글 / 강동균 (스포츠둥지 기자)

 

 

“강대리 이것 좀 부탁하네”, “오늘 일찍 들어갈 생각 하지마”
회사 생활을 하다 보면 쌓이는 스트레스가 이만 저만이 아니다. 자신의 업무뿐만 아니라 상사가 시키는 일도 척척 해내야 하고, 평일에는 야근에 주말에는 특근을 하며 자신의 몸 상태를 돌아볼 수 있는 시간 조차 가지기 쉽지 않다. 그러다 보니 많은 직장인들이 알게 모르게 작은 질환들을 앓고 있다. 특히 요즘 같이 사무실에 오랜 시간 앉아서 근무하다 보니 오피스 질환은 더욱 심해지는 추세이다.

 

 

척추가 살아야 내 몸이 산다

 

많은 사람들이 겪고 있는 목과 척추 질환은 오피스 질환의 가장 대표적인 유형이다. 오랜 시간 고정된 자세로 앉아서 컴퓨터를 이용하다 보니 생기는 것이다. 특히 턱을 괴고 앉아 있다거나 고개를 비스듬히 한다거나 상사 몰래 스마트폰을 쓰기 위해 고개를 푹 숙인다거나 하는 행동들은 거북목 증후군이나 목 디스크를 유발할 수 있다.

 

목 디스크를 예방하기 위해서는 모니터와 눈높이를 맞출 수 있게 의자의 높이를 조절해야 한다. 모니터를 내려다보는 각도가 된다면 목에 무리가 가기 때문이다. 턱을 괴는 행동은 물론 자제해야 하며 1~2시간에 한 번씩은 스트레칭을 해주어 목의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다.

 

또 다른 대표 질환인 척추 질환의 가장 큰 원인은 허리를 바로 세우지 않고 앉아 있기 때문이다. 많은 사람들이 허리를 꼿꼿이 세우면 불편하다는 이유로 엉덩이를 빼고 앉는 경우가 많다. 이 경우에는 허리를 받쳐줄 수 있는 쿠션을 이용하는 것이 도움이 된다. 또한 다리를 꼬아서 앉는 사람이 많은데 이 역시 허리에 무리를 준다. 다리를 꼬거나 장시간 같은 자세로 앉아 있다 보면 척추 사이의 디스크가 눌리면서 디스크로 혈액이나 영양분이 원활하게 공급되지 않아 디스크의 퇴행성 변화를 촉진할 수 있다. 대다수의 허리 디스크 환자가 급성 디스크가 아닌 이와 같은 퇴행성 디스크 환자이다. 이 같은 척추 질환을 줄이기 위해서는 바른 자세를 유지하며 걷는 연습을 많이 해야 하고, 수영이나 복근 운동을 통해 허리의 근력을 강화해 줄 필요가 있다.

 

또 다른 대표적인 오피스 질환은 바로 눈과 관련된 질환이다. 하루 종일 문서작성 하고, 뛰어난 후배들에게 뒤쳐지지 않기 위해 사이버 강의도 듣고, 인터넷 기사를 보며 잠깐의 여유를 가지기도 하는 등 모니터 앞에 앉아 있는 시간이 길어지고 있다. 요즘에 자주 쓰는 스마트폰 역시 눈의 피로를 가중 시키는 원인 중 하나이다.

 

스트레스로 인해 발생하는 직장인들의 대표적인 안질환으로는 ‘만성침침증후군’을 들 수 있다. 이 질환은 말 그대로 시력이 침침해지는 질환으로 스트레스가 호르몬 분비를 불균형하게 만들어 면역력을 떨어뜨리고 세균과 바이러스가 시신경을 자극해 발생하는 증상이다. 초기에는 가볍게 눈이 침침한 정도로 시작하지만 증세가 악화될 경우에는 점차 지속시간이 증가하고 심하면 사물이 겹쳐 보이거나 안구 통증, 두통, 메스꺼움의 증세가 나타나기도 한다. 이 밖에 충혈, 염증, 다래끼 등의 복합질환을 유발하기도 하며, 짧게는 2~3일 정도면 회복되지만 길게는 한 달 이상 지속될 수 있으므로 사전 관리를 통해 증세를 완화시키는 것이 중요하다. 하지만 특별한 치료법이 있는 것은 아니다. 충분한 영양 공급과 수면 등을 통해 건강한 신체 리듬을 찾아주어야 한다. 눈 주변과 관자놀이를 부드럽게 눌러주어 눈의 피로감을 줄이고 동공을 천천히 돌리며 피로를 풀어 줄 수 있다. 이외에도 모니터의 전자파를 줄이기 위해 보호 덮개를 씌우거나 전자파 및 공기정화 식물을 기르는 것도 하나의 방법이다. 이 밖에도 안구건조증과 VDT증후군이 대표적인 눈 질환이다.

 

 

 

보건복지부

 

또한 자주 보이지는 않지만 큰 병으로 이어질 수 있는 위험성을 가진 질환도 있다. 국내 30세 이상 성인 10명 중 3명이 대사증후군을 갖고 있는 것으로 나타났다. 대사증후군은 복부 비만, 혈당 상승, HDL 콜레스테를 저하, 중성지방 상승, 혈압 상승 등 5개 중 3개 이상이 기준치를 초과한 경우를 말한다. 최근 연구 결과 30세 이상 성인 28.8%가 대사증후군으로 밝혀졌고, 이중 남성은 31.9%, 여성은 25.6% 등에서 각각 대사증후군을 갖고 있었다. 대사증후군이 있으면 심혈관질환 발생위험이 2배 이상, 당뇨병 발생위험이 4~6배 이상 등이나 높다. 또 유방암, 대장암 등 다양한 암 발생위험도 높아진다. 대사증후군은 당뇨병, 심혈관질환, 뇌졸중, 암 등 심각한 질병으로 발생할 가능성이 높은 고위험군이다.

 

신체활동이 부족하고 지방섭취와 스트레스가 많은 사무직이 가장 위험하다. 평소에 운동을 꾸준히 하고, 육식 위주의 식습관 보다는 채식 위주의 식습관으로 바꾸는 것이 현명하다. 또한 직장 상사나 업무에 대한 스트레스를 줄이기 위해 자신만의 취미를 가지거나 자신감 있는 자세로 업무에 임하는 것이 스트레스를 줄이는데 큰 도움이 된다.

 

 

 

 

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글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

        운동선수들은 종목별 특성에 맞는 주기화 훈련으로 인한  고도의 훈련을 착오없이 수행하여야 목적과 목표를 달성할 수 있다. 또한, 운동선수들은 자신의 변화무쌍한 생리적 변인들과 인체 항상성 사이에 나타나는 복잡한 상황들을 잘  조절할 수 있는 능력을 가져야 하며, 심리적 변인들과도 끊임없는 조화를 통해 여러 가지 훈련과 시합상황에 맞는 최적의 조합을 구축해 나가야 한다. 본고에서는 체중감량 시, 스트레스 극복,  수면부족 시, 채식주의 선수, 섭식장애 극복, 등 5가지에 대한 식사전략을 다음과 같이 제시한다.

 

 

첫째. 체중감량 극복 식사전략
① 체중감량 지식 습득 및 경기력 유지(체력담당자나 코치와 협의),  ②체중감량 부작용(피로 24%, 현기증 13%, 경련 12%, 불안 10%, 두통 7%)에 대한 대응,  ③ 따듯한 물 > 유동식(액체식사) > 곰탕이나 설렁탕(나이아신 풍부->근육피로회복), ④ 물이나 스포츠음료 보충, 등.

 

둘째. 스트레스 극복 식사전략

(하버드대 블랙번 박사, 2006 ; 김춘식, 2006)
① 물 많이 마시기, ② 충분한 섬유소 섭취, ③ 세끼 식사(아침식사 중요), ④ 다양한 식사, ⑤ 적당량의 비타민 섭취, ⑥ 과식 금지, ⑦ 스트레스로 인한 감식(2-3일)은 좋으나, 충분한 수분 섭취, ⑧ 카페인 음료(커피, 홍차, 콜라, 등) 삼가, ⑨ 설탕이 주재료인 간식 피하기, ⑩ 규칙적인 가벼운 운동(식욕과 신진대사 활성), 등이다.

 

셋째. 수면부족 시 해결 전략

(정영진, 2012)


Q-1. 맥주?
A-1. 맥주를 마시면 몸이 이완되어 쉽게 잠이 들지만, 잠든 후 맥주가 대사되면서 나오는 성분이 각성 효과를 나타내어 숙면을 방해한다. ①구역질, 속쓰림이 나타날 수 있다. ② 탈수 및 이뇨작용으로 갈증이나 요의를 느껴 잠이 깸. ③ 코골이 악화로 숙면 방해, 등.

 

Q-2. 차가운 물로 샤워?
A-2. 당장은 시원하지만, 교감신경 흥분시켜 각성효과가 나타난다. ① 일시적으로 떨어진 체온을 올리기 위해 자동적으로 열 발생, ② 더위를 느껴 숙면 방해, ③ 잠자기 1-2시간 전 미지근한 물로 샤워, ④ 혈관을 이완시켜 몸의 열을 식혀 주고, 근육을 이완시켜 숙면에 도움.

 

Q-3. 낮잠?
A-3. 일반적으로 20분 정도의 깊은 낮잠은 기민성 및 심리적 행동능력, 기분 상승에 효과적이다. ① 맑은 정신 찾는데 10-15분 소요, ② 40분 이상 잘 경우, 수면주기에 영향를 주어 밤에 불면증 가능, ③ 낮잠은 10-15분 내로 제한, ④ 낮잠의 최대효과는 아침 기상 후 5-8시간 지난, 정오-오후 4시가 효과적임.

 

Q-4. 숙면 음식?
A-4. 권장 음식 :
① 신경안정 - 양파, ② 혈액순환 - 마늘, ③ 뇌 진정 효과(트립토판) - 우유, ④ 뇌신경 안정 - 칼슘, 비타민 B가 풍부한 호두, ⑤ 긴장 해소와 기분 안정 - 상추.
A-4. 피해야할 기호 식품 :
① 담배 - 니코틴 각성 효과, ② 카페인인 든 음료 - 커피, 홍차, 콜라, 등 ③ 카페인의 경우 각성 지속시간이 2-7시간이므로 오후 1시 이후 가급적 삼가, ④ 심리적 기분전환 - 콜라 1잔 OK!


Q-5. 에어컨?
A-5. 잠들기 전 한 시간 정도 가동 후 끄기(숙면 방해).

 

Q-6. 이불이나 잠옷?
A-6. 삼베나 마 소재 제품(통풍 잘됨).

 

Q-7. 숙면 일반 수칙?
A-7. ① 침실 환경은 조용하고, 어둡고, 환기가 잘 되게, ② 취침 전에 TV 시청 등 정신적 긴장 초래하지 않게, ③ 침구는 가볍고 두껍지 않고 쾌적하게, ④ 이완요법(명상, 근육이완법, 복식호흡법, 등) 사용하기, 등.

 

 

 

 

넷재. 채식주의 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Williams, 2007)
채식주의 선수는 일반적으로 완전채식주의(Vegan), 달걀채식주의(Ovovegetarian), 유제품채식주의자(Lactovegetarian), 달걀유제품채식주의자(Ovolactovegetarian), 반채식주의자(Semivegetarian), 생선채식주의자(Pescovegetarian), 등으로 분류한다. 채식주의 선수의 식단전략으로서는 ①점진적으로 식품을 교환한다(식품교환체계 활용). ② 자신의 신체변화에 깊은 관심을 기울인다. ③ 스테미너, 체중, 신체활동, 등 여러 반응을 면밀히 조사해서 식품교환에 반영한다.

 

다섯째. 섭식장애 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Jeukendrup, 2010)
가장 흔한 섭식장애는 신경성 식욕 결핍증, 신경성 식욕 항진증, 기타 섭식 장애로 나눌 수 있다. 신경성 식욕 결핍증의 판정 기준은, ① 정상체중의 최저한계(-15%) 용납지 않음, ② 저체중임에도 체중증가 염려, ③ 자신의 체중, 체격, 외형에 과장 왜곡, ④ 여성의 경우 3회 연속 생리 없음, 등이다. 신경성 식욕 항진증의 판정 기준은 ① 폭식행위 반복, ② 폭식을 스스로 조절 불가능, ③ 강제적 구토, 하제, 이뇨제, 엄격한 다이어트, 주기적 단식, 혹독한 운동 등, ④ 주 2회 이상 폭식 행위 3개월 이상 지속, ⑤ 자신의 체형과 체중에 지나친 염려, 등이다. 기타 섭식 장애의 판정 기준은 ① 정상체중, 폭식은 하지 않으나 체중증가 우려, ② 정상적인 생리를 유지하나, 신경성 식욕 결핍증의 특성, 등.

 

 

참고문헌
1. 김춘식, 김미혜, 이명천(2006). 시니어 세대를 위한 영양관리 및 운동요법 교육 프로그램, p. 172, 충남지역평생교육정보센터 & 백석문화대학 평생교육원.
2. 이명천, 김미혜(2001). 엘리트 운동선수의 식생활 비교 연구, pp. 76-87, 2001 춘계연합학술대회초록(한국영양학회, 한국식품영양과학회, 한국식생활문화학회, 한국운동영양학회).  
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.     

 

 

 

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글 / 제갈현승 (스포츠둥지 기자)

 

 

      최근의 사회현상으로 부각된 이슈는 ‘현대인의 건강’이다. 현대인의 건강이 좋지 않으면서 스트레스나 피로누적, 우울증 등 상당한 사회적 문제로 된 작금의 시기이다. 따라서 이러한 사회적 스트레스를 완화하기 위해 서울시는 5.12(토) 남산 분수대광장에서 『남산 100만인 걷기대회』를 개최하였다. 올해 4월 벚꽃이 만개할 때 걷기대회에 이어 올해 2번째 대회다.

 

이 대회는 2009년부터 많은 시민들의 참여로 성황리에 개최되어 봄을 알리는 서울의 대표적 걷기대회로 누구나 인터넷으로 신청이 가능하며 남산순환로 7.5km  코스와 3.7km 단축코스가 있다.

 

 

 

풀 코 스 : 남산순환로 풀코스(7.5Km, 경사구간)
         분수대광장 → 북측순환로 → 와룡묘 → 시청 남산별관 → 남측순환로 → 팔각정휴게소 → 분수대광장

        단축코스 : 북측순환로 왕복코스(3.7Km, 평지구간, 차량통제구간)
      분수대광장 → 북측순환로 → 와룡묘 → 시청 남산별관(반환점) → 분수대광장

 

 

이번 행사에는 전문 트레이너의 스트레칭과 함께 식전공연으로는 서울시문화예술프런티어인 ‘인사이드플로우’의 비보이 공연과 ‘빛된소리중창단’의 멋진 완주축하공연이 펼쳐졌다. 또한 걷기대회에 참여한 시민들에게는 다양한 기념품과 경품이 준비되어 있어, 참가자들로 하여금 흥미를 북 돋우는 좋은 기회를 제공했다. 자원봉사활동은 고등학생 이상 참여할 수 있으며 당일 8시에 행사장에 집결하여 간단한 교육을 이수한 후 자원봉사활동에 참여할 수 있다.

 

 

 남산걷기대회 출발점 ⓒ 서울포스트

 

 

오전 10시 남산걷기대회 출발

이번 행사에는 가족단위, 노년층, 젊은층 등이 참여하여 건강에 대한 사람들의 관심이 얼마나 대단한가를 느끼게 해준 좋은 대회였다. 저마다 풍선을 하나씩 들고 10시에 개회식을 시작으로 분수대광장에서 출발하여 12시까지 도착하는 행사다. 올해는 여름이 생각보다 빨리 찾아와 남산엔 벌써 신록이 무성해지고 코스를 걷다보면 쉽게 들을 수 없는 다양한 새소리를 들을 수 있었다. 또한 북측순환로는 가지가 무성해 햇볕을 피해 나무숲길 사이로 난 산책로를 거닐 수 있다.
 

이번 행사에 참여한 노부부 이용환씨(용산구)는 “건강을 위해서 매주 남산 등산로를 걷는 편이다. 건강은 자기가 챙겨야 할 몫이다” 라고 말했고, 부모님과 같이 오신 주부 이성희씨(중구)는 “대회를 참여한 계기는 인터넷으로 신청해서 오게 되었으며, 이렇게 남산의 정취를 느끼면서 걷는 것이 좋고 매번 올 생각이다”라고 말했다.    

또한 친구들끼리 삼삼오오모여 온 직장인 최은혜씨 (구로구) 처음에 7.5km라 너무 힘들었지만 그래도 완주하고 나니 개운하고 기분이 좋다. 다음에 또 오고 싶다라고 말했다.

   

가족 또는 친구들과 함께 ⓒ 제갈현승

 

 

남산 순환로 7.5km 완주 후에는 뭉친 근육을 풀기 위해 전문트레이너의 스트레칭에 따라 운동법이 소개되었다. 시민들은 걷고 난 후 이러한 스트레칭 법이 상당한 도움이 되었고 걷기운동을 통해 주말이 상당히 상쾌해진 느낌이 들었다는 소감이 줄을 이었다.

 

 

도착 후 몸 풀기 운동 ⓒ 제갈현승

 

하루에 30분씩 걷기운동하자!

어느 곳이든지 걸을 수 있는 곳이라면 하루에 30분이라도 걷는 습관을 길들이는 것이 좋다. 이 같은 이유는 뇌에서는 세르토닌이라는 물질이 걷기 시작 5분 이후에 활성화되면서 몸이 상쾌해진다. 그리고 차츰 20~30분이 되면 정점에 이른다. 혹시 30분 운동 후에 피로가 온다면 뇌에서 그만하라는 신호이기 때문에 운동을 잠시 쉬는 편이 좋다. 억지로 운동하는 것은 스트레스이기 때문에 본인의 몸 상태에 맞게 운동을 하도록 조절하는 것이 대처법이다.

 

또한 국민생활체육회는 7330 캠페인(일주일에 3, 30분이상 운동)을 벌이고 있으며, 국민건강에 대해서 큰 관심을 기울이고 있다. 운동에 대한 의욕도 좋지만 서두르지 말고 천천히 운동에 적응할 수 있어야 한다. 평소에 운동을 하지 않았다면 아주 가벼운 운동강도와 짧은 운동시간, 적당한 운동빈도에서 시작해야 한다. 체력이 증가하면 점차적으로 운동의 강도와 시간, 빈도를 늘려 가는 것이 좋다.

 

운동의 종류와 운동형태는 자신이 흥미를 갖고 있으며 자신의 성격에 맞는 종목을 선택하는 것이 좋다. 또한 자신의 취향과 스케줄에 따라 아침,점심,저녁 시간대를 조정하자. 무엇보다 자신이 편안하게 즐길 수 있는 시간대여야 한다. 한국사회가 노령화에 접어듬과 동시에 현대인의 스트레스도 상당한 수준이다. 따라서 무엇보다도 자기 건강을 챙기는 것이 가장 중요하다. 잠재된 뇌를 깨우고 스트레스가 쌓였던 것을 걷기대회를 통해 발로 풀어보도록 하는 것은 어떨까?

 

 

★ 잠깐 걷기대회 준비 TIP!

1. 걷기대회를 통해 가족들과 그동안 못햇던 대화를 나눌수도 있고 연인들은 데이트 코스 로도

   안성 맞춤입니다.

2. 걷기전에 물통과 수건을 준비하세요. 복장은 반팔티와 반바지 정도로 챙기면 됩니다.

3. 사진기 지참, 걷기대회라 천천히 풍경을 즐길 수 있기 때문에 가족들 및 연인들의 사진 촬영은

    필수!

4. 걷을 때 허기진다면 안되겠죠? 약간의 간식 지참 -초콜릿, 바나나, 우유 등으로

 

 2012 걷기대회주요일정

날짜

대회이름

2012. 6.2()

5 회 고궁사랑걷기대회

2012. 6.2()

10 1m 1원 자선걷기대회

2012. 6. 9()

2012 남산 100만인 걷기대회

2012. 9. 7()

2012 생명 사랑 밤길 걷기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-참고문헌 이시형 저, 2010, 중앙북스, 「세로토닌하라」
-참고홈페이지 국민생활체육회

 

 

 

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                                                                                         글/ 송성일(서울 아산병원 임상운동사)


치매는 정상적인 두뇌가 후천적인 어떤 원인으로 손상을 받아 기억력
, 언어능력, 지각판단능력, 운동수행능력, 실행기능 등 인지기능에 장애를 일으켜 일상적인 사회생활이나 직업수행에 지장을 초래하는 상태의 임상증후군이며, 원인 질환에 따라 그 종류가 80여 가지에 이른다. 신경변성질환과 뇌혈관장애, 알콜 또는 약물중독, 내분비 장애, 대사 장애, 뇌의 염증성 질환, 영양 장애, 뇌종양, 뇌 외상, 뇌수종 등 다양한 원인이 있으며, 알츠하이머병이 50~60%, 뇌혈관장애가 15~20%, 루이소체병이 15~20%정도를 차지한다. 우리나라는 뇌혈관 질환에 의한 사망이 인구 10만 명당 64.4으로 일본과 미국에 비해 1.5~2배 정도 높으며, 뇌졸중과 관련이 있는 혈관성 치매의 환자가 점차적으로 늘어나고 있다.
 

따라서 이와 같은 치매를 예방하기 위한 일상생활시 지침은 아래와 같다.

11) 스트레스를 줄이고, 우울증을 예방하라

스트레스에 대한 뇌의 반응은 스트레스 호르몬인 코티졸(cortisol)수준의 상승으로 대표된다. 스트레스로 인한 지속적인 코티졸 수준의 상승은 노화와 관련하여 골다공증, 혈관질환, 치매를 유발하게 된다.

우울증 또한 지속적인 코티졸 수준의 상승과 관련이 있다. 우울증 또는 우울증의 징후는 일상 활동의 수행력을 감소시키고, 골다공증의 위험 요소가 되며, 심혈관 질환, 인지기능 감소로 결국에는 치매를 유발하게 된다. 코티졸 수준이 높으면서 우울증의 증상이 있는 환자는 인지 기능이 감소하게 된다.
또한 우울증 징후가 증가하면 할수록 인지기능의 감소가 더 커지게 된다
.

따라서 우울증, 스트레스 감소를 위해 다음과 같은 생활지침을 실천해야 한다.

영양관리와 자신에게 맞는 수면습관을 유지한다.

가족들과 많은 시간을 같이하며, 가족 모두가 즐거울 수 있는 일을 찾는다.

부부간 숨김없는 대화를 갖고 서로의 얘기를 충분히 들어주고 노력한다.

가능하면 친한 사교 그룹을 많이 갖는다.

경쟁적인 생활태도를 지양하고 사회생활에서 공동체 의식을 갖는다.

돈이나 자식의 성공에 지나치게 집착하지 않는다.

자신과 주변 환경에 대해 긍정적인 사고를 갖도록 한다.

조그만 즐거움에도 웃음과 기쁨을 잃지 않도록 한다.

항상 감사하는 마음을 갖고, 미움, 적개심, 분노를 적절히 승화한다.

성공했던 과거를 기억나게 하는 성공 목록을 만든다.

할 수 있는 일을 먼저 시도해 본다.

2) 혈압을 조절하라.

혈압은 혈액이 동맥벽에 미치는 압력으로, 140/90mmHg이상일 경우 고혈압이라고 한다. 고혈압의 빈도는 연령의 증가에 따라 지속적으로 증가해 65세 이상 인구의 경우 2/3 이상이 고혈압에 이환되는 것으로 알려져 있고, 이들 노령 인구의 경우 다른 연령층과 비교해 혈압 조절 정도가 가장 불량한 것으로 알려져 있다. 고혈압은 뇌혈류 장애를 초래하여 뇌졸중을 유발하고, 뇌졸중으로 인한 뇌세포의 파괴와 혈관이 좁아지면서 더욱 심화되는 뇌혈류 장애는 결국 치매에 걸릴 확률을 높인다. 특히 수축기 혈압이 160mmHg 이상인 경우 그렇지 않은 사람에 비해 치매에 걸릴 확률이 2.3배 높다.

하지만 연구 결과, 혈관성 치매는 물론 치매에 있어 또 하나의 중요 원인 질환인 알츠하이머 병 역시 고혈압 환자에서 그 발생 빈도가 증가되어 있는 것이 알려지게 되었다. 이는 고혈압에 의해 유도되는 뇌혈관의 손상이 뇌실질 조직에의 산소 공급을 저하시켜 알츠하이머병의 원인 물질인 베타 아밀로이드의 축적과 산화 라디칼의 생성을 촉진시키는 기전에 의한 것으로 알려져 있다. 실제로 고혈압 환자의 뇌조직 검사 상 혈관의 손상 이외에도 피질 하 탈수초화(subcortical demyelination), 뇌실질 위축, 뇌실 확장 등이 발생하는 것으로 알려져 있어 고혈압이 뇌의 인지 기능을 저하시키는 것에 대해서는 의심의 여지가 없을 것으로 생각된다. 이에 대한 예방 지침은 아래와 같다.

일일 염분섭취량을5g(티스푼 2)으로 줄여 저 염식을 한다.

평소 정기적인 혈압 측정을 통해 자신의 혈압을 확인하고, 혈압이 높으면 의사에게 진료를 받는다.

하루 30분 중, 저 강도의 운동을 주 3회 이상 한다.

3) 적정 체중을 유지하라.

여성의 경우 중년기에 뚱뚱했던 여성들이 정상체중인 여성들에 비해 알츠하이머의 발병 위험이 6배가량 더 크다. 또한 알츠하이머 질환이 발병한 가운데 특히 허리둘레가 큰 중년여성들이 향후 치매 발병 위험이 높다.

반면 남성의 경우 체중이 적게 나가는 마른 사람들이 치매 등 퇴행성뇌질환이 발병할 위험이 정상체중인 사람들에 비해 5배 이상 높은 것으로 나타났다.

또한 체중 변화가 알츠하이머질환 발병 위험에 영향을 미친다. 30-50세 사이 체중이 크게 증가한 남성의 경우 체중이 일정하게 유지된 사람에 비해 치매 발병위험이 3.7배 높은 반면 여성의 경우에는 30~45세 사이 체중이 준 것이 치매 발병 위험을 2배가량 높게 된다.

따라서 치매발병예방을 위해 연령과 성별에 맞는 건강한 체중과 체중감량 전략을 수립해야한다. 이를 위해 규칙적인 생활습관을 유지하고 최소 주 3일 이상 꾸준한 운동을 실천하며, 균형 잡힌 식사를 하는 것이 바람직하다.

4) 과음을 피하라.

음주는 뇌 기능에 영향을 미친다. 장기간의 과음은 뇌신경세포의 세포막 손상을 통해 뇌신경세포의 소실을 유발하여 치매 발생을 촉진한다.

성인은 연령이 10년 지남에 따라 뇌 용적은 약 1.9% 가량 줄어든다. 또한 술을 많이 마실수록 뇌용적이 작아지며 이 같은 현상은 남성들 보다 여성에 있어서 더 확연한 것으로 나타났다. 즉 소량의 음주가 심장에는 이로울 수 있을지 몰라도 뇌에는 해롭다고 할 수 있다. 한편 만성 알코올 중독의 경우 비타민 B1 결핍에 의한 뇌손상이 일어나기도 하므로 일일 알코올 섭취량을 50g(소주5, 맥주 3)이내로 줄인다.

5) 콜레스테롤을 조절하라.

혈중 과도한 콜레스테롤은 동맥경화를 일으켜 혈류의 흐름을 방해 하고 특히 뇌로 가는 혈액 공급을 감소시켜 치매를 일으키게 된다. 특히 콜레스테롤 수치가 250mg/dl 이상인 경우 치매 발병 확률은 정상인에 비해 2.1배 높아진다. 또한 콜레스테롤 수치가 200mg/dl 이하인 사람에 비해 240mg/dl 이상인 사람들이 알츠하이머 치매가 발병할 위험이 57% 높다. 반면 몸에 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-C)이 저하된 중년 성인들에게 알츠하이머 및 치매의 발병위험이 높은 기억력 감소가 높게 나타난다.

한편 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 약은 치매 증상의 개선 및 치매 발병 위험을 낮춘다.
콜레스테롤의 조절을 위한 지침은 아래와 같다.

콜레스테롤이 많이 함유된 계란 노른자, 새우, , 오징어, 버터 등의 섭취를 삼가한다.

식물성 섬유소가 많은 콩, 과일, 야채류를 많이 섭취한다.

탄수화물과 알코올 섭취를 줄인다.

콜레스테롤이 높을 경우 의사에 처방에 따라 약물을 복용한다.

6) 혈당을 조절하라.

당뇨병(diabetes mellitus ; DM)이란 췌장에서 분비되는 인슐린의 부족이나 세포에서의 인슐린 저항으로 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 이상이 생겨 발생하는 만성적이고 지속적인 병을 말한다. 8시간 이상 금식 후 혈청에서 측정한 당의 농도가 126mg/dl 이상이거나 무작위로 채혈한 혈청당의 농도가 200mg/dl 이상이면서 전형적인 증상이 있는 경우, 경구 당부하 검사에서 2시간 혈당이 200mg/dl 이상인 경우가 서로 다른 날에 2회 이상 나타나면 당뇨로 진단된다. 당뇨는 심혈관 질환 및 뇌졸중을 유발하여 혈관성 치매의 발병률을 높인다.

한편 혈당 자체만으로도 인지기능에 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 혈당이 높을수록 2형 당뇨병 및 기타 다른 심혈관 질환 위험인자를 가진 환자에서 인지기능이 더 크게 저하되었는데 당화혈색소가 1% 가량 증가 시 각종 인지기능 검사지수가 0.11~1.75 포인트 가량 저하되었다. 따라서 당뇨병을 앓는 환자의 경우 만성적으로 혈당이 높을 경우 인지기능이 저하될 위험이 높기 때문에 당화혈색소를 낮추어 주는 것이 이 같은 인지기능 저하를 막을 수 있다. 이에 대한 예방을 위해,

적절한 체중 즉 체질량지수(체중(kg)/신장())25kg/으로 유지한다.

, 중강도의 운동을 주 3~5, 30분 이상 한다.

 

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                                                                                글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)

민족의 대명절 추석연휴를 시댁에서 보낸 며느리들은 그 후유증도 만만치 않다고 한다. 일명 ‘명절증후군’이다. 장시간의 귀성길, 가사노동 등 명절 때 받는 각종 스트레스로 인해 정신적 또는 신체적 증상이 나타난다고 한다.

설문조사에 따르면, 명절증후군이 나타난 데에는 여러 가지 요인이 있지만 ‘과도한 가사노동’이 큰 몫을 차지한다. 이왕 하는 가사일, 피할 수 없다면 즐기면서 해보자.


운동과 노동은 백지 한 장 차이

‘운동과 노동의 차이’에 대한 트위테리안들의 답변이 재밌다. “2시간 이상 하면 그때부터 운동이 아니고 노동이다” “운동은 하면 할수록 즐겁고, 노동은 하면 할수록 피곤하다” “운동은 몸을 벌고, 노동은 돈을 번다”는 등 다양한 답변이 있다. 그런데 운동과 노동도 따지고 보면 백지 한 장 차이다.

축 늘어진 뱃살 빼려고 힘들게 몇 시간째 운동을 하는 여성을 보라. 표정에 즐거움은 커녕 힘겨움만 역력하지 않은가. 그건 누가 봐도 운동이 아니라 노동이다.

올림픽에서 메달을 따기 위해 피나는 훈련을 하는 선수들이 있다. 온몸이 쑤시고, 여기 저기 근육통과 타박상으로 아프지만, 이를 악물고 참는다. 얼마나 혹독하게 훈련을 시켰으면 참다못해 선수촌을 이탈하는 선수들이 나올까. 그들에게 있어 운동은 노동이다. 그 어떤 노동보다도 힘겨운 투쟁이다.

반면에, 풍성한 들녘에서 가을걷이에 한창인 농부를 보라. 얼굴에 미소가 가득하고, 하루 종일 일해도 피곤함이 없다. 건설현장에서 하루 종일 먼지를 뒤집어쓰고 일하지만, 일자리가 있다는 자체만으로 행복한 사람들에게 있어 노동은 강력한 베타엔돌핀이다.

새삼, ‘희로애락은 다 마음의 장난’이라는 불가의 가르침이 떠오른다.  


 

 

운동과 노동의 생리학적 매카니즘은 동일

논지는, 운동이나 노동이나 다 같은 신체활동인데 집안일도 즐거운 마음으로 하면 ‘노동’이 아니라 ‘운동’이 될 수 있다는 것이다.

운동이란 사전적 의미로는 신체를 단련하기 위한 여러 활동을 말한다. 보다 전문적으로 들어가면, “운동은 신체에 대한 일종의 자극(또는 스트레스)으로, 신체의 특정 부위(혹은 전신)에 일정시간 적정 강도로 규칙적․반복적으로 자극을 주어 근력이나 심폐기능 등 신체능력을 향상시키는 활동”이라고 할 수 있겠다.

노동 역시 운동과 마찬가지로 근육의 수축과 이완을 반복하고, 그로 인하여 노폐물이 발생하는 생리학적 매카니즘은 동일하다. 다만 대개의 운동이 전신을 움직이는데 반해, 노동은 국소적인 동작이 많다. 즉, 운동은 관절을 골고루 사용하지만 노동은 몇 가지 관절을 반복적으로 사용해 무리가 간다.

또한 운동은 적정 강도로 진행하다가 일정시간 휴식을 취하는 등 조절이 가능하지만, 노동은 휴식 없이 장시간 이뤄지는 경우가 많다. 그 결과 노동은 피로물질의 회복이 느리고 누적된다.


즐거운 마음으로 노동을 하면 ‘생활 속 운동’

이제 답이 나왔다. 건강하게 살고 싶다면 노동도 요령껏 해야 한다는 것. 절대 무리하지 말고 중간 중간 휴식을 취하면서 몸의 균형을 잃지 않는 것이 요령이다.

설거지를 할 때도 다리를 번갈아 가면서 자세를 취하고, 걸레질을 할 때도 팔을 교대로 사용하면 관절에 무리가 가지 않는다. 삽질을 할 때도 자세를 바꿔가며 일을 하고, 망치를 두드릴 때도 팔을 교대로 사용한다면 신체의 불균형과 관절 손상을 막을 수 있다. 작업을 하다가, 스트레칭으로 몸을 유연하게 해 주는 것도 큰 도움이 된다.

무엇보다 즐거운 마음으로 일을 해야 한다. 즐거운 마음으로 노동을 하면 일의 효율성도 높아지고 정신건강에도 좋다. 헬스장에 가서 폼 나게 덤벨을 든다고 다 운동이 아니다. 집안에서 생활도구를 활용하여 운동할 수도 있고,

논밭에서 일을 할 때도 ‘수확의 기쁨’을 생각하면서 적절하게 활동량을 조절하면 운동효과를 그대로 얻을 수 있다. 어차피해야 하는 노동, 즐기면서 하면 그게 ‘생활 속 운동’이다.

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  • sk 와이번스 김성근 감독의 일화가 생각나네요.
    학창시절에 가정 형편이 좋지 않아 아르바이트를 하면서 야구를 해야 했는데
    연습할 시간이 모자란 것을 아르바이트를 통해 해결했다더군요.
    아르바이트 동작 중에서 야구에 도움이 되는 부분을 연구해서 연습했다고 하네요.

                                                                                                        글 / 백성수 (상명대 교수)

 
규칙적인 운동은 기분을 좋게 해주고 잠을 잘 오게 한다. 운동은 스트레스에 대한 적응력을 높여 행복하고 삶에 대한 긍정적인 자세를 갖게 한다. 운동을 통해 체중이 감량되어 비만을 예방할 수 있다는 일반적인 이야기가 아니라 우리 머릿속에서 좋은 변화가 일어난다는 것이다.  
 
운동을 하면 뇌에서 다양한 변화가 일어난다. 운동을 통하여 신경세포가 튼튼해지는데, 뇌로 향하는 혈액과 에너지의 공급이 개선되기 때문이라 생각된다. 운동은 신경세포내 유전자들이 신경영양인자 및 신경발달인자라는 단백질 생산을 유발하도록 한다. 신경전달물질들은 신경세포가 다른 신경세포와 연접하도록 촉진하며, 더 많은 정보의 교환이 이루어지도록 하는데 이를 신경가소성이라고 말할 수 있다. 운동은 근육의 가소성 뿐만 아니라 신경가소성을 유도함으로써 뇌기능의 향상을 도모하며 결국 뇌를 건강하게 하는데 결정적인 역할을 담당한다. 특히 뇌의 해마 치상회라는 특정부위에서 새로운 신경세포를 만든다. 



                                            콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                            사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.

 


우울한 기분이 들거나 스트레스를 받으면 뇌 신경세포생성은 억제되고, 세포 사멸이 증가하게 되는데, 운동은 이러한 작용에 대한 역기능을 담당하므로 억제된 뇌 해마의 신경세포생성을 완화시키고, 증가된 세포사멸을 감퇴시키는 기능이 있는 것으로 보고되고 있다. 결국 정신적인 뇌 손상을 받게 되면 뇌기능이 퇴화하게 되는데 운동을 하면 정신적 스트레스와 노화 등으로 인한 부작용을 경감 시킬 수 있다고 할 수 있다.

 
우울증의 대표적인 현상은 뇌의 세로토닌 수준 감소이다. 발견된 지 가장 오래된 중추신경 전달물질 중 하나인 세로토닌은 척추동물의 뇌에서 행동을 조절하는 가장 강력한 물질 중의 하나이다. 반면에 운동은 아주 좋은 항우울 기능이 있다. 운동을 하면 세로토닌(serotonin; 5-HT) 발현이 증가한다는 것은 이미 알고 있는 사실이다. 운동의 항우울 효과는 항우울제를 능가하는 것으로 일부 연구에서 보고되기도 하였으며, 운동이 최고의 항우울 역할을 담당할 수 있을 것이라는 연구가 지속적으로 진행되고 있다. 우울증으로 인한 세로토닌의 감소는 신경세포생성을 억제하여 기억력을 감퇴시킬 수 있다. 운동은 억제된 세로토닌의 수준을 정상수준으로 되돌릴 수 있고, 신경세포생성을 증가시키는 것으로 알려져 있으므로 우울증으로 인한 기억력 감소를 운동을 통하여 개선시킬 수 있을 것으로 생각된다.
 
현재까지 특정 뇌 영역과 우울증의 관련성은 논란이 많다. 그러나 동물실험에서 반복적인 정신적 스트레스에 노출된 신경세포는 위축 또는 사멸하며, 특히 해마 치상회 과립층의 신경세포생성을 억제한다고 보고되었다. 해마의 신경세포생성은 운동, 학습 등의 자극을 통하여 증가하므로 기억과 학습 그리고 감정조절 등과 밀접할 것으로 생각된다. 실제 우울증 환자의 해마는 우울증을 앓았던 기간이 길수록 위축되어 있고, 우울증이 오래전에 회복되었어도 이런 변화는 계속되는 것을 볼 수 있다. 결국 반복적인 스트레스로 인해 해마가 손상되면 시상하부-뇌하수체-부신축의 코티졸 분비를 조절하는 해마의 음성 되먹임 기전에 이상이 생기게 되고, 그 결과 코티졸의 과도한 분비는 계속되어 해마의 손상이 반복된다.
 
세계보건기구(WHO)의 연구결과에 의하면, 우울증은 전 세계적으로 일생동안에 몇 년에 걸친 장애를 초래하는 질환 중 가장 중요한 질환이고, 생애동안 장애를 가지고 살아가게 하는 질환 중 네 번째로 꼽히며, 조기사망률을 고려할 때도 반드시 측정되어야 할 항목으로 보고되었다. 또한, 역학적 연구결과, 우울증은 인생의 초기에 자주 나타나고, 만성으로 발전하며 다른 의학적 질환, 예를 들면 관상동맥질환, 당뇨병, 골다공증과 같은 질환들의 예후에 부정적 영향을 미치는 것으로 보고되었다. 이와 같이 우울증 환자가 급격하고 증가하고 있고, 이로 인하여 발생하는 장애로 인한 문제가 사회적 문제로 발전해 감에 따라, 우리나라에서도 2000년부터 우울증을 정신장애의 한 영역으로 인정하여 우울증 환자를 법적으로 장애인으로 분류하고 있다.
 
운동은 거의 부작용 없이 건강 위험을 줄이는데 효과가 뛰어나다는 점이 운동의 여러 영역에서 입증되고 있다. 운동의 효과를 얻기 위하여 비싼 장비등의 대가를 지불하지 않더라도 사무실에서 좀 떨어진 곳에 차를 주차하고 매일 10분씩 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 사용해 보자. 힘을 들여서 땀 흘리는 노력은 운동의 효과를 높이기 위하여 좋지만 심리적 행복과 우울증의 개선을 위해서라면 운동의 강도와 시간보다는 운동을 습관화하는 능력이 더욱 중요하다. 대부분의 사람들은 운동을 시작한지 8주 정도가 지나면 운동을 계속하기가 쉬워지고, 운동이 즐거운 습관이라고 말하게 될 것이다. 결국 운동의 생활화는 우울증 예방과 더불어 건강복지사회 구현에 핵심 역할을 담당하게 될 것이다.

* 참고문헌 :

백성수(2010). 스포츠 건강의학: 운동하면 머리도 좋아진다. 스포츠과학. 10호.
백성수(2007). 뇌 해마의 신경세포생성과 운동의 항우울 효과. 한국운동재활학회. 3(2).

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                                                                                      글 / 김병곤 (LG트윈스야구단 트레이너)


1. 부상의 형태

야구선수의 부상 가운데 어깨부상이 차지하는 비율은 상당히 높으며, 특히 투수의 어깨 부상빈도는 전체의 32% 정도로 빈번히 발생되는 부위이다. 야구경기는 종목의 특성상 반복적인 투구 동작을 하게 된다. 투수의 투구 동작에서 어깨는 7,000~8,000deg/s에 이르게 되는 엄청난 속도를 필요로 한다. 이러한 빠르고 큰 범위의 움직임은 어깨의 안정성을 위협하게 되어 많은 스트레스를 유발하고 불안정성을 만들게 된다.

일반적으로 불안정성이 있을 때는 관절의 가동범위(range of motion; ROM)의 제한 및 어깨 주변의 통증이 발생하게 된다. 불안정성이 있을 때는 정확한 위치를 알기 어려운 통증을 보이며 특정한 자세, 예를 들면 공을 던지는 자세, 테니스 서비스를 하는 자세 등에서 심한 통증을 느끼게 된다. 불안정성에 의해 손상을 받은 관절순(labrum)이나 인대(ligament)에서 통증이 발생하기도 하며, 이차적으로 회전근개건(rotator cuff tendon)의 충돌이 생겨 부상으로 이어지게 된다. 따라서 야구 선수나 팔을 위로 올려서 운동을 하는 선수 또는 일반인들에게 다음에 나오는 스트레칭 및 근력 강화 운동이 도움이 되리라 생각된다.


2. 관절의 가동범위 회복

부상의 초기에는 통증 회복을 최우선으로 해야 하며, 통증을 회복한 후 관절의 가동범위 회복을 위한 스트레칭 운동을 실시하여야 한다. 양쪽팔의 유연성을 스트레칭과 같은 방법으로 검사 한 후 유연성에 제한이 있는 어깨를 스트레칭 한다.

하루에 2~3회 정도 가볍게 당기는 자극이 있을 정도로 스트레칭하며, 한 가지 종목에 10초에서 시작하여 점진적으로 시간을 늘려 20초까지 증가 시킨다.
너무 강한 스트레칭는 오히려 관절의 가동범위를 줄어들게 만들어 적절한 강도의 스트레칭이 필요하다.




3. 근력 향상

일반적으로 어깨 전방 불안정성이 생기게 되면 유연성 저하와 함께 어깨 주변 근력(회전근개 ; rotator cuff)이 약해지게 되면서 근력 균형이 깨져 안정성을 잃어버리게 된다. 이렇게 큰 근육들의 짝힘(force couple; 근육의 길항근과 주동근의 잡아당기는 힘의 균형)이 깨지면서 어깨 주변의 불편감 및 통증을 유발할 수 있다. 따라서 이러한 불편감 및 통증을 감소시키기 위해서는 근력의 균형을 잡아주는 재활 트레이닝이 필요하다.

일주일에 3일 정도 격일제로 재활 트레이닝을 실시하며, 반복 횟수는 10회로 하여 3세트를 기준으로 트레이닝 한다. 운동을 할 때는 불편감이 없는 위치, 적절한 강도를 선택하여 실시한다.


 




4. 스포츠 기술 적응

통증 및 불편감이 소멸되고, 관절의 가동범위가 회복되면 손상되지 않은 팔을 기준으로 근력의 균형이 회복되었을 때 각각의 종목에 맞는 기술 훈련을 실시한다. table 1.은 야구선수들이 부상에서 회복된 후 게임에 출장하기 전까지의 단계별 던지기 프로그램(interval throwing program ; I T P)을 제시한 것이다. 부상의 정도 및 휴식의 기간이 길거나 짧을 경우에는 상황에 맞춰 단계별 던지기 프로그램 기간을 재설정하는 것이 필요하다. 단계별 던지기 프로그램은 선수 개인의 피로회복 및 컨디션 회복에 따라 휴식 일을 결정하는 것이 좋을 것으로 판단된다. 또한 레저 스포츠를 즐기는 일반인이 부상 후 회복 되었을 때에도 이러한 기준에 따라 점진적인 적응이 재 부상을 줄일 수 있을 것이다.



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                                                                                       글 / 김병곤 (LG트윈스야구단 트레이너)


1. 어깨 손상의 원인

어깨 관절은 인체의 어떠한 관절보다 가동성이 크고 많은 움직임이 가능하다. 상완골두(humeral
head)의 크기에 비해 견갑골의 관절와(glenoid fossa)가 상대적으로 작기 때문에 쉽게 불안정하게
된다. 이러한 불안정성 문제를 보완하기 위한 안정화 구조물들이 위치하고 있다. 견관절의 안정화를
위한 구조물에는 정적 안정화 구조(static stability structure)와 동적 안정화 구조(dynamic stability structure)가 있다. 정적 안정화 구조에는 관절와순(labrum), 관절낭(capsule), 견갑상완 인대(glenohumeral ligament)가 포함되며, 동적 안정화 구조에는 회전근개(rotator cuff), 상완이두근 장두(biceps long head)가 포함된다.

                                                       그림 1. 어깨 관절의 안정화 구조물


회전근개의 손상으로 근력과 유연성의 밸런스를 잃어버리게 되면 상완골두가 상완와의 중심선에서
벋어나게 된다. 이때 어깨 주변 연부 조직이 스트레스를 받게 되면서 회전근개, 관절낭 및 어깨 주변
근력과 유연성의 불균형으로 불안정성이 발생된다. 하지만 그림3에서 보여 지는 것처럼 근력 및 유연성이 정상적으로 균형을 이루고 있을 경우에는 압착력(잡아당기는 힘)이 생겨 다른 연부조직에 스트레스가 생기지 않는 상태에서 상완골두를 안정화 시킬 수 있다.




2. 어깨 손상의 종류

 
1) 회전근개 손상(rotator cuff tear)

어깨 관절의 외전에 있어 극상근(supraspinatus)의 내적인 모멘트팔은 약 25mm(1in)이다. 어깨 관절
에서 50cm 떨어진 손에서 어떤 물체를 지지하고 있다면 역학적 이득은 1:20이 된다. 어깨가 외전
운동을 하게 되면 극상근이 가지고 있는 힘의 20배정도의 스트레스가 발생되어 열상에 의한
부상이 발생된다는 것이다. 그림 4에서 보는 것과 같이 어깨를 많이 사용하는 선수나 일반인에게
회전근개 손상은 빈번하게 발생된다. 회전근개 질환의 일차적 원인은 과사용(overuse)과 잘못된
기술훈련에 의한 것이 많으며, 이차적인 원인은 견갑상완리듬(scapulohumeral rhythm)의 손상이나
충돌로 인하여 생기는 과도한 부하에서 발생된다. 그림 5와같이 상완골이 운동을 할 때 견갑골이
상호 조화로운 움직임을 필요로 한다. 어깨가 외전운동이 될 때 30도에서 170도 까지 상완골이 2도
움직일 때 마다 견갑골이 1도 움직이는 2:1 비율로 움직이는 것을 말한다.     

                



2) 견관절 불안정성(glenohumeral joint instability)

불안정성이란 관절이 과도하게 전이 되어 통증 등의 증상을 만드는 것이다. 심하면 상완골두가 견관절와(glenoid fossa)로부터 완전히 빠지는 탈구(dislocation)가 될 수 있고 그렇지 않으면 아탈구(subluxation) 상태에서 상완관절인대(glenohumeral ligament)나 관절순에 스트레스를 가하여 통증을 일으킬 수 있다. 공을 던지는 동작이나 외투를 입는 동작에서 팔이 몸통보다 뒤쪽으로 위치하게 될 때 자발적 탈구가 일어나며 이러한 동작이 불안정증을 가속화 시키는 원인이 된다. 어깨의 전방 탈구는 전체 부상의 90-95%를 차지하며, 3-5%를 차지하는 후방 탈구는 견관절을 내전과 내회전한 상태에서 팔을 짚으면서 넘어지는 경우에 발생할 수 있다.

 


3) 충돌 증후군(impingement syndrome)

그림 7에서 보는 것과 같이 회전근개와 이두근 건이 견봉과 오구돌기-견봉인대에 감입된(끼인) 것으로, 팔의 과사용시 견봉하 활액낭과 회전근개가 오구 견봉인대 사이의 마찰에 의해 염증이 일어나 생긴다. 충돌 증후군은 어깨수평면보다 위로 반복적으로 팔을 올리는 운동을 할 경우, 상지의 유연성이 없는 경우, 훈련기술의 잘못에 의하여, 그리고 상지가 피곤할 경우에 잘 생긴다. 일반적으로 어깨 외전(shoulder abduction)동작에서 통증이 발생되며, 어깨를 머리 위로 들어 올리는 스포츠나 어깨를 많이 사용하는 직업군에서 이러한 부상이 빈번하게 발생된다.


    

4) 관절와순 박리(superior labrum anterior to posterior: SLAP)

반복적인 오버헤드 동작에 의해 발생하는 경우가 많아 야구선수, 테니스 선수, 투척선수, 수영 선수등에서 흔히 볼 수 있다. 반복적인 손상 외에도 팔을 짚고 넘지는 경우나 한쪽 팔에 몸 전체의 체중을 싣고 매달리는 경우에도 한 번의 충격에 의해 SLAP병변이 발생할 수 있다. 병변이 발생하면 오버헤드 동작이나 팔을 앞이나 뒤로 뻗는 동작에서 통증을 느끼며 파열음을 느낄 수도 있다. 심하면 공을 약하게 던지려고 해도 통증이 발생된다. 그림 8에서 보는 것과 같이 A는 최대 외회전 동작에서 상완이두 장두에 후방견인을 하는 모습이며 B는 공을 던지고 난 직후 상완이두 장두에 전방 견인을 하여 관절와순에 손상을 주는 모습이다.
이렇게 견인과 압박의 스트레스가 반복적으로 발생하게 되면 그림 9에서 나타나는 것처럼 상완이두 장두에 붙어있는 관절와순의 손상이 생긴다.

    

       
 5) 유착성 관절낭염(adhesive capsulitis)

유착성 관절낭염은 일반인들에게 오십견으로 불리고 있으며, 처음에는 관절 주위염(periarthritis)으로 불리다가 후에 동결견(frozen shoulder), 혹은 유착성 관절낭염으로 사용 되고 있다. 유착성 관절낭염은 2가지로 구분할 수 있다. 첫 번째는 특발성으로 위팔 어깨 관절(glenohumeral joint)낭의 구축과 탄성 소실에 의해 운동장애를 유발한다. 두 번째는 회전근개염(rotator cuff tendinitis) 혹은 파열과 같은 내적 원인과 수술후 혹은 외상에 의한 외적 원인에 의해 발생된다. 유착성 관절낭염이 생기면 어깨 통증과 함께
관절의 유연성 특히 굴곡, 신전, 외전, 내회전, 외회전등의 제한이 생겨 일상생활에 불편함을 호소하게
된다. 


                  

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                                                                                         글 / 박상봉 (서울개일초등학교 교사)


◎ 학교 운동장에서 자전거를 배우자!

자동차의 매연으로 인한 공해유발, 교통 체증과 같은 문제를 해결하기 위해 요즈음 자전거를
이용한 출․퇴근을 권장하며, 자전거 하이킹을 통해 건강 및 여가생활을 누리는 사람들이
많이 늘어나고 있다. 이러한 변화에 따라 초등학교에서도 2009년부터 희망 학생들을 대상으로
자전거 교육을 실시하여 환경을 생각하고 올바른 자전거 타기 문화를 형성에 힘을 기울이고
있다.

자전거 탈 곳이 마땅치 않아 어린 시절 자전거를 배우지 못한 학생들은 처음 타보는 두 발 자전거를
매우 신기해하며, 자전거 교육에 열심히 참여하고 있다. 특히, 학생들이 배우는 자전거는 학교자체에서
보관․사용하여 개인 자전거가 없이도 상시적으로 교육이 가능하며, 10~20명 단위로 순환교육을
실시하고 있어 전교생의 지도가 가능한 장점이 있다.

 

◎ 자전거를 안전하게 타기 위해 준비해야 할 사항은?

학교 운동장에는 자동차가 다니지 않으므로 무조건 안전하다고 생각해도 될까? 꼭 그렇지만은 않다.
왜냐하면 운동장에는 자동차가 다니지는 않지만 대신 많은 학생들이 달리기, 공놀이 등을 하는
곳이므로 반드시 자전거 교육 담당교사의 임장 지도아래 자전거 교육이 이루어져야 한다. 

 
또한, 자전거를 타기 전 반드시 손목, 발목, 무릎, 허리 등 주요 관절을 풀어주는 준비운동을 실시하고,
자전거 안전 장비(헬멧, 팔꿈치 보호대, 보호 장갑, 무릎 보호대 등)를 착용하여 넘어지더라도 부상을
 예방할 수 있도록 해야 한다. 


◎ 자전거 주행을 위한 효과적인 운동장 사용방안

운동장 공간에 라인을 적절하게 긋거나, 라바콘 등으로 주행 구간을 표시해 놓으면 훌륭한 자전거
교육장이 된다. 처음에는 넓은 공간에서 균형을 유지하며 직선으로 주행하는 것에 비중을
두다가 점차 다양한 주행방법을 익히도록 하는 것이 좋다. 주의할 점은 각 연습코너별 충분한 간격을
유지하여 충돌에 의한 안전사고가 발생하지 않도록 해야 한다. 다음은 체계적인 자전거 교육을 위한
운동장 사용 방안의 예시이다.





◎ 자전거 타기 운동을 통해 체력을 기르자!

자전거는 수영과 같이 관절에 많은 무리를 주지 않아, 운동 상해의 부담이 적고 산소섭취량이
많은 대표적인 유산소 운동이며 심폐지구력을 향상시키고 자전거 폐달을 반복적으로 돌리는 활동은
하체의 근력을 발달시켜 체력 향상에 도움이 된다. 또한 책상 앞에 앉아 있는 시간이 많은 학생들의
스트레스를 감소시켜 주므로 공부에 집중하게 하는 데에도 도움이 된다고 볼 수 있다.

 
특히 요즈음은 학교에서 방과 후 학교 프로그램으로 자전거 교육을 실시하고 있는 경우가 많이
있으므로 자전거 교육 프로그램에 적극 참여하고, 또 가정에서도 꾸준히 자전거 타기 운동을 실천하여
건강한 생활을 하도록 노력해야 할 것이다. 

 


◎ 가족과 함께 신나는 자전거 하이킹을 떠나 보자.

 
학교에서 자전거 교육을 잘 받았으면 이제 가족과 함께 본격적인 자전거 하이킹을 해보자. 자전거
하이킹은 집 주변뿐만 아니라 걸어서 가기 힘든 교외로 나가 아름다운 자연 속에서 맑은 공기를
마시며 가족과 함께 여유로운 시간을 보낼 수 있는 좋은 활동이므로 미리 계획을 잘 세워 안전하고
즐거운 활동이 되도록 해보자.

자동차를 이용한 여행이 분명 신속하고 편안하다는 장점이 있지만, 자전거 하이킹을 통해 잠시라도
천천히 보고 느끼며 여유를 즐기는 ‘느림의 미학’에 빠져 보는 것도 좋지 않을까?

 


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                                                                          글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)





추운 겨울이라도 공원이나 탄천(성남~분당 지역 개천)에 가면, 운동하는 사람들로 붐빈다.
열심히 걷는 사람, 자전거를 타는 사람들이 많다. 중간 중간에 설치된 야외 운동기구에 매달려
있는 어르신들도 많다. 저마다 건강 챙기려는 욕심들이 새삼 아름다워 보인다.





가족이 함께 운동하면 좋은 점

우리 가족들도 자주 운동을 한다. 가까운 대형 할인매장에 가더라도 20분 남짓 함께 걸어서
간다. 열심히 걸어간 후엔, 두 딸은 리듬체조와 골프강습을 받고, 아내와 나는 쇼핑을 하거나
서점에서 책을 본다. 올 때는 쇼핑 덕분에 물건들이 몇 개 더 생긴 게 흠이지만, 그것도 큰 부담은
되지 않는다. 근력운동 삼아서 왼팔, 오른팔 번갈아가면서 들고 오면 적당하다.

우리 가족들은 인근 광교산에도 자주 오른다. 정상까지는 못가고 중간 봉우리까지는 함께 간다.
그 곳까지는 가는 데만 약 40분 걸린다. 그 정도면 우리 가족들이 행복하기에 적당한 거리다.
보온통에 물을 담고, 배낭에 간식도 챙겨 올라간다. 우리들의 목표 지점에 가면 운동기구와
훌라후프 등이 비치되어 있다. 허리를 눕힐 수 있는 타이어도 박혀 있다. 윗몸일으키기도 하고
팔굽혀펴기도 한다.

 

예전엔 그곳에서“야호~”도 외쳤지만, 지금은 하지 않는다. 초딩인 둘째 딸이 학교에서 배웠다고
하는데, 산새들과 짐승들이 놀란다고 해서 산에 가면 “야호~” 하지 말라고 했다.


가벼운 마음으로 운동하고 나면 아이들도 좋아한다. 밥맛이 좋은지 한 그릇 뚝딱 해치운다.
모두들 건강하니까 남들이 그렇게 무시무시하다고 했던 ‘신종플루 시대’에도 우리 집에선
그런 걱정 따위는 하지 않았다.

특별한 운동을 하지도 않으면서 뭘 그리 호들갑을 떠느냐고 할 수도 있으리라. 그러나 뒤집으면,
운동이라는 게 별게 아니다. 거창한 것도 아니고, 고급스러운 것도 아니다. 일상 속에서 쉽게
실천하는 게 생활체육이지 않던가.

운동을 하고 나면 여러 가지 좋은 점이 있지만, 난 무엇보다 아이들과 많은 대화를 나눌 수 있어
좋다. 특히 중학교 다니는 큰 딸아이와 친구 문제며 진로에 관한 생각들을 편하게 공유할 수 있어
기쁘다. 은근히, 어릴 적 아빠가 그림그리기 대회에서 상을 받았다는 이야기며, 산에 가서
토끼몰이를 한 이야기도 해준다. 그러면 아이들은 신이 나서 이런저런 질문을 한다. 그러면
나 또한 신나게 이런 저런‘뻥’을 섞어서 재미나게 답해 준다. 그 과정에서 마음의 벽을 없앤다.


유럽에서는 어떻게 생활체육을 할까

생활체육을 통해 얻어지는 건강은 비단 개인의 건강과 체력을 증진시키는데 그치지 않는다.
의료비 등 사회비용을 절감시키고, 기업생산성을 높여 국가경제에도 적지 않은 도움이 된다.
경제가 어려운 시기에는 스트레스를 해소시켜 주고 침체된 사회분위기에 활력을 불어넣어
준다. 특히 이웃이 한데 어우러져 땀 흘리다 보면 서먹함이 없어지고 서로 소통하는 새로운
세상이 열린다.

생활체육으로 화합하고 소통하는 문화는 이미 서구 선진국의 주류로 자리잡았다. 9만 5천개에
달하는 스포츠클럽을 보유하고 있는 독일도 마찬가지다.

스포츠클럽 회원들은, 국가대표 선수들이 훈련하기에도 부족함이 없는 시설에서 운동을 한다.
이곳의 연간 회비는 우리 돈으로 한 달에 5천 원 정도다. 꼬마들부터 노인에 이르기까지 지역
주민들이 다 모이는 사랑방이다. 오후 6시가 넘으면 퇴근한 직장인들이 동호인들과 운동하며
가볍게 맥주도 한잔한다.

‘노인들의 천국’으로 일컬어지는 일본에서는 지역스포츠클럽이야말로 세상 사는 기쁨을 만끽할 수
있는 곳이다. 65세 이상이면 연회비 없이 200엔에 모든 시설을 이용할 수 있다. 운동 후에는 각자의
건강파일을 가지고 운동전․후의 건강기록을 점검할 수 있는 시스템이 갖춰져 있다. 혈압, 맥박,
체지방 등을 확인하며 운동시간과 운동량을 조절한다. 노인들은 이곳에서 새로운 친구를 사귀고
유대를 돈독히 한다. 다과를 즐기며 세상 살아가는 이야기를 나눈다.

북유럽에서는 생활체육이 청소년 교육의 핵심으로 인식되고 있다. 스웨덴과 덴마크에선
정책적으로 청소년 스포츠 활동을 강화하고 있다. 청소년들이 길거리에서 방황하거나 TV 앞에서
빈둥거리면 심신이 황폐해 지며, 일탈․범죄행위가 늘어난다는 것이다. 그래서 청소년들에게
체육시설을 무료로 개방하고 있다. 이 때문에, 스포츠클럽에서 취미로 운동을 시작했다가
세계적인 선수로 발전하는 일도 흔히 볼 수 있다.

최근에는 스포츠클럽을 통해 이주민들을 포용하는 정책적 시도가 잇따르고 있다. 독일 정부에서는
스포츠클럽에 다문화 생활체육 프로그램을 만들고 막대한 재정후원을 하고 있다. 호주 역시, 원주민
흡인을 위한 스포츠 프로그램을 개발하여 그들을 주류문화에 포함시키고자 노력하고 있다.

네덜란드는 중앙부처들이 공조하여‘다민족 청소년의 스포츠참여 프로젝트’를 마련했다. 2006년부터
시작된 이 5개년 프로젝트에는 1억 유로의 재정이 투입되었다.

반면 우리나라는 국민들의 체육참여 수요가 폭발적으로 늘어나고 있음에도 불구하고 시스템적으로
또는 제도적으로 많은 허점을 보이고 있다. 하루빨리 정부와 국회, 체육단체 등이 공조하여 유럽
선진국처럼 스포츠클럽을 육성했으면 좋겠다. 그리하여 국민들이 스포츠클럽에서 맘껏 운동을
즐기고, 나아가 우리사회의 막힌 곳들이 시원스레 뚫리고 소통할 수 있기를 기대해 본다.



 

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                                                                                   글 / 윤아람 (충남대학교 스포츠과학과)


움츠러들기 쉬운 계절 겨울! 건강을 위해 운동이 최고인데, 추위 뿐 아니라 이른 일몰로 활동할 시간이
다른 계절에 비해 짧아지고 눈이 오거나 추운 날씨로 바닥이 미끄러워 달리기, 자전거,
인라인스케이트 등의 운동도 겨울철에는 쉽지 않다.


또한 추운 날씨로 평소에 하던 운동도 귀찮아지고 연말연시 술자리나 모임이 많아 규칙적인 운동을
하기도 어렵다. 이렇게 여러 가지 이유로 신체활동이 적어질 뿐 아니라 체지방의 축적하려는
우리 몸의 생리적 리듬 때문에 체중 증가도 쉽게 이루어지는 계절이다. 춥다고 마냥 몸을 움츠리며
운동을 멀리하다보면 기초체력이 저하되고
근력과 지구력이 떨어져 피로가 가중되며 몸의 신진대사
능력이 떨어져 면역력이 감소되면서
감기 등 바이러스성 질환에 쉽게 걸리는 등 여러 가지 면에서 건강에 마이너스가 된다.


추위를 이기고 건강과 활력을 불어넣기 위한 적절한 방법이 운동이다.
고질적 생활습관병인 심장질환과 고혈압, 비만, 고지혈증 등도 예방할 수 있다.
또 만병의 근원인 감기의 예방은 물론 면역력을 길러 암을 막을 수도 있다.
운동 후 상쾌함은 스트레스 호르몬을 날려버려 소화 장애 등 기능성 질병과 우울증,
불안증의 예방과 치료에도 그 효과가 탁월하다.

하지만 추운 겨울 무작정 운동을 시작하게 되면 오히려 독이 되는 경우도 있다.
특히 추운 새벽 운동을 하다가 쓰러지는 사람도 한둘이 아니다. 우리 신체는 겨울에 추위로부터
몸을 보호하려는 생리적 작용 때문에 뇌졸중이나 심장병의 발생 빈도가 높아지게 된다.
또한 겨울에는 온도가 낮아지면서 혈액 순환량이 줄어들기 때문에 세포에 영양분을 공급하는
혈액공급도 저하되고 관절과 인대가 경직되면서 관절 통증이 발생하기도 한다.

따라서 겨울철에는 올바른 운동방법이 무엇보다도 중요하다.




◎ 겨울철 건강을 지키기 위해서 꼭 신경을 써야할 몇 가지가 있다.


1. 운동복을 잘 갖춰 입어야


걷기, 달리기 등 실외에서 운동을 할 때에는 운동에 방해되지 않는 범위 내에서 보온이 잘 되어야 한다.
특히 노인은 모자, 방한 밴드 등을 착용해 머리 보온에 신경을 써야 한다.
미끄러운 길에 넘어질 수 있으니 손은 주머니에 넣지 말고 장갑을 껴야 한다.
운동복은 두꺼운 옷 한 벌보다는 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입고,
땀의 양에 따라 복장을 적절히 조절하는 것이 좋다.


2. 수분과 영양섭취를 풍부하게


겨울철 실외공기는 건조하기 때문에 몸에서 수분을 쉽게 잃어버릴 수 있다.
따라서 몸이 수분을 항상 풍부하게 유지하도록 해야 한다.
더운 날 마시는 것처럼 물을 많이 마셔야 하며, 수분이 많고 부드러운 음식을 섭취하고
탈수를 촉진하는 카페인이나 알코올이 든 음료는 피하는 게 좋다.
과일과 야채와 같은 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 탄수화물과 단백질
그리고 기타 필수 영양분의 충분한 섭취는 추위에 대항할 수 있는
에너지 수준을 유지하도록 할 것다.

 

3. 새벽 운동은 피해서

꼭 실외 운동을 해야 할 경우에는 하루 중 가장 기온이 낮은 새벽시간은 피하는 게 바람직하다.
특히 겨울에 급격한 온도차를 고려하지 않고 바깥에서 무리하게 운동하면 심장병이나
뇌졸중이 발생할 위험이 매우 높습니다. 대신 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간에 운동하는 게 좋다.
또 평소 꾸준히 새벽 운동을 해오던 건강한 사람도 반드시 실내에서 준비 운동을 한 뒤
밖으로 나가야 한다.

4. 준비운동과 마무리 운동을 철저히!

활동량이 줄어드는 겨울에는 몸이 훨씬 더 뻣뻣해지기 때문에 다른 계절보다
준비 운동과 마무리 운동을 더 많이, 철저히 해야 한다. 먼저 집 안에서 스트레칭을 하고
밖에서는 근육을 풀어주는 준비운동을 한다. 운동하기 전 10분 이상 맨손체조나 스트레칭으로
근육과 인대를 유연하게 해주는 것이 좋다. 마무리 운동도 역시 중요하다.
조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복하는 게 좋다.
일반적으로 심박수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 것이 바람직하다.

5. 과격한 운동은 삼가

겨울철엔 저강도 운동을 오랫동안 규칙적으로 하는 게 건강에 좋다.
보통 땀이 약간 나면서 대화를 할 수 있는 정도의 강도가 적당다.
또 최소한 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 운동해야 효과가 지속된다.

운동 전에는 자신의 신체 상태를 정확하게 파악하고 실시해야 한다.
발열, 두통, 오한, 피로 등 감기 증세가 있다면 아예 운동을 하지 않거나 맨손체조나
스트레칭 정도로 강도를 낮추는 게 좋다.
고혈압 환자나 당뇨 환자의 경우 미리 혈압과 혈당을 점검하고, 운동 여부를 결정하는 것이 좋다.

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  • 종영 2010.01.19 19:58 신고

    교수님 글을 다음에서 보니 놀랐습니다.

    운동과 건강 수업을 들었던 학생인데 기억을 하실지는 모르겠지만요^^;;

    설마 제가 아는 분인가 했는데 정말 맞네요!

    건강하게 잘 지내고 계시죠??

    가끔 블로그에 놀러오겠습니다^^

    꾸벅..

                                                                          글 / 김혁출 (국민생활체육회 전략기획실장)




생활체육은 참살이의 사회적 코드
여가문화 시대, 풍요의 시대답게 참살이가 사회적 코드로 떠올랐다. 과거 빈곤한 시절, 앞만
보고 달려왔던 그 척박한 시대에는 삶 자체가 투쟁이었다면, 지금은 삶의 질을 논하는 시대다.

그렇기 때문에 참살이에서는 늘 ‘건강’이 화두다. 건강한 삶을 살고자 하는 욕망이 어디
어제오늘의 이야기랴마는, 건강에 관한 한 전문가들의 공통된 조언이 있으니 ‘충분한
수면’과 ‘올바른 식습관’과 ‘적절한 운동’이다.

여기서 주목할 점이 바로 ‘적절한 운동’이다. 교통수단과 과학문명이 발달하지 않았던
과거에는 생활 자체가 운동이었다고 해도 과언이 아니다. 극단적으로 노동도 운동의
연속이었다.

그러나 오늘날은 어떠한가. 자동차와 엘리베이터가 다리를 대신하고, 컴퓨터가 손발이
되어버리지 않았는가. 하루 종일 의자에 앉아 시름하는 동안 우리의 몸이 서서히 무너지는
것이다. 게다가 스트레스, 폭음, 과식, 흡연까지. 우리의 마음도 함께 황폐해지고 있다.

유감스럽게도 우리나라에서 한 해 약 10만 명이 운동 부족으로 사망한다는 보도가 있었다.
또 한 의학 정보지는 우리나라 40대 돌연사율이 세계 최고라는 통계를 내놓았다. 이 돌연사의
원인 중 절대 다수가 그릇된 생활습관이며, 운동만 제대로 하더라도 건강하게 수명을 연장할
수 있다는 지적도 했다. 보도에 따르면, 날마다 30분간 즐겁게 몸을 움직이면 마약보다 더
강력한 베타엔도르핀이 나오며, 규칙적인 운동은 체내에 노폐물이 쌓이는 것을 막고 신체
기능을 향상해 성인병 예방에 큰 영향을 미친다고 한다.


 

                                  부산 경남지역 인라인 대로드 사진1. 국민생활체육회



생활체육은 윤활유다

당나라 때 손사막(孫思邈)이 <천금방>(千金方)에서 ‘인체가 적절하게 움직이면 병이
침범하지 못한다’라고 한 예방책과 일맥상통한다. 얼마 전 미국암학회(ACS)에서도 건강한
식습관과 활발한 신체활동이 전체 암 사망률의 3분의 1을 줄일 수 있다고 발표했고,
스탠퍼드대학에서는 하루 30분, 주 3회 이상 규칙적으로 운동하면 하루 두 시간 이상의
수명 연장 효과가 있다는 연구결과를 내놓았다. 눈이 번쩍 뜨일 일이다.

이렇듯 운동을 생활화하면 개인의 건강이 좋아지고, 이는 가정을 화목하게 하는 바탕이 된다.
좀 더 눈을 크게 뜨고 보면, 생활체육은 서민경제가 어려운 요즘 같은 때에는 국민의
스트레스를 풀어주고, 가라앉은 사회 분위기에 활력을 불어넣으며 지역 간·계층 간 화합을
이끄는 윤활유 구실을 한다.

비교육적 환경에 방치된 청소년에게는 여가를 긍정적으로 활용하는 기회를 주고, 건전한
국민정신을 함양하고, 이웃과 더불어 사는 공동체의식을 확산한다. 더 나아가 국민적인
에너지를 북돋아 국가경쟁력을 제고하는 효과적인 수단이 된다.


생활체육은 국민의 기본권?
생활체육이 가져다주는 경제적 효과도 만만찮다. 규칙적으로 운동을 하는 사람은 그렇지
않은 사람에 비해 연간 330달러의 의료비를 절감한다고 하며, 체육활동에 1달러를 투자하면
3.43달러의 경제적 비용 절감 효과를 얻는다는 연구결과도 있다.

그래서 선진국에서는 생활체육을 교육권이나 노동권과 같은 국민 기본권의 하나로 인식해
국가가 집중적으로 이에 투자한다. 생활체육에 투자하는 것을 사회간접자본으로 인식해야
한다는 논리가 설득력을 더해간다.

이와 때를 같이하여, 문화체육관광부에서는 건강과 스포츠에 국민적 관심이 어느 때보다
높아지는 상황인 만큼 누구나 집을 나서면 스포츠를 즐길 수 있는 나라를 만드는 데 정책적
역량을 집중할 계획을 밝혔다.

이에 이 글에서는 세대별로 생활하면서 스포츠를 실질적으로 어떻게 접하는지 살펴보고,
이를 바탕으로 문제점과 시사점, 생활체육 활성화 방안을 3회에 걸쳐 제시하고자 한다.


 

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                                                                                글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)

휘트니스센터. 20~40대 남녀 10여명이 경쾌한 음악에 맞춰 자전거를 타고 있다. 곧이어 강사의
구령에 사람들은 몸을 막 흔들며 율동을 펼친다. 안장에서 엉덩이를 뗀 채 페달을 힘줘서 밟는가
하면, 정상에서 최고 속도로 내려오는 듯 허리를 굽힌 채 연신 페달을 밟는다. 온몸은 땀으로
젖어들고 실내는 금세 열기로 후끈하다. 강사의 호흡에 따라 약속이나 한 것처럼 똑같은 템포로
자전거를 타는 이들은 스피닝을 하고 있는 것.






실내자전거를 타면서 에어로빅을 즐기자

스피닝(spinning)은 말 그대로 ‘바퀴를 돌리는 것’이다. 즉, 페달을 이용해 자전거를 타는 것이다.
실내에서 그냥 타는 고정식 사이클이 아니라 신나는 음악에 맞춰 댄스를 즐기면서 타는 운동이다.
상체는 댄스를, 하체는 사이클을 타는 형국이다.

그런데 혼자서 사이클을 타면 스피닝이 아니다. 스피닝은 G.X(Group Exercise)이다. 즉, 여럿이
함께 하는 운동이라는 점이 핵심 포인트다.

 휘트니스 센터에서 덤벨과 런닝머신(트레드 밀)을 이용해 운동하는 것은 혼자서 하는 운동이라
지루하다.

특히 혼자 실내자전거를 타본 사람이라면 그 심정을 이해할 것이다. 운동이라기보다 노동이라는
생각이 들고, 그래서 몇 번 하지 않고 때려치우기가 십상이다. 스피닝은 이런 고민을 들어준다.
자전거를 단체로, 그것도 음악에 맞춰, 강사의 구령을 따라 율동을 펼치며 타도록 고안한 것.
이를테면 스피닝은 지겨운 유산소 운동을 즐거운 놀이로 바꿔놓은 것이다. 


 

날이 추울 때 즐겁고 신나게 할 수 있는 운동

스피닝은 1987년 남아프리카공화국 출신의 철인3종경기 선수인 조니 G 라는 사람이 고안했다고
한다. 미국대륙 자전거 횡단을 앞두고 그가 실내자전거를 개량한 ‘스피너’로 실내에서 도로주행
훈련을 대신한 게 시초다. 여기에 이미지 트레이닝 기법과 음악이 도입되면서 스피닝은 대중화하기
시작했다.

스피닝이 국내에 처음 소개된 건 10여 년 전. 힘든 유산소 운동을 즐겁게 할 수 있고, 특히 여성들이
쉽게 따라할 수 있어 대형 휘트니스센터에서 앞 다퉈 프로그램을 개설했다. 더불어 전문 강사도
잇따라 배출했다. 이 때문에 스피닝은 요즘 겨울철 실내 운동으로 각광받고 있다.

날씨가 추워져 평소 즐겨 타던 자전거를 탈 수 없는 사람이라든가, 러닝머신에 아무리 오래
올라가 있어도 땀이 나지 않는 사람들, 낯선 사람에게 말 걸기 싫지만 혼자 운동하는 것은
더 싫다는 사람들에겐 ‘딱’이다.

운동도 하고 노래도 배울 수 있어 일석이조

스피닝은 주로 1회 수업이 50분 동안 진행되며 자전거 위에 탄 채 가벼운 몸 풀기 스트레칭으로
시작한다. 5분여간의 몸 풀기가 끝나면 빠른 음악에 박자를 맞춰 페달을 돌린다. 점점 속도가
빨라지며 본격적인 운동에 들어간다.

통상, 음악은 활기차고 박자가 빠르며 대중적으로 귀에 익은 곡을 선곡한다. 싸이클 위에서
서서 타거나 앉아서 타기, 빠른 박자에 맞추거나 상대적으로 느린 박자에 맞추기를 반복하며
곡에 어울리는 적절한 구호와 안무 동작을 따라한다. 그렇게 40분 정도가 흐르면 대부분은 땀으로
온 몸이 흠뻑 젖는다.

스피닝을 타는 사람들은 중독성이 매우 강해서 한 번 그 열기와 재미를 경험하고 나면 빠져나오기가
쉽지 않다고 말한다. 요즘 유행하는 노래가 무엇인지도 알 수 있고, 실제 가수들의 무대 춤과 유사한
안무까지 배울 수 있어 일석이조라는 것.

스피닝은 쉽고 즐겁게 할 수 있는 운동이지만 생각보다 운동 강도가 매우 높다. 발은 페달을
돌리되 상체는 음악에 맞춰 여러 가지 동작을 하다 보니 칼로리 소모가 배가되어 50분 스피닝을
하면 600~800㎉가 소모된다고 한다. 야외에서 일반적으로 자전거를 50분 탔을 때 소모되는 칼로리가
350㎉ 정도임을 감안하면 운동효과를 가늠할 수 있다.

스트레스는 가라, 숨어있는 군살도 가라

스피닝은 체지방 감소와 심폐지구력, 근지구력 향상에 큰 효과를 볼 수 있다는 장점 외에도
상·하체 근력의 균형을 이룰 수 있다는 점에서 효과적인 운동이다. 특히 관절에 무리를 주지
않으면서 트레이닝을 할 수 있어 과체중이거나 비만 환자에게도 적합하다.

운동 과정 중의 다양한 동작은 많은 열량을 소모해, 눈에 보이지 않는 군살제거에도 효과가
탁월하다. 그리고, 음악에 맞춰 소리를 지르다 보면 스트레스까지 날려 보낼 수 있다

그러나 주의사항도 있다. 수업을 시작할 때 가벼운 몸 풀기 동작을 하지만, 그것만으로는 부족하다.
스피닝은 격렬하기 때문에 수업 전 충분히 스트레칭을 해야 한다. 또한 자신의 신체 컨디션은
생각하지 않고 전체 분위기에 취해 너무 무리한 운동을 해선 안 된다.

나이트클럽처럼 시끄러운 음악 속에서 하는 운동이므로 난청이 안 생기도록 주의해야 하며,
실내공기가 깨끗한지도 확인해야 한다. 무엇보다 자격증을 지닌 전문강사와 함께 운동해야 한다.
전문강사는 올바른 자세와 기술, 적절한 심박수를 유지할 수 있는 운동 프로그램을 기획할 수 있다.

스피닝은 어디서 배울 수 있나. 최근 많은 휘트니스센터에서 스피닝을 별도의 프로그램으로
운영하고 있지만 막상 배우려면 쉽지 않은 것도 사실이다. 손쉬운 방법은 인터넷에서 스피닝
관련 동호회를 찾아 도움을 받는 것. 한국스피닝협회 등 관련단체를 통해 소개받을 수도 있다.


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  • SINCE 1999~
    세계 인도어 사이클 체조의 창시
    대한민국 시장 점유율 1위~ 재키스피닝


    안녕 하세요~


    음악과 안무가 들어간 실내사이클 프로그램은 "재키스피닝"입니다. 스피닝이 아닙니다.

    재키스피닝은 세계시장에서 우리의 자존심을 지켜내고 있는 대한민국의 자랑 입니다.........

    좀더 많은 자료는 www.spinning.co.kr로 오세요~


    

    • 재키스피닝님 좋은의견 감사합니다.
      앞으로도 자주 방문해주세요^^

    • 운영자님 위의 내용은 재키스피닝의 기사자료를 일부 발췌한것 같습니다.

      수고스러우시겠지만 "스피닝" 설명 부분과 "재키스피닝"의 설명 부분을 따로 표시 해주시면 감사하겠습니다.

      재키스피닝과 스피닝과는 다른 장르인 인도어 사이클 체조 프로그램 입니다.

      글을 읽으시는 분들에게 좀더 정확한 정보를 알려 드려야 할것 같습니다.

    • 이병진 2010.02.05 17:09 신고

      좋은 의견 감사합니다. 재키스피닝 프로그램의 브랜드파워를 높이려고 노력하시는 재키토탈스피닝 관계자분들의 노고를 잘 알고 있습니다. 그러나 이 원고는 스피닝종목 일반을 소개한 내용으로, 스피닝종목의 효과를 강조하기 위해 작성한 원고입니다. 때문에 특정 브랜드명을 사용하지 않았음을 양지해 주시기 바랍니다. 감사합니다.

  • 서민애 2013.01.23 09:59 신고

    스피닝배울려면어디로가야하나요울산입니다

    • 민애님~ 스피닝을 배우려고하시나봐요. 저희가 스피닝을 배울 수 있는 곳을 따로 알지는 못하고요. 가까운 헬스클럽 또는 한국스피닝협회에 문의해보시는것이 빠르실 것 같습니다. ^^ 도움을 못드려서 죄송합니다.

  • 굿 2017.01.22 16:36 신고

    스피닝은 협회 또는 센타에서 어떻게 수업하는냐에따라
    스타일이 다른것 같습니다ㆍ초보자들이 그냥 따라만하다보면 분명한건 신체 특정부분에 통증이 생기게 됩니다ㆍ근력운동으로 충분히 준비된다음 하시는 걸 추천합니다 ㆍ
    제대로 된 센타라면 제 말처럼 권유할것입니다ㆍ
    그런다음 스피닝을 타시게 되면 그 효과는 놀랍습니다ㆍ
    도전해보세요ㆍ

                                                                                글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)


21세기 골프의 황제 타이거 우즈는 현대의 스포츠심리학이 마련한 모든 심리적 원리를
적용한 종합모형(코칭-2참조)에 의한 멘탈트레이닝으로 전무후무한 골프의 역사를 만들어
가고 있지만, 20세기의 황제 잭 니콜라우스는 오로지 심상훈련(image training)만으로도 성공을
하였다. 그는 자신이 20세기 골프의 황제가 된 것은 완전히 심상훈련의 결과라고 말하면서
경기에서 어떠한 샷을 하드라도 수행 전에 틀림없이 2회의 심상을 한다고 강조하고 있다.

모든 감각을 동원하여 상상의 세계에 과거의 경험을 떠 올리거나, 과거의 경험을 바탕으로
새로운 체험을 창조하여 뇌에 그리는 심상(imagery)은 최고의 선수들이 이미 100여년 이상
사용해왔던 방법이다.

➤ 심상의 의미와 구분

살며시 눈을 감고 박세리 선수가 광고 모델로 등장하고, 골프공이 물 보라를 일으키며 홀컵에
빨려 들어가는 영상을 떠 올려 보자. 다시 박세리가 아닌 자신이 헤저드 언저리에서 친 공이
홀컵에 빨려 들어가는 그림을 머리 속에 그려본다. 이처럼 심상은 직접적인 운동수행 없이
뇌에 경험을 떠올리거나, 과거의 경험을 바탕으로 새로운 체험을 창조하는 기술이다.
다시 말하면 심상이란 “운동수행의 상을 상상속에 그리는 것”이다.

심상은 인간이 실제로 보거나,  듣고, 느끼는 등 실제의 감각적 경험과 유사하지만 그것을
일으키는 자극이 외부에서 시작되는 것이 아니라 인간의 내부에서 시작된다.

심상은 내적심상과 외적심상으로 구분된다. 외적심상이란 운동수행의 모습을 비디오로
촬영하여 모니터에 비추어 나타나는 상을 외부 관찰자의 입장에서 뇌에 그리는 것이고,
내적심상이란 자신이 수행하는 동작전체를 신체안의  위치나 입장에서 시각, 청각, 촉각,
운동감각 등을 총동원하여 시연하는 것이다. 예를 들어 퍼트 시 퍼터를 잡고 ,공을 홀컵에
밀어 넣는 과정을 상상하되 신체 안에서 그 순간의 감촉, 들리는 소리, 느낌 등 모두를
시연하면 내적
심상이며, 외부 관찰자의 입장에서 퍼트모습을 시각적으로 그리면 외적심상이다.

➤ 심상의 특성

심상은 가장 대표적인 심리기술로 실제 움직임 없이 운동을 체험할 수 있다는 특성 때문에
시간에 쫒기는 현대인에게 효용가치가 높다. 잠자리에 누워, 차를 타고 가면서(자신이 운전
중 일때는 제외), 그리고 잠시의 여유가 있을 때, 등을 활용하여 수행향상을 꾀할 수 있다.

또한 시간적 공간적 제약 없이 쉽게 활용하여 자신감을 증진시키고 긍정적 정서를 함양하는데
도움을 줄 수 있다.

성공적인 수행경험을 회상함으로써 자신에 대한 믿음을 증진시켜 긍정적인 자아상을 구축할
수도 있다. 또한 부상이나 개인적인 사정으로 인하여 신체훈련이 불가능 할 때에 자신의
수행력을 유지할 수 있는 수단으로 그 활용성이 크다.

일반적으로 선수들은 부상과정에서 부정, 분노, 우울, 체념, 부상인정, 회복노력의 순서로
정서변화의 과정을 거친다. 이 과정에서 심상을 활용하면 부정적 정서에 빠져있는 시간을
단축시켜, 회복노력의 시간을 상대적으로 길게 만들어 수행력 저하를 감소하게 된다.

1984년 LA 올림픽에 참가하였던 캐나다 대표선수의 99%가 심상을 활용하고 있었다는
사실은 우수한 선수일수록 심상의 활용도가 높다는 사실을 반증하고 있다. 심상은 라운딩에서
골퍼가 경험하는 자신감저하, 실수에 대한 대처기술 미흡, 집중력 저하, 문제해결능력결핍 등의
다양한 문제를 해결하여 줄 수 있는 적용성이 높은 심리기술이다.

심상의 효과를 높이기 위하여 운동감각, 시각, 청각, 촉각, 후각, 미각 등 모든 감각을 동원하여야
하며, 외부의 자극이 없어도 훈련이 가능하여 안전상 문제가 없다면 언제 어디에서나
사용이 가능하다.

➤ 심상훈련의 적용

 잘 마련된 심상카드를 적절히 사용하면 집중력과 자신감을 높이는데 큰 도움이 된다.

심상카드란 선수자신의 경기장면을 촬영하여 가장 이상적으로 잘 수행한 샷의 장면을 골라
뽑아서 반복상영하면서 머리에 새겨 만든 것으로 아주 유용하게 사용할 수 있다. 골프에서는
드라이브샷, 훼어웨이우드샷, 아연샷, 피치샷, 칲샷, 벙커샷, 퍼트등 8~9개 정도의 심상카드를
만들어 일련번호를 붙여, 수없이 반복 시연하여 머릿 속 상상의 세계에 저장한다.

물론 아주 썩 잘 한 샷을 모델로 하여야 한다. 경기 현장에서 적절이 사용하면 자신감이나
집중력을 높이는데 매우 유용하다.


 잘 계획된 심상훈련은 기술증진에도 효과적이다.

운동수행의 구체적인 방법을 이해하고, 숙지하여도 그 운동을 숙련되게 하려면 수없이 많은 
반복훈련이 필요한데 이때에 심상을 통한 훈련이 큰 몫을 할 수 있다. 신체적인 훈련과
심상훈련을 3:1의 비율로 혼합하여 연습할 경우 신체적인 훈련만을 수행할 때보다도 더욱
큰 효과를 볼 수 있다.

부상 시 신체훈련을 대신 할 수 있다.

부상으로 신체적인 움직임이 불가능 할 경우 심상을 통한 훈련이 신체훈련을 대신 할 수
있음이 많은 선수들의 경험을 통하여 입증되었다. 일례를 월남전에 참전하였던 네스멧 소령의
체험에서 찿을 수 있다. 네스멧 소령은 월남전이 발발하기 전 평균 90 중반의 타수를 기록하였다.
이내 월남전에 참가한 그는 포로로 잡혀 7년간을 수용소에서 보냈다. 그 속에서 희망을 잃지
않으려는 노력으로 그는 석방되기 전 7년 동안 경기장환경, 클럽을 쥔 느낌, 바람, 햇빛 등을
모두 상상 하면서 매일 4시간씩 18홀을 상상 속에서 돌았다. 석방된 후 그가 처음 골프를
하였을 때에 74타를 기록하였다.(마음을 열어주는 101가지 이야기. 류시화. 1995)

경기전략을 수립한 후 미리 심상으로 리허설을 하는 것은 매우 효과적이다.

경기현장에서는 사전에 치밀하고, 정확한 전략을 필요할 경우가 많다. 사전에 여러 가지
상황에 맞게 마련한 전략을 심상을 통하여 그려보고 확인하는 것은 매우 유용하다.


경기 중 때때로 일어나는 스트레스를 심상을 통하여 해소할 수 있다.

오랜 시간 지속되는 경기에서는 언제나 기복이 심한 흐름이 있다. 즉 어느 때는 경기가
잘 풀려 잘 되지만, 때로는 잘 풀리지 않아 혼란을 겪게 되기도  한다. 이럴 경우에 불안이
엄습하고 각성수준이 높아져 갑작스럽게 컨디션이 나빠질 수 있다. 그러한 시점에 잘 마련된
심상카드를 사용하여 순간적으로 스트레스를 해소시키고, 컨디션을 원상복구 하는 것은
경기를 승리로 이끄는데 매우 중요한 역할을 할 수 있다. 


➤ 참고자료
정청희. 스포츠심리학의 이해와 적용(2009). 미디컬코리아.
정청희. 멘탈트레이닝(2009). 무지개사.
정청희. 타이거 우즈와 소렌스탐을 꿈꾸는 완벽한 골퍼를 위한 골프심리기술훈련(2006).무지개사.
정청희. 운동수행향상을 위한 심리기술훈련(2004). 무지개사.
Vealey, R. S. Coaching for the inner Edge. Fitness Information Technology.
http://sprc.snu.ac.kr      

 

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                                                                      글 / 조준용(한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)



가을이라는 단어 자체가 왠지 그리움, 쓸쓸함과 허전함이 묻어나는 것 같다.
아직 무언가를 이루지 못한 안타까움이랄까? 또 한 해가 저물어 가고 있는 아쉬움이랄까?
시간은 왜 이리 빠르게 가는지 모르겠다.

찌들었던 피로를 풀고 오랜만에 자유로움을 한껏 느낄 수 있는 여유를 찾는 것은 어떨까?

사회구조의 복잡성 증대에 따라 부딪히는 내·외적 스트레스(비만, 당뇨병 등 퇴행성 질환, , 담배) 요인들이 우리의 건강을 해치고 있다.
그만큼 건강이 중요시 되는 요즘 건강(well-being)식단이나 운동 및 의료적 처치를 통해 건강관리가 이루어지고 있는데 특히 직장인 및 근로자들을 포함해 많은 사람들이 느끼는 피로는 우리가 평생
짊어지고 해결해야 할 숙제가 아닌가 싶다.

지피지기면 백전백승!! 피로를 빠르고 효과적으로 해소시키기 위해서는 우선 피로에 대해 잘 알아야 하고 피로와 싸워 이길 수 있다.



피로란 무엇일까?

'피로'는 일반적으로 일상적인 활동 이후의 비정상적인 탈진 증상 혹은 기력(기운)이 없어서 노력이나 집중이 요구되는 작업을 지속적으로 수행 할 수 없는 상태를 의미한다, 쉽게 말해서 일상적인 활동을 수행할 수 없을 정도로 기력이 없는 상태로 이러한 피로가 1개월 이상 지속되는 경우 지속성(prolonged) 피로라고 하며, 6개월 이상 지속될 경우 만성(chronic) 피로라고 한다.

만성 피로 증후군은 피로를 유발할 만한 신체적 혹은 정신적 질환은 없지만 잠깐의 휴식으로 회복되는 일과성 피로와는 달리 휴식을 취해도 회복되지 않고 일생생활을 영위할 수 없을 정도로 극심한 피로가 지속되면서 집중력, 기억력 감소, 두통, 근육통, 관절통 등 증상이 함께 나타난다.  피로는 주관적인 증상으로 그 발생여부를 판단하기 때문에 만성 피로 증후군의 진단 기준을 설정하고 판단하기가
어렵지만 피로를 지연시키거나 해소시킬 수 있는 방법을 알아보자.





●피로발생은 어떻게 지연시킬 수 있을까?

평상시 하지 않았던 심한 운동을 하거나 생활패턴이 변화되어 무리를 좀 했다는 생각이 들면
무엇보다도 충분한 휴식(규칙적인 수면, 마사지)을 취하는 것이 중요하다. 특히 20분에서 60 정도
가볍게 조깅하거나 걸으면 정신적인 스트레스도 해소되는 동시에 인체에 축적된 노페물을 없애는데
효과가 있다. 또한 취침 전
미지근한 물로 샤워나 목욕할 경우 피로회복을 촉진시킬 수 있다.
이러한 노력에도 불구하고 피로가 지속될 경우 의료적 처치를 받는 것이 좋다.
과도한 업무로 인한 스트레스와 음주, 흡연으로 인한 만성피로에 시달리고 있다면 영양소
(수분, 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질)를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
직장인의 경우 출근 전 아침 식사를 통해 뇌에 필요한 영양소를 공급받는 것이 필요하며 점심에는 과식을 피하고 가벼운 스트레칭이나 주변 산책을 통해 긴장된 근육을 풀어주도록 한다.
피로가 6개월 이상 장기간 지속되면 입맛도 없어지는데 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는 음식을
섭취하는 것이 좋다. , 오전에는 간단한 아침식사(호밀빵, 우유, 계란)와 함께 차를 마시는 등 수분을
많이 섭취하는 것이 좋으며 점심에는 생선이나 육류 등 단백질이 풍부한 음식을, 저녁에는 야채, 곡류,
과일 등 탄수화물, 무기질 및 비타민이 풍부하면서 칼로리가 적은 음식을 섭취하면 숙면을 취해
피로회복에 도움이 된다.

피로를 해소시키는데 있어서 특정 음식은 섭취해야 되고 특정 음식은 피해야 한다는 과학적인
근거는 미흡하지만 만성 피로 증후군을 해소시키는데 도움을 줄 수 있는 지침들 중 하나는 자신의 건강상태를 고려하여 음식을 선택하도록 하며 만일 어떤 음식이 건강상태에 부정적인 영향을 미친다면
그 음식이 아무리 좋은 음식이라 할지라도 피해야 한다는 것이다.

요즘 들어 무기력해지고 쉽게 지쳐 극도의 피로감을 느낀다면 비타민C를 보충해 달라는 신호라고
생각해야 한다. 직장인이나 수험생들의 경우 간편하게 복용할 수 있는 비타민제, 비타민 C 첨가 식품과 음료 섭취를 통해 보충할 수 있다.

음식물을 섭취하면 대사과정을 통해 몸 속의 세포에 손상을 일으켜 노화나 질병을 일으키는
활성산소가 발생한다. 이러한 활성산소는 항산화 작용을 통해 제거된다. 이러한 항산화 작용을
촉진시켜주는 비타민들 중 가장 효과적인 항산화제는 비타민C 이다. 사람은 동물과 다르게 비타민C
스스로 만들어 내지 못하기 때문에 비타민C를 보충하려면 야채와 과일을 많이 섭취하면 된다.
그러나 문제는 음식 섭취만으로는 충분하지 않다는 것이다
1
일 권장량이 있지만 내·외적으로 스트레스를 받으면 보다 많은 비타민C가 요구되기 때문에 수시로
복용해주는 것이 좋다. 비타민C는 수용성으로 과다하다 싶으면 소변을 통해 배출되기 때문에 많이
복용해도 괜찮다. 누구나 피로 해소방법을 생각하지만 실천이 어렵다. 당장 처음에 실천하기는 어려우나
힘들지라도 조금의 여유를 갖고 운동과 식습관을 병행하여 꾸준히 실천한다면 피로를 물리치고
건강한 삶을 누릴 수 있으리라 생각된다.

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