근력 +29

 

글/ 엄혁주(고려대학교 강사)

 

         자기주도적 건강실천 능력 배양을 위한 학생체력 증진 계획에 맞춰 우리학교는 체력왕 5종 경기대회를 실시하였다. 체력과 건강관련된 프로그램을 모든 학교가 운영하고 있을 것이다. 그러나 운영만하고 그에 따른 결과가 없는데 사실 지금의 현실이다. 이에 따라 우리학교에서는 학생들의 참여가 이끌어내고 자기주도적 체율활동과 교사들의 적극적인 참여를 위해 체력왕 5종 경기대회를 만들어 실시하고 있다. 체력왕 5종 경기에 대한 자세한 내용은 다음과 같다.

 

우선 목적은 체력왕 5종 경기대회 운영을 통해 학생들의 기초체력을 증진하여 학교체육발전이 이바지하고 국가경쟁력과 개인의 행복을 추구하며 체, 덕, 지의 조화로운 발달을 도모하여 건강한 삶을 영위하는 것이다.
둘째, 운영에 있어서 학생들의 ‘신체활동량 증대’ 및 ‘참여기회 확대’를 위해 학교생활의 유휴시간과 틈새시간에 자율적으로 운동할 수 있도록 유도하여 자율 체육활동을 활성화 함과 동시에 학교와 가정, 학교체육과 생활체육을 연계하도록 한다. 즉, 아침시간, 쉬는시간, 점심시간, 방과 후 등을 활용하여 학생들이 운동을 생활화 할 수 있는 여건을 마련하는데 있다.
셋째, 먼저 각 대회는 학년별로 실시하며 선발된 팀이나 개인은 지정된 날짜에 결승전을 갖는다.

 

이러한 취지에 따라 세부적인 대회운영은 다음과 같다.

 

 1) 제 1종 경기 : 타격왕 선발대회

관련기능

근력 및 근지구력 신장

기대효과

-학생들의 협응력 및 근력 향상으로 스포츠클럽 T볼대회 학교대표선수 육성 및 선발에 효과

-팔씨름 연습을 통해 학생들의 모든 체육활동에 근간이 되는 협응력 및 근력을 높여 신체발달 및 체육능력 향상에 기여함

운영방법

-예선은 유휴시간을 통해 학생들의 자발적인 연습과 반별 대회를 거쳐 반대표를 남,여 각각 2명 선발

-결승대회는 학년별, 성별로 나누어 4,5,6학년 학년별 대회로 실시

-3번의 기회 동안 T볼 대에서 공을 타격하여 공이 지면에 닿지 않고 가장 멀리 날아간 거리 순으로 등위를 정함.

시상계획

-각 종별 1,2,3위에게는 학교장 표창과 함께 부상을 수여한다.

(1위 문화상품권 2만원, 2위 문화상품권 1만원, 3위 문화상품권 5천원)

-대회 목적에 근거하여 학교대표선발에 불응하는 경우는 시상에서 제외

 

2) 제 2종 경기 : 지구력왕 선발대회

관련기능

지구력 및 육상능력 신장

기대효과

-학생들의 심폐지구력 및 달리기 능력 향상으로 장거리부문 김포시학생체육대회 학교대표선수 육성 및 선발에 효과

-학생들의 모든 체육활동에 근간이 되는 심폐지구력과 달리기 능력을 높여 신체발달 및 체육능력 향상에 기여함

운영방법

-예선은 유휴시간을 통해 학생들의 자발적인 연습과 반별 대회를 거쳐 반대표를 선발하고 결승대회는 학년별, 성별로 나누어 4,5,6학년 학년별 대회로 실시한다.

시상계획

-각 종별 1,2,3위에게는 학교장 표창과 함께 부상을 수여한다.

(1위 문화상품권 2만원, 2위 문화상품권 1만원, 3위 문화상품권 5천원)

-대회 목적에 근거하여 학교대표선발에 불응하는 경우는 시상에서 제외

 

3) 제 3종 경기 : 팔씨름왕 선발대회

관련기능

근력 및 근지구력 신장

기대효과

-학생들의 근력 및 근지구력 향상으로 투포환부문 김포시학생체육대회 학교대표선수 육성 및 선발에 효과

-팔씨름 연습을 통해 학생들의 모든 체육활동에 근간이 되는 근력과 근지구력을 높여 신체발달 및 체육능력 향상에 기여함

운영방법

-예선은 유휴시간을 통해 학생들의 자발적인 연습과 반별 대회를 거쳐 반대표를 선발하고 결승대회는 학년별, 성별로 나누어 5,6학년 학년별 대회로 실시한다.

시상계획

-각 종별 1,2,3위에게는 학교장 표창과 함께 부상을 수여한다.

(1위 문화상품권 2만원, 2위 문화상품권 1만원, 3위 문화상품권 5천원)

-대회 목적에 근거하여 학교대표선발에 불응하는 경우는 시상에서 제외

 

 4) 제 4종 경기 : 점프왕 선발대회

관련기능

점프력 및 높이뛰기 능력 신장

기대효과

-학생들의 서전트 점프력 향상으로 김포시학생체육대회 학교대표선수 육성 및 선발에 효과

-서전트 점프 연습을 통해 학생들의 성장판 자극을 통해 신체발달 및 체육능력 향상에 기여함

운영방법

-예선은 유휴시간을 통해 학생들의 자발적인 연습과 반별 대회를 거쳐 반대표를 선발하고 결승대회는 학년별, 성별로 나누어 4,5,6학년 학년별 대회로 실시한다.

시상계획

-각 종별 1,2,3위에게는 학교장 표창과 함께 부상을 수여한다.

(1위 문화상품권 2만원, 2위 문화상품권 1만원, 3위 문화상품권 5천원)

-대회 목적에 근거하여 학교대표선발에 불응하는 경우는 시상에서 제외

 

5) 제 5종 경기 : 멀리뛰기왕 선발대회

관련기능

순발력 및 멀리뛰기 능력 신장

기대효과

-학생들의 순발력 및 멀리뛰기 향상으로 김포시학생체육대회 학교대표선수 육성 및 선발에 효과

-멀리뛰기 연습을 통해 학생들의 모든 체육활동에 근간이 되는 순발력을 높여 신체발달 및 체육능력 향상에 기여함

운영방법

-예선은 유휴시간을 통해 학생들의 자발적인 연습과 반별 대회를 거쳐 반대표를 선발하고 결승대회는 학년별, 성별로 나누어 4,5,6학년 학년별 대회로 실시한다.

시상계획

-각 종별 1,2,3위에게는 학교장 표창과 함께 부상을 수여한다.

(1위 문화상품권 2만원, 2위 문화상품권 1만원, 3위 문화상품권 5천원)

-대회 목적에 근거하여 학교대표선발에 불응하는 경우는 시상에서 제외

 

우리학교는 모든 교사가 스포츠클럽을 지도할 수 있도록 장려하고, 운동 기능을 갖춘 교사와 학생 간에 스포츠클럽 지도 교사과 멘토-멘티 프로그램 운영을 통해 지속적인 체육활동이 이루어지도록 노력하고 있다.


교육은 운영하고 실시하는 것만큼 평가도 중요하다. 어쩌면 체육활동을 장려만하고 평가 없이 끝나버린다면 사상위의 누각과 같은 형태가 될 것이다.


체력왕 5종 대회를 마치고 학생들과 교사들의 변화에 대해 2편에서 자세히 다루어 보도록 하겠다.

 

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 

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글 / 강동균 (스포츠둥지 기자)

 

 

       지난 2002년 한일 월드컵을 기억하는가? 우리나라에서 열린 최초의 월드컵이라는 큰 의미와 더불어 히딩크 리더십이 언론에 오르내리던 대회였다. 모든 스포츠의 기본은 체력이라는 이야기를 하기에 앞서 2002년 한일 월드컵과 히딩크 이야기를 왜 꺼냈을지 궁금할 것이다.

 

“한국 팀은 체력이 문제입니다.”
기자회견 하는 히딩크 ©연합뉴스

 

 

“한국 팀은 체력이 문제입니다.” 2000년 12월 17일 수수한 차림으로 한국 땅을 처음 밟은 히딩크가 분석한 한국 국가대표팀의 모습이었다. 이 한마디는 당시에 큰 충격을 주었다. 오히려 많은 전문가들이 유럽과 견주어 뒤떨어지는 것은 기술이지 체력은 아니라는 분석이 주를 이뤘기 때문이다. 그런 기술력 상승을 바라고 사령탑에 앉힌 외국인 감독이 내뱉은 말이니 더욱 황당했을 것이다. 물론 기초체력은 좋았지만 히딩크가 말한 체력은 다른 개념이었다. 전∙후반 90분 중 실제 경기시간(Actual Time)인 60분 동안 순간적으로 질주하고 5초 이내에 빠르게 회복할 수 있는 체력이 한국 대표팀에게는 부족했던 것이다. 늘 전반적에는 펄펄 날던 선수들이 후반에는 제대로 실력을 발휘해 볼 체력조차 없어 맥없이 무너지는 이유였다. 기본적인 체력을 강화시키자 조별리그 통과도 어려웠던 한국 대표팀이 4강까지 갈 수 있었다. (물론 다른 이유들도 있었겠지만)


이처럼 경기력(퍼포먼스)을 향상시키기 위해서는 크게 4가지 요소가 있다. 체력, 기술, 전술, 정신력. 이 4가지는 어떤 스포츠에서도 빠질 수 없는 중요한 점이다. 어떤 선수라도 체력만 가지고 상대를 이길 수 없다. 화려한 기술과 적절한 전술이 있더라도 적절히 실행할 체력이 없다면 이 역시 마찬가지다. 즉 4가지 모두가 균형 있게 준비되는 것이 중요하다.


그러나 이 4가지 요소를 몸에 익힐 때는 우선순위가 있다. 전술과 정신력이 가장 위에 있고, 그 밑에 기술, 마지막으로 체력이다. 전술과 정신력이 가장 중요해 보이지만 그것은 틀린 생각이다. 체력이라는 주춧돌이 잘 세워져 있어야 전술과 정신력, 기술이라는 집이 잘 지어지는 것이다.


많은 지도자들이 ‘몸이 열려있다’, ‘팔꿈치가 내려와 있다’, ‘중심이 높다’ 등의 지적과 함께 고칠 것을 주문하더라도 그게 안 되는 경우가 있다. 주로 근육의 미발달과 유연성 결함 등의 체력적인 부분이 문제가 된다. ‘야구 센스가 있는데 혹은 축구 센스가 있는데 기본이 안되어 있다’라는 소리를 많이 들었을 것이다. 어떤 스포츠건 기본적인 체력이 좋으면 그 성장속도에 가속도가 붙게 된다.


체력은 근력, 스피드, 파워, 민첩성, 지구력, 유연성, 균형감각 등 여러 가지 요소로 구성되어 있다. 이 요소들 중에서 가장 중요한 것은 종목마다 다르다. 하지만 여러 가지 체력 요소의 기본이 되는 것은 근력이다. 근력이 향상되면 스피드와 파워, 민첩성과 지구력도 향상된다. 그렇다면, 어떤 부위를 단련하면 될까? 코어(Core)근육을 단련하는 것이 중요하다. 흔히들 복근을 만든다거나 이두, 삼두를 단련시킨다며 근육을 키우는 경우가 많다. 코어 근육은 머리와 팔다리를 제외한 몸통 전체를 지칭한다. 특히 코어 근육 중에서도 중요한 부분은 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반저근이라고 하는 근육들이 중요하다. 이들은 텅 비어있는 복부를 고정시켜 완벽한 자세를 취할 수 있도록 도와준다. 속 빈 페트병보다 음료로 가득 찬 페트병이 잘 넘어지지 않는 것과 같은 원리다. 이 복부를 향상시키면 스포츠 퍼포먼스를 향상시키는데 큰 도움이 된다.

 

코어근육 ©헬스조선

 

 

사람의 몸을 보면 등이나 팔다리에는 뼈가 있지만 복부에는 뼈가 존재하지 않는다. 그렇기 때문에 근육을 통해 고정을 시켜줄 필요가 있다. 복부 쪽 코어 근육이 약하면 다른 근육들이 대신 힘을 받게 되어 근육을 사용하는데 효율성이 떨어지고 부상이 쉽게 올 수 있다. 이 근육들은 일반적인 복근 운동과 함께 복식 호흡을 통해 단련시켜야 한다.

 

 

 근력 운동 ©씨네21

 

 

과거 인기 프로그램인 ‘출발 드림팀’에서 가수들이 활약하는 모습을 심심찮게 보았을 것이다. 복식 호흡을 해야 하고 연예인으로서 꾸준히 몸 관리를 하는 입장이기에 그들의 활약이 우연은 아니라는 것이다. 물론 기본 근력이 없는 사람이라면 기본적인 복근 운동을 먼저 한 후에 코어 근육을 강화시키는 운동을 해도 늦지 않다. 근육의 안정화만큼 기본 근력의 증가도 스포츠에서는 중요하기 때문이다. 얼마 전, 기초체력이 일정 수준 이상으로 좋아진 시민에게 건강보험료를 내리는 방안을 서울시에서 정부에 공식 건의했다. 꼭 스포츠 선수가 아니더라도 이 기회를 통해 기초 체력을 한 번 길러보는 것은 어떨까?

 

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 

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                                                                                             글 / 신승환 (해군사관학교 전임강사)


우리나라가 세계 8대 해운강국이며, 물동량의 98%가 바닷길을 통해 들어오고 나간다는 사실을 아는 체육학
관련자가 몇 명이나 있을까?
왜 알아야 되냐고 물으실 수도 있지만, 다만 우리가 체육을 공부하여 사회의 건강함과 건전함에 기여하고자
한다면 다양한 분야에 관심을 가지고 어떻게 기여할 수 있을까에 대해서 한번쯤 알아보고 고민할 필요성도
있다고 생각한다. 운동생리학이나 트레이닝 교과서들에서 바닷 속 환경이나 우주에 대해서는 많이 다루어져
비교적 잘 알고 있는 편이다.
그러나 배 위에서 장기간 생활하는 사람들과 그들의 체력에 대해서 거의 알려져 있지 않다. 
 



보통 상선이나 원양어선을 타게 되면 6개월 승선 후 약 한달 여의 휴가를 갖는다. 6개월 간 흙이나 아스팔트가 아닌 철판 위에서 생활하는 것이다.  일과는 하루 8시간을 기본적으로 근무하되, 12시간 중 4시간을 근무하는 개념이다. 즉, 주기적으로 밤 12~ 새벽 4시에 근무를 하였으면, 점심시간인 12시 ~ 오후 4시에 근무하는 것이다. 따라서 ‘건강하지 않을 것이다’라는 생각은 상식적으로 해볼 수 있다. 왜냐하면 인간은 일반적인 생활환경을 벗어나는 순간 생체적인 스트레스를 겪게 되는데, 환경도 낯설고, 시간적 리듬도 깨지기 때문이다.
게다가 협소한 공간과 파도, 태풍, 상쾌한 공기가 아닌 습하고 짠 공기, 가족과의 이별 등 모든 것이 육상과는 낯선 환경인 것이다.

그에 따라 힘든 업무에 대한 기피현상이 이어지고 있으며, 연구결과에 따르면, 40대 이상이 40%를 차지하고
있고, 흡연율이 56.1%, BMI 25(과체중) 이상이 35.4%였다. 이들은 또한 휴식시간(43%), 수면(34.1%)이 부족하며, 선내 작업 만족도는 17.8% 수준으로 나타나기도 하였다. 또한 스스로 건강하다고 생각하는 사람이 31.2%에 그쳤으며, 근골격계질환은 48.6%에서 나타났다. 또한, 하루 4식을 함으로써, 체구성 뿐 아니라 구강보건도
상하는 것으로 나타났다. 또한 신경질이 나고, 호흡의 불쾌감이 크다고 하였다.

이들의 체력과 관련하여, 극히 일부의 학자가 승선 생활 중에서 운동을 처치하는 등의 연구를 실시하였는데,
공통적 결론은 모든 사람에게서 마찬가지로 승선생활 중에도 운동이 절대적으로 필요하다는 것이다.

학자들의 선행연구와 저자의 경험을 바탕으로 종합해보면, 건강관련체력인 근력/근지구력, 심폐지구력,
유연성, 신체구성을 향상시킬 수 있도록 운동해야 할 것이다. 이는, 좁은 환경에서 신체의 움직임을 효과적으로 활용하여 물건의 적재나 운반 등을 하기 위해서는 근력과 근지구력이 요구되며, 좁은 선박 내에서 신체활동이 부족해지므로 심폐지구력이 저하되는 경향이 있다. 또한 계단의 폭이 좁고 경사가 가파른 등의 환경이 많으므로 유연성이 요구되고, 비만이 있으면 좁은 공간에서 활동하기에 불편하므로 적정한 신체구성을 유지해야 하기 때문이다.

구체적으로, 선박에는 운동시설이 없거나 열악하므로, 선박 내의 침대 등 집기나 비품을 활용하는 것도
매우 좋은 방법이라고 생각된다. 윗몸일으키기를 한다든지, 당직 중 앉았다 일어서기, 당직이 아닌 시간에 갑판에서 줄넘기, 아령 등을 휴대하여 운동하는 것, 유연성 강화를 위한 스트레칭이나 맨손체조 등이 모두 해상
생활에 있어 건강과 체력증진에 도움이 되는 운동들이다.

이런 운동들이 일상생활에서의 운동과 갖는 차이점은 육상에서는 어떤 종류라도 골라서 할 수 있지만,
해상 생활에서는 이 외의 운동들은 대부분 제한된다는 것이다. 광고 등에서 큰 배의 갑판에서 족구 등을 하는 것을 볼 수 있다. 그러나 이는 극히 제한된 이야기다. 비용적 효율을 위해 최소 인원만을 승선시키기 때문에
족구할 만큼의 인원이 되기도 쉽지 않고, 이들도 당직 외 시간에 본인의 주 직무가 있으며, 이 모든 것이 허락한다고  해도 기상상태가 허락해야 가능한 것이다. 육상생활을 하는 우리가 얼마나 행복한 환경에 있는지 알겠는지?

우리의 편안한 생활을 위해 5대양을 누비는 해상 근무자와 이들의 안전을 위해 불철주야 애쓰는 해군, 해경에게 감사하는 마음을 가지고, 행복한 환경에 있는 만큼 우리의 건강과 체력을 위해 노력하는 시간을 조금이라도 가져보는 계기가 되길 기대한다. 

                                 
                                                                                                                          ⓒ 스포츠둥지



 

 

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                                                                      글 / 신승환 (해군사관학교 전임강사)


여러 나라와의 FTA 타결 등이 실질적으로 농업환경을 열악하게 만들고 있음을 많은 매체를 통해 듣고 있다. 작년 한해 가장 보람된 일을 들자면 전국 10개 지역 측정을 통해 열악한 환경에서도 우리의 건강한 밥상을 위해 최선을 다하고 있는 농업인들의 체력실태를 직접 연구할 수 있었다는 것이다. 본 고에서는 내용을 간단히 소개하고자 한다.


                                             콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                             사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.


연구의 목적은 첫째, 농업인의 건강체력 측정방법을 개발하고, 둘째, 전국 10개 지역 주민의 체력을 측정하며, 셋째, 결과 분석을 통해 농업인의 체력기준치를 설정하고, 넷째, 분석된 체력수준을 토대로 적합한 운동 프로그램을 개발하는 것이었다.

측정방법 개발을 위해 태국, 일본의 농민 체력 검사방법을 검토하였으나, 우리나라와 농업실태가 다르고, 외국 농민과의 체력비교는 의미가 낮아, 농업인의 체력실태를 조사하여 일반국민의 체력과 비교하는 것이 농업인의 체력수준을 가장 적절하게 나타내줄 것으로 결론짓고, 국민체력실태조사의 방법을 준용하였다. 65세 미만은 심폐지구력 분야에서20m 달리기 대신 1.6km 걷기를, 65세 이상은 근지구력 분야에서 윗몸일으키기 대신 아령들기를 실시하였다. 이는 농업인의 많이 걷는 생활패턴과, 평생 농업 종사에 따른 편측 근골격계 질환을 고려한 것이다.

측정결과, 남성 BMI는 40대 후반을 기점으로 일반국민대비 낮은 경향 보였고, 악력은 전반적으로 우수한 경향을 보였으나, 윗몸일으키기는 전반적으로 낮은 경향을 보였다. 한편, 체지방률은 전반적으로 높은 경향을 보였고, 앉아 윗몸 앞으로 굽히기는 일반국민대비 전반적으로 비슷한 경향을 보였다.

여성
BMI, 체지방율은 일반국민대비 전반적으로 높은 경향을 보였고, 악력은 전반적으로 비슷한 경향을 보였으나, 윗몸일으키기는 전반적으로 낮은 경향을 보였고, 앉아 윗몸 앞으로 굽히기는 50세를 기점으로 우수한 경향을 보였다. 측정결과는 국민체력실태조사의 방법에 따라 5등급으로 구분하였는데 30대는 모집단의 수가 적어 설정할 수 없었다.

운동 프로그램은 농업인의 근골격계 질환 등을 고려하되 실행하기 쉬운 동작들로 구성하고자 하였다. 세부적으로 일반적인 체조의 원칙을 기본으로 숨쉬기 운동, 전신운동, 목운동, 팔/어깨운동, 등 운동, 옆구리 운동, 몸통운동, 다리운동, 가슴 운동 등으로 농업인 건강 체조를 개발하였다. 보조 운동 프로그램에서는 틀어진 자세를 바로잡고, 요통/견통/관절염을 예방하며, 생활도구를 이용할 뿐 아니라, 농작업시 필요한 근력을 기르는 운동, 부부 등 2인이 함께 할 수 있는 짝체조를 구성하였다.

지금까지 중공업 근로자나 자동차 산업 근로자 등 여러 분야의 특수 근로자를 대상으로 한 연구들이 있었고, 건설현장 등에서는 작업 전후 체조를 실시하고 있다. 직장건강증진사업의 장점에 대해서는 선행연구에서 나타나있다. 그러나 광범위한 지역의 많은 농업인을 대상으로 한 연구는 매우 드문 실정이었다. 이 사업은 우리나라 농업인을 위한 체력측정 시스템을 개발하였을 뿐 아니라, 전 지역에 걸쳐 다수의 농업인을 대상으로 체력을 측정하고 기준치를 개발하였으며, 그에 적합한 운동프로그램을 개발하였다는 의미를 가진다.
 
중요한 것은 시행일진대, 우리 밥상을 위해 애쓰는 농업인께 감사하는 마음을 가지고 이들의 환경 개선을 위해 작은 마음이라도 가져보는 계기가 되길 기대한다.  

                                                                                                                             ⓒ 스포츠둥지






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                                                                                글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)

민족의 대명절 추석연휴를 시댁에서 보낸 며느리들은 그 후유증도 만만치 않다고 한다. 일명 ‘명절증후군’이다. 장시간의 귀성길, 가사노동 등 명절 때 받는 각종 스트레스로 인해 정신적 또는 신체적 증상이 나타난다고 한다.

설문조사에 따르면, 명절증후군이 나타난 데에는 여러 가지 요인이 있지만 ‘과도한 가사노동’이 큰 몫을 차지한다. 이왕 하는 가사일, 피할 수 없다면 즐기면서 해보자.


운동과 노동은 백지 한 장 차이

‘운동과 노동의 차이’에 대한 트위테리안들의 답변이 재밌다. “2시간 이상 하면 그때부터 운동이 아니고 노동이다” “운동은 하면 할수록 즐겁고, 노동은 하면 할수록 피곤하다” “운동은 몸을 벌고, 노동은 돈을 번다”는 등 다양한 답변이 있다. 그런데 운동과 노동도 따지고 보면 백지 한 장 차이다.

축 늘어진 뱃살 빼려고 힘들게 몇 시간째 운동을 하는 여성을 보라. 표정에 즐거움은 커녕 힘겨움만 역력하지 않은가. 그건 누가 봐도 운동이 아니라 노동이다.

올림픽에서 메달을 따기 위해 피나는 훈련을 하는 선수들이 있다. 온몸이 쑤시고, 여기 저기 근육통과 타박상으로 아프지만, 이를 악물고 참는다. 얼마나 혹독하게 훈련을 시켰으면 참다못해 선수촌을 이탈하는 선수들이 나올까. 그들에게 있어 운동은 노동이다. 그 어떤 노동보다도 힘겨운 투쟁이다.

반면에, 풍성한 들녘에서 가을걷이에 한창인 농부를 보라. 얼굴에 미소가 가득하고, 하루 종일 일해도 피곤함이 없다. 건설현장에서 하루 종일 먼지를 뒤집어쓰고 일하지만, 일자리가 있다는 자체만으로 행복한 사람들에게 있어 노동은 강력한 베타엔돌핀이다.

새삼, ‘희로애락은 다 마음의 장난’이라는 불가의 가르침이 떠오른다.  


 

 

운동과 노동의 생리학적 매카니즘은 동일

논지는, 운동이나 노동이나 다 같은 신체활동인데 집안일도 즐거운 마음으로 하면 ‘노동’이 아니라 ‘운동’이 될 수 있다는 것이다.

운동이란 사전적 의미로는 신체를 단련하기 위한 여러 활동을 말한다. 보다 전문적으로 들어가면, “운동은 신체에 대한 일종의 자극(또는 스트레스)으로, 신체의 특정 부위(혹은 전신)에 일정시간 적정 강도로 규칙적․반복적으로 자극을 주어 근력이나 심폐기능 등 신체능력을 향상시키는 활동”이라고 할 수 있겠다.

노동 역시 운동과 마찬가지로 근육의 수축과 이완을 반복하고, 그로 인하여 노폐물이 발생하는 생리학적 매카니즘은 동일하다. 다만 대개의 운동이 전신을 움직이는데 반해, 노동은 국소적인 동작이 많다. 즉, 운동은 관절을 골고루 사용하지만 노동은 몇 가지 관절을 반복적으로 사용해 무리가 간다.

또한 운동은 적정 강도로 진행하다가 일정시간 휴식을 취하는 등 조절이 가능하지만, 노동은 휴식 없이 장시간 이뤄지는 경우가 많다. 그 결과 노동은 피로물질의 회복이 느리고 누적된다.


즐거운 마음으로 노동을 하면 ‘생활 속 운동’

이제 답이 나왔다. 건강하게 살고 싶다면 노동도 요령껏 해야 한다는 것. 절대 무리하지 말고 중간 중간 휴식을 취하면서 몸의 균형을 잃지 않는 것이 요령이다.

설거지를 할 때도 다리를 번갈아 가면서 자세를 취하고, 걸레질을 할 때도 팔을 교대로 사용하면 관절에 무리가 가지 않는다. 삽질을 할 때도 자세를 바꿔가며 일을 하고, 망치를 두드릴 때도 팔을 교대로 사용한다면 신체의 불균형과 관절 손상을 막을 수 있다. 작업을 하다가, 스트레칭으로 몸을 유연하게 해 주는 것도 큰 도움이 된다.

무엇보다 즐거운 마음으로 일을 해야 한다. 즐거운 마음으로 노동을 하면 일의 효율성도 높아지고 정신건강에도 좋다. 헬스장에 가서 폼 나게 덤벨을 든다고 다 운동이 아니다. 집안에서 생활도구를 활용하여 운동할 수도 있고,

논밭에서 일을 할 때도 ‘수확의 기쁨’을 생각하면서 적절하게 활동량을 조절하면 운동효과를 그대로 얻을 수 있다. 어차피해야 하는 노동, 즐기면서 하면 그게 ‘생활 속 운동’이다.

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  • sk 와이번스 김성근 감독의 일화가 생각나네요.
    학창시절에 가정 형편이 좋지 않아 아르바이트를 하면서 야구를 해야 했는데
    연습할 시간이 모자란 것을 아르바이트를 통해 해결했다더군요.
    아르바이트 동작 중에서 야구에 도움이 되는 부분을 연구해서 연습했다고 하네요.

                                                                       글/서동일 (미국 오클라호마대학교 박사후연구원)

NASA(National Aeronautics and Space Administration: 미국항공우주국)는 다가오는 우주시대를 위한 우주과학의 메카로 잘 알려진 세계 최고의 우주개발기관이다.

NASA내의 수많은 기관들 중에서 미국 텍사스 휴스턴에 위치한 Johnson Space Center (http://hacd.jsc.nasa.gov/index.cfm) 에서는 인간이 우주선에서 생활하면서 어떠한 반응과 적응을 하는지에 대하여 총체적으로 연구하고 있다. 존슨 우주센터에는 13개의 독립적인 연구실험실에 30여명의 각 분야별 전문가들로 운영되고 있는데, 그 중에는 운동생리학 실험실(Exercise Physiology)도 포함되어 있다. 우주과학에서도 운동과학은 매우 중요한 연구분야인 것이다.

NASA의 존슨 우주센터 운동생리학 실험실에서는 우주인들의 활동량을 제한시켜 건강에 많은 부정적인 변화를 줄 수 있는 무중력상태에서의 의학적인 건강관리와 함께 우주에서의 운동의 필요성을 제시하고, 무중력상태에서의 운동방법 및 운동기구들을 개발하고 있다.
 

 

무중력상태에서 장기간 노출되어 있는 우주인들은 비활동성으로 인해서 근력과 근육의 손실을 가져오게 되어 건강에 악영향을 미치는 된다. 최근 연구에 따르면 실제 국제우주정거장 (International Space Station)에 있는 우주인들을 대상으로 종아리 근육을 떼어내어 분석해 보았더니 근육의 양적 감소뿐만 아니라 근육세포의 감소도 종류(Type-I, Type-II) 별로 다르게 나타났다.

운동생리학 실험실에서는 이러한 결과를 토대로 운동의 필요성과 운동과학의 중요성을 제시하였다. 활동반경이 제한되어 있는 우주선에서의 생활이 인간의 기본적인 체력들을 저하 시킬 수 있으며 장기적으로는 심각한 건강악화를 일으킬 수 있기 때문에 체계적이고 과학적인 관리가 필요하다는 것이다.
 
존슨 우주센터에서는 우주생명과학의 관심을 높이고 저변을 확대하기 위해 휴스턴대학과 교류하여 우주생명과학 박사과정 (Space Life Sciences PhD Track)을 개설하고 있으며, 여름방학 시즌이 되면 여름학교 형식으로 일반인들에게 우주생명과학에 관해서 간접적으로 경험할 수 있는 기회를 제공하고 있다. 또한 어린이들에게도 정기적으로 재미있는 프로그램을 개발하여 보급하여 관심을 불러 일으키는 노력을 하고 있다.

대한민국에서도 2008년 최초의 우주인이 탄생했다. 당시 이소연 박사는 국제우주정거장에 한국인 최초로 다녀오는 쾌거를 이루었다. 현재 한국우주항공연구원에서는 제2의 한국인 우주인 배출과 우주개발에 관한 많은 연구사업들을 진행하고 있다. 가까운 미래에 한국에서도 많은 우주인들이 배출될 것으로 예상한다면 NASA의 Johnson Space Center와 같이 한국의 한국우주항공연구원에서도 우주인들의 건강과 체력관리를 위한 운동과학의 연구가 활발하게 진행 되는 날이 오기를 기대 해 본다.

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                                                                      글/서동일 (미국 오클라호마대학교 박사후 연구원)


운동의 과학적 적용은 선수들에게 자신의 한계를 넘을 수 있도록 도와주며, 일반인들에게는 운동효과를 증진시켜 건강한 삶을 유지하도록 한다. 필자가 소개하고자 하는 ‘KAATSU Training’도 과학적 운동방법의 하나로 선수 및 일반인들에게 큰 관심을 받고 있다.
 
미국대학스포츠의학회(ACSM)에서는 근육과 근력의 발달을 위한 운동강도에 대해 보고서를 매년 발표하고 있는데, 저항성운동(Resistance Training)에 대한 일반적인 내용은 ‘무거운 중량을 8~10회 이상 반복하면 근육이 커지며 근력을 향상 시킬 수 있다’는 것이다.

하지만, 무거운 중량의 운동을 규칙적으로 실시하는 것은 결코 쉬운 일이 아니라는 것을 대부분의 사람들은 경험했을 것이다. 특히, 여성들의 경우에는 그러한 이유로 중량운동을 회피하는 경향이 있는 것이 사실이다.

필자가 박사후 연구과정을 수행하고 있는 미국 오클라호마대학교(The University of Oklahoma)에서는 ‘가벼운 중량으로도 무거운 중량으로 훈련한 것과 같은 효과를 보일 수 있다’는 가설로 연구가 이루어 지고 있다.

만약 100kg의 중량을 들어올릴 수 있는 근육과 근력을 기르기 위해 20kg의 중량의 훈련만으로 가능하다고 하면, 운동선수들의 근력과 경기력 향상은 물론 일반인의 건강증진에도 획기적인 방법이 될 수 있을 것이다.

이러한 결과를 얻을 수 있는 방법은 압력커브를 이용해 혈류제한을 시켜 운동하는 것이다(KAATSU Training). 아래 사진과 같이 특수하게 제작된 압력조절 장치가 운동 중에 일정한 압력을 유지할 수 있도록 하며, 혈류의 제한을 유도하여 일시적인 저혈류상태(ischemia) 의 환경을 조성하는 것이다. 



 

쉽게 상상해 보면 다소 불편한 장치이고, 저혈류상태라는 다소 불안정한 방법으로 느낄 수도 있지만 현재까지 연구된 결과들은 건강상에 위험을 초래하는 요인들은 없었다. 하지만 일반화 되기 위해서는 더욱 많은 연구가 필요한 것이 사실이다. 

필자가 이 글을 쓰면서 기대하는 것은 가까운 미래에 KAATSU Training이 대중적으로 보급되어, 운동선수들의 경기력이 지금의 한계를 뛰어 넘는 것 뿐만 아니라 인간의 건강증진에도 큰 도움을 주는 것이다.
 
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KAATSU Training은 팔이나 다리에 적절한 압력을 가하여 혈액의 흐름을 제한한 상태에서 운동을 하는
    것으로 적은 부하의 운동으로 큰 효과를 얻을 수 있다는 것이 특징이다. 이러한 트레이닝이 시작된 일본에
    서는 훈련센터가 100개가 넘는 등 큰 인기를 얻고 있으며, 최근 국내에도 '가압 트레이닝'센터가 문을
    열었다. (출처 : www.kaatsu.com)

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  • KAATSU 라고 적어서 무슨 약어인가 했더니 문자 그대로 가압이군요.일본에서 가압 트레이닝은 단순한 인기를 넘어서 정말 보편화가 되어버렸지요.

    보통은 저런 기계장치 보다는 밴드나 벨트로 간단하게 조여주는 쪽이 주가 되는 것 같습니다.

                                                                                      글 / 김병곤 (LG트윈스야구단 트레이너)


1. 부상의 형태

야구선수의 부상 가운데 어깨부상이 차지하는 비율은 상당히 높으며, 특히 투수의 어깨 부상빈도는 전체의 32% 정도로 빈번히 발생되는 부위이다. 야구경기는 종목의 특성상 반복적인 투구 동작을 하게 된다. 투수의 투구 동작에서 어깨는 7,000~8,000deg/s에 이르게 되는 엄청난 속도를 필요로 한다. 이러한 빠르고 큰 범위의 움직임은 어깨의 안정성을 위협하게 되어 많은 스트레스를 유발하고 불안정성을 만들게 된다.

일반적으로 불안정성이 있을 때는 관절의 가동범위(range of motion; ROM)의 제한 및 어깨 주변의 통증이 발생하게 된다. 불안정성이 있을 때는 정확한 위치를 알기 어려운 통증을 보이며 특정한 자세, 예를 들면 공을 던지는 자세, 테니스 서비스를 하는 자세 등에서 심한 통증을 느끼게 된다. 불안정성에 의해 손상을 받은 관절순(labrum)이나 인대(ligament)에서 통증이 발생하기도 하며, 이차적으로 회전근개건(rotator cuff tendon)의 충돌이 생겨 부상으로 이어지게 된다. 따라서 야구 선수나 팔을 위로 올려서 운동을 하는 선수 또는 일반인들에게 다음에 나오는 스트레칭 및 근력 강화 운동이 도움이 되리라 생각된다.


2. 관절의 가동범위 회복

부상의 초기에는 통증 회복을 최우선으로 해야 하며, 통증을 회복한 후 관절의 가동범위 회복을 위한 스트레칭 운동을 실시하여야 한다. 양쪽팔의 유연성을 스트레칭과 같은 방법으로 검사 한 후 유연성에 제한이 있는 어깨를 스트레칭 한다.

하루에 2~3회 정도 가볍게 당기는 자극이 있을 정도로 스트레칭하며, 한 가지 종목에 10초에서 시작하여 점진적으로 시간을 늘려 20초까지 증가 시킨다.
너무 강한 스트레칭는 오히려 관절의 가동범위를 줄어들게 만들어 적절한 강도의 스트레칭이 필요하다.




3. 근력 향상

일반적으로 어깨 전방 불안정성이 생기게 되면 유연성 저하와 함께 어깨 주변 근력(회전근개 ; rotator cuff)이 약해지게 되면서 근력 균형이 깨져 안정성을 잃어버리게 된다. 이렇게 큰 근육들의 짝힘(force couple; 근육의 길항근과 주동근의 잡아당기는 힘의 균형)이 깨지면서 어깨 주변의 불편감 및 통증을 유발할 수 있다. 따라서 이러한 불편감 및 통증을 감소시키기 위해서는 근력의 균형을 잡아주는 재활 트레이닝이 필요하다.

일주일에 3일 정도 격일제로 재활 트레이닝을 실시하며, 반복 횟수는 10회로 하여 3세트를 기준으로 트레이닝 한다. 운동을 할 때는 불편감이 없는 위치, 적절한 강도를 선택하여 실시한다.


 




4. 스포츠 기술 적응

통증 및 불편감이 소멸되고, 관절의 가동범위가 회복되면 손상되지 않은 팔을 기준으로 근력의 균형이 회복되었을 때 각각의 종목에 맞는 기술 훈련을 실시한다. table 1.은 야구선수들이 부상에서 회복된 후 게임에 출장하기 전까지의 단계별 던지기 프로그램(interval throwing program ; I T P)을 제시한 것이다. 부상의 정도 및 휴식의 기간이 길거나 짧을 경우에는 상황에 맞춰 단계별 던지기 프로그램 기간을 재설정하는 것이 필요하다. 단계별 던지기 프로그램은 선수 개인의 피로회복 및 컨디션 회복에 따라 휴식 일을 결정하는 것이 좋을 것으로 판단된다. 또한 레저 스포츠를 즐기는 일반인이 부상 후 회복 되었을 때에도 이러한 기준에 따라 점진적인 적응이 재 부상을 줄일 수 있을 것이다.



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                                                                                       글 / 김병곤 (LG트윈스야구단 트레이너)


1. 어깨 손상의 원인

어깨 관절은 인체의 어떠한 관절보다 가동성이 크고 많은 움직임이 가능하다. 상완골두(humeral
head)의 크기에 비해 견갑골의 관절와(glenoid fossa)가 상대적으로 작기 때문에 쉽게 불안정하게
된다. 이러한 불안정성 문제를 보완하기 위한 안정화 구조물들이 위치하고 있다. 견관절의 안정화를
위한 구조물에는 정적 안정화 구조(static stability structure)와 동적 안정화 구조(dynamic stability structure)가 있다. 정적 안정화 구조에는 관절와순(labrum), 관절낭(capsule), 견갑상완 인대(glenohumeral ligament)가 포함되며, 동적 안정화 구조에는 회전근개(rotator cuff), 상완이두근 장두(biceps long head)가 포함된다.

                                                       그림 1. 어깨 관절의 안정화 구조물


회전근개의 손상으로 근력과 유연성의 밸런스를 잃어버리게 되면 상완골두가 상완와의 중심선에서
벋어나게 된다. 이때 어깨 주변 연부 조직이 스트레스를 받게 되면서 회전근개, 관절낭 및 어깨 주변
근력과 유연성의 불균형으로 불안정성이 발생된다. 하지만 그림3에서 보여 지는 것처럼 근력 및 유연성이 정상적으로 균형을 이루고 있을 경우에는 압착력(잡아당기는 힘)이 생겨 다른 연부조직에 스트레스가 생기지 않는 상태에서 상완골두를 안정화 시킬 수 있다.




2. 어깨 손상의 종류

 
1) 회전근개 손상(rotator cuff tear)

어깨 관절의 외전에 있어 극상근(supraspinatus)의 내적인 모멘트팔은 약 25mm(1in)이다. 어깨 관절
에서 50cm 떨어진 손에서 어떤 물체를 지지하고 있다면 역학적 이득은 1:20이 된다. 어깨가 외전
운동을 하게 되면 극상근이 가지고 있는 힘의 20배정도의 스트레스가 발생되어 열상에 의한
부상이 발생된다는 것이다. 그림 4에서 보는 것과 같이 어깨를 많이 사용하는 선수나 일반인에게
회전근개 손상은 빈번하게 발생된다. 회전근개 질환의 일차적 원인은 과사용(overuse)과 잘못된
기술훈련에 의한 것이 많으며, 이차적인 원인은 견갑상완리듬(scapulohumeral rhythm)의 손상이나
충돌로 인하여 생기는 과도한 부하에서 발생된다. 그림 5와같이 상완골이 운동을 할 때 견갑골이
상호 조화로운 움직임을 필요로 한다. 어깨가 외전운동이 될 때 30도에서 170도 까지 상완골이 2도
움직일 때 마다 견갑골이 1도 움직이는 2:1 비율로 움직이는 것을 말한다.     

                



2) 견관절 불안정성(glenohumeral joint instability)

불안정성이란 관절이 과도하게 전이 되어 통증 등의 증상을 만드는 것이다. 심하면 상완골두가 견관절와(glenoid fossa)로부터 완전히 빠지는 탈구(dislocation)가 될 수 있고 그렇지 않으면 아탈구(subluxation) 상태에서 상완관절인대(glenohumeral ligament)나 관절순에 스트레스를 가하여 통증을 일으킬 수 있다. 공을 던지는 동작이나 외투를 입는 동작에서 팔이 몸통보다 뒤쪽으로 위치하게 될 때 자발적 탈구가 일어나며 이러한 동작이 불안정증을 가속화 시키는 원인이 된다. 어깨의 전방 탈구는 전체 부상의 90-95%를 차지하며, 3-5%를 차지하는 후방 탈구는 견관절을 내전과 내회전한 상태에서 팔을 짚으면서 넘어지는 경우에 발생할 수 있다.

 


3) 충돌 증후군(impingement syndrome)

그림 7에서 보는 것과 같이 회전근개와 이두근 건이 견봉과 오구돌기-견봉인대에 감입된(끼인) 것으로, 팔의 과사용시 견봉하 활액낭과 회전근개가 오구 견봉인대 사이의 마찰에 의해 염증이 일어나 생긴다. 충돌 증후군은 어깨수평면보다 위로 반복적으로 팔을 올리는 운동을 할 경우, 상지의 유연성이 없는 경우, 훈련기술의 잘못에 의하여, 그리고 상지가 피곤할 경우에 잘 생긴다. 일반적으로 어깨 외전(shoulder abduction)동작에서 통증이 발생되며, 어깨를 머리 위로 들어 올리는 스포츠나 어깨를 많이 사용하는 직업군에서 이러한 부상이 빈번하게 발생된다.


    

4) 관절와순 박리(superior labrum anterior to posterior: SLAP)

반복적인 오버헤드 동작에 의해 발생하는 경우가 많아 야구선수, 테니스 선수, 투척선수, 수영 선수등에서 흔히 볼 수 있다. 반복적인 손상 외에도 팔을 짚고 넘지는 경우나 한쪽 팔에 몸 전체의 체중을 싣고 매달리는 경우에도 한 번의 충격에 의해 SLAP병변이 발생할 수 있다. 병변이 발생하면 오버헤드 동작이나 팔을 앞이나 뒤로 뻗는 동작에서 통증을 느끼며 파열음을 느낄 수도 있다. 심하면 공을 약하게 던지려고 해도 통증이 발생된다. 그림 8에서 보는 것과 같이 A는 최대 외회전 동작에서 상완이두 장두에 후방견인을 하는 모습이며 B는 공을 던지고 난 직후 상완이두 장두에 전방 견인을 하여 관절와순에 손상을 주는 모습이다.
이렇게 견인과 압박의 스트레스가 반복적으로 발생하게 되면 그림 9에서 나타나는 것처럼 상완이두 장두에 붙어있는 관절와순의 손상이 생긴다.

    

       
 5) 유착성 관절낭염(adhesive capsulitis)

유착성 관절낭염은 일반인들에게 오십견으로 불리고 있으며, 처음에는 관절 주위염(periarthritis)으로 불리다가 후에 동결견(frozen shoulder), 혹은 유착성 관절낭염으로 사용 되고 있다. 유착성 관절낭염은 2가지로 구분할 수 있다. 첫 번째는 특발성으로 위팔 어깨 관절(glenohumeral joint)낭의 구축과 탄성 소실에 의해 운동장애를 유발한다. 두 번째는 회전근개염(rotator cuff tendinitis) 혹은 파열과 같은 내적 원인과 수술후 혹은 외상에 의한 외적 원인에 의해 발생된다. 유착성 관절낭염이 생기면 어깨 통증과 함께
관절의 유연성 특히 굴곡, 신전, 외전, 내회전, 외회전등의 제한이 생겨 일상생활에 불편함을 호소하게
된다. 


                  

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                                                                                      글 / 이해동 (연세대학교 체육교육과 교수)

이번 칼럼에서는 운동 수행 능력을 최적화 시키기 위해 인체의 바이오 엔진이라고 할 수 있는 근육의
기능 최적화에 대하여 이 분야의 권위자인 Dr. Walter Herzog (Faculty of Kinesiology, University of
Calgary)가 Sport-Orthopadie-Sport-Traumatologie 25:286-293 (2009)에 게재한 “The biomechanics of
muscle contraction: optimizing sport performance”를 바탕으로 논의해 보고자 한다.

인체의 움직임은 근수축으로 발현된 힘에 의해서 만들어진다. 특히 최대 근파워를 필요로 하는 스포츠
에서는 근육의 수축 특성이 기록을 좌우한다고 해도 과언이 아닐 것이다. 주•도•투가 주를 이루는 육상
경기뿐만 아니라 스피드 스케이팅, 스프린트 사이클, 야구, 축구 등 많은 스포츠 종목에서 근육의 폭발
적인 파워를 필요로 하며, 이는 주동근뿐만 아니라 (1) 협력근들의 효과적인 작용, (2) 최대 근활성화,
그리고 (3) 최적화된 근육의 기계학적 특성이 필요하다.

공학적인 개념에서 근파워(P)는 아래 공식과 같이 나타낼 수 있다.


F 시스템에 작용하는 기계학적인 힘; r 시스템의 전위; v 속도: t 시간

이 공식을 바탕으로 우리는 어떻게 근파워를 최대화 시킬 수 있을까? 이 질문에 대한 당연하고 명확한
답변은 트레이닝을 통해 근력(F)과 수축속도(v)를 극대화 시키면 된다는 것이다. 하지만 완벽하게 훈련된
선수의 경우 더 이상의 근력과 수축 속도의 향상을 기대하기는 힘들다. 이 경우 근육의 기초 수축 특성인
길이와 최대 근력 그리고 수축 속도와 근력(혹은 파워)을 생각해 볼 필요가 있다(그림 1).


                     (그림 1) 근육길이-최대 근력(Force-Length Relationship, FLR; 좌)과 수축 속도
                                    -근력(파워)(Force(Power)-Velocity Relationship, FVR; 우) 관계


근육의 길이와 최대 근력 관계(Force-Length Relationship, FLR): 근육이 발현할 수 있는 최대 등척성
근력은 근육의 길이에 의해서 결정된다. 이 관계는 1966년 Gordon 등에 의해서 밝혀졌는데 근절
(sarcomere)을 구성하는 액틴 필라멘트와 마이오신 필라멘트 사이에서 힘을 발현하는 크로스브릿지의
숫자가 최적인 길이(최적 근육길이)에서 최대 근력이 발현되고 이 길이를 중심으로 길이가 짧아지거나
길어지면 근력 발현 잠재력은 감소하게 된다. 이 관계를 바탕으로 운동선수의 운동능력 향상에 대하여
생각해 보면, 최대 근파워를 발현하기 위해서는 주어진 관절의 운동 범위를 고려하여(인체 근육은
관절의 운동범위 제한 때문에FLR 전 영역을 사용하지 못한다.) 최적 근육길이에 가장 가까운 영역에서
동작을 수행한다면 보다 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

근육의 수축 속도와 최대 근력 관계(Force-Velocity Relationship, FVR): 앞서 언급한 공식에서와 같이
근파워는 근력과 수축 속도의 곱으로 표현할 수 있다. 따라서 계산된 근파워값을 수축 속도에 대해
나타내면 근수축 속도와 근파워와의 관계를 얻을 수 있다. 일반적으로 최대 근파워를 낼 수 있는 근육의
수축 속도는 최대 근수축 속도의 약 30% 지점이라고 보고되고 있는데 이론적으로 앞서 언급한 최적
근육의 길이에서 최대 근수축 속도의 30% 정도로 수축할 때 근육은 최적 수행 능력을 발휘할 수 있다.

 

                                   (그림 2) 사이클 선수와 육상 선수의 기초 근수축 특성 차이


훈련을 통한 기초 근수축 특성 변화: 사이클 선수와 육상 선수는 운동 수행 자세에 있어서 차이를
보인다. 사이클 선수는 고관절이 상당히 굴곡된 상태에서 운동을 수행하고 육상 선수는 고관절이
신전된 상태에서 운동을 수행한다. 즉 사이클 선수는 상대적으로 짧은 근육 길이에서 근파워를 필요로
하고, 육상 선수는 상대적으로 긴 근육 길이에서 근파워를 필요로 한다. 이러한 점을 운동자세의
해부학적 차이로부터 알 수 있으며, 특히 대퇴사두근의 하나인 대퇴직근(rectus femoris)의 운동범위가
두 종목간에 큰 차이가 난다는 점을 쉽게 알 수 있다. 이와 같은 종목 특성을 반영하듯이 사이클 선수는
짧은 근육 길이, 육상 선수는 긴 근육 길이에서 최대 근파워를 발휘할 수 있는 특성화된 근수축 특성을
가지고 있는 것을 볼 수 있다. 우수한 선수들은 유전적으로 이러한 특성을 타고 난 것인지, 아니면
장기간의 강도 높은 훈련이 이와 같은 특성을 만들어 낸 것인지에 대해서는 현재 명확하지 않다.
하지만 일반인들의 근수축 특성이 크게 차이가 나지 않는 점을 고려해 보면 종목의 특성과 장기간의
고강도 트레이닝이 그림 2에서와 같이 대퇴직근의 기초 근수축 특성까지 변화시키지 않았나 생각해
볼 수 있다. 이 점을 고려하여 선수들에게 최적 바이오 엔진 장착 시키기 위해서 현재 스포츠 과학자와
현장 지도자 간의 긴밀한 협조를 통해 종목의 특성을 반영할 수 있는 특성화된 트레이닝 방법
연구/개발이 활발히 진행되고 있다.

근역학적 측면에서 최적 근파워 발현을 위한 스포츠 과학에 대하여 간략하게 논의해 보았다. 보다 자세한 내용은 이 칼럼의 바탕이 된 Dr. Herzog총설 논문을 참고하기 바란다.

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                                                                                  글 / 조종현 (제이디아이 스포츠 클리닉 대표) 


전방십자인대가 파열되어 수술을 받았다면 반드시 지켜야 할 몇 가지 단계가 있다. 이 단계만 차례로
잘 지켜서 재활운동을 진행한다면 별다른 어려움 없이 다시 스포츠 활동에 복귀가 가능 할 것이다.


첫 번째로, 염증, 통증, 및 부종의 조절과 관절가동범위를 확보하는 것이다.

초기에 수술을 하고 나면 관절의 움직임에 제한이 오는데, 이러한 관절의 강직을 해결하지 않은 상태에서
다른 재활운동이나 움직임을 지나치게 한다면 부상을 당하기 전 혹은 수술 전 상태로 돌아가기가 어렵다.
따라서 염증과 통증을 조절하고, 관절가동범위를 만드는 것이 초기에 꼭 이루어져야 할 것들이다.
 

                                             (그림1. 수술 후 염증 상태 및 가동범위 운동)

                                                 (그림2. 부종 조절을 위한 도수 요법)


초기에 염증과 통증을 조절하기 위해, PRICE의 원리를 적용한다. PRICE는 부상부위를 나쁜 영향이
가지 않도록 보호(Protection)해주고, 지나친 움직임이 이루어지지 않도록 휴식을 주며(Rest), 얼음을
통한 냉찜질로 열을 식혀준다(Ice). 또한 부종이 생기지 않도록 압박과(Compression) 다리를 심장보다
높은 곳으로 위치시키는 거상(Elevation)을 의미한다.

일반적으로 무릎관절의 정상가동범위는 약 130여도 인데, 수술 후 재활과정에서는 약 6-8주의 관절가동
범위 회복시간이 필요하다. 다만 너무 무리하게 진행시키다 보면 재건한 부위나, 부상이 있는 십자인대에 지나친 자극이 갈 수 있으므로 주의해야한다. 관절가동범위를 만드는 방법은 능동적, 수동적인 방법이
고루 이루어지도록 한다.


두 번째는, 근력증가 단계이다.

정상적인 관절가동범위가 만들어지는 과정이나 그 후에 정적인 형태와 동적인 형태의 근력운동을
통해 기존 근력이 줄어들지 않도록 예방하고, 이후 일정 기간이 되면 동적인 형태의 근력운동을 하여
근육량과 근력을 증가시킨다.


                                                           (그림3. 무릎 근력 운동)

여기서 정적인 형태의 재활운동은 등척성이라고 하는 운동 형태로, 근육의 길이가 변하지 않는
정적인 상태에서 무게를 버티며 힘이 들어가는 동작이다. 동적인 형태의 재활운동은 등장성이라고
하는 운동 형태로, 관절이 움직이며 근육의 길이가 변하며 일정한 무게를 들어 올리는 동작이다.

또한, 등척성운동과 등장성운동 중간에 등속성이라고 하는 운동형태를 실시하기도 하는데 고가의
장비를 이용하므로 대중화 된 것은 아니지만, 요즘 반드시 실시해야할 재활운동의 한 형태로 자리
잡고 있다. 따라서 보다 과학적이고 안전하게 실시하려면 등속성 운동 또한 빠짐없이 실시하는 것이
회복에 큰 도움이 될 것이다.


세번째로, 기능운동 단계이다.

이 단계에서는 스포츠 활동으로의 복귀 전 단계로서 실제 경기나 스포츠 활동에서 쓰이는 여러 가지
기술과도 밀접한 관련이 있는 동작들의 기초로서 관절의 위치감각과 반응 등 세밀한 동작들을 만들기
위한 과정이다. 특히 고유수용감각운동은 재활초기부터 많이 강조되어지는데, 후반기에 갈수록 재
손상을 막기 위해 빠짐없이 꼭 이루어져야 할 것이다. 콘, 발란스 보드, 스톱워치, 사다리 모양의 도구
등 여러 기구를 통해 기능운동을 실시하는데, 특히 스포츠 활동 전 단계이므로 심혈관계기능 강화에도
중점을 두어 실시해야 할 것이다.

                                                        (그림4.  기능운동 - 달리기)  
 

                                                          (그림5. 스포츠 특화 운동)


일정한 기간이 되었다 하더라도 기간 안에 이루어야 할 목표를 이루지 못했다면 정해진 목표수행이
가능할 때까지 조금은 느리게 재활운동을 실시하는 것이 안전하다. 이러한 몇 가지 단계의 재활운동을
차례대로 실시한다면 십자인대 손상 후 보다 안전하고, 정확하게 스포츠 활동으로 복귀가 가능할
것이다.

ⓒ 스포츠둥지


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  • 스포츠를 좋아하는 저로서는 이런 재활 관련 포스팅도 관심 있게 보는 편입니다.
    앞으로도 좋은 글 부탁드립니다.

  • 막시무스 2010.06.11 13:36 신고

    운동선수들은 부상이 제일 힘들 것 같습니다.

    최근 곽태휘 선수도 그렇고... 하여튼 이번 월드컵 기간 중에는 부상선수 없이
    최고의 경기력을 발휘하기를 기원합니다.

                                                                                        글 / 김광준 (체육과학연구원 선임연구원)


엘리트 골퍼들의 경기력 향상을 위해 필요한 체력요인은 유연성, 근력, 파워, 근지구력, 밸런스,
심폐지구력 등이 있다. 이중에서도 가장 근간이 되는 체력요인은 바로 근력이며, 골프선수들의
경기력을 향상시키고자 할 때도 근력발달에 우선적인 관심을 두어야 한다. 주기화의 원리에 있어
서도 근력트레이닝이 매우 중요한 부분을 차지하고 있기 때문에 그 중요성을 인식해야 한다. 골프
종목의 특성상 시합시즌이 길기 때문에 시합을 준비하면서 특이적인 트레이닝 변인에 노출되어야
하며, 이러한 국면들은 시합 일정에 따라 계획되고, 또한 각각의 국면은 특이적인 목표를 가지고
있어야 한다. 궁극적으로 모든 트레이닝 프로그램은 시즌 중 시합 일정에 맞춰 최상의 경기력을
발휘하기 위한 주기화 원리에 의해 계획되어야 하며, 골퍼들의 특성상 그들만의 특징적인 프로그램
이 계획되고 실행되어야 한다.


                                                콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                                사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.



1. 조직적응 국면(준비기)

골퍼들의 장기간에 걸친 근력 트레이닝을 대비하여, 골프스윙과 근력트레이닝 시 사용되는 근육, 건,
인대, 관절과 같은 근육군이 견딜 수 있도록 신체전반의 근육을 적응시키는 것이 트레이닝의 주목적
이다. 주로 저항성 운동이 위주가 되어 실시되며, 주로 체중을 이용한 운동, 바벨, 덤벨 등을 이용한 
운동, 웨이트 기구를 이용한 운동, 튜빙, 메디신볼 등을 이용한 운동으로 구성할 수 있다. 특히 써킷
트레이닝 권장되며, 동일부위 운동이 연속적으로 연결되지 않도록 종목을 구성한다. 또한 큰 근육군
에서 작은 근육군 운동 순으로 종목이 구성되어야 하며, 한 세트의 운동을 배열에 따라 순차적으로
실시하는 방식으로 운동을 실시한다.


2. 최대근력 국면(준비기)

최대근력은 골프 경기를 위한 특이적 파워로 전환하기 위해 필수적으로 요구되는 전제조건으로서
주된 트레이닝 목적은 골프선수가 가진 능력의 최대수준까지 근력을 향상시키는 것이다. 골프종목의
특성상 최대근력 국면부터는 엘리트 골퍼들이 시합을 대비한 연습라운딩 또는 초기 시합 참가로 인해
훈련 프로그램을 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누고, 교대로 실시하여
지속성과 흥미를 유발해야 한다. 두 가지 형태의 프로그램은 유사한 유형과 부하를 설정해야 하며, Part 2는
최대정적수축을 이용한 운동방법으로 구성한다. 최대의 힘으로 운동을 함으로 종목과 세트 간 충분한
휴식을 제공해야 한다.


3. 파워 및 근지구력 전환국면(시합전기)

최대근력 국면을 통해 증가된 근력을 골프종목에서 요구되는 특이적인 파워와 근지구력으로 전환
시키는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서는 파워 운동을 마치고 휴식 후 근지구력 운동을 실시
한다. 이 시기에도 엘리트 골퍼들의 시합과 훈련상황의 특성을 고려하여 Fitness Club exercise
(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 파워운동은 특이적인 골프
동작이 응용된 종목이 포함되어야 하며, 한 종목씩순차적으로 실시하는 수직적 방법에 의해 실시한다.
근지구력 운동은 수평적 방법(종목별 모든 세트를 마치는 방법)에 의해 실시한다.


4. 유지 국면(시합기)

국내 엘리트 골퍼들은 시합기 동안 트레이닝을 거의 실시하지 않고 있다. 이로 인한 경기력 감소를
피하기 위해 특이적인 근력 트레이닝 프로그램을 계획하여 이전에 달성된 근력, 파워 및 근지구력을
유지하는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서 파워- 근력- 근지구력 운동 순으로 실시하며,
이 시기에서도 시즌 중 많은 시합을 고려하여 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로
나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 또한 시즌 중에는 시합이 있는 주와 없는 주를 구분하여 프로
그램이 구성되어야 하며,  시합이 있는 주는 체력훈련에 대한 부담을 최소화시키기 위해 운동종목과
강도를 낮게 설정하여 효율적인 프로그램이 운영되도록 한다.


5. 회복 국면(전이기)

새로운 트레이닝을 시작하기 전에 휴식을 가짐으로써 신체적으로, 특히 심리적으로 재충전하는
시기이다. 연간계획 동안 쌓인 피로를 풀고 에너지를 보충하는 것이 주목적이다. 주로 선수들이
자유롭게 실시할 수 있도록 프로그램을 구성하고, 준비기와 시합기 동안 많이 사용되지 않았던 근육
운동을 실시한다. 기간은 2-3주 이상 넘지 않도록 하며, 1RM의 40-50% 부하로 반복횟수, 세트 수는
정하지 않고, 선수들이 자유롭게 하도록 하여 주당 2회 정도 실시한다.

* 참고문헌: 엘리트 골퍼를 위한 근력 트레이닝, 2008(역자: 김광준, 송홍선, 김효중)

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                                                                   글 / 김현태 (한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)

                         
지난 50여년간 우리나라의 노인인구 증가를 살펴보면 전체인구 대비 6.7배, 노인인구 대비 3배가
증가하여 세계적으로 찾아볼 수 없는 급속한 고령화를 경험하고 있는 반면 생산 가능연령인구
(15~64세)는 1999년 71.4%를 정점으로 점차 줄어 2030년에는 64.7%까지 감소할 것으로 예상된다.
뿐만 아니라 여성 1명이 낳는 평균 자녀수는 2005년 1.08명에서 2006년 1.13명, 2007년에는 1.26명으로
2년째 상승세를 나타내고는 있지만 여전히 우리나라 출산율은 세계 최저 수준이며, 이러한 낮은
출산율은 인구의 고령화 추세를 더욱 가속화시켜 미래의 한국 사회는 침체와 쇠퇴의 길로 들어서게
될 것이다.


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이러한 현 상황에서 가장 발 빠르게 실천할 수 있는 방법은 건강한 노인인구를 증가시키는 방법이며,
노인의 건강수명 증가를 위한 가장 효과적인 것이 운동이라 할 수 있겠다.

 
“만일 운동을 알약으로 만들어 낼 수 있다면 이것은 가장 많이 사용되는 약이 될 것이다”라는 어느
한 노인병 전문의의 말 처럼, 운동은 건강상태의 유지, 재활 및 증진에 놀랄 정도의 효과가 있다.
뿐만 아니라 운동은 노화에 대한 브레이크 장치를 강화시켜 노화속도를 10년 정도 지연시키는 것으로
알려지고 있다.

 
이처럼 노년기에 운동의 필요성이 대두됨에도 불구하고 나이가 들면 운동은 젊은 사람들이나 하는
것이지 이 나이에 무슨 운동을 하느냐고 푸념하는 분들이 많다. 그러나 노년기의 운동은 젊은이의
운동과 별 차이가 없고 특별하지도 않다. 따라서 노년기에도 일반적인 운동의 원칙(FITT)이 적용된다.


첫째, 일주일에 몇 번 운동을 실시할 것인가?
즉 운동 횟수(Frequence)로, 격일제의 운동보다 매일 꾸준하게 실천하는 것이 노인 건강에 도움이
된다. 그러나 체력이 떨어져 있거나 처음 운동을 시작하는 노인의 경우 격일제로 하는 것이 바람직하다.

둘째, 어느 정도 운동을 할 것인가?
65세 이상 노인의 운동 강도(Intensity)는 최대 심박수의 반응이 다양하고 심혈관계 질환의 위험이 증가
하므로 연령에 따라 예측된 최대 심박수보다 실측된 최대 심박수를 이용하는 것이 바람직하다. 일반적인
운동 강도는 최대 예비 심박수(maximum heart rate reserve: HRR)의 50~70% 정도이다. 이는 중등도의
운동 강도로 몸에 땀이 밸 정도이며 약간 힘이 드는 느낌이다.

셋째, 하루에 얼마만큼 운동을 할 것인가?
즉 운동시간(Time)은 중등도의 운동 강도로 30분에서 1시간 내에서 실시하는 것이 적당하다. 그러나
지속적으로 운동을 하기 어려운 경우라면 10분간씩 수차례에 걸쳐 실시하도록 한다.

넷째, 어떤 운동을 할 것인가?
운동 형태(Type)는 개인의 취향에 맞는 즐거움이 가미된 운동을 선택하되, 뼈와 관절에 무리가 가지
않는 걷기, 자전거 타기, 수영 및 댄스스포츠 등의 유산소 운동을 실시하는 것이 바람직하다.

 
최근에는 유산소 운동과 더불어 저항성 운동의 실시를 적극적으로 권장하고 있다. 저항성 운동은 근력
과 근지구력을 유지 및 향상시켜 외부의 도움 없이 독립적인 생활을 할 때 도움을 준다. 또한 체조나
스트레칭 등의 유연성 운동은 가려운 등 긁기와 허리 굽혀 물건 줍기 등의 기능적 능력과 허리 통증,
낙상 등의 상해가능성을 최소화 시킨다. 이와 같이 자신에게 알맞은 운동방법 즉, 운동종목, 운동강도,
운동시간, 운동빈도 등을 적절히 설정하여 운동하는 것이 노년의 건강하고 활기찬 삶을 위한 바람직한
방법이라 생각된다.

ⓒ 스포츠둥지

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                                                                                         글 / 이해동 (연세대학교 체육교육과 교수) 


지난 칼럼 (근육 기능에 영향을 미치는, 4가지 요인)에서는 근육의 수축 특성에 대하여 소개하였다.
이번 칼럼에서는 근수축 특성과 관련하여 다양한 구조 수준에서 근육의 기능에 영향을 미칠 수 있는
요인 중 “건조직 (tendon tissue)”에 대해서 이야기 해 보고자 한다.

인체의 움직임이 발현되는 과정은 다음과 같이 간략하게 정리해 볼 수 있다: 신경으로부터 신호를
받은 근육이 수축을 통하여 기계학적인 힘을 발현하면, 이 힘이 근육과 연결된 뼈에 전달되며, 그
뼈들이 구성하는 관절에서 근육이 발현한 근력과 근육과 관절의 공간적 구조에 의해서 만들어지는
모멘트암의 복합적인 작용으로 회전력이 만들어내게 되며, 이 회전력에 의해서 관절이 움직이게 된다.
따라서 관절에서의 움직임을 심도 있게  이해하기 위해서는 근육 자체의 힘 발현 능력뿐만 아니라 신경
-근육-골격이 구성하는 시스템에 대한 이해가 필요하다. 본 칼럼에서 집중적으로 다루고자 하는 부분은
근수축에 의해 발현된 근력이 뼈에 전달되는 과정에서 중요한 역할을 담당하는 건조직의 특성 및 기능이다.

인체의 근육은 뼈에 직접 연결되거나 건 혹은 건막을 통해서 연결된다(그림 1). 많은 근육들은 건조직
을 통해서 뼈에 연결되는데, 건은 스프링(탄성체)과 같은 특성을 갖는다(Alexander 2002). 잡아당기면
늘어나고 당기는 힘이 제거되면 원래 길이로 돌아오는 탄성 특성은 인체 근육의 활동을 보다 효율적으로
만들어 주는 중요한 역할을 한다.


                                       (그림 1) 자기공명 영상을 사용한 아킬레스건과 건막의
                                                      삼차원 구조 특성 (Lee et al., 2006)


건의 특성은 일반적으로 사체연구를 통해 얻는데, “잡아당기는 힘(tension force)”에 따른 “길이 변화(elongation 혹은 deformation)" 곡선으로부터 경도(stiffness)와 강도(failure load) 등의 변인을 추출하여
기계학적 특성을 결정한다(그림 2). 이와 같은 건의 탄성 특성 때문에 육안으로 관절의 움직임을
관찰하여근육의 수축 모드(등척성, 단축성 혹은 신장성)를 판단할 경우 실제 수행되는 근육의 수축
모드를 다르게 결정할 수 있다. Griffiths의 연구(1991)에서는 근육의 길이가 늘어나는 와중에도
근섬유의 길이는 일정하게 유지되거나 짧아질 수 있다는 결과를 보고 하였다. 이 결과는 최근 의료
영상을 활용한 인체 연구에서도 증명 되었다(Kawakami et al., 2002). 즉 관절의 각도, 근육의 길이,
근섬유 길이의 변화는 동기화된 형태로 나타나지 않는데, 이는 탄성 특성을 갖는 건의 역할 때문
이라고 할 수 있다.


                                   (그림 2) 하지 삼두근 건의 기계학적 특성 (Roger et al., 2002)

건의 탄성 특성은 우리가 일상생활에서 행하는 걷기, 뛰기와 같은 기초적인 이동 동작에서 건의
길이가 늘어나면서 저장한 탄성 에너지를 추진 구간에서 재활용 할 수 있게끔 도와주어 근수축
활동을 경감시키고 따라서 근수축에 필요한 대사 에너지를 절감시키는 역할을 한다. 또한 주(週),
도(跳), 투(投) 동작을 포함하는 많은 스포츠 활동에서 근육만 존재했을 경우보다 효과적으로 더
높이 뛰고, 멀리 던지고, 빠르게 달릴 수 있도록 도와주는 기능뿐만 아니라 건의 탄성으로 인해서
건 자체와
근육의 상해를 예방하는 기능도 수행한다.  
인체의 골격근은 부하환경에 민감하게 적응하는 기관
이다. 이 칼럼이 부가적으로 제공하는 정보는 근육과 함께 인체의 건조직 또한 주어진 부하 환경에
적합한 근-건 복합체 기능을 수행할 수 있도록 그 특성이 변한다는 점이다.  Reeves et al. (2002)의
연구에서 14주의 저항 운동이 슬개건 경도를 69% 증가시켰다는 결과는 건의 부하환경 적응성이
근육과 견줄 만 하다는 점을 보여주고 있다(그림 3), 또한 노화에 따른 건 특성의 변화로서 최근
Onambele et al. (2006)은 하지 삼두근 건막의 경도가 노화에 따라 감소한다고 보고하였다.  



                              (그림 3) 트레이닝에 의한 건의 탄성 특성 변화 (Reeves et al., 2003)

요약하면, 탄성 특성을 갖는 ‘건’이라는 조직은 근육과 함께 근-건 복합체를 구성하여 인체 동작의
효율성을 증대시키고, 운동 기능을 향상 시키며, 상해를 예방하는 기능을 수행하는 조직으로서 
부하환경에 잘 적응하는 특성을 가지고 있다.
따라서 건조직의 특성은 특성은 인체의 움직임 특히
스포츠와 관련된 기능의 이해에서 연관 조직의 기능과 더불어 항상 염두에 두어 야할 중요한
조직이다. 

ⓒ 스포츠둥지

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                                                                                             글 / 박계순 (울산대학교 체육학부 교수)


세계 여성 최초로 히말라야 14좌 완등에 성공한 여성 산악인 오은선 대장(44)의 쾌거에 찬사를
보낸다. 키 154cm, 48kg의 가냘픈 몸으로 이뤄낸 쾌거라 더욱 훌륭하다. 오은선 대장의 체력은
체지방률, 근육량, 근력, 유연성은 동일 연령대 여성과 비슷하다. 그렇다면 어떻게 이러한 체격과
체력으로 누구도 도달할 수 없는 기록을 달성할 수 있었을까?


                                                                                          사진출처 : 민중의소리

첫째, 비결은 심폐지구력과 피로회복능력이다.

오은선 대장의 심폐지구력을 나타내는 지표인 최대산소섭취량은 63.8ml/kg/min으로 남성 등반인
 평균인 57.9ml/kg/min, 여성 등반인 평균 55.2ml/kg/min보다 높은 것으로 나타났다(체육과학연구원).
최대산소섭취량(maximal oxygen uptake : VO2 max)은 인간이 표준온도, 해수면 수준에서 섭취할 수
있는 단위시간 당 최대산소량을 의미하는 것으로, 용어는 1937년 Robinson 등이 전신지구성 능력이
우수하다고 생각되는 장거리선수의 VO2max가 일반인보다 높다는 것을 밝혀낸 이후 심폐기능을
나타내는 지표로서 인정되고 사용되어져 왔다. 최대산소섭취량의 측정방법에는 직접법과 간접법이
있는데 체중 1kg 당 최대산소섭취량과 상관관계가 높은 변인은 체중, 체지방률(%fat) 등으로
알려져 있다.

오은선 대장의 경우 피로회복능력도 일반인의 50%보다 훨씬 높은 72%에 육박하는 것으로 나타
났는데 8000미터 이상의 고지에서는 산소량이 평지의 1/3정도의 수준이므로 산소를 인체에서
활용하는 능력과 체내에서 발생한 피로를 회복시키는 능력이 매우 우수함을 입증해주는 결과라
할 수 있다.

 

둘째, 연령에 따른 여성의 최대산소섭취량의 변화

장기간 운동을 하지 않더라도 체력이 장시간 유지되는지, 나이가 들면 최대산소섭취량은 어느 정도
유지되는지의 관련성에 대해 의문을 가져본 적이 있을 것이다. 일반 여자 성인에서는 20대 미만(42.0ml/kg/min 이상), 20대(41ml/kg/min 이상), 30대(40.1ml/kg/min 이상), 40대(37.0ml/kg/min 이상),
50대 이상(35.8ml/kg/min 이상)이면 매우 우수한 수준으로 평가되는데 오은선 대장은 44세라는
나이에도 불구하고 높은 수치를 유지한 것은 대단하다고 할 수 있다. 앞으로도 이를 잘 유지하는
것이 중요한데 그 이유를 알아보자. 한 연구결과에 따르면 지구성 운동으로 훈련된 여성에게서
10년 동안 6.2ml/kg/min, 활동적인 여성, 좌업생활을 하는 여성은 각 4.4ml/kg/min, 3.5ml/kg/min
가량 감소하였다. 그러나 비율로 표시해보면 모든 그룹에서 최대산소섭취량은 10년 동안 10%
감소했음을 알 수 있다. 체력이 좋은 여성들이 왜 노화에 따른 최대산소섭취량의 감소가 가장
큰 것일까? 다음과 같이 요약해볼 수 있다. 

 
‧ 가장 높은 최대산소섭취량을 보였던 사람이 가장 크게 감소하였다. 남성은 여성보다 최대산소
    섭취량도 높고 연령에 따른 감소치도 크지만, 비율로 보면 남녀에서 대략 10%로 유사함을 알 수 있다.

 
‧ 체력 수준이 높은 여성들은 좌업생활을 하는 여성에 비해 연령에 따른 감소폭이 컸지만 좌업
    생활자는 생활양식의 변화, 즉, 활동량의 변화가 적음도 고려해야 한다. 따라서 체력 수준이
    높더라도 연령에 따라 훈련량을 크게 감소시키면 가장 큰 최대산소섭취량의 감소가 나타나게
    되는 것이다.

‧ 연령에 따른 체중증가는 일반적으로 체지방률을 증가시키는 경향이 있어 최대산소섭취량
    (ml·kg-1·min-1)의 감소와 관계가 있다.

일반적으로 어느 연령에서든지 남녀 상관없이 규칙적으로 지구력 훈련을 한 사람은 비활동적인
사람보다 더 높은 최대산소섭취량을 갖는 것으로 알려져있다. 정리하면 오은선 대장은 유전적
요인도 있겠지만 등반에 필요한 필수적인 요인인 심폐지구력 유지를 위해 꾸준히 노력해왔고,
피로회복능력도 그에 맞게 유지되어 왔음을 알 수 있다.

* 참고문헌 : 파워운동생리학, 2008(역자:최대혁, 최희남, 전태원)

ⓒ 스포츠둥지


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  • 내사랑 고대 2010.05.04 13:50 신고

    선진국 여성들은 산에 오르는 일은 안합니다.
    솔직히, 최초라고 자랑할 만한 일은 아니라고 생각됩니다.

    그리고, 14좌중 한개는 문제가 많다고 들었습니다.
    선진국 백인여성이 거짓말은 안하니까 분명이 오은선 14좌 완등은 문제있습니다.

    거짓으로 올랐다면, 나중에 밝혀지면 국가적 쪽팔림입니다.
    외국에서 먼저 조사하기 전에 우리가 스스로 조사해야 합니다.
    거짓이라면 다시 오르게 해야죠.

    • 스포츠에 선진국 따지세요? 2010.05.07 00:30 신고

      사회학 전공 하셨나요? 무슨 말씀이신지 나원참 ㅡㅡ;한낫 보도에 지금 의심하면서 태클 거는 태도가 정말 보기 안좋네요. 대한민국 국민이시면 다른 나라보도 보다는 자국 국민의 말에 귀를 기울려야죠. 못믿을게 따로 있지 말야 ㅡㅡ+
      스포츠의 역사성을 보면 상류층은 테니스, 골프 하류층에 흑인들은 권투 복싱을 즐겼다고 하지만 요즘 같은 세상에 선진국과 비교하면서 지금 스포츠를 비하 하시는 태도 정말 보기 않좋네요. 이렇게 기사가 올라오는건 남여를 떠나서 대단한 등반을 하셨고 그에 맞는 생리학전 기전을 설명한 글인데 정말 어이가 없는 댓글이네요. 스포츠계에서 여성의 역할모델이 희소성이 있다보니까 잘 선택해서 글 잘써주셨는데.. 참 괜히 화가 나네요.

  • 잉? 2010.05.05 00:26 신고

    선진국 백인여성은 거짓말을 안한다는 선입견은 무었이지요.........


                                                                              글 / 윤석훈 (한국체육대학교 사회체육과 교수)


선진사회로 갈수록 의료시설의 발달이나 식생활 개선 등의 원인으로 인간의 수명은 연장되어지고
있고 이것으로 인하여 증가된 노인들의 문제는 사회적으로나 경제적으로 우리나라도 벌써 심각한
수준에 이른지 오래이다. 노인들의 20%이상이 사고 상해로 사망하고 있다는 것을 알고 있는가? 그중
가장 자주 일어나는 노인 상해가 낙상이다. 노인의 낙상은 젊은이들의 그것과 다르게 일상생활에서
일어나고 또 죽음으로까지 쉽게 연결되기 때문에 그 심각성이 더하다.

그러면 왜 노인들이 젊은이들에 비하여 쉽게 넘어질까? 보다 나아가서는 인간은 왜 넘어 질까? 언 듯
보기에는 아주 쉬운 질문 같지만 대답은 그리 쉬워 보이지 않는다. 근본적으로 인간이 넘어지는
이유는 중력 때문이다. 중력은 지구 중심에서 지구위의 모든 물체를 끌어당기는 힘인데 지표면을
기준으로 약 9.81m/s2 의 크기로 끌어당기고 있다. 사실, 인간은 일상생활 중에 느끼지는 못하지만
이러한 중력을 이기면서 생활하고 있다. 쉬운 예로 서있는 것보다는 않아있는 것이 편한 이유는
서있는 자체도 지구 중력의 반대 방향으로 움직임을 행하려는 행동이기 때문에 이것을 유지하기
위해서는 하지의 근력 등 신체를 이용하여 힘을 발휘하여야 하기 때문이다. 그리고 매우 힘든
운동이나 일을 한 후 서있기 보다는 앉거나 누우려는 이유는 이러한 중력을 이기려는 것보다 그대로
받아들이는 것이 편하기 때문이다.

또한, 낙상의 측면에서 보면 지면과의 접촉형태가 낙상의 변수가 될 수 있다. 즉, 중력을 한발로
지지하느냐? 아니면 두발로 지지하느냐? 에 따라 몸으로 느끼는 중력은 다를 수 있고 이것을 다른
용어로 신체의 밸런스라고 표현한다. 신체의 밸런스는 기본적으로 신체중심의 높이가 낮거나,
지지하는 발이 형성하는 면의 면적(기저면)이 클 때 안정적이라고 보고되고 있다.

이렇듯 굳이 극도의 힘을 필요로 하는 엘리트 스포츠 현장을 살펴보지 않더라도 일반인들은 생활
속에서 중력을 이기기 위해 소위 힘을 쓰면서 살고 있다. 그런데 이러한 일상생활에서 필요한
근력이 약하면 어떻게 될까? 노인들은 자연발생적으로 나이가 들면서 근력의 퇴화를 보인다.
그렇기 때문에 자신이 의지와는 다르게 일상생활에서 쉽게 넘어지게 되는 것이고, 통계청에
의하면 노인 중 1/3은 일년에 한번은 넘어진다고 보고되고 있다.

                                                        그림. 폴 형태의 보행보조기구

그러면 노인들의 낙상을 예방하는 방법은 없을까? 가장 간단한 방법은 퇴화된 하지근력을 규칙적인
운동을 통해 강화시키는 것이다. 요사이 가장 각광받는 것이 걷기운동인데 이것 또한 그리 쉬워
보이지 않는다. 왜냐하면 대상이 노인이기 때문이다. 건강을 위해서 걷기 운동을 하다 넘어지면
그보다 낭패는 없기 때문이다. 그렇기 때문에 많은 역학자들은 노인들이 보다 안전하게 걷기 운동을
수행할 수 있게 하여 그들 자신의 건강을 유지하고 근력을 강화시켜 낙상을 예방하려는 데 도움을
주려고 노력을 하고 있다. 그 대표적인 것인 폴 형태의 보조기구들인데 <그림1> 이것들은 운동역학적
으로도 무척 효과가 있다고 검증되고 있다.

일반적인 보행의 패턴을 지면과의 접촉을 중심으로 표현해 보면 <그림 2>와 같은 패턴이 반복적으로
이루어지고 있음을 알 수 있다. 이때 기저면은 한발 지지기때는 발의 넓이, 두발지지기는 두발의 끝을
연결한 다각형의 면적임을 알 수 있다. 젊은이들처럼 하지 근력이 강한 경우에는 한발 지지기에도 잘
버틸 수 있지만 노인의 경우에는 기저면이 가장 좁은 한발 지지기가 낙상이 일어날 수 있는 중요한
순간이다. 이에 반해서 <그림 3>에서 보이는 것과 같이 폴을 사용한 보행에서는 한 쌍의 폴이 보행시
번갈아 가면서 지면을 접촉하고 있기 때문에 몸이 한발로 중력을 지탱하는 경우는 거의 없다. 또한
많은 연구에서 폴을 이용한 보행시 폴이 발의 충격을 최대 25%까지 감소 시켜준다고 보고하고 있고
폴을 사용하기위해서는 상체도 이용해야하기 때문에 이에 관련된 근력도 최대 37%까지 증가
시켜준다고 보고하고 있다.

                                                   그림 . 일반적인 보행 패턴과 기저면


                                                 그림 . 폴 보행시 발생되는 기저면의 형태


노인낙상의 문제는 현대사회에서 가장 시급히 해결해야 될 문제이다. 이들의 문제는 그들 자신에서
끝나지 않고 사회에 미치는 파장이 다른 사회적 문제에 비교하여 무척 크기 때문이다. 또한 그들이
다른 세계의 사람이 아니고 우리들의 미래이기 때문이다. 그렇기 때문에 운동역학분야에서 다양한
연구 및 기구의 개발을 통해 노인의 낙상을 줄여줄 수 있다면 이것은 운동역학 학문의 발전과 동시에
사회적으로 기여할 수 있는 계기가 될 것이다.

ⓒ 스포츠둥지


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                                                                                         글 / 박상봉 (서울개일초등학교 교사)


◎ 학교 운동장에서 자전거를 배우자!

자동차의 매연으로 인한 공해유발, 교통 체증과 같은 문제를 해결하기 위해 요즈음 자전거를
이용한 출․퇴근을 권장하며, 자전거 하이킹을 통해 건강 및 여가생활을 누리는 사람들이
많이 늘어나고 있다. 이러한 변화에 따라 초등학교에서도 2009년부터 희망 학생들을 대상으로
자전거 교육을 실시하여 환경을 생각하고 올바른 자전거 타기 문화를 형성에 힘을 기울이고
있다.

자전거 탈 곳이 마땅치 않아 어린 시절 자전거를 배우지 못한 학생들은 처음 타보는 두 발 자전거를
매우 신기해하며, 자전거 교육에 열심히 참여하고 있다. 특히, 학생들이 배우는 자전거는 학교자체에서
보관․사용하여 개인 자전거가 없이도 상시적으로 교육이 가능하며, 10~20명 단위로 순환교육을
실시하고 있어 전교생의 지도가 가능한 장점이 있다.

 

◎ 자전거를 안전하게 타기 위해 준비해야 할 사항은?

학교 운동장에는 자동차가 다니지 않으므로 무조건 안전하다고 생각해도 될까? 꼭 그렇지만은 않다.
왜냐하면 운동장에는 자동차가 다니지는 않지만 대신 많은 학생들이 달리기, 공놀이 등을 하는
곳이므로 반드시 자전거 교육 담당교사의 임장 지도아래 자전거 교육이 이루어져야 한다. 

 
또한, 자전거를 타기 전 반드시 손목, 발목, 무릎, 허리 등 주요 관절을 풀어주는 준비운동을 실시하고,
자전거 안전 장비(헬멧, 팔꿈치 보호대, 보호 장갑, 무릎 보호대 등)를 착용하여 넘어지더라도 부상을
 예방할 수 있도록 해야 한다. 


◎ 자전거 주행을 위한 효과적인 운동장 사용방안

운동장 공간에 라인을 적절하게 긋거나, 라바콘 등으로 주행 구간을 표시해 놓으면 훌륭한 자전거
교육장이 된다. 처음에는 넓은 공간에서 균형을 유지하며 직선으로 주행하는 것에 비중을
두다가 점차 다양한 주행방법을 익히도록 하는 것이 좋다. 주의할 점은 각 연습코너별 충분한 간격을
유지하여 충돌에 의한 안전사고가 발생하지 않도록 해야 한다. 다음은 체계적인 자전거 교육을 위한
운동장 사용 방안의 예시이다.





◎ 자전거 타기 운동을 통해 체력을 기르자!

자전거는 수영과 같이 관절에 많은 무리를 주지 않아, 운동 상해의 부담이 적고 산소섭취량이
많은 대표적인 유산소 운동이며 심폐지구력을 향상시키고 자전거 폐달을 반복적으로 돌리는 활동은
하체의 근력을 발달시켜 체력 향상에 도움이 된다. 또한 책상 앞에 앉아 있는 시간이 많은 학생들의
스트레스를 감소시켜 주므로 공부에 집중하게 하는 데에도 도움이 된다고 볼 수 있다.

 
특히 요즈음은 학교에서 방과 후 학교 프로그램으로 자전거 교육을 실시하고 있는 경우가 많이
있으므로 자전거 교육 프로그램에 적극 참여하고, 또 가정에서도 꾸준히 자전거 타기 운동을 실천하여
건강한 생활을 하도록 노력해야 할 것이다. 

 


◎ 가족과 함께 신나는 자전거 하이킹을 떠나 보자.

 
학교에서 자전거 교육을 잘 받았으면 이제 가족과 함께 본격적인 자전거 하이킹을 해보자. 자전거
하이킹은 집 주변뿐만 아니라 걸어서 가기 힘든 교외로 나가 아름다운 자연 속에서 맑은 공기를
마시며 가족과 함께 여유로운 시간을 보낼 수 있는 좋은 활동이므로 미리 계획을 잘 세워 안전하고
즐거운 활동이 되도록 해보자.

자동차를 이용한 여행이 분명 신속하고 편안하다는 장점이 있지만, 자전거 하이킹을 통해 잠시라도
천천히 보고 느끼며 여유를 즐기는 ‘느림의 미학’에 빠져 보는 것도 좋지 않을까?

 


ⓒ 스포츠둥지

 







 

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                                                                                  글 / 박은경 (서울아산병원 운동처방사)


외 발로 서서 양말신기가 가능 하려면 무엇이 필요하다고 생각하십니까?

우선 외 발로 체중을 지탱할 수 있는 다리와 몸통의 근력, 균형감각, 양 팔을 발 끝까지
가져갈 수 있는 유연성이 필요할 것이다.

매년 겨울철이면 빙판길 미끄러짐 사고로 큰 부상을 당하는 사람들이 종종 발생하곤 한다.
젊은 사람들의 경우는 단순히 미끄러지는 사고로 경미한 부상 정도로 그치지만 노인들의 경우는
심각한 부상을 초래할 수도 있다. 젊은 사람들은 골절치유가 비교적 빠른 편이지만 노인들은
쉽게 골절치유가 되지 않아 오랜 재활기간이 필요하며 심할 경우 심각한 장애를 남기기도 한다.
이러한 사고를 피하기 위해서는 무엇보다 예방이 중요하다.

과연 이러한 사고를 예방하기 위해 사람의 균형감각이 무엇인지 알아보고, 또 이들을 개선시킬
수 있는 방법에는 어떠한 것들이 있는지 알아보겠다.


1. 감각계
신체활동과 관련하여 인간의 감각체계를 구분할 때 시각계(visual system),
전정계(vestibular system), 청각계(auditory system), 촉각계(tactile system),
고유수용감각계(proprioceptive)로 구분한다. 우리가 일반적으로 알고 있는 시각, 후각,
청각, 촉각, 미각과는 조금 다른 구분이다.

2. 감각계의 발달
앞서 언급한 감각계는 아이들이 출생하기 전 태아기부터 발달하기 시작한다. 물론 아기들이
태어나자마자 바로 이러한 감각기관을 사용한다고는 말할 수 없다. 말하자면 신생아 시기는
감각기관들을 사용하기 위한 준비기(sensory readiness)라고 볼 수 있다. 따라서 준비가
되어 있는 아기들에게 충분한 자극을 주는 것은 감각계의 비약적인 발달을 위해 매우 중요한
가치를 갖게 된다. 우리 장애 아동들이 발달이 늦다는 것은 다 아는 사실이다. 따라서
더 많은 감각자극이 필요하다는 결론에 이르게 된다.

3. 전정감각계와 눈 가리고 외발서기 검사
전정감각은 결국 평형성, 균형과 직접적인 관련이 있다. 그런데 우리가 사정하고자 하는
부분이 다른 요인에 의해 간섭 받는 것을 최대한 억제하려다 보니 눈을 가리고 외발서기를
하는 것이다. 왜일까? 눈을 뜨고 하면 시각계에 의한 평형성 영향 요인이 가미되기
 때문이다. 물론 평형성이 오로지 전정기관만으로 실행되는 것은 아니다. 시각계의
요인과 혹은 발바닥의 촉각적인 요인도 평형성에 영향을 미치는 것들이다. 그런데 우리가
검사를 하는 목적이 전정계의 수준을 알아보고자 하기 때문에 눈을 가리고 측정을 하는
것이다. 때때로 검사의 목적에 따라 눈을 뜨고 외발서기 검사를 하여 평형성을 측정하기도
한다. 이제 왜 눈을 가리고 외발서기 검사를 하는 줄 이해 했을 것이다.

4. 전정계를 활성시키는 신체활동
이미 언급했지만 평형성이 떨어지는 아동에게는 그만큼 전정계를 사용할 수 있는 기회와
경험을 많이 갖게 해주는 것이 중요하다. 또한 나이가 들어 평형성이 점점 떨어지는
이들에게도 자꾸만 연습을 해 주어야 평형성을 오래도록 유지할 수 있게 된다. 예를 들어
평균대 걷기나 트램폴린 활동, 평형판 활동, 짐볼 엑서사이즈 등등 많은 것들이 있다.

“선생님, 저 오늘 외 발로 서서 양말 두 쪽 다 신었어요!”
“네? 정말이에요?”
“그렇다니까요!”
“그것 보세요, 제가 하면 된다고 했죠!”

항상 웃으면서 재활치료를 받으러 오시는 분이 계신다. 보행 중에 낙상사고로 골절 후
재활치료를 받으러 오시는 환자분이셨는데 무자년생 아주머니시니 올해로 62세 정도
되셨다. 빨간 스카프에 빨간 립스틱을 즐겨 바르시는데 잘 어울리는 분이었다.
이 아주머니를 보면서 외 발 서서 양말신기가 결코 쉽지 않은 일이라는 것을 알 수 있었다.
지금까지 저는 외 발로 설 수 있다는 것에 힘들어 하거나, 재미있어 하거나 했던 사람도
아니었다. 그렇다고 외 발로 설 수 있다는 것에 대해서 감사해본 기억도 없었다.
그렇게 생각했던 저에게 아주머니의 외 발 서기에 대한 흥분은 크건 작건 저에게는 놀라운
사건이 아닐 수 없었다.

자! 여러분들은 외 발로 서서 양말신기가 되십니까?

별 것 아니라고 생각하십니까? 사람은 나이가 들어 갈수록 평형성과 균형감각이 떨어진다.
외 발 서기를 오래 할 수 있는 고령자일수록 보행 중 넘어질 가능성이 적다는 사실, 알고
계십니까? 외 발로 서서 양말신기! 지금 당장 시작하십시오!

* 전정감각계를 발달시킬 수 있는 운동 *

1. 한쪽 다리 올리기.
① 볼 위에 앉아 기본자세를 취한다.
② 한쪽 다리를 바닥과 최대한 수평이 될 때까지 뻗는다.
③ 셋까지 센 다음 다리를 시작점으로 내린다.
④ 다리를 바꿔서 이 동작을 한쪽 다리마다 10회 반복한다.
※ 주의사항 : 다리의 높이는 몸통 직립 자세를 유지할 수 있는 개인의 능력에 따라 결정한다.



 

2. 옆으로 체중 이동하기
* 균형을 유지하면서 엉덩이를 다양한 방향으로 움직여 체중을 중심선에서 멀리 이동시켜야 
하게 때문에 동적 중심 제어 능력을 향상시켜줍니다.

① 볼 위에 앉아 기본자세를 취한다.
② 체중을 엉덩이를 지나서 중심선에서 멀리 이동한다.
③ 중심선 위치로 돌아온 다음, 체중을 반대쪽 옆으로 이동한다.
 



3. 한 발로 중심잡기

① 바닥에 서서 양 팔을 벌린다.
② 한 발로 중심을 잡는다.
③ 최대한 중심을 잡고 반대 발로 실시한다.
-> 처음에는 눈을 뜨고, 그 다음에는 눈을 감고 실시한다.


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                                                                                  글/김혁출(국민생활체육회 전략기획실장)

 

 

요즘 어린이들은 TV나 비디오, 각종 컴퓨터 게임 등으로 대부분의 여가시간을 보내다보니
자연스레 운동과 멀어지게 된다. 이는 어린이 비만 뿐 아니라 TV중독, ADHD(주의력결핍
과잉행동장애), 인내력 부족 등과 같은 정서적 문제도 가져올 수 있다. 특히 중요한 것은,
귀한 아이들을 똑똑하게 키우려면 반드시 운동을 시켜야만 한다.





공부를 잘한다는 것은 전두엽이 발달한 것

우리의 뇌에서 전두엽은 인지기능을 담당한다. 즉 ‘공부를 잘한다.’는 표현을 바꾸어 말하면
‘전두엽이 잘 발달되었다’고 말할 수 있으며, 운동을 하게 되면 바로 뇌의 전두엽을 자극 시켜
이 부분을 활성화 시킨다고 볼 수 있다. 특히, 읽기 능력과 수학 능력을 향상 시킨다고 한다.

하버드대학 연구팀은 4~8학년 학생 1,000명을 대상으로 연구한 결과 신체적으로 건강한
아이들이 건강하지 못한 아이들에 비해 학업성적이 우수하다는 연구결과를 2009년
'학교건강학저널'에 발표하였다.

연구팀은 "아이들에게 운동 등 신체 건강을 증진시키는 시간을 주는 것이 학업에 방해가
되기보다는 오히려 도움이 된다"는 점을 강조했다. 허약한 아이에게는 ‘보약’보다 ‘운동’이
더 필요하다는 것.


일상 속에서 신체활동을 활발히 하자

운동이라고 해서 격렬한 스포츠 활동만을 생각하지 않아도 된다. 최근에는 운동을 뜻하는
'exercise' 대신 'physical activity', 즉 ‘신체활동’이라는 개념이 주목받고 있다. 강도 높은 운동을
오래 하는 것보다 오히려 자주, 조금씩 많이 움직이는 것이 유효하다는 연구결과도 많다.

따라서, 운동은 꼭 시간과 돈을 들이지 않더라도 일상 속에서 신체활동을 활발히 하면 그 효과를
얻을 수 있는 셈이다. 청소기로 집안 청소를 하면 같은 시간 동안 요가를 했을 때보다 더 많은
칼로리를 소비할 수 있다. 손빨래의 운동량은 야외에서 자전거를 탈 때와 거의 비슷하다. 계단을
걸어서 올라가는 것은 에어로빅보다 운동 효과가 더 크다.

시간과 돈을 들여 하는 '운동'에 집착하기보다는, 일상생활 속에서 꾸준히, 즐겁게 몸을 움직이는
작은 '활동'들이 건강을 지키는 자기만의 비법이 될 수 있다. 신체활동을 활발히 하는 것은 부모나
아이들 모두에게 해당된다. 나이가 들어서도 운동을 열심히 하면 새로운 뉴런이 생성된다는
 연구결과가 있기 때문이다.


머리도 똑똑해 지고 건강도 얻는 겨울운동(6W)

▶ Why-이유나 알고 하자!

겨울은 신체활동이 적어지기 때문에 운동을 하지 않으면 기초체력이 떨어져 쉽게 피로해지고
감기, 독감 등에 시달리기 십상이다. 운동은 체력유지, 떨어진 바깥 기온에 적응하는 능력,
면역력을 키우기 위해서도 중요하다. 춥다고 웅크리고 있으면 오히려 체력이 떨어져 신종플루니
변종플루니 하는 각종 질병에 걸릴 위험이 더욱 높아지게 된다. 겨울철 스포츠 7330 실천의 이유다.

▶ Who-누가 해야 하나?

겨울철에도 운동은 누구나 예외 없이 필요하다. 겨울이라고 해서 운동을 중단할 수는 없다.
다만 자신의 신체 상태를 고려하여 적당량의 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 당뇨나 천식, 심장병
등의 지병을 갖고 있는 사람들은 좀 더 많은 준비를 해야 한다. 예컨대 당뇨환자는 합병증이 생기지
않도록 주의를 기울여야 하며, 고혈압, 동맥경화증 등 심장 질환자는 급격한 기온 차에 유의해야 한다.

 ▶ What-무슨 운동이 좋을까?

10대 어린이․청소년들은 줄넘기나 훌라후프, 가벼운 달리기, 3:3농구 등 학업성취도에 도움을
주는 운동이 좋다. 20∼30대는 계절과 관계없이 평소 좋아하는 운동을 계속해도 상관없다. 다만
준비운동을 철저히 해야 한다. 40∼50대는 심폐지구력과 근력을 강화하는 운동이 좋다. 노인들은
면역력이 약해 기온에 영향을 많이 받으므로 가급적 실내운동을 하도록 하고 무릎관절에 부담을
주는 조깅과 등산은 삼가는 게 좋다.

 ▶ When-언제 할까?

겨울철 운동은 몸이 기온에 적응할 수 있는 시간에 해야 한다. 이른 새벽이나 아침은 피하고,
가급적 오전 10시경 또는 오후 2∼4시경에 하는 것이 좋다. 저녁운동은 식사 후 1∼2시간 뒤에
하되, 밤 10시 이후에는 기온이 급격히 떨어지므로 삼가는 것이 좋다. 바람이 몹시 불거나
시야가 잘 확보되지 않는 눈 내리는 날에는 실내운동으로 전환한다.

 ▶ Where-어디서 할까?

원칙적으로 실외보다는 실내에서 하는 것이 바람직하다. 집안, 헬스장, 수영장, 실내 골프장
등에서 기구를 이용해 운동을 하는 것이 낫다. 실외운동을 해야 할 때는 얇은 옷을 여러 겹 입고,
모자, 장갑 등 방한용 장비를 갖추고 운동하도록 한다. 스키장이나 눈썰매장에서 운동도 하고
추억만들기 하는 것도 괜찮을 듯하다.

 ▶ How-어떻게 할까?

무엇보다 스포츠 7330을 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 주말에 몰아쳐 운동을 할 경우, 운동효과를
기대하기 어려울 뿐더러 부상위험이 높다. 다만, 관절과 근육이 굳어져 있기 때문에 평소보다
운동량을 20∼25% 가량 줄여야 한다. 준비운동과 정리운동을 반드시 10∼20분가량 실시해야 한다.
특히 타인과 경쟁하는 운동보다는 자신의 체력에 맞춰 하는 것이 좋다.



ⓒ 스포츠 둥지



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                                                                                 글 / 이병진 (국민생활체육회 정보미디어부장)



화초에 물주는 것과 운동하는 것의 차이

건강을 지키는 방법도 여러 가지가 있다. 음식물 섭취를 통해서 생체조건을 활력 있게 만드는
방법이 있는가 하면, 보약 복용을 통해 왕성한 체력을 유지할 수도 있다. 세상을 밝고 아름답게
바라 보는 삶의 태도도 건강을 유지하는 방법이 될 수도 있다. 그러나 이 모든 조건을 충족했다고
하더라도 운동을 하지 않으면 의미 없는 일이다. 생활체육은 건강의 충분조건이 아니라 필요조건
이기 때문이다.

사실 생활체육이 중요하다는 사실을 모르는 사람은 거의 없다. 마치 흡연이 몸에 좋지 않다는
것을 모두가 인식하고 있듯이. 문제는, 구슬이 서말이라도 꿰어야 보배이듯이 아는 것만큼 실천
하는 것이 중요하다.

생활체육이 지니는 유용성에 대해서는 그동안 숱한 연구결과가 발표되었으며, 경험적으로도
전파되고 있다. 그러나 아무리 좋은 운동이라고 할지라도 방법을 알고 해야 한다.

즉, 물은 화초의 생명과 직결되는 요소이지만, 자칫 과하게 주면 뿌리가 썩게 된다. 반대로
뿌리까지 스며들게 주지 않으면 매일 물을 준다고 하더라도 뿌리가 말라 죽는 것과 같은 이치다.
때문에 운동이 보약이 되려면 그 요령이 필요한 것이다.








운동이 보약이 되려면?


과부하의 원칙

항상 가벼운 운동을 하면 그 기관은 발달할 수가 없다. 어느 기관의 기능을 보다 발달시키기
위해서는 일상생활에서 사용하고 있는 강도 이상으로 그 기능을 발휘할 필요가 있다. 이와 같은
과정을 일정 기간 계속하거나 반복하여 사용하면 그 기능이 서서히 발달하게 된다.

흔히들 ‘이발사 가위질 30년 해도 운동되지 않는다’라고 농담한다. 이는 늘 같은 부하를 적용했기
때문이다. 걷기운동을 하는데, 힘들다고 쉬엄쉬엄 산책하듯이 걸으면 큰 운동이 되지 않는
것과 같은 이치다.


점진성의 원칙
 

과부하의 원칙을 따른다고 하여도 갑자기 강한 운동을 하게 되면 몸이 견뎌낼 수 없어서
피로해진다. 때문에 처음에는 다소 가벼운 운동부터 시작해야 된다. 그리고는 서서히, 신체가
적응하는 정도에 맞추어서 운동의 강도를 단계적으로 높여나가야 한다.

자동차 시동을 걸고 바로 출발하지 않는다. 충분히 예열시키고 서서히 움직인다. 사람의
몸도 기계와 다를 바 없다. 과유불급이다. 지나치면 미치지 못함만 다를 바 없고, 급하게
먹는 밥이 체한다.


반복성의 원칙

운동의 효과는 일회적으로 강한 운동을 한다고 나타나는 것이 아니라 규칙적인 반복운동에
의해서만 효과를 얻을 수 있다. 운동이 산발적 혹은 일시적으로 집중되면 오히려 상해의
원인이 된다. 따라서 단기적 효과를 얻으려 하기보다는 규칙적인 반복운동 습관이 필요하다.

사회에서 성공을 한 사람을 보라. 그 분야에서 꾸준히 노력하여 성과를 거둔 사람들이다. 3~4일
후다닥 운동하고 며칠 쉬면 결코 운동효과를 볼 수 없다. 운동은 규칙적으로 꾸준히 해야만
보약이 된다.


개별성의 원칙

운동을 통해서 건강을 증진하기 위해서는 개인의 건강 상태, 체력 수준, 기호, 그 밖의 특수
조건 등을 충분히 고려하여 개인별 상황에 알맞은 운동을 선택해야 된다. 특히 35세 이후가
되면, 체력 수준의 개인차가 심하므로 자신의 운동 강도와 수준에 매우 유의해야 한다.

사람의 몸이란 참으로 묘하다. 정교한 컴퓨터 회로보다 더 복잡한 것이 인체다. 남자와 여자가
다르고 나이별로 다르고, 계절에 따라 몸 상태가 달라진다. 운동 가이드라인은 그야말로
일반적인 원칙일 뿐, 그대로 따를 수는 없다. 자신의 몸 상태를 정확하게 알고 그에 맞게
운동해야 한다.


특이성의 원칙
 

운동을 통해서 건강을 증진하고자 할 때는 심폐지구력, 유연성, 근력 및 근지구력 등 체력
요인 가운데 어떤 요인을 개선해야 하는지를 결정해야 한다. 그리고, 문제점을 가지고 있는
요인을 향상시키기에 합당한 운동을 선택해야 한다. 이는 운동효과도 높이고 운동 상해를
막는 길이다.

환자에게는 질환에 맞는 투약을 해야 하고, 수험생에게는 성적이 저조한 과목을 집중적으로
보완해야 한다. 몸짱이 되려는 사람에게는 근력운동이 필요하고, 관절이 불편한 사람은 수영이나
아쿠어로빅 같은 유산소 운동을 해야 한다. 그래야 운동이 보약이 된다.


ⓒ 스포츠 둥지

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                                                                                   글 / 윤아람 (충남대학교 스포츠과학과)


움츠러들기 쉬운 계절 겨울! 건강을 위해 운동이 최고인데, 추위 뿐 아니라 이른 일몰로 활동할 시간이
다른 계절에 비해 짧아지고 눈이 오거나 추운 날씨로 바닥이 미끄러워 달리기, 자전거,
인라인스케이트 등의 운동도 겨울철에는 쉽지 않다.


또한 추운 날씨로 평소에 하던 운동도 귀찮아지고 연말연시 술자리나 모임이 많아 규칙적인 운동을
하기도 어렵다. 이렇게 여러 가지 이유로 신체활동이 적어질 뿐 아니라 체지방의 축적하려는
우리 몸의 생리적 리듬 때문에 체중 증가도 쉽게 이루어지는 계절이다. 춥다고 마냥 몸을 움츠리며
운동을 멀리하다보면 기초체력이 저하되고
근력과 지구력이 떨어져 피로가 가중되며 몸의 신진대사
능력이 떨어져 면역력이 감소되면서
감기 등 바이러스성 질환에 쉽게 걸리는 등 여러 가지 면에서 건강에 마이너스가 된다.


추위를 이기고 건강과 활력을 불어넣기 위한 적절한 방법이 운동이다.
고질적 생활습관병인 심장질환과 고혈압, 비만, 고지혈증 등도 예방할 수 있다.
또 만병의 근원인 감기의 예방은 물론 면역력을 길러 암을 막을 수도 있다.
운동 후 상쾌함은 스트레스 호르몬을 날려버려 소화 장애 등 기능성 질병과 우울증,
불안증의 예방과 치료에도 그 효과가 탁월하다.

하지만 추운 겨울 무작정 운동을 시작하게 되면 오히려 독이 되는 경우도 있다.
특히 추운 새벽 운동을 하다가 쓰러지는 사람도 한둘이 아니다. 우리 신체는 겨울에 추위로부터
몸을 보호하려는 생리적 작용 때문에 뇌졸중이나 심장병의 발생 빈도가 높아지게 된다.
또한 겨울에는 온도가 낮아지면서 혈액 순환량이 줄어들기 때문에 세포에 영양분을 공급하는
혈액공급도 저하되고 관절과 인대가 경직되면서 관절 통증이 발생하기도 한다.

따라서 겨울철에는 올바른 운동방법이 무엇보다도 중요하다.




◎ 겨울철 건강을 지키기 위해서 꼭 신경을 써야할 몇 가지가 있다.


1. 운동복을 잘 갖춰 입어야


걷기, 달리기 등 실외에서 운동을 할 때에는 운동에 방해되지 않는 범위 내에서 보온이 잘 되어야 한다.
특히 노인은 모자, 방한 밴드 등을 착용해 머리 보온에 신경을 써야 한다.
미끄러운 길에 넘어질 수 있으니 손은 주머니에 넣지 말고 장갑을 껴야 한다.
운동복은 두꺼운 옷 한 벌보다는 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입고,
땀의 양에 따라 복장을 적절히 조절하는 것이 좋다.


2. 수분과 영양섭취를 풍부하게


겨울철 실외공기는 건조하기 때문에 몸에서 수분을 쉽게 잃어버릴 수 있다.
따라서 몸이 수분을 항상 풍부하게 유지하도록 해야 한다.
더운 날 마시는 것처럼 물을 많이 마셔야 하며, 수분이 많고 부드러운 음식을 섭취하고
탈수를 촉진하는 카페인이나 알코올이 든 음료는 피하는 게 좋다.
과일과 야채와 같은 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 탄수화물과 단백질
그리고 기타 필수 영양분의 충분한 섭취는 추위에 대항할 수 있는
에너지 수준을 유지하도록 할 것다.

 

3. 새벽 운동은 피해서

꼭 실외 운동을 해야 할 경우에는 하루 중 가장 기온이 낮은 새벽시간은 피하는 게 바람직하다.
특히 겨울에 급격한 온도차를 고려하지 않고 바깥에서 무리하게 운동하면 심장병이나
뇌졸중이 발생할 위험이 매우 높습니다. 대신 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간에 운동하는 게 좋다.
또 평소 꾸준히 새벽 운동을 해오던 건강한 사람도 반드시 실내에서 준비 운동을 한 뒤
밖으로 나가야 한다.

4. 준비운동과 마무리 운동을 철저히!

활동량이 줄어드는 겨울에는 몸이 훨씬 더 뻣뻣해지기 때문에 다른 계절보다
준비 운동과 마무리 운동을 더 많이, 철저히 해야 한다. 먼저 집 안에서 스트레칭을 하고
밖에서는 근육을 풀어주는 준비운동을 한다. 운동하기 전 10분 이상 맨손체조나 스트레칭으로
근육과 인대를 유연하게 해주는 것이 좋다. 마무리 운동도 역시 중요하다.
조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복하는 게 좋다.
일반적으로 심박수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 것이 바람직하다.

5. 과격한 운동은 삼가

겨울철엔 저강도 운동을 오랫동안 규칙적으로 하는 게 건강에 좋다.
보통 땀이 약간 나면서 대화를 할 수 있는 정도의 강도가 적당다.
또 최소한 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 운동해야 효과가 지속된다.

운동 전에는 자신의 신체 상태를 정확하게 파악하고 실시해야 한다.
발열, 두통, 오한, 피로 등 감기 증세가 있다면 아예 운동을 하지 않거나 맨손체조나
스트레칭 정도로 강도를 낮추는 게 좋다.
고혈압 환자나 당뇨 환자의 경우 미리 혈압과 혈당을 점검하고, 운동 여부를 결정하는 것이 좋다.

ⓒ 스포츠 둥지

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  • 종영 2010.01.19 19:58 신고

    교수님 글을 다음에서 보니 놀랐습니다.

    운동과 건강 수업을 들었던 학생인데 기억을 하실지는 모르겠지만요^^;;

    설마 제가 아는 분인가 했는데 정말 맞네요!

    건강하게 잘 지내고 계시죠??

    가끔 블로그에 놀러오겠습니다^^

    꾸벅..

                                                                         글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)



화초에 물주는 것과 운동하는 것의 차이

건강을 지키는 방법도 여러 가지가 있다. 음식물 섭취를 통해서 생체조건을 활력 있게 만드는
방법이 있는가 하면, 보약 복용을 통해 왕성한 체력을 유지할 수도 있다. 세상을 밝고 아름답게
바로 보는 삶의 태도도 건강을 유지하는 방법이 될 수도 있다. 그러나 이 모든 조건을 충족했다고
하더라도 운동을 하지 않으면 의미 없는 일이다. 생활체육은 건강의 충분조건이 아니라
필요조건이기 때문이다.






사실 생활체육이 중요하다는 사실을 모르는 사람은 거의 없다. 마치 흡연이 몸에 좋지 않다는
것을 모두가 인식하고 있듯이. 문제는, 구슬이
서말이라도 꿰어야 보배이듯이 아는 것만큼
실천하는 것이 중요하다.

생활체육이 지니는 유용성에 대해서는 그동안 숱한 연구결과가 발표되었으며, 경험적으로도
전파되고 있다. 그러나 아무리 좋은 운동이라고 할지라도 방법을 알고 해야 한다.

즉, 물은 화초의 생명과 직결되는 요소이지만, 자칫 과하게 주면 뿌리가 썩게 된다. 반대로
뿌리까지 스며들게 주지 않으면 매일 물을 준다고 하더라도 뿌리가 말라 죽는 것과 같은
이치다. 때문에 운동이 보약이 되려면 그 요령이 필요한 것이다.


운동이 보약이 되려면?


과부하의 원칙
항상 가벼운 운동을 하면 그 기관은 발달할 수가 없다. 어느 기관의 기능을 보다 발달시키기
위해서는 일상생활에서 사용하고 있는 강도 이상으로 그 기능을 발휘할 필요가 있다. 이와
같은 과정을 일정 기간 계속하거나 반복하여 사용하면 그 기능이 서서히 발달하게 된다.

흔히들 ‘이발사 가위질 30년 해도 운동되지 않는다’라고 농담한다. 이는 늘 같은 부하를
적용했기 때문이다. 걷기운동을 하는데, 힘들다고 쉬엄쉬엄 산책하듯이 걸으면 큰 운동이
되지 않는 것과 같은 이치다.

점진성의 원칙
과부하의 원칙을 따른다고 하여도 갑자기 강한 운동을 하게 되면 몸이 견뎌낼 수 없어서
피로해진다. 때문에 처음에는 다소 가벼운 운동부터 시작해야 된다. 그리고는 서서히,
신체가 적응하는 정도에 맞추어서 운동의 강도를 단계적으로 높여나가야 한다.

자동차 시동을 걸고 바로 출발하지 않는다. 충분히 예열시키고 서서히 움직인다. 사람의
몸도 기계와 다를 바 없다. 과유불급이다. 지나치면 미치지 못함만 다를 바 없고, 급하게
먹는 밥이 체한다.

반복성의 원칙
운동의 효과는 일회적으로 강한 운동을 한다고 나타나는 것이 아니라 규칙적인 반복운동에
의해서만 효과를 얻을 수 있다. 운동이 산발적 혹은 일시적으로 집중되면 오히려 상해의 원인이
된다. 따라서 단기적 효과를 얻으려 하기보다는 규칙적인 반복운동 습관이 필요하다.

사회에서 성공을 한 사람을 보라. 그 분야에서 꾸준히 노력하여 성과를 거둔 사람들이다.
3~4일 후다닥 운동하고 며칠 쉬면 결코 운동효과를 볼 수 없다. 운동은 규칙적으로 꾸준히
해야만 보약이 된다.

개별성의 원칙
운동을 통해서 건강을 증진하기 위해서는 개인의 건강 상태, 체력 수준, 기호, 그 밖의 특수
조건 등을 충분히 고려하여 개인별 상황에 알맞은 운동을 선택해야 된다. 특히 35세 이후가
되면, 체력 수준의 개인차가 심하므로 자신의 운동 강도와 수준에 매우 유의해야 한다.

사람의 몸이란 참으로 묘하다. 정교한 컴퓨터 회로보다 더 복잡한 것이 인체다. 남자와 여자가
다르고 나이별로 다르고, 계절에 따라 몸 상태가 달라진다. 운동 가이드라인은 그야말로 일반적인
원칙일 뿐, 그대로 따를 수는 없다. 자신의 몸 상태를 정확하게 알고 그에 맞게 운동해야 한다.

특이성의 원칙
운동을 통해서 건강을 증진하고자 할 때는 심폐지구력, 유연성, 근력 및 근지구력 등 체력 요인
가운데 어떤 요인을 개선해야 하는지를 결정해야 한다. 그리고, 문제점을 가지고 있는 요인을
향상시키기에 합당한 운동을 선택해야 한다. 이는 운동효과도 높이고 운동 상해를 막는 길이다.

환자에게는 질환에 맞는 투약을 해야 하고, 수험생에게는 성적이 저조한 과목을 집중적으로
보완해야 한다. 몸짱이 되려는 사람에게는 근력운동이 필요하고, 관절이 불편한 사람은 수영이나
아쿠어로빅 같은 유산소 운동을 해야 한다. 그래야 운동이 보약이 된다.



 

ⓒ 스포츠 둥지


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                                                                        글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)

추운 겨울철에는 운동하기가 여러모로 마땅치 않다. 아무래도 실내운동이 제격이다. 복잡한
세상, 속 후련하게 뚫어주는 운동을 찾고 싶다면 라켓볼이나 스쿼시를 만나보라. 이들 두
종목은 방법이나 겉보기가 비슷해서 언뜻 헷갈리는 이웃사촌(?) 종목이다. 그러나 엄연히
다르다.
두 종목 비교를 통해 마음이 끌리는 운동을 취사선택해보자.




스트레스 한방에 날려 버리자

스쿼시와 라켓볼의 장점은, 좁은 공간에서 많은 시간 들이지 않고 최대의 운동효과를
얻을 수 있는 실내스포츠
라는 점이다. 이 두 종목은 인체의 모든 능력이 한꺼번에 동원되는
일명‘종합레포츠’라고 한다. 단거리 선수의 순발력, 마라톤의 지구력, 헬스의 근력, 펜싱의
민첩성, 그리고 두뇌플레이를 망라하기 때문이다.

‘팡~ 팡~’라켓으로 주먹보다 작은 공을 연신 벽을 향해 때린다. 가슴이 뻥 뚫릴 듯한 파열음이
실내 체육관을 쩌렁쩌렁 울리고, 이내 굵은 땀방울과 함께 스트레스가 단숨에 사라진다.
등줄기를 따라 흐르는 쾌감은 유쾌·상쾌·통쾌 그 자체다.

‘좁은 공간에서 움직이는 게, 뭐 그리 많은 운동이 될까? 섣불리 속단하지 마라. 한번 해보라.
쉴 새 없이 날아오는 공을 맞추랴, 벽에 맞고 굴절되는 공의 각도를 생각하랴, 머리도 발도
쉴 새 없이 움직여야 한다. 40여분 운동에 600㎉ 정도가 소모되는 격렬한 운동이다. 이는
2시간 동안 빨리 걷기를 한 것과 맞먹는 효과다.

스쿼시와 라켓볼 동호인들 중에 젊은 여성들이 많은 이유는 바로 이 때문이다. 시속 100㎞로
튀어나오는 공을 치느라 바삐 움직이면 제 아무리 단단히 달라붙은 군살이라 할지라도
떨어지지 않고 배길 수 없다.



라켓볼과 스쿼시 어떻게 다를까

라켓볼과 스쿼시의 공통점은 사방이 막힌 공간에서 라켓을 이용해 벽에 공을 친다는 것.
파트너 없이 혼자 할 수 있는 것이 특징이지만, 2~4명까지 다양한 조합으로 경기가 가능하다.
경기스타일이 비슷하기 때문에 체력 향상과 체중조절, 심폐기능 강화, 순발력·지구력·유연성을
높여준다는 점에서도 공통점을 지니고 있다.

그러나 두 종목은 완전 별개의 스포츠다. 스쿼시가 천정을 사용할 수 없는 반면 라켓볼은
6면 모두 사용할 수 있다. 즉, 스쿼시는 공이 천장에 맞으면 아웃이다. 경기장 크기도 라켓볼이
조금 더 크다. 스쿼시는 가로 6.4m, 세로 9.75m, 높이 5.64m이며, 라켓볼은 세로와 높이 각각
6.1m, 가로 12.2m다.

가장 큰 차이는 사용하는 공이다. 라켓볼은 테니스공보다 약간 작고 속이 비어 있다. 탄성이
좋은 고무공을 사용한다. 어깨쯤에서 플로어에 떨어뜨리면 그대로 다시 올라올 정도다.
반대로 스쿼시공은 탁구공만하며 속이 꽉 차 있다. 때문에 탄성이 거의 없어 같은 방식으로
놓으면 툭 떨어져 바닥에서 구르기만 한다.

탄성이 좋다보니 라켓볼의 속도는 무척 빠르다. 평균 초속 30m(시속 108㎞). 라켓볼은 공의
탄성이 좋고 순간속도가 빠르기 때문에 라켓에는 손목에 거는 끈이 달려있다. 그리고 눈
부상을 방지하기 위해 보호안경이 필수장비다.

라켓모양도 차이가 난다. 라켓볼 라켓은 목 부분이 없고 헤드에서 곧바로 손잡이로 이어지며
전체 길이도 스쿼시보다 12㎝정도 짧다. 즉, 스쿼시의 라켓 손잡이는 라켓볼에 비해 길고
두께도 얇은 것이 특징이다. 아무래도 스쿼시 공의 탄성이 적기 때문에 차이가 난다.

따라서 스쿼시는 상대방이 공을 얼마나 세게 치느냐, 어느 위치로 치느냐가 승패를 결정하는
관건이 되고, 라켓볼은 공의 움직임과 속도를 어떻게 빠르게 판단하느냐가 중요하다. 



라켓볼과 스쿼시의 현주소

라켓볼과 스쿼시는 짧은 시간에 땀을 흠뻑 낼 수 있다는 점에서 시간에 쫓겨 사는 사람들이
많이 찾는다. 다이어트를 추구하는 여성마니아가 많으며, 젊은 층에서 주로 즐기는 경향이다.

그러나 국내 저변은 그리 넓지 않다. 스쿼시가 라켓볼에 비해 조금 더 확산돼 있다. 라켓볼
인구가 4만 명인데 반해 스쿼시는 8만 명 정도다.

겨울철 실내스포츠의 지존인 이 두 종목이 활성화되지 못한 이유는 시설부족 때문이다.
공공체육시설은 그리 많지 않고 대부분 스포츠센터나 호텔에서 맴버십으로 회원관리하고
있는 실정이다. 대부분의 시설들이 서울과 수도권에 몰려 있다는 것도 한계다. 지방에서는
좀처럼 즐기기 어렵다.

다만 각 대학교에서 경기장을 조금씩 확충해 나가고 있어 다행스럽다. 라켓볼의 경우, 서울대,
서강대, 경북대, 카이스트 등에 설치돼 있다.

군부대에서 라켓볼을 애용한다는 점이 이채롭다. 공군사관학교엔 코트가 12면 마련돼 있다.
전후방과 좌우측면, 천정 등 전방위에서 날아드는 공과 싸움(?)을 해야 하기 때문에 전투기
조종사들 훈련에 적합하다는 것이다.

국민생활체육 전국라켓볼연합회와 전국스쿼시연합회가 시설부족 문제를 해결하기 위해
고군분투하고 있다. 예를 들어, 전국라켓볼연합회는 이동식 유리코트를 만들어 선보인 바
있다. 네모난 박스형으로 전체가 유리로 된 조립식 코트다. 지난해는 아시아 최초로 아웃도어
조립식 코트를 만들어 대회에 직접 적용했다. 천정이 없는 것이 단점이지만 저비용이라는
점에서 비싼 유리코트를 대체하기에 충분하다는 평가를 받았다.

전국스쿼시연합회도 아웃도어 스쿼시코트를 조만간 선보일 예정이다. 같은 코트에서 두
종목이 함께 운동할 수 있는 절충안도 마련되고 있다. 특히 지방자치단체의 협조를 구하기
위해 연합회 관계자들이 매우 적극적으로 움직이고 있다. 몇몇 지역에서는 긍정적으로
검토하고 있는 것으로 알려졌다. 머지않아 스쿼시와 라켓볼이 최고의 대중스포츠로 우뚝 설
날이 올 것 같다.


 

ⓒ스포츠둥지

 

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  • 김수진 2011.05.30 11:04 신고

    스쿼시 볼 역시 속이 비어있습니다.
    대부분 검은색 고무로 된 공을 사용하며 속은 텅 비어있습니다.
    각기 다른 탄성을 가진 볼은 용도에 따라 달리 사용되는데 초급자용은 비교적 더 잘 튀고 고급자 및 경기용 볼은 덜 튑니다.
    경기할 때는 공을 달구어 사용하는데, 라켓으로 공을 많이 치면 따뜻해집니다. 따뜻할 때 볼은 잘 튀는 특성을 가집니다.
    그러나 라켓볼 공 만큼의 탄성은 가지지 못합니다.

  • 2017.11.05 12:46

    비밀댓글입니다

                                                                                            글 / 이종각 (전 체육과학연구원장)


근력 트레이닝 프로그램의 효과성은 적정 수의 운동종목을 선택하느냐에 달려있다. 부하중량이나
반복횟수보다는 운동종목의 수에 관해서는 지도자들이 간과하는 경우가 많으며, 대부분의
근육군들을 발달시키려는 욕심에서 너무 많은 수의 운동을 선택하는 경향이 있다. 그 결과로
과중부하에 의한 오버 트레이닝으로 프로그램의 효과를 전혀 거두지 못하는 경우도 종종 생긴다.

웨이트 운동종목의 수는 연령과 경기력의 수준에 따라 달라져야 한다.

나이 어린 선수나 초심자들의 웨이트 트레이닝의 목적은 해부기능학적 그리고 생리적 기반을
발달시키는데 있다. 즉 해부학적 적응을 목적으로 한다. 따라서 인체의 많은 근육군들과 관련된
비교적 많고 다양한 운동종목(9~12종목)을 선택하여야 한다.
그 대신 낮은 운동강도와 적은
반복횟수, 그리고 적은 세트 수가 계획되어야 한다. 이러한 다양한 종목의 웨이트 트레이닝이
선수의 나이가 고도의 경기력을 발휘하기 직전의 나이에 이르기 전까지 적어도 2~3년 동안은
계속되어야 한다.

엘리트 선수의 시합기에는 운동종목의 수를 대폭 줄이고 종목과 관련된 주  동근 트레이닝에
집중해야 한다.

그러나 우수한 성인 선수들을 위한 웨이트 트레이닝의 설계는 완전히 다른 접근방법을 따라야 한다.
우수한 탑레벨의 선수들은 경기력을 가능한 최고의 수준으로 높여야 하므로 웨이트 트레이닝도
그러한 목적에 맞도록 계획되어야 한다. 그러므로 엘리트 선수들을 위한 근력 트레이닝 프로그램은
특히 시합기 중에는 주동근 트레이닝에 집중된 아주 적은 수의 운동(3~6종목)만을 포함시키되
운동세트의 수를 최대로 하여야 한다. 또한 근력 트레이닝의 운동종목을 선택함에 있어서도
다양성을 버리고 스포츠 종목의 특이적 요구를 충족시킬 수 있어야 한다.


즉 엘리트급 도약선수에게는 근기능검사를 통하여 분석된 해당선수의 장단점과 종목의 특이적
근기능 특성을 고려하여 대흉근, 삼각근, 상완삼두근, 대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근, 햄스트링
등을 발달시킬 수 있는 벤치 프레스, 백 스쿼트, 레그 프레스, 데드 리프트, 워킹 런지 등과 같은
상,하체 핵심운동 종목들 중에서 3~6종목만 선택하여 집중이 될 수 있도록 프로그래밍되어야
한다. 그러나 레슬링 선수들에게는 도약선수들보다 주동근의 수가 많으므로 상,하체 핵심운동
이외에도 전신핵심운동인 하이 풀, 파워 클린, 파워 스내치 등을 포함하여 5~8개 운동종목을
선택해야 종목 특이적 근력 트레이닝 프로그램이 될 수도 있다. 이와 같이 시합기의 웨이트
트레이닝 종목은 종목의 특성과 선수의 장단점을 고려하여 최소의 주동근 운동종목을 선택하여
세트 수를 최대로 하는 집중훈련이 필요하다.


선수의 트레이닝 국면에 따라서도 웨이트 운동종목의 수가 달라져야 한다.

그리고 트레이닝의 국면에 따라서도 웨이트 운동종목의 수가 달라진다. 준비국면의 강화기 동안에는 전반적인 근력 트레이닝 프로그램이 바람직하다. 전이기 다음에는 새로운 연간계획을 시작해야 하는데, 그 시작 단계에서는 앞으로 있을 트레이닝을 대비하여 기초를 튼튼히 다질 수 있도록 설계되어야 한다.
이러한 준비국면의 프로그램에는 대부분의 근육군들을 포함시켜야 하므로 초기 준비기 동안에는 근력 트레이닝의 운동종목의 수를 종목의 특이성과 관계없이 9~12 종목 이상의 많은 종목을 선택하여야 한다. 특수준비기, 시합준비기로 가면서 점점 스포츠종목 특이적 웨이트 종목으로 바꿔가면서 종목의 수를 줄여가야 한다.

건강을 위한 일반인들의 웨이트 트레이닝은 다양성의 원리가 기본이다.

건강증진운동의 프로그램에 있어서의 웨이트 트레이닝의 계획은 해부학적 적응과 생리적
기능 향상, 그리고 운동의 단조로움에서 비롯되는 동기유발의 저해를 극복하는 것이 프로그램의
핵심적 목표가 된다. 그러므로 근기능 트레이닝의 다양성을 확보하는 것이 아주 중요하므로
다음과 같은 점들이 고려되어야 한다.

첫째, 파워 존(power zone:복근, 배근, 대퇴사두근, 햄스트링)에 해당하는 필수운동종목의
         유형을 자주 바꾼다.

둘째, 트레이닝 과정 중에 점진적인 부하증가의 원리에 따라 부하체계를 다양화한다.
셋째, 수축속도(느린,중간,빠른)를 다양하게 한다.
넷째, 프리 웨이트,등속성 장비 등 가능하면 이용하는 운동기구를 다양화한다.
다섯째, 한가지 트레이닝 프로그램을 실천하는 기간을 너무 길게 하지 말고 4~8주를 한주기로 
           설계하는 것이 좋다.

ⓒ 스포츠둥지

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                                                                                                     글 / 이종각(전 체육과학연구원장)


요즈음 너의 할아버님께선 근력 좋으시냐?

이러한 안부를 묻는 말 속에 근력이 얼마나 중요한가를 담고 있다. 따라서 근력운동은
선수들의 경기력 향상을 위한 운동에는 말할 것도 없고, 건강을 위한 운동에도 핵심적인
내용으로 포함되게 마련이다. 근력의 발달을 위한 구체적인 운동 프로그램을
실행하기 전에 부하운동에 의해 근력이 좋아지는 이유를 제대로 알면 운동의 효과를
더 크게 얻을 수 있다.
 
부하운동을 체계적으로 반복하면 반응 및 적응현상을 일으켜 근육에 생리적 변화와
구조적 변화를 가져온다. 이러한 변화들은 수행한 특정운동에 의하여 신체에
나타나는 특이적 적응의 결과로서 운동량, 운동강도, 운동빈도 등에 의하여 그 정도가 좌우된다.
 
적응역치(adaptation threshold) 이상의 적정한 운동부하가 인체에 반복적으로 부하되면
근력이 발달되는데, 근력의 발달은 근육 크기의 증가, 신경계의 적응,
신경근 협응작용의 발달 등에 의한 것이다.

부하운동은 근육의 크기를 증가시켜 근력을 발달시킨다.

부하운동은 근력과 비례하는 근섬유의 횡단면적을 증가시키는데, 이것은 근원섬유의
크기와 수, 미오신 세사의 단백질량 , 모세혈관의 밀도 등의 증가에 의한 것이다.
이러한 생리적 변화는 결국 근력을 보다 강하게 한다.
 
부하운동에 의한 생리적 적응으로서의 근육 크기의 증가 현상은 크게 2가지 종류가 있는데,
단기적 근비대(short-term hypertrophy)와 장기적 근비대(chronic hypertrophy)로
나눌 수 있다. 단기적 근비대는 몇시간 동안만 지속되는 보디빌딩에서의
불어넣기(pumping-up) 효과가 좋은 예이다. 이런 단기적 근비대는 세포내에
수분이 증가함으로써 일어나는 것으로 수분이 수 시간 후에 혈액으로
돌아가면 그 효과는 사라지게 되며, 힘의 증가도 거의 이루어지지 않는다.

 
그러나 장기적 근비대는 근육의 구조적 변화에 의한 것으로 주로 근세사의
수와 크기의 증가에 의한 현상이다(Goldberg et al.,1975,Gregory,1981). 사람마다
개인이 가지고 있는 근섬유의 수는 유전적으로 결정되므로 선천적으로 힘이
좋은 사람이 있을 수 있다. 그러나 아주 강한 부하로 웨이트 트레이닝을 하면
근섬유의 분할(muscle splitting) 혹은 근증식(muscle hyperplasia)을 유발하며,
근비대는 근섬유 수의 증가에 의해서도 일어날 수 있다는 주장도 있다(Bompa,1999).
이 주장은 아직 동물실험의 결과에 근거를 두고 있을 뿐이다.

부하운동은 운동단위의 동원 양상을 변화시키는
신경계의 적응을 통해 근력을 증가시킨다.

 
근력은 운동단위의 동원 패턴과 1회 근수축에 동원되는 운동단위의 동기화(syn-
chronization) 수준에 따라 결정된다. 운동단위의 동원은 흥분자극과 억제신호를 발생시키는
서로 다른 신경세포들에 의해 조절된다. 흥분자극은 운동단위의 수축을 일으키지만
억제신호는 연결조직(건)과 뼈가 견뎌낼 수 없을 정도로 강한 힘이 근육에서 발휘되는
것을 방지하는 역할을 한다.
 
중추신경계는 근육의 흥분정도를 조절하기 위하여 억제신호를 발생시켜 근육으로
전달하는 기능을 가지고 있다. 트레이닝에 의해 흥분자극과 상반된 작용을 하는
억제신호를 능가하는 흥분작용을 일으켜 근육이 더욱 강력한 수축을 할 수 있도록
적응을 일으킨다. 사람이 발휘하는 힘의 크기는 얼마나 많은 운동단위가 수축을
하느냐 또는 이완상태에 있느냐에 달려 있다. 흥분자극이 억제자극을 능가하면
특정 운동단위가 자극을 받아 수축과 힘의 발휘에 참여하게 되는 것이다.
 
결론적으로 높은 수준의 근력 발휘는 더 많은 운동단위를 동원하여 전체 수축에
참여하도록 하는 능력이 증가한 결과이다. 이러한 적응적 반응은 근력 트레이닝에서
고강도의 부하운동을 프로그램에 배합하여 실시할 때 촉진될 수 있는 것이다.


반복운동을 통한 신경과 근육의 협응작용이 좋아지면 근력이 증가한다.

 
우리가 수행하는 반복적인 움직임의 결과로 신경과 근육의 협응력이 향상된다.
운동의 정확성은 어떤 동작을 수행하는데 관여하는 근육들의 수축 순서를 조화롭게
조정하는 능력과 관련이 있다. 이것은 길항근을 이완시켜 불필요한 근육의 수축이
기술을 올바르게 수행하는데 영향을 주지 않도록 하듯이 고도로 협응된 근육군은
에너지를 적게 소비하거나 방해작용을 하지 않는다. 이와 같이 협응력의 발달은
에너지의 효율적 이용을 가능하게 하며, 이러한 능력은 곧 경기력으로 전이된다.
 
초보자나 어린이들은 체계적인 훈련을 받지 않았으므로 운동을 할 때 근육과 신경의
협응력이 부족하여 에너지 소모가 크고 기술동작의 연결이 부드럽지 못한 경우가 많다.
또한 근력 트레이닝으로 근비대를 기대하기 어렵다. 그러나 근력 트레이닝을 처음 하게
되면 4~6주 만에 가시적인 근력의 증가가 나타난다. 이것은 근비대에 의한 것이 아니라
신경의 적응 또는 신경과 근육의 협응성이 좋아졌기 때문에 나타나는 현상이다.
근력 트레이닝에 대한 신경의 적응은 중량들기에 관여하는 근육들, 즉 협동근을
활성화시키는 능력의 발달, 그리고 주동근과 길항근의 협응력 증가 등으로
근력을 증가시키는 것이다.
 
따라서 근력 트레이닝의 초기에 나타나는 근력의 증가는 반복운동에 의한
신경적응의 결과이며, 근비대 효과에 의한 근력 향상은 수개월의 트레이닝을
실시한 후에 가시적으로 나타나므로 이를 고려하여 근력 트레이닝 계획은 적어도
6개월 이상의 기간이 설계되어야 하며, 강력한 부하운동도 포함시켜야 함을 알 수 있다.

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                                                                                         글/ 정혁 (영남대학교 체육학부 조교수)


날씬하고 멋있는 몸매를 추구하는데 있어서 남녀노소 차이가 없는 것 같다.
그러나 건강이란 개념은 배제되고 날씬함에만 초점을 둔 정보의 활용은
자칫 여러분을 ‘일그러진 몸짱’으로 만들어 버릴 수 있다. 

위험한 다이어트

“4개월간 닭가슴살만 먹고 체지방률 0%의 완벽한 몸 만들어......”

유명배우의 화보집이나 출연한 영화가 소개될 때마다 자주 접하게 되는 기사내용이다.
자료사진 속의 매력적인 모습에 매료되어 “나도 한 번 시도해보자”라는
사람이 생길까봐 두려운 생각조차 든다. 장기간 한 가지 영양소에 편중된
음식물 섭취가 과연 건강미 넘치는 몸매를 만드는데 효과적일까?

근육을 발달시키고자 할 때 단백질 섭취를 충분히 하기 위해 닭가슴살을
식단에 포함시킨다. 더 큰 집(=골격근)을 짓는데 더 많은 벽돌(=단백질)을 필요로
하는 것과 같다. 하지만 튼튼하고 아름다운 집을 짓는데 벽돌만 필요한 것이
아니듯이 인체가 정상적으로 유지되기 위해서는 단백질 이외에도 탄수화물과
지방을 필요로 한다. 보통 탄수화물에서 58%, 단백질에서 12%, 지방에서
30% 미만으로 구성된 영양소 섭취가 권장
된다.
물론 필수 비타민, 무기질, 수분의 공급도 충분히 이뤄져야 한다.
‘닭가슴살만 섭취’가 아닌 ‘닭가슴살도 섭취’로 의역하는 지혜가 필요하다.

다음은 체지방률에 대해 살펴보도록 하자. 
현대사회에서 체지방은 ‘공공의 적’이라고 표현해도 무리가 아니다.
비만인 사람에게 있어서 심혈관질환이나 당뇨와 같은 성인병 발병률이 높기 때문이다.
하지만 지방은 1그램당 9칼로리의 열량을 낼 수 있는 고효율의 연료이기도 하며
많은 양을 체내에 저장할 수 있으므로 때문에 수렵으로 영양분을 공급하던 시대에는
매우 고마운 존재였을 것이다.

체지방률이 무조건 낮다고 해서 건강한 것은 아니다. 남성은 최소 3%, 여성은
12%의 체지방이 생명유지를 위해 반드시 필요하다. 여성이 남성에 비해 높은
체지방률이 요구되는 것은 유방과 자궁 등을 구성하는데 많은 지방이
필요하기 때문이다. 체지방률 0% 달성은 가능하지도 않을뿐더러 이를 목표로
다이어트나 운동을 한다는 것은 곧 자살행위와 다를 바 없다.


  
일그러진 신체상

패션쇼에서 날씬한 옷맵시를 과시하는 여성 모델들에게 있어서 175센티미터의 키에
50킬로그램의 몸무게는 전혀 이상하게 여겨지지 않다(이 경우 체질량지수인
BMI는 16.3에 해당). 오히려 몸을 더 가늘게 만들기 위해 노력을 하곤 한다.
성별과 연령에 따라 다소의 차이가 있지만, 유엔(United Nations)에서 권장하는
건강한 성인의 체질량지수 범위는 18.5~25 이다.

각종 매체에서 쉽게 접하게 되는 일부 여성 모델들의 비정상적인 체형은 여성과
청소년층에게 미치는 영향이 크다고 한다. 가늘고 마른 체형이 아름다운 것이라는
잘못된 기준을 갖게 되고, 이를 목표로 무지한 다이어트를 하여 결국 섭식장애가
유발되거나 장기화 된 섭식장애로 인해 사망자가 발생하는 부작용을 낳고 있다.
이러한 일그러진 신체상이 주는 악영향을 막기 위해 이태리와 스페인에서는
체질량지수가 18.5가 넘지 않는 모델은 패션쇼에 참가하지 못하도록 제한하고 있다.
이러한 변화의 확산을 통해 ‘진정한 몸짱’의 기준이 재정립될 것으로 보인다.


건강한 몸매관리

나올 곳(=근육)은 나오고 들어갈 곳(=지방)은 들어가도록 운동과 다이어트를
병행할 것을 권장한다. 지방을 주로 소모시키는 방법은 걷기와 같은 저강도 운동이지만
장기적인 안목으로 볼 때 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동이 체지방을 감소시킨 후
낮은 수준으로 유지하는데 효과적인 방법이다.
근육의 부피가 늘어나게 되면 상대적으로
더 많은 열량을 소모하게 된다. 이러한 현상은 근육의 발달과 함께 인체가 휴식 중
필요로 하는 최저에너지 수준인 기초대사율(Basal Metabolic Rate)이 높아지기 때문이다.
이는 더 큰 엔진을 가진 중형차가 작은 엔진을 탑재한 소형차보다 정차 또는
공회전 중에 더 많은 연료를 소모하는 것에 비유할 수 있다. 최근 다이어트만으로
체중감량을 한 사람들에게 나타나는 요요현상을 없애기 위해 근력운동이 각광받고
있는 이유이기도 하다.

‘지금도 팔과 다리가 이렇게 두꺼운데 근육까지 생기면 더 커지지 않는가’라는
염려는 하지 않아도 된다. 몸매나 옷맵시를 떨어뜨리는 것은 과다한 체지방이고,
적당하게 발달한 근육은 오히려 몸매를 매력적으로 보이게 만들어 준다.
타고난 체질과 체형에 따른 개인차는 있겠지만 근력운동을 통해 매력적인
몸매관리와 건강한 체지방률 유지
라는 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있다.

건강한 몸매를 원한다면 오늘 당장 근력운동을 시작해보는 것이 어떨까? 이젠 운동이
일시적인 목표달성을 위한 단기적 수단이 아닌, 먹고 자는 것과 같이 생활의
한 부분으로 자리 잡아야 한다.

ⓒ 스포츠둥지

 



 

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  • 맞는 말씀 입니다. 좋은글 잘보고 갑니다.^^ 즐거운 저녁되세요.

    • 안녕하세요. 트레이너강님.
      누구보다도 트레이너강님께서 동감해주실 줄 알았습니다.^^
      트레이너강님의 블로그에서도 좋은 글 많이 보고 있습니다. 방문 감사드려요~~

  • 은유 2009.11.12 15:26 신고

    은퇴선수입니다 대학원을 들어가기위해 체육측정시험을 봐야하는데
    너무어려워서여 어떻게하면좋을까여

    • 정혁 2009.11.12 21:04 신고

      은유님, 대학교마다 입학사정 절차가 다를 수 있습니다. 해당 학교 1) 홈페이지에서 대학원 입학관련 정보를 조회한 후 2) 대학원 전공주임 교수님과 면담(또는 이메일)할 것을 권해 드립니다. 이미 앞선 사항을 모두 확인하셨다면 재학 중인 분들에게 조언을 구하는 것도 좋은 방법입니다. 적절한 답변이 되었는지요?

  • 좋은 정보감사합니다.

   

                                                                                              글 / 박훈기 (한양의대 가정의학과 교수)


몇 년 전부터 뛰거나 걷는 사람들이 부쩍 많아졌다.

마라톤 대회도 많아지고, 그러다 보니까 사고도 많아졌다. 특히 건강하다고 생각하던 가장이 완주를
목전에
두고 쓰러져 병원에 실려 가고 영영 깨어나지 못하는 경우도 가끔 생기고 있다.
그 것 뿐이 아니다.
유명한 유럽의 프로 축구 선수가 경기도중 갑자기 쓰러져 급사를 하기도 하고,
국내의 유망한 배구선수가
갑자기 사망을 하기도 한다.
 
운동은 항상 좋은 것이고 과연 안전한가?
그리고 운동은 누구나 즐길 수 있는 권리인가?
이에 대한 답은 준비된 운동이 아니면 해가 될 수도 있다는 것이다.
 
평소에 건강하고 심장이나 폐, 근육, 뼈 관절에 이상이 없는 사람들은 운동을 서서히 시작하여
2-3개월 내에
목표 수준에 도달한다면 굳이 사전에 운동 적합성 판정을 받을 필요가 없다.
하지만 아래의 7가지 질문에 대해 어는 하나라도 예에 해당하면 일단 운동을 본격적으로
하기 전에
의사의 상담을 받아야 한다.

1) 심장병의 진단을 받은 적이 있다.
2) 가슴에 통증을 자주 느낀다.
3) 현기증이나 어지럼증이 있다.
4) 혈압이 높다고 진단 받았다.
5) 관절이나 뼈의 병이 운동을 하면 심해진다고 했다.
6) 운동을 하고 싶어도 못하는 사정이 따로 있다.
7) 65세 이상이면서 심한 운동을 해본 적은 없다.


운동을 하기 전에 해야 하는 검사는 시간이나 비용이 많이 드는 것은 아니고 그리 복잡하지도 않다.
가장 중요한 것은 의사가 직접 운동을 하려는 사람의 건강 상태를 잘 들어 보고 신체진찰을 하는 것이다.

검사는 콜레스테롤, 소변검사, 가슴 사진, 빈혈 검사 등 몇 가지 기본 검사와 운동을 단계별로
시켜 보아
심폐지구력이 어느 정도인지를 파악하는 운동부하검사를 필요한 경우만 추가로
시행하는 정도이다.

만약 격렬한 운동(마라톤, 스쿼시, 경기 종목 운동)을 처음 시작하려는 사람으로 위에서 제시한
운동전 점검 설문에 몇 가지가 해당하거나 심장 이상이 의심되면 심장 초음파 검사를 해보는 것이
도움이 된다.
심장 초음파 검사는 심장 근육의 두께를 포함한 심장의 구조를 알아보는 검사로서
운동 중 급사를 하는
원인에 해당하는 병을 미리 찾아내기 위함이다.

콜레스테롤이 높거나, 담배를 피우거나, 고혈압이 있거나, 당뇨병이 있거나,
심장병으로 일찍 돌아가신
직계 가족이 있는 경우 중 2가지 이상이 해당되고 심장과 폐에
불편함이 있다면 운동부하검사를 받아
보아야 한다.

운동부하검사는 런닝머신이나 고정식 자전거에서 단계별로 운동 부하를 늘려가며
산소 소모량과 혈압,
맥박, 심전도를 체크하여 최대 운동 능력을 알아보고
운동 도중에 심장이나 폐에 문제가 생기지 않는지를
알아보는 검사이다.
준비와 정리 시간을 포함해도 1시간에 이내에 검사를 마칠 수 있다.

운동부하검사에서 실제로 측정한 자기의 최대 맥박수를 기준으로 60-85%범위에서 운동을 한다면
가장 안전한 운동 강도이면서 심장과 폐를 강하게 해주고 성인병을 예방해주는 운동을 하는 셈이 된다.
특히 평소 쉴 때나 운동 중에 가슴에 불편함이나 어지럼증을 느낀 적이 있는 사람이라면
이 운동부하검사가
심장의 문제 여부를 밝혀주는 좋은 방법이 된다.
 
이제까지 운동을 하기 전에 여러 사전 검사를 해야 한다고 하고 어떤 조건이 있으면 의사를
만나야 한다고
권고 하다 보니 대다수의 사람들이 좋아 하는 걷기 운동을 하는 데도 검사를
해야 하나 하는 의문이 들 수도 있다.
일반적으로 약간 숨이 차다고 느끼거나, 혹은 속옷이 땀에 베일 정도의 적당한 강도로 하는 운동,

예를 들면 빠르게 걷기 운동을 하는 데 아무 불편함을 못 느낀다면 굳이 검사를 할 것도 없고 의사를
꼭 만날 필요도 없다. 하지만 심장에 좀 이상이 있지 않나 하는 의심이 조금이라도 가는 상황이라면
꼭 의사를
만나고 앞에 제시된 검사들을 받아 보는 것이 안전하다.
 
마라톤이나 구기 종목의 운동은 대개는 중간 정도의 강도를 넘어서 격렬한 운동인 경우가 많다.
따라서 가족에 심장병의 내력이 있다거나 자기가 심장병의 위험요소인 고혈압이나 당뇨병 등이
있으면
그 때는 검사를 받아 보는 것이 좋다. 우리나라에서 현재까지 마라톤 대회 주최 측에서
참가자들에게
운동 전 검사를 요구하는 경우는 없다.
하지만 유럽이나 미국 등지에서는 마라톤 참가자들에게 조금이라도 자신의 몸 상태가
불안 하다고 생각하면
등록 전에 자가 보고를 하고 의사로부터 사전 점검을 받은 증명을
요구하는 경우가 많다. 내 나이 또래의
남들이 많이 하니까 나도 할 수 있는 것이 운동이 아니라
나만이 할 수 있는 안전선이 정해진 것이 운동이다.

자기 보호 차원에서 처음 운동을 시작한다면 운동 처방을 한 번 받아 보는 것도 좋은 아이디어이다.
정신과를 정신 나간 사람만 가는 것이 아니듯이 운동 별로 노하우가 없을 것 같아 보이지만
맞춤식 운동을
처방 받아서 시행하면 다치는 것도 덜하고 체력 향상이나 건강 증진 효과는
극대화될 수 있다.

 
운동을 처음 시작하는 경우, 근력, 근지구력, 유연성, 순발력, 균형감각, 민첩성, 협응성 등을
측정하면
운동 종목에 따라 많이 사용하게 되는 근육을 보강해 주거나 종합적인 운동 능력을
향상 시키는데 도움이
많이 된다.
예를 들면 테니스를 하고자 할 때 오른 팔의 근력을 측정하고 이를 기초로 부족한 만큼 균형을
잡아 주기 위한
근력 운동을 추가한다면 그만큼 편하고 멋있게 파워 있는 동작을 할 수 있다.
 
운동이 힘에 부쳐 못한다거나 운동으로 인한 부상으로 인하여 운동을 중단한 적이 있는
사람이라면 의사의
운동 상담과 처방을 받아 볼만 하다.
여유 있게 3개월 정도의 체계적인 운동 마스터플랜을 한 번 정도 상담 받고,
자기 신체 상황에 가장 알맞은
정도의 운동 강도, 운동의 증가 속도 등을 잘 안 상태에서
운동을 하면 그만큼 운동은 보약으로서 역할을
다 해낼 것이다.    

 ⓒ 스포츠둥지

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                                                                                         글 / 박 현 (경희대학교 스포츠의학과 교수)


영양섭취 타이밍(nutrient timing)이란 개념은 비교적 최근에 소개된 운동과학의 혁신적인 원리이다.
특히 근력을 증가시키고 근육량을 키우려는 사람들이나 운동선수들에게는 나이나 성별에 무관하게
더 없이 큰 도움을 줄 수 있는 과학적 지침이다.

이십 여 년 전까지만 해도 운동효과를 증대시키고 지속시키기 위해서
적절한 영양관리가 이루어져야 함에는 모든 과학자들이 동의했지만,
운동과 병행하여 구체적으로 어떤 영양학적 방법을 사용해야 하는지에 대해서
명확한 답이 제시되지는 못했었다.

1980년대 이후, 보다 발달한 운동영양학에서는 운동과 함께 근육에 나타나는 변화를 증대시키기 위한
영양학적 처치로서 “무엇을”, “얼마나” 섭취해야 하는지에 대한 연구 자료들이 쏟아져 나왔고,
많은 내용들이 새롭게 제시되었다.
그 중에는 탄수화물의 에너지원으로서의 가치, 카페인의 지방 연소 효과, 특정 선수들에 대한
고단위 비타민 섭취의 필요성, 운동 형태별 에너지 소모량과 섭취 권장량 등이 있었다.

그러나  모든 운동을 하는 사람들이 경험하게 되는 "고원현상(plateau phenomenon)"까지
해결되진 않았다.
고원현상이란 운동과 식사관리에 변화가 없는데도 근력과 근량의 향상이 정체되는 상태다.
고원현상이 나타나는 근본적 이유 중 하나는 제때에 적절한 영양소와 에너지가 공급되지 않았기 때문이다. 적절한 영양섭취 타이밍이 이루어지면 고원현상도 거의 나타나지 않게 될 것이다.

사실 가장 중시되어 온 운동영양학적 개념은 운동을 하는 사람들에게 가장 적합한 영양소가 무엇인지였다. 그리고 운동을 많이 하는 선수일수록 더 많은 단백질의 섭취가 근육발달에 도움을 준다는 사실은
특정 영양소의 “대량공급”이라는 정서를 유행시켰다.
그러나 아무리 많은 양질의 단백질을 섭취한다 하더라도,
그 시점에서 자신의 신체가 준비되어 있지 않다면 아무 소용이 없다는 사실을 정확히 인지하진 못했었다.


운동 중에는 사실 근육이 많이 파괴되고 양도 줄어든다.

운동이 끝난 후 회복과정에서 더 많은 근육이 다시 생겨나는 것이다.
이 과정에서 당연히 가장 중요한 것이 근육을 만드는 재료와 이를 가능케 하는 에너지다.
재료와 에너지는 음식물 섭취를 통해서 이루어진다. 그런데 이 과정이 운동 중, 운동 직후,
운동 후 다음 운동까지의 시간에 모두 다르다는데 문제가 있다.
즉, 24시간 대사 주기별로 필요 영양소와 그 쓰임이 다르다는 얘기다.
결국, 각 시간 단계별 인체의 상태와 요구에 따라 영양소 섭취도 달라져야 한다.

이들 세 단계는 운동 중 에너지를 만들어 사용하는 단계, 운동 후 소모된 에너지를 보충하는 단계,
그리고 근육조직이 재생산되는 성장단계로 나뉜다. 간단히 이들을 에너지 단계(energy phase),
동화 단계(anabolic phase), 성장 단계(growth phase)
라 한다.

에너지 단계는 바로 운동을 하고 있는 순간이다.
이 시점에서 근육에게 가장 중요한 것은 지속적으로 운동을 수행하기 위해서
필요한 에너지의 생산과 공급이다.
근육 속에 저장된 탄수화물인 글리코겐과 혈당, 그리고 체지방을 연소시키는 과정에서 에너지가 나온다.
특히 그 저장량이 제한적인 탄수화물을 아껴 쓰는 것이 운동을 지속할 수 있는 시간을 늘리는 관건이 된다.

동화 단계란 운동이 끝나고 적절한 영양소가 공급되는 상황에서
소모된 글리코겐을 다시 만들어 저장하고 손상된 근육조직을 치료
하는 약 45분간을 의미한다.
운동 직후의 근육세포는 안정 시에 비해서 매우 다른 상태에 있다.
이들은 소모되고 파괴된 것에 대한 회복을 위해서 인슐린과 같은 동화성 호르몬에 매우 민감하고
그 작용 속도도 빠르다.
그러나 이 단계는 운동 후 1시간부터 길게는 2시간 이후면 다시 원래의 상태로 돌아가기 때문에,
그 이후에 섭취하는 영양소의 활용도도 현저히 낮아지게 된다.

성장 단계에서는 비록 느리긴 하지만 다음 운동 시작 전까지 근육조직의 합성과 소모된 글리코겐의
재보충이 완성
된다.

 
설명을 통해서, 이전에 “탄수화물(당분)과 지방은 나쁘고, 단백질은 좋다”와 같은 이분법적 영양관리
개념보다는 실제로 훨씬 더 복잡한 영양소와 섭취 타이밍 간의 관계가 있음을 짐작했으리라 믿는다.
한 가지 예를 들면 이 관계를 좀 더 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

건강식품을 구입할 때 단백질 제품의 경우, 보다 잘 정제된 유장단백질과 같은 고품질의 단백질 제품이
근육생성에 더 도움이 된다고 한다.
그러나 이 내용은 성장 단계에서는 맞는 얘기지만, 동화단계를 지나 운동 종료 두 시간 이후에 섭취하는
고품질 단백질 제품보다는 한 시간 이내에 섭취하는 저품질 단백질도 많게는 20% 가량 더 큰 근육생성
효과를 가져온다.

이제 정확한 타이밍에 영양섭취를 하는 것이 무엇을 얼마나 먹느냐 하는 것보다 왜 더 중요한지
알 수 있을 것이다.


본 원고는 저자가 편역한 “영양섭취 타이밍과 근육발달”이라는 책에서 일부 발췌하였음. 

                                                                                                                                     ⓒ 스포츠둥지 

 

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글 / 강현주 (순천향대학교 스포츠의학과 교수)


 
2001년 세계보건기구에서 제시한 건강 수명은 병이 들어 누워 지내는 시간을 제외시킨
실제로 건강하게 일상생활이 가능한 수명으로 정의하고 있다.
우리나라의 평균 수명은 약 78세이지만 건강 수명은 약 68세로
10년 정도의 차이를 보이고 있으며 OECD 국가 중 51위로 최하위로 기록
하였다.

노년기에는 신체기능이 전반적으로 저하되기 때문에 피로에 대한 회복력이 느려지고
적응력이 감소하여 풍요로운 삶을 영위하는데 지장을 받게 된다.
건강하게 장수한다는 것은 노화의 속도를 늦추고 생체기능을 높이도록 하는 것이다.

운동은 신체적으로 쇠약해져 있는 노년기에 버스 타고 내리기, 화장실 가기, 전화 받기,
대문 열어주기 등 일상생활에서 빠른 동작을 요구하는데 필요한 체력을 증진시키고
뼈와 관절을 튼튼하게 해서 골다공증과 퇴행성관절염을 줄여주는 역할을 한다.

특히 민첩성, 평형성, 근력 등과 같은 체력요소의 향상은 여러 신체부위를 잘 조정하고
조화롭게 움직일 수 있도록 하여 자립적인 생활과 낙상 위험에도 도움
을 준다.

신체활동으로 인한 에너지 소비가 늘어나면 지방을 많이 사용하므로 비만을 예방하게 되고
대사를 활성화시킴으로서 당뇨병의 위험을 감소시킨다.

거기에 심폐기능과 말초조직의 혈액순환을 개선시켜 고혈압과 심장질환의 위험을 감소시키게 된다.

노화로 인해 순환기능이 떨어지면 뇌로 가는 혈류도 줄어들어 뇌기능까지 저하되고
치매증상 등 인지력의 감소도 나타나게 되는데 운동은 뇌에 혈액순환을 원활하게 해서
치매를 예방하고 우울증도 개선시켜 심리적으로도 안정된 생활을 할 수 있게 한다.

또한, 꾸준히 운동을 하면 노화로 인해 나타날 수 있는 여러 질병에 대한 저항력이 강해져서
만성퇴행성질환의 예방 및 치료뿐만 아니라 노화의 지연에도 도움
을 주게 된다.

그러나 주의할 것은 자동차가 출발 전 시동을 걸고 준비하듯이 운동에도 올바른 순서가 있다는 것이다.
본격적으로 시작하기 이전에 스트레칭 체조 등의 준비운동을 통해 근육을 이완시키고
혈액의 흐름을 증가시켜 운동으로 인한 손상을 줄여야 한다.



준비운동을 끝내고 나면 심장과 폐를 단련시킬 수 있는 유산소 운동을 시작해야 하는데
유산소 운동으로는 걷기, 탁구, 배드민턴, 조깅, 등산, 아쿠아로빅, 수영 등 다양한 종목들이 있다.

유산소 운동과 함께 좌우, 전후 근육의 균형과 근육의 노화를 늦추는 근력  운동을 병행하는 것도 좋다.  
특히 인체근육의 30%에 해당되는 다리 근육은 상체에 비해 노화가 빠르게 진행되기 때문에
운동으로 다리 근력을 키워주지 않으면 활동량도 급격하게 떨어지고 근골격계 질환을 일으키거나
낙상으로 인해 사망하게 되는 경우도 생기게 된다.

헬스클럽에 가서 장비를 가지고 다양한 근력운동을 할 수도 있지만
간단하게 집에서 아령이나 물병을 들고 상체운동을 할 수 있고, 발목에 모래주머니를 차고
의자에 앉아 다리 들기를 하는 등 하체운동을 할 수도 있다.

평소 좋아하는 경쾌한 음악에 맞춰 실시하면 지루함도 없애면서 즐겁게 할 수 있다.

지속적인 실천을 통해 운동의 참맛을 느껴야 한다. 운동엔 나이가 없다.
체력수준에 맞게 알맞은 운동을 하면 되는 거지만, 운동의 형태, 강도, 시간에 따라
효과가 달라지기 때문에 개인의 체력수준을 정확히 알고 운동을 시작
해야 한다.

운동을 처음 시작하는 분이거나 특별한 질환을 앓고 계신 분들은 반드시 의사의 상담을 통해
운동 전 선별검사를 받아야 하고 운동지도자에게 알맞은 운동프로그램을 처방 받는 것이 좋다.

젊음을 향해 걷고 달리고 움직이면, 어느덧 젊음이 코앞에 다가와 있는 것을 느낄 수 있을 것이다.

지금 바로 온몸으로 숫자를 그려보자. 
이것이 바로 건강을 지키면서 구십 구세까지 팔팔하게 사는 인생 비결이다.
 

자! 준비가 되었다면, 이젠 시작 할 차례다.
 
히포크라테스가 이미 오래전 강조했듯이 운동이 최고의 명약이라는 사실을 잊지 말자.

                                                                                                                                ⓒ 스포츠둥지



Comment +4

  • 정말 건강하게 살다 갔으면 하는 맘 간절합니다.ㅎㅎ
    잘 보고 갑니다.

  • 이스탄불의 장미 2009.09.08 16:33 신고

    맞네요..
    의료인이면서 그렇게 살지 못하네요
    조금식 몸에 이상을 느낍니다
    쉽게 피로를 느끼고 만사가 귀찮고..
    운동이라는거 필요성을 느끼게 되지만 실행하질 못해서 제몸에 미안한 생각이 듭니다
    좋은 글 감사드리면서..근력의 중요성을 상기하며 살아야 겠습니다
    수고하시구요^^