글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

 

 


□ 스포츠식단 구성 시 일반적 고려사항
스포츠식단 구성이란 식사를 계획하는 것으로 종목별 운동선수의 영양과 기호를 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정하는 것이다. 스포츠식단 구성 시 고려사항은 ① 밥이나 김치를 제외하고는 질감의 변화 없이 같은 음식을 하루에 중복 사용 피하기, ② 기호도가 높은 음식은 식단 빈도수 조정하기, ③ 매기 기준보다 하루전체를 한단위로 사용하기, ④ 각 식품군 매일, 매끼 사용하여 균형 잡힌 식단 구성하기, ⑤색, 형태, 음식의 배열 등 다양한 식단구성하기, 등이다(이종미 외 6인, 2007).

 

 

□ P와 L 선수의 시즌기 식단구성 사례
올림픽 수영선수인 P와 L선수의 시즌기 식단 구성 사례는 표-1과 같다. 표에서 보는 바와 같이 선수의 컨디션과 시즌기를 고려한 섬세한 식단 구성이 매우 중요하다. 그러므로 사전에 수영선수, 코치, 그리고 스포츠 영양학 전문가가 충분히 협의를 한 후 구성되어야 한다. 

 

 

표-2 P선수의 시즌기 식단구성(스포츠조선, 2012.07.23)

 

 

 

□ 올림픽 수영선수의 맞춤형 스포츠식단
(윤성원, 2003; 송홍선, 2011; 이명천, 2012)


1. 훈련 시 식사(2012.7.21토-25수)
아침식사는 훈련하기 1-2시간 전에, 시합하기 3시간 전에 먹는다. 점심식사는 훈련하기 2-3시간 전에, 시합하기 3.5-4시간 전에 먹는다. P 선수가 하루에 2-3회 정도 훈련을 할 경우, 하루에 3-6회의 식사를 권장한다. 하루에 6회의 식사를 할 경우, 1회 아침훈련 전(5%), 2회 아침(30%), 3회 훈련 후(5%), 4회 점심(30%), 5회 점심 후(5%), 6회 저녁(25%).


2. 훈련 후 식사(2012.7.26목-27금)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기.


3. 시합 전 식사(2012.7.21토-25수)
① 근육이 잘 움직일 수 있도록 충분한 고당질 식사, ② 60-90분 운동 시 저혈당 식사, ③ 경기 1시간 전일 경우 소화 잘 되는 간단한 스낵, ④ 고지방-고단백 제한, ⑤ 설탕이 많은 음식이나 고혈당지수 음식 주의, ⑥ 유동식(액상) 고려, ⑦기호식품(스포츠바, 과일 등) 적절히 섭취, ⑧ 평소 먹던 식사, ⑨ 충분한 수분 섭취, 등.


4. 시합 중 식사(2012.7.28토 : 400m 예선, 결선-출전 당일)
① 수분과 혈당 정상적으로 유지하는 식사(시합 전 사전 교육), ② 지구력 증가를 위한 당질 섭취, ③ 스포츠 음료나 스포츠 바(예: 액체상태>고체상태), ④ 바나나, 건포도, 과자, 빵,  시리얼(영양라벨을 보고 선택하기) 등, 간식 준비하기.


5. 시합 후 식사(7/28토)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기, 등

6. 피로 회복을 위한 식사
① 당질과 단백질이 풍부한 식사, ② 충분한 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화(각종 인터뷰 포함), ④밤에 충분한 숙면, ⑤ 대화하기, ⑥ 산책, 등.

 

 

□ 선수 특성에 맞는 맞춤형 스포츠 식단 개발
식단구성에 대한 자료들을 종합적으로 고찰해 볼 때, 일반인을 대상으로 한 영양권장량과 식사구성안은 국가별로 다양하게 제시되어 있지만, 경기력 제고를 위한 엘리트 운동선수들의 식사 전략에 관한 가이드라인은 보편화 되어 있지 않는 실정이다.


P 수영선수의 경우, 수영 경기력 제고를 위해서는, 식사의 균형성, 적당량, 다양성에 대한 폭넓은 영양학적 접근과 수영시합 상황에 맞는 최적의 타이밍 식사전략 및 컨디셔닝이 메달과 세계신기록을 좌우한다. 그러므로, 수영선수, 코치, 스포츠영양학자들은 수영선수의 특성에 맞는 맞춤형 스포츠식단 개발을 위해 머리를 맞대고 부단히 숙제를 풀어나가야 할 것이다.

 

 

 

Cast 미끼를 던지고 - Catch 잡고 - Cook 요리하라!! 

 

 

 

참고문헌
1. 송홍선, 정동식, 고은하, 김광준, 김영숙, 김리나, 김창선, 신정택(2011). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안, pp. 158-212, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
2. 윤성원, 김병현, 김영수, 박동호, 성봉주, 윤재량, 이명천, 이종각, 정동식, 이종하, 조성숙   (2003). 스포츠 과학 가이드(스포츠와 영양), pp. 9-19, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.

 

 

 

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글/김수근(동신대학교 교수)


우리가 알고 있는 운동처방은 크게 두가지로 분류한다. 운동량처방과 영양처방이다. 일단은동 처방을 받기 위해서는 설문지 작성과 간단한 기초의학검진을 박고. 이상유무를 결정한 다음 이상이 있을때 정밀검사를 받고 이상이 없는 경우, 신체조성, 운동부하, 근관절기능검사 등을 받고 체력에 근거하여 운동처방을 받는 것이 일상적인 루틴이다. 그러나 이러한 과정은 정확하고 과학적인 처방이 이루어질 수 있으나 측정과정이 매우 복잡하고 고가의 장비가 필수불가결한 내용을 포함하고 있다. 여기서 보다 효율적이고 접근이 용이한 운동영양 처방요소를 제안하고자 한다. 그 도구가 바로 pedometer라고 하는 보수계 지금은 만보계로 더 잘 알려져 있다.


따라서 본 장에서는 만보계를 이용하여 현대인이 직면하고 있는 비만 아닌가 생각하며, 비만처방과 관련된 영양학적 처방관련내용을 전하고자 한다.
보수계 지금부터는 만보계라고 하겠다. 만보계는 아마도 집에 한 두개정도는 서랍속에 아니면 집안 구석 어디엔가 찿아 보면 있음직한 매우 흔한 물건이기도 하다. 이러한 만보계는 1964년 일본 도쿄올림픽이 끝난 후 요시다하라타박사가 일본 엘리트선수들의 체력은 좋지만 일반인은 운동을 하지 않는다고 생각하여 만보걷기운동을 전개하면서 소개되기 시작하였다. 그런 만보계의 만보라는 개념은 놀랍게도 10,000보를 걸을 경우, 평균 333kcal가 소모되는 것으로 나타났으며, 이는 심장질환이나 뇌졸중을 예방하는 운동강도에 해당한다고 하니 놀랍기만 하다. 국내 총계는 없어서 미국통계를 인용하면 미국인 중 조립 및 제조업자는 평균 960, 전화교환원 평균 2,400, 미용사 평균 3,280, 페인트공 평균 7,120, 노동자 평균 10,560, 집배원 평균 13,280, 식당종업원 평균 16,160보에 해당하며, 하루에 5,000보 이상 걷는 사람은 33%도 안 된다고 한다. 만보계와 얽힌 이야기이다. 20045월 미국 맥도날드회사의 판촉을 위해 1,000~1,500만개 만보계를 제품에 끼워 판매한 적이 있었다. 미국 일리노이대학의 위모주교수가 수거하여 확인해본 결과 100보를 걸었을 때, 42~129, 또는 98~120보로 나타나는 불량 만보계로 판명되었다. 겔로그시리얼 홍보용만보계도 마찬가지의 결과를 가져왔다. 물론 비만위기 뒤에 나타나는 문제점을 회피하기 위한 상술에 불과하지만 지금도 만보게에 대한 불신은 여전하다. 저렴한 가격으로 불량 만보계를 만들어 내기 때문이다. 이런 만보계는 거듭나게 해 볼 생각이다. 만보계는 신뢰도와 타당도가 있어야 한다. 먼저 만보계를 구입하기 전에 착용한 후 20~30보를 걸었을 때 오차가 1~2정도면 정확성이 높다고 하겠다. 그런 만보계를 구입한 후 1주일간 하루생활 패턴으로 만보계를 착용하여 생활한 다음 1주일간 평균 보폭수와 소비 칼로리를 결정하면 된다. 1kcal를 소비하기 위해서는 30보를 걸어야 하고 10,000보는 3,000kcal를 소비하게 되는데 하루 평균 기초대사량을 포함하여 소비하는 칼로리는 다소비하고 300kcal정도가 남게된다. 이남은 300kcal를 소비하기 위해 하루 평균 칼로리를 결정하면 된다. 이렇게 결정된 보폭수와 소비칼로리는 매 2주단위로 20%씩 증가시키는데 평균 칼로리에 1.2를 곱하면 누구나 쉽게 운동영양학적 처방이 이루어지게 된다. A라는 사람의 평균 보폭수는 3,417 , 평균 소비칼로리는 116.2 kcal이라면 8주간의 운동처방시 보폭수 20% 증가를 위해 평균에 1.2를 곱하면 되는 것이다.

이상과같이 그동안 천덕꾸러기처럼 여겨졌던 만보계에 대한 생각을 바꿔보고 누구나 쉽게 영양학적 처방이 가능한 만보계를 활용해보면 어떨가 감히 제안해본다.

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