[ 전문체육 ]/스포츠의학 +45

 

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글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

        1997년도부터 미국스포츠의학회(american college of sports medicine: ACSM)는 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자운동선수3징후)에 관해서 그 입장을 나타내는 성명문을 발표했다. 여자운동선수의 3가지 특징적 징후(여자선수의 3징후)란 운동을 실시하고 있는 여성에게 일어나는 의학적인 상태로써의 어떤 증후군을 가리킨다. 여자선수의 3징후는 상호 관련성을 갖은 3가지의 구성요소에 의해 특징이 붙여진다. 3가지의 구성요소란 ①섭식기능장애 또는 섭식장애, ②무월경(월경이 보이지 않는 상태), 그리고 ③골다골증 이다.


 그러나, 이 장해그룹에 대해서 보다 인식을 높일 필요는 있지만, 이 타이틀에서는 애석하게도 여자 ‘선수’ 만에 특유한 것이며, 또는 극단적으로 경기력 향상의 여성에 있어서 생각되어 질 수 있는 위험인자로 연상시킬 것 같지만, 현실에서는 신체적 활동적인 여성이라면 어느 여성에 있어서도 섭취하는 식사량이 적은 경우나, 운동이 과잉인 경우, 또는 그 양쪽 다의 양상이 나타나면 그것은 여자운동선수의 특징적 3징후에 관련된 합병증으로써 “가장 걸리기 쉬운 사람”이라고 말할 수 있다.

 

 

 


에너지가 없어져 가는 과정    
 여자운동선수 3징후는 어느 여성이 그 활동수준에서 볼 때 필요한 칼로리를 섭취하고 있지 않은 것에서부터 시작한다. 여자운동선수는 격한 트레이닝 스케줄과 부주의에 의한 불충분한 칼로리 섭취에 의해서 이며, 마지막에는 [에너지 소모]가 나타난다. 그러나 청소년기의 소녀나 여성 자신이 스스로 보았을 때나 퍼포먼스를 개선하려고할 때, 되도록 빠른 체중감소를 위한 상태에서 무리하게 식사의 섭취량을 제한하는 패턴에 빠지는 경우가 있다.


 부적절한 칼로리 섭취에 반응해서, 신체는 시상하부-하수체-난소라는 축을 통해서 생식기계를 정지시키고, 에너지를 유지시키려고 시도한다. 그리고 난소가 에스트로겐의 생성을 점점 감소시키기 때문에 월경이 불규칙하게 되고 완전히 없어져 버린다. 즉 무월경이라고 불리는 상태가 되어버린다(월경주기가 3회 이상 연속해서 맞지 않거나 또는 16세 보다 어린 경우 초경이 보이지 않는다). 일단, “통상적인” 트레이닝이나 최대체력의 우수성에 대해서 생각해 보면 [무월경]은 복잡한 여성의 생식기계가 고장 난 상태이며 이것이 얼마나 심각한 징후인가는 이해할 수 있을 것이다.


 에스트로겐 수준이 낮으면 폐경(월경정지)과 유사한 상태가 보여 정상적인 골밀도레벨의 저하촉진이 나타나고 그것에 의해 피로골절의 가능성이 높아져 나아가서는 골다공증의 초기 징후가 보인다. 16세~30세 까지의 무월경의 여성에서는 연간으로 2~5%의 골량이 소실되고 최대골량(peak bone mass)의 저하가 특히 문제가 된다.

 

 

무엇이 해가 되는가?
 3징후는 여성의 건강에 대해서 단기적, 장기적인 영향을 준다. 즉각적인 영향으로는 탈수(증), 피로, 집중력이나, 동기부여의 저하, 우울증, 전해질평형이상, 정서불안정, 수면부족, 그리고 표준이하의 퍼포먼스 등이 있다. 네거티브의 에너지상태의 정도나 계속적인 시간에 의해 활동적인 여성은 사춘기의 지연, 이나 저신장(10세대의), 철결핍성 빈혈과 같은 영양결핍증, 제지방체중의 감소, 과사용(overuse)에 의한 상해(예: 건염)부터의 완치지연이나 피로골절, 본격적인 섭식장해의 조기발증 등의 고통으로 이어질 수 있다.  

 

누가 위험한 상태에 있는가?
 신체적으로 활발한 여성, 예를 들어 에어로빅강사나 퍼스널트레이너, 피트니스애호가, 그리고 레크레이션선수나 경기선수(특히 외관상이나 체중의식이 강한 스포츠를 실시하고 있는 선수)와 같은 여성 등이 위험도가 높은 개인의 대표적인 예이다. 자기 자신을 변화시키려고 노력하는 여성, 예를 들어 사춘기의 여성, 출산 후의 여성등도 이에 포함될 것이다. 경기선수(댄서 포함)는 특히 코치나 부모, 미디어 등으로부터 강한 심리적 압박을 느끼고, 스스로 퍼포먼스나 외관상의 것에 대해 비현실적인 체중목표를 달성하려는 태도들이 보인다.

 

질병의 징후   
 신체적으로 활발한 여성과 함께 일을 하고 있는 중에 눈에 띄는 위험신호를, 이하에 예를 들어 본다.
 1. 섭식기능장애 또는 섭식장애(예: [대단히 바빴었다]나[잊어버렸다] 때문에 식사를 하지 못 했다, 다이어트 중, 모든 지방을 피한다, 식사를 억제하는 무언가를 먹는다, 자기유도형의 구토, 설사약을 사용)
 2. 균형적이지 못한 채식주의적 식사 스타일(예: 콩류, 대두제품을 싫어하다, 계란/유제품, 견과류의 지방함유량을 의식해서 그것을 먹는 것을 꺼려한다).
 3. 운동을 하지 않고는 있을 수 없다. 또는 의미 없이 어쨌든 운동한다(예: 기능적인 트레이닝프로그램의 범위를 넘어서 과도한 운동, 부상을 당한채로 운동)
 4. 높은 자기 판단, 낮은 의존심, 부정적인 신체 이미지.
 5. 코핑스킬에 부족하고, 감정적 심리적 스트레스의 관리가 서투르다.
 6. 운동유발성무월경
 7. 피로골절의 빈발

 

 예방이 관건이다. 
 자주 체중의 2~3%증가는 (예: 130파운드[약 58.5kg]의 여성에서 약3~5파운드[약1~2kg]), 신체의 에너지 밸런스를 회복시켜, 월경주기를 재개시킬 때 적절하다고 알려져 있다. 그러나 식사내용의 변경만으로는 종합적으로[에너지소모]의 시나리오를 원래대로 하기 어렵다. 예를 들어 1500mg의 칼슘을 보충하는 것으로 무월경의 여성에 있어서 칼슘밸런스를 유지할 수 있지만, 저에스트로겐 레벨을 보충한다는 의미는 아니기 때문에, 보충한 칼슘은 뼈를 강화하기 위함은 아니다. 따라서 운동습관(휴일 일수, 운동강도 및 양)이나 근력관리 방법 등의 다른 라이프스타일에 의한 요인도 다루지 않으면 안 된다고 말할 수 있다.


 뼈의 건강상태에 영향을 주기 때문에, 신체적으로 활발한 여성은 모두 (특히 10대에서는), 월경이 불규칙하거나 없어지면 철저한 의학적인 검사를 받아야한다. 호르몬 보충요법(예: 경구피임약)에 의해, (특히 젊은 여성에 있어서) 저에스트로겐 레벨은 올라간다고 하는 것이 최근 논의되어 지고 있다.  골밀도의 유지가 보인다고 하고 있지만 최근연구에 의하면 그것도 한정적인지 증가는 보이지 않는다고 한다.


 신체이미지나 섭식장애의 문제는 자주 여성이 스스로 적절하게 영양공급하는(식사를 하다)것에 [마음에 내키지 않는다] 라는 근본적인 요인이 있지만, 다방면의 학문영역에서 검토한 치료라는 접근(임상의, 등록된 영양사나 요법사)이 권장된다.

 

 


번역문헌:
NSCA JAPAN JOURNAL 2003, 여자선수들의 3가지 특징적 징후, Vo10(8)24-25, [원저널 NSCA JOURNAL 2003, Vol25(3), 74-75].

 

 

 

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글/이동준(명지대학교 교수)

 

 

       발살바법(Valsalva Maneuver: VM)은, 닫힌 성문((聲聞 : Glottis)에 반대로 숨을 내뱉는 강제호기(forced expiration)에 의해 가슴안압력 즉 흉강내압(intrathoracic pressure: ITP; 胸腔内整)을 증가시키는 행위로, 정적 또는 격한 동작에 있어서 자연스러운 반응이다. VM이 현저한 수축기혈압(systolic blood pressure: SBP)의 반응을 일으키는 것이 사실이라 하더라도, 저항성운동(resistance exercise)중의 짧은 순간(시간)의 호흡정지에는 몇 가지의 이점이 있다. 몇몇의 포퍼먼스와 관련해서VM을 금기하는 사람들은 한층 안전성을 염두에 두고 있는 것이라 할 수 있다.

 

 

 

순환기계에 영향을 주는 손상의 염려 때문에 많은 트레이너나 물리요법사들은  저항성운동중의 짧은 시간(순간) 동안에 호흡을 정지하는 것을 반대하고 있다. 그러나 최근의 논증에 의하면, 이것은 아마도 맞지 않는다는 견해도 있다. SBP(수축기 혈압)의 상승에 의해, VM은 흉강내압(ITP), 두개내압(intracranial pressure: ICP; 頭蓋內壓), 복압( intra-abdominal pressure: IAP; 腹壓 )의 상승을 일으킨다. 그렇지만 최근 논문에 의하면 VM을 사용하지 않는 것보다 오히려 사용하여 저항성트레이닝을 실시할 경우, 대뇌동맥압이 실질적으로 저하하는 것이 명확하게 나타났다. 는 보고도 있다. 이것은 ICP의 증가에 따른 SBP의 상승에 의한 것으로, 결과적으로 후자(VM실시)가 전자(VM미실시)의 영향을 상쇄시키기 때문이다. 비슷한 견해로써 심실벽장력 (myocardial tension, 心室壁張力)에 있어서도 명확한 결과가 있다. 이러한 견해는 저항성트레이닝에 있어서 역설적인 심장보호 작용을 나타내 보이는 것이다.

 

VM은 또 다른 정형외과적 이점을 제공하는데 호흡을 정지했을 때 특히 복근과 근간근(늑골과 늑골 사이의 근육)도 동시에 수축시키면 복압도 상승한다. 이것은 추간판의 압박을 일으키는 스쿼트(squat; 다리운동)동작이나 루마니안 데드리프트(romanian deadlift; 허리운동) 등의 올리는 동작 중에 중요시 된다. VM은 웨이트 벨트와 같은 복부상해의 예방의 정당한 감압이 일어난다.

 

 퍼포먼스의 관점에서, IAP(복압)와 ITP(흉강내압)는 같이, 체간 근조직의 안정이나 강화로써의 움직임을 돕는다고 생각된다. VM은 바(bar)가 삼각근전방과, 쇄골위에서 지지하는 것과 같은 프론트스쿼트, 푸시프레스, 스쿼트크린 등의 동작에 실용적 필요성이 있다. 이와 같은 동작 중, 너무 빠른 타이밍에 숨을 너무 많이 내보내 버리면, 바(bar) 나 리프트를 떨어트리지 않기 위해, 지나친 부담이 허리부위에 가중되어 버린다. 마지막으로 최대환기능력의 80%를 넘는 노력(동작)에 있어서 VM을 피하는 것은 거의 불가능하다. 이러한 것들의 검토 자료는, 적어도 저항성트레이닝동작에서의 짧은 VM을 인정하는 유력한 논증이 될 것이다.

 

효과적인 웨이트트레이닝 프로그램에 필요불가결한 것은 가능한 한 안전한 방법으로 근력의 발달을 적절히 유도하고, 기초적인 스킬과 지침을 배우는 것이다. 적절한 리프팅 테크닉을 지키고, 적당한 수준의 상식을 활용하는 것으로, 근력트레이닝(strength training)은 비교적 안전한 활동이 될 것이다. 덧붙여 운동 중에 적절한 호흡방법을 실시하는 것으로 그 운동의 효율향상에 도움이 된다. 적절한 리프팅을 활용하는 것에 의해 보다 안정성과 효과가 좋아진다는 의미이다. 일반적으로 호흡을 적절하게 하기위한 가장 적절한 호흡방법은 리프트(올리는; lift)의 근수축국면에서 숨을 내쉬는 것(expiration, 호기; 날숨)과 그 반대의 국면에서는 숨을 드이 마시는 것이다(inspiration, 흡기; 들숨). 
  대다수의 전문가들은 저항성운동 실시 중에 발살바법(VM)을 추천하지 않는다. VM을 사용하는 상황은 선수가 장시간에 걸쳐서 격한 능력을 요하는 고강도의 저항성운동에서 나타난다.

 

 초심자의 리프트의 경우, 1회의 프레스를 실시하기 위해서 호흡을 정지해 버리는 경향이 있다. VM은 지속적으로 수축하고 활동하고 있는 근육 중의 혈류량을 감소시켜버린다. 그 결과, 어지러움이나 코피 등의 증상은 경우에 따라 의식상실을 동반하고 극도의 고혈압 발현이 보고되는 경우도 있다. 고혈압의 경우, 심장이 혈액을 내보내는 작업을 더 곤란하게 만들고, 같은 양의 혈액을 보다 낮은 혈압으로 내보냈을 때보다 많은 에너지를 필요로 한다. 선수트레이너로서 VM을 활용한 최대노력에서의 리프트(들어오리는 동작)를 반복해서 실시한 선수의 추간판손상이 증가하는 것을 봐왔다. 근력과 스피드의 모두를 증가시킬 경우에, 폭발적인 운동의 이점이 효과적이라고 하더라도, 강제적으로 숨을 내쉬는 호흡은 보다 안전한 테크닉이다.

 

이상고혈압에 관한 압도적인 증거는, 왜 심장혈관계의 기왕력(과거에 앓았던 질병이나 상해의 종류 또는 경중(輕重)과, 유전ㆍ선천병의 유무 따위에 관한 정보)을 갖은 사람들이 VM의 위험성에 대해서 주의하지 않으면 안 되는지, 그 명확한 이유가 될 것이다. 웨이트를 들어 올리는 것이 사람에 따라 순환기계의 위험성에 대해서 효과가 있다는 연구가 시사되었더라도, 피트니스의 전문가는 선수나 환자에게 적절한 호흡의 테크닉을 지도하지 않으면 안 된다. 안정한 혈류와 적절하게 상승한 혈압에 의해 규칙적인 근활동이 순환기계의 기왕력을 갖은 사람들에게 보다 적합하다.

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

번역문헌: NSCA JAPAN JOURNAL 2004, 발살바법은 적절한 호흡테크닉 방법인가?, Vo111(1)28-29,

              [원저널 NSCA JOURNAL 2004, Vol25(4), 52-53].

 

 

 

 

 

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글/이동준(명지대학교 교수)


        고온환경(Environmental heat consideration)에서의 스포츠 활동이나 운동경기는 지구성 경기선수들에게 가장 과도한 신체적 스트레스 중 하나이다. 고온다습한 환경조건에서 지구성 경기종목의 시합이 급증하고, 코치나 대회운영측, 선수트레이너(Athletic trainer: AT), 선수, 팀닥터로서는, 이와 같은 환경에서 경기를 하는 것에 대한 어려움을 인식하고, 그 도전이 선수에게 어떻게 영향을 끼치는가에 대해서 이해하는 것이 필수적이다. 그 중에는 이러한 고온 환경하에서 행하여지는 경기나 연습에 있어서 열중증(heat disorder) 예방도 관련한다.


  운동개시부터 근에 의한 열생산(heat production)은 그 신체활동의 강도가 높아짐에 따라 증가하고, 일시적으로는 근에서의 방열률(radiative heat rate)을 상위한다. 운동 중에 열은 근육에서 발열(제거)되지만, 이것은 주로 혈류나 신체 심부에의 대류성 이동에 의한 것이다. 심부온의 상승과 함께 온열중추로부터의 신호에 따른 반사가 신체의 심부에서 피부까지 열 이동을 촉진하는 계기가 된다. 열은 대류(convection), 복사(radiation), 증발(evaporation)에 의해 피부에서 바깥 공기 중으로 발산된다. 운동 중에 방출되는 열은 주로 피부표면에서 땀에 의한 증발에 의한 것이다. 피부에서 외기(공기중)에의 방열률은 피부와 외기의 온도, 그리고 수증기압의 차가 크면 클수록 피부에서 외기중의 땀에 의한 증발도 높아진다.


  이와 같은 방열의 효율은 신체적 그리고 환경적 요인에 의존한다. 우선 환경적인 요인으로서는 높은 습도수준(또는 높은 수증기압)을 들 수 있고, 이것은 발한에 의한 증산율(perspiration rate), 그리고 피부로 부터의 방산율(heat dissipation)을 저하시킨다. 이것은 신체에 열을 담아두어 심부온(core temperature)의 상승을 초래한다. 신체적 요인은 활동하고 있는 세포와 피부의 혈액량, 혈류량으로 집약되어 진다. 적절한 기온하에서의 가벼운 운동에 있어서는, 신체는 피부 및 활동하고 있는 근세포에 충분히 혈액을 공급할 수 있다. 그러나 외부기온 및 습도가 상승과 함께 발한율도 증가하고 곧 신체 전체의 이용 가능한 혈액량의 감소가 일어난다. 그 후 피부와 근세포와의 혈류획득의 경쟁과 관련되고, 그 결과 신체의 방열능력은 저하하고, 심부온의 상승을 야기한다. 

 

 

 

 

 고온환경에서 장시간 운동 중에 일어나는 심각한 심부온의 상승에 따라 주로 걱정되는 것은 열중증(heat disorder)으로의 진전일 것이다. 그 중 가장 대표적인 것이 열피로(heat fatigue)이다. 다시 말해 증가하는 작업부하에 대한 심장혈관계의 부적응, 심부온 상승, 그리고 탈수증상의 진행 등의 징후를 가리킨다. 그 증상으로는 두통, 허약, 어지러움, 근경련, 구토, 과호흡, 신경-근계의 협응부전, 흥분, 판단력저하, 실신 등이 나타난다. 대개 이러한 갑작스럽게 발생하는 증상들이다. 적절한 대처법은 수분공급과 신체 전체를 시원(차게)하게 하는 것이다.


  열중증(heat disorder)에 있어서 다음 단계, 즉 가장 심각하다고 알려진 것이 열사병(heat stroke)이다. 이와 같은 상황은 신체조직에 악영향을 줄 정도로 심부온(약41℃)이 상승한 경우 발생한다. 열사병과 관련된 징후와 증상은 혼수상태, 홍조, 피부온의 상승, 얕은 호흡, 빠르고 강한 맥박 등이다. 대처법은 신속하게 신체를 시원하게(차게) 하는 것이 불가결하다. 차가운 물에 들어가게 한다거나 젖은 수건, 물스프레이, 부채 등을 사용, 아이스팩으로 목뒤나 상완부, 다리의 허벅지 윗부분을 시원하게(차게) 하는 것이다.

 

수분의 준비 및 공급은 선수가 고온환경하에서 운동으로 견디기 위해 없어서는 안 되는 것 중에 하나이다.

 

 

● 수분섭취 가이드 라인
고온하에서 운동 24시간 전에 충분한 수분섭취와 함께 균형 잡힌 영양식을 섭취하고, 운동2시간 전에는 약510㎖ (17온스)의 수분을 마시고, 운동 중에는 약150~240㎖ (5~8온스)의 차가운 수분을 마시는 것을 권장하고 있다. 운동의 지속시간이 1시간을 넘는다면, 준비할 음료는 4~8%의 당질과, 0.5~0.7g/ℓ 의 나트륨을 그 수분에 포함시키도록 한다.


● 열중증 예방의 가이드라인
지식:
고온다습한 환경하에서 열은 쉽게 발산하지 않는다는 것을 인식하고 있는 것이다. 따라서 운동강도는 적절한 부하로 실시해야한다.
의류: 과도한 의류의 착용은 신체에 방열률을 저하시킨다. 최적의 땀 증산과 방열을 하기위해 밝은 색의 의류를 필요 최소한 착용하는 것이 중요하다.
수분보급: 과도한 발한이 계속되면 탈수를 일으켜 발한능력을 저하시켜, 그리고 심부온의 과도한 상승으로 연결된다. 따라서 운동 전, 중, 후에 있어서 수분을 적절히 섭취하는 것이 중요하다.
체력: 트레이닝의 전반, 또는 고온환경에서의 트레이닝의 실시에 의해 순응이 일어나고, 혈액량을 증가시켜 발한반응을 개선한다. 따라서 운동 중에 있어서 체온상승에 대한 보다 효율적인 열발산이 가능하다.

 

※ 열중증 예방을 위한 운동환경 가이드라인 (스포츠 트레이너 매뉴얼, 1996)

수준

WBGT

습구온도

건구온도

대책

비고

거의안전

21이하

18이하

24이하

적정 수분보급

이 레벨에서도 시민마라톤에서는 열중증의 위험 있음

주의

21~25

18~21

24~28

적극적 수분보급

이 레벨부터 사망사고의 가능성이 있음, 열중증의 징후의 주의.

경계

25~28

21~24

28~31

적극적 휴식,

수분보급

격한 운동에서는 30분 간격정도로 휴식을 취함.

엄중경계

28~31

24~27

31~35

격한 운동중지

체력이 약한 사람, 더위를 타는 사람은 운동중지,

시민마라톤은 중지.

운동중지

31이상

27이상

35이상

운동은 원칙적

중지

 

WBGT(Wet-bulb Globe Temperature:습구흑구온도)

 

※ 열중증의 분류(일본체육협회, 1994)

형태

병태

증상

열실신

(heat syncope)

피부혈관의 확장에 의해 일어나는

순환부전

빈맥, 혈압저하, 안면창백, 발한,

일과성 의식소실

열피로

(heat fatigue)

대량 발한에 대한 수분이나 염분의 보급이 쫓아가지 못하기 때문에 일어나는 탈수 또는 염분 결핍

빈맥, 혈압은 처음에 경도상승 이윽고

저하

발한대량, 탈력감, 권태감, 어지러움,

두통, 구토.

열경련

(heat cramps)

대량발한에 대한 수분만을 보급한 결과 일어나는 저장성탈수

통증이 있는 일과성 경련

열사병

(heat stroke)

체온조절 기구가 불안한 상태가 되고 고체온이 된 결과의 세포장애

이상체온의 상승, 의식장애, 쇼크상태

 

번역:

NSCA JAPAN JOURNAL 2001, 지구성운동과 고온환경, Vo18(7)33, [원저널 NSCA JOURNAL 2001, Vol23(3), 33-34].
Mutoh, Y., Murai, S., Shikakura J. 1996, 스포츠 트레이너 매뉴얼[표 인용], 남강당(일본), pp363-365.

 

 

 

 

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글/김용권(전주대학교 교수)

 

 

       수영은 물의 저항을 극복해 나아가면서 일정한 방향으로 속력을 내는 기록경기이다. 기록을 단축하기 위해서는 팔이나 다리를 움직여 강력한 추진력을 내야하며, 전신 근력과 협응력이 필요한 운동이다. 특히 어깨의 굽힘근(flexor muscle)은 접영 선수에게 특히 중요하며, 어깨 폄근(extensor muscle)은 배영 선수에게, 허리 굽힘근(flexor muscle)은 자유형 선수에게, 허리 폄근(extensor muscle)은 접영 선수에게 중요한 근육이다.

 

이처럼 영법에 따른 반복적이고 동일한 움직임은 아무리 근력이 좋은 선수라 하더라도 관절에 부담이 될 것이며, 특히 어깨관절에서 손상이 발생하게 될 것이다. 그 이유는 수영에서의 스트로크는 잡기, 당기기, 회복기로 구분이 되는데, 물을 잡아당기는 동작은 손이 머리 위에서부터 힘을 발휘하기 때문에 어깨관절에 많은 스트레스가 작용하게 된다. 이처럼 손을 머리 위로 올려서 하는 스포츠종목의 선수를 “Overhead Athlete”라고 한다. 대부분의 Overhead Athlete는 어깨 손상 특히 어깨충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome)이 흔한 것으로 알려져 있다.

 

수영선수를 대상으로 한 연구를 보면 미국의 대학선수는 30%, 독일 수영선수는 38%, 경쟁적 선수는 47~73%, 클럽 수영선수는 48%라고 보고하였다. 우리나라의 경우에는 수영선수의 37%가 통증을 호소하고 있으며, 부위별로는 어깨 통증이 43%로 가장 높았으며, 발목통증 18%, 허리통증 16%, 무릎통증 13%, 골반통증을 호소하는 선수는 8%인 것으로 나타났다. 통증의 구조물로는 43.2%가 단순 근육통을 호소하였으며, 42.2%는 인대 염좌를 호소하였다. 손상분석 결과에 의하면 어깨의 충돌증후군(Shoulder Impingement)이 37.8%로 가장 많은 것으로 나타났으며, 발목의 앞목말종아리인대(Anterior Talofibular Ligament) 염좌가 13.5%로 두 번째 많은 것으로 나타났다. 무릎힘줄염(Patellar tendinitis) 과 요통(LBP), 골반인대 염좌(Pelvic ligament sprain)는 각각 8.1%였으며, 아킬레스힘줄염(Achilles tendinitis)과 무릎성장통(Osgood schlatter), 디스크탈출증이 있는 선수들이 각각 5.4%였고, 척추분리증이 있는 경우도 2.7%로 나타났다.


 

 

영법 간 손상을 비교하면, 자유형 선수는 약 54.6%가 손상이 있으며, 평영은 58.3%, 배영은 66.7%, 그리고 접영은 60%가 손상이 있는 것으로 나타났다. 통계적으로 유의한 차이는 없었지만, 배영선수가 손상이 가장 많고 자유형선수가 손상이 가장 적은 것으로 나타났다.

 

장거리 선수는 71.4%의 손상이 있으며, 중거리 선수는 60.0%, 단거리 선수는 51.9%의 손상을 가지고 있었다. 즉, 장거리 선수가 단거리 선수에 비해 신체의 일부 부위에 근피로도가 지나치게 높게 발생하기 때문이다. 수영 손상 중 수술을 가장 많이 하는 신체부위는 어깨관절이다. 따라서 어깨 손상 예방을 위한 영법에 맞는 근력운동과 스트레칭, 심부 근력운동을 하는 것이 중요하다.

 

 

수영선수들에게서 어깨 통증이 많은 이유는 어깨 스트로크를

수없이 많이 되풀이하기 때문이다. 손이 입수를 할 때 장축의

안쪽으로 이루어지기 때문에 위팔두갈래긴힘줄(long tendon

of biceps brachii)과 가시위근(supraspinatus)을 포함한 어깨 앞쪽에서 충돌증후군이 발생하게 된다. 엄지손가락이 먼저

입수를 하게 되면 충돌증후군은 더욱 쉽게 발생하게 된다.

적절한 신체의 회전은 충돌증후군의 위험을 줄일 수 있게 된다.

 

수영 선수에게서 하지의 손상이 적은 것은 신체의 중심은 골반(pelvic) 주변이지만 부력의 중심은 흉골(sternum)이기 때문이다. 폐는 신체가 뜰 수 있도록 공기를 채우지만 다리의 무게는

신체를 아래로 가라앉게 한다. 따라서 다리가 뜰 수 있도록 하기 위해서는 부력의 중심을 아래로 누르고 머리의 반대방향으로 움직임을 해야 한다. 그리고 수영선수에게 발생하는 발목 손상은 물을 강하게 누르기 위해 발을 발바닥굽힘(plantar flexion)한 상태에서 발목을 약간 내회전시키기 때문에 발목의 앞쪽을 지나가는 힘줄과 구조물이 항상 스트레스를 받게 되는 것이다.


 

결론적으로 수영선수는 과도한 어깨 회전운동으로 인하여 어깨 손상이 유의하게 많으며, 그 중에서 충돌증후군(Impingement)이 가장 많고 SLAP(관절테두리 손상) 병변이 발생하게 된다. 특히 다른 종목보다도 배영선수에게서 어깨 통증이 45%로 가장 많았다.

 

어깨 통증을 예방하기 위해서는 어깨관절의 앞뒤 근육의 발란스가 중요한 역할을 한다. 어깨 내회전근과 외회전근의 정상비율은 3:2이다. 즉, 외회전근은 내회전근에 비해 60~70%의 근력을 가지고 있어야 손상을 줄일 수 있다. 그러나 손상이 있는 선수의 경우에는 외회전근력이 매우 약해져 있는 것을 알 수 있다. 외회전근력은 어깨의 회전근개 중 가시아래근(infraspinatus) 및 작은원근(teres minor)과 매우 깊은 관련이 있으며, 어깨뼈(scapular) 주변 근육운동을 병행하는 것 또한 매우 중요하다. 그리고 발목관절의 앞목말종아리인대(Anterior Talofibular Ligament) 손상을 줄이기 위해서는 발목의 앞쪽부위를 지나가는 긴발가락폄근(Extensor Digitorum Longus), 긴엄지폄근(Extensor Hallucis Longus), 앞정강근(Tibialis Anterior)의 스트레칭과 편심성 근력운동이 중요하다.

 

수영선수에게서 발생하는 무릎힘줄염은 수영이 아닌 훈련과 관련이 있으며, 지상에서의 체중부하를 이용한 과도한 훈련은 무릎힘줄염의 원인이 된다. 수영선수들에게서 흔하게 발생하는 허리통증을 줄이기 위해서는 허리의 굴곡과 신전을 통해 척추관절의 인대와 근육이 발란스를 유지하도록 해야 한다. 배영을 제외한 수영 종목은 허리신근을 지나치도록 강하게 수축시키기 때문에 디스크의 퇴행성 변화나 척추 후방에서의 근경직이 쉽게 유발된다. 따라서 수영선수들이 호소하는 통증의 원인과 진단은 매우 중요하다. 특히 수영선수의 영법에 따른 손상부위를 잘 파악함으로써 손상을 예방하기 위한 기본적인 운동법을 선수 개인이 인지하고 있어야 하며, 고강도의 훈련을 하면서도 손상예방을 위한 기본 운동법을 생활화하는 것이 손상을 예방하는데 매우 유익할 것이다.

 

 

 

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글/조종현(JDI 클리닉 대표)


 

얼마 전 모 축구선수의 사례에서 볼 수 있듯이 일부 선수들의 심혈관 관련 질환은 비단 경기력의 차원이 아닌 선수의 생명과 밀접한 관련이 있으므로 이에 대한 준비를 철저히 해야 한다. 그런 점에서 운동부하 심전도 검사(exercise stress ECG)는 현재 스포츠의학 분야에서 가장 중요한 검사로 널리 이용되고 있다. 운동부하 심전도 검사는 관상동맥질환을 진단하고 운동능력을 측정하고 예후를 예측하는데 사용되는 중요한 의학적 검사이다. 운동 중에는 심근의 대사요구량이 증가되므로 관상동맥으로의 혈류는 증가되어야 한다. 만일 동맥경화나 혈관의 좁아짐으로 인해 관상동맥으로의 혈류가 장애를 받으면 허혈이 발생하고 가슴통증을 유발하거나 심전도의 변화를 보인다. 따라서 안정 시 심전도는 정상이지만 협심증이 의심되는 환자에게 유용한 검사이다. 더불어 운동선수의 심혈관계 질환을 진단하는데 있어 필수적으로 적용되는 검사이다. 이 검사로 관상동맥질환을 진단하는데 있어서의 민감도(sensitivity)는 약 68%정도 특이도(specificity)는 약 77%정도 된다.

운동이 시작되면 지속적으로 12리드 심전도와 심박수를 주기적으로 측정한다. 혈압은 운동시작 전에 측정 하고 운동이 시작되면 매 단계 마지막 1분대마다 측정한다.

환자가 피로나 숨가뿜을 호소하여 더 이상 운동을 할 수 없는 상태이거나 심전도상 검사를 중단해야할 변화를 보이거나 생리학적으로 최대에 이르렀다는 지표가 보이면 운동을 즉시 중단하도록 한다. 운동을 중단하면 회복 시 관찰로 들어간다. 초기 약 2분 정도는 가볍게 걸으면서 회복상태를 관찰하도록 하고 이 후에는 의자에 앉힌 상태에서 4 - 5분간 회복상태를 더 관찰하도록 한다. 만일 심전도의 유의한 변화나 환자의 증상이 지속(가슴통증이나 어지럼증 등)되면 계속 관찰한다.

운동부하 검사를 주의 깊게 한다면 운동부하 검사와 관련된 의학적인 문제(사망/심근경색)10000건당 1건 이하(0.01%)로 나타날 수 있다. 심실빈맥(ventricular tachycardia)이나 세동(fibrillation)5000건당 1건 정도 가능성이 있다. 따라서 검사에 임하는 의료진은 심폐소생술에 대한 사전 준비와 심폐소생술에 대한 트레이닝을 주기적으로 실시해야 한다. 다음은 운동부하 검사의 금기대상이다.

운동부하 검사의 금기사항
금성심근경색(4-6일 이내
)
불안정형 협심증
조절되지 않는 심부전
급성 심근염 또는 심낭염
급성 감염
심부정맥 혈전증
조절되지 않는 고혈압(200/110mmHg
이상
심한 대동맥 협착증
심한 비대성 심근증
조절되지 않는 치명적인 부정맥
기타

심전도 해석의 문제점

운동부하 심전도에서 심근허혈을 예측할 수 있는 가장 중요한 핵심은 ST분절의 하강이다. 그러나 정상인 경우에도 약 20%이상이 운동 중 ST분절 하강을 보일 수 있기 때문에 해석에 주의해야 한다. ST분절 하강에는 관상동맥질환 이외에도 다른 많은 요인들이 관련될 수 있다. 안정시 심전도 상 좌심실 비대(LVH)나 좌각차단(LBBB), 등이 있을 경우에는 해석하기 어렵다.

운동부하 검사의 해석

ST분석은 등전선(isoelectric baseline : T파와 P파사이)을 기준으로 J포인트에서 0.6-0.8ms까지 ST변화를 보고 평가한다. 최근에는 운동부하 심전도 장비에서 ST분절이나 경사가 자동으로 분석되는 경우가 많은데 이것은 정확치가 않다. 따라서 직접 심전도를 보고 분석하도록 한다.

            정상적인 운동부하 심전도 변화 : (A) 안정 시 (B) 운동시작 3분 후 (C) 운동시작 6분 후

                                        (허혈성 심장질환을 나타내는 ST분절의 하강)


운동 시 심전도 해석
ST분절 하강은 J포인트에서 80ms까지 측정한다. 운동 시에는 정상일 경우라도 ST분절이 약간 상승 할 수 있으므로 주의해서 해석 하도록 한다.

비정상적인 심전도 반응
허혈성 심 질환을 예측할 수 있는 가장 중요한 심전도 포인트는 ST분절의 1mm이상의 하강이다. ST분절 하강 형태는 수평적 또는 하향적으로 나타날 수 있다. 상향적 ST분절의 하강은 2mm이상일 때 적용할 수 있다. ST분절 하강은 운동 중에도 나타나지만 회복 시에도 나타날 수 있다는 것을 명심해야 한다.

부정맥(Arrhythmias)
운동에 의한 부정맥은 심장환자 분만 아니라 건강한 사람에게도 나타날 수 있으니 모든 부정맥을 운동 금기의 사유로 볼 수 는 없다 따라서 부정맥 관찰 시 심장전문의의 진단 결과를 따르는 것이 중요하다. 또한 심전도상 ST분절의 변화는 없지만 환자가 가슴통증을 호소하는 경우에도 허혈성 심질환의 가능성을 배제하지 못한다.


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글/김용권(전주대학교 교수)

 배드민턴 손상은 손목관절(손목굴증후군)을 비롯하여 팔꿉관절(가쪽관절융기염, 후방충돌증후군), 어깨관절(회전근개손상, 관절주머니손상), 척주(척추분리증, 퇴행성디스크), 엉덩관절(큰모음근 좌상, 뒤넙다리근 좌상), 무릎관절(앞십자인대 손상, 반달연골 손상), 발목관절(아킬레스건 손상, 앞목말종아리인대 손상) 등 매우 다양하게 발생한다. 그러나 청소년 시기에는 무릎관절의 성장통과 함께 빈번하게 발생하는 손상이 골연골염이다. 박리성 골연골염은 청소년기와 성인 모두에게 발병할 수 있는 흔한 질병이며, 성인은 10,000명당 3~6명 정도의 유병률을 갖는다. 박리성 골연골염은 크게 두 분류로 나눌 수 있는데, 성장판이 열려 있는 경우에는 경과가 좋고, 성장판이 닫혀 있는 경우에는 경과가 좋지 않아 보존적으로 치료하기보다는 다양한 수술적 방법으로 치료를 한다. 보존적 요법은 15세 이하의 소아에서 증상이 가볍거나 절편의 박리가 없으면 적응증이 된다. 절대 안정 및 운동 제한, 체중부하 금지, 그리고 석고 붕대고정 등 여러 방법이 제시되어 왔으며, 고정기간은 3개월부터 7개월까지 다양하다. 그러나 이와같은 보존적 치료로는 관절강직, 근육위축, 연골의 퇴행성 변화 등이 초래될 수 있기 때문에 활동을 하면서 근육을 강화시키는 개선된 방법이 보고되고 있다. 수술적 방법으로는 분화구 죽은조직제거술(debridement) 및 천공술, 유리체 제거술, 골이식, 재접합술 등이 있으며, 최근에는 관절경 수술을 통해 조기운동이 가능하고, 무릎관절 수술 후 발생하는 반흔을 예방할 수 있다

 골연골염 수술 후 수술부위의 보호를 위해 최대한의 안정을 제공해야 하지만 근육의 위축과 함께 운동기능의 감소, 심리적 위약은 고정에 대한 최대의 부작용이라고 할 수 있다. 따라서 수술 후 어느 정도의 기간까지 고정을 하고 언제부터 재활운동이 가능할 것인지에 대한 구체적인 선행연구는 없다. 그 이유가 수술 후 회복에 대한 개인차가 크고 재활운동에 대한 인식부족 때문일 것이다. 이러한 상황을 고려할 때 무릎의 골연골염 수술 후 재활운동프로그램에서 사용되는 일반적인 운동프로그램을 제공하고자 한다. 재활운동프로그램은 수술 후 2주 동안은 수술 부위에 최대한 안정을 취하도록 하며, 3주차부터 재활운동을 실시한다. 재활운동은 주 3일 이상 실시하며, 하루 1시간 이상 실시한다. 그러나 선수의 경우에는 다른 부위의 훈련을 병행하기 때문에 더 많은 시간을 할애하기도 한다. 운동프로그램은 2주 단위로 제공하며, 주기별 이학적 검사와 증상에 따라 점증시킨다(표 1). 운동강도는 통증지수 3 이내의 강도에서 유지하도록 하였으며, 매일 아침 문진을 통해 운동강도의 강약을 조절하는 것이 안전하다. 또한 운동 중이라도 통증이 있으면 곧바로 운동강도를 줄이거나 얼음찜질과 함께 휴식을 취하도록 해야 한다. 성장기 12주 동안의 재활운동은 통증과 증상을 없앨 수 있다. 그러나 여전히 손상부위의 MRI는 변화가 정상으로 회복되지 않는다는 점을 알아야 한다. 따라서 현장으로 복귀를 하더라도 3개월 이상은 쪼그려 뛰기와 언덕달리기, 마라톤과 같은 과부하된 훈련은 하지 않아야 한다.


                                                       표 1. 재활운동프로그램

 

 

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                                                                             글/김상훈(대한선수트레이너협회 사무국장)


     적당한 운동은 만성질환을 예방하고 개선하며 삶의 질을 향상시키고 심리적인 안정감을 부여하지만
, 지나친 운동은 만성피로를 유발하고 운동을 통해 기대되는 긍정적인 효과를 반감시킨다.

과훈련 증후군은 운동선수 또는 참가자가 지나친 운동이나 훈련으로 인해 지속적인 피로와 심리적 스트레스가 충분한 휴식에도 불구하고 회복되지 않고 운동기능이 저하되며, 정서상태를 변화시키고 나아가 면역력까지 감소시키는 신경-내분비적 질환이다. 이와 유사한 개념인 Overeaching은 피로감, 운동수행능력감소, 심리상태 변화 등 과훈련증후군과 비슷한 증상을 나타내나 일시적인 상태에 국한되고 대개 2주 이내의 충분한 휴식이나 회복훈련으로 증상이 해소되는 상태인 반면 과훈련증후군은 슬럼프(Slump)의 주원인이며 수개월 혹은 그 이상의 장기간 동안 지속되는 특징을 갖고 있다. Overeaching은 경기력 향상을 위해 훈련과정에서 의도적으로 사용되기도 하는데 단기간의 고강도 훈련은 피로감을 주 증상으로 운동수행능력의 저하를 가져오지만 적절한 휴식과 영양섭취를 하면서 운동량을 조절하게 되면 경기력의 향상을 꾀할 수 있다.

과훈련 증후군의 주요원인으로는 지나친 승부욕과 주변의 기대, 현실성 없는 목표, 학생 선수의 경우 학업에 대한 심리적 부담감, 지도자나 동료선수와의 대인관계에서 오는 스트레스, 과도한 훈련, 불충분한 휴식과 회복 등이 있다


                                                     <그림 1> 과훈련 증후군의 발달 
                                 
출처: 스포츠의학(2011). 대한스포츠의학회 역, 한솔의학서적.

    그렇다면 과훈련 증후군을 암시하는 증상을 알고 초기에 적절하게 대처한다면 과훈련증후군으로부터 빠르게 탈출할 수 있을 것이다. 과훈련 증후군을 암시하는 초기 증상으로는 만성피로감과 함께 운동수행능력과 동기 저하, 기상 직후 심박수 증가, 안정 시 혈압 상승, 수면 장애, 우울 및 불안감 등이 있다. 또한 운동부하검사에서 최대심박수의 감소(분당 5~10)가 나타나기도 하며 카테콜라민(Catecholamine) 감소, 테스토스테론(Testosterone)의 감소로 인한 코티솔(Cortisol) 비가 30% 이상이 되기도 하며, 타액 속의 IgA 감소 등이 보고되고 있다.

장기간의 목표를 갖고 훈련에 임하는 선수들에게 과훈련증후군은 치명적인 결과를 초래한다. 이를 예방하기 위해서 가장 중요한 것은 지도자나 선수가 과훈련증후군에 대해 바른 정보를 갖고 있어야 한다는 것이다. 휴식도 훈련의 일부로 간주하는 지도자의 인식개선이 반드시 선행되어야 하며 충분한 회복기간과 균형있는 영양섭취 등도 고려되어야 할 것이다. 특히 휴식과 함께 훈련으로 고갈된 수분과 글리코겐을 보충은 물론이고 양질의 단백질과 땀으로 배출되는 미네랄을 보충하기 위해 식단은 세심하게 준비되어야 한다. 또한 과훈련증후군이 의심되는 선수가 있다면 지도자와 스포츠의학 전문의간에 긴밀한 관계가 유지되어 선수의 상태와 훈련프로그램에 대해 의사와 긴밀하게 논의되어야 한다.


   만약 과훈련증후군이 의심된다면 초기
48시간 내에는 가능한 많은 수면시간과 휴식이 보장되어야 할 것이며, 증상이 심하지 않다면 이틀간의 이러한 조치로 충분한 회복이 가능할 것이다. 만약 이틀간의 충분한 휴식에도 회복되지 않을 때는 이미 과훈련증후군이 초기단계를 넘어섰다고 판단해야 하며, 이러한 경우에는 수개월까지도 회복기간이 필요한 것을 고려하여 훈련스케쥴의 수정과 함께 휴식, 영양섭취 등과 함께 심리적인 보조치료 등 다각적인 노력이 시도되어야 할 것이다.




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                                                                                 글/이혜영 (
서울아산병원 운동처방사)



인간은
태어나서 일생에 한번은 요통을 경험한다고 한다. 80% 원인이 불명확한 것으로 알려져 있다. 대부분의 경우 요통은 수개월 가라앉지만, 재발되거나 5-10%정도는 통증이 지속되는 만성요통이 되어 삶의 질을 떨어뜨리게 된다. 만성 요통의 치료에는 다양한 방법이 시도되고 있으며, 운동요법 또한 중요한 치료방법으로 널리 쓰이고 있다. 오랫동안 요통 운동 프로그램에는 척추 주변 근육을 강화할 있는 근력, 근지구력, 체력, 기능을 올리는 훈련 등이 포함 되어져 왔으며 주로 척추 전체의 굴곡 신전에 관여하는 운동이었다.

근래에
강조되고 있는 운동요법 하나는 척추의 안정화(stability) 제어(control) 관련된 부위를 훈련하는 방법이다. 이는 최근 10여년 간의 만성요통에 대한 연구 결과 요추의 불안정성이 가장 원인으로 지목되면서 불안정성을 해결하기 위한 시도들이 통증 감소 재발 예방 효과를 가져왔다고 보고했기 때문이다. 특히 몸통의 심부 근육(deep trunk muscle) 훈련을 강조하고 있는데, 대표적인 심부 근육은 복횡근(transverse abdominis) 다열근(multifidus) 말하며, 이들 근육의 대표적인 역할은 척추의 안정화에 기여하는 하는 것으로 알려져 있다.
 


수년간의 연구 끝에 요통이 지속되거나 반복적으로 발생하는 사람들의 경우에는 중력에 대항하는 체중지지동작이 일상생활에서 줄어들면서 운동제어 시스템에 변성이 오게 되며, 이로 인해 척추의 움직임에 관여하는 글로벌 근육(global muscle;일반적으로 알려진 대근육을 말함; 복직근, 외복사근, 내복사근등) 로컬 근육(local muscle;척추 분절을 고정시키는데 관여하는 작은 근육들;복횡근, 다열근) 시너지 작용에 문제 생긴다고 알려져 왔다.

글로벌 근육들은 인체의 표면에 위치하고 힘을 내는 근육들이며, 흉곽과 골반을 연결하여 외부의 부하에 대해서 균형을 제공하는 역할을 한다. 반면, 로컬 근육들은 인체 내부 깊숙한 자리에 위치하기 때문에 심부근육(deep muscles)이라고 부르고 해부학적 구조상 추체 심부에 기시부와 정지부가 있으며 역학적 안정성 유지에 필요한 척추 만곡의 조정과 견고성을 제공하고 추간 동작을 조절한다. 요통환자들은 이들 근육의 크기가 줄고, 피로도가 증가하게 되어 척추 지지력이 떨어지게 된다 한다. 이러한 근육들의 기능은 일반적으로 알려져 있는 척추 강화 운동(예를 들어, 복근강화, 척추기립근 강화, 둔부근육 강화등) 통해서는 개선될 없다.



척추
안정화에 관여하는 심부 근육들은 인체의 동작이 일어날 글로벌 근육과 동시에 수축하여 내부 구조물을 견고하게 붙드는 역할을 하도록 설계되어 있지만 만성 요통환자들에게서는 이들 근육의 기능이 떨어져 있기 때문에 치료 목표에 이들 근육의 조절능력과 협응력을 복구하는 것을 포함해야 함이 강조되고 있다. 요통환자들은 이러한 근육이 글로벌 근육과 분리되어 독립적으로 수축되지 않는 경우가 많다고 알려져 있으며, 실제로 임상에서는 이들 근육을 독립적으로 수축하도록 하기 위해 표면 근전도, 압력 바이오피드백, 초음파영상등의 장비를 사용해서 훈련시키기도 한다. 이러한 방법은 전문인력과 고가의 장비를 사용해야 하기 때문에 비용효율적인 면에서 대중적인 치료방법이라고 보기는 어렵다.

하지만 이들 근육을 효과적으로 단련시키기 위해 많은 연구자들에 의해 여러 가지 방법들이 고안되었고, 복식호흡 과정을 통해 이들 근육이 훈련될 있다고 보고되었다. 익숙한 훈련방법이 아니기 때문에 처음 시도로 만족할만한 효과를 거두긴 어렵지만 지속적인 연습을 통해 운동방법을 익힐 있을 이다.

                                         <척추 안정화 근육 훈련 방법>

1.    편안한 자세로 바닥에 눕는다.

2.    무릎을 세우고 척추는 중립자세가 되도록 편평하게 만든다.

3.    무릎 사이에 베게를 끼운다.

4.    숨을 깊게 들이쉴 배가 부풀도록 복식호흡을 한다(일반적인 호흡은 흉식호흡임을 기억하기).

5.    무릎 사이의 베게를 조임과 동시에 숨을 내쉬면서 배꼽이 등에 닿도록 복벽을 조인다.

6.    10초간 이러한 상태를 유지하면서 호흡은 자연스럽게 하도록 한다.

7.    글로벌 근육(복직근, 외복사근, 내복사근) 수축을 일으키지 않아야 한다는 것을 항상 머리 속으로 생각한다. 가벼운 중량의 물체를 배위에 올려놓고 움직임을 확인하면서 시행하면 도움이 된다.

8.    여러 반복함으로써 정확한 자세를 익히고 나면 누운 자세, 앉은 자세, 자세등 다양한 자세에서도 실시할 있도록 진행한다.

9.    전체 운동시간은 하루에 10-15 정도 실시할 있도록 점차적으로 반복횟수를 늘리도록 한다.

※ 참고문헌

Carolyn Richardson, Paul Hodges, Julie Hides, Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization: A Motor Control Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain Churchill Livingstone; 2 edition 2004

Jull GA, Richardson CA. J Manipulative Physiol Ther. 2000 Feb;23(2):115-7. Motor control problems

in patients with spinal pain: a new direction for therapeutic exercise.

 

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                                                                                                      글/김용권(전주대학교 교수)
 

야구선수들은 던지는 동작으로 인하여 어깨관절이나 팔꿉관절 부위에 통증을 호소하는 경우가 많다. 어깨관절은 위팔뼈가 관절테두리(labrum), 관절주머니(capsule), 인대(ligament), 회전근개(rotator cuff), 어깨세모근(deltoid), 어깨뼈 주변 근육에 의해 안정성을 갖고 있어야 하지만, 공을 던지는 동작을 할 때는 위팔뼈가 외회전이 일어날 수 있도록 충분히 늘어날 수 있는 운동성을 가지고 있어야 한다. 이러한 안정성과 운동성 사이의 균형을 thrower's paradox라 한다.

야구선수들은 던지는 동작에서 어깨관절에 지나친 부하를 받게 되며, 엘리트 선수들의 경우에는 위팔뼈의 내회전시 약 111Nm(11.3kgm) 정도의 압박을 받게 된다. 이러한 스트레스를 반복적으로 받게 되면 어깨관절 내 연부조직의 변화를 초래하게 됨으로써 손상이 발생하게 되는 것이다.

야구선수들의 어깨관절의 운동범위를 보더라도 공을 던지는 팔은 외회전의 각도가 증가하고 내회전의 각도는 작게 변화한다. 그 이유는 반복적인 동작으로 인하여 연부조직이 변화했기 때문이며,
위팔뼈가 후굴(retroversion)되었기 때문이다. X선 검사에서 보면 야구선수들은 연령이 증가하면서 위팔뼈의 머리부위가 커지는 것을 확인할 수 있다. 이러한 변화가 공을 던지는 파워에 적응하기 위한 변화로 인식된다. 연령별 분석에서 보면 어깨관절의 외회전은 던지는 팔이 더 크며, 내회전은 던지지 않는 팔이 더 크다는 것을 알 수 있다.

야구 공을 던지는 기전으로는 와인드업, 코킹단계, 가속단계, 감속단계, 팔로우드로우 5단계로 구분한다. 와인드업은 공을 던지기 위한 하체의 움직임이며, 신체의 무게중심을 앞쪽으로 옮기면서 어깨의 회전력이 최대로 발생하도록 돕는다. 코킹단계는 초기와 후기로 구분할 수 있으며, 초기 코킹단계는 어깨의 회전력을 위해 팔을 뒤로 회전시키는 단계를 말한다. 후기 코킹단계는 어깨가 뒤로 젖혀진 최대의 지점이며, 이때는 어깨의 앞쪽 연부조직이 가장 많이 늘어나 있는 상태가 된다. 가속단계는 어깨가 뒤로 젖혀진 시점에서 공을 앞으로 던지는 단계이다. 이 단계에서는 어깨의 회전근이 최대로 수축하게 되며, 가장 빠른 어깨의 회전력이 발생하게 된다. 감속단계는 공이 손에서 떨어지는 순간부터 시작하여 천천히 어깨의 회전 속도를 제어하는 단계이다. 이때에는 어깨의 뒤쪽에 있는 근육이 편심성 수축을 하기 때문에 어깨관절의 뒷부분에서 가장 큰 스트레스가 발생하게 된다. 팔로우드로우는 어깨관절의 회전력을 줄이기 위해 몸통을 회전시키고 하체의 움직임까지 동원하는 단계이다.


    투구 기전에서는 후기 코킹단계와 가속단계
, 감속단계에서 손상이 가장 많다.

후기 코킹단계에서는 최대의 외회전이 발생하기 때문에 회전근개 중 가시위근의 힘줄과 가시아래근의 힘줄이 부딪히게 된다. 이를 internal impingement라고 한다. 또한 최대한의 외회전이 발생할 때에는 가시위근과 어깨봉우리뼈 사이가 좁아지면서 그 사이에 있는 봉우리밑주머니가 압박을 받는 봉우리밑물주머니 염증(subacromial bursitis)이 발생한다.

 그림 2. Internal Impingement        그림 3. 봉우리밑물주머니 염증               그림 4. 어깨 충돌증후군

    가속단계에서는 최대로 뒤위쪽으로 젖혀져 있던 팔을 앞으로 회전시켜야 하기 때문에 어깨의 근육이 동원된다. 특히 가시위근, 어깨밑근, 부리위팔근, 위팔두갈래근, 큰가슴근, 작은가슴근, 어깨세모근이 동원된다. 표피 근육은 손상이 거의 없지만 깊게 위치한 가시위근, 위팔두갈래근의 기시부는 통증이 발생하게 된다. 특히 어깨의 충돌증후군(subacromial impingement)과 가시위근 파열(supraspinatus muscle tear), 위팔두갈래근 힘줄윤활막염(tendosynovitis)이 발생한다.

감속단계에서는 빠른 속도로 회전하는 팔을 붙잡는 단계이다. 이때에는 위팔뼈가 어깨뼈에서 떨어져 나가기 때문에 위팔두갈래근힘줄이 붙어 있는 관절테두리의 상부를 잡아채게 되며, 관절테두리의 손상을 SLAP이라고 한다. 또한 어깨관절을 뒤에서 잡고 있는 근육이 늘어나면서 강한 수축을 하기 때문에 어깨관절의 뒤쪽 관절주머니가 느슨해지게 되어 불안정(Anterior instability)을 초래하게 되며,
어깨뼈
(scapular)의 변형을 유발시킨다(scapular dyskinesis).

최근 어깨관절의 손상에서 어깨뼈의 기능을 매우 중요하게 생각하고 있다. , 손상이 되기 전에 어깨뼈의 기능부전이 발생하며, 어깨뼈의 기능부전 때문에 손상이 발생하는 것으로 사료된다. 반복적인 마름근의 편심성 수축은 근피로와 함께 미세한 근파열을 유발시키고, 이러한 손상은 팔을 들어 올릴 때 어깨뼈의 움직임을 제한하게 됨으로써, 어깨관절에서 가장 약한 부위인 위팔어깨관절(Glenohumeral Joint) 주변에서 손상이 발생하게 되는 것이다.


   야구와 관련된 스포츠손상이 발생하기 이전에 건강한 어깨를 관리하기 위해서는 마름근의 근력운동과 스트레칭이 반드시 선행되어야 한다
. 또한 팔의 움직임과 어깨뼈의 움직임이 역학적으로 조절될 수 있도록 복합관절의 연속동작 훈련이 이루어져야 한다. 공을 던지는 동작은 발끝에서부터 손끝까지의 연속된 동작이 만들어내는 예술이다. 발끝에서의 힘은 자세의 안정성에 기여하고 힘을 몸통으로 전달하며, 몸통에서는 강한 회전력을 통해 어깨관절을 앞으로 유도하는 역할을 한다. 복근은 볼 스피드와 가장 상관이 높은 근육이라는 점을 고려할 때 강한 복근은 어깨의 회전력에 기여하는 것으로 여겨진다.

팔은 초당 7000° 이상의 회전력으로 볼을 던지게 한다. 또한 손끝의 움직임까지도 볼 스피드를 높이기 위해 움직이며, 특히 손끝은 볼의 정교함을 위해 중요한 역할을 하게 된다. 모든 스포츠는 하나의 관절이 아닌 다양한 관절들이 서로 복합되어져서 힘을 전달한다. 어깨의 근육을 잘 활용하지 못하는 중학교 선수들은 팔꿈치 손상이 가장 높고, 하지의 근력과 복근이 약한 고등학교 선수는 어깨 손상이 가장 많은 점을 고려할 때, 야구선수의 투구 기전을 잘 이해한다면 야구로 인한 손상은 충분히 예방할 수 있을 것으로 기대한다.



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                                                                           글/김상훈 (대한선수트레이너협회 사무국장) 


   얼음만큼 다양하게 활용되는 물질도 흔하지 않을 것이다
. 더운 여름철에는 갈증해소를 위한 시원한 음료로써 혹은 차가운 음식의 맛을 더욱 빛내는 식재료로 반드시 필요하다. 또한 무더운 여름철 발한으로 손실된 수분보충을 위해 얼음을 가득 채운 아이스박스에 보관된 시원한 생수와 음료는 갈증을 해소하고 신속한 수분공급을 위해 준비되어 질 수 있다.

스포츠에서 얼음의 용도는 음용의 용이성과 체내흡수 속도를 증가시키기 위한 방편으로 음료제공의 한 가지 수단에 그치지 않고 스포츠 상해의 응급처치와 근골격계 피로회복에 아주 강력한 효과를 제공하지만, 많은 사람들이 그 효용성을 가볍게 보고 적극적인 활용을 못하고 있다. 스포츠에서 빈발하는 각종 근골격계 손상의 응급처치 원칙이 RICE로 요약되는 것은 잘 알려진 사실이며 휴식 혹은 안정으로 표현되는 Rest, 얼음 찜질 또는 냉처치를 일컫는 Icing, 상해부위를 압박하여 지혈과 부종감소 효과를 꾀하는 Compression 그리고 손상된 부위를 높게 하는 Elevation이 있지만, 이 중에 만약 가장 중요한 한 가지만 꼽으라면 필자는 주저 없이 얼음찜질(Icing) 이라고 말하고 싶다. 물론 안정(R), 압박(C), 거상(E) 등 다른 알파벳으로 표현되는 요소들도 중요한 의미를 갖지만 얼음이 가장 중요한 효과를 갖고 있다고 생각한다.

손상 직후의 얼음찜질은 상해 조직의 대사를 감소시켜 염증과 부종을 가라앉히고 통증을 완화시키는데 그 효과가 탁월하다. 거의 대부분의 근골격계 상해는 조직손상과 함께 부종을 동반하는 것이 일반적인 증상인데 상해 정도에 따라 보존적인 치료를 적용할 것인지, 수술을 할 것인지는 의료진의 몫이지만 치료 방법을 불문하고 붓기를 감소시키는 것은 치료과정에 지대한 영향을 미친다. 경우에 따라 석고 또는 딱딱한 재질의 보조기로 상해 부위를 고정할 경우에도 부종이 지속되는 상태에서는 불가능하며 정형외과적 수술이 필요한 경우에도 부종이 감소되어야 수술이 용이하며 예후도 더욱 좋다.

또한 운동 후 근골격계의 미세한 조직손상과 피로회복에도 차가운 찜질은 충분한 효과를 발휘한다. 특정 부위를 반복적으로 사용하는 스포츠, 예를 들어 어깨 관절을 반복적으로 사용해야 하는 야구의 투수, 배구 공격수, 핸드볼 선수 등은 한 쪽 어깨를 수없이 사용하게 되는데 훈련이나 경기 후 또는 작전타임, 휴식 시간 등에 얼음주머니를 이용하여 어깨부위를 차갑게 하는 것으로 근육과 관절의 피로 축적을 감소시키고 회복시간을 단축시키는데 도움을 준다. 실제로 프로야구에서 한 이닝을 전력투구하고 난 뒤 덕아웃에서 어깨에 둥그런 얼음주머니를 얹어 놓고 다음 이닝을 준비하는 투수를 보는 일은 어렵지 않다. 프로야구 초창기에 원정을 하는 팀의 선수트레이너(AT; Athletic Trainer)가 경기장 도착 후 가장 먼저 해야 하는 일의 하나가 지금은 쉽게 찾기 힘들어진 얼음가게를 찾아 큰 덩어리의 얼음을 자전거에 싣고와 덕아웃에서 얼음을 잘게 부수는 일이었다고 한다.

이처럼 운동을 전문적으로 실시하는 스포츠팀이나 훈련장에는 얼음이 준비되어 있어야 하며 스포츠 손상 후 재활 훈련을 하는 재활스포츠센터 등에서 제빙기는 필수장비로 설치되어 있다. 제빙기 중에서도 사각얼음이 아닌 빙수에 사용하는 얼음과 같이 잘게 분쇄되어 나오는 슬라이스 된 얼음을 제공하는 제빙기가 활용에 더욱 편리하다. 슬라이스 된 얼음의 경우 비닐백에 담아 관절의 모양에 맞게 적용하기가 사각얼음보다 더욱 용이하기 때문이다. 제빙기가 설치되어 있지 않은 학교나 체육관과 같이 많은 사람이 스포츠에 참여하는 곳 또는 가정에서는 냉장고 속의 얼음을 활용하면 된다. 냉동실에 얼려둔 사각얼음을 주방용 비닐백에 넣은 후 입을 비닐백 입구에 밀착하여 비닐백에 포함된 공기를 흡입하여 진공상태와 같이 만든 후 적용하면 되고, 지퍼가 달린 비닐백에 깨끗한 물을 넣어 널빤지와 같이 주머니를 눕혀서 냉동실에 얼려 두었다가 사용이 필요할 때에 바닥에 가볍게 던져 얼음을 조각내 사용한다면 어깨나 무릎과 같이 둥근 모양을 하고 있는 관절주위에 적용하기 쉬울 것이다. 또 다른 방법으로 종이컵에 물을 부어 나무젓가락을 꽂아 얼려두어 사용한다면 나무젓가락을 손잡이로 활용하여 사용이 더욱 편리해질 것이다.

얼음을 적용하는 적정 시간에 대해 많은 학자들이 의견을 제시하고 있으나 1~2시간 마다 15분에서 20분 정도 적용하면 부작용을 우려하지 않아도 된다고 보고되고 있다. 얼음의 이와 같은 효용성에도 불구하고 국소조직의 순환장애를 갖고 있는 경우(Raynaud's Phenomenon, 말초혈관장애) 또는 한랭 알레르기(Cold allergy)가 있는 경우 적용해서는 안되는 절대 금기증상으로 구분되니 주의가 필요하다.

                                                          (사진출처: google.com)

필자가 출강하는 체육대학 중 체육관에 얼음을 생산하는 제빙기를 갖추고 있는 곳이 몇 군데 있다.
대부분 학생들이 음료를 차갑게 하여 음용할 용도로 활용하고 있지만, 운동 후나 상해 시 응급처치용으로 적용할 수 있도록 비닐백과 함께 비치되어 얼음주머니로서도 활용되어 건강하게 운동을 즐기는데 도움이 되기를 바라본다.




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                                                                                    글/김상훈(선수트레이너협회 사무국장)


  스포츠 상해는 훈련이나 경기에 있어서 기술부족
, 과도한 훈련, 심리적 상태, 주의력 결핍, 준비운동 부족, 반칙행위, 폭력행위, 기구 및 장비 시설의 부족 등 다양한 원인에 의해 발생되며, 각각의 운동종목의 특성으로 인해 특징적인 상해가 나타나기도 한다. 훈련방법의 과학화, 첨단 장비의 개발 및 상해에 대한 지도자와 선수의 인식개선에도 불구하고 스포츠상해의 발생빈도는 감소하지 않고 있으며, 이로 인한 손실은 선수개인의 정신적, 육체적 측면은 물론 팀 전체의 경기력 및 재정적 측면에도 큰 영향을 미치고, 엘리트 선수의 경우 소속팀과 국가적인 프로그램 전반에도 부정적인 결과를 초래하게 된다.


   스포츠 상해 후 치료와 재활과정은 결국 스포츠로의 빠른 복귀를 최종목표로 하며
, 스포츠로의 복귀는 부상을 당했거나 질병을 갖고 있는 선수가 안전하게 연습이나 경기에 복귀 할 수 있는 시기를 결정하는 것으로 시작된다. 이러한 복귀 결정은 스포츠 전문의에 의해 결정되어야 하지만, 몇몇 지도자들은 짧은 시간 안에 의학적 진단 없이 빠른 복귀를 서두르는 과오를 범하기도 한다.

반복 손상을 입거나 큰 부상을 입은 후에 선수는 부상에 대한 심리적인 부담을 갖게 되며 심할 경우 은퇴까지 고려해야 하는 상황에 빠지게 된다. 경미한 부상이라 하더라도 이로 인해 경기나 연습이 중단되었다면 지도자는 복귀시키기 전에 적절한 평가를 내려야 하며 이를 위해서는 스포츠 선진국과 같이 자격을 갖춘 전문인력(Athletic Trainer)을 아마추어 스포츠팀에도 배치하여 빠른 처치와 평가를 내릴 수 있어야 한다.

부상의 정도가 명확하게 파악되지 않더라도, 선수는 지도자 또는 전문인력의 초기 검진과 머리에서 발끝까지 검사를 이행할 때까지 움직여서는 안 되며, 부상이 확인되었다면 환자는 응급처치법에 따라 다루어져야한다.

시합상황에서 지도자는 선수를 경기에서 제외시키는 결정을 내리는 데 주저해서는 안 된다. 선수가 최고의 컨디션에서 최상의 수행능력을 발휘하게 하는 것이 더욱 심각한 손상으로부터 선수를 보호하는 것이며, 결국 지도자에게도 팀 또는 선수의 전력을 지킬 수 있는 가장 안전한 방법일 것이다. 지도자는 선수의 부상이 의심된다면, 선수를 경기에서 즉시 제외시키고 의학적 판단을 내려야 한다.


지도자들은 간혹 선수에게 경기 복귀 결정을 하도록 하거나 선수들의 현재 증상 또는 증상의 일시적 결여에 대한 선수들의 구두표현에 기초해서 결정을 내리곤 한다. 선수가 경기에 복귀하는데 적합하고 준비가 되었는지 결정하기 위해서는 몇 가지의 절차가 필요하며 복귀는 의학적으로 결정되어야 하고, 최후 결정은 스포츠의학 전문의들의 몫이어야 한다.

선수의 심리상태, 관절가동범위(ROM), 근력과 호흡상태를 평가하는 검사들은 선수의 운동수행능력에 관한 유용한 정보를 제공하는데 선수는 경기에 복귀하기 전에 시합에서 수행해야 할 활동을 취해보고 부상 부위에 압력을 가하는 운동이나 활동을 해봐야 한다. 쪼그려 앉기, 팔굽혀 펴기, 외발 뛰기, 그리고 전력질주와 같은 활동 등을 쉽게 할 수 있고, 각각의 스포츠에 맞춰 필요한 동작을 시도할 수 있다.
발목 부상이 의심되는 야구선수가 통증이나 불편함 없이 전력질주가 가능하다면 경기에 복귀시킬 수도 있을 것이다. 기초적인 응급처치 이상의 보호가 필요한 모든 부상들은 운동 복귀 이전에 의학적 검사를 받아야 한다. 의학적 검사가 필요한 운동선수는 다음과 같다.

경기에 복귀하는 운동선수는 스포츠의학 전문의의 경기복귀 승인이 있어야 하며, 다음과 같은 기준은 선수가 완전한 스포츠 활동으로의 복귀 준비가 되었는지를 결정할 때 사용된다.

통증이 없는 완전 가동범위

지속적인 부종과 염증이 없음

적절한 근력과 지구력

부상당하지 않은 건측과 비교할 때 90% 이상의 근력회복

적절한 심혈관계 체력

재 습득한 기술의 완벽한 구사

심리적 안정감, 자신감 회복

지도자의 훈련 형태의 만족

단거리 질주, 달리기 등 스포츠 종목에 부합한 운동기능의 회복

기타 스포츠의학 전문의에 의해 임상기준을 충족할 경우

마지막으로 한 시즌을 성공적으로 완벽하게 마무리 할 때 까지 재활과정이 마무리되었다고 판단해서는
안될 것이다
.

 

※ 참고문헌

-스포츠의학(2011). 대한스포츠의학회 역. 한솔의학서적
-스포츠의학(2007), 오재근 외. 한솔의학서적

 

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                                                                                                    글/조종현 (JDI 클리닉 대표)

부종과 통증 조절 관절 가동 범위 회복 근력 회복 및 유연성 확보 신경근 조절기능 및 기능적 운동 향상 심폐지구력 향상 스포츠로의 복귀 이렇게 6가지로 나뉘는데 트레이너는 이 프로그램을 효과적으로 진행시키기 위해서는 언제, 어떻게 진행시키고, 바꾸어야 할지를 정확히 아는 것이 중요하다.

그리고 재활 운동치료에 있어서는 목표 지향적인 재활 프로그램을 만들어야 된다. 그래서 트레이너는 선수에게 다음 단계로 넘어가지 전에 만족해야 하는 향상된 능력, 기술 등을 포함하는 도전적인 의욕을 갖게 하며 이를 통해 선수를 능독적으로 참여하게 한다.

                                              재활 운동 프로그램 단계별 상세 과정

부종과 통증 조절: 재활은 손상 직후 바로 시작 된다. 대부분의 손상 직후 일반적인 문제는 부종(Swelling)이며  원인으론 출혈, 관절액의 분비, 염증성 부산물의 추가적인 생성으로 인해 만들어 지며 이는 손상된 부위의 압력을 증가 시켜 통증을 일으킨다.
그래서 이 부종을 효과적으로 제한 하기 위해서는 PRICE 원칙을 이용한다. Protection(보호): 손상 부위에 적절한 지지대, 보조기, 패드 등 고정할 수 있는 기구를 이용해 추가적인 손상을 막는다.

Rest(휴식): 손상 부위의 빠른 치유를 위해 꼭 필요하다. 쓸데없는 스트레스나 무리한 긴장 등이 가해지면 회복이 지연 될 수 있다.



Ice(
냉찜질): 보통 손상 후에 통증 감소, 혈관 수축을 촉진 시켜 출혈과 삼출을 조절 하기 위해 즉각 사용 된다. 그리고 냉찜질 적용 시점은 염증이 사라 질 때까지, 열치료를 하더라도 부종이 증가하지 않을 때까지 보통 손상 직후부터 4시간마다 72시간 동안 실시한다.




Compression(압박): 압박의 목적은 손상 부위의 주위에 압력으로 부종이 일어날 공간의 양을 줄이는데 있다. 그리고 통증이 있더라도 일차적인 부종을 감소 시키는 것이 중요하므로 손상 후 적어도 72시간 정도 유지하는 것이 좋다.


Elevation(
거상): 손상 부위 특히 사지 부위는 중력에 의해 울혈되는 현상을 막기 위해 초기 72시간 동안 가능한 많이, 그리고 높이 올려야 한다.

통증의 조절은 PRICE 기술을 이용하여 급성 통증을 조절 할 수 있는데 이때 통증을 덜기 위해 소염 진통제를 함께 사용할 수 있다. 통증은 재활 하는데 있어서 방해 요소 이기 때문에 주기적으로 통증 여부를 확인해 적절한 치료를 해야 한다.


관절 가동 범위 회복: 관절 손상 후에는 움직임의 감소가 나타난다. 이는 건-근육 단위의 신장에 대한 저항과 결체조직의 구축과 연관이 있다. 전자에 경우 스트레칭 운동으로 범위를 회복해야 하고 후자의 경우 관절가동화 운동(joint mobilization)과 견인(traction)기법을 사용한다.



근력, 근지구력 회복 및 유연성 확보: 주요 목표는 통증 없이 완전한 동작이 가능하도록 하는 것으로 방법으로는 등척성, 등장성, 등속성 운동이 있다.

등척성 운동(Isometric exercise): 재활 초기에 관절을 고정해야 할 때 시행 한다. 이는 정적인 힘을 증가 시키고 근육의 위축을 막아주며 근육의 수축 이완을 통해 삼출액을 제거하여 부종을 감소시킬 수 있다.


등장성 운동
(Isotonic exercise): 근육의 길이가 변화하는 동안 힘을 생성시키는 동작으로 근 수축을 이용하는 운동이다. 특히 이 근 수축은 구심성(concentric), 편심성(eccentric) 근 수축으로 나뉘는데 재활에서는 이 두가지 모두 이용한다.

 등속성 운동(Isokinetic exercise): 관절의 모든 운동 범위 내에 일정한 저항을 주는 운동으로써 재활 후기에 주로 사용되며 보통 손상 후 스포츠 현장으로의 복귀를 판단하는 기준으로써 흔히 사용된다.

유연성 운동(Flexibility exercise): 능동적, 수동적 스트레칭이나 다이나믹한 동작으로 항상 유연성을 확보하고 있어야 된다.


신경-근 조절기능 및 기능적 운동 향상: 신경-근 접합부 조절은 중추신경계와 연계되어 각 근육과 관절을 조절하여 조화된 움직임이 일어나게 한다. 이런 패턴화된 움직임을 반복하게 되면 점차 동작이 자연스러워 지고 집중력이 덜 필요하게 된다. 즉 움직임이 자동적으로 나오게 하는 것으로 이는 간단한 동작에서 점차 복잡한 동작으로 많은 반복을 필요로 한다. 특히 폐쇄 역학적 사슬운동은 신경-근 접합 부위 재활에 필수적이며, 재손상을 막기 위해 재활 치료 초기에 중요하다.

Proprioception(고유수용감각): 신체 분절의 위치감각을 전달하고 정보를 해석하는 기능을 갖고 있는 신체적 능력이라 한다.

이 고유수용감각을 자극 하는 운동은 손상 후 기능상실을 동반 하기 전에 빠르게 반영하여 회복 하는데 문제가 없어야 한다. 이 고유수용감각 운동의 장점은 외부 자극에 대한 의식적 또는 무의식적 반응, 근육의 긴장도나 변형에 대한 정보 제공, 섬세한 운동기술 수행, 근육 운동 지각의 인지 능력을 향상 시킨다.

 Plyometric exercise(플라이오메트릭 운동): 근육에 빠르게 부가되는 신장 부하에 반응해서 강력한 근 수축을 유발하는 운동이며 이는 GTOs의 역치 수준을 포이고 muscle spindle의 강하고 빠른 수축을 유발하여 더욱 강력한 근 수축을 증가시키는 운동이다.

 

 Functional exercise(기능적 운동): 특정 운동경기에 성공적으로 참여하기 위해 필요한 기술을 구성요소로 나누어 운동선수가 각각의 진행정도와 한계 내에서 기술을 단계적으로 습득하게 도와 주는 운동이 포함되어 강화 시켜야 된다.

초기에는 기초적인 조깅 등에서 민첩성 요소가 포함된 커딩 동작으로 진행하고 스포츠 동작과 유사한 형태에서 실제 스포츠 종목의 해당 기술 훈련을 한다.

 

심폐지구력 향상: 재활 기간 동안 가능한 운동선수가 손상 전의 심폐지구력을 유지하도록 심페지구력 운동을 지속적으로 해야 한다. 예를 들면 하지 손상일 경우 중력 부하가 가지 않는 수중운동이나 사이클링 등이 사용될 수 있고 재활 후기에는 능력에 따라 다양한 심폐지구력 운동을 실시 하게 된다.

스포츠로의 복귀: 선수는 건강 뿐 아니라, 스포츠 복귀에 대한 완전한 자신감도 회복 해야 된다. 구체적으로 완전한 관절 가동 범위를 확보해야 하며 근력 차이가 90%안으로 들어 와야 하며 유연성, 근 지구력, 심폐지구력이 만족 할 만한 결과를 보여야 한다.


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                                                                                         글/ 송성일(서울 아산병원 임상운동사)


치매는 정상적인 두뇌가 후천적인 어떤 원인으로 손상을 받아 기억력
, 언어능력, 지각판단능력, 운동수행능력, 실행기능 등 인지기능에 장애를 일으켜 일상적인 사회생활이나 직업수행에 지장을 초래하는 상태의 임상증후군이며, 원인 질환에 따라 그 종류가 80여 가지에 이른다. 신경변성질환과 뇌혈관장애, 알콜 또는 약물중독, 내분비 장애, 대사 장애, 뇌의 염증성 질환, 영양 장애, 뇌종양, 뇌 외상, 뇌수종 등 다양한 원인이 있으며, 알츠하이머병이 50~60%, 뇌혈관장애가 15~20%, 루이소체병이 15~20%정도를 차지한다. 우리나라는 뇌혈관 질환에 의한 사망이 인구 10만 명당 64.4으로 일본과 미국에 비해 1.5~2배 정도 높으며, 뇌졸중과 관련이 있는 혈관성 치매의 환자가 점차적으로 늘어나고 있다.
 

따라서 이와 같은 치매를 예방하기 위한 일상생활시 지침은 아래와 같다.

11) 스트레스를 줄이고, 우울증을 예방하라

스트레스에 대한 뇌의 반응은 스트레스 호르몬인 코티졸(cortisol)수준의 상승으로 대표된다. 스트레스로 인한 지속적인 코티졸 수준의 상승은 노화와 관련하여 골다공증, 혈관질환, 치매를 유발하게 된다.

우울증 또한 지속적인 코티졸 수준의 상승과 관련이 있다. 우울증 또는 우울증의 징후는 일상 활동의 수행력을 감소시키고, 골다공증의 위험 요소가 되며, 심혈관 질환, 인지기능 감소로 결국에는 치매를 유발하게 된다. 코티졸 수준이 높으면서 우울증의 증상이 있는 환자는 인지 기능이 감소하게 된다.
또한 우울증 징후가 증가하면 할수록 인지기능의 감소가 더 커지게 된다
.

따라서 우울증, 스트레스 감소를 위해 다음과 같은 생활지침을 실천해야 한다.

영양관리와 자신에게 맞는 수면습관을 유지한다.

가족들과 많은 시간을 같이하며, 가족 모두가 즐거울 수 있는 일을 찾는다.

부부간 숨김없는 대화를 갖고 서로의 얘기를 충분히 들어주고 노력한다.

가능하면 친한 사교 그룹을 많이 갖는다.

경쟁적인 생활태도를 지양하고 사회생활에서 공동체 의식을 갖는다.

돈이나 자식의 성공에 지나치게 집착하지 않는다.

자신과 주변 환경에 대해 긍정적인 사고를 갖도록 한다.

조그만 즐거움에도 웃음과 기쁨을 잃지 않도록 한다.

항상 감사하는 마음을 갖고, 미움, 적개심, 분노를 적절히 승화한다.

성공했던 과거를 기억나게 하는 성공 목록을 만든다.

할 수 있는 일을 먼저 시도해 본다.

2) 혈압을 조절하라.

혈압은 혈액이 동맥벽에 미치는 압력으로, 140/90mmHg이상일 경우 고혈압이라고 한다. 고혈압의 빈도는 연령의 증가에 따라 지속적으로 증가해 65세 이상 인구의 경우 2/3 이상이 고혈압에 이환되는 것으로 알려져 있고, 이들 노령 인구의 경우 다른 연령층과 비교해 혈압 조절 정도가 가장 불량한 것으로 알려져 있다. 고혈압은 뇌혈류 장애를 초래하여 뇌졸중을 유발하고, 뇌졸중으로 인한 뇌세포의 파괴와 혈관이 좁아지면서 더욱 심화되는 뇌혈류 장애는 결국 치매에 걸릴 확률을 높인다. 특히 수축기 혈압이 160mmHg 이상인 경우 그렇지 않은 사람에 비해 치매에 걸릴 확률이 2.3배 높다.

하지만 연구 결과, 혈관성 치매는 물론 치매에 있어 또 하나의 중요 원인 질환인 알츠하이머 병 역시 고혈압 환자에서 그 발생 빈도가 증가되어 있는 것이 알려지게 되었다. 이는 고혈압에 의해 유도되는 뇌혈관의 손상이 뇌실질 조직에의 산소 공급을 저하시켜 알츠하이머병의 원인 물질인 베타 아밀로이드의 축적과 산화 라디칼의 생성을 촉진시키는 기전에 의한 것으로 알려져 있다. 실제로 고혈압 환자의 뇌조직 검사 상 혈관의 손상 이외에도 피질 하 탈수초화(subcortical demyelination), 뇌실질 위축, 뇌실 확장 등이 발생하는 것으로 알려져 있어 고혈압이 뇌의 인지 기능을 저하시키는 것에 대해서는 의심의 여지가 없을 것으로 생각된다. 이에 대한 예방 지침은 아래와 같다.

일일 염분섭취량을5g(티스푼 2)으로 줄여 저 염식을 한다.

평소 정기적인 혈압 측정을 통해 자신의 혈압을 확인하고, 혈압이 높으면 의사에게 진료를 받는다.

하루 30분 중, 저 강도의 운동을 주 3회 이상 한다.

3) 적정 체중을 유지하라.

여성의 경우 중년기에 뚱뚱했던 여성들이 정상체중인 여성들에 비해 알츠하이머의 발병 위험이 6배가량 더 크다. 또한 알츠하이머 질환이 발병한 가운데 특히 허리둘레가 큰 중년여성들이 향후 치매 발병 위험이 높다.

반면 남성의 경우 체중이 적게 나가는 마른 사람들이 치매 등 퇴행성뇌질환이 발병할 위험이 정상체중인 사람들에 비해 5배 이상 높은 것으로 나타났다.

또한 체중 변화가 알츠하이머질환 발병 위험에 영향을 미친다. 30-50세 사이 체중이 크게 증가한 남성의 경우 체중이 일정하게 유지된 사람에 비해 치매 발병위험이 3.7배 높은 반면 여성의 경우에는 30~45세 사이 체중이 준 것이 치매 발병 위험을 2배가량 높게 된다.

따라서 치매발병예방을 위해 연령과 성별에 맞는 건강한 체중과 체중감량 전략을 수립해야한다. 이를 위해 규칙적인 생활습관을 유지하고 최소 주 3일 이상 꾸준한 운동을 실천하며, 균형 잡힌 식사를 하는 것이 바람직하다.

4) 과음을 피하라.

음주는 뇌 기능에 영향을 미친다. 장기간의 과음은 뇌신경세포의 세포막 손상을 통해 뇌신경세포의 소실을 유발하여 치매 발생을 촉진한다.

성인은 연령이 10년 지남에 따라 뇌 용적은 약 1.9% 가량 줄어든다. 또한 술을 많이 마실수록 뇌용적이 작아지며 이 같은 현상은 남성들 보다 여성에 있어서 더 확연한 것으로 나타났다. 즉 소량의 음주가 심장에는 이로울 수 있을지 몰라도 뇌에는 해롭다고 할 수 있다. 한편 만성 알코올 중독의 경우 비타민 B1 결핍에 의한 뇌손상이 일어나기도 하므로 일일 알코올 섭취량을 50g(소주5, 맥주 3)이내로 줄인다.

5) 콜레스테롤을 조절하라.

혈중 과도한 콜레스테롤은 동맥경화를 일으켜 혈류의 흐름을 방해 하고 특히 뇌로 가는 혈액 공급을 감소시켜 치매를 일으키게 된다. 특히 콜레스테롤 수치가 250mg/dl 이상인 경우 치매 발병 확률은 정상인에 비해 2.1배 높아진다. 또한 콜레스테롤 수치가 200mg/dl 이하인 사람에 비해 240mg/dl 이상인 사람들이 알츠하이머 치매가 발병할 위험이 57% 높다. 반면 몸에 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-C)이 저하된 중년 성인들에게 알츠하이머 및 치매의 발병위험이 높은 기억력 감소가 높게 나타난다.

한편 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 약은 치매 증상의 개선 및 치매 발병 위험을 낮춘다.
콜레스테롤의 조절을 위한 지침은 아래와 같다.

콜레스테롤이 많이 함유된 계란 노른자, 새우, , 오징어, 버터 등의 섭취를 삼가한다.

식물성 섬유소가 많은 콩, 과일, 야채류를 많이 섭취한다.

탄수화물과 알코올 섭취를 줄인다.

콜레스테롤이 높을 경우 의사에 처방에 따라 약물을 복용한다.

6) 혈당을 조절하라.

당뇨병(diabetes mellitus ; DM)이란 췌장에서 분비되는 인슐린의 부족이나 세포에서의 인슐린 저항으로 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 이상이 생겨 발생하는 만성적이고 지속적인 병을 말한다. 8시간 이상 금식 후 혈청에서 측정한 당의 농도가 126mg/dl 이상이거나 무작위로 채혈한 혈청당의 농도가 200mg/dl 이상이면서 전형적인 증상이 있는 경우, 경구 당부하 검사에서 2시간 혈당이 200mg/dl 이상인 경우가 서로 다른 날에 2회 이상 나타나면 당뇨로 진단된다. 당뇨는 심혈관 질환 및 뇌졸중을 유발하여 혈관성 치매의 발병률을 높인다.

한편 혈당 자체만으로도 인지기능에 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 혈당이 높을수록 2형 당뇨병 및 기타 다른 심혈관 질환 위험인자를 가진 환자에서 인지기능이 더 크게 저하되었는데 당화혈색소가 1% 가량 증가 시 각종 인지기능 검사지수가 0.11~1.75 포인트 가량 저하되었다. 따라서 당뇨병을 앓는 환자의 경우 만성적으로 혈당이 높을 경우 인지기능이 저하될 위험이 높기 때문에 당화혈색소를 낮추어 주는 것이 이 같은 인지기능 저하를 막을 수 있다. 이에 대한 예방을 위해,

적절한 체중 즉 체질량지수(체중(kg)/신장())25kg/으로 유지한다.

, 중강도의 운동을 주 3~5, 30분 이상 한다.

 

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                                                                                           글/ 조종현 (JDI 스포츠클리닉대표)




우리 주변에서 운동선수 뿐만이 아니라 운동을 즐겨하는 일반인들에게도 흔하게 볼 수 있는 것 중에 하나가 근육과 관련된 손상일 것이다. 운동선수에게 근육의 힘 즉, 운동을 수행하는데 필요한 근력은 타고난 운동능력 뿐만 아니라 운동선수에게 중요한 체력 요인 중에 하나로 꼽히고 있다. 경기도중 근육의 손상으로 인해 운동에 참여 하지 못하고 재활을 하는 모습이나 주변의 직장동료가 충분한 워밍업 없이 운동을 한 이후 다리를 절며 출근하는 모습 등을 쉽게 보며 접할 수 있을 것이다.

운동선수들 같은 경우 경기에 나서기 위해 피땀을 흘려 몸을 만든 후 다친 손상이여서 벤치에서 경기를 지켜본다면 그 선수로서는 이보다 더 불행한 일은 없을 것이다.

축구 천재도 피할 수 없는 좌상(Strain) 

월드컵을 앞두고 이동국(전북현대), 박주영(AS모나코), 차두리(셀틱)와 같은 국내 유명선수들이 햄스트링 손상을 입었다. 이로 인해 개인적으로는 월드컵이라는 무대를 밟지 못했다거나 자신이 가지고 있는 실력을 충분히 발휘를 못했다는 점과, 팀의 경우 경기에 중요한 선수를 활용하지 못했다는 아쉬움이 남을 것이다. 가장 최근 뉴스를 보면 이천수 선수 근육파열이라는 이야기와 함께 6주 결장, 대표팀 발탁 불투명이라는 기사를 접했을 것이다. 이처럼 근육에 대한 손상은 소소하고 작게 생각하는 만큼 늘 운동선수들의 곁에 있다는 것을 생각하고, 그 만큼 근육 손상방지를 위한 꾸준한 관리를 해야 될 것.

햄스트링 좌상의 원인?

근육의 파열, 햄스트링 이란 허벅지 뒤쪽에서 주로 무릎을 접는 역할을 하는 근육이다. 앞서 말했던 선수들 외에도 많은 선수들이 햄스트링 손상으로 고생을 한다. 햄스트링은 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육)이 수축할 때 브레이크 역할을 해주는 근육이라고 할 수 있다. 주로 근육피로나 다리 길이의 불일치, 햄스트링 근육 간 힘의 불균형에 의해 손상되며 축구경기에서 주로 강한 슈팅과 슈팅 시 헛발질, 갑작스러운 출발 또는 감속, 방향을 전환할 때 손상된다.

햄스트링 좌상의 증상?

근육의 좌상은 손상 부위에 부종, 통증, 움직임 감소 등을 동반하게 된다.

햄스트링의 손상시에는 근육을 수축 시켰을 경우 힘을 줄 수가 없고, 힘이 들어가게 되면 통증을 동반하게 된다. 또한 손상 받은 근육의 스트레칭 시 범위가 현저히 줄어들고 범위를 늘리려 하면 통증을 느낀다. 걸을 때에도 통증을 느끼는 경우가 있고 급성 손상시에는 목발을 사용해야 하는 경우도 있다.

햄스트링의 좌상은 3단계로 구분을 하여 손상 정도 여부를 판단하고 평가를 하게 된다.

grade 1 : 일반적으로 근육이 늘어난 경우를 말하며, 움직일때 콕콕 찌르는 듯한 통증을 동반하게 된다
grade 2 : 근육의 부분 파열을 말하며, 무릎 굴곡시 심한 통증과 기능 상실을 동반한다
.
grade 3 : 근육이 완전히 파열된 경우를 말하며, 심한 통증과 부종, 반상출혈, 기능상실과 심할 경우 장애를 동반하게 된다
.

치료및 재활훈련은?

햄스트링 급성손상(Acute phase) , 염증기에는 PRICE를 적용하여 부종과 열감 등을 조절하여야 하며, 근위축과 근섬유가 짧아지는 현상을 줄이기 위해서 통증과 부종이 사라지면 아이스를 대줄때
통증이 없는 범위에서 스트레칭을 시켜주면서 아이스를 해주어야 한다
.

이 시기가 지나 어느 정도의 통증이 사라지고 부종(붓기)가 줄어들게 되면 열을 적용함과 동시에 가벼운 마사지와 함께 근력운동 및 스트레칭을 실시하여야 한다.

이로인해 근육의 통증이 사라지고 근력 또한 정상범위로 돌아오게 되면 꾸준한 스트레칭을 해줌과 동시에 가벼운 조깅을 시작으로 점프 및 기능적인 훈련을 실시하고 이후 정상 훈련에 복귀하는 순서로 재활이 이루어져야 할 것이다.

 근육 손상 후 근력 및 스트레칭

 




 
                      
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                                                                                           글 / 유은정 (경희대학교 겸임교수)

 


관절염은 주로 노인들에게서 발병하는 퇴행성 관절염과 나이와 상관없이  소아에서부터 노인까지 다양한 연령층에서 나타나는 류머티스 관절염으로 나뉜다. 대부분의 관절염은 퇴행성관절염 이지만, 약 10%의 관절염 환자는 염증 소견을 보이는 류머티스 관절염 환자이다. 관절염 환자들의 경우 통증과  뻣뻣한 느낌 그리고 관절주변이 부어오르는 불편함을 호소한다. 특히, 류머티스 관절염은 자기몸의 일부를 적으로 생각하고 스스로를 공격하여 파괴시키는 일명 자가면역질환이다.

이 질환은 진행될 경우 다른 장기를 공격해서 생명의 위협을 초래할 수도 있다. 하지만 아쉽게도 의학이 발달한 21세기에도 관절염 치료를 위한 획기적인 의약품의 개발은 이루어지지 않은 실정이며, 이를 보완하여 질병을 관리하는 여러 가지 대체요법(예, 온욕법)과 운동법이 소개되고 있다.
특히 운동은 통증을 줄여주고, 손상된 관절의 주변근육을 탄탄하게 유지시켜주어 관절의 경직과 신체기능의 감소를 막아 궁극적으로 삶의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.
 


관절질환자가 피해야 할 운동

 
특히 무릎관절과 고관절에 잦은 통증을 호소하는 환자의 경우 계단오르내리기, 상대방과 몸을 부딪치면서 하는 운동, 한쪽 다리로 오래 서있는 자세가 요구되는 운동, 빠른 속도로 가다 서다를 멈추는 운동은 피하는 것이 좋다. 이밖에도 과도한 스트레칭이나 과한 움직임을 동반하는 신체활동은 하지 않도록 한다. 한국인이 가장 즐겨하는 운동 중 하나인 등산의 경우는 운동 중 다양한 자세 변화와 내리막길에서의 관절에 대한 무게 부하의 증가로 인해 관절염을 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다. 꼭 산행이 가야한 다면 가파르지 않은 곳을 택하되 가능하면 등산용 지팡이를 구비하는 것이 도움이 된다.


                                                         관절환자에게 좋은 운동

많은 사람들이 알고 있듯이 관절환자는 무게 부하를 최소화 하는 운동을 택하는 것이 좋다. 그런 의미에서 물속에서 할 수 있는 수영이나 아쿠아로빅이 권장된다. 물의 온도는 28도~31도로 따듯하게 유지하는 것이 근육을 이완시키고 관절의 통증을 최소화 하는 데 도움이 될 수 있다.
또한 달리기 보다는 걷기를, 걷기 보다는 고정식 자전거를 이용한 운동법이 바람직하다.
어떤 운동을 택하든 고강도의 운동을 피해야 하며 스트레칭의 경우 조금씩 매일 해주는 것이 좋다.
관절주변의 근육운동은 나빠진 관절의 기능을 보완해줄 수 있는 주변근육을 만들어 주는 것이므로
매우 중요하다. 일반적으로 관절의 길이 변화는 주지 않는 상태에서 근육의 스트레스를 극대화 하는 등척성 운동이 권장된다. 이 운동에 익숙해지고 관절상태가 호전될 경우 점차 다양한 근육운동을 하도록 한다.

관절환자에게 있어 운동은 단순히 치료적인 차원에서 뿐만이 아니라 정신적인 고통에서 벗어나게 해 줄 수 있는 완충제가 될 수 있다. 하지만 아무리 좋은 운동이라 할지라도 관절의 통증이 심할 경우에는 절대 하지 말아야 한다는 것을 명심해야 한다. 

  참고문헌 : 1. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (8th Edition). Lippincott Williams & Wilkins

2. ACSM's Exercise Management for Persons with Chronic Diseases and Disabilities(2009). Human Kinetics

                                                                                                                         
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                                                                      글/ 김병곤 (LG Twins 프로야구단 트레이너)     



1. 급성 단계(Acute Phase)
   ▣급성 단계의 목표 : 염증감소, 조직의 회복, 근 위축 방지.

    냉치료(cryotherapy), 월풀(whirlpool)

손목 유연성 향상을 위한 스트레치 : 신전, 굴곡, 회내, 회외, 팔꿈치 신전, 굴곡.

등척성 운동 : 손목 신전, 굴곡, 회내, 회외, 팔꿈치 신전, 굴곡.
마사지(friction massage)