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과학적 원리를 적용한 신병 체력훈련 결과

 

   

 

 

  글 / 신승환 (해군사관학교 전임강사)

 

 

 

        우리는 체육학을 공부하면서 알게 된 많은 원리들, 예를 들면 Karvonen 공식에 따라 목표심박수를 산출하여 체계적으로 트레이닝을 시키는 것이 효과가 있음을 알고 있다. 그러나 실제로 우리 스스로가 운동할 때에는 준비운동의 필요성을 알고 있으면서도 잘 하지 않는 것처럼 이러한 원리들이 선수들에게만 적용되는 것처럼 생각하기 쉽다.

 

 

 

 본 고는 신병 훈련에 카르보넨 공식을 활용하여 훈련강도를 산출하고 훈련기간별로 점진적으로 상향 적용하며, 무릎 위~허리 아래의 ‘POWER ZONE’을 집중 육성함으로써 부상을 예방함과 동시에 체력을 향상시킨 사례를 소개하여 실용학문으로써의 체육학의 적용 범위를 넓힐 수 있는 가능성을 제시하고자 한다.

 

 신병 훈련은 총 4주로 주/일과별/체력수준별 훈련체계를 다음과 같이 구성하였다. 훈련강도는 운동처방시 일반적으로 운동을 하지 않는 사람들에게 적용하는 40%에서 시작하였다. 연령은 20세를 기준으로 하여 심박수를 산출하였다.


 

□ 주별 훈련 체계

구 분

목 표

훈련강도

목표 심박수(/)

입영주

‘POWER ZONE' 육성

40~70%

122~161

1

훈련적응

50~70%

135~161

2, 3

체력육성

60~80%

148~174

4

체력강화

70~90%

161~187

 

□ 일과별 훈련 체계

구 분

목 표

훈련강도

종 목

방 법

아침일과

몸풀기 및

POWER ZONE’육성

40%(122/)

~70%(161/)

스트레칭, 팔굽혀펴기,

앉았다일어서기, STEP TEST

15~30

횟수 조절

저녁 체력단련

강인한 체력육성

60%(148/)

~90%(187/)

구보, PT 체조

5~10% 강도 조절

수시체력단련

지구력 육성

50%(135/)

~70%(161/)

팔굽혀펴기, PT 체조,

앉았다일어서기

15~50

횟수 조절

 

□ 맞춤형 체력관리

구 분

목 표

훈련강도

종 목

방 법

환자

부상부위

기능회복

40%(122/)

~80%(174/)

앉았다 일어서기,

STEP TEST, 속보

STEP TEST 속도

(분당1530) 증가

저체력 / 비만소대

조기 체력육성

40%(122/)

~80%(174/)

STEP TEST,

속보, 구보

주차별 STEP TEST 시간(310) 증가

일반소대

강인한 체력육성

60%(148/)

~90%(187/)

구보, PT 체조

주차별 강도

(5~10%) 상향

 

 

4주간의 훈련결과는 다음과 같다. 주별로 체계적으로 체력을 육성한 결과 구체적인 수치는 언급하기 어려우나 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 3km 달리기 등 체력검정 전 종목에서 10% 이상 향상을 보였다. 일과별로는 아침일과시 훈련으로 인해 누적된 피로를 회복할 수 있도록 몸풀기 및 파워존을 육성한 결과 정형외과 환자가 기존에는 1000명 기준으로 4주간 300명 정도 발생하던 것이 80명 수준으로 급감, 유지되고 있다. 체력수준별로 체력육성한 결과는 저체력 및 비만소대의 3km 달리기 기록이 기존에 향상되던 것보다 30% 이상 향상되었다. 특히, 저체력소대(3km 달리기 하위그룹)는 일반소대와 유사한 기록을 보임으로써 수료시에는 더 이상 저체력이 아닐 수 있다는 희망을 갖게 하였다. 이는 앉았다일어서기와 스텝테스트가 심폐지구력과 파워존의 근지구력을 강화시킨 효과로 판단된다.

 

 국민들을 건강하게 만드는 것은 실용적인 체육학의 영역을 넓히는 것이다. 본 사례는 군과 같이 다수 인원을 대상으로도 우리가 배운 원리들의 적용이 가능함을 입증한 것이다. 이를 토대로 우리 주변에서 적용 가능한 경우들을 찾아 실용화한다면 체육학이 일반인의 옆에 있다는 생각을 많은 사람들이 하게 되고, 더 많이 활용될 수 있지 않을까 한다.

 

 

 

 

ⓒ 스포츠둥지

 

 

 

 


 

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