근육 +29


                                                                                                 
                                                                                               글/
양현민 (Texas A&M 대학원)



플리오메트릭 트레이닝, 비록 용어는 매우 생소하나 일상 스포츠 활동이나 놀이 등에서 장애물 연속 넘기와 같은 활동을 접했던 적이 있을 것이다. 초등학교 시절 퐁퐁, 방방이라고 불리던
(원 명칭은 트램펄린 ‘Trampoline’) 놀이도 플리오메트릭 활동이라고 볼 수 있다.

플리오 메트릭 트레이닝이란 기구를 이용하거나 신체 특정 부위의 활동을 연속적으로 하여 근 신전 주기 (Stretch-Shortening Cycle)를 더욱 활성화 시켜서 가능한 짧은 기간 내에 근육의 능력을 더욱 극대화 시키는 것을 플리오메트릭 트레이닝이라고 한다.


최단기간에 최대의 근육의 힘을 사용하게 하기 위한 플리오메트릭 트레이닝, 지금은 재활훈련에도
상당히 많이 쓰이고 있는데 어떤 종류가 있으며 어떤 주기와 강도로 해야 할까?
미국 NSCA(National Strength and Conditioning Association)에 따르면 42종류에 달하는 플리오메트릭 트레이닝 방법을 소개하고 있다.

                                <플리오메트릭 트레이닝: 메디신 볼을 이용한 윗몸일으키기>


NSCA에서는 플리오메트릭 트레이닝 방법에 대해 일반적인 가이드 라인을 제시해 주고 있지만
대상자의 연령과 숙련도, 연령 등을 고려해야 한다고 명시하고 있다.


강도(Intensity)


플리오메트릭 트레이닝은 일반적인 트레이닝 방법과 달리 근육과 관절부위, 연결조직에 커다란 스트레스가 가해진다.
일반적으로 강도가 증가하면 운동량은 감소해야 한다.


                                                            주기(Frequence)

플리오메트릭 가이드라인에 따르면 일반적으로 플리오메트릭 트레이닝 간의 주기는 72시간을 필요로 한다. 일반적인 회복기간을 고려하여 일주일에 2~4회 정도의 트레이닝을 할 수 있다.


                                                              회복(Recovery)

트레이닝과 휴식의 비율은 1:5~1:10이다.
예를 들어, 2내지 3분간의 플리오메트릭 트레이닝에서 5~10초 정도의 회복 시간을 갖는다.


                                                        기간(Program length)

플리오메트릭 트레이닝은 일반적으로 6주에서 10주 정도의 기간 동안 훈련하는데 수직 점프와 같은
빠른 기록 향상 추세를 보이는 프로그램은 4주정도 실시할 수도 있다.




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                                                  글/김주영 (국민대학교 대학원 운동 생화학 석사과정)


운동에 참여하는 사람들은 자신이 가지고 있는 목표를 이뤄 건강한 삶을 영위하길 바란다. 지속적으로 운동을 하기 위해 좋은 동기 부여 요소를 찾아 행동으로 옮기는 노력을 하고 스스로에게 긍정적인 용기를 불어 넣어주면서 심리적인 요인까지 조절하기도 한다. 때로는 운동 프로그램에 변화를 주고자 강도를 높이지만 운동 강도에 저항할 수 있는 자신의 신체적 수준이 한계에 왔음에도 불구하고 무분별하게 더 무거운 무게를 들거나 반복 횟수를 늘리는 등의 어리석음을 범한다. 이것은 자신에게 심각한 건강상의 문제를 나타내는 결정적인 원인을 제공하는데 대표적으로 운동유발성 횡문근융해증이 있다. 운동유발성 횡문근융해증은 잘 알려져 있지 않아 운동에 참여하는 사람들이 잘 인지하고 있지 못하지만 운동 이후, 초기에 발견하지 못해 치료하지 않은 상태로 두게 되면 신체의 기능 장애를 초래하거나 생명에 치명적일 수 있을 만큼 위험하다.


운동유발성 횡문근융해증을 보고한 대부분의 사례는 이전까지 강도 높은 훈련이 연속인 군인이 중심이었으나 최근에는 트레이너와 함께 운동했던 일반인이 강도 높은 운동 프로그램을 수행하고 난 뒤에 운동유발성 횡문근융해증을 나타낸 사례가 보고되었다. 자격을 공인받은 트레이너와 함께 운동을 실시한 후에 이러한 결과를 나타낸 것으로 일선 현장에서 일하고 있는 트레이너와 지도자에게 의미있는 사례라 할 수 있다. 그리고 군인, 운동선수 뿐만 아니라 일반인에 이르기까지 어느 특정 대상을 불문하고 언제든지 발생할 수 있으며 자신의 신체적 수준 이상의 운동 프로그램 수행이 얼마나 위험할 수 있는지를 보여주었다. 운동은 우리에게 항상 좋은 점만 가져다주지 않는다. 운동의 이면에는 운동유발성 횡문근융해증과 같은 커다란 부작용도 존재하고 있다는 사실을 잘 알아두어야 한다. 운동유발성 횡문근융해증에 대해 자세히 알아보자.

운동유발성 횡문근융해증?

운동유발성 횡문근융해증은 과도하고 격렬한 운동으로 정상적인 근육이 손상을 받게 되면서 근육 내에 존재하던 마이오글로빈, 크레아틴 키나제, 칼슘, 칼륨 등이 혈액으로 유출되는 양이 많아지면서부터 발생한다. 특히, 혈액 내에 마이오글로빈이 많아지면 이것이 체외로 배출되고자 신장으로 운반되어지고 날카로운 특성을 가진 마이오글로빈이 신장의 세뇨관을 손상시키게 되면서 신장의 기능 정지(급성 또는 만성신부전)을 초래할 수 있게 된다. 그리고 근육 내로 칼슘이 과도하게 유입되면서 저칼륨혈증이라는 전해질 대사 장애를 유발할 수 있고 근육을 추가적으로 손상시키는 단백질과 지방의 분해 효소를 만들어내는 현상을 보여준다. 칼륨도 심장의 박동을 방해하면서 혈액순환을 불가능하게 할 수 있다.

                                  (운동유발성 횡문근융해증은 과도한 운동이 주된 원인이다.)

운동유발성 횡문근융해증을 어떻게 알아볼 수 있을까?

운동유발성 횡문근융해증의 진단을 어렵게 만드는 것은 초기 증상이다. 자칫 일반적인 근육통으로 보여질 수 있기 때문이다. 그러나, 일반적인 근육통과는 확연하게 다르다. 운동유발성 횡문근융해증에 의해 동반되는 근육통은 우리의 신체활동에 영향을 미쳐 제대로 움직일 수 없을 정도로 심각하다. 콜라 또는 차와 같은 색깔을 보이는 적은 양의 소변도 운동유발성 횡문근융해증을 나타내는 가장 중요한 증상이다. 극심한 근육통과 함께 정상적이지 못한 소변을 확인했다면 운동유발성 횡문근융해증을 의심해야 한다. 이외에도 권태감, 열, 구역 및 구토 등의 증상을 동반한다.
운동유발성 횡문근융해증을 좀 더 정확하게 진단할 수 있는 지표에는 혈액의 크레아틴 키나제와 마이오글로빈 등이 있지만 진단 검사 장비를 가지고 있는 병원 외에서는 측정이 불가능한 단점이 있다.

운동유발성 횡문근융해증의 예방을 위한 가이드라인

1. 운동을 시작하기 전 자신의 체력수준을 알아야 한다.

-자신의 과거 병력(수술, 정형외과 및 내과적 질환 등)을 다시 살펴봐야 하고 기초 체력 요인을 측정하여 체력수준을 정확하게 파악한 뒤 운동에 참여하도록 한다. 전문적인 지식과 측정 기술 등을 갖춘 운동사를 찾아 상담 및 지도를 받는 것을 권장한다. 

2. 운동 프로그램의 실행은 점진적으로 이루어져야 한다.

-운동 프로그램에 우리 신체가 충분하게 적응된 이후에는 운동 강도와 시간을 늘려야 하는데 갑작스럽게 변화시키기 보다는 일정 기간 간격을 두는 것이 좋다. 특히, 운동을 처음 시작하는 사람이나 운동에 오랫동안 참여하지 않은 사람의 경우에는 더욱 주의를 기울여야 한다.

3. 감기나 유행성 플루(flu)와 같은 전염성이 있는 질환에 노출되거나 비슷한 증상을 나타내면 운동 시 조심해야 한다.

-횡문근융해증은 독감 바이러스와 그로 인해 복용하게 되는 약물 등으로도 발생할 수 있다. 여기에 과도한 운동까지 더해진다면 치명적일 수 있다. 비록 운동이 직접적인 원인은 아니었지만 2009년, 전국적으로 유행한 ‘신종 플루’ 에 감염되어 병원에서 ‘타미플루’ 를 처방 받아 복용했던 한 여고생의 사망 원인은 바로 횡문근융해증이었다. 횡문근융해증을 진단하는 혈액 지표인 크레아틴 키나제의 정상 범위가 22~198 U/L인데 반해 당시 여고생은 정상범위의 30배가 넘는 수치를 보였다
(2009년 11월 19일, SBS 뉴스 보도).

 
4. 실외에서 운동을 하게 될 경우라면 환경적인 요소를 고려하여야 한다.

-특히, 한여름 같이 극단적인 더운 날씨는 조심해야 한다. 높은 고온과 습도를 이겨낼 수 있는 내성을 운동에 참여하는 모든 사람이 동일하게 가지진 않는다. 높은 고온과 습도는 운동유발성 횡문근융해증을 일으키는데 기여하는 요인들로 알려지고 있다. 외부에서 장시간 강도 높은 운동에 참여하는 사람들의 경우, 운동 시작 전 고온과 습도의 정확한 측정이 필요하며 가능하면 피부를 노출시켜 땀이 잘 배출될 수 있도록 한다. 면과 같은 소재의 옷을 착용하거나 바람이 잘 부는 환경에서 운동을 하는 것이 권장되는데 바람이 불게 되면 피부가 접촉할 수 있는 공기 분자가 많아져 신체 온도를 적절하게 유지시켜 줄 수 있다.

5. 모든 운동 시간 동안 수분을 잘 섭취한다.

-장시간 고강도 운동을 하게 되면 신체는 온도를 낮추고자 하는 항상성 작용 때문에 많은 땀을 배출해내면서 탈수를 일으키게 된다. 많은 땀 손실은 전해질과 무기질까지도 배출시킨다. 이런 변화는 운동유발성 횡문근융해증을 일으키는 중요 원인으로 작용할 수 있다. 수분과 스포츠 음료의 지속적인 섭취는 신체에서 일어나는 정상적인 수분 대사 작용을 도와줄 수 있다.

6. 적절하고 균형적인 영양섭취가 이루어지도록 한다.

-우리 몸은 운동 시 영양이 부족하면 그것을 인지해서 단백질과 같은 근육의 구성물질을 에너지로 사용하게 된다. 단기간 체중을 감량하기 위해서 다이어트를 하는 일반인이나 보디빌딩, 레슬링, 유도, 체조 등과 같이 극단적인 체중조절이 필요한 종목에 있는 운동선수는 특히 조심하여야 한다. 국내와 국외의 많은 운동유발성 횡문근융해증 사례에서 영양결핍과 관련한 위험성을 강조하고 있다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등의 영양소 중 어느 하나 부족하지 않게 잘 섭취하여야 한다.

7. 근육의 스트레스를 보호할 수 있는 항산화제를 섭취한다.

-우리가 운동을 하게 되면 활성산소가 신체 내에서 발생한다. 많은 활성산소는 근육을 둘러싸고 있는 막을 손상시킨다. 운동 이후 비타민 A, C, E 등과 같은 항산화제를 섭취해서 운동유발성 횡문근융해증이 일어날 가능성을 최소화하도록 하자.


                                    (작은 실천이 운동유발성 횡문근융해증을 예방할 수 있다)

운동에 참여하는 모든 사람들이 운동유발성 횡문근융해증에 쉽게 노출될 수 있는 환경에 놓여 있긴 하지만 쉽게 간과하기 쉬운 부분을 조금 신경써준다면 얼마든지 예방할 수 있다. 운동을 하려는 사람들이라면 위에서 제시한 예방 가이드라인을 잘 숙지하도록 하자.   
 
운동은 약이다(Exercise is Medicine)’ 라는 표어가 외국은 물론 국내에서 자주 인용되고 있을 정도로 운동에 대한 관심과 애정, 그리고 참여가 앞으로도 꾸준하게 늘어날 것이다. 그러나 운동에 대한 맹신과 자만은 금물이다. 운동은 언제나 동전의 앞뒷면과 같은 성질을 가지고 있다. 운동을 하려는 당신이여, 당신의 선택은 앞면인가 뒷면인가. 선택은 당신의 몫이다.


Tip! 이런 운동이 위험할 수 있다.

1. 마라톤, 트라이애슬론

장시간 고강도 운동으로 알려진 위 두 운동은 운동유발성 횡문근융해증을 일으킬 수 있는 대표적인 운동이다. 이미 외국의 많은 사례에서 보고되고 있으며 특히, 실외의 고온에 쉽게 노출될 수 있기 때문에 온도와 옷에 더욱 신경써야 한다. 준비기간 없이 무턱대고 친구나 직장 동료들을 따라 마라톤 대회에 참가하려는 사람들은 다시 한번 생각해보자.

2. 보디빌딩

그야말로 몸만들기의 대명사로 알려져 남녀 모두 많은 참여비율을 보이고 있는 운동이지만 근육이
손상될 가능성 또한 높다. 낮은 무게로 몸을 충분히 준비시키도록 하자.

3. 크로스핏

최근 매스미디어의 주목을 받고 있는 고강도 운동 중의 하나이다. 많은 운동량과 칼로리 소모로 다이어트에 고민하고 있는 사람들의 이목을 끌기에 충분히 매력이 있지만 외국에서는 심심치 않게 크로스핏에 의한 운동유발성 횡문근융해증의 사례가 보고되고 있다. 고강도 운동이 능사만은 아니다.


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  글/ 이 명 천 교수(국민대학교 스포츠산업대학원)


1. 장거리 이렇게 걸어라!

①. 바른 자세를 유지하고, 상체를 숙이지 말라!

허리를 일자로 쭉 펴는 것이 중요하며, 15m 앞에 시선을 두고 11자로 바르게 걷는다.

② 체중의 1% 신발을 신어라!
밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은   발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 하며, 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

③ 키의 40% 보폭을 유지하라!
큰 보폭으로 ‘천천히’걸으면 허벅지 ·종아리 근육을 강화시키고, 큰 보폭으로 ‘빨리’걸으면 심폐기능을 강화시키므로 개인의 조건과 걷기 상황에 따라 잘 조절한다.

④ 3박자 걸음을 유지하라!
발뒤꿈치가 지면에 닿고, 바로 엄지발가락으로 넘어가는 2박자 걸음은 발목이나 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다. 발뒤꿈치가 지면에 닿은 후 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼발가락에서 임지발가락 방향으로 발전체에 무게가 분산되도록 걷는 3박자 걸음이 가장 좋다.

⑤ 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬어라!

2보(한걸음) 들숨, 2보(한걸음) 날숨의 2박자 호흡과 4보 들숨 4보 날숨의 4박자 호흡이 있으므로 개인에게 맞는 방법을 개발함이 좋다.

⑥ 자신의 몸 상태에 맞춰 걸어라!.

운동 1시간 후 졸리고 힘이 없으면 무리한 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다.
---->> 참조 : 걸으면서 음료를 마시는 그림

2. 장거리 걷기 전의 영양지침
 걷기와 같은 지구성 운동에서는 특히 혈당이나 근글리코겐이 중요한 에너지원이 된다. 걷기운동 전에 식사 방법은 개인에 따라 조금 다룰 수 있는데 다량의 음식이 소화기관으로 들어가면 소화를 위해 많은 혈류가 필요하게 된다. 이럴 때 걷기 운동을 하면 심장의 부담이 증가하는 것을 알 수 있다. 음식섭취에 의한 순환기의 부담은 당질은 90분, 단백질은 4~5시간 정도가 걸린다. 위가 음식물로 가득차면 횡경막의 수축을 동반하는 호흡운동이 억제되므로 걷기운동 전에 다량의 음식을 섭취해서는 안되며 당질이나 단백질이 풍부한 가벼운 음식을 걷기운동 전 2~3시간 전에 먹는 것이 바람직하다. 그밖에 단맛의 디저트는 위에 오래 남아 있기 쉽고 또 음식의 수분량이 많을수록 위에서의 체류기간은 길어진다. 유동식이 지나치게 뜨겁거나 차가워도 같은 상황이 발생할 수 있다. 음식이 위에서 빨리 소화되기 위해서는 수분량이 적고 적당한 온도이어야 한다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

3. 장거리 걷기 중의 영양지침
장시간에 걸친 장거리 걷기운동 중에는 근 조직에서 가장 결핍된 영양소만을 보급하는 것이 바람직하다. 또한 소비된 에너지원을 걷기 중에 효과적으로 보충하는 것이 장거리 걷기 운동의 성패를 결정짓는 중요한 요인이 될 수 있다. 근조직에서 가장 많이 사용되는 영양소는 글리코겐이므로 걷기운동 중에는 당질을 중심으로 한 영양공급이 가장 바람직 하다. 예를들면 50km 급보 강보 걷기에서는 출발지점에서 6~7km 마다 영양공급 장소를 설치하고 미리 스페셜 드링크를 준비해 둔다. 보리차 100g에 포도당 20g 레몬과즙 2개분을 넣은 것이나 20%의 순수포도당액 등을 보급할 수 있다. 또한 완보 산보의 장시간 걷기에서는 전해질이 포함되어 있는 시판되는 스포츠드링크나 20% 이하의 당분이 포함된 레몬티 등(20% 이상이 되면 꺼꾸로 목이 마르게 된다)을 준비하여 조금씩 몇 번 나누어 마시는 방법도 있다. 여름에는 한 시간 걷기에서 약 1~1.5L 의 수분이 땀으로 손실 1L 의 땀속에는 약 2~3g 의 염화나트륨이 포함된다) 되므로 전해질의 불균형에 의해 근경련 등을 일으키지 않기 위해서도 전해질을 포함한 드링크제가 좋다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

4. 장거리 걷기 후의 영양지침
장거리 걷기 후에는 근글리코겐이 현저하게 감소하는데 이것을 보충하기 위해서는 탄수화물 등 당질을 중심으로 한 식사가 바람직하다. 장거리 걷기 운동 후에는 일시적인 탈수현상이 발생하므로 우선 수분공급을 겸하여 당분이 포함된 음료를 마시는 것이 좋다. 당분의 공급은 걷기운동 후 빨리 하는 것이 중요하고 정리운동 후에 마시는 것이 좋다. 또한 식후에 구연산을 포함하고 있는 오렌지주스를 마시거나 디저트로 감귤류의 과일을 먹는 것도 탄수화물이 간장이나 근육글리코겐을 효율 있게 보충시키는데 효과가 있다. 또한 장거리 걷기 시에서는 적혈구 속의 헤모글로빈 파괴에 의한 철분 소모나 부교감피질의 비타민 C 함유량이 저하되는 점도 고려하여 비타민 C를 충분히 섭취하도록 한다.

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□ 참고자료
  1. 윤택은(2010). 건강과 뷰티, 제1권 pp. 18-21, 끄레아숑보떼.
  2. 한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).
  3. 이명천외 7인(2008).건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학(8판), pp.39-52, 라이프사이언스

 

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                                                             글/이혜영(서울아산병원 스포츠건강의학센터 임상운동사)

현재 우리나라는 국민소득의 증가로 삶의 질을 추구하는 방향으로 생활패턴이 변하면서 건강유지를 위한 운동 및 스포츠활동 참여의 인구수가 큰 폭으로 증가하고 있다. 국민소득이 2만불이 넘으면 마라톤 참여 인구가 증가하고 3만불이 넘으면 철인3종 경기나 울트라마라톤등 극기에 도전하는 스포츠활동 참여 인구가 증가한다는 이야기가 있다.

이와 같이 스포츠활동에 참여하는 인구가 늘면서 자연스럽게 증가하는 것이 스포츠 손상율이다. 스포츠 손상은 단기간에 치유될 수 있는 가벼운 문제들도 있지만 염좌, 탈구, 인대 파열(스포츠 손상의 60% 정도)등은 장기간의 안정 및 재활기간이 소요되어 오랫동안 스포츠 활동의 참여를 방해하게 되고, 삶의 질을 떨어뜨리는 원인이 되기도 한다.

이러한 문제를 해결하기 위한 다양한 방법이 있지만 가장 우선이 되는 목표는 예방이다. 이에 선진국에서는 스포츠를 직업으로 하는 선수들뿐만 아니라 일반인들을 대상으로 한 스포츠 손상 예방에 대한 연구가 활발히 진행되고 있으며, 지금까지의 결론은 고유수용감각(proprioceptive), 신경근 조절능력(neuromuscular training), 감각능력(sensoriomotor abilities) 훈련 등에 초점을 맞추어야 한다는 것이다.
 
신경과 근육 사이의 조절은 여러 말초신경들이 동작을 할 때 관절 구조에 나타나는 여러 부하는 감지하고 통합하여 동작을 조절, 진행시킨다. 이러한 신경과 근육의 조절 작용은 지나친 동작을 통해 나타날 수 있는 상해로부터 관절과 근육을 보호하여 준다. 신경과 근육 간 조절에 관여하는 말초 기계적 수용체(peripheral mechanoreceptor)는 주로 관절 구조물과 근육-건 구조물에 분포되어 있으며 관절의 움직임, 위치 그리고 근육의 길이 변화를 감지한다.





신경과 근육간 조절은 두 가지 운동 조절 기전이 있는데, 하나는 예견되는 피드 포워드(feed-forward) 신경과 근육 간 조절이고 다른 하나는 피드백(feed-back) 신경과 근육 간 조절이다. 전자는 과거 경험으로부터 얻었던 감각정보를 바탕으로 움직임을 계획하는 것으로 준비된 근육의 활성에 해당하고 후자는 반사경로를 통해 지속적으로 움직임을 조절하는 것으로 반응적 근육활성과 연관이 있다.

스포츠활동 중 과도한 동작으로부터 관절을 보호하기 위해서는 위에서 언급된 준비된, 그리고 반사적 신경과 근육 간 조절을 통해 동적인 관절의 안정화가 필요하다. 동적인 관절의 안정화는 근육의 길이와 근육이 발생시키는 힘의 변화에 의해 나타난다. 다시 말해 근육의 긴장도가 증가됨으로써 관절의 동적 안정성을 제공하게 된다는 것이다.

신경과 근육 사이의 조절 기전은 상기에 설명한 바와 같이 복잡한 구조에 의해서 이루어 지지만 아래와 같은 방법을 통해 훈련될 수 있다.

초기에는 안정된 지면에서 체중을 지지하는 균형운동(외발서기 등)을 하다가 이것이 완전해 지면 balance board, form board등 불균형한 지면 위에서 균형을 잡는 훈련을 한다. 훈련의 강도를 높이기 위해 이러한 도구 위에서 공을 주고 받는다거나, 바닥의 물건을 집어 올리는 등의 불안정한 자극을 극복하는 상황에서의 균형 훈련의 강도를 더욱 높일 수 있다. 신경-근육간의 조절을 위한 기술의 향상은 균형훈련뿐만 아니라 한쪽으로 쏠린 힘을 제어하면서도 단련될 수 있는데, 쉽게 계단 오르내리기, 뒤꿈치 들고 오르내리기 등을 통해서도 단련되고, 근육의 수축과 신전속도를 다르게 함으로써도 단련될 수 있어 제자리 점프, 줄넘기, 한 발로 뛰기, 장애물 뛰어넘기 등 점프 훈련 등을 통해서도 훈련이 가능하다.

문헌에 의하면 이러한 훈련의 효과가 실제로 스포츠 손상을 예방하기 위해서는 1회 훈련시간이 10분 이상 소요되어야 하고, 주당 1회 이상 최소 3개월간은 유지되어야 한다고 하며, 나이가 젊을수록 그리고 공을 이용한 스포츠에 참여하는 경우에 더욱 효과적이라고 알려져 있다.

저자의 임상 경험에 의하면 축구나 농구 등 스포츠 활동에 참여하다가 발목과 무릎의 인대 손상으로 수술을 하거나 재활에 참여하는 젊은 남성들을 많이 접할 수 있었다. 그들의 최대 관심사는 다시 스포츠 활동에 참여할 수 있느냐 이다. 물론 손상 직후 적절한 관리와 조기 치료 및 스포츠 재활을 통해서 스포츠 활동 참여는 가능하지만 비용과 시간이 많이 들어가는 인내의 시간을 거쳐야 한다. 평생 스포츠 활동에 참여하고 싶다면 일주일에 10분 스포츠 손상 예방 훈련을 통해서 부상을 예방하는 습관을 들이는 것이 더욱 현명한 방법일 것이다.

참고문헌: 스포츠의학 손상과 재활치료 2006( 나영무 외)
                치료적 운동 이론과 실기 2005(구희서 외)
                MSSE, Vol. 42, No. 3, pp. 413-421, 2010.

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                                                                                          글 강현주(순천향대 스포츠의학과 교수)


체지방이 감소하고 근육이 발달하며 각 신체부위로 산소와 영양소의 공급이 활발해져 신진대사가 촉진되고 면역력도 높아지도록 만드는데 운동보다 더 좋은 것은 없다. 하지만 모든 운동이 좋은 결과만을 가져오는 것은 아니다.

평상시에 호흡을 통해 유입된 산소의 약 2-3% 정도는 활성산소로 바뀐다. 활성산소는 지질과 결합하여 지질과산화물로 변하고 정상세포를 공격하면서 DNA까지 공격하게 된다. 운동을 하면 평상시에 비해 10-20배까지 산소의 이용률이 높아지고 이와 비례하여 체내에 활성산소도 증가하게 된다. 연령과 성별에 무관하게 운동강도가 증가할수록 산화스트레스가 급격히 상승하여 오히려 우리 몸을 공격하게 된다.

기특하게도 우리 몸은 산화스트레스에 대항하는 항산화시스템이 작동하고 있어 방어역할을 톡톡히 하고 있지만 운동강도가 중강도 이상으로 높아지면 항산화효소의 작용은 오히려 떨어지는 경향을 보여 방어역할을 못하게 된다.

           

                                             


호흡뿐이 아니라 근육에 있어서도 운동은 양면성을 보인다.

근력운동을 하게 되면 근육 단백질인 액틴과 마이오신이 미세하게 파열되었다가 충분한 휴
식시간을 통해 회복과 근성장을 하는 과정을 거치지만 휴식 없이 과하게 실시하면 근육 내 글리코겐을 분해하는 과정에서 젖산이라는 피로물질이 쌓이고 중성지방까지 높아질 수 있다.

운동 후 통증이 지속되는 경우에 근육내 결합조직과 근 단백질의 구조적인 손상, 히스타민 유리 등으로 인한 염증반응을 보일 수가 있다. 특히, 평소에 운동을 하지 않아 체력이 약한 사람이나 연령이 높은 경우에 갑작스런 고강도운동을 시작하면 근단백질 손상이 심해져 손상성 통증이 지속되기도 한다. 

운동을 처음 시작할 때는 나에게 맞는 옷을 만들기 위해 치수를 재고 재단을 하듯이 체력수준, 운동부하검사 등을 통해 현재 상태를 확인하는 것이 반드시 필요하다. 검사 후 본 운동을 시작할 때는 근육이나 연부조직에는 탄성한계가 있기 때문에 준비운동으로 가동범위를 넓힌 다음에 본격적인 운동을 시작해야 한다.

연령이 낮더라도 운동선수들처럼 축구나 농구 등 경기 위주의 과격한 스포츠 활동은 근육, 인대 파열과 연골손상 등의 위험에 따를 수 있기 때문에 주의해서 실시해야 한다. 뿐만 아니라 강도 높은 운동은 면역력 저하를 가져와 질병이 공격하기 쉬운 체계로 변하기 때문에 건강에 해가 될 수 있다.

운동도 형태에 따라서 그 효과가 달라진다.

체내에 산소를 많이 이용하는 유산소운동은 조직에 산소와 영양분을 공급하기 위해 심장을 활발하게 움직이도록 하고 더 많은 산소를 이용할 수 있도록 폐는 더욱 튼튼하게 하고 혈액을 많이 운반할 수 있도록 혈관의 탄력성을 높일 뿐 아니라 산소를 운반하기 위해 헤모글로빈을 증가시키고 이로 인해 혈액순환도 원활해진다. 또한 처음에는 근육에 있는 에너지원을 사용하지만 시간이 지날수록 지방을 사용하기 때문에 체지방이 감소하여 비만이나 다른 만성질환을 해결하고 예방할 수 있다.


                                                      


근육을 주로 사용하는 근력운동은 관절주위를 둘러싼 근육과 쿠션역할을 하는 연골을 강화시켜 관절을 보호하고 윤활유 역할을 하는 활액을 촉진시켜 통증을 감소시킨다. 노화로 인해 감소되는 근육을 신체활동으로 근 소실을 낮추고 젊은 사람들과 유사한 수준으로 근지구력을 유지할 수 있도록 해준다. 당뇨병 환자에게는 근육에 인슐린 저항성이 개선되는 효과도 보이고 있다.

 

                                           최대심박수(220-나이)로 계산한 적정 운동강도



골프, 볼링 등의 편측성 운동은 척추에 무리가 가고 요통 증상까지 나타날 수 있으므로 준비운동과 정리운동 중에 스트레칭을 통한 유연성을 기르고 사용하지 않는 근육을 발달시키기 위한 근력운동을 병행해야 한다. 한 가지만 하는 편식운동은 손상을 가속화시킬 수 있다. 달리기나 줄넘기 등의 점프동작은 근관절을 손상시킬 수 있는 위험성이 있으므로 고령자들은 더욱 주의를 기울여야 한다. 운동강도나 부하를 점진적으로 천천히 증가시켜 우리 몸이 적응할 수 있는 기간이 필요하다.

일주일에 3-4일 30분에서 1시간이내의 빠르게 걷는 운동습관이 가장 단순하지만 산삼보다도 좋은 최고의 보약인 것이다.

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                                                                           글/박성태(서울대 스포츠과학연구소 선임연구원)

요즘 초등학생들을 보면 무척 안쓰럽다. 한창 뛰어 놀 시기에 운동장이 아닌 학원 책상 앞에 앉아 있어야 하는 아이들이 대부분이니 말이다. 아이들 건강은 좋은 음식과 종합영양제로 충분하다고 생각하는지, 요즘 부모들은 아이의 신체활동에는 관심이 없는 듯하다. 아이들의 행복을 위해 진정 무엇이 필요한 지 진지하게 생각해보아야 하겠다.

 
성장기 아동의 건강을 위해 활발한 신체활동이 필요하다는 사실은 잘 알려져 있고, 신체활동이 주는 이득은 매우 다양하지만, 무엇보다 이 시기의 활발한 신체활동은 건강한 신체 성장을 위해 필수적이다. 규칙적이고 활동적인 신체활동은 골격에 중력이 작용하는 힘을 가함으로써 성장판을 자극하게 된다. 또한 신체활동은 근육을 비롯한 인체 각 기관을 형성하는 단백질 합성을 촉진시키게 된다. 뼈 성장과 근육 발달은 성장을 자극하는 호르몬(성장호르몬, 갑상선 호르몬, 인슐린, 칼시토닌 등)을 분비하는 내분비계와 근골격계와의 상호작용에 의해 일어난다.

성장에 있어 핵심 호르몬은 성장호르몬(Growth Hormone)으로, 이 호르몬은 인슐린유사 성장인자(IGF-1) 분비를 자극하고 IGF-1은 골 성장에 영향을 미친다. 활발한 신체활동은 성장호르몬과 IGF-1 분비를 자극하여 성장을 촉진시키게 된다. 골격 성장에 도움이 되는 운동은 수영과 같이 중력의 작용이 작은 운동 보다는 달리기, 줄넘기, 중량 운동 등이 더 효과적이다. 이러한 운동들을 최소 일주일에 3일, 1일 60분, 중등도 강도 이상으로 실시해야 아동의 원활한 성장을 이룰 수 있다.




 

두 번째로 아동기의 신체활동은 과도한 지방축적을 예방함으로써 인체의 구성 성분들을 균형 있게 만들 수 있다. 인체를 구성하는 성분은 크게 지방과 제지방 조직(인체에서 지방을 제외한 구성 성분)으로 구분된다. 다량의 영양섭취로 에너지 흡수는 충분한 반면, 신체활동을 통한 에너지 소비가 적으면, 남는 에너지는 체내 지방의 형태로 축적된다. 이것이 반복되면 인체는 체지방이 과도하게 증가하는 비만으로 발전하는데, 활발한 신체활동을 함으로써 칼로비 소비량과 섭취량을 균형 있게 하여 비만을 예방할 수 있다. 또한 활발한 신체활동으로 충분한 근육을 만들어 두면 기초대사량(활동하지 않아도 생명을 유지하는데 쓰는 에너지대사량)을 증가시켜 그만큼 남는 에너지가 적어서 체중 조절을 쉽게 할 수 있다.

 
마지막으로 신체활동은 신체적 성장과 발달 뿐만 아니라, 정서적 발달에도 도움을 준다. 특히 요즘 아이들은 성인 못지 않게 많은 스트레스를 받고 있다. 극심한 스트레스는 곧 우울증으로 발전하여 원만한 대인 관계를 저해하여 정상적인 성장에 지장을 초래할 수 있다. 많은 연구들이 규칙적인 신체활동이 분노와 우울감을 완화시키고, 자기 존중감을 높여 주어 전반적인 정신건강에 긍정적인 효과가 있음을  밝히고 있다. 대표적인 예로, 2008 베이징올림픽에서 수영 8관왕을 차지한 미국의 수영 선수 마이클 펠프스가 있다. 그는 7세때 ADHD 증후군(주의력결핍 과잉행동장애)를 판정받았는데, 약물 치료와 함께 수영을 시작한 것이 ADHD 치료는 물론 세계적인 수영 영웅으로 자라날 수 있었던 원동력이 되었다고 한다. 전문가들은 신체활동이 분노나 우울증 예방을 위한 약물치료와 복합적 혹은 독립적 효과를 가진다고 보고하였다.

또한, 활발한 신체활동은 뇌 세포의 활성을 도와서 기억과 학습 능력을 높인다고 한다. 신체활동과 정신건강 및 대뇌활성과의 관계에 관한 더 많은 연구들이 진행되어야 하겠으나, 학습의 집중력과 효율성을 높이는 것 뿐만 아니라 내 아이의 정서적 안정을 위해서 몇 시간씩 책상 앞에 잡아두는 것보다는 하루 한 시간의 운동이 더 도움이 될 수 있지 않겠는가.

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                                                                                글 / 강정의 (University of Michigan 석사과정)


우리 신체 내의 근육은 크게 골격근(Skeletal muscle), 심근(Cardiac muscle), 그리고 평활근(Smooth muscle) 세 가지로 나눌 수 있다. 골격근은 주로 의식적인 동작을 수행하는데에 쓰이고, 심근은 이름에서 알 수 있듯, 심장에서 발견되는 근육이다. 평활근은 혈관이나, 기도, 다양한 기관들, 방광, 자궁, 그리고 소화 기관들에서 볼 수 있는 근육이다.

이 중에서 체중의 40% 정도를 구성하고 있는 골격근은 일(동작)을 수행하기 위해 대사과정을 통해 분해된 영양소의 화학적인 에너지를 사용한다. 골격근은 600개 이상의 다른 근육으로 구성되어 있는데, 이들의 주요한 기능은 주로 운동(움직임), 열의 생산(ex.추울 때 몸이 떨리는 현상), 그리고 신체의 자세를 지탱해주 것이다.

골격근은 사용하지 않으면 퇴화하게 되어있다. 그것은 골격근은 부하된 일의 양(운동의 강도)만큼에만 적응하도록 만들어졌기 때문이다. 이러한 예로 근력 운동, 지구력 운동, 그리고 근 소모증 등을 들 수 있다.

근력 운동은 우리가 흔히 알고 있는 저항성 운동, 즉 웨이트 리프팅이다. 저항성 운동에 동원된 모든 근육은 그 결과로 생기는 근력 생산과 근육의 수축성 단백질의 양의 증가에 의해 커지게 된다.

지구력 운동의 예로는 마라톤을 들 수 있는데, 물론 이러한 운동도 약간의 근 비대증을 일으키지만, 주로 근육에 있어서 주요한 생화학적인 적응은 혈액을 통한 기질을 근육에 효율적으로 전달하기 위한 모세혈관의 증가와 근 섬유 당 대사에 사용되는 미토콘드리아(mitochondria)의 증가이다.

위의 두 가지와 반대되는 예로 근 소모증(근육의 퇴화)이 있는데, 근육을 사용하지 않으면 근 섬유의 직경과 근육의 수축성 단백질이 감소하게 되어 이러한 현상이 나타나게 된다.

그렇다면 근육은 어떻게 저항성 운동에 적응하게(커지게) 되는 것일까? 우리가 운동을 하지 않다가, 또는 특정 부위의 근육을 사용하지 않다가 운동을 하게 되면, 다음날 아침 그 부위에 또는 전체 근육에 약간의 통증을 느끼게 된다. 이는 평소에 근육이 저항할 수 있는 근력보다 큰 과부하로 인해 근육이 손상이 되었기 때문이다. 이렇게 근섬유가 손상되면 우리는 새로운 근섬유로 그 부분을 대치하게 되는 것일까? 대답은 ‘그렇지 않다’ 이다. 근섬유는 유아기 때부터 성인기까지 계속해서 크기가 커지는 것이지(성장) 새로운 근섬유가 형성되는 것이 아니다.

그러나 우리 몸 안에는 골격근 세포의 성장을 촉진하고, 유지하고, 손상을 입었을 때 그것을 고쳐주는 위성세포(Satellite cells)가 있다. 이 세포들이 위성세포라고 불리는 이유는 이것들이 근 섬유 바깥쪽 표면에 자리잡고 있기 때문이다. 보통 이 세포들은 평소에는 잠복기(활동하지 않는 상태)에 있다가 근섬유가 저항성 운동과 같은 어떠한 상태로 인한 충격이나 손상 또는 부상을 당했을 때에 비로소 활성화된다. 이렇게 위성세포가 손상된 부위를 치유하는 과정에서 근육이 커지게 되고, 저항성 운동에 적응하게 되는 것이다.

따라서 근력 운동을 하는 것도 중요하지만, 근육을 회복시키기 위해서 적절한 휴식도 병행해 주어야 함을 유념해야 한다. 나이가 들어 갈수록, 근육이 피로나 손상된 상태로부터 회복하는데 걸리는 시간이 길어진다. 하지만 이것이 나이가 들었다고 근력운동을 피해야 한다는 소리는 아니다.


미국에 Jim Morris는 1966년 Mr. New York City를 시작으로 67년 Mr. USA, 73년 Mr. America, 74년 Mr. International, 77년 Mr. Universe, 그리고 96년 Mr. Olympia Masters 까지 수상 경력이 화려하다. 그는 76세인 지금도 근육질의 몸을 유지하고 있다. 비결은 당연히 건강한 식사와 꾸준한 운동! 물론 예전보다 운동하는데 걸리는 시간은 더 길어졌지만, 전성기 때 들어 올리던 것과 비슷한 무게를 아직도 들어 올리고 있다.

건강한 삶과 신체를 위해서 건강한 음식을 먹고, 운동하고 운동하고 또 운동하자. 그리고 기억하자. 우리의 근육은 사용하지 않으면 퇴화한다.(Use it, or lose it!)

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  • use it 2010.09.10 23:26 신고

    오늘부터 운동을 다시 시작해야겠다는 생각이 듭니다.
    특히 Jim Morris씨 사진을 보니 더 그런 생각이...^^"

                                                                                              글 / 박익렬 (진주산업대학교 교수)


운동은 신체적, 정신적, 심리적, 사회적으로 많은 이점을 주어 활력있는 생활을 할 수 있도록 도와줄 뿐 아니라 경기력 향상에도 긍정적인 영향을 미치지만 운동의 강도가 심하면 오히려 부상 등 얘기치 않은 상황에 빠질 수 도 있다. 특히, 준비운동이나 정리운동의 부족, 잘못된 자세, 과도한 신전(伸展), 과도한 훈련 등은 일반인은 물론 선수들에게도 근통증(筋痛症)을 유발하여 본의 아닌 고통을 경험하게 된다. 따라서 근통증에 대한 바른 이해를 통해서 보다 안전한 운동으로 안내하고자 한다.

근통증(muscle soreness)이란 운동 중이나 운동 직후 혹은 운동 2~3일 후부터 나타나 길게는 7~10일까지 나타나는 근육의 압통이나 뻐근함을 말하며, 이의 원인은 1) 자신의 수준이나 체력을 무시하고 무리하게 운동했을 때, 2) 익숙하지 않은 운동 프로그램을 새롭게 시작했을 때, 3) 준비운동이 부족한 상태에서 격렬한 운동을 했을 때, 4) 내리막 달리기와 같은 신전성 운동을 했을 때 주로 발생한다. 이러한 근통증에는 급성 근통증(acute muscle soreness)과 지연성 근통증(delayed onset of muscle soreness: DOMS)이 있다. 급성 근통증의 대표적인 경우가 바로 쥐(muscle cramp)가 된다. 쥐는 주로 운동 중이거나 운동 후반부 혹은 운동 직후 회복기에 발생하며, 운동시 해당 근육으로의 혈액이 불충분하게 공급되는 허혈(ischemia)이 원인으로 지적되고 있다. 이러한 급성 근통증의 경우는 일시적인 통증은 심하지만 약간의 마사지, 강제적 스트레칭 그리고 사혈(瀉血) 등으로 곧바로 회복이 가능하다.
 


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지연성 근통증은 운동 중이나 운동 직후에 발생하는 급성 근통증에 비하여 운동 종료 후 24~72시간 이상 지속되므로 운동 후 체계적인 관리가 필요하지만, 아직 발생 기전이 명확하게 알려져 있지 않다. 다만 젖산 이론, 조직 손상 이론, 염증 이론 등의 주장이 제기되고 있지만 근통증의 정도(scale)가 등척성(static) 운동이나 등장성(concentric) 운동에 비하여 신장성(eccentric) 운동이나 동작에서 더 심하게 나타난다고 보고되고 있다. 실제로 평지 달리기와 10% 내리막 달리기를 비교해 본 결과 평지 달리기에서는 근통증이 발생하지 않았으나, 내리막 달리기에서는 발생률이 높은 것으로 나타나 이를 뒷받침하고 있다. 결국 이론적인 원인을 밝히기 전에 우선적으로 예측이 가능한 사실은 반복적인 신전 동작을 유발하는 내리막 달리기는 평지 달리기에 비하여 점프동작에 맞먹는 2~3배의 충격량이 가해져 해당 근육군의 조직이 손상을 입을 수 있다는 것이다.
근통증을 예방하기 위해서는 항염증 약물의 복용, 냉찜질, 운동 후 마사지, 운동 전 ․ 후 스트레칭(준비운동과 정리운동)이 권장되고 있지만, 어떤 처치도 근통증을 완전히 예방하지는 못하지만, 준비운동의 철저함이 운동으로 유발될 수 있는 근통증을 감소시킬 수 있는 가장 좋은 방법임이 증명되었다.

준비운동(warming up)은 운동을 위해 신체를 준비하기 위한 과정으로 근육의 온도 상승은 근육의 전체적인 움직임과 초미세구조의 조직에도 영향을 미쳐 근육의 부드러운 수축과 이완 유도, 결합 조직의 확장성 등을 증가시켜 조직의 탄성한계(彈性限界)를 증가시키고, 이는 부상이나 손상을 방지하게 한다. 특히, 격렬한 운동 전의 준비운동은 근골격계의 부상 가능성을 줄여주며 신체적 운동수행력의 향상에도 기여한다.

반복연습(repeated-bout)도 근력과 관절의 가동범위(ROM)의 회복을 빠르게 하고, 처음 이후 근육의 손상에 저항성을 가지게 한다. 예들 들면, 웨이트 트레이닝 동안 과부하나 신장성 운동 등으로 근통증이 발생했다면 동일 종류의 신장성 웨이트 트레이닝을 반복함으로써 근통증을 완화시킬 수 있다. 또한 내리막 달리기와 같은 신장성 운동으로 발생한 근통증도 유사한 내리막 달리기를 통해 신장성 근육을 사용함으로써 도움을 받을 수 있다. 따라서 이러한 반복연습은 같거나 비슷한 동작을 반복함으로써 근섬유에서의 적응과 방어적인 측면에서 운동단위(motor unit)의 재생에도 도움이 되며 치료 과정 동안 근육과 결합 조직은 강화되고 손상에 대하여 더 강한 저항성을 가지게 된다.

결론적으로 올바른 준비운동의 실행은 일반인이나 엘리트 선수 모두에게 근통증에서의 해방을 돕는다. 더불어 정리운동의 추가로 빠른 회복을 돕는다면 좀 더 나은 여건에서 다음 운동이 가능해질 것이다.

참고문헌: 저항운동의 이해(임완기 외), 광림북하우스, 2007

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                                                                                                  글 / 이 명 천(국민대학교 교수)


쥐가 난다는 것은 근육이 운동량을 견디지 못해 경련을 일으키며 뭉치는 현상을 말한다.

피로물질인 젖산이 근육에 많이 쌓인 상태에서 에너지를 계속 크게 내면 근육은 수축한 상태에서 어느 순간 그 기능을 포기하고 멎어버리게 된다. 이를 방치하면 더 이상 움직일 수 없게 된다. 한의학에서는 쥐가 나는 것을 전근(轉筋)이라고 하는데 이는 근육이 뒤틀리고 말린다는 뜻이다. 전근을 비롯한 여러 근육질환은 신체의 오장육부 중에서 간(肝), 그리고 인체의 구성 성분 중에서는 혈(血-혈액)과 많은 관련이 있다. 그러므로 전근이 자주 발생한다면 이와 관련된 질환을 의심할 수도 있다.

■ 축구경기 시
2010. 8. 11수. 오후 8시. 수원 월드컵경기장에서 개최된 대한민국과 나이지리아 축구대표팀이 A메치 국제경기를 치뤘다. 대한민국 축구팀이 2 : 1로 통쾌한 승리를 거두었지만, 후반전 경기 시 양 팀 선수 여러 명이 경기장에서 탈수와 근육경련(쥐가 남)으로 발과 다리를 감싸고 쓰러졌다. 고온다습한 경기장에서의 격렬한 신체활동이 주원인이다. 이럴 땐 어떻게 하면 좋을까?

우선 응급처치죠!
 먼저 뭉친 근육을 펴고 주물러 준다. 호흡을 크고 깊게 쉰다. 전해질 음료나 물을 마신다.

■ 과일(모과, 바나나, 수박, 참외, 키위 등)을 먹자!
모과는 구연산, 탄닌, 플라보노이드, 펙틴 등의 성분이 있어 퇴행성관절염, 무릎뼈 강화, 요통, 종아리에 쥐날 때 복용하면 효과를 볼 수 있다. 바나나는 탄수화물과 포타시움(k)이 풍부하고, 수박, 참외, 키위 등은 수분과 비타민, 무기질이 풍부한 과일이므로 평소 훈련 시, 운동 전후 이러한 과일들을 충분히 섭취하는 적응훈련을 해두면 근육경련 예방에 도움이 된다. 근육경련이 일어나는 가장 큰 이유는 근육에 산소가 부족하고 포타시움, 망간 등 무기질이 부족하기 때문이다.


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■ 일반 응급처치 요령 11가지!

① 물, 스포츠드링크, 전해질 음료 등을 충분히 마셔라.
② 쥐가 나면 목 뒤 척추부분에 차가운 물을 부어라.
③ 승산이라는 경혈 부위를 잘 눌러주어라. 승산은 발뒤꿈치의 아킬레스건에서 15cm 정도 위의 종아리 근육 쪽에 있다.
④ 호흡은 크고 깊게 쉬어라. 특수한 형태로 옆구리격통(side stitch)으로 인해 갑자기 복통이 올 수 있다.
⑤ 사전에 충분한 준비운동(스트레칭)을 하라.
⑥ 적절한 영양섭취를 하되 기름진 음식을 삼가라. 영양섭취는 필수적이지만 저녁을 많이 먹거나 육식위주의 식생활은 열을 발생시키고 혈액순환을 방해한다.
⑦ 적극적인 피로회복운동을 해 기혈의 흐름을 좋게 하라.
⑧ 피로회복 식품(밥이나 국수 등 탄수화물과 과일, 양념불고기, 등)을 가능한 빨리 섭취하라.
⑨ 항상 바른 자세를 취하라. 바르지 못한 자세는 근육만성피로의 원인이다.
⑩ 금주와 금연을 하라. 음주는 전근의 직접적인 원인이 되고, 흡연은 혈액순환을 방해한다.
⑪ 경기당일의 환경에 자신을 잘 준비시켜라.

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  • 열혈여아 2010.09.09 12:54 신고

    응급처치요령 2번 '쥐가 나면 목 뒤 척추부분에 차가운 물을 부어라'는 흥미로운 부분인데요. 척추부분과 신경계가 연결되서 그런건가요? 어떤 작용을 하길래 찬물을 부으면 좋은가요? 궁금합니다.

                                                                       글/서동일 (미국 오클라호마대학교 박사후연구원)

NASA(National Aeronautics and Space Administration: 미국항공우주국)는 다가오는 우주시대를 위한 우주과학의 메카로 잘 알려진 세계 최고의 우주개발기관이다.

NASA내의 수많은 기관들 중에서 미국 텍사스 휴스턴에 위치한 Johnson Space Center (http://hacd.jsc.nasa.gov/index.cfm) 에서는 인간이 우주선에서 생활하면서 어떠한 반응과 적응을 하는지에 대하여 총체적으로 연구하고 있다. 존슨 우주센터에는 13개의 독립적인 연구실험실에 30여명의 각 분야별 전문가들로 운영되고 있는데, 그 중에는 운동생리학 실험실(Exercise Physiology)도 포함되어 있다. 우주과학에서도 운동과학은 매우 중요한 연구분야인 것이다.

NASA의 존슨 우주센터 운동생리학 실험실에서는 우주인들의 활동량을 제한시켜 건강에 많은 부정적인 변화를 줄 수 있는 무중력상태에서의 의학적인 건강관리와 함께 우주에서의 운동의 필요성을 제시하고, 무중력상태에서의 운동방법 및 운동기구들을 개발하고 있다.
 

 

무중력상태에서 장기간 노출되어 있는 우주인들은 비활동성으로 인해서 근력과 근육의 손실을 가져오게 되어 건강에 악영향을 미치는 된다. 최근 연구에 따르면 실제 국제우주정거장 (International Space Station)에 있는 우주인들을 대상으로 종아리 근육을 떼어내어 분석해 보았더니 근육의 양적 감소뿐만 아니라 근육세포의 감소도 종류(Type-I, Type-II) 별로 다르게 나타났다.

운동생리학 실험실에서는 이러한 결과를 토대로 운동의 필요성과 운동과학의 중요성을 제시하였다. 활동반경이 제한되어 있는 우주선에서의 생활이 인간의 기본적인 체력들을 저하 시킬 수 있으며 장기적으로는 심각한 건강악화를 일으킬 수 있기 때문에 체계적이고 과학적인 관리가 필요하다는 것이다.
 
존슨 우주센터에서는 우주생명과학의 관심을 높이고 저변을 확대하기 위해 휴스턴대학과 교류하여 우주생명과학 박사과정 (Space Life Sciences PhD Track)을 개설하고 있으며, 여름방학 시즌이 되면 여름학교 형식으로 일반인들에게 우주생명과학에 관해서 간접적으로 경험할 수 있는 기회를 제공하고 있다. 또한 어린이들에게도 정기적으로 재미있는 프로그램을 개발하여 보급하여 관심을 불러 일으키는 노력을 하고 있다.

대한민국에서도 2008년 최초의 우주인이 탄생했다. 당시 이소연 박사는 국제우주정거장에 한국인 최초로 다녀오는 쾌거를 이루었다. 현재 한국우주항공연구원에서는 제2의 한국인 우주인 배출과 우주개발에 관한 많은 연구사업들을 진행하고 있다. 가까운 미래에 한국에서도 많은 우주인들이 배출될 것으로 예상한다면 NASA의 Johnson Space Center와 같이 한국의 한국우주항공연구원에서도 우주인들의 건강과 체력관리를 위한 운동과학의 연구가 활발하게 진행 되는 날이 오기를 기대 해 본다.

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                                                                                                       글 / 백성수 (상명대학교 교수)

 
정말로 운동을 하면 기억력이 좋아질까? 학습능력이 좋아질까? 라는 의문을 가지고 연구하는 여러 학자들은 많은 실험을 통해 항상 놀랄 만큼 운동의 효과를 확인하고 있다. 현재 까지는 동물실험에 의한 결과를 바탕으로 하지만 최근에 사람을 대상으로 위와 같은 가설에 대하여 검증이 활발히 진행중이다.

고대 그리스인들은 정신과 신체의 연관성을 잘 알고 있었던 것으로 보인다. 당시에도 건강한 신체가 공부만큼 중요했으며, 달리기 등의 운동을 하면 심장이 신체 다른 부위와 뇌에 보다 많은 혈액을 공급한다는 원리도 알고 있었던 것 같다. 위 사실은 현재의 과학이 어느 정도 입증할 수 있는 몸과 뇌의 유일한 연결고리다. 결국 사람들은 운동이 근육에 미치는 영향만큼 인지능력에도 영향을 미친다는 것을 사실을 이해하기까지 오랜 시간이 걸린 셈이다. 




 

운동과 뇌의 관계에서의 핵심은 운동으로 인하여 뇌가 변한다는 것이다. 그 동안 상해, 질병 또는 노화로 인한 신경세포의 손실이나 손상은 영구적이거나 비가역적인 손상을 유발한다고 최근까지 생각되어졌다. 이러한 배경에는 20세기 초 신경발생 과정은 태어나기 전에 완성되며, 그 이후에는 전혀 일어나지 않는다는 연구발표 이후 ‘No neuron after birth’의 개념이 정설로 자리 잡게 되었기 때문이다. 그러나 20세기 말 뇌의 가역성에 대한 연구가 발표되면서 뇌기능에 대한 정보를 얻기 위한 다양한 노력들이 진행되고 있다. 특히 관심을 가지고 주목하게 되는 영역은 기억력과 학습능력을 강화하기 위한 뇌기능 조절이다. 누구나 한번 쯤 어떻게 하면 기억력을 좋게 할 수 있을까 고민해 봤을 것이고, 과연 무엇이 기억력을 향상시킬 수 있을 지가 흥미로운 주제가 될 수 있다고 생각할 것이다. 기분 좋은 음악을 감상하거나, 맛있는 음식을 경험하는 등의 즐거운 경험 등의 환경적인 조건들이 뇌의 신경세포생성에 효과적인 것으로 보고되고 있다.

 
최근 운동이 학습과 기억에 관련된 뇌기능을 향상시키고, 뇌 질환으로부터 뇌를 보호하는 방법으로 제시된다. 최근에는 중추신경계 환자의 회복을 촉진시키기 위하여 다양한 치료방법이 시도되고 있는데 특히 중추신경계에 대한 운동의 효과를 밝히려는 연구가 폭넓게 진행되고 있다.

예를 들어 운동을 한 집단이 운동을 하지 않은 집단에 비해 기억력 및 학습능력이 뛰어나다는 많은 연구보고가 사람과 동물 등의 실험에서 밝혀지고 있다. 운동을 포함한 부유한 환경에서 자란 경우와 운동을 포함하지 않은 부유한 환경에서 자란 두 경우를 비교하였더니, 운동을 포함하는 경우에 뇌의 해마 치상회에서 신경세포생성이 운동을 포함하지 않은 경우에 비하여 매우 증가한 것을 보여주는 연구가 있다. 또한 운동을 시킨 경우에 학습능력 또한 운동을 시키지 않은 경우에 비하여 매우 좋아지는 결과를 제시하였다. 즉, 뇌의 해마부위 치상회에서 새로운 신경세포가 생성되어 기억력과 학습능력을 증가시켜 준다. 특히 운동이 여러 환경적 조건 중에서도 가장 효과적인 신경세포생성을 유발하는 것으로 밝혀지고 있는 것이다. 따라서 운동이 좋은 환경에서 반드시 포함되어야 한다.

그러나 운동이 뇌에 미치는 효과가 생각보다 더 심오하고 복잡하다는 사실을 첨단기술들의 개발과 연구자들의 노력으로 알게 되었다. 근육의 수축과 이완은 혈류를 통해 신경영양인자 단백질을 뇌로 보내게 되고, 신경성장유발물질(Brain-derived neurotrophic factor: BDNF)을 생성하도록 촉진한다. BDNF는 고차원적인 사고에 이르는 거의 모든 활동을 촉진하기 때문에 뇌기능을 높이는 물질로 알려져 있다. 규칙적인 운동은 BDNF 수준을 높게 한다. 뇌신경세포가 가지를 뻗어 연접하고 새로운 신호를 주고 받는 과정이 학습이 진행되는 과정이라면, BDNF가 많은 뇌일수록 더 큰 지식을 수용할 능력이 있다.
 
인간은 성인이 되면 일정수준의 BDNF를 유지하게 된다. 노화가 진행되면 신경세포도 서서히 사멸하게 되는데 지난 10여 년간 동물실험을 통해 신경세포생성이 운동을 통해 쉽게 유발될 수 있음을 밝혔으며, 최근 사람에게 적용한 결과 3개월간의 운동 후 모두 신경세포가 생성되었으며, 심혈관계가 좋아진 사람들은 신경세포도 더 많이 생성되었다고 보고되었다. 운동에 잠재되어 있는 역량은 세포의 분화와 시냅스 가소성 그리고 혈관의 기능 등 뇌 해마에서의 신경세포생성에 매우 중요한 부분을 담당하고 있다. 따라서 최적의 뇌 건강을 위하여 운동은 필수조건이 될 수 있을 것이다.


* 참고문헌 :
백성수(2010). 스포츠 건강의학: 운동하면 머리도 좋아진다. 스포츠과학. 10호.
백성수(2007). 뇌 해마의 신경세포생성과 운동의 항우울 효과. 한국운동재활학회. 3(2).

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                                                                                          글 / 김현태 (한국체육대학교 교수)


낮 최고기온이 30도가 넘고 강렬한 햇볕이 연일 내리쬐는 요즘, 동네의 스포츠센터나 공원에는 땀범벅으로 운동을 하는 사람들을 어렵지 않게 볼 수 있다. 이에 발맞춰 ‘짐승남’, ‘복근미녀’, ‘S 라인’이라는 용어가 매일 매스컴을 장식하고 있다. 신체의 노출 빈도가 높아지는 여름이 다가오기 때문이다. 가을철에 열리는 각종 마라톤 대회에 참가하려는 아마추어 마라토너들의 발걸음도 바빠지는 시기이기도 하다.

하지만 무더운 여름철에 무리하게 운동을 하다보면 쉽게 지쳐 피로를 유발하거나 체온이 상승하고 심장박동이 빨라지며 전해질의 불균형을 초래할 수 있다.

사실 덥고 습한 환경에서 지속적으로 운동을 하게 되면 쾌적한 상태에서 운동을 했을 때보다 근육으로 신경전달이 감소되어 운동단위의 활동을 저하시킬 뿐 아니라 저혈당 야기와 근육의 에너지 대사를 가속화시켜 빠른 근피로를 가져오게 한다. 또한 더운 환경에서의 운동은 고체온증을 일으키는 체온의 증가를 불러온다. 고체온증은 체액의 손실을 유도하여 탈수현상을 일으키고 열병에 걸릴 위험을 증가시키게 된다. 실제로 무더운 날 장시간 운동을 하는 경우 땀의 배출량이 1-2L를 초과하며 호흡을 통한 증발도 휴식시보다 10-20배 이상 증가하므로 여름철 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다.


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그럼 무더운 환경에서 운동을 실시할 때 주의해야 할 사항 몇가지를 알아보자.

첫째, 운동량을 조절하자.
땀이 흐르는 더운 여름철에는 자신의 운동량을 잘못 판단할 수가 있다. 조금만 운동을 해도 체온이 상승하고 심장박동이 빨라지기 때문에 운동을 많이 한 것처럼 느껴질 수 있는 반면 무리하게 운동을 하게 되면 쉽게 피로하게 된다. 따라서 여름철 운동은 자신의 운동목적에 맞게 실시하되 주 3-5회, 적당한 휴식과 함께 30분에서 1시간 정도의 운동이 좋다. 또한 여러 종류의 운동을 섞어서 하되 무리한 웨이트 트레이닝에 매달리지 말아야 한다.

둘째, 적절한 운동시간대를 선택하자.
여름철 운동은 한낮보다 덥고 습한 환경이 덜한 아침 또는 저녁시간대가 가장 적절하다. 특히 햇빛이 강한 오후 1-3시까지는 자외선에 의한 피부화상이나 체온의 급상승으로 인한 일사병이나 열사병이 우려 되므로 절대 피해야 한다. 따라서 아침 일찍 또는 해가 지는 오후 7-9시까지가 운동하기에 적절한 시간이지만 저녁시간 때는 수면에 방해가 되지 않도록 심한 운동은 피하는 것이 좋다.

셋째, 수분을 섭취하자.
무더운 환경에서는 땀을 통하여 더 많은 수분이 손실되기 때문에 더욱 갈증을 느끼게 된다. 따라서 50-60분 이상 지속되는 운동 시 수분섭취가 반드시 필요하다. 수분은 주로 8-13℃정도 되는 차가운 것으로 섭취해야 한다. 또한 운동 시작 3시간 이내에 약 400-800㎖, 운동 도중에는 10-15분 간격으로 100-300㎖ 정도 마시며 운동 후에는 필수 무기질이 함유되어 있는 음료를 마셔 땀으로 배출한 무기질(나트륨과 칼륨)을 보충해야 한다.

마지막으로, 헐렁하고 통풍이 잘되는 운동복을 선택하자.
여름철 운동복은 혈액순환을 방해하는 몸에 달라붙는 복장이나 열 손실을 저해하는 땀복을 입는 것은 적절하지 않다. 주로 빛을 잘 반사할 수 있는 흰색계통의 면소재로 입으며, 얼굴의 직사광선을 피하기 위해 통풍이 잘 되는 모자를 착용하는 것도 도움이 된다. 반면 자외선 차단을 위해 착용하는 복면 마스크 등 복면 패션은 피부 트러블을 발생시키거나 호흡체계를 방해할 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다.

이러한 사항들을 간과하지 않는 다면 여름철 운동은 외부환경에 대한 적응력을 높이고 활력을 회복시키며 입맛을 되찾아주어 건강한 여름을 날 수 있는 최적의 방법이라 생각된다.

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                                                                                            글 / 양윤준 (인제의대 교수) 
 

과유불급(過猶不及). 모든 일이 그러하듯 운동도 지나치면 오히려 나쁠까?
물론 그렇다. 운동을 과하게 하면 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다.

근육이나 힘줄 부상인 염좌로부터 골절까지 각종 부상, 탈수, 열사병, 유해 산소 발생으로 인한 노화 뿐만 아니라 숨어 있던 심장병 발작이나 뇌동맥류 파열로 인한 뇌출혈 등 심각한 질병도 발생할 수 있다. 

그렇다면 운동이 지나친지 아닌지를 어떻게 알 수 있을까? 운동 능력은 사람마다 많이 다르기 때문에 운동량만 가지고 과한지 아닌지를 말할 수 없다. 하루 1시간 달리기가 운동 선수들에게는 아무것도 아니지만 운동을 하지 않았던 어르신에게는 치명적일 수 있다. 따라서 운동 과다 여부는 운동에 따르는 반응으로 판단하게 된다.



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우선 운동을 하고 나서 다음날까지 뻐근하거나 아프거나 불편한 증상이 생긴다면 운동이 과한 것이다. 운동 후 수시간 동안에는 사용했던 근육이 불편할 수 있다. 피로 물질이 근육에 싸여 있기 때문이다. 하지만 불편한 느낌이 다음 날 아침까지 지속된다면 무리가 되었다는 뜻이다. 따라서 이때에는 운동량을 줄여야 한다. 일반적으로는 전날 시행했던 운동량의 50%로 낮추고, 2-3일 후 별 증상이 없으면, 차츰 운동량을 늘리도록 한다. 물론 다시 무리된 증상이 생기면 그 전 운동량으로 복귀해야 한다.

 
운동이 과다하면 면역 기능이 떨어져서 감기 등 감염에 잘 걸리게 된다. 여러 연구 결과 단기간의 고강도 운동이 일시적으로 면역 반응을 저하시키는데, 지속적으로 수일간 훈련을 많이 하면 이런 면역 억제가 증대된다. 하지만 중간 강도 운동은 면역을 향상시킨다. 즉 고강도 운동을 한 경우에는 일시적으로 면역이 떨어지며, 이 때 바이러스나 세균이 우리 몸에 들어오면 질병에 걸리는 것이다. 따라서 자주 감기 등에 걸린다면 훈련 과다 가능성을 생각해야 한다.
 
운동 능력이 줄어들어도 운동 과다를 생각해야 한다. 이런 경우 일반적으로 선수들은 운동을 더 해야 한다고 생각하게 된다. 운동량이 전에 비해 줄지 않았다 하더라도, 운동을 게을리한 날을 기억해 내면서 더욱 훈련에 박차를 가하게 된다. 하지만 운동 능력이 줄었을 때, 반드시 염두에 두어야 하는 것은 운동량이 너무 많아서 생기는 과훈련 증후군이다.

과훈련 증후군은 1866년 Archiabld Maclaren에 의해 처음으로 기술된 후, 1922년 노르웨이 크로스컨트리 스키 선수에 대한 사례 보고가 있었다. 과훈련 증후군(overtraining syndrome)이 발생하는 원리가 분명히 밝혀지지는 않았지만, 과부하로 인한 호르몬 조절 장치 즉 시상하부-뇌하수체 시스템 이상, 피로 물질 과다, 정신적 스트레스 등이 작용하는 것으로 알려져 있다.

과훈련 증후군의 초기 증상은 피로이다. 피로는 수일간 쉬어도 회복되지 않는 양상을 보인다. 그 외 운동 능력 감소, 운동 후 회복 속도 감소, 근육통, 두통, 구역, 입맛 상실, 체중 감소, 갈증, 수면 장애, 바이러스 감염 반복, 생리 불순 및 운동 손상 다발 등이 생긴다. 심리적으로는 무관심, 불안, 우울, 자신감 상실, 감정 기복 변화, 집중력 결여 등이 발생한다.

과훈련 증후군 예방을 위해서는 운동 정도와 컨디션을 일기로 기록하여 점검하는 것이 좋다. 즉 피로도를 1-10 점으로 표기하고, 아침 심장 박동수를 적는다. 심장 박동수는 아침에 일어나자마자 누운 채로 측정하여 기록한다. 불안, 질병, 발열, 탈수 등이 있으면 박동이 증가하므로 그 여부도 함께 기록하여 해석한다. 안정 상태 심장박동수가 분당 6회 이상 증가하면 과훈련 증후군을 의심해야 하며, 분당 심장 박동수가 2-3회 증가하더라도 계속하여 수일간 증가한다면 훈련 정도를 파악해 보아야 한다.

혈액 검사로 근육 효소 농도(CK, LDH, SGOT) 를 측정할 수 있지만 확진을 할 수 없고 참고 자료로만 쓰인다. 산소 섭취 능력 측정, 호르몬 혈액 검사 등도 가능하지만 비용이 들고, 결과는 일관되지 않아서 일반적으로 사용되지는 않는다.

훈련이 과하다고 의심되면 일단 훈련 강도를 많이 줄이거나 완전히 쉬도록 한다. 수일간의 쉬운 훈련 정도로는 부족하며, 3-5일간 완전 휴식이나 저강도 운동으로 변환할 필요가 있다. 그래도 회복되지 않으면 다른 질병이 있는지 진단을 받아보아야 한다. 다른 질병이 없다면 과훈련 증후군을 의심해야 한다. 코치, 선수, 부모는 과훈련 증후군을 이해하고 선수를 쉬게 해 주어야 한다. 완전 회복에는 수주 또는 수개월이 걸릴 수 있다.

고강도가 아닌 운동 즉 분당 심박수를 130-140으로 유지하는 정도의 중간 강도 운동이 유효하다는 주장도 있다. 적절한 수분과 영양 섭취, 스트레스 조절도 필요하다.

과훈련 증후군을 예방하기 위해서는 주기적 훈련이 권유된다. 이는 훈련 강도와 양을 주기적으로 변화시키는 훈련 방법이다.
 
운동이 과다할 때 생기는 우리 신체의 신호를 잘 감지해서, 무리가 생기지 않도록 해야 하겠다.

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                                                                      글/서동일 (미국 오클라호마대학교 박사후 연구원)


운동의 과학적 적용은 선수들에게 자신의 한계를 넘을 수 있도록 도와주며, 일반인들에게는 운동효과를 증진시켜 건강한 삶을 유지하도록 한다. 필자가 소개하고자 하는 ‘KAATSU Training’도 과학적 운동방법의 하나로 선수 및 일반인들에게 큰 관심을 받고 있다.
 
미국대학스포츠의학회(ACSM)에서는 근육과 근력의 발달을 위한 운동강도에 대해 보고서를 매년 발표하고 있는데, 저항성운동(Resistance Training)에 대한 일반적인 내용은 ‘무거운 중량을 8~10회 이상 반복하면 근육이 커지며 근력을 향상 시킬 수 있다’는 것이다.

하지만, 무거운 중량의 운동을 규칙적으로 실시하는 것은 결코 쉬운 일이 아니라는 것을 대부분의 사람들은 경험했을 것이다. 특히, 여성들의 경우에는 그러한 이유로 중량운동을 회피하는 경향이 있는 것이 사실이다.

필자가 박사후 연구과정을 수행하고 있는 미국 오클라호마대학교(The University of Oklahoma)에서는 ‘가벼운 중량으로도 무거운 중량으로 훈련한 것과 같은 효과를 보일 수 있다’는 가설로 연구가 이루어 지고 있다.

만약 100kg의 중량을 들어올릴 수 있는 근육과 근력을 기르기 위해 20kg의 중량의 훈련만으로 가능하다고 하면, 운동선수들의 근력과 경기력 향상은 물론 일반인의 건강증진에도 획기적인 방법이 될 수 있을 것이다.

이러한 결과를 얻을 수 있는 방법은 압력커브를 이용해 혈류제한을 시켜 운동하는 것이다(KAATSU Training). 아래 사진과 같이 특수하게 제작된 압력조절 장치가 운동 중에 일정한 압력을 유지할 수 있도록 하며, 혈류의 제한을 유도하여 일시적인 저혈류상태(ischemia) 의 환경을 조성하는 것이다. 



 

쉽게 상상해 보면 다소 불편한 장치이고, 저혈류상태라는 다소 불안정한 방법으로 느낄 수도 있지만 현재까지 연구된 결과들은 건강상에 위험을 초래하는 요인들은 없었다. 하지만 일반화 되기 위해서는 더욱 많은 연구가 필요한 것이 사실이다. 

필자가 이 글을 쓰면서 기대하는 것은 가까운 미래에 KAATSU Training이 대중적으로 보급되어, 운동선수들의 경기력이 지금의 한계를 뛰어 넘는 것 뿐만 아니라 인간의 건강증진에도 큰 도움을 주는 것이다.
 
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KAATSU Training은 팔이나 다리에 적절한 압력을 가하여 혈액의 흐름을 제한한 상태에서 운동을 하는
    것으로 적은 부하의 운동으로 큰 효과를 얻을 수 있다는 것이 특징이다. 이러한 트레이닝이 시작된 일본에
    서는 훈련센터가 100개가 넘는 등 큰 인기를 얻고 있으며, 최근 국내에도 '가압 트레이닝'센터가 문을
    열었다. (출처 : www.kaatsu.com)

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  • KAATSU 라고 적어서 무슨 약어인가 했더니 문자 그대로 가압이군요.일본에서 가압 트레이닝은 단순한 인기를 넘어서 정말 보편화가 되어버렸지요.

    보통은 저런 기계장치 보다는 밴드나 벨트로 간단하게 조여주는 쪽이 주가 되는 것 같습니다.

     

                                                                                글 / 김광준 (체육과학연구원 선임연구원)

 
유연성은 모든 스포츠 선수들이 선행적으로 갖추어야 할 체력요인으로서, 특히 엘리트 골퍼들에게는 신체 각 관절의 가동 범위를 향상시켜 기술력을 증진시킬 뿐 아니라 운동손상 예방을 위해서도 중요한 체력요인이다. 유연성은 신체의 움직임에 따라 크게 동적 유연성(dynamic flexibility)과 정적 유연성(static flexibility)으로 구분된다. 골퍼들에게 주로 요구되는 유연성은  “백스윙” 과 같이 움직임 상황에서 나타나는 어깨 및 몸통의 회전 범위인 동적 유연성이지만 정적유연성도 부상방지에 대한 중요한 역할을 하기 때문에 엘리트 골퍼들은 효율적인 스윙과 큰 파워를 발휘하고 보다 안정감 있는 스윙을 구사하기 위해서는 정적 및 동적 유연성 모두 요구된다. 이외에도 루틴 스트레칭과 패시브 스트레칭과 같은 전문적인 스트레칭이 훈련내용에 포함되어야 하며, 본 운동전에 형식적으로 실시하는 유연성 운동이 아닌 유연성 향상이라는 주요한 목표를 세우고 훈련을 실시해야 한다. 따라서 엘리트 골퍼들은 다양한 형태의 스트레칭을 적절히 배합하여 지속적으로 실시해야 하며, 과학적인 훈련계획에 따라 체계적으로 실시되어야 한다.


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1. 스트레칭의 종류

 
정적 스트레칭(static stretching)은 근육을 최대한 신전시킨 상태에서 정지하고, 일정한 시간 동안 자세를 유지하여 근육의 신장력을 향상시키는 방법이다. 동적 스트레칭(dynamic stretching)은 움직임의 속도를 이용하여 근육을 신전시키는 방법이다. 이러한 동적 스트레칭은 특이적인 스포츠 종목의 움직임과 관련이 있어 골프 스윙 시 몸의 회전범위와 같은 동적인 유연성을 향상시킬 수 있다. 골프 종목의 특수성에 맞는 유연성을 획득하기 위해서는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 적절히 배합하여 실시해야 한다. 루틴 스트레칭(routine stretching)은 3-4가지의 스트레칭 동작을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 방법이다. 즉, 스트레칭을 신체 한 부위에서 시작하여 점증적으로 전신을 신전시키는 방법으로 유연성 수준이 높은 사람에게 보다 큰 관절의 가동범위를 제공해 준다. 또한 골프 스윙 시 요구되는 근육 및 동작을 위주로 구성하여 골퍼의 특이적 유연성을 통합적으로 향상시킬 수 있는 장점이 있다. 마지막으로 수동적 스트레칭(passive stretching)은 보조자에 의해 행지는 방법으로 근육의 피로와 경직을 해소하고, 관절의 가동범위를 향상시키는데 매우 효과적이다. 그러나 보조자는 정확한 스트레칭 기술 습득이 절대적으로 필요하며, 과도한 자극이나 동작은 금지하도록 해야 한다.


2. 엘리트 골퍼의 유연성 트레이닝 구성

엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝은 주기화 원리를 이용하여 크게 준비기, 시합기, 전이기로 나누어서 구성해야 하며, 세부적인 국면으로는 적응기, 최대 유연성 향상기, 특이적 유연성 전환기, 유지기, 회복기로 세분화 된다. 적응기에서는 주로 정적과 동적 스트레칭으로 구성하고, 최대 유연성 향상기에서는 루틴과 패시브 스트레칭으로 프로그램을 구성하도록 한다. 전환기에서는 동적, 루틴 및 패시브 스트레칭 중 골프 스윙동작과 유사한 형태의 스트레칭을 개발하여 적요하고, 유지기에서는 정적, 동적 그리고 루틴 스트레칭으로 프로그램을 구성하여 실시하도록 한다. 유연성 트레이닝을 계획할 때는 개인의 유연성 수준을 고려해야 하며, 국면별로 적합한 스트레칭 방법, 그리고 자신에게 적합한 운동 종목 및 시간 등을 선택하여 자신의 수준에 맞는 유연성 트레이닝 프로그램을 실시해야 한다.


3. 유연성 트레이닝에 의해 엘리트 골퍼들이 얻을 수 있는 효과

- 골퍼의 클럽 헤드 스피드, 비거리, 그리고 정확성을 증가시킨다. 
- 신체의 감각이 증진되어 운동기술을 더욱 빨리 습득할 수 있다.
- 유연성 외에 다양한 체력적 요소를 동시에 향상시킬 수 있다.
- 골퍼의 상해 예방에 효과적이다.
- 골퍼의 바른 자세교정에 중요한 역할을 한다.
- 라운딩 또는 시합 후 빠른 피로 회복을 도모할 수 있다.
- 골퍼의 심리상태를 안정 및 강화 시킬 수 있다. 

4. 엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝의 주요 원리

- 스트레칭 전 가벼운 준비운동을 실시한다.
- 신체 관절의 최대한 가동 범위까지 실시한다.
- 스트레칭을 실시하는 부위에 대해 집중한다.
- 스트레칭 동작 시 적절한 호흡 및 속도로 실시한다.
- 스트레칭 유지시간은 10-30초 정도 실시한다.
- 올바른 자세에 의해 실시한다.
- 손상된 근육군의 스트레칭은 금지한다.
- 가능한 운동 빈도를 많이 갖도록 한다.
- 스트레칭 종목의 순서는 심장에서 먼 부위부터 시작한다.

* 참고문헌 : 엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝, 2008(역자: 김광준, 송홍선, 김효중)

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                                                                                          글 / 이경영 (이경영 벤에세레 원장)


이른바 몸짱 스타들이 많은 사랑을 받고 있는 요즘 퍼스널 트레이닝을 통해 몸짱 스타에 버금가는
몸 만들기에 도전하는 일반인들이 늘어나고 있다. 또한 최근에는 체중 감량을 위해 퍼스널 트레
이닝을 받으려는 고객들이 증가하고 있어 영양 상담 또한 트레이너들의 업무 중 하나가 되고 있다.
필자는 몇 해 전부터 트레이너들에게 영양교육을 실시해 왔는데 트레이너들이 실수하기 쉬운
고단백 다이어트에 대한 몇 가지를 소개하고자 한다.


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첫째, 단백질은 많이 먹을수록 무조건 좋다는 편견은 버려야 한다.

웨이트 트레이닝의 효과를 높이기 위해 고객에게 단백질 섭취량을 늘리도록 권장하는데 무조건
많이 먹는다고 능사는 아니다. 한국영양학회에서 발표한 한국인 영양섭취기준에 의하면 20대 남성
에게 55g의 단백질을 권장 섭취량으로 정하고 있다. 권장 섭취량이란 평균 필요량보다 높은 수치로
인구 집단의 97~98%를 충족시키는 섭취량이다.

효율이 높은 단백질 섭취를 위해 닭고기 가슴살을 많이 권하고 있는데 닭고기 가슴살 100g(성인
주먹만한 크기)에 동물성 단백질이 31g 들어 있다. 여기에 삶은 달걀 2개에 들어 있는 단백질 12g,
저지방 우유 두 잔에 있는 14g의 단백질을 섭취하면 20대 남성의 하루 단백질 권장량을 초과하게
된다.

문제는 트레이닝 중 나타날 수 있는 단백질 과다 섭취 현상이다. 지용성 비타민이나 포화 지방산의
과다 섭취만큼 부작용이 알려져 있지 않지만 영양학자들은 단백질 섭취 과다 현상은 여분의
아미노산 산화로 인해 체지방 축적을 증가시키고 질소 노폐물을 배설시켜 간과 신장에 부담을 줄
수 있다고 경고하고 있다. 또한 지나친 고단백 다이어트는 뼈의 칼슘 용출을 증가시켜 골다공증의
위험을 높인다. 따라서 근육 단백질을 합성 시키기 위해 식이 단백질을 많이 먹어야 한다는 강박
관념은 위험한 것이다.


둘째, 단백질 보충제의 과량 섭취도 주의해야 한다.

꾸준한 웨이트 트레이닝을 통해 근육 만들기에 재미가 생기면 닭고기, 달걀, 우유 등의 단백질이
풍부한 식품을 통한 섭취 외에도 손쉽게 단백질을 섭취하기 위해 단백질 보충제 사용에도 관심이
늘어난다. 하지만 단백질 식품의 과다 섭취보다 단백질 보충제의 과다 섭취가 부작용이 더 많은
것으로 나타나기 때문에 주의해야 한다.

단백질 보충제의 부작용 중 가장 많이 보고 된 것은 두통, 졸음, 오심, 신경성 식욕부진, 무기력감,
현기증, 미각과 후각의 민감성 감소, 혈중의 아연 농도 감소 등으로 나타났다. 근육을 증가시키기
위해 습관적으로 먹는 단백질 보충제에 의한 과량의 아미노산 섭취에 대한 주의가 필요하다.
단백질 보충제는 단백질 식품을 통한 섭취가 쉽지 않을 때 보충제를 통해 추가한다는 개념을 갖는
것이 좋다. 우리가 쉽게 섭취하는 비타민 보충제나 무기질 보충제의 남용에 대한 부작용이 많이
보고 되는 것처럼 단백질 보충제 섭취시 설명서를 잘 읽고 숙지하여 남용되는 것을 막아야 한다.

  

셋째, 아침 식사에는 지나친 저탄수화물 다이어트 고집은 버려라.

트레이닝을 하면서 고단백 저칼로리 다이어트를 강조하다 보면 지나친 저탄수화물 다이어트로
빠지기 쉽다. 극단적인 경우에는 아침부터 닭고기 가슴살과 브로콜리 찐 것을 몇 개 먹는 식단들도
등장하는데 아침에는 복합 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. Breakfast 라는 어원 그대로
밤사이의 공복을 깨는 것이 아침 식사인데 특히 뇌세포를 깨우는 것은 탄수화물이다.

뇌세포, 적혈구, 신경세포는 다른 세포들과 달리 포도당만을 에너지로 사용하기 때문에 아침에
탄수화물이 풍부한 식품을 중심으로 섭취를 해야 집중력이 증가된다. 아침 결식이 학습 능력을
저하시킨다는 연구 결과도 이러한 이유 때문이다. 아침 식사부터 저탄수화물 다이어트를 강조하다
보면 집중력이 떨어져 운동 상해 위험이 높아지고 운동 시 쓸 수 있는 에너지 동원 능력도 떨어
지게 되는 셈이다. 아침을 과일로 대충 때우는 경우도 많은데 현미밥, 고구마, 잡곡빵 등 복합 탄수
화물이 혈당지수가 낮아 인슐린의 갑작스런 증가를 유도하지 않으면서 포만감을 줄 수 있어 아침
식사 주식으로 바람직하다.

탄수화물 섭취가 정상적으로 이루어지지 않을 때 근육, 간, 심장의 단백질이 분해되어 탄수화물을
만드는 과정이 이루어지기 때문에 결국 지나친 저탄수화물 다이어트는 웨이트 트레이닝을 통한 근
합성의 효과를 방해하게 된다. 또한 영양학자들은 하루 50-100g 이상의 탄수화물 섭취가 혈액과
조직에 지방이 불완전하게 산화되어 독성이 되는 케톤증을 막을 수 있기 때문에 고단백 다이어트
중에도 하루 밥 한공기나 식빵 3장 이상을 먹도록 권하고 있다. 결국 장기간의 저탄수화물 고단백
다이어트는 오히려 다이어트 후 탄수화물 중독증을 유발시켜 체중이 급격히 늘어나는 원인이 될
수 있으므로 과한 것은 부족한 것과 같다는 진리를 잊지 말아야겠다.  

*참고문헌: 한국인 영양 섭취 기준 (2005). 한국 영양 학회, 다이어트 영양학 (2008) 이경영 등

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                                                                                      글 / 이해동 (연세대학교 체육교육과 교수)

이번 칼럼에서는 운동 수행 능력을 최적화 시키기 위해 인체의 바이오 엔진이라고 할 수 있는 근육의
기능 최적화에 대하여 이 분야의 권위자인 Dr. Walter Herzog (Faculty of Kinesiology, University of
Calgary)가 Sport-Orthopadie-Sport-Traumatologie 25:286-293 (2009)에 게재한 “The biomechanics of
muscle contraction: optimizing sport performance”를 바탕으로 논의해 보고자 한다.

인체의 움직임은 근수축으로 발현된 힘에 의해서 만들어진다. 특히 최대 근파워를 필요로 하는 스포츠
에서는 근육의 수축 특성이 기록을 좌우한다고 해도 과언이 아닐 것이다. 주•도•투가 주를 이루는 육상
경기뿐만 아니라 스피드 스케이팅, 스프린트 사이클, 야구, 축구 등 많은 스포츠 종목에서 근육의 폭발
적인 파워를 필요로 하며, 이는 주동근뿐만 아니라 (1) 협력근들의 효과적인 작용, (2) 최대 근활성화,
그리고 (3) 최적화된 근육의 기계학적 특성이 필요하다.

공학적인 개념에서 근파워(P)는 아래 공식과 같이 나타낼 수 있다.


F 시스템에 작용하는 기계학적인 힘; r 시스템의 전위; v 속도: t 시간

이 공식을 바탕으로 우리는 어떻게 근파워를 최대화 시킬 수 있을까? 이 질문에 대한 당연하고 명확한
답변은 트레이닝을 통해 근력(F)과 수축속도(v)를 극대화 시키면 된다는 것이다. 하지만 완벽하게 훈련된
선수의 경우 더 이상의 근력과 수축 속도의 향상을 기대하기는 힘들다. 이 경우 근육의 기초 수축 특성인
길이와 최대 근력 그리고 수축 속도와 근력(혹은 파워)을 생각해 볼 필요가 있다(그림 1).


                     (그림 1) 근육길이-최대 근력(Force-Length Relationship, FLR; 좌)과 수축 속도
                                    -근력(파워)(Force(Power)-Velocity Relationship, FVR; 우) 관계


근육의 길이와 최대 근력 관계(Force-Length Relationship, FLR): 근육이 발현할 수 있는 최대 등척성
근력은 근육의 길이에 의해서 결정된다. 이 관계는 1966년 Gordon 등에 의해서 밝혀졌는데 근절
(sarcomere)을 구성하는 액틴 필라멘트와 마이오신 필라멘트 사이에서 힘을 발현하는 크로스브릿지의
숫자가 최적인 길이(최적 근육길이)에서 최대 근력이 발현되고 이 길이를 중심으로 길이가 짧아지거나
길어지면 근력 발현 잠재력은 감소하게 된다. 이 관계를 바탕으로 운동선수의 운동능력 향상에 대하여
생각해 보면, 최대 근파워를 발현하기 위해서는 주어진 관절의 운동 범위를 고려하여(인체 근육은
관절의 운동범위 제한 때문에FLR 전 영역을 사용하지 못한다.) 최적 근육길이에 가장 가까운 영역에서
동작을 수행한다면 보다 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

근육의 수축 속도와 최대 근력 관계(Force-Velocity Relationship, FVR): 앞서 언급한 공식에서와 같이
근파워는 근력과 수축 속도의 곱으로 표현할 수 있다. 따라서 계산된 근파워값을 수축 속도에 대해
나타내면 근수축 속도와 근파워와의 관계를 얻을 수 있다. 일반적으로 최대 근파워를 낼 수 있는 근육의
수축 속도는 최대 근수축 속도의 약 30% 지점이라고 보고되고 있는데 이론적으로 앞서 언급한 최적
근육의 길이에서 최대 근수축 속도의 30% 정도로 수축할 때 근육은 최적 수행 능력을 발휘할 수 있다.

 

                                   (그림 2) 사이클 선수와 육상 선수의 기초 근수축 특성 차이


훈련을 통한 기초 근수축 특성 변화: 사이클 선수와 육상 선수는 운동 수행 자세에 있어서 차이를
보인다. 사이클 선수는 고관절이 상당히 굴곡된 상태에서 운동을 수행하고 육상 선수는 고관절이
신전된 상태에서 운동을 수행한다. 즉 사이클 선수는 상대적으로 짧은 근육 길이에서 근파워를 필요로
하고, 육상 선수는 상대적으로 긴 근육 길이에서 근파워를 필요로 한다. 이러한 점을 운동자세의
해부학적 차이로부터 알 수 있으며, 특히 대퇴사두근의 하나인 대퇴직근(rectus femoris)의 운동범위가
두 종목간에 큰 차이가 난다는 점을 쉽게 알 수 있다. 이와 같은 종목 특성을 반영하듯이 사이클 선수는
짧은 근육 길이, 육상 선수는 긴 근육 길이에서 최대 근파워를 발휘할 수 있는 특성화된 근수축 특성을
가지고 있는 것을 볼 수 있다. 우수한 선수들은 유전적으로 이러한 특성을 타고 난 것인지, 아니면
장기간의 강도 높은 훈련이 이와 같은 특성을 만들어 낸 것인지에 대해서는 현재 명확하지 않다.
하지만 일반인들의 근수축 특성이 크게 차이가 나지 않는 점을 고려해 보면 종목의 특성과 장기간의
고강도 트레이닝이 그림 2에서와 같이 대퇴직근의 기초 근수축 특성까지 변화시키지 않았나 생각해
볼 수 있다. 이 점을 고려하여 선수들에게 최적 바이오 엔진 장착 시키기 위해서 현재 스포츠 과학자와
현장 지도자 간의 긴밀한 협조를 통해 종목의 특성을 반영할 수 있는 특성화된 트레이닝 방법
연구/개발이 활발히 진행되고 있다.

근역학적 측면에서 최적 근파워 발현을 위한 스포츠 과학에 대하여 간략하게 논의해 보았다. 보다 자세한 내용은 이 칼럼의 바탕이 된 Dr. Herzog총설 논문을 참고하기 바란다.

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                                                                                               글 / 고문수 (인천용일초등학교 교사)


학생들에게 운동을 시작하기에 앞서 준비운동의 중요성을 인지시키는 것은 매우 중요한 일이다. 준비
운동은 학생들에게 바람직한 운동습관을 확립하기 위한 교육적 수단일 뿐만 아니라 토론과 시범, 연습
등과 같은 실질적인 모든 활동을 위한 교육적인 수단으로서의 중요한 가치를 지니게 된다. 학생들이
준비운동을 해야 하는 이유는 준비운동이 학생들로 하여금 점차적으로 주어진 신체활동에 준비할 수
있도록 만들기 때문이다. 자동차나 자전거의 기어를 서서히 변속하는 것이 바람직한 것처럼 신체를
점차적으로 편안하게 해서 운동에 대한 준비를 하는 것이 현명한 것이다. 급하게 기어를 변속하듯이
운동을 시작하게 되면 신체에 불필요한 압박을 가하게 되어 불편하고 거북한 상태를 초래하고 피로를
쉽게 느끼도록 만든다. 효과적인 준비운동은 몸과 마음을 활동에 대한 준비를 하게 해주고 부상을
방지하고, 운동수행을 개선하는데 도움을 제공한다.


                                              콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                              사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.

편안하게 서서히 운동을 시작하는 것은 운동 경험을 보다 편안히 하고 근육 당김과 같은 상해가 일어날
가능성을 줄이도록 한다. 학생들은 활동 중에 근육을 당기는 경우가 많지는 않지만 좋은 습관을 일찍
형성하는 것이 무엇보다 중요하다. 학생들은 어릴 적부터 스트레칭을 하여 근육을 따뜻하게 하는 것이
운동을 할 때 필요한 중요한 준비 단계라는 것을 배워야 한다. 긍정적인 운동 경험에 안전하게 참여하는
것은 신체활동에 장․단기적으로 참여하는 것을 효과적으로 장려하는 데 필수적이다. 학생들은 근육통을
느낄 수 있는 불편한 운동을 서둘러 하게 되면 체육시간을 달가워하지 않을 수 있기 때문이다. 준비
운동을 하는 동안에 포함 되어야 할 활동으로는 가동(mobility) 운동, 맥박을 상승시키거나 몸을 데우는
활동 및 짧은 정적 근육 스트레칭 등이 있다.


첫째, 가동 운동은 주 활동(팔 돌리기, 옆으로 굽히기, 무릎 들어올리기 등)에서 사용될 관절들의 통제된
움직임이다.
이러한 운동들은 관절내의 체액을 따뜻하게 하고 순환시켜 좀 더 자유로운 활동을 가능하게
하고 활동에 대한 준비를 시켜준다. 아직도 차가울 때 근육이 빠른 속도로 가동 범위의 말단에 부담을
가하여 일어나는 부상의 위험이 있기 때문에 통제되지 않은 내던지는듯한 활동은 억제되어야 한다.


둘째, 맥박을 상승시키거나 몸을 데우는 활동으로는 걷기, 조깅, 스키핑, 옆으로 걷기, 행진 등이 있는데
이는 체온을 상승시킨다.
이러한 활동들은 심박율과 호흡률을 점차적으로 증대시킴으로써 심폐계통
(심장, 폐, 혈관)을 준비시킨다. 따라서 이것은 근육에 좀 더 많은 산소를 공급하고 운동을 하는 동안
근육이 데워지게 진다. 학생들은 신체가 완전히 데워지고 알맞은 스트레칭을 하지 않고서는 활발한
전력 질주나 계속적인 점프를 계속해서는 안 된다.


셋째, 짧은 정적 근육 스트레칭은 안전하게 근육의 길이를 늘려주고 근육의 당김이나 뻣뻣함과 같은
부상을 막는데 효과적이다.
준비운동에는 달리기를 위한 장딴지 근육, 점프를 위한 사두근과 같은 근육
처럼 주 활동에서 사용될 근육에 대하여 짧은 정적 스트레칭이 포함되어야 한다. 각 스트레칭은 6초에서
10초간 정지된 상태로 유지되도록 한다. 스트레칭에 익숙하지 않은 학생들은 처음에 짧은 시간만 하고
스트레칭 자세에 익숙해짐에 따라 점차적으로 시간을 늘리도록 한다.

그리고 이어지는 활동에 따라 가동 운동이나 맥박을 올리는 활동을 준비운동 안에 포함시킨다. 예컨대,
농구의 준비운동은 수업의 주제(공간 확보, 정확한 패스, 대인 방어 등)에 따라 간단한 활동을 구성해야
한다. 이것은 수업의 초점을 맞추는데 도움이 되고 학생들을 심리적으로 준비하도록 한다. 가동 운동과
맥박을 올리는 활동은 병행할 수 있다. 어떠한 순서로도 구성할 수 있고 시간을 효율적으로 사용하기
위해 걷거나 조깅을 하면서 어깨를 돌리는 것과 같이 동작을 결합할 수 있다. 근육이 데워졌을 때만이
안전하게 스트레칭이 시행될 수 있고 맥박을 올리거나 신체를 데우는 활동을 한 후에 스트레칭을 해야
한다.


정리운동은 학생들이 신체가 점차적으로 운동을 중지하는 것에 대한 준비를 하도록 해주고 뻣뻣한
근육통을 감소시키는 데 도움이 된다.
높은 기어에서 낮은 기어로 갑작스럽게 변속하는 것이 차에
무리가 가듯이 인체에도 무리를 줄 수 있다. 정리운동은 활발한 운동으로부터 심박수와 호흡을 원래
상태로 회복시킨다. 또한, 근육의 피로를 풀어주면 혈액순환을 돕는다. 만약 운동 후 즉시 정리운동을
하지 않으면 혈액순환에 장애가 나타나고, 급기야는 피곤함과 어지러움을 유발할 수 있다. 이렇기
때문에 정리운동은 전력 질주나 점핑과 같은 활발한 운동을 한 후에 더욱 중요하다. 학생들은 서서히
활동을 약하게 하지 않으면 어지럽고, 기력이 없거나 구역질을 할 수 있다. 정리운동은 혈액순환이
안정 상태로 서서히 낮추고 근육에 축적된 젖산 등과 같이 피로를 느끼게 하는 노폐물을 경감시킨다.
그러나 주 활동이 빠르고 격렬한 운동을 포함하지 않으면 특정한 맥박을 낮추는 운동이 필요하지 않을
수도 있다.


정리 운동은 맥박을 낮추거나 몸을 식혀주는 활동을 포함해야 하는데 근육 스트레칭이 역시 유용하다.
맥박을 낮추다가 몸을 식혀주는 활동은 가볍게 조깅하기, 걷기, 무릎 들어올리기와 같은 단순한 가동
운동 등을 하여 그 강도를 점차적으로 편안하게 감소시키며 혈액 순환과 근육에 쌓인 노폐물을 제거하는
데 도움이 된다. 특히 에너지를 많이 소모하거나 격렬한 활동을 한 후에는 정리운동을 하는 것이 매우
중요하다. 근육 스트레칭은 근육이 땅기지 않게 하여 유연성을 유지하는 데 도움이 되고 어떠한
근육통이라도 경감시키는 데 도움이 된다.

정리운동의 예를 들면, 던지기를 한 후에 가슴과 위 팔 아래쪽 근육을, 달리기나 점프를 한 후에 장딴지나
허벅지 근육을 풀어주는 것처럼 주 활동에 사용된 근육을 보다 긴 정적 스트레칭을 하는 것을 포함해야
한다. 이때, 각 스트레칭은 10초에서 12초 동안 정지된 상태에서 시행되어야 한다. 준비운동과 마찬
가지로 스트레칭에 익숙하지 앉은 학생들은 처음에는 스트레칭을 짧게 하고 스트레칭 자세에 익숙해져
감에 따라 시간을 점차적으로 늘리는 것이 효과적이다.


준비운동과 정리운동은 매우 중요하기 때문에 수업 종료시간이 연장되더라도 반드시 실시해야 한다.
이러한 과정은 바람직한 운동 습관의 형성과 평생 교육 차원에서도 긍정적인 영향을 미치게 된다. 정리
운동을 실시하지 않는 것보다는 차라리 주 운동을 짧게 하는 편이 더 바람직하다고 할 수 있다. 또한,
정리운동 시간은 교사가 학생들로부터 개별적인 피드백을 제공받고, 핵심 사항을 점검할 수 있는 좋은
기회가 된다. 

ⓒ 스포츠둥지


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                                                                                  글 / 조종현 (제이디아이 스포츠 클리닉 대표) 


전방십자인대가 파열되어 수술을 받았다면 반드시 지켜야 할 몇 가지 단계가 있다. 이 단계만 차례로
잘 지켜서 재활운동을 진행한다면 별다른 어려움 없이 다시 스포츠 활동에 복귀가 가능 할 것이다.


첫 번째로, 염증, 통증, 및 부종의 조절과 관절가동범위를 확보하는 것이다.

초기에 수술을 하고 나면 관절의 움직임에 제한이 오는데, 이러한 관절의 강직을 해결하지 않은 상태에서
다른 재활운동이나 움직임을 지나치게 한다면 부상을 당하기 전 혹은 수술 전 상태로 돌아가기가 어렵다.
따라서 염증과 통증을 조절하고, 관절가동범위를 만드는 것이 초기에 꼭 이루어져야 할 것들이다.
 

                                             (그림1. 수술 후 염증 상태 및 가동범위 운동)

                                                 (그림2. 부종 조절을 위한 도수 요법)


초기에 염증과 통증을 조절하기 위해, PRICE의 원리를 적용한다. PRICE는 부상부위를 나쁜 영향이
가지 않도록 보호(Protection)해주고, 지나친 움직임이 이루어지지 않도록 휴식을 주며(Rest), 얼음을
통한 냉찜질로 열을 식혀준다(Ice). 또한 부종이 생기지 않도록 압박과(Compression) 다리를 심장보다
높은 곳으로 위치시키는 거상(Elevation)을 의미한다.

일반적으로 무릎관절의 정상가동범위는 약 130여도 인데, 수술 후 재활과정에서는 약 6-8주의 관절가동
범위 회복시간이 필요하다. 다만 너무 무리하게 진행시키다 보면 재건한 부위나, 부상이 있는 십자인대에 지나친 자극이 갈 수 있으므로 주의해야한다. 관절가동범위를 만드는 방법은 능동적, 수동적인 방법이
고루 이루어지도록 한다.


두 번째는, 근력증가 단계이다.

정상적인 관절가동범위가 만들어지는 과정이나 그 후에 정적인 형태와 동적인 형태의 근력운동을
통해 기존 근력이 줄어들지 않도록 예방하고, 이후 일정 기간이 되면 동적인 형태의 근력운동을 하여
근육량과 근력을 증가시킨다.


                                                           (그림3. 무릎 근력 운동)

여기서 정적인 형태의 재활운동은 등척성이라고 하는 운동 형태로, 근육의 길이가 변하지 않는
정적인 상태에서 무게를 버티며 힘이 들어가는 동작이다. 동적인 형태의 재활운동은 등장성이라고
하는 운동 형태로, 관절이 움직이며 근육의 길이가 변하며 일정한 무게를 들어 올리는 동작이다.

또한, 등척성운동과 등장성운동 중간에 등속성이라고 하는 운동형태를 실시하기도 하는데 고가의
장비를 이용하므로 대중화 된 것은 아니지만, 요즘 반드시 실시해야할 재활운동의 한 형태로 자리
잡고 있다. 따라서 보다 과학적이고 안전하게 실시하려면 등속성 운동 또한 빠짐없이 실시하는 것이
회복에 큰 도움이 될 것이다.


세번째로, 기능운동 단계이다.

이 단계에서는 스포츠 활동으로의 복귀 전 단계로서 실제 경기나 스포츠 활동에서 쓰이는 여러 가지
기술과도 밀접한 관련이 있는 동작들의 기초로서 관절의 위치감각과 반응 등 세밀한 동작들을 만들기
위한 과정이다. 특히 고유수용감각운동은 재활초기부터 많이 강조되어지는데, 후반기에 갈수록 재
손상을 막기 위해 빠짐없이 꼭 이루어져야 할 것이다. 콘, 발란스 보드, 스톱워치, 사다리 모양의 도구
등 여러 기구를 통해 기능운동을 실시하는데, 특히 스포츠 활동 전 단계이므로 심혈관계기능 강화에도
중점을 두어 실시해야 할 것이다.

                                                        (그림4.  기능운동 - 달리기)  
 

                                                          (그림5. 스포츠 특화 운동)


일정한 기간이 되었다 하더라도 기간 안에 이루어야 할 목표를 이루지 못했다면 정해진 목표수행이
가능할 때까지 조금은 느리게 재활운동을 실시하는 것이 안전하다. 이러한 몇 가지 단계의 재활운동을
차례대로 실시한다면 십자인대 손상 후 보다 안전하고, 정확하게 스포츠 활동으로 복귀가 가능할
것이다.

ⓒ 스포츠둥지


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  • 스포츠를 좋아하는 저로서는 이런 재활 관련 포스팅도 관심 있게 보는 편입니다.
    앞으로도 좋은 글 부탁드립니다.

  • 막시무스 2010.06.11 13:36 신고

    운동선수들은 부상이 제일 힘들 것 같습니다.

    최근 곽태휘 선수도 그렇고... 하여튼 이번 월드컵 기간 중에는 부상선수 없이
    최고의 경기력을 발휘하기를 기원합니다.

                                                                                       글 / 서한교 (한북대 건강관리학과 교수)
 


최대경기력을 나타내는 말로 피킹(Peaking)이란 단어가 있다. 피킹단계는 트레이닝기간 중요한 시기
인 경기 약 3개월 전부터 각 종목 선수의 개별 및 유, 무산소 종목 특성에 맞게 트레이닝을 실시하여
최고의 경기 기록을 내기 위한 과정을 말하며 최고의 성과를 얻기 위해 강도 높은 훈련을 하는 중요한
시기이다.

 
이러한 피킹의 마지막 조절 단계를 테이퍼(Taper) 또는 테이퍼링(Tapering)이라 한다. 이것은 시합 전
훈련량의 감소를 통한 경기력 향상법을 뜻하는데
점감법(漸減法)이라고도 하며 대회일(D-day)에 맞추어
자신의 컨디션 상태를 최상의 조건으로 만들기 위해 평소의 훈련량을 줄여 나가는 것을 말한다.

 
테이퍼링의 기원은"새는 날고 물고기는 헤엄치고 인간은 달린다"는 명언과  함께 인간 기관차로 잘
알려진 체코의 에밀 자토페크(Zatopek, Emil)선수가 강도 높은 훈련으로 인해 올림픽에서 대회를 2주
정도 앞두고 입원하였는데 대회 2일전에 퇴원한 그는 2주간의 휴식으로 최상의 컨디션을 유지할 수
있었고 5000m, 10000m, 그리고 처녀 출전한 마라톤에서도 세계기록을 세우며 우승하여 이 일을 계기로
테이퍼링을 "자토페크 효과"라고 부르기도 한다. 

               

                                                              <자토페크의 우승 사진>

그러면 테이퍼링을 어떻게 하는 것이 가장 효과적인지 알아보자.

테이퍼링의 목표

테이퍼링의 목표는 D-day에 맞추어 평소의 훈련량을 감소시킴으로서 강도 높은 운동이나 인터벌
트레이닝으로 인한 피로를 풀고 신체적, 심리적으로 좋은 기록을 낼 것이라는 자신감을 갖게 하며
충분한 휴식과 영양섭취로 대회당일 최상의 컨디션으로 피킹을 나타내는데 그 목적이 있다.


테이퍼링의 전제

테이퍼링의 전제는 운동과 휴식의 적절한 조화를 통해 최적의 상태로 만드는 것으로 둘 사이의
균형을 얼마나 잘 맞추는가에 효과는 달라진다. 테이퍼링의 기간이 너무 길면 체력이 저하되고 너무
짧으면 피로를 회복할 수 없다. 보통 2~3주 정도가 좋으며 강도가 높거나 고도의 훈련을 한 경우라면
좀 더 기간을 길게 잡는다.

피로를 회복하면서 훈련으로 단련된 신체기능을 잃지 않으려면 훈련시간과 훈련횟수를 줄이되 훈련
강도는 꾸준히 유지해야한다. 간혹 대회를 앞두고 조바심으로 훈련량을 늘이는 우를 범하거나
테이퍼링기간 동안 “혹시 훈련효과를 못 보는 것이 아닐까” 하는 스트레스는 오히려 정신적 피로를
쌓는 경우가 있다. 이러한 심리적 부담은 일주일에 한번정도 강도 높은 훈련을 실시하면서 해소하는
것이 좋다.


훈련강도

훈련강도에서 강도를 낮추는 테이퍼링은 약화된 신체기능이 6% 향상되지만 강도를 유지한 채 횟수
를 줄이는 것은 22% 향상되는 효과가 있다. 훈련량을 줄이지만 격렬한 운동을 해야 그동안 훈련과
연관된 적응을 유지시킬 수 있다는 것이다. 물론 훈련량의 많고 적음에 관계없이 시행해 주는 것이
좋으며 훈련이 부족한 경우라면 테이퍼링 기간 동안 피로감이 들지 않을 정도로 꾸준히 할 수 있는
훈련스케줄을 잡는다.


훈련량

훈련량은 일정한 비율로 줄이는 것 보다는 휴식과 강도 높은 훈련을 섞어 일주일단위로 감소시켜
나가는 것이 효과적이다. 대회 3주전에는 일주일에 이틀정도 휴식을 하고 나머지 기간은 자신의 페이스
대로 훈련을 하고, 2주전에는 휴식일을 하루 더 늘리고, 1주전에는 5일 정도를 쉰다. 여기서 휴식은
전혀 움직이지 않는 것이 아니라 가벼운 조깅, 스트레칭을 뜻한다. 주단위로 전체 훈련량을 비교해
보았을 때 3주전에는 평소 운동량의 20~25%를, 2주전에는 40%, 1주전에는 60~70%%이상까지 줄이는
것이 좋다.

훈련량을 줄인다는 것은 회복에 중점을 두는 의미이다. 거기에 훈련 빈도까지 필요이상 감소시키면
훈련에 의한 우리 몸의 적응능력이 일주일 만에 상실하여 경기력이 감소한다. 따라서 훈련량을
줄이되 훈련 빈도는 20~50%로 감소하는 것이 선수들의 테이퍼링에 따른 생리적효과, 운동감각 및
리듬 등을 유지하기에 적합하다.


테이퍼링 기간

각 종목별로 "테이퍼링 기간을 얼마나 해야할까"하고 고민할 수 있다. 다양한 기간을 가지고 연구한
결과 테이퍼링을 8~14일 하였을 때 최대경기력을 나타냈다고 한다(Kubukeli et.al, 2002). 그러나 또
다른 연구 결과들에 의하면 1~4주정도 라고 제안한다(Bosquet et. al, 2002). 논리적으로 종목별 훈련
량과 훈련강도에 의해 테이퍼링 기간이 결정되어야 할 것이다. 4~8주 훈련하고 대회를 임하는 선수
보다 오랜 기간 철인대회를 준비한 선수와는 테이퍼링 기간이 같지는 않을 것이다.

 
그러나 모든 종목에서 훈련을 열심히 해왔다면 최소한 경기 1주전부터 라도 테이퍼링을 시작하고 고
탄수화물 식이와 함께 스피드나 장거리 훈련보다는 경기페이스정도의 훈련으로 감각을 유지하는
것이 좋다.

경기 3일전에는 거의 쉬고 전날 가벼운 달리기 정도로 몸을 푼 다음 먹고 마시는 것 이외에는 특별히
해야 할 것이 없다. 이 시점에서는 신체적인 준비보다 자신감 등 마음의 준비가 더 중요하다.

모든 선수들에게 대회전 테이퍼링은 필수이다. 테이퍼링의 효과는 우리가 일상의 훈련속에서 한 번쯤
경험해 보았을 것이다. 꾸준히 훈련하다 사정상 몇일 못했을 경우 우려와는 달리 좋은 성과를 얻은 반면,
어느 대회보다 많은 준비를 하였는데도 결과가 좋지 않았던 경험이 있을 것이다. 강훈련이 계속될수록
우리의 신체는 피로한 상태이며 근육 또한 미세하게 손상되어 있다.

 
테이퍼링은 바로 피로한 신체와 미세하게 손상되어 있는 근육의 원활한 회복을 위하고 당일 에너지원
으로 사용 될 글리코겐 축적을 위한 배려차원에서 주어지는 기간이라 생각하면 된다. 대부분의 경험있는
선수들은 2주전에 훈련에서 피킹을 유지하도록 계획한다. 더 향상하려고 대회전날 까지 무리한 훈련
계획을 생각지 말라. 이것은 부상을 유발하고 저항력을 감소시켜 경기력 저하로 이어질 것이다. 트레
이닝을 전공한 사람으로서 대회를 앞둔 선수들에게 경기력향상과 대회당일 최대경기력발현을 위해서
훈련만큼 잘 쉬는 것도  중요하다는 것을 말하고 싶다. 그래서 그들의 피와 땀으로 얼룩진 노력이 결실을
맺기 바란다.


* 참고문헌 : PERIODIZATION 5TH EDITION, 2009(저자:Tudor. Bompa, PhD)

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  • 아... 컨디션 조절을 위해서는 경기 전에 잘 쉬는 것도 중요하군요.
    그런데 궁금한 게 있습니다.
    야구와 같이 거의 매일 하는 운동은 이걸 어떻게 적용시키는 게 좋을까요?

    • 서한교 교수님께서 보내주신 답변입니다.

      야구는 90%이상 무산소성에너지 시스템을 사용하는 운동종목입니다(Mathews and Fox 1976). 시즌전에 전이기나, 준비기에는 그 해의 우승을 목표로 한 체력증진이나 기술개발이 훈련프로그램에 반영될 것이고 시즌이 닥치면 최대의 컨디션을 유지를 목표로 중추신경계의 최적화를 위한 테이퍼링과 감각의 유지 그리고 팀전략에 따른 전술에 주력할 것입니다. 질의하신 시즌기의 테이퍼링은 시합에서 쌓인 젖산해소 및 정신,심리적 피로회복에 중점을 두는게 옳은 방법일 것입니다. 체력소모는 포지션에 따라 투수와 내, 외야수가 다를수 있습니다. 같은 시간이면 투수의 체력소모가 가장 많이 소비될 것입니다. 야구는 고강도의 지구력을 사용하는 종목에 비해 간헐적 활동 운동의 무산소성에너지 시스템을 사용하기 때문에 체력회복시간이 짧다고 할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 종목은 주 에너지원인 글리코겐이 체내 40% 복원에 2시간이 걸리고, 50% 복원에 5시간, 100%완전한 복원에 24시간이 걸립니다(Fox et.al. 1989년). 그러나. 투수의 경우는 체력이 바닥나면 3일~5일 정도의 회복시간이 필요하므로 시즌 일정에 따라서 선발 이닝수를 조절해야 합니다. 회복방법은 휴식, 고탄수화물 식이, 가벼운 몸풀기, 산소실이용 등 다양한 방법이 있습니다.

      앞으로도 스포츠둥지를 많이 사랑해주세요^^
      감사합니다.

                                                                                        글 / 김광준 (체육과학연구원 선임연구원)


엘리트 골퍼들의 경기력 향상을 위해 필요한 체력요인은 유연성, 근력, 파워, 근지구력, 밸런스,
심폐지구력 등이 있다. 이중에서도 가장 근간이 되는 체력요인은 바로 근력이며, 골프선수들의
경기력을 향상시키고자 할 때도 근력발달에 우선적인 관심을 두어야 한다. 주기화의 원리에 있어
서도 근력트레이닝이 매우 중요한 부분을 차지하고 있기 때문에 그 중요성을 인식해야 한다. 골프
종목의 특성상 시합시즌이 길기 때문에 시합을 준비하면서 특이적인 트레이닝 변인에 노출되어야
하며, 이러한 국면들은 시합 일정에 따라 계획되고, 또한 각각의 국면은 특이적인 목표를 가지고
있어야 한다. 궁극적으로 모든 트레이닝 프로그램은 시즌 중 시합 일정에 맞춰 최상의 경기력을
발휘하기 위한 주기화 원리에 의해 계획되어야 하며, 골퍼들의 특성상 그들만의 특징적인 프로그램
이 계획되고 실행되어야 한다.


                                                콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                                사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.



1. 조직적응 국면(준비기)

골퍼들의 장기간에 걸친 근력 트레이닝을 대비하여, 골프스윙과 근력트레이닝 시 사용되는 근육, 건,
인대, 관절과 같은 근육군이 견딜 수 있도록 신체전반의 근육을 적응시키는 것이 트레이닝의 주목적
이다. 주로 저항성 운동이 위주가 되어 실시되며, 주로 체중을 이용한 운동, 바벨, 덤벨 등을 이용한 
운동, 웨이트 기구를 이용한 운동, 튜빙, 메디신볼 등을 이용한 운동으로 구성할 수 있다. 특히 써킷
트레이닝 권장되며, 동일부위 운동이 연속적으로 연결되지 않도록 종목을 구성한다. 또한 큰 근육군
에서 작은 근육군 운동 순으로 종목이 구성되어야 하며, 한 세트의 운동을 배열에 따라 순차적으로
실시하는 방식으로 운동을 실시한다.


2. 최대근력 국면(준비기)

최대근력은 골프 경기를 위한 특이적 파워로 전환하기 위해 필수적으로 요구되는 전제조건으로서
주된 트레이닝 목적은 골프선수가 가진 능력의 최대수준까지 근력을 향상시키는 것이다. 골프종목의
특성상 최대근력 국면부터는 엘리트 골퍼들이 시합을 대비한 연습라운딩 또는 초기 시합 참가로 인해
훈련 프로그램을 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누고, 교대로 실시하여
지속성과 흥미를 유발해야 한다. 두 가지 형태의 프로그램은 유사한 유형과 부하를 설정해야 하며, Part 2는
최대정적수축을 이용한 운동방법으로 구성한다. 최대의 힘으로 운동을 함으로 종목과 세트 간 충분한
휴식을 제공해야 한다.


3. 파워 및 근지구력 전환국면(시합전기)

최대근력 국면을 통해 증가된 근력을 골프종목에서 요구되는 특이적인 파워와 근지구력으로 전환
시키는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서는 파워 운동을 마치고 휴식 후 근지구력 운동을 실시
한다. 이 시기에도 엘리트 골퍼들의 시합과 훈련상황의 특성을 고려하여 Fitness Club exercise
(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 파워운동은 특이적인 골프
동작이 응용된 종목이 포함되어야 하며, 한 종목씩순차적으로 실시하는 수직적 방법에 의해 실시한다.
근지구력 운동은 수평적 방법(종목별 모든 세트를 마치는 방법)에 의해 실시한다.


4. 유지 국면(시합기)

국내 엘리트 골퍼들은 시합기 동안 트레이닝을 거의 실시하지 않고 있다. 이로 인한 경기력 감소를
피하기 위해 특이적인 근력 트레이닝 프로그램을 계획하여 이전에 달성된 근력, 파워 및 근지구력을
유지하는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서 파워- 근력- 근지구력 운동 순으로 실시하며,
이 시기에서도 시즌 중 많은 시합을 고려하여 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로
나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 또한 시즌 중에는 시합이 있는 주와 없는 주를 구분하여 프로
그램이 구성되어야 하며,  시합이 있는 주는 체력훈련에 대한 부담을 최소화시키기 위해 운동종목과
강도를 낮게 설정하여 효율적인 프로그램이 운영되도록 한다.


5. 회복 국면(전이기)

새로운 트레이닝을 시작하기 전에 휴식을 가짐으로써 신체적으로, 특히 심리적으로 재충전하는
시기이다. 연간계획 동안 쌓인 피로를 풀고 에너지를 보충하는 것이 주목적이다. 주로 선수들이
자유롭게 실시할 수 있도록 프로그램을 구성하고, 준비기와 시합기 동안 많이 사용되지 않았던 근육
운동을 실시한다. 기간은 2-3주 이상 넘지 않도록 하며, 1RM의 40-50% 부하로 반복횟수, 세트 수는
정하지 않고, 선수들이 자유롭게 하도록 하여 주당 2회 정도 실시한다.

* 참고문헌: 엘리트 골퍼를 위한 근력 트레이닝, 2008(역자: 김광준, 송홍선, 김효중)

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                                                                                         글 / 이해동 (연세대학교 체육교육과 교수) 


지난 칼럼 (근육 기능에 영향을 미치는, 4가지 요인)에서는 근육의 수축 특성에 대하여 소개하였다.
이번 칼럼에서는 근수축 특성과 관련하여 다양한 구조 수준에서 근육의 기능에 영향을 미칠 수 있는
요인 중 “건조직 (tendon tissue)”에 대해서 이야기 해 보고자 한다.

인체의 움직임이 발현되는 과정은 다음과 같이 간략하게 정리해 볼 수 있다: 신경으로부터 신호를
받은 근육이 수축을 통하여 기계학적인 힘을 발현하면, 이 힘이 근육과 연결된 뼈에 전달되며, 그
뼈들이 구성하는 관절에서 근육이 발현한 근력과 근육과 관절의 공간적 구조에 의해서 만들어지는
모멘트암의 복합적인 작용으로 회전력이 만들어내게 되며, 이 회전력에 의해서 관절이 움직이게 된다.
따라서 관절에서의 움직임을 심도 있게  이해하기 위해서는 근육 자체의 힘 발현 능력뿐만 아니라 신경
-근육-골격이 구성하는 시스템에 대한 이해가 필요하다. 본 칼럼에서 집중적으로 다루고자 하는 부분은
근수축에 의해 발현된 근력이 뼈에 전달되는 과정에서 중요한 역할을 담당하는 건조직의 특성 및 기능이다.

인체의 근육은 뼈에 직접 연결되거나 건 혹은 건막을 통해서 연결된다(그림 1). 많은 근육들은 건조직
을 통해서 뼈에 연결되는데, 건은 스프링(탄성체)과 같은 특성을 갖는다(Alexander 2002). 잡아당기면
늘어나고 당기는 힘이 제거되면 원래 길이로 돌아오는 탄성 특성은 인체 근육의 활동을 보다 효율적으로
만들어 주는 중요한 역할을 한다.


                                       (그림 1) 자기공명 영상을 사용한 아킬레스건과 건막의
                                                      삼차원 구조 특성 (Lee et al., 2006)


건의 특성은 일반적으로 사체연구를 통해 얻는데, “잡아당기는 힘(tension force)”에 따른 “길이 변화(elongation 혹은 deformation)" 곡선으로부터 경도(stiffness)와 강도(failure load) 등의 변인을 추출하여
기계학적 특성을 결정한다(그림 2). 이와 같은 건의 탄성 특성 때문에 육안으로 관절의 움직임을
관찰하여근육의 수축 모드(등척성, 단축성 혹은 신장성)를 판단할 경우 실제 수행되는 근육의 수축
모드를 다르게 결정할 수 있다. Griffiths의 연구(1991)에서는 근육의 길이가 늘어나는 와중에도
근섬유의 길이는 일정하게 유지되거나 짧아질 수 있다는 결과를 보고 하였다. 이 결과는 최근 의료
영상을 활용한 인체 연구에서도 증명 되었다(Kawakami et al., 2002). 즉 관절의 각도, 근육의 길이,
근섬유 길이의 변화는 동기화된 형태로 나타나지 않는데, 이는 탄성 특성을 갖는 건의 역할 때문
이라고 할 수 있다.


                                   (그림 2) 하지 삼두근 건의 기계학적 특성 (Roger et al., 2002)

건의 탄성 특성은 우리가 일상생활에서 행하는 걷기, 뛰기와 같은 기초적인 이동 동작에서 건의
길이가 늘어나면서 저장한 탄성 에너지를 추진 구간에서 재활용 할 수 있게끔 도와주어 근수축
활동을 경감시키고 따라서 근수축에 필요한 대사 에너지를 절감시키는 역할을 한다. 또한 주(週),
도(跳), 투(投) 동작을 포함하는 많은 스포츠 활동에서 근육만 존재했을 경우보다 효과적으로 더
높이 뛰고, 멀리 던지고, 빠르게 달릴 수 있도록 도와주는 기능뿐만 아니라 건의 탄성으로 인해서
건 자체와
근육의 상해를 예방하는 기능도 수행한다.  
인체의 골격근은 부하환경에 민감하게 적응하는 기관
이다. 이 칼럼이 부가적으로 제공하는 정보는 근육과 함께 인체의 건조직 또한 주어진 부하 환경에
적합한 근-건 복합체 기능을 수행할 수 있도록 그 특성이 변한다는 점이다.  Reeves et al. (2002)의
연구에서 14주의 저항 운동이 슬개건 경도를 69% 증가시켰다는 결과는 건의 부하환경 적응성이
근육과 견줄 만 하다는 점을 보여주고 있다(그림 3), 또한 노화에 따른 건 특성의 변화로서 최근
Onambele et al. (2006)은 하지 삼두근 건막의 경도가 노화에 따라 감소한다고 보고하였다.  



                              (그림 3) 트레이닝에 의한 건의 탄성 특성 변화 (Reeves et al., 2003)

요약하면, 탄성 특성을 갖는 ‘건’이라는 조직은 근육과 함께 근-건 복합체를 구성하여 인체 동작의
효율성을 증대시키고, 운동 기능을 향상 시키며, 상해를 예방하는 기능을 수행하는 조직으로서 
부하환경에 잘 적응하는 특성을 가지고 있다.
따라서 건조직의 특성은 특성은 인체의 움직임 특히
스포츠와 관련된 기능의 이해에서 연관 조직의 기능과 더불어 항상 염두에 두어 야할 중요한
조직이다. 

ⓒ 스포츠둥지

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                                                                         글 / 서상훈 (연세대학교 체육교육학과 부교수)

젖산은 고강도 운동 중에 활동근의 산소 부족으로 인한 해당작용 촉진의 결과로 생성이 증가
하여 수축근과 혈액에 축적된다고 오랫동안 믿어져왔다. 하지만 젖산생성과 축적에 대한 이러한
이해는 최근 사람과 동물을 모델로 한 여러 과학자들의 연구 결과에 의해 수정되게 된다. 즉,
운동 중 젖산의 생성은 산소 부족과 관련이 없고, 젖산의 축적은 생성률과 이용률의 차이, 즉
젖산의 동역학에 의해 결정된다는 것이다.



Depocas와 그의 동료들은 1969년 개를 모델로 휴식과 안정 상태에서 운동 중에 젖산 안정동
위원소 추적체([U-13C])를 투여하여 전신 젖산대사를 조사한 연구에서 주요한 결과를 보고
하였는데 그 결과는 다음과 같다. 첫째, 12시간 공복 후 휴식 상태에서도 젖산이 생성되고 이용
된다는 것이다. 둘째, 휴식 중에 생성된 젖산의 50%가 산화로 제거된다는 것이다. 셋째, 비록
안정 상태에서 운동 중 혈중 젖산 농도의 변화가 크지는 않지만 운동 중 젖산의 동역학, 즉
생성률과 이용률은 휴식 상태에 비해 증가한다는 것이다. 넷째, 운동 중에는 산화로 제거되는
젖산이 75%로 증가된다는 것이다. 다섯째, 운동 중 생성된 젖산의 10-25%가 코리 사이클
(Cori Cycle)에 의해  글루코스로 전환(되어 제거)된다는 것이다.               

1968년에 죱시스(Jobsis)와 스테인스비(Stainsby), 그리고 1984년에 코네트(Connett)와 그의
동료들은 활동근에서 젖산이 방출되는 동안 활동근은 임계(critical) 산소분압(마이토콘드리아가
최대호흡율에 도달하기 위해 필요한 산소 분압, 1 torr) 이상을 유지한다는 실험 결과를 보고
하였다. 또한 리차드슨(Richardson)과 그의 동료들은 1999년에 휴식과 점진적인 최대운동 중
세포내 산소분압과 순 젖산 방출에 대한 연구 결과를 보고하였다. 연구 결과를 요약해 보면,
해수면에서 휴식 중 건강한 피험자에 대한 근육 산소분압은 약 40 torr 이고, 운동 시작 후 최대
산소소비량의 50%에 해당하는 운동강도에 이르기까지 근육세포내의 산소분압은 약 4 torr까지
 급격하게 떨어지게 된다. 그 이후 운동 강도가 증가하여 최대에 도달할 때 까지도 근육 세포내의
산소분압은 마이토콘드리아의 임계 산소분압(1 torr) 이상으로 잘 유지되었다. 근육의 젖산은 근육
세포내의 산소분압과는 관계없이 방출되었는데, 휴식과 최대산소소비량의 65%에 상응하는 운동
강도에 이르기까지는 소량의 젖산이 방출되었고, 최대산소소비량의 65%에 상응하는 운동 강도
이상에서는 동맥에서 에피네프린이라는 호르몬 농도의 증가와 함께 근육 젖산의 방출이 급격히
증가하였다.

산소 부족이 젖산의 생성과 축적에 기인한다는 기존의 이해를 반박하는 또 하나의 예가 바로 젖산
역설(lactate paradox)이다. 젖산 역설은 고지대의 저산소 환경으로의 갑작스런 노출과 일정기간
적응 후 동일한 절대강도 운동 중에 젖산 농도에 차이가 있다는 것이다. 즉, 동일한 저산소 자극에
대해서 동일한 산소 소비와 운반을 수반하는 운동 중에 고지대의 저산소 환경에서 일정기간 적응
후의 젖산 농도가 낮다는 것이다.

이상과 같은 연구 결과는 젖산이 산소 부족과는 관계없이 생성된다는 사실을 보여준다. 최근에도
브룩스(Brooks)와 그의 동료들은 사람과 동물모델을 이용하여 젖산은 산소가 충분한 유산소 상황
하에서 계속해서 생성되고 이용된다는 많은 연구 결과를 발표하면서 혈중 젖산의 농도는 산소
부족이 아닌 젖산의 동역학, 즉 생성률과 이용률의 차이에 의해 결정된다는 사실을 증명하고 있다. 

ⓒ 스포츠둥지


 

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  • 임용준비생 2010.04.06 15:44 신고

    타당성 있는 글인거 같습니다. 근데 조금 혼란이 오네요. ^^; 이런 내용이 가설인지 학회에서 인정한 내용인지는 모르겠지만.. 조금 새로운 사실에 기쁨니다. 물론 저 같이 임고를 준비하는 학생들에게는 기존책에 나와있는 내용으로 공부를 해야겠지만... 저자님께서 쓰신글이 명백한 사실로 인정되어 생리학 교재들에 나왔으면 좋겠네요. 에너지 대사에 혼동이 오는거 같기도 하고 ㅠㅠ 그냥 우선은 임고생의 입장에서는 기존이론을 따르는게 맞겠지요?

  • 휘트니스S 2010.05.25 08:44 신고

    젖산의 생성과 축적이 정말 산소의 공급과 부족의 차이에 기인되지 않는다면 정말 획기적인 이론일지 모르나 이상의 반론 연구결과로 볼때는 설득력과 타당성이 많이 부족해보이는데... 기존 이론을 맹신하는기 때문인가?
    운동강도와 젖산생성과의 관계, 산소섭취와 공급에서의 관계, 기존 에너지 연속체계, 에피네프린 분비와 젖산 축적과의 관계를 종합해 볼 때 이 이론을 얼마나 신뢰할 수 있을런지 개인적으로 의문이 듭니다.


                                                                             글 / 이종삼 (대구대학교 체육학과 교수) 

중년이 된 당신, 날씨가 쌀쌀하고 습해지면 관절에 통증을 느끼는가? 관절이 뻣뻣하고 자주
붓는가? 관절염을 의심해봐야만 한다. 관절염이 있는 경우 특히 아침에 관절 부위의 뻣뻣함이
심해지고 입에 침이 마르며 눈의 건조함을 자주 경험하게 된다. 관절염은 중년 이 후에 나타나는
가장 흔한 질환이라 할 수 있으며 종류만도 100여 가지가 넘는 것으로 알려져 있다. 전체 인구의
절반 이상이 관절염을 앓고 있으며 70세를 넘기게 되면 정도의 차이는 있겠으나 거의 대부분의
사람들이 관절염에 시달리게 된다고 한다. 

                                                     < 관절염으로 인한 손의 변형 >      

그렇다면 관절염을 나이가 들면서 관절을 오래 사용해 생기는 병이라 생각하면 될까? 만일
그렇다고 하면 관절을 아껴 쓰면 관절염의 발생을 막을 수 있는 것일까? 관절을 지나치게 오래
사용하거나 무리한 힘을 가하는 경우라면 위 질문에 ‘예’라 답할 수 있을 것이다. 관절의 노화란
세월에 의한 노화와 잦은 사용에 의한 노화 모두를 포함하는데 일반적으로 30세 전후로 근육,
인대, 건, 그리고 뼈의 노화가 시작되어 연령이 증가함에 따라 노화의 진행 속도가 빨라진다.

과거 전문 운동선수로 관절을 심하게 사용했던 사람들의 경우 오히려 일반인들 보다 관절의
노화가 빠르게 진행되는 경우를 흔히 볼 수 있다. 이와 같이 관절을 무리하게 사용하는 것이
관절의 건강에 좋지 않은 것은 분명하다. 그렇다면 관절을 아껴 사용하는 것이 관절을 건강하게
오래 사용할 수 있게 하는 방법으로 옳은 것인가? 그렇지 않다. 이 경우 오히려 관절에 더 많은
문제를 야기하게 되는데 왜냐하면 관절에 충분한 자극을 가해주지 않으면 뼈 주위를 감싸고
있는 근육과 인대 그리고 건 등이 약해지며 뼈와 뼈 사이에서 윤활유 역할을 하는 활액낭이
부족하게 되어 오히려 관절염의 발생을 촉진시킬 수 있기 때문이다.

일반적으로 비만인, 신체 활동이 부족한 사람(특히 여성)에게 관절염의 발생률이 높게 나타난다.
운동부족은 비만과 관절의 약화를 동시에 일으키게 되는데 이때 무거운 짐을 자주 들어 관절에
무리를 주거나 책상다리로 오래 앉아 일을 하게 되면 관절에 지속적으로 부하를 누적시켜
관절염을 일으키게 되는 것이다. 이런 측면에서 적절한 운동의 실천과 올바른 생활습관 및
식습관(특히 비타민 A, C, E, 셀레늄, 아연 등의 항산화제 섭취가 중요)의 형성을 통해 관절을
강화시킬 수 있도록 해야 할 것이다.

마지막으로 건강한 관절을 유지하기 위해 어떻게 운동을 해야 하는가에 대해 알아보겠다. 애매
모호할 수 있으나 ‘적절히 잘’이란 표현이 가장 적절한 답이 될 수 있을 것이다. 장시간의 등산,
조깅, 축구, 격투기 등의 운동을 수행하는 것은 관절에 부담을 많이 주어 관절 자체에 미치는 득과
실의 효과를 따져보면 실에 무게가 실리게 된다.  걷기, 수영, 수중운동(흔히 아쿠아로빅으로
알려져 있음), 그리고 자전거 타기와 같이 관절에 무리가 가지 않는 운동이 권장되며 혹여 관절염
증세를 보이는 경우일지라도 무리가 되지 않는 범위에서 적절하게 운동을 수행하면 관절의
가동범위를 향상시켜 통증을 감소시키는 효과를 얻을 수 있다.

특히, 잔디밭이나 흙 길과 같이 쿠션이 있는 곳에서 뒤로 걷기를 하는 것은 발의 앞쪽이 땅에 먼저
닿은 후 발바닥을 거쳐 뒤꿈치까지 순서대로 지면에 닿도록 해주어 무릎에 전해지는 충격을 적게
해주며 이와 함께 평소 사용되지 않던 근육과 인대를 발달시키게 해준다는 점에서 관절염 환자뿐
아니라 걷기에 지장이 있는 고령자와 무릎수술환자 그리고 인대 부상이 있는 사람들에게까지 권장될
수 있는 운동이라 하겠다.

ⓒ 스포츠둥지

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  • 냐옹 2010.03.13 13:10 신고

    교수님 좋은 글 감사합니다.
    궁금한 것이 있는데요.
    책상다리가 안 좋다고 하셨는데요 책상다리라 함은 아빠다리 or 양반다리라고 알려져있는 자세인지요(무릎을 굽힌채로 다리를 안쪽으로 서로 겹쳐 앉는 것?) 아니면 의자에 다리를 내리고 앉아있는 것을 말씀하시는 건지요? (왠지 전자인 것 같습니다만)
    저를 비롯하여 많은 분들이 책상에 오래 앉아 있을 때 자연스레 아빠다리를 하고 앉게 되는 경향이 있는데요. 이것도 문제가 될 지도 모를까봐 걱정이 되서요 ^^; (매일 이렇게 앉아서 사는데..)

    • 냐옹님 반갑습니다.
      질문에 대한 답변을 필진분께 요청한 상태입니다

    • 이종삼 2010.06.01 16:32 신고

      이제서야(2010.06.01) 질문하신 내용을 보게 되었습니다. 질문하신 내용의 전자가 맞는 내용입니다. 아빠다리는 하기보다는 필요하시다면 허리를 곧게 편 상태로 양발바닥을 마주 대고 앉으시는 것이 여러가지로 좋습니다. 허리를 곧게 폄으로써 요부 및 등부를 지탱하는 근육들의 근력을 유지시키는 효과를 가질 수 있고 양발바닥을 마주 댐으로써 무릎을 포함하는 인체의 한쪽으로만 부하가 가해지는 것을 막을 수 있습니다. 자세의 교정에도 상당한 효과가 있고요. 관심을 가져 주심에 감사드립니다. 이종삼드림.

                                                                          글 / 김기진 (계명대학교 체육대학 체육학과  교수)


▶ 기본적인 러닝 방법과 유의사항 6가지

1. 러닝의 과학(Ⅰ)

최근 건강을 위해서 러닝을 실시하는 사람들이 급속히 증가하고 있다 기본적인 러닝 방법과
관련된 유의사항을 살펴보면 다음과 같다. 러닝은 생각보다 운동량이 많은 운동이다.
분당 8-15 kcal의 에너지가 소비된다. 계속해서 달리면 운동량이 많고, 운동능력이 떨어지는 사람에게는
부담이 될 수 있다. 심장, 폐, 근육 등이 평소에 경험하지 않던 자극을 받아 적응하는데 어려움을 느낀다.
이러한 어려움은 충격으로 작용하여 심장기능을 멈추거나, 많은 피로를 일으키는 경우도 있다.

사전에 운동처방 전문가와 상의해서, 러닝을 해도 되는지 검사를 받아야 한다.
러닝을 할 때 신체 기능이 어떤 변화를 나타내며, 운동능력은 어느 정도인지 검사를 받아야 하는 것이다.
가벼운 걷기부터 시작하고 걷기와 조깅을 병행한 후 완전한 러닝을 한다. 러닝을 하기 전에는
필히 준비운동을 실시해야 한다.
혈액순환도 잘 되고 근육온도도 좀 높히고 관절도 좀 부드럽게 만든 후에
러닝을 실시하기 위해서 가벼운 움직임, 스트레칭, 체조, 걷기 등을 약 10-15분간 실시토록 한다.

올바른 자세는 자유스럽고 편하게 실시토록 하되 전신의 힘을 빼고, 특히 손, 팔, 어깨에 힘을 빼고
실시하도록 해야 한다. 몸은 지면과 수직으로 곧게 세우고, 몸을 곧게 세우고, 머리를 들고, 어깨와
엉덩이는 수평상태를 유지하면서, 상체가 지나치게 흔들리지 않도록 해야 한다.
시선은 5도 상방을 바라보되, 한곳만 집중하는 것보다 가끔 주위를 둘러보도록 한다.
무릎높이와 보폭은 편안한 수준으로 적당하게 조절하며 경쾌하게 달린다.

발을 앞으로 디딜 때는 뒷꿈치부터 먼저 닿게 하고, 달리는 방향과 평행이 되도록 하면서
자연스럽고 편하며 부드러운 자세를 유지한다. 러닝 시의 호흡은 흉식호흡보다 복식호흡이 효과적이며,
입과 코를 모두 이용하여 마시는 공기의 양을 크게 하는 것이 요구되지만,
어느 정도 숙달이 된 후에는 마실 때는 코로, 내쉴 때는 코와 입으로 하면서
편안하게 호흡하는 것이 중요하다.




2. 러닝의 과학(Ⅱ)

러닝의 적당한 장소는 거의 제약이 없지만, 경치와 공기가 좋은 곳이 적절하며,
아스팔트나 모래밭처럼 지면이 지나치게 딱딱하거나 푹신한 곳보다는 평지나 잔디밭이 보다 적절하다.
러닝은 편안한 복장으로 실시하되, 땀을 잘 흡수하면서 통풍이 잘되는 운동복으로서,
더운 날은 흰색계통으로, 추운 날은 얇은 옷을 여러 겹을 입도록 한다.
신발은 러닝시 체중의 부담으로부터 무릎, 허리, 발목 등을 보호하는데 역할을 담당하기 때문에,
체중을 완충시켜 줄 수 있는 쿠션을 가지면서,
발바닥의 압력이 전체적으로 지지될 수 있는 것을 이용한다.

발의 오목한 부분을 잘 받쳐주고, 발목을 보호할 수 있는 신발이면 더욱 좋다.
양말은 좀 두꺼우며, 땀을 잘 흡수하는 것이 좋다. 러닝은 빨리 달리는 것이 목적이 아니기 때문에,
가급적 많은 거리를 달리는데 초점을 맞추어야 한다. 처음부터 욕심을 내지말고, 걷기로 시작해서
걷기와 러닝의 병행, 점차 러닝 시간을 늘려 완전한 러닝으로 실시한다.
스스로 운동강도를 조절하는 것이 쉽지만, 적당한 수준을 결정하는 것이 그리 간단하지는 않다.

가장 좋은 방법은 사전에 운동검사를 실시해서 적당한 강도를 선택할 필요성이 있는데,
심박수가 분당 120-150회 사이를 나타내도록 조절한다. 심박수를 측정하는 것이 어렵기 때문에
몸으로 느끼는 강도의 조절도 가능하다. 예를 들어, 옆 사람과 웃으면서 얘기를 나눌 수 있는 강도,
이마에 땀이 나는 강도, 온몸이 땀에 젖는 강도, 숨이 차는 강도 등으로 증가시키는 방법을
제시할 수 있다. 운동량은 기본적으로 30분 정도면 충분하지만, 개인에 따라서 조절이 가능하며,
처음하는 사람은 5-10분부터 시작해도 된다. 가능한 사람은 30분 이상 45분까지 해도 된다.

다음날 아침 일어나서 다리가 아프고 피곤이 남아있는 수준은 운동량이 다소 많은 것이다.
처음 1주 동안은 이러한 증상이 있을 수 있으나 그 후에도 계속되면 운동량을 줄여야 한다.
지나치면 체한다. 적당한 것이 최상이다. 운동빈도는 매일 하는 것이 무조건 좋은 것은 아니다.
하루 번갈아 1주일에 3일정도 해도 된다. 자신감이 생기면 1주일에 5일까지 해도 된다.
쉬는 날을 가지는 것은 매우 중요하다. 적당한 휴식은 향상의 밑거름이다. 과욕은 금물이다.
매일하는 운동은 몸을 학대하는 것과 같다.

3. 러닝의 과학(Ⅲ)

러닝은 누구나 쉽게 즐길 수 있지만 러닝과 관련해서 의문이 나는 것도 많은 것 같다.
우선, 러닝은 공복때가 좋은가, 식사 후가 좋은가? 공복과 배가 고픈 것은 구별되어야 한다.
배가 고플 때는 운동보다 식사를 해야 한다. 배가 고프지 않는 공복 때 러닝을 하기 위해서는 식사 후
충분한 소화시간을 가진 약 2시간 경과한 후가 좋다. 그래야만 근육에 산소와 에너지원이
효율적으로 공급될 수 있다. 러닝은 산소를 이용하는 운동인데, 산소는 우리 몸으로 들어와서
혈액을 따라 필요한 곳에 먼저 이동한다. 공부할 때는 뇌가 산소를 제일 먼저 필요로 하며,
식사 후에는 위나 창자가 소화를 위해서 산소를 먼저 필요로 하며,
러닝 할 때는 근육이 산소를 필요로 한다.

따라서, 식후에 바로 러닝을 하면 산소가 어디로 가야 할 지 혼란이 일어나면서,
소화도 잘 이루어지지 못하며, 러닝도 어렵게 된다. 특히 식후에는 섭취한 에너지원을
다음 식사 때까지 조금씩 이용하기 위해서 간이나 근육과 같은 창고에 보관 해두려고 한다.
그래서 바로 러닝을 실시하면 혈당량이 저하되어 에너지원도 부족해지면서
위험한 문제점이 발생할 수도 있다.

둘째, 새벽운동이 좋은가? 저녁운동이 좋은가? 이것은 각각 장, 단점이 있다.
새벽운동은 밤새도록 쉬었던 신체에 과도한 부담을 주며, 도시지역에서의 새벽운동은 밤새도록
지면에 쌓였던 공해물질이 몸 속으로 들어올 수 있으며, 찬 겨울의 새벽운동은 찬 공기 때문에
천식을 유발한다. 그렇지만 새벽 러닝은 시간을 효과적으로 이용할 수 있으며, 공복상태로서
지방을 주로 이용할 수 있다. 그러나, 공복상태에서의 러닝은 근육량을 유지하는데 장애가 된다.
나이가 들수록 근육량을 유지하는 것은 매우 중요한 요인에 해당한다.

저녁시간의 러닝은 새벽운동의 이러한 단점을 보완할 수 있기 때문에 보다 좋은 효과를 가져올 수 있다.
그러나, 저녁시간은 짬을 내기가 쉽지 않고 약속이 많기 때문에 규칙적이지 못할 가능성은 있다.
러닝 머신을 이용한 실내운동이 좋은가? 실외운동이 좋은가? 러닝 머신을 이용하면 운동량과
운동강도를 일정하게 조절할 수 있지만, 혼자 하기 때문에 지루하며,
실내의 혼탁한 공기만을 마시게 되고, 심리적으로 제약된 환경조건에서 행하게 된다.
러닝 머신을 구입하는데 경제적인 부담이 된다. 따라서, 탁 트인 실외에서 자연과 더불어
가족과 더불어 즐기는 러닝이 좋다.

 


4. 기온과 러닝

마라톤과 같이 달리는 운동은 도로에서 장시간 동안 이루어지기 때문에 외부적 환경의 영향을
잘 고려해야 한다. 즉, 더위 혹은 추위 등의 기온, 습도, 풍속, 언덕의 경사 등과 같이
어떤 조건에서 달리느냐에 따라서 인체는 반응의 현저한 차이를 나타낸다.
이러한 환경변화 중 가장 기본적으로 고려해야 하는 것 중에서는 기온의 변화를 들 수 있다.
마라톤과 같이 장시간 달리는 운동 시에는 11-14℃의 범위가 가장 적절한 범위에 해당하는데,
이보다 높은 조건하에서는 근수축 활동시 발생하는 열량과 더불어 체온의 증가현상을 나타내기 때문에
근육온도를 가장 효율적인 수축온도에 해당하는 37℃로 유지하는데 관심을 가져야 할 것이다.

인체는 대류, 복사, 전도 및 발한에 의해서 체온을 적절하게 조절할 수 있지만, 더운 환경하에서
외부온도 상승으로 인한 복사, 전도와 같은 기능에 의한 체온조절이 거의 불가능하기 때문에 발한과
호흡을 통한 증발을 통해서 체온 조절에 크게 의존한다. 따라서, 더위에서 장거리 달리기하는 경우
땀의 분비로 인하여 다량의 수분과 무기질이 손실됨으로서 근육경련의 발생 가능성이 높게 증가한다.
더위에서 운동을 수행하는 경우는 기온 못지않게 중요한 요인으로서 공기의 수분함량인
상대습도를 들 수 있다.

더위와 함께 습도가 높은 경우 대기 중에 수증기가 많이 함유되어 그 포화정도가 높게 되면서
피부표면과 대기사이의 수증기압 차이가 현저히 감소되어 땀의 증발이 어렵게 됨으로써
경기 수행 시 증가되는 체온의 효과적인 조절이 어렵게 된다. 더위와 습도가 높은 경우
가장 중요한 문제점인 탈수현상을 방지하기 위해서는 적절한 음료의 섭취를 들 수 있다.

수분의 감소현상은 혈장량을 감소시키고 혈액을 피부와 근육으로 보내는 능력을 감소 시키므로써
체온 증가에 의해 러닝을 방해하게 된다.

장거리 달리기시 효과적인 수분섭취의 기본 지침 첫째, 운동시작 20-30분전 약 8-10℃의 수분을
400-500cc정도 미리 섭취한다. 둘째, 전해질과 포도당이 적절하게 포함되면서
삼투압이 낮은 저장성 음료를 이용한다. 이때 섭취속도 때문에 일반생수를 마시는 경우도 있는데,
전해질이 적절하게 포함되지 않을 경우에는 뇨의 배설량을 증가시켜 섭취량을 유지하는데
방해가 될 수 있다. 따라서 전해질이 함유된 적절한 스포츠음료를 선택토록 해야 하며,
평소 훈련시 음료에 대한 적응이 충분히 이루어진 것을 이용하도록 한다.
셋째, 마라톤경기 시에는 5km에 해당하는 정해진 구간마다 음료를 섭취토록 하며,
일반인의 경우에는 선수와는 다르게 거리를 기준으로 하기보다는
15분 간격으로 150-180cc의 음료를 섭취토록 한다.

 5. 식사와 러닝

장거리달리기시의 식사와 관련된 문제는 장시간 운동 시에 필요한 에너지원을 충분히 저장하는 방안과
효과적으로 이용할 수 있는 에너지원을 포함한 식이내용을 섭취하는 것이다.
과거 마라톤경기에서 35km지점이 이르러 어려운 구간으로 간주된 것은 심리적인 영향도 있지만,
이 지점에서 체내에 저장된 주된 에너지원인 글리코겐이 거의 고갈되기 시작하는 지점이기 때문이다.
그래서 많은 마라톤선수들이 이러한 문제점을 극복하기 위한 방안으로서 근육 내 글리코겐의
저장량을 증가시키기 위한 특수한 식이요법을 주로 이용하고 있다.

이들의 특수한 식이요법은 대부분 경기 수행 전 7-8일중 전반부 3-5일은 운동량을 증가시키면서
기름기 없는 쇠고기, 삶은 계란 등을 주로 섭취하고 밥과 야채는 삼가하여 탄수화물이 함유된
식사량을 극도로 감소시켜 근육 내 글리코겐의 저장량을 완전히 고갈시킨 후,
나머지 2-3일 동안 운동량을 감소시키고 90% 이상의 고탄수화물 식사를 섭취하여
그 저장량을 증가시키는 방법을 주로 이용한다. 국내 마라톤선수들이 80년대 후반부터
35 km의 한계를 서서히 극복하는 데는 이러한 식이요법이 크게 도움이 된 것으로 알려져 왔다.

그러나, 이러한 방법은 선수들에게 많은 고통을 주면서 전체적인 컨디션 조절에 문제점을
줄 수 있기 때문에 보다 과학적이고 손쉬운 방법으로서, 경기 7일전부터 평상시보다 다소 많은
50% 이상의 탄수화물 식사를 섭취한 후 3일전부터 70%이상으로 점차 높이는 방법도 활용되고 있다.
일반인들이 마라톤경기에 출전하고자 할 때는 3일전부터 훈련량을 줄이고
육류는 거의 먹지 않도록 하면서, 고탄수화물 위주(전체 식사 중 70%이상)로 식사를 해야 할 것이다.

이때 이용할 수 있는 음식으로는 전복죽, 밀, 쌀 및 찹쌀로 만든 떡, 사탕, 엿, 영양갱, 사과쨈, 살구쨈,
김, 다시마, 건포도 등이 제시될 수 있으며, 호두, 잣 및 생크림 등을 함께 하는 것도 도움이 된다.
차를 좋아하는 경우에는 인삼차가 도움이 되며, 버터 바른 빵이나 버터류 및 쵸코렛 등은
삼가 하는 것이 좋다. 경기당일 식사는 경기시작 2시간 30분 혹은 3시간 전에 완료하는 것이 적절한 데,
역시 탄수화물 위주의 식사를 해야 하며, 체중 1kg당 4g의 양을 섭취토록 하며, 쥬스를 비롯한
액체성분이나 과일 혹은 전분 위주의 식사를 하도록 해야 하는데, 경기당일 식사내용으로는 찰밥,
구운 감자, 죽 등과 김 및 멸치에 의한 식사를 이용하는 것을 예로 들 수 있다. 

 
6. 언덕과 러닝

마라톤을 비롯한 장거리 달리기 시에는 처음부터 끝까지 일정한 페이스로 완주하는 경우는 거의 없으며,
특히 언덕이 많은 코스에서는 페이스의 변화가 더욱 현저하게 나타난다. 마라톤의 에너지소비량을
살펴보면 오르막에서 더욱 높게 나타나는데, 내리막에서는 최대산소섭취량의 70-76%,
오르막길에서는 82-88% 수준을 나타낸다. 이때 심박수는 내리막에서는 170-174회,
오르막에서는 176-180회의 범위를 나타낸다. 언덕의 경우 내리막에서 힘을 적게 소비하면서
달릴 수 있으나, 내리막과 오르막이 항상 함께 한다는 관점에서 전체적으로 평지보다
많은 에너지 소비량을 가져오게 된다.

따라서 언덕이 많은 코스를 달릴 때는 평지보다 경기력의 현저한 저하현상을 가져오게 된다.
그러나, 가끔 언덕이 많으면서 기복이 심한 길을 달릴 때 특히 뛰어난 능력을 가진 선수들을
볼 수 있는 반면에, 평지를 잘 달리는 선수가 언덕이 많은 코스를 항상 잘 달릴 수 있는 것은 아니다.
오르막과 내리막에 따라서 인체내의 근육에 주어지는 자극의 정도는 달라지게 된다.
언덕이 많은 코스를 달릴  때는 대퇴근육에 더욱 큰 자극이 주어지기 때문에 언덕이 많은 코스에서는
미리 이에 대비한 훈련프로그램이 필요시 된다. 오르막길과 내리막길에 대한 별도의 분리된 훈련은
경기상황에서 분리되어 나타나는 환경조건은 거의 없기 때문에 실질적인 방법이 되지 못한다.

오르막길은 내리막길보다 현저히 높은 에너지 소비량을 가져오기 때문에 과도한 오르막 페이스는
극도의 순간적인 피로현상을 가져 올 수 있다. 따라서 이를 잘 견디기 위한 훈련은 절대적으로 요구된다.
이러한 내성훈련의 초기과정은 언덕의 잔디밭을 이용한 오르내리는 훈련을 실시토록 한다.
그러나 역시 본격적인 도로 훈련 시에도 오르막길에 대비한 훈련은 절대적으로 포함되어야 한다.
내리막길의 경우 에너지소비량이 감소하면서 자신의 페이스 중 가장 높은 수준을 유지하는 것이
일반적인 현상이며 초보자일 경우에는 더욱 현저하다. 그러나, 이러한 내리막길을 달릴 때는
무릎을 중심으로 신전성의 근수축이 일어나기 때문에 무릎주위와 장딴지 근육막이
손상을 입기 쉽다.

따라서 이에 대비한 근육의 적응능력이 훈련과정에서 향상되어야 한다.
내리막길에서는 대퇴 부위에 비해서 하퇴의 가자미근, 비복근 등의 근육내 글리코겐이
많이 소모된다는 것도 훈련 시 고려되어야 한다. 별도의 하지 근력훈련도 요구 되겠지만,
이 또한 내리막길에서의 레이스 훈련과정에서 페이스, 보폭, 주법 등을 고려한 하지 강화훈련을
포함해야 할 것이다. 내리막길은 오르막길에 비해서 순환기능보다 하지 근육기능에 대한 자극이
상대적으로 크게 작용한다는 점도 중요하게 고려될 필요성이 있다.
따라서 이러한 언덕이 많은 코스에서는 지속주 훈련과 함께 파워 스피드 훈련의 필요성이
상대적으로 높게 강조될 수 있다. 즉, 각 구간의 페이스 조절, 적절한 주법 등을 고려한 언덕 대비 훈련이
절대적으로 요구 될 것이다.


ⓒ 스포츠 둥지


 

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                                                                  글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)
 

인간의 체중은 제지방체중과 지방으로 나누어진다. 운동선수들에 있어
체중조절은 체력의 향상을 고려하면서 진행되어지기 때문에 경기에 맞는
근육량과 지방량을 목표로 보다 효율적인 프로그램의 계획이 필요하게 된다.
대부분의 운동선수들은 일반인들과는 달리 여분의 체지방을 갖고 있지 않고
근육량이 상대적으로 높게 분포되어 있기 때문에 이들의 체중감량이나 유지는
일반인들에 비해 상당히 힘들 수 밖에 없다. 특히 단기간의 체중감량을 위해선
물 한 모금에도 체중이 변화될 수 있기 때문에 평소 긴장을 늦추지 말아야 한다.

건강상태의 유지는 필수

경기 전 단기간의 식사나 수분의 제한을 통해 체중감량을 시도한다면 선수들은
목표체중에는 도달 할 수 있을지 모르나 컨디션의 불균형으로 인해 경기력은
저하되게 된다. 따라서 운동선수에게 있어 체중감량은 상당한 기간에 걸친
철저한 체지방의 관리가 필요하게 되는 것이다.

일반적으로 체지방은 과도한 운동부하에서 에너지 시스템으로 전환되지만 생명을
영위하거나 에너지를 저장하고 사용하는 것 외에 각종 생리적 기능을 담당하는
호르몬을 조절
하는 등 인체의 건강상태를 유지하는데 중요한 역할을 담당한다.
특히 여자선수들의 경우 과도한 체지방의 제한은 월경이상이나 호르몬 체계의
이상 등 신체적 변화가 남자선수들에 비해 민감하게 적용되기 때문에 주의해야 한다.
이는 운동선수에 있어 선수 생명에 직결되는 부분이기도 하지만 건강한 신체를
유지하는데 주요한 사항이라 하겠다.     

감량을 위한 식사와 트레이닝

체중감량은 충분한 시간을 갖고 실시해야 한다. 특히 운동선수의 경우 체중감량과
동시에 근력의 현저한 저하현상을 보여주는 예가 많기 때문에 이는 철저히 지켜져야 한다.
일반적으로 체중감량을 위한 식사는 섭취에너지의 량을 조절함으로써 가능해지
고 이 경우 대부분 지질의 섭취를 줄이고 다른 영양소를 충분히 보충함으로써 가능해진다.
그러나 자칫 탄수화물이 다른 영양소에 비해 상대적으로 적은 비중을 차지하게 됨으로써
근 글리코겐의 보충이 원활히 이루어지지 않아 경기수행력이 떨어지는 경우가 종종
발생하게 되는데 이를 방지하기 위해 하루 세끼 혹은 그 이상의 주식과 부식을 준비하고,
조리와 음식재료의 선택에 각별한 주의가 요구되어지는 것이다.

그러나 주의해야 할 것은 이러한 식이요법만의 적용은 초기에 체중을 효과적으로
감소할 수는 있겠으나 안정시 에너지 소비량의 감소를 함께 가져오는 경우가 많아
결과적으로 매우 더딘 체중감량효과를 보이게 된다. 따라서 안정시 에너지 소비량을
상대적으로 유지시키기 위해선 운동프로그램의 역할이 매우 중요하게 적용되어지는데
이는 체중감량에 있어 운동이 체내 지방과 단백질의 비율을 조절하는 중요한 키워드가
되기 때문이다.

즉, 단독적인 식이요법에 의한 체중감소에는 약 75%의 지방감소와 함께 25%의
단백질 감소가 동반되는데 반해 식이요법과 운동요법을 병행할 경우에는 단백질의
감소가 5% 미만으로 줄어드는 것으로 나타난다.
운동선수에 있어 근육형성 및
근력유지를 위한 체내 단백질의 유지는 경기력 결정에 중요한 요인이 됨으로 반드시
식이요법과 운동요법을 동시에 적용하는 것이 바람직하다.




체중에 있어 3대 영양소의 적정비율

잘 알려져 있는 것처럼 운동시 에너지원으로서 지방의 동원은 운동지속과
피로회복에 중요한 요인으로 작용하게 되며 탄수화물의 동원은 운동강도에 많은
영향을 주는 것으로 알려져 있다. 또한 단백질의 경우 지방의 에너지 동원에 어느 정도
관여하고 있기도 하지만 탄수화물의 저장량을 결정지우는 저장고의 역할도 담당하게 된다.
따라서 운동선수들은 체내 단백질량을 충분히 유지하는 것이 경기에 임하는데
유리하게 작용하게 된다.

그러나 과도한 단백질의 보충은 결국 근육량을 무리하게 늘여 체중을 증가시키는
결과를 초래
하게 됨으로 운동선수들은 각 운동종목에 맞는 단백질량을 유지하는 것이
중요한 관건이 될 수 있을 것이다. 이를 위해 식이요법은 물론 운동요법이 반드시
적용되어져야 하며 정기적으로 신체조성을 체크하는 노력이 필요하게 된다. 정기적인
신체조성의 체크는 정해지 주기별로 피드백을 적용하여야 하며 이를 통한 재수정이 반드시
필요하다 하겠다. 


ⓒ 스포츠둥지

 

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                         글 / 이해동 (충남대학교  BK21 메카트로닉스 고급인력 양성 산학협동 사업단 연구교수)



식물은 씨앗으로부터 발아하여 뿌리내린 곳에서 토양으로부터 영양분을 섭취하고,
태양빛으로부터 광합성을 통하여 성장하고 생명을 유지한다. 하지만 동물은 생명을
유지하기 위해 걷고, 달리고, 뛰며 먹이를 찾아 끊임없이 움직여야만 한다.
이러한 동물의 능동적인 움직임(voluntary movement)은 동물의 원초적인 특성이며,
이 기능의 수행을 위해서 사용되는 핵심적인 조직이 근육(muscle) 이라고 할 수 있다.
본 칼럼에서는 특히 골격근(skeletal muscle)과 관련된 근운동역학(muscle mechanics)
연구와 응용 분야에 대하여 알아보고자 한다.

David A. Winter (1990)에 의하면 근운동역학은 운동역학 분야에서 가장 흥미 있고
도전해야 하는 연구 분야로 언급되고 있으며, 이 분야의 연구는 근육 자체의 특징적인
미시적-거시적 구조-기능 특성[그림 1]을 바탕으로 근력 발현 메커니즘 및 뼈, 관절,
건조직 등과의 상호 작용을 포함한 생체역학적 특성, 근력 발현에 사용되는 에너지와
생화학적 성분의 생리학적 대사 작용, 그리고 근력 조절과 연관된 신경학적 측면을
두루 포함하고 있다. 따라서 근운동역학은 근-골격-신경 시스템의 신경-생리학적
근수축 조건과 외적으로 나타나는 기계학적인 변인 간의 관계를 규명하는
학문이라고 정의
할 수 있다 (Roger M. Enoka, 1994).


그림 1 골격근의 거시적-미시적 구조 특성



                                               그림 2. 근육 내 근섬유의 다양한 배열



                   그림 3. 근육과 관절의 공간적 구조 특성에 의해 나타나는 다양한 형태의 지레 특성



근수축 작용에 의한 인체의 움직임이 일어나는 일련의 과정은 다음과 같이 요약할 수 있다.
중추 신경의 명령은 전기-생리학적 신호의 형태로 척수와 운동 신경을 거쳐 근육에
전달되며, 이 신호에 의해서 근형질세망 (sarcoplasmic reticulum, SR)으로부터
분비된 칼슘이온 (Ca2+)이 액틴 필라멘트의 특정 부위에 결합하면 생화학적
성분인 ATP를 연료로  마이오신 필라멘트가 교차결합(cross bridge)를 형성하게 되고,
이 결합을 통해서 규칙적으로 배열된 마이오신-액틴 필라멘트가 상호 작용을
일으키게 되고, 결과적으로 기계학적인 힘이 발현된다. 이렇게 발현된 힘은 근육과
직접적으로 혹은 건조직을 통해서 연결된 뼈로 전달되며, 이 뼈들이 구성하는 관절에서
“움직임”으로 나타나게 된다.

이와 같은 일련의 과정에 포함된 수많은 현상에 대하여 실험적/이론적 연구가
수행되고 있다. 무엇보다 분자/세포 수준에서 생화학 에너지원을 사용하여
기계학적인 힘을 발현하는 메커니즘 및 근육의 길이와 수축 속도에 따른 근력
발현 특성에 대한 연구가 핵심을 이루고 있으며, 근육의 구조 특성
(즉, 근육 내 근섬유의 배열[그림 2],
근육과 연결된 건조직의 특성과 상호 작용
및 관절과의 공간적인 구조 특성[그림 3])과 기능과의 연관성 대한 연구, 그리고
근육이 가지고 있는 중요한 특성인 부하 환경 적응성에 대한 연구, 더 나아가
우리가 의도한 움직임을 만들어 내기 위한 근신경 시스템의 “환상적”인 조절과
통제와 연관된 많은 연구도 진행되고 있다.

근육은 기계학적 자극에 민감하게 반응하는 것으로 잘 알려져 있다.
따라서 일반인에게 있어서 유소년기의 정상적인 성장 발달, 청장년기의 활발한
운동 기능 유지, 노년기의 삶의 질 확보를 위하여 건강한 근육-신경-골격계에 대한
유용한 정보를 제공하고 있으며, 지난 반세기 동안의 근운동역학의 눈부신
발전으로부터의 방대한 정보는 스포츠 분야에서 크게 활용되고 있다.
근운동역학은 기초 연구와 더불어 스포츠 현장에서 활용할 수 있는 트레이닝
프로그램 및 장비 개발, 운동 수행 능력 향상 등과 같은 응용 연구을 통해 향후 스포츠
과학의 진일보에 크게 기여할 것이다.

 

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  • 보동 2009.10.29 20:07 신고

    좋은 정보 잘 읽고 갑니다. 저기 죄송한 말씀이지만 재활에서 사용되는 운동역학적 연구에 관한 것을 올려주실수는 없는건지요

    • 보동님 반갑습니다.
      필진 선생님께 요청 드려보도록 하겠습니다.
      운동역학에 대한 연구가 많기 때문에,
      꾸준히 보여드릴 생각입니다.
      앞으로도 많은 관심 부탁 드려요 ^ ^

  • 정보 잘 읽고 갑니다. 현재 영국 Loughborough 대학교에서 운동역학 석사 과정으로 있는 학생인데 이번에 근역학 쪽 석사 논문을 쓰게 되서 논문들을 뒤지는 중 교수님 논문을 몇 편 보게 되었습니다. 근역학의 쓰임들에 대해서 좀 더 자세히 알고 싶은데 메일이나 따로 연락할 수 있는 방법은 없나요?

    • 김진우님,

      sportnest@nest.or.kr로 간단한 내용과 함께 이메일을 알려 주시면 이해동 교수님께 전해드리도록 하겠습니다.

      감사합니다.

                                                                                   글 / 정청희 (한국스포츠심리연구원 원장)



최상의 스포츠 수행을 위한 멘탈트레이닝은 이완(relaxation)으로 시작된다.
인간의 운동은 206개의 뼈에 붙어있는 792개의 근육 중 그 운동에 동원되는
근육이 수축하여 이루어진다. 그런데 재미있게도 경기장면에서 선수가 실수를
하는 것은 근육을 수축하지 못해서가 아니라 과도하게 수축하거나, 운동수행 전에
근육이 이미 수축되어 있기 때문이다.

최상수행을 이루려면 수행직전에 근육이 완전히 이완되어 있어야 한다.
골프 스윙시에 뒤땅을 치거나, 스윙이 조화롭게 이루어지지 못하는 것은,
대체로 스윙 전 준비과정에서 충분히 이완하지 못한, 즉 과도하게 긴장하여
근육이 미리 수축되었기 때문이다.

“심리적, 생리적 긴장을 저하시키는 과정 혹은 저하된 상태”를 뜻하는 이완은
심호흡을 이용해 아주 쉽게 이룰 수 있다. 그러나 평소에는 쉽게 이완이 되지만
결정적으로 중요한 순간에는 잘 이루어지지 않는다는데 문제가 있다. 따라서
미리 충분한 연습을 통하여 필요한 순간에 즉시 이루어질 수 있도록 하는 것이
중요하며, 자신만의 고유한 이완 기법을 개발하고 반복 연습하여 필요할 때에
즉시 사용할 수 있어야 한다.

신체적 긴장과 정신적 긴장은 언제나 동시에 오기 때문에 이를 저하시킬 때에는
두 가지 중 어느 하나만 이완 시키면 다른 쪽의 긴장도 동시에 풀어진다.
즉 신체적(생리적) 긴장을 풀면 정신적(심리적) 긴장도 저하되며, 반대로
심리적 긴장을 풀면 신체적 긴장도 사라진다. 전자 즉, 신체적 긴장을 풀어
심리적 긴장까지 없애는 기법에는 호흡이완훈련과 점진적 이완훈련
(progressive relaxation training)이 있으며, 심리적 긴장을 낮추어 신체적
긴장을 없애는 기법에는 자율훈련(autogenic training, Schultz 1930),
명상(contemplation, Benson 1975), 생체리듬훈련(biorhythmic training,
Schwarz 1987)등이 있다. 상황에 따라 선수에게 알맞은 훈련을 선택하여
사용하면 된다. 본 지에서는 현지에서 가장 많이 사용되는 호흡이완훈련,
점진적 이완훈련을 소개
한다.

▶ 호흡이완훈련
호흡은 긴장이나 이완과 밀접한 관계가 있다. 과도한 긴장으로 인해 호흡은
흐트러질 수 있는 반면, 깊고, 느리고, 완전한 호흡과 그 호흡을 의식하는 과정은
이완반응이 일어나게 한다. 자신에게 알맞은 “호흡이완기법”을 만들어 이완훈련을
충분히 체득하여 필요할 때에는 언제나 즉시 사용할 수 있어야 한다.


 『호흡이완 훈련기법』
① 천천히 숨을 들이 마시며(3~5초) 코와 입을 통하여 들어오는 공기에 집중하며,
흉곽의 팽창을 느낀다.

② 정지 상태를 유지하며(3~5초) 폐와 기도에 가득 차 있는 공기에 주의를 집중한다.
③ 천천히 숨을 내쉬며(3~5초) 입을 통하여 빠져나가는 공기에 집중하면서 몸 전체를
편안한 상태로 이완시킨다.


호흡이완훈련을 반복하면서 숨을 들이 마시고, 멈추고, 내쉬는 시간을 자신이
가장 좋아하는 시간으로 결정하여 일정하게 유지
하여야 한다. 뿐만 아니라 전 과정을
통하여 들어오고, 멈추고, 나가는 공기에 주의를 완전히 집중하는 것이 중요하다.
이와 같은 과정을 정확하게 거치면 어떠한 긴장상태에서도 쉽게 이완에 이르게 된다.
이때에 자신에 알맞은 시간을 정하여 만들되 일단 만든 것은 일관성 있게
훈련하고 유지하여야 한다.

이러한 과정을 거쳐서 이루어진 이완상태는 각성수준이 낮아진 완벽한
샷을 위한 준비상태이다. 멘탈트레이닝에서 사용하는 모든 기본 심리기술은
먼저 이완이 이루어진 상태에서 시작된다.

그러나 호흡이완훈련을 하는 동안 자신이 긴장에서 이완상태로 변화하는 과정을
이해하지 못하는 초심자가 무작정 이 훈련을 반복하기가 쉽지 않다. 이런 경우
훈련의 효과를 높이기 위하여 뇌파를 측정하는 WEEG를 이용하여 이완이 이루어지는
과정을 확인시키며 훈련하면 효과적이다. 긴장이 되어 각성수준이 높을 경우
그림1-1과 같이 뇌파는 베타파(13~30Hz) 중심의 파형을 나타내며, 충분히 연습을
하여 완숙단계에 이른 이완훈련을 수행하면 그림1-2와 같이 알파파(8~13Hz) 중심의
뇌파가 이루어진다. 이 실험을 통하여 선수들은 이완을 하면서 각성수준의 변화가
어떻게 이루어지는 지를 체험하고, 자신만의 확실한 이완 기법을 개발할 수 있다.
그림 2 는 이러한 실험을 할 때 사용할 수 있는 무선뇌파측정기이다.





▶ 점진적 이완훈련

결정적인 순간에 불안을 느껴 긴장하게 되고, 이 때문에 각성수준이 적정수준보다
높아지면 자신의 기량을 충분히 발휘할 수 없게 된다. 이럴 경우 즉시 체득한
호흡이완훈련을 실시하여 적정각성수준을 유지하며 운동수행을 하면 최상수행

할 수 있다. 따라서 실수를 하기 전에 자신의 각성수준이 높아져 실수가 나올 수
있을 가능성이 있음을 깨닫는 것이 중요하다. 즉 선수는 자신의 각성수준을
감지할 수 있는 능력이 있어야 한다. 실수를 한 뒤에 비로소 자신의 각성수준이
높았었음을 깨닫고 이완을 하면 아무 소용이 없다. 따라서 적시에 즉, 실수를 하기 전에
자신의 지나치게 높아진 혹은 지나치게 낮아진 각성수준을 감지하는 능력이
매우 중요하다. 각성감지능력은 점진적 이완훈련을 함으로써 높일 수 있다.

점진적 이완훈련이란 신체 각 부분의 대근육군을 차례대로 긴장시켰다가 이완하는
과정을 반복하는 훈련
이다. 1938년 하버드대학의 제이콥슨 박사가 정신병을 치료하기
위한 방법으로 고안한 점진적 이완훈련은 오늘날 그 내용을 바꾸어 모든 스포츠인을
위한 심리훈련 기법으로 이용하고 있다.

점진적 이완훈련은 손, 팔, 발, 종아리, 허벅지, 안면, 어깨, 목, 가슴, 배 등 전신의
대근육들을 차례대로 수축하였다가 이완하는 것을 반복하는 훈련
이다. 제이콥슨이
최초로 제작한 훈련은 30~40분이 소요되는 것이었으나 서울대학교 스포츠심리연구센터에서
축소 수정하여 7~8분에 실시할 수 있도록 하였다.(첨부파일 참고)

물론 훈련의 효과는 차이가 없다. 처음에는 읽거나 설명을 들으면서 훈련을 하고,
요령을 익히면 녹음된 테이프를 들으면서 혼자서 실시하며, 일주일 이상이 되면
모든 내용을 암기하여 스스로 영상화하면서 실시할 수 있다.

훈련의 전 과정을 통해 이뤄지는 호흡은 매우 중요한 역할을 한다. 수축과정에서는
들숨을, 그리고 이완과정에서는 날숨을 쉰다.(위에서 설명하였던 호흡이완훈련에서와
똑같다.) 훈련의 초기 단계는 20분가량 소요되지만 점차 익숙해지면 짧은 시간에도
할 수 있다. 호흡 및 근육의 수축과 이완이 익숙해지면 수축은 짧게 하고
이완은 길게 시행한다.

이 훈련을 규칙적(매일)으로 3~4개월 지속하면 첫째로 각성감지능력이 길러지고,
둘째 이완의 시간이 단축되며 셋째 각성수준이 전체적으로 낮아진다.

▶ 점진적 이완훈련 방법을 알고 싶다면, 첨부 파일을 확인하세요.


ⓒ 스포츠둥지 

 

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                                                                                글 / 김수근 (동신대학교 운동처방학과 교수)
 

단백질은 인체에 가장 중요한 필수영양소 중 하나로 그만큼 인체에서 많은 역할을
수행하고 있다. 기능을 일일이 나열하다보면 단백질 자체가 인간 그 자체가 아닐까
의심이 생길 정도로 방대하다. 아래 표에 간략하게 요약해 보았다.

 <인체대사의 단백질과 아미노산의 기능 요약>

1. 인체 구조 물질: 근육과 같이 체내 모든 세포의 원천적인 구성 물질
2. 물질 수송:
혈관에서 지방을 운송하는 지단백과 같은 물질 운반
3. 효  소: 생리적 과정을 조절하기 위한 인체의 모든 효소 제작
4. 호르몬과 신경전달물질: 다양한 호르몬, 신경전달물질과 신경펩타이드 제조
5. 면역 기능: 항체와 같은 면역계의 중요 개체 형성
6. 산-염기 평형: 혈액에서 산과 염기의 완충
7. 체수분 균형: 체내 이상적인 수분균형을 유지하기 위한 삼투압 유지
8. 에너지: 필요할 경우 단백질을 분해하여 포도당이나 지방으로 전환
9. 운  동: 근육 구조단백질이 에너지를 사용하여 수축하면 움직임을 제공
(출처: 스포츠영양학, 이명천 외, 라이프사이언스, 2003)

위의 표에서 제목을 보면 단백질을 설명하는데 왜 아미노산을 얘기하는지 의문이 생기는
분들이 있을 것 같아 설명 드리지만, 단백질은 20가지의 아미노산의 조합으로
이루어진 복합 분자
이기
때문에 단백질을 설명하기 위해서는 아미노산에 대해
언급하지 않을 수 없다.

단백질은 그것이 동물성이던 식물성이던 대부분 자연 상태에서 만들어진 것을
섭취하게 되고 이러한 식이 단백질은 인체의 여러 단백질 분해효소에 의해 다시
아미노산으로 분해되는 과정을 거쳐 최종적으로 소장에서 흡수하게 된다.
이렇게 흡수한 아미노산은 간이나 조직에서 필요로 하는 다양한 단백질로
새롭게 조합되어 우리 인체 곳곳에서 사용된다.

이번에는 단백질의 여러 기능 중 운동과 건강에 관련된 단백질의 기능에서
대해서 알아보고자 한다. 

단백질이 인체 모든 조직의 형성에 사용되는 영양소라고 하였는데, 이는 성인기
이전 성장기에 그만큼 많은 단백질이 필요하다는 것을 뜻한다. 뉴스를 보다보면
세계 곳곳에서 어린이들이 기아로 죽어간다는 소식을 가끔 접하는데 뼈만
앙상하게 남아 배만 볼록 튀어나온 끔직한 모습을 보면 안타깝기 그지없다.
단백질 결핍은 발육부진, 성장장애나 기형, 지능저하 등 인체에 치명적인 영향
을 끼칠 수 있다.

근래 몸매 관리를 위해 극도로 음식 섭취를 자제하는  청소년들이나 체중 조절을
위해 단식하는 어린 선수들이 더 위험하다는 것은 자명한 이치일 것이다.
이와는 반대로 단백질만 과다하게 섭취하는 것도 부작용이 많다.
특히 근육의 성분이 단백질이기 때문에 근육량을 늘리고자 단백질 보충제를
끼니 대용으로 섭취하는 사람들도 있는데 대부분의 다이어트 과학자들은
하루 섭취 열량에서 최대 30% 이상 초과하지 말 것을 권장
고 있다.

또한 잊지 말아야 할 것은 단백질만 먹는다고 없던 근육이 새로 만들어지지 않다는 것이다.
인체는 사용하면 사용할수록 구조와 기능이 발달되고 그렇지 않으면 퇴화된다.

에너지를 덜 쓰면서 효율적으로 움직임을 수행하기 위해 발달이 이루어지는데,
예를 들어, 역기를 들어 올리면 그 역기를 좀 더 쉽고 편하게 들도록 근육을
발달시키는 것이지 몸매가 멋있게 보이게 하려고 발달시키는 것이 아니다.
결국 이것은 운동하지 않으면 근육은 만들 필요가 없다는 말과 같다.


단백질의 기능 중 중요한 또 한 가지는 대사(metabolism)조절에 결정적인 역할
당하고 있다는 것입니다. 대사란 인간의 생명현상과 같은 말이다. 체외로부터
여러 물질을 가져와 소화, 흡수하여 새로운 물질을 합성하고 에너지를 만들어내는
일련의 모든 과정을 대사라 합니다. 이러한 일들은 우리 몸에 2천개 이상의
효소와 호르몬, 기타 단백질 복합체가 유기적으로 연합하여 일사천리로 일을
수행하고 있기 때문에 가능하다.
효소와 호르몬은 그 자체가 단백질이기 때문에 이러한 효소와 호르몬을 합성해 내기
위해서는 20가지의 아미노산이 충분히 공급될 필요성이 있다.

편식은 가끔 특정 아미노산의 결핍을 초래하여 위와 같은 대사에 영향을 끼칠 수
있기 때문에 음식은 고루고루 다양하게 섭취해야 하는 이유도 여기에 있다.
또한 근래 야채 위주의 생식을 강조하고 있는데 물론 위에서 위산에 의해
섭취된 효소가 파괴되기는 하지만 삶거나 구워서 완전히 변형된 아미노산을
섭취하기 보다는 야채를 직접 섭취함으로써 인체의 아미노산 합성 부담을
덜어줄 수 있어 보다 건강에 이롭다고 할 수 있다. 물론 야채는 아미노산뿐만
아니라 다양한 미네랄과 비타민까지 갖고 있다는 것도 잊지 말아야 한다.

단백질의 또 한 가지 기능 중 하나는 인체에 에너지원인 ATP를 생산는데도 사용된다.
물론 주요한 에너지원은 아닐지라도 체내 탄수화물이나 지방이 제한적으로 공급될 때
간에서 탈아미노 반응을 거쳐 에너지를 생산해 내기도 한다. 이 과정에서 필연적으로
요산이나 암모니아 생성되는데, 이는 체내에서 독성으로 작용하기 때문에 체외로
빨리 배출시키게 된다. 따라서 어떠한 목적에서 건 너무 많은 단백질 섭취는 바람직하지 않다.

위와 같이 단백질은 우리 몸에서 배우 중요한 기능을 하고 있다는 것을 알 수 있는데,
그렇다고 단백질이 전부는 아니다. 단백질이 그 자체로서 본연의 기능을 모두 발휘하기
위해서는 탄수화물이나 지방, 비타민, 무기질과 같은 다른 영양소도 골고루 섭취해야 한다.

ⓒ 스포츠둥지


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