[ 전문체육 ]/운동영양학 +33

 

 

 

글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

        운동선수들은 종목별 특성에 맞는 주기화 훈련으로 인한  고도의 훈련을 착오없이 수행하여야 목적과 목표를 달성할 수 있다. 또한, 운동선수들은 자신의 변화무쌍한 생리적 변인들과 인체 항상성 사이에 나타나는 복잡한 상황들을 잘  조절할 수 있는 능력을 가져야 하며, 심리적 변인들과도 끊임없는 조화를 통해 여러 가지 훈련과 시합상황에 맞는 최적의 조합을 구축해 나가야 한다. 본고에서는 체중감량 시, 스트레스 극복,  수면부족 시, 채식주의 선수, 섭식장애 극복, 등 5가지에 대한 식사전략을 다음과 같이 제시한다.

 

 

첫째. 체중감량 극복 식사전략
① 체중감량 지식 습득 및 경기력 유지(체력담당자나 코치와 협의),  ②체중감량 부작용(피로 24%, 현기증 13%, 경련 12%, 불안 10%, 두통 7%)에 대한 대응,  ③ 따듯한 물 > 유동식(액체식사) > 곰탕이나 설렁탕(나이아신 풍부->근육피로회복), ④ 물이나 스포츠음료 보충, 등.

 

둘째. 스트레스 극복 식사전략

(하버드대 블랙번 박사, 2006 ; 김춘식, 2006)
① 물 많이 마시기, ② 충분한 섬유소 섭취, ③ 세끼 식사(아침식사 중요), ④ 다양한 식사, ⑤ 적당량의 비타민 섭취, ⑥ 과식 금지, ⑦ 스트레스로 인한 감식(2-3일)은 좋으나, 충분한 수분 섭취, ⑧ 카페인 음료(커피, 홍차, 콜라, 등) 삼가, ⑨ 설탕이 주재료인 간식 피하기, ⑩ 규칙적인 가벼운 운동(식욕과 신진대사 활성), 등이다.

 

셋째. 수면부족 시 해결 전략

(정영진, 2012)


Q-1. 맥주?
A-1. 맥주를 마시면 몸이 이완되어 쉽게 잠이 들지만, 잠든 후 맥주가 대사되면서 나오는 성분이 각성 효과를 나타내어 숙면을 방해한다. ①구역질, 속쓰림이 나타날 수 있다. ② 탈수 및 이뇨작용으로 갈증이나 요의를 느껴 잠이 깸. ③ 코골이 악화로 숙면 방해, 등.

 

Q-2. 차가운 물로 샤워?
A-2. 당장은 시원하지만, 교감신경 흥분시켜 각성효과가 나타난다. ① 일시적으로 떨어진 체온을 올리기 위해 자동적으로 열 발생, ② 더위를 느껴 숙면 방해, ③ 잠자기 1-2시간 전 미지근한 물로 샤워, ④ 혈관을 이완시켜 몸의 열을 식혀 주고, 근육을 이완시켜 숙면에 도움.

 

Q-3. 낮잠?
A-3. 일반적으로 20분 정도의 깊은 낮잠은 기민성 및 심리적 행동능력, 기분 상승에 효과적이다. ① 맑은 정신 찾는데 10-15분 소요, ② 40분 이상 잘 경우, 수면주기에 영향를 주어 밤에 불면증 가능, ③ 낮잠은 10-15분 내로 제한, ④ 낮잠의 최대효과는 아침 기상 후 5-8시간 지난, 정오-오후 4시가 효과적임.

 

Q-4. 숙면 음식?
A-4. 권장 음식 :
① 신경안정 - 양파, ② 혈액순환 - 마늘, ③ 뇌 진정 효과(트립토판) - 우유, ④ 뇌신경 안정 - 칼슘, 비타민 B가 풍부한 호두, ⑤ 긴장 해소와 기분 안정 - 상추.
A-4. 피해야할 기호 식품 :
① 담배 - 니코틴 각성 효과, ② 카페인인 든 음료 - 커피, 홍차, 콜라, 등 ③ 카페인의 경우 각성 지속시간이 2-7시간이므로 오후 1시 이후 가급적 삼가, ④ 심리적 기분전환 - 콜라 1잔 OK!


Q-5. 에어컨?
A-5. 잠들기 전 한 시간 정도 가동 후 끄기(숙면 방해).

 

Q-6. 이불이나 잠옷?
A-6. 삼베나 마 소재 제품(통풍 잘됨).

 

Q-7. 숙면 일반 수칙?
A-7. ① 침실 환경은 조용하고, 어둡고, 환기가 잘 되게, ② 취침 전에 TV 시청 등 정신적 긴장 초래하지 않게, ③ 침구는 가볍고 두껍지 않고 쾌적하게, ④ 이완요법(명상, 근육이완법, 복식호흡법, 등) 사용하기, 등.

 

 

 

 

넷재. 채식주의 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Williams, 2007)
채식주의 선수는 일반적으로 완전채식주의(Vegan), 달걀채식주의(Ovovegetarian), 유제품채식주의자(Lactovegetarian), 달걀유제품채식주의자(Ovolactovegetarian), 반채식주의자(Semivegetarian), 생선채식주의자(Pescovegetarian), 등으로 분류한다. 채식주의 선수의 식단전략으로서는 ①점진적으로 식품을 교환한다(식품교환체계 활용). ② 자신의 신체변화에 깊은 관심을 기울인다. ③ 스테미너, 체중, 신체활동, 등 여러 반응을 면밀히 조사해서 식품교환에 반영한다.

 

다섯째. 섭식장애 선수 전략

(이명천, 김미혜, 2001 ; Jeukendrup, 2010)
가장 흔한 섭식장애는 신경성 식욕 결핍증, 신경성 식욕 항진증, 기타 섭식 장애로 나눌 수 있다. 신경성 식욕 결핍증의 판정 기준은, ① 정상체중의 최저한계(-15%) 용납지 않음, ② 저체중임에도 체중증가 염려, ③ 자신의 체중, 체격, 외형에 과장 왜곡, ④ 여성의 경우 3회 연속 생리 없음, 등이다. 신경성 식욕 항진증의 판정 기준은 ① 폭식행위 반복, ② 폭식을 스스로 조절 불가능, ③ 강제적 구토, 하제, 이뇨제, 엄격한 다이어트, 주기적 단식, 혹독한 운동 등, ④ 주 2회 이상 폭식 행위 3개월 이상 지속, ⑤ 자신의 체형과 체중에 지나친 염려, 등이다. 기타 섭식 장애의 판정 기준은 ① 정상체중, 폭식은 하지 않으나 체중증가 우려, ② 정상적인 생리를 유지하나, 신경성 식욕 결핍증의 특성, 등.

 

 

참고문헌
1. 김춘식, 김미혜, 이명천(2006). 시니어 세대를 위한 영양관리 및 운동요법 교육 프로그램, p. 172, 충남지역평생교육정보센터 & 백석문화대학 평생교육원.
2. 이명천, 김미혜(2001). 엘리트 운동선수의 식생활 비교 연구, pp. 76-87, 2001 춘계연합학술대회초록(한국영양학회, 한국식품영양과학회, 한국식생활문화학회, 한국운동영양학회).  
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.     

 

 

 

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글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

 

 


□ 스포츠식단 구성 시 일반적 고려사항
스포츠식단 구성이란 식사를 계획하는 것으로 종목별 운동선수의 영양과 기호를 충족시킬 수 있도록 음식의 종류와 분량을 정하는 것이다. 스포츠식단 구성 시 고려사항은 ① 밥이나 김치를 제외하고는 질감의 변화 없이 같은 음식을 하루에 중복 사용 피하기, ② 기호도가 높은 음식은 식단 빈도수 조정하기, ③ 매기 기준보다 하루전체를 한단위로 사용하기, ④ 각 식품군 매일, 매끼 사용하여 균형 잡힌 식단 구성하기, ⑤색, 형태, 음식의 배열 등 다양한 식단구성하기, 등이다(이종미 외 6인, 2007).

 

 

□ P와 L 선수의 시즌기 식단구성 사례
올림픽 수영선수인 P와 L선수의 시즌기 식단 구성 사례는 표-1과 같다. 표에서 보는 바와 같이 선수의 컨디션과 시즌기를 고려한 섬세한 식단 구성이 매우 중요하다. 그러므로 사전에 수영선수, 코치, 그리고 스포츠 영양학 전문가가 충분히 협의를 한 후 구성되어야 한다. 

 

 

표-2 P선수의 시즌기 식단구성(스포츠조선, 2012.07.23)

 

 

 

□ 올림픽 수영선수의 맞춤형 스포츠식단
(윤성원, 2003; 송홍선, 2011; 이명천, 2012)


1. 훈련 시 식사(2012.7.21토-25수)
아침식사는 훈련하기 1-2시간 전에, 시합하기 3시간 전에 먹는다. 점심식사는 훈련하기 2-3시간 전에, 시합하기 3.5-4시간 전에 먹는다. P 선수가 하루에 2-3회 정도 훈련을 할 경우, 하루에 3-6회의 식사를 권장한다. 하루에 6회의 식사를 할 경우, 1회 아침훈련 전(5%), 2회 아침(30%), 3회 훈련 후(5%), 4회 점심(30%), 5회 점심 후(5%), 6회 저녁(25%).


2. 훈련 후 식사(2012.7.26목-27금)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기.


3. 시합 전 식사(2012.7.21토-25수)
① 근육이 잘 움직일 수 있도록 충분한 고당질 식사, ② 60-90분 운동 시 저혈당 식사, ③ 경기 1시간 전일 경우 소화 잘 되는 간단한 스낵, ④ 고지방-고단백 제한, ⑤ 설탕이 많은 음식이나 고혈당지수 음식 주의, ⑥ 유동식(액상) 고려, ⑦기호식품(스포츠바, 과일 등) 적절히 섭취, ⑧ 평소 먹던 식사, ⑨ 충분한 수분 섭취, 등.


4. 시합 중 식사(2012.7.28토 : 400m 예선, 결선-출전 당일)
① 수분과 혈당 정상적으로 유지하는 식사(시합 전 사전 교육), ② 지구력 증가를 위한 당질 섭취, ③ 스포츠 음료나 스포츠 바(예: 액체상태>고체상태), ④ 바나나, 건포도, 과자, 빵,  시리얼(영양라벨을 보고 선택하기) 등, 간식 준비하기.


5. 시합 후 식사(7/28토)
① 당질과 단백질(식물성 : 생선조림/두부/우유/요구르트/치즈/아이스크림, 등)이 풍부한 식사, ② 충분한 휴식으로 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화, ④ 밤에 숙면하기, 등

6. 피로 회복을 위한 식사
① 당질과 단백질이 풍부한 식사, ② 충분한 회복시간 확보, ③ 정신적 스트레스 최소화(각종 인터뷰 포함), ④밤에 충분한 숙면, ⑤ 대화하기, ⑥ 산책, 등.

 

 

□ 선수 특성에 맞는 맞춤형 스포츠 식단 개발
식단구성에 대한 자료들을 종합적으로 고찰해 볼 때, 일반인을 대상으로 한 영양권장량과 식사구성안은 국가별로 다양하게 제시되어 있지만, 경기력 제고를 위한 엘리트 운동선수들의 식사 전략에 관한 가이드라인은 보편화 되어 있지 않는 실정이다.


P 수영선수의 경우, 수영 경기력 제고를 위해서는, 식사의 균형성, 적당량, 다양성에 대한 폭넓은 영양학적 접근과 수영시합 상황에 맞는 최적의 타이밍 식사전략 및 컨디셔닝이 메달과 세계신기록을 좌우한다. 그러므로, 수영선수, 코치, 스포츠영양학자들은 수영선수의 특성에 맞는 맞춤형 스포츠식단 개발을 위해 머리를 맞대고 부단히 숙제를 풀어나가야 할 것이다.

 

 

 

Cast 미끼를 던지고 - Catch 잡고 - Cook 요리하라!! 

 

 

 

참고문헌
1. 송홍선, 정동식, 고은하, 김광준, 김영숙, 김리나, 김창선, 신정택(2011). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안, pp. 158-212, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
2. 윤성원, 김병현, 김영수, 박동호, 성봉주, 윤재량, 이명천, 이종각, 정동식, 이종하, 조성숙   (2003). 스포츠 과학 가이드(스포츠와 영양), pp. 9-19, 국민체육진흥공단 체육과학연구원.
3. 이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석(2012). 대학생을 위한 스포츠영양학, pp. 196-234, 라이프사이언스.

 

 

 

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글/이명천(단국대학교 석좌교수)

 

☐ 수영 경기력 결정 요소
수영경기의 경기력 구조는 수영기술의 이해, 효율적 훈련방법의 적용, 그리고 스포츠 심리, 생리, 역학적 원리의 이해에 대한 상호작용에 의해 결정된다(대한수영연맹, 2010). 그림-1에서 보는 바와 같이, 체력(근력, 스피드, 시간, 심박수, 젖산, 등), 기술(기술, 연습, 스타트, 턴, 피니시, 등), 정신력(목표, 자신감, 동기부여, 등), 및 전술(레이스 전술, 레이스 전략, 등)이 구체적인 수영 경기력 결정요소들이다.

 

이렇게 많은 요소들을 어떻게 유기적으로 연결하고 상호 보완해 나가느냐가 목표 달성을 위한 귀중한 잣대가 되며, 결국 이러한 조합이 가능할 수 있는 도구가 바로 스포츠 과학이다. 지금까지 수영 현장에서 선배들의 경험위주의 훈련과 열심히 노력한 결과로 많은 성과를 얻은 것도 사실이지만, 세계 정상에 올라서기 위해서는 선수 개인차를 고려한 과학적인 표준화 훈련과 개인 특성을 최대로 효율화하는, 최적화 수영 훈련프로그램이 지속적으로 연구되고 과학적으로 수영 현장에 적용되어야 한다.

 

 

<그림-1> 수영 경기력 결정 요소(정동식, 2004; Whyne, 2007; 송홍선, 2011)

 

 

☐ 그러나 수영선수들의 훈련기, 시합기, 휴식기, 보완기 등에 대한 훈련계획은 매우 구체적으로 계획되고 실천되어야 한다. 훈련은 수중훈련과 지상훈련으로 나누고, 시합기 훈련의 목표는 당일 시합에 최적화 체력 훈련을 위해 스피드와 파워를 중점으로, 훈련강도는 낮게 실시하며 , 기술, 연습, 스타트, 턴, 피니시, 등을 부드럽게 연결하여 컨디션을 잘 조정하는 것이 매우 중요하다. 자신감과 동기부여를 스스로 또는 지도자와 함께 협의하여 주관적이면서도 객관적으로 냉철하게 준비해야 한다. 전술 또한 수영경기 기록에 절대적인 영향을 미치는 요소이므로 레이스 전술, 레이스 전략, 등을 적절히 조절해야한다.

 

☐ 균형 있게(Balance)! 적당하게(Moderation)! 다양하게(variety)!
마지막으로 중요한 것은, 수영선수의 실전영양에 대한 전략이다. 표-1에서 보는 바와 같이, A와 B 수영선수의 하루 및 주간 식단표(예, 2012. 04)는 다소 다르게 편성되어 있다.

 

 표-1. A와 B 수영선수의 하루 및 주간 식단표(예, 2012. 04)

 

 

-1에서 보는 바와 같이, 수중훈련과 지상훈련에 적합한 시합기 식단은 수영선수의 컨디션을 좌우할 수 있으므로 스포츠영양전문가와 상의하여 작성하여야 한다. 특히, 시합기에는 소화와 흡수가 잘되는 식단구성이 중요하므로 육류나 생선류는 굽거나 튀기기보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 바람직하다. 수영선수의 피로회복과 대사작용을 원활히 하기위해서는 과일과 채소류를 골고루 섭취하고, 에너지-바나 에너지 음료와 스포츠 음료를 수시로 섭취하는 지혜를 발휘해야 한다.

 

수영선수의 시합기 실전영양 전략의 3대 요소는 균형 있게(Balance)! 적당하게(Moderation)! 다양하게(variety)! 이다. 본 고에서 제시한 수영경기 결정요소들과 실전영양 식단전략을 참고하여 수영선수들 각자가 자신에 맞는 프로그램을 멋지게 개발해 보면 어떨까?

 

 

 

 

<참고 자료>

송홍선(2011), 스포츠과학에서 바라본 스포츠 현장, 한국스포츠 과학자통합학술대회, () 한국체육학회

이명천, 김명기, 김영수, 윤병곤, 이건재, 이대택, 차광석 공역(2012), 대학생을 위한 스포츠영양학(2)-에너지 생성과 수행-, 라이프사이언스.

 

 

 

 

 

 

 

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글/이명천(단국대학교 석좌교수)


 

혈당지수식품

혈당지수(Glycemic Index, GI)는 탄수화물 식품의 소화, 흡수율, 및 혈중 당분 수준에 대한 결과적인 영향을 측정하는 지수이다. 일반적으로 많이 정제된 당류를 포함하는 식품은 고혈당지수를 나타낸다. 왜냐하면, 그것은 혈당 속에서 빠르게 증가하기 때문이다. 몇몇 전분질 식품은 고혈당지수를 가진다. 그러나 콩과 같은 고섬유질 식품은 일반적으로 낮은 혈당 지수를 가진다. 또한, 과당(fructose)도 낮은 혈당지수를 가진다. 흥미롭게도 스포츠 음료에서 과당을 사용하는 것은 과당이 스포츠 음료의 중요한 탄수화물의 원천이기 때문이며, 지구성 운동선수들에 대한 연구에서 지속적으로 주장되어 왔다. 그러나, 우리가 먹는 시품에 대한 개인별 혈당반응은 개인차가 크다는 것을 기억해야 한다. 사람들은 탄수화물만 함유된 식품을 먹기보다는 롤빵햄버거처럼 일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 포함된 식품들을 골고루 먹게 된다. 그래서 단백질과 지방이 추가된 빵은 혈당지수를 감소시키고, 혈당지수는 혈당반응을 정량화하는데 이용되기도 한다.

                                   <-1> 일반적인 식품의 혈당지수(GI): 이명천 외, 2008)



<-1>은 일반적인 식품의 혈당지수를 제시한 것이다. 기본수치는 100으로서 포도당의 구강섭취에 대한 반응에 근거한다. 그러나 몇몇 식품의 혈당지수는 개인차가 크다는 것에 유의해야 한다. 혈당지수 >85에 해당하는 고혈당지수 식품은, 베이글, , 사탕, 당근, 콘프레이크, 크래커, , 감자, 건포도, 탄산음료 등이 있고, 혈당지수가 60-85에 해당하는 중혈당지수 식품은 구운 콩, 옥수수, , 바나나, 포도, 오렌지주스, 파스타, 스파게티, 포테이토칩, , 등이 있으며, 혈당지수가 <60인 저혈당지수 식품은 배, 사과, 사과소스, 토마토 수프, 건포도, 체리, 고당, 아이스크림, 요구르트, 강남콩, 렌즈콩, 탈지우유, 등이 있다.

혈중포도당의 운명

혈액 중의 포도당 농도를 혈중포도당(Blood glucose)라고 한다. 정상 혈중포도당수준(nomoglycemia)의 범위는 혈액 1dl80-100mg(80-100mg/ml 또는 80-10mg%) 사이이다. 정상 혈중포도당수준의 유지는 정상적인 대사작용을 위해 매우 중요하다. 또한, 정상적인 혈중포도당수준의 유지를 위해 인체는 다양한 기전과 중요한 호르몬을 가지고 있는데, 그 중 하나가 인슐린(insulin)이다. 인슐린은 인체의 다양한 조직에 의해 포도당의 흡수와 이용을 촉진시키는 호르몬이며, 활성화 과정이 근육 및 지방조직에서 두드러지게 나타난다.

운동은 근육세포로 혈중 포도당을 운반하기 위하여 이러한 수용체를 활성화 시킨다. 고혈당지수에 속하는 식품들은 혈중포도당수준을 빠르게 증가시켜, 고혈당증(hyperglycemia, >140mg%)을 일으킬 수 있다. 또한, 고혈당증은 췌장에서 인술린 분비를 야기시켜 높은 혈청인슐린농도가 조직 속에 혈중포도당을 신속하게 이동시켜, 저혈당증(hypoglycemi, >40-50mg%으로 전환시키거나 혈중 포도당 수준을 낮춘다. [그림-1]에 제시한 바와 같이, 포도당은 혈액 속으로 흡수된 후 간 및 근육에 글리코겐으로 저장되거나, 다른 조직인 신경계에서 에너지원으로 이용된다. 과도한 포도당은 신장에서 일부분 배출되지만, 대부분 지방으로 저장되거나 지방 조직에 저장된다.
 

                                          [그림] 혈중 포도당의 운명(이명천 외, 2008). 

운동선수의 체중관리혈당지수식품

운동선수의 체중관리는 혈당지수 식품과 혈중 포도당의 운명에서 이미 논한 바와 같이, 혈중포도당은 에너지로 사용된다. 대사작용을 위해 우선적으로 의지하는 뇌와 신경계에 의해 사용된다. 혈중포도당은 간 및 근글리코겐으로 전환되며, 혈중포도당은 지방조직에서 지방으로 변환 또는 저장된다. 단당류의 소화는 신속하므로 혈중에서 초과될 경우 소변으로 배출된다.

운동선수에게 있어서 체중관리는 매우 중요하다. 체급종목은 물론이고, 체조, 리듬체조, 댄스 스포츠 등에서도 철저한 체중관리가 경기력을 좌우한다. 뿐만 아니라 축구, 농구, 배구, 야구, 하키 등 구기 종목에서도 시합 중 예선전(리그전), 준결승전, 결승전 등을 치러야 할 경우, 이상적인 체중(ideal bodyweight)을 가지고 첫 번째 시합을 시작하기 보다는 이상체중의 5% 전후로 조정하여 최적의 컨디션을 유지하는 법을 터득하는 것이 중요하다. 물론, 이것은 평상시 훈련과정에서 충분히 연습하고 훈련하여야 하며, 개인차가 있다 것을 고려하여 획일적인 현장적용은 깊은 고려가 선행되어야 할 것이다.

그러므로 모든 종목의 운동선수들은 자신의 종목에서 최적의 컨디션을 유지하기 위해서 체중관리혈당지수식품들을 올바르게 골라서 섭취함으로써, 경기력의 극대화를 위한 지혜를 발휘해야 한다.

References

김재호, 강익원, 김원중, 김찬회, 윤병곤, 이대택, 이명천, 이승범, 이주형, 제갈윤석, 조정호, 차광석(2011). Heyward's의 운동처방, 한미의학.

이명천, 김기진, 김미혜, 김영수, 박현, 이대택, 조정호, 차광석((2009). 건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학(8), pp.118-121, 라이프사이언스.


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글/김수근(동신대학교 교수)


우리가 알고 있는 운동처방은 크게 두가지로 분류한다. 운동량처방과 영양처방이다. 일단은동 처방을 받기 위해서는 설문지 작성과 간단한 기초의학검진을 박고. 이상유무를 결정한 다음 이상이 있을때 정밀검사를 받고 이상이 없는 경우, 신체조성, 운동부하, 근관절기능검사 등을 받고 체력에 근거하여 운동처방을 받는 것이 일상적인 루틴이다. 그러나 이러한 과정은 정확하고 과학적인 처방이 이루어질 수 있으나 측정과정이 매우 복잡하고 고가의 장비가 필수불가결한 내용을 포함하고 있다. 여기서 보다 효율적이고 접근이 용이한 운동영양 처방요소를 제안하고자 한다. 그 도구가 바로 pedometer라고 하는 보수계 지금은 만보계로 더 잘 알려져 있다.


따라서 본 장에서는 만보계를 이용하여 현대인이 직면하고 있는 비만 아닌가 생각하며, 비만처방과 관련된 영양학적 처방관련내용을 전하고자 한다.
보수계 지금부터는 만보계라고 하겠다. 만보계는 아마도 집에 한 두개정도는 서랍속에 아니면 집안 구석 어디엔가 찿아 보면 있음직한 매우 흔한 물건이기도 하다. 이러한 만보계는 1964년 일본 도쿄올림픽이 끝난 후 요시다하라타박사가 일본 엘리트선수들의 체력은 좋지만 일반인은 운동을 하지 않는다고 생각하여 만보걷기운동을 전개하면서 소개되기 시작하였다. 그런 만보계의 만보라는 개념은 놀랍게도 10,000보를 걸을 경우, 평균 333kcal가 소모되는 것으로 나타났으며, 이는 심장질환이나 뇌졸중을 예방하는 운동강도에 해당한다고 하니 놀랍기만 하다. 국내 총계는 없어서 미국통계를 인용하면 미국인 중 조립 및 제조업자는 평균 960, 전화교환원 평균 2,400, 미용사 평균 3,280, 페인트공 평균 7,120, 노동자 평균 10,560, 집배원 평균 13,280, 식당종업원 평균 16,160보에 해당하며, 하루에 5,000보 이상 걷는 사람은 33%도 안 된다고 한다. 만보계와 얽힌 이야기이다. 20045월 미국 맥도날드회사의 판촉을 위해 1,000~1,500만개 만보계를 제품에 끼워 판매한 적이 있었다. 미국 일리노이대학의 위모주교수가 수거하여 확인해본 결과 100보를 걸었을 때, 42~129, 또는 98~120보로 나타나는 불량 만보계로 판명되었다. 겔로그시리얼 홍보용만보계도 마찬가지의 결과를 가져왔다. 물론 비만위기 뒤에 나타나는 문제점을 회피하기 위한 상술에 불과하지만 지금도 만보게에 대한 불신은 여전하다. 저렴한 가격으로 불량 만보계를 만들어 내기 때문이다. 이런 만보계는 거듭나게 해 볼 생각이다. 만보계는 신뢰도와 타당도가 있어야 한다. 먼저 만보계를 구입하기 전에 착용한 후 20~30보를 걸었을 때 오차가 1~2정도면 정확성이 높다고 하겠다. 그런 만보계를 구입한 후 1주일간 하루생활 패턴으로 만보계를 착용하여 생활한 다음 1주일간 평균 보폭수와 소비 칼로리를 결정하면 된다. 1kcal를 소비하기 위해서는 30보를 걸어야 하고 10,000보는 3,000kcal를 소비하게 되는데 하루 평균 기초대사량을 포함하여 소비하는 칼로리는 다소비하고 300kcal정도가 남게된다. 이남은 300kcal를 소비하기 위해 하루 평균 칼로리를 결정하면 된다. 이렇게 결정된 보폭수와 소비칼로리는 매 2주단위로 20%씩 증가시키는데 평균 칼로리에 1.2를 곱하면 누구나 쉽게 운동영양학적 처방이 이루어지게 된다. A라는 사람의 평균 보폭수는 3,417 , 평균 소비칼로리는 116.2 kcal이라면 8주간의 운동처방시 보폭수 20% 증가를 위해 평균에 1.2를 곱하면 되는 것이다.

이상과같이 그동안 천덕꾸러기처럼 여겨졌던 만보계에 대한 생각을 바꿔보고 누구나 쉽게 영양학적 처방이 가능한 만보계를 활용해보면 어떨가 감히 제안해본다.

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                                                                                                      글/김수근(동신대학교 교수)


그리스의 히포크라테스의 저서에 가장 많은 영향을 미친 그리스 의사 헤로디커스라는 사람이 있다
.
모든 사람은 그를 예방의학의 선구자라고 기록하고 있다. 그 헤로디커스라는 사람이 한 말 가운데 기억에 남는 한마디가 있다. 당신이 지금 운동을 하지 않으면 검진할 시간이 길어질 것이다라는 말이다. 이 말은 지금도 제자들에게나 특별한 건강강의 시간에 자주 인용하곤 한다. 그 시대에 이런 말을 사고했다는 것이 그저 놀라울 따름이다. 그 시대와 오늘은 비교가 되지 않는데도 말이다.
운동은 여전히 쉽게하기는 어려운 딜레마인가 보다.

오늘을 사는 성인들에게는 다음과 같은 몇 개의 키워드가 항상 따라 다닌다.
운동부족과 스트레스 그리고 복부비만 등

1년전에 일본 마츠모토 대학과 학술교류때 일본 교수로부터 들었던 내용이다. 일본의 50년전과 현재
일본인들이 섭취하고 있는 총 영양칼로리 비교해 보면 거의 차이가 나지 않는다는 것이다
. 그럼 지금 일본인들을 살찌게 한 원인은 무엇일까? 그 주범은 바로 운동부족이라는 것이다. 운동부족이라는 말이 놀라운 것이 아니라 과거와 지금에 섭취하는 칼로리에 큰 차이가 없다는 점이 놀라웠다.
역으로 과거에는 교통수단등이 덜 발달되어 신체활동이 많았으니 더 많이 먹지 않았을까 하는 생각도 해봤다.

그러나 문제는 운동부족이라는 것이다. 대부분의 사람은 시간부족으로 운동을 하지 못한다고 변명한다. 즉 운동부족을 시간부족으로 결론짖는다는 것이다. 즉 운동할 시간이 없어서 하지 못한다는 것은 핑계이다. 자기 신체나 자신의 건강에 대한 기만 행위가 아닐 수 없다. 분명한 것은 운동은 짜투리 시간을 이용해서 하는 것이 아니라 시간을 갖고 체계적으로 하는 것이다. 모든 사람에게 묻는다.
부와 명예와 건강중에 가장 중요한 것이 무엇인가? 그럼 10명이면 모두 건강이다라고 말하지만 실제로는 그렇지 않다는점이 큰 문제이다. 그건 바로 사고의 전환이 이루어지지 않기 때문이다.
다시한번 생각의 전환이 필요한 때이다.

전남지역은 65세 이상의 고령인구가 20%를 넘어서는 초고령화사회 지역이다. 많은 어르신들을 모시고 매주 2회씩 건강관련 사업을 시작한지도 벌써 3년이 넘었다. 그간 수천명의 어르신들의 모습을 지켜보면서 가장 어르신들에게 필요한 것이 무엇일까?” 말동무, 일자리, 건강검진 등 우선 농어촌지역의 어르신들은 도시지역보다 신체활동은 많다고 생각된다. 그럼 무엇이 문제인지? 그건 전혀 예기치 못한 것으로 영양과잉이 그것이다. 영양과잉하면 높은 칼로리에 지나친 폭식을 생각할 수도 있으나
여기서 말하는 영양과잉은 밥이라는 탄수화물의 지나친 섭취를 의미한다
.
시골 어르신들은 밥힘()’으로 산다고 한다. 그 많큼 먹는 양이 지나치다. 그래서 영양학교수님들은
시골에서 영양교육은 예전에 골고루 편식위주의 식사에서 탈피하는 등의 교육이 아니라 이제는 적게 드실 수 있는 영양교육으로 바뀌어야 한다는 말씀을 하시곤 한다
.

언제부터인지 우리나라도 지나침이 많아진 시대에 살고 있는 것 같다. 모든 것이 남아도는 시대, 과잉시대, 그러나 한가지 과거에도 현재에도 그리고 미래에도 부족할 것같은 것은 운동일 것 같다. “현대인들이여!! 영양과잉에 항거하여 운동을 실천해봅시다”.



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                                                                                              글/이명천(단국대학교 석좌교수)


나쁜 군것질

우리의 생활 패턴과 음식과의 관계는 영향을 많이 받는 불가분의 관계이다. 햄버거, 피자, 치킨 등 패스트푸드(fast food)는 간편하기는 하지만, 열량의 비율이 높고 포화지방산과 나트륨 함량이 높아 과일이나 채소섭취가 부족한 청소년들에게 건강장애를 초래할 우려가 많다. 뿐만 아니라 가정에서 식사시간이 줄어들어 자기중심적이고 이기적이며 자제력을 상실하는 등 심리적 인 문제들도 야기하고 있는 실정이다(이건순, 2005).



맛을 내고 영양을 강화하고 보존기간을 늘리기 위한 목적으로 많은 물질들을 가공식품에 첨가하고
, 제품에 첨가되는 물질이 있는데 이러한 모든 물질들을 첨가물이라고 한다. 이 중 어떤 것들은 유용하며
어떤 것들은 해롭다
. 그러므로 의도적으로 첨가하는 물질은 식품의약품안전청의 사전 승인을 받게 되어 있다(김미경, 2005). 건강과 안전이 제일이기 때문이다.

특히, 우리 청소년들은 고칼로리와 염분(나트륨)이 적게 들어간 맛좋고 이야기가 있는 군것질을 권장하는 바이다(-1 참조).


행복한 군것질

군것질이란 주식 외에 행복감을 주며 아름다운 여성의 귀걸이와 같은 악세서리이다.
우리가
1만원의 식사를 하고 1000원의 커피나 음료를 마시는 것은 값보다도 가치와 분위기를 마시기
때문에 행복한 군것질이 된다
.

건설노동자가 잠시 틈을 내어 먹는 군것질은 먹기 위해서라기보다는 쉬기 위해서 먹는 것이며, 휴식 없이 계속 일을 하다보면 사고가 날 수도 있다. 그래서 건설노동 현장에는 영양가 있는 다양한 군것질을 비치해 놓아 선택할 수도 있고 기분전환도 함께하는 장소를 마련한다면 얼마나 생산적인 군것질이 될까?

군인들도 집중 군사 훈련을 마치고 잠시 휴식을 취하며 물과 함께 건빵이나 별사탕과 같은 군것질을 할 때 이것은 추억의 군것질이 된다.

골퍼들이 골프장에서 멋진 티업을 시작으로 집중력을 가지고 게임을 하다가 그늘 집에서 잠시 찹쌀떡, 국수, 음료수 등 군것질을 하며 긴장감을 이완시키는 것은 휴식과 대화와 창조의 군것질이 된다.

결국, 군것질은 먹어본 사람이 먹는 것이며, 추억을 만드는 사랑의 선물이 되어야 한다.


운동선수의 군것질

우리는 어린 시절에 유행하고 즐겨 했던 군것질들 - 모두들 아련한 추억들을 간직하고 있을 것이다.
쫀득이, 아폴로, 건빵튀김, 꿀떡 등등. 요즘 아이들이 좀처럼 경험하기 어려운 것들이다. 우리도 그때 시절로 돌아가서 아이들과 함께 옥신각신 하며 만들어 먹고 웃고 즐기며 공감대를 이끌어낸다면 아이들에게 한 발 더 다가갈 수 있을 뿐만 아니라 세대간 소통의 군것질이 될 것이다(http://cafe.daum.net/wookonglove/JcS/39).

프로선수들이 긴장을 풀거나 영양을 공급하기 위해서 씹는 추잉껌이나 영양시가 등도 매력적인 군것질이다. 제품의 성분들을 충분히 고려하고 운동 전후에 적합한 군것질을 한다면 경기력을 향상시킬 수 있고 새로운 제품도 생산할 수 있는 일거양득이 되지 않을까?

다만, 이러한 것들은 어렸을 때부터 좋은 식생활 습관을 가지고, 외식이나 운동 시 영양표시제(Nutrition labels)를 꼼꼼히 살펴보며 간식과 운동열량표(-2)를 대조해보는 습관을 전제로 한 것이다.

우리나라의 모든 어린이나 어른들이 행복하고 건강한 군것질을 함으로써 재미있고 살맛나는 풍요로운 세상을 만들어 간다면, 이것이 바로 우리 모두의 삶의 질을 제고하는 길이 아닐까?


References

김미경, 왕수경, 신동순, 정해랑, 권오란, 배계현, 노경아, 박주연(2005). 생활 속의 영 양학, p.295, 라이프사이언스.
이건순(2005). 웰빙 식생활과 건강, p.192, 라이프사이언스.
이명천, 김기진, 김미혜, 김영수, 박현, 이대택, 조정호, 차광석((2009). 운동영양학 길라잡이, pp.225-231, 라이프사이언스. http://cafe.daum.net/wookonglove/JcS/39.


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이 명 천(단국대학교 석좌교수)

 
대학선수인 L군은 20111학기 동안 수업하노라 국내외 골프선수로서 출전 및 해외전지후련 하노라 눈코를 뜰 사이 없이 무척 바빴다. 다음은 대학골프선수인 L군의 훈련과 시합전중후의 실전영양관리와 프로골퍼 한희원 선수의 LPGA의 레터(조선일보A-23, 2006.2.21)를 수정하고 정리한 것이다.

 

1. 시즌 전 실전영양

이 시기 선수들은 자신의 최대 근력을 만들어야하는 매우 고된 기간이 된다. 따라서 체력적 안배를 위해 영양소를 골고루 섭취하는 것은 물론, 충분한 영양보충이 필요한 시기이다.

다만 편중된 식단 구성을 통해 체지방이 증가되는 것을 예방하기 위한 대책을 마련해두어야 한다.
이를 위해 평소 아침, 점심, 저녁의 하루 3식 보다는 식사 횟수를 12회 늘이고 한 끼의 식사량을 조금 줄이는 방법이 효과적일 수 있다.

아침에는 주로 간단한 한식, 점심에 쇠고기(살코기)와 오리고기 등 육식, 저녁에는 된장찌개와 같은 간단한 식사전략을 세운다.

2. 시합 전 실전영양

시합 전의 조정기는 트레이닝 기간의 마지막 단계에 해당된다. 따라서 선수들은 최상의 컨디션을 통해 시합 시 최대의 경기력이 발휘되도록 만전을 기해야 한다. 그러나 평상시 골프트레이닝 기간에 비해 운동량이 다소 감소하고 소비에너지가 적어지는 경향을 나타내므로 이 시기의 영양관리는 어느 때 보다 세밀하게 구성해야 한다.

평소 식단에서 주식량은 약간 줄이고, 간식량을 조금 늘이거나, 음식 조리시 기름의 사용을 제한하는 등 구체적인 식단구성을 한다.

주로 아침, 점심, 저녁 모두 소화가 잘 되는 한식으로 먹는다. 기름진 육식, 날음식(생선회 육회 초밥), 튀김류는 가급적 피한다. 매우 예민한 때이므로 소화에 부담되는 식사는 피하고 된장찌개, 멸치볶음, 콩자반, 나물종류 등 몸에 부담이 적은 식사를 한다.

3. 시합 중 실전영양

이때는 크게 시합 전과 시합직전 그리고 시합 중과 시합 후로 나누어 다소 구체적인 식단 구성을 해야 한다.

시합 전의 식사는 시합 중의 에너지원 공급과 시합 중 컨디션을 조절하는데 매우 중요한 역할을 하게 된다. 따라서 시합 전에는 소화에 무리가 가지 않는 식단을 구성하는 것이 가장 중요하며 시합 전의 식사는 음식물의 위 배출 시간을 고려하여 경기시작 최소 2-3시간 전에는 마쳐야 한다.

골프는 4-6시간을 하는 운동이기 때문에 시합 중 영양관리가 정말 중요하다. 시합 중에는 충분한 수분섭취를 해야 하는데 이때 한 번에 많은 양을 마시지 말고 한 홀에 한 모금 정도를 정해놓고 여러번 나눠 마시며, 너무 차갑지 않은 물 또는 이온음료(5정도)를 마시면 좋다. 또한 점심식사를 못하는 경우가 많이 생기므로, 이때는 바나나, , 에너지바 등 탄수화물이 풍부하고 포만감이 생기는 간식거리를 조금씩 여러번 나누어 섭취하면 컨디션 조절하기에 적합한 식사처방이 된다.

 

4. 시합 후 실전영양

보통 골프선수들은 시합 후 식사에 제한을 두지는 않지만, 시합 직후 충분한 음료섭취와 가능한 빠른 시간에 탄수화물을 축적(carbohydrate loading)할 수 있는 식사를 섭취하는 것이 중요하다.
또한, 일요일에 경기가 끝나면, 곧바로 목요일부터 경기가 다시 시작되는 경우가 많아 시합 전 영양관리에 제시된 것과 비슷한 골프식단을 골라 식사하고 영양관리를 하는 것이 좋다.

5, 그늘집 메뉴

우리나라는 미국과 달리 골프장에 그늘집이 있어 영양보충이나 영양관리에 좋은 환경조건을 가지고 있다. 그러나 위에 부담이 가는 간식을 먹거나 소화가 잘 되지 않는 간식을 선택할 경우, 낭패를 볼 수 있으므로 프로골퍼 한희원(2006)선수가 제시한 표-1을 참조하고 개인의 기호에 맞는 것을 적당히 골라서 식사하면 기분 좋고 멋진 라운딩을 할 수 있을 것이다.

-1. 그늘집 메뉴(간식)                                                                                            (한희원, 2006)


참조: 위 내용은 J대학교에 재학중인 골프선수 L군의 실전골프영양과 한희원의 그늘집 메뉴를 수정하고 보완하여 정리한 것이다.



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  글/ 이 명 천 교수(국민대학교 스포츠산업대학원)


1. 장거리 이렇게 걸어라!

①. 바른 자세를 유지하고, 상체를 숙이지 말라!

허리를 일자로 쭉 펴는 것이 중요하며, 15m 앞에 시선을 두고 11자로 바르게 걷는다.

② 체중의 1% 신발을 신어라!
밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은   발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 하며, 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

③ 키의 40% 보폭을 유지하라!
큰 보폭으로 ‘천천히’걸으면 허벅지 ·종아리 근육을 강화시키고, 큰 보폭으로 ‘빨리’걸으면 심폐기능을 강화시키므로 개인의 조건과 걷기 상황에 따라 잘 조절한다.

④ 3박자 걸음을 유지하라!
발뒤꿈치가 지면에 닿고, 바로 엄지발가락으로 넘어가는 2박자 걸음은 발목이나 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다. 발뒤꿈치가 지면에 닿은 후 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼발가락에서 임지발가락 방향으로 발전체에 무게가 분산되도록 걷는 3박자 걸음이 가장 좋다.

⑤ 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬어라!

2보(한걸음) 들숨, 2보(한걸음) 날숨의 2박자 호흡과 4보 들숨 4보 날숨의 4박자 호흡이 있으므로 개인에게 맞는 방법을 개발함이 좋다.

⑥ 자신의 몸 상태에 맞춰 걸어라!.

운동 1시간 후 졸리고 힘이 없으면 무리한 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다.
---->> 참조 : 걸으면서 음료를 마시는 그림

2. 장거리 걷기 전의 영양지침
 걷기와 같은 지구성 운동에서는 특히 혈당이나 근글리코겐이 중요한 에너지원이 된다. 걷기운동 전에 식사 방법은 개인에 따라 조금 다룰 수 있는데 다량의 음식이 소화기관으로 들어가면 소화를 위해 많은 혈류가 필요하게 된다. 이럴 때 걷기 운동을 하면 심장의 부담이 증가하는 것을 알 수 있다. 음식섭취에 의한 순환기의 부담은 당질은 90분, 단백질은 4~5시간 정도가 걸린다. 위가 음식물로 가득차면 횡경막의 수축을 동반하는 호흡운동이 억제되므로 걷기운동 전에 다량의 음식을 섭취해서는 안되며 당질이나 단백질이 풍부한 가벼운 음식을 걷기운동 전 2~3시간 전에 먹는 것이 바람직하다. 그밖에 단맛의 디저트는 위에 오래 남아 있기 쉽고 또 음식의 수분량이 많을수록 위에서의 체류기간은 길어진다. 유동식이 지나치게 뜨겁거나 차가워도 같은 상황이 발생할 수 있다. 음식이 위에서 빨리 소화되기 위해서는 수분량이 적고 적당한 온도이어야 한다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

3. 장거리 걷기 중의 영양지침
장시간에 걸친 장거리 걷기운동 중에는 근 조직에서 가장 결핍된 영양소만을 보급하는 것이 바람직하다. 또한 소비된 에너지원을 걷기 중에 효과적으로 보충하는 것이 장거리 걷기 운동의 성패를 결정짓는 중요한 요인이 될 수 있다. 근조직에서 가장 많이 사용되는 영양소는 글리코겐이므로 걷기운동 중에는 당질을 중심으로 한 영양공급이 가장 바람직 하다. 예를들면 50km 급보 강보 걷기에서는 출발지점에서 6~7km 마다 영양공급 장소를 설치하고 미리 스페셜 드링크를 준비해 둔다. 보리차 100g에 포도당 20g 레몬과즙 2개분을 넣은 것이나 20%의 순수포도당액 등을 보급할 수 있다. 또한 완보 산보의 장시간 걷기에서는 전해질이 포함되어 있는 시판되는 스포츠드링크나 20% 이하의 당분이 포함된 레몬티 등(20% 이상이 되면 꺼꾸로 목이 마르게 된다)을 준비하여 조금씩 몇 번 나누어 마시는 방법도 있다. 여름에는 한 시간 걷기에서 약 1~1.5L 의 수분이 땀으로 손실 1L 의 땀속에는 약 2~3g 의 염화나트륨이 포함된다) 되므로 전해질의 불균형에 의해 근경련 등을 일으키지 않기 위해서도 전해질을 포함한 드링크제가 좋다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

4. 장거리 걷기 후의 영양지침
장거리 걷기 후에는 근글리코겐이 현저하게 감소하는데 이것을 보충하기 위해서는 탄수화물 등 당질을 중심으로 한 식사가 바람직하다. 장거리 걷기 운동 후에는 일시적인 탈수현상이 발생하므로 우선 수분공급을 겸하여 당분이 포함된 음료를 마시는 것이 좋다. 당분의 공급은 걷기운동 후 빨리 하는 것이 중요하고 정리운동 후에 마시는 것이 좋다. 또한 식후에 구연산을 포함하고 있는 오렌지주스를 마시거나 디저트로 감귤류의 과일을 먹는 것도 탄수화물이 간장이나 근육글리코겐을 효율 있게 보충시키는데 효과가 있다. 또한 장거리 걷기 시에서는 적혈구 속의 헤모글로빈 파괴에 의한 철분 소모나 부교감피질의 비타민 C 함유량이 저하되는 점도 고려하여 비타민 C를 충분히 섭취하도록 한다.

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□ 참고자료
  1. 윤택은(2010). 건강과 뷰티, 제1권 pp. 18-21, 끄레아숑보떼.
  2. 한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).
  3. 이명천외 7인(2008).건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학(8판), pp.39-52, 라이프사이언스

 

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글/이명천(국민대학교 스포츠산업대학원 교수)

1. 보디빌딩선수의 시합 전략
  보디빌딩선수의 활동을 원활히 하기 위해서는 훈련, 영양, 휴식 세 가지가 중요한 요소이다. 이러한 것들을 종합적으로 검토하여 보디빌딩 출전선수의 7가지 영양전략을 구체적으로 제시하고자 한다

<그림-1. 보디빌딩 출전선수의 7가지 영양전략>

① 칼로리 섭취를 높여라.
  운동 시 근육이 에너지로 사용되는 것을 방지하기 위해서는 칼리로 섭취를 높이는 것이 좋다. 물론 칼로리 섭취량이 과다하게 증가되면 체지방이 증가되는 요인으로 작용하지만 근량증대를 위해서는 일단 체지방은 무시하는 것이 좋다. 체지방 또한 에너지로 사용되는 자원이기 때문에 칼로리 섭취량이 제한되었을 때, 근육이 에너지로 사용되는 근육 손실을 막는데 도움이 된다.  그러므로 보디빌더들의 경우, 비시즌 기간에 일부러 체지방을 늘리기도 한다. 보통 기초대사량보다 300~500 칼로리를 더 섭취하는 것이 좋다. 

② 여러 번 나누어서 먹어라.
  단백질과 탄수화물을 계속 공급해주는 것이 근육생성을 원활하게 도와서 근량증진에 도움을 준다. 우리가 먹은 음식을 흡수하는 양은 정해져 있다. 많이 먹었다고 해서 먹은 만큼 흡수되는 것이 아니라 일정량만 흡수한다. 그래서 한 번에 많은 양을 섭취하면 소화나 흡수가 되지 않는다. 그러므로 적게 여러 번 나누어서 먹는 것이 소화와 흡수를 높이고 근육생성을 원활하게 한다. 식사는 6~7끼로 나누어서 먹는 것이 좋다(보디빌더들은 10끼까지 나누어서 먹기도 하며, 자다가 깨어서 먹는 선수들도 많다).

③ 단백질 섭취량을 늘려라.
  단백질은 근육의 50%를 차지하는 영양소로서, 근육성장에 필요한 영양소이기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋다. 보통 보디빌딩을 목적으로 운동할 경우 체중 1kg당 2g정도의 단백질이면 충분하지만, 근량증진기간 중에는 체중 1kg당 3~4g정도의 단백질을 하루에 먹어주는 것이 좋다. 닭가슴살, 참치, 계란흰자위, 생선류, 쇠고기, 유청단백, 저지방우유 등이 양질의 단백질 식품이다. 음식으로 필요량만큼의 단백질 섭취가 이루어지지 않을 경우에는 단백질 보충제를 활용하면 도움이 된다.

④ 수분섭취량을 늘려라.
  하루 4리터이상의 물을 마셔라. 운동 중에도 계속 물을 마시는 것이 운동능력을 향상시켜 근육량 향상에 도움을 준다. 몸에 수분이 고갈되고 갈증을 느끼면 운동능력이 저하되기 때문에 체내수분이 충분하도록 계속 물을 먹어주는 것이 효과적이다.

 ⑤ 운동 후에 단백질과 탄수화물을 섭취하라.
  운동 직후에는 에너지가 소진되었기 때문에, 탄수화물 섭취로 에너지를 충전시켜주는 것이 근육 손실을 막는데 도움이 된다. 또한 운동으로 근섬유가 파괴되고 손상되었기 때문에 운동 후에 단백질도 함께 섭취해서 손상된 근섬유의 재생복원에 단백질섭취가 원활하게 이루어지도록 하는 것이 중요하다. 운동 직후에 섭취되는 탄수화물과 단백질은 지방으로 축척되는 확률이 적으며 근육발달을 촉진하는데 도움이 된다. 또한 단백질과 탄수화물을 같이 먹으면 인슐린 수치를 높여서 아미노산이 근육으로 전달되는 것을 원활하게 하므로 근육발달을 촉진시켜준다.

  ⑥ 보충제를 활용하라.
  음식섭취가 최고이나, 음식섭취만으로 필요량만큼의 섭취가 부족하다면 부족한 만큼 보충제를 활용하는 것이 좋다. 크레아틴, 아미노산 계열 보충제 (글루타민, BCAA등), 유청단백, 종합비타민제 등을 섭취하라. 종합 보충제와 단백질 보충제에 대한 섭취 시기와 요령은 표-1을 참고하라.

보충제

섭취용량

섭취시기

섭취요령

유청단백

30g

식사와 식사사이,

운동 45분전 후, 취침후

물+우유

혼합

크레아틴

티스픈으로 2스픈

운동 직후

물에 혼합

글루타민

 3~5알(또는 3~5g)

기상후, 운동후

 

종합비타민제

1알

기상후

 

BCAA

 

기상후 (글루타민과 같이),

운동후, 취침전

 

<표-1. 종합 보충제와 섭취 시기 및 요령(보디빌딩훈련지도서, 2010)>

⑦ 부족한 부위를 찾아내라.
  거울이나 사진을 촬영해서 부족한 부위를 찾아내라. 몸만들기에 관련된 웹사이트에 사진을 올려서, 다른 사람에게 부족한 부위와 보완해야 할 부위에 대한 조언을 받는 것도 좋은 방법이다. 그리고 자신의 부위별 사이즈를 2주 단위로 측정하면서 근육의 변화 상태를 알아보는 것도 중요하다.

참고사항 : 본 내용은 보디빌딩 훈련지도서(국민체육진흥공단 체육과학연구원, 2010)의 자료를 일부 발췌하여 가 재구성한 것이다.ⓒ스포츠둥지


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  • 이지승 2011.04.10 16:10 신고

    실망스럽네요
    이 정도의 내용이라면 전공자가 아니라 취미로 헬스?를 하는
    왠만한 사람들도 인터넷의 허접한 정보로도 다 알수있는 수준의 내용 아닙니까?


글/이명천(국민대학교 스포츠산업대학원 교수)

1. 보디빌딩 선수의 식사와 체형

  보디빌딩 선수는 개인의 특성을 살펴 볼 때 근본적으로 체형의 차이가 있다(그림-1. 참조).
  외배엽형 사람(ectomorph)은 대사가 빠르고, 음식을 에너지로 쉽고 빠르게 전환하는 체형이다. 단백질을 많이 섭취해야 하고, 전체적인 칼로리 섭취도 함께 늘릴 필요가 있다. 중배엽형 사람이나 내배엽형 사람들보다 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에, 다이어트에서 지방이 차지하는 양을, 다른 두 체형의 경우보다는 더 증가시키는 게 이로울 때가 있다.
  중배엽형 사람(mesomorph)은 음식을 근육으로 쉽게 전환하는 체형이고, 근육을 유지하기 위해 단백질을 많이 섭취가 필요하지만, 칼로리는 비교적 정상적인 양이나 약간 적은 양을 섭취할 수 있고, 지방은 효과적으로 태우는 체형이다.
  내배엽형 사람(endomorph)은 대사가 느리고 지방세포가 많아서, 섭취한 음식을 저장 체지방으로 전환하는 경향이 강하다. 단백질을 충분히 섭취해야 하나, 칼로리 섭취는 최소한으로 유지해야 한다. 이것은 내배엽형 선수들이 섭취하는 칼로리 중 지방 형태로 섭취하는 것은 반드시 20%를 넘지 않도록 해야 한다.

그림-1. 식사와 체형(좌측부터 외배엽, 중배엽, 내배엽)-보디빌딩훈련지도서, 2010

2. 보디빌딩선수의 단백질 요구량

 근육을 보다 강하게 표현해야 하는 보디빌딩 선수들은 근섬유 조직의 재생과 성장 발달을 위해 끊임없이 단백질을 사용하고 있다. 이에 따라 보디빌딩 선수들은 체중 1kg당 매일 2-3g 범위의 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다. 최근, 여러 연구에서는 보디빌딩선수들이 적극적인 신체 표현을 위한 에너지 생성과, 근육의 성장 발달 및 재생하고 유지하기 위해 체중 1kg당 동물성 단백질을 1-1.5g 섭취하도록 권장하고 있다.

3. 보디빌딩선수의 단백질 섭취시기와 방법

  운동 중에는 근육 내의 단백질 합성이 떨어지게 되는데 이는 이 기간 신체가 주로 에너지 생성에 관여하기 때문이다. 격렬한 운동 중 혈액 속에서 순환하는 아미노산이 간으로 보내져 포도당으로 바뀜으로써 에너지가 얻어진다. 그러므로 1일 단백질 요구량과 함께 탄수화물, 지방을 충분히 섭취하면서 웨이트 트레이닝을 하면 근육의 발달을 기대할 수 있다. 표-1에 의하면, 근육단백질 합성을 위해서는 훈련을 마친 후 2~3시간 이내에 섭취하는 것이 좋다. 글리코겐의 경우도 탄수화물로부터 글리코겐을 합성하는 효소가 운동 후 90분 후에 절정에 이르므로 이때 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐 증가를 통해 빠르게 회복할 수 있다.

표-1. 식품의 순수단백질 양(홍영표, 2001)

4. 보디빌딩선수의 근육발달 식사 전략

  보디빌딩 선수들은 대부분이 동물성 단백질을 많이 섭취하고 있다. 동물성 단백질은 완전 단백질로서 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 충분히 섭취해야 하나 지방 함량이 높아 심장병과 동맥경화증의 한 요인이 될 수 있다. 근육의 발달을 위해서는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 전지분유, 계란(노른자 포함) 등의 섭취가 좋으며, 시합을 앞두고 지방 섭취량을 줄이기 위해서는 생선, 닭고기 가슴, 지방을 제거한 우유, 계란의 흰자질 등의 동물성 단백질을 섭취한다. 단백질 보충식은 단백질 파워, 고단위 아미노산정제를 섭취한다. 특히 아미노산 정제는 아미노산이 체내로 빨리 흡수되며, 근육의 합성을 촉진시킨다. 식사를 통한 단백질섭취 외에 단백질 파워나 아미노산 정제를 과다하게 섭취하면 과잉 단백질 섭취가 나타나게 되므로 1일 에너지 소비 칼로리에 적합한 단백질 요구량과 탄수화물, 지방을 섭취하여야 한다. 근육 증대 식사 전략을 위해서는 다음과 같은 4가지를 고려해야 한다(아놀드슈워제네거 지음, 이기수 옮김, 2007).
① 무거운 중량으로, 강도 높게, 지속적으로 보디빌딩 훈련을 함으로써 근육성장을 자극한다.
② 훈련으로 인해 방출된 아미노산을 부족을 위해 충분한 양의 단백질을 섭취한다.
③ 강도 높은 운동을 위해 총칼로리 섭취량을 충분히 늘린다. 그러나 체지방이 증가할 정도의 칼로리 섭취는 바람직하지 않다.
④ 유산소 훈련은 건강을 위해 최소한 하루 30분씩, 매주 4-5회를 넘지 않도록 한다

* 참고사항 : 본 내용은 보디빌딩 훈련지도서(국민체육진흥공단 체육과학연구원, 2010)의 자료를 일부 발췌하여 필자가 재구성한 것이다. ⓒ스포츠둥지

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                                                                                                  글 / 이 명 천(국민대학교 교수)


쥐가 난다는 것은 근육이 운동량을 견디지 못해 경련을 일으키며 뭉치는 현상을 말한다.

피로물질인 젖산이 근육에 많이 쌓인 상태에서 에너지를 계속 크게 내면 근육은 수축한 상태에서 어느 순간 그 기능을 포기하고 멎어버리게 된다. 이를 방치하면 더 이상 움직일 수 없게 된다. 한의학에서는 쥐가 나는 것을 전근(轉筋)이라고 하는데 이는 근육이 뒤틀리고 말린다는 뜻이다. 전근을 비롯한 여러 근육질환은 신체의 오장육부 중에서 간(肝), 그리고 인체의 구성 성분 중에서는 혈(血-혈액)과 많은 관련이 있다. 그러므로 전근이 자주 발생한다면 이와 관련된 질환을 의심할 수도 있다.

■ 축구경기 시
2010. 8. 11수. 오후 8시. 수원 월드컵경기장에서 개최된 대한민국과 나이지리아 축구대표팀이 A메치 국제경기를 치뤘다. 대한민국 축구팀이 2 : 1로 통쾌한 승리를 거두었지만, 후반전 경기 시 양 팀 선수 여러 명이 경기장에서 탈수와 근육경련(쥐가 남)으로 발과 다리를 감싸고 쓰러졌다. 고온다습한 경기장에서의 격렬한 신체활동이 주원인이다. 이럴 땐 어떻게 하면 좋을까?

우선 응급처치죠!
 먼저 뭉친 근육을 펴고 주물러 준다. 호흡을 크고 깊게 쉰다. 전해질 음료나 물을 마신다.

■ 과일(모과, 바나나, 수박, 참외, 키위 등)을 먹자!
모과는 구연산, 탄닌, 플라보노이드, 펙틴 등의 성분이 있어 퇴행성관절염, 무릎뼈 강화, 요통, 종아리에 쥐날 때 복용하면 효과를 볼 수 있다. 바나나는 탄수화물과 포타시움(k)이 풍부하고, 수박, 참외, 키위 등은 수분과 비타민, 무기질이 풍부한 과일이므로 평소 훈련 시, 운동 전후 이러한 과일들을 충분히 섭취하는 적응훈련을 해두면 근육경련 예방에 도움이 된다. 근육경련이 일어나는 가장 큰 이유는 근육에 산소가 부족하고 포타시움, 망간 등 무기질이 부족하기 때문이다.


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■ 일반 응급처치 요령 11가지!

① 물, 스포츠드링크, 전해질 음료 등을 충분히 마셔라.
② 쥐가 나면 목 뒤 척추부분에 차가운 물을 부어라.
③ 승산이라는 경혈 부위를 잘 눌러주어라. 승산은 발뒤꿈치의 아킬레스건에서 15cm 정도 위의 종아리 근육 쪽에 있다.
④ 호흡은 크고 깊게 쉬어라. 특수한 형태로 옆구리격통(side stitch)으로 인해 갑자기 복통이 올 수 있다.
⑤ 사전에 충분한 준비운동(스트레칭)을 하라.
⑥ 적절한 영양섭취를 하되 기름진 음식을 삼가라. 영양섭취는 필수적이지만 저녁을 많이 먹거나 육식위주의 식생활은 열을 발생시키고 혈액순환을 방해한다.
⑦ 적극적인 피로회복운동을 해 기혈의 흐름을 좋게 하라.
⑧ 피로회복 식품(밥이나 국수 등 탄수화물과 과일, 양념불고기, 등)을 가능한 빨리 섭취하라.
⑨ 항상 바른 자세를 취하라. 바르지 못한 자세는 근육만성피로의 원인이다.
⑩ 금주와 금연을 하라. 음주는 전근의 직접적인 원인이 되고, 흡연은 혈액순환을 방해한다.
⑪ 경기당일의 환경에 자신을 잘 준비시켜라.

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  • 열혈여아 2010.09.09 12:54 신고

    응급처치요령 2번 '쥐가 나면 목 뒤 척추부분에 차가운 물을 부어라'는 흥미로운 부분인데요. 척추부분과 신경계가 연결되서 그런건가요? 어떤 작용을 하길래 찬물을 부으면 좋은가요? 궁금합니다.

                                                                         글 / 이 명 천(국민대학교 스포츠산업대학원 교수)


1. 고지대 훈련이란?

고지환경의 특성은 낮은 기압과 이로 인한 낮은 산소분압이다. 이러한 낮은 산소분압은 폐포산소분압의 감소를 초래하고 이는 혈액의 산소운반능력을 약화시켜 저산소증을 유발하게 된다. 고지환경에 장기간 노출되었을 때 인체는 산소운반을 효율적으로 하기 위하여 적응 현상을 나타낸다. 이러한 적응 현상은 고지에서 신체적 고통을 감소시키고 저산소 상태에 대한 내성을 증가시킨다. 적응에서 중요한 것은 혈액의 산소운반능력이 향상된다는 점이다. 고지에서 순응되는 과정에서 근모세혈관의 밀도가 증가되고, 근육의 미토콘드리아 수와 유산소 대사 효소의 농도, 미오글로빈의 농도가 증가되는 동시에 피로물질을 만들어내는 해당과정의 효소도 억제된다. 결과적으로 고지훈련은 호흡순환기능과 지구력을 향상시켜준다(정동식, 1994).

2. 고지대 훈련의 맞춤형 영양처방

고지대는 산소가 적기 때문에 대부분 호흡곤란, 식욕감퇴, 구역, 구토 증상이 나타나게 되는데 이에 빠르게 적응하기 위해서는 트레이닝과 함께 적절한 식사 처방이 이루어져야 한다. 기본적으로 저지방 고탄수화물식으로 식단을 구성하고 짠 음식은 피하도록 한다. 고지대일수록 혈압이 제대로 조절되지 않을 경우가 많기 때문에 혈압을 높일 수 있는 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 알콜 역시 적절한 혈압을 유지하는데 방해가 되므로 섭취를 피한다. 저산소상태에서는 식사가 크게 문제가 되는데, 일반적으로 식사배합에 있어 체내에서 산화가 적은 식품이 좋다(성낙응, 1967).



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□ 폐에 좋은 음식



□ 심장에 좋은 음식


□ 신장에 좋은 음식


출처: 이명천(2007). 축구영양학, 대한축구협회, pp. 258-259

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                                                                                                      글 / 이명천 (국민대학교 교수)


2010년 벤쿠버동계올림픽은 시작부터 우리나라 국민의 마음을 사로잡았다. 설날인 1월 14일
쇼트트랙 1500m의 이정수 선수의 금메달을 필두로, 1월 16일 모태범 선수, 1월 17일 이상화 선수가
스피드 스케이팅 500m에서 각각 금메달을 획득하여 한국 빙상의 역사를 새로 썼다. 이어서 김연아
선수는 1908년 대한민국에 피겨 스케이팅이 도입된 이래 102년 만에 피겨 여왕에 등극하여
신기원을 이루었고, 세계만방에 국위를 떨쳤으며, 대한민국 모든 국민에게  환희와 희망 그리고
무한한 자긍심을 안겨주었다.

김연아 선수는 벤쿠버동계올림픽이 끝난 지금도 링크 훈련 3시간, 체력훈련 2시간 30분 이상을
 하고 있다(헬스 조선, 2010. 03. 08일자). 조선일보에 보도된 자료를 토대로 김연아 선수 밥상을
영양학적 주기화 식단구성 입장에서 간략하게 분석하여 소개하고자 한다.


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☐ 주기화 훈련 이론이란?

주기화 훈련 이론(Periodization Training Theory; PTT)이란, 김연아 선수가 2010년 최고의 경기력을
발휘한 벤쿠버 올림픽을 정점으로 두고 1년 52주를 4단계(휴식기-준비기-훈련기-시합기)로 나누어
점진적으로 체력, 기술, 훈련량을 조정하고 종합적이고 입체적으로 관리하는 훈련이론을 말한다.
이론적으로만 말하면 올림픽 직후 세계 피겨 선수권에서 김연아 선수가 2위를 한 것은 훈련 주기화
이론의 입장에서 보면 당연할 수도 있다. 물론 심리적인 부분이 있기는 하지만 말이다.

보도된 자료에 의하면, 김연아 선수는 신장 164cm, 체중 47kg, 체질량지수(BMI) 약 17.5 저체중,
체지방률 10%, 정상 여성의 18-28%보다 낮다.
하늘스포츠의학 클리닉 조 원장에 의하면 김연아
선수의 1일 열량 소모는 약 2800kcal - 3000kcal 정도이다. 한편 조 원장과 김연아 선수의 어머니가
작성한 김연아 선수의 시합기 1일 총섭취열량은 표-1에 제시된 바와 같다.

                         ※ 표-1. 김연아 선수의 시합기 1일 총섭취열량(조선일보, 2010)



표-1을 분석해 보면,

아침식사는 탄수화물군과 단백질군 위주의 식단으로 구성되어 있고, 점심은 소화가 잘되는 식물성
단백질군과 신진대사의 활성화 그리고 젖산을 제거하여 피로감을 해소하려는 비타민류와 무기질류로
잘 구성되어 있다.
저녁은 위 부담을 최소화 하고 탄수화물군과 비타민군이 적절하게 구성되어 있다.
특히 체중조절을 위해 간식을 가급적 삼가고 충분한 수분섭취를 통해 혈액순환을 돕는 과학적
식단구성 전략은 아주 훌륭하다.  


☐ 영양학적 주기화 식단의 효과?

김연아 선수의 시합기 식단은 선수의 특성을 고려한 절제되고 적절한 식사구성이라고 본다. 그러나
종합적인 영양학적 주기화 식단(Nutrirional Periodization Diet) 효과의 입장에서 보면 식사도 하나의
패턴이므로 시합 후 휴식기와 준비기의 초반에는 평상시의 식사 패턴으로 돌아와 잘 유지 하는
것이 좋다. 고강도 훈련 시 절제된 식사패턴은 경기력 향상 측면에서는 양호한 선택일 수 있지만,
특히 여자선수들에게 철분과 칼슘의 섭취의 결핍을 가져올 수 있기 때문에 유의하여야 한다.

 
또한, 대회일정을 고려한 주기화(휴식기-준비기-훈련기-시합기)훈련 이론에 맞는 훈련의 질과 양
그리고 영양학적 주기화 식단 구성이 시너지 효과를 낼 수 있도록 해야 한다. 종합적인 훈련계획을
단계별(단기-중기-장기), 과학적으로 수행해 나간다면, 2014년 소치동계올림픽에서도 벤쿠버의
신화는 계속될 것이다.

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  • 열혈여아 2010.04.26 09:32 신고

    김연아 선수는 이렇게 적게 먹고도, 힘을 쓰는 것 보면 정말 놀라운것 같아요. 간식이 물이라니.. 불쌍하기도 하네요. 이제 시즌끝났으니 적당히 조절하면서 맛있는 음식들 먹길바래요!

  • K 2010.06.07 18:37 신고

    ㅋㅋ^^

                                                                                           글 / 이명천 (국민대학교 교수)



사람은 하루 세끼 식사를 한다. 식사는 에너지를 만들고 이 에너지로 한 생명체가 살아가는
것이다. 우리 몸이 올바르게 움직이기 위해서는 40가지 이상의 영양소들이 필요하다. 균형적인
식사의 개념은 다양한 식품을 적절히 섭취함으로써 조직의 성장과 발달을 돕고, 신진대사를
조절하고, 적절한 에너지를 공급하기 위해 필요한 모든 영양을 섭취하는 것이다.

숙명여자대학교 한국음식연구원(조선일보, 2009. 8월 13일자)은 난중일기에 언급된 재료들을
바탕으로 당시 통제영 소재지였던 통영과 전남 여수의 향토 음식, 충남 아산의 덕수 이씨 종가
음식을 기초로 철저한 고증을 거쳐 재현되었다. 이순신 장군의 밥상은 오늘날 스포츠 영양학적
전략 측면에서 비교 분석해볼 때 대한민국 국가대표 선수의 밥상(스포츠식사구성)과 매우 흡사한
면이 있다.





▶이순신 장군과 대한민국 국가대표선수 식단의 공통점

1. 평상시 식단
 
이순신 장군은 평상시 밥, 장국, 어육각색간랍(소 내장부위와 생선을 이용해 만든 전),
멸치젓, 제주(술)을 먹었다.

이는 국가대표선수의 평상시 식단과 같다. 이 식단은 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이
골고루 섭취되도록 구성되었다. 또한, 멸치젓을 통해 칼슘 등 각종 미네랄 섭취, 장국 등으로
비타민 섭취, 제주로 소화와 신진대사를 돕는 식단으로 구성되어 있다. 이는 영양관리에서 제일
중요한 균형적인 영양식단의 본보기라 할 수 있다.

2. 백의종군 때(휴식기 식단)

이순신 장군은 백의종군 때 연포탕, 재첩국, 고사리나물, 취나물 등을 먹었던 것으로
고증되었다.

이는 국가대표 선수의 휴식기 식단과 같다. 국가대표선수의 휴식기 식단은 운동량이 현저하게
줄어들고 체력 및 체중관리가 각별히 요구되는 시기이다. 특히, 충분한 휴식을 통해 심리적 안정
상태를 유지해야 하고, 휴식기에 적합한 식사를 섭취함으로써 최상의 훈련 준비가 되도록 해야
한다. 특히 휴식기에는 과식이나 과음 등을 인한 과체중을 만들 수 있으므로 주위가 요망된다.


3. 훈련 중(훈련 중 식단)

이순신 장군은 훈련 중에는 와각탕(모시조개국), 청어구이, 해탕(게살을 발라 끓인 탕),
전작(참새고기 볶은 것) 등을 먹었다.

이는 국가대표선수의 훈련기 식단과 같다. 특히 훈련 중 식단구성은 체력관리와
강도 높은 훈련을 극복할 수 있는 스테미나 식단으로 구성되어야 한다. 특히 일반인 단백질
섭취권장량(0.8-1.0g/kgBW))의 2∼3배 단백질 섭취량이 요구되는 시기이므로 일반영양학이 아닌
특수 영양학적인 측면의 접근과 현장적용이 요구된다.

4. 전투시(시합 시 식단)

이순신 장군은 전투시 주먹밥, 콩가루, 된장주먹밥, 미역밥, 통영비빔밥, 산나물밥
등을 먹었다.

이는 국가대표선수의 시합기 식단과 같다. 시합기는 구기 종목일 경우 탄수화물 위주의 식단
(탄수화물 65%, 지방 20%, 단백질 15%)이 바람직하다. 심리적으로 아주 예민한 시기이므로
소화가 잘 되는 식물성 단백질(콩가루, 된장)섭취 식단구성이 돋보인다. 특히 골고루 영양섭취를
위한 비빔밥, 특히 비타민과 미네랄 섭취를 위한 산나물밥 구성이 경이롭다. 

5. 전쟁승리 후(시합 후 식단)

이순신 장군은 전쟁승리 후 숭어전, 설하멱(쇠고기고치구이), 생치편포(꿩고기를 다져
만든 포), 칠향계(닭찜), 약과, 탁주 등을 곁들여 사기를 돋웠다.

이는 국가대표선수의 시합 후 식단과 같다. 시합 후 식단은 피로회복과 사기 충전에 있다.
피로회복을 위해서는 충분한 단백질 섭취를 통해 글리코겐(glycogen)을 근육과 간에 축적해야
한다. 양질의 단백질 섭취를 위한 식단구성이 훌륭하다.  또한 시합 후 약과와 탁주를 마신 것은
기분전환(conditioning) 및 팀워크(teamwork)를 위한 멋들어진 식단이다.

물론 이순신 장군의 전투와 전쟁 승리는 애국애족의 정신과 전술과 전략의 전문가이므로
가능하였을 것이다. 현재를 살아가는 우리는 그의 전 생애를 돌이켜보며 대한민국 국민의
정체성을 새롭게 조명하고 있다. 뿐만 아니라 이순신 장군의 식생활과 식문화를 거들어온
이순신장군의 밥상은 전투와 전쟁승리의 보이지 않는 스포츠 영양학적 승리가 아닐까 한다.
앞으로 우리 선조들의 밥상에 대한 현대 영양학적 재해석과 지속적인 연구가 필요할 것으로
사료된다.



 

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                                                                               글 / 김수근 (동신대학교 운동처방학과 교수)


바야흐로 웰빙 시대 몸짱 열기가 한 여름의 더위만큼이나 무르익고 있다.
다이어트에 관심 있는 사람이라면 누구나가 멋진 몸매와 탄력 있는 피부를 부러워하고 누구누구
연예인이 성공했다는 온갖 다이어트 방법을 따라해 보기도 한다. 이러한 다이어트 중에 근래
단백질다이어트가 건강보조 식품업체의 상술과 함께 많이 소개되고 있다. 이번 글에서 단백질
다이어트가 무엇이며 현재까지 알려진 진실
에 대해 알아보도록 하겠다.


단백질은 필수영양소로 우리 몸에 매우 중요한 영양소이다. 단백질을 섭취하면 여러 소화효소에
의해 아미노산으로 분해되고 이를 다시 소장에서 흡수하여 간으로 이동시킨다. 간에서는 필요에
따라 이러한 아미노산을 조합하여 근육, 혈액, 피부, 머리카락, 손톱 등을 만드는 재료로 재가공
및 재분배하게 된다.


                                                        <그림 1 : 식이 단백질 대사경로>


<그림 1>에서와 같이 사용되고 남은 흡수 단백질은 간에서 탄수화물이나 지방으로 변환되어
에너지 생산을 위해 사용되거나 체내에 저장된다. 이 과정에서 질소가 생성되는데 이는 인체에
독소로 작용하기 때문에 요소로 변환시켜 신장을 통해 체외로 배출시키게 된다.

보통의 식이에서 탄수화물:단백질:지방의 비율은 60:15:25 정도이지만 고단백질다이어트는 탄수화물
비율을 극도로 줄이고 단백질의 비율을 30%에서 많게는 50%까지 늘리는 식단으로 구성된다.


위와 같은 다이어트는 예전에도 다양한 이름으로 소개되었는데, 2008년 미국의 한 상업회사에서
대사성질환을 갖고 있는 일반인을 대상으로 1년 간 임상실험 한 결과를 토대로 세상에 주목을 받고
있는 다이어트 방법이다. 임상실험 자체를 문제 삼지 않더라도 위 연구발표는 미국의 한
비만학술대회에서 발표된 것뿐이지 공식적으로 다이어트를 연구하는 과학자들의 견해는 아니라는
것이다. 또한 시중에 많이 판매되고 있는 많은 단백질 식품만 섭취하면 다이어트에 성공할 것이라는
과대과장 광고 또한 여러 가지 오해를 일으키고 있는 것이 사실이다. 임상실험에서는 대사성질환이
있는 성인을 대상으로 실험에 참가한 사람들의 기존 식단에서 단백질의 양을 두 배로 섭취하게
했고 3개월간 관찰한 결과 대사성질환의 예후가 호전되었고 체지방이 감소하였다고 보고한다.
 결론은 체지방이 감소함으로써 이와 관련된 대사성질환의 인자들이 긍정적으로 변화되었다고
하였지 예쁘고 날씬한 몸매가 된다고 하지는 않는다. 위 임상실험 또한 많은 과학자들에 의해
비판을 받고 있고 근래 부작용에 따른 여러 연구들이 속속들이 발표되고 있다.


단백질 대사과정에서 필연적으로 혈중에 요산과 요소가 더 많이 생산되는데 이는 인체에 독소로
작용하기 때문에 신장에서 빨리 체외로 배출
시켜야 한다. 결국 간과 신장에 과부하를 일으키는
원인이 되기도 하고 우리 몸에 필요한 물을 빠져나가게 하는 탈수의 원인으로도 작용한다.
따라서 정상적인 식이로 돌아오게 되면 수분보충이 이루어지고 체중은 처음으로 다시 돌아가게
된다. 게다가 흡수된 단백질이 근육이나 뼈로 간다는 보장도 확실하지 않는다. 오히려 단백질을
흡수하기 위해 칼슘이 더 많이 사용되는데 연구에 의하면 뼈의 칼슘이 빠져나와 골다공증의 위험이
있을 수 있다고 경고한다.

특히 운동도 하지 않으면서 식이다이어트를 통해 근육량을 늘릴 수 있다는 생각은 더욱 억지이다.
우리 인체는 필요하지 않는 구조물은 절대 만들지 않는다. 왜냐하면 쓸데없는 구조물을 만들면 그
구조물을 유지․관리하는데 에너지가 필요한데 사용하지도 않는 근육을 더 만들어 굳이 칼로리
지출을 늘리려 하지 않기 때문이다. 필자가 생각하건데 체중에 변화가 있었다는 사람들은 대부분
인체 수분양이 감소하였기 때문이 아닐까 생각한다.


2009년 5월 미국생리학회지에 발표된 논문
에서는 고단백질식이가 고지혈증과 지방간에도 연관이
있음을 밝혔고 그 외 많은 연구논문들에서 간이나 심장에 치명적인 부작용이 있음을 경고하고
있다. 아직 추가적인 연구가 더 필요하겠지만 미국심장협회(American Heart Association)는
공식적으로 고단백질식이를 추천하지 않고 고단백질 섭취가 안전해 보인다고 보고한 NRC(National Research Council)에서도 영양권장량(RDA)의 두 배 이상(즉, 30% 이상)은 섭취하지 말라고 경고하고
있다.
단백질은 분명 인체에 없어서는 안 될 중요한 영양소이다. 또한 성장기 청소년들이나
임산부, 노인, 운동량이 많은 선수들, 특히 웨이트 트레이닝으로 근량을 증진시키기 위한 선수들일
경우 추가적인 단백질 섭취는 필요하다. 그러나 단백질이 다이어트의 전부는 아니며 44 사이즈의
S라인을 위한 방법은 결코 아니라는 것이다. 단백질 보충은 균형 잡힌 식사의 부수적인 용도로
사용되어야 하며 대용으로 사용되어서는 안 된다.

 

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                                                                            글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)



 
초저열량식(very low caloie diet: VLCD)은 일반적으로 800kcal 미만으로 열량을 구성으로 이루어진
식단을 의미한다.
유사한 말로는 준단식(semistarvation)이란 말로도 사용되어지기도 하는 이 식단은
양질의 단백질 음식 또는 액상형 식사대용식 형태로 제공된다.
처방기간은 대체로 3개월까지 지속 시킬 수 있지만 극단적으로 외과적 수술을 포함한 의료적
치료법을 적용하기 전 마지막의 수단으로 이용되고 있다. 물론 정상적으로 신체적 이상이 없는
정상인의 경우에도 짧은 기간 이러한 처방을 결정할 수 있겠으나 이 경우 대사적 이상을 유발하게
되기 때문에 보통 의료적 전문의의 도움을 통해 시행되는 것이 일반적이라 할 수 있다.  

초저열량식의 체중 감량 효과

초저열량식은 일반식이 칼로리의 1/3 혹은 그 이상으로 적용되기 때문에 섭취 칼로리의 제한은
보통의 다이어트 요법에 비해 탁월하다고 할 수 있다. 더욱이 이처럼 엄격한 식이제한 프로그램은
대상자의 기존 음식 섭취 습관을 깨뜨린다던지 혹은 식욕을 급격히 저하시켜 장기적으로 성공할
수 있는 가능성이 있다는 장점도 가지고 있다.

그러나 이러한 경우는 체내 지방의 함량이 40∼50% 이상의 고도비만 환자들을 대상으로 시행되는
것으로 정상적인 혹은 관리되고 있는 식단을 꾸려나가는 운동선수와는 차별되어야 할 것이다.
더욱이 대부분 초저열량식을 시행할 경우 대사적 이상을 예방하기 위해 항히스타민제나 기타 의료
약품을 병행하여 처방하기 때문에 선수들이 이를 복용할 경우 도핑이나 기타 부수적 의료문제를
야기할 수 있다는 점도 기억해 두어야 할 것이다.

초저열량식의 탄수화물 부족 
 
이상의 초저열량식은 탄수화물을 충분히 공급하지 못하기 때문에 간과 근육의 글리코겐
저장량을 빠르게 고갈시킬 수 있다. 이는 운동선수에 있어 운동피로를 유발하게 되고 훈련 중
부상의 위험을 높이는 원인이 되기 때문에 특별한 경우를 제외하고는 지양하고 있는 실정이다.

또한, 이와 같은 식단 구성은 고강도의 유산소 대사 또는 무산소 파워가 요구되는 신체활동의
수행능력을 현저히 저하시키게 되는데 이는 극심한 열량제한에서 오는 질소의 상실 그리고 체중
감소에 따른 제지방량의 감소가 원인으로 알려져 있다. 더욱이 심할 경우 심장과 같은 인체 필수
장기의 기능적 이상을 초래하게 됨으로 위험한 상황에 다를 수 있기 때문에 훈련기간 중
초저열량식은 금기시 되어 있다. 




적은 칼로리 균형 잡힌 식단

칼로리를 계산하면서 실시하는 식이조절 방법은 모든 필수적인 영양소를 포함하는 적절한
다이어트 계획을 제공하는데 도움을 줄 수 있을 것이다.

그러나 만일 칼로리 부족 상태만을 지속적으로 유지한다면 목표한 체중감량에는 성공할 수
있을지 모르지만 기초대사량의 감소를 초래하여 결과적으로 대사저하 현상(hypometabolism)을
나타냄으로서 운동수행 능력을 떨어뜨리게 되는 결과를 가져오게 될 것이다.

따라서 섭취하는 칼로리를 줄인 식단 구성에는 콜레스테롤과 전이지방산은 줄이면서 미량의
영양소와 단백질 권장량이 반드시 포함되어 있어야만 한다. 나머지 칼로리는 정제되지 않는
섬유소가 풍부한 복합탄수화물 위주로 구성되어 소화·흡수를 돕도록 해야 하며 자신이 원하는
체중감소 속도에 의해 결정되는 하루 한계수준 이내에서 칼로리 섭취량을 유지해야 할 것이다. 


 

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                                                                글 / 조준용(한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)


자동화된 환경과 활동공간의 축소로 인해 인간의 활동량과 운동량은 급격하게 줄어들고 있으며 이로 인해 많은 사람들이 운동부족증(hypokinetic disease)에 시달리고 비만, 당뇨, 심혈관계질환 및 근골격계질환과 같은 사망률을 증가 시키는 위험요인들에 노출되어있다. '체력은 국력이다.' 라는 말이 있듯이 운동부족은 급격한 체력저하의 원인이 되고 일상생활을 영위하는데 있어서 무기력감을 가져다 주는 원인이 되고 있다. 따라서 신체활동 혹은 적절한 영양섭취는 무한경쟁의 현대사회에서 건강을 유지시키거나 증진시키는 하나의 원동력으로 작용하고 있다. 이러한 원동력이 우리의 몸에 어떻게 영향을 주는지 알아보자.



첫 번째
적절한 영양소 섭취가 왜 중요한가.
최근 영양섭취의 불균형(과잉섭취)으로 인해 비만, 당뇨와 같은 대사성 증후군들이 증가되고 있으며 이로 인해 유발되는 복합 질환들이 더욱 건강을 악화시키고 있다. 질병 없이 장수하기 위해서는 운동과 함께 소식을 통한 영양소들의 균형적인 섭취가 중요하며 특히 자신의 체형 혹은 체력 조건 및 생활습관을 고려해 적정 열량을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다음식물 속에는 신체활동을 수행하는데 필요한 다양한 영양소들이 함유되어 있기 때문에 인체는 적절한 음식물 섭취를 통해 신체활동에 필요한 에너지를 생성해낸다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 인체의 주 에너지원이 되는 동시에 다양한 대사적 기능을 발휘하며 비타민과 무기질은 인체 내에서 일어나는 대사(metabolism)를 조절하는데 있어서 중요한 역할을 담당한다. 건강은 인체 내에서 이러한 영양소들이 최적의 조건에서 대사되어 그 기능을 원활하게 발휘할 때 질병에 노출되지 않으면서 지킬 수 있다.






두 번째
운동은 식습관 만큼 중요하다.
운동은 식습관 만큼 중요하다. 1일 최소한 20-30분 이상 운동을 실시해야 하며 1시간 이상의 운동은 식욕을 감소시키는데 효과가 있다. 특히 중년 남성과 여성의 경우 적어도 하루에 빠르게 걷기와 조깅을 최소한 20분에서 40분 정도 수행하는 것과 동시에 1일 칼로리 섭취량을 아침, 점심과 저녁 즉 3: 5: 2 비율로 구분하여 섭취할 경우 비만을 예방하는데 효과적이다. 운동수행을 위한 적합한 시간은 공복 시 혹은 식사 후 2시간 이후가 좋다. 또한 운동 후 고갈된 에너지원을 빠르게 회복하기 위해서는 다음과 같이 두 가지 요인을 고려하는 것이 중요한데 첫 번째는 본인이 수행한 운동 형태 (강도, 시간) 를 고려하여 본인에게 적합한 영양소를 선택하는 것이고 [: 탄수화물(3)과 단백질(1) 혼합식이] 두 번째는 선택한 영양소를 되도록이면 운동직후 1시간 내에 섭취하라는 것이다. 마지막으로 단기간에 최대한 체중을 감량한다는 생각에 굶는 경우가 있는데 굶어서 체중을 감량하는 방법은 다이어트 시 가장 안 좋은 방법임을 상기해야 한다.

 

세 번째 근육의 에너지 소비량에 대해 알아보자.
가정 경제를 효율적으로 관리하기 위해 수입과 지출을 위한 가계부를 작성하듯이 우리도 운동시 에너지를 소비하게 되는데, '운동시 얼마의 에너지량이 소비되었는지? 을 알기 위해 에너지 소비량을 측정한다. 휴식 시 근육은 인체의 총 에너지량 중 약 15-30% 정도 소비하며 나머지 에너지량은 세포 보수나 신경자극 전달, 체온유지 등과 같은 다양한 일들을 수행하기 위해 소비된다. 격렬한 육체적 활동을 위해 요구되는 근육의 에너지 요구량은 휴식 시에 비해 약 200배 정도 증가하며 노화가 진행됨에 따라 근육량과 기초대사량은 감소되지만 운동을 통해  근육량과 기초대사량이 높아져 에너지 소비량도 증가되어 살이 찌지 않는 체형을 만들 수 있다.

 

운동은 인간의 삶 속에서 의식주의 하나로 되어가고 있다. 누구나 운동을 하고, 운동을 통해 건강을 유지, 증진시키고자 한다. 그러나 운동만을 통해 건강한 삶을 유지 할 수도 있지만 적절한 영양섭취를 통해 운동효과를 더 극대화 시킬 수 있다. 운동과 적절한 영양섭취를 통해 활기찬 인생을 시작하자.   

  

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                                                                           글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)
 

일반인들에게 체중의 조절이나 감량은 흔히 ‘살과의 전쟁’이라고 할 수 있을 것이다.
다시 말해 일반인들의 체중조절의 관건은 저장되어 있는 여분의 체지방을 어떻게 관리하느냐에
달려 있을 것이다. 하지만 운동선수의 경우는 일반인들과 매우 다른 체중관리가 적용된다.
그 이유는 대체로 대부분의 스포츠 종목 선수들은 장기간의 훈련과 철저한 자기관리를 통해
여분의 체지방이 거의 없는 상태이기 때문에 체중관리 특히 체중 감량을 위해서 상당한 노력이
필요하게 된다.    

철저한 자기관리
 
실제로 체급경기 운동선수들의 체중감량은 ‘죽고 싶을 만큼의 고통’을 느낀다고 한다. 대부분의
체급경기는 경기하루 전날 계체량 측량을 시행하게 되어있다. 때문에 평소 체중관리를 하지 못한
선수는 계체량 통과를 위해 단기간 무리하게 체중감량을 시도하게 되고 그 결과 경기력에 큰 영향을
미치게 되는 경우를 자주 보게 된다. 실제로 2004년 아테네 올림픽에 출전한 유도의 최민호 선수는
금메달이 유력했지만 시합 전 체급을 조정하는 바람에 단 6일 만에 물도 마시지 않으면서 6kg의
체중감량을 통해 계체량을 통과하였다. 그러나 경기 도중 무리한 체중감량의 후유증으로
다리통증을 느끼게 되었고 그 결과 동메달에 그친 경험을 갖고 있다.

이처럼 운동선수에게 있어 단기간의 무리한 체중감량은 근력의 감소는 물론 근육량의 현저한
저하를 가져와 운동시 대사상의 문제를 일으킬 수 있으며 혈액량의 감소를 초래하게 됨으로써
심장의 부담을 증가시키게 되고 그 결과 피로회복이 지연되는 등 상당히 많은 신체적 결함을
경험하게 된다.
따라서 운동선수들은 경기가 끝난 후에도 꾸준한 자기 관리를 통해 체중변화를
최소화 하는 것이 경기력을 유지하는 지름길이라 할 수 있겠다.


운동요법과 식이요법의 병행

 
선수들의 체중관리는 반드시 운동요법과 식이요법이 동시에 시행되어져야 한다. 특히 평소
훈련량의 조절을 통해 소비에너지를 적절히 유지하는 것이 무엇보다 중요하겠으며 경기를 며칠
앞둔 시점에서는 자연 훈련량이 감소하게 됨으로 그에 따른 철저한 식이요법의 병행이
체중조절의 중요한 관건이 될 수 있다. 이때 단순히 무리하게 식사량만을 감소하기 보다는
균형적인 식단구성을 통해 골고루 영양분을 섭취하면서 전체 섭취에너지의 량을 조절하는 것이
바람직하다.
경기일정을 며칠 앞둔 시점에서 식이요법이 병행될 경우 많은 아마추어 선수들의
경우 단순히 먹는 양을 조절하게 되는 경우를 자주 보게 되는데 이 경우 전체 섭취 칼로리가
현저하게 줄어들게 되고 특히 탄수화물의 보충이 원활이 이루어지지 않게 되어 경기 중
글리코겐 고갈을 더욱 빨리 느끼게 되어 경기력을 저하시키는 원인이 된다. 따라서 운동선수들은
트레이닝 기간 동안 훈련량 조절과 식이요법의 병행을 통해 적정 체중을 유지하는 것이
가장 중요하다 하겠다. 이를 위해 운동선수들은 경기일정에 맞는 운동프로그램의 계획은
물론 식단 구성표를 미리 작성하는 것이 바람직할 것이다.

트레이닝을 통한 지방대사 증대

대부분의 스포츠 종목은 운동초기 탄수화물대사에 의존지만 운동중반 이후 혹은 연속되는
경기일정을 소화하기 위해선 에너지 동원에 있어 지방대사에 크게 의존하게 된다. 따라서
경기력 향상을 위해서는 운동시 에너지 공급원으로써 지방대사의 원활한 공급은 매우 중요하게
작용하고 있다. 더욱이 운동시 지방의 에너지 동원은 결과적으로 근 글리코겐의 절약에도
긍정적인 영향을 미치게 되므로 운동시 지방의 에너지 동원은 경기력과 밀접한 관련이 있다하겠다.

 
체내지방은 대사적관점에서 볼 때 근세포에서의 산화적 경로(β-oxidation)에 의해 유산소
에너지대사에 참여하게 되는데 지속적인 트레이닝에 의해 근육의 유산소 에너지대사 능력을
향상시킬 수 있기 때문에 운동시 지방의 에너지동원 비율은 트레이닝 기간 동안 지방산
동원을 충분히 유도하는 운동프로그램을 적용하는 것이 매우 효과적인 방법이 될 수 있다.

 
대체적으로 운동시 에너지대사는 운동강도와 운동시간에 의해 결정되어지는데 일반적으로
강도가 높고 운동시간이 짧을수록 글루코스(탄수화물)의 에너지화가 증가되고 운동강도가
낮고 시간이 늘어날수록 지방산대사의 비율이 증가되는 것으로 알려져 있다. 따라서 경기를
앞둔 운동선수들은 평소 트레이닝 기간 동안 지방산의 에너지대사 비율을 증가시킴으로써
운동시 근리코겐의 절약효과와 운동피로를 조절하는 운동프로그램을 선택하는 것이 경기력을
향상시키는 척도가 될 수 있다.

다만 각 종목에 맞는 운동프로그램을 훈련기간에 선택하는 것이 무엇보다 중요하기 때문에
일방적으로 한쪽으로 편중된 훈련프로그램의 적용보다는 탄수화물대사와 지방대사를 적절히
혼합한 훈련프로그램의 적용이 보다 효과적인 방법이 될 수 있다는 것을 명심해야겠다.
  

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                                                                        글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)

 


운동선수들은 자신의 운동종목에 맞는 식이요법을 적용하게 된다.
예를 들어 체중을 늘려야만 경기력에 도움을 주는 종목이 있을 수 있으며
반대로 체중을 어쩔 수 없이 줄여야 하는 체급별 경기종목도 있을 수 있다.
이 두 가지 경우에서 모두 중요하게 고려되어져야 할 것은 이들의 식이요법이
경기력에 직접적인 영향을 줄 수 있는 요인 예를 들어, 근력의 감소나 피로의
회복 등에 직·간접적 관련이 있다는 것이다.

따라서 운동선수들의 식이요법은 철저한 계획을 통해 시행되어져야 하며 이는
경기력을 좌우하는 열쇠가 될 수 있을 것이다. 본 장에서는 운동선수들의
식이요법을 트레이닝기, 경기 전의 조정기와 경기 직전과 직후의 관리를 포함한
계획에 대해 살펴보기로 하겠다.   

► 트레이닝기

이 시기 선수들은 자신의 최대 근력을 사용하는 매우 고된 기간이 될 것이다. 따라서
고른 영양소의 보충은 물론 체력적 안배를 고려한 충분한 영양보충이 필요한 시기라
할 수 있다. 다만 편중된 식단 구성을 통해 체지방의 증가를 유발하는 것을 예방하기
위한 대책을 마련해두어야 한다. 이를 위해 평소 아침, 점심, 저녁의 하루 3식 보다는
식사 횟수를 1~2회 늘이면서 한 끼의 식사량을 조금 줄이는 방법이 효과적일 수 있다.

 
이 시기 대부분의 선수들은 하루 2~3회에 걸친 훈련시간을 적용받기 때문에 이 방법은
체지방의 증가를 유도하지 않으면서 충분한 영양관리를 효과적으로 수행할 수 있는
좋은 수단이 된다.
또한 선수들의 신체 리듬이 경기 당일에 맞추어져 모든 훈련일정을
적용받기 때문에 경기당일의 경기시간대를 고려한 규칙적인 식사시간의 엄수는
필수적이라 할 수 있다. 예를 들어 경기가 오후 늦은 시간에 진행되어진다면
아침식단에 비중 보다는 점심식단의 비중을 늘려야 하며 이 기간 동안 동일하고
규칙적으로 적용하는 것이 경기 당일 컨디션 유지를 위해 바람직한 방법이 될 것이다.

► 경기 전의 조정기

경기 전의 조정기는 트레이닝 기간의 마지막 단계에 해당하게 된다. 따라서 선수들은
최상의 컨디션을 통해 경기시 최대의 경기력 향상에 만전을 기해야 할 때이다.
그러나 평상시 트레이닝 기간에 비해 운동량이 다소 감소하고 소비에너지가 적어지는
경향을 나타내므로 이 시기의 영양관리는 어느 때 보다 중요하게 적용되어져야 한다.  

 
일반적으로 지구력 종목이나 근력위주의 종목에서는 앞선 트레이닝기에서의 피로를
완전히 회복하기 위해 연습량을 급격히 줄이는 경향을 나타낸다. 이  때는 선수의
컨디션 조절과 경기시 근력유지를 위한 근 근리코겐의 저장량을 늘이려는 노력이
필요한데 이를 위해 많은 선수와 코치들은 글리코겐 로딩(glycogen loading)을
위한 식단을 준비하는 경우가 많다.

그러나 무조건적으로 모든 선수들에게 글리코겐 로딩을 적용할 경우 선수 개인에
따라 급격한 체력저하나 설사 등 현저한 컨디션 저하를 유발 할 수 있음으로 주의해야 한다.

실제로 선수에 따라선 철저한 글리코겐 로딩의 적용보다는 평소 식단에서 주식량을 약간
줄이고 상대적으로 간식량을 조금 늘이거나 음식 조리시 기름의 사용을 제한하는 등의
간단한 조정만으로도 좋은 경기성적을 거두는 경우가 있음을 유의해야 한다.

시합 당일
 
이 때는 크게 경기 전과 경기직전 그리고 경기 중과 경기 후로 나누는 다소 구체적인
식단 구성이 필요할 때이다. 경기종목에 따라 약간의 차이는 있을 수 있으나 대부분
경기 전의 식사는 경기 중의 에너지원 공급과 경기 컨디션을 조절하는데 매우 중요한
역할을 하게 된다. 따라서 경기 전에는 소화에 무리가 가지 않는 식단을 구성하는 것이
가장 중요하며 무엇보다 경기 중 근 글리코겐의 보충에 신경을 써야 한다. 물론 경기 전의
식사는 음식물의 위 배출 시간을 고려하여 경기시작 최소 2시간 전에 마치는 것이
바람직하다 할 수 있다.

 
시합직전의 식단 적용은 음식물을 통한 영양공급보다는 경기 중 수분고갈을 고려한
수분 보급이 중요한 관건이 될 수 있다.
따라서 경기 15~30분 전까지는 200mℓ 정도의
수분을 나누어 섭취하는 것이 경기 중 수분고갈을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있다.

 
장시간의 경기 중 선수들은 수분의 고갈은 물론 근 글리코겐의 현저한 저하로 인한
피로를 호소하는 경우를 많이 보게 된다. 물론 경기 중간 중간 약간의 수분섭취와
글리코겐 보충이 가능할 수 있는데 이 경우 소량의 수분 섭취를 통해 부족한 체내 수분을
지속적으로 공급해주는 것이 바람직하며 경우에 따라 수분공급과 동시에 약간의 당질을
희석하여 근 글리코겐을 보충하는 것도 가능하다. 다만 이 때 과량의 당질을 한꺼번에
섭취할 경우 인슐린 작용에 의한 저혈당 증상을 보일 수 있으며 급격한 피로를 야기
할 수 있음으로 반드시 낮은 농도의 당질을 수분과 함께 희석하여 제공해야 한다. 


 
대부분의 선수들은 경기를 마친 후 경기도중의 수분고갈과 글리코겐 고갈로 인해
피로를 호소하게 되는데 이때는 신속한 수분 공급과 충분한 당분을 섭취하는 것이
바람직하다. 대체로 체중 1kg당 1g의 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하고 있기 때문에
경기 후 과량의 음식물 섭취보다는 일상적인 식단만으로도 충분히 부족분을 채울 수 있다.
다만 다음날 경기가 예정되어 있을 경우 이보다 3~4배 많은 당질 식단의 준비가
필요하게 된다. 또한 하루에 경기를 속계해서 계속 진행할 경우에는 무리한 음식물의
제공보다는 간단하게 씹을 수 있을 정도의 탄수화물 식단 위주의 가벼운 식사제공으로
몸의 손상을 막는 것이 무엇보다 중요하다 하겠다.  

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                                                                  글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)
 

인간의 체중은 제지방체중과 지방으로 나누어진다. 운동선수들에 있어
체중조절은 체력의 향상을 고려하면서 진행되어지기 때문에 경기에 맞는
근육량과 지방량을 목표로 보다 효율적인 프로그램의 계획이 필요하게 된다.
대부분의 운동선수들은 일반인들과는 달리 여분의 체지방을 갖고 있지 않고
근육량이 상대적으로 높게 분포되어 있기 때문에 이들의 체중감량이나 유지는
일반인들에 비해 상당히 힘들 수 밖에 없다. 특히 단기간의 체중감량을 위해선
물 한 모금에도 체중이 변화될 수 있기 때문에 평소 긴장을 늦추지 말아야 한다.

건강상태의 유지는 필수

경기 전 단기간의 식사나 수분의 제한을 통해 체중감량을 시도한다면 선수들은
목표체중에는 도달 할 수 있을지 모르나 컨디션의 불균형으로 인해 경기력은
저하되게 된다. 따라서 운동선수에게 있어 체중감량은 상당한 기간에 걸친
철저한 체지방의 관리가 필요하게 되는 것이다.

일반적으로 체지방은 과도한 운동부하에서 에너지 시스템으로 전환되지만 생명을
영위하거나 에너지를 저장하고 사용하는 것 외에 각종 생리적 기능을 담당하는
호르몬을 조절
하는 등 인체의 건강상태를 유지하는데 중요한 역할을 담당한다.
특히 여자선수들의 경우 과도한 체지방의 제한은 월경이상이나 호르몬 체계의
이상 등 신체적 변화가 남자선수들에 비해 민감하게 적용되기 때문에 주의해야 한다.
이는 운동선수에 있어 선수 생명에 직결되는 부분이기도 하지만 건강한 신체를
유지하는데 주요한 사항이라 하겠다.     

감량을 위한 식사와 트레이닝

체중감량은 충분한 시간을 갖고 실시해야 한다. 특히 운동선수의 경우 체중감량과
동시에 근력의 현저한 저하현상을 보여주는 예가 많기 때문에 이는 철저히 지켜져야 한다.
일반적으로 체중감량을 위한 식사는 섭취에너지의 량을 조절함으로써 가능해지
고 이 경우 대부분 지질의 섭취를 줄이고 다른 영양소를 충분히 보충함으로써 가능해진다.
그러나 자칫 탄수화물이 다른 영양소에 비해 상대적으로 적은 비중을 차지하게 됨으로써
근 글리코겐의 보충이 원활히 이루어지지 않아 경기수행력이 떨어지는 경우가 종종
발생하게 되는데 이를 방지하기 위해 하루 세끼 혹은 그 이상의 주식과 부식을 준비하고,
조리와 음식재료의 선택에 각별한 주의가 요구되어지는 것이다.

그러나 주의해야 할 것은 이러한 식이요법만의 적용은 초기에 체중을 효과적으로
감소할 수는 있겠으나 안정시 에너지 소비량의 감소를 함께 가져오는 경우가 많아
결과적으로 매우 더딘 체중감량효과를 보이게 된다. 따라서 안정시 에너지 소비량을
상대적으로 유지시키기 위해선 운동프로그램의 역할이 매우 중요하게 적용되어지는데
이는 체중감량에 있어 운동이 체내 지방과 단백질의 비율을 조절하는 중요한 키워드가
되기 때문이다.

즉, 단독적인 식이요법에 의한 체중감소에는 약 75%의 지방감소와 함께 25%의
단백질 감소가 동반되는데 반해 식이요법과 운동요법을 병행할 경우에는 단백질의
감소가 5% 미만으로 줄어드는 것으로 나타난다.
운동선수에 있어 근육형성 및
근력유지를 위한 체내 단백질의 유지는 경기력 결정에 중요한 요인이 됨으로 반드시
식이요법과 운동요법을 동시에 적용하는 것이 바람직하다.




체중에 있어 3대 영양소의 적정비율

잘 알려져 있는 것처럼 운동시 에너지원으로서 지방의 동원은 운동지속과
피로회복에 중요한 요인으로 작용하게 되며 탄수화물의 동원은 운동강도에 많은
영향을 주는 것으로 알려져 있다. 또한 단백질의 경우 지방의 에너지 동원에 어느 정도
관여하고 있기도 하지만 탄수화물의 저장량을 결정지우는 저장고의 역할도 담당하게 된다.
따라서 운동선수들은 체내 단백질량을 충분히 유지하는 것이 경기에 임하는데
유리하게 작용하게 된다.

그러나 과도한 단백질의 보충은 결국 근육량을 무리하게 늘여 체중을 증가시키는
결과를 초래
하게 됨으로 운동선수들은 각 운동종목에 맞는 단백질량을 유지하는 것이
중요한 관건이 될 수 있을 것이다. 이를 위해 식이요법은 물론 운동요법이 반드시
적용되어져야 하며 정기적으로 신체조성을 체크하는 노력이 필요하게 된다. 정기적인
신체조성의 체크는 정해지 주기별로 피드백을 적용하여야 하며 이를 통한 재수정이 반드시
필요하다 하겠다. 


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                                                                                        글/이명천(국민대 스포츠산업대학원 교수)


식품교환체계(Food Exchange System)는
음식을 그룹화한 것이다.
6가지 교환‘체계’에 있는 각각의 음식은 거의 같은 양의 열량, 탄수화물, 지방,
단백질을 포함한다. 6가지 교환체계로부터 섭취하는 다양한 음식은 필수영양소의
영양권장량을 섭취했음을 보증하는 데 도움을 준다. 식품교환체계의 기본식품은
그림 1에 제시되었고, 다음과 같은 것을 포함한다. 곡류군 채소류군, 과일류군,
우유군, 육류군과 지방교환이 포함된 피자 등이 있다.


                              그림1. 식품교환표에 나타난 식품군과 신체활동 지침(USDA; MyPyramid.gov.)

 
알기 쉬운 영양소 개념?

사람은 20개의 아미노산, 13개의 비타민, 15개 이상의 무기질을 포함하는
많은 영양소를 필요로 한다. 매일의 식사가 이러한 영양소를 포함하도록
계획하는 것은 힘든 일이므로 식사계획을 위해 쉽게 접근할 수 있도록 개발되어 왔다.
8개의 영양소(단백질, 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 비타민 A와 C, 철분, 칼슘)는
인간의 영양에 있어서 필수적이다. 이러한 영양소들은 식물이나 동물에서
자연 상태로 발견되었을 때 대개 다른 필수영양소를 동반한다. 주요 영양소 개념이
작용하기 위해 최소한의 가공된 식품으로부터 영양소를 섭취해야 한다는 것을
인식하는 것이 중요하다.
 
그러나 식품교환뿐 아니라 각각의 식품교환체계 안에서도 영양 비율의 변화가
있음을 기억해야 한다. 예를 들어 전분교환은 단백질을 포함하지만 육류나
우유교환에서 만큼은 좋은 공급원은 아니다. 과일교환에서 오렌지는 비타민 C의
훌륭한 공급원이지만 배는 아니다. 비록 비타민 A가 풍부하다고 하더라도 각각의
그룹 내에서 넓은 범위의 식품을 선택한다면 영양섭취는 균형을 이루게 된다. 

식품교환체계의 사용은 최적의 영양 보증?

주 영양과 영양밀도 개념을 사용한다면 최적의 영양 상태를 유지하고 건강한
신체를 유지하는 데 유용한 도구가 될지 모른다. 그러나 비록 식품피라미드가
이전의 식사지침에 비해 올바른 영양을 보증하기 위해 많은 개선을 나타냈지만
식품들이 신중하게 선택되지 않는다면 둘 다 약간의 결점이 있을 수 있다.
예를 들어 영양문제에 관련된 단체는 일반사람들이 식사에서 육류와 일상의 식품은
지방과 포화지방의 큰 공급원이라는 힌트만 있을 뿐이다. 왜냐하면 그것은 정제된
곡류와 작은 섬유소를 구별하는데 실패했기 때문이다. 또한, 마른 콩과 육류를 같은
범주에 두는데 이는 콩을 적게 먹으라는 제한으로 해석될 수 있기 때문이다. 

비슷한 식품피라미드가 여러 나라에서 연령대별로 건강을 증진시키기 위해 개발되거나
개발품을 수정하여왔다. 특징이 있는 식품피라미드의 몇 가지를 소개하면 다음과 같다.

 

 ■ 지중해 식품피라미드
기본적으로 그리스나 이탈리아 남부 식사는 과일과 채소류에 콩과 견과류를
같은 수준으로 분류한다. 생선, 가금류의 붉은 살코기는 자신들의 기준에 따라 분류한다.
우유와 유제품의 소비는 치즈류로 분류하고 적당히 섭취하고, 육류는 적게 먹을 것을
권장한다. 올리브유는 식이지방의 주 소스로 분류하고 붉은 와인을 주로 사용하되
알코올은 적당하게 마실 것을 권장한다.

■ 아시안 식품피라미드
이 식사는 기본적으로 식물성 식품에 초점을 맞추고 있다. 예를 들면 신선한 과일, 채소,
곡류, 저지방 등이다. 쌀과 같은 동양적 탄수화물류가 피라미드의 기본을 구성하고
콩류, 견과류, 씨앗류 과일과 채소류와 같이 분류한다. 생선, 조개, 유제품은 1일
기본식단에 넣고, 육류는 월간식단의 기본이다. 정종, 와인, 맥주 등은 적당량을 권장한다.

■ 라틴아메리카 식품피라미드
스페인 식품피라미드와 유사하다. 과일, 채소, 콩, 곡류, 감자류, 견과류가 1일
식단 기본메뉴이다. 생선, 조개, 가금류와 유제품은 매일 또는 격일로 먹는다.
육류, 계란, 당류는 가끔 먹거나 적은 양을 섭취하므로 피라미드의 상단에 놓는다.

■ 유아 식품피마리드
영양정책증진센터는 2~6세의 유아를 위한 식품피라미드를 적용한다.
식사군과 횟수는 식품피라미드와 근본적으로 같고 칼로리, 성장과 발달을
위한 필수영양소를 적당히 섭취하는 데 초점을 두면서 지방섭취를 제한한다.
건강한 체중과 체력 증진을 위해 칼로리보다 신체활동을 강조한다.

■ 70세 이상 노인의 식품피라미드
터프대학의 노인영양센터는 70세 이상의 노인에게 적용되는 식품피라미드를
개발하였는데, 이것은 식품피라미드와 비슷하나 큰 차이점은 식사횟수 8회와
매일 수분을 섭취하는 것이다. 또한 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12 섭취를 피라미드의
상단에 놓는다. 식사횟수를 수정해서 줄인다. 초점은 영양밀도를 높인 식사를
섭취하는 것이다.

■ 채식주의 식품피라미드
미국영양사회는 채식주의 식단을 위한 식품피라미드를 개발했다. 식품군은
일반식품피라미드와 비슷하지만 동물성 식품을 포함한 두 가지 식품군이 수정되었다.
채식주의자는 우유나 요구르트를 섭취하지 않거나 식사에서 칼슘이 풍부한 식품을
원하는 치즈류를 선택한다. 기본적으로 지방의 형태를 바꾸거나 섭취를 줄이고,
콩류나 과일, 채소 같은 식물류의 섭취를 늘린다.

 

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                                                                       글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)
 


대부분의 사람들은 같은 칼로리를 함유하고 있는 음식물을 섭취할 경우
살이 찌는 정도가 동일할 것으로 생각한다. 그러나 이는 잘못된 영양상식에서
비롯된 이야기이다. 예를 들어 매일 똑같이 밥을 먹는 사람과 같은 양의
칼로리로 빵을 먹는 사람을 비교해보면 빵을 먹는 사람이 밥을 먹는
사람에 비해 훨씬 살찌기가 쉽게 된다. 밀가루는 쌀에 비해 인슐린의
참여비율을 급격히 증가시키기 때문이다. 이 경우 증가된 인슐린은
근 글리코겐의 저장능력을 증가시키게 되고 때문에 지방으로의 전환이 쉬워진다.

더욱이 증가된 인슐린 자체가 비만을 유도하는 기전을 갖고 있기 때문에
쌀을 주식으로 하는 사람에 비해 빵을 주식으로 하는 사람이 비만이 되기 쉽다.
이처럼 단순히 칼로리양 만을 계산한 식품선택은 자칫 잘못된 다이어트를
유도하게 되어 체중감량에 실패하는 경우가 종종 있다.

한편, 칼로리를 제한하기 위한 식품선택도 중요하지만 음식을 조리하는 과정
에서도 원래 식재료의 칼로리를 효과적으로 낮출 수 있는 조리방법을 선택
한다면 보다 효과적인 다이어트를 성공할 수 있을 것이다.

 
칼로리 제한을 위한 식품선택
 
시원한 물과 식혜 중 어떤 음료수가 더 많은 칼로리를 가지고 있을까?
이  경우 대부분의 사람들은 ‘당연히 식혜겠지’라고 답할 수 있다.
그렇다면 동일한 양의 식혜와 청량음료(사이다, 콜라 등) 중 어떤 음료수가
더 많은 칼로리가 있을까? 라고 다시 질문한다면 아마 많은 사람들은
고개를 갸웃거리게 될 것이다.

실제로 물 250㎖에는 거의 0에 가까운 kcal를 포함하지만 청량음료는
대략 100kcal를 포함하게 되고 식혜의 경우 이보다 두 배나 많은
대략 250kcal의 열량을 포함하고 있다. 이처럼 각각의 식품들은 특성에
따라 서로 다른 열량을 포함
하고 있으며 그 차이는 천차만별이라 할 수 있다.

그렇다면 이러한 영양지식을 모두 외워야 하는가? 물론 모든 식재료의 영양적
가치를 다 알고 있다면 가장 좋겠지만 그렇지 못한 것이 현실이다.
다행스러운 것은 대부분의 나라에서 가공식품의 경우 ‘영양표시제도’를
시행하고 있어 제품의 한 면에 이를 표기하도록 되어있다. 우리나라의 경우에도
1994년 도입을 시작으로 2007년에 이르러서는 기본 영양표시 이외 당류, 포화지방,
트랜스지방, 콜레스테롤 등에 이르는 세부적 영양표시를 하도록 규정하고 있다.
이를 참고로 식품의 영양성분을 파악하는 것은 올바른 체중조절 프로그램을
적용하는데 크게 도움이 될 수 있을 것이다. 물론 각 영양소의 작용이나 기능 등은
여러 가지 매체를 통해 정보를 수집하는 주의를 기울여야 하는 것도 중요하다.

따라서 칼로리 제한을 위한 식품선택을 하고자 할 경우에는 이를 꼼꼼히 살펴보는
것이 효과적인 다이어트를 위해 필요할 것이다.

칼로리 제한을 위한 조리방법

많은 사람들이 굽는 것보다는 삶는 것 혹은 찌는 것이 칼로리를 줄이는
효과적인 방법이라고 알고 있다. 그 이유는 함유되어 있는 지방의 특성상
조리 시 전체적으로 열을 가할 경우 식재료에서 지방이 떨어져 나가기 때문이다.
그러나 이는 육류에 주로 해당하는 내용으로 무조건 모든 식재료를 삶거나 찌는
것은 다소 어리석은 일이 될 수 있다.

다음은 음식의 조리 시 칼로리를 줄일 수 있는 몇 가지 조리법을 소개한다.



► 육류의 지방은 칼로 제거한다.
쇠고기나 돼지고기 등 육류나 생성과 같은 식재료에서 지방은 제거하고 껍질을
벗긴 후 조리하는 것이 칼로리를 낮출 수 있는 방법이다.

► 전자레인지 사용을 활용한다.
재료를 볶거나 구울 때는 미리 고기 등의 재료를 전자레인지에 넣어 조금 익혀
조리하면 조리시간을 단축할 수 있고 칼로리를 낮출 수 있다.

► 양념에 설탕 대신 자연즙을 사용한다.
양파, 무즙, 사과즙, 배즙 등은 음식의 단맛을 내며 설탕에 비해 훨씬 칼로리가 낮다.

► 과일이나 야채도 높은 칼로리를 유발한다.
일반적으로 과일이나 야채는 칼로리가 적다고 생각하는 섭취하는 양으로
따진다면 결코 적지 않은 칼로리를 포함하고 있다. 대부분의 과일이나 야채는 굽
거나 살짝 데쳐서 조리하면 더 많은 비타민을 섭취할 수 있으며 칼로리도 효과적으로 줄일 수 있다.

► 드레싱이나 양념은 가공식품보다는 천연재료를 사용한다.
음식의 맛을 더욱 가미하기 위해 드레싱이나 소스 혹은 양념을 이용하게 되는
경우가 많은데 이 경우 가공식품을 사용하기 보다는 천연재료를 사용하면 훨씬
적은 칼로리를 섭취할 수 있다. 대부분의 경우 원식재료 보다 부수적으로 첨가하는
드레싱이나 소스가 더 많은 칼로리를 포함하고 있다. 


 

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  • 유일한 정보 감사합니다.
    식혜가 청량음료보다 칼로리가 높군요.
    집에서 설탕을 적게 넣고 만드니까 웰빙이라는 생각만 했습니다.
    육류의 칼로리는 칼로 조절하고....
    무조건 다 삶을 필요는 없다.
    감사합니다.
    뇌에 단단히 입력시켰습니다.ㅋㅋ
    즐거운 하루!!!!!!!

                                                                             글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)



운동선수에 있어 체중조절 혹은 체중의 감량에서는 과도한 체중의 변화를
기대한다고는 볼 수 없다. 이는 일반인들이 비만을 예방하거나 치료하기 위해
실시되는 운동 프로그램과는 다소 차별화되어져야 한다는 것을 의미한다.
대부분의 운동선수들에게 체중조절이라 함은 두 자리 숫자 미만의 kg을 감량하는
것을 의미하는 것이므로 전적으로 운동 프로그램에 의존하는 감량은 기대하기 어렵다.
때문에 반드시 단편적인 운동 프로그램의 적용보다는 세분화된 단계별 운동 프로그램과
식이요법이 병행되어져야 한다.

운동 프로그램의 단계별 피드백

만일 체중조절기간이 충분하다면 운동 프로그램의 적용은 몇 주단위로 구성되어지는
것이 가장 바람직합니다. 그러나 대부분의 운동선수들은 몇 달 혹은 몇 칠 후의
잦은 경기일정을 소화해야 하기 때문에 트레이닝 기간 중에 체중조절까지 신경을
쓸 시간적 여유가 없다는 것이 일반적인 실정이다. 따라서 최소 한 달간의 여유를
두고 2~3 단계로 나누어 운동 프로그램을 적용하는 것이 바람직
하다.

 
1단계 운동 프로그램 
 
이 기간 중에는 자신의 신체조성의 체크를 반드시 시행하여야 한다.
이는 앞으로의 남은 기간 중 어떤 운동 프로그램을 적용하는 가를 결정하는
 매우 중요한 기준이 되기 때문이다. 예를 들어 체지방은 적정량을 유지하고
있으면서 근육량이 상대적으로 많다고 판정되어 체지방의 소량의 감소를 기준으로
근육량을 조절하는 방법을 선택할 수 있을 것이고 반대로 체지방이 상대적으로
근육량보다 많다고 판정된다면 근육량의 증가를 기준으로 체지방의 감소를 위한
운동 프로그램을 적용해야 할 것이다. 이에 따라 운동 프로그램의 운동형태를
유산소 운동 혹은 무산소 운동 및 웨이트 트레이닝을 중점으로 한 선택적 프로그램을
적용할 수 있는 것이다.  

  
 
2단계 운동 프로그램

이 기간 중에는 1단계의 평가를 기준으로 하되 식이요법에 무리가 없는가를
확인해볼 필요가 있다. 이는 편중된 식단구성을 통한 체중감소 효과가 있었는지를 확인하는
 단계로 영양소의 적절한 공급을 의미
한다. 대부분의 선수들이 이 단계에서 보다
확실한 효과를 얻기 위해 무리하게 식단을 조정하는 경우가 있는데 이는 영양의
불균형을 초래하기 때문에 훈련기간 중 피로감을 가중시키는 원인이 된다.
또한 이 기간에는 운동 프로그램의 강도를 조절하는 기간으로 예상했던 감량을
어느 정도 접근하고 있는 가를 평가하는 기간이 될 수 있다. 만일 감량의 정도가
만족할 만하지 못할 경우 마지막 단계에서 좀 더 비중을 주어야 한다. 그러나 이럴 경우
자칫 경기당일 컨디션에 영향을 줄 수 있음으로 철저한 자기 관리를 통해 목표하였던
수준에 도달하는 것이 중요하다.

 

 
3단계 운동 프로그램

이 단계에서 무엇보다 중요한 것은 컨디션 유지를 위한 운동 프로그램의 적용에 있다.
따라서 앞선 단계 보다는 운동 프로그램의 비중보다는 식이요법이나 정신적 안정을
통한 프로그램을 적용하는 것이 바람직하다. 만일 앞선 단계에서 목표치에 크게
미치지 못하였다고 하여 마지막 단계의 비중을 크게 한다면 경기당일 컨디션을
망치는 원인이 되기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 따라서 이 기간 동안에는
급격한 변화를 피하고 컨디셔닝에 주의하는 운동 프로그램의 적용이 중요하다 하겠다. 

 
효과적인 체중감량과 지속적인 체중을 적절하게 유지하기 위해서는 에너지 섭취량을
감소시키되 영양학적으로 문제가 없는 방법을 선택해야 한다. 이를 위해 유산소운동과
함께 저항성운동을 적절하게 배분한 운동 프로그램을 활용하는 것이 무엇보다 중요하며
이 경우 단순한 일시적 체중감량 효과보다 바람직한 신체구성을 유지할 수 있게 됨으로써
효과적인 체중조절을 기대할 수 있다. 이외에 생활습관의 변화를 유도한다던지 전문인의
조언이나 과학적인 측정을 통해 가이드라인을 설정하는 것은 보다 효과적인 체중조절을
위해 필요한 과정이 될 수 있다. 

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                                                                                글 / 김수근 (동신대학교 운동처방학과 교수)
 

단백질은 인체에 가장 중요한 필수영양소 중 하나로 그만큼 인체에서 많은 역할을
수행하고 있다. 기능을 일일이 나열하다보면 단백질 자체가 인간 그 자체가 아닐까
의심이 생길 정도로 방대하다. 아래 표에 간략하게 요약해 보았다.

 <인체대사의 단백질과 아미노산의 기능 요약>

1. 인체 구조 물질: 근육과 같이 체내 모든 세포의 원천적인 구성 물질
2. 물질 수송:
혈관에서 지방을 운송하는 지단백과 같은 물질 운반
3. 효  소: 생리적 과정을 조절하기 위한 인체의 모든 효소 제작
4. 호르몬과 신경전달물질: 다양한 호르몬, 신경전달물질과 신경펩타이드 제조
5. 면역 기능: 항체와 같은 면역계의 중요 개체 형성
6. 산-염기 평형: 혈액에서 산과 염기의 완충
7. 체수분 균형: 체내 이상적인 수분균형을 유지하기 위한 삼투압 유지
8. 에너지: 필요할 경우 단백질을 분해하여 포도당이나 지방으로 전환
9. 운  동: 근육 구조단백질이 에너지를 사용하여 수축하면 움직임을 제공
(출처: 스포츠영양학, 이명천 외, 라이프사이언스, 2003)

위의 표에서 제목을 보면 단백질을 설명하는데 왜 아미노산을 얘기하는지 의문이 생기는
분들이 있을 것 같아 설명 드리지만, 단백질은 20가지의 아미노산의 조합으로
이루어진 복합 분자
이기
때문에 단백질을 설명하기 위해서는 아미노산에 대해
언급하지 않을 수 없다.

단백질은 그것이 동물성이던 식물성이던 대부분 자연 상태에서 만들어진 것을
섭취하게 되고 이러한 식이 단백질은 인체의 여러 단백질 분해효소에 의해 다시
아미노산으로 분해되는 과정을 거쳐 최종적으로 소장에서 흡수하게 된다.
이렇게 흡수한 아미노산은 간이나 조직에서 필요로 하는 다양한 단백질로
새롭게 조합되어 우리 인체 곳곳에서 사용된다.

이번에는 단백질의 여러 기능 중 운동과 건강에 관련된 단백질의 기능에서
대해서 알아보고자 한다. 

단백질이 인체 모든 조직의 형성에 사용되는 영양소라고 하였는데, 이는 성인기
이전 성장기에 그만큼 많은 단백질이 필요하다는 것을 뜻한다. 뉴스를 보다보면
세계 곳곳에서 어린이들이 기아로 죽어간다는 소식을 가끔 접하는데 뼈만
앙상하게 남아 배만 볼록 튀어나온 끔직한 모습을 보면 안타깝기 그지없다.
단백질 결핍은 발육부진, 성장장애나 기형, 지능저하 등 인체에 치명적인 영향
을 끼칠 수 있다.

근래 몸매 관리를 위해 극도로 음식 섭취를 자제하는  청소년들이나 체중 조절을
위해 단식하는 어린 선수들이 더 위험하다는 것은 자명한 이치일 것이다.
이와는 반대로 단백질만 과다하게 섭취하는 것도 부작용이 많다.
특히 근육의 성분이 단백질이기 때문에 근육량을 늘리고자 단백질 보충제를
끼니 대용으로 섭취하는 사람들도 있는데 대부분의 다이어트 과학자들은
하루 섭취 열량에서 최대 30% 이상 초과하지 말 것을 권장
고 있다.

또한 잊지 말아야 할 것은 단백질만 먹는다고 없던 근육이 새로 만들어지지 않다는 것이다.
인체는 사용하면 사용할수록 구조와 기능이 발달되고 그렇지 않으면 퇴화된다.

에너지를 덜 쓰면서 효율적으로 움직임을 수행하기 위해 발달이 이루어지는데,
예를 들어, 역기를 들어 올리면 그 역기를 좀 더 쉽고 편하게 들도록 근육을
발달시키는 것이지 몸매가 멋있게 보이게 하려고 발달시키는 것이 아니다.
결국 이것은 운동하지 않으면 근육은 만들 필요가 없다는 말과 같다.


단백질의 기능 중 중요한 또 한 가지는 대사(metabolism)조절에 결정적인 역할
당하고 있다는 것입니다. 대사란 인간의 생명현상과 같은 말이다. 체외로부터
여러 물질을 가져와 소화, 흡수하여 새로운 물질을 합성하고 에너지를 만들어내는
일련의 모든 과정을 대사라 합니다. 이러한 일들은 우리 몸에 2천개 이상의
효소와 호르몬, 기타 단백질 복합체가 유기적으로 연합하여 일사천리로 일을
수행하고 있기 때문에 가능하다.
효소와 호르몬은 그 자체가 단백질이기 때문에 이러한 효소와 호르몬을 합성해 내기
위해서는 20가지의 아미노산이 충분히 공급될 필요성이 있다.

편식은 가끔 특정 아미노산의 결핍을 초래하여 위와 같은 대사에 영향을 끼칠 수
있기 때문에 음식은 고루고루 다양하게 섭취해야 하는 이유도 여기에 있다.
또한 근래 야채 위주의 생식을 강조하고 있는데 물론 위에서 위산에 의해
섭취된 효소가 파괴되기는 하지만 삶거나 구워서 완전히 변형된 아미노산을
섭취하기 보다는 야채를 직접 섭취함으로써 인체의 아미노산 합성 부담을
덜어줄 수 있어 보다 건강에 이롭다고 할 수 있다. 물론 야채는 아미노산뿐만
아니라 다양한 미네랄과 비타민까지 갖고 있다는 것도 잊지 말아야 한다.

단백질의 또 한 가지 기능 중 하나는 인체에 에너지원인 ATP를 생산는데도 사용된다.
물론 주요한 에너지원은 아닐지라도 체내 탄수화물이나 지방이 제한적으로 공급될 때
간에서 탈아미노 반응을 거쳐 에너지를 생산해 내기도 한다. 이 과정에서 필연적으로
요산이나 암모니아 생성되는데, 이는 체내에서 독성으로 작용하기 때문에 체외로
빨리 배출시키게 된다. 따라서 어떠한 목적에서 건 너무 많은 단백질 섭취는 바람직하지 않다.

위와 같이 단백질은 우리 몸에서 배우 중요한 기능을 하고 있다는 것을 알 수 있는데,
그렇다고 단백질이 전부는 아니다. 단백질이 그 자체로서 본연의 기능을 모두 발휘하기
위해서는 탄수화물이나 지방, 비타민, 무기질과 같은 다른 영양소도 골고루 섭취해야 한다.

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                                                                                글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)
 



인간의 체중은 크게 본다면 체지방과 제지방의 합을 의미한다.

일반적으로 제지방이라 함은 체지방을 뺀 나머지에 해당하게 되는데
이중 근육이 상당한 양을 차지하게 된다.

식이요법과 운동요법을 통해 훌륭하게 체중감량에 성공한 사례에서 드물게
식이요법의 종료 후 얼마 동안의 시간이 지난 후 체중 줄이기가 더 어렵다고
호소하는 경우를 종종 보게 된다. 이는 체중에서 근육의 양이 운동의 지속으로
인해 증가된데 기인하는 것으로 상대적으로 체지방의 감소가 적었을 경우 일어나는
현상이 대부분이기 때문이다.

즉, 운동요법을 통해 근육의 양은 증가하였으나 체지방의 양은 상대적으로
적은 양의 감소를 보인 후 다시 체지방이 증가되면서 오히려 체중이 증가되는
현상을 보여주기도 한다
는 것이다.

대부분 이 경우 다이어트 기간 중 적용되는 운동형태가 고강도로 적용됨으로써
지방의 에너지원 이용보다는 탄수화물의 에너지원의 이용에 치우친 결과라 할 수 있습니다.
따라서 이 경우에는 운동의 강도를 낮추고 운동시간을 증가하여 운동 중 에너지원의
동원이 지방으로 전환되도록 유지하면 다시 체중의 효과적 감량을 경험할 수 있게 된다.

한편, 운동요법을 병행하지 않고 식이요법만을 마친 후 얼마동안의 기간이 지나면
예전의 체중이상으로 되돌아가는 요요현상을 많이 경험하게 되는데, 이 경우에도
역시 체지방의 감소보다는 영양불균형에 의한 제지방의 감소가 원인이 되고 있다.
따라서 다이어트 기간 중에는 신체조성의 변화를 면밀히 관찰하는 주의가 필요하다.
 

다음은 이처럼 식이요법와 운동을 통한 체중조절의 사실과 전략에 대해 몇 가지 이론적 설명을
드리도록 하겠다. 

하나, 일주일마다 고강도 운동과 저강도 운동의 비율을 조절하여 대사율의 상승과
지방분해 효과를 극대화
한다.

저강도의 운동은 지방을 연소시키고 높은 강도의 운동은 탄수화물의 연소시켜 주며,
지방을 연소시키는 유산소 운동은 안정시 지방분해의 %를 증가시켜주는 효과가 있다.

둘, 저칼로리 기간을 너무 길게 하지 않는다.
칼로리를 줄일 경우 시간이 지나면 지방의 소모를 줄이기 위해 대사율을 감소시키는
체내 기전이 작용하게 되고 다시 칼로리 섭취를 늘인다고 해도 그 회복속도가 느려지게 된다.
더욱이 저칼로리로 인한 근육의 손실도 대사율을 떨어뜨리는 원인이 된다.

셋, 저녁식사 이전의 운동이나 heat stress(사우나, 반신욕, 더운물 샤워)를 가하는 것이
신진대사를 항진시키며 식욕을 억제하는 효과
를 가져온다.

체온의 상승은 대사율을 크게 증가시키며 동시에 식욕을 억제하는 효과가 있다.
따라서 저녁의 식사량은 줄어들게 되고 대사율은 증가되어 체중감량에 도움을 준다.

넷, 물을 많이 섭취하고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 포만감을 유도하게
되어 총 섭취 칼로리를 낮출 수 있다.

대개의 경우 하루에 섭취하는 음식의 총 볼륨과 무게는 일정하다고 가정했을 경우 물과
식이섬유의 섭취는 위장에서 포만감을 자극하여 섭취 칼로리를 낮추는데 효과적이며
특히 소화기관의 연동운동에 도움을 줌으로 건강상으로도 유익한 식이요법에 해당한다.

다섯, 음식은 자주 먹되 한 번에 먹는 양은 줄이도록 한다.
식사 후에는 수 시간 정도 신진대사가 유의하게 증가하기 마련이다.
따라서 적은 양을 자주 섭취하게 되면 많은 양을 한꺼번에 섭취하는 것보다 신진대사의
활동성을 증가시키는데 유리하다고 할 수 있다. 물론 이 경우 한번 먹는 식사량을
두세 번 나누어 같은 양을 섭취하는 것이 중요하다.  

또한 식후 4시간이 지나면 위장이나 소화기관의 소화운동이 끝나는 시간이므로 신체는
식욕중추를 자극해 배고픔을 느끼게 되는 원인이 된다. 이는 추후 음식섭취의 양을 늘리게 되어
결과적으로 총 섭취 칼로리를 증가시키게된다.

여섯, 단백질과 지방의 섭취를 균형 있게 하여 혈당을 유지하고 인슐린 반응을
억제 하는 것도 한 방법
이다. 단백질과 지방의 섭취가 동반되지 않는 탄수화물만의 음식섭취는
인슐린 분비를 자극하게 되어 지방으로의 축적을 자극하게 하고, 배고픔을 느끼게 하여
기초대사율을 저하시키는 원인이 된다.

일곱, 지방의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘여준다. 탄수화물이나 단백질의 섭취량을
늘이면 시간이 지날수록 대사율은 증가한다. 그러나 지방은 섭취량이 늘어도 대사율이 늘지 않는다.
더욱이 단백질이나 탄수화물이 다시 지방으로 변환되기 위해서는 대략 25% 정도의 추가 칼로리를
소모하여야만 하기 때문에 대사율의 증가를 가져오는 결과가 된다. 

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  • 요요현상꺼져 2009.10.31 06:02 신고

    제가 3개월만에 총 13키로를 감량했는데요.
    요요현상이 너무 걱정되서 여기저기 알아보고있었는데,
    아니나 다를까! 평소 궁금했던 정보들이 엄청많네요!! 완전 보물창고 ㅠㅠㅠㅠㅠ

    그런데 몇가지 궁금한게 있어서 염치 불구하고~ㅠ

    생체리듬이 감량한 체중에 완벽히 적응하기 위해선 어느정도의 기간이 걸리나요?
    그 기간을 잘버티면 요요현상이 안나는건가요?

    • 안녕하세요.요요현상꺼져님 반갑습니다.
      문의주신 내용에 대해 정확한 답변을 드리고자 필진 담당자께 확인을 요청한 상태입니다.
      바로 답변드리지 못해 죄송하며, 확인되는대로 바로 답변드리겠습니다. 감사합니다.

  • 권태동 2009.11.03 20:26 신고

    ^^
    답변이 조금 늦었네요. 죄송합니다.
    질문내용을 정리하자면 "감량한 체중을 꾸준히 유지하기 위한 적응기간"이 궁금하신것 같습니다.

    결론부터 말씀드린다면 개인적 차이가 크다는 겁니다.
    이유는 지방을 관리하는 유전적 요인이 개인별로 크게 차이가 있기 때문입니다.

    본인의 유전적 요인(즉, 살이 찌거나 빠지게 되는 유전요인)을 알기 위해선 본인의 체중 증가비를 생각하시면 될 겁니다.
    예를 들어 본인의 체중이 다른 사람에 비해 쉽게 혹은 짧은 기간에 증가하는 경향이라면
    상대적으로 그 적응기간이란 것도 길어지게 될 겁니다. 다시말해 살이찌는 유전적 요인이 많다는 것을 의미합니다.
    특히 질문하신 분의 경우 3개월만에 13kg의 대단한 체중감량을 하셨다면 그 기간은 더욱더 길어지게 될 겁니다.
    가장 중요한 것은 가능하면 체중조절기간을 길게 잡고 체중관리를 하는 것이 가장 중요합니다.
    단기간의 체중감량은 감량후 다시 체중이 원래대로 회복되는 기간을 짧게 만듭니다.
    의식적으로 체중감량 기간을 길게 잡으실 필요가 있겠지요.
    이점 유념하셔서 성공적인 체중감량 하시기 바랍니다.


                                                                               글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)


체중조절의 원리는 의외로 상당히 간단해서 굳이 과학적인 수치나 생리학적인 근거를 대지 않더라도
쉽게 설명해 낼 수 있다.
즉, In put과 Out put의 법칙이 그대로 적용되는 것이 체중조절의 절대적 원리라 할 수 있다.
다시 말해 먹은 만큼 체중은 늘어나고 쓴 만큼 체중은 감소하게 된다는 말이다.

기초대사량의 이해

우리나라 성인 남성의 경우 일반적으로 하루 식사량은 음료수 등 수분섭취를 제외하더라도
대략 1.5~2kg에 달한다고 한다.
이것을 일 년 365로 계산해보면 약 800~900kg에 해당하는 양이 되는데 그렇다면 사람의 체중이
매 년 마다 그만큼씩 늘어나는가? 굳이 상상을 하자면 매년 대략 1톤의 무게씩 체중이 증가하게 되고
인류는 아마 공룡과 같은 형상이 되어 있을 것이다.
그러나 공룡은 멸망했고 인류는 알맞은 체형을 유지하며 지금도 존재하고 있디. 그 이유는 간단한데서
찾을 수 있는데 공룡은 신진대사를 조절하는 뇌와 심장의 크기나 기능이 그 체형에 비해 상대적으로
매우 작다는데 있다. 이 경우 이들 기관들을 유지하기 위한 기초대사량은 크게 줄어들게 되고
섭취한 과량의 에너지를 임의로 쓰지 않는 한 그 잉여량은 고스란히 체중으로 쌓이게 되는 것
이다.

에너지 벨런스
 
인간의 뇌는 체중조절을 효과적으로 수행할 수 있도록 잘 발달되어 있는데 뇌의 시상하부에서는
섭취된 영양분에 대한 정보를 파악하고 이를 적절히 조절함으로써
체내 에너지 벨런스(energy balance)을 이루는데 큰 역할을 담당하고 있다.
예를 들어 섭취된 에너지가 하루 영양섭취량을 넘을 경우 이를 보상하기 위한 생리적 경로를
작동하게 되고 이 경우 잉여에너지는 체내에 지방의 형태로 쌓이게 되지만 반대로 하루 섭취량이
이에 미치지 못할 경우는 저장되어 있던 지방을 에너지원으로 사용하여 결국 체중이
줄게 되는 것이다. 따라서 체중조절의 가장 큰 원리는 에너지의 ‘섭취’와 ‘소비’로
대변할 수 있는 에너지 벨런스에
있다 하겠다. 


 

체중관리의 시소법칙
 
이 두 가지 개념에서 유의해야 할 것은 이 둘은 서로 시소의 관계를 언제나 유지하고 있다는 것인데
즉, 한쪽이 늘어나면 다른 한쪽은 감소하게 되고 다시 감소되었던 쪽이 증가하게 되면
그 다른 한쪽은 감소하게 되는 시소와 같다고 할 수 있다. 물론 이 두 가지 요인이 서로 균형을
맞출 때에는 평형을 이루게 된다.
체중에 있어서도 이러한 원리가 그대로 적용되는데 만약 체중감소를 원한다면 하루 에너지 요구량
이하로 섭취량을 조절하거나 일정량의 에너지 섭취량을 유지하면서 에너지 소모량 즉,
신체활동량을 증가시켜 소비량을 섭취량에 비해 크게 늘이면 된다. 체중감소를 위한
가장 효과적인 방법은 이 두 가지의 요인을 동시에 활용하는 것으로 에너지섭취량을 줄이면서
그 소비량을 상대적으로 늘인다면 보다 효과적인 체중관리
가 될 수 있을 것입니다.

에너지균형 방정식 
 
체중은 에너지 균형 방정식에 따라 변화한다. 즉, 장기간에 걸친 에너지 섭취량과 소비량의
불균형이 체중의 변화를 초래한다는 것인데 우리가 하루에 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지를
500kcal 정도 초과하면 일주일에 약 3,500kcal의 잉여 에너지가 생기게 되는데 이는
지방 1파운드(약 0.45kg)의 에너지와 동일하다. 따라서 1주일에 약 0.5kg의 지방이 체지방으로
쌓이게 되는 것이다. 이것이 체중증가의 원인이 되는 것이다.
 
보편적으로 체중조절은 비만이나 과다체중인 사람이 체지방량을 감소시켜 체중을 감량한다는
것을 의미하므로 부적 에너지 균형(negative energy balance)을 도모하는 것이 체중을 감량하는
방법이 된다.

 Bady mass => Energy input = Energy output 
                                                         
                                                                                                      
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                                                                      글 / 조준용(한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)



가을이라는 단어 자체가 왠지 그리움, 쓸쓸함과 허전함이 묻어나는 것 같다.
아직 무언가를 이루지 못한 안타까움이랄까? 또 한 해가 저물어 가고 있는 아쉬움이랄까?
시간은 왜 이리 빠르게 가는지 모르겠다.

찌들었던 피로를 풀고 오랜만에 자유로움을 한껏 느낄 수 있는 여유를 찾는 것은 어떨까?

사회구조의 복잡성 증대에 따라 부딪히는 내·외적 스트레스(비만, 당뇨병 등 퇴행성 질환, , 담배) 요인들이 우리의 건강을 해치고 있다.
그만큼 건강이 중요시 되는 요즘 건강(well-being)식단이나 운동 및 의료적 처치를 통해 건강관리가 이루어지고 있는데 특히 직장인 및 근로자들을 포함해 많은 사람들이 느끼는 피로는 우리가 평생
짊어지고 해결해야 할 숙제가 아닌가 싶다.

지피지기면 백전백승!! 피로를 빠르고 효과적으로 해소시키기 위해서는 우선 피로에 대해 잘 알아야 하고 피로와 싸워 이길 수 있다.



피로란 무엇일까?

'피로'는 일반적으로 일상적인 활동 이후의 비정상적인 탈진 증상 혹은 기력(기운)이 없어서 노력이나 집중이 요구되는 작업을 지속적으로 수행 할 수 없는 상태를 의미한다, 쉽게 말해서 일상적인 활동을 수행할 수 없을 정도로 기력이 없는 상태로 이러한 피로가 1개월 이상 지속되는 경우 지속성(prolonged) 피로라고 하며, 6개월 이상 지속될 경우 만성(chronic) 피로라고 한다.

만성 피로 증후군은 피로를 유발할 만한 신체적 혹은 정신적 질환은 없지만 잠깐의 휴식으로 회복되는 일과성 피로와는 달리 휴식을 취해도 회복되지 않고 일생생활을 영위할 수 없을 정도로 극심한 피로가 지속되면서 집중력, 기억력 감소, 두통, 근육통, 관절통 등 증상이 함께 나타난다.  피로는 주관적인 증상으로 그 발생여부를 판단하기 때문에 만성 피로 증후군의 진단 기준을 설정하고 판단하기가
어렵지만 피로를 지연시키거나 해소시킬 수 있는 방법을 알아보자.





●피로발생은 어떻게 지연시킬 수 있을까?

평상시 하지 않았던 심한 운동을 하거나 생활패턴이 변화되어 무리를 좀 했다는 생각이 들면
무엇보다도 충분한 휴식(규칙적인 수면, 마사지)을 취하는 것이 중요하다. 특히 20분에서 60 정도
가볍게 조깅하거나 걸으면 정신적인 스트레스도 해소되는 동시에 인체에 축적된 노페물을 없애는데
효과가 있다. 또한 취침 전
미지근한 물로 샤워나 목욕할 경우 피로회복을 촉진시킬 수 있다.
이러한 노력에도 불구하고 피로가 지속될 경우 의료적 처치를 받는 것이 좋다.
과도한 업무로 인한 스트레스와 음주, 흡연으로 인한 만성피로에 시달리고 있다면 영양소
(수분, 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질)를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
직장인의 경우 출근 전 아침 식사를 통해 뇌에 필요한 영양소를 공급받는 것이 필요하며 점심에는 과식을 피하고 가벼운 스트레칭이나 주변 산책을 통해 긴장된 근육을 풀어주도록 한다.
피로가 6개월 이상 장기간 지속되면 입맛도 없어지는데 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는 음식을
섭취하는 것이 좋다. , 오전에는 간단한 아침식사(호밀빵, 우유, 계란)와 함께 차를 마시는 등 수분을
많이 섭취하는 것이 좋으며 점심에는 생선이나 육류 등 단백질이 풍부한 음식을, 저녁에는 야채, 곡류,
과일 등 탄수화물, 무기질 및 비타민이 풍부하면서 칼로리가 적은 음식을 섭취하면 숙면을 취해
피로회복에 도움이 된다.

피로를 해소시키는데 있어서 특정 음식은 섭취해야 되고 특정 음식은 피해야 한다는 과학적인
근거는 미흡하지만 만성 피로 증후군을 해소시키는데 도움을 줄 수 있는 지침들 중 하나는 자신의 건강상태를 고려하여 음식을 선택하도록 하며 만일 어떤 음식이 건강상태에 부정적인 영향을 미친다면
그 음식이 아무리 좋은 음식이라 할지라도 피해야 한다는 것이다.

요즘 들어 무기력해지고 쉽게 지쳐 극도의 피로감을 느낀다면 비타민C를 보충해 달라는 신호라고
생각해야 한다. 직장인이나 수험생들의 경우 간편하게 복용할 수 있는 비타민제, 비타민 C 첨가 식품과 음료 섭취를 통해 보충할 수 있다.

음식물을 섭취하면 대사과정을 통해 몸 속의 세포에 손상을 일으켜 노화나 질병을 일으키는
활성산소가 발생한다. 이러한 활성산소는 항산화 작용을 통해 제거된다. 이러한 항산화 작용을
촉진시켜주는 비타민들 중 가장 효과적인 항산화제는 비타민C 이다. 사람은 동물과 다르게 비타민C
스스로 만들어 내지 못하기 때문에 비타민C를 보충하려면 야채와 과일을 많이 섭취하면 된다.
그러나 문제는 음식 섭취만으로는 충분하지 않다는 것이다
1
일 권장량이 있지만 내·외적으로 스트레스를 받으면 보다 많은 비타민C가 요구되기 때문에 수시로
복용해주는 것이 좋다. 비타민C는 수용성으로 과다하다 싶으면 소변을 통해 배출되기 때문에 많이
복용해도 괜찮다. 누구나 피로 해소방법을 생각하지만 실천이 어렵다. 당장 처음에 실천하기는 어려우나
힘들지라도 조금의 여유를 갖고 운동과 식습관을 병행하여 꾸준히 실천한다면 피로를 물리치고
건강한 삶을 누릴 수 있으리라 생각된다.

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                                                                                    글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)


대부분의 사람들은 과도한 음식섭취가 체중증가의 주된 원인이라고 생각하며
자신이 원하지 않는 신체지방을 감소시키는 유일한 방법으로 칼로리 섭취의 제한을 생각하게 된다.
그러나 이러한 생각은 체중감량을 장기적으로 유지하기 위한 방법으로는 적절하지 못하다고 할 수 있다.
더욱이 ‘과식’과 ‘가끔의 과식’과의 차이는 대사적으로 많은 차이점을 보여주고 있다.

일반적으로 과식이라 함은 평소 식이 섭취량에 대한 기준이 되는 경우가 대부분일 것이다.
즉, 예를 들어 평소 하루 한 끼 식단에서 1,000kcal를 섭취하던 사람이 2,000kcal를 섭취할 경우를
과식하였다라고 할 수 있을 것이며 같은 칼로리의 식단에서 음식량의 증가 역시 과식이라 할 수
있을 것이다.

 
이 두 가지 모두에서 과식은 분명 잉여 에너지를 유발하게 되고 그것이 고스란히 체내에
저장 된다고 생각할 수 있겠으나 실제로 신체활동이 많은 운동선수의 경우에는
소비에너지의 증가를 통해 이를 원래의 수준으로 되돌릴 수 있게 된다.
다만 반복적으로 과식을 하게 된다면 에너지 벨런스가 깨어지게 되고 이를 통해 잉여에너지는
체내에 흡수되어 체중의 증가를 초래하게 된다.     


과식과 폭식

설명한 것처럼 과식은 음식 섭취량과 섭취 칼로리의 잉여분을 의미하게 된다.
그러나 폭식은 과식과 같은 기간적 의미를 부여하더라도 그 의미가 사뭇 다르게 적용된다.
예를 들어 대사적 장애에 해당하는 폭식증(bulimia nervosa)은 한꺼번에 보통 사람들이 먹는 양보다
훨씬 많은 양의 음식을 먹고 음식섭취 후 고의로 장을 비우는 일을 반복하는 섭식장애 질환
으로
설명할 수 있는데 이 경우 대개 한 끼의 식단에서 3,000∼4,000kcal에 해당하는 음식을 섭취하게 되며
지속적인 구토로 인해 식도와 위가 손상되어 신체 건강상 여러 가지 문제점을 야기하게 된다.

 
한편, 과식은 이보다 다소 적은 량의 칼로리를 섭취하는 것을 의미하고 반복적인 과식이 아니라면
대사상의 큰 문제를 야기하지 않는 것이 일반적이라 할 수 있다.
그러나 이는 적절한 신체활동을 수행하고 있는 일반인에 해당하는 문제로 운동선수의 경우는
과식에 의한 영양학적 문제점을 갖게 되기도 한다.

 
예를 들어 훈련기간 중 과식의 경험을 하게 된 선수의 경우에는 섭취칼로리의 잉여분을 소비하기 위해
의도적으로 소비에너지를 늘이려는 경향을 보이게 되고 이 경우 계획하고 있는 체중관리 프로그램에
영향을 미치게 된다.

더욱이 한 끼의 과식으로도 대략 2kg의 체중증가를 보일 수 있다고 가정할 경우 운동선수의
심리적 상태는 복잡하게 작용하게 될 것이 분명하게 된다.
그러나 이러한 체중의 증가현상은 대부분은 수분의 증가가 원인으로 특히 염분의 함량이
높은 음식을 먹었을 때 수분이 체내에 많이 저장되어 일어나는 현상으로 볼 수 있다.

따라서 가끔의 과식에 의해 증가된 체중은 평소대로 체중관리 프로그램을 시행하게 되면
보통은 수일 내에 다시 이전의 체중으로 돌아가기 때문에 큰 문제를 야기하지는 않다.

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                                                                                    글 / 권태동 (경북대학교 레저스포츠학과 교수)


운동선수에 있어 식이요법은 체중감량을 위한 가장 일차적 수단이라고 할 수 있다.
그러나 일반인과는 달리 운동선수들은 운동시 다량의 부수 영양소를 필요로 하기 때문에
식이요법에 각별한 주의가 필요하다.

따라서 운동선수들의 영양관리는 반드시 철저한 영양평가가 필요하게 되는데
단순히 식사계획을 작성하고 실천하는 것으로 끝나는 것이 아니라
그 내용이 해당 선수에게 적절한지 평가하여 개선하여야 한다. 이 때,
운동선수의 평가항목에는 경기력과 체력 등의 포괄적 항목을 포함하게 된다.

 
일반적으로 칼로리를 제한함으로써 체중의 감량치를 계산하는 것은 에너지 균형 공식에 의해 좌우된다.
다시 말해 칼로리 섭취량이 증가되면 체중은 증가하게 되는 것이고
반대로 소비되는 칼로리의 양이 커지게 되면 체중은 그 만큼 감소하게 된다.
다음의 세 가지 방법은 에너지 균형을 깨뜨려 체중감량을 유도하는 원인을 정리한 내용이다.


   1. 칼로리 섭취량을 일일 에너지 소비량 아래로 감소시킨다.
   2. 칼로리 섭취량을 유지하고 추가적인 신체활동을 통해 하룻 동안의
      에너지 소비량을 증가시킨다.
   3. 칼로리 섭취량을 감소시키고 하룻 동안의 에너지 소비량을
      증가시킨다.


체중감량의 예측
 
식이요법을 통한 체중감량은 감량량 섭취를 제한하여 체내의 지방을 감소시키고
그 만큼의 체중을 감량하는 것을 의미한다.
앞서 언급한 것처럼 식이제한을 통한 체중의 감량치를 계산해 내는 방법은 이론적으론
명확하게 정리할 수 있다.
그러나 그 결과가 언제나 예상치와 동일하지는 않게 되는데, 그 이유는 사람들이 음식섭취
(칼로리 섭취량)를 제한하는 기간 동안 일일 에너지 소비량이 비교적 변함이 없이 유지된다고
가정하기 때문이다.

그러나 실제로는 이 기간 동안 신체 글리코겐 저장량의 고갈과 관련하여 일일 에너지 소비량을
감소시키는 경우가 종종 발생하는데 이 경우 신체활동의 에너지 소비량 또한 체중의 감소에
비례하면서 줄어들게 된다.
이는 전체 에너지 소비량을 감소시키는 결과를 가져오게 되고 안정시 대사를 감소시킴으로써
인체는 저하된 칼로리 섭취량에 대해 보호기전이 작동하여 체중감소를 더욱 어렵게 만들게 된다.

이는 칼로리 부족 반응에 대한 반응으로 나타나는 대사저하(hypometabolism)현상의 결과다.
따라서 식이요법만을 통한 체중감량의 예측은 단지 일반적인 수치에 불과할 뿐
명확히 예측하기는 곤란하다고 말 할 수 있다.

식이조절과 체중감량

일반적으로 비만환자를 위해서는 하루에 800kcal 이상을 공급하는 저열량 식사와
600~800kcal 미만을 공급하는 초저열량식사로 나눌 수 있다.
그러나 실제로 처방되는 칼로리의 최저수준은 대개는 남자에서 1500kcal,
여자에서는 1200kcal를 유지하도록 권장
되고 있다.
이 경우 일반인들의 체중감량은 매우 효과적으로 나타날 수 있지만
운동선수는 체력적 요인을 감안 할 경우 이를 기준으로 할 수 없기 때문에
무조건적인 감식이나 절식은 운동선수들의 체중감량에 매우 주의를 기울여야만 한다.

지방조직은 0.45kg이 약 3500kcal의 열량을 담당하게 되므로 1주일에 약 0.5kg의 체중감량을
기대하기 위해서는 하루에 최소 500kcal의 감소가 요구된다.
만일 일주일에 1kg을 줄이기 위해서는 하루에 1000kcal를 적게 섭취해야 한다.
일반적으로 탄수화물은 1g 당 약 4kcal, 지방은 1g당 약 9kcal, 단백질은 대략 4kcal의 열량에 해당함으로
자신의 식단구성에 알맞은 칼로리를 대입하여 식이요법을 관리하는 것이 바람직하다.


 일주일(7일)간의 감량체중  일주일간 줄여야 할 열량  하루에 줄여야 할 열량
 0.5 kg 체중감량  3,500 kcal  500 kcal
 1.0 kg 체중감량  7,000 kcal  1,000 kcal

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