글 / 이기동

 

 

 

봄이 오면서 곰이 겨울잠에서 깨어나고 올챙이가 알에서 나오듯, 우리들도 기지개를 펴고 몸을 맞을 준비를 하는 것 같습니다. 본격적으로 운동의 시즌이 시작되었는데요, 벌써부터 인터넷을 보면 트레킹을 가고 마라톤 대회가 주말마다 열리는 등 운동의 열기가 한 층 높아진 을 알 수 있습니다. 금요일 점심시간, 저는 여의도에 있는 여의도 공원에 와 보았습니다.  햇살이 좋은 오후가 되면 강 주변 자전거 길에는 조깅을 즐기는 사람, 자전거 라이딩을 하는 사람들 등 참 많은 사람들이 있지요. 이 넓은 공간에서 한 공원을 사용하지만 즐기고 있는 운동은 다 다르더라고요. 우리 주변에서 쉽게 할 수 있는 다양한 봄철 운동에 대해 소개를 할까 합니다. 농구, 자전거, 조깅, 걷기, 인라인 스케이트, 테스트까지. 이 곳 여의도공원에서 보이는 운동을 기준으로 이야기를 시작해 보겠습니다. 특별히 운동을 소개하면서 어떤 사람들에게 그 운동이 좋은지 나름대로의 기준을 가지고 추천도 함께 해 볼까합니다.

 

자라나는 청소년들에게는 키가 쑥쑥 자라는 - 농구

 


흔히들 '농구를 하면 키가 큰다'라고들 합니다. 농구에는 농구공을 드리블 하고 슛을 쏘고 하는 자세 속에 성장판을 자극하는 동작들이 많이 있습니다. 축구처럼 하체를 거칠게 사용하는 것과는 달리 농구는 하체와 상체를 모두 사용하는 전신 운동 중 하나입니다. 가볍게 뛰면서 살짝 몸을 숙여 드리블을 하는데 이 때 무릎의 성장판을 자극시켜 성장에 도움이 됩니다. 슛을 하는 동작 또한 점프를 하고 팔을 앞으로 힘껏 뻗는 움직임을 통해 스트레칭의 효과를 얻을 수 있습니다.

 


연인들의 알콩달콩 사랑을 나누는 - 자전거(인라인 스케이트)

 


요즘은 어디를 가도 강 주변이라면 자전거 길 조성이 잘 되어 있는 것 같습니다. 4대강 사업을 통해 지방은 물론 전국적으로 자전거 길이 만들어 지고 있습니다. 자전거 길을 이용하면 안전하게 자전거 라이딩을 즐길 수 있지요. 가파른 경사가 없고 평지가 계속 이어져 힘들이지 않으면서도 운동을 할 수 있습니다. 자전거를 많이 타는 공원에 가면 1인 자전거 대여는 물론 2인용 자전거도 찾아볼 수 있습니다. 2인용 자전거로 사랑을 나눈다면 함께 땀을 흘리고 함께 페달을 밟는 멋진 경험을 할 수 있을 것 같습니다.

 

다이어트로 고민 중인 분들에게 - 조깅

 


단거리를 빠르게 달리는 데에는 강한 근육이 필요합니다. 하지만 다이어트로 지방을 태우고자 하는 분들에게는 빠른 달리기는 필요하지 않아요. 가볍게 30분~1시간 정도의 조깅은 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 초반 5분 만에 땀을 흘린다면 그것은 탄수화물을 태워 내는 땀 일 것 입니다. 탄수화물은 4kcal 지만, 우리 몸에서 가장 빨리 소모가 되는 연료입니다. 20분 이상 조깅을 할 때 흘리는 땀은 몸속의 지방을 태워서 나는 땀입니다. 진짜 우리들이 빼야할 주범인 살은 바로 이 지방이 탈 때 가능한 것이지요. 9kcal 열량을 가진 큰 덩어리인 지방을 빼는데는 30분 이상의 조깅만한 것이 없다고 생각합니다. 다이어트로 고민을 한다면, 하루 1시간 씩 가볍게 운동을 해 보세요.

 

식사를 마친 회사원들에게 - 걷기

 


주변에 높은 오피스빌딩이 많은 공원에는 점심식사를 마치고 쉬고 있는 회사원들이 많이 보입니다. 배도 부르고 슬슬 잠도 오고 이러한 상태에 바로 회사로 들어가서 단잠을 즐기는 분들도 많을 것 같아요. 하지만 식사 뒤 가볍게 산책하는 마음으로 걷는 운동은 생각 외로 큰 효과를 발휘할 수 있습니다. 배가 부른 상태에서 위 속은 방금 전 들어온 많은 양의 음식 때문에 혼란을 겪고 있을 것 입니다. 가스도 많이 차 있을 상황일 것이고요. 이럴 때 가벼운 걷기는 배 속의 음식물들이 좀 더 섞일 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 가만히 있을 때 보다 좀 더 소화가 잘 되겠지요. 걸으면서 상쾌한 공기도 마시고 산뜻하게 오후를 시작할 수 있는 운동이라 생각됩니다.

 

강한 운동을 즐기는 마니아들에게 - 테니스

 


순간 최고 속도 시속 300km 까지 간다는 테니스 공. 고도의 집중력이 없다면 빠르고 작은 테니스공을 맞추기란 여간 쉬운 일이 아닙니다. 가만히 서서 하는 운동이라는 인식 때문에 그리 운동 효과가 크지 않으리라 생각할 지도 모르겠습니다. 하지만 실제 운동량을 비교해 보면 축구에 버금가는 큰 칼로리 소모가 있는 운동이란 걸 알 수 있습니다. 공을 받아낼 때 스윙을 한 번 할 때 마다 몸의 체중을 싣고 허리를 이용하여 몇 번의 스윙만으로도  꽤나 힘들다는 느낌을 받을 수 있습니다. 강렬한 운동 마니아라면 테니스를 추천해드립니다.

 

본격적인 봄이 시작되었습니다. 사실 어떤 운동이든지 좋아요. 자신에게 맞다고 생각하는 운동, 본인이 좋아하는 운동을 꾸준히 한다면 좀 더 가벼운 몸과 마음으로 2014년 마지막까지 파이팅을 외칠 수 있을 것 같습니다.


 

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글/김학수(한체대 스포츠언론정보 연구소장)

 

        지난 1979년 6월 지미 카터 미국 대통령이 방한했을 때의 일이다. 박정희 대통령과 주한미군철수와 한국 인권문제를 놓고 격돌해 심기가 불편했던 카터는 김포공항에서 바로 동두천 미군부대로 날아가 숙소에 여정을 풀었다. 박정희 대통령의 초청으로 한국을 방문했지만 잠자리를 한국의 호텔이 아닌 미군부대로 정한 것은 매우 이례적이었다. 카터의 유별난 행동은 여기에서 그치지 않았다. 아침에 미군들과 함께 운동복 차림으로 부대에서 조깅을 즐겼던 것이다.

 

카터가 조깅하는 모습은 국내 신문과 방송 보도로 알려졌다. 나를 비롯한 대부분의 사람들에게 카터가 군부대에서 잔 것보다는 군인들과 같이 조깅을 한 것이 더욱 눈길을 끌었다. 먹고 살기도 힘든 당시의 한국 경제수준에 비추어 볼 때, 미국 대통령이 건강을 위해 공개적으로 군인들과 함께 운동을 하는 모습은 매우 신선하기도 했고 상당히 부러운 것이었다.

 

 

운동은 운동선수들이 하는 것이라고 생각하던 당시, 일반인들이 카터 대통령과 같이 조깅을 생각하는 것은 엄두도 낼 수 없었다. 아침 일찍 길거리에서 러닝셔츠차림으로 조깅을 하면 이상한 사람 취급하던 때였으니까 말이다.

 

40여 년이 지나 2차 세계대전 이후 원조를 받는 나라에서 원조를 하는 나라로 탈바꿈할 정도로 경제적으로 성공한 대한민국 사람들은 이제 건강한 인생을 즐기기 위해 운동을 중요한 활동의 하나로 받아들이고 있다. 주말 서울 수도권의 주요 산들은 체력을 다지기 위한 등산객들로 넘쳐나고 한강변 공원과 운동장, 헬스클럽 등에서는 다양한 스포츠 활동을 즐기는 이들이 많다.

 

운동인구가 크게 늘어난 것은 경제적으로 먹고 살만한 수준이 된 것이 주요 요인이다. 영양과다와 비만으로 인해 각종 성인병이 크게 늘어나면서 건강에 대한 관심이 부쩍 높아졌으며 건강한 생활을 위해선 운동이 가장 필요하다는 인식을 갖게 됐다. 또 런던올림픽 등 각종 올림픽과 월드컵, 아시안게임 등에서 대표선수들이 좋은 성적을 올리며 스포츠에 대한 기대와 참여의지를 갖도록 했다.

 

운동을 하는 데 많은 시간과 돈을 투자하는 것이 현대 생활의 추세이다. 주5일 근무제가 확산되면서 샐러리맨들은 주말 시간을 내 운동을 하지만 운동비용으로 적지 않은 돈을 투자하고 있다. 등산용품 비용도 결코 만만치 않으며 골프 등 레저용품 비용은 상당히 고가이다.

 

운동을 하는 데도 돈이 들어가기 때문에 경제적인 여건으로 인해 운동을 하고 싶어도 하지 못하는 이들이 주변에 많다. 따라서 시간과 돈의 여유가 없어서, 운동에 대한 참여의지 조차가 없어서 운동을 하지 못하는 운동의 소외계층에 대해 관심과 지원 등이 모아져야 한다. 공부에만 내몰리는 학생, 사회적으로 소외된 노인, 장애우, 다문화가정 등은 운동을 할 수 있는 사회적, 경제적 여건 등이 갖춰져 있지 않은 대표적인 계층들이다.

 

아무리 경제적으로 윤택해졌어도 운동을 하고 싶어도 할 수 없는 소외계층에 대한 정책적 지원과 배려가 이루어지지 않는다면 명실상부한 선진국형 복지국가라고 할 수 없다. 운동을 하는 것은 인간이 인간답기 위해 보장받아야 할 인권이자 기본권으로서 민주사회의 중요한 구성요건이다. 각종 범죄를 저지르고 감옥에 가더라도 운동을 하는 기본적인 권리를 부여하는 것도 운동권이 인간의 천부적인 인권이기 때문이다.


요즘 체육계에선 점차 열기를 고조시켜가고 있는 대선에서 체육이 국민의 중요한 활동분야의 하나로 자리 잡도록 하기위해 다양한 정책 개발과 연구를 내놓아 귀추가 주목된다.

 

순수 체육학자들의 연구모임인 신뢰와 공감 포럼(체육)이 29일 ‘운동이 하고 싶다’는 주제로 공개 정책토론회를 개최한 것도 이러한 시도의 일환이다. 포럼에선 ‘모든 사람이 스포츠에 참여할 권리가 있다’는 운동권의 중요성을 실제적인 사례와 정책 중심으로 제시했다. 운동을 통해서 개인의 삶의 질을 향상시키고 건강한 인생을 영위해 나갈 때 개인과 사회, 국가가 발전할 수 있다.

 

 

 

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                                                         글 / 박세정(체육과학연구원 스포츠의학 연구원)

언제부터인가 우리나라에도 걷기 열풍이다. 도심의 산책로에는 아침, 저녁 할 것 없이 걷기를 즐기는
중년 성인 남녀를 흔히 볼 수 있다. 더욱이 요즘에는 걷기 전용 운동화까지 가세하며 젊은 여성에게까지 걷기열풍이 일고 있다. 하지만 건강에 특별한 이상이 없다면 걷기에 더하여 조깅도 곁들여 보면 어떨까?

걷기 열풍은 어떻게 시작되었을까? 벌써 15년 전이다. 미국질병관리위원회(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)와 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)는 최초로 국민건강을 위한 운동권고안(Pate et al. 1995)을 발표하였다. 이에 따르면, “건강한 성인은 중강도의 신체활동을 하루에 30분 이상씩, 가능하다면 주중 대부분의 날에 실시하라.”는 것이다. 이 권고안의 취지는 간단하고 명료한 메시지를 국민에게 제공하여 좌식생활습관을 가진 이들에게 운동을 장려하는 것이었다. 하지만 체육계의 한편에서는 우려의 목소리도 적지 않았다. 필자 역시 걷기를 즐기며 걷기운동과 고혈압에 대한 연구(Park et al. 2006; Park et al. 2008)를 했었지만, 늘 따라오는 비판이 조깅을 할 수 있는 건강인에게 걷기를 강조하여 낮은 운동강도를 제시하는 것이 아니냐는 것이었다. 물론 걷기냐 조깅이냐는 개인의 선택에 맡길 수도 있다. 하지만 여기에 간단한 과학적 근거로 운동강도와 건강상의 이점간의 상관관계를 제시할 수 있다.


                                             콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com)
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운동권고안에서 주로 나오는 ‘중강도’는 운동강도와 건강상의 이점과의 관계(그림 참조; Kesaniemi et al. 2001)에서 유래되었다. 아래의 그림에서 알 수 있듯이 운동강도가 높아질수록 건강상의 이점은 증가되지만 동시에 운동참가에 따른 부상 위험도 높아진다. 따라서 위험과 이점을 모두 고려해본다면 중강도의 운동이 가장 적절하다. 이러한 사실을 토대로 1995년도의 운동권고안이 마련되었다. 이전까지 고강도의 운동만이 건강을 지킬 수 있다고 믿었던 많은 이들에게 중강도의 운동법은 신선하였다. 걷기와 같은 중강도 운동법은 운동을 즐겨하지 않던 좌식생활자에게 좀 더 쉽게 접근할 수 있는 유인책이었지만, 조깅과 같은 고강도 운동을 등한시하게 하는 등의 결과도 낳았다. 이에 미국스포츠의학회와 미국심장학회(American Heart Association, AHA)는 10여년 만에 운동권고안에 대한 개정안을 발표(Haskell et al. 2007)하였다.

 

주요한 개정내용은 운동권고안의 내용을 FITT의 원칙에 따라 명확하게 제시하였으며, 고강도의 운동법과 근력운동을 포함시킨 것이다. 운동방법을 제시할 때에는 FITT원칙에 따른다. FITT은 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 운동시간(Time)과 운동방법(Type)의 영어 첫 글자를 따온 것에서 유래되었다. 2007년도에 개정된 운동권고안은 다음과 같다.

빈도 
  중강도의 유산소 운동: 주 5일; 또는
  고강도의 유산소 운동: 주 3일; 
  근력 운동 : 주 2일

강도

 유산소 운동 : 중강도(최대산소섭취량 또는 예비심박수의 40-60%); 고강도(최대산 소섭취량 또는 예비
                     심박수의 60%이상)

 근력 운동 : 1-RM의 60-80%
 ※실제: 예비심박수 이용법
 목표심박수=(최대 심박수-안정시 심박수)X목표운동강도+안정시 심박수
 안정시 심박수가 분당 80회인 40세 여성의 중강도 운동강도(최대산소섭취량의 50%)
 최대심박수=220-나이=220-40=180
 목표심박수=(180-80)X0.5+80=130(회/분)

운동시간
 중강도의 유산소 운동: 일회 30분 이상
 고강도의 유산소 운동: 일회 20분 이상
 1회를 지속적으로 하거나 최소한 10분 이상씩 몇 회에 걸쳐 나누어서 실시할 수 있음)
 근력 운동 : 셋트 당 8-12회 반복

운동방법 : 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주로 하여야 한다. 인체의 주요한 근육군을 중심으로 8-10 종류의 근력운동을 아령이나 기구를 이용하여 실시한다.

특히, 개정된 운동권고안에 따르면 고강도 운동은 저강도 운동과 함께 계획할 수 있다. 주 2회 30분의 걷기운동과 주2회 20분의 조깅을 함으로써 최소 건강운동량을 할 수 있다.

이상의 운동권고안은 건강한 성인이 자신의 건강을 유지하고 향상시키기 위한 최소한의 운동량이다. 앞서 설명한 바와 같이 자신의 건강이 허락한다면 안전하게 운동량을 늘리는 것도 좋을 것이다. 더불어 비만, 고혈압, 당뇨 등과 같은 심혈관질환의 위험요인을 가진 이들은 고강도의 운동을 실시하기 전에 반드시 의료진에게 상담을 받는 것도 명심하여야 한다. 

참고문헌
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A (2007) Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the american college of sports medicine and the american heart association. Med Sci Sports Exerc 39:1423-1434.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A, American College of Sports Medicine, American Heart Association (2007) Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 116:1081-1093.
Kesaniemi YA, Danforth EJ, Jensen MD, Kopelman PG, Lefebvre P, Reeder BA (2001) Dose-response issue concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. Med Sci Sports Exerc 33:S351-S358.
Park S, Rink LD, Wallace JP (2006) Accumulation of physical activity leads to a greater blood pressure reduction than a single continuous session, in prehypertension. J Hypertens 24:1761-1770.
Park S, Rink LD, Wallace JP (2008) Accumulation of physical activity: blood pressure reduction between 10-min walking sessions. J Hum Hypertens 22:475-482.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, BouchardC, Buchner D, Ettinger W, Heath GW, King AC, Kriska A, Leon AS, Marcus BH, Morris J, Paffenbarger RS, Jr, Patrick K, Pollock ML, Rippe JM, Sallis J, Wilmore JH (1995) Physical Activity and Public Health: A Recommendation From the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 273:402-407.

                                                                                                                          ⓒ 스포츠둥지


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                                                    글 / 이혜영 (서울 아산병원 스포츠건강의학센터 임상운동사)


요즈음은 대중 매체 등을 통해 당뇨병 관리를 위한 운동의 효과가 많이 알려져 있고, 과거에
비해 많은 사람들이 운동의 중요성을 인식하고 있으며, 실제로도 규칙적인 운동에 참여하는
당뇨 인구가 크게 늘어났다. 그런데 당뇨환자들에게 운동의 효과는 어떠한 의미가 있는
것일까?

당뇨환자에서 운동의 목표를 크게 두 가지로 분류해 볼 수 있는데, 첫 번째는 1회성 운동을 통해
당의 소비를 늘리고 운동 후 근육 세포내의 당의 합성을 촉진함으로서 혈중 당 수치를 높아지지
않도록 하는 단기적인 효과이다. 두 번째로는 인슐린의 부족 상황에서도 세포의 당의 섭취를
늘리는 인슐린과 같은 효과를 가지고, 운동을 통해 당 내성을 개선시키며, 인슐린의 민감도를
증가시키고, 인슐린 필요량을 감소시키는 장기적인 효과가 있다. 이 외에도 에너지 소비를
증가시켜 체지방을 감소시키며 혈압을 감소시키고, 고지혈증을 개선시켜 동맥경화증을
예방하는데 효과적이어서 당뇨로 인한 합병증을 예방할 뿐만 아니라 스트레스 해소와 기분을
좋게 하여 삶의 질을 개선시킨다.




그렇다면 위에 나열된 모든 효과를 한꺼번에 끌어낼 수 있는 운동방법은 어떤 것일까?

첫째, 당뇨환자의 운동요법에서 가장 먼저 선택되어야 하는 것은 운동종목이다. 속보는 장소나
시간에 구애받지 않고 누구나 손쉽게 시작할 수 있기에 가장 선호되는 종목이다.


두 번째,
실내 자전거 타기는 관절염이나 요통이 있거나, 하체가 약한 경우, 고령이어서 다리
근육이 적고 보행이 불편할 경우에 권장되는 운동이다.


세 번째,
수영은 특히 비만이 심하여 오랫동안 보행을 하기 어렵거나 전립선 질환을 가지고 있어
자전거 안장에 앉아 있기 불편한 경우 등에 대안이 될 수 있다. 물속에서는 부력으로 인해 실제로
관절에 가해지는 부담이 매우 적으면서도 전신에 물의 저항을 받기 때문에 전신운동의 효과가
매우 크다. 수영이 힘들거나 영법을 제대로 배우지 못해 스트레스를 받는 경우라면 수중체조를
권장하는데, 수중걷기로도 대체할 수 있다.


네 번째,
등산이다. 등산은 좋은 운동으로 알려져 있지만, 고혈압이나 심장질환을 동반한
경우에는 주의해야 한다. 등산은 평지 걷기와는 달라서 산을 오르다 보면 가파른 경사와 완만한
경사를 골고루 접하게 된다. 이는 강도가 고르지 못한 것을 의미하며, 특히 울통 불퉁한 지면을
지속적으로 움직이게 되면 심박수와 혈압을 급격히 올리는 경우가 있다. 그러나 혈압과 같은
경우는 운동 중에 지나치게 높아지더라도 자각증세가 없는 경우가 대부분이며, 심장질환을
동반한 경우에는 가슴통증이나 호흡곤란 증세가 동반된다고는 하나 이 또한 당뇨병과 함께
존재하는 경우에는 통증을 느끼지 못하는 경우도 있어 실제 문제에 대처하기 어렵게 된다.
따라서 등산의 경우 1~2시간에 끝낼 수 있는 얕은 산행을 권장하며, 고산이나 장시간 산행은
권장하지 않는다.

마지막으로 조깅의 경우에는 체력수준이 좋으며 비교적 나이가 젊고 관절이 튼튼한 경우에는
권장할 수 있다. 주의할 것은 걷기에 비해 조깅 시에 관절에 가해지는 충격량은 3배 이상이므로
관절이 약한 경우라면 달리는 것 보다는 걷기를 권장한다. 

 

적합한 운동종목을 고른 이후에는 올바른 강도를 설정하는 것이 중요 한데, 운동강도가 너무
약해도 당뇨병 개선을 위한 여러 가지 효과를 동시에 기대하기가 어려워지고, 운동 강도가 너무
강해도 운동유발에 의한 합병증 등을 동반할 가능성이 커지기 때문이다.
운동 유발성 합병증은
고혈당, 저혈당, 혈압상승, 심장질환의 악화, 정형 외과적 문제 유발 등을 포함한다. 운동 강도는
보다 전문적인 검사를 통해 본인들에게 적합하도록 결정할 수 있다. 40~50대 사이에 운동 유발성
심장마비의 사고가 늘고 있으며, 당뇨질환자들은 합병증으로 인해 일반인들보다 이러한 문제의
발병 가능성이 훨씬 높다
고 알려져 있다.
 

운동시간은 혈당소모뿐만 아니라 합병증을 예방하기 위한 신체자극을 도모하기 위해
최소 1회 20분 이상 60분미만이 권장된다.
운동시간의 제한은 지나친 혈당소모로 인한 저혈당
증세를 예방하기 위한 것이므로, 적극적인 혈당체크를 통해 조절과 관리가 잘 된다면 가능한 범위
내에서 운동시간은 늘릴 수 있다. 그러나 일반인들의 경우에도 운동지속시간이 길어 질수록
상해의 위험율이 증가하며, 과도한 운동은 면역기능을 떨어뜨려 운동 후 감염률을 증가시키게
되므로 바람직하지 못하다.

2형 당뇨 환자 중 비만인 경우가 흔한데, 체중감량이 가장 중요한 목표가 된다. 1kg의 체지방을
감량하기 위해서는 7700kcal의 에너지가 소모되어야 하는데, 체력상태나 운동 강도에 영향을
받기는 하지만 일반적으로 걷기나 실내 자전거 타기 등을 보통 정도의 강도로 실시할 경우
1시간에 300~400kcal의 에너지가 소비된다. 즉, 매일 1시간씩 걷기를 실시한다고 해도 대략 26일
정도가 지나야 1kg의 체지방을 소비시킬 수 있다는 것이다.

따라서 적극적으로 체중감량이 권장되는 경우에는 적어도 1일 60분 정도는 운동을 실시해야 한다.
이 시간은 하루 총 운동량을 의미하기 때문에 20분씩 여러 차례에 나누어 실시해도 무방하며, 초기
체력이 약하거나 20분 이상도 운동을 지속하기 어려운 경우라면 5분씩 운동하고 휴식을 취하였다가
다시 반복하는 방법으로-5분운동×4회 반복-총 운동시간을 20분 이상으로 계획하는 것도 좋다. 이와
같이 운동과 휴식을 반복하게 되면 1회 운동지속시간이 서서히 늘게 되어 시간이 지나면 20분간
지속적으로 운동할 수 있는 능력이 생기게 된다.

운동빈도는 1회 운동으로 인해 당 조절 개선효과가 몇 시간까지 지속 되는 지와 체중감량을 위한
주당 권장 칼로리 소비량에 초점을 맞추어 계획하면 된다. 먼저 1회 운동으로 인한 혈당 강하
시간이 최소 12시간에서 최대 72시간까지 지속됨이 연구결과로 보고되었다. 따라서 혈당조절을
목표로 할 경우 주당 최소 운동 빈도수는 3일이며 운동 간 최대 48시간의 이상의 간격을 두지
않도록 하는 것이 좋다. 다음으로 2형 당뇨환자의 경우 주당 소비 권장 칼로리는 최소 1000kcal인데,
위에서 언급한 바와 같이 걷기나 실내 자전거 타기 등의 운동을 중정도 강도로 실시했을 경우
1시간에 300~400kcal가 소비된다면 주당 3회 정도 실시하는 빈도수에 해당된다.

그러나 이 환자의 목표에 체중감량이 포함되어 있다면 주당 3회의 빈도로는 1달에 0.5kg 정도의
체중감량이 기대되기 때문에 체중감량의 목표기간이 길어지게 된다. 따라서 적극적으로 체중감량이
권장되는 경우라면 주당 2000kcal의 운동량을 계획하고 1회 운동 투자시간에 맞추어 4일에서 5일의
운동계획을 세우는 것이 바람직하다.

당뇨환자가 운동요법을 계획할 때 가장 중요한 것은 자신의 현재 상황을 파악하는 것이다.
질병 상태뿐만 아니라, 직업, 일상생활에서의 활동 수준, 시간적 여유, 주거 환경 등 환자 당사자의 운동
가능한 상태를 확인하고 이에 맞게 운동 프로그램을 설계하는 것이 가장 현실적인 방법이다.

운동요법을 부가적인 요인으로 생각하고 중요한 일을 모두 처리하고 난 뒤 남는 시간에 할 수
있다고 생각한다면 어떠한 방법으로도 효과를 누리기는 어렵다는 것을 강조하고 싶다. 운동만큼
정직한 것은 없다. 실천하는 만큼 그 결과를 가져다 주기 때문이다.



 

ⓒ 스포츠 둥지


 

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  • widow7 2010.01.14 19:32 신고

    조깅은 의외로 꽤 강도가 쎈 운동입니다. 밖에서 자전거 두 시간 타도 괜찮은 사람이 조깅은 30분을 채우기 힘듭니다. 마라톤 하시는 분들 보면 갸웃....

    • widow7님 반갑습니다.
      위에 내용처럼 자신에 몸상태를 체크한후
      자신에게 맞는 운동프로그램을 선택하는게 중요한것같습니다. 앞으로도 스포츠둥지 자주 방문해주세요^^

                                                                  글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)

새해가 시작되면서 많은 사람들은 운동을 결심한다. 해마다 그렇듯이 작심삼일이라고 며칠
하다가 그만두는 사람이 있는가 하면, 또 어떤 사람은 1~2개월 하다가 슬그머니 포기한다.
다반사 운동에 대한 의지가 부족해서 운동을 그만두지만, 간혹 그릇된 운동방법으로 인해
몸을 다치거나 건강을 해치는 경우도 있다. 운동은 계절마다 종목, 강도, 준비사항 등이
다 다르다는 점을 간과했기 때문이다.







겨울(12~2월)에는 준비운동과 정리운동을 철저히

기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지는 계절이다. 실제로 여름에
비해서 기초대사량이 10% 증가한다. 그러나 기초대사량 증가만 믿고 운동을 하지 않는다면
몸매는 완전 꽝(?)이 될 것이다. 사람의 몸은 겨울이 오면 추위에 대비하기 위해 생리적으로
피하지방이 늘어난다. 종아리, 허벅지 등이 두꺼워지는 것은 당연한 이치.

비단 몸매관리 뿐만 아니라 건강관리를 위해서 겨울에도 스포츠 7330은 반드시 필요하다.
스쿼시, 헬스, 탁구, 배드민턴 등 실내운동을 권장한다.


 
봄(3~5월)에는 부드러운 운동부터 시작

춘곤증은 따스한 봄 햇살과 함께 찾아오는 불청객이다. 환절기의 생체리듬 변화가 주요
원인이다. 차가운 날씨에 익숙해져 있던 신체리듬이 높아지는 기온에 적응하지 못하는
것이다. 겨우내 균형 잃은 식생활은 비타민과 무기질의 부족을 가져와 생리적·심리적
균형을 무너뜨린다. 때문에 봄에는 운동을 통해 겨우내 잠복해 있던 나쁜 것들을 땀으로
발산시켜야 한다.

가벼운 운동은 신진대사를 돕고 혈액순환을 촉진시켜 머리를 맑게 해 준다. 몸속의 노폐물과
탁한 가스를 배출하고 신선한 산소를 더 많이 공급받으면 자연히 춘곤증을 이길 수 있게 된다.

단, 갑작스럽고 격렬한 운동은 피로를 증가시키므로 주의한다. 특히 겨울에 운동을 하지 않은
사람이라면 서서히 단계적으로 운동하는 것이 좋다. 일과 중간 중간에 컨디션을 증진시켜 주는
기본 스트레칭과 맨손체조를 자주 해 주면 훨씬 컨디션이 좋아질 것이다.

권장할 만한 운동으로는 걷기 운동(산보), 조깅, 자전거 타기, 골프, 게이트볼 등이다. 특히
누구나 쉽게 접할 수 있는 자전거 타기는 다리운동에 제격이며 심장을 강화하는데도 무척
유용하다.


여름(6~8월)에는 수분 섭취에 유의해야

여름이 되면 높은 습도와 온도 때문에 땀을 많이 흘려 몸 안의 전해질과 비타민이 빠져나가
갈증이 생기고 식욕이 떨어지며 몸이 피곤하기 쉽다. 그렇다고 찬 음식과 냉방이 잘된 곳만
찾게 되면 위장 기능을 무력하게 하여 오히려 건강을 해치게 된다. 이럴 때일수록 규칙적인
생활과 적절한 운동으로 피로와 짜증을 말끔히 털어내야 한다.

여름철 일반적인 운동 유의사항은 다음과 같다.




가을(9~11월)에는 다른 계절보다 고강도 운동을

가을이 되면 사람의 몸은 서서히 혈관이 수축되고 지방층이 두꺼워지면서 추위에 대비하기
시작한다. 때문에 가을에 살찌는 것이 당연한 이치. 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 필히
운동을 해야 하는 계절이다.

봄․여름에는 고강도의 운동에 쉽게 피로해지지만, 가을철에는 강한 운동에도 쉽게 지치지
않는다. 가장 왕성하게 운동할 수 있는 계절이므로 평소보다 운동의 강도를 높여도 된다. 1회
운동 중에 3분 정도는 100m 달리기처럼 최대의 속도를 내도 무방하다.

그러나 여름 내 운동을 하지 않았던 사람이라면 조심해야 할 게 많다. 근육과 힘줄 및 뼈마디
계통에 이상이 발생하기 쉽기 때문이다. 따라서 처음에는 가벼운 조깅이나 등산 등으로 시작해
점차 운동량을 늘려야 한다.

등산은 가을 단풍도 감상하면서 건강을 다지기에 좋은 운동이다. 신체 상태와 체력 조건이
좋은 사람은 심장, 호흡, 근육, 관절 등의 힘을 기르는 테니스로 건강을 다지는 것도 좋다.
단시간 내에 큰 운동의 효과를 보고 싶은 사람이라면 라켓볼이나 스쿼시도 권장할 만하다.


ⓒ 스포츠 둥지


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                                                                            글 / 이병진 (국민생활체육회 정보미디어부장)



겨울철 운동은 양날의 검이다. 자칫하다간 심장마비나 뇌졸중 등 목숨을 위협하는 병으로
연결될 수도 있기 때문이다. 다시 말해서 추운 겨울은 봄이나 가을과는 판이한 계절적 특성을
지니고 있어 운동종목 선택과 운동 강도 조절이 절대 필요하다. 평상시에 운동을 규칙적으로
실시해 온 사람이라 할지라도 겨울철 운동은 세심한 준비가 필요하다.

겨울철 준비운동은 평소보다 2배 많이 해야

운동은 단순히 살을 빼거나 근육을 키우기 위해서만 하는 것이 아니다. 운동을 하지 않으면
혈액의 순환을 좋지 않게 하며 관절을 상하게 할 수 있다. 최소한의 건강을 지키기 위한 저지선
으로서 운동은 꼭 필요한 것이다. 추운 겨울철에도 마찬가지로 운동은 해야만 한다. 그러나
겨울철 운동에는 여러 가지 유의사항이 있다.

추운 날씨는 근육을 긴장시킨다. 때문에 겨울철에는 다른 계절에 비해  운동을 하다 보면 발목,
무릎, 허리 등에 부상을 입게 되는 경우가 많다. 또한 우리 몸은 추위에 갑자기 노출되면 혈관이
수축되는 등 자율신경계가 위협을 받는다.
이때 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증,
심근경색, 심지어 심장마비까지 올 수 있다.
때문에 그 어느 계절보다도 겨울철에는
반드시 준비운동을 해야 한다.

준비 운동을 할 때는 우선 실내에서 5~10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 그 후에
바깥에서 다시 5~10분 정도 준비 운동을 한다. 준비 운동 전 그날의 몸 상태를 확인하는
것이 무엇보다 중요하다. 전날의 음주가무나 스트레스 등에 따라 몸의 상태가 달라지기
때문이다.

몸 상태를 가장 손쉽게 알 수 있는 방법은 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을
재보는 것. 그날의 신체 상태를 파악할 수 있다. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고,
100회 이상이면 운동을 포기하는 것이 안전하다.



겨울철 무슨 운동이 좋을까?

겨울철에는 등산과 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소 운동이 좋다. 다만 관절이 약한 사람에게는
등산이나 조깅 등이 다소 부담스럽다. 하체비만이 심하거나, 혈액순환이 잘 안 돼 손발이 저린
사람에게는 빨리 걷기가 적당하다. 다만 평상시에 걷는 것과 같은 속도로 걷는 것은 운동 효과가
적으므로, 평상시 걸음보다는 빨리 걸어야 효과적이다.

상체 비만이거나 조금만 운동해도 땀을 많이 흘리는 사람, 무릎관절이 약한 사람들은 자전거를
타는 것이 좋다. 다만 칼로리 소모가 적은만큼 약한 강도로 오래 타는 것이 좋다. 수영은 퇴행성
관절염이나 오십견이 있는 사람에게 효과적이다.

조깅도 겨울철 운동으로 매우 효과적이다. 조깅은 근력이 약한 사람에게도 도움이 된다. 다만
팔 근육 등 상체근육 발달에는 큰 도움이 되지 못한다. 심폐기능과 함께 근력을 키우고 싶다면
500g 정도의 작은 아령을 들고 뛰는 것도 고려할 만하다.

겨울철 운동강도는 얼마나?

종목을 결정했다면 어느 정도로 운동을 해야 적당할까. 준비운동 전에도 맥박을 확인하듯이
본운동을 할 때에도 맥박을 이용하면 쉽게 파악할 수 있다. 최고심박수의 60~85% 수준이 적당하다.
등에 땀이 배면서 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도를 말한다. 나이가 40세라면 적당한 운동강도는
분당 심박수가 108~153회일 때다. 다만 서서히 운동강도를 올렸다가 서서히 내려야 한다.

겨울철에 운동할 때에는 맥박을 통해 자신의 상태를 확인하는 습관이 필요하다. 운동을 처음
시작하는 사람이라면 이보다 줄여서 시작해야 한다. 최고 심박수의 60% 이하의 강도로 15분
정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 30분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다.

또한 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 편이 좋다. 굳은 근육과 관절에 무리를 줄 수 있기
때문이다. 하지만 이는 일반적인 사항일 뿐이다. 운동은 자신이 할 수 있는 정도로만 하는 것이
적당하다. 이상증세가 있으면 바로 그만둬야 한다.

운동을 하면서 담배를 피우는 것은 금물이다. 담배는 그 자체가 혈관을 위축시킨다. 운동 중에는
피가 활발히 돌아야 하는데, 운동 중에 담배를 피웠다가는 큰일 날 가능성이 높다. 또한 근육에
산소공급이 원활하지 못하면 근육통의 원인이 되는 젖산이 많이 배출된다.

겨울운동 보온이 매우 중요

겨울철 운동을 안전하게 하기 위해서 중요한 것은 보온이다. 얇은 옷을 여러 벌 입어야 한다는 것은
상식이다. 장갑을 끼는 것도 기본이다. 맨손이면 손이 주머니로 들어간다. 주머니에 손을 넣고
걸으면 어깨 부위가 경직되고 넘어졌을 때 크게 다칠 수 있다. 추운 날씨에는 머리 부위를 보호해야
한다는 것을 모르는 사람이 많다. 귀까지 내려오는 모자를 쓰고 목도리를 하거나 목까지 올라오는
옷을 입는 편이 좋다. 체열의 80%가 이곳을 통해 빠져나간다.

찬바람을 막기 위해 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 건 ‘절대’ 좋지 않다. 땀을 많이
흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어 위험하다. 그렇기 때문에 통풍이 잘되는 옷을 여러 벌
껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도
체온 조절에 효과적이기 때문이다.


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                                                                                       글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)


생뚱맞은 짓을 하는 사람에게 ‘달밤에 체조한다’고 말을 한다.

요즘 그야말로 달밤에 체조하는 사람들을 많이 본다.
저녁시간에 운동하는 사람을 두고 하는 말이다.
실제로 학교운동장이나 공원, 하천둔치 등에서 걷거나 달리는 사람들을 어렵지 않게 볼 수 있다.
직장인과 주부들이 많고 더러는 학생들도 눈에 띈다.

공원에서는 인라인스케이팅, 자전거 타는 사람들도 부쩍 늘었다.
헬스클럽이나 스포츠센터에도 밤손님이 많아 오후 8시가 피크타임이라고 한다.
직장인들은, 새벽운동에 비해 느긋하게 운동을 즐길 수 있고 술자리도 피할 수 있기 때문에
야간운동이 좋다고 한다.

밤에 운동하면 뭐가 좋을까

야간운동은 다른 시간대보다 그 효과도 매우 높다고 한다.
미국 시카고대학의 연구 결과에 따르면 오후 7시 이후의 야간운동이
오히려 낮에 하는 운동보다 효과가 높은 것으로 밝혀졌다.
같은 양의 운동을 해도 밤에 하면 효과가 높다는 뜻이다.

그 이유는 부신피질·갑상선 호르몬의 분비량이 오후 7시 무렵 가장 신속하게 증가하는 것으로
밝혀졌기 때문이다.
이들 호르몬은 신진대사를 증가시키며 신체의 각성도를 높여 운동효과를 증대시킨다는 것.

더구나 야간운동은 햇볕에 의한 자외선 피해를 줄일 수 있다는 장점도 있다.

밤에 식물에서 이산화탄소기 나오기 때문에 야간산행과 같은 야간운동이 해롭다는 것은
잘못 알려진 상식이다.
식물이 호흡작용에 의해 밤에 방출하는 이산화탄소는 낮에 비해 양적으로 미미하기 때문이다.

또한 야간운동은 운동 후 잠을 잘 때 뇌의 멜라토닌과 성장호르몬 분비를 촉진한다.
청소년의 키를 크게 하고, 성인의 면역력을 높이고 노화를 방지하는 효과를 기대할 수 있다.

야간운동은 늦게 자고 늦게 일어나는 이른바 올빼미형 수면습관을 가진 사람에게 좋다.
상대적으로 야간에 활동시간이 많기 때문이다.
야간에는 혈당을 효과적으로 떨어뜨려 주고 하루 중 혈압이 가장 낮기 때문에
당뇨 환자나 고혈압 환자에게도 좋다.

뇌졸중과 심장병을 앓고 있거나 고지혈증과 동맥경화 등 성인병 위험인자를 갖고 있는 사람도
야간운동이 좋다.
다만, 당뇨 환자의 경우 너무 늦은 시간에 운동을 하게 되면 잠을 자다가
저혈당증이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.


밤 운동 적당히 하면 ‘약’, 지나치면 ‘독’

당뇨 환자뿐 아니라 모든 사람이 마찬가지이지만, 야간운동을 지나치게 많이 하면 안 된다.
특히 잠자리에 들기 1시간 전에는 운동을 끝내야 한다.
심한 야간운동은 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문이다.

허리가 아픈 사람은 특히 밤에 골프 연습을 하거나 볼링을 하지 않도록 한다.
척추 사이에서 쿠션역할을 하는 디스크 속의 수분이 밤이 되면 빠져나가며 탄력을 잃어
사소한 충격에도 쉽게 손상 받을 수 있기 때문이다.
골프처럼 척추에 급작스런 회전운동이 가해지거나 볼링처럼
척추가 어느 한쪽으로 휘어지는 운동은 무척 해롭다.
실내연습장에서의 골프스윙 연습은 야간보다 새벽에 하는 것이 좋다.

야간운동은 ‘짧고 강한 것’보다는 ‘서서히 길게’하는 것이 좋다.
구기 종목처럼 격렬한 운동보다는 걷기와 가벼운 조깅 등 오랫동안 할 수 있는 종목이 좋다.
일반적으로 걷기가 가장 많이 권장된다. 맨손체조나 가벼운 조깅도 좋다.

특히 야간운동은 스트레스를 풀어주는 데도 큰 효과가 있다.
하루 동안 스트레스로 지친 자율신경을 달래주어 소화불량, 두통, 요통, 불면증 등
현대인에게 흔한 스트레스성 증상들을 치료하는데 제격이다.

운동 후 약간 차가운 물로 샤워를 해 체열을 식혀주면 더욱 좋다.
사우나와 온탕욕은 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 해롭다.

야간운동을 하면서 무엇보다 주의해야 할 것은 안전사고다.
야간에는 어둡기 때문에 눈에 잘 보이는 밝은 옷을 입고 운동하는 것이
충돌과 사고를 예방하는데 도움이 된다.
야광물질이 부착된 옷이나 신발을 신고 운동하는 것도 하나의 방법이다.

특히 야간에는 운전자의 시야가 제한되기 때문에 차량사고도 주의해야 할 대상이다.
따라서 도로 주변이나 차량통행이 잦은 곳은 피해야 한다.
조명이 어둡거나 없는 곳에서 어쩔 수 없이 걷기나 달리기를 해야 하는 경우 각별한 주의가 요구된다.

간혹 바닥이 움푹 패인 곳이 있어 허리가 삐긋할 수도 있기 때문에 바닥을 잘 살피는 것도 운동요령이다.
전날 과음을 했거나 주간에 과로하여 너무 피곤한 날은 억지로 운동을 하기보다는 쉬는 것이
신체회복과 안전사고 예방에 도움이 될 수도 있다.


                                                                                                                               ⓒ 스포츠둥지

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  • 여름나기 2009.09.11 17:20 신고

    운동, 벼르고 벼르기만 했는데,,
    스트레스 해소에도 좋다니,, 야간운동 도전해봐야 겠습니다~~
    좋은 정보 감사드려요. ^ ^

    • 여름나기님 안녕하세요.
      이제 날씨도 많이 선선해졌으니,
      야간운동 하기에는 참 좋은거 같아요~
      도전 성공하기 바래요 ^ ^

  • 허우적 2009.09.12 10:31 신고

    저는 학생인데요, 요새 개강하고 이래저래 바빠서 야간운동을 못했네요..
    요즘 왠지 예민해지고 신경이 날카로워지는거 같은데,
    야간운동이 좋다니 시간 짬내서 다시 해야겠네요~~ㅎ.ㅎ
    좋은 정보 감사해용~~*^^*

    • 허우적님 안녕하세요. ^^
      선선한 가을 날씨에 운동하기 좋은 요즘입니다.
      틈틈이 운동하시고 기분도 챙기세요.
      파이팅!!!^^

  • 2009.09.17 17:13 신고

    ㅋㅋㅋ저는 아침에 게을러서 야간운동만 주로 해요..ㅎㅎㅎ
    단점이 있다면 운동 후에 잠이 잘 안와서 자꾸만 잠을 늦게 잔다는거에요.
    피곤해도 운동을 하고 나면 개운해서 좋긴한데, 잠잘시간이 줄어서
    아침, 낮에는 피곤해요.
    그래도 스트레스가 풀려서 좋아요.
    앞으로도 좋은 글 많이 부탁드려요

    • 퐁님 안녕하세요.
      글에서도 말씀 드렸듯이, 주무시기 전에
      무리한 운동을 하는 것은 수면 방해를
      일으킬 수 있으니 주의하세요 ^ ^

  • tony 2011.04.27 01:28 신고

    저는 7시부터 8시반 정도 까지 웨이트트레이닝을 늘 합니다.
    잠은 11시반 정도에 잔답니다.
    어제 평소에 하지 않턴 어깨운동을 다시 시작했는데...
    조금 강했는지 밤에 오한함께 3~6시까지 잠을 못잤습니다.
    어떤이유때문에 그런건지 알고 싶습니다.