글 / 이병진(국민생활체육회 정보미디어부장)


고령화 속도가 눈에 띄게 진전되고 있다. 우리나라는 지난 2000년도 이미 노인인구 비율이 7.2%를 기록해 고령화사회(aging society)로 진입하였고, 2016년~2019년이면 고령사회(14%)로 진입할 것이라는
분석이 지배적이다. 이대로 가면 2030년대에는 우리나라 인구의 1/3이 노인층으로 구성될 것이라는
전망도 나오고 있다.

고령화의 진전과 평균수명의 증가

인간의 수명이 늘어나 더 오래 산다는 것이 반드시 축복받은 일만은 아니다. 정말 축복받은 삶은 건강하게 오래 사는 것이다. 2005년도 우리나라 사람들의 건강수명은 68.6세. 2000년도 66세에 비해 8.6세가
증가했다. 그러나 여전히 평균수명과는 10세 가까이 차이를 보이고 있다. 쉽게 말해서 노후 10년을 병석에서 누워 지내거나 불편한 상태로 지내는 셈이다.

이처럼 준비되지 않은 노후는 개인과 가족, 국가사회에 큰 부담이 될 수밖에 없다. 실제로 2005년 우리나라 국민 1인당 국민의료비 지출은 1,318달러로 2000년에 비해 1.7배가 증가했다. OECD 평균 1.4배와 비교해 높은 수치다.

오죽하면 세간에 ‘9988234’라는 은어가 회자될까. 99세까지 팔팔하게 살다가 2~3일 짧게 앓다가 死하자는 뜻이다. 건강수명을 길게 하고 well-dying하고픈 욕구를 반영한 것이다.

근육은 노년  건강의 핵심 키워드

그렇다면 어떻게 하면 무병장수할 수 있을까? 전문가들은 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 충분한
휴식과 심리적인 안정감을 공통적으로 지적하고 있다. 그런데 식사와 휴식은 누구나 쉽게 할 수 있다.
문제는 규칙적인 운동이다.

고령이 되면 특히 근력운동이 필요하다. 당당하고 독립적인 노년을 보내려면 근력을 키워야 한다.
근육은 노년 건강의 핵심 키워드 중 하나다.

고령에도 불구하고 젊은 여성 못지않게 아름다운 몸매를 자랑하는 여성들이 많다. 70~80대 나이를 무색케 하는 철인들도 많다. 그러나 한편으로는, 등산이나 골프 같은 스포츠 활동은 물론이고 보행이나 물건 들기 같은 사소한 일상 활동도 버거워하는 어르신들이 많다. 왜 그럴까. 바로 근력이 줄어들었기 때문이다.

전문가들은 노년에도 근력을 유지하려면 가능한 일찍부터 근육 운동을 해야 한다고 강조한다.
나이가 들면 단백질 합성 작용을 촉진하는 호르몬 리보솜과 같은 세포 내 소기관의 기능이 떨어져 근육을 키우는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문이다.

일반적으로 20~30대엔 2주만 운동해도 근육이 10~15% 커지지만, 60세 이후엔 12주 이상 운동해야 10% 정도 커진다. 또 근육과 뼈를 연결하는 건(腱)이나 인대의 탄성이 감소해 운동 부상의 위험도 높아진다.

근력이 떨어지면 낙상 위험도 높아

근육의 양과 힘은 20~25세에 최대치에 이르며, 30세를 전후해서 근(筋) 세포의 노화가 시작된다. 노화가 시작되면 일단 수분이 빠져나가고 단백질이 줄어들며 그 자리에 지방이 채워져 몸의 탄력과 힘이 떨어진다. 약 50세가 되면 근 세포 내 단백질 합성속도가 분해속도보다 느려져 근육이 급격하게 퇴화를 시작한다.

일반적으로 20~25세 근육의 10% 정도가 감소한다. 65세엔 약 25~35%, 80세엔 40% 이상 감소해 일상생활을 위한 기본 체력까지 상실하는 경우가 많다.

실제로 미국 프래밍엄 지역 역학조사 결과에 따르면 55~64세의 40%, 65~74세의 45%, 75~84세의 65%가 4.5㎏ 무게조차 들지 못했다. 장바구니도 들지 못한다는 것은 독립적인 일상생활이 쉽지 않다는 의미다.

특히 근육의 감소는 쉽사리 낙상(落傷)으로 이어져, 많은 경우 생명을 위협한다. 통계청에 따르면 2005년 60세 이상 사고 별 경험률 중 40%가 낙상이었다. 근육 양이 가장 많은 20대 낙상 경험률은 14%에 불과했고, 30대 18%, 40대 23%, 50대 32%였다. 젊은이의 낙상은 대부분 실수 때문이지만, 노인의 낙상은 기초 체력을 유지할 근육이 없어서 발생하는 경우가 많다고 한다.

근력 유지하려면 고른 영양섭취도 중요

근력을 키우겠다고 ‘마음만 청춘’인 어르신들이 ‘나도 몸짱이 돼야지’ 앞뒤 안 가리고 나섰다간 그야말로 큰 일 난다.

고령이 되면, 근육 증강 목적보다 생활근력 유지를 위한 근육운동이 더 중요하다. 앞서 언급했듯이,
60세가 넘으면 운동을 하더라도 쉽게 근육이 생기기 않을 뿐 아니라 부상위험이 크기 때문이다.

무리한 욕심보다는 적절한 지도자와 프로그램을 찾아 엄격하고 정확한 룰에 따라 운동해야 한다.
특히 운동 후 심혈관 사고를 예방하기 위해 준비운동과 정리운동을 철저히 해야 한다.

아울러 단백질 중심의 고른 영양섭취도 중요하다. 나이가 들면 맛을 보는 감각이 떨어지고, 위액분비가 감소하며, 활동량이 줄고, 대사가 느려져 대부분 식욕이 감퇴한다. 따라서 노년의 근육 감소를 막기
 위해선 쇠고기, 돼지고기, 생선, 유제품, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야 한다.

 ‘운동은 평생 함께 해야 할 친구’라는 것을 새삼 생각해 본다. 정말이지 '누우면 죽고 걸으면 산다'는 말을 웃고 넘길 일이 아닌가 보다.


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