글/김혁출(국민생활체육회 전략기획실장)

 


체력은 같은 성이나 같은 연배에도 얼굴만큼이나 차이가 많다. 실제 체력을 측정해보면
20대 같은 40대, 60대보다 못한 40대를 흔히 본다. 때문에 운동방법이나 운동강도는
사람마다 제각각이다. 젊은 사람과 어르신이 같은 방법으로 운동할 수 없는 이유다.
모름지기 자기 나이와 자기 체력에 맞춰서 운동해야 한다.






▶ 내 나이에 맞는 운동 찾기

사람마다 체력이 다르기 때문에 운동처방을 받아서 운동하는 것이 가장 현명한 방법이다.
특히 40대 후반에 운동을 시작하거나 몸에 특정 질병이 있는 경우에는 반드시 운동처방을
받도록 한다.

과거에는 종합병원에서만 운동처방이 이루어졌지만, 지금은 스포츠클리닉 등 전문 병원이
늘었을 뿐 아니라 웬만한 스포츠클럽에 운동처방사가 따로 있기 때문에 쉽게 운동처방을
받을 수 있다.

제대로 된 맞춤 운동을 위해선, 순간 근육의 힘과 지구력을 보는 근력(筋力) 검사와 심장·폐
기능을 보는 심폐지구력(기능) 검사를 받아야 한다. 특히 중년 이후 처음 운동을 시작하거나
지병이 있는 사람은 사전 검사가 필수다.

근력측정은 손의 쥐는 힘을 보는 악력(握力)이나 팔굽혀펴기 등을 통해 대충 확인이 가능하나
좀 더 정확히 알려면 기계로 온몸의 근력, 특히 하체 근력을 측정해야 한다. 심폐지구력은 운동 중
맥박이나 혈압의 변화, 산소 섭취량 변화, 스스로 느끼는 힘든 정도 등을 통해 알 수 있다. 운동종목,
운동강도, 운동시간 등은 이런 검사를 토대로 결정된다.

검사를 통해 이상 소견이 없을 땐 연령별로 권장되는 운동량을 선택해서 해야 한다. 나이 들수록
강도는 낮추고 준비운동과 정리운동에 특히 충실해야 한다.

▶ 20~30대 운동방법

준비 운동→근력 운동(15~20분)→유산소 운동(30~50분)→정리 운동
20대 후반부터 신체기능이 조금씩 떨어지므로 이에 대한 대비책을 세우는 것이 필수. 특히 운동을
안 할 경우 35세 이후에는 호흡순환 기능과 감각 기능 등의 저하가 급속도로 진행되므로 주의할
필요가 있다.

근력운동으로 몸에 근육을 키워 피로감이 덜 생기게 하고, 유산소(지구력)운동으로 심장과 폐의
기능을 높여주도록 한다. 아령, 역기 등을 이용해 매주 2회 정도 15~20분 정도의 근력운동을 하고,
매주 3회 정도는 한번에 30~50분 정도 수영, 조깅 등의 유산소운동을 하도록 한다. 또한 유연성을
위해 운동 후 10분 정도 스트레칭을 한다.

▶ 40~50대 운동방법

준비 운동→근력 운동(20분)→유산소 운동(25~40분)→정리 운동
40~50대에서는 근력이 많이 떨어지는 시기다. 이 나이 때에는 전날의 피로가 다음날까지
계속되는 경우가 많다. 때문에 조금 더 근력운동에 신경을 쓸 필요가 있다. 또한 요통 등 관절
통증이 생기기 시작하므로 스트레칭을 자주 해줄 필요가 있다.

 근력운동을 할 때 무거운 무게를 드는 것은 금물. 가벼운 아령운동이나 앉았다 일어나기,
팔굽혀펴기 등 무게감을 주지 않고 할 수 있는 근력운동 종목을 선택하도록 한다. 매주 2회,
한번에 20분 정도가 적당하다.

 유산소운동도 마찬가지. 걷기, 등산 등 가벼운 운동을 시작으로 조금씩 강도를 높여나가도록 한다.
적당한 운동량은 매주 3회 25~40분 정도다. 스트레칭은 매일 10~20분 정도 하도록 한다.

▶ 60~70대 운동방법

준비 운동→근력 운동(10~15분)→유산소 운동(10~20분)→정리 운동
노화현상이 뚜렷이 나타나는 이 시기는 운동 도중 상해 사고 위험이 높으므로 안전에 주의를
기울여야 한다. 운동 외에 일상생활 속에서 많이 움직이는 것도 중요하다. 가벼운 아령으로
한번에 10~15분 정도, 매주 2회에 걸쳐 근력운동을 한다.

걷기․속보 등의 유산소 운동은 한번에 20분 이상 매주 3회가 적당하다. 관절 사이의 점액질이
부족해지고, 골다공증 등의 위험이 커지는 시기이므로 스트레칭을 좀더 열심히 할 필요가 있다.
매일 아침, 저녁으로 10~20분 정도 해주면 좋다 


 

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