글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

 

 


□ 스포츠식단 구성 시 일반적 고려사항
스포츠식단 구성이란 식사를 계획하는 것으로 종목별 운동선수의 영양과 기호를 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정하는 것이다. 스포츠식단 구성 시 고려사항은 ① 밥이나 김치를 제외하고는 질감의 변화 없이 같은 음식을 하루에 중복 사용 피하기, ② 기호도가 높은 음식은 식단 빈도수 조정하기, ③ 매기 기준보다 하루전체를 한단위로 사용하기, ④ 각 식품군 매일, 매끼 사용하여 균형 잡힌 식단 구성하기, ⑤색, 형태, 음식의 배열 등 다양한 식단구성하기, 등이다(이종미 외 6인, 2007).

 

 

□ P와 L 선수의 시즌기 식단구성 사례
올림픽 수영선수인 P와 L선수의 시즌기 식단 구성 사례는 표-1과 같다. 표에서 보는 바와 같이 선수의 컨디션과 시즌기를 고려한 섬세한 식단 구성이 매우 중요하다. 그러므로 사전에 수영선수, 코치, 그리고 스포츠 영양학 전문가가 충분히 협의를 한 후 구성되어야 한다. 

 

 

표-2 P선수의 시즌기 식단구성(스포츠조선, 2012.07.23)

 

 

 

□ 올림픽 수영선수의 맞춤형 스포츠식단
(윤성원, 2003; 송홍선, 2011; 이명천, 2012)


1. 훈련 시 식사(2012.7.21토-25수)
아침식사는 훈련하기 1-2시간 전에, 시합하기 3시간 전에 먹는다. 점심식사는 훈련하기 2-3시간 전에, 시합하기 3.5-4시간 전에 먹는다. P 선수가 하루에 2-3회 정도 훈련을 할 경우, 하루에 3-6회의 식사를 권장한다. 하루에 6회의 식사를 할 경우, 1회 아침훈련 전(5%), 2회 아침(30%), 3회 훈련 후(5%), 4회 점심(30%), 5회 점심 후(5%), 6회 저녁(25%).


2. 훈련 후 식사(2012.7.26목-27금)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기.


3. 시합 전 식사(2012.7.21토-25수)
① 근육이 잘 움직일 수 있도록 충분한 고당질 식사, ② 60-90분 운동 시 저혈당 식사, ③ 경기 1시간 전일 경우 소화 잘 되는 간단한 스낵, ④ 고지방-고단백 제한, ⑤ 설탕이 많은 음식이나 고혈당지수 음식 주의, ⑥ 유동식(액상) 고려, ⑦기호식품(스포츠바, 과일 등) 적절히 섭취, ⑧ 평소 먹던 식사, ⑨ 충분한 수분 섭취, 등.


4. 시합 중 식사(2012.7.28토 : 400m 예선, 결선-출전 당일)
① 수분과 혈당 정상적으로 유지하는 식사(시합 전 사전 교육), ② 지구력 증가를 위한 당질 섭취, ③ 스포츠 음료나 스포츠 바(예: 액체상태>고체상태), ④ 바나나, 건포도, 과자, 빵,  시리얼(영양라벨을 보고 선택하기) 등, 간식 준비하기.


5. 시합 후 식사(7/28토)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기, 등

6. 피로 회복을 위한 식사
① 당질과 단백질이 풍부한 식사, ② 충분한 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화(각종 인터뷰 포함), ④밤에 충분한 숙면, ⑤ 대화하기, ⑥ 산책, 등.

 

 

□ 선수 특성에 맞는 맞춤형 스포츠 식단 개발
식단구성에 대한 자료들을 종합적으로 고찰해 볼 때, 일반인을 대상으로 한 영양권장량과 식사구성안은 국가별로 다양하게 제시되어 있지만, 경기력 제고를 위한 엘리트 운동선수들의 식사 전략에 관한 가이드라인은 보편화 되어 있지 않는 실정이다.


P 수영선수의 경우, 수영 경기력 제고를 위해서는, 식사의 균형성, 적당량, 다양성에 대한 폭넓은 영양학적 접근과 수영시합 상황에 맞는 최적의 타이밍 식사전략 및 컨디셔닝이 메달과 세계신기록을 좌우한다. 그러므로, 수영선수, 코치, 스포츠영양학자들은 수영선수의 특성에 맞는 맞춤형 스포츠식단 개발을 위해 머리를 맞대고 부단히 숙제를 풀어나가야 할 것이다.

 

 

 

Cast 미끼를 던지고 - Catch 잡고 - Cook 요리하라!! 

 

 

 

참고문헌
1. 송홍선, 정동식, 고은하, 김광준, 김영숙, 김리나, 김창선, 신정택(2011). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안, pp. 158-212, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
2. 윤성원, 김병현, 김영수, 박동호, 성봉주, 윤재량, 이명천, 이종각, 정동식, 이종하, 조성숙   (2003). 스포츠 과학 가이드(스포츠와 영양), pp. 9-19, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.

 

 

 

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이 명 천(단국대학교 석좌교수)

 
대학선수인 L군은 20111학기 동안 수업하노라 국내외 골프선수로서 출전 및 해외전지후련 하노라 눈코를 뜰 사이 없이 무척 바빴다. 다음은 대학골프선수인 L군의 훈련과 시합전중후의 실전영양관리와 프로골퍼 한희원 선수의 LPGA의 레터(조선일보A-23, 2006.2.21)를 수정하고 정리한 것이다.

 

1. 시즌 전 실전영양

이 시기 선수들은 자신의 최대 근력을 만들어야하는 매우 고된 기간이 된다. 따라서 체력적 안배를 위해 영양소를 골고루 섭취하는 것은 물론, 충분한 영양보충이 필요한 시기이다.

다만 편중된 식단 구성을 통해 체지방이 증가되는 것을 예방하기 위한 대책을 마련해두어야 한다.
이를 위해 평소 아침, 점심, 저녁의 하루 3식 보다는 식사 횟수를 12회 늘이고 한 끼의 식사량을 조금 줄이는 방법이 효과적일 수 있다.

아침에는 주로 간단한 한식, 점심에 쇠고기(살코기)와 오리고기 등 육식, 저녁에는 된장찌개와 같은 간단한 식사전략을 세운다.

2. 시합 전 실전영양

시합 전의 조정기는 트레이닝 기간의 마지막 단계에 해당된다. 따라서 선수들은 최상의 컨디션을 통해 시합 시 최대의 경기력이 발휘되도록 만전을 기해야 한다. 그러나 평상시 골프트레이닝 기간에 비해 운동량이 다소 감소하고 소비에너지가 적어지는 경향을 나타내므로 이 시기의 영양관리는 어느 때 보다 세밀하게 구성해야 한다.

평소 식단에서 주식량은 약간 줄이고, 간식량을 조금 늘이거나, 음식 조리시 기름의 사용을 제한하는 등 구체적인 식단구성을 한다.

주로 아침, 점심, 저녁 모두 소화가 잘 되는 한식으로 먹는다. 기름진 육식, 날음식(생선회 육회 초밥), 튀김류는 가급적 피한다. 매우 예민한 때이므로 소화에 부담되는 식사는 피하고 된장찌개, 멸치볶음, 콩자반, 나물종류 등 몸에 부담이 적은 식사를 한다.

3. 시합 중 실전영양

이때는 크게 시합 전과 시합직전 그리고 시합 중과 시합 후로 나누어 다소 구체적인 식단 구성을 해야 한다.

시합 전의 식사는 시합 중의 에너지원 공급과 시합 중 컨디션을 조절하는데 매우 중요한 역할을 하게 된다. 따라서 시합 전에는 소화에 무리가 가지 않는 식단을 구성하는 것이 가장 중요하며 시합 전의 식사는 음식물의 위 배출 시간을 고려하여 경기시작 최소 2-3시간 전에는 마쳐야 한다.

골프는 4-6시간을 하는 운동이기 때문에 시합 중 영양관리가 정말 중요하다. 시합 중에는 충분한 수분섭취를 해야 하는데 이때 한 번에 많은 양을 마시지 말고 한 홀에 한 모금 정도를 정해놓고 여러번 나눠 마시며, 너무 차갑지 않은 물 또는 이온음료(5정도)를 마시면 좋다. 또한 점심식사를 못하는 경우가 많이 생기므로, 이때는 바나나, , 에너지바 등 탄수화물이 풍부하고 포만감이 생기는 간식거리를 조금씩 여러번 나누어 섭취하면 컨디션 조절하기에 적합한 식사처방이 된다.

 

4. 시합 후 실전영양

보통 골프선수들은 시합 후 식사에 제한을 두지는 않지만, 시합 직후 충분한 음료섭취와 가능한 빠른 시간에 탄수화물을 축적(carbohydrate loading)할 수 있는 식사를 섭취하는 것이 중요하다.
또한, 일요일에 경기가 끝나면, 곧바로 목요일부터 경기가 다시 시작되는 경우가 많아 시합 전 영양관리에 제시된 것과 비슷한 골프식단을 골라 식사하고 영양관리를 하는 것이 좋다.

5, 그늘집 메뉴

우리나라는 미국과 달리 골프장에 그늘집이 있어 영양보충이나 영양관리에 좋은 환경조건을 가지고 있다. 그러나 위에 부담이 가는 간식을 먹거나 소화가 잘 되지 않는 간식을 선택할 경우, 낭패를 볼 수 있으므로 프로골퍼 한희원(2006)선수가 제시한 표-1을 참조하고 개인의 기호에 맞는 것을 적당히 골라서 식사하면 기분 좋고 멋진 라운딩을 할 수 있을 것이다.

-1. 그늘집 메뉴(간식)                                                                                            (한희원, 2006)


참조: 위 내용은 J대학교에 재학중인 골프선수 L군의 실전골프영양과 한희원의 그늘집 메뉴를 수정하고 보완하여 정리한 것이다.



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