글 / 박세정(체육과학연구원 스포츠의학 연구원)

언제부터인가 우리나라에도 걷기 열풍이다. 도심의 산책로에는 아침, 저녁 할 것 없이 걷기를 즐기는
중년 성인 남녀를 흔히 볼 수 있다. 더욱이 요즘에는 걷기 전용 운동화까지 가세하며 젊은 여성에게까지 걷기열풍이 일고 있다. 하지만 건강에 특별한 이상이 없다면 걷기에 더하여 조깅도 곁들여 보면 어떨까?

걷기 열풍은 어떻게 시작되었을까? 벌써 15년 전이다. 미국질병관리위원회(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)와 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)는 최초로 국민건강을 위한 운동권고안(Pate et al. 1995)을 발표하였다. 이에 따르면, “건강한 성인은 중강도의 신체활동을 하루에 30분 이상씩, 가능하다면 주중 대부분의 날에 실시하라.”는 것이다. 이 권고안의 취지는 간단하고 명료한 메시지를 국민에게 제공하여 좌식생활습관을 가진 이들에게 운동을 장려하는 것이었다. 하지만 체육계의 한편에서는 우려의 목소리도 적지 않았다. 필자 역시 걷기를 즐기며 걷기운동과 고혈압에 대한 연구(Park et al. 2006; Park et al. 2008)를 했었지만, 늘 따라오는 비판이 조깅을 할 수 있는 건강인에게 걷기를 강조하여 낮은 운동강도를 제시하는 것이 아니냐는 것이었다. 물론 걷기냐 조깅이냐는 개인의 선택에 맡길 수도 있다. 하지만 여기에 간단한 과학적 근거로 운동강도와 건강상의 이점간의 상관관계를 제시할 수 있다.


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운동권고안에서 주로 나오는 ‘중강도’는 운동강도와 건강상의 이점과의 관계(그림 참조; Kesaniemi et al. 2001)에서 유래되었다. 아래의 그림에서 알 수 있듯이 운동강도가 높아질수록 건강상의 이점은 증가되지만 동시에 운동참가에 따른 부상 위험도 높아진다. 따라서 위험과 이점을 모두 고려해본다면 중강도의 운동이 가장 적절하다. 이러한 사실을 토대로 1995년도의 운동권고안이 마련되었다. 이전까지 고강도의 운동만이 건강을 지킬 수 있다고 믿었던 많은 이들에게 중강도의 운동법은 신선하였다. 걷기와 같은 중강도 운동법은 운동을 즐겨하지 않던 좌식생활자에게 좀 더 쉽게 접근할 수 있는 유인책이었지만, 조깅과 같은 고강도 운동을 등한시하게 하는 등의 결과도 낳았다. 이에 미국스포츠의학회와 미국심장학회(American Heart Association, AHA)는 10여년 만에 운동권고안에 대한 개정안을 발표(Haskell et al. 2007)하였다.

 

주요한 개정내용은 운동권고안의 내용을 FITT의 원칙에 따라 명확하게 제시하였으며, 고강도의 운동법과 근력운동을 포함시킨 것이다. 운동방법을 제시할 때에는 FITT원칙에 따른다. FITT은 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 운동시간(Time)과 운동방법(Type)의 영어 첫 글자를 따온 것에서 유래되었다. 2007년도에 개정된 운동권고안은 다음과 같다.

빈도 
  중강도의 유산소 운동: 주 5일; 또는
  고강도의 유산소 운동: 주 3일; 
  근력 운동 : 주 2일

강도

 유산소 운동 : 중강도(최대산소섭취량 또는 예비심박수의 40-60%); 고강도(최대산 소섭취량 또는 예비
                     심박수의 60%이상)

 근력 운동 : 1-RM의 60-80%
 ※실제: 예비심박수 이용법
 목표심박수=(최대 심박수-안정시 심박수)X목표운동강도+안정시 심박수
 안정시 심박수가 분당 80회인 40세 여성의 중강도 운동강도(최대산소섭취량의 50%)
 최대심박수=220-나이=220-40=180
 목표심박수=(180-80)X0.5+80=130(회/분)

운동시간
 중강도의 유산소 운동: 일회 30분 이상
 고강도의 유산소 운동: 일회 20분 이상
 1회를 지속적으로 하거나 최소한 10분 이상씩 몇 회에 걸쳐 나누어서 실시할 수 있음)
 근력 운동 : 셋트 당 8-12회 반복

운동방법 : 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주로 하여야 한다. 인체의 주요한 근육군을 중심으로 8-10 종류의 근력운동을 아령이나 기구를 이용하여 실시한다.

특히, 개정된 운동권고안에 따르면 고강도 운동은 저강도 운동과 함께 계획할 수 있다. 주 2회 30분의 걷기운동과 주2회 20분의 조깅을 함으로써 최소 건강운동량을 할 수 있다.

이상의 운동권고안은 건강한 성인이 자신의 건강을 유지하고 향상시키기 위한 최소한의 운동량이다. 앞서 설명한 바와 같이 자신의 건강이 허락한다면 안전하게 운동량을 늘리는 것도 좋을 것이다. 더불어 비만, 고혈압, 당뇨 등과 같은 심혈관질환의 위험요인을 가진 이들은 고강도의 운동을 실시하기 전에 반드시 의료진에게 상담을 받는 것도 명심하여야 한다. 

참고문헌
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A (2007) Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the american college of sports medicine and the american heart association. Med Sci Sports Exerc 39:1423-1434.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A, American College of Sports Medicine, American Heart Association (2007) Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 116:1081-1093.
Kesaniemi YA, Danforth EJ, Jensen MD, Kopelman PG, Lefebvre P, Reeder BA (2001) Dose-response issue concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. Med Sci Sports Exerc 33:S351-S358.
Park S, Rink LD, Wallace JP (2006) Accumulation of physical activity leads to a greater blood pressure reduction than a single continuous session, in prehypertension. J Hypertens 24:1761-1770.
Park S, Rink LD, Wallace JP (2008) Accumulation of physical activity: blood pressure reduction between 10-min walking sessions. J Hum Hypertens 22:475-482.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, BouchardC, Buchner D, Ettinger W, Heath GW, King AC, Kriska A, Leon AS, Marcus BH, Morris J, Paffenbarger RS, Jr, Patrick K, Pollock ML, Rippe JM, Sallis J, Wilmore JH (1995) Physical Activity and Public Health: A Recommendation From the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 273:402-407.

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