글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

 

 


□ 스포츠식단 구성 시 일반적 고려사항
스포츠식단 구성이란 식사를 계획하는 것으로 종목별 운동선수의 영양과 기호를 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정하는 것이다. 스포츠식단 구성 시 고려사항은 ① 밥이나 김치를 제외하고는 질감의 변화 없이 같은 음식을 하루에 중복 사용 피하기, ② 기호도가 높은 음식은 식단 빈도수 조정하기, ③ 매기 기준보다 하루전체를 한단위로 사용하기, ④ 각 식품군 매일, 매끼 사용하여 균형 잡힌 식단 구성하기, ⑤색, 형태, 음식의 배열 등 다양한 식단구성하기, 등이다(이종미 외 6인, 2007).

 

 

□ P와 L 선수의 시즌기 식단구성 사례
올림픽 수영선수인 P와 L선수의 시즌기 식단 구성 사례는 표-1과 같다. 표에서 보는 바와 같이 선수의 컨디션과 시즌기를 고려한 섬세한 식단 구성이 매우 중요하다. 그러므로 사전에 수영선수, 코치, 그리고 스포츠 영양학 전문가가 충분히 협의를 한 후 구성되어야 한다. 

 

 

표-2 P선수의 시즌기 식단구성(스포츠조선, 2012.07.23)

 

 

 

□ 올림픽 수영선수의 맞춤형 스포츠식단
(윤성원, 2003; 송홍선, 2011; 이명천, 2012)


1. 훈련 시 식사(2012.7.21토-25수)
아침식사는 훈련하기 1-2시간 전에, 시합하기 3시간 전에 먹는다. 점심식사는 훈련하기 2-3시간 전에, 시합하기 3.5-4시간 전에 먹는다. P 선수가 하루에 2-3회 정도 훈련을 할 경우, 하루에 3-6회의 식사를 권장한다. 하루에 6회의 식사를 할 경우, 1회 아침훈련 전(5%), 2회 아침(30%), 3회 훈련 후(5%), 4회 점심(30%), 5회 점심 후(5%), 6회 저녁(25%).


2. 훈련 후 식사(2012.7.26목-27금)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기.


3. 시합 전 식사(2012.7.21토-25수)
① 근육이 잘 움직일 수 있도록 충분한 고당질 식사, ② 60-90분 운동 시 저혈당 식사, ③ 경기 1시간 전일 경우 소화 잘 되는 간단한 스낵, ④ 고지방-고단백 제한, ⑤ 설탕이 많은 음식이나 고혈당지수 음식 주의, ⑥ 유동식(액상) 고려, ⑦기호식품(스포츠바, 과일 등) 적절히 섭취, ⑧ 평소 먹던 식사, ⑨ 충분한 수분 섭취, 등.


4. 시합 중 식사(2012.7.28토 : 400m 예선, 결선-출전 당일)
① 수분과 혈당 정상적으로 유지하는 식사(시합 전 사전 교육), ② 지구력 증가를 위한 당질 섭취, ③ 스포츠 음료나 스포츠 바(예: 액체상태>고체상태), ④ 바나나, 건포도, 과자, 빵,  시리얼(영양라벨을 보고 선택하기) 등, 간식 준비하기.


5. 시합 후 식사(7/28토)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기, 등

6. 피로 회복을 위한 식사
① 당질과 단백질이 풍부한 식사, ② 충분한 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화(각종 인터뷰 포함), ④밤에 충분한 숙면, ⑤ 대화하기, ⑥ 산책, 등.

 

 

□ 선수 특성에 맞는 맞춤형 스포츠 식단 개발
식단구성에 대한 자료들을 종합적으로 고찰해 볼 때, 일반인을 대상으로 한 영양권장량과 식사구성안은 국가별로 다양하게 제시되어 있지만, 경기력 제고를 위한 엘리트 운동선수들의 식사 전략에 관한 가이드라인은 보편화 되어 있지 않는 실정이다.


P 수영선수의 경우, 수영 경기력 제고를 위해서는, 식사의 균형성, 적당량, 다양성에 대한 폭넓은 영양학적 접근과 수영시합 상황에 맞는 최적의 타이밍 식사전략 및 컨디셔닝이 메달과 세계신기록을 좌우한다. 그러므로, 수영선수, 코치, 스포츠영양학자들은 수영선수의 특성에 맞는 맞춤형 스포츠식단 개발을 위해 머리를 맞대고 부단히 숙제를 풀어나가야 할 것이다.

 

 

 

Cast 미끼를 던지고 - Catch 잡고 - Cook 요리하라!! 

 

 

 

참고문헌
1. 송홍선, 정동식, 고은하, 김광준, 김영숙, 김리나, 김창선, 신정택(2011). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안, pp. 158-212, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
2. 윤성원, 김병현, 김영수, 박동호, 성봉주, 윤재량, 이명천, 이종각, 정동식, 이종하, 조성숙   (2003). 스포츠 과학 가이드(스포츠와 영양), pp. 9-19, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.

 

 

 

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                                                  글/김주영 (국민대학교 대학원 운동 생화학 석사과정)


운동에 참여하는 사람들은 자신이 가지고 있는 목표를 이뤄 건강한 삶을 영위하길 바란다. 지속적으로 운동을 하기 위해 좋은 동기 부여 요소를 찾아 행동으로 옮기는 노력을 하고 스스로에게 긍정적인 용기를 불어 넣어주면서 심리적인 요인까지 조절하기도 한다. 때로는 운동 프로그램에 변화를 주고자 강도를 높이지만 운동 강도에 저항할 수 있는 자신의 신체적 수준이 한계에 왔음에도 불구하고 무분별하게 더 무거운 무게를 들거나 반복 횟수를 늘리는 등의 어리석음을 범한다. 이것은 자신에게 심각한 건강상의 문제를 나타내는 결정적인 원인을 제공하는데 대표적으로 운동유발성 횡문근융해증이 있다. 운동유발성 횡문근융해증은 잘 알려져 있지 않아 운동에 참여하는 사람들이 잘 인지하고 있지 못하지만 운동 이후, 초기에 발견하지 못해 치료하지 않은 상태로 두게 되면 신체의 기능 장애를 초래하거나 생명에 치명적일 수 있을 만큼 위험하다.


운동유발성 횡문근융해증을 보고한 대부분의 사례는 이전까지 강도 높은 훈련이 연속인 군인이 중심이었으나 최근에는 트레이너와 함께 운동했던 일반인이 강도 높은 운동 프로그램을 수행하고 난 뒤에 운동유발성 횡문근융해증을 나타낸 사례가 보고되었다. 자격을 공인받은 트레이너와 함께 운동을 실시한 후에 이러한 결과를 나타낸 것으로 일선 현장에서 일하고 있는 트레이너와 지도자에게 의미있는 사례라 할 수 있다. 그리고 군인, 운동선수 뿐만 아니라 일반인에 이르기까지 어느 특정 대상을 불문하고 언제든지 발생할 수 있으며 자신의 신체적 수준 이상의 운동 프로그램 수행이 얼마나 위험할 수 있는지를 보여주었다. 운동은 우리에게 항상 좋은 점만 가져다주지 않는다. 운동의 이면에는 운동유발성 횡문근융해증과 같은 커다란 부작용도 존재하고 있다는 사실을 잘 알아두어야 한다. 운동유발성 횡문근융해증에 대해 자세히 알아보자.

운동유발성 횡문근융해증?

운동유발성 횡문근융해증은 과도하고 격렬한 운동으로 정상적인 근육이 손상을 받게 되면서 근육 내에 존재하던 마이오글로빈, 크레아틴 키나제, 칼슘, 칼륨 등이 혈액으로 유출되는 양이 많아지면서부터 발생한다. 특히, 혈액 내에 마이오글로빈이 많아지면 이것이 체외로 배출되고자 신장으로 운반되어지고 날카로운 특성을 가진 마이오글로빈이 신장의 세뇨관을 손상시키게 되면서 신장의 기능 정지(급성 또는 만성신부전)을 초래할 수 있게 된다. 그리고 근육 내로 칼슘이 과도하게 유입되면서 저칼륨혈증이라는 전해질 대사 장애를 유발할 수 있고 근육을 추가적으로 손상시키는 단백질과 지방의 분해 효소를 만들어내는 현상을 보여준다. 칼륨도 심장의 박동을 방해하면서 혈액순환을 불가능하게 할 수 있다.

                                  (운동유발성 횡문근융해증은 과도한 운동이 주된 원인이다.)

운동유발성 횡문근융해증을 어떻게 알아볼 수 있을까?

운동유발성 횡문근융해증의 진단을 어렵게 만드는 것은 초기 증상이다. 자칫 일반적인 근육통으로 보여질 수 있기 때문이다. 그러나, 일반적인 근육통과는 확연하게 다르다. 운동유발성 횡문근융해증에 의해 동반되는 근육통은 우리의 신체활동에 영향을 미쳐 제대로 움직일 수 없을 정도로 심각하다. 콜라 또는 차와 같은 색깔을 보이는 적은 양의 소변도 운동유발성 횡문근융해증을 나타내는 가장 중요한 증상이다. 극심한 근육통과 함께 정상적이지 못한 소변을 확인했다면 운동유발성 횡문근융해증을 의심해야 한다. 이외에도 권태감, 열, 구역 및 구토 등의 증상을 동반한다.
운동유발성 횡문근융해증을 좀 더 정확하게 진단할 수 있는 지표에는 혈액의 크레아틴 키나제와 마이오글로빈 등이 있지만 진단 검사 장비를 가지고 있는 병원 외에서는 측정이 불가능한 단점이 있다.

운동유발성 횡문근융해증의 예방을 위한 가이드라인

1. 운동을 시작하기 전 자신의 체력수준을 알아야 한다.

-자신의 과거 병력(수술, 정형외과 및 내과적 질환 등)을 다시 살펴봐야 하고 기초 체력 요인을 측정하여 체력수준을 정확하게 파악한 뒤 운동에 참여하도록 한다. 전문적인 지식과 측정 기술 등을 갖춘 운동사를 찾아 상담 및 지도를 받는 것을 권장한다. 

2. 운동 프로그램의 실행은 점진적으로 이루어져야 한다.

-운동 프로그램에 우리 신체가 충분하게 적응된 이후에는 운동 강도와 시간을 늘려야 하는데 갑작스럽게 변화시키기 보다는 일정 기간 간격을 두는 것이 좋다. 특히, 운동을 처음 시작하는 사람이나 운동에 오랫동안 참여하지 않은 사람의 경우에는 더욱 주의를 기울여야 한다.

3. 감기나 유행성 플루(flu)와 같은 전염성이 있는 질환에 노출되거나 비슷한 증상을 나타내면 운동 시 조심해야 한다.

-횡문근융해증은 독감 바이러스와 그로 인해 복용하게 되는 약물 등으로도 발생할 수 있다. 여기에 과도한 운동까지 더해진다면 치명적일 수 있다. 비록 운동이 직접적인 원인은 아니었지만 2009년, 전국적으로 유행한 ‘신종 플루’ 에 감염되어 병원에서 ‘타미플루’ 를 처방 받아 복용했던 한 여고생의 사망 원인은 바로 횡문근융해증이었다. 횡문근융해증을 진단하는 혈액 지표인 크레아틴 키나제의 정상 범위가 22~198 U/L인데 반해 당시 여고생은 정상범위의 30배가 넘는 수치를 보였다
(2009년 11월 19일, SBS 뉴스 보도).

 
4. 실외에서 운동을 하게 될 경우라면 환경적인 요소를 고려하여야 한다.

-특히, 한여름 같이 극단적인 더운 날씨는 조심해야 한다. 높은 고온과 습도를 이겨낼 수 있는 내성을 운동에 참여하는 모든 사람이 동일하게 가지진 않는다. 높은 고온과 습도는 운동유발성 횡문근융해증을 일으키는데 기여하는 요인들로 알려지고 있다. 외부에서 장시간 강도 높은 운동에 참여하는 사람들의 경우, 운동 시작 전 고온과 습도의 정확한 측정이 필요하며 가능하면 피부를 노출시켜 땀이 잘 배출될 수 있도록 한다. 면과 같은 소재의 옷을 착용하거나 바람이 잘 부는 환경에서 운동을 하는 것이 권장되는데 바람이 불게 되면 피부가 접촉할 수 있는 공기 분자가 많아져 신체 온도를 적절하게 유지시켜 줄 수 있다.

5. 모든 운동 시간 동안 수분을 잘 섭취한다.

-장시간 고강도 운동을 하게 되면 신체는 온도를 낮추고자 하는 항상성 작용 때문에 많은 땀을 배출해내면서 탈수를 일으키게 된다. 많은 땀 손실은 전해질과 무기질까지도 배출시킨다. 이런 변화는 운동유발성 횡문근융해증을 일으키는 중요 원인으로 작용할 수 있다. 수분과 스포츠 음료의 지속적인 섭취는 신체에서 일어나는 정상적인 수분 대사 작용을 도와줄 수 있다.

6. 적절하고 균형적인 영양섭취가 이루어지도록 한다.

-우리 몸은 운동 시 영양이 부족하면 그것을 인지해서 단백질과 같은 근육의 구성물질을 에너지로 사용하게 된다. 단기간 체중을 감량하기 위해서 다이어트를 하는 일반인이나 보디빌딩, 레슬링, 유도, 체조 등과 같이 극단적인 체중조절이 필요한 종목에 있는 운동선수는 특히 조심하여야 한다. 국내와 국외의 많은 운동유발성 횡문근융해증 사례에서 영양결핍과 관련한 위험성을 강조하고 있다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등의 영양소 중 어느 하나 부족하지 않게 잘 섭취하여야 한다.

7. 근육의 스트레스를 보호할 수 있는 항산화제를 섭취한다.

-우리가 운동을 하게 되면 활성산소가 신체 내에서 발생한다. 많은 활성산소는 근육을 둘러싸고 있는 막을 손상시킨다. 운동 이후 비타민 A, C, E 등과 같은 항산화제를 섭취해서 운동유발성 횡문근융해증이 일어날 가능성을 최소화하도록 하자.


                                    (작은 실천이 운동유발성 횡문근융해증을 예방할 수 있다)

운동에 참여하는 모든 사람들이 운동유발성 횡문근융해증에 쉽게 노출될 수 있는 환경에 놓여 있긴 하지만 쉽게 간과하기 쉬운 부분을 조금 신경써준다면 얼마든지 예방할 수 있다. 운동을 하려는 사람들이라면 위에서 제시한 예방 가이드라인을 잘 숙지하도록 하자.   
 
운동은 약이다(Exercise is Medicine)’ 라는 표어가 외국은 물론 국내에서 자주 인용되고 있을 정도로 운동에 대한 관심과 애정, 그리고 참여가 앞으로도 꾸준하게 늘어날 것이다. 그러나 운동에 대한 맹신과 자만은 금물이다. 운동은 언제나 동전의 앞뒷면과 같은 성질을 가지고 있다. 운동을 하려는 당신이여, 당신의 선택은 앞면인가 뒷면인가. 선택은 당신의 몫이다.


Tip! 이런 운동이 위험할 수 있다.

1. 마라톤, 트라이애슬론

장시간 고강도 운동으로 알려진 위 두 운동은 운동유발성 횡문근융해증을 일으킬 수 있는 대표적인 운동이다. 이미 외국의 많은 사례에서 보고되고 있으며 특히, 실외의 고온에 쉽게 노출될 수 있기 때문에 온도와 옷에 더욱 신경써야 한다. 준비기간 없이 무턱대고 친구나 직장 동료들을 따라 마라톤 대회에 참가하려는 사람들은 다시 한번 생각해보자.

2. 보디빌딩

그야말로 몸만들기의 대명사로 알려져 남녀 모두 많은 참여비율을 보이고 있는 운동이지만 근육이
손상될 가능성 또한 높다. 낮은 무게로 몸을 충분히 준비시키도록 하자.

3. 크로스핏

최근 매스미디어의 주목을 받고 있는 고강도 운동 중의 하나이다. 많은 운동량과 칼로리 소모로 다이어트에 고민하고 있는 사람들의 이목을 끌기에 충분히 매력이 있지만 외국에서는 심심치 않게 크로스핏에 의한 운동유발성 횡문근융해증의 사례가 보고되고 있다. 고강도 운동이 능사만은 아니다.


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                                      글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)


고령화 속도가 눈에 띄게 진전되고 있다. 우리나라는 지난 2000년도 이미 노인인구 비율이 7.2%를 기록해 고령화사회(aging society)로 진입하였고, 2016년~2019년이면 고령사회(14%)로 진입할 것이라는
분석이 지배적이다. 이대로 가면 2030년대에는 우리나라 인구의 1/3이 노인층으로 구성될 것이라는
전망도 나오고 있다.

고령화의 진전과 평균수명의 증가

인간의 수명이 늘어나 더 오래 산다는 것이 반드시 축복받은 일만은 아니다. 정말 축복받은 삶은 건강하게 오래 사는 것이다. 2005년도 우리나라 사람들의 건강수명은 68.6세. 2000년도 66세에 비해 8.6세가
증가했다. 그러나 여전히 평균수명과는 10세 가까이 차이를 보이고 있다. 쉽게 말해서 노후 10년을 병석에서 누워 지내거나 불편한 상태로 지내는 셈이다.

이처럼 준비되지 않은 노후는 개인과 가족, 국가사회에 큰 부담이 될 수밖에 없다. 실제로 2005년 우리나라 국민 1인당 국민의료비 지출은 1,318달러로 2000년에 비해 1.7배가 증가했다. OECD 평균 1.4배와 비교해 높은 수치다.

오죽하면 세간에 ‘9988234’라는 은어가 회자될까. 99세까지 팔팔하게 살다가 2~3일 짧게 앓다가 死하자는 뜻이다. 건강수명을 길게 하고 well-dying하고픈 욕구를 반영한 것이다.

근육은 노년  건강의 핵심 키워드

그렇다면 어떻게 하면 무병장수할 수 있을까? 전문가들은 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 충분한
휴식과 심리적인 안정감을 공통적으로 지적하고 있다. 그런데 식사와 휴식은 누구나 쉽게 할 수 있다.
문제는 규칙적인 운동이다.

고령이 되면 특히 근력운동이 필요하다. 당당하고 독립적인 노년을 보내려면 근력을 키워야 한다.
근육은 노년 건강의 핵심 키워드 중 하나다.

고령에도 불구하고 젊은 여성 못지않게 아름다운 몸매를 자랑하는 여성들이 많다. 70~80대 나이를 무색케 하는 철인들도 많다. 그러나 한편으로는, 등산이나 골프 같은 스포츠 활동은 물론이고 보행이나 물건 들기 같은 사소한 일상 활동도 버거워하는 어르신들이 많다. 왜 그럴까. 바로 근력이 줄어들었기 때문이다.

전문가들은 노년에도 근력을 유지하려면 가능한 일찍부터 근육 운동을 해야 한다고 강조한다.
나이가 들면 단백질 합성 작용을 촉진하는 호르몬 리보솜과 같은 세포 내 소기관의 기능이 떨어져 근육을 키우는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문이다.

일반적으로 20~30대엔 2주만 운동해도 근육이 10~15% 커지지만, 60세 이후엔 12주 이상 운동해야 10% 정도 커진다. 또 근육과 뼈를 연결하는 건(腱)이나 인대의 탄성이 감소해 운동 부상의 위험도 높아진다.

근력이 떨어지면 낙상 위험도 높아

근육의 양과 힘은 20~25세에 최대치에 이르며, 30세를 전후해서 근(筋) 세포의 노화가 시작된다. 노화가 시작되면 일단 수분이 빠져나가고 단백질이 줄어들며 그 자리에 지방이 채워져 몸의 탄력과 힘이 떨어진다. 약 50세가 되면 근 세포 내 단백질 합성속도가 분해속도보다 느려져 근육이 급격하게 퇴화를 시작한다.

일반적으로 20~25세 근육의 10% 정도가 감소한다. 65세엔 약 25~35%, 80세엔 40% 이상 감소해 일상생활을 위한 기본 체력까지 상실하는 경우가 많다.

실제로 미국 프래밍엄 지역 역학조사 결과에 따르면 55~64세의 40%, 65~74세의 45%, 75~84세의 65%가 4.5㎏ 무게조차 들지 못했다. 장바구니도 들지 못한다는 것은 독립적인 일상생활이 쉽지 않다는 의미다.

특히 근육의 감소는 쉽사리 낙상(落傷)으로 이어져, 많은 경우 생명을 위협한다. 통계청에 따르면 2005년 60세 이상 사고 별 경험률 중 40%가 낙상이었다. 근육 양이 가장 많은 20대 낙상 경험률은 14%에 불과했고, 30대 18%, 40대 23%, 50대 32%였다. 젊은이의 낙상은 대부분 실수 때문이지만, 노인의 낙상은 기초 체력을 유지할 근육이 없어서 발생하는 경우가 많다고 한다.

근력 유지하려면 고른 영양섭취도 중요

근력을 키우겠다고 ‘마음만 청춘’인 어르신들이 ‘나도 몸짱이 돼야지’ 앞뒤 안 가리고 나섰다간 그야말로 큰 일 난다.

고령이 되면, 근육 증강 목적보다 생활근력 유지를 위한 근육운동이 더 중요하다. 앞서 언급했듯이,
60세가 넘으면 운동을 하더라도 쉽게 근육이 생기기 않을 뿐 아니라 부상위험이 크기 때문이다.

무리한 욕심보다는 적절한 지도자와 프로그램을 찾아 엄격하고 정확한 룰에 따라 운동해야 한다.
특히 운동 후 심혈관 사고를 예방하기 위해 준비운동과 정리운동을 철저히 해야 한다.

아울러 단백질 중심의 고른 영양섭취도 중요하다. 나이가 들면 맛을 보는 감각이 떨어지고, 위액분비가 감소하며, 활동량이 줄고, 대사가 느려져 대부분 식욕이 감퇴한다. 따라서 노년의 근육 감소를 막기
 위해선 쇠고기, 돼지고기, 생선, 유제품, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야 한다.

 ‘운동은 평생 함께 해야 할 친구’라는 것을 새삼 생각해 본다. 정말이지 '누우면 죽고 걸으면 산다'는 말을 웃고 넘길 일이 아닌가 보다.


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                                                                                                  글 / 이 명 천(국민대학교 교수)


쥐가 난다는 것은 근육이 운동량을 견디지 못해 경련을 일으키며 뭉치는 현상을 말한다.

피로물질인 젖산이 근육에 많이 쌓인 상태에서 에너지를 계속 크게 내면 근육은 수축한 상태에서 어느 순간 그 기능을 포기하고 멎어버리게 된다. 이를 방치하면 더 이상 움직일 수 없게 된다. 한의학에서는 쥐가 나는 것을 전근(轉筋)이라고 하는데 이는 근육이 뒤틀리고 말린다는 뜻이다. 전근을 비롯한 여러 근육질환은 신체의 오장육부 중에서 간(肝), 그리고 인체의 구성 성분 중에서는 혈(血-혈액)과 많은 관련이 있다. 그러므로 전근이 자주 발생한다면 이와 관련된 질환을 의심할 수도 있다.

■ 축구경기 시
2010. 8. 11수. 오후 8시. 수원 월드컵경기장에서 개최된 대한민국과 나이지리아 축구대표팀이 A메치 국제경기를 치뤘다. 대한민국 축구팀이 2 : 1로 통쾌한 승리를 거두었지만, 후반전 경기 시 양 팀 선수 여러 명이 경기장에서 탈수와 근육경련(쥐가 남)으로 발과 다리를 감싸고 쓰러졌다. 고온다습한 경기장에서의 격렬한 신체활동이 주원인이다. 이럴 땐 어떻게 하면 좋을까?

우선 응급처치죠!
 먼저 뭉친 근육을 펴고 주물러 준다. 호흡을 크고 깊게 쉰다. 전해질 음료나 물을 마신다.

■ 과일(모과, 바나나, 수박, 참외, 키위 등)을 먹자!
모과는 구연산, 탄닌, 플라보노이드, 펙틴 등의 성분이 있어 퇴행성관절염, 무릎뼈 강화, 요통, 종아리에 쥐날 때 복용하면 효과를 볼 수 있다. 바나나는 탄수화물과 포타시움(k)이 풍부하고, 수박, 참외, 키위 등은 수분과 비타민, 무기질이 풍부한 과일이므로 평소 훈련 시, 운동 전후 이러한 과일들을 충분히 섭취하는 적응훈련을 해두면 근육경련 예방에 도움이 된다. 근육경련이 일어나는 가장 큰 이유는 근육에 산소가 부족하고 포타시움, 망간 등 무기질이 부족하기 때문이다.


                                             콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                             사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.


■ 일반 응급처치 요령 11가지!

① 물, 스포츠드링크, 전해질 음료 등을 충분히 마셔라.
② 쥐가 나면 목 뒤 척추부분에 차가운 물을 부어라.
③ 승산이라는 경혈 부위를 잘 눌러주어라. 승산은 발뒤꿈치의 아킬레스건에서 15cm 정도 위의 종아리 근육 쪽에 있다.
④ 호흡은 크고 깊게 쉬어라. 특수한 형태로 옆구리격통(side stitch)으로 인해 갑자기 복통이 올 수 있다.
⑤ 사전에 충분한 준비운동(스트레칭)을 하라.
⑥ 적절한 영양섭취를 하되 기름진 음식을 삼가라. 영양섭취는 필수적이지만 저녁을 많이 먹거나 육식위주의 식생활은 열을 발생시키고 혈액순환을 방해한다.
⑦ 적극적인 피로회복운동을 해 기혈의 흐름을 좋게 하라.
⑧ 피로회복 식품(밥이나 국수 등 탄수화물과 과일, 양념불고기, 등)을 가능한 빨리 섭취하라.
⑨ 항상 바른 자세를 취하라. 바르지 못한 자세는 근육만성피로의 원인이다.
⑩ 금주와 금연을 하라. 음주는 전근의 직접적인 원인이 되고, 흡연은 혈액순환을 방해한다.
⑪ 경기당일의 환경에 자신을 잘 준비시켜라.

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  • 열혈여아 2010.09.09 12:54 신고

    응급처치요령 2번 '쥐가 나면 목 뒤 척추부분에 차가운 물을 부어라'는 흥미로운 부분인데요. 척추부분과 신경계가 연결되서 그런건가요? 어떤 작용을 하길래 찬물을 부으면 좋은가요? 궁금합니다.

                                                                                

                                                                                글/김진홍 (인제대학교 사회체육학과 교수)



거두절미하고 본 제목은 우문이다. 그렇다면 현답은 무엇일까?

영양섭취를 절제하거나 섭취한 에너지를 적절한 운동으로 모두 소비하여 잉여에너지가
체내에 쌓이지 않는다면 비만의 문제는 발생하지 않는다. 이렇게 간단한 답을
왜 사람들은 실행에 옮기기 힘들까?
문제는 인간의 선천적 욕구의 절제와, 습관이 되지 않은 적절한 운동을 규칙적으로
한다는 것이 결코 쉽지 않다는 것이다.

뚱딴지 같은 이야기 일지 모르지만 비만을 역사적인 관점에서 볼 필요가 있다.
우리가 개발도상국 위치에 있었던 60~70년대 까지만 해도 먹고사는 것이 부족해서
문제였지 음식의 과잉 섭취는 희망사항이었고, 그런 희망은 사치였다<사진1>.
가정의 중요한
행사나 또는 명절에만 겨우 먹고 싶은 음식의 섭취가 가능했고,
평소 적응이 안 된
과식으로 인한 배탈은 명절에만 겪는 행사였다.
그러나 당시에 음식은 모두 자연에서
얻어진 것이었고,
인위적으로 만들어진 고칼로리 가공식품은 아니었다.

또 한 가지 필자가 유럽에 머물고 있을 당시 유고에서 내전이 있었고, 전쟁포로를
보게 되었다. 포로들 대부분이 피골이 상접한 메마른 모습을 그대로 메스미디어에 보도되었다
<사진 2, 3>. 전쟁 중엔 생필품이 부족하다는 것은 누구나 다 아는 상식으로,
더욱이
포로에게 먹을 것이 충분히 제공되었겠나? 결국 비만은 문명의 혜택과 경제적
여유로 인한 과잉의
영양섭취에서 비롯되었지 운동의 부족이 첫 번째 원인은
아니라고 할 수 있다. 

맛있고 고단위 영양을 포함한 음식이 날로 늘어나는 이 시대에 마음껏 먹고 싶은 대로
음식을 섭취하고 날씬하고 보기 좋은 체형을 유지하고 비만으로부터
자유롭다면 얼마나 좋을까?

해답은 간단한데, 필자가 줄 수 있는 답은 결국 본인에 달렸다는 것이다.

그렇다면 운동과 관련하여 보자,
비만해결에 운동의 효과는 충분 하다. 그러나 <표 1>에 나타난 바와 같이 운동으로
소모되는 칼로리 한계는 운동을 직업으로 하거나 섭취한 칼로리 이상의 소모를 할 수
있는 운동량을 가진 활동적인 사람만이 가능한 이야기 이다. 운동선수도 특수종목을
제외한, 체중을 줄여도 영향을 받지 않는 이를테면 마라톤, 농구, 배구, 축구와 같은
종목의 선수들을 일컫는다. 문제는 일반인이 운동선수와 같은 운동량을 가지기
힘들다는데 있다. 그러나 자신에 맞는 적당한 운동의 효과는 단지 비만해소만
국한된 것이 아니라, 인체의 모든 조직과 기관에 동시에 영향을 주는 심폐기능의
활성화는 물론 체내의 노폐물배출과 세포에 신선한 산소공급 등에 긍정적인
효과를 가져다 준다는 사실이다. 

그렇다. 매일 매일 소비할 수 있는 한계를 넘어 필요이상으로 섭취한 음식이 
그토록 싫어하는 지방으로 축적되어, 아름답지 않은 모습으로 나타나게 된다는
것쯤은 철없는 유치원생도 잘 안다. 그러나 성인도 그런 사람들이 있지만,
어린아이의
경우 미에 대한 가치 보다 먹는 것에 대한 유혹을 절제하기 힘들 것이다.
그래서 이성적인 부모의 보살핌이 필요한데, 성장기에 충분한 영양의 필요성은
인정하나 오히려 부모로 인해 아이의 비만이 더 초래된다고 하면 나의 생각이 지나친 것일까?

음식의 섭취 배설은 일종의 소화의 순환과정으로, 먹은 양만큼 에너지를 흡수하고,
움직인 양만큼 에너지를 방출하는 영양대사시스템은 특수한 질병이 없는 한 아주 정직하다.
이런 의미에서 감히 질병의 모든 근원은 막힘에서 비롯된다고 말하고 싶다. 자동차 엔진의
동력을 바퀴에 까지 전달하여 움직이는 자동차의 시스템이 한 부분이라도 작동에 장애가
있다면 자동차는 멈추게 된다. 우리는 이를 일컬어 자동차가 고장이 났다고 하는데 이의가
없을 것이다. 사람도 마찬 가지다. 일련의 대사과정이 자동차 엔진의 동력전달과 같아서
한 가지 작동에 문제가 발생하면 몸은 질병에 자유롭지 못하고 병에 걸리게 될 것이다.

재미있는 상상이지만, 평소에 운동을 하지 않던 사람이 병에 걸려 병원을 찾아 질병의 
치유를 위해 매우 부지런해진다. 오래 방치한 심각한 질병이 아니라면 병원에 다니다
낫게 된다. 병원의 의사선생님들과 약물의 역할을 부정하는 것은 아니지만, 질병치유에
병원 다니느라 움직였던 운동의 역할도 질병치유에 큰 몫을 했을 것이란 나의 생각이 
크게 틀리지 않다고 본다.  

아마도 이런 사람은 없겠지만 제 정신을 가진 사람이라면 아름다움과, 건강에 관심이
없다든지 더더욱 비만을 두려워하지 않는 사람도 비만으로 발생되는 문제가 얼마나
심각해질 수 있는지는 잘 알 것이다.
누군 살이 찌고 싶어서 찌나? 나도 모르는 사이에 쌓이고 찌는 걸 어떻게 해? 이렇게
고민에 빠진 사람도 우리주변에 많이 있다. 그렇다면 바보스러운 질문이지만
그런 사람에게 하루에 섭취하는 총 칼로리와, 소비하는 에너지가 얼마나 되는지
알고 계십니까? 라고 질문했는데, 대답이 섭취한 칼로리량만큼 소비과정에 충분한
노력을 함에도 불구하고 그렇다면 대사질환으로, 병원의 의사 도움을 받아야 할 것이다.
최근 비만 해결을 위한 지방흡입술과 같은 성형 방법을 시도하고 있지만 생명을
잃는 등 위험한 소식은 접했어도, 의사의 도움으로 비만을 해결했다는 이야기는
들어본 적이 없다.

결국 비만의 문제는 비만인 본인에 있고 소비과정의 행위를 게을리 하는 데서
연유된다 할 것이다. 만약 그렇다고 고개를 끄덕이고, 운동으로 과잉축적 에너지를
소비할 자신이 없다면 비만 탈출은 묘연한 길이 될 것이다. 따라서 미안하지만
음식섭취의 기쁨을 한꺼번에 반으로 줄이긴 힘들겠지만 천천히 줄여가거나 운동량을
늘리라고 권하고 싶다. 영양섭취와 운동은 상호 밀접한 관계가 있으므로 적게
섭취했으면
적게 움직여도 되지만, 많이 섭취하면 많이 움직이는 등 둘을 동시에
이행하면
가장 좋겠지만, 이도 힘들다면 한 가지는 분명하게 운동이 싫다면 적게
먹을 수밖에 없다는 것이다.


나는 과일만 먹는데도 살이 찐단 말이야, 그렇다. 과일엔 비타민도 포함하고 있지만
당분이 곧 탄수화물로 단백질과 함께 필요이상 체내에 흡수될 때는 우리의 몸에
지방이 된다는 것은 이미 상식이 된지 오래다. 그러므로 비만의 탈출을 위해 절제된
영양섭취와 적절한 운동이 동시에 이루어져야 하며, 결국 비만의 문제 해결을 위한
열쇠는 본인에게 있다는 것을 직시해야 할 것이다.


<표 1> 활동종류별 소모 칼로리(kcal/10분)


☞ 일반적으로 우리나라 성인기준(20~70세이상) 섭취 에너지는 남자 2200kcal,
여자 1800kcal로 종목별 운동으로 소비되는 에너지와 기초대사량을 고려하여 도표참조 요함.
Brownwell, K. D., Stunkard, A. J. : physical Activity in the development and control of obesity.
In Obesity Edited by  A. J. Stunkard. Philadelphia, W. B. Saunders, 1980, pp. 300~324


 <성별 연령별 표준 체중에 따른 기초대사량>

▶ 남
20~29세 / 71.8 ± 10.6 ㎏ / 1728 ± 368.2 ㎉
30~49세 / 70.3 ± 9.24 ㎏ / 1669.5 ± 302.1 ㎉
50~64세 / 70.0 ± 6.66 ㎏ / 1493.8 ± 315.3 ㎉

▶ 여
20~29세 / 52.1 ± 6.12 ㎏ / 1311.5 ± 233.0 ㎉
30~49세 / 57.4 ± 6.29 ㎏ / 1316.8 ± 225.9 ㎉
50~64세 / 60.2 ± 7.81 ㎏ / 1252.5 ± 228.6 ㎉

<기초대사량 산정 공식>
(12.2*체중)-(4.82*나이)-(126.1*성별)+(2.85*신장)+468.3
* 성별에서 남자는 0을, 여자는 1을 대입.


 

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                                                                                         글 / 박 현 (경희대학교 스포츠의학과 교수)


영양섭취 타이밍(nutrient timing)이란 개념은 비교적 최근에 소개된 운동과학의 혁신적인 원리이다.
특히 근력을 증가시키고 근육량을 키우려는 사람들이나 운동선수들에게는 나이나 성별에 무관하게
더 없이 큰 도움을 줄 수 있는 과학적 지침이다.

이십 여 년 전까지만 해도 운동효과를 증대시키고 지속시키기 위해서
적절한 영양관리가 이루어져야 함에는 모든 과학자들이 동의했지만,
운동과 병행하여 구체적으로 어떤 영양학적 방법을 사용해야 하는지에 대해서
명확한 답이 제시되지는 못했었다.

1980년대 이후, 보다 발달한 운동영양학에서는 운동과 함께 근육에 나타나는 변화를 증대시키기 위한
영양학적 처치로서 “무엇을”, “얼마나” 섭취해야 하는지에 대한 연구 자료들이 쏟아져 나왔고,
많은 내용들이 새롭게 제시되었다.
그 중에는 탄수화물의 에너지원으로서의 가치, 카페인의 지방 연소 효과, 특정 선수들에 대한
고단위 비타민 섭취의 필요성, 운동 형태별 에너지 소모량과 섭취 권장량 등이 있었다.

그러나  모든 운동을 하는 사람들이 경험하게 되는 "고원현상(plateau phenomenon)"까지
해결되진 않았다.
고원현상이란 운동과 식사관리에 변화가 없는데도 근력과 근량의 향상이 정체되는 상태다.
고원현상이 나타나는 근본적 이유 중 하나는 제때에 적절한 영양소와 에너지가 공급되지 않았기 때문이다. 적절한 영양섭취 타이밍이 이루어지면 고원현상도 거의 나타나지 않게 될 것이다.

사실 가장 중시되어 온 운동영양학적 개념은 운동을 하는 사람들에게 가장 적합한 영양소가 무엇인지였다. 그리고 운동을 많이 하는 선수일수록 더 많은 단백질의 섭취가 근육발달에 도움을 준다는 사실은
특정 영양소의 “대량공급”이라는 정서를 유행시켰다.
그러나 아무리 많은 양질의 단백질을 섭취한다 하더라도,
그 시점에서 자신의 신체가 준비되어 있지 않다면 아무 소용이 없다는 사실을 정확히 인지하진 못했었다.


운동 중에는 사실 근육이 많이 파괴되고 양도 줄어든다.

운동이 끝난 후 회복과정에서 더 많은 근육이 다시 생겨나는 것이다.
이 과정에서 당연히 가장 중요한 것이 근육을 만드는 재료와 이를 가능케 하는 에너지다.
재료와 에너지는 음식물 섭취를 통해서 이루어진다. 그런데 이 과정이 운동 중, 운동 직후,
운동 후 다음 운동까지의 시간에 모두 다르다는데 문제가 있다.
즉, 24시간 대사 주기별로 필요 영양소와 그 쓰임이 다르다는 얘기다.
결국, 각 시간 단계별 인체의 상태와 요구에 따라 영양소 섭취도 달라져야 한다.

이들 세 단계는 운동 중 에너지를 만들어 사용하는 단계, 운동 후 소모된 에너지를 보충하는 단계,
그리고 근육조직이 재생산되는 성장단계로 나뉜다. 간단히 이들을 에너지 단계(energy phase),
동화 단계(anabolic phase), 성장 단계(growth phase)
라 한다.

에너지 단계는 바로 운동을 하고 있는 순간이다.
이 시점에서 근육에게 가장 중요한 것은 지속적으로 운동을 수행하기 위해서
필요한 에너지의 생산과 공급이다.
근육 속에 저장된 탄수화물인 글리코겐과 혈당, 그리고 체지방을 연소시키는 과정에서 에너지가 나온다.
특히 그 저장량이 제한적인 탄수화물을 아껴 쓰는 것이 운동을 지속할 수 있는 시간을 늘리는 관건이 된다.

동화 단계란 운동이 끝나고 적절한 영양소가 공급되는 상황에서
소모된 글리코겐을 다시 만들어 저장하고 손상된 근육조직을 치료
하는 약 45분간을 의미한다.
운동 직후의 근육세포는 안정 시에 비해서 매우 다른 상태에 있다.
이들은 소모되고 파괴된 것에 대한 회복을 위해서 인슐린과 같은 동화성 호르몬에 매우 민감하고
그 작용 속도도 빠르다.
그러나 이 단계는 운동 후 1시간부터 길게는 2시간 이후면 다시 원래의 상태로 돌아가기 때문에,
그 이후에 섭취하는 영양소의 활용도도 현저히 낮아지게 된다.

성장 단계에서는 비록 느리긴 하지만 다음 운동 시작 전까지 근육조직의 합성과 소모된 글리코겐의
재보충이 완성
된다.

 
설명을 통해서, 이전에 “탄수화물(당분)과 지방은 나쁘고, 단백질은 좋다”와 같은 이분법적 영양관리
개념보다는 실제로 훨씬 더 복잡한 영양소와 섭취 타이밍 간의 관계가 있음을 짐작했으리라 믿는다.
한 가지 예를 들면 이 관계를 좀 더 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

건강식품을 구입할 때 단백질 제품의 경우, 보다 잘 정제된 유장단백질과 같은 고품질의 단백질 제품이
근육생성에 더 도움이 된다고 한다.
그러나 이 내용은 성장 단계에서는 맞는 얘기지만, 동화단계를 지나 운동 종료 두 시간 이후에 섭취하는
고품질 단백질 제품보다는 한 시간 이내에 섭취하는 저품질 단백질도 많게는 20% 가량 더 큰 근육생성
효과를 가져온다.

이제 정확한 타이밍에 영양섭취를 하는 것이 무엇을 얼마나 먹느냐 하는 것보다 왜 더 중요한지
알 수 있을 것이다.


본 원고는 저자가 편역한 “영양섭취 타이밍과 근육발달”이라는 책에서 일부 발췌하였음. 

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