글 / 이 명 천(국민대학교 스포츠산업대학원 교수)


1. 고지대 훈련이란?

고지환경의 특성은 낮은 기압과 이로 인한 낮은 산소분압이다. 이러한 낮은 산소분압은 폐포산소분압의 감소를 초래하고 이는 혈액의 산소운반능력을 약화시켜 저산소증을 유발하게 된다. 고지환경에 장기간 노출되었을 때 인체는 산소운반을 효율적으로 하기 위하여 적응 현상을 나타낸다. 이러한 적응 현상은 고지에서 신체적 고통을 감소시키고 저산소 상태에 대한 내성을 증가시킨다. 적응에서 중요한 것은 혈액의 산소운반능력이 향상된다는 점이다. 고지에서 순응되는 과정에서 근모세혈관의 밀도가 증가되고, 근육의 미토콘드리아 수와 유산소 대사 효소의 농도, 미오글로빈의 농도가 증가되는 동시에 피로물질을 만들어내는 해당과정의 효소도 억제된다. 결과적으로 고지훈련은 호흡순환기능과 지구력을 향상시켜준다(정동식, 1994).

2. 고지대 훈련의 맞춤형 영양처방

고지대는 산소가 적기 때문에 대부분 호흡곤란, 식욕감퇴, 구역, 구토 증상이 나타나게 되는데 이에 빠르게 적응하기 위해서는 트레이닝과 함께 적절한 식사 처방이 이루어져야 한다. 기본적으로 저지방 고탄수화물식으로 식단을 구성하고 짠 음식은 피하도록 한다. 고지대일수록 혈압이 제대로 조절되지 않을 경우가 많기 때문에 혈압을 높일 수 있는 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 알콜 역시 적절한 혈압을 유지하는데 방해가 되므로 섭취를 피한다. 저산소상태에서는 식사가 크게 문제가 되는데, 일반적으로 식사배합에 있어 체내에서 산화가 적은 식품이 좋다(성낙응, 1967).



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□ 폐에 좋은 음식



□ 심장에 좋은 음식


□ 신장에 좋은 음식


출처: 이명천(2007). 축구영양학, 대한축구협회, pp. 258-259

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