글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

        1997년도부터 미국스포츠의학회(american college of sports medicine: ACSM)는 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자운동선수3징후)에 관해서 그 입장을 나타내는 성명문을 발표했다. 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자선수의 3징후)란 운동을 실시하고 있는 여성에게 일어나는 의학적인 상태로써의 어떤 증후군을 가리킨다. 여자선수의 3징후는 상호 관련성을 갖은 3가지의 구성요소에 의해 특징이 붙여진다. 3가지의 구성요소란 ①섭식기능장애 또는 섭식장애, ②무월경(월경이 보이지 않는 상태), 그리고 ③골다골증 이다.


 그러나, 이 장해그룹에 대해서 보다 인식을 높일 필요는 있지만, 이 타이틀에서는 애석하게도 여자 ‘선수’ 만에 특유한 것이며, 또는 극단적으로 경기력 향상의 여성에 있어서 생각되어 질 수 있는 위험인자로 연상시킬 것 같지만, 현실에서는 신체적 활동적인 여성이라면 어느 여성에 있어서도 섭취하는 식사량이 적은 경우나, 운동이 과잉인 경우, 또는 그 양쪽 다의 양상이 나타나면 그것은 여자운동선수의 특징적 3징후에 관련된 합병증으로써 “가장 걸리기 쉬운 사람”이라고 말할 수 있다.

 

 

 


에너지가 없어져 가는 과정    
 여자운동선수 3징후는 어느 여성이 그 활동수준에서 볼 때 필요한 칼로리를 섭취하고 있지 않은 것에서부터 시작한다. 여자운동선수는 격한 트레이닝 스케줄과 부주의에 의한 불충분한 칼로리 섭취에 의해서 이며, 마지막에는 [에너지 소모]가 나타난다. 그러나 청소년기의 소녀나 여성 자신이 스스로 보았을 때나 퍼포먼스를 개선하려고할 때, 되도록 빠른 체중감소를 위한 상태에서 무리하게 식사의 섭취량을 제한하는 패턴에 빠지는 경우가 있다.


 부적절한 칼로리 섭취에 반응해서, 신체는 시상하부-하수체-난소라는 축을 통해서 생식기계를 정지시키고, 에너지를 유지시키려고 시도한다. 그리고 난소가 에스트로겐의 생성을 점점 감소시키기 때문에 월경이 불규칙하게 되고 완전히 없어져 버린다. 즉 무월경이라고 불리는 상태가 되어버린다(월경주기가 3회 이상 연속해서 맞지 않거나 또는 16세 보다 어린 경우 초경이 보이지 않는다). 일단, “통상적인” 트레이닝이나 최대체력의 우수성에 대해서 생각해 보면 [무월경]은 복잡한 여성의 생식기계가 고장 난 상태이며 이것이 얼마나 심각한 징후인가는 이해할 수 있을 것이다.


 에스트로겐 수준이 낮으면 폐경(월경정지)과 유사한 상태가 보여 정상적인 골밀도레벨의 저하촉진이 나타나고 그것에 의해 피로골절의 가능성이 높아져 나아가서는 골다공증의 초기 징후가 보인다. 16세~30세 까지의 무월경의 여성에서는 연간으로 2~5%의 골량이 소실되고 최대골량(peak bone mass)의 저하가 특히 문제가 된다.

 

 

무엇이 해가 되는가?
 3징후는 여성의 건강에 대해서 단기적, 장기적인 영향을 준다. 즉각적인 영향으로는 탈수(증), 피로, 집중력이나, 동기부여의 저하, 우울증, 전해질평형이상, 정서불안정, 수면부족, 그리고 표준이하의 퍼포먼스 등이 있다. 네거티브의 에너지상태의 정도나 계속적인 시간에 의해 활동적인 여성은 사춘기의 지연, 이나 저신장(10세대의), 철결핍성 빈혈과 같은 영양결핍증, 제지방체중의 감소, 과사용(overuse)에 의한 상해(예: 건염)부터의 완치지연이나 피로골절, 본격적인 섭식장해의 조기발증 등의 고통으로 이어질 수 있다.  

 

누가 위험한 상태에 있는가?
 신체적으로 활발한 여성, 예를 들어 에어로빅강사나 퍼스널트레이너, 피트니스애호가, 그리고 레크레이션선수나 경기선수(특히 외관상이나 체중의식이 강한 스포츠를 실시하고 있는 선수)와 같은 여성 등이 위험도가 높은 개인의 대표적인 예이다. 자기 자신을 변화시키려고 노력하는 여성, 예를 들어 사춘기의 여성, 출산 후의 여성등도 이에 포함될 것이다. 경기선수(댄서 포함)는 특히 코치나 부모, 미디어 등으로부터 강한 심리적 압박을 느끼고, 스스로 퍼포먼스나 외관상의 것에 대해 비현실적인 체중목표를 달성하려는 태도들이 보인다.

 

질병의 징후   
 신체적으로 활발한 여성과 함께 일을 하고 있는 중에 눈에 띄는 위험신호를, 이하에 예를 들어 본다.
 1. 섭식기능장애 또는 섭식장애(예: [대단히 바빴었다]나[잊어버렸다] 때문에 식사를 하지 못 했다, 다이어트 중, 모든 지방을 피한다, 식사를 억제하는 무언가를 먹는다, 자기유도형의 구토, 설사약을 사용)
 2. 균형적이지 못한 채식주의적 식사 스타일(예: 콩류, 대두제품을 싫어하다, 계란/유제품, 견과류의 지방함유량을 의식해서 그것을 먹는 것을 꺼려한다).
 3. 운동을 하지 않고는 있을 수 없다. 또는 의미 없이 어쨌든 운동한다(예: 기능적인 트레이닝프로그램의 범위를 넘어서 과도한 운동, 부상을 당한채로 운동)
 4. 높은 자기 판단, 낮은 의존심, 부정적인 신체 이미지.
 5. 코핑스킬에 부족하고, 감정적 심리적 스트레스의 관리가 서투르다.
 6. 운동유발성무월경
 7. 피로골절의 빈발

 

 예방이 관건이다. 
 자주 체중의 2~3%증가는 (예: 130파운드[약 58.5kg]의 여성에서 약3~5파운드[약1~2kg]), 신체의 에너지 밸런스를 회복시켜, 월경주기를 재개시킬 때 적절하다고 알려져 있다. 그러나 식사내용의 변경만으로는 종합적으로[에너지소모]의 시나리오를 원래대로 하기 어렵다. 예를 들어 1500mg의 칼슘을 보충하는 것으로 무월경의 여성에 있어서 칼슘밸런스를 유지할 수 있지만, 저에스트로겐 레벨을 보충한다는 의미는 아니기 때문에, 보충한 칼슘은 뼈를 강화하기 위함은 아니다. 따라서 운동습관(휴일 일수, 운동강도 및 양)이나 근력관리 방법 등의 다른 라이프스타일에 의한 요인도 다루지 않으면 안 된다고 말할 수 있다.


 뼈의 건강상태에 영향을 주기 때문에, 신체적으로 활발한 여성은 모두 (특히 10대에서는), 월경이 불규칙하거나 없어지면 철저한 의학적인 검사를 받아야한다. 호르몬 보충요법(예: 경구피임약)에 의해, (특히 젊은 여성에 있어서) 저에스트로겐 레벨은 올라간다고 하는 것이 최근 논의되어 지고 있다.  골밀도의 유지가 보인다고 하고 있지만 최근연구에 의하면 그것도 한정적인지 증가는 보이지 않는다고 한다.


 신체이미지나 섭식장애의 문제는 자주 여성이 스스로 적절하게 영양공급하는(식사를 하다)것에 [마음에 내키지 않는다] 라는 근본적인 요인이 있지만, 다방면의 학문영역에서 검토한 치료라는 접근(임상의, 등록된 영양사나 요법사)이 권장된다.

 

 


번역문헌:
NSCA JAPAN JOURNAL 2003, 여자선수들의 3가지 특징적 징후, Vo10(8)24-25, [원저널 NSCA JOURNAL 2003, Vol25(3), 74-75].

 

 

 

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                                                                                              글 / 박계순 (울산대 체육학부 교수)


체중을 조절하기 위해서는 지방을 연소시켜야 하며, 지방연소를 위해서는 유산소성 운동을 해야
한다는 것은 인터넷의 발달로 전공자가 아니라도 익히 알고 있다. 신체활동량과 식생활패턴이 변화
하면서 이에 대한 권장 지침도 변해왔다. 미국에서는 문제의 심각성을 깨닫고 ACSM, CDC를 비롯한
여러 단체들이 논의를 거쳐 2008년 신체활동지침을 제정하였다. 구체적으로 운동강도와 양에 대해
어떻게 신체활동 지침을 권장하고 있는지 알아보자.

 

                                                콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
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운동과 지방대사: 지방연소에 저강도 운동이 좋을까?

지방연소를 위한 최적의 운동강도는 어느 정도일까? 낮은 강도로 운동하면 소비되는 에너지의 높은
비율이 지방에서 동원되지만 반대로 운동강도가 증가되면 지방의 비율은 낮아진다.

 
운동 중 지방의 사용 비율은 젖산역치 수준의 운동강도에서 가장 높으며, VO2max의 20% 수준의 운동
중에는 에너지의 약 60%가 지방으로 충당되지만 50% 수준에서는 대략 40% 정도가 지방으로 충당된다.
즉, 20%보다 50%의 운동강도에서 절대적인 지방 소비량이 33% 더 높다. 그러므로 총 에너지소비량은
고려하지 않고 동원되는 지방의 비율로만 에너지 소비를 표현하는 것은 운동 시간이 부족한 현실에서
고려해야 할 점이다.


성공적인 체중조절 - 체중감소와 유지를 위해 얼마나 많은 운동량이 필요할까?

대부분의 성인들은 더 많은 신체활동이 필요하다는 견해에 일반적으로 동의하지만 문제는 얼마나 증가
시켜야 하는가이다. 미국의 경우도 운동의 중요성이 강조되어 어느 정도 성과도 있었지만 많은 학회나
단체에서 서로 다른 운동지침을 권장하여 일반인들이 매우 혼란스러워하고 있었기 때문에 2008년 질병
통제센터(Centers for Diesease Control, CDC)와 전미스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)에서 신체활동지침을 통해  성인은 매일 적어도 30분 동안 중강도의 신체활동을 할 것을 권장
하였다. 이는 신체활동이 건강에 필수요인임을 시사하는 것으로, 좌업생활자에 있어서는 특히 중요
하다. 신체활동지침은 매일 중강도로 30분간 운동하는 좌업생활자는 '활동수준이 낮은' 범주에 속하고,
60분 이상 운동하는 사람은 '활동적' 범주에 해당한다고 하면서, 60분간의 활동은 체중증가를 예방
하는 데 필요한 최소한의 운동시간이고, 체중감소를 위해서는 거의 매일 90분 가량의 신체활동을
권장하고 있다. 그렇다면 감량 후 체중유지를 위해서는 어떻게 해야 할까?

 
1993년 윙(Wing)과  힐(Hill)은 13.6kg 이상의 체중 감량 후 1년 이상 유지한 사람들에 대해
다음과 같은 내용을 보고하였다

• 체중감량 성공자들은 개별적으로 주당 1,400kcal 가량을 덜 섭취하였고,
• 신체활동으로 1일 400kcal를 소비하였으며,
• 장기간 체중을 유지하는 데 정신적인 고통은 없었다.

힐(Hill)과 윙(Wing)은 체중 감량을 장기간 유지하기 위해서는 적극적인 신체활동 참여, 저칼로리와
저지방 음식 섭취, 아침식사는 반드시 할 것, 정기적인 체중 점검 및 증가 시점을 파악하여 철저하게
예방해야 한다는 사실을 밝혔다. 이 내용들은 전문가나 체중을 조절하려는 사람에게 매우 중요한
시사점을 준다고 할 수 있다.

 
2008년 신체활동지침에서는 체중조절과 관련하여 다음과 같은 세 가지 사항을 권장하였다.

•  만성질환의 위험요인을 감소시키기 위하여 매일 직장 또는 집에서 중강도의 신체 활동을 최소한
    30분 이상 실시한다.

• 성인기에 체중증가를 예방하고 정상적인 체중을 유지하기 위해서는 매일 60분간 중강도 및 고강도의 
   운동을 실시한다.

• 성인기에 체중감소를 유지하기 위해서는 매일 90분간 중강도 운동을 실시한다.

대부분의 사람들이 하루에 30분 운동하는 것도 힘들어 하기 때문에 위의 권장사항을 유지하기는 매우
어렵다고 느껴진다. 하지만 우리나라의 비만율도 매우 높은 실정이며, 젊은 세대로 갈수록 이러한 문제는 심각해질 것으로 예상된다. 미국에서 주당 최소 1000kcal, 최대 2000kcal를 소비하고, 중강도의 운동
30분/주5회, 고강도의 운동 20분/주3회 실시를 권고하고 있는 것이 지금은 공허한 메아리로 들릴 수
있으나 귀담아들을 필요가 있다고 생각된다.


* 참고문헌 : Physical Activity Guidelines Advisory committee report, 2008
             (U.S. Department of Health and Human services)

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  • 지방 연소와 운동 강도와의 관계에 대해 새롭게 알게 됐습니다.
    제가 다이어트하는데 도움이 될 것 같습니다.