글/박성태(서울대 스포츠과학연구소 선임연구원)

규칙적인 운동이 아동과 청소년의 건강과 체력을 증진시킨다는 것은 주지의 사실이다. 비활동적인 아동에 비해 활동적인 아동들은 심폐지구력과 근력이 더 높다. 또한 낮은 체지방과 함께 더 강한 뼈 성장을 도모할 수 있고, 분노나 우울감 등의 정서적 문제를 잘 이겨낼 수 있다. 또한 활동적인 아동들은 더 건강한 성인으로 성장할 가능성이 높고, 심혈관질환, 고혈압, 제2형 당뇨와 같은 만성질환으로부터 비교적 안전하다고 할 수 있다.

그렇다면 이렇게 다양한 긍정적인 효과를 가지고 있는 운동을 어떻게 실천하는 것이 좋을까? 아무리 좋은 운동도 적절한 수준과 방법으로 해야 효과는 극대화시키고 부작용은 최소화할 수 있을 것이다. 여기에 미 보건복지부에서 발표한 신체활동 가이드라인 중 아동과 청소년 신체활동 처방 지침을 소개하고자 한다.




신체활동 양식(Types of Activity)

아동과 청소년들이 해야 할 신체활동 양식은 3가지로써, 유산소성 활동, 근육 강화 활동, 뼈 강화 활동이 있다.

- 유산소성 활동(Aerobic activities)
이 활동은 큰 근육군을 리듬감 있게 움직이는 것들로써, 달리기, 뜀뛰기, 줄넘기, 수영, 댄스, 자전거타기 등을 포함한다.
 
- 근육 강화 활동(Muscle-strengthening activities)
이 활동은 일상생활 활동들보다 더 활발히 근육을 움직임으로써 근육에 과부하(overload)를 가하는 것이다. 근육 강화 활동은 아동들이 운동장이나 놀이터 등의 기구를 이용하는 놀이처럼 구조화되지 않은 활동들과, 저항기구나 밴드를 이용하는 구조화된 활동들이 모두 포함된다.

- 뼈 강화 활동(Bone-strengthening activities)
이 활동은 뼈에 중력이 작용하는 힘을 가함으로써 뼈 성장과 강화를 얻을 수 있다. 이 활동들에는 달리기, 줄넘기, 농구, 테니스 등이 포함되며, 유산소성 활동의 특성을 포함하기도 한다.


강도별 신체활동 양식

아동의 유산소성 체력 향상을 위해서 중등도와 고강도의 유산소성 활동을 함께 하거나 고강도 유산소성 활동만을 집중해서 실시해도 된다. 중등도의 유산소성 활동만 하게 되면 심폐지구력의 유의미한 향상을 기대할 수 없기 때문에 반드시 고강도 활동을 포함해야 한다.


                                          아동과 청소년을 위한 주요 신체활동 지침

▶ 아동과 청소년들은 매일 하루 60분 이상의 신체활동을 실시하되, 다음의 지침을 포함해야 한다.
  - 유산소성 활동 : 매일 하루 60분 이상의 중등도와 고강도 유산소성 활동을 해야 하며, 특히 일주일에 최소한 3일은 고강도 활동이 포함되어야 한다.
  - 근력 강화 활동 : 하루 60분의 신체활동 중 일부분은 근력 강화활동을 최소한 3일 포함해야 한다.
  - 뼈 강화 활동 : 하루 60분의 신체활동 중 일부분은 뼈 강화 활동을 최소한 3일 포함해야 한다.
▶ 이러한 활동들을 아동의 나이에 맞게 흥미롭고, 다양하게 포함시켜야 아동들이 지속적으로 신체활동에 참가할 수 있다.



                                        아동의 활동강도별 신체활동의 예
                           신체활동 양식                           활동의 예
 
                     중등도 유산소성 활동
하이킹, 롤러스케이팅과 같은 활동적인 놀이
자전거 타기, 빠른 걸음
                     고강도 유산소성 활동
달리기, 잡기놀이 등의 활동적인 게임
자전거 타기, 줄넘기
태권도와 같은 무술
축구, 하키, 농구, 수영, 테니스 등의 스포츠
                            근력 강화 활동
줄다리기 등의 놀이
무릎대고 팔굽혀펴기
체중 또는 저항밴드를 이용한 저항성 운동
                               뼈 강화 활동
점핑, 줄넘기, 달리기
체조, 농구, 배구, 테니스 등의 스포츠



참고문헌 : U.S. Department of Health and Human Services, 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.

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