글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

       발살바법(Valsalva Maneuver: VM)은, 닫힌 성문((聲聞 : Glottis)에 반대로 숨을 내뱉는 강제호기(forced expiration)에 의해 가슴안압력 즉 흉강내압(intrathoracic pressure: ITP; 胸腔内整)을 증가시키는 행위로, 정적 또는 격한 동작에 있어서 자연스러운 반응이다. VM이 현저한 수축기혈압(systolic blood pressure: SBP)의 반응을 일으키는 것이 사실이라 하더라도, 저항성운동(resistance exercise)중의 짧은 순간(시간)의 호흡정지에는 몇 가지의 이점이 있다. 몇몇의 포퍼먼스와 관련해서VM을 금기하는 사람들은 한층 안전성을 염두에 두고 있는 것이라 할 수 있다.

 

 

 

순환기계에 영향을 주는 손상의 염려 때문에 많은 트레이너나 물리요법사들은  저항성운동중의 짧은 시간(순간) 동안에 호흡을 정지하는 것을 반대하고 있다. 그러나 최근의 논증에 의하면, 이것은 아마도 맞지 않는다는 견해도 있다. SBP(수축기 혈압)의 상승에 의해, VM은 흉강내압(ITP), 두개내압(intracranial pressure: ICP; 頭蓋內壓), 복압( intra-abdominal pressure: IAP; 腹壓 )의 상승을 일으킨다. 그렇지만 최근 논문에 의하면 VM을 사용하지 않는 것보다 오히려 사용하여 저항성트레이닝을 실시할 경우, 대뇌동맥압이 실질적으로 저하하는 것이 명확하게 나타났다. 는 보고도 있다. 이것은 ICP의 증가에 따른 SBP의 상승에 의한 것으로, 결과적으로 후자(VM실시)가 전자(VM미실시)의 영향을 상쇄시키기 때문이다. 비슷한 견해로써 심실벽장력 (myocardial tension, 心室壁張力)에 있어서도 명확한 결과가 있다. 이러한 견해는 저항성트레이닝에 있어서 역설적인 심장보호 작용을 나타내 보이는 것이다.

 

VM은 또 다른 정형외과적 이점을 제공하는데 호흡을 정지했을 때 특히 복근과 근간근(늑골과 늑골 사이의 근육)도 동시에 수축시키면 복압도 상승한다. 이것은 추간판의 압박을 일으키는 스쿼트(squat; 다리운동)동작이나 루마니안 데드리프트(romanian deadlift; 허리운동) 등의 올리는 동작 중에 중요시 된다. VM은 웨이트 벨트와 같은 복부상해의 예방의 정당한 감압이 일어난다.

 

 퍼포먼스의 관점에서, IAP(복압)와 ITP(흉강내압)는 같이, 체간 근조직의 안정이나 강화로써의 움직임을 돕는다고 생각된다. VM은 바(bar)가 삼각근전방과, 쇄골위에서 지지하는 것과 같은 프론트스쿼트, 푸시프레스, 스쿼트크린 등의 동작에 실용적 필요성이 있다. 이와 같은 동작 중, 너무 빠른 타이밍에 숨을 너무 많이 내보내 버리면, 바(bar) 나 리프트를 떨어트리지 않기 위해, 지나친 부담이 허리부위에 가중되어 버린다. 마지막으로 최대환기능력의 80%를 넘는 노력(동작)에 있어서 VM을 피하는 것은 거의 불가능하다. 이러한 것들의 검토 자료는, 적어도 저항성트레이닝동작에서의 짧은 VM을 인정하는 유력한 논증이 될 것이다.

 

효과적인 웨이트트레이닝 프로그램에 필요불가결한 것은 가능한 한 안전한 방법으로 근력의 발달을 적절히 유도하고, 기초적인 스킬과 지침을 배우는 것이다. 적절한 리프팅 테크닉을 지키고, 적당한 수준의 상식을 활용하는 것으로, 근력트레이닝(strength training)은 비교적 안전한 활동이 될 것이다. 덧붙여 운동 중에 적절한 호흡방법을 실시하는 것으로 그 운동의 효율향상에 도움이 된다. 적절한 리프팅을 활용하는 것에 의해 보다 안정성과 효과가 좋아진다는 의미이다. 일반적으로 호흡을 적절하게 하기위한 가장 적절한 호흡방법은 리프트(올리는; lift)의 근수축국면에서 숨을 내쉬는 것(expiration, 호기; 날숨)과 그 반대의 국면에서는 숨을 드이 마시는 것이다(inspiration, 흡기; 들숨). 
  대다수의 전문가들은 저항성운동 실시 중에 발살바법(VM)을 추천하지 않는다. VM을 사용하는 상황은 선수가 장시간에 걸쳐서 격한 능력을 요하는 고강도의 저항성운동에서 나타난다.

 

 초심자의 리프트의 경우, 1회의 프레스를 실시하기 위해서 호흡을 정지해 버리는 경향이 있다. VM은 지속적으로 수축하고 활동하고 있는 근육 중의 혈류량을 감소시켜버린다. 그 결과, 어지러움이나 코피 등의 증상은 경우에 따라 의식상실을 동반하고 극도의 고혈압 발현이 보고되는 경우도 있다. 고혈압의 경우, 심장이 혈액을 내보내는 작업을 더 곤란하게 만들고, 같은 양의 혈액을 보다 낮은 혈압으로 내보냈을 때보다 많은 에너지를 필요로 한다. 선수트레이너로서 VM을 활용한 최대노력에서의 리프트(들어오리는 동작)를 반복해서 실시한 선수의 추간판손상이 증가하는 것을 봐왔다. 근력과 스피드의 모두를 증가시킬 경우에, 폭발적인 운동의 이점이 효과적이라고 하더라도, 강제적으로 숨을 내쉬는 호흡은 보다 안전한 테크닉이다.

 

이상고혈압에 관한 압도적인 증거는, 왜 심장혈관계의 기왕력(과거에 앓았던 질병이나 상해의 종류 또는 경중(輕重)과, 유전ㆍ선천병의 유무 따위에 관한 정보)을 갖은 사람들이 VM의 위험성에 대해서 주의하지 않으면 안 되는지, 그 명확한 이유가 될 것이다. 웨이트를 들어 올리는 것이 사람에 따라 순환기계의 위험성에 대해서 효과가 있다는 연구가 시사되었더라도, 피트니스의 전문가는 선수나 환자에게 적절한 호흡의 테크닉을 지도하지 않으면 안 된다. 안정한 혈류와 적절하게 상승한 혈압에 의해 규칙적인 근활동이 순환기계의 기왕력을 갖은 사람들에게 보다 적합하다.

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

번역문헌: NSCA JAPAN JOURNAL 2004, 발살바법은 적절한 호흡테크닉 방법인가?, Vo111(1)28-29,

              [원저널 NSCA JOURNAL 2004, Vol25(4), 52-53].

 

 

 

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +2

                                                          글 / 양성철 (대한스키지도자연맹 데몬스트레이터 코치)




우리의 몸은 여러 부분들로 구성 되어있다. 어떠한 동작을 수행하기 위해 움직일 때, 몸 전체는
그 각 부분들이 아무렇게나 제멋대로 움직이는 것이 아니라, 일관되고 통일된 조화로운
방식으로 움직인다.

한편, 2000년 초부터 모든 스포츠에서 익스트림화(극한 상황)가 진행되면서 스포츠 경기에
있어서 속도(스피드)가 빠르게 향상돼 오고 있다. 이에 대응하려는 세계의 코치진, 물리학자들 및
스텝들은 "이는 장비의 발전과 신체 포지션의 발전"이 가져온 산물이라고 말하고 있다. 특히,
스키는 2003년 전과 이후의 활주 속도가 엄청나게 빨라졌고 이에 대응하려는 새로운 포지션을
개발하여 현재에 이르렀다.

스키는 다른 스포츠와 달리 장비(스키, 부츠) 위에 잘 서있어야 하는 것이 관건 이다. 특히
7~8년 이전의 스키 포지션과 지금의 포지션은 확연히 다르게 발전 되어져 있다. 당시의
포지션은 등을 굽혀 활주하는 것이 주류였다. 다시 말해 척추와 대퇴골이 만나는 곳이
고관절인데, 상부관절 즉, 척추의 위치에 따라서 고관절의 가동성이 변화하게 된다. 등을 굽힌
자세를 취하면 고관절의 대퇴부는 여유 공간 즉, 움직임의 가동범위가 더욱 확장된다. 





반면, 현대 스키의 포지션은 뉴 파워 포지션을 추구한다. 이 포지션은 과거 등을 말아
활주하는 것과는 달리, 어깨 뒤의 견갑골을 펴고 척추 등의 골을 만들어 중립위치를 만드는
것이 중요하다. 쉽게 설명 하면, 스쿼트 할 때의 포지션이 현대가 추구하는 뉴 파워 포지션이다.
이 포지션은 등을 굽힐 때와는 반대로 고관절의 움직임 즉, 돌아가는 융통성이 적어지게 되는 데
그 결과, 스키 판에 압력을 더욱 강하게 전달 할 수 있는 강력한 포지션을 만들게 된다. 




 

우리는 활주 시 회전을 하기위해 회전방향 가상의 턴 호의 중심점으로 발목, 무릎, 고관절
순으로 스키 판이 미끄러지지 않게 기울이는데, 이때 주의해야 할 사항은 무릎 가운데 부분
(Center of Knee Cap)이 항상 두 번째 발가락 위에 위치해야 한다. 무릎의 쎈터가 두 번째
발가락에서 벗어나게 되면 종전의 방식대로 무릎의 관절이 지나치게 꺾여 진 자세로
활주하게 된다. 이렇게 무릎이 꺾여 진 자세로 반복적인 운동을 계속하게 되면 관절에 좋지
않은 영향을 미치게 될 뿐만 아니라, 활주하는데 있어서도 브레이크 현상이 생겨 쾌적한 턴을
만들 수 없게 된다.


 



다음으로는 새로운 포지션의 스키자세이다. 스키에는 다음과 같은 3가지 포지션이 있다. 






스키에 있어서 높은 포지션은 신체의 압력이 앞 발가락 방향으로 쏠리는 현상이 나타나고,
중간 포지션은 발바닥 센터에 위치하며, 낮은 포지션에서는 신체의 압력이 뒤꿈치(Heel)에
전달하게 된다.

위 사진 모델에서 보는 바와 같이 몸의 중심이 중간 포지션과 낮은 포지션에서 스키 판에
전달하는 힘이 강하게 작용하므로 중심이 높은 포지션은 취하지 않고 있다.

과거의 스키는 스키가 길어서 스키를 회전시키기 위하여 우리의 신체부위를 비틀고(pivoting)
꺾는(edging) 동작을 취해야 하므로 무릎관절과 고관절의 꺾임이 많은 포지션(힙 엥귤레이션)을
취해왔다.

앞으로의 포지션은 위의 그림처럼 등을 곧게 펴고 스쿼트 하는 자세로 신체의 무게를 스키에
잘 전달 할 수 있게 만드는 포지션이며, 이로 인해 신체의 8개 관절은 하나로 엮어져 체계적이고
통일된 움직임을 갖게 된다. 이런 체계화된 포지션은 활주 중에 "강인성과 유연성"을 갖게 되며
전 세계의 탑 스키어들은 물론, 일반 스키어들도 뉴 파워 포지션으로 활주 하고 있다.

이번 시즌에는 여러분들도 뉴 파워 포지션으로 보다 안전하고 재미있게 스키를 타길 기대한다.

 

 

ⓒ 스포츠둥지


저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0