글 / 전태원 (서울대학교 체육교육과 교수)

많은 사람들이 건강과 체력증진에 대해 관심이 많지만 좌식생활과 정보화의 발달로 단시간에
처리해야하는 업무의 양이 증가하면서 신체활동을 위한 시간은 매우 부족한 현실이다. 그에 따라
주어진 시간에 최대의 운동효과를 내야한다. 건강증진을 위한 신체활동 권장안의 변화와 최근
권장하고 있는 신체활동 지침에 대해 알아보자. 


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고강도 운동이 좋은가? 중강도 운동이 좋은가?

고강도와 중강도 운동의 효과에 대해 많은 연구와 논의가 있어왔고, 이를 바탕으로 권장안도
변화되어져왔다. 미국에서는 건강과 체력증진을 위해 세차례의 변화가 있었는데, 1978~95년까지는
주당 3~5일, 20분~60분간 최대심박수의 60~90% 혹은 최대산소섭취량의 50~85% 수준의 유산소성
운동이 강조되었고, 90년도부터는 부가적으로 주당 2일의 중강도 웨이트트레이닝도 강조되었으며, 1995~2007년까지는 거의 매일 30분 이상 연속운동이나 일일 운동의 총합이 30분 이상도 포함되는
중강도 신체활동이 강조되어졌다. 2008년부터는 주당 5일 30분 이상 중강도의 유산소성 신체활동
또는 주당 3일 20분 이상 고강도의 유산소성 신체활동과 부가적으로 주당 2일 이상의 무산소성
운동을 권장하고 있다.

운동과 신체활동의 개념은 호환되기도 하지만 다른 개념으로 보는 것이 정확하다. 1995년부터
중강도의 신체활동을 강조하게 된 배경은 신체활동을 하지 않는 사람의 비율이 높아짐에 따라
중강도의 신체활동만으로도 충분한 건강증진이 가능하다는 의견이 많았기 때문이다. 2008년의
개정 권장안은 기본적으로 크게 변화하지는 않았으나 다음과 같은 차이를 보인다.

첫째, 기존에는 가능한 매일 신체활동을 권장하였으나 최소 주 5일로 명시하였고, 둘째, 고강도의
신체활동이 포함되었으며, 셋째, 고강도와 중강도 신체활동이 상호 보완적이므로 병행되는 것도
가능하고, 넷째, 고강도나 중강도의 유산소성 신체활동이 일상생활에 더해져야 한다는 것을
명시하였으며, 다섯째, 최소권장량보다 신체활동이 많을수록 건강증진의 효과가 커지며, 여섯째,
하루 30분의 누적 신체활동을 충족하기 위해 최소 10분은 지속되어야 효과가 있고, 일곱째,
근력강화활동의 필요성이 명확하게 포함되었다.    

 
중강도의 운동은 많이 할수록 심혈관계 위험요인이 개선되고 심혈관계질환 발생률 및 사망률을
낮추며, 비만과 Ⅱ형 당뇨병의 발병률 및 이로 인한 사망률을 낮추고, 대장암과 골다공증의
발병률을 낮춘다. 또한 우울과 불안이 감소하고 활력이 증가하며, 노인의 활동능력을 향상시킨다.
실제로 주위에서 많은 사람들이 중강도의 운동으로 목표를 달성했음을 확인할 수 있다. 그러나
고강도와 중강도 운동은 개인의 체력에 따라 달라지므로 명확하게 구분하기 어렵다는 문제점이
있다. 예를 들어, 12METs의 능력을 가진 사람은 3~6METs의 중강도 신체활동이 단지 25~30%의
최대산소섭취량을 요구하지만, 9METs 능력을 가진 사람에게는 33~66%의 최대산소섭취량을
요구하기 때문이다.

2008년 개정 권장안

2008년 개정된 미국의 권장안을 구체적으로 요약해보면, 기본적으로 신체활동을 하되 고강도로
많이 하는 것이 좋다는 전제 아래, 18-65세의 성인에 대해 중강도 운동은 3.0~5.9METs, 고강도
운동은 6.0METs 이상으로 규정하고, 10분 이상의 운동을 누적해서 30분을 채우는 것도 좋다고
하였다. 중강도 운동은 30분/주5회, 고강도 운동은 20분/주3회를 권장하고 가능한 매일 30분 이상
중강도로 운동하는 것이 좋으며 시간을 늘리면 건강증진과 질병 예방 등 위험요인 감소의 효과는
더 커진다고 하였다. 두 가지 운동을 병행하는 것도 좋으며, 주 2회는 근력과 근지구력 운동도
권장하였다. 또한 노인은 예방과 치료를 할 수 있는 신체활동과 낙상방지를 위해 유연성, 평형성
운동이 필요하다고 하고 있다. 아직까지 신체활동과 건강 간 운동량과 반응의 상관관계를 연결한
연구는 부족하고 미흡한 실정이다. 앞으로는 신체활동과 건강 관련 운동량과 반응의 상호관계를
명확히 설명할 수 있는 연구들이 필요하다고 생각된다.

* 참고문헌 : Physical Activity Guidelines Advisory committee report, 2008
                  (U.S. Department of Health and Human services)
                  Haskell et al.(2007). Physical Activity and Public Health updated
                  Recommendation for Adults from the ACSM and AHA. Circulation 116:1081-1093.
                  Nelson et al.(2007). Physical Activity and Public Health in Older Adults
                  Recommendation for the ACSM and AHA. Circulation 116:1094-1105.

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Comment +4

  • 주용환 2010.05.13 11:11 신고

    멀리서 교수님의 좋은 글 읽을 수 있어 너무 좋습니다.

    항상 건강하세요!

  • 체육교사 2010.05.24 23:23 신고

    교수님 좋은 글 감사합니다. 이제야 신체활동 가이드라인이 일목요연하게 정리가 되네요.

    저는 중학생을 가르치고 있는 체육교사입니다.

    신체활동 가이드라인에 대해 궁금한 점이 있어 몇가지 질문을 드리고자 합니다.

    1. 하루 30분(빠르게 걷기 수준의 강도)이라는 신체활동량의 과학적인 근거는 무엇인가요?

    구체적인 연구결과가 있는 것인지 궁금합니다.

    2. 10분 이상의 신체활동을 누적해서 30분 활동하는 것과 지속적으로 30분 운동하는 것의 효과가

    동일하다면 그 이유가 무엇이고, 이때 운동강도의 차이는 무시하는 것인지 궁금합니다.

    3. 선진국에서는 성장기 아동, 청소년의 경우 매일 60분 이상의 신체활동을 권장하고 있는데

    성인들보다 운동시간이 긴 이유도(발달적 관점, 생리학적 차이 등등) 궁금합니다.

    바쁘실텐데 너무 많은 질문을 드렸네요, 좋은 가르침 부탁드립니다.

    • 체육과학부생 2010.05.26 11:15 신고

      안녕하세요....저는 oo대학교 체육교육과에 3학년에 재학중인 학생입니다.
      체육교사님의 질문은 좀......^^;;
      어떻게 들리실지 모르겠지만 현재시점에서 체육학문에서 가장 화두가 되는 문제가 체육교사님이 질문하신 것입니다. 미국에서 발행한 Physical activity guideline 2008에 보면 질문하신 내용이 다 들어있습니다.
      현재 학부생들도 이 가이드라인을 기본적으로 다 읽고 있으며 체육과 학생들이라면 기본적으로 전부 숙지하고 있습니다.
      학부생들도 많은 공부를 하고 있는데, 미래의 꿈나무들을 가르치시는 선생님이시라면 현재 체육이라는 학문이 어느 방향으로 진행되고 있는지 정도는 항상 알고 있어야 한다고 생각합니다.

    • 필자입니다. 2010.05.26 18:01 신고

      좋은 질문 감사합니다.

      먼저 1번 질문은 Hu 등(2004) 많은 학자들이 30분 이상 걷는 것에 대해 효과가 있음을 입증하였고, 관련된 내용은 참고문헌의 Part G. sec. 1에서 잘 찾아볼 수 있습니다.

      2번에 대해서 운동량의 효과는 입증되었으나 운동의 형태에 대해서는 명확하게 입증되지 않았습니다. 다만 여러 연구들이 여가시간 중 신체활동(LTPA:Leisure Time Physical Activity)에 기반을 두고 이뤄졌고, 여가시간이 아니라도 직업수행 도중의 신체활동도 모두 포함하고 있음을 알 수 있습니다. 즉, 30분 이상의 신체활동이 필요하지만 좌식생활 등으로 인해 신체활동이 매우 부족해짐에 따라 10분 이상이라도 30분이 누적될 필요성이 있다는 것으로 이해할 수 있으며, 신체활동량의 정도에 따라 각종 질환의 유병률이나 사망률에 차이가 있음을 알 수 있습니다. 운동 강도에 대해서는 본문에 언급한대로 강도가 높을수록 효과가 있으며, 신체활동의 종류는 신체활동 피라미드를 통해 권장 주기와 횟수, 시간 등을 잘 알고 계실 것으로 사료됩니다 (Physical activity guidelines advisory committee report, 2008 Part G, Sec. 2).

      3. 청소년기에는 어른들에 비해 신체 발달에 필요한 호르몬(성장호르몬, 코티졸 등)이 많이 분비되는 시기로, 이 호르몬들은 운동을 하면 더욱 많이 분비되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 성장기에 있는 청소년에게 더욱 많은 운동을 권장하는 첫 번째 이유이고, 청소년들은 섭취량이 증가하는 시기로 최근에는 열량이 높아진 음식을 많이 섭취하지만 신체활동량이 감소되고 있기 때문에 그 만큼 더 많은 소비를 해야 하는 것이 두 번째 이유입니다. 가이드라인을 보면 하루 60분 가량의 신체활동을 주당 3~4회, 최대심박수의 80% 이상으로 1개월 이상 했을 때 인체의 효과가 나타날 수 있는 것으로 Baquet 등(2003)은 22개의 연구를 요약한 바 있습니다.
      (Physical activity guidelines advisory committee report, 2008 Part G.9)

      무더운 날씨에 일선에서 학생 지도에 여념이 없으신 선생님께 경의를 표합니다. 감사합니다.