글 / 신승환 (해군사관학교 전임강사)

 

      우리는 체육학에서 배운 내용을 현실에서 효과적으로 적용하기 위해 늘 고민하고 탐구한다. 그럼에도 실험연구가 아닌 다수를 대상으로 적용하다 보면 언제 얼마나 훈련시키는 것이 적정한지 고민하게 되고, 설령 프로그램을 과학적으로 설계하더라도 참여자의 참여도 등 여러 원인으로 적용에 한계를 느끼게 된다. 그러다보면 자연스럽게 과학적 원리는 전문가들이 선수들에게만 적용할 수 있는 것처럼 생각하고 포기하기 쉽다.

 

 본 고는 강군 양성이라는 부담을 가지고 있는 군의 기초군사훈련을 적정한 훈련시기의 배치와 훈련시간이라는 측면에서 분석한 흥미로운 결과를 제시하고자 한다. 이는 연구설계의 기초자료 뿐 아니라 일반 보건소나 상업 프로그램 작성에도 참고가 될 것이라고 생각된다. 지금까지의 연구들은 일정기간 특정한 훈련방법에 따른 효과를 입증하는데 중점을 두었을 뿐, 훈련시기의 배치나 시간의 적정성을 연구한 사례는 거의 없었기 때문이다.

 

 참여자의 훈련 전 체력은 유사하였고, 모든 프로그램은 훈련주차별, 일과별, 체력수준별로 다음과 같이 동일하게 구성하였다. 훈련주차별로 점진적으로 훈련강도를 높이고(40~90%HRmax), 일과별로는 아침일과시에는 몸풀기, 얼차려시에는 근지구력 육성, 체력단련시에는 강인한 체력육성을 목표로 하였다. 체력수준별로는 환자와 비만, 저체력자를 구분하여 그에 적합한 훈련강도와 방법을 적용하였다. 

 

 

 

 훈련시기는 총 4가지로 배치하였고, 훈련시간은 다음과 같이 요약된다.

구 분

훈련 배치시기

훈련시간

수영훈련 시기

체력결과

비 고

1그룹

1~4주까지 분할

190h

2

1

 

2그룹

1~3주까지 집중

190h

미시행

4

 

3그룹

2~4주까지 집중

160h

2

2

동일 프로그램에서

수영훈련시기만 조정

4그룹

2~4주까지 집중

160h

3

3

 * 1,3,4그룹은 1주차에 앉았다일어서기 등 파워존 적응에 중점, 2그룹은 초기부터 행군 등 훈련시행 

 

 

분석결과는 첫째, 1주차에 파워존 육성 등으로 신체를 적응시킨 후 2주차부터 본격적으로 훈련하는 것이 효과가 있었고, 둘째, 적정하게 훈련강도를 설정하더라도 초기부터 훈련량을 집중시키는 것은 좋은 결과를 얻기 힘들며, 셋째, 수영훈련은 인체의 부하를 최소화하여 체력을 향상시킬 수 있고, 넷째, 수영훈련 후 기타 신체훈련을 하는 것이 반대의 사례보다 환자 감소 등에 효과가 있었다.
 
 요약하면, 훈련강도를 적정하게 설정하더라도 1주차에는 신체가 훈련에 적응하고, 심신의 피로가 누적되는 2주에는 수영훈련 등으로 피로를 회복시킨 후, 훈련을 지속하는 것이 초기부터 강한 훈련을 집중하는 것보다 체력향상에 좋은 결과를 얻을 수 있음을 알 수 있다. 이러한 결과는 강군 육성을 위한 훈련 뿐 아니라 단시간에 체력을 향상시킬 필요가 있을 때 고려될 수 있을 것이다. 

 

 

 

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                                                                                               글 / 고문수 (인천용일초등학교 교사)


학생들에게 운동을 시작하기에 앞서 준비운동의 중요성을 인지시키는 것은 매우 중요한 일이다. 준비
운동은 학생들에게 바람직한 운동습관을 확립하기 위한 교육적 수단일 뿐만 아니라 토론과 시범, 연습
등과 같은 실질적인 모든 활동을 위한 교육적인 수단으로서의 중요한 가치를 지니게 된다. 학생들이
준비운동을 해야 하는 이유는 준비운동이 학생들로 하여금 점차적으로 주어진 신체활동에 준비할 수
있도록 만들기 때문이다. 자동차나 자전거의 기어를 서서히 변속하는 것이 바람직한 것처럼 신체를
점차적으로 편안하게 해서 운동에 대한 준비를 하는 것이 현명한 것이다. 급하게 기어를 변속하듯이
운동을 시작하게 되면 신체에 불필요한 압박을 가하게 되어 불편하고 거북한 상태를 초래하고 피로를
쉽게 느끼도록 만든다. 효과적인 준비운동은 몸과 마음을 활동에 대한 준비를 하게 해주고 부상을
방지하고, 운동수행을 개선하는데 도움을 제공한다.


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편안하게 서서히 운동을 시작하는 것은 운동 경험을 보다 편안히 하고 근육 당김과 같은 상해가 일어날
가능성을 줄이도록 한다. 학생들은 활동 중에 근육을 당기는 경우가 많지는 않지만 좋은 습관을 일찍
형성하는 것이 무엇보다 중요하다. 학생들은 어릴 적부터 스트레칭을 하여 근육을 따뜻하게 하는 것이
운동을 할 때 필요한 중요한 준비 단계라는 것을 배워야 한다. 긍정적인 운동 경험에 안전하게 참여하는
것은 신체활동에 장․단기적으로 참여하는 것을 효과적으로 장려하는 데 필수적이다. 학생들은 근육통을
느낄 수 있는 불편한 운동을 서둘러 하게 되면 체육시간을 달가워하지 않을 수 있기 때문이다. 준비
운동을 하는 동안에 포함 되어야 할 활동으로는 가동(mobility) 운동, 맥박을 상승시키거나 몸을 데우는
활동 및 짧은 정적 근육 스트레칭 등이 있다.


첫째, 가동 운동은 주 활동(팔 돌리기, 옆으로 굽히기, 무릎 들어올리기 등)에서 사용될 관절들의 통제된
움직임이다.
이러한 운동들은 관절내의 체액을 따뜻하게 하고 순환시켜 좀 더 자유로운 활동을 가능하게
하고 활동에 대한 준비를 시켜준다. 아직도 차가울 때 근육이 빠른 속도로 가동 범위의 말단에 부담을
가하여 일어나는 부상의 위험이 있기 때문에 통제되지 않은 내던지는듯한 활동은 억제되어야 한다.


둘째, 맥박을 상승시키거나 몸을 데우는 활동으로는 걷기, 조깅, 스키핑, 옆으로 걷기, 행진 등이 있는데
이는 체온을 상승시킨다.
이러한 활동들은 심박율과 호흡률을 점차적으로 증대시킴으로써 심폐계통
(심장, 폐, 혈관)을 준비시킨다. 따라서 이것은 근육에 좀 더 많은 산소를 공급하고 운동을 하는 동안
근육이 데워지게 진다. 학생들은 신체가 완전히 데워지고 알맞은 스트레칭을 하지 않고서는 활발한
전력 질주나 계속적인 점프를 계속해서는 안 된다.


셋째, 짧은 정적 근육 스트레칭은 안전하게 근육의 길이를 늘려주고 근육의 당김이나 뻣뻣함과 같은
부상을 막는데 효과적이다.
준비운동에는 달리기를 위한 장딴지 근육, 점프를 위한 사두근과 같은 근육
처럼 주 활동에서 사용될 근육에 대하여 짧은 정적 스트레칭이 포함되어야 한다. 각 스트레칭은 6초에서
10초간 정지된 상태로 유지되도록 한다. 스트레칭에 익숙하지 않은 학생들은 처음에 짧은 시간만 하고
스트레칭 자세에 익숙해짐에 따라 점차적으로 시간을 늘리도록 한다.

그리고 이어지는 활동에 따라 가동 운동이나 맥박을 올리는 활동을 준비운동 안에 포함시킨다. 예컨대,
농구의 준비운동은 수업의 주제(공간 확보, 정확한 패스, 대인 방어 등)에 따라 간단한 활동을 구성해야
한다. 이것은 수업의 초점을 맞추는데 도움이 되고 학생들을 심리적으로 준비하도록 한다. 가동 운동과
맥박을 올리는 활동은 병행할 수 있다. 어떠한 순서로도 구성할 수 있고 시간을 효율적으로 사용하기
위해 걷거나 조깅을 하면서 어깨를 돌리는 것과 같이 동작을 결합할 수 있다. 근육이 데워졌을 때만이
안전하게 스트레칭이 시행될 수 있고 맥박을 올리거나 신체를 데우는 활동을 한 후에 스트레칭을 해야
한다.


정리운동은 학생들이 신체가 점차적으로 운동을 중지하는 것에 대한 준비를 하도록 해주고 뻣뻣한
근육통을 감소시키는 데 도움이 된다.
높은 기어에서 낮은 기어로 갑작스럽게 변속하는 것이 차에
무리가 가듯이 인체에도 무리를 줄 수 있다. 정리운동은 활발한 운동으로부터 심박수와 호흡을 원래
상태로 회복시킨다. 또한, 근육의 피로를 풀어주면 혈액순환을 돕는다. 만약 운동 후 즉시 정리운동을
하지 않으면 혈액순환에 장애가 나타나고, 급기야는 피곤함과 어지러움을 유발할 수 있다. 이렇기
때문에 정리운동은 전력 질주나 점핑과 같은 활발한 운동을 한 후에 더욱 중요하다. 학생들은 서서히
활동을 약하게 하지 않으면 어지럽고, 기력이 없거나 구역질을 할 수 있다. 정리운동은 혈액순환이
안정 상태로 서서히 낮추고 근육에 축적된 젖산 등과 같이 피로를 느끼게 하는 노폐물을 경감시킨다.
그러나 주 활동이 빠르고 격렬한 운동을 포함하지 않으면 특정한 맥박을 낮추는 운동이 필요하지 않을
수도 있다.


정리 운동은 맥박을 낮추거나 몸을 식혀주는 활동을 포함해야 하는데 근육 스트레칭이 역시 유용하다.
맥박을 낮추다가 몸을 식혀주는 활동은 가볍게 조깅하기, 걷기, 무릎 들어올리기와 같은 단순한 가동
운동 등을 하여 그 강도를 점차적으로 편안하게 감소시키며 혈액 순환과 근육에 쌓인 노폐물을 제거하는
데 도움이 된다. 특히 에너지를 많이 소모하거나 격렬한 활동을 한 후에는 정리운동을 하는 것이 매우
중요하다. 근육 스트레칭은 근육이 땅기지 않게 하여 유연성을 유지하는 데 도움이 되고 어떠한
근육통이라도 경감시키는 데 도움이 된다.

정리운동의 예를 들면, 던지기를 한 후에 가슴과 위 팔 아래쪽 근육을, 달리기나 점프를 한 후에 장딴지나
허벅지 근육을 풀어주는 것처럼 주 활동에 사용된 근육을 보다 긴 정적 스트레칭을 하는 것을 포함해야
한다. 이때, 각 스트레칭은 10초에서 12초 동안 정지된 상태에서 시행되어야 한다. 준비운동과 마찬
가지로 스트레칭에 익숙하지 앉은 학생들은 처음에는 스트레칭을 짧게 하고 스트레칭 자세에 익숙해져
감에 따라 시간을 점차적으로 늘리는 것이 효과적이다.


준비운동과 정리운동은 매우 중요하기 때문에 수업 종료시간이 연장되더라도 반드시 실시해야 한다.
이러한 과정은 바람직한 운동 습관의 형성과 평생 교육 차원에서도 긍정적인 영향을 미치게 된다. 정리
운동을 실시하지 않는 것보다는 차라리 주 운동을 짧게 하는 편이 더 바람직하다고 할 수 있다. 또한,
정리운동 시간은 교사가 학생들로부터 개별적인 피드백을 제공받고, 핵심 사항을 점검할 수 있는 좋은
기회가 된다. 

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                                                                                       글 / 서한교 (한북대 건강관리학과 교수)
 


최대경기력을 나타내는 말로 피킹(Peaking)이란 단어가 있다. 피킹단계는 트레이닝기간 중요한 시기
인 경기 약 3개월 전부터 각 종목 선수의 개별 및 유, 무산소 종목 특성에 맞게 트레이닝을 실시하여
최고의 경기 기록을 내기 위한 과정을 말하며 최고의 성과를 얻기 위해 강도 높은 훈련을 하는 중요한
시기이다.

 
이러한 피킹의 마지막 조절 단계를 테이퍼(Taper) 또는 테이퍼링(Tapering)이라 한다. 이것은 시합 전
훈련량의 감소를 통한 경기력 향상법을 뜻하는데
점감법(漸減法)이라고도 하며 대회일(D-day)에 맞추어
자신의 컨디션 상태를 최상의 조건으로 만들기 위해 평소의 훈련량을 줄여 나가는 것을 말한다.

 
테이퍼링의 기원은"새는 날고 물고기는 헤엄치고 인간은 달린다"는 명언과  함께 인간 기관차로 잘
알려진 체코의 에밀 자토페크(Zatopek, Emil)선수가 강도 높은 훈련으로 인해 올림픽에서 대회를 2주
정도 앞두고 입원하였는데 대회 2일전에 퇴원한 그는 2주간의 휴식으로 최상의 컨디션을 유지할 수
있었고 5000m, 10000m, 그리고 처녀 출전한 마라톤에서도 세계기록을 세우며 우승하여 이 일을 계기로
테이퍼링을 "자토페크 효과"라고 부르기도 한다. 

               

                                                              <자토페크의 우승 사진>

그러면 테이퍼링을 어떻게 하는 것이 가장 효과적인지 알아보자.

테이퍼링의 목표

테이퍼링의 목표는 D-day에 맞추어 평소의 훈련량을 감소시킴으로서 강도 높은 운동이나 인터벌
트레이닝으로 인한 피로를 풀고 신체적, 심리적으로 좋은 기록을 낼 것이라는 자신감을 갖게 하며
충분한 휴식과 영양섭취로 대회당일 최상의 컨디션으로 피킹을 나타내는데 그 목적이 있다.


테이퍼링의 전제

테이퍼링의 전제는 운동과 휴식의 적절한 조화를 통해 최적의 상태로 만드는 것으로 둘 사이의
균형을 얼마나 잘 맞추는가에 효과는 달라진다. 테이퍼링의 기간이 너무 길면 체력이 저하되고 너무
짧으면 피로를 회복할 수 없다. 보통 2~3주 정도가 좋으며 강도가 높거나 고도의 훈련을 한 경우라면
좀 더 기간을 길게 잡는다.

피로를 회복하면서 훈련으로 단련된 신체기능을 잃지 않으려면 훈련시간과 훈련횟수를 줄이되 훈련
강도는 꾸준히 유지해야한다. 간혹 대회를 앞두고 조바심으로 훈련량을 늘이는 우를 범하거나
테이퍼링기간 동안 “혹시 훈련효과를 못 보는 것이 아닐까” 하는 스트레스는 오히려 정신적 피로를
쌓는 경우가 있다. 이러한 심리적 부담은 일주일에 한번정도 강도 높은 훈련을 실시하면서 해소하는
것이 좋다.


훈련강도

훈련강도에서 강도를 낮추는 테이퍼링은 약화된 신체기능이 6% 향상되지만 강도를 유지한 채 횟수
를 줄이는 것은 22% 향상되는 효과가 있다. 훈련량을 줄이지만 격렬한 운동을 해야 그동안 훈련과
연관된 적응을 유지시킬 수 있다는 것이다. 물론 훈련량의 많고 적음에 관계없이 시행해 주는 것이
좋으며 훈련이 부족한 경우라면 테이퍼링 기간 동안 피로감이 들지 않을 정도로 꾸준히 할 수 있는
훈련스케줄을 잡는다.


훈련량

훈련량은 일정한 비율로 줄이는 것 보다는 휴식과 강도 높은 훈련을 섞어 일주일단위로 감소시켜
나가는 것이 효과적이다. 대회 3주전에는 일주일에 이틀정도 휴식을 하고 나머지 기간은 자신의 페이스
대로 훈련을 하고, 2주전에는 휴식일을 하루 더 늘리고, 1주전에는 5일 정도를 쉰다. 여기서 휴식은
전혀 움직이지 않는 것이 아니라 가벼운 조깅, 스트레칭을 뜻한다. 주단위로 전체 훈련량을 비교해
보았을 때 3주전에는 평소 운동량의 20~25%를, 2주전에는 40%, 1주전에는 60~70%%이상까지 줄이는
것이 좋다.

훈련량을 줄인다는 것은 회복에 중점을 두는 의미이다. 거기에 훈련 빈도까지 필요이상 감소시키면
훈련에 의한 우리 몸의 적응능력이 일주일 만에 상실하여 경기력이 감소한다. 따라서 훈련량을
줄이되 훈련 빈도는 20~50%로 감소하는 것이 선수들의 테이퍼링에 따른 생리적효과, 운동감각 및
리듬 등을 유지하기에 적합하다.


테이퍼링 기간

각 종목별로 "테이퍼링 기간을 얼마나 해야할까"하고 고민할 수 있다. 다양한 기간을 가지고 연구한
결과 테이퍼링을 8~14일 하였을 때 최대경기력을 나타냈다고 한다(Kubukeli et.al, 2002). 그러나 또
다른 연구 결과들에 의하면 1~4주정도 라고 제안한다(Bosquet et. al, 2002). 논리적으로 종목별 훈련
량과 훈련강도에 의해 테이퍼링 기간이 결정되어야 할 것이다. 4~8주 훈련하고 대회를 임하는 선수
보다 오랜 기간 철인대회를 준비한 선수와는 테이퍼링 기간이 같지는 않을 것이다.

 
그러나 모든 종목에서 훈련을 열심히 해왔다면 최소한 경기 1주전부터 라도 테이퍼링을 시작하고 고
탄수화물 식이와 함께 스피드나 장거리 훈련보다는 경기페이스정도의 훈련으로 감각을 유지하는
것이 좋다.

경기 3일전에는 거의 쉬고 전날 가벼운 달리기 정도로 몸을 푼 다음 먹고 마시는 것 이외에는 특별히
해야 할 것이 없다. 이 시점에서는 신체적인 준비보다 자신감 등 마음의 준비가 더 중요하다.

모든 선수들에게 대회전 테이퍼링은 필수이다. 테이퍼링의 효과는 우리가 일상의 훈련속에서 한 번쯤
경험해 보았을 것이다. 꾸준히 훈련하다 사정상 몇일 못했을 경우 우려와는 달리 좋은 성과를 얻은 반면,
어느 대회보다 많은 준비를 하였는데도 결과가 좋지 않았던 경험이 있을 것이다. 강훈련이 계속될수록
우리의 신체는 피로한 상태이며 근육 또한 미세하게 손상되어 있다.

 
테이퍼링은 바로 피로한 신체와 미세하게 손상되어 있는 근육의 원활한 회복을 위하고 당일 에너지원
으로 사용 될 글리코겐 축적을 위한 배려차원에서 주어지는 기간이라 생각하면 된다. 대부분의 경험있는
선수들은 2주전에 훈련에서 피킹을 유지하도록 계획한다. 더 향상하려고 대회전날 까지 무리한 훈련
계획을 생각지 말라. 이것은 부상을 유발하고 저항력을 감소시켜 경기력 저하로 이어질 것이다. 트레
이닝을 전공한 사람으로서 대회를 앞둔 선수들에게 경기력향상과 대회당일 최대경기력발현을 위해서
훈련만큼 잘 쉬는 것도  중요하다는 것을 말하고 싶다. 그래서 그들의 피와 땀으로 얼룩진 노력이 결실을
맺기 바란다.


* 참고문헌 : PERIODIZATION 5TH EDITION, 2009(저자:Tudor. Bompa, PhD)

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  • 아... 컨디션 조절을 위해서는 경기 전에 잘 쉬는 것도 중요하군요.
    그런데 궁금한 게 있습니다.
    야구와 같이 거의 매일 하는 운동은 이걸 어떻게 적용시키는 게 좋을까요?

    • 서한교 교수님께서 보내주신 답변입니다.

      야구는 90%이상 무산소성에너지 시스템을 사용하는 운동종목입니다(Mathews and Fox 1976). 시즌전에 전이기나, 준비기에는 그 해의 우승을 목표로 한 체력증진이나 기술개발이 훈련프로그램에 반영될 것이고 시즌이 닥치면 최대의 컨디션을 유지를 목표로 중추신경계의 최적화를 위한 테이퍼링과 감각의 유지 그리고 팀전략에 따른 전술에 주력할 것입니다. 질의하신 시즌기의 테이퍼링은 시합에서 쌓인 젖산해소 및 정신,심리적 피로회복에 중점을 두는게 옳은 방법일 것입니다. 체력소모는 포지션에 따라 투수와 내, 외야수가 다를수 있습니다. 같은 시간이면 투수의 체력소모가 가장 많이 소비될 것입니다. 야구는 고강도의 지구력을 사용하는 종목에 비해 간헐적 활동 운동의 무산소성에너지 시스템을 사용하기 때문에 체력회복시간이 짧다고 할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 종목은 주 에너지원인 글리코겐이 체내 40% 복원에 2시간이 걸리고, 50% 복원에 5시간, 100%완전한 복원에 24시간이 걸립니다(Fox et.al. 1989년). 그러나. 투수의 경우는 체력이 바닥나면 3일~5일 정도의 회복시간이 필요하므로 시즌 일정에 따라서 선발 이닝수를 조절해야 합니다. 회복방법은 휴식, 고탄수화물 식이, 가벼운 몸풀기, 산소실이용 등 다양한 방법이 있습니다.

      앞으로도 스포츠둥지를 많이 사랑해주세요^^
      감사합니다.


                                                                                                글 / 전태원 (서울대 체육교육과 교수)


축구팬들은 지금도 1983년 세계청소년축구대회 4강 신화를 떠올리곤 한다. 2002년 월드컵 4강 진출
이전 국제대회 최고의 성과이고 ‘붉은 악마’라는 별칭이 붙은 대회이기 때문이다. 국가대표팀은
고지대인 멕시코에서의 적응을 위해 산소마스크를 착용한 체력훈련으로 준비했다고 한다. 

 
이번 남아공 월드컵은 경기장 9곳 중 6곳이 고지대에 위치하여 고지 적응이 승리의 열쇠가 될 것으로
전망하는 전문가들이 많다. 일본은 저 산소 탱크를 선수들에게 지급하여 하루 한 시간씩 호흡을 통해 적응력을 높이고자 하고 있으며, 잉글랜드는 선수 개개인의 집에 산소텐트를 설치하여 가장 고도가
높은 요하네스버그(해발1724m) 수준까지 도달하도록 시도하고 있다. 우리나라도 방안을 수립중이다.

 
그럼 운동생리학적으로 고지에서 좋은 성과를 내기 위해서 어떻게 해야 할까? 원리는 일반적으로 기체
법칙에 따라 고지에서는 산소 분압이 낮아 헤모글로빈의 산소포화도와 산소섭취량이 줄어들게 되므로,
이에 대한 대책을 세워야 하는 것이다.

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첫째. 생활은 고지대, 훈련은 저지대에서?

국가대표팀을 위해 일부에서는 ‘생활은 고지대, 훈련은 저지대’의 전략을 권장하고 있다. 왜 권장할까.
개인차는 있으나 전반적으로 고지대 훈련 후에 적혈구의 생성에 관여하는 에리트로포이에틴(EPO),
적혈구량, 최대산소섭취량이 증가되어 생리적 능력이 향상되는 것으로 알려져 있다. 반면 향상되지
않은 사람들은 EPO 증가량에 비해 적혈구의 양이나 최대산소섭취량이 그만큼 증가하지 않는 경향이
있다. 이로부터 두 가지의 유용한 훈련 방법을 생각해 볼 수 있다. 물론 고지에서의 훈련 전 기본적인
신체상태나 훈련상태는 당연히 고려되어져야 할 것이다.

고지에서의 훈련 결과로 EPO가 증가하는 만큼 적혈구량도 증가할 수 있는 충분한 높이에서 생활해야
한다. 고지에서 훈련하고 그보다 낮은 저지대에서 생활한다면 훈련효과가 감소할 수 있기 때문이다.

인터벌 훈련 속도를 유지할 수 있을 정도의 고지에서 훈련하는 것이 좋다. 일상에서도 헤모글로빈의
산소불포화를 겪는 선수들이 고지에서 인터벌 훈련 속도를 유지하는 것은 거의 불가능할 것이기
때문이다.

 
2,500m의 고지에서 27일간 생활하고 1,250m의 고지에서 고강도 훈련을 한 육상선수들이 최대산소
섭취량(3%)과 해수면에서의 운동수행능력이 향상되었다는 연구결과는 위의 사실을 지지해준다.


둘째, 피로회복능력의 고지 적응

신체능력을 극대화시키는 것도 중요하지만 경기 중 발생한 피로를 회복하는 것도 매우 중요하다.
특히 고지에서는 일상과 환경이 다르므로 두 요인이 원활하게 이뤄져야 좋은 결과를 낼 수 있음은
당연하다. 3~4주 동안 고지대에 적응한 후 동일한 강도의 동일한 운동을 했을 때 적응기간 없이 갑자기
노출된 경우보다 젖산수치가 낮게 나타났다. 이것이 젖산 패러독스(Lactate Paradox)이다.

 
이에 대해 현재 근육의 산화능력이나 낮은 호르몬(에피네프린) 농도로 설명하려는 시도들이 있으나
완전한 것은 아니지만, 피로회복능력 역시 적응됨을 알 수 있다. 

 
이미 30년 전 멕시코 올림픽 때부터 고지 훈련에 대비된 방법들이 연구되어져왔다. 요약하면 고지에서의
적응은 훈련 전 헤모글로빈의 산소포화능력, 신체훈련 상태, 고지의 높이, 훈련 강도와 양, 기간 등에
따라 효과에 차이가 있지만 기본적으로 적응할 수 있는 고지에서 훈련하고 효과가 나타날 수 있는
훈련지보다 높은 고지에서 생활하는 것이 바람직하다고 생각된다. 국가대표팀이 고지에 잘 적응하여
4강 신화를 재현하기를 기원한다.

* 참고문헌 : 파워운동생리학, 2008(역자:최대혁, 최희남, 전태원)

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  • 이번에 고지대에서 각 팀들이 어떤 경기력이 펼쳐질 지 궁금합니다.
    그리고 고지대에서 경기를 하면 아무래도 피로가 빨리 누적이 될 텐데
    그리 되면 후반전에 골이 많이 터질 수 있지 않을까라는 예상도 해보게 됩니다.


                                                                                   글 / 서상훈 (연세대학교 체육교육학과 교수)


과거에 젖산은 고강도 또는 탈진 운동 중 산소 부족으로 인한 해당작용 촉진의 결과로 생성되는
대사적 최종산물로 산성증을 초래하여 조직을 손상하고 피로를 유발하는 물질이라고 간주되어
왔다. 또한 생성된 젖산은 운동 후 회복기에 글라이코젠 재합성을 위한 초과 산소 소비(산소 부채)의
원인이 된다고 알려져 왔다. 하지만 오늘날 젖산의 운명에 대한 이러한 설명은 설득력을 잃어가고
실정이다.

젖산 축적의 원인을 설명할 때에도 잠시 언급했지만 Depocas와 그의 동료들은 1969년 개를 모델로
휴식과 안정 상태에서 운동 중에 전신 젖산대사를 조사한 연구에서 젖산은 휴식과 운동 중에
지속적으로 생성되고 이용되며, 운동 중에는 생성과 이용률이 휴식 상태에 비해 증가하게 된다고
보고하였다. 또한 Depocas와 그의 동료들은 휴식 중에는 생성된 젖산의 50%가 산화되고, 운동
중에는 생성된 젖산의 75%가 산화되며 10-25%는 글루코스로 전환된다는 연구결과를 보고하였다.
그 후로 몇 년 뒤인 1973년에 브룩스(Brooks)와 그의 동료들은 동물모델을 이용한 실험에서 첫째
 탈진 운동 후 회복기 24시간 동안의 글라이코젠 농도가 탈진 운동 직후에 비해 유의하게 증가하지
않았고, 둘째 방사성 동위원소를 이용한 실험에서 탈진 운동 후 회복기에 젖산은 글라이코젠 재합성
과정에 관여하기 보다는 대부분(70-90%) 산화된다는 결과를 도출하면서 힐(Hill)과 그의 동료들이
제안한 산소부채의 젖산이론 즉, 운동 후 회복기의 초과 산소 소비는 탈진 운동 중 생성된
젖산으로부터 글라이코젠을 재합성하는 과정과 밀접한 관련이 있다는 이론을 반박하는 동시에
생성된 젖산은 주로 에너지원으로 사용된다는 Depocas의 연구 결과를 지지하였다. 

그 후에도 브룩스(Brooks)와 그의 동료들은 사람과 동물모델을 이용한 많은 연구를 통해 젖산은
산소와는 관계없이 당분해 과정의 흐름(glycolytic flux)에 의해 휴식과 운동 중에 생성되는데, 운동
중에는 강도에 비례하여 젖산 생성률이 증가하지만 최대산소소비량의 65%에 상응하는 운동강도
까지는 이용률이 균형을 이루기 때문에 혈중 젖산 농도는 거의 변화가 없다고 보고하고 있다. 또한
생성된 젖산은 휴식과 운동 중 주로 근육과 심장을 포함하는 신체 여러 조직에서 대부분 산화되어
에너지원으로 이용(휴식: ~50%; 운동: ~75%)되고, 일부는 간과 신장에서는 글루코스 신생합성의
 선구체로서 이용(휴식: ~50%; 운동: ~25%)되어 휴식과 운동 중, 특히 장시간 운동 중 글루코스
생성에 기여함으로서 글루코스 농도를 정상 수치로 유지하도록 도움을 주어 생리적 항상성 유지에
이바지한다고 보고하고 있다.

근래에는 스포츠 드링크의 일종으로 젖산이온음료가 출시되어 많은 사람들이 운동수행능력 향상을
위해 이용하고 있는 실정인데, 이러한 젖산이온음료의 섭취는 특히 해당작용 경로에 이상이 있는
사람들의 운동수행능력 향상에 큰 도움이 된다.

종합해 보면, 젖산은 피로를 유발하여 운동수행능력을 감소시키는 물질이 아니라 휴식과 특히 운동
중에 에너지 요구량이 증가할 때, 적절히 에너지를 공급하여 세포내 ATP의 농도를 정상 수치로
일정하게 유지시키고, 글루코스 신생합성을 위한 선구체로서 혈중의 글루코스 농도를 정상으로
유지시켜 우리 몸을 운동이라는 자극에 대해 적절하게 기능하도록 도움을 주는 주요한 대사
물질이다.

ⓒ 스포츠둥지


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                                                                                    글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)

경기에 출전하는 선수 모두 집중력을 높여 최상수행을 하여 자신의 기량을 완벽히 발휘하여
승리하고자 한다. 그러나 모두가 성공하지는 못한다. 경기마다 우승자는 한 사람뿐이기
때문이다. 오직 집중력을 높여 최고의 수행을 실천한 선수만이 우승을 차지한다.







● 주의집중을 저해하는 주의산만

경기현장에서 주의집중을 저해하는 요인은 주의산만이다. 주의가 의도하는 목표를 벗어나는
정신적 경험이라 할 수 있는 주의산만을 일으키는 것은 관중의 소음, 기자들의 사진촬영,
상대선수의 불경한 태도, 중요타자의 입장이나 퇴장, 코치의 지시나 표정 등 수 없이 많은
외적요인들(external factors)과, 자신의 생각 속에서 일어나는 미리 실수할 것이라는 생각,
다음 지점의 중요성에 대한 걱정, 심판의 불공정한 태도에 대한 분노, 지나친 코스분석,
부상에 대한 걱정 등 수 없이 많은 내적요인들(internal factors)이 있는데 두 가지는 선수에게
독립적으로 작용하기도 하지만 동시에 함께 작용하기도 한다.

이외에도 집중을 저해하는 내적요인으로 피로와 불안을 들 수 있다. 피로는 집중의 치명적
장애요소이다. 체력이 달려 지쳐서 피로가 쌓이면 결정적 단서에 주의를 기울이기가 어렵다.
이를 방지하기 위해 규칙적으로 체력운동을 하여 쉽게 피로하지 않게 하여야 한다.

과도한 불안은 그 원인이 어떤 것이든 각성수준을 높이는데, 높은 각성수준에서는 집중력이
약해지고, 지각의 협소화가 이루어져 결정적 단서 지각에 실패를 야기하여 최상수행을
어렵게 한다. 따라서 점진적 이완훈련을 장기적, 지속적으로 실시하여 필요한 순간에 이완을
하여 각성수준을 낮추는 순간이완기법을 확실히 익혀야 한다.

우수선수와 비 우수선수의 가장 뚜렷한 차이는 가장 이상적인 집중의 대상을 선정하여
강도 높은 주의를 유지할 수 있는지, 그렇지 못한지에 달려있다.

이와 같은 주의산만 요인으로부터 영향을 받지 않을 수 있는 방법을 구체적으로 확실하게
준비하는 것이 멘탈트레이닝이다.



● 주의집중의 측정 

선수들의 집중력을 높이기 위한 훈련을 하기 위하여, 선수 개인에게 알맞은 주의집중 훈련을
마련하고, 적용시키기 위하여 주의집중의 수준을 파악하여야만 한다.

현재 사용되고 있는 주의집중 측정방법에는 검사지 기법, 생각추출기법, 관찰분석법,
생리심리적 기법, 격자판 검사 등이 있으나 여기에서는 가장 간단한 운동선수 심리적
기술 검사지(유진. 1996)를 소개한다. 6개 요인을 측정하기 위한 43개 문항으로 구성되어
있는 운동선수 심리적 기술검사지에서 주의집중요인에 대한 7개 문항을 추출, 소개하면
다음 표1-1과 같다.



                                             <표1-1, 운동선수 심리적 기술 검사지(주의집중)>

      주. 문항 번호는 원본 출처의 결과를 토대로 순서에 맞도록 재구성하였다. (R)표시 문항은 
      역으로 채점한다.



더 자세한 심리검사는 http://sprc.snu.ac.kr 에서 할 수 있다.
또한, Nideffer가 개발한 것을  번안하여 재구성한 주의집중검사지는 6개의 하위요인과 12개
문항으로 구성되어 있다.

선수들에게 집중 정도를 양적으로 제시해 주기 위해서 아래와 같은 6개 차원의 12문항으로
구성된 간편형 대인관계 집중유형 검사지를 사용할 수 있다. 이러한 검사지를 주기적으로
사용함으로써, 선수들에게 집중 향상 정도를 쉽게 이해시킬 수 있으며, 피드백 제공을 위한 기초
자료로 활용될 수 있다.


                                                         <표1-2, 주의집중 검사지>




● 집중력 향상 프로그램

멘탈트레이닝의 궁극적인 목적은 여러 가지의 심리훈련을 통하여 자신감을 높여주고, 긍정적
정서와 유쾌한 감정으로 본인에게 가장 적당한 각성수준에 이르게 하고, 결과적으로 집중력을
최고에 도달하게 하여, 자신이 보유하고 있는 기량을 100%발휘하여 최상수행을 이루게 하는 것이다.
이렇게 말로는 간단하지만 선수가 현장에서 실천하는 것은 쉽지 않으며 또한 많은 시간이 소요된다.
그 구체적인 과정을 알아본다.

제1단계 ; 적정각성수준의 범위 찾기

멘탈트레이닝을 시작하여 트레이너가 우선 먼저 수행하여야 할 일은 선수의 적정각성수준의 범위를
찾아내는 일이다. 스포츠현장에서 운동수행을 가장 잘 할 수 있는 각성수준의 범위는 선수마다 각기
다르다. 상태불안으로 측정한 각성수준이 30점~40점, 40점~50점, 50점~60점의 범위 혹은 그 보다 더
높거나 낮은 범위 중 그 선수가 최상수행을 할 수 있는 범위가 어디인지를 찾아야 한다.

선수의 적정 각성수준은 실제 경기장면을 촬영하여 같이 보면서 상담을 통해 찾아 내게 되는 데,
선수의 솔직하고, 적극적인 협조가 있어야 짧은 기간에 용이하게 이룰 수 있다.

제2단계 ; 각성감지능력의 배양

경쟁장면에서 선수가 자신의 각성수준이 어느 정도인지를 감지하는 것도 쉽지 않다. 결정적인
경쟁장면에서 긴장을 하여 각성수준이 매우 높은 상태임에도 본인이 깨닫지 못하는 경우도 많다.
또한 많은 선수가 각성이 무엇인지, 긴장이 되면 어떻게 되는 지 조차도 모를 수 있다. 각성의
개념과 이것이 경쟁장면에서 어떻게 작용하는 지에 대하여 이해시킨 후 경쟁장면에서의 자신의
각성수준을 감지할 수 있는 능력을 기르는 것이 중요하다.

한국스포츠심리연구센터에서 개발한 점진적 이완훈련을 3개월 정도 실시하면 현장에서 사용할
수 있는 각성감지능력을 기를 수 있다.

제3단계 ; 순간이완기법의 개발 및 숙달

경기장면에서 각성수준이 높아서 집중이 잘 안되어 경기에 지장이 있을 것이라 생각되면 즉시
각성수준을 낮출 수 있는 순간이완기법을 개발하여 완전히 숙달할 필요가 있다. 이 역시 점진적
이완훈련을 하면서 트레이너의 지도를 받으면 3개월 정도의 훈련으로 익힐 수 있다.

제4단계 ; 심상카드의 개발 및 숙달

선수가 실전에서 경기하는 장면을 촬영하여 모델로 삼아도 될 만큼 잘 수행한 장면을 골라서
심상카드로 사용할 수 있다. 가능하면 기술 별로 대표가 될 만한 것을 선정하여 수없이 관찰한
후 심상을 하여 필요할 때에 언제나 사용할 수 있게 준비한다. 예를 들어 골프에서는 드라이브샷,
페어웨이우드샷, 아이언샷, 피칭샷, 치핑샷, 벙커샷, 롱펏, 숏펏등 8가지의 심상카드를 준비하는
것이 좋다.

제5단계 ; 행동루틴, 인지루틴 및 수행루틴의 개발 및 숙달

주의산만의 요인이 많아서 집중이 잘 안 될 때를 대비하여 노련한 선수들은 습관적이고 규칙적인
절차와 동작인 루틴을 제작하여 수없이 반복 연습하여 숙달한 뒤에 시합에서 습관적으로 사용한다.
잘 만들어진 루틴은 불안을 감소시키고 집중력을 높이는 데 효율적이다.

루틴에는 스포츠기술로 이루어진 행동루틴과 호흡을 조절한다든가 혹은 심상을 한다든가 하는
등의 인지루틴, 그리고 이 두 가지를 종합하여 만든 수행루틴이 있다.훌륭한 선수일수록 자신에게
적합한 수행루틴을 만들어 완전히 자동화될 수 있도록 반복연습 숙달하여 경기에 임한다.

제6단계 ; 주의산만 하에서의 훈련 및 적용

완숙단계의 루틴이 만들어지면 주의산만요소가 많은 환경 속에서 실제로 수행해본다. 실제경기
장면보다도 더욱 긴장된 환경을 조성하여 적응력을 기른다. 한국의 양궁대표팀이 경기가 진행되는
야구장에서 시합을 체험케 한다든가, 중국의 탁구대표팀이 아주 소란스런 체육관에서 경기를
체험케 하는 것은 좋은 예이다.

또한 연습시합에서 실제 경기에서처럼 연습을 하고 만족스러우면 실제 경기에서 사용한다.

ⓒ 스포츠 둥지


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                                                                      글 / 조준용(한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)



가을이라는 단어 자체가 왠지 그리움, 쓸쓸함과 허전함이 묻어나는 것 같다.
아직 무언가를 이루지 못한 안타까움이랄까? 또 한 해가 저물어 가고 있는 아쉬움이랄까?
시간은 왜 이리 빠르게 가는지 모르겠다.

찌들었던 피로를 풀고 오랜만에 자유로움을 한껏 느낄 수 있는 여유를 찾는 것은 어떨까?

사회구조의 복잡성 증대에 따라 부딪히는 내·외적 스트레스(비만, 당뇨병 등 퇴행성 질환, , 담배) 요인들이 우리의 건강을 해치고 있다.
그만큼 건강이 중요시 되는 요즘 건강(well-being)식단이나 운동 및 의료적 처치를 통해 건강관리가 이루어지고 있는데 특히 직장인 및 근로자들을 포함해 많은 사람들이 느끼는 피로는 우리가 평생
짊어지고 해결해야 할 숙제가 아닌가 싶다.

지피지기면 백전백승!! 피로를 빠르고 효과적으로 해소시키기 위해서는 우선 피로에 대해 잘 알아야 하고 피로와 싸워 이길 수 있다.



피로란 무엇일까?

'피로'는 일반적으로 일상적인 활동 이후의 비정상적인 탈진 증상 혹은 기력(기운)이 없어서 노력이나 집중이 요구되는 작업을 지속적으로 수행 할 수 없는 상태를 의미한다, 쉽게 말해서 일상적인 활동을 수행할 수 없을 정도로 기력이 없는 상태로 이러한 피로가 1개월 이상 지속되는 경우 지속성(prolonged) 피로라고 하며, 6개월 이상 지속될 경우 만성(chronic) 피로라고 한다.

만성 피로 증후군은 피로를 유발할 만한 신체적 혹은 정신적 질환은 없지만 잠깐의 휴식으로 회복되는 일과성 피로와는 달리 휴식을 취해도 회복되지 않고 일생생활을 영위할 수 없을 정도로 극심한 피로가 지속되면서 집중력, 기억력 감소, 두통, 근육통, 관절통 등 증상이 함께 나타난다.  피로는 주관적인 증상으로 그 발생여부를 판단하기 때문에 만성 피로 증후군의 진단 기준을 설정하고 판단하기가
어렵지만 피로를 지연시키거나 해소시킬 수 있는 방법을 알아보자.





●피로발생은 어떻게 지연시킬 수 있을까?

평상시 하지 않았던 심한 운동을 하거나 생활패턴이 변화되어 무리를 좀 했다는 생각이 들면
무엇보다도 충분한 휴식(규칙적인 수면, 마사지)을 취하는 것이 중요하다. 특히 20분에서 60 정도
가볍게 조깅하거나 걸으면 정신적인 스트레스도 해소되는 동시에 인체에 축적된 노페물을 없애는데
효과가 있다. 또한 취침 전
미지근한 물로 샤워나 목욕할 경우 피로회복을 촉진시킬 수 있다.
이러한 노력에도 불구하고 피로가 지속될 경우 의료적 처치를 받는 것이 좋다.
과도한 업무로 인한 스트레스와 음주, 흡연으로 인한 만성피로에 시달리고 있다면 영양소
(수분, 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질)를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
직장인의 경우 출근 전 아침 식사를 통해 뇌에 필요한 영양소를 공급받는 것이 필요하며 점심에는 과식을 피하고 가벼운 스트레칭이나 주변 산책을 통해 긴장된 근육을 풀어주도록 한다.
피로가 6개월 이상 장기간 지속되면 입맛도 없어지는데 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는 음식을
섭취하는 것이 좋다. , 오전에는 간단한 아침식사(호밀빵, 우유, 계란)와 함께 차를 마시는 등 수분을
많이 섭취하는 것이 좋으며 점심에는 생선이나 육류 등 단백질이 풍부한 음식을, 저녁에는 야채, 곡류,
과일 등 탄수화물, 무기질 및 비타민이 풍부하면서 칼로리가 적은 음식을 섭취하면 숙면을 취해
피로회복에 도움이 된다.

피로를 해소시키는데 있어서 특정 음식은 섭취해야 되고 특정 음식은 피해야 한다는 과학적인
근거는 미흡하지만 만성 피로 증후군을 해소시키는데 도움을 줄 수 있는 지침들 중 하나는 자신의 건강상태를 고려하여 음식을 선택하도록 하며 만일 어떤 음식이 건강상태에 부정적인 영향을 미친다면
그 음식이 아무리 좋은 음식이라 할지라도 피해야 한다는 것이다.

요즘 들어 무기력해지고 쉽게 지쳐 극도의 피로감을 느낀다면 비타민C를 보충해 달라는 신호라고
생각해야 한다. 직장인이나 수험생들의 경우 간편하게 복용할 수 있는 비타민제, 비타민 C 첨가 식품과 음료 섭취를 통해 보충할 수 있다.

음식물을 섭취하면 대사과정을 통해 몸 속의 세포에 손상을 일으켜 노화나 질병을 일으키는
활성산소가 발생한다. 이러한 활성산소는 항산화 작용을 통해 제거된다. 이러한 항산화 작용을
촉진시켜주는 비타민들 중 가장 효과적인 항산화제는 비타민C 이다. 사람은 동물과 다르게 비타민C
스스로 만들어 내지 못하기 때문에 비타민C를 보충하려면 야채와 과일을 많이 섭취하면 된다.
그러나 문제는 음식 섭취만으로는 충분하지 않다는 것이다
1
일 권장량이 있지만 내·외적으로 스트레스를 받으면 보다 많은 비타민C가 요구되기 때문에 수시로
복용해주는 것이 좋다. 비타민C는 수용성으로 과다하다 싶으면 소변을 통해 배출되기 때문에 많이
복용해도 괜찮다. 누구나 피로 해소방법을 생각하지만 실천이 어렵다. 당장 처음에 실천하기는 어려우나
힘들지라도 조금의 여유를 갖고 운동과 식습관을 병행하여 꾸준히 실천한다면 피로를 물리치고
건강한 삶을 누릴 수 있으리라 생각된다.

ⓒ 스포츠둥지


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