글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

        운동선수들은 종목별 특성에 맞는 주기화 훈련으로 인한  고도의 훈련을 착오없이 수행하여야 목적과 목표를 달성할 수 있다. 또한, 운동선수들은 자신의 변화무쌍한 생리적 변인들과 인체 항상성 사이에 나타나는 복잡한 상황들을 잘  조절할 수 있는 능력을 가져야 하며, 심리적 변인들과도 끊임없는 조화를 통해 여러 가지 훈련과 시합상황에 맞는 최적의 조합을 구축해 나가야 한다. 본고에서는 체중감량 시, 스트레스 극복,  수면부족 시, 채식주의 선수, 섭식장애 극복, 등 5가지에 대한 식사전략을 다음과 같이 제시한다.

 

 

첫째. 체중감량 극복 식사전략
① 체중감량 지식 습득 및 경기력 유지(체력담당자나 코치와 협의),  ②체중감량 부작용(피로 24%, 현기증 13%, 경련 12%, 불안 10%, 두통 7%)에 대한 대응,  ③ 따듯한 물 > 유동식(액체식사) > 곰탕이나 설렁탕(나이아신 풍부->근육피로회복), ④ 물이나 스포츠음료 보충, 등.

 

둘째. 스트레스 극복 식사전략

(하버드대 블랙번 박사, 2006 ; 김춘식, 2006)
① 물 많이 마시기, ② 충분한 섬유소 섭취, ③ 세끼 식사(아침식사 중요), ④ 다양한 식사, ⑤ 적당량의 비타민 섭취, ⑥ 과식 금지, ⑦ 스트레스로 인한 감식(2-3일)은 좋으나, 충분한 수분 섭취, ⑧ 카페인 음료(커피, 홍차, 콜라, 등) 삼가, ⑨ 설탕이 주재료인 간식 피하기, ⑩ 규칙적인 가벼운 운동(식욕과 신진대사 활성), 등이다.

 

셋째. 수면부족 시 해결 전략

(정영진, 2012)


Q-1. 맥주?
A-1. 맥주를 마시면 몸이 이완되어 쉽게 잠이 들지만, 잠든 후 맥주가 대사되면서 나오는 성분이 각성 효과를 나타내어 숙면을 방해한다. ①구역질, 속쓰림이 나타날 수 있다. ② 탈수 및 이뇨작용으로 갈증이나 요의를 느껴 잠이 깸. ③ 코골이 악화로 숙면 방해, 등.

 

Q-2. 차가운 물로 샤워?
A-2. 당장은 시원하지만, 교감신경 흥분시켜 각성효과가 나타난다. ① 일시적으로 떨어진 체온을 올리기 위해 자동적으로 열 발생, ② 더위를 느껴 숙면 방해, ③ 잠자기 1-2시간 전 미지근한 물로 샤워, ④ 혈관을 이완시켜 몸의 열을 식혀 주고, 근육을 이완시켜 숙면에 도움.

 

Q-3. 낮잠?
A-3. 일반적으로 20분 정도의 깊은 낮잠은 기민성 및 심리적 행동능력, 기분 상승에 효과적이다. ① 맑은 정신 찾는데 10-15분 소요, ② 40분 이상 잘 경우, 수면주기에 영향를 주어 밤에 불면증 가능, ③ 낮잠은 10-15분 내로 제한, ④ 낮잠의 최대효과는 아침 기상 후 5-8시간 지난, 정오-오후 4시가 효과적임.

 

Q-4. 숙면 음식?
A-4. 권장 음식 :
① 신경안정 - 양파, ② 혈액순환 - 마늘, ③ 뇌 진정 효과(트립토판) - 우유, ④ 뇌신경 안정 - 칼슘, 비타민 B가 풍부한 호두, ⑤ 긴장 해소와 기분 안정 - 상추.
A-4. 피해야할 기호 식품 :
① 담배 - 니코틴 각성 효과, ② 카페인인 든 음료 - 커피, 홍차, 콜라, 등 ③ 카페인의 경우 각성 지속시간이 2-7시간이므로 오후 1시 이후 가급적 삼가, ④ 심리적 기분전환 - 콜라 1잔 OK!


Q-5. 에어컨?
A-5. 잠들기 전 한 시간 정도 가동 후 끄기(숙면 방해).

 

Q-6. 이불이나 잠옷?
A-6. 삼베나 마 소재 제품(통풍 잘됨).

 

Q-7. 숙면 일반 수칙?
A-7. ① 침실 환경은 조용하고, 어둡고, 환기가 잘 되게, ② 취침 전에 TV 시청 등 정신적 긴장 초래하지 않게, ③ 침구는 가볍고 두껍지 않고 쾌적하게, ④ 이완요법(명상, 근육이완법, 복식호흡법, 등) 사용하기, 등.

 

 

 

 

넷재. 채식주의 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Williams, 2007)
채식주의 선수는 일반적으로 완전채식주의(Vegan), 달걀채식주의(Ovovegetarian), 유제품채식주의자(Lactovegetarian), 달걀유제품채식주의자(Ovolactovegetarian), 반채식주의자(Semivegetarian), 생선채식주의자(Pescovegetarian), 등으로 분류한다. 채식주의 선수의 식단전략으로서는 ①점진적으로 식품을 교환한다(식품교환체계 활용). ② 자신의 신체변화에 깊은 관심을 기울인다. ③ 스테미너, 체중, 신체활동, 등 여러 반응을 면밀히 조사해서 식품교환에 반영한다.

 

다섯째. 섭식장애 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Jeukendrup, 2010)
가장 흔한 섭식장애는 신경성 식욕 결핍증, 신경성 식욕 항진증, 기타 섭식 장애로 나눌 수 있다. 신경성 식욕 결핍증의 판정 기준은, ① 정상체중의 최저한계(-15%) 용납지 않음, ② 저체중임에도 체중증가 염려, ③ 자신의 체중, 체격, 외형에 과장 왜곡, ④ 여성의 경우 3회 연속 생리 없음, 등이다. 신경성 식욕 항진증의 판정 기준은 ① 폭식행위 반복, ② 폭식을 스스로 조절 불가능, ③ 강제적 구토, 하제, 이뇨제, 엄격한 다이어트, 주기적 단식, 혹독한 운동 등, ④ 주 2회 이상 폭식 행위 3개월 이상 지속, ⑤ 자신의 체형과 체중에 지나친 염려, 등이다. 기타 섭식 장애의 판정 기준은 ① 정상체중, 폭식은 하지 않으나 체중증가 우려, ② 정상적인 생리를 유지하나, 신경성 식욕 결핍증의 특성, 등.

 

 

참고문헌
1. 김춘식, 김미혜, 이명천(2006). 시니어 세대를 위한 영양관리 및 운동요법 교육 프로그램, p. 172, 충남지역평생교육정보센터 & 백석문화대학 평생교육원.
2. 이명천, 김미혜(2001). 엘리트 운동선수의 식생활 비교 연구, pp. 76-87, 2001 춘계연합학술대회초록(한국영양학회, 한국식품영양과학회, 한국식생활문화학회, 한국운동영양학회).  
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.     

 

 

 

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글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

 

 


□ 스포츠식단 구성 시 일반적 고려사항
스포츠식단 구성이란 식사를 계획하는 것으로 종목별 운동선수의 영양과 기호를 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정하는 것이다. 스포츠식단 구성 시 고려사항은 ① 밥이나 김치를 제외하고는 질감의 변화 없이 같은 음식을 하루에 중복 사용 피하기, ② 기호도가 높은 음식은 식단 빈도수 조정하기, ③ 매기 기준보다 하루전체를 한단위로 사용하기, ④ 각 식품군 매일, 매끼 사용하여 균형 잡힌 식단 구성하기, ⑤색, 형태, 음식의 배열 등 다양한 식단구성하기, 등이다(이종미 외 6인, 2007).

 

 

□ P와 L 선수의 시즌기 식단구성 사례
올림픽 수영선수인 P와 L선수의 시즌기 식단 구성 사례는 표-1과 같다. 표에서 보는 바와 같이 선수의 컨디션과 시즌기를 고려한 섬세한 식단 구성이 매우 중요하다. 그러므로 사전에 수영선수, 코치, 그리고 스포츠 영양학 전문가가 충분히 협의를 한 후 구성되어야 한다. 

 

 

표-2 P선수의 시즌기 식단구성(스포츠조선, 2012.07.23)

 

 

 

□ 올림픽 수영선수의 맞춤형 스포츠식단
(윤성원, 2003; 송홍선, 2011; 이명천, 2012)


1. 훈련 시 식사(2012.7.21토-25수)
아침식사는 훈련하기 1-2시간 전에, 시합하기 3시간 전에 먹는다. 점심식사는 훈련하기 2-3시간 전에, 시합하기 3.5-4시간 전에 먹는다. P 선수가 하루에 2-3회 정도 훈련을 할 경우, 하루에 3-6회의 식사를 권장한다. 하루에 6회의 식사를 할 경우, 1회 아침훈련 전(5%), 2회 아침(30%), 3회 훈련 후(5%), 4회 점심(30%), 5회 점심 후(5%), 6회 저녁(25%).


2. 훈련 후 식사(2012.7.26목-27금)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기.


3. 시합 전 식사(2012.7.21토-25수)
① 근육이 잘 움직일 수 있도록 충분한 고당질 식사, ② 60-90분 운동 시 저혈당 식사, ③ 경기 1시간 전일 경우 소화 잘 되는 간단한 스낵, ④ 고지방-고단백 제한, ⑤ 설탕이 많은 음식이나 고혈당지수 음식 주의, ⑥ 유동식(액상) 고려, ⑦기호식품(스포츠바, 과일 등) 적절히 섭취, ⑧ 평소 먹던 식사, ⑨ 충분한 수분 섭취, 등.


4. 시합 중 식사(2012.7.28토 : 400m 예선, 결선-출전 당일)
① 수분과 혈당 정상적으로 유지하는 식사(시합 전 사전 교육), ② 지구력 증가를 위한 당질 섭취, ③ 스포츠 음료나 스포츠 바(예: 액체상태>고체상태), ④ 바나나, 건포도, 과자, 빵,  시리얼(영양라벨을 보고 선택하기) 등, 간식 준비하기.


5. 시합 후 식사(7/28토)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기, 등

6. 피로 회복을 위한 식사
① 당질과 단백질이 풍부한 식사, ② 충분한 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화(각종 인터뷰 포함), ④밤에 충분한 숙면, ⑤ 대화하기, ⑥ 산책, 등.

 

 

□ 선수 특성에 맞는 맞춤형 스포츠 식단 개발
식단구성에 대한 자료들을 종합적으로 고찰해 볼 때, 일반인을 대상으로 한 영양권장량과 식사구성안은 국가별로 다양하게 제시되어 있지만, 경기력 제고를 위한 엘리트 운동선수들의 식사 전략에 관한 가이드라인은 보편화 되어 있지 않는 실정이다.


P 수영선수의 경우, 수영 경기력 제고를 위해서는, 식사의 균형성, 적당량, 다양성에 대한 폭넓은 영양학적 접근과 수영시합 상황에 맞는 최적의 타이밍 식사전략 및 컨디셔닝이 메달과 세계신기록을 좌우한다. 그러므로, 수영선수, 코치, 스포츠영양학자들은 수영선수의 특성에 맞는 맞춤형 스포츠식단 개발을 위해 머리를 맞대고 부단히 숙제를 풀어나가야 할 것이다.

 

 

 

Cast 미끼를 던지고 - Catch 잡고 - Cook 요리하라!! 

 

 

 

참고문헌
1. 송홍선, 정동식, 고은하, 김광준, 김영숙, 김리나, 김창선, 신정택(2011). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안, pp. 158-212, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
2. 윤성원, 김병현, 김영수, 박동호, 성봉주, 윤재량, 이명천, 이종각, 정동식, 이종하, 조성숙   (2003). 스포츠 과학 가이드(스포츠와 영양), pp. 9-19, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.

 

 

 

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글/이명천(국민대학교 스포츠산업대학원 교수)

1. 보디빌딩 선수의 식사와 체형

  보디빌딩 선수는 개인의 특성을 살펴 볼 때 근본적으로 체형의 차이가 있다(그림-1. 참조).
  외배엽형 사람(ectomorph)은 대사가 빠르고, 음식을 에너지로 쉽고 빠르게 전환하는 체형이다. 단백질을 많이 섭취해야 하고, 전체적인 칼로리 섭취도 함께 늘릴 필요가 있다. 중배엽형 사람이나 내배엽형 사람들보다 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에, 다이어트에서 지방이 차지하는 양을, 다른 두 체형의 경우보다는 더 증가시키는 게 이로울 때가 있다.
  중배엽형 사람(mesomorph)은 음식을 근육으로 쉽게 전환하는 체형이고, 근육을 유지하기 위해 단백질을 많이 섭취가 필요하지만, 칼로리는 비교적 정상적인 양이나 약간 적은 양을 섭취할 수 있고, 지방은 효과적으로 태우는 체형이다.
  내배엽형 사람(endomorph)은 대사가 느리고 지방세포가 많아서, 섭취한 음식을 저장 체지방으로 전환하는 경향이 강하다. 단백질을 충분히 섭취해야 하나, 칼로리 섭취는 최소한으로 유지해야 한다. 이것은 내배엽형 선수들이 섭취하는 칼로리 중 지방 형태로 섭취하는 것은 반드시 20%를 넘지 않도록 해야 한다.

그림-1. 식사와 체형(좌측부터 외배엽, 중배엽, 내배엽)-보디빌딩훈련지도서, 2010

2. 보디빌딩선수의 단백질 요구량

 근육을 보다 강하게 표현해야 하는 보디빌딩 선수들은 근섬유 조직의 재생과 성장 발달을 위해 끊임없이 단백질을 사용하고 있다. 이에 따라 보디빌딩 선수들은 체중 1kg당 매일 2-3g 범위의 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다. 최근, 여러 연구에서는 보디빌딩선수들이 적극적인 신체 표현을 위한 에너지 생성과, 근육의 성장 발달 및 재생하고 유지하기 위해 체중 1kg당 동물성 단백질을 1-1.5g 섭취하도록 권장하고 있다.

3. 보디빌딩선수의 단백질 섭취시기와 방법

  운동 중에는 근육 내의 단백질 합성이 떨어지게 되는데 이는 이 기간 신체가 주로 에너지 생성에 관여하기 때문이다. 격렬한 운동 중 혈액 속에서 순환하는 아미노산이 간으로 보내져 포도당으로 바뀜으로써 에너지가 얻어진다. 그러므로 1일 단백질 요구량과 함께 탄수화물, 지방을 충분히 섭취하면서 웨이트 트레이닝을 하면 근육의 발달을 기대할 수 있다. 표-1에 의하면, 근육단백질 합성을 위해서는 훈련을 마친 후 2~3시간 이내에 섭취하는 것이 좋다. 글리코겐의 경우도 탄수화물로부터 글리코겐을 합성하는 효소가 운동 후 90분 후에 절정에 이르므로 이때 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐 증가를 통해 빠르게 회복할 수 있다.

표-1. 식품의 순수단백질 양(홍영표, 2001)

4. 보디빌딩선수의 근육발달 식사 전략

  보디빌딩 선수들은 대부분이 동물성 단백질을 많이 섭취하고 있다. 동물성 단백질은 완전 단백질로서 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 충분히 섭취해야 하나 지방 함량이 높아 심장병과 동맥경화증의 한 요인이 될 수 있다. 근육의 발달을 위해서는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 전지분유, 계란(노른자 포함) 등의 섭취가 좋으며, 시합을 앞두고 지방 섭취량을 줄이기 위해서는 생선, 닭고기 가슴, 지방을 제거한 우유, 계란의 흰자질 등의 동물성 단백질을 섭취한다. 단백질 보충식은 단백질 파워, 고단위 아미노산정제를 섭취한다. 특히 아미노산 정제는 아미노산이 체내로 빨리 흡수되며, 근육의 합성을 촉진시킨다. 식사를 통한 단백질섭취 외에 단백질 파워나 아미노산 정제를 과다하게 섭취하면 과잉 단백질 섭취가 나타나게 되므로 1일 에너지 소비 칼로리에 적합한 단백질 요구량과 탄수화물, 지방을 섭취하여야 한다. 근육 증대 식사 전략을 위해서는 다음과 같은 4가지를 고려해야 한다(아놀드슈워제네거 지음, 이기수 옮김, 2007).
① 무거운 중량으로, 강도 높게, 지속적으로 보디빌딩 훈련을 함으로써 근육성장을 자극한다.
② 훈련으로 인해 방출된 아미노산을 부족을 위해 충분한 양의 단백질을 섭취한다.
③ 강도 높은 운동을 위해 총칼로리 섭취량을 충분히 늘린다. 그러나 체지방이 증가할 정도의 칼로리 섭취는 바람직하지 않다.
④ 유산소 훈련은 건강을 위해 최소한 하루 30분씩, 매주 4-5회를 넘지 않도록 한다

* 참고사항 : 본 내용은 보디빌딩 훈련지도서(국민체육진흥공단 체육과학연구원, 2010)의 자료를 일부 발췌하여 필자가 재구성한 것이다. ⓒ스포츠둥지

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                                                                                           글 / 이명천 (국민대학교 교수)



사람은 하루 세끼 식사를 한다. 식사는 에너지를 만들고 이 에너지로 한 생명체가 살아가는
것이다. 우리 몸이 올바르게 움직이기 위해서는 40가지 이상의 영양소들이 필요하다. 균형적인
식사의 개념은 다양한 식품을 적절히 섭취함으로써 조직의 성장과 발달을 돕고, 신진대사를
조절하고, 적절한 에너지를 공급하기 위해 필요한 모든 영양을 섭취하는 것이다.

숙명여자대학교 한국음식연구원(조선일보, 2009. 8월 13일자)은 난중일기에 언급된 재료들을
바탕으로 당시 통제영 소재지였던 통영과 전남 여수의 향토 음식, 충남 아산의 덕수 이씨 종가
음식을 기초로 철저한 고증을 거쳐 재현되었다. 이순신 장군의 밥상은 오늘날 스포츠 영양학적
전략 측면에서 비교 분석해볼 때 대한민국 국가대표 선수의 밥상(스포츠식사구성)과 매우 흡사한
면이 있다.





▶이순신 장군과 대한민국 국가대표선수 식단의 공통점

1. 평상시 식단
 
이순신 장군은 평상시 밥, 장국, 어육각색간랍(소 내장부위와 생선을 이용해 만든 전),
멸치젓, 제주(술)을 먹었다.

이는 국가대표선수의 평상시 식단과 같다. 이 식단은 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이
골고루 섭취되도록 구성되었다. 또한, 멸치젓을 통해 칼슘 등 각종 미네랄 섭취, 장국 등으로
비타민 섭취, 제주로 소화와 신진대사를 돕는 식단으로 구성되어 있다. 이는 영양관리에서 제일
중요한 균형적인 영양식단의 본보기라 할 수 있다.

2. 백의종군 때(휴식기 식단)

이순신 장군은 백의종군 때 연포탕, 재첩국, 고사리나물, 취나물 등을 먹었던 것으로
고증되었다.

이는 국가대표 선수의 휴식기 식단과 같다. 국가대표선수의 휴식기 식단은 운동량이 현저하게
줄어들고 체력 및 체중관리가 각별히 요구되는 시기이다. 특히, 충분한 휴식을 통해 심리적 안정
상태를 유지해야 하고, 휴식기에 적합한 식사를 섭취함으로써 최상의 훈련 준비가 되도록 해야
한다. 특히 휴식기에는 과식이나 과음 등을 인한 과체중을 만들 수 있으므로 주위가 요망된다.


3. 훈련 중(훈련 중 식단)

이순신 장군은 훈련 중에는 와각탕(모시조개국), 청어구이, 해탕(게살을 발라 끓인 탕),
전작(참새고기 볶은 것) 등을 먹었다.

이는 국가대표선수의 훈련기 식단과 같다. 특히 훈련 중 식단구성은 체력관리와
강도 높은 훈련을 극복할 수 있는 스테미나 식단으로 구성되어야 한다. 특히 일반인 단백질
섭취권장량(0.8-1.0g/kgBW))의 2∼3배 단백질 섭취량이 요구되는 시기이므로 일반영양학이 아닌
특수 영양학적인 측면의 접근과 현장적용이 요구된다.

4. 전투시(시합 시 식단)

이순신 장군은 전투시 주먹밥, 콩가루, 된장주먹밥, 미역밥, 통영비빔밥, 산나물밥
등을 먹었다.

이는 국가대표선수의 시합기 식단과 같다. 시합기는 구기 종목일 경우 탄수화물 위주의 식단
(탄수화물 65%, 지방 20%, 단백질 15%)이 바람직하다. 심리적으로 아주 예민한 시기이므로
소화가 잘 되는 식물성 단백질(콩가루, 된장)섭취 식단구성이 돋보인다. 특히 골고루 영양섭취를
위한 비빔밥, 특히 비타민과 미네랄 섭취를 위한 산나물밥 구성이 경이롭다. 

5. 전쟁승리 후(시합 후 식단)

이순신 장군은 전쟁승리 후 숭어전, 설하멱(쇠고기고치구이), 생치편포(꿩고기를 다져
만든 포), 칠향계(닭찜), 약과, 탁주 등을 곁들여 사기를 돋웠다.

이는 국가대표선수의 시합 후 식단과 같다. 시합 후 식단은 피로회복과 사기 충전에 있다.
피로회복을 위해서는 충분한 단백질 섭취를 통해 글리코겐(glycogen)을 근육과 간에 축적해야
한다. 양질의 단백질 섭취를 위한 식단구성이 훌륭하다.  또한 시합 후 약과와 탁주를 마신 것은
기분전환(conditioning) 및 팀워크(teamwork)를 위한 멋들어진 식단이다.

물론 이순신 장군의 전투와 전쟁 승리는 애국애족의 정신과 전술과 전략의 전문가이므로
가능하였을 것이다. 현재를 살아가는 우리는 그의 전 생애를 돌이켜보며 대한민국 국민의
정체성을 새롭게 조명하고 있다. 뿐만 아니라 이순신 장군의 식생활과 식문화를 거들어온
이순신장군의 밥상은 전투와 전쟁승리의 보이지 않는 스포츠 영양학적 승리가 아닐까 한다.
앞으로 우리 선조들의 밥상에 대한 현대 영양학적 재해석과 지속적인 연구가 필요할 것으로
사료된다.



 

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                                                                                글 / 김수근 (동신대학교 운동처방학과 교수)
 

단백질은 인체에 가장 중요한 필수영양소 중 하나로 그만큼 인체에서 많은 역할을
수행하고 있다. 기능을 일일이 나열하다보면 단백질 자체가 인간 그 자체가 아닐까
의심이 생길 정도로 방대하다. 아래 표에 간략하게 요약해 보았다.

 <인체대사의 단백질과 아미노산의 기능 요약>

1. 인체 구조 물질: 근육과 같이 체내 모든 세포의 원천적인 구성 물질
2. 물질 수송:
혈관에서 지방을 운송하는 지단백과 같은 물질 운반
3. 효  소: 생리적 과정을 조절하기 위한 인체의 모든 효소 제작
4. 호르몬과 신경전달물질: 다양한 호르몬, 신경전달물질과 신경펩타이드 제조
5. 면역 기능: 항체와 같은 면역계의 중요 개체 형성
6. 산-염기 평형: 혈액에서 산과 염기의 완충
7. 체수분 균형: 체내 이상적인 수분균형을 유지하기 위한 삼투압 유지
8. 에너지: 필요할 경우 단백질을 분해하여 포도당이나 지방으로 전환
9. 운  동: 근육 구조단백질이 에너지를 사용하여 수축하면 움직임을 제공
(출처: 스포츠영양학, 이명천 외, 라이프사이언스, 2003)

위의 표에서 제목을 보면 단백질을 설명하는데 왜 아미노산을 얘기하는지 의문이 생기는
분들이 있을 것 같아 설명 드리지만, 단백질은 20가지의 아미노산의 조합으로
이루어진 복합 분자
이기
때문에 단백질을 설명하기 위해서는 아미노산에 대해
언급하지 않을 수 없다.

단백질은 그것이 동물성이던 식물성이던 대부분 자연 상태에서 만들어진 것을
섭취하게 되고 이러한 식이 단백질은 인체의 여러 단백질 분해효소에 의해 다시
아미노산으로 분해되는 과정을 거쳐 최종적으로 소장에서 흡수하게 된다.
이렇게 흡수한 아미노산은 간이나 조직에서 필요로 하는 다양한 단백질로
새롭게 조합되어 우리 인체 곳곳에서 사용된다.

이번에는 단백질의 여러 기능 중 운동과 건강에 관련된 단백질의 기능에서
대해서 알아보고자 한다. 

단백질이 인체 모든 조직의 형성에 사용되는 영양소라고 하였는데, 이는 성인기
이전 성장기에 그만큼 많은 단백질이 필요하다는 것을 뜻한다. 뉴스를 보다보면
세계 곳곳에서 어린이들이 기아로 죽어간다는 소식을 가끔 접하는데 뼈만
앙상하게 남아 배만 볼록 튀어나온 끔직한 모습을 보면 안타깝기 그지없다.
단백질 결핍은 발육부진, 성장장애나 기형, 지능저하 등 인체에 치명적인 영향
을 끼칠 수 있다.

근래 몸매 관리를 위해 극도로 음식 섭취를 자제하는  청소년들이나 체중 조절을
위해 단식하는 어린 선수들이 더 위험하다는 것은 자명한 이치일 것이다.
이와는 반대로 단백질만 과다하게 섭취하는 것도 부작용이 많다.
특히 근육의 성분이 단백질이기 때문에 근육량을 늘리고자 단백질 보충제를
끼니 대용으로 섭취하는 사람들도 있는데 대부분의 다이어트 과학자들은
하루 섭취 열량에서 최대 30% 이상 초과하지 말 것을 권장
고 있다.

또한 잊지 말아야 할 것은 단백질만 먹는다고 없던 근육이 새로 만들어지지 않다는 것이다.
인체는 사용하면 사용할수록 구조와 기능이 발달되고 그렇지 않으면 퇴화된다.

에너지를 덜 쓰면서 효율적으로 움직임을 수행하기 위해 발달이 이루어지는데,
예를 들어, 역기를 들어 올리면 그 역기를 좀 더 쉽고 편하게 들도록 근육을
발달시키는 것이지 몸매가 멋있게 보이게 하려고 발달시키는 것이 아니다.
결국 이것은 운동하지 않으면 근육은 만들 필요가 없다는 말과 같다.


단백질의 기능 중 중요한 또 한 가지는 대사(metabolism)조절에 결정적인 역할
당하고 있다는 것입니다. 대사란 인간의 생명현상과 같은 말이다. 체외로부터
여러 물질을 가져와 소화, 흡수하여 새로운 물질을 합성하고 에너지를 만들어내는
일련의 모든 과정을 대사라 합니다. 이러한 일들은 우리 몸에 2천개 이상의
효소와 호르몬, 기타 단백질 복합체가 유기적으로 연합하여 일사천리로 일을
수행하고 있기 때문에 가능하다.
효소와 호르몬은 그 자체가 단백질이기 때문에 이러한 효소와 호르몬을 합성해 내기
위해서는 20가지의 아미노산이 충분히 공급될 필요성이 있다.

편식은 가끔 특정 아미노산의 결핍을 초래하여 위와 같은 대사에 영향을 끼칠 수
있기 때문에 음식은 고루고루 다양하게 섭취해야 하는 이유도 여기에 있다.
또한 근래 야채 위주의 생식을 강조하고 있는데 물론 위에서 위산에 의해
섭취된 효소가 파괴되기는 하지만 삶거나 구워서 완전히 변형된 아미노산을
섭취하기 보다는 야채를 직접 섭취함으로써 인체의 아미노산 합성 부담을
덜어줄 수 있어 보다 건강에 이롭다고 할 수 있다. 물론 야채는 아미노산뿐만
아니라 다양한 미네랄과 비타민까지 갖고 있다는 것도 잊지 말아야 한다.

단백질의 또 한 가지 기능 중 하나는 인체에 에너지원인 ATP를 생산는데도 사용된다.
물론 주요한 에너지원은 아닐지라도 체내 탄수화물이나 지방이 제한적으로 공급될 때
간에서 탈아미노 반응을 거쳐 에너지를 생산해 내기도 한다. 이 과정에서 필연적으로
요산이나 암모니아 생성되는데, 이는 체내에서 독성으로 작용하기 때문에 체외로
빨리 배출시키게 된다. 따라서 어떠한 목적에서 건 너무 많은 단백질 섭취는 바람직하지 않다.

위와 같이 단백질은 우리 몸에서 배우 중요한 기능을 하고 있다는 것을 알 수 있는데,
그렇다고 단백질이 전부는 아니다. 단백질이 그 자체로서 본연의 기능을 모두 발휘하기
위해서는 탄수화물이나 지방, 비타민, 무기질과 같은 다른 영양소도 골고루 섭취해야 한다.

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