글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

        운동선수들은 종목별 특성에 맞는 주기화 훈련으로 인한  고도의 훈련을 착오없이 수행하여야 목적과 목표를 달성할 수 있다. 또한, 운동선수들은 자신의 변화무쌍한 생리적 변인들과 인체 항상성 사이에 나타나는 복잡한 상황들을 잘  조절할 수 있는 능력을 가져야 하며, 심리적 변인들과도 끊임없는 조화를 통해 여러 가지 훈련과 시합상황에 맞는 최적의 조합을 구축해 나가야 한다. 본고에서는 체중감량 시, 스트레스 극복,  수면부족 시, 채식주의 선수, 섭식장애 극복, 등 5가지에 대한 식사전략을 다음과 같이 제시한다.

 

 

첫째. 체중감량 극복 식사전략
① 체중감량 지식 습득 및 경기력 유지(체력담당자나 코치와 협의),  ②체중감량 부작용(피로 24%, 현기증 13%, 경련 12%, 불안 10%, 두통 7%)에 대한 대응,  ③ 따듯한 물 > 유동식(액체식사) > 곰탕이나 설렁탕(나이아신 풍부->근육피로회복), ④ 물이나 스포츠음료 보충, 등.

 

둘째. 스트레스 극복 식사전략

(하버드대 블랙번 박사, 2006 ; 김춘식, 2006)
① 물 많이 마시기, ② 충분한 섬유소 섭취, ③ 세끼 식사(아침식사 중요), ④ 다양한 식사, ⑤ 적당량의 비타민 섭취, ⑥ 과식 금지, ⑦ 스트레스로 인한 감식(2-3일)은 좋으나, 충분한 수분 섭취, ⑧ 카페인 음료(커피, 홍차, 콜라, 등) 삼가, ⑨ 설탕이 주재료인 간식 피하기, ⑩ 규칙적인 가벼운 운동(식욕과 신진대사 활성), 등이다.

 

셋째. 수면부족 시 해결 전략

(정영진, 2012)


Q-1. 맥주?
A-1. 맥주를 마시면 몸이 이완되어 쉽게 잠이 들지만, 잠든 후 맥주가 대사되면서 나오는 성분이 각성 효과를 나타내어 숙면을 방해한다. ①구역질, 속쓰림이 나타날 수 있다. ② 탈수 및 이뇨작용으로 갈증이나 요의를 느껴 잠이 깸. ③ 코골이 악화로 숙면 방해, 등.

 

Q-2. 차가운 물로 샤워?
A-2. 당장은 시원하지만, 교감신경 흥분시켜 각성효과가 나타난다. ① 일시적으로 떨어진 체온을 올리기 위해 자동적으로 열 발생, ② 더위를 느껴 숙면 방해, ③ 잠자기 1-2시간 전 미지근한 물로 샤워, ④ 혈관을 이완시켜 몸의 열을 식혀 주고, 근육을 이완시켜 숙면에 도움.

 

Q-3. 낮잠?
A-3. 일반적으로 20분 정도의 깊은 낮잠은 기민성 및 심리적 행동능력, 기분 상승에 효과적이다. ① 맑은 정신 찾는데 10-15분 소요, ② 40분 이상 잘 경우, 수면주기에 영향를 주어 밤에 불면증 가능, ③ 낮잠은 10-15분 내로 제한, ④ 낮잠의 최대효과는 아침 기상 후 5-8시간 지난, 정오-오후 4시가 효과적임.

 

Q-4. 숙면 음식?
A-4. 권장 음식 :
① 신경안정 - 양파, ② 혈액순환 - 마늘, ③ 뇌 진정 효과(트립토판) - 우유, ④ 뇌신경 안정 - 칼슘, 비타민 B가 풍부한 호두, ⑤ 긴장 해소와 기분 안정 - 상추.
A-4. 피해야할 기호 식품 :
① 담배 - 니코틴 각성 효과, ② 카페인인 든 음료 - 커피, 홍차, 콜라, 등 ③ 카페인의 경우 각성 지속시간이 2-7시간이므로 오후 1시 이후 가급적 삼가, ④ 심리적 기분전환 - 콜라 1잔 OK!


Q-5. 에어컨?
A-5. 잠들기 전 한 시간 정도 가동 후 끄기(숙면 방해).

 

Q-6. 이불이나 잠옷?
A-6. 삼베나 마 소재 제품(통풍 잘됨).

 

Q-7. 숙면 일반 수칙?
A-7. ① 침실 환경은 조용하고, 어둡고, 환기가 잘 되게, ② 취침 전에 TV 시청 등 정신적 긴장 초래하지 않게, ③ 침구는 가볍고 두껍지 않고 쾌적하게, ④ 이완요법(명상, 근육이완법, 복식호흡법, 등) 사용하기, 등.

 

 

 

 

넷재. 채식주의 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Williams, 2007)
채식주의 선수는 일반적으로 완전채식주의(Vegan), 달걀채식주의(Ovovegetarian), 유제품채식주의자(Lactovegetarian), 달걀유제품채식주의자(Ovolactovegetarian), 반채식주의자(Semivegetarian), 생선채식주의자(Pescovegetarian), 등으로 분류한다. 채식주의 선수의 식단전략으로서는 ①점진적으로 식품을 교환한다(식품교환체계 활용). ② 자신의 신체변화에 깊은 관심을 기울인다. ③ 스테미너, 체중, 신체활동, 등 여러 반응을 면밀히 조사해서 식품교환에 반영한다.

 

다섯째. 섭식장애 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Jeukendrup, 2010)
가장 흔한 섭식장애는 신경성 식욕 결핍증, 신경성 식욕 항진증, 기타 섭식 장애로 나눌 수 있다. 신경성 식욕 결핍증의 판정 기준은, ① 정상체중의 최저한계(-15%) 용납지 않음, ② 저체중임에도 체중증가 염려, ③ 자신의 체중, 체격, 외형에 과장 왜곡, ④ 여성의 경우 3회 연속 생리 없음, 등이다. 신경성 식욕 항진증의 판정 기준은 ① 폭식행위 반복, ② 폭식을 스스로 조절 불가능, ③ 강제적 구토, 하제, 이뇨제, 엄격한 다이어트, 주기적 단식, 혹독한 운동 등, ④ 주 2회 이상 폭식 행위 3개월 이상 지속, ⑤ 자신의 체형과 체중에 지나친 염려, 등이다. 기타 섭식 장애의 판정 기준은 ① 정상체중, 폭식은 하지 않으나 체중증가 우려, ② 정상적인 생리를 유지하나, 신경성 식욕 결핍증의 특성, 등.

 

 

참고문헌
1. 김춘식, 김미혜, 이명천(2006). 시니어 세대를 위한 영양관리 및 운동요법 교육 프로그램, p. 172, 충남지역평생교육정보센터 & 백석문화대학 평생교육원.
2. 이명천, 김미혜(2001). 엘리트 운동선수의 식생활 비교 연구, pp. 76-87, 2001 춘계연합학술대회초록(한국영양학회, 한국식품영양과학회, 한국식생활문화학회, 한국운동영양학회).  
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.     

 

 

 

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글/이종각(前 체육과학연구원 원장)


 

과거에는 운동선수들, 특히 마라톤선수들 중에도 탄수화물 위주의 채식주의를 선호하는 경우가 꽤 있었다. 이것은 장시간의 운동에 필요한 에너지원으로서 탄수화물의 중요성을 지나치게 의식한 결과라기 보다는 오히려 초식동물이 육식동물에 비해 지구력이 우수하다는 막연한 믿음에서 비롯된 것으로 여겨진다. 그러나 개인의 특성 및 트레이닝 계획에 따라 다소 차이는 있으나 지구력을 필요로 하는 선수들의 식단은 약 15%의 지방과 15%의 단백질, 그리고 70%의 탄수화물로 구성되는 것이 최적의 식단임이 알려지면서 운동선수들 사이에서는 순수 채식주의가 점차 사라져가는 경향을 보이고 있다. 그러나 체중조절을 필요로 하거나 여자선수들 중 일부 선수들, 그리고 체중감량이나 체중유지를 원하는 많은 일반 사람들 중에는 아직도 채식주의를 선호하는 사례가 매우 많다.

채식주의자들은 크게 야채․유제품․계란을 먹는 유란식 채식주의자(lacto‐ovo‐vegetarian), 야채와 유제품은 먹지만 계란류는 먹지 않는 유식 채식주의자(lacto‐vegetarian), 그리고 채소 식품만을 고집하는 순수 채식주의자로 분류할 수 있다. 이 중에서 순수 채식주의를 선호하는 사람들은 다음의 지침에 따라 영양을 보충해야만 한다. 비록 채식주의 식단이 비만을 방지하거나 고혈압, 당뇨병, 직장암 및 유방암, 그리고 관상동맥질환의 예방에 이점이 있다고 하더라도 동물성 식품을 통하여 보충해야할 영양소를 대체할 방안을 강구하여 실천하는 것이 건강 유지의 비결임을 알아야 할 것이다. 

 ► 단백질 결핍증을 예방하기 위하여 상이한 단백질 공급원을 결합시킴으로써 식물성 단백질의 질을 향상시켜야 한다. 예를 들면 필수 아미노산인 루이신이 적고 메티오닌이 풍부한 밀이나 쌀과 같은 곡류는 루이신이 많고 메티오닌이 거의 함유되지 않은 콩과식품에 의해 보완시켜야 한다.

► 푸른 엽채류, 콩과식물, 강화된 두유, 낙화생, 아몬드 및 참깨 등을 섭취하여 충분한 칼슘과 리보플라빈(비타민 B2)을 보강해야 한다. 우유는 이들 두 영양소를 모두 제공하기 때문에 순수 채식주의자들 이외의 lacto-vegetarian들은 결핍 위험이 없다.

► 제 형태의 비타민 B12 또는 이 비타민이 강화된 두유 및 발효 두유로 비타민 B12의 결핍증을 예방해야 한다.

► 콩을 포함한 콩과식물(비타민 B복합체 및 철분), 전곡류(비타민 B1, 철분,무기질)를 섭취함으로써 비타민 B1과 B2, 그리고 철분과 무기질 등을 보충해야 한다.

► 채식주의 식단은 비타민 D와 B2, 그리고 아연이 부족하다는 것을 항상 기억하고 있어야 한다.

► 특히 채식주의를 선호하는 경우에 임신 중이거나 성장기에는 늘 단백질과 특정 비타민 그리고 무기질의 1일 요구량이 부족하게 되므로 추가 보충이 필요하다는 것을 염두에 두어야 한다.


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                                                                                        글/이명천(국민대 스포츠산업대학원 교수)


식품교환체계(Food Exchange System)는
음식을 그룹화한 것이다.
6가지 교환‘체계’에 있는 각각의 음식은 거의 같은 양의 열량, 탄수화물, 지방,
단백질을 포함한다. 6가지 교환체계로부터 섭취하는 다양한 음식은 필수영양소의
영양권장량을 섭취했음을 보증하는 데 도움을 준다. 식품교환체계의 기본식품은
그림 1에 제시되었고, 다음과 같은 것을 포함한다. 곡류군 채소류군, 과일류군,
우유군, 육류군과 지방교환이 포함된 피자 등이 있다.


                              그림1. 식품교환표에 나타난 식품군과 신체활동 지침(USDA; MyPyramid.gov.)

 
알기 쉬운 영양소 개념?

사람은 20개의 아미노산, 13개의 비타민, 15개 이상의 무기질을 포함하는
많은 영양소를 필요로 한다. 매일의 식사가 이러한 영양소를 포함하도록
계획하는 것은 힘든 일이므로 식사계획을 위해 쉽게 접근할 수 있도록 개발되어 왔다.
8개의 영양소(단백질, 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 비타민 A와 C, 철분, 칼슘)는
인간의 영양에 있어서 필수적이다. 이러한 영양소들은 식물이나 동물에서
자연 상태로 발견되었을 때 대개 다른 필수영양소를 동반한다. 주요 영양소 개념이
작용하기 위해 최소한의 가공된 식품으로부터 영양소를 섭취해야 한다는 것을
인식하는 것이 중요하다.
 
그러나 식품교환뿐 아니라 각각의 식품교환체계 안에서도 영양 비율의 변화가
있음을 기억해야 한다. 예를 들어 전분교환은 단백질을 포함하지만 육류나
우유교환에서 만큼은 좋은 공급원은 아니다. 과일교환에서 오렌지는 비타민 C의
훌륭한 공급원이지만 배는 아니다. 비록 비타민 A가 풍부하다고 하더라도 각각의
그룹 내에서 넓은 범위의 식품을 선택한다면 영양섭취는 균형을 이루게 된다. 

식품교환체계의 사용은 최적의 영양 보증?

주 영양과 영양밀도 개념을 사용한다면 최적의 영양 상태를 유지하고 건강한
신체를 유지하는 데 유용한 도구가 될지 모른다. 그러나 비록 식품피라미드가
이전의 식사지침에 비해 올바른 영양을 보증하기 위해 많은 개선을 나타냈지만
식품들이 신중하게 선택되지 않는다면 둘 다 약간의 결점이 있을 수 있다.
예를 들어 영양문제에 관련된 단체는 일반사람들이 식사에서 육류와 일상의 식품은
지방과 포화지방의 큰 공급원이라는 힌트만 있을 뿐이다. 왜냐하면 그것은 정제된
곡류와 작은 섬유소를 구별하는데 실패했기 때문이다. 또한, 마른 콩과 육류를 같은
범주에 두는데 이는 콩을 적게 먹으라는 제한으로 해석될 수 있기 때문이다. 

비슷한 식품피라미드가 여러 나라에서 연령대별로 건강을 증진시키기 위해 개발되거나
개발품을 수정하여왔다. 특징이 있는 식품피라미드의 몇 가지를 소개하면 다음과 같다.

 

 ■ 지중해 식품피라미드
기본적으로 그리스나 이탈리아 남부 식사는 과일과 채소류에 콩과 견과류를
같은 수준으로 분류한다. 생선, 가금류의 붉은 살코기는 자신들의 기준에 따라 분류한다.
우유와 유제품의 소비는 치즈류로 분류하고 적당히 섭취하고, 육류는 적게 먹을 것을
권장한다. 올리브유는 식이지방의 주 소스로 분류하고 붉은 와인을 주로 사용하되
알코올은 적당하게 마실 것을 권장한다.

■ 아시안 식품피라미드
이 식사는 기본적으로 식물성 식품에 초점을 맞추고 있다. 예를 들면 신선한 과일, 채소,
곡류, 저지방 등이다. 쌀과 같은 동양적 탄수화물류가 피라미드의 기본을 구성하고
콩류, 견과류, 씨앗류 과일과 채소류와 같이 분류한다. 생선, 조개, 유제품은 1일
기본식단에 넣고, 육류는 월간식단의 기본이다. 정종, 와인, 맥주 등은 적당량을 권장한다.

■ 라틴아메리카 식품피라미드
스페인 식품피라미드와 유사하다. 과일, 채소, 콩, 곡류, 감자류, 견과류가 1일
식단 기본메뉴이다. 생선, 조개, 가금류와 유제품은 매일 또는 격일로 먹는다.
육류, 계란, 당류는 가끔 먹거나 적은 양을 섭취하므로 피라미드의 상단에 놓는다.

■ 유아 식품피마리드
영양정책증진센터는 2~6세의 유아를 위한 식품피라미드를 적용한다.
식사군과 횟수는 식품피라미드와 근본적으로 같고 칼로리, 성장과 발달을
위한 필수영양소를 적당히 섭취하는 데 초점을 두면서 지방섭취를 제한한다.
건강한 체중과 체력 증진을 위해 칼로리보다 신체활동을 강조한다.

■ 70세 이상 노인의 식품피라미드
터프대학의 노인영양센터는 70세 이상의 노인에게 적용되는 식품피라미드를
개발하였는데, 이것은 식품피라미드와 비슷하나 큰 차이점은 식사횟수 8회와
매일 수분을 섭취하는 것이다. 또한 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12 섭취를 피라미드의
상단에 놓는다. 식사횟수를 수정해서 줄인다. 초점은 영양밀도를 높인 식사를
섭취하는 것이다.

■ 채식주의 식품피라미드
미국영양사회는 채식주의 식단을 위한 식품피라미드를 개발했다. 식품군은
일반식품피라미드와 비슷하지만 동물성 식품을 포함한 두 가지 식품군이 수정되었다.
채식주의자는 우유나 요구르트를 섭취하지 않거나 식사에서 칼슘이 풍부한 식품을
원하는 치즈류를 선택한다. 기본적으로 지방의 형태를 바꾸거나 섭취를 줄이고,
콩류나 과일, 채소 같은 식물류의 섭취를 늘린다.

 

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