글 / 서상훈 (연세대학교 체육교육학과 부교수)


운동을 계획할 때에는 운동의 질적(강도, 유형), 양적(빈도, 시간, 기간)요인을 구체적이고
체계적으로 고려해야만 한다. 특히 운동 유형을 선정할 때에는 개인의 취향 및 요구를 고려하고,
흥미 있고 동기유발이 가능한 운동을 선정하여야 한다.

운동을 즐기다 보면 자연스럽게 그 운동을 열심히 할 수 있고 또한 그 운동에 익숙해져
지속적으로 잘 할 수 있게 되어 꾸준히 운동참여 효과를 볼 수 있다.



우선 운동의 질적 요소인 유형은 크게 외적·내적 하중을 가지고 단기간 내 수행하는 저항성

운동(resistance exercise), 별도의 하중을 사용하지 않고 일정한 시간동안 연속적으로 수행하는
유산소 운동(aerobic exercise), 그리고 저항성 운동과 유산소 운동을 복합적으로 수행하는 복합성
운동(combination exercise), 유연성(flexibility) 운동 등으로 구분할 수 있다.

운동의 효과는 실시하는 운동 유형에 따라 다르게 나타나므로 운동처방에 있어서 운동유형을
결정하는 것은 매우 중요한 사항이다. 운동 강도는 일정 시간 내에 수행되는 운동량을 대변하는
요소인데 일반적으로 최대산소섭취량에 대한 백분율(% VO2max), 최대심박수(220-나이)에 대한
백분율(% HRmax), 대사당량(MET), 운동자각도(RPE), 1회 최대반복 회수에 대한 백분율(%1RM)
등을 이용하여 표현된다.

운동의 목적에 따라 신체에 큰 부담(stress)을 부과해야 하는 경우와 작은 부담을 부과해야
하는 경우가 구별 되어져야 함에 따라 운동 강도를 결정하는 것이 운동처방에서 고려되어 할
중요한 요소이다. 운동의 양적 요소인 운동지속 시간은 1회 운동 시 소요하는 시간 혹은
양(예: 1회 30분)을 의미하며, 빈도는 1주일 중 실시하는 날짜 수(예: 주 3회)를 의미한다.

그렇다면 우리는 운동을 왜 하는 것일까? 사람들은 이 질문에 대하여 각기 다양한 대답을
할 수 있을 것이다. 하지만 많은 사람들은 공통적으로 질병으로부터 자유롭고 신체적, 정신적,
사회적 건강을 포함하는 총체적 건강을 유지하고 증진시키기 위해서 즉, 다시 말해서 웰리스의
실현을 위해 운동을 한다고 말 할 수 있을 것이다.

왜냐하면 건강은 인생의 최종 목표인 행복하고 질 높은 삶의 추구를 위한 선행 요건이기 때문이다.
보다 구체적으로 운동의 효과를 살펴보면, 규칙적인 운동은 심폐지구력, 신체구성, 근력,
근지구력, 순발력, 유연성 등을 포함하는 건강관련 체력을 향상시키고, 스트레스와 우울증 감소,
자기존중, 자아성취감, 기분의 전환 등의 정신적 건강, 그리고 일상생활 수행능력 향상, 대인관계
개선 등의 사회적 건강 증진에도 도움을 준다.

따라서 이러한 운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 운동 과학을 기반으로 한 체계적인 운동
계획 수립이 필수적이다. 적절하고 효율적인 운동을 계획하기 위해서는 우선 개개인의 건강 및
체력 진단과 운동검사가 선행되어야만 한다.

건강 및 체력 진단은 운동 참여가 위험한지 또는 운동을 제한된 범위에서 해야 하는지 등을
판단하는데 도움을 준다. 운동 검사는 부상의 위험 없이 안전하게 우리 몸에 적절한 자극을
부여하여 최적의 운동 효과를 보기 위해서 수행하는 것이다.

만약 운동이 지나치면 부상의 위험에 노출됨과 더불어 운동의 지속성이 보장될 수 없고, 운동이 
충분치 못하면 우리 몸은 적절한 운동의 효과를 볼 수 없게 되는 것이다. 따라서 이상적인 운동은
부상의 위험을 최소한으로 하면서 운동 목적(질병의 치료, 건강의 유지 및 증진, 또는 체력증진
등)에 부합하게 우리 몸을 적절하고 충분히 적응시키는 것이다. 

참고로 미국 공중위생국장의 보고서(A Report of the U.S. Surgeron General, 1996)에 의하면
매일 30분 동안 하루 약 150kcal 또는 주 1000kcal 정도 소비할 수 있는 중강도 이상의 신체활동은
관상동맥 질환, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 만성질환 및 조기사망의 위험을 감소시키고, 건강
유지 및 증진에 중요한 역할을 한다고 보고하고 있다. 이 보고서에서는 적절한 운동의 예로 걷기,
자전거 타기, 농구, 배구, 수영, 수중 에어로빅, 빠른 춤 등을 들고 있다. 

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