글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

       발살바법(Valsalva Maneuver: VM)은, 닫힌 성문((聲聞 : Glottis)에 반대로 숨을 내뱉는 강제호기(forced expiration)에 의해 가슴안압력 즉 흉강내압(intrathoracic pressure: ITP; 胸腔内整)을 증가시키는 행위로, 정적 또는 격한 동작에 있어서 자연스러운 반응이다. VM이 현저한 수축기혈압(systolic blood pressure: SBP)의 반응을 일으키는 것이 사실이라 하더라도, 저항성운동(resistance exercise)중의 짧은 순간(시간)의 호흡정지에는 몇 가지의 이점이 있다. 몇몇의 포퍼먼스와 관련해서VM을 금기하는 사람들은 한층 안전성을 염두에 두고 있는 것이라 할 수 있다.

 

 

 

순환기계에 영향을 주는 손상의 염려 때문에 많은 트레이너나 물리요법사들은  저항성운동중의 짧은 시간(순간) 동안에 호흡을 정지하는 것을 반대하고 있다. 그러나 최근의 논증에 의하면, 이것은 아마도 맞지 않는다는 견해도 있다. SBP(수축기 혈압)의 상승에 의해, VM은 흉강내압(ITP), 두개내압(intracranial pressure: ICP; 頭蓋內壓), 복압( intra-abdominal pressure: IAP; 腹壓 )의 상승을 일으킨다. 그렇지만 최근 논문에 의하면 VM을 사용하지 않는 것보다 오히려 사용하여 저항성트레이닝을 실시할 경우, 대뇌동맥압이 실질적으로 저하하는 것이 명확하게 나타났다. 는 보고도 있다. 이것은 ICP의 증가에 따른 SBP의 상승에 의한 것으로, 결과적으로 후자(VM실시)가 전자(VM미실시)의 영향을 상쇄시키기 때문이다. 비슷한 견해로써 심실벽장력 (myocardial tension, 心室壁張力)에 있어서도 명확한 결과가 있다. 이러한 견해는 저항성트레이닝에 있어서 역설적인 심장보호 작용을 나타내 보이는 것이다.

 

VM은 또 다른 정형외과적 이점을 제공하는데 호흡을 정지했을 때 특히 복근과 근간근(늑골과 늑골 사이의 근육)도 동시에 수축시키면 복압도 상승한다. 이것은 추간판의 압박을 일으키는 스쿼트(squat; 다리운동)동작이나 루마니안 데드리프트(romanian deadlift; 허리운동) 등의 올리는 동작 중에 중요시 된다. VM은 웨이트 벨트와 같은 복부상해의 예방의 정당한 감압이 일어난다.

 

 퍼포먼스의 관점에서, IAP(복압)와 ITP(흉강내압)는 같이, 체간 근조직의 안정이나 강화로써의 움직임을 돕는다고 생각된다. VM은 바(bar)가 삼각근전방과, 쇄골위에서 지지하는 것과 같은 프론트스쿼트, 푸시프레스, 스쿼트크린 등의 동작에 실용적 필요성이 있다. 이와 같은 동작 중, 너무 빠른 타이밍에 숨을 너무 많이 내보내 버리면, 바(bar) 나 리프트를 떨어트리지 않기 위해, 지나친 부담이 허리부위에 가중되어 버린다. 마지막으로 최대환기능력의 80%를 넘는 노력(동작)에 있어서 VM을 피하는 것은 거의 불가능하다. 이러한 것들의 검토 자료는, 적어도 저항성트레이닝동작에서의 짧은 VM을 인정하는 유력한 논증이 될 것이다.

 

효과적인 웨이트트레이닝 프로그램에 필요불가결한 것은 가능한 한 안전한 방법으로 근력의 발달을 적절히 유도하고, 기초적인 스킬과 지침을 배우는 것이다. 적절한 리프팅 테크닉을 지키고, 적당한 수준의 상식을 활용하는 것으로, 근력트레이닝(strength training)은 비교적 안전한 활동이 될 것이다. 덧붙여 운동 중에 적절한 호흡방법을 실시하는 것으로 그 운동의 효율향상에 도움이 된다. 적절한 리프팅을 활용하는 것에 의해 보다 안정성과 효과가 좋아진다는 의미이다. 일반적으로 호흡을 적절하게 하기위한 가장 적절한 호흡방법은 리프트(올리는; lift)의 근수축국면에서 숨을 내쉬는 것(expiration, 호기; 날숨)과 그 반대의 국면에서는 숨을 드이 마시는 것이다(inspiration, 흡기; 들숨). 
  대다수의 전문가들은 저항성운동 실시 중에 발살바법(VM)을 추천하지 않는다. VM을 사용하는 상황은 선수가 장시간에 걸쳐서 격한 능력을 요하는 고강도의 저항성운동에서 나타난다.

 

 초심자의 리프트의 경우, 1회의 프레스를 실시하기 위해서 호흡을 정지해 버리는 경향이 있다. VM은 지속적으로 수축하고 활동하고 있는 근육 중의 혈류량을 감소시켜버린다. 그 결과, 어지러움이나 코피 등의 증상은 경우에 따라 의식상실을 동반하고 극도의 고혈압 발현이 보고되는 경우도 있다. 고혈압의 경우, 심장이 혈액을 내보내는 작업을 더 곤란하게 만들고, 같은 양의 혈액을 보다 낮은 혈압으로 내보냈을 때보다 많은 에너지를 필요로 한다. 선수트레이너로서 VM을 활용한 최대노력에서의 리프트(들어오리는 동작)를 반복해서 실시한 선수의 추간판손상이 증가하는 것을 봐왔다. 근력과 스피드의 모두를 증가시킬 경우에, 폭발적인 운동의 이점이 효과적이라고 하더라도, 강제적으로 숨을 내쉬는 호흡은 보다 안전한 테크닉이다.

 

이상고혈압에 관한 압도적인 증거는, 왜 심장혈관계의 기왕력(과거에 앓았던 질병이나 상해의 종류 또는 경중(輕重)과, 유전ㆍ선천병의 유무 따위에 관한 정보)을 갖은 사람들이 VM의 위험성에 대해서 주의하지 않으면 안 되는지, 그 명확한 이유가 될 것이다. 웨이트를 들어 올리는 것이 사람에 따라 순환기계의 위험성에 대해서 효과가 있다는 연구가 시사되었더라도, 피트니스의 전문가는 선수나 환자에게 적절한 호흡의 테크닉을 지도하지 않으면 안 된다. 안정한 혈류와 적절하게 상승한 혈압에 의해 규칙적인 근활동이 순환기계의 기왕력을 갖은 사람들에게 보다 적합하다.

 

 

 

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번역문헌: NSCA JAPAN JOURNAL 2004, 발살바법은 적절한 호흡테크닉 방법인가?, Vo111(1)28-29,

              [원저널 NSCA JOURNAL 2004, Vol25(4), 52-53].

 

 

 

 

 

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글/이동준(명지대학교 교수)


        고온환경(Environmental heat consideration)에서의 스포츠 활동이나 운동경기는 지구성 경기선수들에게 가장 과도한 신체적 스트레스 중 하나이다. 고온다습한 환경조건에서 지구성 경기종목의 시합이 급증하고, 코치나 대회운영측, 선수트레이너(Athletic trainer: AT), 선수, 팀닥터로서는, 이와 같은 환경에서 경기를 하는 것에 대한 어려움을 인식하고, 그 도전이 선수에게 어떻게 영향을 끼치는가에 대해서 이해하는 것이 필수적이다. 그 중에는 이러한 고온 환경하에서 행하여지는 경기나 연습에 있어서 열중증(heat disorder) 예방도 관련한다.


  운동개시부터 근에 의한 열생산(heat production)은 그 신체활동의 강도가 높아짐에 따라 증가하고, 일시적으로는 근에서의 방열률(radiative heat rate)을 상위한다. 운동 중에 열은 근육에서 발열(제거)되지만, 이것은 주로 혈류나 신체 심부에의 대류성 이동에 의한 것이다. 심부온의 상승과 함께 온열중추로부터의 신호에 따른 반사가 신체의 심부에서 피부까지 열 이동을 촉진하는 계기가 된다. 열은 대류(convection), 복사(radiation), 증발(evaporation)에 의해 피부에서 바깥 공기 중으로 발산된다. 운동 중에 방출되는 열은 주로 피부표면에서 땀에 의한 증발에 의한 것이다. 피부에서 외기(공기중)에의 방열률은 피부와 외기의 온도, 그리고 수증기압의 차가 크면 클수록 피부에서 외기중의 땀에 의한 증발도 높아진다.


  이와 같은 방열의 효율은 신체적 그리고 환경적 요인에 의존한다. 우선 환경적인 요인으로서는 높은 습도수준(또는 높은 수증기압)을 들 수 있고, 이것은 발한에 의한 증산율(perspiration rate), 그리고 피부로 부터의 방산율(heat dissipation)을 저하시킨다. 이것은 신체에 열을 담아두어 심부온(core temperature)의 상승을 초래한다. 신체적 요인은 활동하고 있는 세포와 피부의 혈액량, 혈류량으로 집약되어 진다. 적절한 기온하에서의 가벼운 운동에 있어서는, 신체는 피부 및 활동하고 있는 근세포에 충분히 혈액을 공급할 수 있다. 그러나 외부기온 및 습도가 상승과 함께 발한율도 증가하고 곧 신체 전체의 이용 가능한 혈액량의 감소가 일어난다. 그 후 피부와 근세포와의 혈류획득의 경쟁과 관련되고, 그 결과 신체의 방열능력은 저하하고, 심부온의 상승을 야기한다. 

 

 

 

 

 고온환경에서 장시간 운동 중에 일어나는 심각한 심부온의 상승에 따라 주로 걱정되는 것은 열중증(heat disorder)으로의 진전일 것이다. 그 중 가장 대표적인 것이 열피로(heat fatigue)이다. 다시 말해 증가하는 작업부하에 대한 심장혈관계의 부적응, 심부온 상승, 그리고 탈수증상의 진행 등의 징후를 가리킨다. 그 증상으로는 두통, 허약, 어지러움, 근경련, 구토, 과호흡, 신경-근계의 협응부전, 흥분, 판단력저하, 실신 등이 나타난다. 대개 이러한 갑작스럽게 발생하는 증상들이다. 적절한 대처법은 수분공급과 신체 전체를 시원(차게)하게 하는 것이다.


  열중증(heat disorder)에 있어서 다음 단계, 즉 가장 심각하다고 알려진 것이 열사병(heat stroke)이다. 이와 같은 상황은 신체조직에 악영향을 줄 정도로 심부온(약41℃)이 상승한 경우 발생한다. 열사병과 관련된 징후와 증상은 혼수상태, 홍조, 피부온의 상승, 얕은 호흡, 빠르고 강한 맥박 등이다. 대처법은 신속하게 신체를 시원하게(차게) 하는 것이 불가결하다. 차가운 물에 들어가게 한다거나 젖은 수건, 물스프레이, 부채 등을 사용, 아이스팩으로 목뒤나 상완부, 다리의 허벅지 윗부분을 시원하게(차게) 하는 것이다.

 

수분의 준비 및 공급은 선수가 고온환경하에서 운동으로 견디기 위해 없어서는 안 되는 것 중에 하나이다.

 

 

● 수분섭취 가이드 라인
고온하에서 운동 24시간 전에 충분한 수분섭취와 함께 균형 잡힌 영양식을 섭취하고, 운동2시간 전에는 약510㎖ (17온스)의 수분을 마시고, 운동 중에는 약150~240㎖ (5~8온스)의 차가운 수분을 마시는 것을 권장하고 있다. 운동의 지속시간이 1시간을 넘는다면, 준비할 음료는 4~8%의 당질과, 0.5~0.7g/ℓ 의 나트륨을 그 수분에 포함시키도록 한다.


● 열중증 예방의 가이드라인
지식:
고온다습한 환경하에서 열은 쉽게 발산하지 않는다는 것을 인식하고 있는 것이다. 따라서 운동강도는 적절한 부하로 실시해야한다.
의류: 과도한 의류의 착용은 신체에 방열률을 저하시킨다. 최적의 땀 증산과 방열을 하기위해 밝은 색의 의류를 필요 최소한 착용하는 것이 중요하다.
수분보급: 과도한 발한이 계속되면 탈수를 일으켜 발한능력을 저하시켜, 그리고 심부온의 과도한 상승으로 연결된다. 따라서 운동 전, 중, 후에 있어서 수분을 적절히 섭취하는 것이 중요하다.
체력: 트레이닝의 전반, 또는 고온환경에서의 트레이닝의 실시에 의해 순응이 일어나고, 혈액량을 증가시켜 발한반응을 개선한다. 따라서 운동 중에 있어서 체온상승에 대한 보다 효율적인 열발산이 가능하다.

 

※ 열중증 예방을 위한 운동환경 가이드라인 (스포츠 트레이너 매뉴얼, 1996)

수준

WBGT

습구온도

건구온도

대책

비고

거의안전

21이하

18이하

24이하

적정 수분보급

이 레벨에서도 시민마라톤에서는 열중증의 위험 있음

주의

21~25

18~21

24~28

적극적 수분보급

이 레벨부터 사망사고의 가능성이 있음, 열중증의 징후의 주의.

경계

25~28

21~24

28~31

적극적 휴식,

수분보급

격한 운동에서는 30분 간격정도로 휴식을 취함.

엄중경계

28~31

24~27

31~35

격한 운동중지

체력이 약한 사람, 더위를 타는 사람은 운동중지,

시민마라톤은 중지.

운동중지

31이상

27이상

35이상

운동은 원칙적

중지

 

WBGT(Wet-bulb Globe Temperature:습구흑구온도)

 

※ 열중증의 분류(일본체육협회, 1994)

형태

병태

증상

열실신

(heat syncope)

피부혈관의 확장에 의해 일어나는

순환부전

빈맥, 혈압저하, 안면창백, 발한,

일과성 의식소실

열피로

(heat fatigue)

대량 발한에 대한 수분이나 염분의 보급이 쫓아가지 못하기 때문에 일어나는 탈수 또는 염분 결핍

빈맥, 혈압은 처음에 경도상승 이윽고

저하

발한대량, 탈력감, 권태감, 어지러움,

두통, 구토.

열경련

(heat cramps)

대량발한에 대한 수분만을 보급한 결과 일어나는 저장성탈수

통증이 있는 일과성 경련

열사병

(heat stroke)

체온조절 기구가 불안한 상태가 되고 고체온이 된 결과의 세포장애

이상체온의 상승, 의식장애, 쇼크상태

 

번역:

NSCA JAPAN JOURNAL 2001, 지구성운동과 고온환경, Vo18(7)33, [원저널 NSCA JOURNAL 2001, Vol23(3), 33-34].
Mutoh, Y., Murai, S., Shikakura J. 1996, 스포츠 트레이너 매뉴얼[표 인용], 남강당(일본), pp363-365.

 

 

 

 

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                                                                                        글 / 신승환 (전 해군사관학교 전임강사)

 
요즘 많은 직업 다이버들이나 동호인들이 스쿠버 다이빙을 즐기고 있다. 서구에서는 특별한 신체조건은 요구하지 않지만 특정한 의학적 조건은 권고하고 있는데, 다이빙 시 심장에 혈액이 몰리므로 빈맥(頻脈)인 사람은 다이빙을 금지하고, 대사성 질환이나 비만인 사람에게는 기포 발생량이 높게 나타나기 때문에 많은 주의를 요하고 있다. 특히, DAN(www.diversalertnetwork.org)은 ‘비만인 사람의 경우 정상인에 비해 사고 발생률이 2배 가까이 높게 나타난다’고 보고하기도 하였다.

따라서 스쿠버 다이빙과 관련된 의학 정보는 생명과도 연관이 되어 매우 중요하다고 할 수 있다. 국내에서는 관련 집단을 운영하고 있는 해군 등에서 주로 이 연구를 수행하고 있는데 해군의 경우 운동생리학이나 의학 등 관련 연구팀을 운영하고 있지는 않으며, 일반에서는 수중환경의 특성상 연구가 어렵기 때문에 스쿠버 다이빙에 대한 연구는 매우 제한된 실정이다. 이에 본 글에서는 스쿠버 다이빙이 인체의 매우 중요한 기관인 폐와 뇌에 미치는 영향에 대한 정보를 제공하고자 한다. 




스쿠버 다이빙이 폐에 미치는 영향

스쿠버 다이빙은 수중에서 장비에 호흡을 의존하기 때문에 폐기능이 매우 중요하다. 주요 위험요인으로 심혈관계와 관련된 폐부종 등이 나타날 수 있다. 폐부종은 한 번 나타나면 재발할 수 있어 매우 위험하다. 회복 후 의학적인 검진에서는 특별한 소견이 나타나지 않을 뿐만 아니라 현재로서는 재발에 관한 증상을 알 수도 없기 때문이다. 따라서 직업적인 다이버들의 경우에도 폐부종 후 다시 다이빙을 하지 않을 것을 권고하고 있다. 천식 환자의 경우에는 상태에 따라 의사의 진단결과에 따라야 하며, 기흉이 있는 경우에는 다이빙을 해서는 안 된다.
 
레크리에이션 다이버들은 다이빙을 많이 하지 않기 때문에 폐기능의 감소는 나타나지 않을 것이라고 생각하고 있다. 하지만 체내 기포발생은 박출량의 저하와 연관되어 폐기능을 제한시킬 수 있다. 폐의 능력이 크면 일반인에 비해 폐의 능력이 높게 유지되지만, 감소량도 큰 것으로 나타나고 있으므로 반드시 안전수칙을 준수해야 한다. 일부에서는 조깅 등으로 최대산소섭취량을 증가시키기 위해 노력하기도 하지만, 이를 위한 많은 훈련은 오히려 체력을 무리하게 소진시킬 수도 있기 때문에 주의해야 한다.  


스쿠버 다이빙이 뇌에 미치는 영향

국내에는 지금까지 스쿠버 다이빙이 뇌에 어떠한 영향을 미치는지에 관한 연구는 없을 뿐만 아니라 외국의 사례도 소개된 적이 없다. 그러나 다이빙 중 체내에 기포가 축적되어 순환계를 통해 뇌에 영향을 미칠 수 있다는 것은 충분히 추정이 가능하다. 따라서 레크리에이션 다이버들 뿐만 아니라 직업적으로 깊고, 수온이 낮은 열악한 환경에서 위험한 임무를 수행하는 군인 등 특수 작업 수행 집단에서도 스쿠버 다이빙이 뇌에 미치는 영향에 대해 더욱 관심을 가져야 할 것이다.
 
일반적으로 스쿠버 다이버들은 뇌 및 신경계와 관련하여 심각한 감압병 증상이 나타내지 않는 한 치료하려는 생각을 갖지 않는다. 그러나 MRI를 활용한 최근의 연구 결과들을 볼 때, 다이빙으로 인한 이상 증상은 종종 나타나는 것으로 사료된다. 그러므로 건강한 다이빙을 지속적으로 즐기고자 한다면 신경계 등에 감압질환이 나타나는 것으로 의심될 때, MRI 등을 활용한 검사와 치료를 받아야 한다.

특히, 해군 다이버들이나 직업 다이버들은 장기간의 다이빙이 인지적 행동, 스피드, 유연성, 의도된 행동 수행 등에 악영향을 미칠 수 있으므로 정기적으로 MRI 검사를 실시하여 문제가 있으면 즉각 조치하고, 모집 시에도 이러한 점을 고지하여 선택할 수 있도록 해야 할 것이다.


해군은 국내에서 전문 다이버들을 운영한 역사가 가장 오래된 집단이다. 따라서 해군은 미국의 DAN이 오세아니아, 남미, 일본 등 세계 각지에 지부를 두어 매년 스쿠버 다이빙과 관련된 각종 보고서를 발간하고 있는 것처럼, 이 분야에 대한 지속적인 연구를 한다면 국민에게 스쿠버 다이빙을 손쉽게 접근할 수 있는 계기를 마련해 줄 수 있을 뿐만 아니라 신뢰도 쌓아 해군 발전에도 도움이 되는 선순환 구조를 이룰 수 있을 것으로 생각된다. 

* 출처 : 스쿠버 다이빙 시의 위험요인과 폐, 뇌에 미치는 영향(해사논문집, 2008)

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                                                                                글/김진홍 (인제대학교 사회체육학과 교수)



거두절미하고 본 제목은 우문이다. 그렇다면 현답은 무엇일까?

영양섭취를 절제하거나 섭취한 에너지를 적절한 운동으로 모두 소비하여 잉여에너지가
체내에 쌓이지 않는다면 비만의 문제는 발생하지 않는다. 이렇게 간단한 답을
왜 사람들은 실행에 옮기기 힘들까?
문제는 인간의 선천적 욕구의 절제와, 습관이 되지 않은 적절한 운동을 규칙적으로
한다는 것이 결코 쉽지 않다는 것이다.

뚱딴지 같은 이야기 일지 모르지만 비만을 역사적인 관점에서 볼 필요가 있다.
우리가 개발도상국 위치에 있었던 60~70년대 까지만 해도 먹고사는 것이 부족해서
문제였지 음식의 과잉 섭취는 희망사항이었고, 그런 희망은 사치였다<사진1>.
가정의 중요한
행사나 또는 명절에만 겨우 먹고 싶은 음식의 섭취가 가능했고,
평소 적응이 안 된
과식으로 인한 배탈은 명절에만 겪는 행사였다.
그러나 당시에 음식은 모두 자연에서
얻어진 것이었고,
인위적으로 만들어진 고칼로리 가공식품은 아니었다.

또 한 가지 필자가 유럽에 머물고 있을 당시 유고에서 내전이 있었고, 전쟁포로를
보게 되었다. 포로들 대부분이 피골이 상접한 메마른 모습을 그대로 메스미디어에 보도되었다
<사진 2, 3>. 전쟁 중엔 생필품이 부족하다는 것은 누구나 다 아는 상식으로,
더욱이
포로에게 먹을 것이 충분히 제공되었겠나? 결국 비만은 문명의 혜택과 경제적
여유로 인한 과잉의
영양섭취에서 비롯되었지 운동의 부족이 첫 번째 원인은
아니라고 할 수 있다. 

맛있고 고단위 영양을 포함한 음식이 날로 늘어나는 이 시대에 마음껏 먹고 싶은 대로
음식을 섭취하고 날씬하고 보기 좋은 체형을 유지하고 비만으로부터
자유롭다면 얼마나 좋을까?

해답은 간단한데, 필자가 줄 수 있는 답은 결국 본인에 달렸다는 것이다.

그렇다면 운동과 관련하여 보자,
비만해결에 운동의 효과는 충분 하다. 그러나 <표 1>에 나타난 바와 같이 운동으로
소모되는 칼로리 한계는 운동을 직업으로 하거나 섭취한 칼로리 이상의 소모를 할 수
있는 운동량을 가진 활동적인 사람만이 가능한 이야기 이다. 운동선수도 특수종목을
제외한, 체중을 줄여도 영향을 받지 않는 이를테면 마라톤, 농구, 배구, 축구와 같은
종목의 선수들을 일컫는다. 문제는 일반인이 운동선수와 같은 운동량을 가지기
힘들다는데 있다. 그러나 자신에 맞는 적당한 운동의 효과는 단지 비만해소만
국한된 것이 아니라, 인체의 모든 조직과 기관에 동시에 영향을 주는 심폐기능의
활성화는 물론 체내의 노폐물배출과 세포에 신선한 산소공급 등에 긍정적인
효과를 가져다 준다는 사실이다. 

그렇다. 매일 매일 소비할 수 있는 한계를 넘어 필요이상으로 섭취한 음식이 
그토록 싫어하는 지방으로 축적되어, 아름답지 않은 모습으로 나타나게 된다는
것쯤은 철없는 유치원생도 잘 안다. 그러나 성인도 그런 사람들이 있지만,
어린아이의
경우 미에 대한 가치 보다 먹는 것에 대한 유혹을 절제하기 힘들 것이다.
그래서 이성적인 부모의 보살핌이 필요한데, 성장기에 충분한 영양의 필요성은
인정하나 오히려 부모로 인해 아이의 비만이 더 초래된다고 하면 나의 생각이 지나친 것일까?

음식의 섭취 배설은 일종의 소화의 순환과정으로, 먹은 양만큼 에너지를 흡수하고,
움직인 양만큼 에너지를 방출하는 영양대사시스템은 특수한 질병이 없는 한 아주 정직하다.
이런 의미에서 감히 질병의 모든 근원은 막힘에서 비롯된다고 말하고 싶다. 자동차 엔진의
동력을 바퀴에 까지 전달하여 움직이는 자동차의 시스템이 한 부분이라도 작동에 장애가
있다면 자동차는 멈추게 된다. 우리는 이를 일컬어 자동차가 고장이 났다고 하는데 이의가
없을 것이다. 사람도 마찬 가지다. 일련의 대사과정이 자동차 엔진의 동력전달과 같아서
한 가지 작동에 문제가 발생하면 몸은 질병에 자유롭지 못하고 병에 걸리게 될 것이다.

재미있는 상상이지만, 평소에 운동을 하지 않던 사람이 병에 걸려 병원을 찾아 질병의 
치유를 위해 매우 부지런해진다. 오래 방치한 심각한 질병이 아니라면 병원에 다니다
낫게 된다. 병원의 의사선생님들과 약물의 역할을 부정하는 것은 아니지만, 질병치유에
병원 다니느라 움직였던 운동의 역할도 질병치유에 큰 몫을 했을 것이란 나의 생각이 
크게 틀리지 않다고 본다.  

아마도 이런 사람은 없겠지만 제 정신을 가진 사람이라면 아름다움과, 건강에 관심이
없다든지 더더욱 비만을 두려워하지 않는 사람도 비만으로 발생되는 문제가 얼마나
심각해질 수 있는지는 잘 알 것이다.
누군 살이 찌고 싶어서 찌나? 나도 모르는 사이에 쌓이고 찌는 걸 어떻게 해? 이렇게
고민에 빠진 사람도 우리주변에 많이 있다. 그렇다면 바보스러운 질문이지만
그런 사람에게 하루에 섭취하는 총 칼로리와, 소비하는 에너지가 얼마나 되는지
알고 계십니까? 라고 질문했는데, 대답이 섭취한 칼로리량만큼 소비과정에 충분한
노력을 함에도 불구하고 그렇다면 대사질환으로, 병원의 의사 도움을 받아야 할 것이다.
최근 비만 해결을 위한 지방흡입술과 같은 성형 방법을 시도하고 있지만 생명을
잃는 등 위험한 소식은 접했어도, 의사의 도움으로 비만을 해결했다는 이야기는
들어본 적이 없다.

결국 비만의 문제는 비만인 본인에 있고 소비과정의 행위를 게을리 하는 데서
연유된다 할 것이다. 만약 그렇다고 고개를 끄덕이고, 운동으로 과잉축적 에너지를
소비할 자신이 없다면 비만 탈출은 묘연한 길이 될 것이다. 따라서 미안하지만
음식섭취의 기쁨을 한꺼번에 반으로 줄이긴 힘들겠지만 천천히 줄여가거나 운동량을
늘리라고 권하고 싶다. 영양섭취와 운동은 상호 밀접한 관계가 있으므로 적게
섭취했으면
적게 움직여도 되지만, 많이 섭취하면 많이 움직이는 등 둘을 동시에
이행하면
가장 좋겠지만, 이도 힘들다면 한 가지는 분명하게 운동이 싫다면 적게
먹을 수밖에 없다는 것이다.


나는 과일만 먹는데도 살이 찐단 말이야, 그렇다. 과일엔 비타민도 포함하고 있지만
당분이 곧 탄수화물로 단백질과 함께 필요이상 체내에 흡수될 때는 우리의 몸에
지방이 된다는 것은 이미 상식이 된지 오래다. 그러므로 비만의 탈출을 위해 절제된
영양섭취와 적절한 운동이 동시에 이루어져야 하며, 결국 비만의 문제 해결을 위한
열쇠는 본인에게 있다는 것을 직시해야 할 것이다.


<표 1> 활동종류별 소모 칼로리(kcal/10분)


☞ 일반적으로 우리나라 성인기준(20~70세이상) 섭취 에너지는 남자 2200kcal,
여자 1800kcal로 종목별 운동으로 소비되는 에너지와 기초대사량을 고려하여 도표참조 요함.
Brownwell, K. D., Stunkard, A. J. : physical Activity in the development and control of obesity.
In Obesity Edited by  A. J. Stunkard. Philadelphia, W. B. Saunders, 1980, pp. 300~324


 <성별 연령별 표준 체중에 따른 기초대사량>

▶ 남
20~29세 / 71.8 ± 10.6 ㎏ / 1728 ± 368.2 ㎉
30~49세 / 70.3 ± 9.24 ㎏ / 1669.5 ± 302.1 ㎉
50~64세 / 70.0 ± 6.66 ㎏ / 1493.8 ± 315.3 ㎉

▶ 여
20~29세 / 52.1 ± 6.12 ㎏ / 1311.5 ± 233.0 ㎉
30~49세 / 57.4 ± 6.29 ㎏ / 1316.8 ± 225.9 ㎉
50~64세 / 60.2 ± 7.81 ㎏ / 1252.5 ± 228.6 ㎉

<기초대사량 산정 공식>
(12.2*체중)-(4.82*나이)-(126.1*성별)+(2.85*신장)+468.3
* 성별에서 남자는 0을, 여자는 1을 대입.


 

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                                                                                              글 / 박훈기 (한양의대 가정의학과 교수)


몇 년 전부터 뛰거나 걷는 사람들이 부쩍 많아졌다.

마라톤 대회도 많아지고, 그러다 보니까 사고도 많아졌다. 특히 건강하다고 생각하던 가장이 완주를
목전에
두고 쓰러져 병원에 실려 가고 영영 깨어나지 못하는 경우도 가끔 생기고 있다.
그 것 뿐이 아니다.
유명한 유럽의 프로 축구 선수가 경기도중 갑자기 쓰러져 급사를 하기도 하고,
국내의 유망한 배구선수가
갑자기 사망을 하기도 한다.
 
운동은 항상 좋은 것이고 과연 안전한가?
그리고 운동은 누구나 즐길 수 있는 권리인가?
이에 대한 답은 준비된 운동이 아니면 해가 될 수도 있다는 것이다.
 
평소에 건강하고 심장이나 폐, 근육, 뼈 관절에 이상이 없는 사람들은 운동을 서서히 시작하여
2-3개월 내에
목표 수준에 도달한다면 굳이 사전에 운동 적합성 판정을 받을 필요가 없다.
하지만 아래의 7가지 질문에 대해 어는 하나라도 예에 해당하면 일단 운동을 본격적으로
하기 전에
의사의 상담을 받아야 한다.

1) 심장병의 진단을 받은 적이 있다.
2) 가슴에 통증을 자주 느낀다.
3) 현기증이나 어지럼증이 있다.
4) 혈압이 높다고 진단 받았다.
5) 관절이나 뼈의 병이 운동을 하면 심해진다고 했다.
6) 운동을 하고 싶어도 못하는 사정이 따로 있다.
7) 65세 이상이면서 심한 운동을 해본 적은 없다.


운동을 하기 전에 해야 하는 검사는 시간이나 비용이 많이 드는 것은 아니고 그리 복잡하지도 않다.
가장 중요한 것은 의사가 직접 운동을 하려는 사람의 건강 상태를 잘 들어 보고 신체진찰을 하는 것이다.

검사는 콜레스테롤, 소변검사, 가슴 사진, 빈혈 검사 등 몇 가지 기본 검사와 운동을 단계별로
시켜 보아
심폐지구력이 어느 정도인지를 파악하는 운동부하검사를 필요한 경우만 추가로
시행하는 정도이다.

만약 격렬한 운동(마라톤, 스쿼시, 경기 종목 운동)을 처음 시작하려는 사람으로 위에서 제시한
운동전 점검 설문에 몇 가지가 해당하거나 심장 이상이 의심되면 심장 초음파 검사를 해보는 것이
도움이 된다.
심장 초음파 검사는 심장 근육의 두께를 포함한 심장의 구조를 알아보는 검사로서
운동 중 급사를 하는
원인에 해당하는 병을 미리 찾아내기 위함이다.

콜레스테롤이 높거나, 담배를 피우거나, 고혈압이 있거나, 당뇨병이 있거나,
심장병으로 일찍 돌아가신
직계 가족이 있는 경우 중 2가지 이상이 해당되고 심장과 폐에
불편함이 있다면 운동부하검사를 받아
보아야 한다.

운동부하검사는 런닝머신이나 고정식 자전거에서 단계별로 운동 부하를 늘려가며
산소 소모량과 혈압,
맥박, 심전도를 체크하여 최대 운동 능력을 알아보고
운동 도중에 심장이나 폐에 문제가 생기지 않는지를
알아보는 검사이다.
준비와 정리 시간을 포함해도 1시간에 이내에 검사를 마칠 수 있다.

운동부하검사에서 실제로 측정한 자기의 최대 맥박수를 기준으로 60-85%범위에서 운동을 한다면
가장 안전한 운동 강도이면서 심장과 폐를 강하게 해주고 성인병을 예방해주는 운동을 하는 셈이 된다.
특히 평소 쉴 때나 운동 중에 가슴에 불편함이나 어지럼증을 느낀 적이 있는 사람이라면
이 운동부하검사가
심장의 문제 여부를 밝혀주는 좋은 방법이 된다.
 
이제까지 운동을 하기 전에 여러 사전 검사를 해야 한다고 하고 어떤 조건이 있으면 의사를
만나야 한다고
권고 하다 보니 대다수의 사람들이 좋아 하는 걷기 운동을 하는 데도 검사를
해야 하나 하는 의문이 들 수도 있다.
일반적으로 약간 숨이 차다고 느끼거나, 혹은 속옷이 땀에 베일 정도의 적당한 강도로 하는 운동,

예를 들면 빠르게 걷기 운동을 하는 데 아무 불편함을 못 느낀다면 굳이 검사를 할 것도 없고 의사를
꼭 만날 필요도 없다. 하지만 심장에 좀 이상이 있지 않나 하는 의심이 조금이라도 가는 상황이라면
꼭 의사를
만나고 앞에 제시된 검사들을 받아 보는 것이 안전하다.
 
마라톤이나 구기 종목의 운동은 대개는 중간 정도의 강도를 넘어서 격렬한 운동인 경우가 많다.
따라서 가족에 심장병의 내력이 있다거나 자기가 심장병의 위험요소인 고혈압이나 당뇨병 등이
있으면
그 때는 검사를 받아 보는 것이 좋다. 우리나라에서 현재까지 마라톤 대회 주최 측에서
참가자들에게
운동 전 검사를 요구하는 경우는 없다.
하지만 유럽이나 미국 등지에서는 마라톤 참가자들에게 조금이라도 자신의 몸 상태가
불안 하다고 생각하면
등록 전에 자가 보고를 하고 의사로부터 사전 점검을 받은 증명을
요구하는 경우가 많다. 내 나이 또래의
남들이 많이 하니까 나도 할 수 있는 것이 운동이 아니라
나만이 할 수 있는 안전선이 정해진 것이 운동이다.

자기 보호 차원에서 처음 운동을 시작한다면 운동 처방을 한 번 받아 보는 것도 좋은 아이디어이다.
정신과를 정신 나간 사람만 가는 것이 아니듯이 운동 별로 노하우가 없을 것 같아 보이지만
맞춤식 운동을
처방 받아서 시행하면 다치는 것도 덜하고 체력 향상이나 건강 증진 효과는
극대화될 수 있다.

 
운동을 처음 시작하는 경우, 근력, 근지구력, 유연성, 순발력, 균형감각, 민첩성, 협응성 등을
측정하면
운동 종목에 따라 많이 사용하게 되는 근육을 보강해 주거나 종합적인 운동 능력을
향상 시키는데 도움이
많이 된다.
예를 들면 테니스를 하고자 할 때 오른 팔의 근력을 측정하고 이를 기초로 부족한 만큼 균형을
잡아 주기 위한
근력 운동을 추가한다면 그만큼 편하고 멋있게 파워 있는 동작을 할 수 있다.
 
운동이 힘에 부쳐 못한다거나 운동으로 인한 부상으로 인하여 운동을 중단한 적이 있는
사람이라면 의사의
운동 상담과 처방을 받아 볼만 하다.
여유 있게 3개월 정도의 체계적인 운동 마스터플랜을 한 번 정도 상담 받고,
자기 신체 상황에 가장 알맞은
정도의 운동 강도, 운동의 증가 속도 등을 잘 안 상태에서
운동을 하면 그만큼 운동은 보약으로서 역할을
다 해낼 것이다.    

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