글/김학수(한체대 스포츠언론정보 연구소장)

 

        지난 1979년 6월 지미 카터 미국 대통령이 방한했을 때의 일이다. 박정희 대통령과 주한미군철수와 한국 인권문제를 놓고 격돌해 심기가 불편했던 카터는 김포공항에서 바로 동두천 미군부대로 날아가 숙소에 여정을 풀었다. 박정희 대통령의 초청으로 한국을 방문했지만 잠자리를 한국의 호텔이 아닌 미군부대로 정한 것은 매우 이례적이었다. 카터의 유별난 행동은 여기에서 그치지 않았다. 아침에 미군들과 함께 운동복 차림으로 부대에서 조깅을 즐겼던 것이다.

 

카터가 조깅하는 모습은 국내 신문과 방송 보도로 알려졌다. 나를 비롯한 대부분의 사람들에게 카터가 군부대에서 잔 것보다는 군인들과 같이 조깅을 한 것이 더욱 눈길을 끌었다. 먹고 살기도 힘든 당시의 한국 경제수준에 비추어 볼 때, 미국 대통령이 건강을 위해 공개적으로 군인들과 함께 운동을 하는 모습은 매우 신선하기도 했고 상당히 부러운 것이었다.

 

 

운동은 운동선수들이 하는 것이라고 생각하던 당시, 일반인들이 카터 대통령과 같이 조깅을 생각하는 것은 엄두도 낼 수 없었다. 아침 일찍 길거리에서 러닝셔츠차림으로 조깅을 하면 이상한 사람 취급하던 때였으니까 말이다.

 

40여 년이 지나 2차 세계대전 이후 원조를 받는 나라에서 원조를 하는 나라로 탈바꿈할 정도로 경제적으로 성공한 대한민국 사람들은 이제 건강한 인생을 즐기기 위해 운동을 중요한 활동의 하나로 받아들이고 있다. 주말 서울 수도권의 주요 산들은 체력을 다지기 위한 등산객들로 넘쳐나고 한강변 공원과 운동장, 헬스클럽 등에서는 다양한 스포츠 활동을 즐기는 이들이 많다.

 

운동인구가 크게 늘어난 것은 경제적으로 먹고 살만한 수준이 된 것이 주요 요인이다. 영양과다와 비만으로 인해 각종 성인병이 크게 늘어나면서 건강에 대한 관심이 부쩍 높아졌으며 건강한 생활을 위해선 운동이 가장 필요하다는 인식을 갖게 됐다. 또 런던올림픽 등 각종 올림픽과 월드컵, 아시안게임 등에서 대표선수들이 좋은 성적을 올리며 스포츠에 대한 기대와 참여의지를 갖도록 했다.

 

운동을 하는 데 많은 시간과 돈을 투자하는 것이 현대 생활의 추세이다. 주5일 근무제가 확산되면서 샐러리맨들은 주말 시간을 내 운동을 하지만 운동비용으로 적지 않은 돈을 투자하고 있다. 등산용품 비용도 결코 만만치 않으며 골프 등 레저용품 비용은 상당히 고가이다.

 

운동을 하는 데도 돈이 들어가기 때문에 경제적인 여건으로 인해 운동을 하고 싶어도 하지 못하는 이들이 주변에 많다. 따라서 시간과 돈의 여유가 없어서, 운동에 대한 참여의지 조차가 없어서 운동을 하지 못하는 운동의 소외계층에 대해 관심과 지원 등이 모아져야 한다. 공부에만 내몰리는 학생, 사회적으로 소외된 노인, 장애우, 다문화가정 등은 운동을 할 수 있는 사회적, 경제적 여건 등이 갖춰져 있지 않은 대표적인 계층들이다.

 

아무리 경제적으로 윤택해졌어도 운동을 하고 싶어도 할 수 없는 소외계층에 대한 정책적 지원과 배려가 이루어지지 않는다면 명실상부한 선진국형 복지국가라고 할 수 없다. 운동을 하는 것은 인간이 인간답기 위해 보장받아야 할 인권이자 기본권으로서 민주사회의 중요한 구성요건이다. 각종 범죄를 저지르고 감옥에 가더라도 운동을 하는 기본적인 권리를 부여하는 것도 운동권이 인간의 천부적인 인권이기 때문이다.


요즘 체육계에선 점차 열기를 고조시켜가고 있는 대선에서 체육이 국민의 중요한 활동분야의 하나로 자리 잡도록 하기위해 다양한 정책 개발과 연구를 내놓아 귀추가 주목된다.

 

순수 체육학자들의 연구모임인 신뢰와 공감 포럼(체육)이 29일 ‘운동이 하고 싶다’는 주제로 공개 정책토론회를 개최한 것도 이러한 시도의 일환이다. 포럼에선 ‘모든 사람이 스포츠에 참여할 권리가 있다’는 운동권의 중요성을 실제적인 사례와 정책 중심으로 제시했다. 운동을 통해서 개인의 삶의 질을 향상시키고 건강한 인생을 영위해 나갈 때 개인과 사회, 국가가 발전할 수 있다.

 

 

 

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글/송형석(계명대학교 교수)

 

 

     요즘 스포츠 활동에 참가하는 사람들이 부쩍 많아졌다. 주말마다 이곳저곳에서 개최되는 마라톤대회는 참가자들로 넘쳐나고, 하루하루 녹음이 짙어가는 산과 계곡은 등산객들로 북적이며, 골목골목 들어선 헬스장과 골프연습장은 시간대를 가리지 않고 회원들로 가득하다. 이렇듯 사람들이 스포츠 활동에 몰두하는 이유는 무엇일까?

 

삶이 윤택해지면서 건강에 대한 관심이 각별해졌고, 스포츠 활동이 건강에 필수적이라고 믿는 사람들이 많아졌기 때문일 것이다. 이러한 추세에 힘입어 건강은 스포츠 활동 참가의 최고 목적이 되었으며, 이러한 추세에 힘입어 ‘건강스포츠’라는 신조어까지 생겨났다. 그러나 과연 건강만을 목적으로 하는 ‘건강스포츠’는 실제로 건강에 이롭기만 한 것일까? 그럴 수도 있지만 아닐 수도 있다는 것이 저자의 생각이다. 저자의 답변이 이중적인 이유는 건강이라는 것이 매우 복합적인 현상이라고 생각하기 때문이다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 건강은 단순히 질병이나 이상이 없는 상태만을 뜻하는 것이 아니다. 그것은 또한 신체적, 정신적, 사회적으로 적절히 조화를 이루고 있는 상태를 뜻한다. 이러한 건강 규정은 건강을 구성하는 특정 측면의 과잉이나 결핍이 조화를 깨뜨릴 수 있고 건강에 악영향을 끼칠 수 있음을 말해준다.


건강을 다양한 구성 요소들의 조화로운 상태로 이해할 때 작금의 ‘건강스포츠’ 활동은 참가자들의 건강에 이롭기 보다는 오히려 해로울 가능성이 높다. 우리는 ‘건강스포츠’ 활동에서 빈번하게 특정 측면의 치우침을 목격할 수 있기 때문이다. 스포츠를 통해 건강을 찾고자하는 사람들은 대부분 신체적인 측면에만 집착하는 경향이 강하다.

 

사실 스포츠는 근골을 활발하게 움직이는 신체 활동일 뿐만 아니라 타인과 사귀고 소통하는 사회 활동이며, 성취감과 소속감 같은 감정을 느낄 수 있는 심리 활동이기도 하다. 그렇지만 소위 ‘건강스포츠’에서 이와 같은 스포츠의 복합적 측면들은 단순한 신체 활동으로 축소된다. 스포츠 참여자들의 목표는 오직 한 가지, 평소 자주 사용하지 않는 신체 부위를 열심히 움직이는 일이다. 이들은 건강을 위해 쓰디쓴 한약을 삼키듯 그렇게 트레이드 밀 위에서 헉헉거리며 앞만 보고 달린다. 묵묵하게 달리는 이들에게 중요한 것은 달려야 할 거리와 시간, 그리고 소모시켜야할 칼로리뿐이다. 여기서 즐거움이나 규칙준수, 경쟁, 승리, 타자와의 소통, 성취감 같은 고전적 스포츠사회화 형식들은 철저하게 무시된다. 이런 압축적 스포츠참여과정을 통해 원래 유희여야 할 스포츠, 활동 그 자체가 목적이야 할 스포츠는 노동 활동, 도구 활동으로 변질된다.

 

 

 

 

 

 

노동하는 인간에게 과정은 목표 달성을 위해 감내해야만 할 고통의 시간일 뿐이다. 윙윙거리며 돌아가는 트레이드 밀 위에서의 60분, 그것은 지루함 그 이상도 그 이하도 아니다. 그럼에도 불구하고 오직 건강을 얻기 위한 일념으로 그 지루함을 인내하며 마치 사무실에서 신경을 곤두세워 업무를 처리하듯 그렇게 기계 위를 달린다. 그러나 신경을 곤두세워 일할 경우 소정의 성과를 얻을 수 있는 사무실 업무와 달리 건강은 그것을 얻기 위해 기울이는 노력의 정도에 필연적으로 비례하지 않는다. 경우에 따라서는 오히려 참가자의 의도와는 반비례하는 결과가 야기될 수 있다. 스포츠참가자가 목표 달성을 위해 전심전력하면 할수록 심리적 부담은 더욱 커지고, 몸과 마음은 더욱 경직되며, 그에 따라 신체적, 정신적, 사회적 조화가 깨질 수도 있기 때문이다.

 

지금까지 ‘건강스포츠’가 애초의 목적과는 달리 건강에 해로울 수 있는 이유를 알아보았다. 최근 마라톤, 등산, 수영 같은 ‘건강스포츠’를 수행하는 중에 돌연사하는 경우가 대중매체를 통해 드물지 않게 보도되고 있다. 돌연사의 가장 큰 원인은 심근경색으로 알려져 있다. 심근경색의 원인이야 사람들마다 상이하겠지만 건강에 대한 과도한 집착과 그로 인한 신체 및 심리적 경직도 무시할 수 없는 요인일 수 있다. 이렇듯 스포츠 활동이 가져다 줄 수 있는 위험과 폐해를 고려하지 않고 무조건 스포츠는 건강에 좋다거나 달리기는 보약이라는 생각만 가지고 신체활동만으로 축소된 스포츠 활동에 몰두한다면 이러한 활동은 건강에 득이 되기보다는 오히려 실이 될 수 있음을 명심해야한다.

 

 

 

 

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                                                                                                글/ 김주영 (국민대학교 대학원)



산림청의 2006년 국민 등산실태 자료에 의하면 등산을 하지 않는 사람은 점차 줄어들고 있으며 역으로 등산하는 인구는 지속적으로 늘어나는 추세를 보이면서 등산이 많은 사람들에게 사랑받는 아웃도어 활동으로 각광받고 있는 사실을 알 수 있다. 그만큼 등산이 주는 각종 이로운 효과들이 입증되었다는 것을 반영하는 것으로 가까운 산을 통해 자신의 건강을 유지하려 한다. 그러나 등산 이후에 겪는 근육통증으로 일상생활에서 불편함을 호소하거나 고생하는 사람들을 흔하지 않게 찾아볼 수 있다


왜 등산 이후에 근육통증이 일어나는 걸까?

우리가 산을 오르면 오르는 구간과 내려가는 구간 모두를 경험하게 된다. 등산으로 인한 근육통증의 근본적인 원인은 바로 내려가는 구간에 있다. 내려가는 구간에서는 다리에 전달되는 체중에 대한 중심점이 무릎 관절의 뒷부분에 위치하게 되고 오르는 구간에 비해서 상대적으로 충격 흡수가 증가하게 되어 무릎에 대한 보호 능력이 감소하게 된다. 그리고 내려오면서 생기는 과도한 부하가 무릎을 펴지도록 하게 하는 근육에 전달되는데 특히, 근육통증을 잘 일으키게 하는 근육 수축의 형태 중 하나로 알려진 신장성 수축이 내려가는 구간에서 많이 발생하게 된다.

내리막 길로 인한 근육통증을 어떻게 줄일 수 있을까?

 등산용 폴의 사용

등산을 하게 될 때 근육통증을 줄이기 위해서는 폴의 사용을 적극 권장한다. 폴을 사용하게 되면 산을 내려올 때 폴이 지면에 먼저 닿기 때문에 발목과 무릎 관절에 주어지게 되는 부하가 폴에 분산되면서 무리가 가지 않게 된다. 이러한 이유로 체력소모를 감소시켜줄 수 있게 되며 체중을 지탱하고 균형을 유지해주는 역할도 한다. 폴과 관련한 선행연구들에 의하면 폴을 사용하면서 하지에 부하를 25% 정도 적게 줄 수 있으며 안정감과 편한함을 느끼게 하는 심리적 이점을 제공하고 등산용 폴을 사용했을 때 크레아틴 키나제와 마이오글로빈 등과 같은 근육 손상의 지표들을 유의하게 감소시켜 준 것으로 보고하였다.

산행용 폴 사용 후 나타나는 시간대별 근육통증의 변화(Howatson et al., 2010). 점선은 산행용 폴을 사용하지 않은 집단이며, 다른 하나의 선은 산행용 폴을 사용한 집단으로 산행용 폴을 사용한 집단에서 시간이 지남에 따라 근육통증이 유의하게 감소하는 현상을 살펴볼 수 있다.


가급적 두 개의 폴을 모두 사용하는 것이 좋고 지팡이 모양의
T자 형태의 폴은 권장하지 않는다. T자 형태의 폴은 오히려 불필요하게 몸을 앞으로 숙이도록 하며 손목에 무리를 줄 수 있다. 내려오는 구간에서 폴의 길이를 올라갈 때보다 길게 하는 것도 잊지 말자.

  보폭의 변화 

내려오는 구간에서의 보폭도 근육통증을 줄일 수 있는 요인이 될 수 있는데 내려오는 구간에서의 보폭의 차이에 따라 발이 지면에 착지하게 될 때 받는 충격이 달라진다. 근육에 더욱 충격을 줄 수 있는 큰 보폭이나 뛰어서 내려오는 것을 지양하도록 한다. 가급적 무릎을 부드럽게 사용하고 앞발 끝이 먼저 지면에 닿을 수 있도록 하며 보폭을 평지에서 걷을 때보다 작게 하는 것도 좋다.

마지막으로 산에서 내려오고 난 이후, 10~15분간 우리 몸의 큰 근육을 대상으로 스트레칭 위주의 정리운동을 반드시 실시하고 다음날부터 가벼운 조깅, 수영 등으로 혈액 순환을 도와주도록 한다. 그리고 우리의 신체를 회복시키는 과정에서 수분을 충분하게 섭취하며 탄수화물 및 단백질이 풍부한 식사를 하는 것도 좋다.

 

                                                                                                                           ⓒ 스포츠둥지

 


 

 


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/김혁출(국민생활체육회 전략기획실장)

친환경 산행문화가 강조되고 있는 요즘, 트레킹이라는 단어가 자주 회자되고 있다. 국민생활체육회에서는 한국트레킹학교을 통해 국민들에게 일일트레킹교육도 실시하고 있다. 트레킹이란 무엇이며, 올바른 트레킹 방법과 건전한 산행문화에 관해 알아본다.

트레킹은 등산이나 백패킹, 걷기운동과 분명한 차이

 트레킹(Trekking)은 ‘가벼운 배낭을 메고 여유롭게 산길을 걸으며 자연풍광을 감상하는 산행’이다. 트레킹이라는 용어는 최초, 남아프리카 보어인들의 언어에서 유래했다고 한다. ‘달구지를 타고 수렵지를 찾아 집단이주하다’라는 의미였으나 시대와 지역에 따라 조금씩 다른 의미로 발전했다.

 산 정상을 목표로 하는 ‘등산(Mountaineering)이나 심신단련을 목적으로 하는 하이킹(Hiking)과는 구분된다. 무거운 짐을 지고 가는 장거리 야영산행인 백패킹(Back Packing)과도 구별되며, 건강증진만을 목표로 하는 단순한 걷기운동(Walking)과도 분명한 차이가 있다.

 특히 트레킹과 등산은 분명한 차이가 있다. 즉, 등산은 산 정상에 오르는 것이 목적이다. 각종 위험과 역경을 극복하고 모험과 도전을 통해 성취감을 얻는 것이 등산의 희열이다. 때문에 전문적인 기술과 장비를 갖춰야 한다.

 반면에 트레킹은 결과보다는 과정을 중시한다. 즉, 최대한 위험요소를 배제하고 안전하고 여유 있게 자연풍광을 즐기는 데 의미가 있다. 때문에 결코 무리할 필요가 없다. 바꿔 말해 트레킹은 자연에 동화되는 것을 목적으로 한다.

야생화 관찰, 문화유적 답사 등 테마트레킹도 성행

 얼마 전까지만 해도 트레킹이라 함은, 네팔, 인도 등 히말라야 지역이나 유럽 알프스, 뉴질랜드 등 외국의 산을 대상으로 한 장거리․장시간의 산행만을 여겨 왔다. 그러나 1990녀대 이후부터는 국내에서도 트레킹의 개념을 도입한 산행이 행해지기 시작했다.

 개념이 다르긴 하지만, 프랑스에서는 ‘걷기 랑도네(randonn)’라는 것이 있다. 짧게는 반나절에서 길게는 일주일 정도 산책하듯이 걷는 운동을 말한다. 걷기 랑도네를 즐기는 사람들이 1500만명에 이른다고 한다. 프랑스 사람들은 자연을 벗 삼아 걷다보면 정신과 육체가 동시에 건강해 진다며 자연 속으로 걷기 여행을 즐기는 것.

 걷기 랑도네협회에 소속된 클럽만도 프랑스 전역에 3천개 가까이 되며, 파리 인근 지역에 랑도네 코스가 2천개 넘는다고 한다. 랑도네 전문코스도 따로 만들어져 있고 동반자라고 불리는 전문가이드도 있다.

 국내 트레킹문화도 급속도로 확산되고 있다. 최근에는 야생화를 관찰하거나 문화유적 답사, 산상음악회 등 다양한 테마를 설정해 트레킹을 즐기는 단계에까지 발전했다.


<한국관광공사 제공>

트레킹을 즐겁게 해주는 장비들

1. 스틱
 스틱은 일반적으로 T자형을 사용하는 경우가 많다. 그러나 T자형은 산행을 할때 부적합하다. 산에서는 알파인 스틱이라 부르는 1자형 스틱 2개를 사용하는 것이 좋다. 3단으로 접어서 휴대하기도 편리하다. 이 스틱은 내리막길에서 무릎에 가해지는 충격을 30%가량 줄여주며, 오르막길에서도 체력 손실을 막아준다.

2. 배낭
 배낭은 수납의 기능을 하면서도 몸을 보호해주는 보호대 역할을 한다. 30리터 이하의 작은 가방은 뒤로 넘어졌을 때 몸을 보호해 주는 것이 아니라, 오히려 지렛대 역할을 할 수 있어 위험을 초래할 수 있다. 그러므로 배낭은 가벼운 산행일지라도 30리터 이상의 크기를 착용하면 수납과 몸의 균형을 유지하는 데 유용하다.

3. 목이 긴 등산화
 트레킹을 할 때는 가볍고 편한 신발을 신어도 되지만 산길이나 미끄러운 흙길을 고려한다면 등산화를 신는 것이 좋다. 가벼운 트레킹이라도 외피가 튼튼하고 바닥창의 마찰력이 좋은 목이 긴 등산화를 신는 것이 좋다. 목이 긴 등산화는 발목을 확실히 잡아주어 에너지 손실을 줄여주고 중심을 잡아주는 역할을 한다.

4. 기능별 의류
 트레킹 복장은 속옷, 보온옷, 겉옷으로 나눈다. 속옷은 착용감이 좋아야 하며, 땀을 신속하게 배출하고 빨리 말라야 한다. 보온옷은 속옷이 발산한 땀을 외부로 배출해야 하며, 외부의 공기층을 차단해 체온을 외부로 빼앗기지 않아야 한다. 겉옷은 비바람 등으로부터 보호할 수 있는 보온성, 방풍, 방수, 발수, 신축성 등을 갖춘 기능성 의류여야 한다.

5. 지도와 나침반
 등산에 사용되는 지도는 지형도와 등산용 안내지도 등이 있다. 등산 안내지도는 등고선이 잘 표시되어 있어 능선과 계곡을 쉽게 알아볼 수 있다. 반면 안내지도는 등산로와 야영장, 샘터 등이 자세히 나와 있어 초보자들에게 편리하지만, 정확한 지형을 판단할 수 없는 단점이 있다. 만일의 사태에 대비해 나침반도 챙기면 유용하게 사용할 수 있다.

6. 기타 장비
 헤드램프는 계절에 관계없이 꼭 지녀야 할 필수장비. 당일 트레킹이라도 여분의 건전지와 함께 휴대해야 한다. 뜨거운 햇볕에 대비해 넓은 천이 달린 모자도 필요하며, 자외선 차단제도 준비해야 한다. 겨울철에는 눈으로 쉽게 젖을 수 있으므로 여벌의 장갑을 준비하는 것이 좋다. 그 밖에 구급약과 필기구, 카메라, 다용도 칼, 휴지 등도 준비하면 좋다. ⓒ스포츠둥지

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                                                                                               글/유수진(연세대학교 교육학과)

얼마 전까지는 단풍이 하나 둘 서서히 물들기 시작하더니, 요 며칠사이 겨울을 얘기하는 매서운 바람 앞에 위기를 느낀 탓일까, 지금 가을산은 단풍으로 풍년이다. 그리고 이 가을에만 즐길 수 있는 단풍을 찾는 이들로 인해, 가을산은 사람들도 풍년이다. 그런데, 이 ‘단풍’을 찾는 이들의 발걸음은 예전과 사뭇 달라졌다. 바로 트레킹이다! ‘제주 올레길’과 더불어 ‘지리산 둘레길’, ‘북한산 둘레길’ 등 여러 산과 길들이 ‘도보 여행자’들을 위해 정비되면서 불기 시작한 ‘트레킹 바람’은 ‘단풍’을 만나 더욱 사람들의 마음을 흔들고 있다. 예전에는 등산이 ‘정상’을 위해 산을 ‘오르는’ 과정이었다면, ‘트레킹 바람’이 휩쓸고 있는 지금, 사람들은 ‘경치’와 ‘여행의 기분’을 느끼기 위해 산을 ‘걷고’있다. 그야말로 ‘걷기’가 하나의 ‘패션’이다. 그래서 필자도 그 ‘패션’에 함께하고자 ‘북한산 둘레길’에 올랐다.


북한산 둘레길, 전체 44㎞ 총 13구간

 제 1구간인 ‘소나무숲길’에서부터 제 13구간인 ‘우이령길’까지 총 13구간으로 구성된 북한산 둘레길은 수도권에 사는 사람들에게는 지리적 접근성이 용이하고, 비교적 완만한 ‘길’들이 많기 때문에 주말마다 가족들이 함께 걷기에 더없이 좋은 트레킹 코스다. 현재 44㎞가 개통되었으며 내년에는 26㎞의 ‘길’이 더 조성될 예정인데, ‘구간’마다 각각의 테마를 형성하고 있어 ‘걷는 이’들이 각 ‘구간’만의 색채를 충분히 즐길 수 있다. 산길과 물길, 그리고 여러 마을길들을 걷다보면, 물이 맑고 수량이 풍부해 대궐의 궁녀들이 빨래터 및 휴식처로 이용했다던 ‘빨래터’(제 3구간, 흰구름길)가 보이고, 또한 옛날 다섯 명의 총각들이 예쁜 아가씨에게 장가를 들기 위해 상장능선에서 건너편 능선으로 ‘바위던지기 시합’을 하였다고 전해지는 다섯 개의 봉우리를 볼 수 있는 ‘오봉 전망대’(제 13구간, 우이령길), 장미공원(제 7구간, 옛성길 구간) 등 여러 ‘볼거리’들 또한 마련되어 있어 ‘트레킹’을 하는 내내 ‘보물찾기’ 하듯 재미도 쏠쏠하다.
 

                                   '북한산 둘레길'을 알리는 표지판과 '둘레길'중 산길 모습


제 3구간, ‘흰구름길’에서 만난 직장인 강진환(30)씨는 거의 매주 주말마다 ‘북한산 둘레길’을 걷는다고 말할 만큼 ‘둘레길’에, 그리고 ‘트레킹’에 흠뻑 빠져 있었다. 평일에 회사를 다니며 생활하다보면 하루하루가 정신없이 바쁘게 지나가기 때문에, 그 틈에서 ‘자신’을 돌아보기도, ‘자신’과 ‘주변’에 대해 깊게 생각할 여유도 갖기 힘든데, 이렇게 주말을 통해 ‘둘레길’들을 걷다보면 그동안의 생각들도 정리할 수 있고 ‘운동’도 되어 어느새 ‘삶의 활력소’가 되어버렸단다. 또한, 도심에서 ‘크게’ 벗어나지 않아도 ‘산’과 이어진 여러 ‘길’들을 통해 ‘자연’을 느낄 수 있고, 마치 ‘낯선 곳’마냥 여행의 기분도 넘친다고 말하는 그의 얼굴은 웃음으로 가득 찼다. 그리고 그는 혼자서 ‘트레킹’을 가는 경우가 많다고 하였는데, 혼자 가더라도 걷다보면 여러 사람들과도 대화를 나누게 되고 사귀게 되어 ‘트레킹’의 재미가 ‘배’가 된다고 말했다.


                                      제 3구간인 '흰구름길'의 모습과 그 안에 위치한 '빨래골 터'


또한, 제 4구간인 ‘솔샘길’에서는 ‘테니스장’과 ‘체육시설’, 그리고 ‘성북 생태체험관’이 있다. ‘성북 생태체험관’에는 여러 ‘곤충’들과 성북구에 있는 어린이집에서 아이들이 직접 가꾼 ‘식물’들이 있는데, 이곳에서 진행하는 다양한 ‘곤충’과 ‘식물’에 관해 배우는 프로그램에 참여할 수 있으며 더불어 ‘환경수업’도 받을 수 있다. 그리고 성북구 보건소에서 진행하는 ‘아토피 건강 숲 체험프로그램’을 매주 화요일 오전에 운영 중에 있어, ‘아토피’로 인해 고민하는 이들에게는 좋은 체험이 될 듯하다. 

아이들이 자연에 대해 배울 수 있는 '성북생태체험관'과 일반인들이 이용할 수 있는 '체육시설'


다양한 가을 행사



이 가을, 낭만의 트레킹

깊어져가는 가을, 잠시라도 이 계절을 누리고 싶다면 가까운 ‘가을 산’으로 ‘트레킹’을 하러 가는 것은 어떨까? 혼자여도 운치 있고, 누구와 동행한다면 더욱 좋을 ‘가을의 트레킹!’  걷는 동안, 눈으로 들어오는 ‘산’과 그 밖의 ‘자연’들이 어느새 우리의 ‘몸’과 ‘마음’을 ‘가을의 빛’으로 물들어 놓을지도 모르겠다.

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 


   

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                                                                             글 / 이병진 (국민생활체육회 정보미디어부장)



 햇살이 시리도록 눈부신 휴일. 땀이라도 흘려야겠다는 마음에 작은 배낭하나 멨다. 산행하는
사람들이 앞 다퉈 걷고 있다. 삼삼오오 짝을 지어 가는 사람, 혼자 가는 사람, 아이들 손을 이끄는
 가족들의 모습도 간혹 보인다. 봄꽃마냥 화려한 등산복을 입은 사람이 있는가 하면, 그저 간편한
일상복으로 물병하나 달랑 든 사람도 있다. 관록 있는 중년의 동호인들이 거침없이 오른다.
뒤질세라 젊은 친구들이 바짝 붙어 오른다.



마음을 비울수록 많은 것들을 얻는 것이 ‘산행’

예닐곱 살 쯤 돼 보이는 꼬맹이가 다리 아프다며 징징거린다. “조~ 위에 올라가면 음료수를
주겠다”며 아빠가 아이를 꼬드긴다.
도대체 산 위에는 뭐가 있기에 사람들은 그렇게 오르고 또
오르는 걸까. 하긴 산 위에는 웬만한 것들이 다 있다. 그러나 잔뜩 기대를 하는 사람에게는
아무 것도 없다.

그 무슨 선문답 같은 소리인가. 과연 무엇이 있고 또 무엇이 없다는 걸까. 그 ‘무엇’을 글로는 잘
표현하기 어렵다. 물맛이 어떠냐고 묻는다면 뭐라고 설명할 수 없는 것과 같다. 물은 마셔본
사람만이 알 수 있는 것. 같은 물이라도 갈증이 날 때와, 그냥 한 모금 마실 때 다른 이치다.


                                           콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
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산 정상에 가서 얻는 것들은 그 사람의 마음가짐에 달려 있다. 마음을 비울수록 많은 것들을 얻는다.
굳이 글로 표현하자면 산 정상에는 희열이 있고, 상쾌함이 있고, 보람, 자신감, 행복감이 있다. 세상을
 아름답게 볼 줄 아는 시야가 열리고, 미래로 나아가는 길도 보인다. ‘다시 뛰자’는 용기가 샘솟고
꿈과 이상이 부풀어 오른다. 그 많은 것들이 산 위에 있다.


정상에 오르는 것이 목적이 되어서는 안 된다

무언가를 잔뜩 기대하고 산에 오른 사람은 그 기대의 부피만큼이나 허탈하다. 무언가를 기대한다는
것은 집착함을 의미한다. 법정 스님은 ‘만사 괴로움의 원인은 집착에 있다’고 설파했다. 어떠한
소유도 없고 집착하여 취할 일이 없는 것이 바로 피난처라고 했다. 땅에 발을 딛고 서 있기는
산 아래나 산 위나 매 한가지인걸 뭘 더 바라는가. 세상사가 그렇지 않은가.

정상에 오르는 것만이 능사는 아니다. “내려갈 때 보았네/ 올라갈 때 못 본/ 그 꽃” 고은 선생의
짧은 시 <그 꽃> 전문이다. 사람들은 대개 앞만 보고 간다. 산행이든 인생살이든 모름지기 여유를
갖고 주위를 둘러보며 걸어야 하지 않을까.

위만보고 살수는 없는 법. 나보다 못한 처지에 놓인 사람들도 참으로 많다. 위에 오르는 것, 혹은
정상에 오르는 것이 목적이 되어서는 안 된다. 한 발 한 발 내딛는 과정과 절차가 중요하다. 자연과
호흡하며 자연에 순응하려는 곳에서 삶의 지혜를 얻을 수 있다.


누리꾼들은 ‘산행에도 급수가 있다’고 한다

인터넷에 회자되는 말들인데, ‘산행에도 급수가 있다’고 한다. 타의입산(他意入山)은 가장 낮은
급수인 8급이다. 말 그대로 남이 가자고 해서 가는 경우다. 7급은 증명입산(證明入山)인데,
등산보다는 기념사진 찍으러 간다고 한다. 6급인 섭생입산(攝生入山)은 배낭 가득히 먹거리를
챙겨 계곡에 퍼질러 앉아 즐기는 부류요, 5급 중도입산(中途入山)은 산행을 하긴 하되 꼭 중도에서
하산한다고 한다. 이 부류는 제 다리 튼튼하지 못 함을 탓하지 아니하고 꼭 뫼만 높다 한다.

진달래 철쭉꽃 피는 봄철이나, 가을 단풍철에 산을 찾는 화초입산(花草入山)파는 4급이며, 산행을
마치면 꼭 "하산주"를 먹어야 산행이 끝났다고 주장하는 음주입산(飮酒入山)파는 3급이다. 2급
선수입산(選手入山)은, 산을 마라톤 코스로 생각하고 산을 몇 개 넘었다느니 몇 ㎞를 걸었다느니
하는 것을 자랑하는 단계며, 비가 오나 눈이 오나 바람이 부나 자기가 계획한 산행은 꼭 하는
스타일은 1급 무시입산(無時入山)이라고 한다.


산을 이기려 하지 말고 산과 호흡하면서

어디까지나 웃자고 하는 이야기일 뿐 어찌 절대적인 공인등급이랴. 산을 좋아하고 산행을 즐겨하면
어느 급인들 어떠하랴. 집안에 박혀 TV보느라 시간을 깨먹는 것보다는 등산이 좋지 아니한가.
산이 좋아 사진 한 컷 남기는 것도 의미 있고, 꽃구경․단풍구경삼아 산에 오르는 것도 얼마나
낭만적인가.

먹는 것이 산행의 목적이라면 문제가 있겠지만, 간식을 챙겨 오르는 것도 즐거운 일이며, 비록
정상에 오르지 못했다고 하나 자신의 체력에 맞춰 적당하게 오르면 그 또한 기쁨이리라. 산행
마치고 가벼운 반주 한잔도 삶의 활력소가 될 수 있다.

이 화창한 봄날. 머리로만 산을 그리지 말고, 당장 산행을 실천하자. 가족단위로, 혹은 벗들과
대화를 나누면서 산행을 하면 기쁨이 배가된다. 다만 산을 이기려 하지 말고 산과 호흡하면서,
자연이 주는 가르침을 생각하면서. 생활체육이란 그렇게 자연스런 데서 출발한다.

ⓒ 스포츠둥지

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                                                    글 / 이혜영 (서울 아산병원 스포츠건강의학센터 임상운동사)


요즈음은 대중 매체 등을 통해 당뇨병 관리를 위한 운동의 효과가 많이 알려져 있고, 과거에
비해 많은 사람들이 운동의 중요성을 인식하고 있으며, 실제로도 규칙적인 운동에 참여하는
당뇨 인구가 크게 늘어났다. 그런데 당뇨환자들에게 운동의 효과는 어떠한 의미가 있는
것일까?

당뇨환자에서 운동의 목표를 크게 두 가지로 분류해 볼 수 있는데, 첫 번째는 1회성 운동을 통해
당의 소비를 늘리고 운동 후 근육 세포내의 당의 합성을 촉진함으로서 혈중 당 수치를 높아지지
않도록 하는 단기적인 효과이다. 두 번째로는 인슐린의 부족 상황에서도 세포의 당의 섭취를
늘리는 인슐린과 같은 효과를 가지고, 운동을 통해 당 내성을 개선시키며, 인슐린의 민감도를
증가시키고, 인슐린 필요량을 감소시키는 장기적인 효과가 있다. 이 외에도 에너지 소비를
증가시켜 체지방을 감소시키며 혈압을 감소시키고, 고지혈증을 개선시켜 동맥경화증을
예방하는데 효과적이어서 당뇨로 인한 합병증을 예방할 뿐만 아니라 스트레스 해소와 기분을
좋게 하여 삶의 질을 개선시킨다.




그렇다면 위에 나열된 모든 효과를 한꺼번에 끌어낼 수 있는 운동방법은 어떤 것일까?

첫째, 당뇨환자의 운동요법에서 가장 먼저 선택되어야 하는 것은 운동종목이다. 속보는 장소나
시간에 구애받지 않고 누구나 손쉽게 시작할 수 있기에 가장 선호되는 종목이다.


두 번째,
실내 자전거 타기는 관절염이나 요통이 있거나, 하체가 약한 경우, 고령이어서 다리
근육이 적고 보행이 불편할 경우에 권장되는 운동이다.


세 번째,
수영은 특히 비만이 심하여 오랫동안 보행을 하기 어렵거나 전립선 질환을 가지고 있어
자전거 안장에 앉아 있기 불편한 경우 등에 대안이 될 수 있다. 물속에서는 부력으로 인해 실제로
관절에 가해지는 부담이 매우 적으면서도 전신에 물의 저항을 받기 때문에 전신운동의 효과가
매우 크다. 수영이 힘들거나 영법을 제대로 배우지 못해 스트레스를 받는 경우라면 수중체조를
권장하는데, 수중걷기로도 대체할 수 있다.


네 번째,
등산이다. 등산은 좋은 운동으로 알려져 있지만, 고혈압이나 심장질환을 동반한
경우에는 주의해야 한다. 등산은 평지 걷기와는 달라서 산을 오르다 보면 가파른 경사와 완만한
경사를 골고루 접하게 된다. 이는 강도가 고르지 못한 것을 의미하며, 특히 울통 불퉁한 지면을
지속적으로 움직이게 되면 심박수와 혈압을 급격히 올리는 경우가 있다. 그러나 혈압과 같은
경우는 운동 중에 지나치게 높아지더라도 자각증세가 없는 경우가 대부분이며, 심장질환을
동반한 경우에는 가슴통증이나 호흡곤란 증세가 동반된다고는 하나 이 또한 당뇨병과 함께
존재하는 경우에는 통증을 느끼지 못하는 경우도 있어 실제 문제에 대처하기 어렵게 된다.
따라서 등산의 경우 1~2시간에 끝낼 수 있는 얕은 산행을 권장하며, 고산이나 장시간 산행은
권장하지 않는다.

마지막으로 조깅의 경우에는 체력수준이 좋으며 비교적 나이가 젊고 관절이 튼튼한 경우에는
권장할 수 있다. 주의할 것은 걷기에 비해 조깅 시에 관절에 가해지는 충격량은 3배 이상이므로
관절이 약한 경우라면 달리는 것 보다는 걷기를 권장한다. 

 

적합한 운동종목을 고른 이후에는 올바른 강도를 설정하는 것이 중요 한데, 운동강도가 너무
약해도 당뇨병 개선을 위한 여러 가지 효과를 동시에 기대하기가 어려워지고, 운동 강도가 너무
강해도 운동유발에 의한 합병증 등을 동반할 가능성이 커지기 때문이다.
운동 유발성 합병증은
고혈당, 저혈당, 혈압상승, 심장질환의 악화, 정형 외과적 문제 유발 등을 포함한다. 운동 강도는
보다 전문적인 검사를 통해 본인들에게 적합하도록 결정할 수 있다. 40~50대 사이에 운동 유발성
심장마비의 사고가 늘고 있으며, 당뇨질환자들은 합병증으로 인해 일반인들보다 이러한 문제의
발병 가능성이 훨씬 높다
고 알려져 있다.
 

운동시간은 혈당소모뿐만 아니라 합병증을 예방하기 위한 신체자극을 도모하기 위해
최소 1회 20분 이상 60분미만이 권장된다.
운동시간의 제한은 지나친 혈당소모로 인한 저혈당
증세를 예방하기 위한 것이므로, 적극적인 혈당체크를 통해 조절과 관리가 잘 된다면 가능한 범위
내에서 운동시간은 늘릴 수 있다. 그러나 일반인들의 경우에도 운동지속시간이 길어 질수록
상해의 위험율이 증가하며, 과도한 운동은 면역기능을 떨어뜨려 운동 후 감염률을 증가시키게
되므로 바람직하지 못하다.

2형 당뇨 환자 중 비만인 경우가 흔한데, 체중감량이 가장 중요한 목표가 된다. 1kg의 체지방을
감량하기 위해서는 7700kcal의 에너지가 소모되어야 하는데, 체력상태나 운동 강도에 영향을
받기는 하지만 일반적으로 걷기나 실내 자전거 타기 등을 보통 정도의 강도로 실시할 경우
1시간에 300~400kcal의 에너지가 소비된다. 즉, 매일 1시간씩 걷기를 실시한다고 해도 대략 26일
정도가 지나야 1kg의 체지방을 소비시킬 수 있다는 것이다.

따라서 적극적으로 체중감량이 권장되는 경우에는 적어도 1일 60분 정도는 운동을 실시해야 한다.
이 시간은 하루 총 운동량을 의미하기 때문에 20분씩 여러 차례에 나누어 실시해도 무방하며, 초기
체력이 약하거나 20분 이상도 운동을 지속하기 어려운 경우라면 5분씩 운동하고 휴식을 취하였다가
다시 반복하는 방법으로-5분운동×4회 반복-총 운동시간을 20분 이상으로 계획하는 것도 좋다. 이와
같이 운동과 휴식을 반복하게 되면 1회 운동지속시간이 서서히 늘게 되어 시간이 지나면 20분간
지속적으로 운동할 수 있는 능력이 생기게 된다.

운동빈도는 1회 운동으로 인해 당 조절 개선효과가 몇 시간까지 지속 되는 지와 체중감량을 위한
주당 권장 칼로리 소비량에 초점을 맞추어 계획하면 된다. 먼저 1회 운동으로 인한 혈당 강하
시간이 최소 12시간에서 최대 72시간까지 지속됨이 연구결과로 보고되었다. 따라서 혈당조절을
목표로 할 경우 주당 최소 운동 빈도수는 3일이며 운동 간 최대 48시간의 이상의 간격을 두지
않도록 하는 것이 좋다. 다음으로 2형 당뇨환자의 경우 주당 소비 권장 칼로리는 최소 1000kcal인데,
위에서 언급한 바와 같이 걷기나 실내 자전거 타기 등의 운동을 중정도 강도로 실시했을 경우
1시간에 300~400kcal가 소비된다면 주당 3회 정도 실시하는 빈도수에 해당된다.

그러나 이 환자의 목표에 체중감량이 포함되어 있다면 주당 3회의 빈도로는 1달에 0.5kg 정도의
체중감량이 기대되기 때문에 체중감량의 목표기간이 길어지게 된다. 따라서 적극적으로 체중감량이
권장되는 경우라면 주당 2000kcal의 운동량을 계획하고 1회 운동 투자시간에 맞추어 4일에서 5일의
운동계획을 세우는 것이 바람직하다.

당뇨환자가 운동요법을 계획할 때 가장 중요한 것은 자신의 현재 상황을 파악하는 것이다.
질병 상태뿐만 아니라, 직업, 일상생활에서의 활동 수준, 시간적 여유, 주거 환경 등 환자 당사자의 운동
가능한 상태를 확인하고 이에 맞게 운동 프로그램을 설계하는 것이 가장 현실적인 방법이다.

운동요법을 부가적인 요인으로 생각하고 중요한 일을 모두 처리하고 난 뒤 남는 시간에 할 수
있다고 생각한다면 어떠한 방법으로도 효과를 누리기는 어렵다는 것을 강조하고 싶다. 운동만큼
정직한 것은 없다. 실천하는 만큼 그 결과를 가져다 주기 때문이다.



 

ⓒ 스포츠 둥지


 

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  • widow7 2010.01.14 19:32 신고

    조깅은 의외로 꽤 강도가 쎈 운동입니다. 밖에서 자전거 두 시간 타도 괜찮은 사람이 조깅은 30분을 채우기 힘듭니다. 마라톤 하시는 분들 보면 갸웃....

    • widow7님 반갑습니다.
      위에 내용처럼 자신에 몸상태를 체크한후
      자신에게 맞는 운동프로그램을 선택하는게 중요한것같습니다. 앞으로도 스포츠둥지 자주 방문해주세요^^

                                                                  글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)

새해가 시작되면서 많은 사람들은 운동을 결심한다. 해마다 그렇듯이 작심삼일이라고 며칠
하다가 그만두는 사람이 있는가 하면, 또 어떤 사람은 1~2개월 하다가 슬그머니 포기한다.
다반사 운동에 대한 의지가 부족해서 운동을 그만두지만, 간혹 그릇된 운동방법으로 인해
몸을 다치거나 건강을 해치는 경우도 있다. 운동은 계절마다 종목, 강도, 준비사항 등이
다 다르다는 점을 간과했기 때문이다.







겨울(12~2월)에는 준비운동과 정리운동을 철저히

기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지는 계절이다. 실제로 여름에
비해서 기초대사량이 10% 증가한다. 그러나 기초대사량 증가만 믿고 운동을 하지 않는다면
몸매는 완전 꽝(?)이 될 것이다. 사람의 몸은 겨울이 오면 추위에 대비하기 위해 생리적으로
피하지방이 늘어난다. 종아리, 허벅지 등이 두꺼워지는 것은 당연한 이치.

비단 몸매관리 뿐만 아니라 건강관리를 위해서 겨울에도 스포츠 7330은 반드시 필요하다.
스쿼시, 헬스, 탁구, 배드민턴 등 실내운동을 권장한다.


 
봄(3~5월)에는 부드러운 운동부터 시작

춘곤증은 따스한 봄 햇살과 함께 찾아오는 불청객이다. 환절기의 생체리듬 변화가 주요
원인이다. 차가운 날씨에 익숙해져 있던 신체리듬이 높아지는 기온에 적응하지 못하는
것이다. 겨우내 균형 잃은 식생활은 비타민과 무기질의 부족을 가져와 생리적·심리적
균형을 무너뜨린다. 때문에 봄에는 운동을 통해 겨우내 잠복해 있던 나쁜 것들을 땀으로
발산시켜야 한다.

가벼운 운동은 신진대사를 돕고 혈액순환을 촉진시켜 머리를 맑게 해 준다. 몸속의 노폐물과
탁한 가스를 배출하고 신선한 산소를 더 많이 공급받으면 자연히 춘곤증을 이길 수 있게 된다.

단, 갑작스럽고 격렬한 운동은 피로를 증가시키므로 주의한다. 특히 겨울에 운동을 하지 않은
사람이라면 서서히 단계적으로 운동하는 것이 좋다. 일과 중간 중간에 컨디션을 증진시켜 주는
기본 스트레칭과 맨손체조를 자주 해 주면 훨씬 컨디션이 좋아질 것이다.

권장할 만한 운동으로는 걷기 운동(산보), 조깅, 자전거 타기, 골프, 게이트볼 등이다. 특히
누구나 쉽게 접할 수 있는 자전거 타기는 다리운동에 제격이며 심장을 강화하는데도 무척
유용하다.


여름(6~8월)에는 수분 섭취에 유의해야

여름이 되면 높은 습도와 온도 때문에 땀을 많이 흘려 몸 안의 전해질과 비타민이 빠져나가
갈증이 생기고 식욕이 떨어지며 몸이 피곤하기 쉽다. 그렇다고 찬 음식과 냉방이 잘된 곳만
찾게 되면 위장 기능을 무력하게 하여 오히려 건강을 해치게 된다. 이럴 때일수록 규칙적인
생활과 적절한 운동으로 피로와 짜증을 말끔히 털어내야 한다.

여름철 일반적인 운동 유의사항은 다음과 같다.




가을(9~11월)에는 다른 계절보다 고강도 운동을

가을이 되면 사람의 몸은 서서히 혈관이 수축되고 지방층이 두꺼워지면서 추위에 대비하기
시작한다. 때문에 가을에 살찌는 것이 당연한 이치. 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 필히
운동을 해야 하는 계절이다.

봄․여름에는 고강도의 운동에 쉽게 피로해지지만, 가을철에는 강한 운동에도 쉽게 지치지
않는다. 가장 왕성하게 운동할 수 있는 계절이므로 평소보다 운동의 강도를 높여도 된다. 1회
운동 중에 3분 정도는 100m 달리기처럼 최대의 속도를 내도 무방하다.

그러나 여름 내 운동을 하지 않았던 사람이라면 조심해야 할 게 많다. 근육과 힘줄 및 뼈마디
계통에 이상이 발생하기 쉽기 때문이다. 따라서 처음에는 가벼운 조깅이나 등산 등으로 시작해
점차 운동량을 늘려야 한다.

등산은 가을 단풍도 감상하면서 건강을 다지기에 좋은 운동이다. 신체 상태와 체력 조건이
좋은 사람은 심장, 호흡, 근육, 관절 등의 힘을 기르는 테니스로 건강을 다지는 것도 좋다.
단시간 내에 큰 운동의 효과를 보고 싶은 사람이라면 라켓볼이나 스쿼시도 권장할 만하다.


ⓒ 스포츠 둥지


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                                                                            글 / 이병진 (국민생활체육회 정보미디어부장)



겨울철 운동은 양날의 검이다. 자칫하다간 심장마비나 뇌졸중 등 목숨을 위협하는 병으로
연결될 수도 있기 때문이다. 다시 말해서 추운 겨울은 봄이나 가을과는 판이한 계절적 특성을
지니고 있어 운동종목 선택과 운동 강도 조절이 절대 필요하다. 평상시에 운동을 규칙적으로
실시해 온 사람이라 할지라도 겨울철 운동은 세심한 준비가 필요하다.

겨울철 준비운동은 평소보다 2배 많이 해야

운동은 단순히 살을 빼거나 근육을 키우기 위해서만 하는 것이 아니다. 운동을 하지 않으면
혈액의 순환을 좋지 않게 하며 관절을 상하게 할 수 있다. 최소한의 건강을 지키기 위한 저지선
으로서 운동은 꼭 필요한 것이다. 추운 겨울철에도 마찬가지로 운동은 해야만 한다. 그러나
겨울철 운동에는 여러 가지 유의사항이 있다.

추운 날씨는 근육을 긴장시킨다. 때문에 겨울철에는 다른 계절에 비해  운동을 하다 보면 발목,
무릎, 허리 등에 부상을 입게 되는 경우가 많다. 또한 우리 몸은 추위에 갑자기 노출되면 혈관이
수축되는 등 자율신경계가 위협을 받는다.
이때 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증,
심근경색, 심지어 심장마비까지 올 수 있다.
때문에 그 어느 계절보다도 겨울철에는
반드시 준비운동을 해야 한다.

준비 운동을 할 때는 우선 실내에서 5~10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 그 후에
바깥에서 다시 5~10분 정도 준비 운동을 한다. 준비 운동 전 그날의 몸 상태를 확인하는
것이 무엇보다 중요하다. 전날의 음주가무나 스트레스 등에 따라 몸의 상태가 달라지기
때문이다.

몸 상태를 가장 손쉽게 알 수 있는 방법은 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을
재보는 것. 그날의 신체 상태를 파악할 수 있다. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고,
100회 이상이면 운동을 포기하는 것이 안전하다.



겨울철 무슨 운동이 좋을까?

겨울철에는 등산과 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소 운동이 좋다. 다만 관절이 약한 사람에게는
등산이나 조깅 등이 다소 부담스럽다. 하체비만이 심하거나, 혈액순환이 잘 안 돼 손발이 저린
사람에게는 빨리 걷기가 적당하다. 다만 평상시에 걷는 것과 같은 속도로 걷는 것은 운동 효과가
적으므로, 평상시 걸음보다는 빨리 걸어야 효과적이다.

상체 비만이거나 조금만 운동해도 땀을 많이 흘리는 사람, 무릎관절이 약한 사람들은 자전거를
타는 것이 좋다. 다만 칼로리 소모가 적은만큼 약한 강도로 오래 타는 것이 좋다. 수영은 퇴행성
관절염이나 오십견이 있는 사람에게 효과적이다.

조깅도 겨울철 운동으로 매우 효과적이다. 조깅은 근력이 약한 사람에게도 도움이 된다. 다만
팔 근육 등 상체근육 발달에는 큰 도움이 되지 못한다. 심폐기능과 함께 근력을 키우고 싶다면
500g 정도의 작은 아령을 들고 뛰는 것도 고려할 만하다.

겨울철 운동강도는 얼마나?

종목을 결정했다면 어느 정도로 운동을 해야 적당할까. 준비운동 전에도 맥박을 확인하듯이
본운동을 할 때에도 맥박을 이용하면 쉽게 파악할 수 있다. 최고심박수의 60~85% 수준이 적당하다.
등에 땀이 배면서 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도를 말한다. 나이가 40세라면 적당한 운동강도는
분당 심박수가 108~153회일 때다. 다만 서서히 운동강도를 올렸다가 서서히 내려야 한다.

겨울철에 운동할 때에는 맥박을 통해 자신의 상태를 확인하는 습관이 필요하다. 운동을 처음
시작하는 사람이라면 이보다 줄여서 시작해야 한다. 최고 심박수의 60% 이하의 강도로 15분
정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 30분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다.

또한 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 편이 좋다. 굳은 근육과 관절에 무리를 줄 수 있기
때문이다. 하지만 이는 일반적인 사항일 뿐이다. 운동은 자신이 할 수 있는 정도로만 하는 것이
적당하다. 이상증세가 있으면 바로 그만둬야 한다.

운동을 하면서 담배를 피우는 것은 금물이다. 담배는 그 자체가 혈관을 위축시킨다. 운동 중에는
피가 활발히 돌아야 하는데, 운동 중에 담배를 피웠다가는 큰일 날 가능성이 높다. 또한 근육에
산소공급이 원활하지 못하면 근육통의 원인이 되는 젖산이 많이 배출된다.

겨울운동 보온이 매우 중요

겨울철 운동을 안전하게 하기 위해서 중요한 것은 보온이다. 얇은 옷을 여러 벌 입어야 한다는 것은
상식이다. 장갑을 끼는 것도 기본이다. 맨손이면 손이 주머니로 들어간다. 주머니에 손을 넣고
걸으면 어깨 부위가 경직되고 넘어졌을 때 크게 다칠 수 있다. 추운 날씨에는 머리 부위를 보호해야
한다는 것을 모르는 사람이 많다. 귀까지 내려오는 모자를 쓰고 목도리를 하거나 목까지 올라오는
옷을 입는 편이 좋다. 체열의 80%가 이곳을 통해 빠져나간다.

찬바람을 막기 위해 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 건 ‘절대’ 좋지 않다. 땀을 많이
흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어 위험하다. 그렇기 때문에 통풍이 잘되는 옷을 여러 벌
껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도
체온 조절에 효과적이기 때문이다.


ⓒ 스포츠둥지


 

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글 / 김혁출 (국민생활체육회 전략기획실장)




건강에 대한 관심이 높아지면서, 요즘 웬만한 사람이면 자기만의 운동 하나쯤은 갖고 있다.
출퇴근하면서 걷기운동을 실천하는 사람이 있는가 하면,
스트레칭으로 신체리듬을 조절하는 사람도 있다.


매주 등산을 하면서 일상의 찌든 때를 씻어내는 동호인이며,
조기축구회나 건강달리기 동호회에 가입하여 윤택한 여가생활을 하는 사람도 많다.

동호회 하나에 만족하지 못해 두개 이상의 종목에 가입하여 활동하는 사람도 있다.
어떤 때에는 운동하지 않으면 대화에 끼지 못하는 경우도 있다
.


생활체육=건강’ 이라는 일차원적인 해석은 버려야

그럼
사람들은 왜 운동할까? 건강해지려고?

물론 운동을 하면 건강해지기 마련이다. 죽을 병에 걸린 사람도 운동 열심히 하면 낫는다고 하니,
그건 당연한 대답이다. 하지만 건강만을 위해서 운동한다는 논리는 이제 더 이상 신선한
버전이 될 수 없다.


작금의 사람들은 단순히 건강해지려고만 운동하지 않는다.
운동을 통해서 더 많은 것들을 얻으려고 한다.
S라인 몸매관리를 꿈꾸는 여성들이나 울퉁불퉁한 알통을 만들려는 남성들은 멋진 외모를 위해
운동을 즐긴다.


기업인들이나 정치인들은 골프나 등산을 하면서 새로운 역사를 만든다.
알록달록 유니폼을 입고 페달을 밟는 은륜의 할머니부대들은 자전거동호회가 일종의 사랑방이다.
배드민턴을 열심히 하는 부부 혹은 부녀·모자. 그들은 운동을 통해서 사랑을 키우고
세대의 벽을 넘는다.


공원이나 한강 둔치에 가면 고난이도를 연습하는 인라이너들이 있고,

연거푸 넘어지면서도 외발자전거를 타는 청소년들이 있다.
게다가, 에스보드니 쿼드라인이니 플로랩이니 별 희한하들이생긴 보드를 타는 젊은이들도 많다.

그들은 보기에도 아찔한 것들을 타면서 자기희열을 맛본다고 한다.
그들에겐 운동 자체가 기쁨인 것이다.


생활체육은 이제 자기발전을 위한 기호수단


이렇듯 운동이란 건강증진이라는 낮은 단계로부터 시작해서 사교수단, 사업목적, 자기계발
혹은 자기실현을 위한 기호수단
으로 바뀌고 있다.
때문에 운동을 즐기는 양상도 과거의 그것과는 전혀 딴판이다.


줄넘기를 하더라도 하나 둘~ 숫자 세면서 하는 것이 아니라 음악과 함께 색다른 동작을
섞어야 제 맛이고,
그냥 자전거보다는 누워서 타는 자전거, 둘이서 타는 자전거,
산악자전거가 인기를 끈다.
라지볼, 그라운드골프, 필라테스, 리권, 태보, 아쿠아로빅 등
이름조차 복잡한 뉴스포츠의 등장은
고전적인 형태의 스포츠에 재미를 더하려는 시대흐름의
당연한 결과로 봐야한다.


모험스포츠가 날로 늘어나는 것도 스포츠의 기능을 건강증진이라고 하는 일차원적인 해석을
무색케 한다.
하늘을 한 번 날기 위해 땀을 뻘뻘 흘리며 산을 오르는 패러글라이더,
보는 이들마저 숨 막히게 하는
X-게임 동호인들. 까무러치면서도 기어이 뛰어내려야만
직성이 풀리는 번지점프 마니아들,
왜 두드려 맞아가면서 글러브를 끼느냐는 질문에 씩~ 웃으며
답하는 이종격투기 수련생들.
그들은 스포츠를 통해 색다른 행복을 느끼고 있다.

품격 있는 생활체육을 위해 체육서비스의 질을 높여야

스포츠의 퓨전화, 모험스포츠의 등장 등 스포츠의 새로운 패턴은 생활체육의 개념조차
익숙하지 않던
1980년대에 비하면 실로 상전벽해라고 하지 않을 수 없다.

하기야 20여 년 전에는 직장이나 각급 학교, 대학 동아리 등에서 단합목적 또는 이벤트의
일환으로
체육대회를 열었던 것이 생활체육의 대부분이라고 해도 과언이 아니었다.

종목도 축구, 배구, 탁구, 달리기 등 고전적인 종목에 국한되었고,
그마저도 여성들의 참여는
지극히 제한적이었다. 다행히도 88 서울올림픽은 생활체육의 분기점이었다.
1990년대부터 우리사회는 생활체육 동호회가 붐을 이루게 되고,
건강달리기나 걷기운동, 등산이 사회적 이슈로 등장했다.


스키․골프 등 고급스포츠가 활성화된 것도 이 무렵. 각종 생활체육대회와 동호회가 우후죽순처럼
생겨나면서 동호인들의 눈높이도 높아졌다.

체육서비스의 질적 향상에 대한 정부와 지방자치단체, 국민생활체육회의 고민도 커질 수밖에,
고민은 현재진행형
이다.

                                                                                                                                  ⓒ 스포츠둥지

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글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)

 

운동하는데 어디 계절이 따로 있을까?
공원에서 열심히 걷는 사람, 혼자서 중얼거리며 뛰는 사람,
학교운동장에서는 조기축구회 동호인들이 소리를 지르며 뻥뻥 공을 찬다.
헬스클럽에서 운동하는 사람들 역시 남녀노소가 따로 없다.
아침에 운동하는 사람이 있는가 하면 저녁시간대에 하는 사람도 많다.
더러는 점심 무렵 규칙적으로 운동한다고 한다.


혼자서 운동하면 무슨 재미가 있나

이렇듯 일상생활에서 실천하는 운동은 지극히 개인적이다.
종목을 선택하건, 운동량과 운동장소를 선택하건 그건 전적으로 개인 몫이다.
스스로 운동 시간을 정해놓고 스스로의 룰에 의해 실천하면 그만이다.
새벽운동 시간 좀 늦을 수도 있다. 힘들면 빨리 마칠 수도 있다. 누구로부터 간섭을 받을 이유가 없다.

그런데 혼자서 운동하면 심심하기도 하다. 금방 싫증이 나 쉽게 포기할 가능성이 높다.
이에 반해 여럿이 함께 하면 동기부여가 된다.
그리고 서로가 격려를 해 줄 수 있어 오랫동안 운동을 지속할 수 있다.
여럿이 운동하면 무엇보다 재미가 있다.
‘혼자만 잘 살면 무슨 재미가 있나’ 어떤 결혼정보회사 광고카피처럼 운동 역시 여럿이 함께하면
재미가 두 배 된다.
운동이란 건 반드시 ‘건강’ 혹은 ‘체력증진’을 위해서만 있는 게 아니기 때문이다.


옷을 입고, 밥도 먹으면서 운동은 왜?

우리가 옷을 입는 건 반드시 추위를 막기 위해서 입는 게 아니다.
옷을 입는 즐거움이 있다. 계절에 맞는 옷감을 선택하고 특히 색상을 고려하여 코디한다.
같은 옷이라고 하더라도 뚱뚱한 사람과 날씬한 사람이 입는 방법이 다르고,
자신의 몸매를 과시하기 위해 의도적으로 노출시키기도 한다.
이제 옷은 ‘자기표현의 즐거움’이라고 해야 옳을 듯 하다.

음식을 먹는 것도 반드시 허기진 배를 채우기 위해 먹는 게 아니다.
역시 맛의 즐거움을 생각하지 않을 수 없다. 같은 음식이라도 어느 음식점에서 먹을 것인가를
고민하게 되고, 아무리 좋은 음식이라고 하더라도 서너 번 반복해서 먹질 않는다.
먹는 즐거움을 더 느끼기 위해 먼 길을 가기도 한다.

운동도 마찬가지다. 운동이라는 매개체를 통해 우리는 ‘건강증진’ 이상의 것들을 얻는다.
함께 뛰면서 무언의 대화를 나누고 서로를 배려하는 미덕을 배운다.
주어진 룰 틀 속에서 정정당당한 승부를 펼치며 그 과정에서 경쟁의 생산성을 얻는다.
운동 끝나고 나누는 시시콜콜한 이야기마저 정감 있다. 그걸 ‘즐거움’이라고 한다.
여럿이 함께하면 그 즐거움을 맛볼 수 있다.

함께 등산, 운동하면서 인생을 이야기 하다.

이웃의 어떤 중년의 부부는, 입시공부에 힘겨워하는 자녀들과 대화를 하기 위해 운동을 선택했다고 한다.
고등학교 3학년과 1학년인 남매들과 대화할 시간조차 부족했다고 한다.
그런데 주말 규칙적으로 함께 등산하면서 대학진학과 적성, 인생진로 등에 대해 이야기를 나눌 수
있었다고 한다.

정년퇴직 후에 집안에서만 무료하게 지내던 노신사가 있다.
그는 우연히 게이트볼을 접하게 되면서부터 세상을 보는 눈이 달라졌다고 한다.
답답하고 의욕조차 없었던 그는 이제, 매일같이 운동장에 나가 게이트볼도 즐기고,
같은 연배의 사람들과 살아가는 이야기도 하면서 여가시간을 보낸다고 한다.

이름만 대도 알만한 모 기업체 CEO는 정기적으로 직원들과 함께 운동하면서 기업경영에 관한
토의도 하고 서로의 생각을 읽는다고 한다. 또한 저명인사들 중 상당수는 운동을 하면서
사업을 구상하고, 두툼한 인맥이 형성되어 비즈니스에 큰 도움을 얻는다고 한다.
여럿이 함께 운동하면 사업적으로도 큰 장점이 있음을 보여주는 사례들이다.

재미없는 ‘운동’은 ‘노동’과 다를 바 없어

혼자 운동하는 것보다 여럿이 함께 운동할 때 두뇌에 더 좋은 영향을 미친다는 발표
가 있었다.
 영국 프린스턴대 연구진은 쥐실험을 통해,
‘여럿이 함께 달린 경우’가 ‘고립돼 달린 경우’보다 스트레스 물질인 부신피질 호르몬이 억제됨을
밝혀냈다고 한다. 운동 중에도 사회적인 상호작용이 매우 중요한 역할을 한다는 결론을 내린 것이다.
결국 같은 운동이라고 할지라도 여럿이 함께 하는 과정에서 더 큰 효과를 얻게 되며
즐거움도 커지는 셈
이다.

때에 따라서는 혼자 운동할 수밖에 없지만, 가족과 함께, 이웃·동료들과 함께 운동하면 그 자체가
사회활동의 연장이다.
어차피 즐기기 위한 운동, 너무 진지할 필요는 없지 않은가?
‘모로 가도 서울 가면 된다’ 는 식으로 무조건 몸을 움직이는 것은 운동의 의미를 너무
축소 해석한 것이 아닐까?

노동과 운동의 효과가 다른 것은 바로 운동 자체에서 느끼는 즐거움이 다르기 때문이다.

아직 늦지 않았다.
“얘들아 엄마, 아빠와 함께 운동하자” “김대리 우리 같이 운동 할까?”
서로 꼬셔보자.

                                                                                                                                ⓒ 스포츠둥지

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  • 여름나기 2009.09.07 12:50 신고

    필요하다고 생각만 했지,, 선뜻 하기 힘든 게 운동인 것 같아요.
    좋은 정보 감사합니다~

    • 여름나기님 운동은 정말 끈기가 없다면,
      쉽게 하지 못하는 것 같아요.
      그래도 여럿이 함께 한다면,
      좀더 즐거운 운동이 되지 않을까 싶습니다 ^ ^