글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

        운동선수들은 종목별 특성에 맞는 주기화 훈련으로 인한  고도의 훈련을 착오없이 수행하여야 목적과 목표를 달성할 수 있다. 또한, 운동선수들은 자신의 변화무쌍한 생리적 변인들과 인체 항상성 사이에 나타나는 복잡한 상황들을 잘  조절할 수 있는 능력을 가져야 하며, 심리적 변인들과도 끊임없는 조화를 통해 여러 가지 훈련과 시합상황에 맞는 최적의 조합을 구축해 나가야 한다. 본고에서는 체중감량 시, 스트레스 극복,  수면부족 시, 채식주의 선수, 섭식장애 극복, 등 5가지에 대한 식사전략을 다음과 같이 제시한다.

 

 

첫째. 체중감량 극복 식사전략
① 체중감량 지식 습득 및 경기력 유지(체력담당자나 코치와 협의),  ②체중감량 부작용(피로 24%, 현기증 13%, 경련 12%, 불안 10%, 두통 7%)에 대한 대응,  ③ 따듯한 물 > 유동식(액체식사) > 곰탕이나 설렁탕(나이아신 풍부->근육피로회복), ④ 물이나 스포츠음료 보충, 등.

 

둘째. 스트레스 극복 식사전략

(하버드대 블랙번 박사, 2006 ; 김춘식, 2006)
① 물 많이 마시기, ② 충분한 섬유소 섭취, ③ 세끼 식사(아침식사 중요), ④ 다양한 식사, ⑤ 적당량의 비타민 섭취, ⑥ 과식 금지, ⑦ 스트레스로 인한 감식(2-3일)은 좋으나, 충분한 수분 섭취, ⑧ 카페인 음료(커피, 홍차, 콜라, 등) 삼가, ⑨ 설탕이 주재료인 간식 피하기, ⑩ 규칙적인 가벼운 운동(식욕과 신진대사 활성), 등이다.

 

셋째. 수면부족 시 해결 전략

(정영진, 2012)


Q-1. 맥주?
A-1. 맥주를 마시면 몸이 이완되어 쉽게 잠이 들지만, 잠든 후 맥주가 대사되면서 나오는 성분이 각성 효과를 나타내어 숙면을 방해한다. ①구역질, 속쓰림이 나타날 수 있다. ② 탈수 및 이뇨작용으로 갈증이나 요의를 느껴 잠이 깸. ③ 코골이 악화로 숙면 방해, 등.

 

Q-2. 차가운 물로 샤워?
A-2. 당장은 시원하지만, 교감신경 흥분시켜 각성효과가 나타난다. ① 일시적으로 떨어진 체온을 올리기 위해 자동적으로 열 발생, ② 더위를 느껴 숙면 방해, ③ 잠자기 1-2시간 전 미지근한 물로 샤워, ④ 혈관을 이완시켜 몸의 열을 식혀 주고, 근육을 이완시켜 숙면에 도움.

 

Q-3. 낮잠?
A-3. 일반적으로 20분 정도의 깊은 낮잠은 기민성 및 심리적 행동능력, 기분 상승에 효과적이다. ① 맑은 정신 찾는데 10-15분 소요, ② 40분 이상 잘 경우, 수면주기에 영향를 주어 밤에 불면증 가능, ③ 낮잠은 10-15분 내로 제한, ④ 낮잠의 최대효과는 아침 기상 후 5-8시간 지난, 정오-오후 4시가 효과적임.

 

Q-4. 숙면 음식?
A-4. 권장 음식 :
① 신경안정 - 양파, ② 혈액순환 - 마늘, ③ 뇌 진정 효과(트립토판) - 우유, ④ 뇌신경 안정 - 칼슘, 비타민 B가 풍부한 호두, ⑤ 긴장 해소와 기분 안정 - 상추.
A-4. 피해야할 기호 식품 :
① 담배 - 니코틴 각성 효과, ② 카페인인 든 음료 - 커피, 홍차, 콜라, 등 ③ 카페인의 경우 각성 지속시간이 2-7시간이므로 오후 1시 이후 가급적 삼가, ④ 심리적 기분전환 - 콜라 1잔 OK!


Q-5. 에어컨?
A-5. 잠들기 전 한 시간 정도 가동 후 끄기(숙면 방해).

 

Q-6. 이불이나 잠옷?
A-6. 삼베나 마 소재 제품(통풍 잘됨).

 

Q-7. 숙면 일반 수칙?
A-7. ① 침실 환경은 조용하고, 어둡고, 환기가 잘 되게, ② 취침 전에 TV 시청 등 정신적 긴장 초래하지 않게, ③ 침구는 가볍고 두껍지 않고 쾌적하게, ④ 이완요법(명상, 근육이완법, 복식호흡법, 등) 사용하기, 등.

 

 

 

 

넷재. 채식주의 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Williams, 2007)
채식주의 선수는 일반적으로 완전채식주의(Vegan), 달걀채식주의(Ovovegetarian), 유제품채식주의자(Lactovegetarian), 달걀유제품채식주의자(Ovolactovegetarian), 반채식주의자(Semivegetarian), 생선채식주의자(Pescovegetarian), 등으로 분류한다. 채식주의 선수의 식단전략으로서는 ①점진적으로 식품을 교환한다(식품교환체계 활용). ② 자신의 신체변화에 깊은 관심을 기울인다. ③ 스테미너, 체중, 신체활동, 등 여러 반응을 면밀히 조사해서 식품교환에 반영한다.

 

다섯째. 섭식장애 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Jeukendrup, 2010)
가장 흔한 섭식장애는 신경성 식욕 결핍증, 신경성 식욕 항진증, 기타 섭식 장애로 나눌 수 있다. 신경성 식욕 결핍증의 판정 기준은, ① 정상체중의 최저한계(-15%) 용납지 않음, ② 저체중임에도 체중증가 염려, ③ 자신의 체중, 체격, 외형에 과장 왜곡, ④ 여성의 경우 3회 연속 생리 없음, 등이다. 신경성 식욕 항진증의 판정 기준은 ① 폭식행위 반복, ② 폭식을 스스로 조절 불가능, ③ 강제적 구토, 하제, 이뇨제, 엄격한 다이어트, 주기적 단식, 혹독한 운동 등, ④ 주 2회 이상 폭식 행위 3개월 이상 지속, ⑤ 자신의 체형과 체중에 지나친 염려, 등이다. 기타 섭식 장애의 판정 기준은 ① 정상체중, 폭식은 하지 않으나 체중증가 우려, ② 정상적인 생리를 유지하나, 신경성 식욕 결핍증의 특성, 등.

 

 

참고문헌
1. 김춘식, 김미혜, 이명천(2006). 시니어 세대를 위한 영양관리 및 운동요법 교육 프로그램, p. 172, 충남지역평생교육정보센터 & 백석문화대학 평생교육원.
2. 이명천, 김미혜(2001). 엘리트 운동선수의 식생활 비교 연구, pp. 76-87, 2001 춘계연합학술대회초록(한국영양학회, 한국식품영양과학회, 한국식생활문화학회, 한국운동영양학회).  
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.     

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0

 

 

 

글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

 

 


□ 스포츠식단 구성 시 일반적 고려사항
스포츠식단 구성이란 식사를 계획하는 것으로 종목별 운동선수의 영양과 기호를 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정하는 것이다. 스포츠식단 구성 시 고려사항은 ① 밥이나 김치를 제외하고는 질감의 변화 없이 같은 음식을 하루에 중복 사용 피하기, ② 기호도가 높은 음식은 식단 빈도수 조정하기, ③ 매기 기준보다 하루전체를 한단위로 사용하기, ④ 각 식품군 매일, 매끼 사용하여 균형 잡힌 식단 구성하기, ⑤색, 형태, 음식의 배열 등 다양한 식단구성하기, 등이다(이종미 외 6인, 2007).

 

 

□ P와 L 선수의 시즌기 식단구성 사례
올림픽 수영선수인 P와 L선수의 시즌기 식단 구성 사례는 표-1과 같다. 표에서 보는 바와 같이 선수의 컨디션과 시즌기를 고려한 섬세한 식단 구성이 매우 중요하다. 그러므로 사전에 수영선수, 코치, 그리고 스포츠 영양학 전문가가 충분히 협의를 한 후 구성되어야 한다. 

 

 

표-2 P선수의 시즌기 식단구성(스포츠조선, 2012.07.23)

 

 

 

□ 올림픽 수영선수의 맞춤형 스포츠식단
(윤성원, 2003; 송홍선, 2011; 이명천, 2012)


1. 훈련 시 식사(2012.7.21토-25수)
아침식사는 훈련하기 1-2시간 전에, 시합하기 3시간 전에 먹는다. 점심식사는 훈련하기 2-3시간 전에, 시합하기 3.5-4시간 전에 먹는다. P 선수가 하루에 2-3회 정도 훈련을 할 경우, 하루에 3-6회의 식사를 권장한다. 하루에 6회의 식사를 할 경우, 1회 아침훈련 전(5%), 2회 아침(30%), 3회 훈련 후(5%), 4회 점심(30%), 5회 점심 후(5%), 6회 저녁(25%).


2. 훈련 후 식사(2012.7.26목-27금)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기.


3. 시합 전 식사(2012.7.21토-25수)
① 근육이 잘 움직일 수 있도록 충분한 고당질 식사, ② 60-90분 운동 시 저혈당 식사, ③ 경기 1시간 전일 경우 소화 잘 되는 간단한 스낵, ④ 고지방-고단백 제한, ⑤ 설탕이 많은 음식이나 고혈당지수 음식 주의, ⑥ 유동식(액상) 고려, ⑦기호식품(스포츠바, 과일 등) 적절히 섭취, ⑧ 평소 먹던 식사, ⑨ 충분한 수분 섭취, 등.


4. 시합 중 식사(2012.7.28토 : 400m 예선, 결선-출전 당일)
① 수분과 혈당 정상적으로 유지하는 식사(시합 전 사전 교육), ② 지구력 증가를 위한 당질 섭취, ③ 스포츠 음료나 스포츠 바(예: 액체상태>고체상태), ④ 바나나, 건포도, 과자, 빵,  시리얼(영양라벨을 보고 선택하기) 등, 간식 준비하기.


5. 시합 후 식사(7/28토)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기, 등

6. 피로 회복을 위한 식사
① 당질과 단백질이 풍부한 식사, ② 충분한 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화(각종 인터뷰 포함), ④밤에 충분한 숙면, ⑤ 대화하기, ⑥ 산책, 등.

 

 

□ 선수 특성에 맞는 맞춤형 스포츠 식단 개발
식단구성에 대한 자료들을 종합적으로 고찰해 볼 때, 일반인을 대상으로 한 영양권장량과 식사구성안은 국가별로 다양하게 제시되어 있지만, 경기력 제고를 위한 엘리트 운동선수들의 식사 전략에 관한 가이드라인은 보편화 되어 있지 않는 실정이다.


P 수영선수의 경우, 수영 경기력 제고를 위해서는, 식사의 균형성, 적당량, 다양성에 대한 폭넓은 영양학적 접근과 수영시합 상황에 맞는 최적의 타이밍 식사전략 및 컨디셔닝이 메달과 세계신기록을 좌우한다. 그러므로, 수영선수, 코치, 스포츠영양학자들은 수영선수의 특성에 맞는 맞춤형 스포츠식단 개발을 위해 머리를 맞대고 부단히 숙제를 풀어나가야 할 것이다.

 

 

 

Cast 미끼를 던지고 - Catch 잡고 - Cook 요리하라!! 

 

 

 

참고문헌
1. 송홍선, 정동식, 고은하, 김광준, 김영숙, 김리나, 김창선, 신정택(2011). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안, pp. 158-212, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
2. 윤성원, 김병현, 김영수, 박동호, 성봉주, 윤재량, 이명천, 이종각, 정동식, 이종하, 조성숙   (2003). 스포츠 과학 가이드(스포츠와 영양), pp. 9-19, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0

                                                                글 / 조준용(한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)


자동화된 환경과 활동공간의 축소로 인해 인간의 활동량과 운동량은 급격하게 줄어들고 있으며 이로 인해 많은 사람들이 운동부족증(hypokinetic disease)에 시달리고 비만, 당뇨, 심혈관계질환 및 근골격계질환과 같은 사망률을 증가 시키는 위험요인들에 노출되어있다. '체력은 국력이다.' 라는 말이 있듯이 운동부족은 급격한 체력저하의 원인이 되고 일상생활을 영위하는데 있어서 무기력감을 가져다 주는 원인이 되고 있다. 따라서 신체활동 혹은 적절한 영양섭취는 무한경쟁의 현대사회에서 건강을 유지시키거나 증진시키는 하나의 원동력으로 작용하고 있다. 이러한 원동력이 우리의 몸에 어떻게 영향을 주는지 알아보자.



첫 번째
적절한 영양소 섭취가 왜 중요한가.
최근 영양섭취의 불균형(과잉섭취)으로 인해 비만, 당뇨와 같은 대사성 증후군들이 증가되고 있으며 이로 인해 유발되는 복합 질환들이 더욱 건강을 악화시키고 있다. 질병 없이 장수하기 위해서는 운동과 함께 소식을 통한 영양소들의 균형적인 섭취가 중요하며 특히 자신의 체형 혹은 체력 조건 및 생활습관을 고려해 적정 열량을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다음식물 속에는 신체활동을 수행하는데 필요한 다양한 영양소들이 함유되어 있기 때문에 인체는 적절한 음식물 섭취를 통해 신체활동에 필요한 에너지를 생성해낸다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 인체의 주 에너지원이 되는 동시에 다양한 대사적 기능을 발휘하며 비타민과 무기질은 인체 내에서 일어나는 대사(metabolism)를 조절하는데 있어서 중요한 역할을 담당한다. 건강은 인체 내에서 이러한 영양소들이 최적의 조건에서 대사되어 그 기능을 원활하게 발휘할 때 질병에 노출되지 않으면서 지킬 수 있다.






두 번째
운동은 식습관 만큼 중요하다.
운동은 식습관 만큼 중요하다. 1일 최소한 20-30분 이상 운동을 실시해야 하며 1시간 이상의 운동은 식욕을 감소시키는데 효과가 있다. 특히 중년 남성과 여성의 경우 적어도 하루에 빠르게 걷기와 조깅을 최소한 20분에서 40분 정도 수행하는 것과 동시에 1일 칼로리 섭취량을 아침, 점심과 저녁 즉 3: 5: 2 비율로 구분하여 섭취할 경우 비만을 예방하는데 효과적이다. 운동수행을 위한 적합한 시간은 공복 시 혹은 식사 후 2시간 이후가 좋다. 또한 운동 후 고갈된 에너지원을 빠르게 회복하기 위해서는 다음과 같이 두 가지 요인을 고려하는 것이 중요한데 첫 번째는 본인이 수행한 운동 형태 (강도, 시간) 를 고려하여 본인에게 적합한 영양소를 선택하는 것이고 [: 탄수화물(3)과 단백질(1) 혼합식이] 두 번째는 선택한 영양소를 되도록이면 운동직후 1시간 내에 섭취하라는 것이다. 마지막으로 단기간에 최대한 체중을 감량한다는 생각에 굶는 경우가 있는데 굶어서 체중을 감량하는 방법은 다이어트 시 가장 안 좋은 방법임을 상기해야 한다.

 

세 번째 근육의 에너지 소비량에 대해 알아보자.
가정 경제를 효율적으로 관리하기 위해 수입과 지출을 위한 가계부를 작성하듯이 우리도 운동시 에너지를 소비하게 되는데, '운동시 얼마의 에너지량이 소비되었는지? 을 알기 위해 에너지 소비량을 측정한다. 휴식 시 근육은 인체의 총 에너지량 중 약 15-30% 정도 소비하며 나머지 에너지량은 세포 보수나 신경자극 전달, 체온유지 등과 같은 다양한 일들을 수행하기 위해 소비된다. 격렬한 육체적 활동을 위해 요구되는 근육의 에너지 요구량은 휴식 시에 비해 약 200배 정도 증가하며 노화가 진행됨에 따라 근육량과 기초대사량은 감소되지만 운동을 통해  근육량과 기초대사량이 높아져 에너지 소비량도 증가되어 살이 찌지 않는 체형을 만들 수 있다.

 

운동은 인간의 삶 속에서 의식주의 하나로 되어가고 있다. 누구나 운동을 하고, 운동을 통해 건강을 유지, 증진시키고자 한다. 그러나 운동만을 통해 건강한 삶을 유지 할 수도 있지만 적절한 영양섭취를 통해 운동효과를 더 극대화 시킬 수 있다. 운동과 적절한 영양섭취를 통해 활기찬 인생을 시작하자.   

  

ⓒ 스포츠둥지



 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0

                                                                                        글/이명천(국민대 스포츠산업대학원 교수)


식품교환체계(Food Exchange System)는
음식을 그룹화한 것이다.
6가지 교환‘체계’에 있는 각각의 음식은 거의 같은 양의 열량, 탄수화물, 지방,
단백질을 포함한다. 6가지 교환체계로부터 섭취하는 다양한 음식은 필수영양소의
영양권장량을 섭취했음을 보증하는 데 도움을 준다. 식품교환체계의 기본식품은
그림 1에 제시되었고, 다음과 같은 것을 포함한다. 곡류군 채소류군, 과일류군,
우유군, 육류군과 지방교환이 포함된 피자 등이 있다.


                              그림1. 식품교환표에 나타난 식품군과 신체활동 지침(USDA; MyPyramid.gov.)

 
알기 쉬운 영양소 개념?

사람은 20개의 아미노산, 13개의 비타민, 15개 이상의 무기질을 포함하는
많은 영양소를 필요로 한다. 매일의 식사가 이러한 영양소를 포함하도록
계획하는 것은 힘든 일이므로 식사계획을 위해 쉽게 접근할 수 있도록 개발되어 왔다.
8개의 영양소(단백질, 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 비타민 A와 C, 철분, 칼슘)는
인간의 영양에 있어서 필수적이다. 이러한 영양소들은 식물이나 동물에서
자연 상태로 발견되었을 때 대개 다른 필수영양소를 동반한다. 주요 영양소 개념이
작용하기 위해 최소한의 가공된 식품으로부터 영양소를 섭취해야 한다는 것을
인식하는 것이 중요하다.
 
그러나 식품교환뿐 아니라 각각의 식품교환체계 안에서도 영양 비율의 변화가
있음을 기억해야 한다. 예를 들어 전분교환은 단백질을 포함하지만 육류나
우유교환에서 만큼은 좋은 공급원은 아니다. 과일교환에서 오렌지는 비타민 C의
훌륭한 공급원이지만 배는 아니다. 비록 비타민 A가 풍부하다고 하더라도 각각의
그룹 내에서 넓은 범위의 식품을 선택한다면 영양섭취는 균형을 이루게 된다. 

식품교환체계의 사용은 최적의 영양 보증?

주 영양과 영양밀도 개념을 사용한다면 최적의 영양 상태를 유지하고 건강한
신체를 유지하는 데 유용한 도구가 될지 모른다. 그러나 비록 식품피라미드가
이전의 식사지침에 비해 올바른 영양을 보증하기 위해 많은 개선을 나타냈지만
식품들이 신중하게 선택되지 않는다면 둘 다 약간의 결점이 있을 수 있다.
예를 들어 영양문제에 관련된 단체는 일반사람들이 식사에서 육류와 일상의 식품은
지방과 포화지방의 큰 공급원이라는 힌트만 있을 뿐이다. 왜냐하면 그것은 정제된
곡류와 작은 섬유소를 구별하는데 실패했기 때문이다. 또한, 마른 콩과 육류를 같은
범주에 두는데 이는 콩을 적게 먹으라는 제한으로 해석될 수 있기 때문이다. 

비슷한 식품피라미드가 여러 나라에서 연령대별로 건강을 증진시키기 위해 개발되거나
개발품을 수정하여왔다. 특징이 있는 식품피라미드의 몇 가지를 소개하면 다음과 같다.

 

 ■ 지중해 식품피라미드
기본적으로 그리스나 이탈리아 남부 식사는 과일과 채소류에 콩과 견과류를
같은 수준으로 분류한다. 생선, 가금류의 붉은 살코기는 자신들의 기준에 따라 분류한다.
우유와 유제품의 소비는 치즈류로 분류하고 적당히 섭취하고, 육류는 적게 먹을 것을
권장한다. 올리브유는 식이지방의 주 소스로 분류하고 붉은 와인을 주로 사용하되
알코올은 적당하게 마실 것을 권장한다.

■ 아시안 식품피라미드
이 식사는 기본적으로 식물성 식품에 초점을 맞추고 있다. 예를 들면 신선한 과일, 채소,
곡류, 저지방 등이다. 쌀과 같은 동양적 탄수화물류가 피라미드의 기본을 구성하고
콩류, 견과류, 씨앗류 과일과 채소류와 같이 분류한다. 생선, 조개, 유제품은 1일
기본식단에 넣고, 육류는 월간식단의 기본이다. 정종, 와인, 맥주 등은 적당량을 권장한다.

■ 라틴아메리카 식품피라미드
스페인 식품피라미드와 유사하다. 과일, 채소, 콩, 곡류, 감자류, 견과류가 1일
식단 기본메뉴이다. 생선, 조개, 가금류와 유제품은 매일 또는 격일로 먹는다.
육류, 계란, 당류는 가끔 먹거나 적은 양을 섭취하므로 피라미드의 상단에 놓는다.

■ 유아 식품피마리드
영양정책증진센터는 2~6세의 유아를 위한 식품피라미드를 적용한다.
식사군과 횟수는 식품피라미드와 근본적으로 같고 칼로리, 성장과 발달을
위한 필수영양소를 적당히 섭취하는 데 초점을 두면서 지방섭취를 제한한다.
건강한 체중과 체력 증진을 위해 칼로리보다 신체활동을 강조한다.

■ 70세 이상 노인의 식품피라미드
터프대학의 노인영양센터는 70세 이상의 노인에게 적용되는 식품피라미드를
개발하였는데, 이것은 식품피라미드와 비슷하나 큰 차이점은 식사횟수 8회와
매일 수분을 섭취하는 것이다. 또한 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12 섭취를 피라미드의
상단에 놓는다. 식사횟수를 수정해서 줄인다. 초점은 영양밀도를 높인 식사를
섭취하는 것이다.

■ 채식주의 식품피라미드
미국영양사회는 채식주의 식단을 위한 식품피라미드를 개발했다. 식품군은
일반식품피라미드와 비슷하지만 동물성 식품을 포함한 두 가지 식품군이 수정되었다.
채식주의자는 우유나 요구르트를 섭취하지 않거나 식사에서 칼슘이 풍부한 식품을
원하는 치즈류를 선택한다. 기본적으로 지방의 형태를 바꾸거나 섭취를 줄이고,
콩류나 과일, 채소 같은 식물류의 섭취를 늘린다.

 

ⓒ 스포츠둥지

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0

                                                                                         글 / 박 현 (경희대학교 스포츠의학과 교수)


영양섭취 타이밍(nutrient timing)이란 개념은 비교적 최근에 소개된 운동과학의 혁신적인 원리이다.
특히 근력을 증가시키고 근육량을 키우려는 사람들이나 운동선수들에게는 나이나 성별에 무관하게
더 없이 큰 도움을 줄 수 있는 과학적 지침이다.

이십 여 년 전까지만 해도 운동효과를 증대시키고 지속시키기 위해서
적절한 영양관리가 이루어져야 함에는 모든 과학자들이 동의했지만,
운동과 병행하여 구체적으로 어떤 영양학적 방법을 사용해야 하는지에 대해서
명확한 답이 제시되지는 못했었다.

1980년대 이후, 보다 발달한 운동영양학에서는 운동과 함께 근육에 나타나는 변화를 증대시키기 위한
영양학적 처치로서 “무엇을”, “얼마나” 섭취해야 하는지에 대한 연구 자료들이 쏟아져 나왔고,
많은 내용들이 새롭게 제시되었다.
그 중에는 탄수화물의 에너지원으로서의 가치, 카페인의 지방 연소 효과, 특정 선수들에 대한
고단위 비타민 섭취의 필요성, 운동 형태별 에너지 소모량과 섭취 권장량 등이 있었다.

그러나  모든 운동을 하는 사람들이 경험하게 되는 "고원현상(plateau phenomenon)"까지
해결되진 않았다.
고원현상이란 운동과 식사관리에 변화가 없는데도 근력과 근량의 향상이 정체되는 상태다.
고원현상이 나타나는 근본적 이유 중 하나는 제때에 적절한 영양소와 에너지가 공급되지 않았기 때문이다. 적절한 영양섭취 타이밍이 이루어지면 고원현상도 거의 나타나지 않게 될 것이다.

사실 가장 중시되어 온 운동영양학적 개념은 운동을 하는 사람들에게 가장 적합한 영양소가 무엇인지였다. 그리고 운동을 많이 하는 선수일수록 더 많은 단백질의 섭취가 근육발달에 도움을 준다는 사실은
특정 영양소의 “대량공급”이라는 정서를 유행시켰다.
그러나 아무리 많은 양질의 단백질을 섭취한다 하더라도,
그 시점에서 자신의 신체가 준비되어 있지 않다면 아무 소용이 없다는 사실을 정확히 인지하진 못했었다.


운동 중에는 사실 근육이 많이 파괴되고 양도 줄어든다.

운동이 끝난 후 회복과정에서 더 많은 근육이 다시 생겨나는 것이다.
이 과정에서 당연히 가장 중요한 것이 근육을 만드는 재료와 이를 가능케 하는 에너지다.
재료와 에너지는 음식물 섭취를 통해서 이루어진다. 그런데 이 과정이 운동 중, 운동 직후,
운동 후 다음 운동까지의 시간에 모두 다르다는데 문제가 있다.
즉, 24시간 대사 주기별로 필요 영양소와 그 쓰임이 다르다는 얘기다.
결국, 각 시간 단계별 인체의 상태와 요구에 따라 영양소 섭취도 달라져야 한다.

이들 세 단계는 운동 중 에너지를 만들어 사용하는 단계, 운동 후 소모된 에너지를 보충하는 단계,
그리고 근육조직이 재생산되는 성장단계로 나뉜다. 간단히 이들을 에너지 단계(energy phase),
동화 단계(anabolic phase), 성장 단계(growth phase)
라 한다.

에너지 단계는 바로 운동을 하고 있는 순간이다.
이 시점에서 근육에게 가장 중요한 것은 지속적으로 운동을 수행하기 위해서
필요한 에너지의 생산과 공급이다.
근육 속에 저장된 탄수화물인 글리코겐과 혈당, 그리고 체지방을 연소시키는 과정에서 에너지가 나온다.
특히 그 저장량이 제한적인 탄수화물을 아껴 쓰는 것이 운동을 지속할 수 있는 시간을 늘리는 관건이 된다.

동화 단계란 운동이 끝나고 적절한 영양소가 공급되는 상황에서
소모된 글리코겐을 다시 만들어 저장하고 손상된 근육조직을 치료
하는 약 45분간을 의미한다.
운동 직후의 근육세포는 안정 시에 비해서 매우 다른 상태에 있다.
이들은 소모되고 파괴된 것에 대한 회복을 위해서 인슐린과 같은 동화성 호르몬에 매우 민감하고
그 작용 속도도 빠르다.
그러나 이 단계는 운동 후 1시간부터 길게는 2시간 이후면 다시 원래의 상태로 돌아가기 때문에,
그 이후에 섭취하는 영양소의 활용도도 현저히 낮아지게 된다.

성장 단계에서는 비록 느리긴 하지만 다음 운동 시작 전까지 근육조직의 합성과 소모된 글리코겐의
재보충이 완성
된다.

 
설명을 통해서, 이전에 “탄수화물(당분)과 지방은 나쁘고, 단백질은 좋다”와 같은 이분법적 영양관리
개념보다는 실제로 훨씬 더 복잡한 영양소와 섭취 타이밍 간의 관계가 있음을 짐작했으리라 믿는다.
한 가지 예를 들면 이 관계를 좀 더 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

건강식품을 구입할 때 단백질 제품의 경우, 보다 잘 정제된 유장단백질과 같은 고품질의 단백질 제품이
근육생성에 더 도움이 된다고 한다.
그러나 이 내용은 성장 단계에서는 맞는 얘기지만, 동화단계를 지나 운동 종료 두 시간 이후에 섭취하는
고품질 단백질 제품보다는 한 시간 이내에 섭취하는 저품질 단백질도 많게는 20% 가량 더 큰 근육생성
효과를 가져온다.

이제 정확한 타이밍에 영양섭취를 하는 것이 무엇을 얼마나 먹느냐 하는 것보다 왜 더 중요한지
알 수 있을 것이다.


본 원고는 저자가 편역한 “영양섭취 타이밍과 근육발달”이라는 책에서 일부 발췌하였음. 

                                                                                                                                     ⓒ 스포츠둥지 

 
저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +2

글 / 이명천(국민대학교 체육대학 교수)


 
양용은 선수는 지난 달 17일 골프 황제 타이거 우즈를 극적으로 역전승하며
아시아인 최초로 ‘메이저 대회’인 PGA 챔피언십의 주인공이 되었다.
또한, 한 번도 공개된 적이 없는 양용은 선수의 ‘PGA 제패 식사법’이 공개되어
많은 사람들의 관심을 끌었다.

여기에서 필자는 운동영양학 전공자의 한 사람으로서, 최적의 식단을 위해 몇 가지 사항을
권장하고자 한다.

첫째, 경기 전 식사인 ‘탄수화물 +단백질 식단‘은 섭취 타이밍을 조절하라.

골프선수의 경우 티업 시간을 역으로 환산하여 식사를 섭취하는 타이밍 조절이 중요하다.
밥, 파스타, 바나나 등 탄수화물은 에너지 전환속도가 빠른 음식이지만 소화흡수가 빨라 허기질 수 있다.

경기 후반부 허기를 막기 위한 지방이나 단백질이 풍부한 단백질 섭취는 닭가슴살이나
생선찜과 함께 ‘혼합식사’가 바람직하다.
그러나 지방이나 단백질은 소화 ‧ 흡수시간이 길어 위를 더부룩하게 하여
컨디션 조절에 실패할 수 있음으로 사전 식사섭취연습이 필요하고
개인차를 충분히 고려해 적당히 섭취해야 한다.


둘째, ‘식품교환표’와 ‘식사심리학’을 적극 활용하라.


‘식품교환표’는 6가지 식품군(곡류, 채소류, 과일류, 우유, 육류 및 지방류)으로 구성되어 있으므로
각 군에 해당되는 식품들을 골고루 섭취하는 것이 영양소의 균형을 위해 바람직하다.

또한, 다양한 식품섭취를 통해 기분을 전환할 수 있는 ‘식사심리학’의 효과를 볼 수 있을 뿐만 아니라
골프선수의 수명도 연장 할 수 있는 일거삼득의 행복한 골프인생을 누릴 수 있다.

셋째, 경기 중에는 충분한 수분섭취와 가벼운 간식을 하라.

골프경기 중에는 골프선수의 3대 요소인 체력과 기술 그리고 정신력을 종합한
입체적 지원이 필요한 때이다.
포만감이 있는 식사나 탄수화물 농도가 높은 음료수 섭취는 소화와 흡수 과정에서
혈당을 높여 인슐린과 카테콜아민의 분비로 인한 저혈당이 나타나 집중력을
떨어뜨릴 수 있음으로 주의가 필요하다.

근육의 피로를 최소화하기 위해 포만감이 없는 호밀 빵, 미수가루에 꿀물을 적당히 섞은 유동식,
바나나, 비타민과 무기질이 풍부한 스포츠 음료나 아미노산 음료 등을 섭취하는 것이 좋다. 
특히, 여성 선수는 건포도나 시리얼 등의 가벼운 간식 섭취를 하면 빈혈예방에 도움을 줄 수 있다.

넷째, 경기 후에는 가능한 빠른 ‘체력보충식사’를 하라.

경기 후에는 가능한 빠른 고탄수화물과 단백질이 풍부한 식사섭취가 탄수화물 축적뿐만 아니라
체력회복에 효과적이다.
또한, 기분전환이 될 때까지 천천히 걷기를 하거나 가벼운 조깅은 산소를 충분히 섭취할 수 있어
피로회복과 체력 재충전, 컨디션 조절에 매우 좋다.

경기 후 주류 섭취는 일시적인 심리적 효과를 볼 수도 있겠으나
오히려 탈수를 가속시켜 경기력을 저하시킬 수 있어 절대 주의가 요구된다.

추후 양용은 골프선수와 같은 운동선수들의 ‘최적의 밥상’을 위해서는
가정의학, 재활의학 등 의학자는 물론 운동영양학자, 식품영양학자 및 영양사 등의 자문을 권장하며
제2의 '양용은 키즈(kids)'를 위해서는 종목별 특성과 선수개인차를 세심하게 고려한
스포츠식사처방을 적극 권장하는 바이다.

ⓒ 스포츠둥지





저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +32

  • 국가대표 2009.09.01 14:22 신고

    최근 우리에게 가장 큰 희망을 주는 양용은 선수!!
    더불어 좋은 정보도 감사합니다~~

  • 고이고이 2009.09.01 14:42 신고

    프로엔 양용은 선수, 아마추어엔 허미정과 안병훈~ 골프선수 때문에 사는 맛이 납니다 ^^

  • 유격 2009.09.01 14:59 신고

    국내의 많은 선수들도 참고할 만한 좋은 안내인 것 같습니다.
    감사합니다.

    • 유격님 안녕하세요~

      스포츠를 사랑하는 대한민국 모두를 위해
      좋은 정보 드리도록 노력하겠습니다.

      꾸준한 관심 가져주세요~^^

  • 곤잘레스 2009.09.01 15:41 신고

    요샌 생활체육인들도 전문가 못지 않게 음식 조절하면서 동호회 대회에 출전하곤 합니다. 그런분들한테 정말 좋은정보네요.^^

    • 곤잘레스님 안녕하세요~

      네 요즘 생활체육인들도 전문가 못지 않은
      정보를 가지고 계세요.

      스포츠 둥지 또한 좋은 정보 제공하도록 노력하겠습니다.

      매일 놀러오세요~ ^^

  • 무시 2009.09.01 17:26 신고

    국내의 많은 선수들도 위의 자료를 참고하고 운동한다면 양용은 선수같은 훌륭한 선수들이 많이 배출될것 같습니다~~^^ 그리고 골프만이 아니라 요즘은 음식조절 즉 영양학적 측면도 굉장히 중요시 되고 있고 또 굉장히 중요합니다. 많은 선수들이 참고하기 좋은 안내인것 같습니다.^^

    • 무시님 안녕하세요-

      체계적인 관리가 중요한 것 같습니다.
      세계적인 대회에서 대한민국 선수들의 입상 소식이 더 많이 들릴 수 있도록 스포츠둥지도 많은 노력을 하겠습니다.

      많은 관심 가져주세요 ^^

  • 커피홀릭 2009.09.01 17:36 신고

    운동선수들이 최고의 실력을 내기 위해선 영양적인 면도 정말 중요한 것 같습니다.
    훈련뿐 아니라 영양적인 면에서도 많은 지식이 요구되지만 실질적으로 어려운 게 현실인 것 같아요. 그래서 이러한 자료들은 운동하는 사람 뿐 아니라 그 주변인들에게도 도움이 될 것 같습니다. .앞으로도 건강한 정보 많이 부탁드려요^^

  • huve 2009.09.01 17:49 신고

    저도 운동을 하고있는 사람인데 많은 도움이 됐어요~
    앞으로 운동할때 참고하면 더 좋은 기량을 펼칠것 같네요^-^
    좋은 정보 감사합니다.

    • huve님 안녕하세요.
      운동 하시려면 체력도 중요하겠지만,
      그 체력을 유지하기 위한 영양 섭취도
      중요하다 생각합니다.
      좋은 성과 있으시길 바랍니다. ^ ^

  • 골프선수 밥상에 이렇게 깊은 뜻(?)이 있었다니 놀랍네요. ^^
    다른 종목선수의 밥상도 기대하겠습니다~!

  • 김주영 2009.09.01 18:25 신고

    엘리트 운동선수에게 있어서 영양학적인 접근은 굉장히 중요합니다. 그러나 실제 현장에서는 간과하기 쉬운 부분이죠. 우리가 외국의 선진 스포츠 영양학 지식을 적극적으로 가져오는 자세가 필요하긴 하지만 그보다 더 중요한 것은 우리나라의 실정에 맞는 스포츠 영양학적 접근입니다.

    이제는 남의 밥상에 숫가락과 젓가락만 올려서 먹을 것이 아니라 우리 선수들에게 알맞는 밥상을 차려 주도록 하는 노력이 필요할 듯 싶습니다. 우리나라 엘리트 선수들에게 우리 식의 밥상을 대접하고 권유할수 있도록 스포츠 영양학 분야의 연구와 현장 적용이 시너지를 이뤄야 합니다. 그것이 스포츠과학 및 영양학을 전공하는 사람들의 기본 자세 및 마인드, 그리고 본분이 아닐까 합니다.

    열심히 연구하겠습니다.

    • 김주영님 안녕하세요.
      운동으로 소비되는 체력이 많은 만큼 그에 따르는
      영양섭취는 중요하다 생각합니다.
      김주영님의 좋은 의견 감사합니다. ^ ^

  • 김윤태 2009.09.01 18:57 신고

    방송매체를 통해서 영양섭취가 제대로 되지않아 경기력에 많은 영향을 미쳤다는 것을 가끔 보게 되는데 정말 운동선수에 맞는 운동종목에 맞는 영양정보에 대해 체육전공하는 사람으로서 많이 공부해야겠습니다. 좋은 정보 앞으로도 부탁드리겠습니다.

  • 베컴 2009.09.01 23:46 신고

    너무 유익한 정보입니다.
    앞으로 더 기대하겠습니다.

  • 쭈우~~ 2009.09.02 14:35 신고

    재밌는 제목에 유익한 정보 감사해요~~^^
    저의 밥상도 생각을 해 봐야 할 것 같습니다.
    앞으로도 기대 많이 할께요

  • 김희정 2009.09.04 09:59 신고

    세계적인 선수의 탄생은 역시
    선수 개인의 힘만으로는 불가능하구나! 하는 생각이 듭니다.
    선수의 경기력이나 기록향상에 있어서
    영양이 차지하는 비중이 새삼 무겁게 느껴집니다.
    앞으로도 이렇게 유익하고 흥미로운 정보
    많이 부탁드릴께용-

  • 박성건 2009.09.08 19:14 신고

    최근 골프를 즐기는 사람도 늘고, 골프에 대한 관심이 많아지는 시기에 이런 정보를 제공해준다는 것은 중요하다고 생각합니다.


    '식사 심리학'이란 용어는 잘 모르는 용어인데 이것에 대해 궁금한데 더 알려주셨으면 합니다~

    그리고 우리나라 골프 선수들이 더 많은 양용은 선수가 나오고, 더 많은 박세리, 신지애와 같은 선수들이 많아져서 우리나라의 스포츠과학분야가 더욱 발전하게 되었으면 합니다.

    • 박성건님 안녕하세요.
      정확한 답변을 위해 필진 선생님께
      답변을 요청드리느라, 많이 늦어졌습니다.
      죄송합니다.
      식사 심리학이란 운동선수가 식사를 할 때,
      에너지 섭취를 고려한 식단구성이 제일 중요하지만,
      테이블 셋팅, 음식의 색깔, 꽃곶이 등을 고려하여
      구성하면 심리적 안정, 소화 도움, 피로회복 등을 줄 수 있는 환경을 포함한 생리심리적 식사전략을 말하며,
      경기 전, 중, 후 또는 전지훈련 등에 영향을 미칠 수 있습니다.

      감사합니다 ^ ^

  • 소중한 정보 감사합니다^^

    위 내용을 국민대학교 웰니스센터 홈페이지로 퍼가겠습니다~

    http://wellness.kookmin.ac.kr/

  • 골프영양에 대한 공부를하며 자료를 찾던중 소중한 글을 보았네요~
    좋은글 감사합니다. 저희 블로그에 올리겠습니다 감사합니다^^