글 / 신승환 (해군사관학교 전임강사)

 

      우리는 체육학에서 배운 내용을 현실에서 효과적으로 적용하기 위해 늘 고민하고 탐구한다. 그럼에도 실험연구가 아닌 다수를 대상으로 적용하다 보면 언제 얼마나 훈련시키는 것이 적정한지 고민하게 되고, 설령 프로그램을 과학적으로 설계하더라도 참여자의 참여도 등 여러 원인으로 적용에 한계를 느끼게 된다. 그러다보면 자연스럽게 과학적 원리는 전문가들이 선수들에게만 적용할 수 있는 것처럼 생각하고 포기하기 쉽다.

 

 본 고는 강군 양성이라는 부담을 가지고 있는 군의 기초군사훈련을 적정한 훈련시기의 배치와 훈련시간이라는 측면에서 분석한 흥미로운 결과를 제시하고자 한다. 이는 연구설계의 기초자료 뿐 아니라 일반 보건소나 상업 프로그램 작성에도 참고가 될 것이라고 생각된다. 지금까지의 연구들은 일정기간 특정한 훈련방법에 따른 효과를 입증하는데 중점을 두었을 뿐, 훈련시기의 배치나 시간의 적정성을 연구한 사례는 거의 없었기 때문이다.

 

 참여자의 훈련 전 체력은 유사하였고, 모든 프로그램은 훈련주차별, 일과별, 체력수준별로 다음과 같이 동일하게 구성하였다. 훈련주차별로 점진적으로 훈련강도를 높이고(40~90%HRmax), 일과별로는 아침일과시에는 몸풀기, 얼차려시에는 근지구력 육성, 체력단련시에는 강인한 체력육성을 목표로 하였다. 체력수준별로는 환자와 비만, 저체력자를 구분하여 그에 적합한 훈련강도와 방법을 적용하였다. 

 

 

 

 훈련시기는 총 4가지로 배치하였고, 훈련시간은 다음과 같이 요약된다.

구 분

훈련 배치시기

훈련시간

수영훈련 시기

체력결과

비 고

1그룹

1~4주까지 분할

190h

2

1

 

2그룹

1~3주까지 집중

190h

미시행

4

 

3그룹

2~4주까지 집중

160h

2

2

동일 프로그램에서

수영훈련시기만 조정

4그룹

2~4주까지 집중

160h

3

3

 * 1,3,4그룹은 1주차에 앉았다일어서기 등 파워존 적응에 중점, 2그룹은 초기부터 행군 등 훈련시행 

 

 

분석결과는 첫째, 1주차에 파워존 육성 등으로 신체를 적응시킨 후 2주차부터 본격적으로 훈련하는 것이 효과가 있었고, 둘째, 적정하게 훈련강도를 설정하더라도 초기부터 훈련량을 집중시키는 것은 좋은 결과를 얻기 힘들며, 셋째, 수영훈련은 인체의 부하를 최소화하여 체력을 향상시킬 수 있고, 넷째, 수영훈련 후 기타 신체훈련을 하는 것이 반대의 사례보다 환자 감소 등에 효과가 있었다.
 
 요약하면, 훈련강도를 적정하게 설정하더라도 1주차에는 신체가 훈련에 적응하고, 심신의 피로가 누적되는 2주에는 수영훈련 등으로 피로를 회복시킨 후, 훈련을 지속하는 것이 초기부터 강한 훈련을 집중하는 것보다 체력향상에 좋은 결과를 얻을 수 있음을 알 수 있다. 이러한 결과는 강군 육성을 위한 훈련 뿐 아니라 단시간에 체력을 향상시킬 필요가 있을 때 고려될 수 있을 것이다. 

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 

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                                                                                             글 / 박계순 (울산대학교 체육학부 교수)


세계 여성 최초로 히말라야 14좌 완등에 성공한 여성 산악인 오은선 대장(44)의 쾌거에 찬사를
보낸다. 키 154cm, 48kg의 가냘픈 몸으로 이뤄낸 쾌거라 더욱 훌륭하다. 오은선 대장의 체력은
체지방률, 근육량, 근력, 유연성은 동일 연령대 여성과 비슷하다. 그렇다면 어떻게 이러한 체격과
체력으로 누구도 도달할 수 없는 기록을 달성할 수 있었을까?


                                                                                          사진출처 : 민중의소리

첫째, 비결은 심폐지구력과 피로회복능력이다.

오은선 대장의 심폐지구력을 나타내는 지표인 최대산소섭취량은 63.8ml/kg/min으로 남성 등반인
 평균인 57.9ml/kg/min, 여성 등반인 평균 55.2ml/kg/min보다 높은 것으로 나타났다(체육과학연구원).
최대산소섭취량(maximal oxygen uptake : VO2 max)은 인간이 표준온도, 해수면 수준에서 섭취할 수
있는 단위시간 당 최대산소량을 의미하는 것으로, 용어는 1937년 Robinson 등이 전신지구성 능력이
우수하다고 생각되는 장거리선수의 VO2max가 일반인보다 높다는 것을 밝혀낸 이후 심폐기능을
나타내는 지표로서 인정되고 사용되어져 왔다. 최대산소섭취량의 측정방법에는 직접법과 간접법이
있는데 체중 1kg 당 최대산소섭취량과 상관관계가 높은 변인은 체중, 체지방률(%fat) 등으로
알려져 있다.

오은선 대장의 경우 피로회복능력도 일반인의 50%보다 훨씬 높은 72%에 육박하는 것으로 나타
났는데 8000미터 이상의 고지에서는 산소량이 평지의 1/3정도의 수준이므로 산소를 인체에서
활용하는 능력과 체내에서 발생한 피로를 회복시키는 능력이 매우 우수함을 입증해주는 결과라
할 수 있다.

 

둘째, 연령에 따른 여성의 최대산소섭취량의 변화

장기간 운동을 하지 않더라도 체력이 장시간 유지되는지, 나이가 들면 최대산소섭취량은 어느 정도
유지되는지의 관련성에 대해 의문을 가져본 적이 있을 것이다. 일반 여자 성인에서는 20대 미만(42.0ml/kg/min 이상), 20대(41ml/kg/min 이상), 30대(40.1ml/kg/min 이상), 40대(37.0ml/kg/min 이상),
50대 이상(35.8ml/kg/min 이상)이면 매우 우수한 수준으로 평가되는데 오은선 대장은 44세라는
나이에도 불구하고 높은 수치를 유지한 것은 대단하다고 할 수 있다. 앞으로도 이를 잘 유지하는
것이 중요한데 그 이유를 알아보자. 한 연구결과에 따르면 지구성 운동으로 훈련된 여성에게서
10년 동안 6.2ml/kg/min, 활동적인 여성, 좌업생활을 하는 여성은 각 4.4ml/kg/min, 3.5ml/kg/min
가량 감소하였다. 그러나 비율로 표시해보면 모든 그룹에서 최대산소섭취량은 10년 동안 10%
감소했음을 알 수 있다. 체력이 좋은 여성들이 왜 노화에 따른 최대산소섭취량의 감소가 가장
큰 것일까? 다음과 같이 요약해볼 수 있다. 

 
‧ 가장 높은 최대산소섭취량을 보였던 사람이 가장 크게 감소하였다. 남성은 여성보다 최대산소
    섭취량도 높고 연령에 따른 감소치도 크지만, 비율로 보면 남녀에서 대략 10%로 유사함을 알 수 있다.

 
‧ 체력 수준이 높은 여성들은 좌업생활을 하는 여성에 비해 연령에 따른 감소폭이 컸지만 좌업
    생활자는 생활양식의 변화, 즉, 활동량의 변화가 적음도 고려해야 한다. 따라서 체력 수준이
    높더라도 연령에 따라 훈련량을 크게 감소시키면 가장 큰 최대산소섭취량의 감소가 나타나게
    되는 것이다.

‧ 연령에 따른 체중증가는 일반적으로 체지방률을 증가시키는 경향이 있어 최대산소섭취량
    (ml·kg-1·min-1)의 감소와 관계가 있다.

일반적으로 어느 연령에서든지 남녀 상관없이 규칙적으로 지구력 훈련을 한 사람은 비활동적인
사람보다 더 높은 최대산소섭취량을 갖는 것으로 알려져있다. 정리하면 오은선 대장은 유전적
요인도 있겠지만 등반에 필요한 필수적인 요인인 심폐지구력 유지를 위해 꾸준히 노력해왔고,
피로회복능력도 그에 맞게 유지되어 왔음을 알 수 있다.

* 참고문헌 : 파워운동생리학, 2008(역자:최대혁, 최희남, 전태원)

ⓒ 스포츠둥지


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  • 내사랑 고대 2010.05.04 13:50 신고

    선진국 여성들은 산에 오르는 일은 안합니다.
    솔직히, 최초라고 자랑할 만한 일은 아니라고 생각됩니다.

    그리고, 14좌중 한개는 문제가 많다고 들었습니다.
    선진국 백인여성이 거짓말은 안하니까 분명이 오은선 14좌 완등은 문제있습니다.

    거짓으로 올랐다면, 나중에 밝혀지면 국가적 쪽팔림입니다.
    외국에서 먼저 조사하기 전에 우리가 스스로 조사해야 합니다.
    거짓이라면 다시 오르게 해야죠.

    • 스포츠에 선진국 따지세요? 2010.05.07 00:30 신고

      사회학 전공 하셨나요? 무슨 말씀이신지 나원참 ㅡㅡ;한낫 보도에 지금 의심하면서 태클 거는 태도가 정말 보기 안좋네요. 대한민국 국민이시면 다른 나라보도 보다는 자국 국민의 말에 귀를 기울려야죠. 못믿을게 따로 있지 말야 ㅡㅡ+
      스포츠의 역사성을 보면 상류층은 테니스, 골프 하류층에 흑인들은 권투 복싱을 즐겼다고 하지만 요즘 같은 세상에 선진국과 비교하면서 지금 스포츠를 비하 하시는 태도 정말 보기 않좋네요. 이렇게 기사가 올라오는건 남여를 떠나서 대단한 등반을 하셨고 그에 맞는 생리학전 기전을 설명한 글인데 정말 어이가 없는 댓글이네요. 스포츠계에서 여성의 역할모델이 희소성이 있다보니까 잘 선택해서 글 잘써주셨는데.. 참 괜히 화가 나네요.

  • 잉? 2010.05.05 00:26 신고

    선진국 백인여성은 거짓말을 안한다는 선입견은 무었이지요.........