글 / 양윤준 (인제의대 교수) 
 

과유불급(過猶不及). 모든 일이 그러하듯 운동도 지나치면 오히려 나쁠까?
물론 그렇다. 운동을 과하게 하면 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다.

근육이나 힘줄 부상인 염좌로부터 골절까지 각종 부상, 탈수, 열사병, 유해 산소 발생으로 인한 노화 뿐만 아니라 숨어 있던 심장병 발작이나 뇌동맥류 파열로 인한 뇌출혈 등 심각한 질병도 발생할 수 있다. 

그렇다면 운동이 지나친지 아닌지를 어떻게 알 수 있을까? 운동 능력은 사람마다 많이 다르기 때문에 운동량만 가지고 과한지 아닌지를 말할 수 없다. 하루 1시간 달리기가 운동 선수들에게는 아무것도 아니지만 운동을 하지 않았던 어르신에게는 치명적일 수 있다. 따라서 운동 과다 여부는 운동에 따르는 반응으로 판단하게 된다.



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우선 운동을 하고 나서 다음날까지 뻐근하거나 아프거나 불편한 증상이 생긴다면 운동이 과한 것이다. 운동 후 수시간 동안에는 사용했던 근육이 불편할 수 있다. 피로 물질이 근육에 싸여 있기 때문이다. 하지만 불편한 느낌이 다음 날 아침까지 지속된다면 무리가 되었다는 뜻이다. 따라서 이때에는 운동량을 줄여야 한다. 일반적으로는 전날 시행했던 운동량의 50%로 낮추고, 2-3일 후 별 증상이 없으면, 차츰 운동량을 늘리도록 한다. 물론 다시 무리된 증상이 생기면 그 전 운동량으로 복귀해야 한다.

 
운동이 과다하면 면역 기능이 떨어져서 감기 등 감염에 잘 걸리게 된다. 여러 연구 결과 단기간의 고강도 운동이 일시적으로 면역 반응을 저하시키는데, 지속적으로 수일간 훈련을 많이 하면 이런 면역 억제가 증대된다. 하지만 중간 강도 운동은 면역을 향상시킨다. 즉 고강도 운동을 한 경우에는 일시적으로 면역이 떨어지며, 이 때 바이러스나 세균이 우리 몸에 들어오면 질병에 걸리는 것이다. 따라서 자주 감기 등에 걸린다면 훈련 과다 가능성을 생각해야 한다.
 
운동 능력이 줄어들어도 운동 과다를 생각해야 한다. 이런 경우 일반적으로 선수들은 운동을 더 해야 한다고 생각하게 된다. 운동량이 전에 비해 줄지 않았다 하더라도, 운동을 게을리한 날을 기억해 내면서 더욱 훈련에 박차를 가하게 된다. 하지만 운동 능력이 줄었을 때, 반드시 염두에 두어야 하는 것은 운동량이 너무 많아서 생기는 과훈련 증후군이다.

과훈련 증후군은 1866년 Archiabld Maclaren에 의해 처음으로 기술된 후, 1922년 노르웨이 크로스컨트리 스키 선수에 대한 사례 보고가 있었다. 과훈련 증후군(overtraining syndrome)이 발생하는 원리가 분명히 밝혀지지는 않았지만, 과부하로 인한 호르몬 조절 장치 즉 시상하부-뇌하수체 시스템 이상, 피로 물질 과다, 정신적 스트레스 등이 작용하는 것으로 알려져 있다.

과훈련 증후군의 초기 증상은 피로이다. 피로는 수일간 쉬어도 회복되지 않는 양상을 보인다. 그 외 운동 능력 감소, 운동 후 회복 속도 감소, 근육통, 두통, 구역, 입맛 상실, 체중 감소, 갈증, 수면 장애, 바이러스 감염 반복, 생리 불순 및 운동 손상 다발 등이 생긴다. 심리적으로는 무관심, 불안, 우울, 자신감 상실, 감정 기복 변화, 집중력 결여 등이 발생한다.

과훈련 증후군 예방을 위해서는 운동 정도와 컨디션을 일기로 기록하여 점검하는 것이 좋다. 즉 피로도를 1-10 점으로 표기하고, 아침 심장 박동수를 적는다. 심장 박동수는 아침에 일어나자마자 누운 채로 측정하여 기록한다. 불안, 질병, 발열, 탈수 등이 있으면 박동이 증가하므로 그 여부도 함께 기록하여 해석한다. 안정 상태 심장박동수가 분당 6회 이상 증가하면 과훈련 증후군을 의심해야 하며, 분당 심장 박동수가 2-3회 증가하더라도 계속하여 수일간 증가한다면 훈련 정도를 파악해 보아야 한다.

혈액 검사로 근육 효소 농도(CK, LDH, SGOT) 를 측정할 수 있지만 확진을 할 수 없고 참고 자료로만 쓰인다. 산소 섭취 능력 측정, 호르몬 혈액 검사 등도 가능하지만 비용이 들고, 결과는 일관되지 않아서 일반적으로 사용되지는 않는다.

훈련이 과하다고 의심되면 일단 훈련 강도를 많이 줄이거나 완전히 쉬도록 한다. 수일간의 쉬운 훈련 정도로는 부족하며, 3-5일간 완전 휴식이나 저강도 운동으로 변환할 필요가 있다. 그래도 회복되지 않으면 다른 질병이 있는지 진단을 받아보아야 한다. 다른 질병이 없다면 과훈련 증후군을 의심해야 한다. 코치, 선수, 부모는 과훈련 증후군을 이해하고 선수를 쉬게 해 주어야 한다. 완전 회복에는 수주 또는 수개월이 걸릴 수 있다.

고강도가 아닌 운동 즉 분당 심박수를 130-140으로 유지하는 정도의 중간 강도 운동이 유효하다는 주장도 있다. 적절한 수분과 영양 섭취, 스트레스 조절도 필요하다.

과훈련 증후군을 예방하기 위해서는 주기적 훈련이 권유된다. 이는 훈련 강도와 양을 주기적으로 변화시키는 훈련 방법이다.
 
운동이 과다할 때 생기는 우리 신체의 신호를 잘 감지해서, 무리가 생기지 않도록 해야 하겠다.

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