글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

        운동선수들은 종목별 특성에 맞는 주기화 훈련으로 인한  고도의 훈련을 착오없이 수행하여야 목적과 목표를 달성할 수 있다. 또한, 운동선수들은 자신의 변화무쌍한 생리적 변인들과 인체 항상성 사이에 나타나는 복잡한 상황들을 잘  조절할 수 있는 능력을 가져야 하며, 심리적 변인들과도 끊임없는 조화를 통해 여러 가지 훈련과 시합상황에 맞는 최적의 조합을 구축해 나가야 한다. 본고에서는 체중감량 시, 스트레스 극복,  수면부족 시, 채식주의 선수, 섭식장애 극복, 등 5가지에 대한 식사전략을 다음과 같이 제시한다.

 

 

첫째. 체중감량 극복 식사전략
① 체중감량 지식 습득 및 경기력 유지(체력담당자나 코치와 협의),  ②체중감량 부작용(피로 24%, 현기증 13%, 경련 12%, 불안 10%, 두통 7%)에 대한 대응,  ③ 따듯한 물 > 유동식(액체식사) > 곰탕이나 설렁탕(나이아신 풍부->근육피로회복), ④ 물이나 스포츠음료 보충, 등.

 

둘째. 스트레스 극복 식사전략

(하버드대 블랙번 박사, 2006 ; 김춘식, 2006)
① 물 많이 마시기, ② 충분한 섬유소 섭취, ③ 세끼 식사(아침식사 중요), ④ 다양한 식사, ⑤ 적당량의 비타민 섭취, ⑥ 과식 금지, ⑦ 스트레스로 인한 감식(2-3일)은 좋으나, 충분한 수분 섭취, ⑧ 카페인 음료(커피, 홍차, 콜라, 등) 삼가, ⑨ 설탕이 주재료인 간식 피하기, ⑩ 규칙적인 가벼운 운동(식욕과 신진대사 활성), 등이다.

 

셋째. 수면부족 시 해결 전략

(정영진, 2012)


Q-1. 맥주?
A-1. 맥주를 마시면 몸이 이완되어 쉽게 잠이 들지만, 잠든 후 맥주가 대사되면서 나오는 성분이 각성 효과를 나타내어 숙면을 방해한다. ①구역질, 속쓰림이 나타날 수 있다. ② 탈수 및 이뇨작용으로 갈증이나 요의를 느껴 잠이 깸. ③ 코골이 악화로 숙면 방해, 등.

 

Q-2. 차가운 물로 샤워?
A-2. 당장은 시원하지만, 교감신경 흥분시켜 각성효과가 나타난다. ① 일시적으로 떨어진 체온을 올리기 위해 자동적으로 열 발생, ② 더위를 느껴 숙면 방해, ③ 잠자기 1-2시간 전 미지근한 물로 샤워, ④ 혈관을 이완시켜 몸의 열을 식혀 주고, 근육을 이완시켜 숙면에 도움.

 

Q-3. 낮잠?
A-3. 일반적으로 20분 정도의 깊은 낮잠은 기민성 및 심리적 행동능력, 기분 상승에 효과적이다. ① 맑은 정신 찾는데 10-15분 소요, ② 40분 이상 잘 경우, 수면주기에 영향를 주어 밤에 불면증 가능, ③ 낮잠은 10-15분 내로 제한, ④ 낮잠의 최대효과는 아침 기상 후 5-8시간 지난, 정오-오후 4시가 효과적임.

 

Q-4. 숙면 음식?
A-4. 권장 음식 :
① 신경안정 - 양파, ② 혈액순환 - 마늘, ③ 뇌 진정 효과(트립토판) - 우유, ④ 뇌신경 안정 - 칼슘, 비타민 B가 풍부한 호두, ⑤ 긴장 해소와 기분 안정 - 상추.
A-4. 피해야할 기호 식품 :
① 담배 - 니코틴 각성 효과, ② 카페인인 든 음료 - 커피, 홍차, 콜라, 등 ③ 카페인의 경우 각성 지속시간이 2-7시간이므로 오후 1시 이후 가급적 삼가, ④ 심리적 기분전환 - 콜라 1잔 OK!


Q-5. 에어컨?
A-5. 잠들기 전 한 시간 정도 가동 후 끄기(숙면 방해).

 

Q-6. 이불이나 잠옷?
A-6. 삼베나 마 소재 제품(통풍 잘됨).

 

Q-7. 숙면 일반 수칙?
A-7. ① 침실 환경은 조용하고, 어둡고, 환기가 잘 되게, ② 취침 전에 TV 시청 등 정신적 긴장 초래하지 않게, ③ 침구는 가볍고 두껍지 않고 쾌적하게, ④ 이완요법(명상, 근육이완법, 복식호흡법, 등) 사용하기, 등.

 

 

 

 

넷재. 채식주의 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Williams, 2007)
채식주의 선수는 일반적으로 완전채식주의(Vegan), 달걀채식주의(Ovovegetarian), 유제품채식주의자(Lactovegetarian), 달걀유제품채식주의자(Ovolactovegetarian), 반채식주의자(Semivegetarian), 생선채식주의자(Pescovegetarian), 등으로 분류한다. 채식주의 선수의 식단전략으로서는 ①점진적으로 식품을 교환한다(식품교환체계 활용). ② 자신의 신체변화에 깊은 관심을 기울인다. ③ 스테미너, 체중, 신체활동, 등 여러 반응을 면밀히 조사해서 식품교환에 반영한다.

 

다섯째. 섭식장애 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Jeukendrup, 2010)
가장 흔한 섭식장애는 신경성 식욕 결핍증, 신경성 식욕 항진증, 기타 섭식 장애로 나눌 수 있다. 신경성 식욕 결핍증의 판정 기준은, ① 정상체중의 최저한계(-15%) 용납지 않음, ② 저체중임에도 체중증가 염려, ③ 자신의 체중, 체격, 외형에 과장 왜곡, ④ 여성의 경우 3회 연속 생리 없음, 등이다. 신경성 식욕 항진증의 판정 기준은 ① 폭식행위 반복, ② 폭식을 스스로 조절 불가능, ③ 강제적 구토, 하제, 이뇨제, 엄격한 다이어트, 주기적 단식, 혹독한 운동 등, ④ 주 2회 이상 폭식 행위 3개월 이상 지속, ⑤ 자신의 체형과 체중에 지나친 염려, 등이다. 기타 섭식 장애의 판정 기준은 ① 정상체중, 폭식은 하지 않으나 체중증가 우려, ② 정상적인 생리를 유지하나, 신경성 식욕 결핍증의 특성, 등.

 

 

참고문헌
1. 김춘식, 김미혜, 이명천(2006). 시니어 세대를 위한 영양관리 및 운동요법 교육 프로그램, p. 172, 충남지역평생교육정보센터 & 백석문화대학 평생교육원.
2. 이명천, 김미혜(2001). 엘리트 운동선수의 식생활 비교 연구, pp. 76-87, 2001 춘계연합학술대회초록(한국영양학회, 한국식품영양과학회, 한국식생활문화학회, 한국운동영양학회).  
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.     

 

 

 

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글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

 

 


□ 스포츠식단 구성 시 일반적 고려사항
스포츠식단 구성이란 식사를 계획하는 것으로 종목별 운동선수의 영양과 기호를 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정하는 것이다. 스포츠식단 구성 시 고려사항은 ① 밥이나 김치를 제외하고는 질감의 변화 없이 같은 음식을 하루에 중복 사용 피하기, ② 기호도가 높은 음식은 식단 빈도수 조정하기, ③ 매기 기준보다 하루전체를 한단위로 사용하기, ④ 각 식품군 매일, 매끼 사용하여 균형 잡힌 식단 구성하기, ⑤색, 형태, 음식의 배열 등 다양한 식단구성하기, 등이다(이종미 외 6인, 2007).

 

 

□ P와 L 선수의 시즌기 식단구성 사례
올림픽 수영선수인 P와 L선수의 시즌기 식단 구성 사례는 표-1과 같다. 표에서 보는 바와 같이 선수의 컨디션과 시즌기를 고려한 섬세한 식단 구성이 매우 중요하다. 그러므로 사전에 수영선수, 코치, 그리고 스포츠 영양학 전문가가 충분히 협의를 한 후 구성되어야 한다. 

 

 

표-2 P선수의 시즌기 식단구성(스포츠조선, 2012.07.23)

 

 

 

□ 올림픽 수영선수의 맞춤형 스포츠식단
(윤성원, 2003; 송홍선, 2011; 이명천, 2012)


1. 훈련 시 식사(2012.7.21토-25수)
아침식사는 훈련하기 1-2시간 전에, 시합하기 3시간 전에 먹는다. 점심식사는 훈련하기 2-3시간 전에, 시합하기 3.5-4시간 전에 먹는다. P 선수가 하루에 2-3회 정도 훈련을 할 경우, 하루에 3-6회의 식사를 권장한다. 하루에 6회의 식사를 할 경우, 1회 아침훈련 전(5%), 2회 아침(30%), 3회 훈련 후(5%), 4회 점심(30%), 5회 점심 후(5%), 6회 저녁(25%).


2. 훈련 후 식사(2012.7.26목-27금)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기.


3. 시합 전 식사(2012.7.21토-25수)
① 근육이 잘 움직일 수 있도록 충분한 고당질 식사, ② 60-90분 운동 시 저혈당 식사, ③ 경기 1시간 전일 경우 소화 잘 되는 간단한 스낵, ④ 고지방-고단백 제한, ⑤ 설탕이 많은 음식이나 고혈당지수 음식 주의, ⑥ 유동식(액상) 고려, ⑦기호식품(스포츠바, 과일 등) 적절히 섭취, ⑧ 평소 먹던 식사, ⑨ 충분한 수분 섭취, 등.


4. 시합 중 식사(2012.7.28토 : 400m 예선, 결선-출전 당일)
① 수분과 혈당 정상적으로 유지하는 식사(시합 전 사전 교육), ② 지구력 증가를 위한 당질 섭취, ③ 스포츠 음료나 스포츠 바(예: 액체상태>고체상태), ④ 바나나, 건포도, 과자, 빵,  시리얼(영양라벨을 보고 선택하기) 등, 간식 준비하기.


5. 시합 후 식사(7/28토)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기, 등

6. 피로 회복을 위한 식사
① 당질과 단백질이 풍부한 식사, ② 충분한 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화(각종 인터뷰 포함), ④밤에 충분한 숙면, ⑤ 대화하기, ⑥ 산책, 등.

 

 

□ 선수 특성에 맞는 맞춤형 스포츠 식단 개발
식단구성에 대한 자료들을 종합적으로 고찰해 볼 때, 일반인을 대상으로 한 영양권장량과 식사구성안은 국가별로 다양하게 제시되어 있지만, 경기력 제고를 위한 엘리트 운동선수들의 식사 전략에 관한 가이드라인은 보편화 되어 있지 않는 실정이다.


P 수영선수의 경우, 수영 경기력 제고를 위해서는, 식사의 균형성, 적당량, 다양성에 대한 폭넓은 영양학적 접근과 수영시합 상황에 맞는 최적의 타이밍 식사전략 및 컨디셔닝이 메달과 세계신기록을 좌우한다. 그러므로, 수영선수, 코치, 스포츠영양학자들은 수영선수의 특성에 맞는 맞춤형 스포츠식단 개발을 위해 머리를 맞대고 부단히 숙제를 풀어나가야 할 것이다.

 

 

 

Cast 미끼를 던지고 - Catch 잡고 - Cook 요리하라!! 

 

 

 

참고문헌
1. 송홍선, 정동식, 고은하, 김광준, 김영숙, 김리나, 김창선, 신정택(2011). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안, pp. 158-212, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
2. 윤성원, 김병현, 김영수, 박동호, 성봉주, 윤재량, 이명천, 이종각, 정동식, 이종하, 조성숙   (2003). 스포츠 과학 가이드(스포츠와 영양), pp. 9-19, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.

 

 

 

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글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

☐ 수영 경기력 결정 요소
수영경기의 경기력 구조는 수영기술의 이해, 효율적 훈련방법의 적용, 그리고 스포츠 심리, 생리, 역학적 원리의 이해에 대한 상호작용에 의해 결정된다(대한수영연맹, 2010). 그림-1에서 보는 바와 같이, 체력(근력, 스피드, 시간, 심박수, 젖산, 등), 기술(기술, 연습, 스타트, 턴, 피니시, 등), 정신력(목표, 자신감, 동기부여, 등), 및 전술(레이스 전술, 레이스 전략, 등)이 구체적인 수영 경기력 결정요소들이다.

 

이렇게 많은 요소들을 어떻게 유기적으로 연결하고 상호 보완해 나가느냐가 목표 달성을 위한 귀중한 잣대가 되며, 결국 이러한 조합이 가능할 수 있는 도구가 바로 스포츠 과학이다. 지금까지 수영 현장에서 선배들의 경험위주의 훈련과 열심히 노력한 결과로 많은 성과를 얻은 것도 사실이지만, 세계 정상에 올라서기 위해서는 선수 개인차를 고려한 과학적인 표준화 훈련과 개인 특성을 최대로 효율화하는, 최적화 수영 훈련프로그램이 지속적으로 연구되고 과학적으로 수영 현장에 적용되어야 한다.

 

 

<그림-1> 수영 경기력 결정 요소(정동식, 2004; Whyne, 2007; 송홍선, 2011)

 

 

☐ 그러나 수영선수들의 훈련기, 시합기, 휴식기, 보완기 등에 대한 훈련계획은 매우 구체적으로 계획되고 실천되어야 한다. 훈련은 수중훈련과 지상훈련으로 나누고, 시합기 훈련의 목표는 당일 시합에 최적화 체력 훈련을 위해 스피드와 파워를 중점으로, 훈련강도는 낮게 실시하며 , 기술, 연습, 스타트, 턴, 피니시, 등을 부드럽게 연결하여 컨디션을 잘 조정하는 것이 매우 중요하다. 자신감과 동기부여를 스스로 또는 지도자와 함께 협의하여 주관적이면서도 객관적으로 냉철하게 준비해야 한다. 전술 또한 수영경기 기록에 절대적인 영향을 미치는 요소이므로 레이스 전술, 레이스 전략, 등을 적절히 조절해야한다.

 

☐ 균형 있게(Balance)! 적당하게(Moderation)! 다양하게(variety)!
마지막으로 중요한 것은, 수영선수의 실전영양에 대한 전략이다. 표-1에서 보는 바와 같이, A와 B 수영선수의 하루 및 주간 식단표(예, 2012. 04)는 다소 다르게 편성되어 있다.

 

 표-1. A와 B 수영선수의 하루 및 주간 식단표(예, 2012. 04)

 

 

-1에서 보는 바와 같이, 수중훈련과 지상훈련에 적합한 시합기 식단은 수영선수의 컨디션을 좌우할 수 있으므로 스포츠영양전문가와 상의하여 작성하여야 한다. 특히, 시합기에는 소화와 흡수가 잘되는 식단구성이 중요하므로 육류나 생선류는 굽거나 튀기기보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 바람직하다. 수영선수의 피로회복과 대사작용을 원활히 하기위해서는 과일과 채소류를 골고루 섭취하고, 에너지-바나 에너지 음료와 스포츠 음료를 수시로 섭취하는 지혜를 발휘해야 한다.

 

수영선수의 시합기 실전영양 전략의 3대 요소는 균형 있게(Balance)! 적당하게(Moderation)! 다양하게(variety)! 이다. 본 고에서 제시한 수영경기 결정요소들과 실전영양 식단전략을 참고하여 수영선수들 각자가 자신에 맞는 프로그램을 멋지게 개발해 보면 어떨까?

 

 

 

 

<참고 자료>

송홍선(2011), 스포츠과학에서 바라본 스포츠 현장, 한국스포츠 과학자통합학술대회, () 한국체육학회

이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012), 대학생을 위한 스포츠영양학(2)-에너지 생성과 수행-, 라이프사이언스.

 

 

 

 

 

 

 

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글/이명천(국민대학교 스포츠산업대학원 교수)

1. 보디빌딩 선수의 식사와 체형

  보디빌딩 선수는 개인의 특성을 살펴 볼 때 근본적으로 체형의 차이가 있다(그림-1. 참조).
  외배엽형 사람(ectomorph)은 대사가 빠르고, 음식을 에너지로 쉽고 빠르게 전환하는 체형이다. 단백질을 많이 섭취해야 하고, 전체적인 칼로리 섭취도 함께 늘릴 필요가 있다. 중배엽형 사람이나 내배엽형 사람들보다 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에, 다이어트에서 지방이 차지하는 양을, 다른 두 체형의 경우보다는 더 증가시키는 게 이로울 때가 있다.
  중배엽형 사람(mesomorph)은 음식을 근육으로 쉽게 전환하는 체형이고, 근육을 유지하기 위해 단백질을 많이 섭취가 필요하지만, 칼로리는 비교적 정상적인 양이나 약간 적은 양을 섭취할 수 있고, 지방은 효과적으로 태우는 체형이다.
  내배엽형 사람(endomorph)은 대사가 느리고 지방세포가 많아서, 섭취한 음식을 저장 체지방으로 전환하는 경향이 강하다. 단백질을 충분히 섭취해야 하나, 칼로리 섭취는 최소한으로 유지해야 한다. 이것은 내배엽형 선수들이 섭취하는 칼로리 중 지방 형태로 섭취하는 것은 반드시 20%를 넘지 않도록 해야 한다.

그림-1. 식사와 체형(좌측부터 외배엽, 중배엽, 내배엽)-보디빌딩훈련지도서, 2010

2. 보디빌딩선수의 단백질 요구량

 근육을 보다 강하게 표현해야 하는 보디빌딩 선수들은 근섬유 조직의 재생과 성장 발달을 위해 끊임없이 단백질을 사용하고 있다. 이에 따라 보디빌딩 선수들은 체중 1kg당 매일 2-3g 범위의 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다. 최근, 여러 연구에서는 보디빌딩선수들이 적극적인 신체 표현을 위한 에너지 생성과, 근육의 성장 발달 및 재생하고 유지하기 위해 체중 1kg당 동물성 단백질을 1-1.5g 섭취하도록 권장하고 있다.

3. 보디빌딩선수의 단백질 섭취시기와 방법

  운동 중에는 근육 내의 단백질 합성이 떨어지게 되는데 이는 이 기간 신체가 주로 에너지 생성에 관여하기 때문이다. 격렬한 운동 중 혈액 속에서 순환하는 아미노산이 간으로 보내져 포도당으로 바뀜으로써 에너지가 얻어진다. 그러므로 1일 단백질 요구량과 함께 탄수화물, 지방을 충분히 섭취하면서 웨이트 트레이닝을 하면 근육의 발달을 기대할 수 있다. 표-1에 의하면, 근육단백질 합성을 위해서는 훈련을 마친 후 2~3시간 이내에 섭취하는 것이 좋다. 글리코겐의 경우도 탄수화물로부터 글리코겐을 합성하는 효소가 운동 후 90분 후에 절정에 이르므로 이때 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐 증가를 통해 빠르게 회복할 수 있다.

표-1. 식품의 순수단백질 양(홍영표, 2001)

4. 보디빌딩선수의 근육발달 식사 전략

  보디빌딩 선수들은 대부분이 동물성 단백질을 많이 섭취하고 있다. 동물성 단백질은 완전 단백질로서 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 충분히 섭취해야 하나 지방 함량이 높아 심장병과 동맥경화증의 한 요인이 될 수 있다. 근육의 발달을 위해서는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 전지분유, 계란(노른자 포함) 등의 섭취가 좋으며, 시합을 앞두고 지방 섭취량을 줄이기 위해서는 생선, 닭고기 가슴, 지방을 제거한 우유, 계란의 흰자질 등의 동물성 단백질을 섭취한다. 단백질 보충식은 단백질 파워, 고단위 아미노산정제를 섭취한다. 특히 아미노산 정제는 아미노산이 체내로 빨리 흡수되며, 근육의 합성을 촉진시킨다. 식사를 통한 단백질섭취 외에 단백질 파워나 아미노산 정제를 과다하게 섭취하면 과잉 단백질 섭취가 나타나게 되므로 1일 에너지 소비 칼로리에 적합한 단백질 요구량과 탄수화물, 지방을 섭취하여야 한다. 근육 증대 식사 전략을 위해서는 다음과 같은 4가지를 고려해야 한다(아놀드슈워제네거 지음, 이기수 옮김, 2007).
① 무거운 중량으로, 강도 높게, 지속적으로 보디빌딩 훈련을 함으로써 근육성장을 자극한다.
② 훈련으로 인해 방출된 아미노산을 부족을 위해 충분한 양의 단백질을 섭취한다.
③ 강도 높은 운동을 위해 총칼로리 섭취량을 충분히 늘린다. 그러나 체지방이 증가할 정도의 칼로리 섭취는 바람직하지 않다.
④ 유산소 훈련은 건강을 위해 최소한 하루 30분씩, 매주 4-5회를 넘지 않도록 한다

* 참고사항 : 본 내용은 보디빌딩 훈련지도서(국민체육진흥공단 체육과학연구원, 2010)의 자료를 일부 발췌하여 필자가 재구성한 것이다. ⓒ스포츠둥지

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