글 강현주(순천향대 스포츠의학과 교수)


체지방이 감소하고 근육이 발달하며 각 신체부위로 산소와 영양소의 공급이 활발해져 신진대사가 촉진되고 면역력도 높아지도록 만드는데 운동보다 더 좋은 것은 없다. 하지만 모든 운동이 좋은 결과만을 가져오는 것은 아니다.

평상시에 호흡을 통해 유입된 산소의 약 2-3% 정도는 활성산소로 바뀐다. 활성산소는 지질과 결합하여 지질과산화물로 변하고 정상세포를 공격하면서 DNA까지 공격하게 된다. 운동을 하면 평상시에 비해 10-20배까지 산소의 이용률이 높아지고 이와 비례하여 체내에 활성산소도 증가하게 된다. 연령과 성별에 무관하게 운동강도가 증가할수록 산화스트레스가 급격히 상승하여 오히려 우리 몸을 공격하게 된다.

기특하게도 우리 몸은 산화스트레스에 대항하는 항산화시스템이 작동하고 있어 방어역할을 톡톡히 하고 있지만 운동강도가 중강도 이상으로 높아지면 항산화효소의 작용은 오히려 떨어지는 경향을 보여 방어역할을 못하게 된다.

           

                                             


호흡뿐이 아니라 근육에 있어서도 운동은 양면성을 보인다.

근력운동을 하게 되면 근육 단백질인 액틴과 마이오신이 미세하게 파열되었다가 충분한 휴
식시간을 통해 회복과 근성장을 하는 과정을 거치지만 휴식 없이 과하게 실시하면 근육 내 글리코겐을 분해하는 과정에서 젖산이라는 피로물질이 쌓이고 중성지방까지 높아질 수 있다.

운동 후 통증이 지속되는 경우에 근육내 결합조직과 근 단백질의 구조적인 손상, 히스타민 유리 등으로 인한 염증반응을 보일 수가 있다. 특히, 평소에 운동을 하지 않아 체력이 약한 사람이나 연령이 높은 경우에 갑작스런 고강도운동을 시작하면 근단백질 손상이 심해져 손상성 통증이 지속되기도 한다. 

운동을 처음 시작할 때는 나에게 맞는 옷을 만들기 위해 치수를 재고 재단을 하듯이 체력수준, 운동부하검사 등을 통해 현재 상태를 확인하는 것이 반드시 필요하다. 검사 후 본 운동을 시작할 때는 근육이나 연부조직에는 탄성한계가 있기 때문에 준비운동으로 가동범위를 넓힌 다음에 본격적인 운동을 시작해야 한다.

연령이 낮더라도 운동선수들처럼 축구나 농구 등 경기 위주의 과격한 스포츠 활동은 근육, 인대 파열과 연골손상 등의 위험에 따를 수 있기 때문에 주의해서 실시해야 한다. 뿐만 아니라 강도 높은 운동은 면역력 저하를 가져와 질병이 공격하기 쉬운 체계로 변하기 때문에 건강에 해가 될 수 있다.

운동도 형태에 따라서 그 효과가 달라진다.

체내에 산소를 많이 이용하는 유산소운동은 조직에 산소와 영양분을 공급하기 위해 심장을 활발하게 움직이도록 하고 더 많은 산소를 이용할 수 있도록 폐는 더욱 튼튼하게 하고 혈액을 많이 운반할 수 있도록 혈관의 탄력성을 높일 뿐 아니라 산소를 운반하기 위해 헤모글로빈을 증가시키고 이로 인해 혈액순환도 원활해진다. 또한 처음에는 근육에 있는 에너지원을 사용하지만 시간이 지날수록 지방을 사용하기 때문에 체지방이 감소하여 비만이나 다른 만성질환을 해결하고 예방할 수 있다.


                                                      


근육을 주로 사용하는 근력운동은 관절주위를 둘러싼 근육과 쿠션역할을 하는 연골을 강화시켜 관절을 보호하고 윤활유 역할을 하는 활액을 촉진시켜 통증을 감소시킨다. 노화로 인해 감소되는 근육을 신체활동으로 근 소실을 낮추고 젊은 사람들과 유사한 수준으로 근지구력을 유지할 수 있도록 해준다. 당뇨병 환자에게는 근육에 인슐린 저항성이 개선되는 효과도 보이고 있다.

 

                                           최대심박수(220-나이)로 계산한 적정 운동강도



골프, 볼링 등의 편측성 운동은 척추에 무리가 가고 요통 증상까지 나타날 수 있으므로 준비운동과 정리운동 중에 스트레칭을 통한 유연성을 기르고 사용하지 않는 근육을 발달시키기 위한 근력운동을 병행해야 한다. 한 가지만 하는 편식운동은 손상을 가속화시킬 수 있다. 달리기나 줄넘기 등의 점프동작은 근관절을 손상시킬 수 있는 위험성이 있으므로 고령자들은 더욱 주의를 기울여야 한다. 운동강도나 부하를 점진적으로 천천히 증가시켜 우리 몸이 적응할 수 있는 기간이 필요하다.

일주일에 3-4일 30분에서 1시간이내의 빠르게 걷는 운동습관이 가장 단순하지만 산삼보다도 좋은 최고의 보약인 것이다.

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