글/신윤아(단국대학교 교수)


저항운동은 체지방의 감소와 제지방조직의 증가 등 신체조성에 긍정적인 영향을 주어 건강을 증진시키면서 근력과 근지구력 및 파워 등을 증가시키는 효과가 있는 것으로 보고되어 인기를 얻고 있으며, 운동 프로그램의 일부로 실시하면서 저항훈련을 실시하는 여성들의 수도 증가하고 있는 추세이다. 그러나 이러한 저항훈련의 효과는 성별, 나이, 식생활과 유전적인 요인 등 다양한 요인에 의해 영향을 받으며, 운동 강도, 기간, 운동량에 따라서도 달라지는데, 이러한 저항운동의 효과에 영향을 미치는 요인들에 대하여 알아보도록 하자.


1. 성별에 따른 저항운동의 효과 차이

저항훈련에 따른 근력의 증가와 근비대 효과는 고강도 저항운동에 의해 기대할 수 있다. 초기의 연구에서는 고강도 저항운동에 따른 절대적 근력의 증가는 남성이 여성보다 큰 것으로 보고하였으며, 이것은 남성의 여성보다 더 큰 신체크기와 신체질량, 즉 제지방량의 차이에 의한 것으로 제시하였다. 성별에 따른 근력의 차이는 특히 하체보다 상체에서 더욱 많이 나타나게 되는데, 이것은 성별에 따른 근육량의 분포 차이에 의해 나타나게 된다. 또한 근력의 증가는 근비대에 의해서도 영향을 받게 되는데, 여성들은 남성보다 근비대가 적은 것으로 보고되었으며, 이러한 차이는 남성들에 비해 여성들의 낮은 테스토스테론 수준과 생산에 의한 것으로 보고되었다.

반면, 최근의 연구들은 상대적인 근력의 증가, 즉 제지방량에 대한 근력의 변화량은 남성과 여성이 차이가 없는 것으로 보고하였다. 동일한 강도, 운동량, 기간 동안 저항운동을 실시하였을 때 남성들과 마찬가지로 여성들도 근섬유와 근육 단백질의 비대가 나타나는 것으로 보고되었으며, 근육의 구조는 성별에 따른 차이가 없기 때문에 일정 근육량과 근력의 증가는 동일하게 나타나는 것으로 보고된다.

또한, 저항운동에 의해 분비가 촉진되는 동화작용 호르몬 중 성장호르몬의 분비 수준이 여성들에게 높은 것으로 보고되었다. 테스토스테론은 남성들에게 근비대 효과에 우선적인 영향을 주게 되지만, 여성들은 저항운동 후 동화작용 호르몬인 성장호르몬의 분비가 증가하며, 이러한 분비수준은 남성들보다 높은 것으로 나타난다. 따라서 여성들의 높은 성장호르몬 수준은 근육 단백질의 합성과 결합을 촉진시킴으로서 저항훈련에 따른 근육량과 근력 증가를 유도하는 것으로 제시된다.


2. 나이에 따른 저항운동의 효과 차이

신체의 기능이 쇠퇴하는 노화과정은 다양한 신체조직에서 나타나며, 30대를 기점으로 근육량이 급격하게 감소하기 시작한다. 근육량의 감소와 함께 근력도 감소하게 되며, 특히 속근섬유의 운동단위 소실로 인하여 순간적으로 힘을 발휘하는 능력도 감소된다. 그러나 저항훈련에 따른 근육 크기나 근력의 증가는 저항운동의 자극(운동량, 강도, 빈도)만 동일하게 주어진다면 젊은 사람들과 마찬가지로 증가하며, 성별에 따른 차이도 나타나지 않는 것으로 보고된다. 특히 노인들에게 저항운동에 따른 근육량의 증가는 인슐린 감수성과 혈중 글루코오스 수준을 개선시키고, 골밀도와 건강과 관련된 변인(심혈관질환 위험요인-중성지방, 고혈압, 비만 등)들에 긍정적인 영향을 주어 건강개선에도 효과적인 것으로 보고되었다.


3. 식생활에 따른 저항운동의 효과 차이

저항운동을 실시하는 동안 적절한 에너지 섭취와 다량 영양소의 섭취는 저항운동의 효과에 영향을 주게 되는데, 탄수화물 및 단백질과 같은 다량영양소로 구성된 식이요법과 단백질 보충제 섭취는 저항운동에 따른 동화작용(근육 단백질 합성)을 자극하여 근력과 근비대를 증가시키는 것으로 보고되었다.

단백질 보충제 섭취는 저항운동 기간 동안 손상된 근조직섬유의 회복과 형성을 위하여 증가된 단백질 합성에 사용되며, 저항훈련에 의한 제지방량의 증가를 위해 새로운 근육을 합성하고 보충하기 위해서는 추가적으로 1.6~1.8g/kg/day의 단백질이 필요하다고 보고되었다. 근육크기와 근력증가에도 추가적인 단백질 섭취가 중요한 역할을 담당하게 되는데, 단백질 보충제는 제지방조직을 증가시키고 근육 형성과 관련된 동화작용 호르몬(테스토스테론 및 성장호르몬)의 증가와도 관련성이 있는 것으로 보고된다.

선행연구에서 고단백질 식이섭취군이 통제군에 비하여 신체구성과 체력 향상에 더 긍정적인 효과가 있는 것으로 보고하였으며, 면역반응의 개선효과가 있는 것으로 보고하여 고강도의 저항운동시 추가적인 단백질 섭취가 효과적인 것으로 보고되고 있다. 그러나 하루에 2.2g/kg/day 이상의 과도한 단백질 섭취는 오히려 요를 통한 질소의 배출을 증가시켜 혈중 아미노산 농도와 근육량을 저하시키는 것으로 보고되므로 자신의 체중에 맞는 적절한 단백질 섭취가 중요할 것으로 생각된다.




4. 유전적 요인에 따른 저항운동의 효과 차이

운동훈련에 대한 신체반응은 운동 형태와 강도뿐만 아니라 유전적 경향의 복합적인 작용에 의해서도 영향을 받는다. 저항운동과 관련된 것으로 보고되는 유전자 중 알파 액틴 3(α-actinin-3:ACTN3)과 안지오텐신 전환효소(Angiotensin Converting Enzyme: ACE)가 운동수행과 관련된 유전자로 주목을 받고 있다. 일반인의 경우 ACTN3와 ACE 유전자형은 유․무산소 능력과 관련이 없는 것으로 나타나지만, 운동선수들의 경우 지구성 운동종목의 선수와 순발력 관련 운동종목 선수들은 ACTN3와 ACE 유전자형의 분포에 차이가 있는 것으로 나타난다.



유전자형에 따른 저항운동의 효과를 비교한 연구는 많이 이루어지지 않았는데, ACTN3 유전자형에 따른 저항운동 후 효과를 비교한 연구에서 동일한 운동프로그램을 실시한 경우 차이가 없는 것으로 보고하였다. 따라서 선수들의 운동종목과 운동수행력에는 유전자형에 따른 차이가 있지만, 저항운동에 따른 변화에 미치는 영향은 특히 일반인들에게는 아직까지 불분명한 상태이다.

* 참고문헌:
김철현, 김윤만(2005). 한국인에서 ACTN3단일염기다형성과 순발력관련 경기력의 관계. 한국체육학회지, 44(6): 465-474.
신윤아, 김성진(2010). ACTN3 유전자형에 따른 저항훈련 후 최대근력, 근파워 및 근지구력의 변화 비교. 한국체육학회지, 49(3): 329-341.
안의수, 곽동민, 손태열, 강현식, 이지영, 박수현(2007). ACE 및 ACTN-3 유전자 다형과 유․무산소성 체력지표와의 관련성. 운동과학, 16(3): 223-232.
임완기 등 공역(2009). 퍼스널 트레이닝의 정수. 도서출판 대한미디어. 46-65.
한상호, 홍창배, 김홍수, 김기진(2008). 웨이트 트레이닝 시 고단백 식이섭취가 신체구성 및 체력요인에 미치는 영향. 운동영양학회지, 12(3): 139-148.
American college of sports medicine(2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in sports & exercise, 687-708.
Deschenes, M.R., & Kreamer, W.J.(2002). Performance and physiologic adaptations to resistance training. American Journal of physical medicine & rehabilitation, 81: S3-S16.

ⓒ 스포츠둥지

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고

Comment +0