글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

        1997년도부터 미국스포츠의학회(american college of sports medicine: ACSM)는 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자운동선수3징후)에 관해서 그 입장을 나타내는 성명문을 발표했다. 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자선수의 3징후)란 운동을 실시하고 있는 여성에게 일어나는 의학적인 상태로써의 어떤 증후군을 가리킨다. 여자선수의 3징후는 상호 관련성을 갖은 3가지의 구성요소에 의해 특징이 붙여진다. 3가지의 구성요소란 ①섭식기능장애 또는 섭식장애, ②무월경(월경이 보이지 않는 상태), 그리고 ③골다골증 이다.


 그러나, 이 장해그룹에 대해서 보다 인식을 높일 필요는 있지만, 이 타이틀에서는 애석하게도 여자 ‘선수’ 만에 특유한 것이며, 또는 극단적으로 경기력 향상의 여성에 있어서 생각되어 질 수 있는 위험인자로 연상시킬 것 같지만, 현실에서는 신체적 활동적인 여성이라면 어느 여성에 있어서도 섭취하는 식사량이 적은 경우나, 운동이 과잉인 경우, 또는 그 양쪽 다의 양상이 나타나면 그것은 여자운동선수의 특징적 3징후에 관련된 합병증으로써 “가장 걸리기 쉬운 사람”이라고 말할 수 있다.

 

 

 


에너지가 없어져 가는 과정    
 여자운동선수 3징후는 어느 여성이 그 활동수준에서 볼 때 필요한 칼로리를 섭취하고 있지 않은 것에서부터 시작한다. 여자운동선수는 격한 트레이닝 스케줄과 부주의에 의한 불충분한 칼로리 섭취에 의해서 이며, 마지막에는 [에너지 소모]가 나타난다. 그러나 청소년기의 소녀나 여성 자신이 스스로 보았을 때나 퍼포먼스를 개선하려고할 때, 되도록 빠른 체중감소를 위한 상태에서 무리하게 식사의 섭취량을 제한하는 패턴에 빠지는 경우가 있다.


 부적절한 칼로리 섭취에 반응해서, 신체는 시상하부-하수체-난소라는 축을 통해서 생식기계를 정지시키고, 에너지를 유지시키려고 시도한다. 그리고 난소가 에스트로겐의 생성을 점점 감소시키기 때문에 월경이 불규칙하게 되고 완전히 없어져 버린다. 즉 무월경이라고 불리는 상태가 되어버린다(월경주기가 3회 이상 연속해서 맞지 않거나 또는 16세 보다 어린 경우 초경이 보이지 않는다). 일단, “통상적인” 트레이닝이나 최대체력의 우수성에 대해서 생각해 보면 [무월경]은 복잡한 여성의 생식기계가 고장 난 상태이며 이것이 얼마나 심각한 징후인가는 이해할 수 있을 것이다.


 에스트로겐 수준이 낮으면 폐경(월경정지)과 유사한 상태가 보여 정상적인 골밀도레벨의 저하촉진이 나타나고 그것에 의해 피로골절의 가능성이 높아져 나아가서는 골다공증의 초기 징후가 보인다. 16세~30세 까지의 무월경의 여성에서는 연간으로 2~5%의 골량이 소실되고 최대골량(peak bone mass)의 저하가 특히 문제가 된다.

 

 

무엇이 해가 되는가?
 3징후는 여성의 건강에 대해서 단기적, 장기적인 영향을 준다. 즉각적인 영향으로는 탈수(증), 피로, 집중력이나, 동기부여의 저하, 우울증, 전해질평형이상, 정서불안정, 수면부족, 그리고 표준이하의 퍼포먼스 등이 있다. 네거티브의 에너지상태의 정도나 계속적인 시간에 의해 활동적인 여성은 사춘기의 지연, 이나 저신장(10세대의), 철결핍성 빈혈과 같은 영양결핍증, 제지방체중의 감소, 과사용(overuse)에 의한 상해(예: 건염)부터의 완치지연이나 피로골절, 본격적인 섭식장해의 조기발증 등의 고통으로 이어질 수 있다.  

 

누가 위험한 상태에 있는가?
 신체적으로 활발한 여성, 예를 들어 에어로빅강사나 퍼스널트레이너, 피트니스애호가, 그리고 레크레이션선수나 경기선수(특히 외관상이나 체중의식이 강한 스포츠를 실시하고 있는 선수)와 같은 여성 등이 위험도가 높은 개인의 대표적인 예이다. 자기 자신을 변화시키려고 노력하는 여성, 예를 들어 사춘기의 여성, 출산 후의 여성등도 이에 포함될 것이다. 경기선수(댄서 포함)는 특히 코치나 부모, 미디어 등으로부터 강한 심리적 압박을 느끼고, 스스로 퍼포먼스나 외관상의 것에 대해 비현실적인 체중목표를 달성하려는 태도들이 보인다.

 

질병의 징후   
 신체적으로 활발한 여성과 함께 일을 하고 있는 중에 눈에 띄는 위험신호를, 이하에 예를 들어 본다.
 1. 섭식기능장애 또는 섭식장애(예: [대단히 바빴었다]나[잊어버렸다] 때문에 식사를 하지 못 했다, 다이어트 중, 모든 지방을 피한다, 식사를 억제하는 무언가를 먹는다, 자기유도형의 구토, 설사약을 사용)
 2. 균형적이지 못한 채식주의적 식사 스타일(예: 콩류, 대두제품을 싫어하다, 계란/유제품, 견과류의 지방함유량을 의식해서 그것을 먹는 것을 꺼려한다).
 3. 운동을 하지 않고는 있을 수 없다. 또는 의미 없이 어쨌든 운동한다(예: 기능적인 트레이닝프로그램의 범위를 넘어서 과도한 운동, 부상을 당한채로 운동)
 4. 높은 자기 판단, 낮은 의존심, 부정적인 신체 이미지.
 5. 코핑스킬에 부족하고, 감정적 심리적 스트레스의 관리가 서투르다.
 6. 운동유발성무월경
 7. 피로골절의 빈발

 

 예방이 관건이다. 
 자주 체중의 2~3%증가는 (예: 130파운드[약 58.5kg]의 여성에서 약3~5파운드[약1~2kg]), 신체의 에너지 밸런스를 회복시켜, 월경주기를 재개시킬 때 적절하다고 알려져 있다. 그러나 식사내용의 변경만으로는 종합적으로[에너지소모]의 시나리오를 원래대로 하기 어렵다. 예를 들어 1500mg의 칼슘을 보충하는 것으로 무월경의 여성에 있어서 칼슘밸런스를 유지할 수 있지만, 저에스트로겐 레벨을 보충한다는 의미는 아니기 때문에, 보충한 칼슘은 뼈를 강화하기 위함은 아니다. 따라서 운동습관(휴일 일수, 운동강도 및 양)이나 근력관리 방법 등의 다른 라이프스타일에 의한 요인도 다루지 않으면 안 된다고 말할 수 있다.


 뼈의 건강상태에 영향을 주기 때문에, 신체적으로 활발한 여성은 모두 (특히 10대에서는), 월경이 불규칙하거나 없어지면 철저한 의학적인 검사를 받아야한다. 호르몬 보충요법(예: 경구피임약)에 의해, (특히 젊은 여성에 있어서) 저에스트로겐 레벨은 올라간다고 하는 것이 최근 논의되어 지고 있다.  골밀도의 유지가 보인다고 하고 있지만 최근연구에 의하면 그것도 한정적인지 증가는 보이지 않는다고 한다.


 신체이미지나 섭식장애의 문제는 자주 여성이 스스로 적절하게 영양공급하는(식사를 하다)것에 [마음에 내키지 않는다] 라는 근본적인 요인이 있지만, 다방면의 학문영역에서 검토한 치료라는 접근(임상의, 등록된 영양사나 요법사)이 권장된다.

 

 


번역문헌:
NSCA JAPAN JOURNAL 2003, 여자선수들의 3가지 특징적 징후, Vo10(8)24-25, [원저널 NSCA JOURNAL 2003, Vol25(3), 74-75].

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0



                                                                          글 / 유은정 (경희대학교 겸임교수)


흔히 생각할 때 우리의 뼈는 키가 다 자란 다음에는 그 역할이 멈췄을 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 뼈는 골세포로 이루어져 있고 일생에 걸쳐 활발한 대사 작용을 하고 있다. 분명 뼈는 살아있는 세포인 것이다. 뼈를 생성시키는 조골세포와 뼈를 파괴시키는 파골세포가 함께 작용하고 있다. 우리 몸의 골밀도는 30세를 전후해서 최고 골질량 (peak bone density)에 이르게 되고, 이후 골 밀도가 감소하는 것도 이들 조골세포와 파골세포의 활동에 기인한다.

그렇다면, 이들 세포를 우리 몸에 이로운 쪽으로 활성화시켜 골다공증의 예방과 치료를 위한 효과적인 방법에 대해 생각해보자. 

                                  <골다공증으로 인한 대퇴골절 / 출처 : www.hughston.com>

 
성장기에 최고 골질량의 수준을 높이는 운동

우리가 미래를 대비해서 저축을 하는 것과 마찬가지로 우리의 뼈도 더 많이 축적을 해 놓는다면 나이 들어서 골량이 감소하는 속도를 어느 정도 늦출 수가 있다. 어린이들과 청소년기에는 햇빛을 보며 밖에서 뛰어노는 자연스런 놀이 그 자체가 비타민D의 합성을 도와 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다. 더 나아가 골밀도를 향상시키기 위해서는 뼈에 기계적인 부하를 늘려 조골세포의 기능을 활성화시킬 필요가 있다.

따라서 어린이들에게는 걷기∙달리기 등의 체중부하운동 함께 가벼운 덤벨 운동을, 청소년들에게는 가벼운 웨이트 트레이닝 기구를 활용한 운동의 기회를 제공해 줄 필요가 있다. 이것은 현 시점에서 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 미래에도 골다공증을 예방할 수 있는 근육운동 생활습관을 만들 수 있기 때문이다.
 

골감소증과 초기 골다공증 환자의 운동

일반적으로 여성들의 경우에는 폐경을 시점으로 심혈관계 질환 등 다양한 질병의 위험성이 높아질 수 있고 특히 골다공증은 폐경과 함께 급격한 에스트로겐 감소로 인하여 골밀도가 급격히 감소할 수 있다. 이는 골감소증, 더 나아가서 골다공증에 이르는 원인이 될 수 있다. 뿐만 아니라, 절식을 하는 다이어트를 지속적으로 하는 젊은 여성들의 경우에도 골다공증에 노출되어 있다. 하지만, 심각한 골다공증에 이른 상태가 아니라면 낙담할 필요는 없다.

많은 연구들이 이 시기의 운동이 골밀도의 유지 내지는 골감소의 속도를 낮춘다는 보고를 하고 있다. 일부 연구는 이 시기의 운동이 골밀도의 향상에도 효과가 있다고 설명하고 있다. 따라서 골밀도가 감소하고 있다는 것을 알았다면, 앞에서도 언급했듯이 칼슘이 풍부한 식이요법과 함께 꾸준한 운동으로 골다공증의 공포에서 벗어날 수 있다. 

 
그렇다면 골다공증의 위험에 있는 이들에게 운동을 어떻게 처방할 것인가? ACSM에서는 이들에게 체중부하의 유산소 운동을 주당 3~5일, 저항운동을 주당 2~3일간 하되, 강도는 중강도로 1RM의 60~80% 수준의 저항운동을 8~12회 반복하고 고강도에서는 1RM의 80~90%의 저항운동을 5~6회 반복할 것을 권고하고 있다. 시간은 걷기, 달리기, 테니스 등 체중부하운동과 함께 저항운동을 포함하여 하루 30~60분 동안 지속하도록 한다. 이러한 운동법은 골다공증의 진행을 더디게 해 줄 뿐만 아니라, 심폐지구력 개선으로 심혈관계질환 예방 등 다양한 건강상의 이점과 함께 근육 증가로 인한 기초대사량 향상으로 비만을 예방하는 효과까지도 기대할 수 있다.


골다공증 환자의 운동

골다공증 환자에게 적합한 운동 빈도와 시간은 골감소증이나 초기 골다공증 환자의 경우와 동일하게 처방할 수 있다. 다만 강도의 측면에서 볼 때는 고강도의 운동을 자제하는 것이 좋다. 특히 골다공증 환자가 넘어질 경우 골절의 위험이 매우 높기 때문에 농구와 같이 서로 몸을 부딪치는 contact sports는 하지 않는 것이 좋다. 또한 노인과 같이 트레드밀이 익숙하지 않은 경우 낙상 위험이 있으므로 상대적으로 안전한 고정식 자전거를 위한 운동을 권장한다.

골다공증은 골절과 연결될 경우, 장애나 생명을 잃을 수 있는 위험에까지 이르는 심각한 질병으로 여겨지고 있다. 특히 생활수준의 향상과 의학의 발달로 노인 인구가 증가하는 현대사회에 범세계적으로 골다공증에 대한 중요성이 더욱 더 강조되고 있다. 골다공증은 호르몬 요법(HRT:Hormone Replacement Therapy)이나 약물을 통한 치료법이 우선적으로 시행되어 왔으나 암의 유발과 같은 부작용이 끊임없이 논란의 대상이 되어왔다. 최근 그 위험성을 줄인 선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM:Seletive Estrogen Receptor Modulator)를 사용한 치료법과 다양한 약물이 제시되고 있지만, 의학에 의존하기 이전에 자발적인 운동으로 생활요법 개선함으로써 안전하고 효과적인 골다공증 예방을 실천해 보자.

* 참고문헌 
1. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (8th Edition). Lippincott Williams & Wilkins.

2. Winters-Stone K.(2005).  Action Plan for Osteoporosis, Human Kinetics
3. 김기수∙송영기(1998), 골다공증, 당신의 뼈 안녕하십니까. 여성신문사

                                                                                                                          ⓒ 스포츠둥지


저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0

                                                                                      글/유아랑(국민대학교 대학원 석사과정)


운동은 암을 예방하는데 가장 돈이 들지 않는 도구다!

대한민국 국민 사망원인 1위의 질환인 암!
이러한 불명예스러운 타이틀 때문에 현재 정부에서는 국가차원에서 관리하고자 ‘암 정복 10개년 계획’을 수립하여 다양한 분야의 관리 사업을 추진할 정도로 암이라는 질환은 최대 관심사 중의 하나이다.

일반적으로 암(cancer)은 신체 구성 세포가 정상적으로 조절되지 못하여 과다하게 세포의 수 증가와 함께 주변 조직 및 장기에 종양을 만들고 정상 조직을 파괴하는 상태를 의미한다. 혈액과 림프를 통해 전이, 확산되어지고 국가 암 정보센터에서 규정지은 암의 종류는 100가지 이상으로 그 숫자와 규모는 어마어마하다고 볼 수 있다.

전 세계적으로 매년 6백만 명 이상의 인구가 암으로 생명을 잃어가고 있으며, 천만 명 이상의 새로운 암환자가 매년 발생하고 있다. 이러한 수치로만 따지자면 단순히 환자가 발생하는 것 이상으로 고가의 진단 및 치료비용과 사망으로 인한 다양한 손실적인 부분은 사회적인 문제로 여겨질 수밖에 없는 현실인 것이다.

암의 발생 원인으로는 다양한 원인과 이유가 있지만, 대표적으로 음주, 흡연, 식이습관, 오염된 환경 등 인간의 잘못된 생활습관 때문이며 위의 여러 조건들은 상호작용을 일으키고 있다. 점차 노령화 사회가 되어가면서 노년 인구의 증가 또한 암 발생의 원인이기도 하다.

사회적으로 핫 이슈가 되고 있는 암을 치료하는 동시에 이를 예방하기 위한 연구가 이루어지고 있다. 항암 작용을 하는 건강보조식품의 연구가 활발하게 이루어지고 있지만, 결국 불규칙적인 생활습관과 과식, 앉아서만 생활하는 습관의 증가로 체중 증가는 피할 수 없는 문제이며, 실제로 암 발생의 25%가 비만인 것으로 나타나 있다. 신체활동의 부족으로 발생되는 비만은 대장암, 유방암, 자궁내막암, 신장암, 식도암 등의 주요 암 발생 원인의 25-30%정도를 차지한다고 보고되고 있다.

결국 자연스럽게 신체활동을 늘리는 것은 비만을 줄이는 동시에 암을 예방할 수 있는 효과가 있어 긍정적인 효과를 낸다고 평가되고 있다.



                                             콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                             사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.



운동은 암의 예방에서만 쓰일 수 있는 도구일까?

사실 암이라는 질환과 운동은 관심을 갖고 연관시키기가 쉽지가 않은 것이 사실이다. 다른 어떤 질병보다 많이 알려져 있지만, 운동을 하게 되면 신진대사가 활발해지니까 암의 전이와 진행속도가 빨라지지는 않을까라는 불안감을 갖게 되기 때문이다.

미국암협회(ACS: American Cancer Society)의 자료를 참고해보자면, 암 환자(현재 암에 대한 진단을 받은 후 치료를 받고 있거나 암과 관련한 수술을 받은 사람)들에 대한 신체활동에 대해서 발표한 적이 있다고 한다.


주요한 내용을 살펴보면,

신체 활동은 암 환자의 신체 능력 유지 및 향상을 시킨다. 화학 치료를 받고 있는 경우 평형능력의 상실 및 저하가 우려되는데 평형성이 향상되어 낙상의 위험과 골절의 위험이 적어진다. 활동량 저하로 인한 근육량 감소를 예방한다. 암과 관련한 심장질환의 위험을 낮춘다. 골다공증의 위험이 적어진다. 하지 혈류 개선이 되면서 혈전의 위험이 줄어든다. 신체활동의 증가로 다른사람에 대한 의존도가 줄어든다. 불안감과 우울함으로 인한 우울증의 위험이 감소한다. 구역감이 줄어든다. 피로감이 줄어든다. 체중 조절 능력이 향상된다. 삶의 질이 좋아진다. 등의 내용들이 있다.

하지만, 그렇다고 해서 아무렇게나 운동을 진행하라는 것은 아니다. 일반 사람의 경우만 보아도 사람마다의 운동처방이 다르듯이 암환자의 경우 더 섬세한 운동 처방이 요구되어진다. 운동을 하기 전 주의 사항과 신체 능력에 대한 점검이 우선 된다. 다양한 요소들이 고려사항으로 주어지는데 대표적으로는 헤모글로빈의 수치, 호중구의 수치(면역력 관련), 체온 수치(감염의 증상), 협응력, 호흡곤란, 뼈나 관절의 통증, 구역감 등을 생각하여야 한다.


어떤 운동을 어떻게 해야할까?

운동 프로그램을 진행하기 전 위에서도 언급했듯이 전문가와 함께 진행해야한다. 병력과 암에 대한 이력을 수집하고, 의학적인 평가도 필요하며, 심폐기능·폐기능·근력·근지구력·가동범위·유연성 등을 평가하는 체력검사도 수행해야 하며, 6개월마다 재평가를 진행하면서 전문적이고 개별적인 운동 처방 프로그램을 운동 전문가와 함께 수행하는 것이 가장 바람직하다.

하지만, 이는 극히 일부 소수의 사람들이 수행할 수 있는 것이라 생각되어 일반적으로 권장되어지는 프로그램을 참고하면 미국스포츠의학회(ACSM: American College of Sports Medicine)에 따르면 주 3-5일, 1회 30-45분 정도의 걷기, 자전거 타기로 제시되어 있다. 물론 이것은 별다른 통증이나 불편함을 느끼지 않을 정도로 수행되어야 하며 운동강도의 경우 개인별로 차이가 있을 것이다.

또 다른 프로그램에서는 근력 운동은 격일로 실시하되 1회 15분 정도가 권장되며 대부분 하지근력운동을 수행할 것을 제시하였다. 심폐지구력 운동의 경우 걷기 형태로 이루어진 운동을 매일 30분 정도 수행할 것을 제시하였다.

위의 운동의 경우 대부분 운동을 처음 수행한다는 것을 전제 하에 제시된 것이며, 개인별 수준에 따라 달라질 것이고 개인별 질병 진행 속도에 따라서도 달라질 것이다.

초기 3개월까지는 운동으로 인해 달라진다는 느낌보다는 약한 부위에 대한 보정이라고 생각하는 것이 좋으며 이후 6개월까지는 전체적인 밸런스를 맞춘다는 느낌으로 지속하는 것이 좋을 것이다.

스스로 운동을 지속할 수 있는 동기부여가 가장 중요하며, 약한 부위와 강한 부위를 파악하여 그 사이의 차이를 메꿔 나간다는 생각으로 운동하는 것이 좋다.

더 이상 암은 극복할 수 없는 대상이 아니다. 이제는 단순히 암의 치유에 만족하는 것이 아니라, 암에 걸릴 수밖에 없었던 나쁜 습관과 원인과 이유가 되었던 생활패턴을 바꿔나가는 것이 완전한 치유일 것이다. 운동을 하나의 도구와 수단으로서 이용하는 것으로 시작하여 빼놓을 수 없는 생활로 만드는 것이 암을 이겨내는 데 도움이 될 것이다.

ⓒ 스포츠둥지

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0

                                                                                          글 / 이경영 (이경영 벤에세레 원장)


이른바 몸짱 스타들이 많은 사랑을 받고 있는 요즘 퍼스널 트레이닝을 통해 몸짱 스타에 버금가는
몸 만들기에 도전하는 일반인들이 늘어나고 있다. 또한 최근에는 체중 감량을 위해 퍼스널 트레
이닝을 받으려는 고객들이 증가하고 있어 영양 상담 또한 트레이너들의 업무 중 하나가 되고 있다.
필자는 몇 해 전부터 트레이너들에게 영양교육을 실시해 왔는데 트레이너들이 실수하기 쉬운
고단백 다이어트에 대한 몇 가지를 소개하고자 한다.


                                            콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                            사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.


첫째, 단백질은 많이 먹을수록 무조건 좋다는 편견은 버려야 한다.

웨이트 트레이닝의 효과를 높이기 위해 고객에게 단백질 섭취량을 늘리도록 권장하는데 무조건
많이 먹는다고 능사는 아니다. 한국영양학회에서 발표한 한국인 영양섭취기준에 의하면 20대 남성
에게 55g의 단백질을 권장 섭취량으로 정하고 있다. 권장 섭취량이란 평균 필요량보다 높은 수치로
인구 집단의 97~98%를 충족시키는 섭취량이다.

효율이 높은 단백질 섭취를 위해 닭고기 가슴살을 많이 권하고 있는데 닭고기 가슴살 100g(성인
주먹만한 크기)에 동물성 단백질이 31g 들어 있다. 여기에 삶은 달걀 2개에 들어 있는 단백질 12g,
저지방 우유 두 잔에 있는 14g의 단백질을 섭취하면 20대 남성의 하루 단백질 권장량을 초과하게
된다.

문제는 트레이닝 중 나타날 수 있는 단백질 과다 섭취 현상이다. 지용성 비타민이나 포화 지방산의
과다 섭취만큼 부작용이 알려져 있지 않지만 영양학자들은 단백질 섭취 과다 현상은 여분의
아미노산 산화로 인해 체지방 축적을 증가시키고 질소 노폐물을 배설시켜 간과 신장에 부담을 줄
수 있다고 경고하고 있다. 또한 지나친 고단백 다이어트는 뼈의 칼슘 용출을 증가시켜 골다공증의
위험을 높인다. 따라서 근육 단백질을 합성 시키기 위해 식이 단백질을 많이 먹어야 한다는 강박
관념은 위험한 것이다.


둘째, 단백질 보충제의 과량 섭취도 주의해야 한다.

꾸준한 웨이트 트레이닝을 통해 근육 만들기에 재미가 생기면 닭고기, 달걀, 우유 등의 단백질이
풍부한 식품을 통한 섭취 외에도 손쉽게 단백질을 섭취하기 위해 단백질 보충제 사용에도 관심이
늘어난다. 하지만 단백질 식품의 과다 섭취보다 단백질 보충제의 과다 섭취가 부작용이 더 많은
것으로 나타나기 때문에 주의해야 한다.

단백질 보충제의 부작용 중 가장 많이 보고 된 것은 두통, 졸음, 오심, 신경성 식욕부진, 무기력감,
현기증, 미각과 후각의 민감성 감소, 혈중의 아연 농도 감소 등으로 나타났다. 근육을 증가시키기
위해 습관적으로 먹는 단백질 보충제에 의한 과량의 아미노산 섭취에 대한 주의가 필요하다.
단백질 보충제는 단백질 식품을 통한 섭취가 쉽지 않을 때 보충제를 통해 추가한다는 개념을 갖는
것이 좋다. 우리가 쉽게 섭취하는 비타민 보충제나 무기질 보충제의 남용에 대한 부작용이 많이
보고 되는 것처럼 단백질 보충제 섭취시 설명서를 잘 읽고 숙지하여 남용되는 것을 막아야 한다.

  

셋째, 아침 식사에는 지나친 저탄수화물 다이어트 고집은 버려라.

트레이닝을 하면서 고단백 저칼로리 다이어트를 강조하다 보면 지나친 저탄수화물 다이어트로
빠지기 쉽다. 극단적인 경우에는 아침부터 닭고기 가슴살과 브로콜리 찐 것을 몇 개 먹는 식단들도
등장하는데 아침에는 복합 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. Breakfast 라는 어원 그대로
밤사이의 공복을 깨는 것이 아침 식사인데 특히 뇌세포를 깨우는 것은 탄수화물이다.

뇌세포, 적혈구, 신경세포는 다른 세포들과 달리 포도당만을 에너지로 사용하기 때문에 아침에
탄수화물이 풍부한 식품을 중심으로 섭취를 해야 집중력이 증가된다. 아침 결식이 학습 능력을
저하시킨다는 연구 결과도 이러한 이유 때문이다. 아침 식사부터 저탄수화물 다이어트를 강조하다
보면 집중력이 떨어져 운동 상해 위험이 높아지고 운동 시 쓸 수 있는 에너지 동원 능력도 떨어
지게 되는 셈이다. 아침을 과일로 대충 때우는 경우도 많은데 현미밥, 고구마, 잡곡빵 등 복합 탄수
화물이 혈당지수가 낮아 인슐린의 갑작스런 증가를 유도하지 않으면서 포만감을 줄 수 있어 아침
식사 주식으로 바람직하다.

탄수화물 섭취가 정상적으로 이루어지지 않을 때 근육, 간, 심장의 단백질이 분해되어 탄수화물을
만드는 과정이 이루어지기 때문에 결국 지나친 저탄수화물 다이어트는 웨이트 트레이닝을 통한 근
합성의 효과를 방해하게 된다. 또한 영양학자들은 하루 50-100g 이상의 탄수화물 섭취가 혈액과
조직에 지방이 불완전하게 산화되어 독성이 되는 케톤증을 막을 수 있기 때문에 고단백 다이어트
중에도 하루 밥 한공기나 식빵 3장 이상을 먹도록 권하고 있다. 결국 장기간의 저탄수화물 고단백
다이어트는 오히려 다이어트 후 탄수화물 중독증을 유발시켜 체중이 급격히 늘어나는 원인이 될
수 있으므로 과한 것은 부족한 것과 같다는 진리를 잊지 말아야겠다.  

*참고문헌: 한국인 영양 섭취 기준 (2005). 한국 영양 학회, 다이어트 영양학 (2008) 이경영 등

ⓒ 스포츠둥지

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0

                                                                                    글 / 김혁출(국민생활체육회 전략기획실장)


 운동이 가장 생산적인 여가활동이라는 이야기는 식상할 정도로 일반화되어 있다. 그럼에도 불구하고 운동에 참여하는 게 말처럼 그리 쉽지만은 않은가 보다. 하기야 몸에 좋다고 기계처럼 전 국민이
운동장으로, 산으로, 체육관으로 다 나오면 굳이 스포츠 7330 캠페인도 필요가 없을 터. 오늘은 운동과 골다공증의 함수관계를 풀면서 운동의 필요성을 짚어본다.

골다공증에 관한 다양한 경고들이 잇따라

최근, 소주를 1병 이상 마시는 남성이라면 골다공증의 위험성이 높아진다는 보도가 있었다. 연세대
원주의대 직업환경연구소 연구에 따르면 “과도한 음주는 조골세포의 활동을 억제해 골소실을 촉진
하는 것으로 보인다”는 설명이다.

골다공증으로 인한 골절환자가 한 해 24만 명이 넘으며, 그 중 절반이 척추골절을 당한다는 연구결과도
있다. 최근 건강보험심사평가원이 발표한 자료다.

한편, 대한근관절건강학회는“퇴행성관절염 환자가 골다공증이 발생할 확률이 높다”면서 가벼운 관절
운동이 두 질환 모두 치료·예방하는데 좋다는 조언을 했다.

                                                콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                                사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.

'위기탈출 넘버원'이라는 모 방송 프로그램에서는 짜게 먹는 습관이 골다공증을 불러온다는 사실을
공개했다. 장류나 젓갈, 김치 등 염장식품을 즐겨먹는 우리나라 식단의 특성상 무의식적으로 짜게
먹는 습관을 가진 사람들이 많다는 것.

음식을 짜게 먹으면 체내 나트륨 농도가 높아지는데 이때 과도한 나트륨이 소변을 통해 배설될 때
몸속에 있는 칼슘까지 함께 빠져나가게 만든다고 한다.

골다공증엔 체중 부하운동, 근육 수축운동을

골다공증이란 뼈의 양(골량)이 감소되어 골조직의 밀도가 떨어지고 미세구조가 파괴되어 작은 충격
에도 쉽게 골절되는 질환이다. 골다공증은 호르몬요법이나 식이요법만으로 예방․치료할 수 없다.
반드시 운동요법이 뒤따라야 한다.

골다공증에 좋은 운동은 체중 부하운동이다. 즉, 중력에 대항하는 운동이다. 걷기, 달리기, 춤추는
것도 좋으며, 밀고 끌어당기고 굽히는 근력운동은 뼈를 크게 하고 튼튼하게 한다. 체중 부하운동 또는
근육 수축운동을 하면 뼈에 스트레스가 가해지고 그 스트레스가 골다공증을 예방하는 것이다.

운동선수(육상, 테니스, 역도)들은 일반인보다 우수한 골밀도를 지니고 있는데, 특히 테니스선수가
다른 운동선수의 팔보다 골밀도가 우수한 것은 그 좋은 예다.

골밀도가 저하되어 있을 땐 강도 조절이 필요

중력이 없는 상태에서 오래 있으면 골다공증이 생긴다. 반면에 중력에 대항하는 운동은 뼈의 무기질
이 빠져나가는 것을 막아준다. 때문에 물의 부력으로 중력을 제대로 받지 않는 수영이나, 체중 부하
운동이 아닌 자전거 타기는 다른 운동에 비해 효과가 적다.

다만 무릎이나 고관절 혹은 발목관절에 관절염이 있는 사람이라면 수영․자전거 등을 추천한다.

일반적으로, 저항성 근력운동은 팔, 다리, 몸통의 주요 근육을 30~40%의 운동 강도로 각 종목마다
8~12회 정도 반복하며, 2~3세트씩 실시하는 것이 좋다. 중량운동 때는 동작을 가급적 천천히 하고,
무게를 높일 경우는 일주일에 10% 정도만 높여 과중한 무게로 인한 부상을 예방하는 것이 좋다.  
다만 현재의 골밀도가 저하되어 있거나(골감소증) 골다공증 진단을 받은 경우, 또는 연령이 많은
경우 이와 같은 고강도 운동은 금물이다.

골밀도 정도에 따른 운동 및 재활방법




ⓒ 스포츠둥지

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0


                                                                                    글 / 김혁출 (국민생활체육회 전략기획실장)


봄이라고 많은 사람들이 운동하고 있다. 여가활동도 중요하지만 자칫 부상당하지 않도록 각별한
주의를 해야 한다. 특히, 운동 중 허리를 다치는 경우가 많다. 허리가 아픈 이유와 올바른 대처법에
대해 알아본다
.


                                                콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                                사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.


우리시대의 특명, 허리를 보호하라!

허리가 아픈 이유는 참으로 다양하다. 허리디스크(추간판탈출증)환자가 많지만 다른 질환에 의해서
요통이 발생하기도 한다. 특히 한국인은 좌식생활을 하며, 쭈그리고 앉거나 바닥에 앉아서 가사 일을
하는 경우가 많다. 책상에 앉아서 컴퓨터를 하거나 공부하는 시간이 길어지면서 잘못된 자세로 장시간
있게 되면 척추측만증이나 허리디스크에 걸릴 위험도 많다.

요즘은 DMB나 닌텐도 등 영상기기들을 장시간 시청하는 사람들이 많다. 고개를 아래로 떨구고 어깨와
등을 구부린 자세를 취하게 되면 척추뼈의 변형을 일으켜 목디스크, 허리디스크에 걸릴 수도 있다.
때문에 일상에서 바른 자세를 유지하는 것이 허리부상을 예방하는 지름길이다.

바른 자세를 유지하는 것 못지않게 중요한 것은 평소 스트레칭이나 맨손체조 등과 같은 허리를 펴는
동작을 자주 취하는 것이다. 유연성 운동을 자주하게 되면 허리를 튼튼하게 해줄 뿐 아니라 갑작스런
신체동작에도 유연하게 대처할 수 있다.


급성기 척추질환·척추뼈 이상이 아니라면 대부분 운동으로 예방, 치료 가능

급성기의 척추질환이나 척추 뼈에 이상이 있는 경우가 아니라면 운동부족이나 잘못된 자세 등으로
인해 허리 근력 약화가 요통의 원인이 될 수 있다. 비만, 디스크 등 퇴행성 척추질환으로 인한 요통은
현대인들에게 동반자라고 할 만큼 흔한 통증이 되었다. 또한 최근에는 남녀노소를 가리지 않고
발생하는 것이 요통이다. 전문가들은 이렇게 요통환자가 계속해서 증가하는 원인을 잘못된 자세와
부족한 운동량으로 꼽는다.

이들에서 허리근력을 측정해 보면 대부분에서 정상인의 근력에 비해 현저히 약화되어 있는 것을
볼 수 있다. 허리를 지탱해주는 근육이 약해지면 몸의 충격이 척추뼈나 디스크로 직접 전달이 된다.
때문에 디스크에 직접적으로 많은 부담이 가해져 요통이 발생하는 것이다.

실제로 비만을 계속 방치하게 되면 몸 안의 지방은 쌓이는 반면 근육량은 적어진다. 이 때문에
근육이 약화돼 척추와 디스크 등을 잘 받쳐주지 못해 디스크 질환이 생기는 것으로 알려져 있다.

요통은 허리에서 다리까지 넓게 나타나는 통증이다. 인구의 80% 이상이 평생 한번은 요통을 겪는
것으로 알려져 있다. 요통이 생기면 허리 디스크를 먼저 머리에 떠올릴 수 있는 데, 대부분 단순
근육통인 '요추 염좌'인 경우가 많다고 한다.

허리통증이 반복·지속적일 때 허리 디스크를 의심해 볼 수 있다는 것이 전문의들의 설명이다.
더 이상 전문적인 내용은 체육학을 전공한 필자가 언급하는 것은 적절하지 않을 것 같아, 허리질환의
세부적인 원인이나 병명에 관해서는 이 정도로 마무리 한다.

이 글에서 설명하고자 하는 요점은, 요통을 치료한 뒤 상태가 좋아졌다고 해서 관리를 소홀히 해선
안 된다는 점과, 오히려 아팠을 때보다 더 신경을 써야 한다는 것이다.

평소 바른 자세를 유지하고, 적절한 운동으로 허리근육을 강화해야 한다. 특히 대부분의 요통은
운동으로 예방하고 치료할 수 있기 때문에 운동요법에 관심을 가져야 한다.


유연성 운동과 스트레칭이 허리질환에 도움

허리근육이 튼튼하면 웬만한 허리 질환은 견딜 수 있다. 반면 허리근육이 약하면 디스크가 조금만
튀어나와도 심한 통증을 느낄 수 있다. 디스크 질환을 앓는 사람이라도 치료를 받은 뒤 적절한
운동을 통해 허리근육을 강화하면 회복이 빠르고 재발도 막을 수 있다.

운동을 할 때는 처음부터 무리하지 않는다. 운동 시간과 강도를 서서히 늘려가면서 근육의 과도한
긴장을 피해야 한다. 일주일에 4~5회 정도 하루 30분 이상 숨이 찰 정도의 속도로 평지를 걷는 것이
적당하다. 수중운동 (배영, 아쿠아로빅 등)·등산·자전거 타기 등도 좋다.

허리근육을 튼튼하게 하려면 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗은 상태에서 양쪽 다리를 10회씩 번갈아 가며
반복적으로 들어올린다. 엎드린 상태에서도 다리를 들어 올리면 좋다.

이 운동은 척추에 가해지는 힘을 허리근육이나 복부에 분산해 척추의 부담을 줄여준다. 유연성을
강화하는 운동은 관절과 근육의 부상을 예방하고, 근력과 바른 자세를 유지하며, 신체의 활동능력을
높여 통증을 완화하는 데 도움을 준다.


상태에 따라 단계적으로 운동강도를 늘려야

요통이 생긴 후 운동을 할 때는 의사와 상담하고, 상태에 따라 단계적으로 운동 강도를 늘려나간다.
운동을 할 때 다리 통증이나 저림이 생기면 즉시 중단해야 한다.

통증이 어느 정도 사라진 뒤 약 2주 후 운동을 다시 한다. 운동을 한꺼번에 몰아서 하면 허리에 부담을
줄 수 있다. 다른 사람과 경쟁을 하는 운동도 하지 않는 것이 좋다.

요통은 무엇보다 예방이 중요하다. 특히 체중관리를 해야 한다. 요통환자의 6할이 비만환자라는
통계도 있다. 배가 나오면 뱃살을 감당하기 위해서 허리뼈도 휘기 때문이다. 앉은 자세는 서 있을
때보다 3배 정도의 허리 부담이 온다. 따라서 오래 앉아 있는 사람들은 의식적으로라도 자리에서
일어나 움직여 주어야 한다.

하이힐도 자제해야 한다. 편안하고 굽이 낮고 쿠션 있는 신발을 신으면 근육경련을 감소시켜 자세가
좋아진다. 허리에 가해지는 압력을 줄이기 위해 코르셋을 착용할 수 있다. 아침마다 온욕으로
허리근육을 풀어줘 유연성을 높이는 것도 도움이 된다.

ⓒ 스포츠둥지

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +1

 


                                                                                    글 / 전태원 (서울대학교 체육교육과 교수)

많은 사람들이 건강과 체력증진에 대해 관심이 많지만 좌식생활과 정보화의 발달로 단시간에
처리해야하는 업무의 양이 증가하면서 신체활동을 위한 시간은 매우 부족한 현실이다. 그에 따라
주어진 시간에 최대의 운동효과를 내야한다. 건강증진을 위한 신체활동 권장안의 변화와 최근
권장하고 있는 신체활동 지침에 대해 알아보자. 


                                               콘텐츠출처 : 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                                사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.

고강도 운동이 좋은가? 중강도 운동이 좋은가?

고강도와 중강도 운동의 효과에 대해 많은 연구와 논의가 있어왔고, 이를 바탕으로 권장안도
변화되어져왔다. 미국에서는 건강과 체력증진을 위해 세차례의 변화가 있었는데, 1978~95년까지는
주당 3~5일, 20분~60분간 최대심박수의 60~90% 혹은 최대산소섭취량의 50~85% 수준의 유산소성
운동이 강조되었고, 90년도부터는 부가적으로 주당 2일의 중강도 웨이트트레이닝도 강조되었으며, 1995~2007년까지는 거의 매일 30분 이상 연속운동이나 일일 운동의 총합이 30분 이상도 포함되는
중강도 신체활동이 강조되어졌다. 2008년부터는 주당 5일 30분 이상 중강도의 유산소성 신체활동
또는 주당 3일 20분 이상 고강도의 유산소성 신체활동과 부가적으로 주당 2일 이상의 무산소성
운동을 권장하고 있다.

운동과 신체활동의 개념은 호환되기도 하지만 다른 개념으로 보는 것이 정확하다. 1995년부터
중강도의 신체활동을 강조하게 된 배경은 신체활동을 하지 않는 사람의 비율이 높아짐에 따라
중강도의 신체활동만으로도 충분한 건강증진이 가능하다는 의견이 많았기 때문이다. 2008년의
개정 권장안은 기본적으로 크게 변화하지는 않았으나 다음과 같은 차이를 보인다.

첫째, 기존에는 가능한 매일 신체활동을 권장하였으나 최소 주 5일로 명시하였고, 둘째, 고강도의
신체활동이 포함되었으며, 셋째, 고강도와 중강도 신체활동이 상호 보완적이므로 병행되는 것도
가능하고, 넷째, 고강도나 중강도의 유산소성 신체활동이 일상생활에 더해져야 한다는 것을
명시하였으며, 다섯째, 최소권장량보다 신체활동이 많을수록 건강증진의 효과가 커지며, 여섯째,
하루 30분의 누적 신체활동을 충족하기 위해 최소 10분은 지속되어야 효과가 있고, 일곱째,
근력강화활동의 필요성이 명확하게 포함되었다.    

 
중강도의 운동은 많이 할수록 심혈관계 위험요인이 개선되고 심혈관계질환 발생률 및 사망률을
낮추며, 비만과 Ⅱ형 당뇨병의 발병률 및 이로 인한 사망률을 낮추고, 대장암과 골다공증의
발병률을 낮춘다. 또한 우울과 불안이 감소하고 활력이 증가하며, 노인의 활동능력을 향상시킨다.
실제로 주위에서 많은 사람들이 중강도의 운동으로 목표를 달성했음을 확인할 수 있다. 그러나
고강도와 중강도 운동은 개인의 체력에 따라 달라지므로 명확하게 구분하기 어렵다는 문제점이
있다. 예를 들어, 12METs의 능력을 가진 사람은 3~6METs의 중강도 신체활동이 단지 25~30%의
최대산소섭취량을 요구하지만, 9METs 능력을 가진 사람에게는 33~66%의 최대산소섭취량을
요구하기 때문이다.

2008년 개정 권장안

2008년 개정된 미국의 권장안을 구체적으로 요약해보면, 기본적으로 신체활동을 하되 고강도로
많이 하는 것이 좋다는 전제 아래, 18-65세의 성인에 대해 중강도 운동은 3.0~5.9METs, 고강도
운동은 6.0METs 이상으로 규정하고, 10분 이상의 운동을 누적해서 30분을 채우는 것도 좋다고
하였다. 중강도 운동은 30분/주5회, 고강도 운동은 20분/주3회를 권장하고 가능한 매일 30분 이상
중강도로 운동하는 것이 좋으며 시간을 늘리면 건강증진과 질병 예방 등 위험요인 감소의 효과는
더 커진다고 하였다. 두 가지 운동을 병행하는 것도 좋으며, 주 2회는 근력과 근지구력 운동도
권장하였다. 또한 노인은 예방과 치료를 할 수 있는 신체활동과 낙상방지를 위해 유연성, 평형성
운동이 필요하다고 하고 있다. 아직까지 신체활동과 건강 간 운동량과 반응의 상관관계를 연결한
연구는 부족하고 미흡한 실정이다. 앞으로는 신체활동과 건강 관련 운동량과 반응의 상호관계를
명확히 설명할 수 있는 연구들이 필요하다고 생각된다.

* 참고문헌 : Physical Activity Guidelines Advisory committee report, 2008
                  (U.S. Department of Health and Human services)
                  Haskell et al.(2007). Physical Activity and Public Health updated
                  Recommendation for Adults from the ACSM and AHA. Circulation 116:1081-1093.
                  Nelson et al.(2007). Physical Activity and Public Health in Older Adults
                  Recommendation for the ACSM and AHA. Circulation 116:1094-1105.

ⓒ 스포츠둥지


저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +4

  • 주용환 2010.05.13 11:11 신고

    멀리서 교수님의 좋은 글 읽을 수 있어 너무 좋습니다.

    항상 건강하세요!

  • 체육교사 2010.05.24 23:23 신고

    교수님 좋은 글 감사합니다. 이제야 신체활동 가이드라인이 일목요연하게 정리가 되네요.

    저는 중학생을 가르치고 있는 체육교사입니다.

    신체활동 가이드라인에 대해 궁금한 점이 있어 몇가지 질문을 드리고자 합니다.

    1. 하루 30분(빠르게 걷기 수준의 강도)이라는 신체활동량의 과학적인 근거는 무엇인가요?

    구체적인 연구결과가 있는 것인지 궁금합니다.

    2. 10분 이상의 신체활동을 누적해서 30분 활동하는 것과 지속적으로 30분 운동하는 것의 효과가

    동일하다면 그 이유가 무엇이고, 이때 운동강도의 차이는 무시하는 것인지 궁금합니다.

    3. 선진국에서는 성장기 아동, 청소년의 경우 매일 60분 이상의 신체활동을 권장하고 있는데

    성인들보다 운동시간이 긴 이유도(발달적 관점, 생리학적 차이 등등) 궁금합니다.

    바쁘실텐데 너무 많은 질문을 드렸네요, 좋은 가르침 부탁드립니다.

    • 체육과학부생 2010.05.26 11:15 신고

      안녕하세요....저는 oo대학교 체육교육과에 3학년에 재학중인 학생입니다.
      체육교사님의 질문은 좀......^^;;
      어떻게 들리실지 모르겠지만 현재시점에서 체육학문에서 가장 화두가 되는 문제가 체육교사님이 질문하신 것입니다. 미국에서 발행한 Physical activity guideline 2008에 보면 질문하신 내용이 다 들어있습니다.
      현재 학부생들도 이 가이드라인을 기본적으로 다 읽고 있으며 체육과 학생들이라면 기본적으로 전부 숙지하고 있습니다.
      학부생들도 많은 공부를 하고 있는데, 미래의 꿈나무들을 가르치시는 선생님이시라면 현재 체육이라는 학문이 어느 방향으로 진행되고 있는지 정도는 항상 알고 있어야 한다고 생각합니다.

    • 필자입니다. 2010.05.26 18:01 신고

      좋은 질문 감사합니다.

      먼저 1번 질문은 Hu 등(2004) 많은 학자들이 30분 이상 걷는 것에 대해 효과가 있음을 입증하였고, 관련된 내용은 참고문헌의 Part G. sec. 1에서 잘 찾아볼 수 있습니다.

      2번에 대해서 운동량의 효과는 입증되었으나 운동의 형태에 대해서는 명확하게 입증되지 않았습니다. 다만 여러 연구들이 여가시간 중 신체활동(LTPA:Leisure Time Physical Activity)에 기반을 두고 이뤄졌고, 여가시간이 아니라도 직업수행 도중의 신체활동도 모두 포함하고 있음을 알 수 있습니다. 즉, 30분 이상의 신체활동이 필요하지만 좌식생활 등으로 인해 신체활동이 매우 부족해짐에 따라 10분 이상이라도 30분이 누적될 필요성이 있다는 것으로 이해할 수 있으며, 신체활동량의 정도에 따라 각종 질환의 유병률이나 사망률에 차이가 있음을 알 수 있습니다. 운동 강도에 대해서는 본문에 언급한대로 강도가 높을수록 효과가 있으며, 신체활동의 종류는 신체활동 피라미드를 통해 권장 주기와 횟수, 시간 등을 잘 알고 계실 것으로 사료됩니다 (Physical activity guidelines advisory committee report, 2008 Part G, Sec. 2).

      3. 청소년기에는 어른들에 비해 신체 발달에 필요한 호르몬(성장호르몬, 코티졸 등)이 많이 분비되는 시기로, 이 호르몬들은 운동을 하면 더욱 많이 분비되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 성장기에 있는 청소년에게 더욱 많은 운동을 권장하는 첫 번째 이유이고, 청소년들은 섭취량이 증가하는 시기로 최근에는 열량이 높아진 음식을 많이 섭취하지만 신체활동량이 감소되고 있기 때문에 그 만큼 더 많은 소비를 해야 하는 것이 두 번째 이유입니다. 가이드라인을 보면 하루 60분 가량의 신체활동을 주당 3~4회, 최대심박수의 80% 이상으로 1개월 이상 했을 때 인체의 효과가 나타날 수 있는 것으로 Baquet 등(2003)은 22개의 연구를 요약한 바 있습니다.
      (Physical activity guidelines advisory committee report, 2008 Part G.9)

      무더운 날씨에 일선에서 학생 지도에 여념이 없으신 선생님께 경의를 표합니다. 감사합니다.

                                                                         글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)

죽을 만큼 걸으면 못 고칠 병이 없다고 한다. 일주일에 3회 이상, 하루 30분씩 빨리 걷기를 실천할
경우, 당뇨병은 약물치료보다 두 배의 효과를 얻을 수 있고 뇌졸중은 40%가 감소한다고 한다.
또한 걷기운동을 꾸준히 하면, 70대에 골다공증이 발병할 가능성은 30%나 줄어든다고 한다. 무엇보다
S라인 몸매를 만들어 주는 특효약이 걷기운동이다. 탁월한 체지방 감량 효과가 있기 때문이다.




가위걸음이나 팔자걸음 안돼요

걷기운동은 걸음걸이가 매우 중요하다. 잘못된 걸음걸이는 운동은커녕 건강을 되레 해칠 수
있다. 아니나 다를까, 한 의료진이 조사한 결과에 따르면 건강한 성인 203명 중 28%가 보행에
따른 통증을 호소했다고 한다. 20%는 발 모양이 변형된 상태고, 7%는 완전한 평발이었다고 한다.
잘못된 걸음걸이 때문이다.

잘못된 걸음걸이는 몇 가지로 나눠진다. 첫째, 가위걸음이다. 일명 X걸음이다. 모델워킹이라고
한다. 둘째, 팔자걸음이다. 양반걸음이라고도 한다. 셋째, 로봇걸음이다. 뚜벅이걸음이라고도
하는데, 발 뒤꿈치가 아닌 바닥으로 닿는 것을 말한다. 이런 잘못된 걷기 습관은 조기 퇴행성
관절염을 비롯해 무릎과 목은 물론 허리 통증까지 불러올 수 있다.

바른걸음은 4박자 보행이어야

올바른 걷기는 어떤 걸음걸이일까. 소위 4박자 보행이어야 한다. 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿고
발바닥이 그 다음, 이어 뒤꿈치가 떨어지고, 앞꿈치가 떨어지는 4박자가 그것이다.

일반적으로 걷기의 바른 자세는, 상체를 똑바로 펴고 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 상태에서
실시하는 것이다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면(전방 20~30m)을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도
구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 걸음을 걷도록 한다. 골반도 상하좌우로 조금씩
움직여야 한다. 
발은 15도 정도 벌려야 하고, 보폭은 신장의 35~40% 정도(통상 자신의 키에서
100을 뺀 수치)가 적당하나 자연스럽게 내디딜 수 있는 정도면 족하다.


 어떻게 걷는 것이 좋을까?

- 시선은 20~30m 앞에
- 어깨에 힘을 빼고, 허리를 펴고
- 팔꿈치는‘L’자, 또는‘V’자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고
- 걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안쪽으로
- 보폭은 ‘키 - 100㎝’
- 걷는 도중 호흡 ‘코로 들이쉬고 입으로 내쉬고’
- 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동
- 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차



모래주머니, 아령 들고 걷는 것은 주의가 필요

가끔씩, 보폭을 크게 하면 효과가 더 클 것이라고 생각하는 사람들이 있다. 보폭을 크게 해서
걷는 것과 작게 해서 걷는 것의 다이어트 효과는 큰 차이가 없다. 작은 보폭으로 운동하면서
배에 힘을 많이 주면 복부에 더 자극을 주고, 보폭을 크게 하면서 무릎을 쭉 펴게 되면 엉덩이나
허벅지 부분의 탄력을 높이는데 도움이 될 수 있다. 어떻게 걷느냐는 본인의 선택이다.

걷기를 할 때 모래주머니를 차거나 아령을 들고 운동하는 것이 더 효과적이라고 생각하는 사람도
있다. 모래주머니나 아령을 가지고 운동을 하게 되면 에너지 소비량이 더 증가하게 되므로
다이어트에 좀 더 효과적인 것은 사실이다. 하지만 너무 무거운 것을 들고 운동을 하게 되면
근육, 뼈, 관절에 부상을 가져올 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 다리에 모래주머니를 차고
걸을 때 운동량이 많아지게 되면 종아리 근육이 발달할 수 있으므로 각선미가 신경 쓰인다면
자제하는 것이 좋다.

사람들이 없는 조용한 곳에서 걸으면 더욱 좋아

걷기운동은 운동 중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동임에 틀림없다. 그러나 갑작스레
무리하게 되면 좋을 일은 없다. 특히 겨울철에는 쉽게 다칠 수도 있다. 걷는 것이 지루하다고
마구 뛰게 되면 무릎과 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다. 과다체중자의 운동량 증가에는
특별한 주의가 필요하다.

반면 아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람의 경우는 다르다. 걷기 운동만을 할 경우에는
목표심박수에 도달하지 못해 운동의 효과를 볼 수 없으므로 다른 종목과 연계해서 하는 것도
좋은 방법이다.

매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서
운동할 수 있다면 운동의 상쾌함을 만끽할 수 있다. 트래킹이 관심을 끄는 이유가 바로 그것이다.
다만, 교통이 복잡한 시간을 피해서 걷는 것이 좋다. 사람들이 부대끼면 부상위험도 있지만,
서로가 짜증나기 때문이다. 보다 안전하고 유쾌하게 운동하려면 충분한 공간이 있는 공원이나
강변 등이 좋을 것이다.


 

ⓒ 스포츠둥지

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0


                                                                            글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)


걷기운동에 대한 예찬론이 새삼 들썩거린다. walkholic이라는 단어가 회자되고 있고,
인터넷 ‘걷기동호회’가 우후죽순으로 늘어나고 있다. 한 통계자료에 따르면
가을․겨울철 동호인들이 가장 많이 찾는 운동은 걷기운동이라고 한다. 하기야
걷기운동이 어디 계절을 따지랴. 실제 매 주말이면 각종 걷기대회가 전국적으로
열리고, 일상에서도 여기저기서 열심히 걷는 사람들을 많이 본다.
걷기가 좋긴 좋은가 보다.

‘제2의 심장’인 발을 자극해 혈액 순환...세포에 산소 공급

걷는다는 것은 단순한 이동수단이 아니다. 걷기는 직립보행의 인간이 마땅히
이행해야 할 자연의 법칙이다. ‘누우면 죽고, 걸으면 산다’는 말이 그냥 나온 게 아니다.
인간의 육체는 그 자체가 걷도록 설계되어 있고, 걸어야만 살 수 있는 게 인간의 몸이다.
오죽하면 모든 의사들이 돈 안 드는 운동처방으로 걷기를 권장할까.

악의 유혹은 달콤한 법. 자동차와 엘리베이터가 순간의 편리를 가져 줄지는 몰라도
종래에는 부메랑이 될 수밖에 없다. 걷는 순간 그것이 곧 재산이요,
건강을 꼬박꼬박 저축하는 것이다.

걷기의 효능은 ‘발’에 있다. 발은 '제2의 심장'으로 불린다. 발에는 무수한 혈관이 있다.
발바닥이 지면에 닿을 때마다 피를 펌핑해 위로 올려 보낸다. 혈액을 순환시키는
모터가 양쪽 발에 달려 있다고 생각하면 된다. 혈류의 흐름은 전신 건강의 지표.
각 기관의 세포에 산소와 영양을 공급할 뿐 아니라 혈관을 청소해 탄성을
유지시켜 주기 때문이다.

더 중요한 것은 걷기가 '죽음의 4중주'를 멈추게 한다는 것이다. 4중주는 내장 지방,
고지혈증, 당뇨 전 단계인 내당능 장애, 그리고 고혈압이다. 이들 4인방의 협주가
혈관을 막아 사망률 1위인 뇌졸중․심근경색의 원인이 된다. 뿌리는 뱃살이다. 내장에
낀 지방이 4중주의 지휘자인 셈이다.
 


걷기 생활화하면 뱃살 많은 사람, 잘 붓는 사람에게 특효

걷기는 천천히 걸어도 1시간에 120㎉, 빨리 걸으면 300㎉까지 열량을 태운다. 죽음의
자객인 뱃살을 빼는 데 이보다 좋은 처방약은 없다. 걷기는 인체 골격을 튼튼하게
유지하는 역할도 한다. 우주공간에 오래 머물렀던 우주비행사들에게 건강의
최대 적은 골다공증이다. 무중력 상태가 뼈세포의 생성을 막아 뼈를 바람 든
무처럼 만드는 것이다. 따라서 이들이 지구에 귀환한 뒤 가장 먼저 하는 운동이 걷기다.
이른바 압전(壓電)효과. 몸무게를 이용한 뼈 강화 훈련이다.

걷기가 골격을 붙들고 있는 근육엔 어떤 영향을 미칠까. 할머니의 걸음걸이를 보면 안다.
보폭이 짧고, 작은 돌부리에도 쉽게 넘어진다. 하체의 근육이 퇴화해 뇌가 위험을
인지해도 순발력을 발휘할 수 없기 때문이다.

걷기를 하면 근육이 유지될 뿐 아니라 만들어지기도 한다. 근력(근육)은 자극을
주면 향상하고, 방치하면 금세 위축한다. 지팡이를 짚어야 거동할 수 있는 90대 노인에게
두 달간 걷기 운동을 시켰더니 근력이 70%, 걷는 속도는 50% 빨라졌다는
미국의 연구논문도 있다. 우리 몸의 장기에서 근육만큼은 세월을 거스른다는
사실을 입증한 것이다.

다리가 잘 붓는 사람에게도 걷기가 특효약이다. 부종은 정맥이나 림프관에
체액이 정체되는 현상. 따라서 걸으면서 근육이 혈관과 림프관을 꽉꽉 짜줘
체액의 흐름이 좋아지면 부종이 개선된다.

달리는 것보다 빨리 걷는 것이 훨씬 안전해

걷기가 달리기보다 좋은 것은 운동 손상이 적기 때문. 해부학적으로 보면 걷는
것은 발을 구성하는 26개의 뼈와 114개의 인대, 20개의 미세한 근육, 그리고 힘줄과
신경이 만들어내는 정교한 합작품이다.

레오나르도 다빈치는 이런 발을 '공학의 최대 걸작'으로 표현했다. 하지만 달린다는
것은 다리엔 '고문'이다. 착지하는 순간 한쪽 발에 실리는 무게는 체중의
2.3~2.8배에 달한다. 1㎞를 달릴 때 발이 받는 하중은 무려 16톤에 이른다.
아킬레스건염․족저근막염이 생기는 것은 물론 발바닥의 아치가 무너지거나
무릎에 퇴행성관절이 일찍 생길 수도 있다.

뱃살을 줄이는 데도 빠르게 달리기보다 걷기가 유효하다. 왜 그럴까. 지방과 탄수화물
소모 비율이 다르기 때문이다. 예컨대 달리기를 하면 지방보다 탄수화물 소모량이
많지만 걷게 되면 지방을 에너지로 더 많이 활용한다.

또한 달리기는 오래 지속할 수 없는 단점이 있다. 그러나 걷는다는 것은 생활 속에서도
실천할 수 있어 훨씬 실천하기가 쉽다. 스포츠 7330. 일주일에 세 번 이상,
하루 30분만 걸어도 보약을 달여 먹는 것 이상의 효과를 얻을 수 있다.

* 속도에 따른 칼로리 소모(시간당)와 심박동 수

 천천히 걷기(완보․분당 50~60m)  120㎉, 30~40%
산 책(산보․분당 60~70m)  180㎉, 40~50%
속 보(빠르게 걷기․분당 80~90m)  210㎉, 50~60%
급 보(아주 빠르게 걷기․분당 120~130m)  270㎉, 60% 이상
파워 워킹(힘차게 걷기․분당 120~130m)  300㎉, 70% 이상


ⓒ 스포츠둥지  

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0