글 / 김현태 (한국체육대학교 교수)


낮 최고기온이 30도가 넘고 강렬한 햇볕이 연일 내리쬐는 요즘, 동네의 스포츠센터나 공원에는 땀범벅으로 운동을 하는 사람들을 어렵지 않게 볼 수 있다. 이에 발맞춰 ‘짐승남’, ‘복근미녀’, ‘S 라인’이라는 용어가 매일 매스컴을 장식하고 있다. 신체의 노출 빈도가 높아지는 여름이 다가오기 때문이다. 가을철에 열리는 각종 마라톤 대회에 참가하려는 아마추어 마라토너들의 발걸음도 바빠지는 시기이기도 하다.

하지만 무더운 여름철에 무리하게 운동을 하다보면 쉽게 지쳐 피로를 유발하거나 체온이 상승하고 심장박동이 빨라지며 전해질의 불균형을 초래할 수 있다.

사실 덥고 습한 환경에서 지속적으로 운동을 하게 되면 쾌적한 상태에서 운동을 했을 때보다 근육으로 신경전달이 감소되어 운동단위의 활동을 저하시킬 뿐 아니라 저혈당 야기와 근육의 에너지 대사를 가속화시켜 빠른 근피로를 가져오게 한다. 또한 더운 환경에서의 운동은 고체온증을 일으키는 체온의 증가를 불러온다. 고체온증은 체액의 손실을 유도하여 탈수현상을 일으키고 열병에 걸릴 위험을 증가시키게 된다. 실제로 무더운 날 장시간 운동을 하는 경우 땀의 배출량이 1-2L를 초과하며 호흡을 통한 증발도 휴식시보다 10-20배 이상 증가하므로 여름철 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다.


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그럼 무더운 환경에서 운동을 실시할 때 주의해야 할 사항 몇가지를 알아보자.

첫째, 운동량을 조절하자.
땀이 흐르는 더운 여름철에는 자신의 운동량을 잘못 판단할 수가 있다. 조금만 운동을 해도 체온이 상승하고 심장박동이 빨라지기 때문에 운동을 많이 한 것처럼 느껴질 수 있는 반면 무리하게 운동을 하게 되면 쉽게 피로하게 된다. 따라서 여름철 운동은 자신의 운동목적에 맞게 실시하되 주 3-5회, 적당한 휴식과 함께 30분에서 1시간 정도의 운동이 좋다. 또한 여러 종류의 운동을 섞어서 하되 무리한 웨이트 트레이닝에 매달리지 말아야 한다.

둘째, 적절한 운동시간대를 선택하자.
여름철 운동은 한낮보다 덥고 습한 환경이 덜한 아침 또는 저녁시간대가 가장 적절하다. 특히 햇빛이 강한 오후 1-3시까지는 자외선에 의한 피부화상이나 체온의 급상승으로 인한 일사병이나 열사병이 우려 되므로 절대 피해야 한다. 따라서 아침 일찍 또는 해가 지는 오후 7-9시까지가 운동하기에 적절한 시간이지만 저녁시간 때는 수면에 방해가 되지 않도록 심한 운동은 피하는 것이 좋다.

셋째, 수분을 섭취하자.
무더운 환경에서는 땀을 통하여 더 많은 수분이 손실되기 때문에 더욱 갈증을 느끼게 된다. 따라서 50-60분 이상 지속되는 운동 시 수분섭취가 반드시 필요하다. 수분은 주로 8-13℃정도 되는 차가운 것으로 섭취해야 한다. 또한 운동 시작 3시간 이내에 약 400-800㎖, 운동 도중에는 10-15분 간격으로 100-300㎖ 정도 마시며 운동 후에는 필수 무기질이 함유되어 있는 음료를 마셔 땀으로 배출한 무기질(나트륨과 칼륨)을 보충해야 한다.

마지막으로, 헐렁하고 통풍이 잘되는 운동복을 선택하자.
여름철 운동복은 혈액순환을 방해하는 몸에 달라붙는 복장이나 열 손실을 저해하는 땀복을 입는 것은 적절하지 않다. 주로 빛을 잘 반사할 수 있는 흰색계통의 면소재로 입으며, 얼굴의 직사광선을 피하기 위해 통풍이 잘 되는 모자를 착용하는 것도 도움이 된다. 반면 자외선 차단을 위해 착용하는 복면 마스크 등 복면 패션은 피부 트러블을 발생시키거나 호흡체계를 방해할 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다.

이러한 사항들을 간과하지 않는 다면 여름철 운동은 외부환경에 대한 적응력을 높이고 활력을 회복시키며 입맛을 되찾아주어 건강한 여름을 날 수 있는 최적의 방법이라 생각된다.

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