글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

 

 


□ 스포츠식단 구성 시 일반적 고려사항
스포츠식단 구성이란 식사를 계획하는 것으로 종목별 운동선수의 영양과 기호를 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정하는 것이다. 스포츠식단 구성 시 고려사항은 ① 밥이나 김치를 제외하고는 질감의 변화 없이 같은 음식을 하루에 중복 사용 피하기, ② 기호도가 높은 음식은 식단 빈도수 조정하기, ③ 매기 기준보다 하루전체를 한단위로 사용하기, ④ 각 식품군 매일, 매끼 사용하여 균형 잡힌 식단 구성하기, ⑤색, 형태, 음식의 배열 등 다양한 식단구성하기, 등이다(이종미 외 6인, 2007).

 

 

□ P와 L 선수의 시즌기 식단구성 사례
올림픽 수영선수인 P와 L선수의 시즌기 식단 구성 사례는 표-1과 같다. 표에서 보는 바와 같이 선수의 컨디션과 시즌기를 고려한 섬세한 식단 구성이 매우 중요하다. 그러므로 사전에 수영선수, 코치, 그리고 스포츠 영양학 전문가가 충분히 협의를 한 후 구성되어야 한다. 

 

 

표-2 P선수의 시즌기 식단구성(스포츠조선, 2012.07.23)

 

 

 

□ 올림픽 수영선수의 맞춤형 스포츠식단
(윤성원, 2003; 송홍선, 2011; 이명천, 2012)


1. 훈련 시 식사(2012.7.21토-25수)
아침식사는 훈련하기 1-2시간 전에, 시합하기 3시간 전에 먹는다. 점심식사는 훈련하기 2-3시간 전에, 시합하기 3.5-4시간 전에 먹는다. P 선수가 하루에 2-3회 정도 훈련을 할 경우, 하루에 3-6회의 식사를 권장한다. 하루에 6회의 식사를 할 경우, 1회 아침훈련 전(5%), 2회 아침(30%), 3회 훈련 후(5%), 4회 점심(30%), 5회 점심 후(5%), 6회 저녁(25%).


2. 훈련 후 식사(2012.7.26목-27금)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기.


3. 시합 전 식사(2012.7.21토-25수)
① 근육이 잘 움직일 수 있도록 충분한 고당질 식사, ② 60-90분 운동 시 저혈당 식사, ③ 경기 1시간 전일 경우 소화 잘 되는 간단한 스낵, ④ 고지방-고단백 제한, ⑤ 설탕이 많은 음식이나 고혈당지수 음식 주의, ⑥ 유동식(액상) 고려, ⑦기호식품(스포츠바, 과일 등) 적절히 섭취, ⑧ 평소 먹던 식사, ⑨ 충분한 수분 섭취, 등.


4. 시합 중 식사(2012.7.28토 : 400m 예선, 결선-출전 당일)
① 수분과 혈당 정상적으로 유지하는 식사(시합 전 사전 교육), ② 지구력 증가를 위한 당질 섭취, ③ 스포츠 음료나 스포츠 바(예: 액체상태>고체상태), ④ 바나나, 건포도, 과자, 빵,  시리얼(영양라벨을 보고 선택하기) 등, 간식 준비하기.


5. 시합 후 식사(7/28토)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기, 등

6. 피로 회복을 위한 식사
① 당질과 단백질이 풍부한 식사, ② 충분한 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화(각종 인터뷰 포함), ④밤에 충분한 숙면, ⑤ 대화하기, ⑥ 산책, 등.

 

 

□ 선수 특성에 맞는 맞춤형 스포츠 식단 개발
식단구성에 대한 자료들을 종합적으로 고찰해 볼 때, 일반인을 대상으로 한 영양권장량과 식사구성안은 국가별로 다양하게 제시되어 있지만, 경기력 제고를 위한 엘리트 운동선수들의 식사 전략에 관한 가이드라인은 보편화 되어 있지 않는 실정이다.


P 수영선수의 경우, 수영 경기력 제고를 위해서는, 식사의 균형성, 적당량, 다양성에 대한 폭넓은 영양학적 접근과 수영시합 상황에 맞는 최적의 타이밍 식사전략 및 컨디셔닝이 메달과 세계신기록을 좌우한다. 그러므로, 수영선수, 코치, 스포츠영양학자들은 수영선수의 특성에 맞는 맞춤형 스포츠식단 개발을 위해 머리를 맞대고 부단히 숙제를 풀어나가야 할 것이다.

 

 

 

Cast 미끼를 던지고 - Catch 잡고 - Cook 요리하라!! 

 

 

 

참고문헌
1. 송홍선, 정동식, 고은하, 김광준, 김영숙, 김리나, 김창선, 신정택(2011). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안, pp. 158-212, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
2. 윤성원, 김병현, 김영수, 박동호, 성봉주, 윤재량, 이명천, 이종각, 정동식, 이종하, 조성숙   (2003). 스포츠 과학 가이드(스포츠와 영양), pp. 9-19, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.

 

 

 

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글/이종각(前 체육과학연구원 원장)


 

과거에는 운동선수들, 특히 마라톤선수들 중에도 탄수화물 위주의 채식주의를 선호하는 경우가 꽤 있었다. 이것은 장시간의 운동에 필요한 에너지원으로서 탄수화물의 중요성을 지나치게 의식한 결과라기 보다는 오히려 초식동물이 육식동물에 비해 지구력이 우수하다는 막연한 믿음에서 비롯된 것으로 여겨진다. 그러나 개인의 특성 및 트레이닝 계획에 따라 다소 차이는 있으나 지구력을 필요로 하는 선수들의 식단은 약 15%의 지방과 15%의 단백질, 그리고 70%의 탄수화물로 구성되는 것이 최적의 식단임이 알려지면서 운동선수들 사이에서는 순수 채식주의가 점차 사라져가는 경향을 보이고 있다. 그러나 체중조절을 필요로 하거나 여자선수들 중 일부 선수들, 그리고 체중감량이나 체중유지를 원하는 많은 일반 사람들 중에는 아직도 채식주의를 선호하는 사례가 매우 많다.

채식주의자들은 크게 야채․유제품․계란을 먹는 유란식 채식주의자(lacto‐ovo‐vegetarian), 야채와 유제품은 먹지만 계란류는 먹지 않는 유식 채식주의자(lacto‐vegetarian), 그리고 채소 식품만을 고집하는 순수 채식주의자로 분류할 수 있다. 이 중에서 순수 채식주의를 선호하는 사람들은 다음의 지침에 따라 영양을 보충해야만 한다. 비록 채식주의 식단이 비만을 방지하거나 고혈압, 당뇨병, 직장암 및 유방암, 그리고 관상동맥질환의 예방에 이점이 있다고 하더라도 동물성 식품을 통하여 보충해야할 영양소를 대체할 방안을 강구하여 실천하는 것이 건강 유지의 비결임을 알아야 할 것이다. 

 ► 단백질 결핍증을 예방하기 위하여 상이한 단백질 공급원을 결합시킴으로써 식물성 단백질의 질을 향상시켜야 한다. 예를 들면 필수 아미노산인 루이신이 적고 메티오닌이 풍부한 밀이나 쌀과 같은 곡류는 루이신이 많고 메티오닌이 거의 함유되지 않은 콩과식품에 의해 보완시켜야 한다.

► 푸른 엽채류, 콩과식물, 강화된 두유, 낙화생, 아몬드 및 참깨 등을 섭취하여 충분한 칼슘과 리보플라빈(비타민 B2)을 보강해야 한다. 우유는 이들 두 영양소를 모두 제공하기 때문에 순수 채식주의자들 이외의 lacto-vegetarian들은 결핍 위험이 없다.

► 제 형태의 비타민 B12 또는 이 비타민이 강화된 두유 및 발효 두유로 비타민 B12의 결핍증을 예방해야 한다.

► 콩을 포함한 콩과식물(비타민 B복합체 및 철분), 전곡류(비타민 B1, 철분,무기질)를 섭취함으로써 비타민 B1과 B2, 그리고 철분과 무기질 등을 보충해야 한다.

► 채식주의 식단은 비타민 D와 B2, 그리고 아연이 부족하다는 것을 항상 기억하고 있어야 한다.

► 특히 채식주의를 선호하는 경우에 임신 중이거나 성장기에는 늘 단백질과 특정 비타민 그리고 무기질의 1일 요구량이 부족하게 되므로 추가 보충이 필요하다는 것을 염두에 두어야 한다.


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                                                                            글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)



 
초저열량식(very low caloie diet: VLCD)은 일반적으로 800kcal 미만으로 열량을 구성으로 이루어진
식단을 의미한다.
유사한 말로는 준단식(semistarvation)이란 말로도 사용되어지기도 하는 이 식단은
양질의 단백질 음식 또는 액상형 식사대용식 형태로 제공된다.
처방기간은 대체로 3개월까지 지속 시킬 수 있지만 극단적으로 외과적 수술을 포함한 의료적
치료법을 적용하기 전 마지막의 수단으로 이용되고 있다. 물론 정상적으로 신체적 이상이 없는
정상인의 경우에도 짧은 기간 이러한 처방을 결정할 수 있겠으나 이 경우 대사적 이상을 유발하게
되기 때문에 보통 의료적 전문의의 도움을 통해 시행되는 것이 일반적이라 할 수 있다.  

초저열량식의 체중 감량 효과

초저열량식은 일반식이 칼로리의 1/3 혹은 그 이상으로 적용되기 때문에 섭취 칼로리의 제한은
보통의 다이어트 요법에 비해 탁월하다고 할 수 있다. 더욱이 이처럼 엄격한 식이제한 프로그램은
대상자의 기존 음식 섭취 습관을 깨뜨린다던지 혹은 식욕을 급격히 저하시켜 장기적으로 성공할
수 있는 가능성이 있다는 장점도 가지고 있다.

그러나 이러한 경우는 체내 지방의 함량이 40∼50% 이상의 고도비만 환자들을 대상으로 시행되는
것으로 정상적인 혹은 관리되고 있는 식단을 꾸려나가는 운동선수와는 차별되어야 할 것이다.
더욱이 대부분 초저열량식을 시행할 경우 대사적 이상을 예방하기 위해 항히스타민제나 기타 의료
약품을 병행하여 처방하기 때문에 선수들이 이를 복용할 경우 도핑이나 기타 부수적 의료문제를
야기할 수 있다는 점도 기억해 두어야 할 것이다.

초저열량식의 탄수화물 부족 
 
이상의 초저열량식은 탄수화물을 충분히 공급하지 못하기 때문에 간과 근육의 글리코겐
저장량을 빠르게 고갈시킬 수 있다. 이는 운동선수에 있어 운동피로를 유발하게 되고 훈련 중
부상의 위험을 높이는 원인이 되기 때문에 특별한 경우를 제외하고는 지양하고 있는 실정이다.

또한, 이와 같은 식단 구성은 고강도의 유산소 대사 또는 무산소 파워가 요구되는 신체활동의
수행능력을 현저히 저하시키게 되는데 이는 극심한 열량제한에서 오는 질소의 상실 그리고 체중
감소에 따른 제지방량의 감소가 원인으로 알려져 있다. 더욱이 심할 경우 심장과 같은 인체 필수
장기의 기능적 이상을 초래하게 됨으로 위험한 상황에 다를 수 있기 때문에 훈련기간 중
초저열량식은 금기시 되어 있다. 




적은 칼로리 균형 잡힌 식단

칼로리를 계산하면서 실시하는 식이조절 방법은 모든 필수적인 영양소를 포함하는 적절한
다이어트 계획을 제공하는데 도움을 줄 수 있을 것이다.

그러나 만일 칼로리 부족 상태만을 지속적으로 유지한다면 목표한 체중감량에는 성공할 수
있을지 모르지만 기초대사량의 감소를 초래하여 결과적으로 대사저하 현상(hypometabolism)을
나타냄으로서 운동수행 능력을 떨어뜨리게 되는 결과를 가져오게 될 것이다.

따라서 섭취하는 칼로리를 줄인 식단 구성에는 콜레스테롤과 전이지방산은 줄이면서 미량의
영양소와 단백질 권장량이 반드시 포함되어 있어야만 한다. 나머지 칼로리는 정제되지 않는
섬유소가 풍부한 복합탄수화물 위주로 구성되어 소화·흡수를 돕도록 해야 하며 자신이 원하는
체중감소 속도에 의해 결정되는 하루 한계수준 이내에서 칼로리 섭취량을 유지해야 할 것이다. 


 

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                                                                        글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)

 


운동선수들은 자신의 운동종목에 맞는 식이요법을 적용하게 된다.
예를 들어 체중을 늘려야만 경기력에 도움을 주는 종목이 있을 수 있으며
반대로 체중을 어쩔 수 없이 줄여야 하는 체급별 경기종목도 있을 수 있다.
이 두 가지 경우에서 모두 중요하게 고려되어져야 할 것은 이들의 식이요법이
경기력에 직접적인 영향을 줄 수 있는 요인 예를 들어, 근력의 감소나 피로의
회복 등에 직·간접적 관련이 있다는 것이다.

따라서 운동선수들의 식이요법은 철저한 계획을 통해 시행되어져야 하며 이는
경기력을 좌우하는 열쇠가 될 수 있을 것이다. 본 장에서는 운동선수들의
식이요법을 트레이닝기, 경기 전의 조정기와 경기 직전과 직후의 관리를 포함한
계획에 대해 살펴보기로 하겠다.   

► 트레이닝기

이 시기 선수들은 자신의 최대 근력을 사용하는 매우 고된 기간이 될 것이다. 따라서
고른 영양소의 보충은 물론 체력적 안배를 고려한 충분한 영양보충이 필요한 시기라
할 수 있다. 다만 편중된 식단 구성을 통해 체지방의 증가를 유발하는 것을 예방하기
위한 대책을 마련해두어야 한다. 이를 위해 평소 아침, 점심, 저녁의 하루 3식 보다는
식사 횟수를 1~2회 늘이면서 한 끼의 식사량을 조금 줄이는 방법이 효과적일 수 있다.

 
이 시기 대부분의 선수들은 하루 2~3회에 걸친 훈련시간을 적용받기 때문에 이 방법은
체지방의 증가를 유도하지 않으면서 충분한 영양관리를 효과적으로 수행할 수 있는
좋은 수단이 된다.
또한 선수들의 신체 리듬이 경기 당일에 맞추어져 모든 훈련일정을
적용받기 때문에 경기당일의 경기시간대를 고려한 규칙적인 식사시간의 엄수는
필수적이라 할 수 있다. 예를 들어 경기가 오후 늦은 시간에 진행되어진다면
아침식단에 비중 보다는 점심식단의 비중을 늘려야 하며 이 기간 동안 동일하고
규칙적으로 적용하는 것이 경기 당일 컨디션 유지를 위해 바람직한 방법이 될 것이다.

► 경기 전의 조정기

경기 전의 조정기는 트레이닝 기간의 마지막 단계에 해당하게 된다. 따라서 선수들은
최상의 컨디션을 통해 경기시 최대의 경기력 향상에 만전을 기해야 할 때이다.
그러나 평상시 트레이닝 기간에 비해 운동량이 다소 감소하고 소비에너지가 적어지는
경향을 나타내므로 이 시기의 영양관리는 어느 때 보다 중요하게 적용되어져야 한다.  

 
일반적으로 지구력 종목이나 근력위주의 종목에서는 앞선 트레이닝기에서의 피로를
완전히 회복하기 위해 연습량을 급격히 줄이는 경향을 나타낸다. 이  때는 선수의
컨디션 조절과 경기시 근력유지를 위한 근 근리코겐의 저장량을 늘이려는 노력이
필요한데 이를 위해 많은 선수와 코치들은 글리코겐 로딩(glycogen loading)을
위한 식단을 준비하는 경우가 많다.

그러나 무조건적으로 모든 선수들에게 글리코겐 로딩을 적용할 경우 선수 개인에
따라 급격한 체력저하나 설사 등 현저한 컨디션 저하를 유발 할 수 있음으로 주의해야 한다.

실제로 선수에 따라선 철저한 글리코겐 로딩의 적용보다는 평소 식단에서 주식량을 약간
줄이고 상대적으로 간식량을 조금 늘이거나 음식 조리시 기름의 사용을 제한하는 등의
간단한 조정만으로도 좋은 경기성적을 거두는 경우가 있음을 유의해야 한다.

시합 당일
 
이 때는 크게 경기 전과 경기직전 그리고 경기 중과 경기 후로 나누는 다소 구체적인
식단 구성이 필요할 때이다. 경기종목에 따라 약간의 차이는 있을 수 있으나 대부분
경기 전의 식사는 경기 중의 에너지원 공급과 경기 컨디션을 조절하는데 매우 중요한
역할을 하게 된다. 따라서 경기 전에는 소화에 무리가 가지 않는 식단을 구성하는 것이
가장 중요하며 무엇보다 경기 중 근 글리코겐의 보충에 신경을 써야 한다. 물론 경기 전의
식사는 음식물의 위 배출 시간을 고려하여 경기시작 최소 2시간 전에 마치는 것이
바람직하다 할 수 있다.

 
시합직전의 식단 적용은 음식물을 통한 영양공급보다는 경기 중 수분고갈을 고려한
수분 보급이 중요한 관건이 될 수 있다.
따라서 경기 15~30분 전까지는 200mℓ 정도의
수분을 나누어 섭취하는 것이 경기 중 수분고갈을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있다.

 
장시간의 경기 중 선수들은 수분의 고갈은 물론 근 글리코겐의 현저한 저하로 인한
피로를 호소하는 경우를 많이 보게 된다. 물론 경기 중간 중간 약간의 수분섭취와
글리코겐 보충이 가능할 수 있는데 이 경우 소량의 수분 섭취를 통해 부족한 체내 수분을
지속적으로 공급해주는 것이 바람직하며 경우에 따라 수분공급과 동시에 약간의 당질을
희석하여 근 글리코겐을 보충하는 것도 가능하다. 다만 이 때 과량의 당질을 한꺼번에
섭취할 경우 인슐린 작용에 의한 저혈당 증상을 보일 수 있으며 급격한 피로를 야기
할 수 있음으로 반드시 낮은 농도의 당질을 수분과 함께 희석하여 제공해야 한다. 


 
대부분의 선수들은 경기를 마친 후 경기도중의 수분고갈과 글리코겐 고갈로 인해
피로를 호소하게 되는데 이때는 신속한 수분 공급과 충분한 당분을 섭취하는 것이
바람직하다. 대체로 체중 1kg당 1g의 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하고 있기 때문에
경기 후 과량의 음식물 섭취보다는 일상적인 식단만으로도 충분히 부족분을 채울 수 있다.
다만 다음날 경기가 예정되어 있을 경우 이보다 3~4배 많은 당질 식단의 준비가
필요하게 된다. 또한 하루에 경기를 속계해서 계속 진행할 경우에는 무리한 음식물의
제공보다는 간단하게 씹을 수 있을 정도의 탄수화물 식단 위주의 가벼운 식사제공으로
몸의 손상을 막는 것이 무엇보다 중요하다 하겠다.  

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글 / 이명천(국민대학교 스포츠산업대학원 교수)



매일의 음식 선택을 제공하기 위한 가장 최근의 식사지침은 미국농무부(USDA)에서 개발된
마이피라미드(MyPyramid)이다. 마이피라미드는 다른 많은 나라들이 가지고 있는 것처럼
건강한 식사에 대한 새로운 식사 가이드라인이다.

내 자신을 더 건강하게 하기 위해 식사에서 다양성, 균형성, 적당량을 만족시키고
신체활동의 가치를 높이기 위해 만들어진 마이피라미드는 아래 그림에  제시된 바와 같다.

                    그림1) 새로운 식사가이드라인 마이피라미드(미국농무부USDA/미국건강복지국USDHHS)


건전한 영양은 영양소가 높고 저칼로리인 균형 잡힌 식사를 통해 이루어진다.
균형식을 위해서는 식품교환체계나 식품피라미드의 식품군 내에서 다양한 식품을 선택해야 한다.
 
다양성(variety)은 5가지 식품군(주황, 초록, 빨강, 파랑, 보라)과
기름(노랑)을 대표하는 6가지 칼라밴드(color bands)의 상징이고,
모든 그룹으로부터 건강을 위해 매일 필요하다는 것을 나타낸 것이다.
마이피라미드에는 6가지 식품그룹이지만, 기름(oil)은 실제 식품그룹으로 간주하지 않는다.
이와 같이 마이피라미드는 공식적으로 5가지 그룹이다.

 
균형성(Proportionality or Balance)은 식품그룹밴드의 각기 다른 넓이(widths)로 나타낸다.
밑에
있는 넓이는 사람이 각 그룹으로부터 얼마나 많은 양의 식품을 선택해야 하는지를
나타내는 지침이다.

 
적당량(Moderation)은 밑에서 꼭대기까지 각 식품의 폭을 표시한다.
모든 칼라밴드 밑에는 넓고 피라미드의 꼭대기로 올라갈수록 좁다.
각 식품 그룹의 아래 넓이는 자주 섭취해야 하는 식품들을 나타낸 것이고,
좁은 부분은  적게 섭취해야 하는 식품들을 나타낸 것이다.
예를 들면 곡류그룹에서 현미, 고섬유식품들은 밑에 나타나 있지만 고정도곡류,
설탕과 지방이 첨가된 식품들은 피라미드의 꼭대기에 나타나 있다.

 
활동(Activity)은 계단별로 표시하고 신체활동의 중요성을 나타내기 위해
사람이 계단을 오르는 것으로 표시하였다.

 
점진적 개선(gradugkrry improvement)은 “당신을 더 건강하게 하는 계단”이라는 슬로건을 내세웠다.
이것은 개인이 자신의 습관과 생활습관을 매일 개선하기 위해 작은 한 계단으로부터 유익함을
얻을 수 있다는 것을 나타낸 것이다.

개별화(personalization)는 계단, 슬로건, 마이피라미드로 표시하였다.

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  • ^^ 2009.09.10 21:46 신고

    이론적으로는 많이 듣고 배운 내용인데 참 실천이 어려운것 같습니다. 그러나 이글을 본 계기로 다시 한번 시도를 해보아야겠지요? ㅎㅎ 좋은 글 감사합니다.

  • 최혜진 2009.09.25 10:25 신고

    제게 꼭! 필요한 식단인 것 같습니다..^^ 글을 읽으니 다시한번 식단의 중요성의 절감을~~

  • lena 2009.10.14 13:24 신고

    안녕하세요?
    좋은 내용이 많아서 rss등록하였습니다
    그런데 그림이 흐릿하구 잘 안 보이네요 글씨까지 보고 싶은데...
    혹 조정 가능하신지요
    앞으로도 좋은내용 기대하겠습니다

  • 소중한 정보 감사합니다^^

    위 내용을 국민대학교 웰니스센터로 퍼가겠습니다~

    http://wellness.kookmin.ac.kr/