글/ 김주영 (국민대학교 대학원 운동생화학 석사과정)



건강과 웰빙 열풍을 타고 운동 참여 인구가 늘어나면서 무릎
·어깨·허리 등의 관절에 통증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 관절은 신체 각 부위의 동작을 부드럽게 해주면서 운동에서 나타나게 되는 신체의 정상적인 가동범위를 유지하는 역할을 한다. 만약 관절이 제 기능을 하지 못한다면 우리는 간단한 동작에서도 통증을 호소할 수 있을 것이다. 하지만 어떻게 하면 관절의 통증을 줄일 수 있는지에 대해 잘 알고 있는 사람은 많지 않다. 조금이라도 통증으로부터 자유로워질 수는 없을까. 우리가 손쉽게 구입할 수 있고 잘 먹게 되는 식품으로부터 해결책을 찾아보자.

 

1. 생선기름

생선기름에는 EPADHA의 두종류 천연 지방산이 존재한다. 이 두가지 천연 지방산은 체내에서 염증과 관련한 세포와 전달분자의 활동을 억제하면서 염증성 반응을 약화시키고 통증을 경감시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 생선기름은 체내에서 자연적으로 생성되는 것이 아니기 때문에 반드시 외부 음식물로부터 섭취되어야 하며 연어, 참치 등에 많이 함유되어 있다. 생선기름을 잘 먹지 않는다면 EPADHA를 매일 총 48g씩 섭취하는 것이 권고된다. 그러나 생선기름의 섭취 시에는 반드시 주의할 사항이 있다. 심혈관 질환의 병력과 당뇨를 가지고 있으면서 이와 관련한 약물을 복용 중인 환자는 생선기름이 혈당과 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 반드시 의사와 상담 후에 섭취하도록 한다.

2. 녹차

녹차에 함유되어 있는 카테킨이라는 성분을 주목할 필요가 있다. 카테킨은 항산화물질인 폴리페놀의
일종으로 탄닌이라고도 불린다
. 뛰어난 항염증 작용을 하기 때문에 통증의 감소에도 효과적이라고 보고된다. 이러한 효과를 입증하듯이 최근 미국 류마티스 관절염 협회에서는 류마티스 관절염으로 고통받고 있는 환자들을 위해 녹차 성분을 이용하여 치료제를 개발할 수 있는 가능성을 제시하였다.

3. 커큐민

우리가 쉽게 접할 수 있는 카레에 들어가는 향신료의 하나가 바로 커큐민이다. 5천년 이상 아유베르다 의학에서 사용되어 왔으며 서양에서 '큐어쿠민(curecumin cure는 치료라는 뜻)‘ 이란 별명이 붙을 만큼 큰 기대를 모으고 있다. 커큐민은 강력한 항산화제로도 잘 알려져 있는데 염증성 반응의 활성을 억제하기 때문에 관절염의 예방 및 통증에도 효과적이다. 강황을 먹을 땐 가루를 내 물과 기름이 섞인 우유나 요구르트 같은 유제품과 함께 먹는 것이 권장된다. 검은 후추를 함께 먹는 것도 좋다. 후추 속에 있는 피페린 성분이 강황의 체내 흡수율을 높여주기 때문이다.

 

                                      <다양한 음식 섭취로도 관절의 통증을 줄여줄 수 있다.>

4. 글루코사민

글루코사민은 체내에서 자연적으로 생성되며 힘줄과 인대 등의 결합조직을 유지하는 역할을 하면서 관절의 연골, 밀도, 쿠션역할을 하는 조직 구성을 도와 관절이 건강하게 기능하도록 해준다. 우리가 지속적으로 운동을 하게 될 때 연골을 마모되거나 손상이 나타나는데 관절의 경직이나 부종, 기능 퇴화 등이 동반하게 된다. 글루코사민은 손상된 연골을 회복시키고 연골세포의 성장을 촉진한다. 그리고 관절세포의 신진대사를 향상시켜 관절의 유지에 필수적인 영양소의 흡수율을 높이는데다가 관절에 있는 활액의 점도를 유지하는데 도움을 준다. 주로 가재, , 새우 등의 갑각류나 오징어와 같은 연체류에서 섭취할 수 있다. 그러나, 글루코사민이 탄수화물의 일종이므로 혈당을 높일 경우 당뇨를 가지고 있는 환자에게는 위험할 수 있으며 최근 연구들에 따르면 글루코사민의 과다 복용은 인슐린을 분비하는 췌장을 손상시킬 가능성이 있다고 하였다.

5. 과일, 야채

과일과 야채에는 100가지 이상의 비타민, 미네랄, 섬유질, 피토케미칼(phytochemical) 등을 포함하고 있다. 특히, 비타민 AC 그리고 E는 항산화 비타민으로 알려져 있는데, 이것은 우리 몸 안에 있는 해로운 물질들에게 달라붙은 다음, 그 해로운 물질들을 제거하는 작용을 한다. 비타민 A는 복숭아, 살구 그리고 노란 색깔의 채소들에 풍부하게 들어 있으며, 비타민 C는 감귤류, 빨간 색깔의 고추들, 딸기류에 많이 들어 있고, 비타민 E는 밀눈(wheat germ), 너트류(nut: 호두, 밤 등)에 풍부하다.

6. 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일에는 천연 산화방지 물질을 다량 함유하고 있으며 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 리놀렌산이 있어 칼슘의 체내 흡수를 촉진한다. 올레오산탈이라는 성분은 항염제와 같은 역할을 하면서 통증이나 염증을 억제한다. 관절의 통증이 심하신 분들은 올리브유로 음식을 조리하는 것이 권장되며 식물성 기름은 염증을 악화시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

그동안 관절에 통증이 있으면 가까운 병원을 찾는 일이 많았다. 병원에서의 치료도 중요하지만 언제나 인위적인 약물에 의존할 수만은 없다. 약물은 빠르게 통증을 줄여주는 효과를 가져다주지만 장기간 복용 시의 부작용도 만만치 않다. 위에서 언급한 여러 가지 식품들은 관절의 통증 뿐만 아니라 약물이 가지고 있는 부작용의 위험도 최소화할 수 있다. 그러나 이러한 식품도 장점만 생각한 채 무분별하게 많은 양을 섭취하게 될 때에는 여러 가지 문제가 나타날 수 있으니 너무 맹신하지는 말자.

 

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                                                                                글 / 김광준 (체육과학연구원 선임연구원)

 
유연성은 모든 스포츠 선수들이 선행적으로 갖추어야 할 체력요인으로서, 특히 엘리트 골퍼들에게는 신체 각 관절의 가동 범위를 향상시켜 기술력을 증진시킬 뿐 아니라 운동손상 예방을 위해서도 중요한 체력요인이다. 유연성은 신체의 움직임에 따라 크게 동적 유연성(dynamic flexibility)과 정적 유연성(static flexibility)으로 구분된다. 골퍼들에게 주로 요구되는 유연성은  “백스윙” 과 같이 움직임 상황에서 나타나는 어깨 및 몸통의 회전 범위인 동적 유연성이지만 정적유연성도 부상방지에 대한 중요한 역할을 하기 때문에 엘리트 골퍼들은 효율적인 스윙과 큰 파워를 발휘하고 보다 안정감 있는 스윙을 구사하기 위해서는 정적 및 동적 유연성 모두 요구된다. 이외에도 루틴 스트레칭과 패시브 스트레칭과 같은 전문적인 스트레칭이 훈련내용에 포함되어야 하며, 본 운동전에 형식적으로 실시하는 유연성 운동이 아닌 유연성 향상이라는 주요한 목표를 세우고 훈련을 실시해야 한다. 따라서 엘리트 골퍼들은 다양한 형태의 스트레칭을 적절히 배합하여 지속적으로 실시해야 하며, 과학적인 훈련계획에 따라 체계적으로 실시되어야 한다.


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1. 스트레칭의 종류

 
정적 스트레칭(static stretching)은 근육을 최대한 신전시킨 상태에서 정지하고, 일정한 시간 동안 자세를 유지하여 근육의 신장력을 향상시키는 방법이다. 동적 스트레칭(dynamic stretching)은 움직임의 속도를 이용하여 근육을 신전시키는 방법이다. 이러한 동적 스트레칭은 특이적인 스포츠 종목의 움직임과 관련이 있어 골프 스윙 시 몸의 회전범위와 같은 동적인 유연성을 향상시킬 수 있다. 골프 종목의 특수성에 맞는 유연성을 획득하기 위해서는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 적절히 배합하여 실시해야 한다. 루틴 스트레칭(routine stretching)은 3-4가지의 스트레칭 동작을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 방법이다. 즉, 스트레칭을 신체 한 부위에서 시작하여 점증적으로 전신을 신전시키는 방법으로 유연성 수준이 높은 사람에게 보다 큰 관절의 가동범위를 제공해 준다. 또한 골프 스윙 시 요구되는 근육 및 동작을 위주로 구성하여 골퍼의 특이적 유연성을 통합적으로 향상시킬 수 있는 장점이 있다. 마지막으로 수동적 스트레칭(passive stretching)은 보조자에 의해 행지는 방법으로 근육의 피로와 경직을 해소하고, 관절의 가동범위를 향상시키는데 매우 효과적이다. 그러나 보조자는 정확한 스트레칭 기술 습득이 절대적으로 필요하며, 과도한 자극이나 동작은 금지하도록 해야 한다.


2. 엘리트 골퍼의 유연성 트레이닝 구성

엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝은 주기화 원리를 이용하여 크게 준비기, 시합기, 전이기로 나누어서 구성해야 하며, 세부적인 국면으로는 적응기, 최대 유연성 향상기, 특이적 유연성 전환기, 유지기, 회복기로 세분화 된다. 적응기에서는 주로 정적과 동적 스트레칭으로 구성하고, 최대 유연성 향상기에서는 루틴과 패시브 스트레칭으로 프로그램을 구성하도록 한다. 전환기에서는 동적, 루틴 및 패시브 스트레칭 중 골프 스윙동작과 유사한 형태의 스트레칭을 개발하여 적요하고, 유지기에서는 정적, 동적 그리고 루틴 스트레칭으로 프로그램을 구성하여 실시하도록 한다. 유연성 트레이닝을 계획할 때는 개인의 유연성 수준을 고려해야 하며, 국면별로 적합한 스트레칭 방법, 그리고 자신에게 적합한 운동 종목 및 시간 등을 선택하여 자신의 수준에 맞는 유연성 트레이닝 프로그램을 실시해야 한다.


3. 유연성 트레이닝에 의해 엘리트 골퍼들이 얻을 수 있는 효과

- 골퍼의 클럽 헤드 스피드, 비거리, 그리고 정확성을 증가시킨다. 
- 신체의 감각이 증진되어 운동기술을 더욱 빨리 습득할 수 있다.
- 유연성 외에 다양한 체력적 요소를 동시에 향상시킬 수 있다.
- 골퍼의 상해 예방에 효과적이다.
- 골퍼의 바른 자세교정에 중요한 역할을 한다.
- 라운딩 또는 시합 후 빠른 피로 회복을 도모할 수 있다.
- 골퍼의 심리상태를 안정 및 강화 시킬 수 있다. 

4. 엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝의 주요 원리

- 스트레칭 전 가벼운 준비운동을 실시한다.
- 신체 관절의 최대한 가동 범위까지 실시한다.
- 스트레칭을 실시하는 부위에 대해 집중한다.
- 스트레칭 동작 시 적절한 호흡 및 속도로 실시한다.
- 스트레칭 유지시간은 10-30초 정도 실시한다.
- 올바른 자세에 의해 실시한다.
- 손상된 근육군의 스트레칭은 금지한다.
- 가능한 운동 빈도를 많이 갖도록 한다.
- 스트레칭 종목의 순서는 심장에서 먼 부위부터 시작한다.

* 참고문헌 : 엘리트 골퍼를 위한 유연성 트레이닝, 2008(역자: 김광준, 송홍선, 김효중)

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                                                                                      글 / 이해동 (연세대학교 체육교육과 교수)

이번 칼럼에서는 운동 수행 능력을 최적화 시키기 위해 인체의 바이오 엔진이라고 할 수 있는 근육의
기능 최적화에 대하여 이 분야의 권위자인 Dr. Walter Herzog (Faculty of Kinesiology, University of
Calgary)가 Sport-Orthopadie-Sport-Traumatologie 25:286-293 (2009)에 게재한 “The biomechanics of
muscle contraction: optimizing sport performance”를 바탕으로 논의해 보고자 한다.

인체의 움직임은 근수축으로 발현된 힘에 의해서 만들어진다. 특히 최대 근파워를 필요로 하는 스포츠
에서는 근육의 수축 특성이 기록을 좌우한다고 해도 과언이 아닐 것이다. 주•도•투가 주를 이루는 육상
경기뿐만 아니라 스피드 스케이팅, 스프린트 사이클, 야구, 축구 등 많은 스포츠 종목에서 근육의 폭발
적인 파워를 필요로 하며, 이는 주동근뿐만 아니라 (1) 협력근들의 효과적인 작용, (2) 최대 근활성화,
그리고 (3) 최적화된 근육의 기계학적 특성이 필요하다.

공학적인 개념에서 근파워(P)는 아래 공식과 같이 나타낼 수 있다.


F 시스템에 작용하는 기계학적인 힘; r 시스템의 전위; v 속도: t 시간

이 공식을 바탕으로 우리는 어떻게 근파워를 최대화 시킬 수 있을까? 이 질문에 대한 당연하고 명확한
답변은 트레이닝을 통해 근력(F)과 수축속도(v)를 극대화 시키면 된다는 것이다. 하지만 완벽하게 훈련된
선수의 경우 더 이상의 근력과 수축 속도의 향상을 기대하기는 힘들다. 이 경우 근육의 기초 수축 특성인
길이와 최대 근력 그리고 수축 속도와 근력(혹은 파워)을 생각해 볼 필요가 있다(그림 1).


                     (그림 1) 근육길이-최대 근력(Force-Length Relationship, FLR; 좌)과 수축 속도
                                    -근력(파워)(Force(Power)-Velocity Relationship, FVR; 우) 관계


근육의 길이와 최대 근력 관계(Force-Length Relationship, FLR): 근육이 발현할 수 있는 최대 등척성
근력은 근육의 길이에 의해서 결정된다. 이 관계는 1966년 Gordon 등에 의해서 밝혀졌는데 근절
(sarcomere)을 구성하는 액틴 필라멘트와 마이오신 필라멘트 사이에서 힘을 발현하는 크로스브릿지의
숫자가 최적인 길이(최적 근육길이)에서 최대 근력이 발현되고 이 길이를 중심으로 길이가 짧아지거나
길어지면 근력 발현 잠재력은 감소하게 된다. 이 관계를 바탕으로 운동선수의 운동능력 향상에 대하여
생각해 보면, 최대 근파워를 발현하기 위해서는 주어진 관절의 운동 범위를 고려하여(인체 근육은
관절의 운동범위 제한 때문에FLR 전 영역을 사용하지 못한다.) 최적 근육길이에 가장 가까운 영역에서
동작을 수행한다면 보다 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

근육의 수축 속도와 최대 근력 관계(Force-Velocity Relationship, FVR): 앞서 언급한 공식에서와 같이
근파워는 근력과 수축 속도의 곱으로 표현할 수 있다. 따라서 계산된 근파워값을 수축 속도에 대해
나타내면 근수축 속도와 근파워와의 관계를 얻을 수 있다. 일반적으로 최대 근파워를 낼 수 있는 근육의
수축 속도는 최대 근수축 속도의 약 30% 지점이라고 보고되고 있는데 이론적으로 앞서 언급한 최적
근육의 길이에서 최대 근수축 속도의 30% 정도로 수축할 때 근육은 최적 수행 능력을 발휘할 수 있다.

 

                                   (그림 2) 사이클 선수와 육상 선수의 기초 근수축 특성 차이


훈련을 통한 기초 근수축 특성 변화: 사이클 선수와 육상 선수는 운동 수행 자세에 있어서 차이를
보인다. 사이클 선수는 고관절이 상당히 굴곡된 상태에서 운동을 수행하고 육상 선수는 고관절이
신전된 상태에서 운동을 수행한다. 즉 사이클 선수는 상대적으로 짧은 근육 길이에서 근파워를 필요로
하고, 육상 선수는 상대적으로 긴 근육 길이에서 근파워를 필요로 한다. 이러한 점을 운동자세의
해부학적 차이로부터 알 수 있으며, 특히 대퇴사두근의 하나인 대퇴직근(rectus femoris)의 운동범위가
두 종목간에 큰 차이가 난다는 점을 쉽게 알 수 있다. 이와 같은 종목 특성을 반영하듯이 사이클 선수는
짧은 근육 길이, 육상 선수는 긴 근육 길이에서 최대 근파워를 발휘할 수 있는 특성화된 근수축 특성을
가지고 있는 것을 볼 수 있다. 우수한 선수들은 유전적으로 이러한 특성을 타고 난 것인지, 아니면
장기간의 강도 높은 훈련이 이와 같은 특성을 만들어 낸 것인지에 대해서는 현재 명확하지 않다.
하지만 일반인들의 근수축 특성이 크게 차이가 나지 않는 점을 고려해 보면 종목의 특성과 장기간의
고강도 트레이닝이 그림 2에서와 같이 대퇴직근의 기초 근수축 특성까지 변화시키지 않았나 생각해
볼 수 있다. 이 점을 고려하여 선수들에게 최적 바이오 엔진 장착 시키기 위해서 현재 스포츠 과학자와
현장 지도자 간의 긴밀한 협조를 통해 종목의 특성을 반영할 수 있는 특성화된 트레이닝 방법
연구/개발이 활발히 진행되고 있다.

근역학적 측면에서 최적 근파워 발현을 위한 스포츠 과학에 대하여 간략하게 논의해 보았다. 보다 자세한 내용은 이 칼럼의 바탕이 된 Dr. Herzog총설 논문을 참고하기 바란다.

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                                                                                        글 / 김광준 (체육과학연구원 선임연구원)


엘리트 골퍼들의 경기력 향상을 위해 필요한 체력요인은 유연성, 근력, 파워, 근지구력, 밸런스,
심폐지구력 등이 있다. 이중에서도 가장 근간이 되는 체력요인은 바로 근력이며, 골프선수들의
경기력을 향상시키고자 할 때도 근력발달에 우선적인 관심을 두어야 한다. 주기화의 원리에 있어
서도 근력트레이닝이 매우 중요한 부분을 차지하고 있기 때문에 그 중요성을 인식해야 한다. 골프
종목의 특성상 시합시즌이 길기 때문에 시합을 준비하면서 특이적인 트레이닝 변인에 노출되어야
하며, 이러한 국면들은 시합 일정에 따라 계획되고, 또한 각각의 국면은 특이적인 목표를 가지고
있어야 한다. 궁극적으로 모든 트레이닝 프로그램은 시즌 중 시합 일정에 맞춰 최상의 경기력을
발휘하기 위한 주기화 원리에 의해 계획되어야 하며, 골퍼들의 특성상 그들만의 특징적인 프로그램
이 계획되고 실행되어야 한다.


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1. 조직적응 국면(준비기)

골퍼들의 장기간에 걸친 근력 트레이닝을 대비하여, 골프스윙과 근력트레이닝 시 사용되는 근육, 건,
인대, 관절과 같은 근육군이 견딜 수 있도록 신체전반의 근육을 적응시키는 것이 트레이닝의 주목적
이다. 주로 저항성 운동이 위주가 되어 실시되며, 주로 체중을 이용한 운동, 바벨, 덤벨 등을 이용한 
운동, 웨이트 기구를 이용한 운동, 튜빙, 메디신볼 등을 이용한 운동으로 구성할 수 있다. 특히 써킷
트레이닝 권장되며, 동일부위 운동이 연속적으로 연결되지 않도록 종목을 구성한다. 또한 큰 근육군
에서 작은 근육군 운동 순으로 종목이 구성되어야 하며, 한 세트의 운동을 배열에 따라 순차적으로
실시하는 방식으로 운동을 실시한다.


2. 최대근력 국면(준비기)

최대근력은 골프 경기를 위한 특이적 파워로 전환하기 위해 필수적으로 요구되는 전제조건으로서
주된 트레이닝 목적은 골프선수가 가진 능력의 최대수준까지 근력을 향상시키는 것이다. 골프종목의
특성상 최대근력 국면부터는 엘리트 골퍼들이 시합을 대비한 연습라운딩 또는 초기 시합 참가로 인해
훈련 프로그램을 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누고, 교대로 실시하여
지속성과 흥미를 유발해야 한다. 두 가지 형태의 프로그램은 유사한 유형과 부하를 설정해야 하며, Part 2는
최대정적수축을 이용한 운동방법으로 구성한다. 최대의 힘으로 운동을 함으로 종목과 세트 간 충분한
휴식을 제공해야 한다.


3. 파워 및 근지구력 전환국면(시합전기)

최대근력 국면을 통해 증가된 근력을 골프종목에서 요구되는 특이적인 파워와 근지구력으로 전환
시키는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서는 파워 운동을 마치고 휴식 후 근지구력 운동을 실시
한다. 이 시기에도 엘리트 골퍼들의 시합과 훈련상황의 특성을 고려하여 Fitness Club exercise
(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로 나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 파워운동은 특이적인 골프
동작이 응용된 종목이 포함되어야 하며, 한 종목씩순차적으로 실시하는 수직적 방법에 의해 실시한다.
근지구력 운동은 수평적 방법(종목별 모든 세트를 마치는 방법)에 의해 실시한다.


4. 유지 국면(시합기)

국내 엘리트 골퍼들은 시합기 동안 트레이닝을 거의 실시하지 않고 있다. 이로 인한 경기력 감소를
피하기 위해 특이적인 근력 트레이닝 프로그램을 계획하여 이전에 달성된 근력, 파워 및 근지구력을
유지하는 것이 트레이닝의 주목적이다. 운동순서 파워- 근력- 근지구력 운동 순으로 실시하며,
이 시기에서도 시즌 중 많은 시합을 고려하여 Fitness Club exercise(Part 1)와 Home exercise(Part 2)로
나누어 훈련프로그램을 계획해야 한다. 또한 시즌 중에는 시합이 있는 주와 없는 주를 구분하여 프로
그램이 구성되어야 하며,  시합이 있는 주는 체력훈련에 대한 부담을 최소화시키기 위해 운동종목과
강도를 낮게 설정하여 효율적인 프로그램이 운영되도록 한다.


5. 회복 국면(전이기)

새로운 트레이닝을 시작하기 전에 휴식을 가짐으로써 신체적으로, 특히 심리적으로 재충전하는
시기이다. 연간계획 동안 쌓인 피로를 풀고 에너지를 보충하는 것이 주목적이다. 주로 선수들이
자유롭게 실시할 수 있도록 프로그램을 구성하고, 준비기와 시합기 동안 많이 사용되지 않았던 근육
운동을 실시한다. 기간은 2-3주 이상 넘지 않도록 하며, 1RM의 40-50% 부하로 반복횟수, 세트 수는
정하지 않고, 선수들이 자유롭게 하도록 하여 주당 2회 정도 실시한다.

* 참고문헌: 엘리트 골퍼를 위한 근력 트레이닝, 2008(역자: 김광준, 송홍선, 김효중)

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                                                                                         글 / 이해동 (연세대학교 체육교육과 교수) 


지난 칼럼 (근육 기능에 영향을 미치는, 4가지 요인)에서는 근육의 수축 특성에 대하여 소개하였다.
이번 칼럼에서는 근수축 특성과 관련하여 다양한 구조 수준에서 근육의 기능에 영향을 미칠 수 있는
요인 중 “건조직 (tendon tissue)”에 대해서 이야기 해 보고자 한다.

인체의 움직임이 발현되는 과정은 다음과 같이 간략하게 정리해 볼 수 있다: 신경으로부터 신호를
받은 근육이 수축을 통하여 기계학적인 힘을 발현하면, 이 힘이 근육과 연결된 뼈에 전달되며, 그
뼈들이 구성하는 관절에서 근육이 발현한 근력과 근육과 관절의 공간적 구조에 의해서 만들어지는
모멘트암의 복합적인 작용으로 회전력이 만들어내게 되며, 이 회전력에 의해서 관절이 움직이게 된다.
따라서 관절에서의 움직임을 심도 있게  이해하기 위해서는 근육 자체의 힘 발현 능력뿐만 아니라 신경
-근육-골격이 구성하는 시스템에 대한 이해가 필요하다. 본 칼럼에서 집중적으로 다루고자 하는 부분은
근수축에 의해 발현된 근력이 뼈에 전달되는 과정에서 중요한 역할을 담당하는 건조직의 특성 및 기능이다.

인체의 근육은 뼈에 직접 연결되거나 건 혹은 건막을 통해서 연결된다(그림 1). 많은 근육들은 건조직
을 통해서 뼈에 연결되는데, 건은 스프링(탄성체)과 같은 특성을 갖는다(Alexander 2002). 잡아당기면
늘어나고 당기는 힘이 제거되면 원래 길이로 돌아오는 탄성 특성은 인체 근육의 활동을 보다 효율적으로
만들어 주는 중요한 역할을 한다.


                                       (그림 1) 자기공명 영상을 사용한 아킬레스건과 건막의
                                                      삼차원 구조 특성 (Lee et al., 2006)


건의 특성은 일반적으로 사체연구를 통해 얻는데, “잡아당기는 힘(tension force)”에 따른 “길이 변화(elongation 혹은 deformation)" 곡선으로부터 경도(stiffness)와 강도(failure load) 등의 변인을 추출하여
기계학적 특성을 결정한다(그림 2). 이와 같은 건의 탄성 특성 때문에 육안으로 관절의 움직임을
관찰하여근육의 수축 모드(등척성, 단축성 혹은 신장성)를 판단할 경우 실제 수행되는 근육의 수축
모드를 다르게 결정할 수 있다. Griffiths의 연구(1991)에서는 근육의 길이가 늘어나는 와중에도
근섬유의 길이는 일정하게 유지되거나 짧아질 수 있다는 결과를 보고 하였다. 이 결과는 최근 의료
영상을 활용한 인체 연구에서도 증명 되었다(Kawakami et al., 2002). 즉 관절의 각도, 근육의 길이,
근섬유 길이의 변화는 동기화된 형태로 나타나지 않는데, 이는 탄성 특성을 갖는 건의 역할 때문
이라고 할 수 있다.


                                   (그림 2) 하지 삼두근 건의 기계학적 특성 (Roger et al., 2002)

건의 탄성 특성은 우리가 일상생활에서 행하는 걷기, 뛰기와 같은 기초적인 이동 동작에서 건의
길이가 늘어나면서 저장한 탄성 에너지를 추진 구간에서 재활용 할 수 있게끔 도와주어 근수축
활동을 경감시키고 따라서 근수축에 필요한 대사 에너지를 절감시키는 역할을 한다. 또한 주(週),
도(跳), 투(投) 동작을 포함하는 많은 스포츠 활동에서 근육만 존재했을 경우보다 효과적으로 더
높이 뛰고, 멀리 던지고, 빠르게 달릴 수 있도록 도와주는 기능뿐만 아니라 건의 탄성으로 인해서
건 자체와
근육의 상해를 예방하는 기능도 수행한다.  
인체의 골격근은 부하환경에 민감하게 적응하는 기관
이다. 이 칼럼이 부가적으로 제공하는 정보는 근육과 함께 인체의 건조직 또한 주어진 부하 환경에
적합한 근-건 복합체 기능을 수행할 수 있도록 그 특성이 변한다는 점이다.  Reeves et al. (2002)의
연구에서 14주의 저항 운동이 슬개건 경도를 69% 증가시켰다는 결과는 건의 부하환경 적응성이
근육과 견줄 만 하다는 점을 보여주고 있다(그림 3), 또한 노화에 따른 건 특성의 변화로서 최근
Onambele et al. (2006)은 하지 삼두근 건막의 경도가 노화에 따라 감소한다고 보고하였다.  



                              (그림 3) 트레이닝에 의한 건의 탄성 특성 변화 (Reeves et al., 2003)

요약하면, 탄성 특성을 갖는 ‘건’이라는 조직은 근육과 함께 근-건 복합체를 구성하여 인체 동작의
효율성을 증대시키고, 운동 기능을 향상 시키며, 상해를 예방하는 기능을 수행하는 조직으로서 
부하환경에 잘 적응하는 특성을 가지고 있다.
따라서 건조직의 특성은 특성은 인체의 움직임 특히
스포츠와 관련된 기능의 이해에서 연관 조직의 기능과 더불어 항상 염두에 두어 야할 중요한
조직이다. 

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                                                                                글 / 이홍열 (경희대학교 겸임교수) 

1. 쉽게 생각하고 있는 달리기도 도가 있다.

여러 가지 운동종목 중에서도 특히 달리기는 시간과 장소에 특별한 제약 없이 러닝화 한 켤레로
쉽게 다가갈 수 있는 운동이다. 그래서인지 공원이나 학교 운동장 또는 도로변 등 장소를 불문하고
달리는 사람을 흔히 볼 수 있다. 하지만 주먹구구식으로 무조건 달리기만 하면 된다고 판단하는
것은 무모하며 건강을 위한 운동이 아니라 오히려 독이 될 수도 있다. 특히 구부정한 자세나
비틀어진 자세는 올바른 운동 효과를 얻지 못하며 이런 현상이 지속되면 통증과 부상을 일으키는 
원인이 된다. 건강을 위해 시작한 달리기라면 운동량과 강도 있는 훈련도 중요하지만 더 중요한
것은 올바른 자세다. 무조건 운동에 욕심을 내는 것보다 운동을 효과적으로 하기 위해서는
달리기에 필요한 기본자세를 충분히 익힌 다음 단계적으로 실행하는 것이 가장 효과적이다.


2. 달릴 때 상체를 반듯하게 세워 스트레스를 줄여라.

올바른 자세는 몸 전체를 옆에서 보았을 때 머리부터 어깨, 몸통, 골반까지 일자 형태로 반듯하게
수직으로 세우는 것이 가장 효과적이지만 약 5° 정도 앞으로 숙여도 무방하다. 하지만 정상인이
상체를 10° 이상 숙일 경우 무게중심과 밸런스가 맞지 않아 허리 근육과 인대가 경직되어 관절의
가동범위와 유연성이 떨어진다. 이러한 시간이 지속될수록 몸은 굳어지고 허리 통증과 함께 달리는
속도가 서서히 떨어지며 오버페이스와 같은 현상이 나타난다. 하지만 흑인처럼 머리뒤통수가 유난히
튀어나오고 엉덩이가 오리 엉덩이처럼 많이 튀어나와있다면 약 10° 정도 상체를 숙여야 무게중심에
따른 밸런스가 잡혀 운동효과를 높일 수 있다.

3. 머리를 뒤쪽으로 당겨 목과 어깨통증을 예방하라.

인간은 않아있거나 서있을 때 또는 움직이는 과정에서 머리를 앞쪽으로 기울이면 경추가 밀려
휘면서 전종인대, 경반극근, 두반상근, 견갑근, 승모근 등이 스트레스를 받아 목과 어깨에 뻐근한
통증을 일으킨다. 이로 인해 목과 어깨관절이 경직되어 시간이 지체될수록 뻐근한 통증으로
운동능력이 떨어지며 목 디스크를 일으키는 원인이 되기도 한다. 때문에 머리와 목을 뒤쪽으로
가볍게 잡아당겨 경추가 무게중심에 따른 밸런스가 잡혀야 한다.   

4. 팔꿈치를 L자인 90° 유지해서 달리는 폼을 멋스럽게 하라.

팔은 L자 형태로 팔꿈치의 각을 90°로 하고 손가락은 엄지를 검지 끝 1번과 2번 마디 사이에 
올려놓고 나머지 손가락을 가볍게 말아 쥔다. 어깨관절 겨드랑이 각은 약 5~10°가 적절하며
상체비만일수록 10° 쪽으로 유지하는 것이 좋다. 손은 수직에서 몸 쪽으로 약 10도 기울여 팔은
허리골반 뼈 위쪽 끝부분을 가볍게 스친듯하며 앞뒤로 흔들어 준다. 팔을 흔들 때 앞쪽에서 내회전
하며 양손이 교차할 때 폭은 약 20~25cm로 가슴이 넓으면 약 25cm 보통일 경우 약 20cm 쪽으로
간격을 유지하는 것이 좋다. 팔꿈치가 뒤쪽에서는 외회전을 하게 되는데 자연적인 현상이
일어나기 때문에 각도에 대해서는 무시하는 것이 좋다.

5. 달릴 때 팔 다리의 가동범위 비율을 40%:60%로 조절하라.

자신의 최고운동능력을 100%로 기준 시 약 80%미만 에너지소비로 달릴 때 는 양손을 가슴
윗부분으로 올라가지 않도록 하는 것이 좋다. 흑인선수들의 경우 상체를 숙인만큼 양손은 어깨
까지 올라가지만 뒤쪽으로 이동할 때 가동범위가 그만큼 줄어든다. 약간 빠른 속도에서 양손이
뒤쪽으로 이동할 때 허리 중앙부위까지 이동하게 하는 것이 어깨관절 스트레스와 에너지소비량을 줄일
수 있다. 달리는 동작에서 팔이 뒤로 이동할 때 어깨관절의 가동범위가 약 40%, 다리가 벌어지는
고관절의 가동범위는 약 60%로 분배하는 것이 좋다. 팔이 뒤쪽으로 움직일 때 반사작용에 의해
다리와 허리관절의 가동범위가 좋아져 보폭이 커지고 속도가 빨라져 기록단축이 쉬워진다. 

6. 심박 수 빨라질 때 가슴 흉곽 넓혀서 호흡장애 예방하라.

달릴 때 가슴흉곽을 위쪽으로 살며시 들어 준 후 양어깨를 뒤쪽으로 가볍게 젖힌 상태를 유지
하는 것이 좋다. 이때 흉곽 확장으로 폐의 공간이 충분히 열린 상태라 심박 수가 빨라져 산소
섭취량이 많아져도 호흡 곤란과 심장장애를 예방할 수 있다. 만약 상체를 10° 이상 숙인 상태에서
분당맥박수가 약150회 이상 오를수록 폐의 공기압이 높아져 호흡곤란과 함께 삼장에 무리가 되어
심장장애를 일으킬 수 있다.

7. 엉덩이 앞쪽으로 밀고 허리 유연성을 살려 속도를 빨라지게 하라.

골반은 머리까지 일직선이 되게 하여 착지 이후 킥을 할 때 배에 약간 힘을 주며 허리에 움직임
을 좋아지게 해야 보폭이 커지고 속도가 빨라진다. 뿐만 아니라 에너지가 리턴 되어 힘도 덜 들고
에너지소비량이 줄어들어 오랜 시간 달릴 수 있다. 어떤 사람은 달릴 때 허리가 한쪽으로 비틀
어지는 경우가 있는데 평상시의 잘못된 습관 등으로 척추가 휘었거나 부착한 물건(물병, 작은 백,
배낭 등)에 무게중심이 달라져 허리나 어깨가 한쪽으로 기울어져 있기 때문이다. 인간은 걷거나
달릴 때 항상 바른 자세를 유지하는 습관을 들여야 몸의 균형을 읽지 않아 건강수명이 길어진다.

8. 착지 시 무릎관절 150~160° 유지하여 에너지가 리턴 되게 하라.

평지를 달릴 때 착지 시 무릎관절의 가동범위가 약 150~160° 유지하는 것이 리턴의 효율성이
가장 좋다. 뿐만 아니라 무릎관절이 충격과 마찰에서 저항력을 줄여주고 자연스러운 동작을
일으켜 에너지소비가 줄어든다. 흔히 착지나 킥을 할 때 무릎의 각이 커지는 경우가 있는데
170°이상 커질수록 무릎관절에 강한 충격을 받아 연골손상 및 퇴행성관절염을 일으킬 수 있다.
평지에서 달리기는 서있는 상태에서 무릎관절을 약 8~15°정도로 구부려야 한다. 몸무게가 많이
 나갈수록 약 8° 쪽으로, 적을수록 약 15°쪽으로 적절히 조절한다.

9. 달릴 때 발은 11자로 착지하여 파워를 일으키게 하라.

착지과정은 지지 동작과 공중동작의 연속으로 평지에서 달릴 때 양발이 11자 착지가 되게 하는
것이 족지관절과 발목관절의 가동범위가 커져 속도가 빨라지고 근력이 향상된다. 평지에서 달릴
때 보통신장의 경우에 약 30cm이하의 보폭은 앞꿈치가 먼저 닿은 후 뒤꿈치가 닿는 순간 다시
앞꿈치로 밀어주는 착지가 되어야 한다. 약 40cm의 보폭은 발바닥 전체가 동시에 지면에서 마찰이
생겨 되도록 피하는 것이 좋다. 약50cm이상 보폭이 커질 때는 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 앞꿈치로
밀어주는 굴림형이 되어야 한다.

10. 스텐스를 좁혀서 하지 관절의 유연성을 살려라.
스텐스란 한쪽 발 안쪽에서 다른 발 안쪽까지의 거리를 말한다. 스텐스를 좁히면 하지관절의
가동범위가 켜져 보폭이 넓어지고 속도가 빨라지며 운동효과가 높아진다. 팔자착지가 심하거나
안짱다리착지의 경우 달릴 때 골반이 뒤틀려 신체균형을 깨뜨릴 수 있고 허벅지 뼈와 종아리뼈가
비틀려 무릎 반월상 연골이 쉽게 손상될 수 있다.


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                                                                                      글 / 이호승 (서울 아산병원 정형외과 부교수)


“왕년에 발목 한, 두 번 안 삐어 본사람 있나?”

발목 손상이 가장 흔하게 발생하는 운동은 농구인데, 농구 도중 족관절 외측 인대 손상은
전체 스포츠 손상 중 45%, 축구 도중 31% 정도에서 발생하며 정상 보행 중에도 발생할 수 있는
흔한 손상이다.   

“염좌, 좌상, 불안정성이란?”

인대(ligament)란 뼈와 뼈 사이에 부착 되어 두 개의 뼈를 안정적으로 유지시켜주는
역할을 하는 섬유조직(fibrous band)
으로 인대가 손상 되면 뼈들 간의 안정성이 떨어지게 되고
이러한 경우를 관절 불안정성이라고 한다.

이러한 급성 인대 손상을 염좌(sprain)라고 하며 손상 정도에 따라 부분 파열, 완전 파열등으로 구분한다.
이렇게 두 개의 뼈를 안정적으로 유지하는 것이 인대의 존재 이유라면 근육(muscle)은
서로 다른 뼈를 움직이기 위하여 존재한다.
즉 근육이 수축하면 관절을 이루는 뼈가 움직이게 되는데, 예를 들어 발목의 종아리 근육이 수축하면
발목이 족저 굴곡 되고, 전방 경골근이 수축하면 발목이 발등 쪽으로 신전 된다.

대개는 유사작용을 하는 여러 개의 근육이 상호 보완작용을 하며 관절운동이 이루어지는데
커다란 근육 다발이 면적이 적은 하나의 뼈에 연결되려면 건(tendon)이라는 가느다란 힘줄로써
뼈에 종지하게 된다.
건의 손상을 건 파열이라 하며 반복적인 미세 손상에 의하여 염증이 생기는 경우
건염(tendinitis)이라 하며 근육의 손상을 좌상(contusion) 이라한다.

관절의 움직임을 위한 근육 및 건이 있고, 반면에 이들을 안정적으로 유지하기 위한 인대가 있어
이 들 간의 균형과 상호 보완에 의하여 관절의 효과적인 운동이 가능
하다.
이러한 균형이 깨지는 경우 관절의 불안정성 또는 강직이 발생하게 된다.
역으로 말하면 관절의 불안정성은 어느 하나의 인대 손상만으로 발생 한다기보다는 인대,
건 및 근육의 복합적인 기능부전에 의하여 발생하는 것이다.  


“나는 고등학교 때 발목 삐고 아무것도 안했어도 멀쩡한데
너는 어째서 그렇게 오래 동안 치료해도 아프다고 그러냐?”

발목에는 세 개의 뼈를 안정적으로 지지해 주기 위한 내측, 외측, 전방 후방의 인대가 있으며
발목 주변의 여러 근육에 의하여 관절운동이 이루어진다.
따라서 발목 관절의 불안정성은 관절을 구성하는 몇 개의 인대 중 몇 개가 손상되었는지,
그리고 각 인대 자체의 손상정도 및 주변 근육의 기능에 따라 결과가 달라지게 된다.

누구나 경험하는 흔한 손상인 발목인대 손상 후 결과에 미치는 영향은 치료 방법 뿐 아니라
어느 구조물이 어느 정도 손상 되었는지에 따라 치료 없이도 좋아지기도 하고,
오랜 치료 기간이 필요하기도 한 것이다.
발목을 구성하는 인대 중 가장 흔한 게 손상 받는 것은 발목 외측인대이며
특히 전 거비 인대가 흔하게 손상 받고 손상 당시의 외력의 정도에 따라 종비 인대도 손상 받을 수 있다.
반면에 후방 거비 인대까지 파열되는 경우는 매우 드물다.

“MRI 검사 상 인대가 세 개 다 파열되었기 때문에 수술해야 된다?“

MRI 검사로 인대 손상을 추정 할 수도 있지만 인대손상으로 인한 기능 손실은
동적인 상태에서 잘 나타나기 때문에 정적인 상태에서의 검사인
MRI 만으로 주행방향이 다양한 인대 손상을 정확히 알기 어렵다.
따라서 MRI 소견만으로 수술 여부를 결정 하는 것은 아니다.
오히려 의사의 진찰 소견이 치료 방침을 결정하는데 있어 더욱 중요하며,
더욱이 검사비용을 고려하면 모든 경우에 MRI 가 필요한 것은 아니다.

손상정도가 심하거나 주변 구조물의 동반 손상 여부 등에 따라 수술이 필요할 수도 있으나
대개 발목인대의 급성 손상에 대하여 수술이 필요한 경우는 드물며 PRICE 와 근육 훈련을 적용한
보존적 요법을 적용하고 이후에도 남게 되는 만성적 불안정성으로 인한 직접 또는 간접적인 증상이
심한 경우 수술이 필요
하다.

발목 인대 끊어지면 못 걷는다는데.... 

발목 인대가 손상 되었다면 인대 자체의 정상적인 복구가 필수적이지만
그렇지 못할 경우에도 발목 주변 근육을 강화하는 치료와 재활 훈련이 보완된다면
인대 손상으로 인한 기능손실을 최소화 할 수 있다.

발목 인대 손상 후  발목 관절의 퇴행성 관절염이 빨리 올수 있지만 불안정성이 있는
모든 발목 관절에서 퇴행성 관절염이 남는 것은 아니다.
하지는 보행이 가장 중요한 기능으로 상지와 비교한다면 같은 정도의 인대 손상 후 불편함은
발목손상 후 훨씬 더 느끼게 된다.
치료 과정 또한 보행을 하면서 치료하여야 하기 때문에 더 어려울 수 있다.
그러나 희망적인 것은 흔하게 발생하는 발목 인대 손상 후 대부분은 잘 치료 되어
정상적인 기능의 복구가 가능하다는 것이다.
단, 급성기의 통증을 없애는 것만이 치료가 아니라 손상된 인대의 해부학적 기능적 복구를 위한
치료자와 환자의 노력이 전제 되어야 한다.

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  • 저도 운동 중에 가끔 부상을 입기도 하는데 특히 인대는 한번 다치면 회복이 안되는 부위라
    나이 들수록 더 조심하게 되더군요. 글 잘 읽고 갑니다.^^

    • 깊은나무님 댓글 감사드립니다. 신체의 건강을 위한 운동도 좋지만, 몸이 상할 정도의 운동은 조금 지양하심이..^^; 부상 조심 하세요~~

  • 고질발목 2009.09.29 11:00 신고

    한번 다친 발목이 계속 다시 삐치더라고요... 그래서 축구도 끊고 몇년이 지났는데 최근에 베드민턴을 다시 시작해서 두어달 쳤는데 다시 발목에 살살 통증이 오는게 안 좋아서 다시 쉬고 있는데 발목 삐친거 이게 고질병인 것 같습니다...

  • 2012.04.13 16:00

    비밀댓글입니다

  • 안녕하세요.
    저는 팔굽혀펴기를 하다가 2010년도 9월쯤에 오른쪽어깨를 다쳐서

    약 9개월정도 정형외과를 다녔었지만 별 효과가 없어서
    (중간에 조금 괜찮아진적이 있긴하지만)

    병원을 옮겼고, 옮긴병원에서는 주로 약물을 주입하는 치료를 했었는데

    2달 좀 넘게다니고 거의 완치가 되었었습니다.

    하지만 아주 약간의 통증은 남아있었는데 이는 운동을 하면서 풀어줘야

    한다고 하여 헬스를 2달정도 했습니다. 2달쯤하면서 무게를 좀 높여도

    된다고 생각하여 좀 높였더니 바로 또 통증이 오기 시작해서

    다시 치료받던 병원에 다니는 중입니다. 다시 다닌지 1달정도 된듯하네요.

  • 제가 운동을 어려서부터 쭉해오다가 2008년도쯤에 마지막으로 하고 쉬다가

    2010년도에 갑자기 예전에 하던 강도로 시작하는 바람에 다친듯 합니다.

    자랑이 아니라 저는 22살때에는 벤치프레스를 들때 바벨무게만 약 110kg

    정도까지 들었었습니다. 그리고 팔굽혀펴기도 매일 200개 이상 꾸준히 해왔었구요.

    그정도로 어깨뿐만아니라 다른 상체의 근육과 힘은 굉장했었습니다.
    하지만 이렇게 갑자기 다치고나니 예전만큼은 아니지만
    무거운것을 들 힘은 있으나 들면 다친 어깨가 아파지니 정말 답답해
    미치겠습니다.

    현재는 또 거의 완치 된듯하고 이번엔 무리안하고 6개월 이상 재활하듯이
    아령 1.5kg~4kg정도로만 운동하려고 합니다.
    제 어깨는 완치될 수 있는건가요? 충분히 쉬어주고 점진적으로 운동을
    해나간다면 예전만큼 다시 들어도 다치지 않게되는건가요?

    아니면 이렇게 한번 다치고나면 앞으로 영영 조심해야 하는건가요? ㅠㅠㅠ



  • 제가 운동을 워나게 좋아해서 이것저것 많이 했었는데
    운동을 못하니 너무 답답합니다.
    물론 팔굽혀펴기할 때 다친 어깨에 무리가 안가는 다른 운동은 하는데
    다친 어깨때문에 가슴근육은 거의 못키우고 있습니다.
    운동할 때에는 누구를 만나도 몸짱소리만 들었었는데 이젠 가끔 외소하다는
    말까지 듣게되네요. ㅜ
    아! 저는 29살 남자입니다. 84년생...
    위에 여쭤본것 처럼 완치되면 다시 예전처럼 운동할 수 있는건가요?
    말그대로 완치가 되는 건가요?
    병원에서는 힘줄(인대)가 다친거라는데... 근데 힘줄하고 인대가 같은건가요?
    저는 힘줄은 궂이 비교하자면 가느다란 고무줄들,
    인대는 굵은 고무줄로 이해를하고 있었는데요.
    힘줄은 인대보다 훨씬 많고요.
    답답해서 네이버에서 검색하다가 우연히 전문가다운 글을 쓰신것을 보고
    이렇게 글을 남깁니다. 도움을 주신다면 감사하겠습니다.

    • 안녕하세요. 어깨완치좀 님~ 글을 보니 얼마나 힘드시고 답답하실지 이해가 됩니다.ㅠㅠ 저도 명확한 답변을 드리고 싶지만 글로써 현재의 건강 상태를 확인할 수도 없어, 교수님께 문의드리기가 어려워 확답을 드릴수가 없음을 양해부탁들립니다. 기회가 되신다면 큰 병원에서 검사와 상담을 받아보시길 권해드립니다. 빠른 완쾌를 기원합니다. ^^

  • 아.. 그리고 참고로 MRI도 찍어봤었는데 전혀 문제없다고 했었습니다.

    정형외과를 다닐때...

    정형외과에서는 가면 곧 좋아질거라는 얘기만하고.. ㅜ

    그러다가 치료가 느려진듯합니다.ㅠ

  • 2014.11.29 22:51

    비밀댓글입니다

  • 2016.09.07 15:14

    비밀댓글입니다

  • 장삼봉 2017.02.16 13:38 신고

    발목인대에 관한 최고의 글.. 잘읽고 갑니다..

 

글 / 이종각(전 체육과학연구원 원장)

 

이제 막 운동을 시작한 초보자라면?

특히, 근기능 훈련과정과 같이 아주 다양한 운동과 동작으로 구성된 트레이닝 프로그램을

계획하고
실천하는
것이 매우 복잡할 것 같지만 사실은 그렇지 않다.
몇가지 트레이닝 원리들의 이해를 통해 쉽게 접근할 수 있는 것이다. 즉, 다양성의 원리,
개별화의 원리, 특이성의 원리, 점증부하의 원리 등이 적용되어
계획되는 것이 일반화되어 있다.

그러나 훈련 성과를 너무 성급하게 기대한 나머지 부하에 대한 해부학적 적응과정을 충분하게
갖지 않거나,처음부터 주동근 발달에 주안점을 두는 경향이 있다.
근기능 발달의 한계가 너무 일찍 나타나거나, 부상을 입게 되는 원인이 바로 여기에 있음을 알아야 한다.

그러므로 어린 선수들은 물론,
근기능 트레이닝의 초보자들도 다음과 같은 기본지침을
반드시 따라야 한다.


제1지침 근력을 발달시키기 전에 관절의 유연성을 먼저 발달시켜라.

대부분의 근력 트레이닝의 운동 종목들, 특히 프리 웨이트를 이용하는 운동들은
무릎, 발목,
고관절 등의
주요 관절들을 전체 운동 범위까지 가동시키기 마련이다.
풀 스쿼트를 할 때 바벨의 중량에 의해 무릎을 강하게 누르면서 굽히게 되는데,
무릎 관절의 유연성이 좋지 않으면 통증이 유발되기도 한다.

특히 아주 낮은 스쿼트 자세에서 발목의 유연성이 부족하면 발바닥 전체가 아닌 발의 앞부분과
발가락에
부하가 실리게 되므로 균형 유지와 안정된 지지자세를 갖기 어렵게 된다.
그러므로 선수들, 특히 어린 선수들이나 초심자들에게 발목과 무릎관절의 유연성을 발달시키는
훈련은
매우 중요한 문제이다. 유연성을 발달시키는 문제는 부상을 예방하는 조치일 뿐만 아니라,
스포츠 종목에 있어서 모든 동작의 운동범위를 결정짓는 요소가 되므로 곧 경기력을 향상시키는
직접적이며
핵심적인 트레이닝인 것이다.

유연성 발달을 위한 운동은 사춘기 이전부터 시작해야 하며, 늦어도 사춘기에는 시작해야 한다.

사춘기가 지나면 유연성의 발달을 기대하기 어렵다. 그러므로 사춘기까지 발달시킨 유연성을
경기력 발달의 후기 단계까지 유지시키기 위한 지속적인 트레이닝이 요구되는 것이다.


제2지침 근력을 발달시키기에 앞서 건과 인대를 먼저 발달시켜라.


근수축에 의한 장력을 지지해주는 건의 강인함이나 관절을 구성하는 뼈를 안정되게 보전 시켜주는
인대의 저항력보다 근력이 빨리 향상된다. 게다가 특이성의 원리를 잘못 이해하거나 목표 달성을 위한
성급함으로 일부 스포츠 지도자들이 해당 스포츠에 특이적인 운동들만 계속 강조하는 경우가 종종 있다.
그 결과 시간이 촉박하지 않은 어린 선수들 조차 인대나 건의 전체적인 발달에 주의를 기울이지 못하는
오류가 생기게 된다.

건과 인대의 발달은 해부학적 적응을 위한 계획된 프로그램을 통해서 이루어진다.
건은 근육과 뼈를 연결한다. 건의 주된 기능은 근육의 수축에 의하여 발생된 장력을 뼈에 전달하여
관절에서 운동이 일어나게 하는 것이다. 기초가 부실한 상태, 즉 건과 인대의 해부학적 적응이
적절하게
이루어지지 않은 상태에서 격렬한 근기능 트레이닝을 하면 건과 인대의 손상을 초래할 수 있다.
건과 인대도 트레이닝이 된다.
트레이닝을 하면 건과 인대가 굵어지고 장력과 파열에 견디는 능력도 발달된다.


제3지침 신체의 중심부에서 사지의 순서로 발달시켜라.

사지가 강할수록 경기력 발휘에 효과적이므로 팔과 다리의 발달에 관심을 집중하게 된다.
그러나 팔과 다리가 모든 경기기술을 발휘하는 주체인 것은 사실이지만 몸통이 사지를 연결하고
있다는
사실을 잊어서는 안된다. 다리와 팔은 몸통이 강해야만 강해질 수 있다.
몸통이 부실하게 발달하면 강한 운동을 하는 팔과 다리를 지탱할 수 없게 된다.

그러므로 근기능 트레이닝 프로그램은 팔과 다리를 중심으로 이루어져서는 안되며,

먼저 신체의 중심부,
즉 복부, 허리, 등쪽의 근육을 강화시키는데 초점을 두어야 한다.
따라서, 어린 선수들을 위한 트레이닝 프로그램은 인체의 중심부에서 시작하여 사지쪽으로 옮겨가도록
계획되어야 한다. 다시 말하면 다리와 팔을 강화시키기 전에 그들을 연결해주고 지지해주는 동체의
근육군들을 발달시키는데 주안점을 두어야 한다.

제4지침 주동근보다 고정근을 먼저 발달시켜라.

주동근은 어떤 기술동작의 수행을 1차적으로 책임지고 있는 근육으로서 고정근들이 더 강해야
효과적으로 작동할 수 있다. 고정근육군들은 신체의 다른 부분이 바람직한 운동을 할 수 있도록
어떤
한 부분의 지체가 움직이지 않게 등척성 수축을 한다.

예를 들면, 팔꿈치의 굴곡 운동을 위해서 어깨를 고정시키는 경우나 팔로 공을 던질 때 복부근이
수축하여
고정시키는 역할을 하는 경우 또는 조정에서 모든 동체근육이 수축하여 고정근 역할을
함으로써,
동체가 다리의 힘을 팔로 전달하여 노젓기의 운동을 가능하게 하는 경우 등이 있다.

여러 관절에 여러 개의 고정근들이 있어서 비록 작지만 주동근의 수축력을 억제함으로써
대단히 중요한 역할을 한다.

                                                                                                                                  ⓒ 스포츠둥지

Comment +19

  • 체육 2009.09.01 12:01 신고

    몰랐던 새로운 운동지식 감사합니다. 또한 바람직한 운동법을 알려주셔서 많은 도움이 되었습니다.
    감사합니다.

  • 아찔 2009.09.01 13:00 신고

    저주받은 관절의 소유자인 저로써는 사춘기 이후 유연성 발달이 어렵다는 말이 슬프긴 하지만 그래도 꾸준히 스트레칭을...좋은 정보 감사합니다.

    • 아찔님, 하루에 10분이라도
      꾸준한 스트레칭은 참 좋다고 생각합니다.
      사춘기가 지났어도,, 꾸준히 한다면
      성과가 있지 않을까요? ^ ^

  • 쥬이 2009.09.01 13:43 신고

    운동에 대한 여러가지 정보 감사합니다.
    앞으로도 잘 부탁드립니다.^^

  • 멋진남 2009.09.01 14:00 신고

    유익한 정보 많이 기대할께요~~~
    질문이 있는데요 건과 인대도 충분히 발달할 수 있다고 하셨는데
    간단하게 할 수 있는 트레이닝은 어떤것이 있는지 궁금합니다.
    현재 무릎이 조금 안좋은데... 간단한 트레이닝법을 가르켜주세요~~~

    • 멋진남님 안녕하세요.
      정확한 답변을 위해 현재 필진 선생님께
      답변을 요청한 상태입니다.
      조금만 기다려 주세요. ^ ^

    • 멋진남님 답변이 늦어 죄송합니다.
      현재 무릎이 안좋으시다면 근력 트레이닝에 앞서 가까운 병원을 들리시어 진료를 받으신 후 치료 조치가가 우선입니다. 그리고 재활운동과정을 충분히 거친 후 근력운동을 시작하시되 반드시 운동처방에 따라 실시하시기 바랍니다. 그러나 현재 건강 및 체력 관리를 위해 운동이 꼭 필요하시다면 수영과 자전거타기 등과 같이 관절에 강한 충격이나 관절운동속도의 변화가 심하
      지 않은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
      질문에 감사드립니다.

    • 스포츠둥지 2009.09.02 15:29 신고

      이번주 금요일에 '무릎손상 및 재활'에 대한 글이 올려질 예정입니다. 지속적인 관심 부탁드립니다.^^
      감사합니다.

  • Di 2009.09.01 21:03 신고

    음 안그래도 웨이트 시작한지 한 6개월만에 손목인대가 늘어나서
    지금 3개월째 아무것도 못하고있는데요

    건과 인대를 발달시키는 트레이닝 방법에는 구체적으로 뭐가있을까요?

    • Di님 손목인대를 다치셨군요.
      정확한 답변을 위해 현재 필진 선생님께
      답변을 요청한 상태 입니다.
      조금만 기다려 주시면 감사하겠습니다. ^^

    • Di님 안녕하세요. 답변이 늦어 죄송합니다.
      건과 인대의 발달을 위한 별도의 간단한 트레이닝방법이란 사실상 없으나, 간단한 것보다는 오히려 다양한 중량운동을 기본적으로 선택하여야 합니다.
      즉,각 관절마다의 운동종목을 모두 선택하여 비교적 다양한 동작으로 가벼운 중량으로 해부학적 적응운동단계의 중량운동 처럼 실시하면 됩니다.
      감사합니다. ^ ^

  • 핑크 2009.09.02 09:36 신고

    좋은 정보 인것 같아요
    본격적으로 운동을 해보진 않았지만
    유익한 정보로 운동의 팁을 알 수 있었네요~ㅋㅋ

  • 진여정 2009.09.02 23:08 신고

    아주 유익한 정보 감사드립니다. 이제는 과학적으로 접근하는 운동이 우리의 몸을 살린다는 것을 다시 한번 알게 되었습니다. 앞으로 더욱 좋은 정보를 주셔서 우리나라 국민의 건강까지 챙겨주세요.

  • 핸군 2009.10.10 08:56 신고

    담아갈게요. ^_^ 좋은정보감사합니다.