코칭 +18

 

 

  글 / 신승환 (해군사관학교 전임강사)

 

      우리는 체육학에서 배운 내용을 현실에서 효과적으로 적용하기 위해 늘 고민하고 탐구한다. 그럼에도 실험연구가 아닌 다수를 대상으로 적용하다 보면 언제 얼마나 훈련시키는 것이 적정한지 고민하게 되고, 설령 프로그램을 과학적으로 설계하더라도 참여자의 참여도 등 여러 원인으로 적용에 한계를 느끼게 된다. 그러다보면 자연스럽게 과학적 원리는 전문가들이 선수들에게만 적용할 수 있는 것처럼 생각하고 포기하기 쉽다.

 

 본 고는 강군 양성이라는 부담을 가지고 있는 군의 기초군사훈련을 적정한 훈련시기의 배치와 훈련시간이라는 측면에서 분석한 흥미로운 결과를 제시하고자 한다. 이는 연구설계의 기초자료 뿐 아니라 일반 보건소나 상업 프로그램 작성에도 참고가 될 것이라고 생각된다. 지금까지의 연구들은 일정기간 특정한 훈련방법에 따른 효과를 입증하는데 중점을 두었을 뿐, 훈련시기의 배치나 시간의 적정성을 연구한 사례는 거의 없었기 때문이다.

 

 참여자의 훈련 전 체력은 유사하였고, 모든 프로그램은 훈련주차별, 일과별, 체력수준별로 다음과 같이 동일하게 구성하였다. 훈련주차별로 점진적으로 훈련강도를 높이고(40~90%HRmax), 일과별로는 아침일과시에는 몸풀기, 얼차려시에는 근지구력 육성, 체력단련시에는 강인한 체력육성을 목표로 하였다. 체력수준별로는 환자와 비만, 저체력자를 구분하여 그에 적합한 훈련강도와 방법을 적용하였다. 

 

 

 

 훈련시기는 총 4가지로 배치하였고, 훈련시간은 다음과 같이 요약된다.

구 분

훈련 배치시기

훈련시간

수영훈련 시기

체력결과

비 고

1그룹

1~4주까지 분할

190h

2

1

 

2그룹

1~3주까지 집중

190h

미시행

4

 

3그룹

2~4주까지 집중

160h

2

2

동일 프로그램에서

수영훈련시기만 조정

4그룹

2~4주까지 집중

160h

3

3

 * 1,3,4그룹은 1주차에 앉았다일어서기 등 파워존 적응에 중점, 2그룹은 초기부터 행군 등 훈련시행 

 

 

분석결과는 첫째, 1주차에 파워존 육성 등으로 신체를 적응시킨 후 2주차부터 본격적으로 훈련하는 것이 효과가 있었고, 둘째, 적정하게 훈련강도를 설정하더라도 초기부터 훈련량을 집중시키는 것은 좋은 결과를 얻기 힘들며, 셋째, 수영훈련은 인체의 부하를 최소화하여 체력을 향상시킬 수 있고, 넷째, 수영훈련 후 기타 신체훈련을 하는 것이 반대의 사례보다 환자 감소 등에 효과가 있었다.
 
 요약하면, 훈련강도를 적정하게 설정하더라도 1주차에는 신체가 훈련에 적응하고, 심신의 피로가 누적되는 2주에는 수영훈련 등으로 피로를 회복시킨 후, 훈련을 지속하는 것이 초기부터 강한 훈련을 집중하는 것보다 체력향상에 좋은 결과를 얻을 수 있음을 알 수 있다. 이러한 결과는 강군 육성을 위한 훈련 뿐 아니라 단시간에 체력을 향상시킬 필요가 있을 때 고려될 수 있을 것이다. 

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 

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 글 / 신승환 (해군사관학교 전임강사)

 

 

          우리나라는 분단국가로서 강한 국방력이 필요하고, 그 근간은 군인의 강한 체력이다. 현재 국군의 60% 이상은 단기복무사병이고, 이들은 중·고등학교에서 체육을 선택과목으로 배워 체력이 강한 실정은 아니다. 물론 체육수업을 통해서만 체력이 강해진다고는 할 수 없지만, 신체활동 기회의 제한이 체력육성에서 분명한 제한사항임은 부정할 수 없는 사실이다. 또한 이러한 신체활동의 제한은 인체가 가지고 있는 심각한 질환을 감추게 했다가, 군에서의 강한 신체활동 중 치명적으로 발생하여 소중한 인명을 잃게 함으로써 개인이나 국가 모두에게 엄청난 손실을 초래할 수 있다는 문제점도 가지고 있다.  

 

 

 

이에 본 고에서는 국군이 강군이 되는데 필수적인 과학적 체력관리 방안을 제시하고자 한다. 

 

일반적으로 말하는 과학적 체력관리란 크게 두 가지로 나누어 볼 수 있다.
첫째는 방법론적 측면에서 과학적으로 체력을 관리하는 것이다. 즉, 체계적으로 공부한 전문가가 과학적 기법을 적용하여 대상자들의 체력을 관리하는 것이다. 둘째는 수단적 측면에서 과학적 장비를 활용하는 것이다. 손목에 착용하는 심박수 측정계 등을 예로 들 수 있을 것이다. 지금까지 우리가 과학적 체력관리를 말할 때에는 대체로 첫 번째 언급한 방법론적 측면을 일컫는 경향이 있었다. 그러나 이 방법은 군과 같이 대규모 인원을 대상으로 할 때에는 적지 않은 전문가가 필요하며, 전문가가 부족할 때에는 객관적 자료에 의존한다거나 개인별로 관리가 어렵다는 단점이 있다. 두 번째 방법은 장비에 의존하여 동기를 부여할 수 있다는 장점은 있으나, 활용방법이 체계적이지 못하거나 군의 훈련과 같이 피동적인 환경에서는 효과가 떨어질 수 있다는 단점이 있다. 또한 두 방법 모두 궁극적으로 치명적 사고를 예방할 수 없다는 단점이 있어 군과 같이 결과를 중시하는 집단에서 제도로 정착되기에는 제한되어온 것이 사실이다. 

 

 그렇다면 체력관리의 결과가 국가의 존망을 결정할 수도 있는 군에 적합한 과학적 체력관리 방안은 무엇인가? 의무복무자와 장기복무자로 나누어 본다면 의무복무자처럼 대상자의 능동성이 제한되는 환경에서 대규모 인원을 관리할 때에는 소수의 전문가가 프로그래밍하고 심박수 측정계와 같은 과학적 장비를 활용하여 안전을 보장한 가운데 체력을 집중적으로 육성하는 것이 가장 적합하다고 생각되며, 장기복무자는 의무복무기간동안 단련된 체력을 잘 유지하고 증진할 수 있도록 웹 기반 프로그램화하여 처방하고 과학적 장비로 관리하는 것이 적정할 것이다.

 

 이러한 차원에서 해군 기초군사교육단은 의무복무자를 대상으로 작년부터 전문가의 프로그래밍과 손목시계용 심박수 측정계를 활용하여 안전사고를 예방하고 체력을 증진시키는 성과를 이루고 있고, 공군교육사령부에서도 이를 벤치마킹하여 시행중에 있으며, 해군사관학교에서도 올해부터 시범적용중이다. 장기복무자를 대상으로는 단순히 연례적인 체육대회를 개최할 것이 아니라, 카누 에르고미터 등 전신운동이 되는 과학적 장비를 도입하여 개인전, 부대대항전 등을 시행하고 적극 장려한다면 장기복무자의 체력증진을 통해 군의 생산성인 전투력은 자동 향상될 것이다. 이는 현재 각 기업체들이 구성원의 건강이 생산성 향상에 도움이 된다는 연구결과에 따라 특히 신체활동 관련 동호회를 장려하고 각종 대회도 개최하고 있는데서 교훈을 얻으면 된다.

 

 지금까지는 군이 유형전력에 투자하는 비율이 높다보니 체력과 같은 무형전력에 투자가 제한되었고, 사고가 발생하면 부대나 개인의 부주의 등으로 책임이 주어져왔던 것이 사실이며, 이로부터 부대의 전투력과 사기가 저하되어왔던 문제점도 있었다. 그러나 지금은 군이 해외나 극지에 장기간 파병하여 국위를 선양하는 시기가 되었으므로, 그 주역인 인적요소에 대한 투자도 마땅히 늘여야 하며 그 첫걸음은 다름 아닌 과학적 체력관리이다. 따라서 이상과 같은 방안을 통해 과학적으로 장병의 체력을 육성한다면 군의 목표달성은 물론이고, 향후 이들의 전역 후 한국남성의 건강이 증진되어 국가생산성 향상에도 기여하게 될 것이다. 학계에서도 지금까지 군의 문제에 대해 모른다는 이유로 소홀해왔다면 앞으로는 군의 과학적 체력관리에 관심을 가지고 연구하는 것이 필요하다.      

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 

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글 / 이철원

 

 

 

 

지난 12월, 이틀간 태국 방콕에서 ‘King of Speed’라는 쇼트트랙 시합이 개최됐다.

 

ISU(국제빙상경기연맹) 레프리가 참석해 국제대회 규모로 진행된 이번 시합에는 태국과 말레이시아, 싱가폴 쇼트트랙 대표팀이 참가했으며, 헤드코치 썬단단과 싱가폴체육과학연구원에 근무하며 쇼트트랙 어시스턴트코치로 활동하는 필자가 이끄는 Team Singapore이 전 종목에서 금메달을 획득하는 성과를 거뒀다.

 

이번 시합을 통해 얻게 된 것이 참 많다. 헤드코치의 감기몸살로 이번 대회에서는 필자가 임시로 헤드코치를 맡아 선수들을 지도하게 됐는데, 특히 코칭 현장에서의 ‘영어 회화’ 중요성을 깨닫게 됐다.

 

사실, 세계선수권대회 통역을 두 차례 다녀온 후 코칭스텝과 선수들의 영어실력에 대한 중요성을 너무나 뼈저리게 깨닫게 됐다. 이후, 후배 선수들에게 영어의 중요성을 항상 강조하는 입장이지만 선수와 코치 입장에서 느끼게 될 영어의 중요성에 대해 설명을 해줄 때에는 딱히 마땅한 예시가 없어 난감했던 적이 있었다. 하지만, 이번 대회를 통해 후배들에게 확실하게 설명해줄 수 있는 경험을 쌓게 됐다.

 

싱가폴 쇼트트랙 대표팀의 에이스(Ace) 루카스가 1,000m 경기에 참가했을 때다. 코칭을 하고 있는데 이상하다는 생각이 들었다. 마지막 한 바퀴가 남으면 심판들이 종을 쳐서 선수에게 알려줘야 하는데 종소리가 전혀 들리지 않았기 때문이다. 심지어 선수가 9바퀴를 타고 경기를 끝낸 상황에서도 심판진은 경기를 끝내지 않고 있었다. 이상함을 느낀 루카스도 코치박스의 나를 쳐다보며 어찌할 줄 모르고 있는 상황이 벌어졌다. 말레이시아와 태국 측 코치는 그저 ISU 레프리만 쳐다보고 있는 상황이었다.

 

나는 심판들이 경기를 끝내지 않은 상황이기에 우선 계속해서 시합을 진행하고 있으라는 신호를 보낸 후 곧장 심판석으로 달려갔다. 태국 빙상연맹 측에서 나온 심판들에게 “마지막 바퀴를 남겨두고 종도 안쳤고, 이미 선수는 9바퀴를 탔는데 왜 계속해서 시합을 진행하고 있냐!”며 강력하게 항의를 했다. 태국 측에서 제대로 된 답변을 해주지 못하자 ISU 레프리가 달려왔다. 그는 나에게 “싱가폴 코치는 우선 돌아가 있어라. 내가 확인하겠다”라며 나를 제지했다. 이에 나는 “ISU 레프리와 태국 심판 4명이 있는데도 9바퀴를 제대로 확인하지 않았다는 것이 말이 되는가? 확인 전에 당장 시합부터 끝내고 우리 선수를 밖으로 내보내 달라!”고 항의했다. 결국 ISU 레프리가 곧장 시합을 종료시키고 선수들을 내보낸 후 토의에 들어가게 됐다. 토의 끝에 루카스가 2등으로 판정되기에 “루카스가 다른 선수들을 한 바퀴 잡았는데 왜 2등이냐”고 다시 항의를 해서 순위를 수정받게 됐다. 루카스가 다른 선수들을 한 바퀴 따라잡자 심판에 익숙하지 않은 태국 측에서 선수를 헷갈렸던 것이다.

 

 

 

▲ 국제시합에서 헤드코치가 해야 할 역할은 상상 이상으로 많았다

 

 

다음날 시합이 진행될 때 아이싱에 문제가 생겨 시합이 지연되게 되자 태국 연맹 직원이 나에게 달려와 지연된 사정을 설명하며 정중히 사과를 했다. 또, 조 편성에서 문제가 생기자 곧장 달려와 사과를 하며 상황을 설명해주었다. 그리고는 시합이 종료되는 그 순간까지도 잘못된 상황이나 변경된 상황이 있으면 Team Singapore에 가장 먼저 달려와 양해를 구했다. 제대로 된 항의 한 번에 팀(Team) 전체를 대하는 태도가 달라진 것이다.

 

시합이 끝난 후 문득 ‘만약 그 상황에서 ISU 레프리와 태국 측에 제대로 된 항의를 하지 못했다면 루카스는 몇 바퀴를 더 돌았을까? 또 잘못된 결과가 나왔을 때 상황설명을 제대로 하지 못했다면 판정에 얼마나 많은 시간이 걸렸을까?’라는 생각이 들었다.

 

사실 국제시합 현장에서의 코칭은 거창한 영어실력을 요하지 않는다. 무엇이 잘못됐는지, 내가 항의하고 싶은 것이 무엇인지만 전달할 수 있으면 되는 것이다. 그리고 이 역할은 코치가 선수보호를 위해 당연히 해야 할 의무인 것이다.

 

물론, 국제시합에서 심판의 판정을 존중하는 것이 제일 중요하지만, 결과에 잘못된 것이 있다고 느껴질 때는 정당하게 이의를 제기해볼 수 있는 능력을 키우는 것. 이것 역시 코치의 필수덕목이지 않을까 생각해본다.

 

 

 

 

 

 스포츠둥지

 

 

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글 / 이철원 (스포츠둥지 기자)

 

           지난 주 수요일, 캐나다 전지훈련을 다녀온 스피드스케이팅 대표팀의 모태범(23.대한항공)이 한국에서 연락을 해왔다. 자신의 지난 시즌 시합 영상과 라이벌들의 시합 영상을 편집해서 보내달라고 말이다.

 

 

 

 

사실 이 부탁은 매년마다 이어지고 있다. 모태범은 종종 스타트가 안 될 때에는 스타트가 좋은 해외 선수들의 경기 영상을, 시합을 앞두고 같은 조에 편성된 네덜란드 선수의 직전 경기운영 모습을, 혹은 자신이 최고의 컨디션이었을 때의 영상을 요청하곤 한다. 어린 나이에 올림픽에서 금메달을 획득했음에도 불구하고 여전히 겸손한 자세로 훈련에 매진하고 있으며, ‘누구에게나 배울 것이 있다’라는 마음가짐을 갖고 있는 것이다. 

 

그가 계속해서 월드컵 파이널 우승, 세계 종목별 대회 우승과 세계스프린트 선수권 종합 3위 등의 좋은 성적을 낼 수 있었던 원동력은 바로 이런 ‘열정’과 정상의 자리에 대한 ‘간절함’이 있기 때문이다.

 

최근 싱가폴 쇼트트랙 대표팀을 지도하며 답답함을 느꼈다. 한국보다 ‘잘 사는’ 나라에서 태어나 부모님의 든든한 지원을 등에 업고 훈련받는 이들이 세계무대에 진출조차 하지 못하는 이유는 간단했다. ‘간절함’도 없고 ‘열정’도 없기 때문이다. 이들의 너무나 적은 훈련시간은 둘째 치고 조금만 몸이 아파도 훈련에 불참하거나, 훈련 중 힘이 들면 곧장 일어서서 휴식을 취하는 등 자신이 하고 있는 일에 대해 열정을 갖지 못하고 있다. 최근에는 육상 훈련 중 골인 지점을 통과하지 않고 미리 멈춰버린다거나 걸어 들어오는 모습을 목격하고 현장에서 잔소리 아닌 잔소리를 한 적이 있었는데 그 누구도 조언을 실천하는 모습을 보이지 않았다.

 

이들이 늘 하는 말은 “어차피 우린 한국처럼 못타”, “스케이트로 못 먹고 살잖아. 그냥 대학갈 때 좋은 경험이 될거야” 등이다. 항상 안현수처럼 타고 싶어 하면서도 훈련에는 큰 열정을 갖지 않는 아이러니한 모습을 보이는 것이다.

 

그래서 필자는 최근 코칭 방법을 바꿨다. 기술적인 요소를 배제하고 ‘왜 내가 이 운동을 하고 있는지’, ‘스포츠를 통해 자신의 미래를 어떻게 바꿀 수 있는지’ 등에 대한 대화를 자주 나누게 된 것이다. “지금 너의 삶의 한 부분인 운동을 게을리 한다면 너의 나머지 삶도 게을러지는 것이다”라는 내 말이 잘 전달되고 있는지는 모르겠지만 운동태도가 조금씩 달라지고는 있는 것 같다.

 

최근 싱가폴에 출장 온 국내 굴지의 S호텔 주방장 두 분과 집에서 간단히 맥주를 한 잔 나눌 기회가 있었다. 이창배 주방장(Sous Chef)이 내게 이런 말을 했다. “어떤 요리가 가장 맛있는 줄 아세요? 간절함이 담긴 요리입니다. 간절함을 아는 사람이 만든 요리.” 이어 그는 “10명이 요리를 배우겠다고 들어오면 8~9명은 포기하고 사라집니다. 흰 유니폼에 주방장 모자를 쓰고 스테이크를 뒤집는 모습만 상상하다가 현장에 와보면 그게 아니거든요. 요리에 대한 열정이 없는 겁니다”라며 안타까움을 나타냈다. 이어 임형택 주방장(Chef)이 거들었다. “우리는 유명 대학에서 요리를 전공한다거나 유학을 다녀온게 아닙니다. 어려운 환경에서 자라다보니 먹고 자는걸 해결하려고, 혹은 음식을 만드는게 너무 좋아서 동네 식당에서부터 일을 배우기 시작했습니다. 그러다 보니 요리로 성공해야겠다는 열정과 근성이 생겨서 지금도 여전히 달리고 있는 겁니다.”

 

 

“운동과 요리는 분명 다른 세계입니다. 하지만, 누가 얼마나 더 간절함을 갖고 경쟁에 뛰어드느냐에 따라 결과가 갈린다는 점은 같을 겁니다.”

 

 

 

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  • 김동현 2012.12.10 15:42 신고

    운동이 아니면 안되는 고립된 운동부 문화를 가진 우리나라와의 차이가 아닐까요? 우리나라와 달리, 그들이 운동에만 몰두할 이유가 없으니까 간절함도 없는게 아닐까요? 오히려 저는 그런 문화가 부럽습니다.

 

 

 

 

글 / 이철원 (스포츠둥지 기자)

 

▲수업이 시작되면 100명이 넘는 예비코치들이 강의실을 채웁니다.

 

 

는 지금 싱가폴체육과학연구원(SSI)에서 인턴을 하고 있으며, 부서의 주 업무를 단계적으로 파악하기 위한 프로젝트의 일환으로 퇴근 후에 싱가폴 코치자격증 획득 코스인 NCAP 이론 수업을 듣고 있습니다.

 

NCAP(National Coaching Accreditation Programme)은 크게 Lv1에서 Lv3까지 세 단계로 구성되어 있습니다. Lv1은 지역 커뮤니티, Lv2는 클럽팀 코치, Lv3은 국가대표팀 코치를 할 수 있습니다. 이 시스템은 아직도 개발 중이기 때문에 준비 중인 세분화 된 레벨이 더 많이 있고, 자격증 획득이 아직은 의무사항이 아니지만 2017년까지 싱가폴 내에서 활동하는 모든 코치가 Lv3이상을 획득하는 것을 목표로 움직이고 있습니다.

 

우선 NCAP을 획득하는 단계는 크게 3단계로 나눠집니다.

 

 

▲ 출처 = SSC웹사이트

 

 

 

첫 번째로, 만 18세 이상의 지원자는 $170SD를 지불하고 각 단계에 맞는 한 달 과정(총 9회, 각150분)의 이론수업(Theory)을 들은 뒤 시험을 쳐서 합격해야 합니다. 제가 듣는 Lv1은 ‘훈련계획과 안전관리’, ‘코치의 역할’, ‘기술 개발’, ‘선수 성장’, ‘기술 분석’ 등의 아홉 과목으로 구성돼있습니다. 싱가폴체육회(SSC)에서 주관하는 각 레벨별 이론 수업은 일 년에 여섯 번 개최됩니다.
 
두 번째로, NSA(National Sports Association)에서 주관하는 코칭실습 시험(Technical Test)을 쳐야 합니다. 이 시험에서 지원자는 자신이 지원한 종목에서 노하우(Know-how)와 기술을 선수들에게 능숙하게 전수해야 합니다. 또한, 장비관리와 국제규격 경기장에 대한 기본적인 지식 사항들 역시 확인받게 됩니다. 이론과 기술시험을 통과하면 싱가폴에서 활동할 수 있는 기본 자격을 획득하게 됩니다.

 

마지막으로, 국가에서 지정한 16곳의 센터에서 응급처치(Fisrt Aid)와 심폐소생(CPR)자격증을 획득해야 합니다. 연습이나 시합 중 선수가 부상을 당하거나 위급한 상황에 직면했을 때 코치가 해야 할 응급처치를 배울 수 있는 이 자격증은 Lv1에서 한번만 획득하면 됩니다. 이 모든 단계를 합격하면 NORC(National Registry Of Coach)에 등록이 되고, 이를 통해 자신의 코칭 커리어와 ‘레벨 업’ 등에 관한 것을 관리 받게 됩니다.

 

사실, 선수생활을 십년 넘게 한 저에게 NCAP은 ‘부서 업무를 익히는 차원’에서 가벼운 마음으로 시작한 공부지만 그동안 제가 몰랐던 부분들을 많이 배울 수 있는 기회가 되기도 합니다. 또한, 알고 있는 지식과 코칭법도 영어로 설명하기 위해서 다시 한 번 고민해보고 생각하다보니 새롭게 다가오는 부분들도 많습니다.

 

한 부분도 헛되이 넘기지 않고 한국과 다른 점은 무엇인지, 한국에 도입할만한 긍정적인 부분은 무엇인지를 끊임없이 연구하도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 스포츠둥지

 

 

 

 

 

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  글 / 신승환 (해군사관학교 전임강사)

 

 

 

        우리는 체육학을 공부하면서 알게 된 많은 원리들, 예를 들면 Karvonen 공식에 따라 목표심박수를 산출하여 체계적으로 트레이닝을 시키는 것이 효과가 있음을 알고 있다. 그러나 실제로 우리 스스로가 운동할 때에는 준비운동의 필요성을 알고 있으면서도 잘 하지 않는 것처럼 이러한 원리들이 선수들에게만 적용되는 것처럼 생각하기 쉽다.

 

 

 

 본 고는 신병 훈련에 카르보넨 공식을 활용하여 훈련강도를 산출하고 훈련기간별로 점진적으로 상향 적용하며, 무릎 위~허리 아래의 ‘POWER ZONE’을 집중 육성함으로써 부상을 예방함과 동시에 체력을 향상시킨 사례를 소개하여 실용학문으로써의 체육학의 적용 범위를 넓힐 수 있는 가능성을 제시하고자 한다.

 

 신병 훈련은 총 4주로 주/일과별/체력수준별 훈련체계를 다음과 같이 구성하였다. 훈련강도는 운동처방시 일반적으로 운동을 하지 않는 사람들에게 적용하는 40%에서 시작하였다. 연령은 20세를 기준으로 하여 심박수를 산출하였다.


 

□ 주별 훈련 체계

구 분

목 표

훈련강도

목표 심박수(/)

입영주

‘POWER ZONE' 육성

40~70%

122~161

1

훈련적응

50~70%

135~161

2, 3

체력육성

60~80%

148~174

4

체력강화

70~90%

161~187

 

□ 일과별 훈련 체계

구 분

목 표

훈련강도

종 목

방 법

아침일과

몸풀기 및

POWER ZONE’육성

40%(122/)

~70%(161/)

스트레칭, 팔굽혀펴기,

앉았다일어서기, STEP TEST

15~30

횟수 조절

저녁 체력단련

강인한 체력육성

60%(148/)

~90%(187/)

구보, PT 체조

5~10% 강도 조절

수시체력단련

지구력 육성

50%(135/)

~70%(161/)

팔굽혀펴기, PT 체조,

앉았다일어서기

15~50

횟수 조절

 

□ 맞춤형 체력관리

구 분

목 표

훈련강도

종 목

방 법

환자

부상부위

기능회복

40%(122/)

~80%(174/)

앉았다 일어서기,

STEP TEST, 속보

STEP TEST 속도

(분당1530) 증가

저체력 / 비만소대

조기 체력육성

40%(122/)

~80%(174/)

STEP TEST,

속보, 구보

주차별 STEP TEST 시간(310) 증가

일반소대

강인한 체력육성

60%(148/)

~90%(187/)

구보, PT 체조

주차별 강도

(5~10%) 상향

 

 

4주간의 훈련결과는 다음과 같다. 주별로 체계적으로 체력을 육성한 결과 구체적인 수치는 언급하기 어려우나 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 3km 달리기 등 체력검정 전 종목에서 10% 이상 향상을 보였다. 일과별로는 아침일과시 훈련으로 인해 누적된 피로를 회복할 수 있도록 몸풀기 및 파워존을 육성한 결과 정형외과 환자가 기존에는 1000명 기준으로 4주간 300명 정도 발생하던 것이 80명 수준으로 급감, 유지되고 있다. 체력수준별로 체력육성한 결과는 저체력 및 비만소대의 3km 달리기 기록이 기존에 향상되던 것보다 30% 이상 향상되었다. 특히, 저체력소대(3km 달리기 하위그룹)는 일반소대와 유사한 기록을 보임으로써 수료시에는 더 이상 저체력이 아닐 수 있다는 희망을 갖게 하였다. 이는 앉았다일어서기와 스텝테스트가 심폐지구력과 파워존의 근지구력을 강화시킨 효과로 판단된다.

 

 국민들을 건강하게 만드는 것은 실용적인 체육학의 영역을 넓히는 것이다. 본 사례는 군과 같이 다수 인원을 대상으로도 우리가 배운 원리들의 적용이 가능함을 입증한 것이다. 이를 토대로 우리 주변에서 적용 가능한 경우들을 찾아 실용화한다면 체육학이 일반인의 옆에 있다는 생각을 많은 사람들이 하게 되고, 더 많이 활용될 수 있지 않을까 한다.

 

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 

 


 

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 글 / 신승환 (해군사관학교 전임강사)

 

 

       하버드 스텝 테스트는 세계대전 시 미군의 모병을 위해 고안된 테스트이다. 다수 모병 대상자의 심폐기능을 빠른 시간에 검사, 이상자를 걸러내야 했기 때문이다. 이 테스트는 3군 중 특히 해군에 가장 필요하다고 할 수 있는데, 그 이유는 장기간 함정 출동 중 심장마비와 같은 사고로 불필요한 손실이 생긴다면 사기 저하 등 군의 전투력에 엄청난 영향이 미치기 때문이다.

 

 오늘날 우리 사회에서는 어떤 사람들이 군에 입대하는가. 학교에서는 체육이 선택과목이 된지 오래이고, 사회에서는 젊은 사람들의 체력을 걱정한지 오래다. 왜 이런 걱정을 하게 되었을까? 학업은 입시위주인데 입시에서는 체육을 선택하지 않았기 때문이 아닐까. 여기서 문제가 끝나면 그나마 다행이다. 그러나 우리나라는 강군이 나라를 지켜야 하는 전세계에서 유일한 분단국가이다. 여대생들에게 옆자리에 앉은 남학생들이 군인이 되어 나라를 지킬 때 편안히 잘 수 있겠냐고 물으면 대부분이 웃는다. 의심스럽다는 뜻이다.

 

 약한 체력을 가진 이들을 강한 체력의 군인으로 만들려고 하니 군이 한국 남성을 건강하게 만드는 기관이 된 듯한 느낌이다. 강한 훈련이라도 할라치면 심장계 이상으로 사고가 나서 훈련이 약해지고, 훈련을 강하게 시키려고 하면 또 사고 걱정에 조바심이 나고...집에서도, 학교에서도 아무도 책임지지 않은 이들의 체력을 오로지 나라를 지켜야 하는 사명을 가지고 있는 군이 책임지는 모양새가 오늘날 우리 사회의 현실이 아닐까 싶다.

 

 

 

 

 해군으로 입대하면 4주간 훈련을 받는다. 4주는 생리학적으로 체력을 육성하는데 있어 최소한의 기간이다. 4주를 훈련시키고 함정에 배치되면 소음, 어두운 조명, 파도로 인한 흔들림 등 육군이나 공군이 겪지 않는 스트레스를 겪게 되고, 철판 위의 좁은 환경은 관절에 악영향을 미쳐 체력관리 여건으로는 매우 열악하다. 따라서 4주간 체력육성이 매우 중요하기 때문에 입대하면 체력검정을 통해 체력수준을 파악, 훈련의 기초자료로 삼는다. 그런데 3km를 달려본 신병은 1000명중 50명이 채 안된다. 더욱이 그동안 어떤 환경에서 살아온 사람들인지 전혀 알 수가 없다. 음주와 흡연을 얼마나 했는지 평소에 심장이 괜찮았는지 등 위험요소가 곳곳에 도사리고 있다.
 
 기존의 체력검정 안전대책은 혈압측정과 준비운동이었다. 혈압이 높으면 열외하고 준비운동을 열심히 하는 것이다. 그런데 혈압은 체중이 감소하거나 긴장도가 떨어지면 정상으로 돌아올 수 있다. 더욱이 매 훈련시마다 혈압을 측정해서 높으면 열외를 시킬 수는 없을 뿐 아니라 4주간의 훈련 후 혈압이 높은 사람이 1000명 중 10여명에서 한 두명 정도로 줄어드는 것도 무조건 열외가 상책은 아니라는 것을 말해준다. 또한 혈압은 안정시 심폐기능만을 평가한다. 즉, 심장에 문제가 있더라도 미세한 문제라면 안정시의 혈압측정으로는 나타나지 않는다. 운동시 심폐기능 평가가 필요한 것이다.

 

그래서 도입한 것이 하버드 스텝 테스트이다. 많은 인원을 주의가 분산되지 않는 환경 속에서 동시에 통제할 수 있고 3km 달리기와 운동 형태가 비슷하므로, 하버드 스텝 테스트를 적용하기로 하고 심박계를 구입하여 80명씩 가량을 동시에 실시하였다. 그리고 이들의 평균 연령이 20세이므로 이론적 최대 심박수인 200회 이상인 자, 가슴통증 호소자는 정밀검진을 의뢰하였다. 검진결과에 따라 심장기형 등 이상자는 귀가 조치하니 기존에는 전혀 식별되지 않았던 심장계 이상으로 인한 신체검사 불합격 대상자가 900명 기준 4~5명씩 식별되고 있다. 정밀검진 후 체력검정 직전에는 혈압을 측정하여 고혈압은 지침에 따라 열외 시키고 심박수 190회 이상자는 심박계를 착용시켰다. 다음으로 기존에 20분 이상 과도한 준비운동을 하던 것을 10분 가량으로 적정화하였으며 불필요한 대기 시간도 최소화하였다. 이 상태에서 체력검정을 시행, 본인의 심박수를 모니터링 할 수 있도록 하여 심리적인 안정을 유도하였다. 또한, 이 체력검정 결과 체력이 약하거나 비만인 사람은 별도 그룹으로 분류, 훈련기간 내내 심박계를 착용하고 훈련을 진행하고 있다.

 

 하버드 스텝테스트를 활용한 안전모델 개발과 적용, 그리고 이로 인한 소중한 생명의 손실 예방은 학문적 측면에서는 많은 생리학도들이 이론적으로만 배워왔던 검사방법이 1000명 이상의 다수를 대상으로도 적용이 가능함을 확인시켜준 것이다. 또한 실용적인 측면에서는 기존의 혈압측정과 준비운동을 스텝테스트와 정밀검진을 포함한 4단계 모델로 정립시킨 결과, 심장계 이상자를 사전에 걸러냄으로써 잔여 인원에 대해 안전이 보장된 상태에서 강한 훈련의 기반을 마련하게 된 것이다. 이 체력측정 4단계 안전모델은 공군에서도 벤치마킹하여 시행 예정이며, 이를 통해 강한 국군 육성을 위한 체력측정 안전대책이 현실화되었다고 사료된다.

 

 

 

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  • 임재윤 2012.08.21 08:45 신고

    절대적으로 공감합니다. 현재 육군에 복무중인데 병력 반이상의 체력이 매우 약해서 3km 체력검정을 실시할 때마다 갑작스러운 사고가 나지 않을까 걱정이 앞섭니다. 하버드 스텝 테스트로 안전한 체력분류와 그에 맞는 조치로 군에서의 안전한 훈련 및 강군 육성이 이루어 졌으면 좋겠습니다.

                                                                                                        글 / 이종산 (캐나다 탁구협회)


우리나라에서 코칭을 중요 시 여기듯 이곳 캐나다도 코칭을 상당히 비중 있게 다룬다. NCCP는 National Coaching Certification Program의 약자로 캐나다 코치들을 교육시키고 자격을 발급하는 프로그램이다. 캐나다 코칭교육의 철학, 목적, 구조, 시스템에 대해 간략히 소개하고 현장에서 느낀 캐나다 코칭에 대한 장․ 단점을 설명하고자 한다.

1. NCCP 철학
NCCP에서 코칭이란 스포츠를 통해, 참가자들이 목표를 성취하고 스스로 성장하도록 도움을 주는 안전한 교육 환경을 제공하는 것임.

2. NCCP의 목적
● 모든 참가자들에게 긍정적인 경험을 제공 한다 : 스포츠에 참가하는 모든 이들은 긍정적인 경험을 할 수 있는 기회가 주어져야 한다. 이는 스포츠를 통해 얻은 혜택과 만족은 참가자로 하여금 계속해서 스포츠를 즐기게 하기 때문이다.
● 스포츠를 통해 참가자들의 잠재력을 발전시킬 수 있는 기회를 제공 한다 : 각각의 참가자들은 고유의 흥미, 능력 그리고 재능을 가졌다. 각 개인에게 맞는 흥미를 찾고, 기술과 능력을 발전시킬 수 있는 동등한 기회가 주어져야 한다. 
● 스포츠는 개인의 발전을 도모해야한다 : 스포츠는 스스로에게 또는 상대자에게 도전 할 수 있는 기회의 장을 제공하여 개인의 발전을 도모한다.




3. NCCP의 새로운 프로그램 요소

NCCP는 5단계 및 3가지 중요요소로 구성되어 있는 구 모델을 새로운 모델로 변경하였으며 새로운 모델은 아래와 같이 세 가지 중요 요소로 구성되어 있다.
 

                                                     <THE NEW NCCP STRUCTURE>



4. 스포츠 발달 단계(Long-term)
“당신은 어떤 종목이든 능숙한 수준에 도달하는데 10년이란 오랜 시간이 걸린다는 사실을 아십니까? Herbert Simon.



5. 아이들이 스포츠에 참가하는 이유


6. 아이들이 스포츠를 그만두는 이유
 
7. 부모들이 코치에게 바라는 점

8. 부모들이 스포츠에 바라는 점
 ※ 자료출처 : Canada NCCP(National Coaching Certification Program) 교육책자


우리나라 코칭과 캐나다 코칭의 차이점은 무엇일까? 위에서 살펴 본 NCCP 정보에서 알 수 있듯이 가장 큰 차이점은 성적(입상)에 중점을 두느냐, 아니면 아이들의 재미 및 인격형성에 중점을 두느냐다. 우리나라에서는 코치를 둘러싼 모든 환경(학교, 부모, 시스템)이 코치에게 성적을 요구하기 때문에 재미 및 인격형성에 중점을 두기 힘들다. 하지만 캐나다에서는 코칭환경이 다르다. 위에서 살펴본 것 같이, 아이들은 재미 및 기술향상, 흥미를 위해 스포츠에 참가하며, 부모들도 아이들이 재미를 느끼고, 인격을 형성하며, 건강을 유지하길 바란다. 어쩌면 성적의 부담감에 시달리는 우리나라 코치들은 캐나다 코치들이 부러울 것 같다.

겉보기에는 문제점이 없어 보이지만 캐나다 코칭 시스템에도 단점이 있다. 첫째는 아이들이 인기 종목에만 참가하려 하고, 둘째는 과도한 재미 추구로 기술 향상이 부족하며, 셋째는 아이들이 쉽게 포기한다는 점이다. 탁구 국가대표 코치의 의견을 인용 하자면 “캐나다 선수들은 목표를 성취하기위해 힘든 훈련을 참고 이겨내려고 노력하기보다, 그냥 기분이 좋을 정도로만 훈련을 한다. 그렇기 때문에 세계적인 수준에 도달하지 못하며 메이저대회에서 입상 하기는 더더욱 어렵다 ” 선수들이 재미 및 흥미위주의 훈련에 익숙하다 보니 힘들고 어려운 훈련을 소화하지 못하고 포기하는 경우가 많다는 얘기다. 종목마다 다르겠지만, 선수들의 능력이 세계 수준에 미치지 못하는 탁구는 대부분의 선수가 스스로 운동을 포기한다.

우리나라도 경제적 발전과 세계의 흐름에 맞춰 스포츠 교육 환경이 변하고 있다. 지금까지 우리가 사용한 코칭방법은 나름대로 효과가 있고 성과를 냈다고 볼 수 있지만, 시대가 변하고 있기에 스포츠 교육에도 변화가 요구된다. 하지만 아직 우리나라에는 아직까지 이렇다 할 코칭교육 기관이 없다. 현실이 이렇다 보니, 대부분의 코치들은 최신 정보를 공부하며 새로운 코칭기술을 습득하기보다 자신의 경험에 의존한 코칭방법을 사용한다. 물론 기존 코칭방법이 성과가 있는 것은 분명하지만 시대에 맞는 변화가 절실 할 때다. 연습시간이 줄었고, 체벌을 할 수 없으며, 선수층이 얇아지고 있다. 아이들의 자발적인 참여 및 흥미를 지속적으로 유지시켜야 장기적 선수육성이 가능하다. 언제까지나 전통적인 코칭방법을 고수 할 수는 없다.

시대의 변화에 맞춰, 우리나라도 신뢰 할 수 있는 코칭교육 기관을 만들고 코치들을 교육시켜 변화에 적응해야 한다. 선진국의 코칭 시스템을 참고하고 우리나라의 문화, 환경을 고려하여, 우리나라에 맞는 코칭 시스템을 개발한다면 시대의 변화에 잘 적응해 나갈 수 있을 것이다. 새로운 코칭 시스템 개발과 교육 없이, "체벌"이라는 우리나라 스포츠 교육의 큰 상처를 치유하기는 어렵다.

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                                                                                                       글 / 양윤준 (인제의대 교수)


팀 주치의는 선수들이 경기에 집중해서 경기력을 최대한 발휘하도록 도와준다. 난이도 높은 경기를 하는 선수들에게는 항상 부상의 위험이 따르고, 경기를 이겨야 하는 스트레스가 많으며, 선수이기 전에 한 사람으로서 여러 질병에 노출될 수도 있다. 따라서 팀 주치의는 이러한 질병과 부상을 예방하고 관리해 주며, 정신심리적 부담을 덜어주어야 한다.

선수나 코칭 스탭은 팀 주치의를 제대로 이용해야 한다. 최대 능력을 발휘하기 위한 최상의 몸 상태를 유지하려면, 선수 자신이 가진 문제를 솔직히 상담해서 조속히 해결해야 한다. 선수들이 아플 때 의사에게 가면, 무조건 쉬라고만 한다는 불만을 가지고 있는 선수나 코칭 스탭들이 있다. 과거에 스포츠의학이 발달하지 않았을 때에는 실제로 다친 부위를 쉬게 하는 것이 가장 중요했었다. 하지만 최근에는 최소한의 휴식만 취하고 가급적 일찍 움직여야 선수들이 경기 현장으로 조기 복귀한다는 사실이 알려졌고, 이를 위한 의학 기술이 발달했기 때문에, 아무 걱정 없이 팀 주치의와 의료 문제를 상담하는 것이 현명하다.
 
팀 주치의의 역할 중 하나는 여행에 따르는 문제 관리이다. 스포츠 팀은 경기나 훈련을 위해 여행을 다니는 경우가 많다. 따라서 팀 주치의는 여행의학에 대한 지식을 가지고 있어야 한다.

팀이 여행을 할 때 어떤 문제가 발생할까? 남아프리카 공화국처럼 멀리 떨어진 지역에 여행할 때에는 시차증이 문제가 된다. 또한 많은 사람과 접촉하게 되므로 각종 세균이나 바이러스에 의한 감염증도 문제가 된다.





시차증은 출발지와 도착지의 시간이 다르기 때문에 생긴다.

시차에 적응하지 못하면 주간 피로, 야간 수면 곤란, 과민, 집중 곤란증 등이 생기고, 기운이 없고 만사가 귀찮아지며, 두통, 입맛 감소, 배변 이상도 생긴다. 일반적으로 3시간 이상 시차가 있을 때, 서쪽보다 동쪽으로 여행할 때 더 심하다.
시차에 빨리 적응하려면 우선 여행 전에 충분히 자서 수면 부족 상태가 아니라야 한다. 도착지 시간표에 따라 서서히 수면 시간을 맞추고, 비행기 도착 시간과 취침 시간 간격이 짧은 것이 좋다.
 
낮에 졸린다고 각성제를 사용하면 도핑에 걸리게 되고, 밤에 잠을 이루지 못하는 악순환이 생기므로 피해야 한다. 카페인도 과다 섭취하면 유사한 부작용이 생긴다. 수면제나 멜라토닌은 비교적 안전하게 사용할 수 있는데, 팀 주치의 지시하에 사용해야 하겠다.

감염증 예방을 위해서는 예방접종이 가장 좋은 방법이다.

기본적으로 파상풍, 디프테리아, 백일해, 홍역, 볼거리, 풍진, 소아마비 예방접종이 필요한데 우리나라에서는 대부분 어릴 때 접종하므로 별 문제가 없다. 다만 파상풍은 나이가 들면서도 10년에 한 번씩 추가 접종을 해야 하므로, 10년 이내 접종 경력이 없으면, 맞는 것이 좋다.

B형 간염, A형 간염, 독감 예방 접종도 권유된다. 우리나라에서는 B형 간염 예방 접종은 어릴 때 대부분 맞기 때문에 별 문제가 없는데, A형 간염은 예방 접종을 맞지 않았고, 20~30대 젊은 층에서는 자연 면역도 없기 때문에 예방 접종을 맞는 것이 좋다. 보통 6-12개월 간격으로 2회 맞아야 하므로 가급적 조기에 접종을 시작하는 것이 좋겠다.

말라리아, 공수병, 황열, 콜레라, 일본뇌염 등은 지역과 시기별로 접종 여부가 결정된다. 지역별로 필요한 예방 접종은 미국 질병관리본부(www.cdc.gov)나 세계보건기구(www.who.int) 홈페이지에서 확인할 수 있다.

감염병을 예방하기 위해서는 개인 위생에도 힘써야 한다. 지난 번 신종 독감 유행시기에 사람들이 열심히 손을 씻는 등 위생을 철저히 했더니, 독감
뿐만 아니라 설사, 눈병 등 다른 감염 질환도 줄어들었다는 점은 개인 위생의 중요성을 다시 한번 일깨워 주었다.

손 씻기 또는 손 소독제 사용, 뚜껑이 열려있지 않은 생수 마시기, 완전히 가열한 음식을 먹기, 과일과 채소는 씻고 껍질 벗겨서 먹기 등을 실천해야 한다. 어떤 경우에는 과일 껍질을 벗기는 칼날에 묻었던 세균에 의해 감염되기도 한다. 따라서 칼도 잘 씻고 소독해서 위생적으로 관리되고 있는 지 확인하는 것이 안전하다.

여행자 설사는 그 지역에 만연한 세균에 의해서 생기는 설사병인데, 지역 사람들은 면역이 되어 있어서 별 문제 없어도, 외지인에게는 설사를 일으키기 때문에 주의해야 한다.

장거리 여행은 신체적 정신적으로 많은 스트레스를 일으킨다. 선수들은 경기를 이겨야 한다는 심리적 압박감이 크므로, 경기 이외의 스트레스를 줄여야 한다. 즉 갈아타는 비행 스케쥴을 피해서 가급적 직항으로 선택해야 하며, 탈수 현상이나 영양 부족이 생기지 않게 자주 물을 마시고, 입에 맞는 음식을 준비해야 한다. 비행기 안에서도 편안할 수 있도록 복도나 비상출구 좌석을 미리 확보하고, 편한 옷을 입으며, MP3 등 오디오나 책자를 준비하여 스트레스를 덜 받아야 한다. 정맥이 막히는 혈전색전증을 예방하기 위해서는1시간에 한번 기내에서 걷기나 좌석에서 체조를 해야 하겠다.

많은 사람이 움직이는 스포츠 팀 여행에는 많은 의학적 문제가 발생할 수 밖에 없다. 하지만 대부분은 미리 준비하면 적절히 대처할 수 있는 것들이다. 문제를 예방하여 최선의 경기력을 발휘하도록 해야 하겠다.

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                                                                                      글 / 서한교 (한북대 건강관리학과 교수)


댄스스포츠가 2005년 동아시아경기대회, 아시안 인도어게임에 이어 2010년 11월에 개최되는 광저우 아시안게임에서 10개의 메달이 걸린 정식종목이 되었다. 댄스스포츠가 국내에 도입된 이래 꾸준히 발전해왔지만 40여개국이 넘는 아시아권에서 과연 어느 정도의 경쟁력을 가지고 있을까.
 
필자는 대한댄스스포츠경기연맹이 대한체육회 가맹시점부터  댄스스포츠선수경력과 트레이닝을 전공한 사무국장으로 4년여를 근무하면서 선수들의 경기력향상에 관심을 가져왔다. 아시아권에서 국내선수의 경쟁력은 일본, 중국 등 타 댄스선진국선수와 비교하여 낙후된 훈련시설과 열악한 지원 등 여러 환경을 고려해 볼 때 우수한 자질을 나타냈지만 메달확보에는 자만할 수가 없다. 그런 관점에서 선수들의  메달경쟁력을 위해 감독, 코치들의 체계적이고 과학적인 훈련프로그램이 절실하다고 본다. 그래서 필자는 11월 광저우 아시안게임의 경기력향상을 위한 훈련프로그램을 부족하나마 간략히 제시해 보고자한다.
  


아시안게임 훈련프로그램 제시안

 
댄스스포츠는 4계절 스포츠이나 특히 4~6월, 9~11월 등에 경기대회가 집중되어 있다. 따라서 경기력향상을 위한 연간트레이닝 프로그램은 Bi-cycle의 형태로 짜여져야 한다. 그러나 국가대표선발 일정에 따라 실제 아시안 게임에 출전할 대표선수들이 훈련할 기간은 5개월 이내이고, 11월 하순경에 치러질 아시안게임에서 피킹을 나타내야만 노력과 땀의 성과가 있을 것이다.
 
대회일정에 따라 프로그램을 전이기(transition), 준비기(preparatory), 대회기(competitive)의 단계로 나눈다.

                                                            그림1 . 훈련프로그램


Transition 단계
 
Transition 단계의 7~8월까지는 비시즌으로서 시합이 거의 없다
휴식기이기도 하지만 준비 전단계라 할 수 있다. 주로 체력적인 요소(근력, 근지구력, 유연성, 심폐지구력, 협응성 등)에 시간을 안배하며, 음악적 요소의 트레이닝을 실시한다, 그리고 대회에 사용할 안무의 수정보완 및 점검(경쟁력있고 자신에 맞는 안무 필수)한다. 한 두달의 해외연수를 통하여 국제 유명코치의 지도를 병행하는 것도 최선의 방법 중 하나이다.


Preparatory 단계

Preparatory단계인 8월 후반~9월에는 주로 성공적 안무를 위한 종목별 테크닉과 기술적인 훈련에 집중해야한다. 또한, 훈련 및 시합상황을 영상 분석하여 수정보완하고 지역시합을 통하여 경기감각을 유지하도록 한다.


Competitive 단계

10~11월은 시즌기이며 Competitive 단계로서 약 4,5회 정도 시합에 출전하며 국제대회 및 전국체전 등에서 아시안게임을 위한 주요대회에서 실력점검 및 피킹(Peaking)을 유지하도록 한다.

11월 초부터는 아시안게임 D-day를 위한 컨디셔닝이 필요하다.
대회 1주전부터는 대회당일 최대컨디션확보를 위한 테이퍼링단계에 들어간다. 3일전부터는 계속 쉬면서 하루 2~3회 정도 시합과 같은 페이스로 종목훈련만 짧게 한다. 시합전날에는 대회 현장점검과 대회장에서의 가벼운 연습으로 마치고 정신적으로 자신감을 갖도록 한다.

각 단계에는  micro cycle, meso cycle, macro cycle로 나누어  각 종목별, 개별적 선수특성에 맞게 세부일정을 계획해야 하며, 또한, 훈련과정에서 선수의 경쟁력을 증진시키기 위한 훈련프로그램 수행목적, 신체적, 기술적, 전술적, 심리적, 이론적 준비 등과 같은 지배적 훈련요소를 선택 분석하여 선수의 취약점과 한계성을 극복시켜야 한다.

이상으로 필자는 위에 제시한 훈련프로그램에 감독과 코치가 가진 노련한 현장경험을 더함으로서 선수들의 경기력향상에 도움이 되길 바라며 그 결과로 한국 댄스스포츠 대표선수들의 땀과 노력의 결실인 값진 금메달이 그들의 목에 걸리고 중국광저우 경기장에 애국가가 울려 퍼질 그날이 오기를 기대해 본다. 

* 참고문헌 : PERIODIZATION 5TH EDITION, 2009(저자:Tudor. Bompa, PhD)

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                                                                                글 / 김광준 (체육과학연구원 선임연구원)

 
유연성은 모든 스포츠 선수들이 선행적으로 갖추어야 할 체력요인으로서, 특히 엘리트 골퍼들에게는 신체 각 관절의 가동 범위를 향상시켜 기술력을 증진시킬 뿐 아니라 운동손상 예방을 위해서도 중요한 체력요인이다. 유연성은 신체의 움직임에 따라 크게 동적 유연성(dynamic flexibility)과 정적 유연성(static flexibility)으로 구분된다. 골퍼들에게 주로 요구되는 유연성은  “백스윙” 과 같이 움직임 상황에서 나타나는 어깨 및 몸통의 회전 범위인 동적 유연성이지만 정적유연성도 부상방지에 대한 중요한 역할을 하기 때문에 엘리트 골퍼들은 효율적인 스윙과 큰 파워를 발휘하고 보다 안정감 있는 스윙을 구사하기 위해서는 정적 및 동적 유연성 모두 요구된다. 이외에도 루틴 스트레칭과 패시브 스트레칭과 같은 전문적인 스트레칭이 훈련내용에 포함되어야 하며, 본 운동전에 형식적으로 실시하는 유연성 운동이 아닌 유연성 향상이라는 주요한 목표를 세우고 훈련을 실시해야 한다. 따라서 엘리트 골퍼들은 다양한 형태의 스트레칭을 적절히 배합하여 지속적으로 실시해야 하며, 과학적인 훈련계획에 따라 체계적으로 실시되어야 한다.


                                            콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com)
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1. 스트레칭의 종류

 
정적 스트레칭(static stretching)은 근육을 최대한 신전시킨 상태에서 정지하고, 일정한 시간 동안 자세를 유지하여 근육의 신장력을 향상시키는 방법이다. 동적 스트레칭(dynamic stretching)은 움직임의 속도를 이용하여 근육을 신전시키는 방법이다. 이러한 동적 스트레칭은 특이적인 스포츠 종목의 움직임과 관련이 있어 골프 스윙 시 몸의 회전범위와 같은 동적인 유연성을 향상시킬 수 있다. 골프 종목의 특수성에 맞는 유연성을 획득하기 위해서는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 적절히 배합하여 실시해야 한다. 루틴 스트레칭(routine stretching)은 3-4가지의 스트레칭 동작을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 방법이다. 즉, 스트레칭을 신체 한 부위에서 시작하여 점증적으로 전신을 신전시키는 방법으로 유연성 수준이 높은 사람에게 보다 큰 관절의 가동범위를 제공해 준다. 또한 골프 스윙 시 요구되는 근육 및 동작을 위주로 구성하여 골퍼의 특이적 유연성을 통합적으로 향상시킬 수 있는 장점이 있다. 마지막으로 수동적 스트레칭(passive stretching)은 보조자에 의해 행지는 방법으로 근육의 피로와 경직을 해소하고, 관절의 가동범위를 향상시키는데 매우 효과적이다. 그러나 보조자는 정확한 스트레칭 기술 습득이 절대적으로 필요하며, 과도한 자극이나 동작은 금지하도록 해야 한다.


2. 엘리트 골퍼의 유연성 트레이닝 구성

엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝은 주기화 원리를 이용하여 크게 준비기, 시합기, 전이기로 나누어서 구성해야 하며, 세부적인 국면으로는 적응기, 최대 유연성 향상기, 특이적 유연성 전환기, 유지기, 회복기로 세분화 된다. 적응기에서는 주로 정적과 동적 스트레칭으로 구성하고, 최대 유연성 향상기에서는 루틴과 패시브 스트레칭으로 프로그램을 구성하도록 한다. 전환기에서는 동적, 루틴 및 패시브 스트레칭 중 골프 스윙동작과 유사한 형태의 스트레칭을 개발하여 적요하고, 유지기에서는 정적, 동적 그리고 루틴 스트레칭으로 프로그램을 구성하여 실시하도록 한다. 유연성 트레이닝을 계획할 때는 개인의 유연성 수준을 고려해야 하며, 국면별로 적합한 스트레칭 방법, 그리고 자신에게 적합한 운동 종목 및 시간 등을 선택하여 자신의 수준에 맞는 유연성 트레이닝 프로그램을 실시해야 한다.


3. 유연성 트레이닝에 의해 엘리트 골퍼들이 얻을 수 있는 효과

- 골퍼의 클럽 헤드 스피드, 비거리, 그리고 정확성을 증가시킨다. 
- 신체의 감각이 증진되어 운동기술을 더욱 빨리 습득할 수 있다.
- 유연성 외에 다양한 체력적 요소를 동시에 향상시킬 수 있다.
- 골퍼의 상해 예방에 효과적이다.
- 골퍼의 바른 자세교정에 중요한 역할을 한다.
- 라운딩 또는 시합 후 빠른 피로 회복을 도모할 수 있다.
- 골퍼의 심리상태를 안정 및 강화 시킬 수 있다. 

4. 엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝의 주요 원리

- 스트레칭 전 가벼운 준비운동을 실시한다.
- 신체 관절의 최대한 가동 범위까지 실시한다.
- 스트레칭을 실시하는 부위에 대해 집중한다.
- 스트레칭 동작 시 적절한 호흡 및 속도로 실시한다.
- 스트레칭 유지시간은 10-30초 정도 실시한다.
- 올바른 자세에 의해 실시한다.
- 손상된 근육군의 스트레칭은 금지한다.
- 가능한 운동 빈도를 많이 갖도록 한다.
- 스트레칭 종목의 순서는 심장에서 먼 부위부터 시작한다.

* 참고문헌 : 엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝, 2008(역자: 김광준, 송홍선, 김효중)

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                                                                                               글: 최원일 (테네시대학교 석사과정)


모든 조직이나 집단들은 그들만의 규칙을 가지고 있다. 스포츠팀 내에서도 규칙은 존재한다. 잘 만든
팀 규칙은 팀의 성공에 큰 역할을 하기도 한다. 하지만, 효과적인 팀 규칙을 만드는 일은 쉬운 일이
아니다. 따라서, 이 효과적인 팀 규칙을 정하는데 있어서 유용한 정보를 제공하고자 한다.

                                                콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                                사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.

적은 규칙이 더 좋다(Less is more!)

성공하는 코치나 팀은 잘 다듬어진 규칙의 범위를 정한다. 이 범위는 선수들이 스스로 그들의 기량을
향상시킬 수 있도록 충분히 여유가 있어야 한다. 이 말은 너무 엄격하거나 지키기 어려운 규칙은 오히려
선수들의 발전에 방해가 된다는 말이다. 코치가 선수를 통제하려고 너무 엄격한 규칙을 따르라고
한다면, 선수는 반항하기 쉽다. 심지어, 선수는 코치의 앞에서는 규칙을 따르는 것처럼 행동하고
뒤에서는 전혀 규칙을 따르지 않는 결과를 초래할 수도 있다. 이는 코치와 선수와의 관계가 서로 믿지
못하는 관계로 발전하게 되는 역효과를 낳는다. 선수와 코치가 서로 믿지 못할 때 그 결과는 말 안해도
뻔하다. 성공하는 코치들은 간결하고 쉬운 규칙을 만들어 선수들이 스스로 그 규칙을 따르게 하다.
이는 선수를 더 책임감 있고 성숙하게 만든다.


효과적인 팀 규칙을 위한 8가지 팁(8 Cs of cooperation)
위에서 언급한 내용을 염두하고 아래 8가지 팁을 읽는다면 좋은 팀 규칙을 만드는 데 도움이
될 것이다.


1) 함께 만들어라(Cocreate)

팀 규칙을 만들 때 선수들과 같이 만들어라. 선수들을 규칙을 정하는데 끌어들임으로써 선수들이
규칙에 더 책임감을 가지게 될 것이다.

2) 명확성(Clarity)
선수들이 규칙을 충분히 이해할 수 있어야 한다. 명확성은 선수가 규칙을 따르지 않았을 경우 그에
따른 결과를 명확히 하기 위해 필요하다. 예를 들어, 담배나 술을 숙소에 반입시 팀에서 제명한다고
명확히 밝히는 것이 좋다. 좋지 않은 예로, “코칭스텝을 존중하라”는 애매하다. 무엇이 존중하는
것인지 어떠한 행동이 존중하지 않는 행동인지 불명확하기 때문이다. 이런 규칙은 “코칭스텝에게
욕 금지” 등으로 바꾸는 것이 좋다.

3) 간결성(Concise)
규칙은 분명한 목적을 가지고 짧아야 한다. 짧고 간단할수록 좋다. 예를 들어, “10시에 소등”은 짧고
간결하다. 하지만, “충분한 휴식을 취하라. 그러기 위해서 평소에 꼭 7시간 이상 자고, 시합 전에는
8시간 이상 자야 한다”는 간결하지 않다.

4) 적고 복사하라(Copy)
선수로 하여금 규칙을 적고 복사하여 사인를 하도록 하라. 그리고 사인한 규칙을 사물함과 같은 잘
보이는 곳에 붙이도록 한다. 이렇게 함으로써 선수에게 규칙에 대한 책임감을 심어줄 수 있다. 복사본
을 여유롭게 만들어 선수의 집에서도 보관하게 하면 더 좋다.

 
5) 공정함(Consistence)
규칙은 누구에게나 공정해야 한다. 스타플레이어라고 해서 규칙에 어긋나는 행동을 묵인해서는 안된다.

6) 규칙의 변경(Change)
규칙은 주어진 환경에 따라 변경될 수도 있다. 코치는 규칙이 정당한 사유와 함께 바뀔 수도 있다는
사실을 염두에 두어야 한다. 하지만, 선수가 규칙을 어겼을 때에 규칙을 바꾸는 것은 올바르지 않다.
이는 이 후에 팀 회의 등을 통해서 의논해야 한다. 예를 들어, 평소에는 소등시간이 10시이지만, 기말
고사 기간에는 선수에게 공부할 시간을 더 주기 위하여 소등시간을 11시로 바꾸는 정도는 괜찮다.

7) 규칙을 어겼을 때의 결과(Consequences)
선수는 규칙을 어겼을 때 어떠한 결과가 잇따를지 알아야 한다. 그리고 첫 번째 규칙을 어겼을 때보다
두 번째 어겼을 때, 훨씬 강한 벌칙이 내려져야 한다. 이 때에 다른 선수들을 참여시키는 것도 좋은
방법이다. 벌칙을 내림에 있어서 선수들의 동의가 그 결정이 옳은 결정이라는 것을 반영하기 때문이다.
예를 들어, 한 농구코치는 ‘선수가 훈련을 정당한 사유없이 불참했을 경우, 그 선수는 다음 시합에 출전
할 수 없다’는 규칙을 가지고 있다. 이 코치는 선수들의 동의 하에 이러한 규칙을 만들었다고 한다.

8) 칭찬하라(Compliment)
선수가 규칙을 잘 따를 때, 진심이 담긴 칭찬은 선수가 계속해서 스스로 규칙을 잘 지키도록 한다.

참고자료- Lynch, J. (2001). Creative coaching. Champaign, IL: Human Kinetics.

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  • 열혈여아 2010.06.04 09:09 신고

    효과적인 팀운영을 위한 8가지 팁을 살펴보면, 비단 스포츠뿐만 아니라 부모가 아이들을 육성할때 또는 어떠한 조직이 운영될때도 똑같이 적용될수 있겠네요. Less is more! 생활에 좋은 글귀입니다.


                                                                                       글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장) 
 
심리훈련에서 목표설정을 중요하게 다루는 이유는 목표를 설정하는 방법보다는 올바르고 현명한
목표를 세워야 함을 강조하기 위해서다. 대부분의 사람들은 목표설정이 단순히 노력을 증가시키고,
흥미를 높이는 것만으로 생각한다. 선수들의 상황에 맞는, 올바른 생각과 행동을 위한 알맞은
목표설정을 위한 다양한 전략이 있다.

 

목표설정은 훈련과 경기의 방향과 궁극적인 표적을 분명히 한다.

21세기 골프의 황제 타이거 우즈는 골프기술의 수준 향상을 위한 연습 외에 심리훈련에 상당한
시간을 할애하였고, 그의 전속 멘탈트레이너 제이브란자는 심리훈련의 서두에 항상 우즈의 여러
상황과 목적에 맞추어 확실한 목표를 설정하게 하였다.  이렇듯 유명 선수 일수록 눈에 보이지 않는
심리기술에 비중을 두고, 특히 목표설정을 완벽하게 하고 있다.

인간이 수행하는 어떠한 운동이든 사전의 의식적인 의도에 따라 그 결과는 엄청나게 달라지기
(Locke, 1967) 때문에 운동선수의 경우 목표설정은 연습이나 시합에서 매우 중요하게 작용한다.


측정할 수 있는 구체적인 목표를 행동적인 용어로 설정한다.

명백하고, 구체적이며, 양적으로 측정 가능한 목표는 “최선을 다하자.” “우승하자.”등의 일반적인
목표보다 운동행동을 변화시키는 데에 아주 효과적이다. 다시 말하여 효과적인 행동을 위한
효율적이고, 능률적인 계획을 세우게 한다. 이렇게 세워진 목표는 선수가 집중하고, 더욱 노력하며,
방해가 있어도 노력을 지속하며, 나름대로 전략을 개발하는 동기를 부여한다.


효과적인 생각을 위한 계획으로 목표를 설정한다.

길을 찿기 위해 지도를 사용하는 것처럼 지도자와 선수들은 목표설정을 통하여 어디로 가야 하는지,
무엇을 할 것인지, 어떻게 행동할 것 인지를 결정한다. 목표설정은 효율적이고, 즐거운 방법으로
선수들의 생각과 느낌을 돕는 중요한 역할을 한다.

경기 중에 일어 날 수 있는 호흡곤란, 무기력, 중도포기와 같은 대부분의 부정적인 반응은 흔히 잘못
설정된 목표가 원인이 된다. 부모를 기쁘게 해드리는 것, 영웅이 되는 것, 우승 등과 같은 목표에
초점을 두면 압박을 받게 된다. 최상 수행 경험은 메달을 획득하는 하는 것과 같은 미래의 큰
목표가 아닌 “지금 현재”에 초점을 맞출 때 가능하다. 가장 효과적인 목표설정은 과정지향적인
기술전략과 관련된 구체적인 목표에 초점을 두는 것이다.


문제에서 벗어나 긍정적인 생각을 하도록 목표를 설정한다.

효율적인 목표를 설정하기 위하여 부정적인 표현을 상황에 알맞은 긍정적인 표현으로 바꾸게
한다. “물에 빠지게 치면 안 돼”라고 하는 것 보다는 “정확한 목표(물에 들어가지 않는)를 설정하고
그곳으로 바로 보낼 수 있게 치자”라고 하는 것이 좋다.

부정적인 표현은 부정적인 결과를 야기한다. 다양한 상황에서 발생할 수 있는 부정적인 생각들을
(훅이 나면 안 돼! 슬라이스가 나면 연못에 빠질 텐데! 등) 과정 지향적으로 현재의 초점에 맞추어
좋은 결과를 일으키는 알맞은 행동에 집중하도록 긍정적인 과정으로 설정한다.


감정 관리를 긍정적으로 할 수 있는 목표를 설정하라.
  
일반적으로 감정은 스포츠상황에서 많은 부분에 영향을 준다. 다양한 상황에서 선수들은 슬픔,
불안, 좌절과 같은 부정적인 느낌을 경험한다. 이러한 순간에 효과적인 목표설정으로 감정의
기복을 자신이 조절 할 수 있게 한다.

최근 LPGA 투어에서 최우수 선수의 대열에 합류한 신지애선수가 2008년 최종대회인 ADP참피언십
에서 우승하여 100만달러의 상금을 획득하였던 과정을 살펴보면 배울점이 많다. 신지애선수는
마지막날 6번홀에서 볼이 물에 빠져서 보기를 하였다. 그러나 “아직 홀은 12개나 남아있다”고 마음을
안정시켜 결국 우승을 차지하였다.

        

                                                             (사진출처 : 데일리안)

그녀는 이미 심리훈련을 완전히 소화하여, 마음을 조절할 수 있는 심리기법을 완전히 터득했다는
얘기다.

 
멘탈트레이닝을 통하여 이완(relaxation), 심상(imagery), 집중(concentration), 루틴(routine),
각성조절((arousal control)과 같은 심리기술을 완전히 익힌 선수들은 실제 경기장면에서 발생하는
부정적인 생각을 조절하여 긍정적인 생각으로 쉽게 전환할 수 있다.


목표설정의 4단계
  
효율적으로 목표를 설정하기 위하여 실제로 고려 하여야 할 중요한 요소를 크게 4단계로 구분하여
설명할 수 있다.

                                                           (표-1, 목표설정의 4단계) 


제 1 단계 : 목표설정에 대한 동기 확인

목표달성을 위하여 가장 중요한 것은 동기에 대한 명확한 목적의식을 갖고 목표설정을 시작하는
것이다. 동기는 행동의 “이유”이며, 목표는 행동의 “내용“이다. 선수들이 열정이 없다면 목표는
사라진다. 선수들 스스로가 동기를 확인하고 목표를 계획하는 일은 쉬운 일이 아니지만, 동기는
뚜렷한 목적의식과 열정을 가지고, 수행 중에 나타나는 부정적 상황을 극복하고 목표에 도달하는
긍정적인 생각으로 전환할 수 있는 힘을 주기 때문에 매우 중요하다.


제 2 단계 : 목표설정 계획세우기

목표에 대한 선수들의 동기를 확인하였으면 목표설정계획을 세운다. 다양한 유형의 목표를 확인하고,
효과적인 목표설정을 위한 SMAART 원리를 이해하여 적용한다. 효과적인 목표설정을 계획하기 위하여
표-2와 같은 목표설정 수행나무를 그려본다. 먼저 선수들은 자신만의 목적을 확인하고 결과목표,
수행목표, 과정목표를 적는다.

                                                        (표-2, 목표설정수행나무 예시)  

이것을 수직으로 세우면 나무와 같다. 즉 목적의식은 나무의 뿌리와 같다. 나무의 뿌리가 영양분을
제공하듯 확실한 목적은 목표를 달성하는 힘을 제공한다.


제 3 단계 : “계획적으로“ 행동하기

목표설정의 계획에 따라 의도적이고, 생산적으로 행동을 할 단계이다. 본 단계는 설정한 목표가
성공에 기여할 수 있을 지, 그렇지 않으면 별 소용이 없을 지를 결정하는 매우 중요한 과정이다.

1. 목표성취전략 세우기 :  목표성취전략을 개발하기 위하여 앞서 만든 목표설정의 계획에 따라
세부전략을 마련한다. 예를 들어 농구선수가  수행목표로 자유투 성공률 증진을 세우고, 그에 따른
과정목표를 300회 자유투 연습을 통한 집중력향상목표를 세웠다면 지도자는 집중력향상전략과 같은
목표성취전략을 설정해 주어야 한다.

2. 속도를 늦추고 전환하기 : 훈련과 시합의 연속과정에서 속도를 늦추고, 긍정적으로 전환하여야
하는 이유와 구체적인 그 시기를 아는 것이다. 결과를 예상 할 수 없는 스포츠세계에서 선수들은
 때때로 예기치 못한 장애를 만나거나, 부상, 슬럼프, 실패에 직면 할 수 있다. 수행에 부정적인
영향을 주는 그러한 장애에 직면하였을 때에 현명하게 대처할 줄도 알아야 한다. 필요하면 목표도
수정할 수 있다.어렵게 설정한 목표를 수정하는 것은 쉬운 일은 아니지만 한발 뒤로 물러나 심리적,
생리적 에너지를 회복하면서 안정을 취하는 것도 때로는 매우 중요하다.

3. 구체적으로 평가하기 : 계획적으로 행동하기 단계에서 가장 중요한 것은 설정한 목표의 과정을
평가하는 것이다. 목표의 과정은 선수들에 의해 스스로 평가될 때가 가장 효과적이다. 지도자는
선수들이 목표의 진행과정을 바르게 평가할 수 있도록 도와 주어야 한다.


제 4단계 : 목표의 재확인 및 점검하기

마지막 단계는 선수들이 왜 스포츠에 참가하는 지를 되돌아보고 확인하는 단계이다. 제1단계에서
제시하였던 동기를 확인하고 목적의식과 열정을 유지하면서 진행하는 것은 쉬운 일이 아니다.
지도자와 선수들은 목표를 추구해 나가는 과정을 이해하여야 한다. 우리는 목적의식, 열정,
생각하는 것을 아주 쉽게 잃어버린다.

목적의식과 같은 참된 내적동기를 갖지 않고, 설정한 목표는 뿌리 없는 나무와 같다. 지도자는
선수 자신이 참여하는 스포츠의 연습과 경기에 대한 이유를 이해하고 목적의식을 생각할 수 있도록
격려하여야 한다. 

ⓒ 스포츠둥지


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우리나라 체육의 메카라 불리는 한국체육대학교에서 체육 영재들을 가르치기 시작했습니다.

국제 규격의 시설과 국내 최고의 교수진이 포진한 학교에서 50명의 영재가 미래를 꿈꿉니다.
오늘은 한국체육대학교 영재센터에서 우리나라 체육의 미래를 만나봤습니다.     


세심함과 정성으로 센터를 이끌어가는 힘의 원동력이 되다.  



이미숙 소장 




Q. 교수님 소개 부탁합니다. 

한국체육대학교 체육과학 연구소 소장과 영재센터 소장을 겸임한 이미숙 소장입니다.  

Q. 한국체육대학교 영재센터에 대해 설명해 주시기 바랍니다.  

국내에 유일한 국공립 종합체육대학으로 스포츠 과학이론에 근거한 교육을 지향하고 있습니다.
그래서 체육 측정평가, 운동 생리학, 스포츠 영양학, 운동 역학 등의 교수님들이 프로그램에
참가하고 있으며, 전문 실기 또한, 전문 교수님들이 맡고 있습니다.  또한, 글로벌 체육 인재를
양성하기 위해서 영어도 전문 강사를 통해 교육하고 있습니다.
여기에 아이들에게 신체활동과 리듬을 몸에 익히게 하고 흥미를 유발하려 댄스 스포츠, 요가, 필라테스,
방송 댄스 등의 교육도 병행하고 있습니다.  

Q. 한국체육대학교 영재센터의 목표는 어떤 것입니까. 

체육 영재를 조기에 발굴하고, 그들이 국가 브랜드에 이바지하는 훌륭한 선수가 되는 것입니다.
반드시 스타선수가 되는 것도 좋지만, 기능적인 부분 외에도 인성과 글로벌 감각을 갖춘 인재를 키워내는
것이 한국체육대학교 영재센터가 추구하는 방향일 것입니다.   

Q. 한국체육대학교 체육 영재가 되기 위해서는 어떤 절차를 거쳐야 하나요. 

초등학교 교장 선생님의 추천에 의해서 지원을 받고, 서류심사를 합니다.
그다음은 운동 능력과 종목에 대한 적성에 해당하는 부분을 평가하고, 마지막으로 운영위원회에서
학생, 학부모 면담을 통해 영재를 선발합니다. 한국체육대학교는 짧은 홍보 기간에도, 11개 구에서
350명의 학생이 지원했고, 그중에서 50명을 선발해 7대 1이라는 높은 경쟁률을 보였습니다.  

Q. 진행 중인 훈련 프로그램의 구성을 말해주십시오. 

훈련은 매주 토요일과 일요일 이틀 동안, 오후 2시부터 5시 30분까지 진행됩니다.
토요일은 2시부터 실력에 따라 3단계로 구성된 영어 교육을 하는데, 이중 가장 실력이 좋은 아이들은
원어민에게 배웁니다. 일요일은 2시부터 흥미와 동기유발을 위한 필라테스, 요가, 그리고 방송 댄스 등을
가르치고 있으며, 태권도는 인성교육에 좋은 결과를 나타내고 있습니다. 이후 시간에는 전공에 따라
육상, 체육, 수영으로 나뉘어 수업을 받게 됩니다.
학부모님들도 강의실에서 그냥 대기하는 것이 아니라, 거의 매주 외부 강사와 한국체육대학교 출신
메달리스트 등 체육과 관련한 다양한 강사를 초빙, 강의를 진행하고 있습니다. 일반에도 잘 알려진
핸드볼의 임오경, 역도의 사재혁 선수도 강사로 참가했습니다.
또한, 프로그램 중간에는 캠프를 기획하기도 했는데, 입소 때와는 자못 다른 아이들의 모습을 보면서
새삼 교육의 중요성을 느꼈습니다.    

Q. 한국체육대학교 영재센터의 장점은 무엇입니까. 

사실, 한국체육대학교 영재센터는 우리나라 체육교육기관 중에 가장 좋은 시설을 보유하고 있습니다.
경기장은 모두 국제 경기를 치를 수 있는 규격으로 아이들에게 실전에 대한 감각을 높여주는 데 도움이
되고 있습니다. 그리고 아이들을 가르치는 강사도 해당 학과 실기 교수님들이 주축이 되어 있기 때문에
아이들이 수준 높은 교육을 받을 수 있습니다.
국립체육대학만이 가지는 장점이라고 할 수 있습니다. 그래서 더욱 사명감이 커집니다.
영재센터 프로그램을 통해서 훌륭한 체육 인재들을 육성하는 계기가 되었으면 합니다.  

Q. 영재센터 운영으로 기대되는 효과는 무엇이 있을까요.   

일단 우리나라 운동선수 선발에 좋은 시스템이 될 것으로 생각합니다.
영재센터 프로그램으로 자질 높은 학생들이 어린 나이에 발굴되고, 체계적인 교육을 받으면 자연스레
좋은 선수들이 배출되게 될 것으로 예상하고 있습니다.   

Q. 3달 동안 운영한 소감이 있다면요.  

체육 영재 입학식날, 초등학생에 대한 특성을 몰라 조금 당황하기도 했지만, 이제는 많이 익숙해졌고,
아이들도 프로그램에 이제 완벽하게 적응한 듯합니다. 자체적으로 진행한 설문에도 아이들과 학부모 양쪽
다 프로그램에 대한 만족도가 높으며, 전원이 내년에 재입학을 희망할 정도로 한국체육대학교 영재센터에
대한 관심과 열정이 높습니다.
이런 프로그램의 의의는 좋은 선수를 일찍 발굴해 나가는 것, 어릴 때부터 질 높은 교육을 통해 세계적인
선수로 키우는데 시작점의 역할도 있지만, 다른 한 편으로는 체육에 대한 인식을 바꿔 놓는 계기가 되는 것
같습니다. 제 연구실에서 학부모님과 이런저런 이야기를 하는 시간이 많은데, 최근 들어 더욱 부모님들의
체육과 체육인에 대한 인식이 긍정적으로 바뀌어서 그것만으로도 감사하고 있습니다.
체육학을 전공을 시키겠다는 부모님들도 많이 계십니다.  

Q. 끝으로 하시고 싶은 말씀 부탁합니다. 

영재센터 프로그램을 추진하게 해 주신 체육인재육성재단과 관계자 여러분께 감사하고 있습니다.
사실 이런 프로그램은 행정과 예산 지원 없이는 원활하게 진행되지 않기 때문입니다. 
무엇보다 우리나라 체육의 미래를 위한 꼭 필요한 사업이기에, 앞으로도 더욱 열심히 센터를 운영해
나갈 것입니다. 감사합니다.   



기초와 흥미, 둘 다를 놓치지 않는 체조 수업을 만들어 가다. 



체조담당 전혜령 교수 




Q. 교수님 소개 부탁합니다.

한국체육대학교 전문 체조 교수고 현재 영재센터 체조부를 담당하는 전혜령입니다.   

Q. 교수님의 영재 지도를 위한 철학은 무엇입니까.

모두 기본적인 체력과 자질이 있는 학생들로 구성돼 있기 때문에, 흥미를 잃지 않도록 가르치는 것이
중요하다고 생각합니다. 선수가 아니더라도 체조를 계속 즐길 수 있게, 기초적인 자세를 최대한 잘할 수
있도록 노력하고 있습니다.  

Q. 학부모님과 영재들은 프로그램에 만족하고 있나요. 

매우 만족하고 있습니다. 아이들도 상당히 재미있어하고, 학부모님들도 이런 아이들의 반응에 프로그램을
긍정적으로 보고 계시고요. 아이들이 체조에 대한 자질도 높고 집중력도 좋습니다.  

Q. 훈련 프로그램의 특성에 대해서 설명해 주십시오. 

체조의 다양한 종목을 실시하고 있고, 무엇보다 아이들이 흥미를 잃지 않도록 하는 데 주력하고 있습니다.
미니 트렘펄린이나 긴 트렘펄린은 여러모로 활용도 되고, 아이들도 상당히 좋아합니다.
훈련의 특성은 무엇보다도 안전을 최우선으로 하면서도, 흥미를 자극하고 재미있는 훈련 시간이 되도록
하는 것입니다.  

Q. 평일에 학생들에게 어떤 과제를 주시나요. 

자세가 중요한 운동인 만큼, 집에서 시간 나면 거울을 보면서 자세 연습을 하라고 얘기하고 있습니다.    

Q. 부상방지를 위해 어떤 노력을 하고 계신가요. 

특히, 준비 운동 때 신경 쓰고 있습니다. 체조는 선생님이 많이 필요한 종목입니다.
이를 위해 담당 선생님 외에도 학생들이 2~4인이 항상 수업을 도와주고 있습니다. 10명의 학생에
3~5명이 맡고 있고, 시설부분도 항상 신경쓰고 있습니다  

Q. 아이들을 가르치면서 보람 있다면요. 

우리나라 체조가 최근 들어 급부상하고 있지만, 선수층이 두터운 것은 아닙니다.
이러한 문제는 협회 차원에서도 논의되고 있지만, 사실 영재센터 프로그램은 이를 해결하는 좋은 방법의
하나라고 생각합니다. 물론, 개인적으로 가장 보람있는 것은 아이들이 훈련을 받으면서
즐거워하는 것입니다. 좋은 환경 속에서 마음껏 배우고 뛰어놀 수 있다는 것 자체가, 행복이 아닐까 합니다.  

Q. 체조의 매력과 학부모님들에게 한 말씀 하신다면요. 

체조를 한다면 단순히 선수를 생각하시는 분들이 많지만, 사실 체조는 아이들 발육에도 좋은 운동입니다.
반드시 체조 선수가 아니라고 해도, 자녀가 체조를 배우는 것은 여러모로 도움이 됩니다. 기회가 되신다면
긍정적으로 검토하셨으면 좋겠습니다.   


체조 선수의 꿈을 향해 매일 한 걸음씩 다가가다.  


체조부 김아름 학생  




Q. 본인 소개 해 주세요. 

강덕초등학교 2학년 김아름입니다.   

Q. 한국체육대학교 영재센터에 들어오게 된 이유는 뭐지요. 

체력 시험을 통과해서 들어오게 됐어요. 엄마랑 상의했고, 저도 너무 하고 싶었고요.  

Q. 훈련이 재미있나요. 

재미있어요. 다니는 학교에서도 체조를 하고 있는데, 여기 선생님들도 재미있게 잘 가르쳐 주세요.   

Q. 훈련이 없는 평일에는 어떤 운동을 하나요. 

평소 체육 시간에는 달리기도 하고 줄넘기도 해요. 마루 운동을 제일 좋아해요.
제일 잘 하는 게 마루 운동이라고 생각하고요.  

Q. 어른이 되면 무엇을 하고 싶나요. 꿈을 말해 주세요. 

제 꿈은 체조 선수예요. 크면 체조 선수가 되어 있을 것 같아요. 운동이 재미있거든요.
사실은 평행봉 선수가 되고 싶어요.  마루 운동을 잘하지만 평행봉을 좋아하거든요.    


완벽한 시설과 명망 높은 선생님이 좋은 선수, 훌륭한 체육인을 키워내는 것은 사실입니다.
하지만, 이보다 더 중요한 것은 가르치는 사람과 배우는 사람의 열정이 아닐까 합니다.
그래서 한국체육대학교 영재센터의 미래는 더욱 밝아 보입니다.
아이들과 선생님들의 열정이 빛날 그날을 기원해 봅니다. 

                                                                                                                                     김혜진 리포터

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'체육영재양성사업'은 체육인재육성재단이 운영하는 사업으로 2009년 현재 전국 5개권역 11개 센터를 운영하고
있으며, 각 권역별 센터는 아래와 같습니다. 
- 서울권 : 서울대학교, 한국체육대학교
- 경기권 : 성균관대학교, 용인대학교, 인하대학교
- 중부권 : 강원대학교, 충남대학교
- 경상권 : 경북대학교, 부산대학교
- 전라권 : 전북/군산대학교, 조선대학교 

* 2010년에는 제주도를 포함하여 전국 12개 센터로 확대하여 운영될 예정입니다.  
ⓒ 스포츠둥지



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  • 아름아~ 2009.11.26 14:25 신고

    10년 후의 김아름 선수를 기대해 봅니다.

    체조는 육체적으로 가장 힘든 종목중에 하나라고 알고 있습니다.
    지금처럼 체조를 재미있게 즐기기를 소망합니다.

  • 열혈여아 2009.11.26 14:43 신고

    김아름 선수 너무 귀엽네요. 글 중간에 선생님들과 함께 찍은 영재어린이들의 밝은 모습이 너무 보기 좋습니다. 한국체육대학교에서 운영하는 프로그램이니 믿음이 가네요 ^^

  • 꿈나무를 위해~ 2009.12.05 10:07 신고

    10명의 학생들과 훌륭하신 전문 지도자 선생님들로 구성된 체조팀. 선진 체육의 모습이라고 생각됩니다. 전혜령 교수님의 말씀처럼 즐기면서 다음에도 또 하고 싶은 마음이 들도록 체계적이고도 재미있는 지도법이 아이들에게는 더 없이 좋을 거라 생각됩니다. 물론 운동이 말처럼 쉽고 재미있기만 한 것이 아니라 자신의 한계를 극복해야 하는 어려운 것이지만 한국체대 체조팀 아이들처럼 재미를 느끼면서 목표의식을 갖고 장차 훌륭한 체조 선수가 된다면...... 흥분이 되네요.

    한국체대 영재센터 체조팀 멋집니다.

    아름양의 귀엽고도 야무지게 포부를 밝히는 인터뷰도 멋집니다.

    아름다운 과정과 멋진 결과 있길 기대합니다.~

    • 안녕하세요, 스포츠둥지입니다.
      님과 같이 응원을 해주시는 분들 덕분에 저희와 영재들 모두 힘을 내서 운동할 수 있는 듯 해요. 앞으로도 아이들의 멋진 미래를 위해 다 같이 화이팅~ 해봐요~~~

                                                                                글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)


21세기 골프의 황제 타이거 우즈는 현대의 스포츠심리학이 마련한 모든 심리적 원리를
적용한 종합모형(코칭-2참조)에 의한 멘탈트레이닝으로 전무후무한 골프의 역사를 만들어
가고 있지만, 20세기의 황제 잭 니콜라우스는 오로지 심상훈련(image training)만으로도 성공을
하였다. 그는 자신이 20세기 골프의 황제가 된 것은 완전히 심상훈련의 결과라고 말하면서
경기에서 어떠한 샷을 하드라도 수행 전에 틀림없이 2회의 심상을 한다고 강조하고 있다.

모든 감각을 동원하여 상상의 세계에 과거의 경험을 떠 올리거나, 과거의 경험을 바탕으로
새로운 체험을 창조하여 뇌에 그리는 심상(imagery)은 최고의 선수들이 이미 100여년 이상
사용해왔던 방법이다.

➤ 심상의 의미와 구분

살며시 눈을 감고 박세리 선수가 광고 모델로 등장하고, 골프공이 물 보라를 일으키며 홀컵에
빨려 들어가는 영상을 떠 올려 보자. 다시 박세리가 아닌 자신이 헤저드 언저리에서 친 공이
홀컵에 빨려 들어가는 그림을 머리 속에 그려본다. 이처럼 심상은 직접적인 운동수행 없이
뇌에 경험을 떠올리거나, 과거의 경험을 바탕으로 새로운 체험을 창조하는 기술이다.
다시 말하면 심상이란 “운동수행의 상을 상상속에 그리는 것”이다.

심상은 인간이 실제로 보거나,  듣고, 느끼는 등 실제의 감각적 경험과 유사하지만 그것을
일으키는 자극이 외부에서 시작되는 것이 아니라 인간의 내부에서 시작된다.

심상은 내적심상과 외적심상으로 구분된다. 외적심상이란 운동수행의 모습을 비디오로
촬영하여 모니터에 비추어 나타나는 상을 외부 관찰자의 입장에서 뇌에 그리는 것이고,
내적심상이란 자신이 수행하는 동작전체를 신체안의  위치나 입장에서 시각, 청각, 촉각,
운동감각 등을 총동원하여 시연하는 것이다. 예를 들어 퍼트 시 퍼터를 잡고 ,공을 홀컵에
밀어 넣는 과정을 상상하되 신체 안에서 그 순간의 감촉, 들리는 소리, 느낌 등 모두를
시연하면 내적
심상이며, 외부 관찰자의 입장에서 퍼트모습을 시각적으로 그리면 외적심상이다.

➤ 심상의 특성

심상은 가장 대표적인 심리기술로 실제 움직임 없이 운동을 체험할 수 있다는 특성 때문에
시간에 쫒기는 현대인에게 효용가치가 높다. 잠자리에 누워, 차를 타고 가면서(자신이 운전
중 일때는 제외), 그리고 잠시의 여유가 있을 때, 등을 활용하여 수행향상을 꾀할 수 있다.

또한 시간적 공간적 제약 없이 쉽게 활용하여 자신감을 증진시키고 긍정적 정서를 함양하는데
도움을 줄 수 있다.

성공적인 수행경험을 회상함으로써 자신에 대한 믿음을 증진시켜 긍정적인 자아상을 구축할
수도 있다. 또한 부상이나 개인적인 사정으로 인하여 신체훈련이 불가능 할 때에 자신의
수행력을 유지할 수 있는 수단으로 그 활용성이 크다.

일반적으로 선수들은 부상과정에서 부정, 분노, 우울, 체념, 부상인정, 회복노력의 순서로
정서변화의 과정을 거친다. 이 과정에서 심상을 활용하면 부정적 정서에 빠져있는 시간을
단축시켜, 회복노력의 시간을 상대적으로 길게 만들어 수행력 저하를 감소하게 된다.

1984년 LA 올림픽에 참가하였던 캐나다 대표선수의 99%가 심상을 활용하고 있었다는
사실은 우수한 선수일수록 심상의 활용도가 높다는 사실을 반증하고 있다. 심상은 라운딩에서
골퍼가 경험하는 자신감저하, 실수에 대한 대처기술 미흡, 집중력 저하, 문제해결능력결핍 등의
다양한 문제를 해결하여 줄 수 있는 적용성이 높은 심리기술이다.

심상의 효과를 높이기 위하여 운동감각, 시각, 청각, 촉각, 후각, 미각 등 모든 감각을 동원하여야
하며, 외부의 자극이 없어도 훈련이 가능하여 안전상 문제가 없다면 언제 어디에서나
사용이 가능하다.

➤ 심상훈련의 적용

 잘 마련된 심상카드를 적절히 사용하면 집중력과 자신감을 높이는데 큰 도움이 된다.

심상카드란 선수자신의 경기장면을 촬영하여 가장 이상적으로 잘 수행한 샷의 장면을 골라
뽑아서 반복상영하면서 머리에 새겨 만든 것으로 아주 유용하게 사용할 수 있다. 골프에서는
드라이브샷, 훼어웨이우드샷, 아연샷, 피치샷, 칲샷, 벙커샷, 퍼트등 8~9개 정도의 심상카드를
만들어 일련번호를 붙여, 수없이 반복 시연하여 머릿 속 상상의 세계에 저장한다.

물론 아주 썩 잘 한 샷을 모델로 하여야 한다. 경기 현장에서 적절이 사용하면 자신감이나
집중력을 높이는데 매우 유용하다.


 잘 계획된 심상훈련은 기술증진에도 효과적이다.

운동수행의 구체적인 방법을 이해하고, 숙지하여도 그 운동을 숙련되게 하려면 수없이 많은 
반복훈련이 필요한데 이때에 심상을 통한 훈련이 큰 몫을 할 수 있다. 신체적인 훈련과
심상훈련을 3:1의 비율로 혼합하여 연습할 경우 신체적인 훈련만을 수행할 때보다도 더욱
큰 효과를 볼 수 있다.

부상 시 신체훈련을 대신 할 수 있다.

부상으로 신체적인 움직임이 불가능 할 경우 심상을 통한 훈련이 신체훈련을 대신 할 수
있음이 많은 선수들의 경험을 통하여 입증되었다. 일례를 월남전에 참전하였던 네스멧 소령의
체험에서 찿을 수 있다. 네스멧 소령은 월남전이 발발하기 전 평균 90 중반의 타수를 기록하였다.
이내 월남전에 참가한 그는 포로로 잡혀 7년간을 수용소에서 보냈다. 그 속에서 희망을 잃지
않으려는 노력으로 그는 석방되기 전 7년 동안 경기장환경, 클럽을 쥔 느낌, 바람, 햇빛 등을
모두 상상 하면서 매일 4시간씩 18홀을 상상 속에서 돌았다. 석방된 후 그가 처음 골프를
하였을 때에 74타를 기록하였다.(마음을 열어주는 101가지 이야기. 류시화. 1995)

경기전략을 수립한 후 미리 심상으로 리허설을 하는 것은 매우 효과적이다.

경기현장에서는 사전에 치밀하고, 정확한 전략을 필요할 경우가 많다. 사전에 여러 가지
상황에 맞게 마련한 전략을 심상을 통하여 그려보고 확인하는 것은 매우 유용하다.


경기 중 때때로 일어나는 스트레스를 심상을 통하여 해소할 수 있다.

오랜 시간 지속되는 경기에서는 언제나 기복이 심한 흐름이 있다. 즉 어느 때는 경기가
잘 풀려 잘 되지만, 때로는 잘 풀리지 않아 혼란을 겪게 되기도  한다. 이럴 경우에 불안이
엄습하고 각성수준이 높아져 갑작스럽게 컨디션이 나빠질 수 있다. 그러한 시점에 잘 마련된
심상카드를 사용하여 순간적으로 스트레스를 해소시키고, 컨디션을 원상복구 하는 것은
경기를 승리로 이끄는데 매우 중요한 역할을 할 수 있다. 


➤ 참고자료
정청희. 스포츠심리학의 이해와 적용(2009). 미디컬코리아.
정청희. 멘탈트레이닝(2009). 무지개사.
정청희. 타이거 우즈와 소렌스탐을 꿈꾸는 완벽한 골퍼를 위한 골프심리기술훈련(2006).무지개사.
정청희. 운동수행향상을 위한 심리기술훈련(2004). 무지개사.
Vealey, R. S. Coaching for the inner Edge. Fitness Information Technology.
http://sprc.snu.ac.kr      

 

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                                                                                   글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)



최상의 스포츠 수행을 위한 멘탈트레이닝은 이완(relaxation)으로 시작된다.
인간의 운동은 206개의 뼈에 붙어있는 792개의 근육 중 그 운동에 동원되는
근육이 수축하여 이루어진다. 그런데 재미있게도 경기장면에서 선수가 실수를
하는 것은 근육을 수축하지 못해서가 아니라 과도하게 수축하거나, 운동수행 전에
근육이 이미 수축되어 있기 때문이다.

최상수행을 이루려면 수행직전에 근육이 완전히 이완되어 있어야 한다.
골프 스윙시에 뒤땅을 치거나, 스윙이 조화롭게 이루어지지 못하는 것은,
대체로 스윙 전 준비과정에서 충분히 이완하지 못한, 즉 과도하게 긴장하여
근육이 미리 수축되었기 때문이다.

“심리적, 생리적 긴장을 저하시키는 과정 혹은 저하된 상태”를 뜻하는 이완은
심호흡을 이용해 아주 쉽게 이룰 수 있다. 그러나 평소에는 쉽게 이완이 되지만
결정적으로 중요한 순간에는 잘 이루어지지 않는다는데 문제가 있다. 따라서
미리 충분한 연습을 통하여 필요한 순간에 즉시 이루어질 수 있도록 하는 것이
중요하며, 자신만의 고유한 이완 기법을 개발하고 반복 연습하여 필요할 때에
즉시 사용할 수 있어야 한다.

신체적 긴장과 정신적 긴장은 언제나 동시에 오기 때문에 이를 저하시킬 때에는
두 가지 중 어느 하나만 이완 시키면 다른 쪽의 긴장도 동시에 풀어진다.
즉 신체적(생리적) 긴장을 풀면 정신적(심리적) 긴장도 저하되며, 반대로
심리적 긴장을 풀면 신체적 긴장도 사라진다. 전자 즉, 신체적 긴장을 풀어
심리적 긴장까지 없애는 기법에는 호흡이완훈련과 점진적 이완훈련
(progressive relaxation training)이 있으며, 심리적 긴장을 낮추어 신체적
긴장을 없애는 기법에는 자율훈련(autogenic training, Schultz 1930),
명상(contemplation, Benson 1975), 생체리듬훈련(biorhythmic training,
Schwarz 1987)등이 있다. 상황에 따라 선수에게 알맞은 훈련을 선택하여
사용하면 된다. 본 지에서는 현지에서 가장 많이 사용되는 호흡이완훈련,
점진적 이완훈련을 소개
한다.

▶ 호흡이완훈련
호흡은 긴장이나 이완과 밀접한 관계가 있다. 과도한 긴장으로 인해 호흡은
흐트러질 수 있는 반면, 깊고, 느리고, 완전한 호흡과 그 호흡을 의식하는 과정은
이완반응이 일어나게 한다. 자신에게 알맞은 “호흡이완기법”을 만들어 이완훈련을
충분히 체득하여 필요할 때에는 언제나 즉시 사용할 수 있어야 한다.


 『호흡이완 훈련기법』
① 천천히 숨을 들이 마시며(3~5초) 코와 입을 통하여 들어오는 공기에 집중하며,
흉곽의 팽창을 느낀다.

② 정지 상태를 유지하며(3~5초) 폐와 기도에 가득 차 있는 공기에 주의를 집중한다.
③ 천천히 숨을 내쉬며(3~5초) 입을 통하여 빠져나가는 공기에 집중하면서 몸 전체를
편안한 상태로 이완시킨다.


호흡이완훈련을 반복하면서 숨을 들이 마시고, 멈추고, 내쉬는 시간을 자신이
가장 좋아하는 시간으로 결정하여 일정하게 유지
하여야 한다. 뿐만 아니라 전 과정을
통하여 들어오고, 멈추고, 나가는 공기에 주의를 완전히 집중하는 것이 중요하다.
이와 같은 과정을 정확하게 거치면 어떠한 긴장상태에서도 쉽게 이완에 이르게 된다.
이때에 자신에 알맞은 시간을 정하여 만들되 일단 만든 것은 일관성 있게
훈련하고 유지하여야 한다.

이러한 과정을 거쳐서 이루어진 이완상태는 각성수준이 낮아진 완벽한
샷을 위한 준비상태이다. 멘탈트레이닝에서 사용하는 모든 기본 심리기술은
먼저 이완이 이루어진 상태에서 시작된다.

그러나 호흡이완훈련을 하는 동안 자신이 긴장에서 이완상태로 변화하는 과정을
이해하지 못하는 초심자가 무작정 이 훈련을 반복하기가 쉽지 않다. 이런 경우
훈련의 효과를 높이기 위하여 뇌파를 측정하는 WEEG를 이용하여 이완이 이루어지는
과정을 확인시키며 훈련하면 효과적이다. 긴장이 되어 각성수준이 높을 경우
그림1-1과 같이 뇌파는 베타파(13~30Hz) 중심의 파형을 나타내며, 충분히 연습을
하여 완숙단계에 이른 이완훈련을 수행하면 그림1-2와 같이 알파파(8~13Hz) 중심의
뇌파가 이루어진다. 이 실험을 통하여 선수들은 이완을 하면서 각성수준의 변화가
어떻게 이루어지는 지를 체험하고, 자신만의 확실한 이완 기법을 개발할 수 있다.
그림 2 는 이러한 실험을 할 때 사용할 수 있는 무선뇌파측정기이다.





▶ 점진적 이완훈련

결정적인 순간에 불안을 느껴 긴장하게 되고, 이 때문에 각성수준이 적정수준보다
높아지면 자신의 기량을 충분히 발휘할 수 없게 된다. 이럴 경우 즉시 체득한
호흡이완훈련을 실시하여 적정각성수준을 유지하며 운동수행을 하면 최상수행

할 수 있다. 따라서 실수를 하기 전에 자신의 각성수준이 높아져 실수가 나올 수
있을 가능성이 있음을 깨닫는 것이 중요하다. 즉 선수는 자신의 각성수준을
감지할 수 있는 능력이 있어야 한다. 실수를 한 뒤에 비로소 자신의 각성수준이
높았었음을 깨닫고 이완을 하면 아무 소용이 없다. 따라서 적시에 즉, 실수를 하기 전에
자신의 지나치게 높아진 혹은 지나치게 낮아진 각성수준을 감지하는 능력이
매우 중요하다. 각성감지능력은 점진적 이완훈련을 함으로써 높일 수 있다.

점진적 이완훈련이란 신체 각 부분의 대근육군을 차례대로 긴장시켰다가 이완하는
과정을 반복하는 훈련
이다. 1938년 하버드대학의 제이콥슨 박사가 정신병을 치료하기
위한 방법으로 고안한 점진적 이완훈련은 오늘날 그 내용을 바꾸어 모든 스포츠인을
위한 심리훈련 기법으로 이용하고 있다.

점진적 이완훈련은 손, 팔, 발, 종아리, 허벅지, 안면, 어깨, 목, 가슴, 배 등 전신의
대근육들을 차례대로 수축하였다가 이완하는 것을 반복하는 훈련
이다. 제이콥슨이
최초로 제작한 훈련은 30~40분이 소요되는 것이었으나 서울대학교 스포츠심리연구센터에서
축소 수정하여 7~8분에 실시할 수 있도록 하였다.(첨부파일 참고)

물론 훈련의 효과는 차이가 없다. 처음에는 읽거나 설명을 들으면서 훈련을 하고,
요령을 익히면 녹음된 테이프를 들으면서 혼자서 실시하며, 일주일 이상이 되면
모든 내용을 암기하여 스스로 영상화하면서 실시할 수 있다.

훈련의 전 과정을 통해 이뤄지는 호흡은 매우 중요한 역할을 한다. 수축과정에서는
들숨을, 그리고 이완과정에서는 날숨을 쉰다.(위에서 설명하였던 호흡이완훈련에서와
똑같다.) 훈련의 초기 단계는 20분가량 소요되지만 점차 익숙해지면 짧은 시간에도
할 수 있다. 호흡 및 근육의 수축과 이완이 익숙해지면 수축은 짧게 하고
이완은 길게 시행한다.

이 훈련을 규칙적(매일)으로 3~4개월 지속하면 첫째로 각성감지능력이 길러지고,
둘째 이완의 시간이 단축되며 셋째 각성수준이 전체적으로 낮아진다.

▶ 점진적 이완훈련 방법을 알고 싶다면, 첨부 파일을 확인하세요.


ⓒ 스포츠둥지 

 

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                                                                              글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)


멘탈트레이닝의 궁극적인 목적은 집중력을 높여 최상수행을 할 수 있도록 하는 것 이다.

그런데 높은 집중력을 이룰 수 있는 이상적인 심리상태를 만들려면 각성수준이 적당해야만 한다.
 
이상적인 심리상태를 이루는데 필요한 조건은 유쾌하고 긍정적인 정서상태와 적정각성수준 유지인데,
정서상태는 철저한 생활 관리를 통하여 얻을 수 있고, 각성을 적당하게 유지하는 일은 상당한
시간과 노력을 투자하여야만 이룰 수 있다.

1. 우선 선수의 적정각성수준의 범위를 찿아야 한다. 
 
자신이 지니고 있는 스포츠기술을 결정적인 경쟁 장면에서 최상수준으로 발휘할 수 있는
이상적인 각성수준은 선수에 따라 서로 다르다는 사실을 밝힌 연구는 스포츠심리학자들이
20세기에 이룬 매우 중요한 업적 중에 하나이다. 선수가  기량을 최상으로 발휘할 수 있는
자신의 고유한 “적정각성수준의 범위”를 탐색 이해하는 일은 무엇보다 먼저 이루어져야 한다.

이 작업은 스포츠심리학의 이론을 전혀 모르는 선수가 혼자 이루기는 매우 힘든 일이다. 노련한
멘탈트레이너가 선수의 시합장면을 관찰 검토하고, 그 결과를 분석하면서 여러 차례 상담함으로써
찿을 수 있다.




2. 선수의 “각성감지능력”을 길러라.

적정각성수준을 탐색하면서 동시에 진행하여야 할 중요한 과정은 선수의 “각성감지능력”을
기르는 것이다. 멘탈트레이닝을 전혀 받지 않아, 각성이 무엇인지 조차도 모르는 선수는
각성감지능력이 있을 수 없다.

 
 
자신이 최상수행을 할 수 있는 자신만의 적정각성수준의 범위가 어느 정도인지, 경기장면에서
자신의 각성상태가 어느 수준인지를 모르고, 그것을 조절한다는 것은 생각도 못한다면
경기의 결과는 운에 맡길 수밖에 없다.     

 
각성감지능력은 1930년대에 하바드 대학의 제이콥슨(Jacobson) 박사가 제작한 것을 바탕으로
서울대학교 스포츠심리연구실에서 한국인에게 적합토록 수정 제작한 “점진적 이완훈련
(progressive relaxation training)"을 멘탈트레이너의 지도를 받으면서 4~5개월 실시하면
실전에서 사용할 수 있을 정도의 감지능력을 기를 수 있다.


3. 각성조절기능을 숙달하라.

자신의 이상적인 각성수준의 범위를 확인한 후, 경기현장에서 자신의 각성상태를 감지하면
자신에 맞게 조절 하면된다. 각성수준을 조절하는 방법에는 이완(relaxation), 심상(image training),
자생훈련(autogenic training), 인지재구성(cognitive reconstruction training), 바이오피드백훈련
(biofeedback training) 등이 있다. 경기현장에서의 각성수준이 자신의 적정각성수준보다 높을
경우에는 “이완”이나 “심상”으로 낮추고, 너무 낮을 경우에는 “심상"으로 높이면 된다.
즉 각성수준이 너무 높을 경우에 이를 낮추는 방법은 “이완”이나, 심상이며, 각성수준이
지나치게 낮을 경우 이를 높이는 방법은 심상이다.

 
심리적, 생리적 긴장을 낮추어 이룬 이완상태는 심상, 집중, 자신감등  심리기술의 기본이며,
최상수행의 필수조건이다. 따라서 자신에게 가장 적합한 이완기술을 만들어 수없이
반복 연습하여 필요할 때에 즉시 사용할 수 있게 준비하여야 한다.

4. 인지루틴을 제작하여 행동루틴에 접합하여 종합루틴을
    완성하여 반복 연습하라.

수준 높은 선수들은 통상적으로 수준 높은 스포츠기술로 이루어진 행동루틴을 만들어 수 없이
반복 연습하여 일관성 있게 수행한다. 타이거 우즈, 소렌스탐, 박세리선수 등 세계적인 수준의
골프 선수들의 경기장면에서 행동루틴은 쉽게 관찰 할 수 있다.

멘탈트레이닝에 대한 지식을 소유한 갤러리들은 경기에 임하고 있는 선수의 루틴의 흐름을
관찰하면서 실수를 예상하여 적중하는 일이 많다. 루틴타임을 추적하다가 지나치게 짧아지면
실수를 예상할 수 있다.

 
그러나 우리가 관찰할 수 있는 것은 오직 스포츠기술로 이루어진 행동루틴 뿐이다.
실상 더 중요한 것은 인지루틴이다. 인지루틴은 심리검사를 거쳐 이완과 심상을 혼합하여
만든 그 선수만의 유일한 방법이다. 물론 이것을 만드는 것은 멘탈트레이너의 도움을
통해서만 가능하다.

 
심리검사와 상담을 통하여 만든 인지루틴을 행동루틴에 접합하여 종합루틴을 완성한다.
완성된 종합루틴의 효용성과 타당성은 코치, 선수, 그리고 멘탈트레이너 3인이 협의하여 확증한다.

 
종합루틴을 연습하고, 반복 수정하여 확정되면 반복연습 숙달한다. 완숙단계에 이르면
연습경기에서 사용하고, 성공적이면 실제 시합에서 사용한다. 이러한 상태가 되면 자신의
기량을 100% 발휘할 수 있게 된다.

ⓒ 스포츠둥지



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                                                                                                               글 / 김선희 (이화여대 강사)



익숙한 모습 : 기능 전달자


코칭은 스포츠 현장에서 운동을 가르치는 일, 훈련과 시합을 계획 및 운영 관리하는 일,
그리고 선수, 학부모, 관리자와의 관계 속에서 이루어지는 교육적, 사회적 과정이다.
여기서 코치가 최우선으로 하는 일은 바로 운동을 가르치는 일이다.
선수들에게 기술 훈련을 시키고 체력을 단련시켜 경기력을 향상시키는 일,
경쟁에서 이기도록 하는 일이 바로 코치가 원하는 일이며 우리가 그에게 요구하는 일이다.

코치의 능력과 가치는 경기 결과를 통해 인정 받기 때문에
코치는 탁월한 기능과 우수한 경기력을 지닌 선수를 육성하는데 관심을 둔다.
자신이 하는 일을 ‘훈련’으로 이해하고, 지시와 명령으로 가득한 권위적인 분위기 속에서
운동 기능과 전술이 가르치는 내용의 전부가 되어 왔다.

선수들 또한 이기기 위해 땀 흘리며, 인내하는 일, 그리고 코치의 지시에 따라
기계적으로 움직이는 일, 팀이라는 이름하에 선배의 말에 복종해야하는 일이 당연시 되어 왔다.
이로써 스포츠 활동은 팀의 일원으로서 타인을 존중하고 사회 기술을 발달시키기 보다는
선후배 간의 구타, 무시를 비롯하여 일탈 및 수동적인 생활 방식, 공부에 무관심, 운동 상해,
피로 등과 같은 결과를 만들어냈다.
운동하는 학생선수들의 모습에서 밝고 명랑한 모습은 쉽게 찾아볼 수 없다.
학생으로서 교실에서도 활기찬 모습 또한 찾아볼 수 없다.

이와 같은 풍토 때문에 경기력 향상이라는 최우선의 목표 아래 오랜 시간 동안 쌓여진
운동의 전통과 정신은 물론 운동의 즐거움, 인내, 도전 등과 같은 긍정적인 체험과 선수 개인의
존재와 개성은 코치의 무관심 속에 방치 되고 있다.
결국 선수를 운동하는 기계로 전락시켰고, 코치는 기능전달자로 자신의 일을 인식하게 되었다.

이와 같은 코치의 모습은 코치 자신에 의해 만들어졌을 수도 있겠으나 학부모, 학교 관리자,
그 밖에 학교 운동부와 관련된 많은 사람들에 의해 부추겨 졌을 지도 모른다.


낯선 모습: 교육자


“코치가 선수들에게 가르치는 운동 기술은 잠시 동안 함께 하지만
 삶의 기술은 영원히 함께 한다.”
 (Zimmer, 2004)

선수들이 경험하게 될 스포츠의 의미와 가치는 코치가 갖고 있는 그것에 따라 달라진다고 한다.
그 이유는 코치가 선수들에게 직접적으로 영향을 미치는 중요 타자이기 때문이다.
그렇다면 코치는 어떤 모습이어야 할까? 코치가 자신의 일을 기능 전달자로만 보지 않는다면
코치는 선수들에게 무엇을 가르치고 선수들은 무엇을 배울 수 있을까?

스포츠 활동 특히 조직화된 스포츠 활동인 학교 운동부에서 학생선수들은 학생으로서,
선수로서 운동은 물론, 긍정적인 자기 이미지, 활동적이고 규칙적인 생활 방식,
팀의 한 일원으로서 행동 방식, 타인에 대한 존중, 올바른 경쟁, 스포츠맨십 등을 배운다.
그러나 이러한 것들은 스포츠 활동을 하기 때문에 저절로 배울 수 있는 것은 아니다.

경쟁적인 스포츠 활동은 때로 선수들에게 지나친 경쟁을 유발하여 공격적인 행동, 과도한 긴장,
불안, 좌절, 낮은 자존감 등의 부정적인 경험을 겪게 하기도 한다.
스포츠 활동이 선수들에게 긍정적이고 가치 있는 경험이 되길 원한다면 스포츠의 재미와 즐거움과 함께 
스포츠의 전통과 정신을 체험할 수 있는 교육적 경험을 선수들에게 제공
해야 한다.

이를 위해
코치는 자신의 일을 단순히 훈련만을 강조하는 기능 전달자로서만이 아니라
선수들의 마음(인품, 심성, 영혼)을 변화시키는 일로 바라보며 선수들을 훌륭한 사람으로 길러내는
교육자가 되어야 한다.

교육자로서의 코치는 훈련 과정 속에 효율적인 훈련 방법만이 아니라
스포츠의 전통과 정신을 운동 기능과 함께 담아냄으로써 선수들에게
운동 문화를 이해하고 체험하도록 한다.
그리고 스스로 올바른 운동  실천자로서의 역할 모델이 되어 훌륭한 사람,
좋은 사람을 길러내는데 최우선의 목표를 둔다.
교육자로서의 코치는 이와 같은 목표 달성을 위해 운동의 안과 밖의 균형과 조화 있는 가르침을 통해
선수들을 지혜롭고, 바르고, 아름답게 성장하여 참 좋은 사람이 될 수 있도록 전심전력을 다한다.

바람직한 모습

‘승리’가 목표의 전부인 기능전달자로서의 코치 보다 선수의 개인적 성장도 중요한 목표로 삼고 있는
교육자로서의 코치의 모습이 장기적으로 볼 때 더 좋은 결과를 이끌어 낼 수 있을 것이다.
그것은 운동만 했던 선수들의 중도 탈락 후 그들의 학교생활, 가정생활, 사회생활이 말해 주고 있다.
운동장에서 1등이었던 선수들이 때론 자신들이 꿈꾸고 있는 삶을 만들어 가지 못하고
극히 드물긴 하지만 은퇴 후에 많은 방황을 하기도 한다.
경쟁적인 스포츠 활동에서 ‘승리’를 위한 최선의 노력이 불필요하다는 의미는 아니다.
‘승리’를 위해 최선의 노력을 하는 가운데 시합에서만의 승리가 아니라 선수들이 삶에서도
'승리'할 수 있도록 이끌어 주어야 한다는 것
이다.
 이것이 기능전달자가 아닌 교육자인 코치가 할 일이다.

코치가 처한 스포츠 환경은 이 모든 것을 실천하기에 그리 좋은 환경이 아니라는 것을 안다.
고용상태도 불안하고, 급여도 그렇고, 코치 개인적으로 볼 때 ‘이기는 것’만이 최선의 길 이라는 것도 안다.
하지만 그것은 코치 자신을 위한 ‘승리’이지 전적으로 선수를 위한 것이 아니다.
물론 선수들이 상급학교 진학이나 학교의 지원 등 외적인 상황에서 선수들에게
‘승리’는 꼭 필요한 것이다.
이기기 위한 코치의 노력을 폄하하려는 것이 아니라
선수들 편에서 ‘진정한’ 승리의 의미를 다시 한 번 생각해 보자는 것이다.

‘진정한 ’승리를 이룬 훌륭한 선수는 시합에서 우승만 하는 선수가 아니라
뛰어난 기량을 뽐내기 위해 최선을 다하며 운동 속에 담겨진 가치와 정신을 배움으로써
그것을 자신의 삶 속에 풀어내어 삶을 지혜롭고, 참되고 아름답게 만들어갈 줄 아는 사람이다.
교육자로서 코치는 바로 이러한 선수를 길러내기 위해 노력하는 코치이며 이를
실천해 나갈 때
운동장에서 1등인 선수, 삶에서 1등인 선수를 길러낼 수 있지 않을까?
이와같이 선수들에게 ‘진정한’ 승리를 안겨 줄 코치의 모습을 갖추기 위해
나와 남을 생각하는 어진 품성(인/仁), 옳은 것을 볼 줄 알과 의로운 행동을 하여(의/義),
인간의 도리를 알고 실천하는 예의 바름(예/禮), 지식과 능력을 갖춘 지혜(지/智),
선수에 대한 신뢰와 믿음(신/信)을 지닐 것을 코치들에게 제안한다.

그동안 스포츠 현장에서 보여졌던 권위와 권력의 상징이 된 코치가 아닌 선수들에게
스포츠의 기능을 전달하고 안목을 전수하여 신체적, 심리적, 정신적, 정서적인 발달을 도모하는 코치,
운동을 사랑하는 코치, 선수를 사랑하는 코치, 그 열정과 마음이 선수와 학부모에게 전해지기 위해
노력하는 코치의 모습 속에서 선수의 미래 모습을 상상해 본다.

*본 원고는 김선희(2007), 김진희,김선희,조미혜, 최희진(2007), 김선희(2009) 논문에서 일부 내용을 발췌하였음.

참고자료
김선희(2007). 누가 좋은 코치인가?: 운동 문화 개선을 위한 코치의 노력. 대한체육회 여성체육위원회 세미나 자료집.
김진희, 김선희, 조미혜, 최희진(2007): 실천적 전문인을 위한 코치교육: 
                                                교육자로서의 비평과 시사점. 코칭능력개발지, 9(3), 3-21.
김선희(2009). 누가 좋은 코치인가?: 이상적인 코치의 자질. 한국체육학회지, 48(2), 183-194.

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Comment +13

  • JUDO 2009.09.15 17:51 신고

    운동선수 출신으로써 너무 가슴에 와 닿는 글이이였습니다.
    현실적인 상황에서 본문에서 말하는 그런 이상적인 코치가 된다는 것은 힘들 것 입니다.
    하지만 이제는, 그리고 앞으로는 선수의 장래를 위해 경기에서의 승리 뿐만 아닌 인생의 승리자가 되기 위한 노력과 코칭이 필요하다고 봅니다.
    현직에 계신 코치님들은 다들 한번씩 보아야 할 글이네요~ 잘 읽었습니다.^^

    • JUDO님 안녕하세요.
      코치도 사람이기에, 선수가 삶에서도, 경기에서도
      잘 했음 좋겠다는 생각은 누구나 같은 마음일거라
      생각해요.
      그러나 승부에 연연해야 하는, 그렇게 밖에 할 수 없는
      지금 현실이 안타까울뿐입니다.

  • sollip Lee 2009.09.30 00:02 신고

    운동하는 사람으로써 글을 읽고 느낀점도 많았고, 공감하는 부분도 많았습니다.
    대부분의 코치들은 본문의 글처럼 되고싶어하고, 되어야 한다고 생각할 것입니다.
    그러나 막상 현실에 서면 성적때문에 그렇게 하지 못하고 있다고 생각합니다.
    좀 더 멀리 보고 선수들의 성적이 아니라 선수들의 삶에 어떤것이 더 중요하고 옳은것인지
    먼저 생각 할 수 있었으면 좋겠습니다.
    글 잘 읽었습니다^^

  • su min 2009.09.30 00:17 신고

    참으로 공감하는 글이였습니다.
    최고,최상. 1등 이런 것에 반응을 보이는 현실에선
    낯선모습의 지도자가 있기에는 버겁고 많은시간이 필요한것 같습니다.

    코치라는 불리는 사람들이
    물론 기술전달이 주겠지만
    부수적으로
    인생의 선배로서 삶의 지식,기술을 배우는 것들이 있습니다.
    (예절교육, 옳고 그름의 판단, 협동, 인내심, 인격수양, 더불어 사는법 등... )

  • younghee 2009.10.01 23:04 신고

    지도자가 꿈인 저에게도 많은 가르침을 주는 글이 였습니다.
    현실적으로 본문에 있는 교육자로써의 코치의 모습은 아직 우리들에겐 낯설고 익숙하지 않은 것이 사실입니다. 앞으로는 선수들이 사회에 나가서도 방황하지 않고 삶에 적응 할수 있도록 교육자로써 많은 가르침을 주어야 된다고 생각합니다. 운동선수라서 단순히 기술만 배울것이 아니라 선수들의 삶에서도 가르침이 필요한것 같습니다. 글 잘 읽었습니다. ^^

    • younghee님 반갑습니다
      앞으로도 많은 관심 부탁드립니다.
      지도자가 되는 꿈 꼭 이루시길 바라겠습니다.
      즐거운 명절 보내세요.~

  • woo kyun 2009.10.02 12:53 신고

    휼륭한 지도자 된다는 것.
    참 어려운 일인것 같습니다.
    인의예지 그리고 신을 갖출수 있는 사람이 되기 위해 끈임없는 노력이
    필요한거 같네요.
    필요한 것을 알았으니 갖추려고 노력해야겠습니다.
    글 감사합니다.

  • 정말 너무나도 마음에 와닿는 글이네요.
    현재는 아니지만 운동선수 생활을 해왔던 터라 더욱 공감이 가는것 같습니다.
    말그대로 정곡을 찔린듯이 머리와 마음에서 무언가 번뜩였습니다.
    운동하던 그 시절에 제가 원하고 바라던 코치님의 모습이 이것이였지 않나 싶네요.
    생각은 하고 있지만 말로 표현하지 못했었던 바람직한 코치상이 말입니다.
    정말 제대로 된 무엇 하나를 배우고 가는 느낌이네요^^
    앞으로도 저를 발전시킬 수 있는 무한한 배움을 스포츠둥지에서 얻어 가야겠네요~

  • JiYe 2009.10.05 14:10 신고

    마음에 와 닿는 글 잘 읽었습니다.
    선수들이 하루중 가장 많이 보는 사람 중의 하나가 코치 인데, 그만큼 운동선수들에게 많은 영향을 주는 사람도 코치라는 생각이 드네요. 선수들은 코치에게서 운동기술 뿐만 아니라 그 코치의 리더십과 지도력 등을 알게 모르게 모방 및 흉내내게 될 거라도 생각해요. 그런면에서 코치의 생각과 행동은 매우 중요하죠.
    하지만 이 글을 읽으면서 익숙한 모습의 지도자도 처음부터 그렇게 지도하고 싶지는 않았을 거예요. 옛날 부터 보았던 코치의 모습들이 이러했으며, 메달과 승리만 우선시 되는 우리 나라의 스포츠에대한 인식도 문제가 있다고 생각해요.
    영화 킹콩을 들다에서 "금메달을 땄다고 해서 그사람의 인생이 금메달은 아니며, 동메달을 땄다고 해서 그사람의 인생까지 동메달이 되는 것은 아니다"라는 말을 들었는데 이 글을 읽으면서 이 말이 머리속을 스치고 지나갔어요. 그만큼 선수와 코치가 서로를 믿고 최선을 다하는 것이 좋은 코치와 선수간의 모습이라고 생각해요. 또한 최선을 다하는 선수의 모습을 보면서 박수를 쳐 줄 수 있는 시민의식도 길러야 한다는 생각이 드네요..

    정말 생각을 많이 하게끔 만드는 글이었습니다.
    제게 많은 도움이 된것 같아요.
    앞으로도 좋은 글 기대하겠습니다~ ^^