글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

 

 


□ 스포츠식단 구성 시 일반적 고려사항
스포츠식단 구성이란 식사를 계획하는 것으로 종목별 운동선수의 영양과 기호를 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정하는 것이다. 스포츠식단 구성 시 고려사항은 ① 밥이나 김치를 제외하고는 질감의 변화 없이 같은 음식을 하루에 중복 사용 피하기, ② 기호도가 높은 음식은 식단 빈도수 조정하기, ③ 매기 기준보다 하루전체를 한단위로 사용하기, ④ 각 식품군 매일, 매끼 사용하여 균형 잡힌 식단 구성하기, ⑤색, 형태, 음식의 배열 등 다양한 식단구성하기, 등이다(이종미 외 6인, 2007).

 

 

□ P와 L 선수의 시즌기 식단구성 사례
올림픽 수영선수인 P와 L선수의 시즌기 식단 구성 사례는 표-1과 같다. 표에서 보는 바와 같이 선수의 컨디션과 시즌기를 고려한 섬세한 식단 구성이 매우 중요하다. 그러므로 사전에 수영선수, 코치, 그리고 스포츠 영양학 전문가가 충분히 협의를 한 후 구성되어야 한다. 

 

 

표-2 P선수의 시즌기 식단구성(스포츠조선, 2012.07.23)

 

 

 

□ 올림픽 수영선수의 맞춤형 스포츠식단
(윤성원, 2003; 송홍선, 2011; 이명천, 2012)


1. 훈련 시 식사(2012.7.21토-25수)
아침식사는 훈련하기 1-2시간 전에, 시합하기 3시간 전에 먹는다. 점심식사는 훈련하기 2-3시간 전에, 시합하기 3.5-4시간 전에 먹는다. P 선수가 하루에 2-3회 정도 훈련을 할 경우, 하루에 3-6회의 식사를 권장한다. 하루에 6회의 식사를 할 경우, 1회 아침훈련 전(5%), 2회 아침(30%), 3회 훈련 후(5%), 4회 점심(30%), 5회 점심 후(5%), 6회 저녁(25%).


2. 훈련 후 식사(2012.7.26목-27금)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기.


3. 시합 전 식사(2012.7.21토-25수)
① 근육이 잘 움직일 수 있도록 충분한 고당질 식사, ② 60-90분 운동 시 저혈당 식사, ③ 경기 1시간 전일 경우 소화 잘 되는 간단한 스낵, ④ 고지방-고단백 제한, ⑤ 설탕이 많은 음식이나 고혈당지수 음식 주의, ⑥ 유동식(액상) 고려, ⑦기호식품(스포츠바, 과일 등) 적절히 섭취, ⑧ 평소 먹던 식사, ⑨ 충분한 수분 섭취, 등.


4. 시합 중 식사(2012.7.28토 : 400m 예선, 결선-출전 당일)
① 수분과 혈당 정상적으로 유지하는 식사(시합 전 사전 교육), ② 지구력 증가를 위한 당질 섭취, ③ 스포츠 음료나 스포츠 바(예: 액체상태>고체상태), ④ 바나나, 건포도, 과자, 빵,  시리얼(영양라벨을 보고 선택하기) 등, 간식 준비하기.


5. 시합 후 식사(7/28토)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기, 등

6. 피로 회복을 위한 식사
① 당질과 단백질이 풍부한 식사, ② 충분한 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화(각종 인터뷰 포함), ④밤에 충분한 숙면, ⑤ 대화하기, ⑥ 산책, 등.

 

 

□ 선수 특성에 맞는 맞춤형 스포츠 식단 개발
식단구성에 대한 자료들을 종합적으로 고찰해 볼 때, 일반인을 대상으로 한 영양권장량과 식사구성안은 국가별로 다양하게 제시되어 있지만, 경기력 제고를 위한 엘리트 운동선수들의 식사 전략에 관한 가이드라인은 보편화 되어 있지 않는 실정이다.


P 수영선수의 경우, 수영 경기력 제고를 위해서는, 식사의 균형성, 적당량, 다양성에 대한 폭넓은 영양학적 접근과 수영시합 상황에 맞는 최적의 타이밍 식사전략 및 컨디셔닝이 메달과 세계신기록을 좌우한다. 그러므로, 수영선수, 코치, 스포츠영양학자들은 수영선수의 특성에 맞는 맞춤형 스포츠식단 개발을 위해 머리를 맞대고 부단히 숙제를 풀어나가야 할 것이다.

 

 

 

Cast 미끼를 던지고 - Catch 잡고 - Cook 요리하라!! 

 

 

 

참고문헌
1. 송홍선, 정동식, 고은하, 김광준, 김영숙, 김리나, 김창선, 신정택(2011). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안, pp. 158-212, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
2. 윤성원, 김병현, 김영수, 박동호, 성봉주, 윤재량, 이명천, 이종각, 정동식, 이종하, 조성숙   (2003). 스포츠 과학 가이드(스포츠와 영양), pp. 9-19, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0

                                                                                           글 / 이명천 (국민대학교 교수)



사람은 하루 세끼 식사를 한다. 식사는 에너지를 만들고 이 에너지로 한 생명체가 살아가는
것이다. 우리 몸이 올바르게 움직이기 위해서는 40가지 이상의 영양소들이 필요하다. 균형적인
식사의 개념은 다양한 식품을 적절히 섭취함으로써 조직의 성장과 발달을 돕고, 신진대사를
조절하고, 적절한 에너지를 공급하기 위해 필요한 모든 영양을 섭취하는 것이다.

숙명여자대학교 한국음식연구원(조선일보, 2009. 8월 13일자)은 난중일기에 언급된 재료들을
바탕으로 당시 통제영 소재지였던 통영과 전남 여수의 향토 음식, 충남 아산의 덕수 이씨 종가
음식을 기초로 철저한 고증을 거쳐 재현되었다. 이순신 장군의 밥상은 오늘날 스포츠 영양학적
전략 측면에서 비교 분석해볼 때 대한민국 국가대표 선수의 밥상(스포츠식사구성)과 매우 흡사한
면이 있다.





▶이순신 장군과 대한민국 국가대표선수 식단의 공통점

1. 평상시 식단
 
이순신 장군은 평상시 밥, 장국, 어육각색간랍(소 내장부위와 생선을 이용해 만든 전),
멸치젓, 제주(술)을 먹었다.

이는 국가대표선수의 평상시 식단과 같다. 이 식단은 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이
골고루 섭취되도록 구성되었다. 또한, 멸치젓을 통해 칼슘 등 각종 미네랄 섭취, 장국 등으로
비타민 섭취, 제주로 소화와 신진대사를 돕는 식단으로 구성되어 있다. 이는 영양관리에서 제일
중요한 균형적인 영양식단의 본보기라 할 수 있다.

2. 백의종군 때(휴식기 식단)

이순신 장군은 백의종군 때 연포탕, 재첩국, 고사리나물, 취나물 등을 먹었던 것으로
고증되었다.

이는 국가대표 선수의 휴식기 식단과 같다. 국가대표선수의 휴식기 식단은 운동량이 현저하게
줄어들고 체력 및 체중관리가 각별히 요구되는 시기이다. 특히, 충분한 휴식을 통해 심리적 안정
상태를 유지해야 하고, 휴식기에 적합한 식사를 섭취함으로써 최상의 훈련 준비가 되도록 해야
한다. 특히 휴식기에는 과식이나 과음 등을 인한 과체중을 만들 수 있으므로 주위가 요망된다.


3. 훈련 중(훈련 중 식단)

이순신 장군은 훈련 중에는 와각탕(모시조개국), 청어구이, 해탕(게살을 발라 끓인 탕),
전작(참새고기 볶은 것) 등을 먹었다.

이는 국가대표선수의 훈련기 식단과 같다. 특히 훈련 중 식단구성은 체력관리와
강도 높은 훈련을 극복할 수 있는 스테미나 식단으로 구성되어야 한다. 특히 일반인 단백질
섭취권장량(0.8-1.0g/kgBW))의 2∼3배 단백질 섭취량이 요구되는 시기이므로 일반영양학이 아닌
특수 영양학적인 측면의 접근과 현장적용이 요구된다.

4. 전투시(시합 시 식단)

이순신 장군은 전투시 주먹밥, 콩가루, 된장주먹밥, 미역밥, 통영비빔밥, 산나물밥
등을 먹었다.

이는 국가대표선수의 시합기 식단과 같다. 시합기는 구기 종목일 경우 탄수화물 위주의 식단
(탄수화물 65%, 지방 20%, 단백질 15%)이 바람직하다. 심리적으로 아주 예민한 시기이므로
소화가 잘 되는 식물성 단백질(콩가루, 된장)섭취 식단구성이 돋보인다. 특히 골고루 영양섭취를
위한 비빔밥, 특히 비타민과 미네랄 섭취를 위한 산나물밥 구성이 경이롭다. 

5. 전쟁승리 후(시합 후 식단)

이순신 장군은 전쟁승리 후 숭어전, 설하멱(쇠고기고치구이), 생치편포(꿩고기를 다져
만든 포), 칠향계(닭찜), 약과, 탁주 등을 곁들여 사기를 돋웠다.

이는 국가대표선수의 시합 후 식단과 같다. 시합 후 식단은 피로회복과 사기 충전에 있다.
피로회복을 위해서는 충분한 단백질 섭취를 통해 글리코겐(glycogen)을 근육과 간에 축적해야
한다. 양질의 단백질 섭취를 위한 식단구성이 훌륭하다.  또한 시합 후 약과와 탁주를 마신 것은
기분전환(conditioning) 및 팀워크(teamwork)를 위한 멋들어진 식단이다.

물론 이순신 장군의 전투와 전쟁 승리는 애국애족의 정신과 전술과 전략의 전문가이므로
가능하였을 것이다. 현재를 살아가는 우리는 그의 전 생애를 돌이켜보며 대한민국 국민의
정체성을 새롭게 조명하고 있다. 뿐만 아니라 이순신 장군의 식생활과 식문화를 거들어온
이순신장군의 밥상은 전투와 전쟁승리의 보이지 않는 스포츠 영양학적 승리가 아닐까 한다.
앞으로 우리 선조들의 밥상에 대한 현대 영양학적 재해석과 지속적인 연구가 필요할 것으로
사료된다.



 

ⓒ 스포츠 둥지


저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0