글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

        운동선수들은 종목별 특성에 맞는 주기화 훈련으로 인한  고도의 훈련을 착오없이 수행하여야 목적과 목표를 달성할 수 있다. 또한, 운동선수들은 자신의 변화무쌍한 생리적 변인들과 인체 항상성 사이에 나타나는 복잡한 상황들을 잘  조절할 수 있는 능력을 가져야 하며, 심리적 변인들과도 끊임없는 조화를 통해 여러 가지 훈련과 시합상황에 맞는 최적의 조합을 구축해 나가야 한다. 본고에서는 체중감량 시, 스트레스 극복,  수면부족 시, 채식주의 선수, 섭식장애 극복, 등 5가지에 대한 식사전략을 다음과 같이 제시한다.

 

 

첫째. 체중감량 극복 식사전략
① 체중감량 지식 습득 및 경기력 유지(체력담당자나 코치와 협의),  ②체중감량 부작용(피로 24%, 현기증 13%, 경련 12%, 불안 10%, 두통 7%)에 대한 대응,  ③ 따듯한 물 > 유동식(액체식사) > 곰탕이나 설렁탕(나이아신 풍부->근육피로회복), ④ 물이나 스포츠음료 보충, 등.

 

둘째. 스트레스 극복 식사전략

(하버드대 블랙번 박사, 2006 ; 김춘식, 2006)
① 물 많이 마시기, ② 충분한 섬유소 섭취, ③ 세끼 식사(아침식사 중요), ④ 다양한 식사, ⑤ 적당량의 비타민 섭취, ⑥ 과식 금지, ⑦ 스트레스로 인한 감식(2-3일)은 좋으나, 충분한 수분 섭취, ⑧ 카페인 음료(커피, 홍차, 콜라, 등) 삼가, ⑨ 설탕이 주재료인 간식 피하기, ⑩ 규칙적인 가벼운 운동(식욕과 신진대사 활성), 등이다.

 

셋째. 수면부족 시 해결 전략

(정영진, 2012)


Q-1. 맥주?
A-1. 맥주를 마시면 몸이 이완되어 쉽게 잠이 들지만, 잠든 후 맥주가 대사되면서 나오는 성분이 각성 효과를 나타내어 숙면을 방해한다. ①구역질, 속쓰림이 나타날 수 있다. ② 탈수 및 이뇨작용으로 갈증이나 요의를 느껴 잠이 깸. ③ 코골이 악화로 숙면 방해, 등.

 

Q-2. 차가운 물로 샤워?
A-2. 당장은 시원하지만, 교감신경 흥분시켜 각성효과가 나타난다. ① 일시적으로 떨어진 체온을 올리기 위해 자동적으로 열 발생, ② 더위를 느껴 숙면 방해, ③ 잠자기 1-2시간 전 미지근한 물로 샤워, ④ 혈관을 이완시켜 몸의 열을 식혀 주고, 근육을 이완시켜 숙면에 도움.

 

Q-3. 낮잠?
A-3. 일반적으로 20분 정도의 깊은 낮잠은 기민성 및 심리적 행동능력, 기분 상승에 효과적이다. ① 맑은 정신 찾는데 10-15분 소요, ② 40분 이상 잘 경우, 수면주기에 영향를 주어 밤에 불면증 가능, ③ 낮잠은 10-15분 내로 제한, ④ 낮잠의 최대효과는 아침 기상 후 5-8시간 지난, 정오-오후 4시가 효과적임.

 

Q-4. 숙면 음식?
A-4. 권장 음식 :
① 신경안정 - 양파, ② 혈액순환 - 마늘, ③ 뇌 진정 효과(트립토판) - 우유, ④ 뇌신경 안정 - 칼슘, 비타민 B가 풍부한 호두, ⑤ 긴장 해소와 기분 안정 - 상추.
A-4. 피해야할 기호 식품 :
① 담배 - 니코틴 각성 효과, ② 카페인인 든 음료 - 커피, 홍차, 콜라, 등 ③ 카페인의 경우 각성 지속시간이 2-7시간이므로 오후 1시 이후 가급적 삼가, ④ 심리적 기분전환 - 콜라 1잔 OK!


Q-5. 에어컨?
A-5. 잠들기 전 한 시간 정도 가동 후 끄기(숙면 방해).

 

Q-6. 이불이나 잠옷?
A-6. 삼베나 마 소재 제품(통풍 잘됨).

 

Q-7. 숙면 일반 수칙?
A-7. ① 침실 환경은 조용하고, 어둡고, 환기가 잘 되게, ② 취침 전에 TV 시청 등 정신적 긴장 초래하지 않게, ③ 침구는 가볍고 두껍지 않고 쾌적하게, ④ 이완요법(명상, 근육이완법, 복식호흡법, 등) 사용하기, 등.

 

 

 

 

넷재. 채식주의 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Williams, 2007)
채식주의 선수는 일반적으로 완전채식주의(Vegan), 달걀채식주의(Ovovegetarian), 유제품채식주의자(Lactovegetarian), 달걀유제품채식주의자(Ovolactovegetarian), 반채식주의자(Semivegetarian), 생선채식주의자(Pescovegetarian), 등으로 분류한다. 채식주의 선수의 식단전략으로서는 ①점진적으로 식품을 교환한다(식품교환체계 활용). ② 자신의 신체변화에 깊은 관심을 기울인다. ③ 스테미너, 체중, 신체활동, 등 여러 반응을 면밀히 조사해서 식품교환에 반영한다.

 

다섯째. 섭식장애 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Jeukendrup, 2010)
가장 흔한 섭식장애는 신경성 식욕 결핍증, 신경성 식욕 항진증, 기타 섭식 장애로 나눌 수 있다. 신경성 식욕 결핍증의 판정 기준은, ① 정상체중의 최저한계(-15%) 용납지 않음, ② 저체중임에도 체중증가 염려, ③ 자신의 체중, 체격, 외형에 과장 왜곡, ④ 여성의 경우 3회 연속 생리 없음, 등이다. 신경성 식욕 항진증의 판정 기준은 ① 폭식행위 반복, ② 폭식을 스스로 조절 불가능, ③ 강제적 구토, 하제, 이뇨제, 엄격한 다이어트, 주기적 단식, 혹독한 운동 등, ④ 주 2회 이상 폭식 행위 3개월 이상 지속, ⑤ 자신의 체형과 체중에 지나친 염려, 등이다. 기타 섭식 장애의 판정 기준은 ① 정상체중, 폭식은 하지 않으나 체중증가 우려, ② 정상적인 생리를 유지하나, 신경성 식욕 결핍증의 특성, 등.

 

 

참고문헌
1. 김춘식, 김미혜, 이명천(2006). 시니어 세대를 위한 영양관리 및 운동요법 교육 프로그램, p. 172, 충남지역평생교육정보센터 & 백석문화대학 평생교육원.
2. 이명천, 김미혜(2001). 엘리트 운동선수의 식생활 비교 연구, pp. 76-87, 2001 춘계연합학술대회초록(한국영양학회, 한국식품영양과학회, 한국식생활문화학회, 한국운동영양학회).  
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.     

 

 

 

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이 명 천(단국대학교 석좌교수)

 
대학선수인 L군은 20111학기 동안 수업하노라 국내외 골프선수로서 출전 및 해외전지후련 하노라 눈코를 뜰 사이 없이 무척 바빴다. 다음은 대학골프선수인 L군의 훈련과 시합전중후의 실전영양관리와 프로골퍼 한희원 선수의 LPGA의 레터(조선일보A-23, 2006.2.21)를 수정하고 정리한 것이다.

 

1. 시즌 전 실전영양

이 시기 선수들은 자신의 최대 근력을 만들어야하는 매우 고된 기간이 된다. 따라서 체력적 안배를 위해 영양소를 골고루 섭취하는 것은 물론, 충분한 영양보충이 필요한 시기이다.

다만 편중된 식단 구성을 통해 체지방이 증가되는 것을 예방하기 위한 대책을 마련해두어야 한다.
이를 위해 평소 아침, 점심, 저녁의 하루 3식 보다는 식사 횟수를 12회 늘이고 한 끼의 식사량을 조금 줄이는 방법이 효과적일 수 있다.

아침에는 주로 간단한 한식, 점심에 쇠고기(살코기)와 오리고기 등 육식, 저녁에는 된장찌개와 같은 간단한 식사전략을 세운다.

2. 시합 전 실전영양

시합 전의 조정기는 트레이닝 기간의 마지막 단계에 해당된다. 따라서 선수들은 최상의 컨디션을 통해 시합 시 최대의 경기력이 발휘되도록 만전을 기해야 한다. 그러나 평상시 골프트레이닝 기간에 비해 운동량이 다소 감소하고 소비에너지가 적어지는 경향을 나타내므로 이 시기의 영양관리는 어느 때 보다 세밀하게 구성해야 한다.

평소 식단에서 주식량은 약간 줄이고, 간식량을 조금 늘이거나, 음식 조리시 기름의 사용을 제한하는 등 구체적인 식단구성을 한다.

주로 아침, 점심, 저녁 모두 소화가 잘 되는 한식으로 먹는다. 기름진 육식, 날음식(생선회 육회 초밥), 튀김류는 가급적 피한다. 매우 예민한 때이므로 소화에 부담되는 식사는 피하고 된장찌개, 멸치볶음, 콩자반, 나물종류 등 몸에 부담이 적은 식사를 한다.

3. 시합 중 실전영양

이때는 크게 시합 전과 시합직전 그리고 시합 중과 시합 후로 나누어 다소 구체적인 식단 구성을 해야 한다.

시합 전의 식사는 시합 중의 에너지원 공급과 시합 중 컨디션을 조절하는데 매우 중요한 역할을 하게 된다. 따라서 시합 전에는 소화에 무리가 가지 않는 식단을 구성하는 것이 가장 중요하며 시합 전의 식사는 음식물의 위 배출 시간을 고려하여 경기시작 최소 2-3시간 전에는 마쳐야 한다.

골프는 4-6시간을 하는 운동이기 때문에 시합 중 영양관리가 정말 중요하다. 시합 중에는 충분한 수분섭취를 해야 하는데 이때 한 번에 많은 양을 마시지 말고 한 홀에 한 모금 정도를 정해놓고 여러번 나눠 마시며, 너무 차갑지 않은 물 또는 이온음료(5정도)를 마시면 좋다. 또한 점심식사를 못하는 경우가 많이 생기므로, 이때는 바나나, , 에너지바 등 탄수화물이 풍부하고 포만감이 생기는 간식거리를 조금씩 여러번 나누어 섭취하면 컨디션 조절하기에 적합한 식사처방이 된다.

 

4. 시합 후 실전영양

보통 골프선수들은 시합 후 식사에 제한을 두지는 않지만, 시합 직후 충분한 음료섭취와 가능한 빠른 시간에 탄수화물을 축적(carbohydrate loading)할 수 있는 식사를 섭취하는 것이 중요하다.
또한, 일요일에 경기가 끝나면, 곧바로 목요일부터 경기가 다시 시작되는 경우가 많아 시합 전 영양관리에 제시된 것과 비슷한 골프식단을 골라 식사하고 영양관리를 하는 것이 좋다.

5, 그늘집 메뉴

우리나라는 미국과 달리 골프장에 그늘집이 있어 영양보충이나 영양관리에 좋은 환경조건을 가지고 있다. 그러나 위에 부담이 가는 간식을 먹거나 소화가 잘 되지 않는 간식을 선택할 경우, 낭패를 볼 수 있으므로 프로골퍼 한희원(2006)선수가 제시한 표-1을 참조하고 개인의 기호에 맞는 것을 적당히 골라서 식사하면 기분 좋고 멋진 라운딩을 할 수 있을 것이다.

-1. 그늘집 메뉴(간식)                                                                                            (한희원, 2006)


참조: 위 내용은 J대학교에 재학중인 골프선수 L군의 실전골프영양과 한희원의 그늘집 메뉴를 수정하고 보완하여 정리한 것이다.



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