글 / 김현태 (한국체육대학교 스포츠건강복지학부 교수)

                         
지난 50여년간 우리나라의 노인인구 증가를 살펴보면 전체인구 대비 6.7배, 노인인구 대비 3배가
증가하여 세계적으로 찾아볼 수 없는 급속한 고령화를 경험하고 있는 반면 생산 가능연령인구
(15~64세)는 1999년 71.4%를 정점으로 점차 줄어 2030년에는 64.7%까지 감소할 것으로 예상된다.
뿐만 아니라 여성 1명이 낳는 평균 자녀수는 2005년 1.08명에서 2006년 1.13명, 2007년에는 1.26명으로
2년째 상승세를 나타내고는 있지만 여전히 우리나라 출산율은 세계 최저 수준이며, 이러한 낮은
출산율은 인구의 고령화 추세를 더욱 가속화시켜 미래의 한국 사회는 침체와 쇠퇴의 길로 들어서게
될 것이다.


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이러한 현 상황에서 가장 발 빠르게 실천할 수 있는 방법은 건강한 노인인구를 증가시키는 방법이며,
노인의 건강수명 증가를 위한 가장 효과적인 것이 운동이라 할 수 있겠다.

 
“만일 운동을 알약으로 만들어 낼 수 있다면 이것은 가장 많이 사용되는 약이 될 것이다”라는 어느
한 노인병 전문의의 말 처럼, 운동은 건강상태의 유지, 재활 및 증진에 놀랄 정도의 효과가 있다.
뿐만 아니라 운동은 노화에 대한 브레이크 장치를 강화시켜 노화속도를 10년 정도 지연시키는 것으로
알려지고 있다.

 
이처럼 노년기에 운동의 필요성이 대두됨에도 불구하고 나이가 들면 운동은 젊은 사람들이나 하는
것이지 이 나이에 무슨 운동을 하느냐고 푸념하는 분들이 많다. 그러나 노년기의 운동은 젊은이의
운동과 별 차이가 없고 특별하지도 않다. 따라서 노년기에도 일반적인 운동의 원칙(FITT)이 적용된다.


첫째, 일주일에 몇 번 운동을 실시할 것인가?
즉 운동 횟수(Frequence)로, 격일제의 운동보다 매일 꾸준하게 실천하는 것이 노인 건강에 도움이
된다. 그러나 체력이 떨어져 있거나 처음 운동을 시작하는 노인의 경우 격일제로 하는 것이 바람직하다.

둘째, 어느 정도 운동을 할 것인가?
65세 이상 노인의 운동 강도(Intensity)는 최대 심박수의 반응이 다양하고 심혈관계 질환의 위험이 증가
하므로 연령에 따라 예측된 최대 심박수보다 실측된 최대 심박수를 이용하는 것이 바람직하다. 일반적인
운동 강도는 최대 예비 심박수(maximum heart rate reserve: HRR)의 50~70% 정도이다. 이는 중등도의
운동 강도로 몸에 땀이 밸 정도이며 약간 힘이 드는 느낌이다.

셋째, 하루에 얼마만큼 운동을 할 것인가?
즉 운동시간(Time)은 중등도의 운동 강도로 30분에서 1시간 내에서 실시하는 것이 적당하다. 그러나
지속적으로 운동을 하기 어려운 경우라면 10분간씩 수차례에 걸쳐 실시하도록 한다.

넷째, 어떤 운동을 할 것인가?
운동 형태(Type)는 개인의 취향에 맞는 즐거움이 가미된 운동을 선택하되, 뼈와 관절에 무리가 가지
않는 걷기, 자전거 타기, 수영 및 댄스스포츠 등의 유산소 운동을 실시하는 것이 바람직하다.

 
최근에는 유산소 운동과 더불어 저항성 운동의 실시를 적극적으로 권장하고 있다. 저항성 운동은 근력
과 근지구력을 유지 및 향상시켜 외부의 도움 없이 독립적인 생활을 할 때 도움을 준다. 또한 체조나
스트레칭 등의 유연성 운동은 가려운 등 긁기와 허리 굽혀 물건 줍기 등의 기능적 능력과 허리 통증,
낙상 등의 상해가능성을 최소화 시킨다. 이와 같이 자신에게 알맞은 운동방법 즉, 운동종목, 운동강도,
운동시간, 운동빈도 등을 적절히 설정하여 운동하는 것이 노년의 건강하고 활기찬 삶을 위한 바람직한
방법이라 생각된다.

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