[ 생활체육 ]/운동과 건강 +46

 

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                                                                                                      글/제세영(서울시립대학교)


얼마 전 어떤 중년여성분이 운동 상담을 받기 위해 찾아왔다. 그분의 하소연은 다음과 같다. “선생님 저는 매일 1시간씩 헬스클럽에서 운동을 하는데 살이 안 빠져요. 왜 그렇죠?” 라는 것이었다. “운동요법과 식이요법을 적절하게 병행하는 것이 효과적입니다라는 상담을 하면서 동시에 직업을 물어보았다.
이분의 직업은 좁은 공간내에서 하루 종일 앉아있는 직업인 찜질방 접수 카운터였다.
, 이분은 비록 하루 1시간씩 운동을 하지만 나머지 하루 종일 거의 모든 시간은 앉아있는 상태이다.

그동안 우리는 신체활동(physical activity)이나 운동(exercise)을 실시할 때 얻게 되는 건강상의 이점이나 건강증진에 필요한 적정의 운동량에 대해서만 관심을 기우려 왔다. 그러나 10여 년 전부터 일부 운동과학자들은 신체활동이 부족하면 나타날 수 있는 신체의 부작용이나 건강상의 문제점들을 지적하면서 부터 운동의학(exercise medicine)분야에서는 이러한 문제들에 관심을 가지게 되었다. 이것은 좌업적인 생활습관(sedentary behavior)이 만연한 현대인들에게 중요한 문제점을 시사한다.
규칙적인 운동참여의 이점과 더불어 지나치게 앉아있는 좌업적인 생활습관이 건강에 매우 좋지 않다는 사실을 강조해야 한다는 것이다. 따라서 규칙적으로 운동을 해도 신체활동적인 생활패턴으로 변화 시키지 않으면 자신이 원하는 바람직한 결과를 도출하기가 쉽지 않다는 것을 의미한다.

현대 문명은 사람들을 한층 더 편리하게 만들어 놓았으며 고도의 기계문명발달은 인체의 움직임을 최소하도록 하였다. 통계결과를 보면, 우리나라 국민의 신체활동량(physical activity)은 점차 감소하고 있는 추세를 보이고 있다. 신체 비활동적이며 주로 앉아 있는 생활형태의 대표적인 예는 TV시청이다.
국내 일부조사결과에 의하면 1992년 약 1시간 30분이던 1일 개인 평균 TV시청 시간이 2005년에 2시간 40분으로 약 2배 정도 증가한 경향을 보였다. 일주일 단위로 계산한다면 일주일에 약 19시간 (1120) 정도는 신체활동량이 거의 없는 상태라고 볼 수 있다. 이러한 신체 비활동의 증가 추세는 컴퓨터 게임 산업의 발달로 인해 점차 더 늘어날 것으로 전망된다. 이와 함께 우리나라의 소아 청소년 및 성인의 비만율이 점차 증가하고 있다는 사실은 흥미롭다.

TV시청 및 비디오/컴퓨터 게임에 노출되는 시간이 증가할수록(좌업시간대가 증가함) 비만과 대사증후군, 그리고 제2형 당뇨병 발생 위험성이 증가된다는 많은 연구결과들이 있다. 2011년 하버드대학교 프랭크 후 교수팀의 연구결과에 따르면, 하루 2시간 이상 TV시청 시간을 갖는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 발병 위험성이 14%증가 한다고 보고하였다. 또한 그들이 미국의학학회지(JAMA)TV시청 시간이 늘어날수록 제2형 당뇨병, 심혈관계 질환, 그리고 사망률의 위험도가 점차 높아진다는 사실을 보고하였다. TV시청 그 자체가 만성질환의 위험성을 증가시키지는 않겠지만 대부분 소파에 편안하게 앉아서 간식을 먹으며 TV를 시청하는 경우가 많기 때문에 이러한 생활형태가 주요한 원인일 것이다. 건강한 사람이라도 하루 종일 침상에 누워있게 한다면 근육에서의 인슐린 작용에 의한 당 흡수율이 점차 감소하기 시작한다.

최근 한 연구에서 흥미로운 결과를 제시하였는데, 신체활동 수준과 상관없이 (권장량 하루 30분을 실시해도) 앉아있는 시간이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망의 위험도가 높았다는 사실이다. 일반적으로 건강증진을 위해 속보와 같은 운동 형태로, 하루 30분 정도 실시할 것을 권장하고 있다. 이론적으로 하루 24시간 중 평균 수면시간 8시간 정도를 제외한다면 나머지 16시간 중 30분 운동하고 나머지 15시간 30분이 남는다. 대부분의 사람들은 나머지 15시간 30분 동안 아마도 앉아서 생활 할 것이며 설령 신체활동을 한다 해도 그 량은 매우 적을 것이다. 만일 어떤 사람이 규칙적으로 하루 30분간 운동을 한다 하더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 생활한다면 운동을 하지는 않지만 활발하게 신체활동을 하는 사람(특히 직업적으로)에 비해 하루 총에너지 소비량이 오히려 적을 것이다. 따라서 연구자들은 이러한 결과를 바탕으로 보건건강학적인 측면에서 신체활동의 유익성과 장시간 앉아 있는 시간의 유해성을 함께 강조해야 한다고 제시"하고 있다.

생활습관은 하루아침에 바뀌지 않는다. 점차적으로 신체활동적인 방향으로 생활습관이 바뀔 수 있도록 부단히 노력해야 한다. 일상생활에서 자가용을 사용하지 말고 대중교통수단을 이용한 출퇴근, 가급적 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리는 걸어 다니기, 너무 오래 앉아 있지 말기, 서 있는 시간 늘이기, 스트레칭 하기 등을 실천하는 것은 신체활동적인 생활습관 형성의 첫 걸음이다.

  

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글/충남대학교 스포츠과학과 이왕록

 


최근 운동을 포함한 신체활동에 과한 연구는 계속 증가추세에 있으며
1989년 설립된 국제운동면역학회(International Society of Exercise Immunology)에 게재된 논문중에서 "운동" " 면역" 을 중심어로 삼은 연구만해도 2200편이 넘는 것으로 추산되고 있다. 국내에서도 2000년 이후 운동생리학회와 운동영양학회를 중심으로 운동면역에 관한 연구가 꾸준히 증가되고 있는 추세이며, 그 중에서도 국내연구에서는 면역관련 연구에서 운동과 염증인자에 대한 연구가 활발히 진행되는 추세이다. 따라서 운동의 항염증 효과에 관한 과학계의 공통된 시각과 향후 동향을 고찰해  볼 필요가 있을  것이다.


만성 염증은
  인슐린저항, 동맥경화, 신경퇴화 및 종양 성장 등의 질병발달과 관련되어 있다. 신체활동을 하지 않으면 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 대장암, 유방암, 치매 및 우울증세가 증가되며 아울러 복부지방을 축적시키고 이는 염증경로 시스템을 활성화시키는 것으로 알려져있다. 따라서 운동의 항염증 효과는 복부지방을 감소시킴으로써 혹은 신체내 항염증환경을 조성하기 때문인 것으로 추측될 수 있다.


근육이 수축하면서 방출하는 마이오카인은 호르몬과 같은 경향의 역할을 수행하며 복부지방과 기타 지방에서 특수한 엔도크린의 효과를 나타내고 혹은 파라크린 메카니즘을 통하여 지방대사의 신호경로에서 제 역할을 담당함으로써 항염증 효과를 나타내는 것으로 보고된다
.

많은 연구에서 제시하고 있는 대표적 마이오카인은 IL-6이며, 이 마이토카인은 type 1type 2 근섬유 모두에서 근 수축시 방출된다. IL-6는 근육내에서 국부적인 효과를 수행하기고 하고 혈액으로 방출되면 호르몬과 같은 경향의 역할을 수행하기도 한다. 근육내에서 IL-6는 국부적으로 AMPKphosphatidylinositol-3-kinase(PI3K)를 활성화 시켜 지방대사와 당섭취를 활성화 시키는 것으로 보고되고 있다. IL-15 또한 인체 골격근에서 발현되며 근육의 성장 및 지방대사에서도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있으며  근력 운동시에 골격근에서 발현량이 증대되는 것으로 보고되고 있다. 따라서 규칙적인 운동은 근육내 IL-15의 축적을 유도할 수 있으며 복부지방량을 감소시킬 수 있는 것으로 알려져있다.


운동에 따른 싸이토카인의 반응은 감염증상과는 다르게 나타난다
. 전형적인 염증조성 싸이토카인인 TNF-aIL-1b는 일반적으로 운동에 의하여 증가되지 않는 것으로 보고되고 있다. 따라서 운동으로 인한 싸이토카인 케스케이드(cascade)와 염증으로 인한 싸이토카인의 케스케이드는 현저히 다른 것으로 알려져 있다.


급성운동에 따른 항염증 반응에 관한 연구에서 독성물질을 체내에 투입한 경우
, 혈중TNF-a 2-3배 증가하였지만 3시간 동안의 에르고미터 싸이클링 후, 독성물을 복용한 경우에는 TNF-a의 생성에는 별다른 변화를 보이지 않았다고 보고하였다. 이러한 사실은 급성운동이 TNF-a생성을 억제한다는 것을 나타내는 것이다.


운동중 혈액으로 방출되는 첫 싸이토카인은
IL-6 이며 경우에 따라 운동시 100배까지 증가될 수 있으며 운동후에는 감소되는 것으로 보고되고 있다. 항염증 인자로 알려진 IL-1raIL-10은 운동후에 증대되는 것으로 보고되고 있으나, 순환되는 IL-6가 가장 현저하며 다른 싸이토카인보다 먼저 발현하는 것으로 보인다. 많은 연구에서 수축시 골격근에 방출하는 IL-6가 항염증효과를 가진다고 보고하고 있다. 또한 운동시에는 아드레날린, 코티졸, 성장호르몬, 프로락틴과 면역조절효과를 가진 다른 요인들을 증대시킨다. 종합해보면 일회성 운동은 항염증환경을 조성하는데 기여하는 것으로 보여진다.


그러나 운동의 항염증 효과에 관해서 다른 결과도 보고되고 있다. 2형 당뇨병과 같은 만성 염증 질환을 가진 환자의 경우 흔히 운동을 통하여 삶을 질을 개선할 수 있는 것으로 알려져 있지만 치료제로써의 운동의 효과는 불분명하다. 급성 운동 혹은 규칙적인 운동을 수행하였을 때 만성질환을 가진 환자의 경우에는 정상인과 다른 반응을 보인다. 예를 들면, 만성폐질환을 가진 환자의 경우, 중강도의 운동후 정상인에 비하여 비정상적으로 혈장 TNF-a 수치가 높아진다고 보고하였다.

그러므로 운동의 항염증 효과에 관한 특성에 관하여서는 보다 연구가 더 수행되어야 할 것이며 운동의 항염증 혹은 예방 효과에 관한 메카니즘을 이해하기 위해서는 만성 염증 질환을 경감시키는 운동의 특성에 관한 연구에 보다 초점을 두어야 할 것이다. 지구성 운동의 긍정적 효과에 관해서는 비교적 잘 알려져 있으나 근력 운동의 항염증 역할에 관한 연구는 부족한 실정이다.  따라서 이에 관한 후속연구가 더 진전되어야만 운동에 따른 항염증 효과에 관한 이해가 보다 선명할 것으로 사료된다.

 

                                                                               

 

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                                                                                 글/김진홍 (
인제대학교 운동과학연구소장)

 

우리나라 65세 노인인구가 500만을 넘었고, 월 평균진료비가 246000원을 차지한다는 통계 보고가 지난 9월 국민보험공단이 발표했다. 이를 65세에서 85세 이상까지 5세 기준의 4단계로 구분하여 월평균
진료비는 더 증가한다는 통계자료를 감안하면 나이가 들수록 의료보험료 부담이 점점 많아진다는 것을 이해할 수 있다
.

이렇게 노인인구의 증가와 더불어 의료비의 부담의 가중은 개인의 가계는 물론 국가의 의료재정에도 적잖은 영향을 준다는 우려의 시점에서 보건복지부와 국민보험관리공단은 적극적인 의료재정건전화 방안을 강구하지 않으면 안 되는 처지가 되었다.

물론 의료재정의 건전화도 중요하지만 노화에 따른 인간의 뇌에 대하여 노인인구의 증가와 함께 문제로 부각될 수 있는 치매와 Alzheimer 환자의 예방과 개선방안을 다각적으로 고려해야 할 것이다
[그림 1]. 이유는 환자의 자립이 곤란하여 직접적인 의료비 보다는 누군가가 이들을 돌봐야 하는 비용이 더 들 수 있다는 것을 염두에 둔 제안이다. 따라서 뇌의 문제에서 비롯된 이런 질환을 예방하거나 개선하는 방법에 대하여 아직까지 밝혀진 부분이 미미하고 확실한 근거를 마련하고 있진 못하지만 그동안의 몇 몇의 연구 성과를 고려하면 운동이 치매를 예방하고 개선해준다는 것은 적극 고려하여 활용해 볼만하다.

                                                         그림 1 노화와 인간의 뇌

치매와 Alzheimer의 질환 발병의 원인이 속 시원하게 명쾌한 해답이 없는 현 상황 이지만 유전적이고, 노화에 의한 것을 제외하더라도 혈관성 문제로 나타나는 치매는 그 방법이 운동에서도 찾을 수 있다는 그동안의 몇 몇 연구들은 의미 있는 것으로 이해된다. [그림 2 참조]

가령 2008년 독일의 Heidelberg 대학교 부속 Bethanien 병원 Dr. HauerGruenzburg Bezirs 병원 정신과 Dr. Neumann신체적인 운동의 결과가 노인의 치매와 우울증의 개선에 효과적이었다는 연구결과를 내놓았다. 또한 가벼운 치매질환의 환자에게 신체적인 운동을 시켰더니 분명히 인지할 수 있는 수준의 체력과 일상생활의 활력이 높아졌으며, 장기적으로는 환자의 상태가 호전되었다는 긍정적 평가를 이끌어냈다.

또한 2008년 계속해서 Neumannn은 여러 가지 연구 중에서 치매에 대한 한 연구에서는 일찍이 중년부터 규칙적인 신체활동의 실행은 치매예방에 유용한 것으로 확인하였으며, 다른 연구에서는 치매 치유의 한 방법으로 신체활동을 언급하면서 가능한 한 일찍이 질환의 발병 전에 운동의 시작을 권고하였다.

                                그림 2 정상적 뇌()Alzheimer질환자 뇌() 단면도


위에 언급한 연구에 앞서
2006Reimers교수는 연령이 증가하면서 나타나는 신경학적질환의 예를 들어 뇌혈관질환과 치매 질환을 스포츠활동이 효과적이라는 것을 증명하였다. 그의 또 다른 연구에서 대부분 신체 활동이 왕성한 사람이 그렇지 않은 사람보다 인지 문제의 변화가 아주 미미하게 나타났으며 또한 늦게 나타난다는 스포츠 활동의 유용성을 강조하였다.

또한 Ulm 대학병원 정신과 Dr. Kubesch2005년 지구성운동이 뇌 영역 활성화로 우울증환자에게 도움을 주었으며, 이러한 이유로 많은 연구자들은 정신과 병동에 입원한 치매환자들에게 이미 지구성운동을 아주 의미 있는 처치로 약물과 동일한 효과를 인정하고 있다고 언급하였다




                                   그림
3 뇌 세포내 Amylioid plaque/ 정상 신경세포 
                        Alzheimer 환자의 neuropibrillary tangles(신경세포 엉킴)

이렇게 스포츠 활동과 규칙적인 운동이 노화에 따라 나타날 수 있는 혈관성 치매와 Alzheimer 질환의 발병을 억제하거나 늦추어준다는 결과를 차치하더라도 그 효과는 이미 여러 질환에서 증명되었거나 연구가 이루어지고 있다는 것을 이해할 수 있을 것이다.

가령 한 가지 더 예를 든다면 운동이 노화에 따른 Alzheimer와 치매 환자의 뇌의 신경세포에 나타나는 베타 아밀로이드 프라그 농도와 신경세포 엉킴(Amyloide plaqueneurofibrillary tangles)을 낮추어준다는 연구보고들은 결국 운동과 스포츠 활동의 역할을 입증한 셈이다[그림 3].

이렇게 혈관성 치매는 결국 혈중지질이 높아 혈관이 좁아져 혈액움직임의 장애에 따라 나타날 수 있는 질환으로 그 이치가 아주 단순하다. 즉 최근 비만의 문제가 사회의 이슈가 된지 이미 오래된 것과 운동의 부족에서 나타나는 성인질환의 폐해는 이미 상식이 된지 오래다.

운동의 강도가 높아지면서 인체에서는 그 강도에 맞는 에너지를 요구하게 되고 또한 전달의 속도를 조절하게 된다. 조절의 속도가 낮은 경우 우리는 지구성훈련이 가능한 유산소운동을 행하게 된다. 반면 조절 속도가 빠른 경우 그 에너지 시스템은 무산소성으로 나타나듯이 인체는 조직과 기관은 환경과 움직임에 적응하는 능력을 지니고 있다.

따라서 우리나라도 이미 운동의 생활화를 권장하고 있지만, 현재 독일에서는 치매환자에게 규칙적인 산책을 유도하거나 자전거타기를 유도하고 간단한 저항성운동과 체조를 통한 근력과 유연성을 유지하도록 운동프로그램을 활성화하고 있다. 운동은 한 번에 최소 15분을 주당 운동 빈도는 3회 이상 반복할 것을 주문하고 있다.

그렇게 운동프로그램과 스포츠 활동은 치매환자에게 전형적으로 나타날 수 있는 기억력 저하의 개선과 수동적인 삶에서 능동적인 삶으로 유도할 수 있는 좋은 방법임에는 틀림이 없는 것으로 판단된다. 따라서 노인들의 매일 반복되는 일상생활에 운동부족을 피하게 하고, 영양결핍을 고려하여 골고루 영양섭취를 권장하는 일이 스포츠 활동 및 운동프로그램과 함께 고려되어야 할 점이다.

그러므로 문화체육관광부와 보건복지부 등 관계정부는 더 이상 고민하거나 집단의 이해관계에 억매이지 말고 노인은 물론 전 국민이 참여할 수 있는 운동프로그램 활성화에 적극 나서야 할 것이다. 여기엔 소외된 계층이 있어서는 안 되며 질환자도 의료기관에서 운동을 자유롭게 접근할 수 있는 장의 마련과 운동을 지도할 수 있는 운동사 등을 지원하여 스포츠 활동과 운동프로그램에 참여하도록 해야 한다.
여기서 운동프로그램의 지원이 소비적 차원의 복지가 아닌 국민건강유지 증진에 기여하는 생산적 복지로 이해가 필요하며, 의료비 절감과 국가 의료재정 건전성에도 기여한다는 사실을 이해하고 모두 함께 할 수 있는 방안을 적극 마련해야 할 것이다.




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                                                         글 / 박세정(체육과학연구원 스포츠의학 연구원)

언제부터인가 우리나라에도 걷기 열풍이다. 도심의 산책로에는 아침, 저녁 할 것 없이 걷기를 즐기는
중년 성인 남녀를 흔히 볼 수 있다. 더욱이 요즘에는 걷기 전용 운동화까지 가세하며 젊은 여성에게까지 걷기열풍이 일고 있다. 하지만 건강에 특별한 이상이 없다면 걷기에 더하여 조깅도 곁들여 보면 어떨까?

걷기 열풍은 어떻게 시작되었을까? 벌써 15년 전이다. 미국질병관리위원회(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)와 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)는 최초로 국민건강을 위한 운동권고안(Pate et al. 1995)을 발표하였다. 이에 따르면, “건강한 성인은 중강도의 신체활동을 하루에 30분 이상씩, 가능하다면 주중 대부분의 날에 실시하라.”는 것이다. 이 권고안의 취지는 간단하고 명료한 메시지를 국민에게 제공하여 좌식생활습관을 가진 이들에게 운동을 장려하는 것이었다. 하지만 체육계의 한편에서는 우려의 목소리도 적지 않았다. 필자 역시 걷기를 즐기며 걷기운동과 고혈압에 대한 연구(Park et al. 2006; Park et al. 2008)를 했었지만, 늘 따라오는 비판이 조깅을 할 수 있는 건강인에게 걷기를 강조하여 낮은 운동강도를 제시하는 것이 아니냐는 것이었다. 물론 걷기냐 조깅이냐는 개인의 선택에 맡길 수도 있다. 하지만 여기에 간단한 과학적 근거로 운동강도와 건강상의 이점간의 상관관계를 제시할 수 있다.


                                             콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com)
                                             사전 허가 없이 콘텐츠의 무단 사용을 금지합니다.


 
운동권고안에서 주로 나오는 ‘중강도’는 운동강도와 건강상의 이점과의 관계(그림 참조; Kesaniemi et al. 2001)에서 유래되었다. 아래의 그림에서 알 수 있듯이 운동강도가 높아질수록 건강상의 이점은 증가되지만 동시에 운동참가에 따른 부상 위험도 높아진다. 따라서 위험과 이점을 모두 고려해본다면 중강도의 운동이 가장 적절하다. 이러한 사실을 토대로 1995년도의 운동권고안이 마련되었다. 이전까지 고강도의 운동만이 건강을 지킬 수 있다고 믿었던 많은 이들에게 중강도의 운동법은 신선하였다. 걷기와 같은 중강도 운동법은 운동을 즐겨하지 않던 좌식생활자에게 좀 더 쉽게 접근할 수 있는 유인책이었지만, 조깅과 같은 고강도 운동을 등한시하게 하는 등의 결과도 낳았다. 이에 미국스포츠의학회와 미국심장학회(American Heart Association, AHA)는 10여년 만에 운동권고안에 대한 개정안을 발표(Haskell et al. 2007)하였다.

 

주요한 개정내용은 운동권고안의 내용을 FITT의 원칙에 따라 명확하게 제시하였으며, 고강도의 운동법과 근력운동을 포함시킨 것이다. 운동방법을 제시할 때에는 FITT원칙에 따른다. FITT은 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 운동시간(Time)과 운동방법(Type)의 영어 첫 글자를 따온 것에서 유래되었다. 2007년도에 개정된 운동권고안은 다음과 같다.

빈도 
  중강도의 유산소 운동: 주 5일; 또는
  고강도의 유산소 운동: 주 3일; 
  근력 운동 : 주 2일

강도

 유산소 운동 : 중강도(최대산소섭취량 또는 예비심박수의 40-60%); 고강도(최대산 소섭취량 또는 예비
                     심박수의 60%이상)

 근력 운동 : 1-RM의 60-80%
 ※실제: 예비심박수 이용법
 목표심박수=(최대 심박수-안정시 심박수)X목표운동강도+안정시 심박수
 안정시 심박수가 분당 80회인 40세 여성의 중강도 운동강도(최대산소섭취량의 50%)
 최대심박수=220-나이=220-40=180
 목표심박수=(180-80)X0.5+80=130(회/분)

운동시간
 중강도의 유산소 운동: 일회 30분 이상
 고강도의 유산소 운동: 일회 20분 이상
 1회를 지속적으로 하거나 최소한 10분 이상씩 몇 회에 걸쳐 나누어서 실시할 수 있음)
 근력 운동 : 셋트 당 8-12회 반복

운동방법 : 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주로 하여야 한다. 인체의 주요한 근육군을 중심으로 8-10 종류의 근력운동을 아령이나 기구를 이용하여 실시한다.

특히, 개정된 운동권고안에 따르면 고강도 운동은 저강도 운동과 함께 계획할 수 있다. 주 2회 30분의 걷기운동과 주2회 20분의 조깅을 함으로써 최소 건강운동량을 할 수 있다.

이상의 운동권고안은 건강한 성인이 자신의 건강을 유지하고 향상시키기 위한 최소한의 운동량이다. 앞서 설명한 바와 같이 자신의 건강이 허락한다면 안전하게 운동량을 늘리는 것도 좋을 것이다. 더불어 비만, 고혈압, 당뇨 등과 같은 심혈관질환의 위험요인을 가진 이들은 고강도의 운동을 실시하기 전에 반드시 의료진에게 상담을 받는 것도 명심하여야 한다. 

참고문헌
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A (2007) Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the american college of sports medicine and the american heart association. Med Sci Sports Exerc 39:1423-1434.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A, American College of Sports Medicine, American Heart Association (2007) Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 116:1081-1093.
Kesaniemi YA, Danforth EJ, Jensen MD, Kopelman PG, Lefebvre P, Reeder BA (2001) Dose-response issue concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. Med Sci Sports Exerc 33:S351-S358.
Park S, Rink LD, Wallace JP (2006) Accumulation of physical activity leads to a greater blood pressure reduction than a single continuous session, in prehypertension. J Hypertens 24:1761-1770.
Park S, Rink LD, Wallace JP (2008) Accumulation of physical activity: blood pressure reduction between 10-min walking sessions. J Hum Hypertens 22:475-482.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, BouchardC, Buchner D, Ettinger W, Heath GW, King AC, Kriska A, Leon AS, Marcus BH, Morris J, Paffenbarger RS, Jr, Patrick K, Pollock ML, Rippe JM, Sallis J, Wilmore JH (1995) Physical Activity and Public Health: A Recommendation From the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 273:402-407.

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                                                           글 / 박세정 (체육과학연구원 스포츠의학담당)


2011년 새해 소원은 무엇인가요? 새해 아침이면 늘 작은 다짐을 하게 되는데, 남녀노소를 불구하고 단연 첫 번째로 꼽는 것이 바로 살빼기와 운동이다. 연중 휘트니스장 매출이 가장 높은 달이 1월이라는 사실은 잘 알려져 있다. 하지만 의욕만 앞세워 무리하게 운동을 하다가는 건강을 해치게 되는 것이 겨울이기도 하다. 평소 심혈관계 질환을 앓고 있는 사람이 추운 곳에서 무리하게 운동을 하면 심장마비를 일으킬 수 있고, 차고 건조한 공기로 인해 천식환자는 운동 중 천식발작을 유발할 수도 있다. 또한 건강인일지라도 부주의로 인해 동상이나 저체온증 등의 상해를 입을 수 있기 때문에 겨울철에 운동을 할 때에는 체온 저하를 예방하는데 주의를 기울여야 한다.


추위와 체온조절


추운환경에서 인체는 열손실은 막고 열생산은 증가시켜 체온을 유지한다. 추위에 노출되면 말초혈관이 수축되고 피부의 모세혈관으로 흐르는 혈류량이 감소됨으로 인해 열손실을 막아 체온을 유지한다. 이러한 열보존 반응으로 인하여 피하지방이 두꺼운 비만자들이 추위에 견디기 쉽다. 하지만 장시간 추위에 노출되면 심부온도 역시 떨어지게 되며, 열보존 반응과 함께 열생산을 증가시키기 위한 반응이 일어나게 된다. 대표적인 열생산 반응은 바로 몸을 떠는 것(근육 수축)인데 이로 인하여 에너지 대사가 증가된다. 극심하게 몸을 떨게 되면 기초 대사량이 최대 6배까지도 증가한다고 하며, 이는 최대산소섭취량의 50%에 해당한다. 뿐만 아니라 에피네프린과 노르에피네프린, 코티졸 등의 호르몬 분비 또한 증가하여 기초대사량이 증가하여 열생산량이 증가된다.


추위에서 안전하게 운동하기 위한 전략


1. 기상환경 확인


추운환경에서 야기될 수 있는 동상과 저체온증 등과 같은 상해를 예방하기 위하여서는 기온뿐만 아니라 바람의 세가 즉 풍속 또한 고려하여야 한다. 바람은 열손실을 가중시키기 때문이다. 따라서 온도와 풍속을 고려한 풍냉지표(wind chill temperature index)를 사용하는 것이 좋다. 아래의 표에 제시한 풍냉지표는 기온과 풍속에 따라 동상의 위험성을 노출시간에 의거하여 분류하여 놓았다. 영하 10°C에서 바람이 시속 35km로 불면 체감온도는 20°C가 된다. 따라서 체온유지를 위한 주의가 요구된다.



                                    <표> 풍냉지표(wind chill temperature index)
출처: Castellani, John W.; Young, Andrew J.; Ducharme, Michel B.; Giesbrecht, Gordon G.; Glickman, Ellen; Sallis, Robert E. (2006) Prevention of Cold Injuries during Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise; 38(11):2012-2029.

 

2. 복장

추운환경에서는 인체의 열손실을 막기 위하여 복장에 신경을 써야 한다. 겨울철 옷은 3겹으로 입는 것이 좋다. 피부에 닿는 가장 안쪽은 땀을 잘 흡수하지 않고 바깥층으로 증발하기에 용이한 가벼운 폴리에스테르 재질이 좋으며, 중간층으로는 단열이 잘 되는 모직 제품이 좋고, 겉옷은 땀은 증발시키고 바람과 비는 막아주는 특수소재의 의복이 좋다. 특히 명심해야 될 사항은 운동을 시작하고 발한이 시작되면 겉옷은 벗고, 쉬는 시간 혹은 휴식시간에 입는 것이 좋다. 운동을 하면 땀이 나는데 땀이 증발되면서 급격한 체온저하를 초래할 수 있기 때문이다. 따라서 옷이나 장갑이 땀에 젖었을 때는 마른 것으로 갈아주어야 한다.

체온손실의 50%가 머리로부터 되기 때문에 모자를 쓰는 것은 체온유지에 매우 중요하다. 양말은 너무 쪼여서 혈액순환을 막는 것은 착용하지 않도록 하며, 신발은 두꺼운 양말을 신는 것을 고려하여 한 치수 큰 것을 신는 것이 좋다.


3. 준비운동과 마무리운동


여름보다 겨울에 사망률이 높다. 저체온증으로 사망하는 사람은 극히 소수이며, 높은 사망률은 대개 심혈관계 환자로부터 기인한다. 추운환경에서는 따뜻한 환경에 비하여 교감신경의 활동이 증가되고, 말초저항이 높아지며, 혈압이 높아지면서 심장의 산소요구량이 증가한다.

운동의 형태와 강도에 의해서도 사망률의 위험이 커진다. 일반적으로 하체에 비하여 상체운동이, 유산소 운동보다는 등척성(isometric) 운동이 더 위험하다고 알려져 있다. 미국에서는 집 앞의 눈을 치우다가 심장마비로 사망하는 뉴스가 심심찮게 나온다. 따라서 겨울철에 운동을 할 때에는 준비운동과 마무리 운동을 철저히 하여 심장에 급작스런 부하를 주지 않도록 하여야 한다. 준비운동과 마무리 운동으로는 가벼운 유산소 운동이 좋다.


4. 음식물 섭취


추운환경에서 에너지 소모량은 운동선수의 경우 10~40% 증가한다. 이는 두꺼운 의복이나 무거운 장비 혹은 눈 위를 걷는 것으로 인한 일의 양이 증가하기 때문이다. 뿐만 아니라 추위를 견디기 위하여 몸을 떠는 행위로 인하여 인체 대사량이 증가한다. 식사량이나 간식으로 증가된 에너지를 충족시켜야 한다.

더운환경에서와 마찬가지로 추운환경에서 운동을 할 때에도 땀이 발생한다. 두꺼운 옷을 입고 눈 위를 걷는 등의 고강도 운동을 하면 땀의 발생이 증가한다. 수분섭취가 고온환경에서보다는 그 중요성이 덜하겠지만 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

새해 첫날 굳은 의지로 결심한 살빼기와 운동하기. 적절한 복장으로 추위 속에서도 즐겁게, 철저한 준비운동과 마무리 운동으로 상해없이 안전하게 운동을 즐길 수 있었으면 한다.
 

참고문헌
Castellani, John W.; Young, Andrew J.; Ducharme, Michel B.; Giesbrecht, Gordon G.; Glickman, Ellen; Sallis, Robert E. (2006) Prevention of Cold Injuries during Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise; 38(11):2012-2029.

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                                                                                글 / 이종삼(대구대학교 교수)

 냉 스트레스(cold stress)는 체내 신진대사작용으로 생성되는 열과 대류(convection), 방사(radiation), 증발(evaporation), 및 전도(conduction) 작용에 의해 주변 환경으로 잃는 열 사이의 부적 불균형(negative balance)에 의해 나타난다. 냉 스트레스는 인체 심부(core)로부터 신체 전반 혹은 특정 부위로 열을 잃게 하는 환경(environment), 대사율(metabolic rate), 및 착용하고 있는 복장(clothing)의 상호작용에 의해 발생한다. 추위와 관련된 일반적인 질환으로는 저체온증(hypothermia)과 동상을 포함한 국부 조직의 손상 등을 들 수 있다.  


                                           콘텐츠출처: 오픈애즈(http://www.openas.com)
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열 소실은 기본적으로 대류에 의해 피부와 대기 온도 사이의 차이로 발생한다. 대류율은 바람 혹은 대기에서의 인체 움직임의 증가(예. 사이클링, 달리기)로 증가한다. 춥고 딱딱한 표면에 앉아있거나 누워있는 것은 전도에 의한 열손실을 야기해낸다. 사이클 운동 후 휴식을 취하는 경우 착용하고 있는 의복 속으로 땀이 흘러내리는데 이는 증발을 통한 열손실을 나타내는 것이다. 신체로부터 더 차가운 표면으로의 방사열에 의한 추가적인 열손실도 일어날 수 있다.
 

적절한 의복을 착용하는 것은 냉 스트레스 상황에서 열적 균형을 유지하기 위한 기본 기전이라 할 수 있다. 착용하고 있는 의복이 경우에 따라 저체온증(hypothermia)을 막아주는 것으로는 충분할 수 있지만 외부로 노출된 피부는 여전히 과다한 국부 냉각의 위험에 처하게 될 수도 있다. 대류가 열소실의 주요한 방법이지만 차가운 물체와의 접촉을 통한 열 손실(즉, 전도) 또한 일어날 수 있다. 말초로의 혈류를 감소(혈관수축; vasosonstriction)시킴으로써 순환하는 혈액으로부터의 열 공급을 감소시켜 자연스럽게 열 보존을 이끌어낸다.  
 
냉 스트레스에 직면하면 기본적으로 체내 열을 보존할 수 있는 쪽으로 생리적 반응이 일어나게 되어 말초로의 순환을 감소시키고 대사율은 증가시킨다. 하지만 이와 같은 기전들이 작용하더라도 냉 스트레스가 가해지는 대부분의 상황에서 체온을 유지시키기에 부족하므로 행동적 열 조절(예. 움직이거나 추가적인 의복 착용 등)을 통해 추위와 관련된 질환을 예방하는 것이 중요하다. 추위와 관련되는 질환들은 신체 전반(systemic disorders)에 걸쳐 나타날 수도 있으며 국부 조직(local disorders)에 나타날 수도 있다. 

 
신체 전반에 나타나는 문제 중 가장 중요한 것은 저체온증이다. 심하지 않은 경우에는 떨림(shivering)과 사지 말단 부위에 찬 느낌으로 전달되며 이것이 진전되면 중추신경계 억제에 의한 심장 기능의 불안정과도 연계될 수 있다.  이 상태는 간단한 응급처치로 대처할 수 있으나 중등도 혹은 심각한 저체온증을 보이는 경우라면 의료적 처치가 필요하게 된다. 국부조직에 급성으로 나타나는 증세로는 국부의 건동상(frostbite), 습동상(frost nip, 에는 듯이 어는 느낌이 있음), 및 참호 발병(trench foot, 습기와 추위 때문에 걸리는 발의 병) 등이 있다. 건동상은 대기 온도가 영하 1℃도만 되어도 발생할 수 있는데 실제 조직 내에 수분의 결정이 만들어져 세포들을 파괴한다. 합병증의 위험이 있으므로 반드시 의료적 치료를 받는 것이 좋다. 반면에 습동상(frost nip)과 참호발병(trench foot)의 경우는 피부 질환으로 피부에 극심한 추위가 가해져 발생하는 것으로 실제로 조직 내 수분이 얼어 결정이 만들어지지는 않는다. 

 
냉 스트레스 상황에서 운동시 고려해야 되는 사항으로는 운동시 요구되는 에너지와 접하게 되는 대기 온도, 공기 움직임의 속도 등과 같은 환경적인 조건들을 들 수 있다. 중요한 것은 냉 스트레스는 스스로의 예방적 노력을 통해 가장 잘 극복될 수 있다는 것이다. 추위와 관련된 질환의 위험을 감소시키기 위해 취할 수 있는 스스로의 예방 활동들은 다음과 같다.

1. 신체 말단 부위에 극심한 불편한 느낌이 있거나 피로 혹은 무기력 혹은 조정력의 상실 
    증상이
나타나면 즉시 냉 스트레스의 상황에서 벗어나도록 한다.

2. 카페인을 함유하고 있지 않은 따뜻한 탄수화물 음료를 자주 마신다.


3. 착용하고 있는 의복을 바람을 막을 수 있도록 고쳐 입거나 필요시 여벌의 옷을 준비해
    착용한다.


4. 젖은 옷은 즉시 갈아입는다(특히 대기 온도가 영하 2℃ 이하인 경우). 


5. 따뜻하게 회복할 수 장소로부터 멀리 위치해 있다면 운동 계획 수립시 피로하지 않을 
    만큼만 
운동할 수 있도록 한다. 


6. 건강한 식이섭취, 충분한 수면, 약물 사용의 남용을 피하는 건강한 생활양식을 유지한다.


7. 추위에 반복적으로 노출되거나 추위내성이 매우 약해 주기적으로 습동상(frost nip)이나
    심한
떨림 증상을 나타내면 의사의 진찰을 받는다.

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글 강현주(순천향대 스포츠의학과 교수)


체력을 증진시키기 위해서나 건강을 유지하기 위해서 또는 스트레스를 해소하기 위해서 많은 사람들이 운동을 즐기고 있다. 하지만 운동이 뇌를 똑똑하게 만들고 정서적으로 행복감을 가져다준다는 사실은 잘 모르고 있다.

한번 신경세포가 손상되거나 소실되면 불가역적으로 재생이 불가능하다고 믿어왔던 기존의 상식을 깨고 새로운 신경세포의 성장과 분할을 촉진시켜 생존을 돕는 신경영양물질이 밝혀진 것이다. 이로 인해 뇌 성장인자인 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)에 대한 관심이 증가하기 시작하였다. BDNF는 신경세포를 늘리고 뇌에 연접 전위를 높여 뇌세포의 성장을 도모한다. 뿐만 아니라 이 물질이 증가할수록 뇌 세포의 활동이 활발해져 인지능력이나 기억력을 향상시킨다는 보고들로 인하여 학습효과를 노리는 학생이나 노화로 인한 치매를 예방하기 위한 일환으로 이 물질을 증가시키기 위한 노력이 계속되어 오고 있다. 그 결과 다양한 각도에서 BNDF를 활성화시키기 위해서는 운동이 가장 효과적이라는 사례와 연구들이 속속 증거물로 등장하고 있다.

신체활동을 통해 불가능하다고 생각했던 뇌세포에 새로운 신경세포가 만들어진다. 게다가 강한 운동은 연결되어 있지 않은 오래된 신경세포사이의 연접부위에 밀도를 증가시켜 네트워크를 형성하고 정보를 효율적이고 더 빠르게 전달하는 촉진제 역할을 한다. 꾸준한 운동으로 BDNF가 줄기세포를 충분히 성장하도록 만들고, 지속적인 자극으로 신호전달을 촉진시켜 신경세포를 기능성으로 변모시킨다.

특히 기억과 학습을 관장하는 해마에 BDNF의 반응은 각별하다. 운동이 해마 신경의 전사를 자극시켜 변화를 유도하게 되는데 해마 크기를 늘리면서 새로운 기억이 잘 저장될 수 있도록 공간을 확보해간다. 잘못된 생활습관이나 노화로 인해 기억과 학습을 담당하는 해마부위의 뇌가 쭈그러드는 시점에서 체력을 향상시키면 해마 조직은 더 많은 공간 기억력을 보유할 수 있게 된다. 이렇듯 운동을 하게 되면 뇌의 구조적인 변화가 일어나며 더 젊어진 뇌를 만들어주는 명약 아닌 명약이 되는 것이다.

신비롭지 않은가! 지속적으로 유산소운동을 하게 되면 휴식시에도 심장은 더 많은 혈액을 뇌로 전달하도록 한다. 뇌에 혈류량이 증가하면서 모세혈관 밀도가 증가하고 혈류의 흐름이 원활해지면서 산소와 영양소가 풍부한 혈액은 뇌세포에 자양분이 되는 것이다.

그것뿐이 아니다. 우울증에 걸리거나 정서적으로 불안정해지면 뇌가 외부 정보를 받아들여 배우고 적응하는 원래의 기능을 제대로 수행하지 못하고 오작동을 일으키게 되는데 규칙적인 운동은 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린과 같은 신경전달물질을 자극하여 외부환경에 잘 적응할 수 있도록 만들어 준다. 운동은 우울증, 심리적인 불안감, 정신적으로 취약한 부분에 항우울제와 항불안제 역할을 하는 또 다른 의학적 결과인 것이다.

<노화된 뇌가 운동하면서 젊어지고 즐거워하는 뇌로 변화하는 그림>


뇌를 젊게 만드는 운동에도 나름대로의 원칙이 있다.

본격적인 운동을 하기 전에 근육 온도를 높이고 관절의 가동범위를 증가시키며 체내 혈액순환을 높이기 위해 10분 정도의 준비운동과 정리운동을 하는 것이 피로도 빨리 사라지게 한다. 준비운동과 정리운동으로 유연성을 증진시키고 전략이 요구되는 팀 스포츠나 다양한 종류의 유산소운동을 통해 심폐지구력을 향상시키고 아령이나 바벨 운동으로 근력 강화운동을 보강한다면 뇌는 날마다 회춘을 반복하게 될 것이다.
 
또한 우리 인체는 생체리듬이라고 하는 24시간 주기에 맞춘 생체시계가 있어 환경에 따라 변화하기 때문에 생체리듬에 맞게 운동을 할 경우에는 뇌의 기능도 활발해지고 스트레스도 줄어들게 될 것이다. 이른 새벽이나 아침운동은 우리 몸이 깨어나기 전이라 신체 반응이 저하되어 있을 뿐만 아니라 혈관 수축으로 혈압이 상승하게 되어 뇌졸중이나 심장질환을 일으킬 수 있다. 적당한 시간은 오전 10시 이후나 오후 2시 이후 또는 저녁식사 후 1-2시간 후에 하는 것이 좋다. 젊었을 때 활동적인 신체를 만들어 역치점을 높이게 되면 노화가 진행되더라도 더 강하고 활력적인 수퍼뇌를 유지해나갈 수 있을 것이다.

백수를 누리더라도 인지기능과 기억력이 청년과 비슷하고 정서적으로도 안정되어 있는 그야말로 스마트 시대에 스마트 인간을 추구하려는 노력!

이에 대한 해답은 너무 단순하지 않은가? 바로 운동일 것이다.ⓒ스포츠둥지


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                                                                                                글/선상규((재) 국민체력센터 원장)
  

암환자들이 운동을 생활화 하는 것은 치료기간을 단축하고 일상생활을 회복하고 또 2차 발병을 예방할 수 있는 유용한 방법이다. 하지만 이렇게 많은 효과를 갖고 있는 운동을 하기 위한 시설이나 장소를 찾아보려 하면 마땅한 곳을 찾기 힘들기도 하다.

보통 암환자의 경우 운동을 하는 곳으로 일반적인 스포츠클럽과 의료기관, 연구기관 그리고 마지막으로 자신의 집이 있다. 또 다른 분류로는 전문가의 감독/관리 하에 운동을 하는 것과 스스로 조절해 나가면서 운동을 해 나가는 것으로 분류할 수도 있을 것이다. 흔히 암과 같은 특별한 상황이나 질환에 대한 운동을 하기 위해서 반드시 특별한 시설이나 의료기관에서 전문가의 관리를 받으면서 운동을 하는 것이 좋을 것이라 생각하고 있다.

물론, 이런 것이 좀더 안전하고 효율적으로 운동이 이루어질 수 있게 하겠지만 집에서 이루어지는 가정기반 운동(home-based exercise) 또한 효과적인 방법이다. 더욱이 우리나라와 같이 선택할 수 있는 시설이나 기관을 근접하기 어려운 경우 더 그렇다.





가정에서 운동을 할 때는 아무래도 운동을 하는 방법을 스스로 주도해야 한다. 이것을 자기 주도적 운동(self-directed exercise)라 하는데 어디서 운동을 하는가에 따라 운동의 효과가 얼마나 차이가 나는지를 조사한 연구들 중에는 전문적인 시설에서 운동을 한 것과 효과면에서 그리 큰 차이가 나지 않는다고 보기도 한다.

암을 치료 중인 환자의 경우에는 비교적 전문시설이나 전문가의 관리하에 운동을 하는 것이 안전하겠지만 치료기간이 경과된 후에는 스스로 운동을 하는 것도 무방하다 할 수 있다. ‘이런 경우 어떻게 운동을 해야 하는가?’에 대한 답을 미국에서 개발한 RENEW(Reach out to ENhancE Wellness in Older Cancer Survivors) 프로그램을 참고해 보면 좋을 것 같다.

“RENEW” 프로그램은 암을 치료한 후 어느 정도 시간이 경과한 65세 이상 노인들을 대상으로 하였는데 비록 전문시설이거나 전문가가 관리하지 않고 각자의 가정에서 격일로 근력운동을 15분 정도 하고, 유산소 운동은 매일 30분 정도하였다. 1년간 연구가 진행되는 동안 특별한 문제는 발생되지 않았고, 1년 후에는 전반적으로 삶의질과 신체기능 그리고 평상시 신체활동량이 증가되는 효과를 얻었다고 한다.

비단 노인의 경우가 아니라 하더라도 어느 정도 치료기간이 종료된 후에는 적극적으로 운동에 참여해도 크게 무리가 되지 않고, 집에서 스스로 하는 운동이라도 효과가 그리 떨어지지 않는다. 이렇게 운동을 하는 것은 늘 두렵게 만드는 2차 발병의 위험을 감소시켜 주고, 5년 이상의 생존율을 증가시키고, 약화된 신체를 튼튼하게 해 준다.

장소와 시간 그리고 전문가에 대한 접근성 등 우려는 그만두고 지금부터 시작해 보자!!!
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                                                                                      글 강현주(순천향대 스포츠의학과 교수)

WHO(2005)에 의하면 우리나라 평균 수명은 78세로 조사되었으나 이에 비하여 건강 수명은 65세로 조사되었다. 노년기에 접어들면서 체내기관이 퇴화하고 방어능력이나 치유력이 감소하기 때문에 쉽게 질병과 합병증이 발생하게 되는데 특히 잘못된 생활습관은 건강을 더욱 약화시키며 생활습관 가운데에서도 운동부족으로 인한 체력 저하가 가장 큰 문제가 되고 있다.

체력은 환경 변화에 대응하여 생리적으로 항상성을 보전할 수 있는 적응력과 신체적 자질을 발전시켜 큰 피로감 없이 생산성을 높이고 일상생활에서의 잠재적 위험에 대처할 수 있는 신체적 능력을 의미한다. 건강하다는 것은 질병 없이 수명이 연장되는 것을 의미하지만 체력이 좋다는 것은 삶의 질이 높아지는 것을 의미한다.
 
체육과학연구원에서 제시한 공식을 통해 체력나이(PFA; Physical Fitness Age)를 산출해보자

 남자 체력나이 = 53.691-(0.310 × 1분간 윗몸일으키기 횟수) - (0.0872 × 제자리멀리뛰기 거리(cm)) + 0.510 × 신체질량지수(kg/㎡)
여자 체력나이 = 31.504-(0.309 × 1분간 윗몸일으키기 횟수) - (0.0743 × 제자리멀리뛰기 거리(cm)) + 1.089 × 신체질량지수(kg/㎡)

체력 나이가 현재 나이보다 많다고 실망할 필요가 없다. 운동을 통해 체력을 되돌리고 삶의 질을 향상시킬 수 있는 비결을 살펴보도록 하자. 체력 가운데 특히 건강과 관련된 체력에는 심폐지구력, 근체력, 유연성, 신체구성으로 이루어져 있다.

심폐지구력은 운동을 통해 근육 외 여러 기관에 산소를 효과적으로 전달하는 순환계와 호흡계의 능력이라 할 수 있다. 30세 이후가 되면 10년에 5-15%씩 감소율을 보여 70세까지 50%가 감소하며 심혈관질환과 모든 원인으로 인한 조기 사망의 위험이 증가되는 것으로 알려져 있다. 하지만 다수의 연구에서 신체활동을 통해 심폐능력의 저하가 절반으로 줄어들며 사망률 감소뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 가져오는 것으로 보고되고 있다.

심폐지구력의 향상을 위하여 일주일에 3일 이상 20-30분 이상 지속할 수 있는 지구성운동이 적합하며 그 예로 조깅, 자전거타기, 탁구, 배드민턴, 테니스, 등산, 수영 등이 있다. 걷는 속도가 느려지면 많이 걷더라도 심폐기능 향상에는 커다란 도움이 되지 않기 때문에 심장이 평소보다 50% 이상 더 빨리 뛰는 수준이 되어야 하며 맥박을 통해 증가한 심박수를 확인해야 한다.

연령 증가와 더불어 가장 중요한 체력요소가 되는 근체력은 성장호르몬과 성호르몬의 감소로 저하되기 시작하며 70-80 대에는 25%-50%의 근소실을 보이게된다. 주로 근력이나 순발력에 영향을 미치는 속근섬유의 크기와 수가 감소하는 등 근섬유 형태와 운동단위 분포에 변화가 생기게 된다. 그러므로 반드시 근력운동을 통해 근섬유를 증대시키고 힘과 기능적 수행능력을 향상시켜야 한다. 대근군을 이용할 수 있는 상하지 8-10가지 동작을 일주일에 2-3회, 세트당 10-15회, 2-3세트씩 실천해 보자. 근력이 증진되면 일상생활이 원활해지고 골질량이 증가해 골다공증을 예방할수 있으며 늘어난 근육량은 기초대사율을 높여 체중조절에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 뿐만 아니라 제2형 당뇨병에서 나타나는 인슐린 저항성도 향상되어 질병으로 인한 합병증을 최대한 예방 또는 지연시킬 수 있다. 스스로 운동을 할 경우에 ‘약간 힘들다’라는 느낌이 들도록 해야 하지만 올바른 운동을 위해서는 운동전문가의 도움이 필요하다.





관절의 가동범위를 말하는 유연성은 관절조직과 관절조직이 둘러싸고 있는 근육이나 건 등의 결합조직에 따라 달라진다. 유연성이 감소하면 이러한 조직의 탄성이 저하되어 부하나 자극으로 손상이 쉽게 올 수 있다. 보통 스트레칭 체조를 통해 향상시키는 것이 가장 효과적이며 한 동작에 10-30초 정도로 반동을 주지 말고 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 천천히 호흡하면서 움직이도록 한다. 주로 다른 운동이나 스포츠를 할 경우에 준비운동이나 정리운동으로 유연성 운동을 하게 되지만 매일 실시하는 것이 유연성을 유지, 향상시키는 데 더욱 효과적이다.

건강과 관련된 체력요소로서 신체구성을 빼놓을 수 없다. 복부 내 체지방이 쌓이기 시작하면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 관상동맥질환 등 모든 만성질병의 원인이 된다. 결국 노화를 촉진시키고 수명을 단축시키게 되므로 꾸준한 운동을 통해 체력을 유지하는 것이 실제 나이보다 휠씬 젊어지는 비결이다.

불로초만을 먹었던 진시황보다 그 불로초를 찾아 헤맸던 신하가 더 오래 살았다는 얘기가 있듯이 젊어지기 위한 노력, 지금부터 하루 중에 3%만 투자해 보자.

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                                                                                               글/선상규((재)국민체력센터 원장)

현대 사회에서는 복합화학요법, 방사선 치료, 원발성 및 전이성 종양 절개 등 의료기술의 발달로 인해 암 환자들의 회복율과 생존기간이 증가되고 있다. 하지만 아무리 그 치료방법이 발달되었다 하더라도 여전히 걱정거리와 불편함을 가중시키는 치료에 따르는 부작용들은 존재하게 된다.

치료 방법에 따라 차이는 있지만 이런 영향으로 빈혈이 생기거나 몸의 장기에 울혈과 같은 부작용이 발생되기도 한다. 이런 부작용은 면역계와 심혈관계 그리고 호흡기계와 위장관계와 근골격계를 비롯한 간과 피부, 신장, 신경내분비계에 이르기까지 온몸 구석구석 영향을 미치지 않는 곳이 없게 된다. 이런 영향으로 대다수의 환자들은 전신의 피로감을 호소하게 만들고, 식욕의 감퇴와 구역감 그리고 수면장애와 운동기능의 감퇴 등을 가져온다. 따라서 이들의 건강증진과 삶의 질 향상 또한 중요 관심사가 되고 있어 암 환자들의 재활과정 중 항암치료의 부작용 및 체력저하의 개선을 위한 신체활동 및 운동 방법이 권장되고 있다.

암환자에게서 운동의 효과는 림프 부종의 예방 및 개선, 암성 피로의 개선과 수면장애와 구역감 등을 비롯해 우울증 개선과 같은 심리적인 부분에까지 미치고 있다. 또한, 골다공증과 심장질환과 같은 2차적 만성질환의 발병 가능성을 감소 시켜주기까지 한다. 이처럼 많은 효과가 있지만 운동을 까닭 없는 두려움의 대상으로 여기기 까지 한다. 그러나 운동을 하는 경우 암의 재발률이 현저히 저하되거나 5년 이상 생존율이 증가되는 것으로 밝혀지고 있으며, 오히려 운동량이나 운동 강도가 높은 경우 생존율과 회복에 더 많은 효과가 있는 것으로 연구되기도 한다. 또한 다양한 가정운동(home-based exercise)을 실시한 경우에도 운동에 따른 부작용의 발생이 없는 것으로 알려지고 있다. 




 

암 관리의 범주(Cancer Control Categories)에서 보면 운동과 신체활동은 예방 단계부터 마지막 생존단계에 이르기까지 전 단계에서 긍정적인 영향을 미친다. 암 환자의 운동에서 우선적으로 고려되어야 할 것은 그 운동 방법이 일반적인 경우에서 처럼 ‘운동의 목표’에 맞추기 보다는 현재의 ‘신체 상태’에 맞추어 운동을 해야 한다는 것이다. 특히, 암의 치료중과 같이 신체 상태와 신체 기능이 저하되어 있을 때의 운동은 이런 상태를 개선하기 위한 운동을 계획하고 맞추게 된다. 수술이나 치료 등으로 인해 불균형적인 상태가 되어있는 신체를 균형적인 상태로 만들어가고 특히 피로에 대한 저항 능력을 키워 가는데 주안점을 두게 된다. 

그러나 각각의 암 형태에 맞는 최적의 운동처방 구성을 하는 것과 관련된 연구나 증거는 불충분한 현실이며, 최적의 운동 강도와 빈도 그리고 운동 형태 등에서도 보완 연구가 필요하다.  현재 암 환자의 운동은 일반적으로 유산소운동과 저항운동 그리고 유연성 운동과 같은 형태의 운동이 운동처방 원리에 맞추어 적용이 되고 있다.

현재 제시되고 있는 암 환자의 운동처방 프로그래밍의 원칙은 운동의 빈도는 유산소 운동의 경우 주당 3-5일, 저항운동은 주당 2-3일 그리고 각 운동 후 충분한 휴식을 취할 것을 권하고 있다. 또, 유연성 운동의 경우 주당 2-7일 실시하는 것을 권장하고 있다.
운동의 강도는 예비산소섭취량(VO2R) 또는 예비심박수(HRR)의 40-60% 수준을 권장하며, 저항운동의 경우 1RM의 40-60% 그리고 유연성 운동의 경우 정적스트레칭 위주로 구성할 것은 권장하고 있다.

또, 운동 시간은 유산소 운동의 경우 20-60분 정도를 저항운동은 8-12회를 1-3세트 정도의 양을 권장하고 있으나 피로감과 체력 수준에 따라 조절하여야 하며 누적시간이 일정수준 이상이 되도록 하여야 하며 회수 또한 조절할 수 있다.
 
이처럼 암 환자의 운동은 다방면에 걸쳐 다양한 효과를 나타내고 있으며 운동 형태와 방법 또한 일반적인 운동처방의 경우와 큰 차이를 보이지 않는 면들이 있다. 하지만 치료 단계와 환자 상태에 따른 운동 방법의 구성과 적용을 고려해야 하며, 운동의 금기사항 등을 명확히 이해하고 있어야 한다. 또, 치료 주기에 따른 변화 등과 같이 약화나 피로의 변동이 나타날 수 있기 때문에 다른 질환에 비해 운동의 강도나 기간 등의 조절이 필요하다.

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                                                                                          글 강현주(순천향대 스포츠의학과 교수)


체지방이 감소하고 근육이 발달하며 각 신체부위로 산소와 영양소의 공급이 활발해져 신진대사가 촉진되고 면역력도 높아지도록 만드는데 운동보다 더 좋은 것은 없다. 하지만 모든 운동이 좋은 결과만을 가져오는 것은 아니다.

평상시에 호흡을 통해 유입된 산소의 약 2-3% 정도는 활성산소로 바뀐다. 활성산소는 지질과 결합하여 지질과산화물로 변하고 정상세포를 공격하면서 DNA까지 공격하게 된다. 운동을 하면 평상시에 비해 10-20배까지 산소의 이용률이 높아지고 이와 비례하여 체내에 활성산소도 증가하게 된다. 연령과 성별에 무관하게 운동강도가 증가할수록 산화스트레스가 급격히 상승하여 오히려 우리 몸을 공격하게 된다.

기특하게도 우리 몸은 산화스트레스에 대항하는 항산화시스템이 작동하고 있어 방어역할을 톡톡히 하고 있지만 운동강도가 중강도 이상으로 높아지면 항산화효소의 작용은 오히려 떨어지는 경향을 보여 방어역할을 못하게 된다.

           

                                             


호흡뿐이 아니라 근육에 있어서도 운동은 양면성을 보인다.

근력운동을 하게 되면 근육 단백질인 액틴과 마이오신이 미세하게 파열되었다가 충분한 휴
식시간을 통해 회복과 근성장을 하는 과정을 거치지만 휴식 없이 과하게 실시하면 근육 내 글리코겐을 분해하는 과정에서 젖산이라는 피로물질이 쌓이고 중성지방까지 높아질 수 있다.

운동 후 통증이 지속되는 경우에 근육내 결합조직과 근 단백질의 구조적인 손상, 히스타민 유리 등으로 인한 염증반응을 보일 수가 있다. 특히, 평소에 운동을 하지 않아 체력이 약한 사람이나 연령이 높은 경우에 갑작스런 고강도운동을 시작하면 근단백질 손상이 심해져 손상성 통증이 지속되기도 한다. 

운동을 처음 시작할 때는 나에게 맞는 옷을 만들기 위해 치수를 재고 재단을 하듯이 체력수준, 운동부하검사 등을 통해 현재 상태를 확인하는 것이 반드시 필요하다. 검사 후 본 운동을 시작할 때는 근육이나 연부조직에는 탄성한계가 있기 때문에 준비운동으로 가동범위를 넓힌 다음에 본격적인 운동을 시작해야 한다.

연령이 낮더라도 운동선수들처럼 축구나 농구 등 경기 위주의 과격한 스포츠 활동은 근육, 인대 파열과 연골손상 등의 위험에 따를 수 있기 때문에 주의해서 실시해야 한다. 뿐만 아니라 강도 높은 운동은 면역력 저하를 가져와 질병이 공격하기 쉬운 체계로 변하기 때문에 건강에 해가 될 수 있다.

운동도 형태에 따라서 그 효과가 달라진다.

체내에 산소를 많이 이용하는 유산소운동은 조직에 산소와 영양분을 공급하기 위해 심장을 활발하게 움직이도록 하고 더 많은 산소를 이용할 수 있도록 폐는 더욱 튼튼하게 하고 혈액을 많이 운반할 수 있도록 혈관의 탄력성을 높일 뿐 아니라 산소를 운반하기 위해 헤모글로빈을 증가시키고 이로 인해 혈액순환도 원활해진다. 또한 처음에는 근육에 있는 에너지원을 사용하지만 시간이 지날수록 지방을 사용하기 때문에 체지방이 감소하여 비만이나 다른 만성질환을 해결하고 예방할 수 있다.


                                                      


근육을 주로 사용하는 근력운동은 관절주위를 둘러싼 근육과 쿠션역할을 하는 연골을 강화시켜 관절을 보호하고 윤활유 역할을 하는 활액을 촉진시켜 통증을 감소시킨다. 노화로 인해 감소되는 근육을 신체활동으로 근 소실을 낮추고 젊은 사람들과 유사한 수준으로 근지구력을 유지할 수 있도록 해준다. 당뇨병 환자에게는 근육에 인슐린 저항성이 개선되는 효과도 보이고 있다.

 

                                           최대심박수(220-나이)로 계산한 적정 운동강도



골프, 볼링 등의 편측성 운동은 척추에 무리가 가고 요통 증상까지 나타날 수 있으므로 준비운동과 정리운동 중에 스트레칭을 통한 유연성을 기르고 사용하지 않는 근육을 발달시키기 위한 근력운동을 병행해야 한다. 한 가지만 하는 편식운동은 손상을 가속화시킬 수 있다. 달리기나 줄넘기 등의 점프동작은 근관절을 손상시킬 수 있는 위험성이 있으므로 고령자들은 더욱 주의를 기울여야 한다. 운동강도나 부하를 점진적으로 천천히 증가시켜 우리 몸이 적응할 수 있는 기간이 필요하다.

일주일에 3-4일 30분에서 1시간이내의 빠르게 걷는 운동습관이 가장 단순하지만 산삼보다도 좋은 최고의 보약인 것이다.

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                                                                  글 / 오재근 (한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)


날씨가 더우면 땀만 나고 운동도 귀찮아 진다. 하지만 규칙적으로 운동을 하면 더운 환경에 더 잘 적응할 수 있는 것으로 밝혀져 있어 덥다고 무조건 운동을 쉬지 말고 여름에도 정기적으로 뛰고 달려야 한다. 단지 30도 이상에서는 오전 9시 이전이나 오후 4시 이후에 운동하라고 권하고 있다.

일반적으로 매일 규칙적으로 운동을 하게 되면 더운 환경에서 4-7일 정도 되면 적응이 되기 시작하고 7-10일 정도 되면 운동능력도 증진되고 10-14일이면 곧 바로 시합도 가능하다. 하지만 곧 바로 무더위에 노출되게 되면 열을 방출하기 위해 숨만 차고 땀만 나서 힘들기만 할 뿐 운동은 엄두도 못 낸다.

땀을 통해 열을 증발시키는 것은 외부 온도가 올라가면서 체내 온도가 과잉 상승되는 것을 조절하는 주된 수단이다. 여름에 가만히 앉아 있기만 해도 배출되는 땀의 양은 하루 1.5-2리터 정도 되며 이 정도는 격렬한 운동을 하면 한 시간 내에 나오는 양이다. 보통 땀 1리터는 체중 약 1㎏에 해당하며 약 580칼로리의 에너지를 소비한다.





더운 여름철에 운동을 할 때 주의해야 할 것은 배출된 땀의 양만큼 수분을 보충시켜야 한다는 점이다. 수분은 체내에서 영양분의 전달자인 동시에 체온을 유지시키는 기능을 한다. 땀을 잘 내기 위해서라도 수분 보충이 필요한데, 체수분이 충분하지 않으면 몸은 과열상태가 되고 심하면 탈수상태에 빠지게 된다. 탈수현상은 장시간에 걸친 야외운동이나 통풍이 안 되는 고온다습한 환경에서 빨리 나타난다.

운동을 통한 탈수의 정도는 운동량이나 운동하는 환경온도에 따라 다르지만 탈수가 되면 체온상승, 전해질의 변화, 심한 갈증, 근무기력증, 혼수상태 등의 여러 문제가 연달아 발생한다. 운동 능력도 급격히 저하된다. 2%만 잃어버려도 심한 갈증을 느끼는 체수분량은 3%를 손실하면 운동능력 저하를 분명하게 느낄 수 있으며, 5%를 넘어설 때는 열과 피로가 현저해지고, 7%의 체수분 손실에서는 열사병 증세가 나타나며 위험상태에 빠진다. 이때는 즉시 체온하강과 각종 소량의 설탕물과 전해질이 포함된 음료수의 공급이 필요하다.

적절한 수분섭취는 탈수로 인해 체온조절과 혈류 순환 장애를 완화시켜 줄 뿐만 아니라 운동수행과 관계된 요인, 즉 심박수 상승률, 지구력과 열내성(heat tolerance), 심박출량, 근혈류량 등의 적정수준을 유지하거나 높여줄 수 있다는 연구결과도 있다. 미국스포츠의학회(ACSM)에서는 운동 중에 단지 목마르게 되었을 때 비로소 물을 마시지 말고 매 10-20분마다 250-300㎖ 정도를 수시로 먹도록 지시하고 있다.

일반인들의 경우 선수들이 즐겨 마시는 스포츠음료 섭취는 주의를 요한다. 수분과 전해질을 동시에 보충할 수 있어 좋기는 하지만 땀을 많이 흘려 신속하게 많은 수분을 공급해야 할 경우거나 1시간 이상 계속 뛰어 에너지원을 공급해 주어야 할 경우가 아니라면 다량 섭취는 오히려 갈증을 유발하여 생체리듬을 깨트릴 수도 있다.

이유는 또 있다. 스포츠음료에 들어있는 포도당 등의 당류는 체지방 분해를 억제한다. 포도당의 에너지 대사를 활발하게 하기위해 혈중 지방산 수준을 저하시키는 것이다. 따라서 스포츠음료는 운동 전보다 오히려 운동 후에 마시는 것이 무난하다.

모든 음료가 손실된 체액을 보충할 수 있는 것이 아니어서 콜라, 사이다 같은 탄산음료나 커피, 차 종류 등의 카페인 함유음료는 오히려 체내의 수분을 손실되게 하므로 피해야 하며, 순수한 물, 스포츠 음료, 과일 쥬스가 좋은 것으로 추천되고 있다.

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                                                                                          글 / 김현태 (한국체육대학교 교수)


낮 최고기온이 30도가 넘고 강렬한 햇볕이 연일 내리쬐는 요즘, 동네의 스포츠센터나 공원에는 땀범벅으로 운동을 하는 사람들을 어렵지 않게 볼 수 있다. 이에 발맞춰 ‘짐승남’, ‘복근미녀’, ‘S 라인’이라는 용어가 매일 매스컴을 장식하고 있다. 신체의 노출 빈도가 높아지는 여름이 다가오기 때문이다. 가을철에 열리는 각종 마라톤 대회에 참가하려는 아마추어 마라토너들의 발걸음도 바빠지는 시기이기도 하다.

하지만 무더운 여름철에 무리하게 운동을 하다보면 쉽게 지쳐 피로를 유발하거나 체온이 상승하고 심장박동이 빨라지며 전해질의 불균형을 초래할 수 있다.

사실 덥고 습한 환경에서 지속적으로 운동을 하게 되면 쾌적한 상태에서 운동을 했을 때보다 근육으로 신경전달이 감소되어 운동단위의 활동을 저하시킬 뿐 아니라 저혈당 야기와 근육의 에너지 대사를 가속화시켜 빠른 근피로를 가져오게 한다. 또한 더운 환경에서의 운동은 고체온증을 일으키는 체온의 증가를 불러온다. 고체온증은 체액의 손실을 유도하여 탈수현상을 일으키고 열병에 걸릴 위험을 증가시키게 된다. 실제로 무더운 날 장시간 운동을 하는 경우 땀의 배출량이 1-2L를 초과하며 호흡을 통한 증발도 휴식시보다 10-20배 이상 증가하므로 여름철 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다.


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그럼 무더운 환경에서 운동을 실시할 때 주의해야 할 사항 몇가지를 알아보자.

첫째, 운동량을 조절하자.
땀이 흐르는 더운 여름철에는 자신의 운동량을 잘못 판단할 수가 있다. 조금만 운동을 해도 체온이 상승하고 심장박동이 빨라지기 때문에 운동을 많이 한 것처럼 느껴질 수 있는 반면 무리하게 운동을 하게 되면 쉽게 피로하게 된다. 따라서 여름철 운동은 자신의 운동목적에 맞게 실시하되 주 3-5회, 적당한 휴식과 함께 30분에서 1시간 정도의 운동이 좋다. 또한 여러 종류의 운동을 섞어서 하되 무리한 웨이트 트레이닝에 매달리지 말아야 한다.

둘째, 적절한 운동시간대를 선택하자.
여름철 운동은 한낮보다 덥고 습한 환경이 덜한 아침 또는 저녁시간대가 가장 적절하다. 특히 햇빛이 강한 오후 1-3시까지는 자외선에 의한 피부화상이나 체온의 급상승으로 인한 일사병이나 열사병이 우려 되므로 절대 피해야 한다. 따라서 아침 일찍 또는 해가 지는 오후 7-9시까지가 운동하기에 적절한 시간이지만 저녁시간 때는 수면에 방해가 되지 않도록 심한 운동은 피하는 것이 좋다.

셋째, 수분을 섭취하자.
무더운 환경에서는 땀을 통하여 더 많은 수분이 손실되기 때문에 더욱 갈증을 느끼게 된다. 따라서 50-60분 이상 지속되는 운동 시 수분섭취가 반드시 필요하다. 수분은 주로 8-13℃정도 되는 차가운 것으로 섭취해야 한다. 또한 운동 시작 3시간 이내에 약 400-800㎖, 운동 도중에는 10-15분 간격으로 100-300㎖ 정도 마시며 운동 후에는 필수 무기질이 함유되어 있는 음료를 마셔 땀으로 배출한 무기질(나트륨과 칼륨)을 보충해야 한다.

마지막으로, 헐렁하고 통풍이 잘되는 운동복을 선택하자.
여름철 운동복은 혈액순환을 방해하는 몸에 달라붙는 복장이나 열 손실을 저해하는 땀복을 입는 것은 적절하지 않다. 주로 빛을 잘 반사할 수 있는 흰색계통의 면소재로 입으며, 얼굴의 직사광선을 피하기 위해 통풍이 잘 되는 모자를 착용하는 것도 도움이 된다. 반면 자외선 차단을 위해 착용하는 복면 마스크 등 복면 패션은 피부 트러블을 발생시키거나 호흡체계를 방해할 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다.

이러한 사항들을 간과하지 않는 다면 여름철 운동은 외부환경에 대한 적응력을 높이고 활력을 회복시키며 입맛을 되찾아주어 건강한 여름을 날 수 있는 최적의 방법이라 생각된다.

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                                                                                                      글/ 이종삼(대구대학교 교수)


당뇨병(diabetes mellitus)은 8시간 공복 후 혈당이 126mg․dL-1 이상을 나타내거나 경구 당부하검사(oral glucose tolerance test)시 2시간 시점에서 혈장(plasma)의 포도당 농도가 200mg․dL-1 이상을 보이는 경우를 지칭한다. 당뇨병은 그 발생 특성상 흔히 제1형 당뇨(insulin dependent diabetes)와 제2형 당뇨(non-insulin dependent diabetes)로 구분되고 있으며 제1형 당뇨는 전체 당뇨 발생의 5~10%를, 제2형 당뇨가 나머지 90% 이상을 차지하고 있다. 당뇨병의 관리는 일반적으로 약물요법, 식이요법, 그리고 운동요법에 의해 이루어진다. 여기에서는 인슐린 의존형과 인슐린 비의존형 당뇨병에 있어 운동 방법상 고려해야 할 차이점에 대해 살펴보고자 한다.

 
운동을 통해 인슐린 민감성(insulin sensitivity)이 개선된다는 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 운동 중 골격근의 글루코스 섭취율과 이용율은 급격하게 증가하는 반면 혈중 인슐린 농도는 휴식시와 비교해 절반 이하로 감소하게 된다. 이는 세포로의 포도당 흡수기전이 휴식시와 달리 운동시에는 인슐린의 작용에 의존하지 않고 독립적으로 일어난다는 것을 의미하는 것이다.




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1990년대 이후 많은 연구들에서 이와 같은 사실이 보고되고 있으나 상이한 세포내 기전에 대해서는 여전히 불분명하게 밝혀진 상태이다. 중요한 것은 당뇨병으로 인한 인슐린의 이용과 분비에 제한이 있다는 것이 운동을 수행할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다는 것이다. 인슐린이 사용되지 않더라도 운동 중에는 세포로의 글루코스 공급이 제한되지 않기 때문이다. 그러나 체외로부터 인슐린을 공급받는 당뇨병 환자가 운동에 참여할 때는 골격근의  포도당 이용이 갑작스럽게 증가되어 혈중 포도당 농도가 급격하게 떨어지는 저혈당증(hypoglycemia)을 나타낼 수 있다는 점은 반드시 염두에 두어야만 한다.

인슐린 저항성(insulin resistance)이 심해져 당뇨병으로 진행된 초기 환자의 경우와 같이 외부로부터의 인슐린 공급이 필요하지 않은 환자들(즉 인슐린 비의존성 환자들)의 경우 운동과 함께 급격한 혈당의 저하 가능성이 상대적으로 적은 반면 인슐린 민감성의 향상을 통한 인슐린의 기능적 측면의 향상이 나타나게 되며 혈당 조절에 긍정적인 효과가 나타나게 된다. 이러한 초기 당뇨병 환자들은 지나치게 강한 강도의 운동이 아닌 다양한 형태의 저-중강도의 운동 수행을 시도하는 것이 바람직하며 일일 30~60분 정도의 운동 수행으로 향상된 인슐린 민감성(인슐린 민감성의 향상 정도는 수행한 운동의 시간과 양에 따라 달라짐)이 약 24~48시간동안 지속된다는 측면에서 가능한 매일 혹은 격일로 운동에 참여하는 것이 좋다.

운동 중 저혈당 증세가 나타날 수 있음을 고려해 캔디류를 준비해야 하며 심혈관질환(특히 고혈압)이 있는 환자의 경우에는 가능한 저항성 운동을 포함하지 않는 대근육군 사용이 촉진될 수 있는 유산소 운동에 참여하는 것이 좋다. 이러한 당뇨환자의 경우 운동 참여의 기본적인 목적을 체중 및 체지방 감량, 순환계의 사용을 통한 여타의 성인병 발병 억제 등에 두어야 할 것이다.
 
제1형 당뇨 환자와 제2형 당뇨 환자 중 증상이 심해 외부로부터 인슐린 공급을 필요로 하는 경우에는 운동 시작 전 인슐린 주사량을 절반으로 줄이는 것이 바람직하다. 이는 인슐린 작용에 의해 운동 시작과 함께 급격하게 나타날 수 있는 저혈당증을 예방하기 위한 것이다. 인슐린 의존성 환자들의 경우 1회 운동 참여시간을 가능한 길게(약 60분 전후) 하거나 혹은 가능한 30분전후의 운동을 1일 2회씩 참여케 하는 것이 좋다. 왜냐하면 이들의 운동참여 목적은 인슐린의 민감성을 향상시키고자 하는 것이 아닌 근육에서의 혈장 포도당 사용 증가 및/혹은 글리코겐(glycogen)의 사용 후 저장량의 증가에 있으므로 전반적으로 운동량을 충족시켜주는 것에 초점을 맞추는 것이 필요하기 때문이다.

인슐린 의존성 환자들의 경우 운동에 따른 혈당의 변화가 매우 급격하게 일어날 수 있으므로 비상시 섭취를 통해 저혈당증을 막을 수 있는 식품을 반드시 준비해야 할 것이며 응급상황 발생시 타인으로부터 도움을 받을 수 있도록 본인이 당뇨환자라는 것을 알릴 수 있는 명찰이나 표찰(본인과 보호자 성명, 긴급연락처, 주치의 전화번호 등이 기재되어 있는)을 반드시 소지하고 운동에 참여해야 할 것이다. 이들의 경우 운동의 목적에 근육량의 증가가 포함(합병증을 지니고 있지 않은 경우)되도록 하는 것이 좋으므로 복합운동의 실시를 고려해봄직 하다.

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                                                                                       글 / 이종삼 (대구대학교 체육학과 교수)


혈중 글루코스 농도의 상승은 Langerhans 섬에 있는 β-세포로부터 인슐린을 방출케 하며 이렇게 방출된 인슐린은 순환을 통해 신체전반으로 옮겨져 최종적으로 목표조직 세포 표면에 위치해 있는 인슐린 수용기와 결합한다. 이와 같은 수용기와의 결합은 일련의 인산화반응(phosphorylation)을 통해 세포내 신호전달 체계를 활성화시켜 일으켜 혈중 글루코스를 세포내로 유입시켜 준다. 촉진확산(facillitated diffusion)을 통해 세포내로 유입된 글루코스는 세포활동에 필요한 에너지를 생성해내기 위해 이화작용(catabolism)을 거치거나 글리코겐(glycogen)이나 중성지방(triglyceride)을 합성해내기 위해 동화작용(anabolism)을 거치게 된다. 
 
이와 같이 인슐린은 혈중 글루코스와 지질(유리지방산을 포함) 농도의 조절에 핵심적인 역할을 수행한다. 따라서 인슐린 기능을 우수하게 유지하는 것은 인생 전반의 건강한 삶을 유지하는데 반드시 고려해야 하는 것이라 할 수 있다. 인슐린 기능의 평가를 위해 두 가지 지표가 흔히 사용된다. 혈중 인슐린 농도를 일정하게 유지한 상태에서 혈중 글루코스 농도를 얼마나 변화시키는가를 평가하는 인슐린 민감성(insulin sensitivity)과 글루코스 농도를 일정하게 유지시키는 상황에서 췌장으로부터의 인슐린 분비량 차이를 평가하는 인슐린 반응성(insulin responsiveness)이란 개념이 그것이다. 인슐린 민감성은 제2형 당뇨에서, 인슐린 반응성은 제1형 당뇨에서 주로 사용되고 있긴 하나 이 두 개념은 당뇨의 형태에 상관없이 일정부분 상호관련성을 나타내는 것으로 보인다. 



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인슐린의 기능은 인체 내 다양한 요인들에 의해 영향을 받지만 특히 열량과 지방 섭취의 정도 그리고 규칙적인 운동 수행 여부에 가장 큰 영향을 받게 된다. 흔히 좌업생활자들과 비만자(특히 내장-복부 비만자)의 경우 중년을 넘기면서 인슐린의 기능이 감퇴되어 혈중 글루코스 농도의 변화에 반응하는 인슐린의 민감성이 둔화되어 이를 보상하기 위해 인슐린의 분비를 증가시켜 혈중 글루코스 농도 상승을 억제하려는 작용, 즉 인슐린 저항성(insulin resistance)을 보이게 된다. 인슐린 저항성은 흔히 혈중 글루코스 농도 상승에 따른 췌장의 인슐린 과다 방출(비정상적 생산)로 정의되고 있으며 공복상태에서 혈중 글루코스 농도가 110~125mg․dL-1 를 보이는 상태라 규정한다.
 
혈당 관리에 있어 운동의 중요성은 다양한 실험연구들을 통해 증명되었다. 이와 같은 운동의 효과는 특히 당뇨병에는 이르지 않았으나 혈당과 인슐린 수치가 정상치보다는 높게 나타나는 인슐린 저항성 상태에서 더 크게 발휘된다. 제1형 당뇨에서와 같이 인슐린 분비에 문제가 있거나, 제2형 당뇨 환자 중 약물의 사용을 통해 혈당을 조절해야 하는 경우, 운동 수행이 혈당 조절에 긍정적인 효과를 발휘할 수는 있지만 당뇨병 자체의 치료 효과를 보이는 경우는 매우 드물다. 이에 반해 인슐린의 기능은 떨어져 있으나 여전히 혈당 조절의 기능이 잔존해 있는 사람들의 경우 규칙적으로 운동을 수행하게 되면 인슐린의 기능 향상이 현저하게 나타나 실제 당뇨병으로 발전하는 것을 예방하는 효과를 나타내게 된다. 실제 많은 연구들에서 이들에게 있어 꾸준한 운동으로 인슐린의 민감성이 향상되고 골격근과 지방 세포의 포도당 흡수 및 사용 역량이 개선되었으며, 인슐린 수용기의 활성도 향상과 당원 운반 단백질(glucose transporter, GLUT)의 증가 등이 보고된 바 있다.
 
인슐린 저항성 개선을 위한 효과적인 운동으로 전신을 사용하는 유산소 운동이 광범위하게 권장되고 있으며 최근에는 유산소 운동과 저항성 운동을 병행 실시하는 다양한 형태의 복합운동도 권장되고 있다. 복합운동을 실시하는 주요 이유로는 유산소 운동을 통한 심혈관계의 긍정적 발달을 유도하면서 저항성 운동을 통한 근육량 증가와 체형의 변화를 유도해내 자신감 회복과 함께 정신적 만족 등의 효과를 기대할 수 있다는 것을 들 수 있다. 주의해야 할 것은 어떠한 형태의 운동을 실시하더라도 강도를 지나치게 높이는 것은 부상 발생의 위험을 높일 뿐 아니라 심혈관계에 무리한 부하를 주게 되어 유산소 운동을 통한 체중 및 체지방량의 유의한 감소 효과를 볼 수 없게 된다는 것이며, 특히 고혈압이 있거나 순환계에 이상이 있는 환자들의 경우 최대 근력의 50~60% 이상의 무게를 사용하는 저항성 운동의 실시가 혈압을 급격하게 상승시킬 수 있음을 명심해야 한다.
 
당뇨병 진단을 받기 전 인슐린의 기능이 떨어졌음을 느끼고 있다면 운동을 더 이상 미루어서는 안 된다. 이 시점에서의 운동은 선택적으로 할 수 있는 것이 아닌 반드시 해야만 하는 삶의 필수 요인이 된다. 인생 전반을 통해 마찬가지이나 인슐린 저항성을 나타내는 시기에서의 운동 수행은 그 무엇으로도 바꿀 수 없는 참 보약임에 틀림없다. 


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                                                                              글 / 지용석 (한서대학교 레저스포츠학과 교수)


사람이 하루를 살아가기 위해서는 반드시 음식물을 섭취해야 한다. 이 음식물은 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 비타민과 물로 구성되어 있다. 이렇게 섭취된 음식물은 인체에 저장되며, 운동을 할 때 에너지원으로 쓰이게 되는 것이다. 그러나 운동 시 사용되는 에너지원은 주로 탄수화물과 지방이다.

구체적으로 탄수화물은 운동을 시작하는 3분 동안에 동원되며, 운동의 강도가 50% 이상이 되는 강도에서 에너지원으로 사용된다. 물론 운동 강도가 높아질수록 탄수화물이 에너지원으로 사용되는 정도는 더욱 높아지게 된다. 한편, 지방의 경우는 운동의 강도가 30% 이하로 낮게 유지되거나, 50-70%의 운동 강도에서도 그 페이스를 일정하게 유지할 경우 지방은 에너지원으로 동원이 된다. 지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 낮은 강도에서 장시간 동안 운동을 하는 것이 더욱 바람직하기도 하다. 특히, 40-50대 중장년층이 운동을 통해 체지방량을 감소시키기 위해 운동을 시작하려고 할 때에는 근육과 관절 등의 상해를 방지하기 위해서라도 앞서 권장한 “저강도 장시간 운동”이 좋다.




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왜 이러한 운동의 형태가 지방을 효과적으로 연소시키는지 과학적으로 알아보도록 하자. 우선 지방은 산소가 충분히 공급되는 경우 근세포 내 미토콘드리아에서 에너지원을 만들어 낸다. 순차적으로 근세포 내에 저장된 중성지방에서, 지방조직, 혹은 혈중 중성지방이나 유리지방산에서 에너지원을 만들도록 한다. 중성지방을 유리지방산과 글리세롤로 분해하는 효소는 리페이스(lipase)라는 효소이다. 이 효소는 에피네프린, 노에피네프린, 글루카곤에 의해 활성화되지만, 인슐린에 의해서는 억제된다. 즉, 운동 중 교감신경의 증가는 전자의 호르몬들을 증가시키며, 후자의 호르몬을 감소시킨다. 또한 운동 강도가 센 운동을 할 때에는 탄수화물의 부산물인 젖산이 리페이스 활성을 감소시켜 지방산 동원을 억제하게 된다. 따라서 젖산이 급증하는 강한 운동 시에는 지방산 동원이 억제되어 지방이 에너지원으로 참여하는 비율이 낮아지게 되는 것이다. 다시 말해, 에너지 이용비율로서 최대산소섭취량(VO2max)이 30% 미만의 낮은 운동 강도에서는 지방산 동원이 높아지는 반면, 탄수화물은 최대산소섭취량(VO2max)이 70% 이상일 경우에 운동에 대한 주 에너지 기질로서 작용한다.

운동의 강도가 높아질 경우 에너지 기질이 지방에서 탄수화물로 전환되어 장시간 운동이 불가능하게 되는데, 그 이론적 원인을 살펴보면 다음과 같이 두 가지로 축약해 볼 수 있다. 첫째, 고강도 운동은 근섬유소 중 폭발적인 힘에 잘 적응되어 있는 Type Ⅱ(백근) 근섬유소를 자극하게 되는데, 이 근섬유소 내에는 해당작용 효소(glycolytic enzymes)가 풍부한 반면, 미토콘드리아와 지방분해 효소(lipolytic enzymes)가 적어 오랜 동안 운동을 지속할 수 없게 한다. 둘째, 운동의 강도가 증가할수록 에피네프린 등의 호르몬이 증가하여 근육 내 글리코겐을 에너지로 사용하게 하는데, 이는 적은 양으로 저장된 글리코겐을 빠르게 고갈시킴과 동시에 젖산 등의 생성량을 증가시켜 장시간 운동이 이루어지지 못하도록 한다.

한편, 운동의 강도가 낮아지고 30분 이상의 장시간 운동이 이루어지면 에너지 기질은 탄수화물에서 지방으로 전환된다. 앞서 설명한 바와 같이 지방은 리페이스라는 효소에 의해 분해가 촉진되는데, 이 효소는 에피네프린과 노에피네프린 및 글루카곤이라는 호르몬들이 활성화되어야만 비로소 작용하게 된다. 즉, 저강도 장시간 운동을 수행하는 동안 혈중 에피네프린 농도가 증가하여 리페이스를 증가시키고 이로 인해 지방분해가 촉진되는 것이다. 반면, 인슐린은 탄수화물의 분해 산물인 글루코스와 친화성이 높기 때문에 혈중에 인슐린 농도가 높은 경우에는 지방산의 동원을 억제하게 된다. 한 예로 운동 30~60분 전 고탄수화물 식이나 음료를 섭취하게 되면 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하여 지방의 대사를 감소시키는 결과를 초래함으로써 장시간 운동이 이루어지지 못하도록 한다.

요약해보면, 인체에 이상적인 양의 지방량이 초과하게 되면 비만 등의 성인병을 초래하게 되고, 비만으로 인한 혈관질환, 관절염 등과 같은 합병증이 동반될 수 있기 때문에 스스로가 본인의 체중을 신장의 제곱 값으로 나누어 ‘신체질량 지수’를 산정한 경우 그 값이 25kg/m2를 넘고 있으면, 저강도 장시간 운동에 참여하여 효과적으로 체지방량을 줄일 수 있도록 노력해야 한다. 권장할 만한 운동 형태로는 어디서든 쉽게 할 수 있는 걷기, 속보, 조깅이 좋다. 신체질량 지수 계산법은 아래와 같다.


    공식 : 자신의 체중(kg) ÷ 미터로 산정한 키(m) * 미터로 산정한 키(m)

  예를 들어, 길동이의 체중이 80kg이고, 키가 1미터 60센티미터인

80 ÷ (1.60*1.60) 
    = 80 ÷ 2.56 
       = 31.25 kg/m2

  길동이는 반드시 저강도 장시간 운동을 해야 한다.


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                                                                    글 / 오재근 (한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)


눈 많고 춥고 혹독했던 겨울 탓인지 봄이라고는 하기에는 날씨가 너무 불규칙하다. 여름 날씨 같았다
가도 금세 쌀쌀해지면서 가을 날씨 같기도 하고. 그런데도 변하지 않는 것은 햇빛 보는 날이 많아졌다는
것이다. 밤이 짧아지고 낮이 길어지면서 우리의 일상생활도 바뀌고 있다.

원래부터 신체는 빛과 어둠에 의해 길들여지고 그 주기에 맞추어 살도록 유전학적으로 프로그램 되어
있다. 인체 내에는 ‘circadian rhythm’이라고 하는 24시간 주기에 맞춘 생체시계(body clock)가 내장되어
있다. 이 생체시계는 환경에 따라 변하는데 주로 햇빛이 비춰지는 시간, 잠자는 시간, 식사 시간이 가장
큰 영향을 미친다. 체온, 산소섭취량, 심박수, 혈압 등이 24시간의 주기와 리듬을 가지고 높아졌다가
낮아졌다가 하며, 이에 따라 호르몬 분비도 증가되었다가 감소되었다가 하게 된다.



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생명체의 에너지 근원인 빛은 필요한 영역별로 체내에 흡수되어 각 세포의 에너지 순환을 증가시킨다.
그에 따라 효소가 증가되고 단백질 합성이 늘어나서 심장근을 포함한 모든 근육의 기능이 좋아진다.
자외선 형태의 빛은 피부층의 콜레스테롤에 흡수되어 비타민 D를 만들고, 비타민 D는 칼슘을 만드는
등의 여러 가지 치료역할도 해 왔다.

햇빛은 운동에도 많은 영향을 미친다. 빛을 쬐면 운동능력이 향상되면서 운동피로물질이 감소되는데
연구결과 수영시간이 길어졌다. 구체적으로 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테
롤은 감소시킬 뿐만 아니라 심장근을 포함한 모든 근육기능을 좋게 만들어 1회 심박출량 증가나
안정 시 심박수 감소를 가져온다고 한다. 더욱이 심장근과 호흡근의 피로도 또한 감소시켜 준다고 밝혀졌으니 고지혈증이 있거나 심장병이 있는 사람들은 햇볕을 쬐면서 하면 운동효과가 더 좋겠다.

아예 미국스포츠의학회(ACSM)에서는 나이 들면 하루에 최소 20분 이상 야외에서 햇볕을 쬐며 운동하는
것이 좋다고 권장하고 있다. 노인들의 경우 골다공증에도 좋지만 기분을 좋게 만들어 우울증을 예방해
주는 효과가 있다고 한다. 요즘처럼 따뜻한 봄 날씨라면 바깥에서 운동하기에 안성맞춤이다. 더욱이
우울증에는 장기적이고 규칙적인 유산소성 운동이 좋다고 한다. 단기간의 과도하고 강한 운동 트레이
닝이 긴장과 불안을 유발할 수 있음에 비해 최소 16주 이상의 규칙적인 장거리성 운동은 인지적 기능의
상승과 함께 뇌에서 분비되는 신경전달물질인 세로토닌과 노어에피네프린의 변화에도 영향을 미쳐
운동치료로서의 효과가 있다고 보고하고 있다.

하지만 햇빛이 항상 좋은 것만은 아니다. 햇빛의 세기나 햇빛을 쬐는 시간이 너무 길면 건강에 좋기는
커녕 직사광선으로 쓰러질 수 있다. 뿐만 아니라 피부의 노화가 빨리 진행됨은 물론 피부 염증, 심하면
암도 발생하게 되기 때문이다.

최근 연구 결과 햇빛이 너무 뜨거울 때나 스모그가 심할 때 운동하는 경우에서는 평소와 비교해서 3배
에서 10배까지 몸에 나쁜 활성산소가 증가하는 것으로 나타났다. SOD(superoxide dismutase), CAT(catalase), GPX(glutathion peroxidase)가 중요 3대 항산화 효소인데 이 효소들의 활성도가 높을수록
오래 산다. 적당한 햇빛, 규칙적이고 적절한 운동이 이들 효소활성도를 높여주는 것은 물론이다. 그런데
이들 효소들이 활성도를 높여 항산화 작용을 할 수 있는 것은 가지고 있던 자신의 전자를 나쁜 활성
산소에게 내어 줌으로써 가능해진다.

예부터 많은 햇빛 때문에 모든 동식물이 성장하고 활동적이 되는 봄에는 미운 마음도 봄눈 녹듯 해야
한단다. 남을 살리되 죽이는 마음을 먹지 말고 주기는 하되 뺏지는 말라고 한다. 사람을 죽일 수도 살릴
수도 있는 햇빛은 어떻게 사용하느냐에 따라 사람의 몸과 마음에 많은 영향을 미치고 있다.

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                                                                   글 / 김현태 (한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)

                         
지난 50여년간 우리나라의 노인인구 증가를 살펴보면 전체인구 대비 6.7배, 노인인구 대비 3배가
증가하여 세계적으로 찾아볼 수 없는 급속한 고령화를 경험하고 있는 반면 생산 가능연령인구
(15~64세)는 1999년 71.4%를 정점으로 점차 줄어 2030년에는 64.7%까지 감소할 것으로 예상된다.
뿐만 아니라 여성 1명이 낳는 평균 자녀수는 2005년 1.08명에서 2006년 1.13명, 2007년에는 1.26명으로
2년째 상승세를 나타내고는 있지만 여전히 우리나라 출산율은 세계 최저 수준이며, 이러한 낮은
출산율은 인구의 고령화 추세를 더욱 가속화시켜 미래의 한국 사회는 침체와 쇠퇴의 길로 들어서게
될 것이다.


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이러한 현 상황에서 가장 발 빠르게 실천할 수 있는 방법은 건강한 노인인구를 증가시키는 방법이며,
노인의 건강수명 증가를 위한 가장 효과적인 것이 운동이라 할 수 있겠다.

 
“만일 운동을 알약으로 만들어 낼 수 있다면 이것은 가장 많이 사용되는 약이 될 것이다”라는 어느
한 노인병 전문의의 말 처럼, 운동은 건강상태의 유지, 재활 및 증진에 놀랄 정도의 효과가 있다.
뿐만 아니라 운동은 노화에 대한 브레이크 장치를 강화시켜 노화속도를 10년 정도 지연시키는 것으로
알려지고 있다.

 
이처럼 노년기에 운동의 필요성이 대두됨에도 불구하고 나이가 들면 운동은 젊은 사람들이나 하는
것이지 이 나이에 무슨 운동을 하느냐고 푸념하는 분들이 많다. 그러나 노년기의 운동은 젊은이의
운동과 별 차이가 없고 특별하지도 않다. 따라서 노년기에도 일반적인 운동의 원칙(FITT)이 적용된다.


첫째, 일주일에 몇 번 운동을 실시할 것인가?
즉 운동 횟수(Frequence)로, 격일제의 운동보다 매일 꾸준하게 실천하는 것이 노인 건강에 도움이
된다. 그러나 체력이 떨어져 있거나 처음 운동을 시작하는 노인의 경우 격일제로 하는 것이 바람직하다.

둘째, 어느 정도 운동을 할 것인가?
65세 이상 노인의 운동 강도(Intensity)는 최대 심박수의 반응이 다양하고 심혈관계 질환의 위험이 증가
하므로 연령에 따라 예측된 최대 심박수보다 실측된 최대 심박수를 이용하는 것이 바람직하다. 일반적인
운동 강도는 최대 예비 심박수(maximum heart rate reserve: HRR)의 50~70% 정도이다. 이는 중등도의
운동 강도로 몸에 땀이 밸 정도이며 약간 힘이 드는 느낌이다.

셋째, 하루에 얼마만큼 운동을 할 것인가?
즉 운동시간(Time)은 중등도의 운동 강도로 30분에서 1시간 내에서 실시하는 것이 적당하다. 그러나
지속적으로 운동을 하기 어려운 경우라면 10분간씩 수차례에 걸쳐 실시하도록 한다.

넷째, 어떤 운동을 할 것인가?
운동 형태(Type)는 개인의 취향에 맞는 즐거움이 가미된 운동을 선택하되, 뼈와 관절에 무리가 가지
않는 걷기, 자전거 타기, 수영 및 댄스스포츠 등의 유산소 운동을 실시하는 것이 바람직하다.

 
최근에는 유산소 운동과 더불어 저항성 운동의 실시를 적극적으로 권장하고 있다. 저항성 운동은 근력
과 근지구력을 유지 및 향상시켜 외부의 도움 없이 독립적인 생활을 할 때 도움을 준다. 또한 체조나
스트레칭 등의 유연성 운동은 가려운 등 긁기와 허리 굽혀 물건 줍기 등의 기능적 능력과 허리 통증,
낙상 등의 상해가능성을 최소화 시킨다. 이와 같이 자신에게 알맞은 운동방법 즉, 운동종목, 운동강도,
운동시간, 운동빈도 등을 적절히 설정하여 운동하는 것이 노년의 건강하고 활기찬 삶을 위한 바람직한
방법이라 생각된다.

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                                                                              서상훈(연세대학교 체육교육학과 부교수)

미국대학스포츠의학회(ACSM, 2002)에서 만성질환자를 위해 권장하는 구체적인 질환별 운동요법
은 다음과 같다.

1) 심근경색증 경력의 환자

* 1주에 운동프로그램이 연속 3일 이상 수행하지 않도록 설계.
 
2) 관상동맥 우회로 이식수술(CABGS) 및 경피적 관동맥 혈관 재건술 경력의 환자

* 관상동맥 우회로 이식수술(CABGS) 환자의 경우 시술 이후 12주 동안은 1Kg 이하의 가벼운
중량으로 저항성 운동을 실시. 또한 안정시 심박수에서 +30bpm을 초과하지 않도록 처방.

3) 협심증 환자

4) 심장판막증 환자

* 시술 이후 12주 동안은 1Kg 이하의 가벼운 중량으로 저항성 운동을 실시.
* 대동맥 및 폐동맥 협착증과 동반된 환자일 경우 저항성 운동은 배제.

5) 심장세동 환자

6) 만성심부전증 환자

7) 고혈압 환자
* 40-70% VO2max에서 운동을 수행했을 경우에 혈압의 하강이 없을 경우, 운동강도를 그 이상으로
증가시킴.

8) 말초동맥질환 환자
* 저지방식이법을 병행하도록 권장.
* 심혈관질환을 수반 할 가능성 고려.

9) 만성폐쇄성질환(COPD), 만성억제성질환(CRPD) 및 천식 환자 환자


* 위의 동일요법으로 시행하되 제시된 VO2max(혹은 HRmax)으로 처방한 후 이 강도가 수행자의
운동자각도(RPE)의 11-13/20, 즉 ‘다소 힘듬’ 범위를 넘어서지 않도록 관찰 및 조절.

* 폐질환 환자의 경우 심혈관 질환을 동반하는 경우가 많으므로 주의.
* 고온에서의 운동은 삼가.

10) 제1형 및 2형 당뇨병 환자

* 운동중 발생하는 저혈당증을 대비해 운동 60분전에 스낵 섭취 혹은 인슐린 처방. 
* 늦은 저녁시간에 운동은 수면 중 저혈당증을 유발할 수 있으므로 피해야 함.

11) 고지혈증 환자

* 고지혈증 환자에게 운동 처방을 내릴 때 강도를 증가시키기 보다는 시간을 증가시키는 것이 초점.
* 대부분 비만을 동반하므로 아래 (J)의 요법을 참조하여 구성.  

12) 만성비만 환자
* 고충격 운동은 관절에 스트레스를 유발함에 따라 저충격 운동으로 구성.

13) 만성피로증후군 환자.   

* 위의 요법으로 시행하되 제시된 VO2max(혹은 HRmax)으로 처방한 후 이 강도가 수행자의
운동자각도(RPE)의 9-11/20, 즉 ‘가벼움’ 범위를 넘어서지 않도록 관찰 및 조절.

14) 빈혈 환자
* 위의 요법으로 시행하되 제시된 VO2max(혹은 HRmax)으로 처방한 후 이 강도가 수행자의 운동자각도(RPE)의 9-11/20, 즉 ‘가벼움’ 범위를 넘어서지 않도록 관찰 및 조절.

15) 섬유근육통 환자   
* 위의 요법으로 시행하되 제시된 VO2max(혹은 HRmax)으로 처방한 후 이 강도가 수행자의 운동자각도(RPE)의 9-11/20, 즉 ‘가벼움’ 범위를 넘어서지 않도록 관찰 및 조절.

16) 관절염 환자   

* 유연성 운동 시 과도한 스트레칭 및 좌·우 중 한쪽으로 치우치는 동작은 피할 것.

17) 만성요통 환자 

* 유산소 운동 시 조깅과 같은 고충격 운동 대신 걷기 운동으로 대처.

18) 골다공증 환자

* 몸을 과도하게 비틀거나 숙이는 동작은 피할 것.
 * 유산소 운동 시 조깅과 같은 고충격 운동 대신 실내자전거 타기 같은 운동으로 대처. 
 * 저항성 운동 시 프리웨이트(free-weight) 보다는 고정된 기계에서 실시.
 
19) 중풍 및 뇌질환경력 환자
* 저항성 운동시 앉은 자세에서 실시 할 것.

20) 간질 환자

* 복싱, 잠수 그리고 축구등과 같은 순간적인 충격의 가능성이 있는 운동은 피할 것.

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                                                        글 / 김용환 (서울아산병원 스포츠건강의학센터 운동처방사)


평생 한번쯤 찾아오는 오십견! 스웨터를 벗다가 또는 목욕을 하면서 어느 순간부터 등에 손이
잘 안 닿으면서 통증이 심하게 오는 것을 느끼게 된다. 병원을 찾으면 뚜렷한 답은 없고, 진통
소염제나 물리치료 정도뿐이다. 운동은 무슨 운동을 할지도 모르지만 움직일 수 없을 정도로
아프니 답답하기만 하다. 과연 답은 없는 것일까? 도대체 왜 아픈 것일까?

1. 오십견이란

오십견은 정확한 명칭으로는 ‘유착성 관절낭염’ 이라는 용어를 사용한다. 1934년에 Codman이라는
사람이 처음으로 방사선은 정상인데 통증이 많은 상태를 일컬어 ‘frozen shoulder(동결견)' 이라고
하였다. 그 후 1946에 되서야 Neviaser이가 관절낭이 유착되면서 염증이 발생한다는 사실을
발견하고 ’유착성 관절낭염‘이라는 용어를 사용하고 있다.


2. 원인

타박상 또는 충돌 같이 뚜렷한 원인이 있는 경우와 오랜 시간동안 단순 반복 작업에 의해 발생
하는 경우도 있으며, 그와 반대로 컴퓨터 사용같이 움직임이 제한된 상태로 오랜 시간이 흐르면
발생하게 된다.


3. 오십견의 병적 진행 단계

오십견은 보통 3단계에 걸쳐 진행되고, 어느 순간이 되면 자연적으로 통증이 사라지게 되는 것이
일반적이다.

1단계 : 결빙단계(약 3~6개월)
첫 단계는 '결빙과정'이며 어깨에서는 쑤시는 통증이 시작된다. 일반적으로 밤에 그리고 활동시에
더 심해지고, 불편한 느낌이 팔 아래로 점점 커진다. 아프다고 보조기 등을 이용한 팔을 고정하는
것은 증상을 악화시키므로, 통증 없는 범위에서 움직임을 유지한다.

2단계 : 동결단계(약 3~18개월)
두 번째 단계는 경직 또는 ‘동결과정'이다. 이번 단계에서는 휴식시에는 통증이 감소하고, 움직임이
잘 안된다. 뒷주머니에 손이 닿지 않거나, 브래지어 끈을 조이거나 빗질 하는 동작 또는 반대 어깨를
씻는 동작이 되지 않는다. 날카롭고, 갑작스런 통증이 발생하며, 밤에 통증을 호소한다. 이 단계는
3~18개월 까지 갈 수 있다.

3단계 : 해빙단계(약 3~6개월)
마지막 단계는 해결되거나, 사라지는 단계이다. 이 단계는 동작이 천천히 회복되는 것으로 특징
지워진다. 물리치료나 운동치료, 어깨 부위의 마사지가 치료 방법이 사용된다. 또한 움직임이 가능한
범위 내에서 동작은 원활하게 가능해 진다.


4. 치료

초기치료는 어깨움직임을 회복하기 위해 통증을 제거하는 방법들이 먼저 사용된다. 그 중에는
물리치료, 약물, 주사요법 등이 포함 될 수 있다. 수술적 치료는 약물, 코르티코스테로이드 주사
그리고 물리치료를 포함하는 적극적인 관리를 3개월 실시한 후 향상이 없다면 수술을 생각하게 된다.
하지만 이런 경우는 많지 않다.


5. 운동요법

초기단계에서는 근력운동 보다는 관절을 유연하게 만드는 것이 중요하다. 하루에 최소 3~5회 부드러운
스트레칭 위주의 가동 운동을 실시하며, 통증이 없는 범위에서 실시한다. 통증이 사라지고 가동범위가
많이 회복되면 벽대고 팔굽혀 펴기와 같은 근력운동을 실시할 수 있다.

 

6. 주의사항

일반적으로 사람들은 허리나 무릎 아픈것에 비해 어깨 아픈 것은 쉽게 생각하는 경우가 많다. 하지만
어깨는 다른 관절과 다르게 움직임의 범위가 가장 크고, 팔이 매달려 있는 형태의 관절이기 때문에
피로가 많이 쌓이게 된다. 따라서 철저한 관리를 하지 않으면 통증이 쉽게 사라지기보다는 만성화된다.

일상생활이 어려울 정도로 통증이 있다면, 통증이 만족할 정도로 사라지기 전까지는 골프, 수영 같이
어깨를 많이 쓰는 운동은 삼가는 것이 좋으며, 비트는 동작같이 통증을 유발하는 동작은 일부러 하지
않는 것이 좋다. 일단  가동운동만 잘해도 상당부분의 통증은 해결이 가능하므로 하루에 수차례
실시하는 것을 잊지 말아야 할 것이다.

▪ 참고문헌
S. Brent Brotzman, Kevin E. Wilk(2003). Clinical Orthopaedic Rehabilitation. Mosby.
서울아산병원 정형외과, 스포츠건강의학센터. 어깨체조 프로그램.

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                                                                               글 / 서상훈 (연세대학교 체육교육학부 부교수)

최근 우리나라에서는 웰빙 열풍과 함께 건강하고 행복하며 즐거운 삶을 추구하기 위한 노력의
일환으로
남녀노소, 질환자, 장애인을 막론하고 운동의 중요성이 부각되고 있다. 최근 수십 년
동안 수행된 운동과
건강에 대한 연구는 건강의 유지 및 증진을 위한 운동의 중요성을 잘 설명해주고
있다. 중국(기원전
3000년), 인도(기원전 1000년)와 그리스(500년) 등 동서양을 막론하고 많은 고대
의사들과 과학자들은
신체적, 정신적 건강 증진 및 장수를 위한 운동의 중요성을 인식하였다. 지난
세기 우리 사회의 전염성
질환 유병률은 감소하였지만 만성질환 유병률은 증가하였다. 이러한 만성
질환은 그 증상이 나타나기까지
꽤 오랜 시일이 걸리며 생활습관과 매우 밀접하게 관련되어 있다.
오늘날 운동 부족은 비만, 당뇨병, 심혈관
질환과 대사증후군 등 대사성 질환을 유발시키고 조기
사망에 이르게 하는 위험요인으로 간주되고 있다.
따라서 우리가 규칙적으로 운동을 해야 하는
중요한 이유가 여기에 있다.


운동요법(처방)은 1960년대부터 심장 질환의 완화 및 예방을 통해 삶을 연장시키기 위한 방법으로
활용
되어오다가 1980년대에 들어서는 심장 질환 뿐만 아니라 비만, 당뇨 등을 포함하는 여러 만성
질환의
중요한 치료 및 예방법으로 널리 활용되고 있다. 의료현장에서 질병의 치료를 위해 의약품을
처방할 때
환자의 성별, 연령, 체중, 증상, 현재의 건강상태를 고려하듯이 운동을 처방할 때에도 성별,
연령, 체중,
체력상태, 질환의 유·무, 운동 경험 및 취향 등 개인의 특성을 고려해야만 한다. 또한 개인의
운동 목적
(질병의 치료, 건강의 유지 및 증진, 체력증진 등)에 부합하게 운동을 처방해야만 한다. 따라서
운동을
처방할 때에는 이렇게 개개인에 대한 충분한 이해를 바탕으로 적절한 운동을 선택하게 하고
점진적으로
운동 시간, 강도 및 빈도를 증가시켜 안전하고 효과적이며 즐겁게 운동할 수 있도록 하는
것이 필요하다.
운동처방사가 운동강도를 설정할 때에는 % 최대산소소비량(VO2max) 대신 % 최대
심박수(HRmax)를
사용할 수 있다. 표 1은 운동강도 설정시에 % VO2max 를 % HRmax로 전환하는 공식을
보여준다.

<표 1. 운동강도 설정시에 % VO2max 를 % HRmax로 전환하는 공식>

 전환공식:『% HRmax = 0.64 x % VO2max + 37』
 
 예) 의뢰인: 50세 심근경색증 경력자
    권장 운동강도: 40-80 % VO2max

    % HRmax: 0.64 x 40 % VO2max + 37 = 63%
              0.64 x 80 % VO2max + 37 = 88%
              → 운동강도 63-88% HRmax
                 HRmax: 220-50 = 170 bpm
                 170bpm의 63%~88%= 110~150 bpm

비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환, 호흡기 질환, 혈액 관련 질환 등과 같은 만성질환을 앓고 있는
질환자가 운동을 계획한다면 이러한 질환자를 위해서 운동을 처방할 때 더 큰 주위를 기울여야 한다.
운동처방사는 만성질환자가 운동에 참여하기 전에 반드시 신뢰할 수 있는 전문자료를 숙지하여
운동에 따른 부작용 및 위험요소 발발의 가능성을 최소화 시켜야 한다. 미국대학스포츠의학회
(ACSM, 2002)에서 만성질환자를 위해 권장하는 구체적인 질환별 운동요법은 ‘질환자를 위한 운동
요법, 두번째‘에서 소개된다. 질환자가 운동을 계획한다면 운동 시작 전에 반드시 주치의에게 운동
프로그램을 시작해도 좋다는 허가서를 받고 이를 운동처방사에게 제출해야 하며 현재의 체력상태를
안전한 운동검사를 통해 정확히 측정해야 한다. 또한 운동 중 비정상적 신체적 증상(흉통, 어지러움,
메스꺼움, 시력장애, 이명 등)이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취한 후 의사 및 운동처방사의
진단을 받아야 한다. 또한 휴식 시 혈압이 180/100 mmHg 이상이면 운동을 중단하고 주치의에게 알려야
한다.

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                                                                                  글 / 이홍열 (경희대학교 겸임교수)


1. 운동효과 높이기 위해서는 부상예방이 중요하다.

세계는 지금 걷기열풍과 운동혁명이 일어나고 있고 세계 의학계가 주목하는 주요 건강테마가
맞춤 워킹이다. 파워워킹을 하면 심장과 폐의 기능이 좋아지고 체력과 근력이 향상되며 몸무게를
줄일 수 있는 좋은 운동이다. 하지만 파워워킹을 하다가 어깨나 무릎을 다쳐 고생했던 분들이
많은데 원인은 운동능력이 부족한 초급자가 준비운동 없이 처음부터 눈높이까지 양팔을 크게
흔들어 무리해서다. 실제로 주변에 40-50대 주부들 중에서도 아령을 들고 무리하게 파워 워킹을
하다가 어깨탈구와 손목 건염 등 부상으로 병원 치료를 받은 사람들도 꽤 많을 것이다. 이유로는
팔 다리의 가동범위가 커질수록 평소 사용하지 않던 근육과 인대 등이 과다사용으로 심한
스트레스를 받아 어깨와 무릎관절에 뻐근한 통증을 일으켜 부상으로 이어지게 된다. 파워워킹을
할 때 부상의 위험도가 높다하여 무조건 양손에 아령을 들지 말라는 것은 아니다. 다만 자신의
체력을 무시하고 다른 사람이 하니까 한다는 식은 곤란하다는 뜻이며 자신의 체력에 맞춰 적당한
무게를 들거나 체력이 약할수록 맨손으로 하는 것이 운동 효과를 높일 수 있다. 

 


2. 워킹 시 통증에 민감해져라.

무엇보다 부상을 예방하고 파워 워킹을 제대로 하려면 먼저 자신의 운동수행능력을 꼼꼼히
점검한 상태에서 그에 맞는 운동량과 강도를 정한다음 단계적인 운동프로그램에 따라 운동을
하는 것이 제일 좋은 방법이다. 특히 파워 워킹을 할 때 우리 몸은 걷는 도중 작은 변화에도
민감하게 반응하는 경우가 많다. 때문에 아주 작은 통증이라도 느껴진다면 속도가 너무 빠르
다거나 보폭이나 팔 동작이 너무 크다는 신호라고 여겨야 한다. 이럴 때는 곧바로 속도를
줄이거나 걷기를 멈추고 몸을 풀어줘야 한다.

 

3. 파워워킹은 기본체력이 있어야 부작용이 최소화 된다.

운동수행능력이 부족한 초급자는 약 3개월 이상 가벼운 일반 워킹으로 체력을 향상시킨 다음
파워 워킹을 하는 것이 안전하다. 특히 워킹을 운동으로 목적을 두고 실천하는 사람 전체 약 80%
이상을 초급자로 보아야 한다. 때문에 파워워킹을 할 때 운동능력과 관계없이 시속 몇 km로 걸어야
된다는 규칙이랄까 그런 말들은 적절한 표현이 아니다. 예를 들어 운동능력이 부족한 초급자들이
시속 8km의 속도로 걷게 되면 대부분이 힘들어 도중 포기하기 때문에 오히려 걷는 시간이 줄어들어
운동효과가 떨어지게 된다.

 

4. 파워워킹은 자세와 호흡법이 운동효과 좌우한다.

파워워킹을 잘하기 위해서는 자세가 가장 중요하다. 먼저 등을 곧게 펴고 팔을 앞뒤로 흔들면서
자신의 운동능력에 맞춰 점진적으로 속도를 올려 약간 빠르게 걸어야 한다. 하지관절 움직임은
일반 워킹과 같고 보폭은 일반 워킹 때보다 약 10%~20% 정도 더 크게 하면 되는데 일반 워킹에서
80cm 라면 파워 워킹에서는 90cm가 적절하다. 편안한 속도에서 숨을 쉴 때는 코로만 들숨과 날숨을
자연스럽게 하되 얕은 숨을 자주 내쉬는 것보다 약간 깊게 들이마시고 길게 내쉬는 것이 좋다. 약간
빠른 속도에서 들숨은 코로만 들이마시고 날숨은 코와 입으로 동시에 내뱉는다. 빠른 속도로 심박
수가 빨라질 때는 입을 약간 벌려 코와 입으로 동시에 들숨과 날숨이 적절하게 이루어져야 한다.


5. 당일 컨디션에 맞춰 계획을 세워라.

파워 워킹을 잘하기 위해서는 그날의 체력 상태를 잘 체크한 뒤 어떤 속도로 어느 정도 걸을
것인지 또는 어떤 코스를 통해 몇 킬로미터를 걸을 것인지 미리 계획을 세워두는 것도 운동을
효과적으로 할 수 있는 방법이다. 그날의 몸 상태를 무시한 채 아무 계획 없이 걷다 보면 무리하게
되어 부상을 일으킬 수 있다. 만약 전문가의 지도를 받지 않고 혼자 파워 워킹을 하는 사람의
경우는 어떻게 하는 것이 몸에 무리가 가지 않으면서 운동 효과를 최대한 높일 수 있는지 잘
모를 것이다.


6. 단계별 맟춤 파워워킹 방법이 초급자의 운동효과 배가된다.

파워워킹을 하면 체지방분해가 빨라져 몸무게가 줄어들고 체력은 좋아져 건강해진다. 파워 워킹을
할 때 힘차게 흔드는 팔 동작의 경우 보기에는 쉬워 보여도 손에 쥔 무게가 많이 나갈수록 어깨와
팔꿈치에 강한 충격과 저항을 받게 된다. 따라서 파워워킹을 안전하게 할 수 있는 운동방법을 박사
과정에서 임상실험 시 스포츠과학을 접목하여 맞춤형 파워워킹 5단계 운동프로그램을 만들었고
누구나 쉽고 재미있게 따라 하며100% 성공할 수 있는 운동방법이 될 것이다.

1단계는 약 3~5분간 양손을 배꼽 높이에 맞춰 ‘아주 편안하다’ 는 느낌이 드는 상태로 가벼운
걷기로 워밍업을 해주는 단계다. 이때 양손을 자신의 골반 뼈 윗부분에서 아래쪽으로
약 5~7cm 내려 팔꿈치의 각을 약 120도 정도로 유지한다. 그리고 양팔을 앞뒤로 가볍게 흔들
때 앞쪽에서 오른손과 왼손이 교차하는 간격은 1단계부터5단계까지 자신의 양쪽가슴 꼭지점에
기준을 뒤고 배꼽 높이에 맞춘다. 몸 전체 쉬고 있는 근육과 인대에 조금씩 자극과 긴장을 주어
자신의 몸을 최적의 상태로 만들어야 운동효과를 극대화 시킬 수 있고 운동시 발생할 수 있는
부상과 사고를 예방할 수 있다.

2단계는 약 5~10분간 양손이 가슴높이에 맞춰 초기 파워 워킹을 하는 단계다. 양손을 자신의
골반 뼈 위쪽끝부분에 위치하여 팔꿈치의 각을 약 90도로 유지한 채 가볍게 흔들어 준다. 2단계
에서는 ‘편안하다’는 느낌이 드는 수준에서 파워 워킹을 해야 한다. 팔을 높이 올릴수록 에너지
소모량이 많아지기 때문에 초보자의 경우는 양손이 가슴 또는 어깨 높이 까지만 올리는 것이
바람직하다. 만약 운동능력이 좋은 사람이라면 눈높이까지 올려가도 된다. 다만 걷는 도중
어깨 관절이 아프다거나 힘이 든다는 느낌이 들면 곧바로 팔 높이를 낮춰야 한다.

 
3단계는 약 5~10분간 어깨 높이에 맞춰 파워 워킹을 하는 단계다. 양손을 2단계처럼 자신의
골반 뼈 위쪽끝부분에 위치하여 팔꿈치의 각을 약 90도로 유지한 채 양팔을 앞뒤로 흔들어 준다.
양손은 앞쪽에서 어깨 높이에 맞춰 준다. 이후 양손이 뒤쪽으로 이동할 때 골반 뼈 위치에 도달해야
어깨관절 가동범위가 커지게 되어 어깨인대와 근육이 튼튼해지고 체지방이 줄어든다. 따라서 3단계
에서는 체력과 유연성의 따라 편안하거나 ‘약간 힘들다’는 느낌이 드는 단계이며 자신의 운동능력에
맞춰 적절한 시간조절이 필요하다.

4단계는 약 5~10분간 눈 위치에 맞춰 가장 힘든 파워 워킹을 하는 단계다. 이때 팔꿈치 각도를
약 90도로 유치한 체 양손을 최고 높이인 눈 위치에 올라가도록 양팔을 크게 흔드는 단계다.
이렇게 되면 자연히 걷는 속도가 빨라지고 보폭도 커지게 된다. 하지만 무리하게 보폭을 크게
하려는 욕구는 억제 시켜야 한다. 왜냐하면 어깨관절과 다리관절의 가동범위가 커지게 되어
에너지 소비가 많아져 금방 지치기 때문이다. 대신 보폭을 약간 줄여 발걸음을 빠르게 하여
속도를 높이는 것이 오히려 효과적인 방법이다.

5단계는 약 3~5분간 양손을 배꼽 높이에 맞춰 ‘아주 편안하다’ 는 느낌이 드는 상태로 쿨링다운
단계다. 시작단계인 1단계와 같은 방법으로 마무리하는 정리 단계다. 4단계에서 팔다리의 가동
범위가 커져 늘어나 있는 근육과 인대 그리고 빨라진 심장박동수와 몸의 온도를 평상시 상태로
되돌아가게 해준다. 한 단계에서 걷는 시간은 자신의 운동수행능력에 맞춰 조절하되 적절한
단계에서 오랜 시간 할수록 운동효과는 더 높아진다. 초급자의 운동 시간은 워밍업과 쿨링다운
단계를 포함해 최소한 30분 이상해야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다. 

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                                                                   글 / 제세영 (서울시립대학교 생활체육정보학과 교수) 


당뇨병 증가 추세

최근 우리나라의 당뇨병 발생률은 지속적으로 증가하고 있으며 당뇨병으로 인한 신체적 장애와
사망률은 크게 늘어나고 있다. 당뇨병으로 인한 의료비 지출의 증가와 노동력 상실로 인한 경제적
손실이 엄청나기 때문에 세계보건기구를 중심으로 세계 각 국에서는 당뇨병의 치료와 예방에
관심을 집중하고 있다. 당뇨병은 완치가 어려운 병이기 때문에 예방이 무엇보다 중요하다.

일반적으로 제 2형 당뇨병 발병은 유전적인 원인도 있겠지만 운동부족, 비만, 그리고 식사습관의
변화 등과 같은 환경적인 요인이 강하게 작용한다. 규칙적인 운동이 당뇨병 예방 및 당뇨합병증
예방에 미치는 효과에 대해 알아보도록 하자.



당뇨병 예방

신체활동적인 생활습관이 만성질환을 예방하는데 중요하다는 사실은 잘 알려져 있다. 특히, 당뇨병
예방에 있어 운동의 효과는 실로 놀라울 따름이다. 몇 년 전 미국에서 발표된 연구결과를 살펴보면
식이요법과 운동요법을 병행한 생활습관을 개선한 집단은 위약군이나 메트폴민(당뇨약)을 처치한
집단보다 제 2형 당뇨병 발병률이 훨씬 낮았다는 사실을 발표하였다. 일반적으로 운동을 하면 제 2형
당뇨병 발병 위험도가 15〜60% 정도 낮아지는 것으로 보고하고 있다. 이러한 위험도 감소범위는
남자나 여자, 젊은 사람들과 노인들에게 있어서도 모두 비슷한 양상을 보인다.

당뇨합병증 예방

당뇨합병증의 약 70〜80%는 심혈관계 질환이다. 당뇨인들은 일반인들에 비해 심혈관계 질환
(관상동맥질환, 뇌졸중, 말초혈관질환)의 합병증이 생길 위험성이 3배〜5배 정도 높다. 미국 하버드
대학의 프랭크 후 박사팀은 당뇨가 있는 여자 5,125명을 대상으로 14년 동안 추적조사를 하면서
운동량과 심혈관계 질환은 어떤 관계가 있는가를 알아보았다. 여기에서 일주일에 1시간 이하의
운동량을 가진 사람들에 비해 일주일에 2시간 정도 운동하는 사람들의 경우 심혈관계 질환의 발생
위험도가 7%정도 낮았고, 일주일에 2〜4시간 정도 운동하는 사람들은 18%, 일주일에 4〜7시간 정도
운동하는 사람들은 46%, 그리고 일주일에 7시간 이상 운동하는 사람들은 48%정도의 위험도가 낮아
졌다는 사실을 밝혔다. 그리고 걷기 운동량이 많을수록 심혈관계 질환의 발생률은 점점 낮아진다는
사실을 제시하였다.

운동은 당뇨인들의 혈관기능을 유지시켜 주는데 탁월한 효과가 있다. 걷기운동을 하면 혈관벽의
탄력성이 좋아져 동맥경화가 예방되거나 발생이 지연되고, 혈액 순환이 좋아지고, 혈액속에 혈전
(피떡)을 만드는 인자들이 낮아지게 된다. 또한 걷기운동은 심장의 펌프기능을 향상시키고 자율신경
기능을 좋게 하여 부정맥의 위험도를 감소시키기도 한다. 특히, 운동은 당뇨병성 말초혈관질환
환자들에게 매우 효과적인 치료방법으로 보인다. 걷기운동을 하면 좁아진 혈관 부위의 기능을 향상
시키고 특히, 말초로의 우회 혈관발달을 촉진 시킨다. 최근 연구에서 놀라운 사실은 당뇨병성
말초혈관 질환자들에 있어 걷기운동은 약물치료의 효과보다 더 좋은 것으로 보인다고 지적하기도
한다. 


 당뇨 합병증을 예방하기 위한 적정한 운동량은?
당뇨병의 상태나 정도, 그리고 개인의 체력특성에 따라 약간의 차이가 나겠지만 권위 있는 의학
단체에서 제시하는 당뇨 합병증 예방을 위한 적절한 운동량은 주당 150분〜210분 정도이다. 즉,
매일 30분 이상 운동하거나 일주일에 5일 이상은 실시하여야 한다는 것이다


.

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  • 서순임 2010.06.01 19:55 신고

    .====== 당뇨에는 소변이 완전특효입니다.======당뇨병을 한의학에서는 소갈증이라 합니다. 평소에 식생활이 너무 좋은 반면에 적당한 육체운동이없는 사람이거나,젊었을때 남색(지나치게 과도한 성생활)한 사람들이 나이들어 발병하는 경우가 많습니다.일단 발병하면 다식,다음,다뇨의 3대 증상이 생기며 체중감소 극도의 피로감 시력장애 기타 감염성질환(발가락이 썩어감)이 생깁니다.현대의학으로는 인슐린요법,내복요법,식이요법 등 여러 증세별 치료법이 있으나 전통 민간요법으로는 소변요법이 아주 탁월합니다.자신이의 소변을 자신이 직접받아마시는것으로서 약 4개월만 지속해서 상음하면 완치의 효과를 봅니다. 이 같은 사실은 4개월후에 병원에서 혈당량 검사를 해보면 즉각적으로 확인할수 있습니다.소변은 사내아이의 것이 제일 좋으나 그렇치 못할경우는 자기의 소변을 받아마십니다. 소변의 처음과 마지막의 소변은 버리고 중간쯤에 나오는 소변을 받아마시되,하루 2~3회..그 이상도 무방합니다 .오줌을 어떻게 먹느냐의 선입견을 버리면 실제 그 맛은 못 참을 정도로 고약하지 않습니다.복용함으로써 얻을수있는 치료효과에 비하면 이는 진실로 고통스러운것이 아니며,오히려 너무도 간단한 처방이라 아니할 수 없습니다. 먹는게 거북하면 과일이나 채소를 생즙내서 3 :1(소변:즙)의 비율로 섞어 마시면 전혀 고약한 냄새가 나지 않습니다.검색창에서 `민간요법서언`을 검색하여 블로그에 보이는 `민간요법`을 클릭하여 참고하세요.자세한 소변요법이 적혀잇습니다


                                                                        글 / 김연수 (서울대학교 체육교육학과 부교수)

매스컴을 통해 '당뇨대란'이라는 말을 많이 듣게 된다. 통계청의 조사 자료에 의하면 당뇨병은
우리나라 사람들의 전체사망 원인 중 5위에 올라있고, 더구나 생활습관이 서구화되면서 점점
더 증가하는 추세이다.

당뇨병의 발병을 예방하고, 혈당 및 합병증을 관리할 수 있는 가장 경제적이면서 효과적인
방법의 하나는 운동이다. 하지만 안타깝게도 대부분의 병의원에서는 당뇨병 고위험자들이나
당뇨병 환자들에게 적절한 운동을 교육하거나 지도하는 시스템을 갖추지 못하고 있다. 따라서
당뇨병 환자들은 운동을 꼭 해야 하는지, 얼마나 운동해야 하는지, 어떤 운동을 해야 하는지, 운동
할 때에 무엇을 조심해야하는지 등 실제적인 정보가 부족하다.


먼저 당뇨병을 예방하고 관리하기 위해 운동을 꼭 번거롭게 해야 하는 걸까? 그렇다. 운동은
꼭 해야 한다. 당뇨병은 혈당을 조절해주는 인슐린이 분비가 안 되거나, 인슐린이 분비는 되어도
그 양이 적고, 어떤 이유에서든 제대로 기능을 하지 못할 때 생긴다. 운동을 하면 인슐린 민감성이
향상되므로, 인슐린 양이 적어도 혈당을 효과적으로 조절할 수 있게 된다.

당뇨병은 아니지만 생활습관을 고치지 않으면 2형 당뇨로 발전할 가능성이 있는 내당능장애의
경우, 운동을 하는 것만으로도 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨를 30-40% 정도 예방할 수 있다.
또한 이미 당뇨병에 걸려 있다 하더라도, 운동을 함으로써 경구용 혈당 강하제나 인슐린의 양을
줄여나갈 수 있다. 따라서 운동요법은 꼭 필요하다.

그 밖에도 운동은 체중을 줄이고, 심혈관을 튼튼하게 한다. 비만은 인슐린 민감성을 저하시키고,
당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 심장병, 고지혈증과 같은 만성병을 불러오는 주요인이다. 이름은 달라도
뿌리는 모두 잘못된 생활습관과 비만에서 찾을 수 있다는 공통점이 있기 때문에, 보통 당뇨병에
걸리면 고지혈증, 고혈압, 동맥경화, 심장병 등을 동반하기 쉽다.

운동은 몸에 이로운 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-C)을 증가시키고, 몸에 나쁜 저밀도 지단백
콜레스테롤(LDL-C)을 낮춰주며 심혈관을 튼튼하게 해준다. 몸에 나쁜 콜레스테롤이 혈액 속에
지나치게 많으면 혈관에 찌꺼기처럼 붙어 혈관을 비좁게 만들고, 결국 심근경색, 뇌졸증과 같은
심혈관 질환을 불러올 가능성이 크다. 그러니 몸에 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜주고, 심혈관을
튼튼하게 해주는 운동이야말로 심혈관 질환의 공포로부터 벗어나게 해줄 안전장치인 셈이다.

최근의 연구를 종합해 보면, 당뇨 예방을 위해서는 최소한 매일, 30분 이상, 빨리 걷기나 약간 힘든
수준의 중등도 운동을 하는 것이 효과적이며, 더 많이 할수록 효과가 있겠지만 어느 수준까지
운동을 많이 하는 것이 유익한지에 대해서는 확실히 밝혀지지 않았다
. 그리고 걷기나 조깅,
사이클, 수영과 같은 유산소 운동뿐만 아니라 아령, 역기, 윗몸일으키기 등과 같은 근력운동도
혈당을 조절하는데 효과가 있기 때문에 이를 병행하는 복합운동도 권장된다.

 
다만 당뇨병이 있는 사람은 운동을 시작하기 전에 다음과 같은 사항들을 고려해야 한다. 즉 사용
하고 있는 약물의 종류와(인슐린 또는 경구 혈당강하제), 약물 복용의 시간, 운동 전 혈당 수준,
운동 전 식사 시간, 양, 종류와 당뇨 합병증의 유무, 운동의 강도, 시간, 종류  등이다.

운동을 안전하게 하기위해서는 가능하면 운동부하 검사를 하는 것이 필요하다. 운동부하 검사란
안전하게 운동을 할 수 있는 범위를 검사하는 것으로서, 걷기와 같은 비교적 저·중강도의 운동을
하는 경우에는 반드시 요구되지는 않는다. 하지만 종종 무리한 운동 도중에 심장마비로 인하여
사망하는 경우가 생기기 때문에, 높은 강도의 운동을 원하는 경우, 나이가 많거나 당뇨병을 앓은
 기간이 10년 이상이거나, 당뇨 합병증이 있는 경우에는 심혈관질환의 위험 정도를 알아보기
위한 운동부하 검사를 실시하는 것이 안전하다.

그리고 운동을 피해야 하는 경우도 있다. 망막에 출혈이 있거나 최근에 레이저로 망막증 치료를
받고 있는 경우, 심각한 감염증이 있는 경우, 혈당이 300 mg/dl 이상이거나 240 mg/dl 이상이면서
케톤체가 발견되는 경우, 혈당이 80-100 mg/dl인 경우이다. 혈당이 높은 경우는 혈당이 낮아진
후에 시작하고, 혈당이 낮은 경우에는 저혈당에 빠질 수 있기 때문에 운동 전에 탄수화물을
섭취하여 혈당을 높여야 한다.
당뇨인에게 있어 운동은 약을 먹는 것과 같다. 이것은 두 가지의
뜻을 포함하고 있다. 하나는 약과 같이 효과적이라는 점이며, 다른 하나는 약을 먹듯이 양과 시간
등을 지켜야 한다는 것이다.

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                                                                             글 / 이종삼 (대구대학교 체육학과 교수) 

중년이 된 당신, 날씨가 쌀쌀하고 습해지면 관절에 통증을 느끼는가? 관절이 뻣뻣하고 자주
붓는가? 관절염을 의심해봐야만 한다. 관절염이 있는 경우 특히 아침에 관절 부위의 뻣뻣함이
심해지고 입에 침이 마르며 눈의 건조함을 자주 경험하게 된다. 관절염은 중년 이 후에 나타나는
가장 흔한 질환이라 할 수 있으며 종류만도 100여 가지가 넘는 것으로 알려져 있다. 전체 인구의
절반 이상이 관절염을 앓고 있으며 70세를 넘기게 되면 정도의 차이는 있겠으나 거의 대부분의
사람들이 관절염에 시달리게 된다고 한다. 

                                                     < 관절염으로 인한 손의 변형 >      

그렇다면 관절염을 나이가 들면서 관절을 오래 사용해 생기는 병이라 생각하면 될까? 만일
그렇다고 하면 관절을 아껴 쓰면 관절염의 발생을 막을 수 있는 것일까? 관절을 지나치게 오래
사용하거나 무리한 힘을 가하는 경우라면 위 질문에 ‘예’라 답할 수 있을 것이다. 관절의 노화란
세월에 의한 노화와 잦은 사용에 의한 노화 모두를 포함하는데 일반적으로 30세 전후로 근육,
인대, 건, 그리고 뼈의 노화가 시작되어 연령이 증가함에 따라 노화의 진행 속도가 빨라진다.

과거 전문 운동선수로 관절을 심하게 사용했던 사람들의 경우 오히려 일반인들 보다 관절의
노화가 빠르게 진행되는 경우를 흔히 볼 수 있다. 이와 같이 관절을 무리하게 사용하는 것이
관절의 건강에 좋지 않은 것은 분명하다. 그렇다면 관절을 아껴 사용하는 것이 관절을 건강하게
오래 사용할 수 있게 하는 방법으로 옳은 것인가? 그렇지 않다. 이 경우 오히려 관절에 더 많은
문제를 야기하게 되는데 왜냐하면 관절에 충분한 자극을 가해주지 않으면 뼈 주위를 감싸고
있는 근육과 인대 그리고 건 등이 약해지며 뼈와 뼈 사이에서 윤활유 역할을 하는 활액낭이
부족하게 되어 오히려 관절염의 발생을 촉진시킬 수 있기 때문이다.

일반적으로 비만인, 신체 활동이 부족한 사람(특히 여성)에게 관절염의 발생률이 높게 나타난다.
운동부족은 비만과 관절의 약화를 동시에 일으키게 되는데 이때 무거운 짐을 자주 들어 관절에
무리를 주거나 책상다리로 오래 앉아 일을 하게 되면 관절에 지속적으로 부하를 누적시켜
관절염을 일으키게 되는 것이다. 이런 측면에서 적절한 운동의 실천과 올바른 생활습관 및
식습관(특히 비타민 A, C, E, 셀레늄, 아연 등의 항산화제 섭취가 중요)의 형성을 통해 관절을
강화시킬 수 있도록 해야 할 것이다.

마지막으로 건강한 관절을 유지하기 위해 어떻게 운동을 해야 하는가에 대해 알아보겠다. 애매
모호할 수 있으나 ‘적절히 잘’이란 표현이 가장 적절한 답이 될 수 있을 것이다. 장시간의 등산,
조깅, 축구, 격투기 등의 운동을 수행하는 것은 관절에 부담을 많이 주어 관절 자체에 미치는 득과
실의 효과를 따져보면 실에 무게가 실리게 된다.  걷기, 수영, 수중운동(흔히 아쿠아로빅으로
알려져 있음), 그리고 자전거 타기와 같이 관절에 무리가 가지 않는 운동이 권장되며 혹여 관절염
증세를 보이는 경우일지라도 무리가 되지 않는 범위에서 적절하게 운동을 수행하면 관절의
가동범위를 향상시켜 통증을 감소시키는 효과를 얻을 수 있다.

특히, 잔디밭이나 흙 길과 같이 쿠션이 있는 곳에서 뒤로 걷기를 하는 것은 발의 앞쪽이 땅에 먼저
닿은 후 발바닥을 거쳐 뒤꿈치까지 순서대로 지면에 닿도록 해주어 무릎에 전해지는 충격을 적게
해주며 이와 함께 평소 사용되지 않던 근육과 인대를 발달시키게 해준다는 점에서 관절염 환자뿐
아니라 걷기에 지장이 있는 고령자와 무릎수술환자 그리고 인대 부상이 있는 사람들에게까지 권장될
수 있는 운동이라 하겠다.

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  • 냐옹 2010.03.13 13:10 신고

    교수님 좋은 글 감사합니다.
    궁금한 것이 있는데요.
    책상다리가 안 좋다고 하셨는데요 책상다리라 함은 아빠다리 or 양반다리라고 알려져있는 자세인지요(무릎을 굽힌채로 다리를 안쪽으로 서로 겹쳐 앉는 것?) 아니면 의자에 다리를 내리고 앉아있는 것을 말씀하시는 건지요? (왠지 전자인 것 같습니다만)
    저를 비롯하여 많은 분들이 책상에 오래 앉아 있을 때 자연스레 아빠다리를 하고 앉게 되는 경향이 있는데요. 이것도 문제가 될 지도 모를까봐 걱정이 되서요 ^^; (매일 이렇게 앉아서 사는데..)

    • 냐옹님 반갑습니다.
      질문에 대한 답변을 필진분께 요청한 상태입니다

    • 이종삼 2010.06.01 16:32 신고

      이제서야(2010.06.01) 질문하신 내용을 보게 되었습니다. 질문하신 내용의 전자가 맞는 내용입니다. 아빠다리는 하기보다는 필요하시다면 허리를 곧게 편 상태로 양발바닥을 마주 대고 앉으시는 것이 여러가지로 좋습니다. 허리를 곧게 폄으로써 요부 및 등부를 지탱하는 근육들의 근력을 유지시키는 효과를 가질 수 있고 양발바닥을 마주 댐으로써 무릎을 포함하는 인체의 한쪽으로만 부하가 가해지는 것을 막을 수 있습니다. 자세의 교정에도 상당한 효과가 있고요. 관심을 가져 주심에 감사드립니다. 이종삼드림.


                                                                                                    글 / 박은경 (서울아산병원)

추운 겨울은 신체 활동량이 극히 적어질 뿐 아니라 체중 증가가 쉽게 이루어지는 계절이다.
겨울철 체중이 증가하는 가장 큰 원인은 추위에 대비하기 위해 체지방을 축적하려는 우리 몸의
생리적 리듬 때문이다.

신체가 추위에 대비하기 위해 피하지방을 축적하려는 성질 때문이다. 겨울에는 잦은 모임으로
인한 과식 때문에 자칫 비만을 부르는 습관으로 이어지기 쉽다. 늦은 시간의 음식물 섭취는 인슐린
저항성이 발생해 지방축적이 많아지게 된다. 밤 시간에 활동량이 적을 뿐만 아니라 인슐린 저항성이
발생하기 때문이다.


그 결과 혈당이 분해되지 못하고 내장과 간 등에 지방으로 축적돼 비만이 되는 것이고 결과적으로
비만을 부르고 연쇄적으로 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 나아가 관상동맥 질환을 부르는 것이다. 이러한
일을 사전에 예방하기 위한 쉬우면서도 좋은 정보 하나 소개하고자 한다.

바로 “내가 소비하는 하루 칼로리 계산하기”이다. 말 그대로 하루 동안 내 자신이 소비한 칼로리를
계산하고 나아가 소비한 칼로리에 맞게 활동량과 섭취칼로리를 조절 하여 적당한 체중을 유지하는데
효과적인 정보가 될 것이다.


방법1 : 체중과 성별에 의한 방법

 남성은 매 시간 체중 1Kg 에 1 칼로리가 필요하고, 여성은 0.9 칼로리가 필요하다. 따라서 하루에
 필요한 칼로리는 자신의 체중에다 24 를 곱하면 된다.
 예를 들어 체중이 52Kg 인 여성이 하루에 필요한 칼로리는 0.9 x 52 x 24 = 1,123.2 칼로리이다.

방법2 : 신장, 체중, 성별 및 나이에 의한 방법


 남자는 66.5 + (13.5 x 체중) + (5 x 신장) – (6.75 x 나이)
 여자는 665.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 신장) – (4.86 x 나이)
 예를 들어, 30세 여성이 160cm, 체중이 52kg 이라면
 665.1 + (9.56 x 52) + (1.85 x 160) – (4.86 x 30) = 1,312.4 칼로리가 된다.

방법3 : 체중과 성별에 의한 방법

 남자는 11.6 x 체중 + 879
 여자는 8.7 x 체중 + 829
 예를 들어 52Kg 의 여성의 경우, 8.7 x 52 + 829 = 1,281.4 칼로리이다.

위와 같은 공식만 알고 있다면 어떠한 경우에도 쉽고 간단하게 적용할 수 있어 매우 실용적인
방법이라고 할 수 있다.

앞서 겨울은 살이 찌기 좋은 계절이라 언급한 적이 있다. 아이러니컬하게도, 겨울은 살을 빼기에도
좋은 계절이다. 왜냐하면, 겨울은 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지는
계절이기 때문이다. 실제로 여름에 비해 기초대사량이 10% 증가하게 된다.

하지만 기초대사량의 증가만 믿고 과식을 하고, 활동량은 줄어 체중관리에 실패할 확률이 높은
계절도 겨울. 게다가 각종 모임이 많아 섭취하는 열량도 많고 두꺼운 복장 때문에 살찌는 것에 대한
경계심도 느슨해져 뚱보가 되기 쉽다.

정확한 하루 칼로리 계산과 함께 높아지는 기초대사량에 힘입어 겨울철 체중관리를 효과적으로 하고,
뚱보에서 늘씬한 미녀로 탈바꿈 해보는 것은 어떨까?


                                                                   < 칼로리 표 >



▶소비를 촉진시킬 수 있는 방법 

-체중감량을 위한 운동처방 가이드라인-

유형 : 자전거 타기(실내), 조깅, 달리기, 줄넘기, 계단오르기, 노르딕 스키, 에어로빅, 수영

강도와 시간 : 30~45분을 지탱할 수 있는 강도
소비 칼로리 : 한 번 운동에 4kcal/kg 또는 250~300kcal
빈도 : 최소한 일주일에 세 번
운동프로그램 기간 : 희망하는 체중감량의 정도에 따라


체중감소를 위해 저항운동보다 유산소운동이 더 좋은가?

최근의 연구에서 중증비만의 여성을 대상으로 유산소운동 또는 저항운동, 그리고 유산소
운동과 저항 운동을 적절한 식이요법과 병행하였다 (Marks et al 1995). 이때 운동을 실시한
모든 피검자는(자전거운동만, 저항운동만, 두 종류의 운동을 병행한) FFM(제지방체중-대표적으로
근육을 말한다)을 유지하였다.

식이요법만 실시한 피검자에게서 소량의 FFM 감소를 보였다. 이것은 하루 최소 1200kcal의
섭취로 FFM이 유지될 수 있음을 시사한다. 비교그룹과 비교하여 운동과 식이요법을 병행한
피검자들은 가장 많은 체중감소(-3.7에서 -5.4kg)와 지방감소를 보였다. 그러나 운동집단 사이에는
체중감소와 지방감소의 차이는 보이지 않았다. 이 결과는 저항운동이 유산소운동만큼이나
체중감소에 유효한 것을 보이는 증거인 것이다

▶상식

1. 어떠한 지방이 우리 몸에 좋을까요?

지방은 지방산과 글리세롤이 함유되어 있습니다. 포화지방산은 동물성지방에 많고 간에서
콜레스테롤로 전환이 되고, 불포화지방산은 식물성지방에 많고 혈중 콜레스테롤을 저하시키는
작용을 한다.

우리가 알고 있는 트랜스지방산은 불포화지방산을 포화지방산으로 바꾼 것을 말한다.
동물성지방에는 포화지방산이 많아 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 쇠고기, 돼지고기, 닭고기,
오리고기 순으로 포화지방산이 많다. 식물성지방에는 불포화지방산이 많으며 들기름,
유채씨유, 해바라기씨유, 올리브유, 옥수수유, 콩기름, 참기름, 면실유 순으로 포화지방산이
적고 필수지방산이 많다.



 2. 혈당지수(GI)란 무엇인가?
 


낮은 GI 다이어트는 체중감소에 안전하고 효과적인가?

다양한 음식의 GI를 평가하는 것은 당뇨병을 가지고 있거나 지구성 운동선수(운동 전,중,후에
섭취하는 음식)에게 중요하다. 낮은 GI의 음식이 주로 포함된 다이어트는 체중감소를 조장한다
(예, Sugar Busters). 혈중 글루코스로 서서히 전환되는 음식은(예, 낮은 GI) 포만감 지수가 높고
따라서 과다한 칼로리를 섭취하지 않고도 입맛을 충족시켜 준다.

그러나 American Diabetes Association 에서는 낮은 GI의 많은 음식들 또한 높은 지방을 함유하고
있음을 경고하고 있다(예, 초콜릿과 땅콩). 따라서 우선적으로 GI에 의한 다이어트는 어떤 이들
에게는 심장발작과 뇌졸중에 높은 위험을 안겨주게 된다(American Institute for Cancer Research 2000).
GI 만을 사용한 체중감량에 대한 임상연구가 많지 않기 때문에 이 지수의 체중감량에 사용될 수
있는 유용성은 아직 의문이다(American Institute for Cancer Research 2000).

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  • 아주 좋은 글입니다...

    역시, 계단 걷기가 만만치 않게 운동이 되는군요...

    그런데 어던 이들은 계단으로 운동을 권하면 그거 너무 단순해서 창피하다고 기피 하시더군요...

    헐, 웃겨서...

    운동에 단순한게 어디있고 복잡한게 어디있다고 말입니다...

    좋은 정보 잘 읽었습니다...^^


                                                                                  글 / 박은경 (서울아산병원 운동처방사)


외 발로 서서 양말신기가 가능 하려면 무엇이 필요하다고 생각하십니까?

우선 외 발로 체중을 지탱할 수 있는 다리와 몸통의 근력, 균형감각, 양 팔을 발 끝까지
가져갈 수 있는 유연성이 필요할 것이다.

매년 겨울철이면 빙판길 미끄러짐 사고로 큰 부상을 당하는 사람들이 종종 발생하곤 한다.
젊은 사람들의 경우는 단순히 미끄러지는 사고로 경미한 부상 정도로 그치지만 노인들의 경우는
심각한 부상을 초래할 수도 있다. 젊은 사람들은 골절치유가 비교적 빠른 편이지만 노인들은
쉽게 골절치유가 되지 않아 오랜 재활기간이 필요하며 심할 경우 심각한 장애를 남기기도 한다.
이러한 사고를 피하기 위해서는 무엇보다 예방이 중요하다.

과연 이러한 사고를 예방하기 위해 사람의 균형감각이 무엇인지 알아보고, 또 이들을 개선시킬
수 있는 방법에는 어떠한 것들이 있는지 알아보겠다.


1. 감각계
신체활동과 관련하여 인간의 감각체계를 구분할 때 시각계(visual system),
전정계(vestibular system), 청각계(auditory system), 촉각계(tactile system),
고유수용감각계(proprioceptive)로 구분한다. 우리가 일반적으로 알고 있는 시각, 후각,
청각, 촉각, 미각과는 조금 다른 구분이다.

2. 감각계의 발달
앞서 언급한 감각계는 아이들이 출생하기 전 태아기부터 발달하기 시작한다. 물론 아기들이
태어나자마자 바로 이러한 감각기관을 사용한다고는 말할 수 없다. 말하자면 신생아 시기는
감각기관들을 사용하기 위한 준비기(sensory readiness)라고 볼 수 있다. 따라서 준비가
되어 있는 아기들에게 충분한 자극을 주는 것은 감각계의 비약적인 발달을 위해 매우 중요한
가치를 갖게 된다. 우리 장애 아동들이 발달이 늦다는 것은 다 아는 사실이다. 따라서
더 많은 감각자극이 필요하다는 결론에 이르게 된다.

3. 전정감각계와 눈 가리고 외발서기 검사
전정감각은 결국 평형성, 균형과 직접적인 관련이 있다. 그런데 우리가 사정하고자 하는
부분이 다른 요인에 의해 간섭 받는 것을 최대한 억제하려다 보니 눈을 가리고 외발서기를
하는 것이다. 왜일까? 눈을 뜨고 하면 시각계에 의한 평형성 영향 요인이 가미되기
 때문이다. 물론 평형성이 오로지 전정기관만으로 실행되는 것은 아니다. 시각계의
요인과 혹은 발바닥의 촉각적인 요인도 평형성에 영향을 미치는 것들이다. 그런데 우리가
검사를 하는 목적이 전정계의 수준을 알아보고자 하기 때문에 눈을 가리고 측정을 하는
것이다. 때때로 검사의 목적에 따라 눈을 뜨고 외발서기 검사를 하여 평형성을 측정하기도
한다. 이제 왜 눈을 가리고 외발서기 검사를 하는 줄 이해 했을 것이다.

4. 전정계를 활성시키는 신체활동
이미 언급했지만 평형성이 떨어지는 아동에게는 그만큼 전정계를 사용할 수 있는 기회와
경험을 많이 갖게 해주는 것이 중요하다. 또한 나이가 들어 평형성이 점점 떨어지는
이들에게도 자꾸만 연습을 해 주어야 평형성을 오래도록 유지할 수 있게 된다. 예를 들어
평균대 걷기나 트램폴린 활동, 평형판 활동, 짐볼 엑서사이즈 등등 많은 것들이 있다.

“선생님, 저 오늘 외 발로 서서 양말 두 쪽 다 신었어요!”
“네? 정말이에요?”
“그렇다니까요!”
“그것 보세요, 제가 하면 된다고 했죠!”

항상 웃으면서 재활치료를 받으러 오시는 분이 계신다. 보행 중에 낙상사고로 골절 후
재활치료를 받으러 오시는 환자분이셨는데 무자년생 아주머니시니 올해로 62세 정도
되셨다. 빨간 스카프에 빨간 립스틱을 즐겨 바르시는데 잘 어울리는 분이었다.
이 아주머니를 보면서 외 발 서서 양말신기가 결코 쉽지 않은 일이라는 것을 알 수 있었다.
지금까지 저는 외 발로 설 수 있다는 것에 힘들어 하거나, 재미있어 하거나 했던 사람도
아니었다. 그렇다고 외 발로 설 수 있다는 것에 대해서 감사해본 기억도 없었다.
그렇게 생각했던 저에게 아주머니의 외 발 서기에 대한 흥분은 크건 작건 저에게는 놀라운
사건이 아닐 수 없었다.

자! 여러분들은 외 발로 서서 양말신기가 되십니까?

별 것 아니라고 생각하십니까? 사람은 나이가 들어 갈수록 평형성과 균형감각이 떨어진다.
외 발 서기를 오래 할 수 있는 고령자일수록 보행 중 넘어질 가능성이 적다는 사실, 알고
계십니까? 외 발로 서서 양말신기! 지금 당장 시작하십시오!

* 전정감각계를 발달시킬 수 있는 운동 *

1. 한쪽 다리 올리기.
① 볼 위에 앉아 기본자세를 취한다.
② 한쪽 다리를 바닥과 최대한 수평이 될 때까지 뻗는다.
③ 셋까지 센 다음 다리를 시작점으로 내린다.
④ 다리를 바꿔서 이 동작을 한쪽 다리마다 10회 반복한다.
※ 주의사항 : 다리의 높이는 몸통 직립 자세를 유지할 수 있는 개인의 능력에 따라 결정한다.



 

2. 옆으로 체중 이동하기
* 균형을 유지하면서 엉덩이를 다양한 방향으로 움직여 체중을 중심선에서 멀리 이동시켜야 
하게 때문에 동적 중심 제어 능력을 향상시켜줍니다.

① 볼 위에 앉아 기본자세를 취한다.
② 체중을 엉덩이를 지나서 중심선에서 멀리 이동한다.
③ 중심선 위치로 돌아온 다음, 체중을 반대쪽 옆으로 이동한다.
 



3. 한 발로 중심잡기

① 바닥에 서서 양 팔을 벌린다.
② 한 발로 중심을 잡는다.
③ 최대한 중심을 잡고 반대 발로 실시한다.
-> 처음에는 눈을 뜨고, 그 다음에는 눈을 감고 실시한다.


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                                                                                    글 / 김연수 (서울대학교 체육교육과 부교수) 


여러분들은 직장이나 학교를 어떻게 다니고 있는가? 모임에 가거나 쇼핑을 하러 갈 때 얼마나 걸어
다니는가? 또 집안일은 어떻게 하는가?  자신이 하루 종일 몇 보 정도를 걷는지 알고 있는가?


보통 가사를 주로 하는 주부들, 책상에 앉아 컴퓨터로 작업하는 직장인들은 하루에 3,000보 정도밖에
움직이지 않는다고 한다. 한번 생각해 보자. 조금 멀게는 여러분들의 조부모님이나 부모님 세대의
일상
생활을 떠올려 보거나, 가깝게는 여러분들의 어린 시절을 회상해 보자. 학교에 가기위해 십리
길을 마다
하지 않고 걸었던 우리의 윗세대들, 손수 하던 빨래와 집안일들, 친구들과 밖에서 해질
때까지 뛰어놀던
하루 일과가 생각날 것이다.



그러나 하루가 다르게 발전하는 과학기술문명과 그에 따른 생활문화의 변천은 현대인에게 있어
과거 인류가 살았던 방식과는 전혀 다른 새로운 행동양식으로의 변화를 가져오게 되었다.

이러한 결과의 하나는 현대인이 겪고 있는 건강과 관련된 중요한 이슈 중의 하나로서, 우리가 너무
움직이지 않아서 비만과 질병에 고통 받고 있다는 것이다.
그래서 최근 각국에서는 질병을 예방하고
삶의 질을 향상시키기 위해, 나름대로의 운동과 신체활동에 대한 지침을 제시하여 홍보하고 있다.

 
우리나라에서도 규칙적인 운동을 활성화하기 위해 7330, 530이라는 표어가 많이 알려져 있다. 이는
‘1주일에 3일 30분 이상 운동하자, 혹은 1주일에 5일 30분 이상 걷자’라는 의미를 담고 있다. 우리
정부의 국민건강증진종합계획에 따른 운동권장기준은 주당 5일 이상, 1일 총 30분 이상 중등도
운동을 실천하거나, 주당 3일 이상, 1일 20분 이상 고강도 운동을 실천하는 것이다.


여러분들은 이런 운동권장기준에 맞게 규칙적으로 운동하고 있는가? 혹시 해마다 새해의 다짐
으로만 되풀이 하고 있지는 않는가? 우리의 자화상을 살펴보자. 우리나라 국민의 운동 실태를
보여주는 국민건강영양조사에 따르면, 최근 일주일 동안 어떤 이유든지 걷기를 주 5일 이상,
1회 30분 이상 하고 있는 사람의 비율은 76% (2001) -> 61% (2005) -> 46% (2007)로 해마다 감소
하고 있다. 또한 최근 1주일 동안 빨리 걷기와 같은 조금 힘든 중등도의 신체활동(운동)을 1회
30분 이상, 주 5일 이상 실천한 사람의 비율은 18.7%(2005)에서 9.9%(2007)로, 최근 1주일 동안
1회 20분 이상, 3일 이상 격렬한 신체활동(운동)을 하고 있는 사람의 비율은 15.2%(2005)에서
13.9%(2007)로 감소하는 추세를 보여주고 있다.

미국의 국가 건강조사에 따른 중등도 신체활동율이 33%(2003), 격렬한 활동율이 23%(2001)인
것과 비교하면, 우리나라 사람들의 운동량이 상당히 적음을 알 수 있다. 또한 규칙적 운동이 더
절실한 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 대사증후군이 있는 만성질환자들이 그렇지 않는 사람들보다도
규칙적인 운동실천율이 더 저조한 것으로 나타났다.

 
이러한 문제의 심각함은 미래의 희망인 청소년도 예외가 아니다. 2007년 전국 중․고등학생 8만
여명을 대상으로 한 청소년건강행태조사에 따르면, 우리나라 청소년들이 주당 3일 이상, 20분
이상 격렬한 신체활동을 하는 비율은 전체 29.9%로서, 남, 여 각각 41.6%, 16.7%이다. 이는 2005년
46.8%, 2006년 44.9%에 비해 크게 감소한 결과이다. 그리고 주당 중등도 신체활동을 5일 이상, 30분
이상 한 사람의 비율은 전체 9.9%로서, 남, 여 각각 13.7%, 5.5%로 조사되었다. 마찬가지로 2005년
11%, 2006년 10.7%에 비해 감소하고 있다.

학생들의 운동량이 절대적으로 부족할 뿐 아니라, 그나마 해마다 개선되기는커녕 운동부족이
점점 심해지고 있다는 점, 학년이 올라갈수록 그리고 남학생들에 비해 여학생들의 운동부족이
더 크다는 점은 많은 점을 시사하고 있다.  

이러한 결과들은, 건강 관련 지식과 정보들이 다양한 매체를 통해 대중에게 많이 제공되고 있는
점을 생각해 보면, 상당히 실망스럽지 않을 수 없다. 최근 운동 및 신체활동의 중요성에 대한 인식
이 높아졌고, 그에 따라 규칙적인 운동 실천율도 증가했을 것이라는 기대가 무색하다.

운동과 신체활동의 활성화를 위해서는 대상의 특성과 생활공간에 따른 맞춤 교육과 홍보방법을 마련
하여 국민들의 인식을 증대시키고, 표준화된 운동 및 신체활동 지침 권고안을 마련하여 일관된
메시지를 전달해야 한다. 그리고 규칙적인 운동과 같은 생활습관은 인식과 실천이 비례하지 않는다.

그렇기 때문에 생활습관에 있어서 인식과 실천의 괴리 문제를 해결하는 방안도 고민해야 한다.
예를 들면 운동할 수 있는 사회적, 물리적 지지환경을 조성하고 또한 이를 체계적으로 담당할
시스템과 인력 제도를 마련해야 할 것이다. 특히 사회적 소외계층, 운동소외대상과 입시 준비에
찌들려 있는 청소년들에 대한 다양한 실천전략이 절실할 것이다.


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                                                                                                       글 / 김진홍 (인제대학교)

인간은 생후 1년 뒤부터 시작하여 평생 살아가면서 끊임없이 걷기를 반복한다. 아침에
일어나면서
부터
시작되는 걷기는, 질병이 없는 한 지속적으로 생활에 필요한 이동을 위해 이루
어진다. 걸을 수
있다는
것은 건강하다는 것을 의미하고 적극적으로 스스로 건강을 지킬 수 있는
지표가 되기도 한다.
그런데
걷기가 우리의 건강을 지켜주고 유익한 운동으로 인식된 것은 최근의
일이라 할 수 있다.

그 이유는 자동차의 문명이 우리와 거리가 멀던 과거에 인간이 이동할 수 있는 유일한 교통의
수단이
발로 걷는 일이었기 때문에 이를 운동 또는 건강을 지키기 위한 수단이 아닌 하나의 일상
생활로 여겼다.
그러나 교통문명의 발달은 인간은 걸을 기회가 점점 줄어들었으며, 영양과잉과
운동부족에 따른 비만의
문제도 떠안게 되었다.


그래서 문제의 해결방법을 찾은 것이 적당한 영양섭취와 운동을 권장하기에 이른 것이다.
여기서
영양에
대한 논의는 제외하고 운동만을 생각해보면 우선 여러 종목의 스포츠 활동을
떠올릴 수 있다.
가끔 사람들은
과도한 운동으로 스포츠 손상에 노출되고 건강을 해치는 경험을
하게 되어 전문가
들은 늘 적당한 운동을
하도록 권장한다.

때로는 그 정당한 운동의 기준은 개인적인 체력을 바탕으로 설정되어야 하기 때문에 반드시 운동
검사 등에 따른 번거로운 절차를 거쳐야 하기 때문에 가끔은 다른 사람의 기준을 가지고 판단하는
오류를 범할 수 있다.
그러나 걷기운동의 경우 실행의 부담이 적고 부상의 위험 또한 다른 스포츠
종목에 비해 낮고, 언제 어디서나 쉽게 행할 수 있는 장점이 있어 걷기의 예찬론에 빠진
사람도
많아졌다.

혹자는 걷는 것이 뭐 별 운동이 되고 도움이 되겠느냐는 회의적인 시각도 있었지만, 걷기의 운동이
인간의 삶과 질병 예방 또는 개선에 도움을 준다는 연구결과의 보고에 의하여 하나씩 이런 의구심도
사라지게 되었다. 이를 증명이라도 하듯이 우리 주변의 공원이나 운동시설에서 어린아이부터 노인에
이르기까지 다양한 연령층이 걷기를 운동으로 하는 것을 쉽게 찾아 볼 수 있다.

뿐만 아니라 걷기운동이 인간의 건강유지 효용성을 보다 과학적으로 분석하고자 아예 걷기란 이름을
붙여 연구하고 있는 학회도 생겨나게 되었다. 그렇다면 도대체 걷기가 얼마나 운동이 되고 우리에게
도움이 되기에 이렇게 난리일까 하는 의구심과 함께 호기심이 발동하지 않을 수 없을 것이다.

먼저 일주일에 30분을 걸어서 1년에 1kg을 줄일 수 있다는 것은 어떤 근거를 가지고 말하는 것일까?

대답은 간단하다. 매주 30분을 걷게 되면 4주인 한 달은 2시간 일 년은 24시간을 걷게 된다. 그렇다면
하루에 해당하는 24시간에 1kg의 체중이 줄일 수 있다는 것이다. 운동시간과 체중 감소를 쉽게 이해하기
위하여 1kg을 g으로 환산하여 1000g이 되는데, 1시간에 줄일 수 있는 가능한 체중은 41.7g이 된다.
그럼 30분엔 20.8g의 감량을 할 수 있다는 계산이 나온다.    그렇다면 걷는 운동 30분에 20.8g의 체중
감량을
하기 위해서는 걷는 속도를 얼마로 해야 하는가 그리고 30분간 걸은 거리는 얼마나 될까?

이 문제에 대한 답을 하기 전에 잠깐 어린이와 성인 그리고 노인의 걸음걸이를 생각해보자, 이 집단의
신체 중 하지의 길이와 근력의 차이가 있을 수 있고 따라서 보폭이 달라질 것이다. 그래서 걷기의 스피드가
같다면 어느 한 쪽은 빠르게 걷거나 또는 느리게 걸어야 할 것이다. 그렇다면 소비되는 에너지의 량도
달라질 것이다.
 
여기서 1kg의 체중은 체지방으로, 지방 1g이 연소하면 약 9kcal의 열량을 낼 수 있으므로 30분에 소모
해야할
20.8g의 지방이 모두 연소하면서 187.2kcal의 에너지를 낼 수 있다는 것이다. 30분에 20.8g의 지방
연소는
분당 약 0.7g을 소모해야하고, 0.7g의 지방연소는 약 6.2kcal를 열을 발산한다. 그렇다면 1분 동안에 0.7g의 지방 소모와 6.2kcal의 열량이 필요한 걷기 운동 강도(스피드)가 얼마인지 알아야 한다.

운동을 열량소모와 관련하여 이해하기 위해서는 일반적으로 운동의 종류 강도 시간 등을 고려하여
필요한
산소 요구량을 파악하면 쉽게 알 수 있다.

즉 어떤 운동이든 산소 1ℓ를 소비하기 위해서는 약 5kcal의 열량을 필요로 한다. 이렇게 해서 위에
언급한
1분 동안에 6.2kcal를 열량 소모에 필요한 걷기에서 산소의 요구량은 1.24ℓ에 해당된다. 그래서
1분동안
1.24ℓ의 산소를 소비하는데 걷기의 스피드는 약 100m/min로 시속 6km의 속도로 걸어야 한다.

그럼 시속 6km의 속도로 24시간 걸은 거리는 얼마나 될까?
간단하게 144km로 대략 서울에서 대전까지의 거리에 해당되는데 이 이동거리에 체중 1kg에 해당되는
에너지가 필요하고 그 에너지는 열효율이 높은 지방으로 공급해야 가능하다는 결론에 이르게 된다.
이렇게
일주일에 30분은 아주 짧은 시간으로 소비에너지가 아주 미미한 수준이지만 이를 규칙적이고
지속적으로
반복하게 되면 우리가 해결하고자 하는 운동부족의 문제를 극복할 수 있기에 짧은 시간이라
할지라도
소홀히 하지 말고 걷는 운동을 꾸준히 하는 게 좋겠다.

부언하면 운동 시 인체의 에너지 공급은 탄수화물 지방 단백질을 운동 강도에 따라서 인체내에서 자동적
으로 배분하여 공급하게 된다. 운동 강도가 낮은 걷기의 경우 산소를 활용하여 지방으로 에너지를 공급
하지만 그 외 높은 강도의 운동에서는 산소의 활용도가 낮아 지방연소보다는 탄수화물에 의한 에너지
공급의 무산소성운동이 일어난다. 탄수화물은 인체에 저장할 수 있는 공간이 한정되어 있고, 운동량이
많은 운동선수는 단백질을 통한 에너지의 공급도 이루어지지만, 이상의 지방을 줄여 체중을 감량한다고
이해하는 것이 옳다.

이러한 물음에 대한 해답을 위해 <표 1>의 운동의 종류와 강도에 다른 10분간 소비 Kcal와 <표 2>의
운동 강도에 따른 청소년 연령층을 기준으로 심장박동 및 산소섭취량과 관련하여 구분한 내용을 참고하여
건강증진을 위하거나 체중감량을 위해 걷기의 스피드와 시간 그리고 선호하는 운동을 스스로 선택하여
실행하는 것도 좋은 방법이 될 것이다.

<표 1> 운동의 종류와 체중에 따른 10분간 소비 kcal


                             <표 2> 운동시간에 따른 신체 기능시스템 변화


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