글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

        1997년도부터 미국스포츠의학회(american college of sports medicine: ACSM)는 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자운동선수3징후)에 관해서 그 입장을 나타내는 성명문을 발표했다. 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자선수의 3징후)란 운동을 실시하고 있는 여성에게 일어나는 의학적인 상태로써의 어떤 증후군을 가리킨다. 여자선수의 3징후는 상호 관련성을 갖은 3가지의 구성요소에 의해 특징이 붙여진다. 3가지의 구성요소란 ①섭식기능장애 또는 섭식장애, ②무월경(월경이 보이지 않는 상태), 그리고 ③골다골증 이다.


 그러나, 이 장해그룹에 대해서 보다 인식을 높일 필요는 있지만, 이 타이틀에서는 애석하게도 여자 ‘선수’ 만에 특유한 것이며, 또는 극단적으로 경기력 향상의 여성에 있어서 생각되어 질 수 있는 위험인자로 연상시킬 것 같지만, 현실에서는 신체적 활동적인 여성이라면 어느 여성에 있어서도 섭취하는 식사량이 적은 경우나, 운동이 과잉인 경우, 또는 그 양쪽 다의 양상이 나타나면 그것은 여자운동선수의 특징적 3징후에 관련된 합병증으로써 “가장 걸리기 쉬운 사람”이라고 말할 수 있다.

 

 

 


에너지가 없어져 가는 과정    
 여자운동선수 3징후는 어느 여성이 그 활동수준에서 볼 때 필요한 칼로리를 섭취하고 있지 않은 것에서부터 시작한다. 여자운동선수는 격한 트레이닝 스케줄과 부주의에 의한 불충분한 칼로리 섭취에 의해서 이며, 마지막에는 [에너지 소모]가 나타난다. 그러나 청소년기의 소녀나 여성 자신이 스스로 보았을 때나 퍼포먼스를 개선하려고할 때, 되도록 빠른 체중감소를 위한 상태에서 무리하게 식사의 섭취량을 제한하는 패턴에 빠지는 경우가 있다.


 부적절한 칼로리 섭취에 반응해서, 신체는 시상하부-하수체-난소라는 축을 통해서 생식기계를 정지시키고, 에너지를 유지시키려고 시도한다. 그리고 난소가 에스트로겐의 생성을 점점 감소시키기 때문에 월경이 불규칙하게 되고 완전히 없어져 버린다. 즉 무월경이라고 불리는 상태가 되어버린다(월경주기가 3회 이상 연속해서 맞지 않거나 또는 16세 보다 어린 경우 초경이 보이지 않는다). 일단, “통상적인” 트레이닝이나 최대체력의 우수성에 대해서 생각해 보면 [무월경]은 복잡한 여성의 생식기계가 고장 난 상태이며 이것이 얼마나 심각한 징후인가는 이해할 수 있을 것이다.


 에스트로겐 수준이 낮으면 폐경(월경정지)과 유사한 상태가 보여 정상적인 골밀도레벨의 저하촉진이 나타나고 그것에 의해 피로골절의 가능성이 높아져 나아가서는 골다공증의 초기 징후가 보인다. 16세~30세 까지의 무월경의 여성에서는 연간으로 2~5%의 골량이 소실되고 최대골량(peak bone mass)의 저하가 특히 문제가 된다.

 

 

무엇이 해가 되는가?
 3징후는 여성의 건강에 대해서 단기적, 장기적인 영향을 준다. 즉각적인 영향으로는 탈수(증), 피로, 집중력이나, 동기부여의 저하, 우울증, 전해질평형이상, 정서불안정, 수면부족, 그리고 표준이하의 퍼포먼스 등이 있다. 네거티브의 에너지상태의 정도나 계속적인 시간에 의해 활동적인 여성은 사춘기의 지연, 이나 저신장(10세대의), 철결핍성 빈혈과 같은 영양결핍증, 제지방체중의 감소, 과사용(overuse)에 의한 상해(예: 건염)부터의 완치지연이나 피로골절, 본격적인 섭식장해의 조기발증 등의 고통으로 이어질 수 있다.  

 

누가 위험한 상태에 있는가?
 신체적으로 활발한 여성, 예를 들어 에어로빅강사나 퍼스널트레이너, 피트니스애호가, 그리고 레크레이션선수나 경기선수(특히 외관상이나 체중의식이 강한 스포츠를 실시하고 있는 선수)와 같은 여성 등이 위험도가 높은 개인의 대표적인 예이다. 자기 자신을 변화시키려고 노력하는 여성, 예를 들어 사춘기의 여성, 출산 후의 여성등도 이에 포함될 것이다. 경기선수(댄서 포함)는 특히 코치나 부모, 미디어 등으로부터 강한 심리적 압박을 느끼고, 스스로 퍼포먼스나 외관상의 것에 대해 비현실적인 체중목표를 달성하려는 태도들이 보인다.

 

질병의 징후   
 신체적으로 활발한 여성과 함께 일을 하고 있는 중에 눈에 띄는 위험신호를, 이하에 예를 들어 본다.
 1. 섭식기능장애 또는 섭식장애(예: [대단히 바빴었다]나[잊어버렸다] 때문에 식사를 하지 못 했다, 다이어트 중, 모든 지방을 피한다, 식사를 억제하는 무언가를 먹는다, 자기유도형의 구토, 설사약을 사용)
 2. 균형적이지 못한 채식주의적 식사 스타일(예: 콩류, 대두제품을 싫어하다, 계란/유제품, 견과류의 지방함유량을 의식해서 그것을 먹는 것을 꺼려한다).
 3. 운동을 하지 않고는 있을 수 없다. 또는 의미 없이 어쨌든 운동한다(예: 기능적인 트레이닝프로그램의 범위를 넘어서 과도한 운동, 부상을 당한채로 운동)
 4. 높은 자기 판단, 낮은 의존심, 부정적인 신체 이미지.
 5. 코핑스킬에 부족하고, 감정적 심리적 스트레스의 관리가 서투르다.
 6. 운동유발성무월경
 7. 피로골절의 빈발

 

 예방이 관건이다. 
 자주 체중의 2~3%증가는 (예: 130파운드[약 58.5kg]의 여성에서 약3~5파운드[약1~2kg]), 신체의 에너지 밸런스를 회복시켜, 월경주기를 재개시킬 때 적절하다고 알려져 있다. 그러나 식사내용의 변경만으로는 종합적으로[에너지소모]의 시나리오를 원래대로 하기 어렵다. 예를 들어 1500mg의 칼슘을 보충하는 것으로 무월경의 여성에 있어서 칼슘밸런스를 유지할 수 있지만, 저에스트로겐 레벨을 보충한다는 의미는 아니기 때문에, 보충한 칼슘은 뼈를 강화하기 위함은 아니다. 따라서 운동습관(휴일 일수, 운동강도 및 양)이나 근력관리 방법 등의 다른 라이프스타일에 의한 요인도 다루지 않으면 안 된다고 말할 수 있다.


 뼈의 건강상태에 영향을 주기 때문에, 신체적으로 활발한 여성은 모두 (특히 10대에서는), 월경이 불규칙하거나 없어지면 철저한 의학적인 검사를 받아야한다. 호르몬 보충요법(예: 경구피임약)에 의해, (특히 젊은 여성에 있어서) 저에스트로겐 레벨은 올라간다고 하는 것이 최근 논의되어 지고 있다.  골밀도의 유지가 보인다고 하고 있지만 최근연구에 의하면 그것도 한정적인지 증가는 보이지 않는다고 한다.


 신체이미지나 섭식장애의 문제는 자주 여성이 스스로 적절하게 영양공급하는(식사를 하다)것에 [마음에 내키지 않는다] 라는 근본적인 요인이 있지만, 다방면의 학문영역에서 검토한 치료라는 접근(임상의, 등록된 영양사나 요법사)이 권장된다.

 

 


번역문헌:
NSCA JAPAN JOURNAL 2003, 여자선수들의 3가지 특징적 징후, Vo10(8)24-25, [원저널 NSCA JOURNAL 2003, Vol25(3), 74-75].

 

 

 

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                                                                                             글 / 박상봉 (서울개일초등학교)


◎ 오늘은 긴 줄넘기 하는 날!

매서웠던 추위가 점차 물러가고 점점 따뜻한 날씨가 이어지고 있다. 초등학생들이 아침 일찍 등교
하여 교실에 얌전히 앉아 자습을 하는 것은 그리 즐겁지만은 않다. 무언가 재미있는 활동으로 하루를
시작할 수는 없을까?
 

서울 강남구에 있는 K 초등학교에서는 전교생이 매주 이틀씩 아침자습시간에 운동장에 나와
다양한 놀이 활동에 참여하고 있다. 특히, 5-6학년 어린이들의 경우 5~8명이 한 팀을 이루어 긴
줄넘기에 열심히 참여하는 모습을 볼 수 있다. 짧은 시간이지만 숨을 헐떡이며 다른 팀보다 잘하기
위해 열심히 노력하는 학생들의 모습을 보면 긴 줄넘기가 무척이나 재미있어 보인다. 

 


◎ 긴 줄넘기를 하면 정말 체력이 좋아질까?

긴 줄넘기는 유산소운동으로 운동을 계속하면 폐활량이 좋아지고, 심장이 튼튼해져 전신
지구력 향상에 도움이 된다. 긴 줄넘기 활동 가운데 줄 안으로 빠르게 들어가기, 점프하기와
같이 긴
줄에 대해 순간적으로 반응하는 것은 협응력 향상에도 도움이 된다. 이와 유사한
운동으로 개인
줄넘기가 있는데, 개인줄넘기는 쉽게 지치고 지루한 반면 긴 줄넘기는 친구들과
서로
협동하면서 즐겁게 참여할 수 있으므로 사회성을 높이는 데도 도움이 된다.



◎ 긴 줄넘기를 할 때 준비해야 할 사항은?

긴 줄넘기를 할 때에는 개인 줄넘기와 마찬가지로 공기가 잘 통하고, 땀을 잘 흡수하는
소재의 옷을 입고, 발에 잘 맞고 점프 후 착지하는 데 발생하는 충격을 잘 흡수해 줄 수 있는

쿠션이 있는 운동화를 신는 것이 좋다. 그리고 양말을 꼭 신도록 해서 발에 물집이 생기지 않도록
주의해야 한다.


◎ 긴 줄넘기는 안전한 운동인가?

그렇다. 하지만, 방심하면 다칠 수 있으므로 안전하고 즐거운 긴 줄넘기를 위해서 다음과
같은 사항을 잘 지키도록 해야 한다.

▶ 줄을 넘는 사람이 너무 많으면 좋지 않다.
줄 안에 사람이 너무 많으면 줄을 돌리는 사람과 거리가 가까워져 줄에 걸리기 쉽고, 또 이를
피하기
위해 가운데로 붙게 되면 줄 안에 있는 사람들간의 간격이 좁아져 부딪히게 되는 문제가
종종 발생하기도
한다.

▶ 줄을 돌리는 사람의 역할이 중요하다!
줄을 돌리는 사람은 뛰는 사람을 생각해서 리듬에 맞추어 줄을 잘 돌려야 한다. 특히, 줄을 잘
돌리면
줄을 뛰는 사람의 실력도 빠르게 향상되므로 이 점에 주의한다.

▶ 긴 줄넘기를 하다가 줄에 걸리면 어떻게 해야 하는가? 

줄을 돌리는 사람은 즉시 줄을 느슨하게 하거나, 내려놓아 줄 안에 있는 사람이 줄에 걸려
넘어지지
않도록 해야 한다.


◎ 긴 줄넘기로 재미있게 즐길 수 있는 게임에는 어떤 것들이 있나?

긴 줄넘기는 생각보다 에너지 소모가 많은 운동이다. 따라서 한 가지 방법으로만 진행하면 쉽게
지치고 지루하므로, 여러 가지 방법을 적용하면 긴 줄넘기를 보다 재미있게 할 수 있다.

 
▶ 긴 줄 한 사람씩 교대로 통과하기
게임 참가자들이 줄 밖에 서 있다가 긴 줄에 한 사람씩 들어갔다 나오는 게임이다. 비교적 쉬운
게임이다.

 
▶ 긴 줄 넘으며 가위, 바위, 보 하기 
긴 줄 안에 한 사람이 먼저 들어가 뛰고 있으면 차례대로 들어가 가위, 바위, 보를 해서 이긴
사람이 밖으로 나오는 게임이다. 가위, 바위, 보를 잘 하면 유리하다.

▶ 긴 줄 안에서 공 연결 릴레이하기
긴 줄 넘으며 가위, 바위, 보 하기와 비슷한 게임으로 최초 한 사람이 긴 줄 안에서 공을 가지고
뛰고 있으면
다음 사람이 들어와 공을 이어받고, 공을 이어준 사람은 긴 줄 밖으로 나오는 게임이다.
공을 떨어
뜨리지 않고 마지막까지 연결하면 승리하게 된다.

 
▶ 긴 줄에서 공 튀기기
긴 줄 안에서 줄을 넘으면서 공을 튀기는 게임이다. 두 팀으로 나누어 대항전을 할 수도 있다.
규칙적으로 공을 튀겨야 줄을 넘는 타이밍을 잘 맞출 수 있다.

 
▶긴 줄 안에서 줄넘기하기
개인 줄넘기와 긴 줄넘기를 동시에 하는 것으로 난이도가 매우 높은 게임이다. 처음에는 긴 줄의
가운에서 서서 줄넘기를 하고, 익숙해지면 긴 줄이 돌아가는 속도에 맞추어 뛰어 들어가면서 시도해
보게 한다.

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  • 2010.04.28 20:13

    비밀댓글입니다

  • 안녕 하세요? 댓글을 한개 더 올리겠는데요, 줄넘기에 대하여 짧게 써 주시면 제가 줄넘기에 대하여 손도 안 아프게 좀 짧게 간단하게 쓸 수 있었는데요, 왜 그렇게 힘들게 많이 많이 쓰셨어요? 힘들지는 않으셨어요? 그럼 진짜로 이만 안녕히 게셔요. 숙제를 할 수 있었던거는 감사드려요.

    • 하늘빛 2015.03.16 13:36 신고

      확실히 초등학생이 읽기에는 본문이 조금 길군요. 저도 초등학교에서 학생들과 같이 공부하는데, 긴 글을 요약하는 능력을 갖추기가 여간 어려운 것이 아니랍니다. 이가은 님께서 댓글을 쓰신 것이 2010년이니, 아마도 지금쯤 이가은 님은 어엿한 고등학생이 되어 있겠네요. ^^ 지금 읽어본다면 아마도 쉽게 요약할 수 있겠죠?