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“철인3종” 이것만 알면 더 잘 할 수 있다.

                                                                                                            글 / 박찬호 (부산대 강사) 

트라이애슬론(Triathlon)은 철인3종경기로 잘 알려져 있으며 수영, 수영에서 사이클로 전환, 사이클, 사이클에서 달리기로 전환, 달리기를 한 경기 종목으로 구성하고 있는 멀티 지구력 스포츠이다. 트라이애슬론 경기종목에는 다양한 거리의 경기 종목이 있으며, 그 가운데 가장 일반적인 종목은 4가지로 분류된다. 수영 750 m, 사이클 20 km, 달리기 5 km의 거리로 구성된 단거리 트라이애슬론
(Sprint Distance :SDT) 종목과 수영 1.5 km, 사이클 40 km, 달리기 10 km의 거리로 구성된 올림픽코스 트라이애슬론(Olympic Distance Triathlon :ODT) 종목 그리고 4시간 이상 지속되는 수영 2 km, 사이클 80 km, 달리기 20 km의 거리로 구성된 장거리코스 트라이애슬론(Long Distance Triathlon :LDT) 종목과 17시간 이내에 완주해야 하는 수영 3.8 km, 사이클 180.2 km, 달리기 42.2 km의 거리로 구성된 철인코스 트라이애슬론(Ironman Distance Triathlon :IDT) 종목 등이 있다.

이 가운데 ODT 종목은 올림픽과 아시안게임 등 국제적인 스포츠 대회의 공식 종목이다. 이번 광저우 아시안게임에서 펼쳐진 트라이애슬론 경기를 현장에서 지켜보면서 한국 선수들의 가능성을 인식할 수 있었고 차후 국제대회에서 더 좋은 결과를 기대하면서 운동생리학 전공자의 한 사람으로 트라이애슬론 경기력과 관련된 몇 가지 요인들을 분석해 보았다.



첫째, 경기거리에 따른 전략을 세워라.

트라이애슬론은 단일 종목의 지구성 스포츠가 복합적으로 구성되어 경기가 실시되는 만큼 단일 종목과 다른 특이적인 특성과 대사적 반응이 나타난다. 최대산소섭취량과 무산소성역치는 ODT 경기에서 트라이애슬론 경기력을 결정하는 요인 가운데 하나가 될 수 있지만 경기거리가 증가하는 IDT 경기에서는 이러한 변인 보다 적절한 영양 보급, 수분 및 전해질 균형 등의 변인들이 더 중요한 요인으로 작용될 수 있다.


둘째, 효율성을 강화시키기 위한 전략을 세워라.


경기력에 영향을 미치는 동작의 효율성 측면에서 수영의 스트로크(stroke)당 거리가 스트로크수 보다 경기력과 더 관련이 있으며, 스트로크당 거리는 트라이애슬론 선수의 수영기술을 평가하기 위한 중요한 척도가 될 수 있다. 이외에도 동작의 효율성에 영향을 미칠 수 있는 요인으로 수영시 보온복(wetsuit)의 착용, 사이클링에서 안장의 위치, 크랭크의 길이, 올바른 자세, 고정식 페달의 사용과 같은 요인들은 효율성에 영향을 미칠 수 있다. 

수영과 사이클 경기 중에 실시하는 드래프팅(drafting)의 기술은 에너지 소비의 감소로 수영과 사이클의 효율성을 증가시키게 된다. 체중은 사이클 코스의 환경적인 요인에 영향을 미치며, 드래프팅이 허용되는 ODT 경기의 사이클 경기 구간에서 오르막 구간이 많을 경우 체중이 가벼운 선수가 유리할 수 있으며, 체중이 무거운 선수들은 드래프팅이 허용되지 않는 IDT 경기의 평지 코스에서 더 유리 할 수 있는 신체적인 특성을 가지고 있다. 그리고 사이클 페달회전수는 90rpm에서 가장 낮은 대사적 반응을 유도하기 때문에 경기 중에 적절한 페달회전수를 유지하는 것은 달리기 경기력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.


셋째, 경기력과 트레이닝의 효과를 위한 식이요법을 실시하라.

고탄수화물 식이요법은 90분 이상 지속되는 종목에서 경기력 향상에 영향을 미치며, 전통적인 글리코겐 로딩법은 지구력 스포츠 선수들이 실시하는 식이요법으로 보편화 되어져왔다. 그러나 이러한 식이요법은 위장장애를 유발 할 수 있기 때문에 주의가 필요하며, 1일 글리코겐 로딩법을 실시하면 24시간 이내에 근육글리코겐 저장량을 증가시킬 수 있고 사이클 경기 중에 탄수화물을 보충 할 수 있는 트라이애슬론 종목의 특이성 때문에 전통적인 글리코겐 로딩을 실시하지 않아도 되며, 전통적인 방법 보다는 1일 글리코겐 로딩이 트라이애슬론 선수들에게 더 실용적인 식이요법으로 제시될 수 있다.

 


운동 중에 고갈된 글리코겐을 재 보충시키는 과정 또한 운동 후 회복을 촉진시키는 중요한 역할을 하며, 트레이닝의 효과를 증대시키고 트레이닝의 효율성 또한 높일 수 있다. 또한 장시간의 신장성 운동은 근육 손상을 유발 시키는 것으로 알려져 있기 때문에 훈련과 경기 후에 손상된 근육을 빠르게 회복시키기 위해 단백질과 아미노산의 보충은 트라이애슬론 선수들에게도 유익한 식이전략이 될 수 있다.


넷째, 경기력 향상을 위해 고수화방법(hyperhydration)을 실시하라.

탈수현상은 경기력을 감소시키기 때문에 정상수분상태에서 운동을 시작하는 것이 중요하다. 트라이애슬론 경기는 무더운 날씨에 주로 실시되는 관계로 고수화방법(hyperhydration)은 특히 열 환경에서 열조절과 운동수행능력을 향상시킬 수 있다고 제시되고 있기 때문에 고수화방법을 실시하는 것은 더운 환경에서 나타나는 부정적인 영향에 예방적인 효과를 가질 수 있다. 운동 후 수분 균형의 회복 전략은 신체의 회복 과정의 중요한 한 부분이며, 이러한 전략은 특히 더운 날씨와 습한 날씨에서 운동 후에 더 중요시 된다. 나트륨이 운동 후 수화작용에 긍정적인 효과를 미친다고 제시되면서 트라이애슬론 선수들은 충분한 양의 나트륨이 포함된 음료수를 선택하는 것이 필요 하다. 그러나 탈수현상은 지구력 스포츠에서 중요한 문제임에도 불구하고 과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증 또는 위장장애 현상을 유발 시킬 수 있으므로 주의가 필요하다.



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