글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

 

 


□ 스포츠식단 구성 시 일반적 고려사항
스포츠식단 구성이란 식사를 계획하는 것으로 종목별 운동선수의 영양과 기호를 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정하는 것이다. 스포츠식단 구성 시 고려사항은 ① 밥이나 김치를 제외하고는 질감의 변화 없이 같은 음식을 하루에 중복 사용 피하기, ② 기호도가 높은 음식은 식단 빈도수 조정하기, ③ 매기 기준보다 하루전체를 한단위로 사용하기, ④ 각 식품군 매일, 매끼 사용하여 균형 잡힌 식단 구성하기, ⑤색, 형태, 음식의 배열 등 다양한 식단구성하기, 등이다(이종미 외 6인, 2007).

 

 

□ P와 L 선수의 시즌기 식단구성 사례
올림픽 수영선수인 P와 L선수의 시즌기 식단 구성 사례는 표-1과 같다. 표에서 보는 바와 같이 선수의 컨디션과 시즌기를 고려한 섬세한 식단 구성이 매우 중요하다. 그러므로 사전에 수영선수, 코치, 그리고 스포츠 영양학 전문가가 충분히 협의를 한 후 구성되어야 한다. 

 

 

표-2 P선수의 시즌기 식단구성(스포츠조선, 2012.07.23)

 

 

 

□ 올림픽 수영선수의 맞춤형 스포츠식단
(윤성원, 2003; 송홍선, 2011; 이명천, 2012)


1. 훈련 시 식사(2012.7.21토-25수)
아침식사는 훈련하기 1-2시간 전에, 시합하기 3시간 전에 먹는다. 점심식사는 훈련하기 2-3시간 전에, 시합하기 3.5-4시간 전에 먹는다. P 선수가 하루에 2-3회 정도 훈련을 할 경우, 하루에 3-6회의 식사를 권장한다. 하루에 6회의 식사를 할 경우, 1회 아침훈련 전(5%), 2회 아침(30%), 3회 훈련 후(5%), 4회 점심(30%), 5회 점심 후(5%), 6회 저녁(25%).


2. 훈련 후 식사(2012.7.26목-27금)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기.


3. 시합 전 식사(2012.7.21토-25수)
① 근육이 잘 움직일 수 있도록 충분한 고당질 식사, ② 60-90분 운동 시 저혈당 식사, ③ 경기 1시간 전일 경우 소화 잘 되는 간단한 스낵, ④ 고지방-고단백 제한, ⑤ 설탕이 많은 음식이나 고혈당지수 음식 주의, ⑥ 유동식(액상) 고려, ⑦기호식품(스포츠바, 과일 등) 적절히 섭취, ⑧ 평소 먹던 식사, ⑨ 충분한 수분 섭취, 등.


4. 시합 중 식사(2012.7.28토 : 400m 예선, 결선-출전 당일)
① 수분과 혈당 정상적으로 유지하는 식사(시합 전 사전 교육), ② 지구력 증가를 위한 당질 섭취, ③ 스포츠 음료나 스포츠 바(예: 액체상태>고체상태), ④ 바나나, 건포도, 과자, 빵,  시리얼(영양라벨을 보고 선택하기) 등, 간식 준비하기.


5. 시합 후 식사(7/28토)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기, 등

6. 피로 회복을 위한 식사
① 당질과 단백질이 풍부한 식사, ② 충분한 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화(각종 인터뷰 포함), ④밤에 충분한 숙면, ⑤ 대화하기, ⑥ 산책, 등.

 

 

□ 선수 특성에 맞는 맞춤형 스포츠 식단 개발
식단구성에 대한 자료들을 종합적으로 고찰해 볼 때, 일반인을 대상으로 한 영양권장량과 식사구성안은 국가별로 다양하게 제시되어 있지만, 경기력 제고를 위한 엘리트 운동선수들의 식사 전략에 관한 가이드라인은 보편화 되어 있지 않는 실정이다.


P 수영선수의 경우, 수영 경기력 제고를 위해서는, 식사의 균형성, 적당량, 다양성에 대한 폭넓은 영양학적 접근과 수영시합 상황에 맞는 최적의 타이밍 식사전략 및 컨디셔닝이 메달과 세계신기록을 좌우한다. 그러므로, 수영선수, 코치, 스포츠영양학자들은 수영선수의 특성에 맞는 맞춤형 스포츠식단 개발을 위해 머리를 맞대고 부단히 숙제를 풀어나가야 할 것이다.

 

 

 

Cast 미끼를 던지고 - Catch 잡고 - Cook 요리하라!! 

 

 

 

참고문헌
1. 송홍선, 정동식, 고은하, 김광준, 김영숙, 김리나, 김창선, 신정택(2011). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안, pp. 158-212, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
2. 윤성원, 김병현, 김영수, 박동호, 성봉주, 윤재량, 이명천, 이종각, 정동식, 이종하, 조성숙   (2003). 스포츠 과학 가이드(스포츠와 영양), pp. 9-19, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0


                                                                           글 / 박은희 (성균관대 체육영재센터 정예준 학부모) 

2009년 7월, 우연히 신문에 동봉된 체육영재 홍보지에 있는 신청서를 보자마자 우리 예준이가 떠올랐고 망설임 없이 지원신청을 해야겠다고 생각했다. 분야는 육상, 체조, 수영이 있었는데 예준이의 어릴 적 모습이 떠올라‘체조’로 신청을 하기로 하였다. 예준이가 3, 4살 되었을 때 집에 손님이 방문했다 하면 냉장고 손잡이를 타고 올라가 냉장고 위에 앉아있다 뛰어내리곤 했는데 그 모습을 보던 지인이 “예준이가 착지하는 순간 체조선수가 떠올랐다, 체조선수 시키면 좋을 거 같아”라고 했던 그 말이 나의 귀에 계속 맴돌았기 때문이다.

예준이 아빠도 이에 대해 동의했고, 신청서를 접수해보자고 했다. 그리고 나서 얼마 후 서류상 합격이란 전화를 받고 너무나 기뻤다. 아빠도 1차 서류합격인데도 불구하고 설레임을 가지고 있었다. 그리고 몇 일후 있었던 2차 테스트... 초등학교 입학 후 체육대회에서 1학년 계주선수로 잘 뛰던 예준이었지만 테스트 현장에서 열심히 달리고 있던 예준의 모습을 보고 우리 모두 대견스럽게 생각했다.


그렇게 체육인재육성재단에서 주최하고 성균관대학교가 주관하는 ‘체육영재 1기’에 선발되어 16주간 교육을 받게 되었다.

체육영재 선발과 교육과정은 평소 예준이의 주체할 수 없던 에너지를 적절하게 사용할 수 있는 기회가 되어 숨어있는 재능을 찾을 수 있었던 점이 가장 좋았다. 또한, 평소 다른 분야의 경우 학교/학원 등에서 레벨 테스트가 가능하지만 운동능력 테스트를 할 수 있는 기관이 없어 아쉬웠는데 성균관대학교에서 과학적으로 측정하여 예준이의 재능을 다른 아이들과 비교해 볼 수 있다는 점이 큰 매력으로 다가왔다. 뿐만 아니라, 신체운동 외에 영어 교육이라든가 신체에 대한 이해, 생리학, 영양학 등을 함께 교육하는 점이 아주 색다른 경험이 되었다.

 

                                             <성균관대학교 영재센터 ‘체조’ 훈련모습>


그리하여 1기 선발과 동시에 2기에도 재선발되었으면 하는 마음이 절로 생기게 되었다. 운동복과 운동화, 수영복 등의 지원과 겨울 캠프와 더불어 사랑을 가득 담아 열심히 고생하시고 노력하시는 선생님들을 보면서 참으로 감사했다.

그렇게 16주간의 교육도 끝나고 2010년 체육영재 2기 선발에도 참여하게 되어 또다시 선발되는 영광을 안게 되었다. 그러나 그 과정에 매주 토요일마다 친구들과 놀지 못하고 체육영재에 참가해야 한다는 것 때문에 예준이는 2기 테스트 선발 참여를 거부하기도 하였고 실제로 GTX 검사 시 예년보다 못한 성적을 내기도 하였다. 그렇지만 막상 교육이 시작된 후에는 1기 때와는 달리 동기부여가 되었는지 지금은 너무나 즐겁게 참여하고 있다.

그리고 이번 2기 과정에 새로 ‘주중수행과제’가 신설되어서 과제결과물을 동영상으로 촬영하여 성균관대학교 체육영재 카페(http://cafe.daum.net/skkunest)에 올리게 하였다.

아래 동영상은 여러 과제물 동영상 중에 하나로 『물구나무 서기』과제이다.



한 번은 엄마가 발을 붙잡아 주고 한번은 벽에 혼자 물구나무서기의 과제였는데 처음 연습할 때는 허리가 휘청휘청되더니 조금 연습하면서 자리를 잡아갔다. 요즘 아이들이 의지력과 지구력이 많이 부족한데 우리 예준이도 힘들면 안하고 피하려는 성격이기에 걱정을 하였다. 그러나 혼자 물구나무서기에 실패를 거듭하면서 동영상엔 안 나왔지만 두 손 모아 기도하며 간절한 맘으로 성공을 기원하는 예준의 모습이 너무나 사랑스러웠다.

몇 번을 시도해도 혼자 물구나무 서기가 되지 않는데도 포기하지 않고 끝까지 노력하는 모습을 보니 엄마인 내가 갑자기 울컥하기도 하였다. 또 그 모습을 보며 앞으로 우리 예준이가 살아가면서 이렇게 수 없이 노력해서 목표를 이루어갈 모습, 또 아무리 노력해도 되지 않을 수 도 있는 일들을 겪을 예준이를 생각하니 갑자기 가슴이 뭉클해져 눈물이 나기도 하였다.

예준이가 체육영재 교육을 받게 되면서 아쉬웠던 점은 체육영재 교육이 제대로 홍보가 되어 있지 않아 인지도가 낮다는 것이다. 인지도가 높아진다면 체육영재교육에 참여하는 아이들이 보다 자부심을 가질 것이고, 교육의 질이 더욱 높아질 것으로 생각되기 때문이다.

이와 더불어 체육영재에 선발되어 지속적으로 교육받는 아이들의 향후진로도 함께 고려한다면 아이들이 목표의식을 갖고 더욱 열심히 하여 좋은 결과를 낳지 않을까 하는 생각도 조심스럽게 해본다. 

ⓒ 스포츠둥지


 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0