글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

       발살바법(Valsalva Maneuver: VM)은, 닫힌 성문((聲聞 : Glottis)에 반대로 숨을 내뱉는 강제호기(forced expiration)에 의해 가슴안압력 즉 흉강내압(intrathoracic pressure: ITP; 胸腔内整)을 증가시키는 행위로, 정적 또는 격한 동작에 있어서 자연스러운 반응이다. VM이 현저한 수축기혈압(systolic blood pressure: SBP)의 반응을 일으키는 것이 사실이라 하더라도, 저항성운동(resistance exercise)중의 짧은 순간(시간)의 호흡정지에는 몇 가지의 이점이 있다. 몇몇의 포퍼먼스와 관련해서VM을 금기하는 사람들은 한층 안전성을 염두에 두고 있는 것이라 할 수 있다.

 

 

 

순환기계에 영향을 주는 손상의 염려 때문에 많은 트레이너나 물리요법사들은  저항성운동중의 짧은 시간(순간) 동안에 호흡을 정지하는 것을 반대하고 있다. 그러나 최근의 논증에 의하면, 이것은 아마도 맞지 않는다는 견해도 있다. SBP(수축기 혈압)의 상승에 의해, VM은 흉강내압(ITP), 두개내압(intracranial pressure: ICP; 頭蓋內壓), 복압( intra-abdominal pressure: IAP; 腹壓 )의 상승을 일으킨다. 그렇지만 최근 논문에 의하면 VM을 사용하지 않는 것보다 오히려 사용하여 저항성트레이닝을 실시할 경우, 대뇌동맥압이 실질적으로 저하하는 것이 명확하게 나타났다. 는 보고도 있다. 이것은 ICP의 증가에 따른 SBP의 상승에 의한 것으로, 결과적으로 후자(VM실시)가 전자(VM미실시)의 영향을 상쇄시키기 때문이다. 비슷한 견해로써 심실벽장력 (myocardial tension, 心室壁張力)에 있어서도 명확한 결과가 있다. 이러한 견해는 저항성트레이닝에 있어서 역설적인 심장보호 작용을 나타내 보이는 것이다.

 

VM은 또 다른 정형외과적 이점을 제공하는데 호흡을 정지했을 때 특히 복근과 근간근(늑골과 늑골 사이의 근육)도 동시에 수축시키면 복압도 상승한다. 이것은 추간판의 압박을 일으키는 스쿼트(squat; 다리운동)동작이나 루마니안 데드리프트(romanian deadlift; 허리운동) 등의 올리는 동작 중에 중요시 된다. VM은 웨이트 벨트와 같은 복부상해의 예방의 정당한 감압이 일어난다.

 

 퍼포먼스의 관점에서, IAP(복압)와 ITP(흉강내압)는 같이, 체간 근조직의 안정이나 강화로써의 움직임을 돕는다고 생각된다. VM은 바(bar)가 삼각근전방과, 쇄골위에서 지지하는 것과 같은 프론트스쿼트, 푸시프레스, 스쿼트크린 등의 동작에 실용적 필요성이 있다. 이와 같은 동작 중, 너무 빠른 타이밍에 숨을 너무 많이 내보내 버리면, 바(bar) 나 리프트를 떨어트리지 않기 위해, 지나친 부담이 허리부위에 가중되어 버린다. 마지막으로 최대환기능력의 80%를 넘는 노력(동작)에 있어서 VM을 피하는 것은 거의 불가능하다. 이러한 것들의 검토 자료는, 적어도 저항성트레이닝동작에서의 짧은 VM을 인정하는 유력한 논증이 될 것이다.

 

효과적인 웨이트트레이닝 프로그램에 필요불가결한 것은 가능한 한 안전한 방법으로 근력의 발달을 적절히 유도하고, 기초적인 스킬과 지침을 배우는 것이다. 적절한 리프팅 테크닉을 지키고, 적당한 수준의 상식을 활용하는 것으로, 근력트레이닝(strength training)은 비교적 안전한 활동이 될 것이다. 덧붙여 운동 중에 적절한 호흡방법을 실시하는 것으로 그 운동의 효율향상에 도움이 된다. 적절한 리프팅을 활용하는 것에 의해 보다 안정성과 효과가 좋아진다는 의미이다. 일반적으로 호흡을 적절하게 하기위한 가장 적절한 호흡방법은 리프트(올리는; lift)의 근수축국면에서 숨을 내쉬는 것(expiration, 호기; 날숨)과 그 반대의 국면에서는 숨을 드이 마시는 것이다(inspiration, 흡기; 들숨). 
  대다수의 전문가들은 저항성운동 실시 중에 발살바법(VM)을 추천하지 않는다. VM을 사용하는 상황은 선수가 장시간에 걸쳐서 격한 능력을 요하는 고강도의 저항성운동에서 나타난다.

 

 초심자의 리프트의 경우, 1회의 프레스를 실시하기 위해서 호흡을 정지해 버리는 경향이 있다. VM은 지속적으로 수축하고 활동하고 있는 근육 중의 혈류량을 감소시켜버린다. 그 결과, 어지러움이나 코피 등의 증상은 경우에 따라 의식상실을 동반하고 극도의 고혈압 발현이 보고되는 경우도 있다. 고혈압의 경우, 심장이 혈액을 내보내는 작업을 더 곤란하게 만들고, 같은 양의 혈액을 보다 낮은 혈압으로 내보냈을 때보다 많은 에너지를 필요로 한다. 선수트레이너로서 VM을 활용한 최대노력에서의 리프트(들어오리는 동작)를 반복해서 실시한 선수의 추간판손상이 증가하는 것을 봐왔다. 근력과 스피드의 모두를 증가시킬 경우에, 폭발적인 운동의 이점이 효과적이라고 하더라도, 강제적으로 숨을 내쉬는 호흡은 보다 안전한 테크닉이다.

 

이상고혈압에 관한 압도적인 증거는, 왜 심장혈관계의 기왕력(과거에 앓았던 질병이나 상해의 종류 또는 경중(輕重)과, 유전ㆍ선천병의 유무 따위에 관한 정보)을 갖은 사람들이 VM의 위험성에 대해서 주의하지 않으면 안 되는지, 그 명확한 이유가 될 것이다. 웨이트를 들어 올리는 것이 사람에 따라 순환기계의 위험성에 대해서 효과가 있다는 연구가 시사되었더라도, 피트니스의 전문가는 선수나 환자에게 적절한 호흡의 테크닉을 지도하지 않으면 안 된다. 안정한 혈류와 적절하게 상승한 혈압에 의해 규칙적인 근활동이 순환기계의 기왕력을 갖은 사람들에게 보다 적합하다.

 

 

 

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번역문헌: NSCA JAPAN JOURNAL 2004, 발살바법은 적절한 호흡테크닉 방법인가?, Vo111(1)28-29,

              [원저널 NSCA JOURNAL 2004, Vol25(4), 52-53].

 

 

 

 

 

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                                                                                         글/유아랑(국민대학교 대학원 석사과정)

현대 여성들의 관심사는 여러 가지가 있겠지만, 그 중에서도 언제나 최대 고민이자 관심거리는 체중 조절 혹은 감량, 이른바 “다이어트”라고 하겠다. 나도 언제나 늘 관심사이자 고민거리 중 하나이며, 여고-여대를 나와서 그런지 몰라도 주변 친구들의 관심도는 누구보다 높다.

 
현실이 이러다보니 아무래도 본인이 체육을 전공한 사람이고 남들보다 그래도 조금은 더 안다고 생각했는지 몰라도 체중감량과 관련한 운동에 대해서 물어보는 주위 사람들이 많이 있다. 나도 아는 수준 안에서는 성심성의껏 답변해주고 있지만 최근 꽤나 당혹스러운 질문을 받은 기억이 있다.

나의 가장 친한 친구 중 한명은 본인의 필요에 의해서 꽤 짧은 기간에 체중 감량을 하기 시작했는데 체중도 좀 줄고 모든 신체부위의 사이즈는 줄고 있는데 가슴둘레가 늘어났다는 것이다. 거기에 더불어 갈비뼈 있는 부분이 좀 아프기도 하고 너무 할딱거리면서 숨을 쉬니까 어깨, 등, 목에도 무리가 간다고 하였다. 호흡에 대해선 처음 받는 질문이라 좀 당황했지만, 숨을 어떻게 쉬면서 운동하는지, 평소에도 호흡을 어떻게 하는지에 대해서 물어보기 시작했다.


                            




숨을 쉬는 방법, 그것에도 차이가 있다.

일반적으로 숨쉬기 즉, 호흡이란 이산화탄소를 체외로 배출하고 산소를 체내로 받아들이는 과정을 의미하며 사람은 횡경막과 내-외 늑간을 이용해 폐에 공기를 받아들이고 이산화탄소를 배출한다. 이러한 호흡과정은 모두가 같지만, 필요에 의해 혹은 편의에 의해 숨을 쉬는 방법에도 여러 가지 차이가 있다.

호흡은 흉식호흡과 복식호흡으로 간단하게 구분할 수 있는데 흉식호흡은 말 그대로 숨을 쉴 때 가슴이 부풀어 올랐다 내려가는 모양이며 들이쉴 때 갈비뼈가 부풀고 내쉴 때 반대로 갈비뼈가 내려간다. 복식호흡은 횡경막 호흡이라고도 불리며 배가 부풀어 올랐다가 내려가는 모양으로 들이쉴 때 가슴과 배 아래 위치한 가로막이 아래로 내려가고 내쉴 때 반대로 가로막이 위로 올라간다.
 
일반적으로 대부분의 성인들은 흉식호흡을 하고 있으며, 아기들의 경우 잠잘 때 보면 배가 들어갔다 나왔다 하는 것을 관찰할 수 있는데 이것은 복식호흡을 하고 있다는 것이다.



                                                         <복식호흡시 인체 반응>


숨을 잘 쉰다고 운동할 때 달라질 수 있을까?

달리거나 걷는 유산소 운동을 할 때 흉식호흡과 복식호흡 중 어떤 것이 더 유리할지에 대해서 생각해 본다면 정답은 복식호흡이라 하겠다. 운동을 할 때는 환기량이 많을수록 운동 능력을 더 많이 발휘할 수 있기 때문에 환기량이 더 많이 유지될 수 있는 호흡법이 유리하다고 볼 수 있다.

복식호흡은 폐의 환기량이 많다. 호흡을 하면서 폐의 아래 부분의 용적이 큰 쪽에 공기가 들어가기 쉬우며 횡경막을 내리는 것으로 공기가 흡입되어 힘이 들지 않는다. 한 번의 횡경막을 내리는 것으로 대량의 공기를 폐의 큰 부분까지 빨아들이기 때문에 훨씬 공기의 흡입이 쉽다. 또 복식호흡에 쓰이는 횡경막은 흉골, 늑골, 요추에 붙어 있고 장요근도 요추에 붙어있어서 2개의 근육이 연동하여 움직이게 된다. 즉 횡경막을 사용하면 장요근도 움직이기 때문에 몸의 중심 효율이 좋아지며 균형감있게 다리를 사용할 수 있다.
 
흉식호흡은 복식호흡에 비해서 환기량이 적고, 늑간근 외에도 가슴, 어깨, 등을 모두 사용하게 되어 힘이 들어가기 쉬워진다. 또한 운동 시 대퇴사두근에만 의지하게 되어 운동의 효율이 떨어지게 된다.


유산소 운동만이 숨을 잘 쉴 수 있는 방법이 될까?

최근 호주 한 대학의 연구 자료를 살펴보면 유산소 운동과 근력운동을 병행했을 때 호흡이 더 원활하다는 것이 나타났다. 비록 대상은 만성 폐질환을 겪고 있는 환자들이었지만, 팔다리 부위 근력운동을 한 환자가 유산소 운동만 한 그룹에 비해서 훨씬 더 좋은 유산소 운동능력을 보여주었으며 호흡곤란 증상이 완화되었다는 보고가 있었다. 근력량도 호흡을 원활하게 할 수 있는 하나의 방법인 것이다.

단시간에 복식호흡으로 전환하기란 쉽지 않다. 처음에 누워서 차분히 배의 깊은 곳까지 숨쉬는 방법을 연습한 후 앉아서, 서서, 걸으면서와 같이 점진적으로 연습해 나가다 보면 훨씬 여유롭게 운동할 때 사용할 수 있을 것이다. 복식호흡은 멘탈컨트롤은 물론 폐 속으로 최대한 많은 산소를 끌어들이기 위한 하나의 방법이다. 좀 더 나은 호흡법으로 내 몸 구석구석을 원활하게 사용해보는 것이 내 몸을 잘 쓰는 길일 것이다.

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                                                                                          글 강현주(순천향대 스포츠의학과 교수)


체지방이 감소하고 근육이 발달하며 각 신체부위로 산소와 영양소의 공급이 활발해져 신진대사가 촉진되고 면역력도 높아지도록 만드는데 운동보다 더 좋은 것은 없다. 하지만 모든 운동이 좋은 결과만을 가져오는 것은 아니다.

평상시에 호흡을 통해 유입된 산소의 약 2-3% 정도는 활성산소로 바뀐다. 활성산소는 지질과 결합하여 지질과산화물로 변하고 정상세포를 공격하면서 DNA까지 공격하게 된다. 운동을 하면 평상시에 비해 10-20배까지 산소의 이용률이 높아지고 이와 비례하여 체내에 활성산소도 증가하게 된다. 연령과 성별에 무관하게 운동강도가 증가할수록 산화스트레스가 급격히 상승하여 오히려 우리 몸을 공격하게 된다.

기특하게도 우리 몸은 산화스트레스에 대항하는 항산화시스템이 작동하고 있어 방어역할을 톡톡히 하고 있지만 운동강도가 중강도 이상으로 높아지면 항산화효소의 작용은 오히려 떨어지는 경향을 보여 방어역할을 못하게 된다.

           

                                             


호흡뿐이 아니라 근육에 있어서도 운동은 양면성을 보인다.

근력운동을 하게 되면 근육 단백질인 액틴과 마이오신이 미세하게 파열되었다가 충분한 휴
식시간을 통해 회복과 근성장을 하는 과정을 거치지만 휴식 없이 과하게 실시하면 근육 내 글리코겐을 분해하는 과정에서 젖산이라는 피로물질이 쌓이고 중성지방까지 높아질 수 있다.

운동 후 통증이 지속되는 경우에 근육내 결합조직과 근 단백질의 구조적인 손상, 히스타민 유리 등으로 인한 염증반응을 보일 수가 있다. 특히, 평소에 운동을 하지 않아 체력이 약한 사람이나 연령이 높은 경우에 갑작스런 고강도운동을 시작하면 근단백질 손상이 심해져 손상성 통증이 지속되기도 한다. 

운동을 처음 시작할 때는 나에게 맞는 옷을 만들기 위해 치수를 재고 재단을 하듯이 체력수준, 운동부하검사 등을 통해 현재 상태를 확인하는 것이 반드시 필요하다. 검사 후 본 운동을 시작할 때는 근육이나 연부조직에는 탄성한계가 있기 때문에 준비운동으로 가동범위를 넓힌 다음에 본격적인 운동을 시작해야 한다.

연령이 낮더라도 운동선수들처럼 축구나 농구 등 경기 위주의 과격한 스포츠 활동은 근육, 인대 파열과 연골손상 등의 위험에 따를 수 있기 때문에 주의해서 실시해야 한다. 뿐만 아니라 강도 높은 운동은 면역력 저하를 가져와 질병이 공격하기 쉬운 체계로 변하기 때문에 건강에 해가 될 수 있다.

운동도 형태에 따라서 그 효과가 달라진다.

체내에 산소를 많이 이용하는 유산소운동은 조직에 산소와 영양분을 공급하기 위해 심장을 활발하게 움직이도록 하고 더 많은 산소를 이용할 수 있도록 폐는 더욱 튼튼하게 하고 혈액을 많이 운반할 수 있도록 혈관의 탄력성을 높일 뿐 아니라 산소를 운반하기 위해 헤모글로빈을 증가시키고 이로 인해 혈액순환도 원활해진다. 또한 처음에는 근육에 있는 에너지원을 사용하지만 시간이 지날수록 지방을 사용하기 때문에 체지방이 감소하여 비만이나 다른 만성질환을 해결하고 예방할 수 있다.


                                                      


근육을 주로 사용하는 근력운동은 관절주위를 둘러싼 근육과 쿠션역할을 하는 연골을 강화시켜 관절을 보호하고 윤활유 역할을 하는 활액을 촉진시켜 통증을 감소시킨다. 노화로 인해 감소되는 근육을 신체활동으로 근 소실을 낮추고 젊은 사람들과 유사한 수준으로 근지구력을 유지할 수 있도록 해준다. 당뇨병 환자에게는 근육에 인슐린 저항성이 개선되는 효과도 보이고 있다.

 

                                           최대심박수(220-나이)로 계산한 적정 운동강도



골프, 볼링 등의 편측성 운동은 척추에 무리가 가고 요통 증상까지 나타날 수 있으므로 준비운동과 정리운동 중에 스트레칭을 통한 유연성을 기르고 사용하지 않는 근육을 발달시키기 위한 근력운동을 병행해야 한다. 한 가지만 하는 편식운동은 손상을 가속화시킬 수 있다. 달리기나 줄넘기 등의 점프동작은 근관절을 손상시킬 수 있는 위험성이 있으므로 고령자들은 더욱 주의를 기울여야 한다. 운동강도나 부하를 점진적으로 천천히 증가시켜 우리 몸이 적응할 수 있는 기간이 필요하다.

일주일에 3-4일 30분에서 1시간이내의 빠르게 걷는 운동습관이 가장 단순하지만 산삼보다도 좋은 최고의 보약인 것이다.

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                                                                                                 글 / 김경배 (육군사관학교 교수)


운동을 할 때 인체의 호흡과 관련하여 잘 이해하여야 할 사항이 몇 가지 있지만 오늘은 그 중에서 무심코 지나치기 쉬운 내용을 하나 다루고자 한다. 우리는 평상시 숨을 쉴 때 특별히 무언가 의식하지 않기 때문에 인체내로 들어온 외부의 기체가 폐에서 가스교환이 되는 것에 대해 크게 관심을 두지 않는 경우가 많다. 한 번 들이마신 공기가 모두 폐 깊숙이 전달되면 좋겠지만 그 중 20∼30%는 아무 기능도 수행하지 못하고 그대로 다시 배출된다는 사실이 놀랍지 않는가! 그렇다면 이것이 운동을 수행함에 있어서 의미하는 바는 무엇일까? 그럼, 지금부터 그 궁금증을 해소해 보자.
 
사람의 안정시 분당 호흡수는 12∼15회 정도이며 1회 호흡량은 약 500∼600ml라고 한다. 또한, 최대운동시에는 분당 호흡수가 50∼60회 또는 그 이상으로 증가하며 1회 호흡량도 2500∼3000ml까지 늘어난다. 하지만, 안정시에 한 번 호흡할 때 들이 쉰 공기 중에서 100∼150ml는 폐포에 도달하지 않아 가스교환이 이루어지지 않는데, 이렇게 호흡에 사용되지 않는 분당환기량을 사강환기량(dead space ventilation)이라고 하며, 사강환기량이 차지하고 있는 비강, 후두, 기관, 기관지 등의 공간을 통틀어 해부학적 사강(anatomic dead space)이라고 한다. 그리고 운동 중 인체는 다량의 산소가 필요함에 따라 환기통로가 팽창되어 해부학적 사강은 2배까지 증가하게 된다. 한편, 호흡영역에 도달하여 가스교환이 이루어지는 흡기 기체의 용적은 폐포환기량(alveolar ventilation)이라고 한다.

폐포환기는 호흡의 횟수, 깊이, 사강의 크기에 영향을 받는데, 아래의 도표와 같이 분당환기량이 6000 ml로 일정하게 유지되더라도 심호흡부터 얕은 호흡으로 분당호흡수가 증가하게 되면 사강환기량이 증가하게 되어, 폐포환기는 감소하게 된다. 중요한 점은 분당환기량보다는 폐포환기량이 높아야 운동에 유리하다는 것인데, 이는 운동 시 환기요구가 높을 때 심호흡을 하는 것이 얕은 호흡을 여러 번 하는 것보다 폐포환기를 높일 수 있기 때문이다.
운동을 위한 복식호흡이나 요가, 국선도, 기공, 명상 등에서 실시하는 호흡법들이 다소 차이가 있으나, 생리학적인 측면에 있어서는 깊은 호흡을 통해 호흡수를 감소시키고 사강환기량을 줄임으로써 폐포환기량을 증가시킨다는 공통점이 있다. 이와는 반대로 운동을 하면서 호흡수가 지나치게 많아진다면, 사강이 늘고 폐포환기가 줄어들며 결과적으로는 근육, 심장, 뇌 등의 인체 기관과 조직으로 적절한 산소운반이 이루어지지 않아 운동수행과 관련된 기능적 장애 뿐만 아니라 어지러움증 또는 실신, 심장마비 등의 신체 이상증세를 초래할 수 있다.



            * 사진 : 흉강내 주요 폐 구조(왼쪽 그림), 호흡 통로, 폐포, 폐포에서의 가스교환 기능을 
                         보여주는 환기 시스템(오른쪽 그림)
- McArdle & Katch(2001), p.253.

 

트레이닝을 통해 폐의 구조를 크게 바꾸거나 환기량을 의미있게 증가시키지는 못하지만, 미토콘드리아, 마이오글로빈, 헤모글로빈 등과 관련된 유산소 운동 능력의 변화를 통해 운동 중 요구되는 환기량을 감소시키는 것이 일차적으로 중요하며, 보조적으로 사강환기량을 줄이고 폐포환기량을 증가시키는 호흡법이 적용될 때 운동수행력을 배가시킬 수 있을 것이다. 또한 이러한 호흡법을 훈련할 때에도, 운동강도가 증가함에 따라 호흡수는 늘어날 수밖에 없기 때문에, 지나치게 호흡수를 줄이는 것보다는 개인에게 적절한 수준의 호흡수와 깊이를 유지하면서 최대한 폐포환기량을 늘리는 방법을 고려하는 것이 바람직하다고 생각된다.

* 참고문헌 : 파워운동생리학, 2008(역자:최대혁, 최희남, 전태원)

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                                                                                               글 / 고문수 (인천용일초등학교 교사)


학생들에게 운동을 시작하기에 앞서 준비운동의 중요성을 인지시키는 것은 매우 중요한 일이다. 준비
운동은 학생들에게 바람직한 운동습관을 확립하기 위한 교육적 수단일 뿐만 아니라 토론과 시범, 연습
등과 같은 실질적인 모든 활동을 위한 교육적인 수단으로서의 중요한 가치를 지니게 된다. 학생들이
준비운동을 해야 하는 이유는 준비운동이 학생들로 하여금 점차적으로 주어진 신체활동에 준비할 수
있도록 만들기 때문이다. 자동차나 자전거의 기어를 서서히 변속하는 것이 바람직한 것처럼 신체를
점차적으로 편안하게 해서 운동에 대한 준비를 하는 것이 현명한 것이다. 급하게 기어를 변속하듯이
운동을 시작하게 되면 신체에 불필요한 압박을 가하게 되어 불편하고 거북한 상태를 초래하고 피로를
쉽게 느끼도록 만든다. 효과적인 준비운동은 몸과 마음을 활동에 대한 준비를 하게 해주고 부상을
방지하고, 운동수행을 개선하는데 도움을 제공한다.


                                              콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                              사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.

편안하게 서서히 운동을 시작하는 것은 운동 경험을 보다 편안히 하고 근육 당김과 같은 상해가 일어날
가능성을 줄이도록 한다. 학생들은 활동 중에 근육을 당기는 경우가 많지는 않지만 좋은 습관을 일찍
형성하는 것이 무엇보다 중요하다. 학생들은 어릴 적부터 스트레칭을 하여 근육을 따뜻하게 하는 것이
운동을 할 때 필요한 중요한 준비 단계라는 것을 배워야 한다. 긍정적인 운동 경험에 안전하게 참여하는
것은 신체활동에 장․단기적으로 참여하는 것을 효과적으로 장려하는 데 필수적이다. 학생들은 근육통을
느낄 수 있는 불편한 운동을 서둘러 하게 되면 체육시간을 달가워하지 않을 수 있기 때문이다. 준비
운동을 하는 동안에 포함 되어야 할 활동으로는 가동(mobility) 운동, 맥박을 상승시키거나 몸을 데우는
활동 및 짧은 정적 근육 스트레칭 등이 있다.


첫째, 가동 운동은 주 활동(팔 돌리기, 옆으로 굽히기, 무릎 들어올리기 등)에서 사용될 관절들의 통제된
움직임이다.
이러한 운동들은 관절내의 체액을 따뜻하게 하고 순환시켜 좀 더 자유로운 활동을 가능하게
하고 활동에 대한 준비를 시켜준다. 아직도 차가울 때 근육이 빠른 속도로 가동 범위의 말단에 부담을
가하여 일어나는 부상의 위험이 있기 때문에 통제되지 않은 내던지는듯한 활동은 억제되어야 한다.


둘째, 맥박을 상승시키거나 몸을 데우는 활동으로는 걷기, 조깅, 스키핑, 옆으로 걷기, 행진 등이 있는데
이는 체온을 상승시킨다.
이러한 활동들은 심박율과 호흡률을 점차적으로 증대시킴으로써 심폐계통
(심장, 폐, 혈관)을 준비시킨다. 따라서 이것은 근육에 좀 더 많은 산소를 공급하고 운동을 하는 동안
근육이 데워지게 진다. 학생들은 신체가 완전히 데워지고 알맞은 스트레칭을 하지 않고서는 활발한
전력 질주나 계속적인 점프를 계속해서는 안 된다.


셋째, 짧은 정적 근육 스트레칭은 안전하게 근육의 길이를 늘려주고 근육의 당김이나 뻣뻣함과 같은
부상을 막는데 효과적이다.
준비운동에는 달리기를 위한 장딴지 근육, 점프를 위한 사두근과 같은 근육
처럼 주 활동에서 사용될 근육에 대하여 짧은 정적 스트레칭이 포함되어야 한다. 각 스트레칭은 6초에서
10초간 정지된 상태로 유지되도록 한다. 스트레칭에 익숙하지 않은 학생들은 처음에 짧은 시간만 하고
스트레칭 자세에 익숙해짐에 따라 점차적으로 시간을 늘리도록 한다.

그리고 이어지는 활동에 따라 가동 운동이나 맥박을 올리는 활동을 준비운동 안에 포함시킨다. 예컨대,
농구의 준비운동은 수업의 주제(공간 확보, 정확한 패스, 대인 방어 등)에 따라 간단한 활동을 구성해야
한다. 이것은 수업의 초점을 맞추는데 도움이 되고 학생들을 심리적으로 준비하도록 한다. 가동 운동과
맥박을 올리는 활동은 병행할 수 있다. 어떠한 순서로도 구성할 수 있고 시간을 효율적으로 사용하기
위해 걷거나 조깅을 하면서 어깨를 돌리는 것과 같이 동작을 결합할 수 있다. 근육이 데워졌을 때만이
안전하게 스트레칭이 시행될 수 있고 맥박을 올리거나 신체를 데우는 활동을 한 후에 스트레칭을 해야
한다.


정리운동은 학생들이 신체가 점차적으로 운동을 중지하는 것에 대한 준비를 하도록 해주고 뻣뻣한
근육통을 감소시키는 데 도움이 된다.
높은 기어에서 낮은 기어로 갑작스럽게 변속하는 것이 차에
무리가 가듯이 인체에도 무리를 줄 수 있다. 정리운동은 활발한 운동으로부터 심박수와 호흡을 원래
상태로 회복시킨다. 또한, 근육의 피로를 풀어주면 혈액순환을 돕는다. 만약 운동 후 즉시 정리운동을
하지 않으면 혈액순환에 장애가 나타나고, 급기야는 피곤함과 어지러움을 유발할 수 있다. 이렇기
때문에 정리운동은 전력 질주나 점핑과 같은 활발한 운동을 한 후에 더욱 중요하다. 학생들은 서서히
활동을 약하게 하지 않으면 어지럽고, 기력이 없거나 구역질을 할 수 있다. 정리운동은 혈액순환이
안정 상태로 서서히 낮추고 근육에 축적된 젖산 등과 같이 피로를 느끼게 하는 노폐물을 경감시킨다.
그러나 주 활동이 빠르고 격렬한 운동을 포함하지 않으면 특정한 맥박을 낮추는 운동이 필요하지 않을
수도 있다.


정리 운동은 맥박을 낮추거나 몸을 식혀주는 활동을 포함해야 하는데 근육 스트레칭이 역시 유용하다.
맥박을 낮추다가 몸을 식혀주는 활동은 가볍게 조깅하기, 걷기, 무릎 들어올리기와 같은 단순한 가동
운동 등을 하여 그 강도를 점차적으로 편안하게 감소시키며 혈액 순환과 근육에 쌓인 노폐물을 제거하는
데 도움이 된다. 특히 에너지를 많이 소모하거나 격렬한 활동을 한 후에는 정리운동을 하는 것이 매우
중요하다. 근육 스트레칭은 근육이 땅기지 않게 하여 유연성을 유지하는 데 도움이 되고 어떠한
근육통이라도 경감시키는 데 도움이 된다.

정리운동의 예를 들면, 던지기를 한 후에 가슴과 위 팔 아래쪽 근육을, 달리기나 점프를 한 후에 장딴지나
허벅지 근육을 풀어주는 것처럼 주 활동에 사용된 근육을 보다 긴 정적 스트레칭을 하는 것을 포함해야
한다. 이때, 각 스트레칭은 10초에서 12초 동안 정지된 상태에서 시행되어야 한다. 준비운동과 마찬
가지로 스트레칭에 익숙하지 앉은 학생들은 처음에는 스트레칭을 짧게 하고 스트레칭 자세에 익숙해져
감에 따라 시간을 점차적으로 늘리는 것이 효과적이다.


준비운동과 정리운동은 매우 중요하기 때문에 수업 종료시간이 연장되더라도 반드시 실시해야 한다.
이러한 과정은 바람직한 운동 습관의 형성과 평생 교육 차원에서도 긍정적인 영향을 미치게 된다. 정리
운동을 실시하지 않는 것보다는 차라리 주 운동을 짧게 하는 편이 더 바람직하다고 할 수 있다. 또한,
정리운동 시간은 교사가 학생들로부터 개별적인 피드백을 제공받고, 핵심 사항을 점검할 수 있는 좋은
기회가 된다. 

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                                                                            글 / 서상훈 (연세대학교 체육교육학과 부교수)




운동 중 젖산의 생성과 소멸 및 그 조절 기전에 대해서는 오랫동안 운동생리학자와 생화학자
에게 관심 연구 영역이 되어 왔다. 왜냐하면 운동 중 젖산의 축적은 근피로와 밀접한 관련이
있다고 간주되어 왔기 때문이다. 오랫동안 젖산은 산소부족으로 생성된다고 알려져 왔지만,
최근 들어 젖산은 휴식과 운동 중 산소가 풍부한 상황에서도 생성되고 이용되며, 무산소와
유산소 대사과정을 연결하는 주요한 대사물질이라는 것이 밝혀져 왔다.
따라서 향 후 5회에
걸쳐 젖산의 역사적 견해, 축적 원인, 운명, 세포간 셔틀, 그리고 세포내 셔틀을 포함하는 주제로
좀 더 심도 있게 알아보고자 한다.


젖산은 과거 생화학과 근육생리학 분야에서 연구되는 물질이었다. 패스쳐(Pasteur)는 18세기
말에 미생물은 공기 없이 생명을 유지할 수 있고, 이러한 미생물에게 산소는 독성을 부과하기
때문에 산소를 사용할 수 없다는 사실을 발견하였다. 또한 그는 세포는 공기가 있으면 정상적인
호흡이 가능하여 발효가 거의 없고, 공기가 없다면 발효가 활발히 일어난다는 사실을 발견하면서
산소부족의 결과로 젖산이 형성된다고 하였다.








젖산에 대한 이해는 20세기 초반인 1907년에 플레쳐(Fletcher)와 홉킨스(Hopkins)의 실험으로
발전하게 되었다. 플레쳐와 홉킨스는 절단된 개구리 근육 수축을 통해 무산소 상태에서는 젖산
농도가 상승하고, 근육을 피로한 상태까지 수축시켰을때 젖산 농도는 더욱 더 상승하며, 피로근육을
산소가 풍부한 환경에 노출시켰을때 젖산 농도는 감소한다는 사실을 최초로 발견하였다. 그 후
1910년 힐(Hill)은 근육 수축의 즉각적인 과정은 산소의 소비를 필요로 하지 않는다는 사실을
보여주게 된다. 1920년 메이어호프(Meyerhof)는 개구리 근육을 이용하여 젖산의 선구체가
글라이코젠이라는 발견과 함께 근수축과 젖산의 형성 및 회복기 산소의 이용과 글라이코젠
생성의 연관성을 입증하였다




1920년 크로우(Krogh)와 린드하드(Lindhard)의 연구에서 최초로 사람(남자)의 운동 후 급격한
산소 소비의 감소를 보고하였고, 1923년 힐(Hill)과 룹튼(Lupton)은 운동 후 회복기에 사용된
산소의 양을
“산소 부채”
라 정의하면서 운동 초기와 최대운동 중에 산소 부족으로 인한 젖산
생성에 필요한 에너지를 측정하기 위해 산소 부채를 측정하려 하였다. 그 후 1933년 마가리아
(Margaria)는 사람을 대상으로 고강도 운동 직후 회복기에 두 가지 형태의 산소 소비 감소
(산소 부채)를 발견하게 된다. 즉
첫째 빠른 산소 소비의 감소(빠른 산소 부채)와 둘째 완만한
산소 소비(느린 산소 부채)의 감소이다.
혈중 젖산 농도는 운동 직 후 회복기에 산소 소비가
급격히 감소할 때에는 상승된 채 유지되다가 산소 소비가 완만하게 감소할 때 감소한다는
사실을 발견하고 빠른 산소 부채를
비젖산(alactacid),
느린 산소 부채를 젖산(lactacid)
산소 부채
라 명명하였다.




이와 같이 산소 부족으로 인한 젖산의 생성은 운동 후 회복기에 글라이코젠 재합성을 위한
초과 산소 소비(산소 부채)의 원인이 된다는 과거의 젖산에 대한 이해는 이러한 사실을 발견한
과학자들의 명성에 의해 오랫동안 지속되어 왔다. 하지만 젖산에 대한 이러한 이해는 20세기
후반에 캘리포니아 대학 버클리 캠퍼스의 브룩스(Brooks)와 그의 동료들에 의해 도전받게 된다.           


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                                                                       글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)



운동복 차림으로 누워 몸을 활모양으로 구부리며 스트레칭 한다. 균형을 잡기 위해 양팔을
벌린다. 강사가 옆에서 몸의 균형이 흐트러지지 않게 일일이 잡아준다. 수행하듯 조용히
자세 하나하나에 집중한다. 얼마 되지 않아 얼굴에는 땀이 흥건히 묻어난다. 복장과 자세를
보면 스트레칭이나 맨손체조 같기도 하다. 하지만 요가는 분명 아니다. 체조는 더더욱 아니다.

다름 아닌 필라테스 강습장면이다.




필라테스를 아시나요

필라테스는 1900년대 초에 조셉 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 시작된 운동으로 독일에서
처음 시작됐다. 여리고 병약한 아이들의 몸을 튼튼하게 만들기 위한 목적으로 고안되었다.
그 후, 제1차 세계대전 때 병상에 누운 부상병들의 통증을 완화시키고 근육을 강하게 해주는
운동법으로 발전했다. 지금도 운동선수나 발레리나들의 재활프로그램으로 활용되고 있다.
쉽게 말해서, 인도의 요가와 서양의 발레를 접목시킨 운동이다.

이후 조셉 필라테스가 미국으로 이주하면서 이 운동이 미국과 유럽 등지로 보급되었다. 복장과
자세만 보면 일반 스트레칭이나 맨손체조 같은 느낌이 들기도 하지만, 움직임을 보면 다소 정적인
것이 요가 같기도 하다. 마인드 컨트롤을 중시하는 동양 요가와 서양의 발레 또는 스트레칭이
접목된 것이라고 생각하면 된다.

필라테스와 요가의 차이

필라테스와 요가는 다르다. 필라테스는 난이도에 따라 동작이 어려워지긴 하지만 그렇다고
해도 요가에서 보여주는 난해한 동작들은 없다. 스트레칭을 통해 유연성을 늘리는 것은 요가와
같지만 요가처럼 몸을 웅크리거나 허리를 깊숙이 숙이는 자세는 많지 않다. 척추가 휜 환자가
자세 교정을 위해서 많이 하는 운동이기 때문에 모델처럼 허리를 곧추세우는 동작이 많다.

가장 차이가 나는 것은 호흡법이다. 요가는 복식 호흡을 통해 몸의 긴장을 풀게 만들지만
필라테스의 호흡법은 가슴으로 짧게 호흡한다. 이때 몸은 편안하게 하면서도‘파워하우스’라고
통칭하는‘단전, 허리, 히프의 근육’은 긴장시켜야 한다.

필라테스는 어떤 효과가 있을까

필라테스는 그 특성상 자세교정과 스트레칭을 통해 유연성이 늘어나는 것이 기본이다. 그러나
몸의 긴장을 풀어주면서도 근육 하나하나에 집중하여 땀이 나도록 움직이는 근력운동 동작들이
있기 때문에 다이어트 효과도 크다.

필라테스는 대근육을 쓰는 유산소 운동보다 잔근육 하나하나까지 사용하게 한다. 때문에 자칫
소홀할 수 있는 모든 근육에 탄력을 얻게 해준다. 그래서 오히려 날씬한 여성일수록 몸매의
균형을 위해서 필라테스를 한다는 것이다. 반면 남성들은 근육의 탄력보다는 유연성을 얻기 위해
필라테스를 한다.

필라테스 어떻게 할까요

필라테스의 기본은‘파워하우스’와 ‘시각화 훈련’,‘호흡’이다. ‘파워하우스’는 단전(아랫배),
엉덩이, 허리 등에 있는 근육들을 통칭하는 말로 필라테스의 모든 동작은 여기서 나오는 힘을
이용한다. 평소에 잘 사용하지 않는 근육들을 강화하며, 특히 복부 근육을 잘 발달시켜주기
때문에 모델이나 발레리나처럼 섬세한 몸매를 원하는 여성들에게 인기가 많다.

필라테스의 두 번째 요소인 ‘시각화 훈련’은 ‘아무 생각 없이 운동을 하는 것’이 아니라,
‘머릿속으로 상상을 하며 운동하는 것’을 말한다. 필라테스는 상상력이 필요하다. 몸의 움직임을
머릿속에 그리면서 동작마다 정확하게 실행해야 하기 때문이다. 강사가 ‘배꼽이 등에 붙도록
해보라’고 하면 머릿속으로 그림을 그리면서 집중력을 높여 호흡을 하고 근육을 움직이는 것이다.
그러면 각 동작에 몰입을 할 수 있으며 신체의 변화를 느낄 수 있다.

필라테스는 ‘호흡의 리듬’이 중요하다. 단전을 눌러 준다는 기분으로 폐에 있는 나쁜 공기까지
완전히 토해낸다. 그래서 필라테스는 담배를 피우는 사람에게 효과가 있다고 한다.

필라테스 어디서 배울 수 있나요

필요한 동작만 제대로 하면 다른 운동 몇 시간 한 것보다 효과가 좋은 필라테스. 현재
필라테스를 전문적으로 가르치는 곳은 한국필라테스협회를 비롯해서 다양한 단체가 있다.
스포츠센터에서 강습하는 곳도 많다. 단, 잘못된 자세로 근력운동을 할 경우 근육에 무리가 갈 수
있으므로 필라테스를 배울 때는 지도자(강사)들이 자격증을 갖췄는지 꼼꼼히 살펴봐야 한다.

 

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                                                                                   글 / 서상훈 (연세대학교 체육교육학과 부교수)





젖산은 과거 생화학과 근육생리학 분야에서 연구되는 물질이었다.
패스쳐(Pasteur)는 18세기 말에 미생물은 공기 없이 생명을 유지할 수 있고,
이러한 미생물에게 산소는 독성을 부과하기 때문에 산소를 사용할 수 없다는 사실을 발견하였다.
또한 그는 세포는 공기가 있으면 정상적인 호흡이 가능하여 발효가 거의 없고,
공기가 없다면 발효가 활발히 일어난다는 사실을 발견하면서 산소부족의 결과로 젖산이
형성된다고 하였다.

젖산에 대한 이해는 20세기 초반인 1907년에 플레쳐(Fletcher)와 홉킨스(Hopkins)의 실험으로
발전하게 되었다. 플레쳐와 홉킨스는 절단된 개구리 근육 수축을 통해 무산소 상태에서는
젖산 농도가 상승하고, 근육을 피로한 상태까지 수축 시켰을 땐 젖산 농도는 더욱 더 상승하며,
피로근육을 산소가 풍부한 환경에 노출 시켰을 땐 젖산 농도는 감소한다는
사실을 최초로 발견하였다.

그 후 1910년 힐(Hill)은 근육 수축의 즉각적인 과정은 산소의 소비를 필요로
하지 않는다는 사실을 보여주게 된다.
1920년 메이어호프(Meyerhof)는 개구리 근육을 이용하여 젖산의 선구체가
글라이코젠이라는 발견과 함께 근수축과 젖산의 형성 및 회복기 산소의 이용과
글라이코젠 생성의 연관성을 입증하였다.

1920년 크로우(Krogh)와 린드하드(Lindhard)의 연구에서 최초로 사람(남자)의 운동 후
급격한 산소 소비의 감소를 보고하였고, 1923년 힐(Hill)과 룹튼(Lupton)은 운동 후 회복기에
사용된 산소의 양을 “산소 부채”라 정의하면서 운동 초기와 최대운동 중에 산소 부족으로 인한
젖산 생성에 필요한 에너지를 측정하기 위해 산소 부채를 측정하려 하였다.

그 후 1933년 마가리아(Margaria)는 사람을 대상으로 고강도 운동 직후 회복기에
두 가지 형태의 산소 소비 감소(산소 부채)를 발견하게 된다.
즉 빠른 산소 소비의 감소(빠른 산소 부채)와 완만한 산소 소비(느린 산소 부채)의 감소이다.
혈중 젖산 농도는 운동 직 후 회복기에 산소 소비가 급격히 감소할 때에는 상승된 채 유지되다가
산소 소비가 완만하게 감소할 때 감소한다는 사실을 발견하고 빠른 산소 부채를
비젖산(alactacid), 느린 산소 부채를 젖산(lactacid) 산소 부채라 명명하였다.

이와 같이 산소 부족으로 인한 젖산의 생성은 운동 후 회복기에 글라이코젠 재합성을 위한
초과 산소 소비(산소 부채)의 원인이 된다는 과거의 젖산에 대한 이해는 이러한 사실을
발견한 과학자들의 명성에 의해 오랫동안 지속되어 왔다.

하지만 젖산에 대한 이러한 이해는 20세기 후반에 캘리포니아 대학 버클리 캠퍼스의

브룩스(Brooks)와 그의 동료들에 의해 도전받게 된다.

 

 
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