글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

 

 


□ 스포츠식단 구성 시 일반적 고려사항
스포츠식단 구성이란 식사를 계획하는 것으로 종목별 운동선수의 영양과 기호를 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정하는 것이다. 스포츠식단 구성 시 고려사항은 ① 밥이나 김치를 제외하고는 질감의 변화 없이 같은 음식을 하루에 중복 사용 피하기, ② 기호도가 높은 음식은 식단 빈도수 조정하기, ③ 매기 기준보다 하루전체를 한단위로 사용하기, ④ 각 식품군 매일, 매끼 사용하여 균형 잡힌 식단 구성하기, ⑤색, 형태, 음식의 배열 등 다양한 식단구성하기, 등이다(이종미 외 6인, 2007).

 

 

□ P와 L 선수의 시즌기 식단구성 사례
올림픽 수영선수인 P와 L선수의 시즌기 식단 구성 사례는 표-1과 같다. 표에서 보는 바와 같이 선수의 컨디션과 시즌기를 고려한 섬세한 식단 구성이 매우 중요하다. 그러므로 사전에 수영선수, 코치, 그리고 스포츠 영양학 전문가가 충분히 협의를 한 후 구성되어야 한다. 

 

 

표-2 P선수의 시즌기 식단구성(스포츠조선, 2012.07.23)

 

 

 

□ 올림픽 수영선수의 맞춤형 스포츠식단
(윤성원, 2003; 송홍선, 2011; 이명천, 2012)


1. 훈련 시 식사(2012.7.21토-25수)
아침식사는 훈련하기 1-2시간 전에, 시합하기 3시간 전에 먹는다. 점심식사는 훈련하기 2-3시간 전에, 시합하기 3.5-4시간 전에 먹는다. P 선수가 하루에 2-3회 정도 훈련을 할 경우, 하루에 3-6회의 식사를 권장한다. 하루에 6회의 식사를 할 경우, 1회 아침훈련 전(5%), 2회 아침(30%), 3회 훈련 후(5%), 4회 점심(30%), 5회 점심 후(5%), 6회 저녁(25%).


2. 훈련 후 식사(2012.7.26목-27금)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기.


3. 시합 전 식사(2012.7.21토-25수)
① 근육이 잘 움직일 수 있도록 충분한 고당질 식사, ② 60-90분 운동 시 저혈당 식사, ③ 경기 1시간 전일 경우 소화 잘 되는 간단한 스낵, ④ 고지방-고단백 제한, ⑤ 설탕이 많은 음식이나 고혈당지수 음식 주의, ⑥ 유동식(액상) 고려, ⑦기호식품(스포츠바, 과일 등) 적절히 섭취, ⑧ 평소 먹던 식사, ⑨ 충분한 수분 섭취, 등.


4. 시합 중 식사(2012.7.28토 : 400m 예선, 결선-출전 당일)
① 수분과 혈당 정상적으로 유지하는 식사(시합 전 사전 교육), ② 지구력 증가를 위한 당질 섭취, ③ 스포츠 음료나 스포츠 바(예: 액체상태>고체상태), ④ 바나나, 건포도, 과자, 빵,  시리얼(영양라벨을 보고 선택하기) 등, 간식 준비하기.


5. 시합 후 식사(7/28토)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기, 등

6. 피로 회복을 위한 식사
① 당질과 단백질이 풍부한 식사, ② 충분한 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화(각종 인터뷰 포함), ④밤에 충분한 숙면, ⑤ 대화하기, ⑥ 산책, 등.

 

 

□ 선수 특성에 맞는 맞춤형 스포츠 식단 개발
식단구성에 대한 자료들을 종합적으로 고찰해 볼 때, 일반인을 대상으로 한 영양권장량과 식사구성안은 국가별로 다양하게 제시되어 있지만, 경기력 제고를 위한 엘리트 운동선수들의 식사 전략에 관한 가이드라인은 보편화 되어 있지 않는 실정이다.


P 수영선수의 경우, 수영 경기력 제고를 위해서는, 식사의 균형성, 적당량, 다양성에 대한 폭넓은 영양학적 접근과 수영시합 상황에 맞는 최적의 타이밍 식사전략 및 컨디셔닝이 메달과 세계신기록을 좌우한다. 그러므로, 수영선수, 코치, 스포츠영양학자들은 수영선수의 특성에 맞는 맞춤형 스포츠식단 개발을 위해 머리를 맞대고 부단히 숙제를 풀어나가야 할 것이다.

 

 

 

Cast 미끼를 던지고 - Catch 잡고 - Cook 요리하라!! 

 

 

 

참고문헌
1. 송홍선, 정동식, 고은하, 김광준, 김영숙, 김리나, 김창선, 신정택(2011). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안, pp. 158-212, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
2. 윤성원, 김병현, 김영수, 박동호, 성봉주, 윤재량, 이명천, 이종각, 정동식, 이종하, 조성숙   (2003). 스포츠 과학 가이드(스포츠와 영양), pp. 9-19, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.

 

 

 

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글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

☐ 수영 경기력 결정 요소
수영경기의 경기력 구조는 수영기술의 이해, 효율적 훈련방법의 적용, 그리고 스포츠 심리, 생리, 역학적 원리의 이해에 대한 상호작용에 의해 결정된다(대한수영연맹, 2010). 그림-1에서 보는 바와 같이, 체력(근력, 스피드, 시간, 심박수, 젖산, 등), 기술(기술, 연습, 스타트, 턴, 피니시, 등), 정신력(목표, 자신감, 동기부여, 등), 및 전술(레이스 전술, 레이스 전략, 등)이 구체적인 수영 경기력 결정요소들이다.

 

이렇게 많은 요소들을 어떻게 유기적으로 연결하고 상호 보완해 나가느냐가 목표 달성을 위한 귀중한 잣대가 되며, 결국 이러한 조합이 가능할 수 있는 도구가 바로 스포츠 과학이다. 지금까지 수영 현장에서 선배들의 경험위주의 훈련과 열심히 노력한 결과로 많은 성과를 얻은 것도 사실이지만, 세계 정상에 올라서기 위해서는 선수 개인차를 고려한 과학적인 표준화 훈련과 개인 특성을 최대로 효율화하는, 최적화 수영 훈련프로그램이 지속적으로 연구되고 과학적으로 수영 현장에 적용되어야 한다.

 

 

<그림-1> 수영 경기력 결정 요소(정동식, 2004; Whyne, 2007; 송홍선, 2011)

 

 

☐ 그러나 수영선수들의 훈련기, 시합기, 휴식기, 보완기 등에 대한 훈련계획은 매우 구체적으로 계획되고 실천되어야 한다. 훈련은 수중훈련과 지상훈련으로 나누고, 시합기 훈련의 목표는 당일 시합에 최적화 체력 훈련을 위해 스피드와 파워를 중점으로, 훈련강도는 낮게 실시하며 , 기술, 연습, 스타트, 턴, 피니시, 등을 부드럽게 연결하여 컨디션을 잘 조정하는 것이 매우 중요하다. 자신감과 동기부여를 스스로 또는 지도자와 함께 협의하여 주관적이면서도 객관적으로 냉철하게 준비해야 한다. 전술 또한 수영경기 기록에 절대적인 영향을 미치는 요소이므로 레이스 전술, 레이스 전략, 등을 적절히 조절해야한다.

 

☐ 균형 있게(Balance)! 적당하게(Moderation)! 다양하게(variety)!
마지막으로 중요한 것은, 수영선수의 실전영양에 대한 전략이다. 표-1에서 보는 바와 같이, A와 B 수영선수의 하루 및 주간 식단표(예, 2012. 04)는 다소 다르게 편성되어 있다.

 

 표-1. A와 B 수영선수의 하루 및 주간 식단표(예, 2012. 04)

 

 

-1에서 보는 바와 같이, 수중훈련과 지상훈련에 적합한 시합기 식단은 수영선수의 컨디션을 좌우할 수 있으므로 스포츠영양전문가와 상의하여 작성하여야 한다. 특히, 시합기에는 소화와 흡수가 잘되는 식단구성이 중요하므로 육류나 생선류는 굽거나 튀기기보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 바람직하다. 수영선수의 피로회복과 대사작용을 원활히 하기위해서는 과일과 채소류를 골고루 섭취하고, 에너지-바나 에너지 음료와 스포츠 음료를 수시로 섭취하는 지혜를 발휘해야 한다.

 

수영선수의 시합기 실전영양 전략의 3대 요소는 균형 있게(Balance)! 적당하게(Moderation)! 다양하게(variety)! 이다. 본 고에서 제시한 수영경기 결정요소들과 실전영양 식단전략을 참고하여 수영선수들 각자가 자신에 맞는 프로그램을 멋지게 개발해 보면 어떨까?

 

 

 

 

<참고 자료>

송홍선(2011), 스포츠과학에서 바라본 스포츠 현장, 한국스포츠 과학자통합학술대회, () 한국체육학회

이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012), 대학생을 위한 스포츠영양학(2)-에너지 생성과 수행-, 라이프사이언스.

 

 

 

 

 

 

 

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