글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

        1997년도부터 미국스포츠의학회(american college of sports medicine: ACSM)는 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자운동선수3징후)에 관해서 그 입장을 나타내는 성명문을 발표했다. 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자선수의 3징후)란 운동을 실시하고 있는 여성에게 일어나는 의학적인 상태로써의 어떤 증후군을 가리킨다. 여자선수의 3징후는 상호 관련성을 갖은 3가지의 구성요소에 의해 특징이 붙여진다. 3가지의 구성요소란 ①섭식기능장애 또는 섭식장애, ②무월경(월경이 보이지 않는 상태), 그리고 ③골다골증 이다.


 그러나, 이 장해그룹에 대해서 보다 인식을 높일 필요는 있지만, 이 타이틀에서는 애석하게도 여자 ‘선수’ 만에 특유한 것이며, 또는 극단적으로 경기력 향상의 여성에 있어서 생각되어 질 수 있는 위험인자로 연상시킬 것 같지만, 현실에서는 신체적 활동적인 여성이라면 어느 여성에 있어서도 섭취하는 식사량이 적은 경우나, 운동이 과잉인 경우, 또는 그 양쪽 다의 양상이 나타나면 그것은 여자운동선수의 특징적 3징후에 관련된 합병증으로써 “가장 걸리기 쉬운 사람”이라고 말할 수 있다.

 

 

 


에너지가 없어져 가는 과정    
 여자운동선수 3징후는 어느 여성이 그 활동수준에서 볼 때 필요한 칼로리를 섭취하고 있지 않은 것에서부터 시작한다. 여자운동선수는 격한 트레이닝 스케줄과 부주의에 의한 불충분한 칼로리 섭취에 의해서 이며, 마지막에는 [에너지 소모]가 나타난다. 그러나 청소년기의 소녀나 여성 자신이 스스로 보았을 때나 퍼포먼스를 개선하려고할 때, 되도록 빠른 체중감소를 위한 상태에서 무리하게 식사의 섭취량을 제한하는 패턴에 빠지는 경우가 있다.


 부적절한 칼로리 섭취에 반응해서, 신체는 시상하부-하수체-난소라는 축을 통해서 생식기계를 정지시키고, 에너지를 유지시키려고 시도한다. 그리고 난소가 에스트로겐의 생성을 점점 감소시키기 때문에 월경이 불규칙하게 되고 완전히 없어져 버린다. 즉 무월경이라고 불리는 상태가 되어버린다(월경주기가 3회 이상 연속해서 맞지 않거나 또는 16세 보다 어린 경우 초경이 보이지 않는다). 일단, “통상적인” 트레이닝이나 최대체력의 우수성에 대해서 생각해 보면 [무월경]은 복잡한 여성의 생식기계가 고장 난 상태이며 이것이 얼마나 심각한 징후인가는 이해할 수 있을 것이다.


 에스트로겐 수준이 낮으면 폐경(월경정지)과 유사한 상태가 보여 정상적인 골밀도레벨의 저하촉진이 나타나고 그것에 의해 피로골절의 가능성이 높아져 나아가서는 골다공증의 초기 징후가 보인다. 16세~30세 까지의 무월경의 여성에서는 연간으로 2~5%의 골량이 소실되고 최대골량(peak bone mass)의 저하가 특히 문제가 된다.

 

 

무엇이 해가 되는가?
 3징후는 여성의 건강에 대해서 단기적, 장기적인 영향을 준다. 즉각적인 영향으로는 탈수(증), 피로, 집중력이나, 동기부여의 저하, 우울증, 전해질평형이상, 정서불안정, 수면부족, 그리고 표준이하의 퍼포먼스 등이 있다. 네거티브의 에너지상태의 정도나 계속적인 시간에 의해 활동적인 여성은 사춘기의 지연, 이나 저신장(10세대의), 철결핍성 빈혈과 같은 영양결핍증, 제지방체중의 감소, 과사용(overuse)에 의한 상해(예: 건염)부터의 완치지연이나 피로골절, 본격적인 섭식장해의 조기발증 등의 고통으로 이어질 수 있다.  

 

누가 위험한 상태에 있는가?
 신체적으로 활발한 여성, 예를 들어 에어로빅강사나 퍼스널트레이너, 피트니스애호가, 그리고 레크레이션선수나 경기선수(특히 외관상이나 체중의식이 강한 스포츠를 실시하고 있는 선수)와 같은 여성 등이 위험도가 높은 개인의 대표적인 예이다. 자기 자신을 변화시키려고 노력하는 여성, 예를 들어 사춘기의 여성, 출산 후의 여성등도 이에 포함될 것이다. 경기선수(댄서 포함)는 특히 코치나 부모, 미디어 등으로부터 강한 심리적 압박을 느끼고, 스스로 퍼포먼스나 외관상의 것에 대해 비현실적인 체중목표를 달성하려는 태도들이 보인다.

 

질병의 징후   
 신체적으로 활발한 여성과 함께 일을 하고 있는 중에 눈에 띄는 위험신호를, 이하에 예를 들어 본다.
 1. 섭식기능장애 또는 섭식장애(예: [대단히 바빴었다]나[잊어버렸다] 때문에 식사를 하지 못 했다, 다이어트 중, 모든 지방을 피한다, 식사를 억제하는 무언가를 먹는다, 자기유도형의 구토, 설사약을 사용)
 2. 균형적이지 못한 채식주의적 식사 스타일(예: 콩류, 대두제품을 싫어하다, 계란/유제품, 견과류의 지방함유량을 의식해서 그것을 먹는 것을 꺼려한다).
 3. 운동을 하지 않고는 있을 수 없다. 또는 의미 없이 어쨌든 운동한다(예: 기능적인 트레이닝프로그램의 범위를 넘어서 과도한 운동, 부상을 당한채로 운동)
 4. 높은 자기 판단, 낮은 의존심, 부정적인 신체 이미지.
 5. 코핑스킬에 부족하고, 감정적 심리적 스트레스의 관리가 서투르다.
 6. 운동유발성무월경
 7. 피로골절의 빈발

 

 예방이 관건이다. 
 자주 체중의 2~3%증가는 (예: 130파운드[약 58.5kg]의 여성에서 약3~5파운드[약1~2kg]), 신체의 에너지 밸런스를 회복시켜, 월경주기를 재개시킬 때 적절하다고 알려져 있다. 그러나 식사내용의 변경만으로는 종합적으로[에너지소모]의 시나리오를 원래대로 하기 어렵다. 예를 들어 1500mg의 칼슘을 보충하는 것으로 무월경의 여성에 있어서 칼슘밸런스를 유지할 수 있지만, 저에스트로겐 레벨을 보충한다는 의미는 아니기 때문에, 보충한 칼슘은 뼈를 강화하기 위함은 아니다. 따라서 운동습관(휴일 일수, 운동강도 및 양)이나 근력관리 방법 등의 다른 라이프스타일에 의한 요인도 다루지 않으면 안 된다고 말할 수 있다.


 뼈의 건강상태에 영향을 주기 때문에, 신체적으로 활발한 여성은 모두 (특히 10대에서는), 월경이 불규칙하거나 없어지면 철저한 의학적인 검사를 받아야한다. 호르몬 보충요법(예: 경구피임약)에 의해, (특히 젊은 여성에 있어서) 저에스트로겐 레벨은 올라간다고 하는 것이 최근 논의되어 지고 있다.  골밀도의 유지가 보인다고 하고 있지만 최근연구에 의하면 그것도 한정적인지 증가는 보이지 않는다고 한다.


 신체이미지나 섭식장애의 문제는 자주 여성이 스스로 적절하게 영양공급하는(식사를 하다)것에 [마음에 내키지 않는다] 라는 근본적인 요인이 있지만, 다방면의 학문영역에서 검토한 치료라는 접근(임상의, 등록된 영양사나 요법사)이 권장된다.

 

 


번역문헌:
NSCA JAPAN JOURNAL 2003, 여자선수들의 3가지 특징적 징후, Vo10(8)24-25, [원저널 NSCA JOURNAL 2003, Vol25(3), 74-75].

 

 

 

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글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

        운동선수들은 종목별 특성에 맞는 주기화 훈련으로 인한  고도의 훈련을 착오없이 수행하여야 목적과 목표를 달성할 수 있다. 또한, 운동선수들은 자신의 변화무쌍한 생리적 변인들과 인체 항상성 사이에 나타나는 복잡한 상황들을 잘  조절할 수 있는 능력을 가져야 하며, 심리적 변인들과도 끊임없는 조화를 통해 여러 가지 훈련과 시합상황에 맞는 최적의 조합을 구축해 나가야 한다. 본고에서는 체중감량 시, 스트레스 극복,  수면부족 시, 채식주의 선수, 섭식장애 극복, 등 5가지에 대한 식사전략을 다음과 같이 제시한다.

 

 

첫째. 체중감량 극복 식사전략
① 체중감량 지식 습득 및 경기력 유지(체력담당자나 코치와 협의),  ②체중감량 부작용(피로 24%, 현기증 13%, 경련 12%, 불안 10%, 두통 7%)에 대한 대응,  ③ 따듯한 물 > 유동식(액체식사) > 곰탕이나 설렁탕(나이아신 풍부->근육피로회복), ④ 물이나 스포츠음료 보충, 등.

 

둘째. 스트레스 극복 식사전략

(하버드대 블랙번 박사, 2006 ; 김춘식, 2006)
① 물 많이 마시기, ② 충분한 섬유소 섭취, ③ 세끼 식사(아침식사 중요), ④ 다양한 식사, ⑤ 적당량의 비타민 섭취, ⑥ 과식 금지, ⑦ 스트레스로 인한 감식(2-3일)은 좋으나, 충분한 수분 섭취, ⑧ 카페인 음료(커피, 홍차, 콜라, 등) 삼가, ⑨ 설탕이 주재료인 간식 피하기, ⑩ 규칙적인 가벼운 운동(식욕과 신진대사 활성), 등이다.

 

셋째. 수면부족 시 해결 전략

(정영진, 2012)


Q-1. 맥주?
A-1. 맥주를 마시면 몸이 이완되어 쉽게 잠이 들지만, 잠든 후 맥주가 대사되면서 나오는 성분이 각성 효과를 나타내어 숙면을 방해한다. ①구역질, 속쓰림이 나타날 수 있다. ② 탈수 및 이뇨작용으로 갈증이나 요의를 느껴 잠이 깸. ③ 코골이 악화로 숙면 방해, 등.

 

Q-2. 차가운 물로 샤워?
A-2. 당장은 시원하지만, 교감신경 흥분시켜 각성효과가 나타난다. ① 일시적으로 떨어진 체온을 올리기 위해 자동적으로 열 발생, ② 더위를 느껴 숙면 방해, ③ 잠자기 1-2시간 전 미지근한 물로 샤워, ④ 혈관을 이완시켜 몸의 열을 식혀 주고, 근육을 이완시켜 숙면에 도움.

 

Q-3. 낮잠?
A-3. 일반적으로 20분 정도의 깊은 낮잠은 기민성 및 심리적 행동능력, 기분 상승에 효과적이다. ① 맑은 정신 찾는데 10-15분 소요, ② 40분 이상 잘 경우, 수면주기에 영향를 주어 밤에 불면증 가능, ③ 낮잠은 10-15분 내로 제한, ④ 낮잠의 최대효과는 아침 기상 후 5-8시간 지난, 정오-오후 4시가 효과적임.

 

Q-4. 숙면 음식?
A-4. 권장 음식 :
① 신경안정 - 양파, ② 혈액순환 - 마늘, ③ 뇌 진정 효과(트립토판) - 우유, ④ 뇌신경 안정 - 칼슘, 비타민 B가 풍부한 호두, ⑤ 긴장 해소와 기분 안정 - 상추.
A-4. 피해야할 기호 식품 :
① 담배 - 니코틴 각성 효과, ② 카페인인 든 음료 - 커피, 홍차, 콜라, 등 ③ 카페인의 경우 각성 지속시간이 2-7시간이므로 오후 1시 이후 가급적 삼가, ④ 심리적 기분전환 - 콜라 1잔 OK!


Q-5. 에어컨?
A-5. 잠들기 전 한 시간 정도 가동 후 끄기(숙면 방해).

 

Q-6. 이불이나 잠옷?
A-6. 삼베나 마 소재 제품(통풍 잘됨).

 

Q-7. 숙면 일반 수칙?
A-7. ① 침실 환경은 조용하고, 어둡고, 환기가 잘 되게, ② 취침 전에 TV 시청 등 정신적 긴장 초래하지 않게, ③ 침구는 가볍고 두껍지 않고 쾌적하게, ④ 이완요법(명상, 근육이완법, 복식호흡법, 등) 사용하기, 등.

 

 

 

 

넷재. 채식주의 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Williams, 2007)
채식주의 선수는 일반적으로 완전채식주의(Vegan), 달걀채식주의(Ovovegetarian), 유제품채식주의자(Lactovegetarian), 달걀유제품채식주의자(Ovolactovegetarian), 반채식주의자(Semivegetarian), 생선채식주의자(Pescovegetarian), 등으로 분류한다. 채식주의 선수의 식단전략으로서는 ①점진적으로 식품을 교환한다(식품교환체계 활용). ② 자신의 신체변화에 깊은 관심을 기울인다. ③ 스테미너, 체중, 신체활동, 등 여러 반응을 면밀히 조사해서 식품교환에 반영한다.

 

다섯째. 섭식장애 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Jeukendrup, 2010)
가장 흔한 섭식장애는 신경성 식욕 결핍증, 신경성 식욕 항진증, 기타 섭식 장애로 나눌 수 있다. 신경성 식욕 결핍증의 판정 기준은, ① 정상체중의 최저한계(-15%) 용납지 않음, ② 저체중임에도 체중증가 염려, ③ 자신의 체중, 체격, 외형에 과장 왜곡, ④ 여성의 경우 3회 연속 생리 없음, 등이다. 신경성 식욕 항진증의 판정 기준은 ① 폭식행위 반복, ② 폭식을 스스로 조절 불가능, ③ 강제적 구토, 하제, 이뇨제, 엄격한 다이어트, 주기적 단식, 혹독한 운동 등, ④ 주 2회 이상 폭식 행위 3개월 이상 지속, ⑤ 자신의 체형과 체중에 지나친 염려, 등이다. 기타 섭식 장애의 판정 기준은 ① 정상체중, 폭식은 하지 않으나 체중증가 우려, ② 정상적인 생리를 유지하나, 신경성 식욕 결핍증의 특성, 등.

 

 

참고문헌
1. 김춘식, 김미혜, 이명천(2006). 시니어 세대를 위한 영양관리 및 운동요법 교육 프로그램, p. 172, 충남지역평생교육정보센터 & 백석문화대학 평생교육원.
2. 이명천, 김미혜(2001). 엘리트 운동선수의 식생활 비교 연구, pp. 76-87, 2001 춘계연합학술대회초록(한국영양학회, 한국식품영양과학회, 한국식생활문화학회, 한국운동영양학회).  
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.     

 

 

 

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