글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

       발살바법(Valsalva Maneuver: VM)은, 닫힌 성문((聲聞 : Glottis)에 반대로 숨을 내뱉는 강제호기(forced expiration)에 의해 가슴안압력 즉 흉강내압(intrathoracic pressure: ITP; 胸腔内整)을 증가시키는 행위로, 정적 또는 격한 동작에 있어서 자연스러운 반응이다. VM이 현저한 수축기혈압(systolic blood pressure: SBP)의 반응을 일으키는 것이 사실이라 하더라도, 저항성운동(resistance exercise)중의 짧은 순간(시간)의 호흡정지에는 몇 가지의 이점이 있다. 몇몇의 포퍼먼스와 관련해서VM을 금기하는 사람들은 한층 안전성을 염두에 두고 있는 것이라 할 수 있다.

 

 

 

순환기계에 영향을 주는 손상의 염려 때문에 많은 트레이너나 물리요법사들은  저항성운동중의 짧은 시간(순간) 동안에 호흡을 정지하는 것을 반대하고 있다. 그러나 최근의 논증에 의하면, 이것은 아마도 맞지 않는다는 견해도 있다. SBP(수축기 혈압)의 상승에 의해, VM은 흉강내압(ITP), 두개내압(intracranial pressure: ICP; 頭蓋內壓), 복압( intra-abdominal pressure: IAP; 腹壓 )의 상승을 일으킨다. 그렇지만 최근 논문에 의하면 VM을 사용하지 않는 것보다 오히려 사용하여 저항성트레이닝을 실시할 경우, 대뇌동맥압이 실질적으로 저하하는 것이 명확하게 나타났다. 는 보고도 있다. 이것은 ICP의 증가에 따른 SBP의 상승에 의한 것으로, 결과적으로 후자(VM실시)가 전자(VM미실시)의 영향을 상쇄시키기 때문이다. 비슷한 견해로써 심실벽장력 (myocardial tension, 心室壁張力)에 있어서도 명확한 결과가 있다. 이러한 견해는 저항성트레이닝에 있어서 역설적인 심장보호 작용을 나타내 보이는 것이다.

 

VM은 또 다른 정형외과적 이점을 제공하는데 호흡을 정지했을 때 특히 복근과 근간근(늑골과 늑골 사이의 근육)도 동시에 수축시키면 복압도 상승한다. 이것은 추간판의 압박을 일으키는 스쿼트(squat; 다리운동)동작이나 루마니안 데드리프트(romanian deadlift; 허리운동) 등의 올리는 동작 중에 중요시 된다. VM은 웨이트 벨트와 같은 복부상해의 예방의 정당한 감압이 일어난다.

 

 퍼포먼스의 관점에서, IAP(복압)와 ITP(흉강내압)는 같이, 체간 근조직의 안정이나 강화로써의 움직임을 돕는다고 생각된다. VM은 바(bar)가 삼각근전방과, 쇄골위에서 지지하는 것과 같은 프론트스쿼트, 푸시프레스, 스쿼트크린 등의 동작에 실용적 필요성이 있다. 이와 같은 동작 중, 너무 빠른 타이밍에 숨을 너무 많이 내보내 버리면, 바(bar) 나 리프트를 떨어트리지 않기 위해, 지나친 부담이 허리부위에 가중되어 버린다. 마지막으로 최대환기능력의 80%를 넘는 노력(동작)에 있어서 VM을 피하는 것은 거의 불가능하다. 이러한 것들의 검토 자료는, 적어도 저항성트레이닝동작에서의 짧은 VM을 인정하는 유력한 논증이 될 것이다.

 

효과적인 웨이트트레이닝 프로그램에 필요불가결한 것은 가능한 한 안전한 방법으로 근력의 발달을 적절히 유도하고, 기초적인 스킬과 지침을 배우는 것이다. 적절한 리프팅 테크닉을 지키고, 적당한 수준의 상식을 활용하는 것으로, 근력트레이닝(strength training)은 비교적 안전한 활동이 될 것이다. 덧붙여 운동 중에 적절한 호흡방법을 실시하는 것으로 그 운동의 효율향상에 도움이 된다. 적절한 리프팅을 활용하는 것에 의해 보다 안정성과 효과가 좋아진다는 의미이다. 일반적으로 호흡을 적절하게 하기위한 가장 적절한 호흡방법은 리프트(올리는; lift)의 근수축국면에서 숨을 내쉬는 것(expiration, 호기; 날숨)과 그 반대의 국면에서는 숨을 드이 마시는 것이다(inspiration, 흡기; 들숨). 
  대다수의 전문가들은 저항성운동 실시 중에 발살바법(VM)을 추천하지 않는다. VM을 사용하는 상황은 선수가 장시간에 걸쳐서 격한 능력을 요하는 고강도의 저항성운동에서 나타난다.

 

 초심자의 리프트의 경우, 1회의 프레스를 실시하기 위해서 호흡을 정지해 버리는 경향이 있다. VM은 지속적으로 수축하고 활동하고 있는 근육 중의 혈류량을 감소시켜버린다. 그 결과, 어지러움이나 코피 등의 증상은 경우에 따라 의식상실을 동반하고 극도의 고혈압 발현이 보고되는 경우도 있다. 고혈압의 경우, 심장이 혈액을 내보내는 작업을 더 곤란하게 만들고, 같은 양의 혈액을 보다 낮은 혈압으로 내보냈을 때보다 많은 에너지를 필요로 한다. 선수트레이너로서 VM을 활용한 최대노력에서의 리프트(들어오리는 동작)를 반복해서 실시한 선수의 추간판손상이 증가하는 것을 봐왔다. 근력과 스피드의 모두를 증가시킬 경우에, 폭발적인 운동의 이점이 효과적이라고 하더라도, 강제적으로 숨을 내쉬는 호흡은 보다 안전한 테크닉이다.

 

이상고혈압에 관한 압도적인 증거는, 왜 심장혈관계의 기왕력(과거에 앓았던 질병이나 상해의 종류 또는 경중(輕重)과, 유전ㆍ선천병의 유무 따위에 관한 정보)을 갖은 사람들이 VM의 위험성에 대해서 주의하지 않으면 안 되는지, 그 명확한 이유가 될 것이다. 웨이트를 들어 올리는 것이 사람에 따라 순환기계의 위험성에 대해서 효과가 있다는 연구가 시사되었더라도, 피트니스의 전문가는 선수나 환자에게 적절한 호흡의 테크닉을 지도하지 않으면 안 된다. 안정한 혈류와 적절하게 상승한 혈압에 의해 규칙적인 근활동이 순환기계의 기왕력을 갖은 사람들에게 보다 적합하다.

 

 

 

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번역문헌: NSCA JAPAN JOURNAL 2004, 발살바법은 적절한 호흡테크닉 방법인가?, Vo111(1)28-29,

              [원저널 NSCA JOURNAL 2004, Vol25(4), 52-53].

 

 

 

 

 

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글/김주영(국민대학교 대학원)
 

 


최근 대중매체를 통해 근력 운동 시 팔이나 다리에 튜브와 밴드 같은 것이 묶인 것을 본 기억이 있을 것이다
. 필자는 이전에 해외통신원 한분이 본 웹진에 기고하신 혈류제한 저항성 운동의 적용 및 가능성과 관련한 기사를 읽고서 많은 생각을 하였다. 이후, 국내에도 가압 트레이닝을 전문으로 하는 트레이닝 스튜디오가 오픈하면서 인기를 끄는 등 새로운 운동 형태로 가압 트레이닝이 주목받고 있다. 적은 부하로도 강도 높은 운동을 할 때와 동일한 운동 효과를 거둘 수 있는 것이 이 운동 형태의 핵심이며 근육의 감소 현상에 취약한 노인을 비롯해서 질환자들의 재활 운동으로도 효과가 있다고 알려진다. 가압 트레이닝의 정의에서부터 효과, 프로그램의 구성, 주의사항 등에 대해서 살펴보도록 한다.

가압 트레이닝?

가압이란 혈관을 외부로부터 압박하여 혈류의 흐름을 제한하는 것을 말한다. 가압 트레이닝은 토니켓 운동, 혈류제한 저항성 운동(blood flow restricted exercise), occlusion training 등으로도 불리고 있다. 2004년 일본의 Sato 교수에 의해 개발된 가압 트레이닝은 아래의 사진과 같이 공압식 가압벨트를 사용하여 근육을 압박한 뒤 운동을 실시하는 것이다.

개발자인 Sato 교수는 불교행사에 참석을 하였고 예배를 드리는 동안 행하게 되는 동작이 우리가 종아리 근육을 단련하기 위한 하나의 저항성 운동 동작과 유사하다고 생각하면서 가압 트레이닝에 대한 영감을 얻었다고 한다. 이후, 가압을 실시한 근육 부위와 기술 및 프로토콜 개발이 이루어졌으며 특히 가압 기구의 경우에는 고무밴드, 타이어 튜브, 잠수복 재질 등을 거쳐 지금의 공압식 전용벨트가 제작되었다. , 운동을 할 근육 부위에 공압식 전용벨트로 가압을 일정 시간 한 뒤 다시 풀어 감압을 하면 혈류의 흐름이 이전보다 쉬워지고 가압과 감압을 반복하게 되면 여러 가지 생리적 효과를 가져다주게 된다.


 

가압 트레이닝의 공압식 전용벨트

가압 트레이닝의 기전

1. Type II 근섬유의 동원

- Type II 근섬유의 경우 운동 이후 근육이 성장할 수 있는 잠재력이 Type근섬유에 비하여 크다. 가압 트레이닝은 Type근섬유에 필요한 산소의 사용을 제한시키기 때문에 Type II 근섬유의 빠른 동원을 일으키게 된다. 실제로, 외국의 선행연구에서는 근전도 실험 결과 가압 트레이닝 시 근섬유의 전환과 활성이 증가되었다고 하였다.


가압 트레이닝과 근섬유 동원, 그리고 단백질 합성의 상관관계(Loenneke et al., 2011)

2. 젖산으로 인한 체내의 산성화 및 성장 호르몬의 분비

- 가압 트레이닝은 근육 내에서 일어나는 대사 과정을 유의하게 변화시킨다. 가압 트레이닝을 하게 되면 젖산과 성장 호르몬이 증가한다. 젖산의 증가는 성장 호르몬과 연결되어 있는데 젖산이 증가하면 할수록 수소이온농도는 감소하게 된다. 이러한 변화, 즉 감소되는 수소이온농도는 성장 호르몬의 분비에 있어서 중요한 역할을 하는 과정을 자극하게 되면서 근육이 성장할 수 있는 환경의 조성한다. 성장 호르몬은 뼈의 형성을 강화시킬 수 있고 간을 자극하여 인슐린 유사 성장 인자를 분비하는 기능도 가지고 있어 근력 향상 및 근비대에 중요한 역할을 하게 된다.

3. 단백질 합성을 돕는 세포 내 mTOR 과정의 활성

- mTOR은 근육의 단백질 합성에서 매우 중요한 역할을 한다. mTOR이 활발하게 움직인다는 것은 그만큼 근육이 정상적으로 잘 성장한다는 것을 의미한다.

가압 트레이닝의 효과

1. 근력 향상 및 근비대
2. 성장 호르몬 분비 증가
3. 정형외과적 질환의 개선
4. 심장기능의 개선

선행연구에 의한 가압 트레이닝의 효과(Takarada et al., 2000; Pierce et al., 2006)

왼쪽 그래프: 성장 호르몬의 변화가 가압 트레이닝 시 유의하게 높았음

오른쪽 그래프: 근육의 횡단면적(CSA) 변화는 일반적인 고강도(빗살 그래프) 및 저강도 운동(회색 그래프) 실시 집단보다 가압 트레이닝 실시 집단(겅정색 그래프)에서 높았고 근력은 고강도 운동 실시 집단에 비해 낮았으나 유의한 향상을 가져다 줌

가압 트레이닝의 대상

가압 트레이닝은 다양한 대상에 적용될 수 있지만 강도 높은 운동의 실시에 있어 안전성이 우려되는 노인 및 질환자의 새로운 운동 방법으로 가능성과 효과가 주목받고 있다. 노인 및 질환자의 경우 근육의 퇴화 및 위축이 유의하게 나타나 정상적인 보행이나 생활에 있어 불편함을 겪게 되고 손상에 취약해진다. 그러나 적절한 가압 트레이닝의 실시는 저강도로 근육의 변화를 긍정적으로 가져다 줄 수 있다.

1. 노인
2. 재활이 필요한 일반인 및 운동선수
3. 근력향상 및 근비대를 원하는 운동선수
4. 우주비행사

가압 트레이닝의 프로그램 구성

가압 트레이닝의 일반적인 가이드라인과 운동강도 설정 방법은 다음과 같다.

1. 강도는 최대로 1번 할 수 있는 강도의 20%
2. 운동 빈도는 하루에 2, 주당 6
3. 가압 트레이닝을 실시한다면 기간은 적어도 2주가 되어야 한다.
4. 운동 사이의 시간은 적어도 4시간이 되어야 한다.
5. 가압은 전체 운동 프로그램 처음부터 끝까지 유지되어야 한다.

가압 트레이닝의 운동강도 설정

가압 트레이닝은 우리가 오래전부터 알고 있던 근비대 효과 강도(1RM65% 이상)보다는 낮은 강도로 실시해야 효과가 있다. 아래에 가압 트레이닝의 최소 강도에서 최대 강도를 산출하는 공식을 제시하였다.

최소 강도 산출= 최대 1RM X 0.2 ) 100 X 0.2= 20kg

최대 강도 산출= 최대 1RM X 0.5 ) 100 X 0.5= 50kg

 

본 기사에서 제시하고 있는 운동강도의 산출은 어디까지나 가이드라인일 뿐 절대적인 프로토콜이 아님을 반드시 명시하도록 하자. 대상자에 따른 개별화는 언제든지 고려해야 한다.

가압 트레이닝의 주의사항

1. 근육에 대한 가압은 30분을 넘기지 않도록 한다.
2. 1RM50%가 넘는 운동강도를 적용하지 않는다.
3. 근육에 가압을 할 때 밴드나 랩을 너무 조이지 않는다.
4. 혈관 내피 세포의 손상이 있는 심혈관 질환자, 당뇨 환자 등은 가압 트레이닝을 하지 않는다.

                                      일본에서 선풍적인 인기를 끌고 있는 가압 트레이닝

가압 트레이닝의 안전성과 부작

아직 가압 트레이닝에 대한 안전성과 부작용에 대해서는 의견이 분분하다. 부작용의 경우는 극히 드물다고 알려진다. 위의 주의사항에서 제시하였듯이 혈관 내피 세포의 손상을 가지고 있거나 가능성이 있는 경우에는 절대 가압 트레이닝을 실시하지 않는다. 가압이 미세혈관의 손상이나 폐색을 유발할 수 있고 어지러움이나 기절, 허혈성 심질환 등을 유발할 수 있다. 노인, 질환자 등의 가압 트레이닝의 실시에 있어서는 반드시 임상운동사 및 트레이너 등의 사전 지식과 교육이 필수적이라고 하겠다.

덧붙임.

            스리랑카에는 가압 트레이닝 대학교가 있다! 가압 트레이닝의 창시자인 Sato 교수가 재직중.


참고문헌

1. Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Wilson, J. M., & Bemben, M. G. (2011). Blood flow restriction: the metabolite/volume threshold theory. Medical Hypotheses, 77(5),748-752.

2. Pierce, J. R., Clark, B. C., Ploutz-Snyder, L. L., & Kanaley, J. A. (2000). Growth hormone and muscle function responses to skeletal muscle ischemia. Journal of Applied Physiology, 101(6), 1588-1595.3. Sato, Y. (2005). The history and future of KAATSU Training. International Journal of KAATSU Training Research, 1, 1-5

4. Takarada, Y., Nakamura, Y., Aruga, S., Onda, T., Miyazaki, S., & Ishii, N. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. Journal of Applied Physiology, 88(1), 61-65.

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                                                                                                      글/ 이종삼(대구대학교 교수)


당뇨병(diabetes mellitus)은 8시간 공복 후 혈당이 126mg․dL-1 이상을 나타내거나 경구 당부하검사(oral glucose tolerance test)시 2시간 시점에서 혈장(plasma)의 포도당 농도가 200mg․dL-1 이상을 보이는 경우를 지칭한다. 당뇨병은 그 발생 특성상 흔히 제1형 당뇨(insulin dependent diabetes)와 제2형 당뇨(non-insulin dependent diabetes)로 구분되고 있으며 제1형 당뇨는 전체 당뇨 발생의 5~10%를, 제2형 당뇨가 나머지 90% 이상을 차지하고 있다. 당뇨병의 관리는 일반적으로 약물요법, 식이요법, 그리고 운동요법에 의해 이루어진다. 여기에서는 인슐린 의존형과 인슐린 비의존형 당뇨병에 있어 운동 방법상 고려해야 할 차이점에 대해 살펴보고자 한다.

 
운동을 통해 인슐린 민감성(insulin sensitivity)이 개선된다는 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 운동 중 골격근의 글루코스 섭취율과 이용율은 급격하게 증가하는 반면 혈중 인슐린 농도는 휴식시와 비교해 절반 이하로 감소하게 된다. 이는 세포로의 포도당 흡수기전이 휴식시와 달리 운동시에는 인슐린의 작용에 의존하지 않고 독립적으로 일어난다는 것을 의미하는 것이다.




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1990년대 이후 많은 연구들에서 이와 같은 사실이 보고되고 있으나 상이한 세포내 기전에 대해서는 여전히 불분명하게 밝혀진 상태이다. 중요한 것은 당뇨병으로 인한 인슐린의 이용과 분비에 제한이 있다는 것이 운동을 수행할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다는 것이다. 인슐린이 사용되지 않더라도 운동 중에는 세포로의 글루코스 공급이 제한되지 않기 때문이다. 그러나 체외로부터 인슐린을 공급받는 당뇨병 환자가 운동에 참여할 때는 골격근의  포도당 이용이 갑작스럽게 증가되어 혈중 포도당 농도가 급격하게 떨어지는 저혈당증(hypoglycemia)을 나타낼 수 있다는 점은 반드시 염두에 두어야만 한다.

인슐린 저항성(insulin resistance)이 심해져 당뇨병으로 진행된 초기 환자의 경우와 같이 외부로부터의 인슐린 공급이 필요하지 않은 환자들(즉 인슐린 비의존성 환자들)의 경우 운동과 함께 급격한 혈당의 저하 가능성이 상대적으로 적은 반면 인슐린 민감성의 향상을 통한 인슐린의 기능적 측면의 향상이 나타나게 되며 혈당 조절에 긍정적인 효과가 나타나게 된다. 이러한 초기 당뇨병 환자들은 지나치게 강한 강도의 운동이 아닌 다양한 형태의 저-중강도의 운동 수행을 시도하는 것이 바람직하며 일일 30~60분 정도의 운동 수행으로 향상된 인슐린 민감성(인슐린 민감성의 향상 정도는 수행한 운동의 시간과 양에 따라 달라짐)이 약 24~48시간동안 지속된다는 측면에서 가능한 매일 혹은 격일로 운동에 참여하는 것이 좋다.

운동 중 저혈당 증세가 나타날 수 있음을 고려해 캔디류를 준비해야 하며 심혈관질환(특히 고혈압)이 있는 환자의 경우에는 가능한 저항성 운동을 포함하지 않는 대근육군 사용이 촉진될 수 있는 유산소 운동에 참여하는 것이 좋다. 이러한 당뇨환자의 경우 운동 참여의 기본적인 목적을 체중 및 체지방 감량, 순환계의 사용을 통한 여타의 성인병 발병 억제 등에 두어야 할 것이다.
 
제1형 당뇨 환자와 제2형 당뇨 환자 중 증상이 심해 외부로부터 인슐린 공급을 필요로 하는 경우에는 운동 시작 전 인슐린 주사량을 절반으로 줄이는 것이 바람직하다. 이는 인슐린 작용에 의해 운동 시작과 함께 급격하게 나타날 수 있는 저혈당증을 예방하기 위한 것이다. 인슐린 의존성 환자들의 경우 1회 운동 참여시간을 가능한 길게(약 60분 전후) 하거나 혹은 가능한 30분전후의 운동을 1일 2회씩 참여케 하는 것이 좋다. 왜냐하면 이들의 운동참여 목적은 인슐린의 민감성을 향상시키고자 하는 것이 아닌 근육에서의 혈장 포도당 사용 증가 및/혹은 글리코겐(glycogen)의 사용 후 저장량의 증가에 있으므로 전반적으로 운동량을 충족시켜주는 것에 초점을 맞추는 것이 필요하기 때문이다.

인슐린 의존성 환자들의 경우 운동에 따른 혈당의 변화가 매우 급격하게 일어날 수 있으므로 비상시 섭취를 통해 저혈당증을 막을 수 있는 식품을 반드시 준비해야 할 것이며 응급상황 발생시 타인으로부터 도움을 받을 수 있도록 본인이 당뇨환자라는 것을 알릴 수 있는 명찰이나 표찰(본인과 보호자 성명, 긴급연락처, 주치의 전화번호 등이 기재되어 있는)을 반드시 소지하고 운동에 참여해야 할 것이다. 이들의 경우 운동의 목적에 근육량의 증가가 포함(합병증을 지니고 있지 않은 경우)되도록 하는 것이 좋으므로 복합운동의 실시를 고려해봄직 하다.

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                                                                      글/서동일 (미국 오클라호마대학교 박사후 연구원)


운동의 과학적 적용은 선수들에게 자신의 한계를 넘을 수 있도록 도와주며, 일반인들에게는 운동효과를 증진시켜 건강한 삶을 유지하도록 한다. 필자가 소개하고자 하는 ‘KAATSU Training’도 과학적 운동방법의 하나로 선수 및 일반인들에게 큰 관심을 받고 있다.
 
미국대학스포츠의학회(ACSM)에서는 근육과 근력의 발달을 위한 운동강도에 대해 보고서를 매년 발표하고 있는데, 저항성운동(Resistance Training)에 대한 일반적인 내용은 ‘무거운 중량을 8~10회 이상 반복하면 근육이 커지며 근력을 향상 시킬 수 있다’는 것이다.

하지만, 무거운 중량의 운동을 규칙적으로 실시하는 것은 결코 쉬운 일이 아니라는 것을 대부분의 사람들은 경험했을 것이다. 특히, 여성들의 경우에는 그러한 이유로 중량운동을 회피하는 경향이 있는 것이 사실이다.

필자가 박사후 연구과정을 수행하고 있는 미국 오클라호마대학교(The University of Oklahoma)에서는 ‘가벼운 중량으로도 무거운 중량으로 훈련한 것과 같은 효과를 보일 수 있다’는 가설로 연구가 이루어 지고 있다.

만약 100kg의 중량을 들어올릴 수 있는 근육과 근력을 기르기 위해 20kg의 중량의 훈련만으로 가능하다고 하면, 운동선수들의 근력과 경기력 향상은 물론 일반인의 건강증진에도 획기적인 방법이 될 수 있을 것이다.

이러한 결과를 얻을 수 있는 방법은 압력커브를 이용해 혈류제한을 시켜 운동하는 것이다(KAATSU Training). 아래 사진과 같이 특수하게 제작된 압력조절 장치가 운동 중에 일정한 압력을 유지할 수 있도록 하며, 혈류의 제한을 유도하여 일시적인 저혈류상태(ischemia) 의 환경을 조성하는 것이다. 



 

쉽게 상상해 보면 다소 불편한 장치이고, 저혈류상태라는 다소 불안정한 방법으로 느낄 수도 있지만 현재까지 연구된 결과들은 건강상에 위험을 초래하는 요인들은 없었다. 하지만 일반화 되기 위해서는 더욱 많은 연구가 필요한 것이 사실이다. 

필자가 이 글을 쓰면서 기대하는 것은 가까운 미래에 KAATSU Training이 대중적으로 보급되어, 운동선수들의 경기력이 지금의 한계를 뛰어 넘는 것 뿐만 아니라 인간의 건강증진에도 큰 도움을 주는 것이다.
 
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KAATSU Training은 팔이나 다리에 적절한 압력을 가하여 혈액의 흐름을 제한한 상태에서 운동을 하는
    것으로 적은 부하의 운동으로 큰 효과를 얻을 수 있다는 것이 특징이다. 이러한 트레이닝이 시작된 일본에
    서는 훈련센터가 100개가 넘는 등 큰 인기를 얻고 있으며, 최근 국내에도 '가압 트레이닝'센터가 문을
    열었다. (출처 : www.kaatsu.com)

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  • KAATSU 라고 적어서 무슨 약어인가 했더니 문자 그대로 가압이군요.일본에서 가압 트레이닝은 단순한 인기를 넘어서 정말 보편화가 되어버렸지요.

    보통은 저런 기계장치 보다는 밴드나 벨트로 간단하게 조여주는 쪽이 주가 되는 것 같습니다.

                                                                                        글 / 김광준 (체육과학연구원 선임연구원)


엘리트 골퍼들의 경기력 향상을 위해 필요한 체력요인은 유연성, 근력, 파워, 근지구력, 밸런스,
심폐지구력 등이 있다. 이중에서도 가장 근간이 되는 체력요인은 바로 근력이며, 골프선수들의
경기력을 향상시키고자 할 때도 근력발달에 우선적인 관심을 두어야 한다. 주기화의 원리에 있어
서도 근력트레이닝이 매우 중요한 부분을 차지하고 있기 때문에 그 중요성을 인식해야 한다. 골프
종목의 특성상 시합시즌이 길기 때문에 시합을 준비하면서 특이적인 트레이닝 변인에 노출되어야
하며, 이러한 국면들은 시합 일정에 따라 계획되고, 또한 각각의 국면은 특이적인 목표를 가지고
있어야 한다. 궁극적으로 모든 트레이닝 프로그램은 시즌 중 시합 일정에 맞춰 최상의 경기력을
발휘하기 위한 주기화 원리에 의해 계획되어야 하며, 골퍼들의 특성상 그들만의 특징적인 프로그램
이 계획되고 실행되어야 한다.


                                                콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
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1. 조직적응 국면(준비기)

골퍼들의 장기간에 걸친 근력 트레이닝을 대비하여, 골프스윙과 근력트레이닝 시 사용되는 근육, 건,
인대, 관절과 같은 근육군이 견딜 수 있도록 신체전반의 근육을 적응시키는 것이 트레이닝의 주목적
이다. 주로 저항성 운동이 위주가 되어 실시되며, 주로 체중을 이용한 운동, 바벨, 덤벨 등을 이용한 
운동, 웨이트 기구를 이용한 운동, 튜빙, 메디신볼 등을 이용한 운동으로 구성할 수 있다. 특히 써킷
트레이닝 권장되며, 동일부위 운동이 연속적으로 연결되지 않도록 종목을 구성한다. 또한 큰 근육군
에서 작은 근육군 운동 순으로 종목이 구성되어야 하며, 한 세트의 운동을 배열에 따라 순차적으로
실시하는 방식으로 운동을 실시한다.


2. 최대근력 국면(준비기)

최대근력은 골프 경기를 위한 특이적 파워로 전환하기 위해 필수적으로 요구되는 전제조건으로서
주된 트레이닝 목적은 골프선수가 가진 능력의 최대수준까지 근력을 향상시키는 것이다. 골프종목의
특성상 최대근력 국면부터는 엘리트 골퍼들이 시합을 대비한 연습라운딩 또는 초기 시합 참가로 인해
훈련 프로그램을 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누고, 교대로 실시하여
지속성과 흥미를 유발해야 한다. 두 가지 형태의 프로그램은 유사한 유형과 부하를 설정해야 하며, Part 2는
최대정적수축을 이용한 운동방법으로 구성한다. 최대의 힘으로 운동을 함으로 종목과 세트 간 충분한
휴식을 제공해야 한다.


3. 파워 및 근지구력 전환국면(시합전기)

최대근력 국면을 통해 증가된 근력을 골프종목에서 요구되는 특이적인 파워와 근지구력으로 전환
시키는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서는 파워 운동을 마치고 휴식 후 근지구력 운동을 실시
한다. 이 시기에도 엘리트 골퍼들의 시합과 훈련상황의 특성을 고려하여 Fitness Club exercise
(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 파워운동은 특이적인 골프
동작이 응용된 종목이 포함되어야 하며, 한 종목씩순차적으로 실시하는 수직적 방법에 의해 실시한다.
근지구력 운동은 수평적 방법(종목별 모든 세트를 마치는 방법)에 의해 실시한다.


4. 유지 국면(시합기)

국내 엘리트 골퍼들은 시합기 동안 트레이닝을 거의 실시하지 않고 있다. 이로 인한 경기력 감소를
피하기 위해 특이적인 근력 트레이닝 프로그램을 계획하여 이전에 달성된 근력, 파워 및 근지구력을
유지하는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서 파워- 근력- 근지구력 운동 순으로 실시하며,
이 시기에서도 시즌 중 많은 시합을 고려하여 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로
나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 또한 시즌 중에는 시합이 있는 주와 없는 주를 구분하여 프로
그램이 구성되어야 하며,  시합이 있는 주는 체력훈련에 대한 부담을 최소화시키기 위해 운동종목과
강도를 낮게 설정하여 효율적인 프로그램이 운영되도록 한다.


5. 회복 국면(전이기)

새로운 트레이닝을 시작하기 전에 휴식을 가짐으로써 신체적으로, 특히 심리적으로 재충전하는
시기이다. 연간계획 동안 쌓인 피로를 풀고 에너지를 보충하는 것이 주목적이다. 주로 선수들이
자유롭게 실시할 수 있도록 프로그램을 구성하고, 준비기와 시합기 동안 많이 사용되지 않았던 근육
운동을 실시한다. 기간은 2-3주 이상 넘지 않도록 하며, 1RM의 40-50% 부하로 반복횟수, 세트 수는
정하지 않고, 선수들이 자유롭게 하도록 하여 주당 2회 정도 실시한다.

* 참고문헌: 엘리트 골퍼를 위한 근력 트레이닝, 2008(역자: 김광준, 송홍선, 김효중)

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                                                                   글 / 김현태 (한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)

                         
지난 50여년간 우리나라의 노인인구 증가를 살펴보면 전체인구 대비 6.7배, 노인인구 대비 3배가
증가하여 세계적으로 찾아볼 수 없는 급속한 고령화를 경험하고 있는 반면 생산 가능연령인구
(15~64세)는 1999년 71.4%를 정점으로 점차 줄어 2030년에는 64.7%까지 감소할 것으로 예상된다.
뿐만 아니라 여성 1명이 낳는 평균 자녀수는 2005년 1.08명에서 2006년 1.13명, 2007년에는 1.26명으로
2년째 상승세를 나타내고는 있지만 여전히 우리나라 출산율은 세계 최저 수준이며, 이러한 낮은
출산율은 인구의 고령화 추세를 더욱 가속화시켜 미래의 한국 사회는 침체와 쇠퇴의 길로 들어서게
될 것이다.


                                                콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                                사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.

 
이러한 현 상황에서 가장 발 빠르게 실천할 수 있는 방법은 건강한 노인인구를 증가시키는 방법이며,
노인의 건강수명 증가를 위한 가장 효과적인 것이 운동이라 할 수 있겠다.

 
“만일 운동을 알약으로 만들어 낼 수 있다면 이것은 가장 많이 사용되는 약이 될 것이다”라는 어느
한 노인병 전문의의 말 처럼, 운동은 건강상태의 유지, 재활 및 증진에 놀랄 정도의 효과가 있다.
뿐만 아니라 운동은 노화에 대한 브레이크 장치를 강화시켜 노화속도를 10년 정도 지연시키는 것으로
알려지고 있다.

 
이처럼 노년기에 운동의 필요성이 대두됨에도 불구하고 나이가 들면 운동은 젊은 사람들이나 하는
것이지 이 나이에 무슨 운동을 하느냐고 푸념하는 분들이 많다. 그러나 노년기의 운동은 젊은이의
운동과 별 차이가 없고 특별하지도 않다. 따라서 노년기에도 일반적인 운동의 원칙(FITT)이 적용된다.


첫째, 일주일에 몇 번 운동을 실시할 것인가?
즉 운동 횟수(Frequence)로, 격일제의 운동보다 매일 꾸준하게 실천하는 것이 노인 건강에 도움이
된다. 그러나 체력이 떨어져 있거나 처음 운동을 시작하는 노인의 경우 격일제로 하는 것이 바람직하다.

둘째, 어느 정도 운동을 할 것인가?
65세 이상 노인의 운동 강도(Intensity)는 최대 심박수의 반응이 다양하고 심혈관계 질환의 위험이 증가
하므로 연령에 따라 예측된 최대 심박수보다 실측된 최대 심박수를 이용하는 것이 바람직하다. 일반적인
운동 강도는 최대 예비 심박수(maximum heart rate reserve: HRR)의 50~70% 정도이다. 이는 중등도의
운동 강도로 몸에 땀이 밸 정도이며 약간 힘이 드는 느낌이다.

셋째, 하루에 얼마만큼 운동을 할 것인가?
즉 운동시간(Time)은 중등도의 운동 강도로 30분에서 1시간 내에서 실시하는 것이 적당하다. 그러나
지속적으로 운동을 하기 어려운 경우라면 10분간씩 수차례에 걸쳐 실시하도록 한다.

넷째, 어떤 운동을 할 것인가?
운동 형태(Type)는 개인의 취향에 맞는 즐거움이 가미된 운동을 선택하되, 뼈와 관절에 무리가 가지
않는 걷기, 자전거 타기, 수영 및 댄스스포츠 등의 유산소 운동을 실시하는 것이 바람직하다.

 
최근에는 유산소 운동과 더불어 저항성 운동의 실시를 적극적으로 권장하고 있다. 저항성 운동은 근력
과 근지구력을 유지 및 향상시켜 외부의 도움 없이 독립적인 생활을 할 때 도움을 준다. 또한 체조나
스트레칭 등의 유연성 운동은 가려운 등 긁기와 허리 굽혀 물건 줍기 등의 기능적 능력과 허리 통증,
낙상 등의 상해가능성을 최소화 시킨다. 이와 같이 자신에게 알맞은 운동방법 즉, 운동종목, 운동강도,
운동시간, 운동빈도 등을 적절히 설정하여 운동하는 것이 노년의 건강하고 활기찬 삶을 위한 바람직한
방법이라 생각된다.

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