글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

        1997년도부터 미국스포츠의학회(american college of sports medicine: ACSM)는 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자운동선수3징후)에 관해서 그 입장을 나타내는 성명문을 발표했다. 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자선수의 3징후)란 운동을 실시하고 있는 여성에게 일어나는 의학적인 상태로써의 어떤 증후군을 가리킨다. 여자선수의 3징후는 상호 관련성을 갖은 3가지의 구성요소에 의해 특징이 붙여진다. 3가지의 구성요소란 ①섭식기능장애 또는 섭식장애, ②무월경(월경이 보이지 않는 상태), 그리고 ③골다골증 이다.


 그러나, 이 장해그룹에 대해서 보다 인식을 높일 필요는 있지만, 이 타이틀에서는 애석하게도 여자 ‘선수’ 만에 특유한 것이며, 또는 극단적으로 경기력 향상의 여성에 있어서 생각되어 질 수 있는 위험인자로 연상시킬 것 같지만, 현실에서는 신체적 활동적인 여성이라면 어느 여성에 있어서도 섭취하는 식사량이 적은 경우나, 운동이 과잉인 경우, 또는 그 양쪽 다의 양상이 나타나면 그것은 여자운동선수의 특징적 3징후에 관련된 합병증으로써 “가장 걸리기 쉬운 사람”이라고 말할 수 있다.

 

 

 


에너지가 없어져 가는 과정    
 여자운동선수 3징후는 어느 여성이 그 활동수준에서 볼 때 필요한 칼로리를 섭취하고 있지 않은 것에서부터 시작한다. 여자운동선수는 격한 트레이닝 스케줄과 부주의에 의한 불충분한 칼로리 섭취에 의해서 이며, 마지막에는 [에너지 소모]가 나타난다. 그러나 청소년기의 소녀나 여성 자신이 스스로 보았을 때나 퍼포먼스를 개선하려고할 때, 되도록 빠른 체중감소를 위한 상태에서 무리하게 식사의 섭취량을 제한하는 패턴에 빠지는 경우가 있다.


 부적절한 칼로리 섭취에 반응해서, 신체는 시상하부-하수체-난소라는 축을 통해서 생식기계를 정지시키고, 에너지를 유지시키려고 시도한다. 그리고 난소가 에스트로겐의 생성을 점점 감소시키기 때문에 월경이 불규칙하게 되고 완전히 없어져 버린다. 즉 무월경이라고 불리는 상태가 되어버린다(월경주기가 3회 이상 연속해서 맞지 않거나 또는 16세 보다 어린 경우 초경이 보이지 않는다). 일단, “통상적인” 트레이닝이나 최대체력의 우수성에 대해서 생각해 보면 [무월경]은 복잡한 여성의 생식기계가 고장 난 상태이며 이것이 얼마나 심각한 징후인가는 이해할 수 있을 것이다.


 에스트로겐 수준이 낮으면 폐경(월경정지)과 유사한 상태가 보여 정상적인 골밀도레벨의 저하촉진이 나타나고 그것에 의해 피로골절의 가능성이 높아져 나아가서는 골다공증의 초기 징후가 보인다. 16세~30세 까지의 무월경의 여성에서는 연간으로 2~5%의 골량이 소실되고 최대골량(peak bone mass)의 저하가 특히 문제가 된다.

 

 

무엇이 해가 되는가?
 3징후는 여성의 건강에 대해서 단기적, 장기적인 영향을 준다. 즉각적인 영향으로는 탈수(증), 피로, 집중력이나, 동기부여의 저하, 우울증, 전해질평형이상, 정서불안정, 수면부족, 그리고 표준이하의 퍼포먼스 등이 있다. 네거티브의 에너지상태의 정도나 계속적인 시간에 의해 활동적인 여성은 사춘기의 지연, 이나 저신장(10세대의), 철결핍성 빈혈과 같은 영양결핍증, 제지방체중의 감소, 과사용(overuse)에 의한 상해(예: 건염)부터의 완치지연이나 피로골절, 본격적인 섭식장해의 조기발증 등의 고통으로 이어질 수 있다.  

 

누가 위험한 상태에 있는가?
 신체적으로 활발한 여성, 예를 들어 에어로빅강사나 퍼스널트레이너, 피트니스애호가, 그리고 레크레이션선수나 경기선수(특히 외관상이나 체중의식이 강한 스포츠를 실시하고 있는 선수)와 같은 여성 등이 위험도가 높은 개인의 대표적인 예이다. 자기 자신을 변화시키려고 노력하는 여성, 예를 들어 사춘기의 여성, 출산 후의 여성등도 이에 포함될 것이다. 경기선수(댄서 포함)는 특히 코치나 부모, 미디어 등으로부터 강한 심리적 압박을 느끼고, 스스로 퍼포먼스나 외관상의 것에 대해 비현실적인 체중목표를 달성하려는 태도들이 보인다.

 

질병의 징후   
 신체적으로 활발한 여성과 함께 일을 하고 있는 중에 눈에 띄는 위험신호를, 이하에 예를 들어 본다.
 1. 섭식기능장애 또는 섭식장애(예: [대단히 바빴었다]나[잊어버렸다] 때문에 식사를 하지 못 했다, 다이어트 중, 모든 지방을 피한다, 식사를 억제하는 무언가를 먹는다, 자기유도형의 구토, 설사약을 사용)
 2. 균형적이지 못한 채식주의적 식사 스타일(예: 콩류, 대두제품을 싫어하다, 계란/유제품, 견과류의 지방함유량을 의식해서 그것을 먹는 것을 꺼려한다).
 3. 운동을 하지 않고는 있을 수 없다. 또는 의미 없이 어쨌든 운동한다(예: 기능적인 트레이닝프로그램의 범위를 넘어서 과도한 운동, 부상을 당한채로 운동)
 4. 높은 자기 판단, 낮은 의존심, 부정적인 신체 이미지.
 5. 코핑스킬에 부족하고, 감정적 심리적 스트레스의 관리가 서투르다.
 6. 운동유발성무월경
 7. 피로골절의 빈발

 

 예방이 관건이다. 
 자주 체중의 2~3%증가는 (예: 130파운드[약 58.5kg]의 여성에서 약3~5파운드[약1~2kg]), 신체의 에너지 밸런스를 회복시켜, 월경주기를 재개시킬 때 적절하다고 알려져 있다. 그러나 식사내용의 변경만으로는 종합적으로[에너지소모]의 시나리오를 원래대로 하기 어렵다. 예를 들어 1500mg의 칼슘을 보충하는 것으로 무월경의 여성에 있어서 칼슘밸런스를 유지할 수 있지만, 저에스트로겐 레벨을 보충한다는 의미는 아니기 때문에, 보충한 칼슘은 뼈를 강화하기 위함은 아니다. 따라서 운동습관(휴일 일수, 운동강도 및 양)이나 근력관리 방법 등의 다른 라이프스타일에 의한 요인도 다루지 않으면 안 된다고 말할 수 있다.


 뼈의 건강상태에 영향을 주기 때문에, 신체적으로 활발한 여성은 모두 (특히 10대에서는), 월경이 불규칙하거나 없어지면 철저한 의학적인 검사를 받아야한다. 호르몬 보충요법(예: 경구피임약)에 의해, (특히 젊은 여성에 있어서) 저에스트로겐 레벨은 올라간다고 하는 것이 최근 논의되어 지고 있다.  골밀도의 유지가 보인다고 하고 있지만 최근연구에 의하면 그것도 한정적인지 증가는 보이지 않는다고 한다.


 신체이미지나 섭식장애의 문제는 자주 여성이 스스로 적절하게 영양공급하는(식사를 하다)것에 [마음에 내키지 않는다] 라는 근본적인 요인이 있지만, 다방면의 학문영역에서 검토한 치료라는 접근(임상의, 등록된 영양사나 요법사)이 권장된다.

 

 


번역문헌:
NSCA JAPAN JOURNAL 2003, 여자선수들의 3가지 특징적 징후, Vo10(8)24-25, [원저널 NSCA JOURNAL 2003, Vol25(3), 74-75].

 

 

 

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                                                                           글 / 송성일 (서울아산병원 임상운동사)

 
최근 문제가 되고 있는 성인병을 예방하기 위해서는 자신의 몸무게가 몇 kg이 가장 적당한지를
인지하는 것이 중요한데 이를 '표준체중' 이라고 한다. 또한 생명 활동을 유지해 나가는데
필요한 최소한의 에너지(두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양)를
기초대사량이라 하며, 여기에 활동계수를 곱한 값을 하루 필요 열량이라 한다.





따라서 비만 관련 질환을 예방하기 위해서는 자신의 표준체중을 알고 그것을 유지하기
위해 노력하는 것이 바람직
하다. 표준체중을 유지하기 위해서는 하루 필요 열량을 정확하게
파악하여 에너지 축적이 되지 않도록 하는 것이 중요하다. 다음은 표준체중을 산출하여 비만도를
계산하는 방법과 하루 필요 열량을 계산하는 방법을 소개하였다. 


► 표준체중 공식

① 표준체중(kg) = 키 ≥ 150 cm = (신장(cm) - 100) x 0.9
② 표준체중(kg) = 키 〈 150 cm = 신장(cm) - 100
비만도 = 현재 체중 / 표준 체중 ×100

판정 기준
비만도가 80 이하면 극심한 저체중, 81~90이면 저체중, 91~110이면 정상,
111~120이면 과체중, 120이상이면 비만이다.

예) 키가 170cm이고, 체중이 80kg인 남성의 비만도
① 표준체중 = (170 - 100)×0.9 = 63(kg)
② 비만도 = (80÷63)×100 = 127%




► 기초대사량 공식Harris-Benedict Equation(BEE)방법

· 남자 : 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)
· 여자 : 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)




► 하루 필요열량 [kcal = 기초대사량 x 활동계수]

예) 키 170cm, 체중 80kg인 30세 남성, 활동이 적을 경우 예상 기초대사량과 하루 필요열량은
      다음과 같다.

66.47 + (13.75 x 80) + (5 x 170) - (6.76 x 30)
66.47 + 1100 + 850 - 202.8 = 1813.7kcal

하루 필요열량 = 1813.7 x 1.3 = 2358kcal

 

 

► 마지막으로 이 사람이 현재 하루 섭취열량이 2358kcal라고 가정할 때, 63kg의 표준체중을
유지하기 위하여 필요한 다이어트 기간을 계산해 보도록 하자.

적정 기초대사량 = 66.47 + (13.75 x 63) + (5 x 170) - (6.76 x 30)
66.47 + 866.3 + 850 - 202.8 = 1580kcal
하루 필요열량 = 1580 x 1.3 = 2054kcal

감량 체중 = 80-63 = 17kg (1kg=7700kcal)
체중 감량을 위해 소모해야 할 칼로리는 130900kcal

하루 섭취열량을 2054kcal로 줄이고 운동으로 300kcal(1시간 정도 운동량)를 더 소모하여
하루에 총 604kcal씩 소비할 경우 약 31주 정도가 소요됨.

 

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  • 헉.. 저는 정상체중인데.. 왜 배가 불룩한거죠?

  • 송성일 2010.02.04 16:39 신고

    표준체중 공식은 신장과 체중을 이용한 방법입니다. 예를 들어 신장과 체중이 동일한 2명이 있다고 가정할 경우 체중이 동일하더라도 지방과 근육의 양을 따져 보아야 합니다. 따라서 위 공식으로는 어렵고 체성분 검사로 간단하게 평가할 수 있습니다. 홍동규님의 경우 복부의 국소 비만일 가능성이 높습니다. 감사합니다

  • 시아 2010.06.21 14:47 신고

    ① 표준체중(kg) = 키 ≥ 150 cm = (신장(cm) - 100) x 0.9
    ② 표준체중(kg) = 키 〈 150 cm = 신장(cm) - 100

    이해가 조금 안가네욤 ;
    만약 키가 딱 150 이라면 표준 몸무게가 45kg이란거구
    키가 만약 149라면 표준몸무게가 49kg 이란건데; ㅅ;

  • 궁금이 2012.05.08 10:31 신고

    글 잘 봤습니다.

    제가 무산소 유산소 병행하며 체중감량 중인데요.

    탄수화물 계산법으로 몸무게당 5g해서 300g이 나오면 이 300g 은 식품의 영양성분 중 탄수화물량을 말하는 것인가요?

    예를들어 밥 210g 중의 탄수화물량을 말하는 것인지 밥210g을 말하는 것인지 알수가 없어요.

    단백질은 영양성분의 단백질량을 기준으로 먹는데 탄수화물은 어떤 기준인지 모르겠어요...

    부탁드려요.

    • 안녕하세요. 궁금이님~^^ 궁금하신 사항에 대해서는 글쓰신 선생님께 문의메일을 드리도록 하겠습니다. 답변이 늦어질 수도 있으니 양해부탁드립니다.