글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

        운동선수들은 종목별 특성에 맞는 주기화 훈련으로 인한  고도의 훈련을 착오없이 수행하여야 목적과 목표를 달성할 수 있다. 또한, 운동선수들은 자신의 변화무쌍한 생리적 변인들과 인체 항상성 사이에 나타나는 복잡한 상황들을 잘  조절할 수 있는 능력을 가져야 하며, 심리적 변인들과도 끊임없는 조화를 통해 여러 가지 훈련과 시합상황에 맞는 최적의 조합을 구축해 나가야 한다. 본고에서는 체중감량 시, 스트레스 극복,  수면부족 시, 채식주의 선수, 섭식장애 극복, 등 5가지에 대한 식사전략을 다음과 같이 제시한다.

 

 

첫째. 체중감량 극복 식사전략
① 체중감량 지식 습득 및 경기력 유지(체력담당자나 코치와 협의),  ②체중감량 부작용(피로 24%, 현기증 13%, 경련 12%, 불안 10%, 두통 7%)에 대한 대응,  ③ 따듯한 물 > 유동식(액체식사) > 곰탕이나 설렁탕(나이아신 풍부->근육피로회복), ④ 물이나 스포츠음료 보충, 등.

 

둘째. 스트레스 극복 식사전략

(하버드대 블랙번 박사, 2006 ; 김춘식, 2006)
① 물 많이 마시기, ② 충분한 섬유소 섭취, ③ 세끼 식사(아침식사 중요), ④ 다양한 식사, ⑤ 적당량의 비타민 섭취, ⑥ 과식 금지, ⑦ 스트레스로 인한 감식(2-3일)은 좋으나, 충분한 수분 섭취, ⑧ 카페인 음료(커피, 홍차, 콜라, 등) 삼가, ⑨ 설탕이 주재료인 간식 피하기, ⑩ 규칙적인 가벼운 운동(식욕과 신진대사 활성), 등이다.

 

셋째. 수면부족 시 해결 전략

(정영진, 2012)


Q-1. 맥주?
A-1. 맥주를 마시면 몸이 이완되어 쉽게 잠이 들지만, 잠든 후 맥주가 대사되면서 나오는 성분이 각성 효과를 나타내어 숙면을 방해한다. ①구역질, 속쓰림이 나타날 수 있다. ② 탈수 및 이뇨작용으로 갈증이나 요의를 느껴 잠이 깸. ③ 코골이 악화로 숙면 방해, 등.

 

Q-2. 차가운 물로 샤워?
A-2. 당장은 시원하지만, 교감신경 흥분시켜 각성효과가 나타난다. ① 일시적으로 떨어진 체온을 올리기 위해 자동적으로 열 발생, ② 더위를 느껴 숙면 방해, ③ 잠자기 1-2시간 전 미지근한 물로 샤워, ④ 혈관을 이완시켜 몸의 열을 식혀 주고, 근육을 이완시켜 숙면에 도움.

 

Q-3. 낮잠?
A-3. 일반적으로 20분 정도의 깊은 낮잠은 기민성 및 심리적 행동능력, 기분 상승에 효과적이다. ① 맑은 정신 찾는데 10-15분 소요, ② 40분 이상 잘 경우, 수면주기에 영향를 주어 밤에 불면증 가능, ③ 낮잠은 10-15분 내로 제한, ④ 낮잠의 최대효과는 아침 기상 후 5-8시간 지난, 정오-오후 4시가 효과적임.

 

Q-4. 숙면 음식?
A-4. 권장 음식 :
① 신경안정 - 양파, ② 혈액순환 - 마늘, ③ 뇌 진정 효과(트립토판) - 우유, ④ 뇌신경 안정 - 칼슘, 비타민 B가 풍부한 호두, ⑤ 긴장 해소와 기분 안정 - 상추.
A-4. 피해야할 기호 식품 :
① 담배 - 니코틴 각성 효과, ② 카페인인 든 음료 - 커피, 홍차, 콜라, 등 ③ 카페인의 경우 각성 지속시간이 2-7시간이므로 오후 1시 이후 가급적 삼가, ④ 심리적 기분전환 - 콜라 1잔 OK!


Q-5. 에어컨?
A-5. 잠들기 전 한 시간 정도 가동 후 끄기(숙면 방해).

 

Q-6. 이불이나 잠옷?
A-6. 삼베나 마 소재 제품(통풍 잘됨).

 

Q-7. 숙면 일반 수칙?
A-7. ① 침실 환경은 조용하고, 어둡고, 환기가 잘 되게, ② 취침 전에 TV 시청 등 정신적 긴장 초래하지 않게, ③ 침구는 가볍고 두껍지 않고 쾌적하게, ④ 이완요법(명상, 근육이완법, 복식호흡법, 등) 사용하기, 등.

 

 

 

 

넷재. 채식주의 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Williams, 2007)
채식주의 선수는 일반적으로 완전채식주의(Vegan), 달걀채식주의(Ovovegetarian), 유제품채식주의자(Lactovegetarian), 달걀유제품채식주의자(Ovolactovegetarian), 반채식주의자(Semivegetarian), 생선채식주의자(Pescovegetarian), 등으로 분류한다. 채식주의 선수의 식단전략으로서는 ①점진적으로 식품을 교환한다(식품교환체계 활용). ② 자신의 신체변화에 깊은 관심을 기울인다. ③ 스테미너, 체중, 신체활동, 등 여러 반응을 면밀히 조사해서 식품교환에 반영한다.

 

다섯째. 섭식장애 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Jeukendrup, 2010)
가장 흔한 섭식장애는 신경성 식욕 결핍증, 신경성 식욕 항진증, 기타 섭식 장애로 나눌 수 있다. 신경성 식욕 결핍증의 판정 기준은, ① 정상체중의 최저한계(-15%) 용납지 않음, ② 저체중임에도 체중증가 염려, ③ 자신의 체중, 체격, 외형에 과장 왜곡, ④ 여성의 경우 3회 연속 생리 없음, 등이다. 신경성 식욕 항진증의 판정 기준은 ① 폭식행위 반복, ② 폭식을 스스로 조절 불가능, ③ 강제적 구토, 하제, 이뇨제, 엄격한 다이어트, 주기적 단식, 혹독한 운동 등, ④ 주 2회 이상 폭식 행위 3개월 이상 지속, ⑤ 자신의 체형과 체중에 지나친 염려, 등이다. 기타 섭식 장애의 판정 기준은 ① 정상체중, 폭식은 하지 않으나 체중증가 우려, ② 정상적인 생리를 유지하나, 신경성 식욕 결핍증의 특성, 등.

 

 

참고문헌
1. 김춘식, 김미혜, 이명천(2006). 시니어 세대를 위한 영양관리 및 운동요법 교육 프로그램, p. 172, 충남지역평생교육정보센터 & 백석문화대학 평생교육원.
2. 이명천, 김미혜(2001). 엘리트 운동선수의 식생활 비교 연구, pp. 76-87, 2001 춘계연합학술대회초록(한국영양학회, 한국식품영양과학회, 한국식생활문화학회, 한국운동영양학회).  
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.     

 

 

 

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                                                                                         글/유아랑(국민대학교 대학원 석사과정)

현대 여성들의 관심사는 여러 가지가 있겠지만, 그 중에서도 언제나 최대 고민이자 관심거리는 체중 조절 혹은 감량, 이른바 “다이어트”라고 하겠다. 나도 언제나 늘 관심사이자 고민거리 중 하나이며, 여고-여대를 나와서 그런지 몰라도 주변 친구들의 관심도는 누구보다 높다.

 
현실이 이러다보니 아무래도 본인이 체육을 전공한 사람이고 남들보다 그래도 조금은 더 안다고 생각했는지 몰라도 체중감량과 관련한 운동에 대해서 물어보는 주위 사람들이 많이 있다. 나도 아는 수준 안에서는 성심성의껏 답변해주고 있지만 최근 꽤나 당혹스러운 질문을 받은 기억이 있다.

나의 가장 친한 친구 중 한명은 본인의 필요에 의해서 꽤 짧은 기간에 체중 감량을 하기 시작했는데 체중도 좀 줄고 모든 신체부위의 사이즈는 줄고 있는데 가슴둘레가 늘어났다는 것이다. 거기에 더불어 갈비뼈 있는 부분이 좀 아프기도 하고 너무 할딱거리면서 숨을 쉬니까 어깨, 등, 목에도 무리가 간다고 하였다. 호흡에 대해선 처음 받는 질문이라 좀 당황했지만, 숨을 어떻게 쉬면서 운동하는지, 평소에도 호흡을 어떻게 하는지에 대해서 물어보기 시작했다.


                            




숨을 쉬는 방법, 그것에도 차이가 있다.

일반적으로 숨쉬기 즉, 호흡이란 이산화탄소를 체외로 배출하고 산소를 체내로 받아들이는 과정을 의미하며 사람은 횡경막과 내-외 늑간을 이용해 폐에 공기를 받아들이고 이산화탄소를 배출한다. 이러한 호흡과정은 모두가 같지만, 필요에 의해 혹은 편의에 의해 숨을 쉬는 방법에도 여러 가지 차이가 있다.

호흡은 흉식호흡과 복식호흡으로 간단하게 구분할 수 있는데 흉식호흡은 말 그대로 숨을 쉴 때 가슴이 부풀어 올랐다 내려가는 모양이며 들이쉴 때 갈비뼈가 부풀고 내쉴 때 반대로 갈비뼈가 내려간다. 복식호흡은 횡경막 호흡이라고도 불리며 배가 부풀어 올랐다가 내려가는 모양으로 들이쉴 때 가슴과 배 아래 위치한 가로막이 아래로 내려가고 내쉴 때 반대로 가로막이 위로 올라간다.
 
일반적으로 대부분의 성인들은 흉식호흡을 하고 있으며, 아기들의 경우 잠잘 때 보면 배가 들어갔다 나왔다 하는 것을 관찰할 수 있는데 이것은 복식호흡을 하고 있다는 것이다.



                                                         <복식호흡시 인체 반응>


숨을 잘 쉰다고 운동할 때 달라질 수 있을까?

달리거나 걷는 유산소 운동을 할 때 흉식호흡과 복식호흡 중 어떤 것이 더 유리할지에 대해서 생각해 본다면 정답은 복식호흡이라 하겠다. 운동을 할 때는 환기량이 많을수록 운동 능력을 더 많이 발휘할 수 있기 때문에 환기량이 더 많이 유지될 수 있는 호흡법이 유리하다고 볼 수 있다.

복식호흡은 폐의 환기량이 많다. 호흡을 하면서 폐의 아래 부분의 용적이 큰 쪽에 공기가 들어가기 쉬우며 횡경막을 내리는 것으로 공기가 흡입되어 힘이 들지 않는다. 한 번의 횡경막을 내리는 것으로 대량의 공기를 폐의 큰 부분까지 빨아들이기 때문에 훨씬 공기의 흡입이 쉽다. 또 복식호흡에 쓰이는 횡경막은 흉골, 늑골, 요추에 붙어 있고 장요근도 요추에 붙어있어서 2개의 근육이 연동하여 움직이게 된다. 즉 횡경막을 사용하면 장요근도 움직이기 때문에 몸의 중심 효율이 좋아지며 균형감있게 다리를 사용할 수 있다.
 
흉식호흡은 복식호흡에 비해서 환기량이 적고, 늑간근 외에도 가슴, 어깨, 등을 모두 사용하게 되어 힘이 들어가기 쉬워진다. 또한 운동 시 대퇴사두근에만 의지하게 되어 운동의 효율이 떨어지게 된다.


유산소 운동만이 숨을 잘 쉴 수 있는 방법이 될까?

최근 호주 한 대학의 연구 자료를 살펴보면 유산소 운동과 근력운동을 병행했을 때 호흡이 더 원활하다는 것이 나타났다. 비록 대상은 만성 폐질환을 겪고 있는 환자들이었지만, 팔다리 부위 근력운동을 한 환자가 유산소 운동만 한 그룹에 비해서 훨씬 더 좋은 유산소 운동능력을 보여주었으며 호흡곤란 증상이 완화되었다는 보고가 있었다. 근력량도 호흡을 원활하게 할 수 있는 하나의 방법인 것이다.

단시간에 복식호흡으로 전환하기란 쉽지 않다. 처음에 누워서 차분히 배의 깊은 곳까지 숨쉬는 방법을 연습한 후 앉아서, 서서, 걸으면서와 같이 점진적으로 연습해 나가다 보면 훨씬 여유롭게 운동할 때 사용할 수 있을 것이다. 복식호흡은 멘탈컨트롤은 물론 폐 속으로 최대한 많은 산소를 끌어들이기 위한 하나의 방법이다. 좀 더 나은 호흡법으로 내 몸 구석구석을 원활하게 사용해보는 것이 내 몸을 잘 쓰는 길일 것이다.

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                                                                                        글 / 이경영 (이경영 벤에세레 원장)


최근 TV리얼리티쇼에서는 과학을 넘어선 기적과 같은 다이어트 성공 스토리들이 뜨거운 관심을 받고 있다. 이러한 다이어트 경험담들은 많은 비만인들에게 희망과 용기를 주고 있지만 운동 생리학자이자 다이어트 프로그래머의 시각으로 볼 때 무조건 박수치고 환영할 만한 현상은 아니다. 방송에서는 단기간 최대 감량에 성공했는가에 집중할 뿐 감량 후 유지에 대한 문제에 대해서 비중 있게 다루지 않는다. 비만인구의 폭발적인 증가는 체중 감량 프로그램 시도가 적은 것이 아니라 끊임없이 반복되는 악순환의 요요현상 때문인 것이다. 필자 역시 15년 전 34kg 감량에 성공한 후 요요 현상 방지를 위해 꾸준히
노력 했던 개인적 경험이 있어 요요 현상 방지에 필요한 몇 가지 전략을 언급하고자 한다.



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첫째, 다이어트 패러독스(Diet Paradox)를 이해하라.

비만율이 높지 않았던 1960년대 미국 여성의 14% 가 체중 감량을 시도한 것으로 조사되었다. 비만율이 폭발적으로 증가하기 시작한 1980년대 후반에는 미국 여성의 40%가 체중 감량을 위해 노력한 것으로 나타나 다이어트를 시도할수록 비만 유병율이 오히려 증가하는 것으로 나타났다. 이러한 다이어트 패러독스(Diet paradox)의 주 원인은 요요현상으로 95% 정도가 1년 안에 발생한다. 그렇다면 요요 현상은 막을 수 없을까? 우선 성공적인 체중감량의 유지에 대한 정의가 필요하다. 일반적으로 체중의 최소10% 이상을 감량한 후 적어도 1년 이상 유지를 하면 체중 감량 유지에 성공했다고 판단한다. 체중 감량 후 약 20% 정도만 1년 후까지 유지하고 80% 는 요요현상의 악순환에 빠지게 된다.  


둘째, 제대로 빼야 제대로 유지한다.  

다이어트 센터에서 회원들과 상담을 하다 보면 수 차례의 요요현상으로 고생을 했음에도 불구하고 아직도 빠른 체중 감량에 대해 집착하는 이들을 보게 된다. 이런 마인드는 결국 하루 800칼로리 이하의 초저열량 다이어트를 하게 되고 요요 현상은 필연적으로 나타난다. 이런 이들에게 모범이 되는 사례가 있는데 미국에서 설립한 [The National Weight Control Registry]라는 4000명 이상의 다이어트 성공 회원들이 등록되어 있다. 체질량 지수가 35가 넘는 미국의 비만 성인들 중에 최소 30파운드(13.6kg) 이상의 체중을 감량한 후 최소 1년 이상(평균 5년 이상) 유지한 이들만 등록할 수 있다.

체중 감량 방법을 살펴보면 등록자들의 89%가 식이요법과 운동요법을 병행했고 식이요법만으로 성공한 이들은 10%, 운동 요법으로 성공한 이들은 1%에 불과했다. 결국 체중 감량에 있어서는 운동 요법 단독보다는 식이요법과의 병행이 필수적인 것이다. 식이 요법에서 재미있는 점은 등록자들은 음식량 제한이나 칼로리, 지방 계산보다는 특정 음식을 제한하는 방법을 가장 많이 선택했다. 운동요법은 매일 한 시간씩 중강도 운동을 실시한 것으로 조사되었고 등록자의 78%가 걷기 방법을 선택했다. 운동을 통한 칼로리 소모에서 남성은 매주 3293칼로리, 여성은 매주 2545칼로리로 높은 칼로리 소비율을 보였다. 결국 식이요법과 운동요법의 병행이 어떤 수술이나 약물 요법에 비해 우수한 체중 감량 방법으로 나타났으며 이러한 감량 방법이 유지에도 영향을 미치는 것으로 보고되었다.

전문가들은 체중 감량 기간도 중요하다고 강조한다. 1, 2개월의 단기간 보다는 6개월 이상의 장 기간을 권하는데 미국국립보건원의 전문가 패널에서는 요요현상을 방지하기 위해 체중 감량 프로그램을 적어도 6개월 이상 꾸준히 참가할 것을 권하였다. Dishman은 운동 프로그램 참가 후 6개월 안에 50%가 탈락하기 때문에 운동에 대한 습관을 기르기 위해 최소 6개월 이상의 규칙적인 운동이 필요하다고 강조했다.
 

셋째, 체중 감량 유지 전략의 핵심은 규칙적인 운동이다.

체중 감량 측면에서는 칼로리를 쉽게 줄일 수 있는 식이요법이 운동요법에 비해 효과가 더 높지만 감량된 체중을 유지하는 비결에 있어서 운동 요법의 중요성이 부각된다. Wing과 Phelan은 체중 감량 후에도 요요현상 없이 장기간 유지한 이들의 핵심 전략을 높은 에너지 소비량으로 꼽고 있다. 이는 식이요법으로 감소될 수 있는 근육량 저하로 인한 기초 대사량 저하의 문제를 극복하고 규칙적인 운동을 통해 지방 연소 효율이 높은 인체로 개선되는데 운동 요법이 필수적이기 때문이다.

또한 규칙적인 운동은 다이어트 후 생길 수 있는 마구먹기 장애등의 이상 식욕 조절에도 도움이 된다. 필자 역시 체중 감량 성공 후 15년 동안 가장 신경 쓴 부분이 규칙적인 운동이었다. 비만인들이 처음에는 운동 선호도가 높지 않고 운동을 체중 감량의 수단으로만 생각하는 경향이 강하기 때문에 체육 현장 지도자들이 운동에 대한 흥미를 유발 시키도록 프로그램을 개발하는 것 역시 중요한 문제이다. 

*참고문헌: Wing & Phelan (2005) Long term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 82(suppl):222S-5S
Physical activity epidemiology. 2004(Dishman& Washburn & Heath)

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                                                                                          글 / 이경영 (이경영 벤에세레 원장)


이른바 몸짱 스타들이 많은 사랑을 받고 있는 요즘 퍼스널 트레이닝을 통해 몸짱 스타에 버금가는
몸 만들기에 도전하는 일반인들이 늘어나고 있다. 또한 최근에는 체중 감량을 위해 퍼스널 트레
이닝을 받으려는 고객들이 증가하고 있어 영양 상담 또한 트레이너들의 업무 중 하나가 되고 있다.
필자는 몇 해 전부터 트레이너들에게 영양교육을 실시해 왔는데 트레이너들이 실수하기 쉬운
고단백 다이어트에 대한 몇 가지를 소개하고자 한다.


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첫째, 단백질은 많이 먹을수록 무조건 좋다는 편견은 버려야 한다.

웨이트 트레이닝의 효과를 높이기 위해 고객에게 단백질 섭취량을 늘리도록 권장하는데 무조건
많이 먹는다고 능사는 아니다. 한국영양학회에서 발표한 한국인 영양섭취기준에 의하면 20대 남성
에게 55g의 단백질을 권장 섭취량으로 정하고 있다. 권장 섭취량이란 평균 필요량보다 높은 수치로
인구 집단의 97~98%를 충족시키는 섭취량이다.

효율이 높은 단백질 섭취를 위해 닭고기 가슴살을 많이 권하고 있는데 닭고기 가슴살 100g(성인
주먹만한 크기)에 동물성 단백질이 31g 들어 있다. 여기에 삶은 달걀 2개에 들어 있는 단백질 12g,
저지방 우유 두 잔에 있는 14g의 단백질을 섭취하면 20대 남성의 하루 단백질 권장량을 초과하게
된다.

문제는 트레이닝 중 나타날 수 있는 단백질 과다 섭취 현상이다. 지용성 비타민이나 포화 지방산의
과다 섭취만큼 부작용이 알려져 있지 않지만 영양학자들은 단백질 섭취 과다 현상은 여분의
아미노산 산화로 인해 체지방 축적을 증가시키고 질소 노폐물을 배설시켜 간과 신장에 부담을 줄
수 있다고 경고하고 있다. 또한 지나친 고단백 다이어트는 뼈의 칼슘 용출을 증가시켜 골다공증의
위험을 높인다. 따라서 근육 단백질을 합성 시키기 위해 식이 단백질을 많이 먹어야 한다는 강박
관념은 위험한 것이다.


둘째, 단백질 보충제의 과량 섭취도 주의해야 한다.

꾸준한 웨이트 트레이닝을 통해 근육 만들기에 재미가 생기면 닭고기, 달걀, 우유 등의 단백질이
풍부한 식품을 통한 섭취 외에도 손쉽게 단백질을 섭취하기 위해 단백질 보충제 사용에도 관심이
늘어난다. 하지만 단백질 식품의 과다 섭취보다 단백질 보충제의 과다 섭취가 부작용이 더 많은
것으로 나타나기 때문에 주의해야 한다.

단백질 보충제의 부작용 중 가장 많이 보고 된 것은 두통, 졸음, 오심, 신경성 식욕부진, 무기력감,
현기증, 미각과 후각의 민감성 감소, 혈중의 아연 농도 감소 등으로 나타났다. 근육을 증가시키기
위해 습관적으로 먹는 단백질 보충제에 의한 과량의 아미노산 섭취에 대한 주의가 필요하다.
단백질 보충제는 단백질 식품을 통한 섭취가 쉽지 않을 때 보충제를 통해 추가한다는 개념을 갖는
것이 좋다. 우리가 쉽게 섭취하는 비타민 보충제나 무기질 보충제의 남용에 대한 부작용이 많이
보고 되는 것처럼 단백질 보충제 섭취시 설명서를 잘 읽고 숙지하여 남용되는 것을 막아야 한다.

  

셋째, 아침 식사에는 지나친 저탄수화물 다이어트 고집은 버려라.

트레이닝을 하면서 고단백 저칼로리 다이어트를 강조하다 보면 지나친 저탄수화물 다이어트로
빠지기 쉽다. 극단적인 경우에는 아침부터 닭고기 가슴살과 브로콜리 찐 것을 몇 개 먹는 식단들도
등장하는데 아침에는 복합 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. Breakfast 라는 어원 그대로
밤사이의 공복을 깨는 것이 아침 식사인데 특히 뇌세포를 깨우는 것은 탄수화물이다.

뇌세포, 적혈구, 신경세포는 다른 세포들과 달리 포도당만을 에너지로 사용하기 때문에 아침에
탄수화물이 풍부한 식품을 중심으로 섭취를 해야 집중력이 증가된다. 아침 결식이 학습 능력을
저하시킨다는 연구 결과도 이러한 이유 때문이다. 아침 식사부터 저탄수화물 다이어트를 강조하다
보면 집중력이 떨어져 운동 상해 위험이 높아지고 운동 시 쓸 수 있는 에너지 동원 능력도 떨어
지게 되는 셈이다. 아침을 과일로 대충 때우는 경우도 많은데 현미밥, 고구마, 잡곡빵 등 복합 탄수
화물이 혈당지수가 낮아 인슐린의 갑작스런 증가를 유도하지 않으면서 포만감을 줄 수 있어 아침
식사 주식으로 바람직하다.

탄수화물 섭취가 정상적으로 이루어지지 않을 때 근육, 간, 심장의 단백질이 분해되어 탄수화물을
만드는 과정이 이루어지기 때문에 결국 지나친 저탄수화물 다이어트는 웨이트 트레이닝을 통한 근
합성의 효과를 방해하게 된다. 또한 영양학자들은 하루 50-100g 이상의 탄수화물 섭취가 혈액과
조직에 지방이 불완전하게 산화되어 독성이 되는 케톤증을 막을 수 있기 때문에 고단백 다이어트
중에도 하루 밥 한공기나 식빵 3장 이상을 먹도록 권하고 있다. 결국 장기간의 저탄수화물 고단백
다이어트는 오히려 다이어트 후 탄수화물 중독증을 유발시켜 체중이 급격히 늘어나는 원인이 될
수 있으므로 과한 것은 부족한 것과 같다는 진리를 잊지 말아야겠다.  

*참고문헌: 한국인 영양 섭취 기준 (2005). 한국 영양 학회, 다이어트 영양학 (2008) 이경영 등

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                                                                                                    글 / 박은경 (서울아산병원)

추운 겨울은 신체 활동량이 극히 적어질 뿐 아니라 체중 증가가 쉽게 이루어지는 계절이다.
겨울철 체중이 증가하는 가장 큰 원인은 추위에 대비하기 위해 체지방을 축적하려는 우리 몸의
생리적 리듬 때문이다.

신체가 추위에 대비하기 위해 피하지방을 축적하려는 성질 때문이다. 겨울에는 잦은 모임으로
인한 과식 때문에 자칫 비만을 부르는 습관으로 이어지기 쉽다. 늦은 시간의 음식물 섭취는 인슐린
저항성이 발생해 지방축적이 많아지게 된다. 밤 시간에 활동량이 적을 뿐만 아니라 인슐린 저항성이
발생하기 때문이다.


그 결과 혈당이 분해되지 못하고 내장과 간 등에 지방으로 축적돼 비만이 되는 것이고 결과적으로
비만을 부르고 연쇄적으로 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 나아가 관상동맥 질환을 부르는 것이다. 이러한
일을 사전에 예방하기 위한 쉬우면서도 좋은 정보 하나 소개하고자 한다.

바로 “내가 소비하는 하루 칼로리 계산하기”이다. 말 그대로 하루 동안 내 자신이 소비한 칼로리를
계산하고 나아가 소비한 칼로리에 맞게 활동량과 섭취칼로리를 조절 하여 적당한 체중을 유지하는데
효과적인 정보가 될 것이다.


방법1 : 체중과 성별에 의한 방법

 남성은 매 시간 체중 1Kg 에 1 칼로리가 필요하고, 여성은 0.9 칼로리가 필요하다. 따라서 하루에
 필요한 칼로리는 자신의 체중에다 24 를 곱하면 된다.
 예를 들어 체중이 52Kg 인 여성이 하루에 필요한 칼로리는 0.9 x 52 x 24 = 1,123.2 칼로리이다.

방법2 : 신장, 체중, 성별 및 나이에 의한 방법


 남자는 66.5 + (13.5 x 체중) + (5 x 신장) – (6.75 x 나이)
 여자는 665.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 신장) – (4.86 x 나이)
 예를 들어, 30세 여성이 160cm, 체중이 52kg 이라면
 665.1 + (9.56 x 52) + (1.85 x 160) – (4.86 x 30) = 1,312.4 칼로리가 된다.

방법3 : 체중과 성별에 의한 방법

 남자는 11.6 x 체중 + 879
 여자는 8.7 x 체중 + 829
 예를 들어 52Kg 의 여성의 경우, 8.7 x 52 + 829 = 1,281.4 칼로리이다.

위와 같은 공식만 알고 있다면 어떠한 경우에도 쉽고 간단하게 적용할 수 있어 매우 실용적인
방법이라고 할 수 있다.

앞서 겨울은 살이 찌기 좋은 계절이라 언급한 적이 있다. 아이러니컬하게도, 겨울은 살을 빼기에도
좋은 계절이다. 왜냐하면, 겨울은 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지는
계절이기 때문이다. 실제로 여름에 비해 기초대사량이 10% 증가하게 된다.

하지만 기초대사량의 증가만 믿고 과식을 하고, 활동량은 줄어 체중관리에 실패할 확률이 높은
계절도 겨울. 게다가 각종 모임이 많아 섭취하는 열량도 많고 두꺼운 복장 때문에 살찌는 것에 대한
경계심도 느슨해져 뚱보가 되기 쉽다.

정확한 하루 칼로리 계산과 함께 높아지는 기초대사량에 힘입어 겨울철 체중관리를 효과적으로 하고,
뚱보에서 늘씬한 미녀로 탈바꿈 해보는 것은 어떨까?


                                                                   < 칼로리 표 >



▶소비를 촉진시킬 수 있는 방법 

-체중감량을 위한 운동처방 가이드라인-

유형 : 자전거 타기(실내), 조깅, 달리기, 줄넘기, 계단오르기, 노르딕 스키, 에어로빅, 수영

강도와 시간 : 30~45분을 지탱할 수 있는 강도
소비 칼로리 : 한 번 운동에 4kcal/kg 또는 250~300kcal
빈도 : 최소한 일주일에 세 번
운동프로그램 기간 : 희망하는 체중감량의 정도에 따라


체중감소를 위해 저항운동보다 유산소운동이 더 좋은가?

최근의 연구에서 중증비만의 여성을 대상으로 유산소운동 또는 저항운동, 그리고 유산소
운동과 저항 운동을 적절한 식이요법과 병행하였다 (Marks et al 1995). 이때 운동을 실시한
모든 피검자는(자전거운동만, 저항운동만, 두 종류의 운동을 병행한) FFM(제지방체중-대표적으로
근육을 말한다)을 유지하였다.

식이요법만 실시한 피검자에게서 소량의 FFM 감소를 보였다. 이것은 하루 최소 1200kcal의
섭취로 FFM이 유지될 수 있음을 시사한다. 비교그룹과 비교하여 운동과 식이요법을 병행한
피검자들은 가장 많은 체중감소(-3.7에서 -5.4kg)와 지방감소를 보였다. 그러나 운동집단 사이에는
체중감소와 지방감소의 차이는 보이지 않았다. 이 결과는 저항운동이 유산소운동만큼이나
체중감소에 유효한 것을 보이는 증거인 것이다

▶상식

1. 어떠한 지방이 우리 몸에 좋을까요?

지방은 지방산과 글리세롤이 함유되어 있습니다. 포화지방산은 동물성지방에 많고 간에서
콜레스테롤로 전환이 되고, 불포화지방산은 식물성지방에 많고 혈중 콜레스테롤을 저하시키는
작용을 한다.

우리가 알고 있는 트랜스지방산은 불포화지방산을 포화지방산으로 바꾼 것을 말한다.
동물성지방에는 포화지방산이 많아 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 쇠고기, 돼지고기, 닭고기,
오리고기 순으로 포화지방산이 많다. 식물성지방에는 불포화지방산이 많으며 들기름,
유채씨유, 해바라기씨유, 올리브유, 옥수수유, 콩기름, 참기름, 면실유 순으로 포화지방산이
적고 필수지방산이 많다.



 2. 혈당지수(GI)란 무엇인가?
 


낮은 GI 다이어트는 체중감소에 안전하고 효과적인가?

다양한 음식의 GI를 평가하는 것은 당뇨병을 가지고 있거나 지구성 운동선수(운동 전,중,후에
섭취하는 음식)에게 중요하다. 낮은 GI의 음식이 주로 포함된 다이어트는 체중감소를 조장한다
(예, Sugar Busters). 혈중 글루코스로 서서히 전환되는 음식은(예, 낮은 GI) 포만감 지수가 높고
따라서 과다한 칼로리를 섭취하지 않고도 입맛을 충족시켜 준다.

그러나 American Diabetes Association 에서는 낮은 GI의 많은 음식들 또한 높은 지방을 함유하고
있음을 경고하고 있다(예, 초콜릿과 땅콩). 따라서 우선적으로 GI에 의한 다이어트는 어떤 이들
에게는 심장발작과 뇌졸중에 높은 위험을 안겨주게 된다(American Institute for Cancer Research 2000).
GI 만을 사용한 체중감량에 대한 임상연구가 많지 않기 때문에 이 지수의 체중감량에 사용될 수
있는 유용성은 아직 의문이다(American Institute for Cancer Research 2000).

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  • 아주 좋은 글입니다...

    역시, 계단 걷기가 만만치 않게 운동이 되는군요...

    그런데 어던 이들은 계단으로 운동을 권하면 그거 너무 단순해서 창피하다고 기피 하시더군요...

    헐, 웃겨서...

    운동에 단순한게 어디있고 복잡한게 어디있다고 말입니다...

    좋은 정보 잘 읽었습니다...^^

                                                    글 / 이혜영 (서울 아산병원 스포츠건강의학센터 임상운동사)


요즈음은 대중 매체 등을 통해 당뇨병 관리를 위한 운동의 효과가 많이 알려져 있고, 과거에
비해 많은 사람들이 운동의 중요성을 인식하고 있으며, 실제로도 규칙적인 운동에 참여하는
당뇨 인구가 크게 늘어났다. 그런데 당뇨환자들에게 운동의 효과는 어떠한 의미가 있는
것일까?

당뇨환자에서 운동의 목표를 크게 두 가지로 분류해 볼 수 있는데, 첫 번째는 1회성 운동을 통해
당의 소비를 늘리고 운동 후 근육 세포내의 당의 합성을 촉진함으로서 혈중 당 수치를 높아지지
않도록 하는 단기적인 효과이다. 두 번째로는 인슐린의 부족 상황에서도 세포의 당의 섭취를
늘리는 인슐린과 같은 효과를 가지고, 운동을 통해 당 내성을 개선시키며, 인슐린의 민감도를
증가시키고, 인슐린 필요량을 감소시키는 장기적인 효과가 있다. 이 외에도 에너지 소비를
증가시켜 체지방을 감소시키며 혈압을 감소시키고, 고지혈증을 개선시켜 동맥경화증을
예방하는데 효과적이어서 당뇨로 인한 합병증을 예방할 뿐만 아니라 스트레스 해소와 기분을
좋게 하여 삶의 질을 개선시킨다.




그렇다면 위에 나열된 모든 효과를 한꺼번에 끌어낼 수 있는 운동방법은 어떤 것일까?

첫째, 당뇨환자의 운동요법에서 가장 먼저 선택되어야 하는 것은 운동종목이다. 속보는 장소나
시간에 구애받지 않고 누구나 손쉽게 시작할 수 있기에 가장 선호되는 종목이다.


두 번째,
실내 자전거 타기는 관절염이나 요통이 있거나, 하체가 약한 경우, 고령이어서 다리
근육이 적고 보행이 불편할 경우에 권장되는 운동이다.


세 번째,
수영은 특히 비만이 심하여 오랫동안 보행을 하기 어렵거나 전립선 질환을 가지고 있어
자전거 안장에 앉아 있기 불편한 경우 등에 대안이 될 수 있다. 물속에서는 부력으로 인해 실제로
관절에 가해지는 부담이 매우 적으면서도 전신에 물의 저항을 받기 때문에 전신운동의 효과가
매우 크다. 수영이 힘들거나 영법을 제대로 배우지 못해 스트레스를 받는 경우라면 수중체조를
권장하는데, 수중걷기로도 대체할 수 있다.


네 번째,
등산이다. 등산은 좋은 운동으로 알려져 있지만, 고혈압이나 심장질환을 동반한
경우에는 주의해야 한다. 등산은 평지 걷기와는 달라서 산을 오르다 보면 가파른 경사와 완만한
경사를 골고루 접하게 된다. 이는 강도가 고르지 못한 것을 의미하며, 특히 울통 불퉁한 지면을
지속적으로 움직이게 되면 심박수와 혈압을 급격히 올리는 경우가 있다. 그러나 혈압과 같은
경우는 운동 중에 지나치게 높아지더라도 자각증세가 없는 경우가 대부분이며, 심장질환을
동반한 경우에는 가슴통증이나 호흡곤란 증세가 동반된다고는 하나 이 또한 당뇨병과 함께
존재하는 경우에는 통증을 느끼지 못하는 경우도 있어 실제 문제에 대처하기 어렵게 된다.
따라서 등산의 경우 1~2시간에 끝낼 수 있는 얕은 산행을 권장하며, 고산이나 장시간 산행은
권장하지 않는다.

마지막으로 조깅의 경우에는 체력수준이 좋으며 비교적 나이가 젊고 관절이 튼튼한 경우에는
권장할 수 있다. 주의할 것은 걷기에 비해 조깅 시에 관절에 가해지는 충격량은 3배 이상이므로
관절이 약한 경우라면 달리는 것 보다는 걷기를 권장한다. 

 

적합한 운동종목을 고른 이후에는 올바른 강도를 설정하는 것이 중요 한데, 운동강도가 너무
약해도 당뇨병 개선을 위한 여러 가지 효과를 동시에 기대하기가 어려워지고, 운동 강도가 너무
강해도 운동유발에 의한 합병증 등을 동반할 가능성이 커지기 때문이다.
운동 유발성 합병증은
고혈당, 저혈당, 혈압상승, 심장질환의 악화, 정형 외과적 문제 유발 등을 포함한다. 운동 강도는
보다 전문적인 검사를 통해 본인들에게 적합하도록 결정할 수 있다. 40~50대 사이에 운동 유발성
심장마비의 사고가 늘고 있으며, 당뇨질환자들은 합병증으로 인해 일반인들보다 이러한 문제의
발병 가능성이 훨씬 높다
고 알려져 있다.
 

운동시간은 혈당소모뿐만 아니라 합병증을 예방하기 위한 신체자극을 도모하기 위해
최소 1회 20분 이상 60분미만이 권장된다.
운동시간의 제한은 지나친 혈당소모로 인한 저혈당
증세를 예방하기 위한 것이므로, 적극적인 혈당체크를 통해 조절과 관리가 잘 된다면 가능한 범위
내에서 운동시간은 늘릴 수 있다. 그러나 일반인들의 경우에도 운동지속시간이 길어 질수록
상해의 위험율이 증가하며, 과도한 운동은 면역기능을 떨어뜨려 운동 후 감염률을 증가시키게
되므로 바람직하지 못하다.

2형 당뇨 환자 중 비만인 경우가 흔한데, 체중감량이 가장 중요한 목표가 된다. 1kg의 체지방을
감량하기 위해서는 7700kcal의 에너지가 소모되어야 하는데, 체력상태나 운동 강도에 영향을
받기는 하지만 일반적으로 걷기나 실내 자전거 타기 등을 보통 정도의 강도로 실시할 경우
1시간에 300~400kcal의 에너지가 소비된다. 즉, 매일 1시간씩 걷기를 실시한다고 해도 대략 26일
정도가 지나야 1kg의 체지방을 소비시킬 수 있다는 것이다.

따라서 적극적으로 체중감량이 권장되는 경우에는 적어도 1일 60분 정도는 운동을 실시해야 한다.
이 시간은 하루 총 운동량을 의미하기 때문에 20분씩 여러 차례에 나누어 실시해도 무방하며, 초기
체력이 약하거나 20분 이상도 운동을 지속하기 어려운 경우라면 5분씩 운동하고 휴식을 취하였다가
다시 반복하는 방법으로-5분운동×4회 반복-총 운동시간을 20분 이상으로 계획하는 것도 좋다. 이와
같이 운동과 휴식을 반복하게 되면 1회 운동지속시간이 서서히 늘게 되어 시간이 지나면 20분간
지속적으로 운동할 수 있는 능력이 생기게 된다.

운동빈도는 1회 운동으로 인해 당 조절 개선효과가 몇 시간까지 지속 되는 지와 체중감량을 위한
주당 권장 칼로리 소비량에 초점을 맞추어 계획하면 된다. 먼저 1회 운동으로 인한 혈당 강하
시간이 최소 12시간에서 최대 72시간까지 지속됨이 연구결과로 보고되었다. 따라서 혈당조절을
목표로 할 경우 주당 최소 운동 빈도수는 3일이며 운동 간 최대 48시간의 이상의 간격을 두지
않도록 하는 것이 좋다. 다음으로 2형 당뇨환자의 경우 주당 소비 권장 칼로리는 최소 1000kcal인데,
위에서 언급한 바와 같이 걷기나 실내 자전거 타기 등의 운동을 중정도 강도로 실시했을 경우
1시간에 300~400kcal가 소비된다면 주당 3회 정도 실시하는 빈도수에 해당된다.

그러나 이 환자의 목표에 체중감량이 포함되어 있다면 주당 3회의 빈도로는 1달에 0.5kg 정도의
체중감량이 기대되기 때문에 체중감량의 목표기간이 길어지게 된다. 따라서 적극적으로 체중감량이
권장되는 경우라면 주당 2000kcal의 운동량을 계획하고 1회 운동 투자시간에 맞추어 4일에서 5일의
운동계획을 세우는 것이 바람직하다.

당뇨환자가 운동요법을 계획할 때 가장 중요한 것은 자신의 현재 상황을 파악하는 것이다.
질병 상태뿐만 아니라, 직업, 일상생활에서의 활동 수준, 시간적 여유, 주거 환경 등 환자 당사자의 운동
가능한 상태를 확인하고 이에 맞게 운동 프로그램을 설계하는 것이 가장 현실적인 방법이다.

운동요법을 부가적인 요인으로 생각하고 중요한 일을 모두 처리하고 난 뒤 남는 시간에 할 수
있다고 생각한다면 어떠한 방법으로도 효과를 누리기는 어렵다는 것을 강조하고 싶다. 운동만큼
정직한 것은 없다. 실천하는 만큼 그 결과를 가져다 주기 때문이다.



 

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  • widow7 2010.01.14 19:32 신고

    조깅은 의외로 꽤 강도가 쎈 운동입니다. 밖에서 자전거 두 시간 타도 괜찮은 사람이 조깅은 30분을 채우기 힘듭니다. 마라톤 하시는 분들 보면 갸웃....

    • widow7님 반갑습니다.
      위에 내용처럼 자신에 몸상태를 체크한후
      자신에게 맞는 운동프로그램을 선택하는게 중요한것같습니다. 앞으로도 스포츠둥지 자주 방문해주세요^^

                                                                           글 / 송성일 (서울아산병원 임상운동사)

 
최근 문제가 되고 있는 성인병을 예방하기 위해서는 자신의 몸무게가 몇 kg이 가장 적당한지를
인지하는 것이 중요한데 이를 '표준체중' 이라고 한다. 또한 생명 활동을 유지해 나가는데
필요한 최소한의 에너지(두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양)를
기초대사량이라 하며, 여기에 활동계수를 곱한 값을 하루 필요 열량이라 한다.





따라서 비만 관련 질환을 예방하기 위해서는 자신의 표준체중을 알고 그것을 유지하기
위해 노력하는 것이 바람직
하다. 표준체중을 유지하기 위해서는 하루 필요 열량을 정확하게
파악하여 에너지 축적이 되지 않도록 하는 것이 중요하다. 다음은 표준체중을 산출하여 비만도를
계산하는 방법과 하루 필요 열량을 계산하는 방법을 소개하였다. 


► 표준체중 공식

① 표준체중(kg) = 키 ≥ 150 cm = (신장(cm) - 100) x 0.9
② 표준체중(kg) = 키 〈 150 cm = 신장(cm) - 100
비만도 = 현재 체중 / 표준 체중 ×100

판정 기준
비만도가 80 이하면 극심한 저체중, 81~90이면 저체중, 91~110이면 정상,
111~120이면 과체중, 120이상이면 비만이다.

예) 키가 170cm이고, 체중이 80kg인 남성의 비만도
① 표준체중 = (170 - 100)×0.9 = 63(kg)
② 비만도 = (80÷63)×100 = 127%




► 기초대사량 공식Harris-Benedict Equation(BEE)방법

· 남자 : 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)
· 여자 : 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)




► 하루 필요열량 [kcal = 기초대사량 x 활동계수]

예) 키 170cm, 체중 80kg인 30세 남성, 활동이 적을 경우 예상 기초대사량과 하루 필요열량은
      다음과 같다.

66.47 + (13.75 x 80) + (5 x 170) - (6.76 x 30)
66.47 + 1100 + 850 - 202.8 = 1813.7kcal

하루 필요열량 = 1813.7 x 1.3 = 2358kcal

 

 

► 마지막으로 이 사람이 현재 하루 섭취열량이 2358kcal라고 가정할 때, 63kg의 표준체중을
유지하기 위하여 필요한 다이어트 기간을 계산해 보도록 하자.

적정 기초대사량 = 66.47 + (13.75 x 63) + (5 x 170) - (6.76 x 30)
66.47 + 866.3 + 850 - 202.8 = 1580kcal
하루 필요열량 = 1580 x 1.3 = 2054kcal

감량 체중 = 80-63 = 17kg (1kg=7700kcal)
체중 감량을 위해 소모해야 할 칼로리는 130900kcal

하루 섭취열량을 2054kcal로 줄이고 운동으로 300kcal(1시간 정도 운동량)를 더 소모하여
하루에 총 604kcal씩 소비할 경우 약 31주 정도가 소요됨.

 

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  • 헉.. 저는 정상체중인데.. 왜 배가 불룩한거죠?

  • 송성일 2010.02.04 16:39 신고

    표준체중 공식은 신장과 체중을 이용한 방법입니다. 예를 들어 신장과 체중이 동일한 2명이 있다고 가정할 경우 체중이 동일하더라도 지방과 근육의 양을 따져 보아야 합니다. 따라서 위 공식으로는 어렵고 체성분 검사로 간단하게 평가할 수 있습니다. 홍동규님의 경우 복부의 국소 비만일 가능성이 높습니다. 감사합니다

  • 시아 2010.06.21 14:47 신고

    ① 표준체중(kg) = 키 ≥ 150 cm = (신장(cm) - 100) x 0.9
    ② 표준체중(kg) = 키 〈 150 cm = 신장(cm) - 100

    이해가 조금 안가네욤 ;
    만약 키가 딱 150 이라면 표준 몸무게가 45kg이란거구
    키가 만약 149라면 표준몸무게가 49kg 이란건데; ㅅ;

  • 궁금이 2012.05.08 10:31 신고

    글 잘 봤습니다.

    제가 무산소 유산소 병행하며 체중감량 중인데요.

    탄수화물 계산법으로 몸무게당 5g해서 300g이 나오면 이 300g 은 식품의 영양성분 중 탄수화물량을 말하는 것인가요?

    예를들어 밥 210g 중의 탄수화물량을 말하는 것인지 밥210g을 말하는 것인지 알수가 없어요.

    단백질은 영양성분의 단백질량을 기준으로 먹는데 탄수화물은 어떤 기준인지 모르겠어요...

    부탁드려요.

    • 안녕하세요. 궁금이님~^^ 궁금하신 사항에 대해서는 글쓰신 선생님께 문의메일을 드리도록 하겠습니다. 답변이 늦어질 수도 있으니 양해부탁드립니다.


                                                                               글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)


체중조절의 원리는 의외로 상당히 간단해서 굳이 과학적인 수치나 생리학적인 근거를 대지 않더라도
쉽게 설명해 낼 수 있다.
즉, In put과 Out put의 법칙이 그대로 적용되는 것이 체중조절의 절대적 원리라 할 수 있다.
다시 말해 먹은 만큼 체중은 늘어나고 쓴 만큼 체중은 감소하게 된다는 말이다.

기초대사량의 이해

우리나라 성인 남성의 경우 일반적으로 하루 식사량은 음료수 등 수분섭취를 제외하더라도
대략 1.5~2kg에 달한다고 한다.
이것을 일 년 365로 계산해보면 약 800~900kg에 해당하는 양이 되는데 그렇다면 사람의 체중이
매 년 마다 그만큼씩 늘어나는가? 굳이 상상을 하자면 매년 대략 1톤의 무게씩 체중이 증가하게 되고
인류는 아마 공룡과 같은 형상이 되어 있을 것이다.
그러나 공룡은 멸망했고 인류는 알맞은 체형을 유지하며 지금도 존재하고 있디. 그 이유는 간단한데서
찾을 수 있는데 공룡은 신진대사를 조절하는 뇌와 심장의 크기나 기능이 그 체형에 비해 상대적으로
매우 작다는데 있다. 이 경우 이들 기관들을 유지하기 위한 기초대사량은 크게 줄어들게 되고
섭취한 과량의 에너지를 임의로 쓰지 않는 한 그 잉여량은 고스란히 체중으로 쌓이게 되는 것
이다.

에너지 벨런스
 
인간의 뇌는 체중조절을 효과적으로 수행할 수 있도록 잘 발달되어 있는데 뇌의 시상하부에서는
섭취된 영양분에 대한 정보를 파악하고 이를 적절히 조절함으로써
체내 에너지 벨런스(energy balance)을 이루는데 큰 역할을 담당하고 있다.
예를 들어 섭취된 에너지가 하루 영양섭취량을 넘을 경우 이를 보상하기 위한 생리적 경로를
작동하게 되고 이 경우 잉여에너지는 체내에 지방의 형태로 쌓이게 되지만 반대로 하루 섭취량이
이에 미치지 못할 경우는 저장되어 있던 지방을 에너지원으로 사용하여 결국 체중이
줄게 되는 것이다. 따라서 체중조절의 가장 큰 원리는 에너지의 ‘섭취’와 ‘소비’로
대변할 수 있는 에너지 벨런스에
있다 하겠다. 


 

체중관리의 시소법칙
 
이 두 가지 개념에서 유의해야 할 것은 이 둘은 서로 시소의 관계를 언제나 유지하고 있다는 것인데
즉, 한쪽이 늘어나면 다른 한쪽은 감소하게 되고 다시 감소되었던 쪽이 증가하게 되면
그 다른 한쪽은 감소하게 되는 시소와 같다고 할 수 있다. 물론 이 두 가지 요인이 서로 균형을
맞출 때에는 평형을 이루게 된다.
체중에 있어서도 이러한 원리가 그대로 적용되는데 만약 체중감소를 원한다면 하루 에너지 요구량
이하로 섭취량을 조절하거나 일정량의 에너지 섭취량을 유지하면서 에너지 소모량 즉,
신체활동량을 증가시켜 소비량을 섭취량에 비해 크게 늘이면 된다. 체중감소를 위한
가장 효과적인 방법은 이 두 가지의 요인을 동시에 활용하는 것으로 에너지섭취량을 줄이면서
그 소비량을 상대적으로 늘인다면 보다 효과적인 체중관리
가 될 수 있을 것입니다.

에너지균형 방정식 
 
체중은 에너지 균형 방정식에 따라 변화한다. 즉, 장기간에 걸친 에너지 섭취량과 소비량의
불균형이 체중의 변화를 초래한다는 것인데 우리가 하루에 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지를
500kcal 정도 초과하면 일주일에 약 3,500kcal의 잉여 에너지가 생기게 되는데 이는
지방 1파운드(약 0.45kg)의 에너지와 동일하다. 따라서 1주일에 약 0.5kg의 지방이 체지방으로
쌓이게 되는 것이다. 이것이 체중증가의 원인이 되는 것이다.
 
보편적으로 체중조절은 비만이나 과다체중인 사람이 체지방량을 감소시켜 체중을 감량한다는
것을 의미하므로 부적 에너지 균형(negative energy balance)을 도모하는 것이 체중을 감량하는
방법이 된다.

 Bady mass => Energy input = Energy output 
                                                         
                                                                                                      
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