글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

       발살바법(Valsalva Maneuver: VM)은, 닫힌 성문((聲聞 : Glottis)에 반대로 숨을 내뱉는 강제호기(forced expiration)에 의해 가슴안압력 즉 흉강내압(intrathoracic pressure: ITP; 胸腔内整)을 증가시키는 행위로, 정적 또는 격한 동작에 있어서 자연스러운 반응이다. VM이 현저한 수축기혈압(systolic blood pressure: SBP)의 반응을 일으키는 것이 사실이라 하더라도, 저항성운동(resistance exercise)중의 짧은 순간(시간)의 호흡정지에는 몇 가지의 이점이 있다. 몇몇의 포퍼먼스와 관련해서VM을 금기하는 사람들은 한층 안전성을 염두에 두고 있는 것이라 할 수 있다.

 

 

 

순환기계에 영향을 주는 손상의 염려 때문에 많은 트레이너나 물리요법사들은  저항성운동중의 짧은 시간(순간) 동안에 호흡을 정지하는 것을 반대하고 있다. 그러나 최근의 논증에 의하면, 이것은 아마도 맞지 않는다는 견해도 있다. SBP(수축기 혈압)의 상승에 의해, VM은 흉강내압(ITP), 두개내압(intracranial pressure: ICP; 頭蓋內壓), 복압( intra-abdominal pressure: IAP; 腹壓 )의 상승을 일으킨다. 그렇지만 최근 논문에 의하면 VM을 사용하지 않는 것보다 오히려 사용하여 저항성트레이닝을 실시할 경우, 대뇌동맥압이 실질적으로 저하하는 것이 명확하게 나타났다. 는 보고도 있다. 이것은 ICP의 증가에 따른 SBP의 상승에 의한 것으로, 결과적으로 후자(VM실시)가 전자(VM미실시)의 영향을 상쇄시키기 때문이다. 비슷한 견해로써 심실벽장력 (myocardial tension, 心室壁張力)에 있어서도 명확한 결과가 있다. 이러한 견해는 저항성트레이닝에 있어서 역설적인 심장보호 작용을 나타내 보이는 것이다.

 

VM은 또 다른 정형외과적 이점을 제공하는데 호흡을 정지했을 때 특히 복근과 근간근(늑골과 늑골 사이의 근육)도 동시에 수축시키면 복압도 상승한다. 이것은 추간판의 압박을 일으키는 스쿼트(squat; 다리운동)동작이나 루마니안 데드리프트(romanian deadlift; 허리운동) 등의 올리는 동작 중에 중요시 된다. VM은 웨이트 벨트와 같은 복부상해의 예방의 정당한 감압이 일어난다.

 

 퍼포먼스의 관점에서, IAP(복압)와 ITP(흉강내압)는 같이, 체간 근조직의 안정이나 강화로써의 움직임을 돕는다고 생각된다. VM은 바(bar)가 삼각근전방과, 쇄골위에서 지지하는 것과 같은 프론트스쿼트, 푸시프레스, 스쿼트크린 등의 동작에 실용적 필요성이 있다. 이와 같은 동작 중, 너무 빠른 타이밍에 숨을 너무 많이 내보내 버리면, 바(bar) 나 리프트를 떨어트리지 않기 위해, 지나친 부담이 허리부위에 가중되어 버린다. 마지막으로 최대환기능력의 80%를 넘는 노력(동작)에 있어서 VM을 피하는 것은 거의 불가능하다. 이러한 것들의 검토 자료는, 적어도 저항성트레이닝동작에서의 짧은 VM을 인정하는 유력한 논증이 될 것이다.

 

효과적인 웨이트트레이닝 프로그램에 필요불가결한 것은 가능한 한 안전한 방법으로 근력의 발달을 적절히 유도하고, 기초적인 스킬과 지침을 배우는 것이다. 적절한 리프팅 테크닉을 지키고, 적당한 수준의 상식을 활용하는 것으로, 근력트레이닝(strength training)은 비교적 안전한 활동이 될 것이다. 덧붙여 운동 중에 적절한 호흡방법을 실시하는 것으로 그 운동의 효율향상에 도움이 된다. 적절한 리프팅을 활용하는 것에 의해 보다 안정성과 효과가 좋아진다는 의미이다. 일반적으로 호흡을 적절하게 하기위한 가장 적절한 호흡방법은 리프트(올리는; lift)의 근수축국면에서 숨을 내쉬는 것(expiration, 호기; 날숨)과 그 반대의 국면에서는 숨을 드이 마시는 것이다(inspiration, 흡기; 들숨). 
  대다수의 전문가들은 저항성운동 실시 중에 발살바법(VM)을 추천하지 않는다. VM을 사용하는 상황은 선수가 장시간에 걸쳐서 격한 능력을 요하는 고강도의 저항성운동에서 나타난다.

 

 초심자의 리프트의 경우, 1회의 프레스를 실시하기 위해서 호흡을 정지해 버리는 경향이 있다. VM은 지속적으로 수축하고 활동하고 있는 근육 중의 혈류량을 감소시켜버린다. 그 결과, 어지러움이나 코피 등의 증상은 경우에 따라 의식상실을 동반하고 극도의 고혈압 발현이 보고되는 경우도 있다. 고혈압의 경우, 심장이 혈액을 내보내는 작업을 더 곤란하게 만들고, 같은 양의 혈액을 보다 낮은 혈압으로 내보냈을 때보다 많은 에너지를 필요로 한다. 선수트레이너로서 VM을 활용한 최대노력에서의 리프트(들어오리는 동작)를 반복해서 실시한 선수의 추간판손상이 증가하는 것을 봐왔다. 근력과 스피드의 모두를 증가시킬 경우에, 폭발적인 운동의 이점이 효과적이라고 하더라도, 강제적으로 숨을 내쉬는 호흡은 보다 안전한 테크닉이다.

 

이상고혈압에 관한 압도적인 증거는, 왜 심장혈관계의 기왕력(과거에 앓았던 질병이나 상해의 종류 또는 경중(輕重)과, 유전ㆍ선천병의 유무 따위에 관한 정보)을 갖은 사람들이 VM의 위험성에 대해서 주의하지 않으면 안 되는지, 그 명확한 이유가 될 것이다. 웨이트를 들어 올리는 것이 사람에 따라 순환기계의 위험성에 대해서 효과가 있다는 연구가 시사되었더라도, 피트니스의 전문가는 선수나 환자에게 적절한 호흡의 테크닉을 지도하지 않으면 안 된다. 안정한 혈류와 적절하게 상승한 혈압에 의해 규칙적인 근활동이 순환기계의 기왕력을 갖은 사람들에게 보다 적합하다.

 

 

 

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번역문헌: NSCA JAPAN JOURNAL 2004, 발살바법은 적절한 호흡테크닉 방법인가?, Vo111(1)28-29,

              [원저널 NSCA JOURNAL 2004, Vol25(4), 52-53].

 

 

 

 

 

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                                                                                         글/유아랑(국민대학교 대학원 석사과정)

현대 여성들의 관심사는 여러 가지가 있겠지만, 그 중에서도 언제나 최대 고민이자 관심거리는 체중 조절 혹은 감량, 이른바 “다이어트”라고 하겠다. 나도 언제나 늘 관심사이자 고민거리 중 하나이며, 여고-여대를 나와서 그런지 몰라도 주변 친구들의 관심도는 누구보다 높다.

 
현실이 이러다보니 아무래도 본인이 체육을 전공한 사람이고 남들보다 그래도 조금은 더 안다고 생각했는지 몰라도 체중감량과 관련한 운동에 대해서 물어보는 주위 사람들이 많이 있다. 나도 아는 수준 안에서는 성심성의껏 답변해주고 있지만 최근 꽤나 당혹스러운 질문을 받은 기억이 있다.

나의 가장 친한 친구 중 한명은 본인의 필요에 의해서 꽤 짧은 기간에 체중 감량을 하기 시작했는데 체중도 좀 줄고 모든 신체부위의 사이즈는 줄고 있는데 가슴둘레가 늘어났다는 것이다. 거기에 더불어 갈비뼈 있는 부분이 좀 아프기도 하고 너무 할딱거리면서 숨을 쉬니까 어깨, 등, 목에도 무리가 간다고 하였다. 호흡에 대해선 처음 받는 질문이라 좀 당황했지만, 숨을 어떻게 쉬면서 운동하는지, 평소에도 호흡을 어떻게 하는지에 대해서 물어보기 시작했다.


                            




숨을 쉬는 방법, 그것에도 차이가 있다.

일반적으로 숨쉬기 즉, 호흡이란 이산화탄소를 체외로 배출하고 산소를 체내로 받아들이는 과정을 의미하며 사람은 횡경막과 내-외 늑간을 이용해 폐에 공기를 받아들이고 이산화탄소를 배출한다. 이러한 호흡과정은 모두가 같지만, 필요에 의해 혹은 편의에 의해 숨을 쉬는 방법에도 여러 가지 차이가 있다.

호흡은 흉식호흡과 복식호흡으로 간단하게 구분할 수 있는데 흉식호흡은 말 그대로 숨을 쉴 때 가슴이 부풀어 올랐다 내려가는 모양이며 들이쉴 때 갈비뼈가 부풀고 내쉴 때 반대로 갈비뼈가 내려간다. 복식호흡은 횡경막 호흡이라고도 불리며 배가 부풀어 올랐다가 내려가는 모양으로 들이쉴 때 가슴과 배 아래 위치한 가로막이 아래로 내려가고 내쉴 때 반대로 가로막이 위로 올라간다.
 
일반적으로 대부분의 성인들은 흉식호흡을 하고 있으며, 아기들의 경우 잠잘 때 보면 배가 들어갔다 나왔다 하는 것을 관찰할 수 있는데 이것은 복식호흡을 하고 있다는 것이다.



                                                         <복식호흡시 인체 반응>


숨을 잘 쉰다고 운동할 때 달라질 수 있을까?

달리거나 걷는 유산소 운동을 할 때 흉식호흡과 복식호흡 중 어떤 것이 더 유리할지에 대해서 생각해 본다면 정답은 복식호흡이라 하겠다. 운동을 할 때는 환기량이 많을수록 운동 능력을 더 많이 발휘할 수 있기 때문에 환기량이 더 많이 유지될 수 있는 호흡법이 유리하다고 볼 수 있다.

복식호흡은 폐의 환기량이 많다. 호흡을 하면서 폐의 아래 부분의 용적이 큰 쪽에 공기가 들어가기 쉬우며 횡경막을 내리는 것으로 공기가 흡입되어 힘이 들지 않는다. 한 번의 횡경막을 내리는 것으로 대량의 공기를 폐의 큰 부분까지 빨아들이기 때문에 훨씬 공기의 흡입이 쉽다. 또 복식호흡에 쓰이는 횡경막은 흉골, 늑골, 요추에 붙어 있고 장요근도 요추에 붙어있어서 2개의 근육이 연동하여 움직이게 된다. 즉 횡경막을 사용하면 장요근도 움직이기 때문에 몸의 중심 효율이 좋아지며 균형감있게 다리를 사용할 수 있다.
 
흉식호흡은 복식호흡에 비해서 환기량이 적고, 늑간근 외에도 가슴, 어깨, 등을 모두 사용하게 되어 힘이 들어가기 쉬워진다. 또한 운동 시 대퇴사두근에만 의지하게 되어 운동의 효율이 떨어지게 된다.


유산소 운동만이 숨을 잘 쉴 수 있는 방법이 될까?

최근 호주 한 대학의 연구 자료를 살펴보면 유산소 운동과 근력운동을 병행했을 때 호흡이 더 원활하다는 것이 나타났다. 비록 대상은 만성 폐질환을 겪고 있는 환자들이었지만, 팔다리 부위 근력운동을 한 환자가 유산소 운동만 한 그룹에 비해서 훨씬 더 좋은 유산소 운동능력을 보여주었으며 호흡곤란 증상이 완화되었다는 보고가 있었다. 근력량도 호흡을 원활하게 할 수 있는 하나의 방법인 것이다.

단시간에 복식호흡으로 전환하기란 쉽지 않다. 처음에 누워서 차분히 배의 깊은 곳까지 숨쉬는 방법을 연습한 후 앉아서, 서서, 걸으면서와 같이 점진적으로 연습해 나가다 보면 훨씬 여유롭게 운동할 때 사용할 수 있을 것이다. 복식호흡은 멘탈컨트롤은 물론 폐 속으로 최대한 많은 산소를 끌어들이기 위한 하나의 방법이다. 좀 더 나은 호흡법으로 내 몸 구석구석을 원활하게 사용해보는 것이 내 몸을 잘 쓰는 길일 것이다.

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