글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

       발살바법(Valsalva Maneuver: VM)은, 닫힌 성문((聲聞 : Glottis)에 반대로 숨을 내뱉는 강제호기(forced expiration)에 의해 가슴안압력 즉 흉강내압(intrathoracic pressure: ITP; 胸腔内整)을 증가시키는 행위로, 정적 또는 격한 동작에 있어서 자연스러운 반응이다. VM이 현저한 수축기혈압(systolic blood pressure: SBP)의 반응을 일으키는 것이 사실이라 하더라도, 저항성운동(resistance exercise)중의 짧은 순간(시간)의 호흡정지에는 몇 가지의 이점이 있다. 몇몇의 포퍼먼스와 관련해서VM을 금기하는 사람들은 한층 안전성을 염두에 두고 있는 것이라 할 수 있다.

 

 

 

순환기계에 영향을 주는 손상의 염려 때문에 많은 트레이너나 물리요법사들은  저항성운동중의 짧은 시간(순간) 동안에 호흡을 정지하는 것을 반대하고 있다. 그러나 최근의 논증에 의하면, 이것은 아마도 맞지 않는다는 견해도 있다. SBP(수축기 혈압)의 상승에 의해, VM은 흉강내압(ITP), 두개내압(intracranial pressure: ICP; 頭蓋內壓), 복압( intra-abdominal pressure: IAP; 腹壓 )의 상승을 일으킨다. 그렇지만 최근 논문에 의하면 VM을 사용하지 않는 것보다 오히려 사용하여 저항성트레이닝을 실시할 경우, 대뇌동맥압이 실질적으로 저하하는 것이 명확하게 나타났다. 는 보고도 있다. 이것은 ICP의 증가에 따른 SBP의 상승에 의한 것으로, 결과적으로 후자(VM실시)가 전자(VM미실시)의 영향을 상쇄시키기 때문이다. 비슷한 견해로써 심실벽장력 (myocardial tension, 心室壁張力)에 있어서도 명확한 결과가 있다. 이러한 견해는 저항성트레이닝에 있어서 역설적인 심장보호 작용을 나타내 보이는 것이다.

 

VM은 또 다른 정형외과적 이점을 제공하는데 호흡을 정지했을 때 특히 복근과 근간근(늑골과 늑골 사이의 근육)도 동시에 수축시키면 복압도 상승한다. 이것은 추간판의 압박을 일으키는 스쿼트(squat; 다리운동)동작이나 루마니안 데드리프트(romanian deadlift; 허리운동) 등의 올리는 동작 중에 중요시 된다. VM은 웨이트 벨트와 같은 복부상해의 예방의 정당한 감압이 일어난다.

 

 퍼포먼스의 관점에서, IAP(복압)와 ITP(흉강내압)는 같이, 체간 근조직의 안정이나 강화로써의 움직임을 돕는다고 생각된다. VM은 바(bar)가 삼각근전방과, 쇄골위에서 지지하는 것과 같은 프론트스쿼트, 푸시프레스, 스쿼트크린 등의 동작에 실용적 필요성이 있다. 이와 같은 동작 중, 너무 빠른 타이밍에 숨을 너무 많이 내보내 버리면, 바(bar) 나 리프트를 떨어트리지 않기 위해, 지나친 부담이 허리부위에 가중되어 버린다. 마지막으로 최대환기능력의 80%를 넘는 노력(동작)에 있어서 VM을 피하는 것은 거의 불가능하다. 이러한 것들의 검토 자료는, 적어도 저항성트레이닝동작에서의 짧은 VM을 인정하는 유력한 논증이 될 것이다.

 

효과적인 웨이트트레이닝 프로그램에 필요불가결한 것은 가능한 한 안전한 방법으로 근력의 발달을 적절히 유도하고, 기초적인 스킬과 지침을 배우는 것이다. 적절한 리프팅 테크닉을 지키고, 적당한 수준의 상식을 활용하는 것으로, 근력트레이닝(strength training)은 비교적 안전한 활동이 될 것이다. 덧붙여 운동 중에 적절한 호흡방법을 실시하는 것으로 그 운동의 효율향상에 도움이 된다. 적절한 리프팅을 활용하는 것에 의해 보다 안정성과 효과가 좋아진다는 의미이다. 일반적으로 호흡을 적절하게 하기위한 가장 적절한 호흡방법은 리프트(올리는; lift)의 근수축국면에서 숨을 내쉬는 것(expiration, 호기; 날숨)과 그 반대의 국면에서는 숨을 드이 마시는 것이다(inspiration, 흡기; 들숨). 
  대다수의 전문가들은 저항성운동 실시 중에 발살바법(VM)을 추천하지 않는다. VM을 사용하는 상황은 선수가 장시간에 걸쳐서 격한 능력을 요하는 고강도의 저항성운동에서 나타난다.

 

 초심자의 리프트의 경우, 1회의 프레스를 실시하기 위해서 호흡을 정지해 버리는 경향이 있다. VM은 지속적으로 수축하고 활동하고 있는 근육 중의 혈류량을 감소시켜버린다. 그 결과, 어지러움이나 코피 등의 증상은 경우에 따라 의식상실을 동반하고 극도의 고혈압 발현이 보고되는 경우도 있다. 고혈압의 경우, 심장이 혈액을 내보내는 작업을 더 곤란하게 만들고, 같은 양의 혈액을 보다 낮은 혈압으로 내보냈을 때보다 많은 에너지를 필요로 한다. 선수트레이너로서 VM을 활용한 최대노력에서의 리프트(들어오리는 동작)를 반복해서 실시한 선수의 추간판손상이 증가하는 것을 봐왔다. 근력과 스피드의 모두를 증가시킬 경우에, 폭발적인 운동의 이점이 효과적이라고 하더라도, 강제적으로 숨을 내쉬는 호흡은 보다 안전한 테크닉이다.

 

이상고혈압에 관한 압도적인 증거는, 왜 심장혈관계의 기왕력(과거에 앓았던 질병이나 상해의 종류 또는 경중(輕重)과, 유전ㆍ선천병의 유무 따위에 관한 정보)을 갖은 사람들이 VM의 위험성에 대해서 주의하지 않으면 안 되는지, 그 명확한 이유가 될 것이다. 웨이트를 들어 올리는 것이 사람에 따라 순환기계의 위험성에 대해서 효과가 있다는 연구가 시사되었더라도, 피트니스의 전문가는 선수나 환자에게 적절한 호흡의 테크닉을 지도하지 않으면 안 된다. 안정한 혈류와 적절하게 상승한 혈압에 의해 규칙적인 근활동이 순환기계의 기왕력을 갖은 사람들에게 보다 적합하다.

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

번역문헌: NSCA JAPAN JOURNAL 2004, 발살바법은 적절한 호흡테크닉 방법인가?, Vo111(1)28-29,

              [원저널 NSCA JOURNAL 2004, Vol25(4), 52-53].

 

 

 

 

 

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글/이명천(국민대학교 스포츠산업대학원 교수)

1. 보디빌딩 선수의 식사와 체형

  보디빌딩 선수는 개인의 특성을 살펴 볼 때 근본적으로 체형의 차이가 있다(그림-1. 참조).
  외배엽형 사람(ectomorph)은 대사가 빠르고, 음식을 에너지로 쉽고 빠르게 전환하는 체형이다. 단백질을 많이 섭취해야 하고, 전체적인 칼로리 섭취도 함께 늘릴 필요가 있다. 중배엽형 사람이나 내배엽형 사람들보다 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에, 다이어트에서 지방이 차지하는 양을, 다른 두 체형의 경우보다는 더 증가시키는 게 이로울 때가 있다.
  중배엽형 사람(mesomorph)은 음식을 근육으로 쉽게 전환하는 체형이고, 근육을 유지하기 위해 단백질을 많이 섭취가 필요하지만, 칼로리는 비교적 정상적인 양이나 약간 적은 양을 섭취할 수 있고, 지방은 효과적으로 태우는 체형이다.
  내배엽형 사람(endomorph)은 대사가 느리고 지방세포가 많아서, 섭취한 음식을 저장 체지방으로 전환하는 경향이 강하다. 단백질을 충분히 섭취해야 하나, 칼로리 섭취는 최소한으로 유지해야 한다. 이것은 내배엽형 선수들이 섭취하는 칼로리 중 지방 형태로 섭취하는 것은 반드시 20%를 넘지 않도록 해야 한다.

그림-1. 식사와 체형(좌측부터 외배엽, 중배엽, 내배엽)-보디빌딩훈련지도서, 2010

2. 보디빌딩선수의 단백질 요구량

 근육을 보다 강하게 표현해야 하는 보디빌딩 선수들은 근섬유 조직의 재생과 성장 발달을 위해 끊임없이 단백질을 사용하고 있다. 이에 따라 보디빌딩 선수들은 체중 1kg당 매일 2-3g 범위의 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다. 최근, 여러 연구에서는 보디빌딩선수들이 적극적인 신체 표현을 위한 에너지 생성과, 근육의 성장 발달 및 재생하고 유지하기 위해 체중 1kg당 동물성 단백질을 1-1.5g 섭취하도록 권장하고 있다.

3. 보디빌딩선수의 단백질 섭취시기와 방법

  운동 중에는 근육 내의 단백질 합성이 떨어지게 되는데 이는 이 기간 신체가 주로 에너지 생성에 관여하기 때문이다. 격렬한 운동 중 혈액 속에서 순환하는 아미노산이 간으로 보내져 포도당으로 바뀜으로써 에너지가 얻어진다. 그러므로 1일 단백질 요구량과 함께 탄수화물, 지방을 충분히 섭취하면서 웨이트 트레이닝을 하면 근육의 발달을 기대할 수 있다. 표-1에 의하면, 근육단백질 합성을 위해서는 훈련을 마친 후 2~3시간 이내에 섭취하는 것이 좋다. 글리코겐의 경우도 탄수화물로부터 글리코겐을 합성하는 효소가 운동 후 90분 후에 절정에 이르므로 이때 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐 증가를 통해 빠르게 회복할 수 있다.

표-1. 식품의 순수단백질 양(홍영표, 2001)

4. 보디빌딩선수의 근육발달 식사 전략

  보디빌딩 선수들은 대부분이 동물성 단백질을 많이 섭취하고 있다. 동물성 단백질은 완전 단백질로서 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 충분히 섭취해야 하나 지방 함량이 높아 심장병과 동맥경화증의 한 요인이 될 수 있다. 근육의 발달을 위해서는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 전지분유, 계란(노른자 포함) 등의 섭취가 좋으며, 시합을 앞두고 지방 섭취량을 줄이기 위해서는 생선, 닭고기 가슴, 지방을 제거한 우유, 계란의 흰자질 등의 동물성 단백질을 섭취한다. 단백질 보충식은 단백질 파워, 고단위 아미노산정제를 섭취한다. 특히 아미노산 정제는 아미노산이 체내로 빨리 흡수되며, 근육의 합성을 촉진시킨다. 식사를 통한 단백질섭취 외에 단백질 파워나 아미노산 정제를 과다하게 섭취하면 과잉 단백질 섭취가 나타나게 되므로 1일 에너지 소비 칼로리에 적합한 단백질 요구량과 탄수화물, 지방을 섭취하여야 한다. 근육 증대 식사 전략을 위해서는 다음과 같은 4가지를 고려해야 한다(아놀드슈워제네거 지음, 이기수 옮김, 2007).
① 무거운 중량으로, 강도 높게, 지속적으로 보디빌딩 훈련을 함으로써 근육성장을 자극한다.
② 훈련으로 인해 방출된 아미노산을 부족을 위해 충분한 양의 단백질을 섭취한다.
③ 강도 높은 운동을 위해 총칼로리 섭취량을 충분히 늘린다. 그러나 체지방이 증가할 정도의 칼로리 섭취는 바람직하지 않다.
④ 유산소 훈련은 건강을 위해 최소한 하루 30분씩, 매주 4-5회를 넘지 않도록 한다

* 참고사항 : 본 내용은 보디빌딩 훈련지도서(국민체육진흥공단 체육과학연구원, 2010)의 자료를 일부 발췌하여 필자가 재구성한 것이다. ⓒ스포츠둥지

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                                                                                              글 / 박익렬 (진주산업대학교 교수)


운동은 신체적, 정신적, 심리적, 사회적으로 많은 이점을 주어 활력있는 생활을 할 수 있도록 도와줄 뿐 아니라 경기력 향상에도 긍정적인 영향을 미치지만 운동의 강도가 심하면 오히려 부상 등 얘기치 않은 상황에 빠질 수 도 있다. 특히, 준비운동이나 정리운동의 부족, 잘못된 자세, 과도한 신전(伸展), 과도한 훈련 등은 일반인은 물론 선수들에게도 근통증(筋痛症)을 유발하여 본의 아닌 고통을 경험하게 된다. 따라서 근통증에 대한 바른 이해를 통해서 보다 안전한 운동으로 안내하고자 한다.

근통증(muscle soreness)이란 운동 중이나 운동 직후 혹은 운동 2~3일 후부터 나타나 길게는 7~10일까지 나타나는 근육의 압통이나 뻐근함을 말하며, 이의 원인은 1) 자신의 수준이나 체력을 무시하고 무리하게 운동했을 때, 2) 익숙하지 않은 운동 프로그램을 새롭게 시작했을 때, 3) 준비운동이 부족한 상태에서 격렬한 운동을 했을 때, 4) 내리막 달리기와 같은 신전성 운동을 했을 때 주로 발생한다. 이러한 근통증에는 급성 근통증(acute muscle soreness)과 지연성 근통증(delayed onset of muscle soreness: DOMS)이 있다. 급성 근통증의 대표적인 경우가 바로 쥐(muscle cramp)가 된다. 쥐는 주로 운동 중이거나 운동 후반부 혹은 운동 직후 회복기에 발생하며, 운동시 해당 근육으로의 혈액이 불충분하게 공급되는 허혈(ischemia)이 원인으로 지적되고 있다. 이러한 급성 근통증의 경우는 일시적인 통증은 심하지만 약간의 마사지, 강제적 스트레칭 그리고 사혈(瀉血) 등으로 곧바로 회복이 가능하다.
 


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지연성 근통증은 운동 중이나 운동 직후에 발생하는 급성 근통증에 비하여 운동 종료 후 24~72시간 이상 지속되므로 운동 후 체계적인 관리가 필요하지만, 아직 발생 기전이 명확하게 알려져 있지 않다. 다만 젖산 이론, 조직 손상 이론, 염증 이론 등의 주장이 제기되고 있지만 근통증의 정도(scale)가 등척성(static) 운동이나 등장성(concentric) 운동에 비하여 신장성(eccentric) 운동이나 동작에서 더 심하게 나타난다고 보고되고 있다. 실제로 평지 달리기와 10% 내리막 달리기를 비교해 본 결과 평지 달리기에서는 근통증이 발생하지 않았으나, 내리막 달리기에서는 발생률이 높은 것으로 나타나 이를 뒷받침하고 있다. 결국 이론적인 원인을 밝히기 전에 우선적으로 예측이 가능한 사실은 반복적인 신전 동작을 유발하는 내리막 달리기는 평지 달리기에 비하여 점프동작에 맞먹는 2~3배의 충격량이 가해져 해당 근육군의 조직이 손상을 입을 수 있다는 것이다.
근통증을 예방하기 위해서는 항염증 약물의 복용, 냉찜질, 운동 후 마사지, 운동 전 ․ 후 스트레칭(준비운동과 정리운동)이 권장되고 있지만, 어떤 처치도 근통증을 완전히 예방하지는 못하지만, 준비운동의 철저함이 운동으로 유발될 수 있는 근통증을 감소시킬 수 있는 가장 좋은 방법임이 증명되었다.

준비운동(warming up)은 운동을 위해 신체를 준비하기 위한 과정으로 근육의 온도 상승은 근육의 전체적인 움직임과 초미세구조의 조직에도 영향을 미쳐 근육의 부드러운 수축과 이완 유도, 결합 조직의 확장성 등을 증가시켜 조직의 탄성한계(彈性限界)를 증가시키고, 이는 부상이나 손상을 방지하게 한다. 특히, 격렬한 운동 전의 준비운동은 근골격계의 부상 가능성을 줄여주며 신체적 운동수행력의 향상에도 기여한다.

반복연습(repeated-bout)도 근력과 관절의 가동범위(ROM)의 회복을 빠르게 하고, 처음 이후 근육의 손상에 저항성을 가지게 한다. 예들 들면, 웨이트 트레이닝 동안 과부하나 신장성 운동 등으로 근통증이 발생했다면 동일 종류의 신장성 웨이트 트레이닝을 반복함으로써 근통증을 완화시킬 수 있다. 또한 내리막 달리기와 같은 신장성 운동으로 발생한 근통증도 유사한 내리막 달리기를 통해 신장성 근육을 사용함으로써 도움을 받을 수 있다. 따라서 이러한 반복연습은 같거나 비슷한 동작을 반복함으로써 근섬유에서의 적응과 방어적인 측면에서 운동단위(motor unit)의 재생에도 도움이 되며 치료 과정 동안 근육과 결합 조직은 강화되고 손상에 대하여 더 강한 저항성을 가지게 된다.

결론적으로 올바른 준비운동의 실행은 일반인이나 엘리트 선수 모두에게 근통증에서의 해방을 돕는다. 더불어 정리운동의 추가로 빠른 회복을 돕는다면 좀 더 나은 여건에서 다음 운동이 가능해질 것이다.

참고문헌: 저항운동의 이해(임완기 외), 광림북하우스, 2007

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                                                                                    글 / 김혁출(국민생활체육회 전략기획실장)


 운동이 가장 생산적인 여가활동이라는 이야기는 식상할 정도로 일반화되어 있다. 그럼에도 불구하고 운동에 참여하는 게 말처럼 그리 쉽지만은 않은가 보다. 하기야 몸에 좋다고 기계처럼 전 국민이
운동장으로, 산으로, 체육관으로 다 나오면 굳이 스포츠 7330 캠페인도 필요가 없을 터. 오늘은 운동과 골다공증의 함수관계를 풀면서 운동의 필요성을 짚어본다.

골다공증에 관한 다양한 경고들이 잇따라

최근, 소주를 1병 이상 마시는 남성이라면 골다공증의 위험성이 높아진다는 보도가 있었다. 연세대
원주의대 직업환경연구소 연구에 따르면 “과도한 음주는 조골세포의 활동을 억제해 골소실을 촉진
하는 것으로 보인다”는 설명이다.

골다공증으로 인한 골절환자가 한 해 24만 명이 넘으며, 그 중 절반이 척추골절을 당한다는 연구결과도
있다. 최근 건강보험심사평가원이 발표한 자료다.

한편, 대한근관절건강학회는“퇴행성관절염 환자가 골다공증이 발생할 확률이 높다”면서 가벼운 관절
운동이 두 질환 모두 치료·예방하는데 좋다는 조언을 했다.

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'위기탈출 넘버원'이라는 모 방송 프로그램에서는 짜게 먹는 습관이 골다공증을 불러온다는 사실을
공개했다. 장류나 젓갈, 김치 등 염장식품을 즐겨먹는 우리나라 식단의 특성상 무의식적으로 짜게
먹는 습관을 가진 사람들이 많다는 것.

음식을 짜게 먹으면 체내 나트륨 농도가 높아지는데 이때 과도한 나트륨이 소변을 통해 배설될 때
몸속에 있는 칼슘까지 함께 빠져나가게 만든다고 한다.

골다공증엔 체중 부하운동, 근육 수축운동을

골다공증이란 뼈의 양(골량)이 감소되어 골조직의 밀도가 떨어지고 미세구조가 파괴되어 작은 충격
에도 쉽게 골절되는 질환이다. 골다공증은 호르몬요법이나 식이요법만으로 예방․치료할 수 없다.
반드시 운동요법이 뒤따라야 한다.

골다공증에 좋은 운동은 체중 부하운동이다. 즉, 중력에 대항하는 운동이다. 걷기, 달리기, 춤추는
것도 좋으며, 밀고 끌어당기고 굽히는 근력운동은 뼈를 크게 하고 튼튼하게 한다. 체중 부하운동 또는
근육 수축운동을 하면 뼈에 스트레스가 가해지고 그 스트레스가 골다공증을 예방하는 것이다.

운동선수(육상, 테니스, 역도)들은 일반인보다 우수한 골밀도를 지니고 있는데, 특히 테니스선수가
다른 운동선수의 팔보다 골밀도가 우수한 것은 그 좋은 예다.

골밀도가 저하되어 있을 땐 강도 조절이 필요

중력이 없는 상태에서 오래 있으면 골다공증이 생긴다. 반면에 중력에 대항하는 운동은 뼈의 무기질
이 빠져나가는 것을 막아준다. 때문에 물의 부력으로 중력을 제대로 받지 않는 수영이나, 체중 부하
운동이 아닌 자전거 타기는 다른 운동에 비해 효과가 적다.

다만 무릎이나 고관절 혹은 발목관절에 관절염이 있는 사람이라면 수영․자전거 등을 추천한다.

일반적으로, 저항성 근력운동은 팔, 다리, 몸통의 주요 근육을 30~40%의 운동 강도로 각 종목마다
8~12회 정도 반복하며, 2~3세트씩 실시하는 것이 좋다. 중량운동 때는 동작을 가급적 천천히 하고,
무게를 높일 경우는 일주일에 10% 정도만 높여 과중한 무게로 인한 부상을 예방하는 것이 좋다.  
다만 현재의 골밀도가 저하되어 있거나(골감소증) 골다공증 진단을 받은 경우, 또는 연령이 많은
경우 이와 같은 고강도 운동은 금물이다.

골밀도 정도에 따른 운동 및 재활방법




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                                                                                    글 / 전태원 (서울대학교 체육교육과 교수)

많은 사람들이 건강과 체력증진에 대해 관심이 많지만 좌식생활과 정보화의 발달로 단시간에
처리해야하는 업무의 양이 증가하면서 신체활동을 위한 시간은 매우 부족한 현실이다. 그에 따라
주어진 시간에 최대의 운동효과를 내야한다. 건강증진을 위한 신체활동 권장안의 변화와 최근
권장하고 있는 신체활동 지침에 대해 알아보자. 


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고강도 운동이 좋은가? 중강도 운동이 좋은가?

고강도와 중강도 운동의 효과에 대해 많은 연구와 논의가 있어왔고, 이를 바탕으로 권장안도
변화되어져왔다. 미국에서는 건강과 체력증진을 위해 세차례의 변화가 있었는데, 1978~95년까지는
주당 3~5일, 20분~60분간 최대심박수의 60~90% 혹은 최대산소섭취량의 50~85% 수준의 유산소성
운동이 강조되었고, 90년도부터는 부가적으로 주당 2일의 중강도 웨이트트레이닝도 강조되었으며, 1995~2007년까지는 거의 매일 30분 이상 연속운동이나 일일 운동의 총합이 30분 이상도 포함되는
중강도 신체활동이 강조되어졌다. 2008년부터는 주당 5일 30분 이상 중강도의 유산소성 신체활동
또는 주당 3일 20분 이상 고강도의 유산소성 신체활동과 부가적으로 주당 2일 이상의 무산소성
운동을 권장하고 있다.

운동과 신체활동의 개념은 호환되기도 하지만 다른 개념으로 보는 것이 정확하다. 1995년부터
중강도의 신체활동을 강조하게 된 배경은 신체활동을 하지 않는 사람의 비율이 높아짐에 따라
중강도의 신체활동만으로도 충분한 건강증진이 가능하다는 의견이 많았기 때문이다. 2008년의
개정 권장안은 기본적으로 크게 변화하지는 않았으나 다음과 같은 차이를 보인다.

첫째, 기존에는 가능한 매일 신체활동을 권장하였으나 최소 주 5일로 명시하였고, 둘째, 고강도의
신체활동이 포함되었으며, 셋째, 고강도와 중강도 신체활동이 상호 보완적이므로 병행되는 것도
가능하고, 넷째, 고강도나 중강도의 유산소성 신체활동이 일상생활에 더해져야 한다는 것을
명시하였으며, 다섯째, 최소권장량보다 신체활동이 많을수록 건강증진의 효과가 커지며, 여섯째,
하루 30분의 누적 신체활동을 충족하기 위해 최소 10분은 지속되어야 효과가 있고, 일곱째,
근력강화활동의 필요성이 명확하게 포함되었다.    

 
중강도의 운동은 많이 할수록 심혈관계 위험요인이 개선되고 심혈관계질환 발생률 및 사망률을
낮추며, 비만과 Ⅱ형 당뇨병의 발병률 및 이로 인한 사망률을 낮추고, 대장암과 골다공증의
발병률을 낮춘다. 또한 우울과 불안이 감소하고 활력이 증가하며, 노인의 활동능력을 향상시킨다.
실제로 주위에서 많은 사람들이 중강도의 운동으로 목표를 달성했음을 확인할 수 있다. 그러나
고강도와 중강도 운동은 개인의 체력에 따라 달라지므로 명확하게 구분하기 어렵다는 문제점이
있다. 예를 들어, 12METs의 능력을 가진 사람은 3~6METs의 중강도 신체활동이 단지 25~30%의
최대산소섭취량을 요구하지만, 9METs 능력을 가진 사람에게는 33~66%의 최대산소섭취량을
요구하기 때문이다.

2008년 개정 권장안

2008년 개정된 미국의 권장안을 구체적으로 요약해보면, 기본적으로 신체활동을 하되 고강도로
많이 하는 것이 좋다는 전제 아래, 18-65세의 성인에 대해 중강도 운동은 3.0~5.9METs, 고강도
운동은 6.0METs 이상으로 규정하고, 10분 이상의 운동을 누적해서 30분을 채우는 것도 좋다고
하였다. 중강도 운동은 30분/주5회, 고강도 운동은 20분/주3회를 권장하고 가능한 매일 30분 이상
중강도로 운동하는 것이 좋으며 시간을 늘리면 건강증진과 질병 예방 등 위험요인 감소의 효과는
더 커진다고 하였다. 두 가지 운동을 병행하는 것도 좋으며, 주 2회는 근력과 근지구력 운동도
권장하였다. 또한 노인은 예방과 치료를 할 수 있는 신체활동과 낙상방지를 위해 유연성, 평형성
운동이 필요하다고 하고 있다. 아직까지 신체활동과 건강 간 운동량과 반응의 상관관계를 연결한
연구는 부족하고 미흡한 실정이다. 앞으로는 신체활동과 건강 관련 운동량과 반응의 상호관계를
명확히 설명할 수 있는 연구들이 필요하다고 생각된다.

* 참고문헌 : Physical Activity Guidelines Advisory committee report, 2008
                  (U.S. Department of Health and Human services)
                  Haskell et al.(2007). Physical Activity and Public Health updated
                  Recommendation for Adults from the ACSM and AHA. Circulation 116:1081-1093.
                  Nelson et al.(2007). Physical Activity and Public Health in Older Adults
                  Recommendation for the ACSM and AHA. Circulation 116:1094-1105.

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  • 주용환 2010.05.13 11:11 신고

    멀리서 교수님의 좋은 글 읽을 수 있어 너무 좋습니다.

    항상 건강하세요!

  • 체육교사 2010.05.24 23:23 신고

    교수님 좋은 글 감사합니다. 이제야 신체활동 가이드라인이 일목요연하게 정리가 되네요.

    저는 중학생을 가르치고 있는 체육교사입니다.

    신체활동 가이드라인에 대해 궁금한 점이 있어 몇가지 질문을 드리고자 합니다.

    1. 하루 30분(빠르게 걷기 수준의 강도)이라는 신체활동량의 과학적인 근거는 무엇인가요?

    구체적인 연구결과가 있는 것인지 궁금합니다.

    2. 10분 이상의 신체활동을 누적해서 30분 활동하는 것과 지속적으로 30분 운동하는 것의 효과가

    동일하다면 그 이유가 무엇이고, 이때 운동강도의 차이는 무시하는 것인지 궁금합니다.

    3. 선진국에서는 성장기 아동, 청소년의 경우 매일 60분 이상의 신체활동을 권장하고 있는데

    성인들보다 운동시간이 긴 이유도(발달적 관점, 생리학적 차이 등등) 궁금합니다.

    바쁘실텐데 너무 많은 질문을 드렸네요, 좋은 가르침 부탁드립니다.

    • 체육과학부생 2010.05.26 11:15 신고

      안녕하세요....저는 oo대학교 체육교육과에 3학년에 재학중인 학생입니다.
      체육교사님의 질문은 좀......^^;;
      어떻게 들리실지 모르겠지만 현재시점에서 체육학문에서 가장 화두가 되는 문제가 체육교사님이 질문하신 것입니다. 미국에서 발행한 Physical activity guideline 2008에 보면 질문하신 내용이 다 들어있습니다.
      현재 학부생들도 이 가이드라인을 기본적으로 다 읽고 있으며 체육과 학생들이라면 기본적으로 전부 숙지하고 있습니다.
      학부생들도 많은 공부를 하고 있는데, 미래의 꿈나무들을 가르치시는 선생님이시라면 현재 체육이라는 학문이 어느 방향으로 진행되고 있는지 정도는 항상 알고 있어야 한다고 생각합니다.

    • 필자입니다. 2010.05.26 18:01 신고

      좋은 질문 감사합니다.

      먼저 1번 질문은 Hu 등(2004) 많은 학자들이 30분 이상 걷는 것에 대해 효과가 있음을 입증하였고, 관련된 내용은 참고문헌의 Part G. sec. 1에서 잘 찾아볼 수 있습니다.

      2번에 대해서 운동량의 효과는 입증되었으나 운동의 형태에 대해서는 명확하게 입증되지 않았습니다. 다만 여러 연구들이 여가시간 중 신체활동(LTPA:Leisure Time Physical Activity)에 기반을 두고 이뤄졌고, 여가시간이 아니라도 직업수행 도중의 신체활동도 모두 포함하고 있음을 알 수 있습니다. 즉, 30분 이상의 신체활동이 필요하지만 좌식생활 등으로 인해 신체활동이 매우 부족해짐에 따라 10분 이상이라도 30분이 누적될 필요성이 있다는 것으로 이해할 수 있으며, 신체활동량의 정도에 따라 각종 질환의 유병률이나 사망률에 차이가 있음을 알 수 있습니다. 운동 강도에 대해서는 본문에 언급한대로 강도가 높을수록 효과가 있으며, 신체활동의 종류는 신체활동 피라미드를 통해 권장 주기와 횟수, 시간 등을 잘 알고 계실 것으로 사료됩니다 (Physical activity guidelines advisory committee report, 2008 Part G, Sec. 2).

      3. 청소년기에는 어른들에 비해 신체 발달에 필요한 호르몬(성장호르몬, 코티졸 등)이 많이 분비되는 시기로, 이 호르몬들은 운동을 하면 더욱 많이 분비되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 성장기에 있는 청소년에게 더욱 많은 운동을 권장하는 첫 번째 이유이고, 청소년들은 섭취량이 증가하는 시기로 최근에는 열량이 높아진 음식을 많이 섭취하지만 신체활동량이 감소되고 있기 때문에 그 만큼 더 많은 소비를 해야 하는 것이 두 번째 이유입니다. 가이드라인을 보면 하루 60분 가량의 신체활동을 주당 3~4회, 최대심박수의 80% 이상으로 1개월 이상 했을 때 인체의 효과가 나타날 수 있는 것으로 Baquet 등(2003)은 22개의 연구를 요약한 바 있습니다.
      (Physical activity guidelines advisory committee report, 2008 Part G.9)

      무더운 날씨에 일선에서 학생 지도에 여념이 없으신 선생님께 경의를 표합니다. 감사합니다.